Содержание

Контроль знаний (тесты) по теме "Физическая подготовка"

Вам предлагается ответить на 22 вопроса и выбрать один правильный ответ из предложенных

по теме: "Физическая подготовка"

Вариант 1

1.Что запрещено делать во время бега на короткие дистанции

а) задерживать дыхание;

б) переходить на соседнюю дорожку;

в) оглядываться назад;

2. Состояние здоровья обусловлено:

а) образом жизни;

б) отсутствием болезней;

в) уровнем здравоохранения;

г) резервными возможностями организма.

3. Назовите основную форму занятий физическими упражнениями:

а) урок физкультуры,

б) игры на переменах,

в) подвижные игры на воздухе.

4. Что означает термин «Иммунитет»

а) воспитание культуры здоровья;

б) защитные силы организма;

в) здоровый образ жизни.

5. Начальная фаза при беге на короткие дистанции:

а) разбег;

б) отталкивание;

в) старт.

6. Аутотренинг это:

а) воздействие на физическое и эмоциональное состояние самовнушением;

б)воздействие на организм физическими упражнениями

в) массаж и самомассаж

7. Выберите правильную очередность выполнения упражнений при разминке:

а) наклоны туловища вправо-влево; повороты головы вправо-влево; прыжки на месте.

б) ходьба; упражнения для рук; приседания

в) прыжки на месте; повороты туловища вправо – влево; рывки руками

8. Каким видом спорта можно заниматься при сердечно - сосудистых заболеваниях:

а) слаломом;

б) прыжками в воду с трамплина;

в) плаванием;

9.Что такое закаливание

а) приспособление организма к воздействиям внешней среды;

б) зимнее плавание в проруби и хождение по снегу босиком;

в) укрепление здоровья;

10. Зимние Олимпийские игры в 2014 году прошли в:

а) Лондоне;

б) Сочи;

в) Афинах;

11. Назовите способ передвижения человека:

а) ходьба;

б) лазанье;

в) ходьба на лыжах.

12. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) содействует развитию:

а) качественной подготовки и получения специальности

б) качественной подготовки будущих специалистов к достижению спортивных результатов

в) наращиванию мышечной массы и совершенствованию опорно-двигательного аппарата

г) профессионально важных физических качеств и двигательных навыков, необходимых для освоения профессии.

13. При выполнении комплекса упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

а) не отвлекаться и не разговаривать

б) подбирать последовательность упражнений

в) можно выполнять упражнения в любой последовательности

14. К физическим качествам относятся:

а) решительность

б) выносливость

в) смелость

15. Что относится к процедурам закаливания:

а) есть мороженое

б) держание ног в тазу с горячей водой

в) обтирание мокрым полотенцем.

16.Какое упражнение относится к развитию выносливости

а) бег по пересеченной местности

б) упражнения с гантелями

в) игра баскетбол

17. Измерить длину тела можно с помощью

а) ростомера

б) линейки

в) рулетки

18. Вид спорта, известный как «королева спорта»

а) фигурное катание

б) художественная гимнастика

в) легкая атлетика

19.Чему способствует утренняя гигиеническая гимнастика

а) переходу организма от пассивного состояния к активной деятельности

б) растяжению мышц

в) подготовка организма к бегу

20. Что из перечисленного не является физическим качеством?

а) быстрота.

б) выносливость.

в) резкость.

21. Способность организма длительное время противостоять утомлению называется…

а) быстрота.

б) выносливость

в) гибкость

22. Под «здоровьем» понимают такое комфортное состояние человека, при котором …

а) он обладает высокой работоспособностью и быстро восстанавливается

б) он бодр и жизнерадостен.

в) повышается производительность труда

Вам предлагается ответить на 22 вопроса и выбрать один правильный ответ из предложенных по теме: "Физическая подготовка"

Вариант 2

1. Летние Олимпийские игры 2012 прошли в:

а) Лондоне;

б) Сочи;

в) Афинах

2. Что такое закаливание

а) приспособление организма к воздействиям внешней среды;

б) зимнее плавание в проруби и хождение по снегу босиком;

в) укрепление здоровья;

3. Какую награду получал победитель на Олимпийских играх в Древней Греции

а) медаль, кубок и денежное вознаграждение;

б) венок из ветвей оливкового дерева;

в) звание почетного гражданина;

4. Почему античные Олимпийские игры называли праздником мира

а) игры отличались миролюбивым проведением соревнований;

б) в период проведения игр прекращались войны;

в) в них принимали участие атлеты со всего мира;

5. Назовите основную форму занятий физическими упражнениями:

а) физкультурная пауза

б) спортивные игры

в) урок физкультуры

6. Специфические прикладные функции физической культуры преимущественно проявляются в сфере:
а) производственной деятельности

б) образования

в) спорта общедоступных достижений

г) организации досуга

7. Назовите вид спорта, при занятии которым развивается гибкость и сила.
а) плавание

б) гимнастика

в) тяжелая атлетика

г) спортивные игры

8. От чего зависит гибкость


а) подвижности суставов

б) эластичности мышц и связок

в) внешней температуры (при её повышении гибкость увеличивается)

г) времени суток (утром гибкость существенно снижена

9. Какой вид упражнения относится к развитию быстроты:

а) метание гранаты

б) бег на 1000м

в) бег на 30 м

10. Всемирный день здоровья отмечается ежегодно…
а) 5 апреля

б) 7 апреля

в) 10 апреля

г) 12 апреля

11. Как называется вид спорта, сочетающий бег, прыжки, метание:

а) многоборье

б) пауэрлифтинг

в) армспорт

12. К физической культуре можно отнести:

а) туризм

б) физические упражнения

в) народные танцы

13. Чтобы восстановить работоспособность, после длительной физической нагрузки необходимо:

а) расслабиться, сидя или лежа

б) выполнить упражнения на дыхание

в) переключиться на домашнюю работу

14. К физическим качествам относятся:

а) упорство;

б) выдержка;

в) сила.

15. Что относится к процедурам закаливания:

а) прогулка под дождем

б) прохладный душ

в) питье холодной воды

16. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что…

а) деятельность в течение суток осуществляется стандартно.

б) позволяет правильно планировать дела в течение дня.

в) обеспечивает ритмичность работы организма

17. Здоровый образ жизни - это способ жизнедеятельности, ориентированный на….

а) развитие физических качеств.

б) подготовку к профессиональной деятельности

в) сохранение здоровья.

18. Личная гигиена включает …

а) уход за телом и полостью рта, кожей; использование рациональной одежды и обуви; закаливание организма , занятие физическими упражнениями,

б) рациональный суточный режим уход за телом и полостью рта, кожей, гигиена обуви и одежды

в) водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на свежем воздухе; уход за телом и полостью рта

19. Бег на средние дистанции начинается с:

а) низкого старта

б) ускорения

в) отталкивания ногой с линии старта

20. Вращение обруча развивает физическое качество:

а) силу;

б) координацию движений;

в) гибкость.

21. К личной гигиене относится:

а) чистка зубов;

б) уборка в комнате;

в) чистка обуви.

22. Назовите, какие виды входят в легкую атлетику:

а) прыжки с места, метание гранаты, бег, плавание

б) спортивная ходьба, стрельба, прыжки

в) спортивная ходьба, прыжки, метания, бег

Эталонные ответы

Номер вопроса

1вариант

2 вариант

1

Б

А

2

Б

А

3

А

Б

4

Б

Б

5

В

В

6

А

А

7

Б

Б

8

В

А

9

А

В

10

Б

Б

11

А

А

12

Г

Б

13

Б

Б

14

Б

В

15

В

Б

16

А

В

17

А

В

18

В

Б

19

А

А

20

В

Б

21

Б

А

22

А

В

infourok.ru

Техника бега на короткие дистанции:особенности и правила

Короткими или по-другому спринтерскими дистанциями традиционно принято считать эстафеты на 60 м, 100 м, 200 м, 400 м. Атлеты могут бежать по прямой линии или с поворотом. Правильная техника бега на короткие дистанции помогает спортсмену двигаться на пределе своих возможностей и успешно финишировать.

Подготовка к спринту заключается не только в совершенствовании техники бега, но также должна включать силовые упражнения, развивающие мышцы ног, работу над скоростными показателями и тренировку сердечно-сосудистой системы.

Техника бега на короткие дистанции зависит от силы отталкивания во время старта, правильного положения рук и ног на стартовой линии, скорости бега, умения финишировать и многих других факторов.

Для удобства период движения спортсмена на всей прямой от старта и до финиша удобно разделить на 4 этапа и каждый рассмотреть отдельно.

Выделяют следующие промежутки:

  1. подготовка к старту и непосредственно сам старт;
  2. стартовый разгон;
  3. бег на основной дистанции;
  4. финиш.

Старт

Начинать забег нужно с низкого старта. Обычно для этого используются стартовые колодки, которые представляют собой упоры с регулируемыми углами и с фиксацией возможных фальстартов. В зависимости от расположения приспособлений различаются следующие способы старта.

  1. Обычный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки и между передней и задней колодками одинаковое и составляет 1,5 стопы. Рекомендуется использовать новичкам.
  2. Растянутый. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 2−3 стопы, между колодками – 1,5 стопы. Подходит для высоких атлетов.
  3. Сближенный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 1 стопа.
  4. Узкий. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 0,5 стопы.

Узкий и сближенный способ позволяют удлинить шаги на старте.

Для правильного и быстрого старта важны реакция и сила мышц.

  • Во время команды «На старт» атлет должен занять положение на 5 опорах. Спина прямая или слегка скругленная, голова продолжает линию позвоночника, взгляд направлен вперед, руки находятся у линии старта и разведены чуть шире плеч. Кисти должны стоять параллельно друг другу, опираться нужно на большой и указательный пальцы. Носок задней ноги касается поверхности дорожки. Вес равномерно распределяется между руками, передней ногой, коленом и носком задней ноги.
  • По команде «Внимание» нужно поднять заднее колено и таз, плечи должны смотреть вперед. Опираться следует на руки и колодки. Нельзя напрягаться и полностью переносить центр тяжести в руки.
  • По сигналу свистка нужно энергично оттолкнуться задней ногой и руками.

Успешность старта во многом зависит от первого шага, который должен составлять примерно 4−4,5 шага. Начинать движение необходимо с наиболее сильной ноги. Задняя нога сгибается и переносится вперед, а скорость задается импульсом отталкивания.

Стартовый разгон

Возможные ошибки могут происходить при неправильном положении тела. Слишком низкий наклон головы и высокий подъем таза не дают спортсмену выпрямиться как следует. А высокий наклон головы и низкая позиция таза не позволяют атлету вовремя стартовать и снижают скорость разгона.

Стартовый разгон составляет 15−30 м, и к завершению этой дистанции скорость спортсмена должна стать максимальной. Во время движения одна нога является толчковой, а вторая маховой. На самой линии старта туловище спортсмена наклонено, и по мере разбега позвоночник постепенно разгибается.

Бег на дистанции

Во время бега по дистанции скорость должна быть равномерной. Большое значение имеет положение и движение рук, потому что махи руками способствуют поддержанию набранного темпа и равновесия. Руки должны активно двигаться в плечевом суставе. Это позволит избежать ненужных вращений тазом.

Руки должны быть согнуты в локтях и при движении вперед быть направлены внутрь, а назад – наружу. Кисти не нужно сжимать в кулаках и при этом не полностью расслаблять.

Темп движения определяется частотой и длиной шага. Важно не опускаться на всю стопу, а приземляться на переднюю часть. Если необходимо сделать поворот, нужно повернуть носки на нужный угол и немного наклониться в ту же сторону.

Также следует добиться, чтобы шаги с обеих ног имели одинаковую длину. Как правило, одна сторона у человека более развита, поэтому нужно выполнять силовые упражнения на развитие мышц, уделяя особое внимание слабой ноге.

Нужно стараться держать спину прямо, не сутулиться и не поднимать плечи к ушам. Намного легче бежать в расслабленном состоянии.

Финиш

На самом финише скорость движения немного снижается (на 3−8%). Это происходит примерно на последних 20 м. Новичкам лучше не задумываться о правильной технике, но профессиональные спортсмены должны уметь финишировать.

Во время пересечения финишной прямой не нужно делать прыжков и резко наклоняться. Необходимо выполнить так называемый бросок грудью, подавая верхнюю часть туловища вперед. Если 2 спортсмена бегут в ногу, то побеждает тот, кто первым коснется ленты. Можно поворачиваться к ленте боком. Чтобы не потерять равновесие, переднюю ногу нужно выставить как можно дальше, но шаг искусственно не удлинять.

В заключении нашей статьи подведём итог. Техника спринтерского бега является относительно не сложной и отрабатывается постоянными тренировками. Поэтому главное в нашем деле практика и ещё раз практика. Успехов!

runnerclub.ru

Бег на короткие дистанции

Основными дистанциями в спринтерском беге является 100, 200, 400 м, эстафеты 4X100 и 4X400 м. Однако соревнования по бегу проводятся и на более короткие дистанции, например на 30 и 60 м. Особенно большое распространение укороченные спринтерские дистанции получили в связи с переходом спортсменов к круглого­дичной тренировке и проведением соревнований в зимнее время в легкоатлетических манежах.

Техника бега на короткие дистанции

Бег спринтера условно можно разделить на старт, стартовое ускорение (или стартовый разгон), бег по дистанции и финиши­рование.

Старт. При беге на короткие дистанции применяется низкий старт с использованием стартовых колодок (рис. 2). Располо­жение колодок определяется опытным путем и зависит от инди­видуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств. Угол наклона опорных площадок стартовых колодок для передней колодки равен 40 — 50°, а для задней — 60—75°. Расстояние между колодками по ширине обычно не превышает 18 — 20 см. одной полутора ступней от стартовой линии, а задняя — на расстоянии голени от передней. При растянутом старте обе колодки отставляются дальше назад от стартовой линии, причем первая бывает удалена от нее на расстояние до двух ступней и более. При сближенном старте задняя колодка приближена к передней и расстояние между ними не превышает длины стопы.

Расположение колодок по отношению к стартовой линии и друг к другу может варьироваться. Наиболее распространены обычный, сближенный и растянутый варианты старта. При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии примерно одной полутора ступней от стартовой линии, а задняя — на расстоянии голени от передней. При растянутом старте обе колодки отставляются дальше назад от стартовой линии, причем первая бывает удалена от нее на расстояние до двух ступней и более. При сближенном старте задняя колодка приближена к передней и расстояние между ними не превышает длины стопы.

При выборе того или иного варианта расстановок стартовых колодок необходимо иметь в виду следующее. Если колодки бу­дут расположены слишком далеко от линии старта, то по команде «Внимание!» бегуну придется значительно выпрямлять ноги в ко­ленных суставах, а это не позволит ему полностью использовать силу мышц ног при отталкивании. Если же колодки находятся чрезмерно близко к линии старта, то тело бегуна и его ноги будут излишне согнуты и на стартовые движения ему придется затратить слишком много времени. Чрезмерно близкое расположение колодок одна от другой повлечет за собой нарушение ритма беговых дви­жений и своеобразное выпрыгивание со старта, а не плавное выбе­гании.

Рисунок 2.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок. Присев и поставив руки на грунт перед стартовой линией, он упирается! сильнейшей ногой в опорную площадку передней ко­лодки, а затем другой ногой — в опорную площадку задней ко­лодки. Опускаясь на колено стоящей сзади ноги, спортсмен ставит кисти рук за стартовую линию, вплотную к ней. Большие пальцы при этом направлены внутрь, остальные — наружу. Локти выпрямле­ны, плечи несколько поданы вперед. Спина слегка округлена и не напряжена. Голова держится естественно, являясь как бы продолже­нием туловища. Взгляд направлен вперед - вниз в воображаемую точку (в 40—50 см впереди стартовой линии).

По команде «Внимание!» бегун плавно подает туловище впе­ред-вверх, отделяя колено сзади стоящей ноги от земли, и под­нимает таз несколько выше плеч. Ноги при этом слегка выпрям­ляются, и угол сгибания в коленном суставе ноги, упирающейся в переднюю колодку, достигает, примерно 80—100°, а в заднюю — 110—120°. Руки остаются прямыми, и теперь на них перенесена значительная часть веса тела. В этом положении важно не передать излишнюю тяжесть тела на руки, так как это может привести к увеличе­нию времени, необходимого для отрыва рук с опоры. Стопы ног плотно прижаты к опорным площадкам колодок.

Высота подъема таза по команде «Внимание!» во многом за­висит от уровня развития скоростно-силовых качеств спринтера: чем выше этот уровень, тем острее угол выталкивания. Однако даже у бегунов мирового класса таз в этот момент расположен несколько выше плеч. При этом спортсмену очень важно сохра­нить естественное и ненапряжен­ное положение тела, что достигает­ся прежде всего правильным рас­пределением тяжести между рука­ми и стоящей впереди ногой. Голо­ва находится в прежнем положе­нии. По команде «Внимание!» нельзя поднимать голову и переносить направление взгляда в сторону финиша, так как это приводит к напряжению мышц шеи и плеч, а также к преждевременному вы­прямлению туловища после старта.

Услышав выстрел, бегун, отрывая руки от земли, одновремен­но отталкивается и от колодок. Энергичный и быстрый взмах руками, согнутыми в локтевых суставах, способствует мощному отталкиванию, которое осуществляется за счет мгновенного вы­прямления в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Нога, стоящая сзади, отрывается от колодки первой и энергично выносится бедром вперед и несколько внутрь. Стопа держится невысоко от земли, что позволяет сократить ее путь от колодки до места постановки на грунт за стартовой линией (рис. 3).

Относительно острый угол отталкивания требует более наклон­ного положения бегуна при выходе со старта, что в целом создает благоприятные условия для быстрейшего наращивания скорости. Надо иметь в виду, что если энергичное движение рук способствует мощному отталкиванию, то чрезмерное выбрасывание руки вверх может привести к преждевременному выпрямлению туловища, а из­лишнее отбрасывание руки назад — к отклонению плеч от линии движения бегуна.

Рисунок 3.

Стартовый разгон. Стартовым разгоном (разбегом) называет­ся преодоление спринтером начальной части дистанции, в конце которой он достигает скорости, близкой к предельной, и, принимая нормальное беговое положение, переходит к бегу по дистанции. Как показали специальные исследования, спортсмен достигает мак­симальной скорости бега через 5—6 секунд после старта.

Известно, что скорость бега зависит от частоты (темпа) и длины шагов. После достижения в стартовом разгоне максималь­ной частоты шагов дальнейшее наращивание скорости бега происхо­дит за счет увеличения длины шагов. Длина первого шага, считая от передней колодки, равна примерно 100—130 см. Для того чтобы быстрее перейти к бегу и сохранить нужный наклон, спортсмен должен мгновенно и активно опускать ногу на дорожку позади проекции ОЦТ тела. Последующее увеличение длины шагов должно быть постепенным и ритмичным. Первые шаги со старта увеличи­ваются на 10—15 см, затем прирост их длины уменьшается.

Техника бега в стартовом разгоне характеризуется значитель­ным наклоном туловища бегуна, что обеспечивает наиболее вы­годные условия для отталкивания. Повышение уровня быстроты и силы спринтера позволяет ему несколько увеличить наклон в стартовом ускорении. Однако величина этого наклона ограничена. Чрезмерный наклон может привести к потере равновесия, к так называемому падающему бегу. Руки в стартовом разгоне работают энергично по несколько укороченной амплитуде. Вместе с увели­чением длины шагов увеличивается и амплитуда движений рук.

При первых шагах со старта ноги бегуна ставятся по двум воображаемым линиям, сходящимся в одну через 12—15 м. Для то­го чтобы обеспечить лучшие условия для перехода к бегу по одной линии, колодки устанавливаются слегка обращенными внутрь, и в положении, занимаемом по команде «Внимание!», спортсмен соот­ветственно сводит колени. В последнее время для достижения боль­шей устойчивости бегуна во время первых шагов со старта неко­торые зарубежные тренеры предлагают более широкое располо­жение колодок.

Бег по дистанции. В конце стартового разбега бегун как бы прекращает применять те максимальные усилия, которые были необходимы для наращивания скорости. Раньше считалось, что в этот момент необходимо перейти к так называемому свободному ходу, сделав несколько шагов по инерции. Такой резкий переход от стартового разбега к бегу по дистанции не оправдан. Он должен совершаться постепенно. Спортсмену необходимо помнить, что успех в спринтерском беге определяется прежде всего умением свободно, без напряжения выполнять беговые движения, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют в активной работе.

Важнейшей фазой спринтерского бега является отталкивание. Мощным движением толчковая нога выпрямляется в тазобедрен­ном, коленном и голеностопном суставах. Бедро маховой ноги энер­гично выносится вперед-вверх, способствуя эффективному отталки­ванию. В фазе полета происходит активное сведение бедер. Нога, закончившая отталкивание и двигавшаяся вначале назад-вверх, затем сгибается в колене и начинает движение вперед. В то же время маховая нога, разгибаясь, энергично опускается вниз и ставится на грунт недалеко от проек­ции ОЦТ. Постановка ноги долж­на быть упругой. Это достигается приземлением на переднюю часть стопы и сгибанием ноги в колен­ном суставе, что в значительной мере амортизирует силу удара о грунт и сокращает тормозную фазу передней опоры (рис. 4).

Во время бега туловище сохра­няет небольшой наклон вперед. В момент отталкивания поясница слегка прогнута. Руки, согнутые в локтях, двигаются в боковой плоскости соответственно ритму шагов. Кисти рук не напряже­ны и пальцы полусогнуты. Угол сгибания рук непостоянен: он увеличивается к моменту вертикали. От характера работы рук в значительной степени зависят как темп, так и характер бега. Общеизвестно положение, что энергичные движения рук спо­собствуют увеличению скорости движений ног во время бега, но при этом нужно сохранять свободу движений и легкость бега.

8 7 6 5 4 3 2 1

Рисунок 4.

Финиширование. Наиболее эффективным способом финиширо­вания является резкий наклон (бросок) грудью вперед на последнем шаге или наклон вперед с поворотом к финишной ленточке боком (рывок плечом). Эти способы финиширования, конечно, не могут ускорить общего движения тела бегуна вперед, однако позволяют ему приблизить момент соприкосновения туловища с финишной лентой или пересечь линию финиша.

Приближаясь к финишу, спортсмен должен постараться сохра­нить достигнутую на дистанции длину и частоту шагов, акцентируя в то же время внимание на энергичных движениях рук. Линию фи­ниша нужно пробегать так, как будто до нее остается, по крайней мере, еще 5—10 м. При этом нельзя отбрасывать голову назад, высоко поднимать руки, останавливаться сразу после финиширо­вания.

Особенности бега на 200 и 400 м. Одной из главных особен­ностей бега на 200 и 400 м является необходимость преодоления части дистанции по повороту. Для этого стартовые колодки уста­навливаются у внешнего края дорожки, что позволяет спортсмену пробежать по прямой 8—10 м, а затем плавно войти в поворот. При беге по повороту нужно слегка наклониться влево-вперед, одновременно увеличивая частоту движений. Левая стопа ставится на грунт развернутой наружу, а правая — внутрь. Правая рука при движении назад отводится несколько в сторону, при движении вперед направлена больше внутрь.

В беге на 200 м главной задачей спринтера является под­держание высокой скорости на протяжении всей дистанции. Это достигается за счет умения спортсмена бежать свободно, с наимень­шей затратой усилий. При выходе из поворота он должен сбросить напряжение и перейти к бегу по прямой. В настоящее время сильнейшие спринтеры мира преодолевают 200 м, не только не сни­жая скорости бега, но и наращивая ее. При этом первые 100 м по повороту они обычно пробегают на 0,2—0,3 с хуже личного рекорда в беге по прямой.

Техника бега на 400 м характеризуется меньшей интенсив­ностью движений, большей их свободой и ритмичностью. Для бегуна на 400 м характерны низкое положение рук, постановка стопы на грунт более мягким движением. Обычно наиболее быстро пробегают вторые 100 м (что объясняется потерей времени на старте). На третьем и четвертом стометровых отрезках скорость несколько снижается. Спортсмены, достигшие высокого уровня ско­ростной выносливости, пробегают первые 200 м примерно на 2 с лучше, нежели вторые.

Немаловажную роль в беге на короткие дистанции играет ды­хание. Перед стартом независимо от длины дистанции спринтер делает несколько глубоких вдохов. По команде «Внимание!» вдох задерживается до выстрела, что способствует лучшей фиксации принятого положения и более энергичным последующим действиям. Начало бега сопровождается непроизвольным полувыдохом и вдо­хом. Во время бега по дистанции, особенно на дистанции свыше 200 м, учитывая высокую потребность организма в кислороде, спортсмен дышит часто и неглубоко.

studfiles.net

Правила бега. | Бег

В беге на короткие дистанции строго держись своей дорожки. Забежал на чужую дорожку — ты проиграл соревнование: судья снимет тебя с бега.

Во время бега на средние и длинные дистанции по кругу каждый, конечно, норовит держаться поближе к левому краю дорожки, или, как говорят, «занять бровку». Это и понятно: здесь самая короткая линия, по ней вы­считываете точная длина дистанции. Обычно между бегунами происходит борьба за эту бровку, и, чтобы не получилось толкотни, существуют строгие правила. Со­блюдай эти правила.

  • В самом начале бега ты можешь занять бровку лишь в том случае, если опередишь других не менее чем на 2 метра. А если будешь пересекать путь соседям на более близком расстоянии, мешать их бегу, толкать, тебя исключат из соревнования. Старайся со старта пробежать первые 100 метров сильно, чтобы вырваться вперед и за­нять бровку.
  • Если ты кого-нибудь нагоняешь, обязан ли передний уступить тебе дорогу, отойти от бровки? Нет. Ты должен обойти его. И для этого есть строгое правило. Обгоняй только с правой стороны. А занять вновь левый край до­рожки ты сможешь лишь тогда, когда опередишь другого не менее чем на 2 метра. Кто не соблюдает этого пра­вила, того лишают права продолжать бег. Обгоняй на прямом участке дорожки — на повороте -обгонять невы­годно.
  • Обгонять с левой стороны можно только в том случае, если это не мешает другим бегунам, то есть когда левый край дорожки свободен.

Помни: во время бега нельзя останавливаться, а так­же менять бег на ходьбу. Во всех этих случаях ты ли­шаешься права продолжать соревнование.

На финише. Победителем в беге считается тот, кто первым пересечет линию финиша или первым коснется финишной ленточки грудью, шеей или животом. Касание ленточки рукой не засчитывается.

Отметить время каждого бегуна в соревнованиях на средние и длинные дистанции нетрудно. Здесь проме­жутки между приходом первого, второго и последующих бегунов достаточно большие. Труднее это сделать при забеге на короткую дистанцию, когда почти все бегуны идут кучкой.

Помни простейшие способы быстро засекать время. Лучше все это делать втроем. Один судья следит за ли­нией финиша и записывает имя или номер бегуна, кото­рый пересекает линию. Другой судья смотрит на часы и в момент пересечения линии финиша, заметив время, выкрикивает его. А третий записывает это время в заго­товленную заранее табличку.

При забеге на 100 метров надо сделать так. Прочерти поперек беговой дорожки несколько линий, начиная от линии финиша в сторону старта. Расстояние между ли­ниями одинаковое—1 метр Принимая на финише бегу­нов, надо поступать так. Один судья отмечает время первого бегуна по секундной стрелке часов и при этом по­дает условный возглас, например: «Есть!» А другие судьи замечают, где находятся в момент этого выкрика остальные бегуны; на сколько линий они не достигли финиша. Тогда каждому отставшему бегуну записывает­ся, на сколько метров он был сзади первого. При пересчете на время каждый метр соответствует 0,1 секунды.

Кроссы. Перед кроссом сделай ясно видимые отметки и указатели вдоль всего маршрута. Воткни колышки с ку­сками бумаги, развесь на ветках, на изгородях или стол­бах цветные флажки. Позаботься, чтобы бегуны не сби­лись на поворотах. Здесь должны быть особенно замет­ные и ясные указатели, а лучше всего поставь контроле­ра, который будет указывать, куда бежать.

Маршрут кросса надо выбирать всегда так, чтобы его начало и конец были в одном месте. Лучше всего старт и финиш устраивать на окраине города, села или деревни. Это место должно быть хорошо видно издали бегунам.

Участники кросса бегут в трусах и майке или в повсе­дневной одежде: спортивные штаны, олимпийка и майка; на ногах кроссовки, но можно бежать и босиком.

Похожие статьи

userun.ru

Как правильно бегать короткие дистанции

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

  • кросс по пересеченной местности,
  • частые подъемы в гору,
  • бег по местности с различным рельефом,
  • интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
  • любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег для похудения

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство.

К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Внимание!

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

  1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
  2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
  3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
  4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
  5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
  6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
  7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
  8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса.

Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими.

Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали

Я не раз пыталась начать бегать, но после первого же круга на стадионе выдыхалась до рези в легких. И даже подумать не могла, что всего за девять недель смогу научиться бежать 30 минут без перерыва.

Большая ошибка — попытка бежать как можно быстрее. Главное не скорость, а время непрерывного бега

Как научиться бегать?

Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба.

Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже).

Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.

Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам.

Важно!

Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла.

Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.

С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.

Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.

Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега.

Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах.

Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.

Бегите красиво.Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами.

Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!

Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений.

У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.

Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник).

Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано.

И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.

Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов.

Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.

Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро.

Совет!

Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу.

Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.

Источник: http://megaobuchalka.ru/7/7530.html

Техника и методика

Техника бега

Определение и краткая характеристика

Понятие «бег на короткие дистанции» объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы.

В эту группу видов входит бег на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега.

Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4х100 м и 4х400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов.

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Различные виды бега на короткие дистанции включены в нормативы комплекса ГТО всех ступеней.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые (табл. 36).

Таблица 36. Некоторые данные о сильнейших бегунах и бегуньях на 100 м.

СпортсменСтранаРезультат и годРост, смВес, кг
Мужчины
1.Б.ДжонсонКанада9,83 (1987)18075
2.К.ЛьюисСША9,93 (1987)18880
3.Дж.ХайнсСША9,95 (1968)18381
4.И.ЧидиНигерия10,00 (1986)18877
5.В.БрызгинСССР10,03 (1986)18072
6.В.БорзовСССР10,07 (1972)18282
Женщины
1.Э.ЭшфордСША10,76 (1983)16554
2.М.ГерГДР10,81 (1983)16554
3.М.КохГДР10,83 (1983)17160
4.X.ДрехслерГДР10,91 (1986)18170
5.М.ЖироваСССР10,98 (1985)17058
6.Л.КондратьеваСССР11,02 (1984)16856

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

Анализ техники спринтерского бега

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование (рис. 36).

Начал о бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. При низком старте ОЦМТ бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры—как только спортсмен отделитруки от дорожки.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки (рис. 37). Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта (рис. 38):

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18—20 см.

Внимание!

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается.

Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой— в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку.

Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней (рис. 39). Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу.

Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает ОЦМТ вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция ОЦМТ на дорожку не доходила до стартовой линии на 15—20 см.

Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта (см. рис.

39).

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию.

В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23° (В. Борзов, 1980).

Важно!

Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале.

Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами.

Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичногоотталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их).

Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу.

Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах (рис. 40).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.).

Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед.

Совет!

Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна (рис. 41). Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги.

Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела.

При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. На рис. 41 видно, что большой наклон при выходе со старта и оптимальный подъем бедра позволяют ускорить переход к следующему шагу.

Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз — назад и переходит в энергичное отталкивание. Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем— впереди нее.

Источник: http://profatletics.narod.ru/techniques.files/1.html

Бег на короткие на дистанции – все тонкости процесса

Многие из нас, если не пристально следят за основными событиями в мире спорта и такой его разновидности, как легкая атлетика, то как минимум смотрят Олимпийские игры и знают, кто самый быстрый человек в мире.

Думаем, нет смысла объяснять для широкой аудитории, что из себя представляет такой вид спортивных состязаний, как спринт. Но всё же напомним определение этого вида спорта. Спринт – это забег на короткие дистанции (100, 200, 400 метров). Он относится к одной из дисциплин легкой атлетики.

Соревнования по этой дисциплине проводятся как среди мужчин, так и среди женщин.

Скорость всегда привлекала человека. В древние времена во многом именно от скорости бега охотника зависело, успеет ли он догнать добычу и, соответственно, прокормить свою общину. В архаичные времена скорость так же была важна.

Внимание!

Тогда не было ни почтовых голубей, ни средств массовой информации. И зачастую от той скорости, с которой гонец донесет послание до другого полиса, зависели многие политические и стратегические моменты.

Кроме того, на войне это тоже было немаловажным качеством.

Легкая атлетика – один из первых видов спортивных состязаний в истории человечества.

Сегодня мы разберем особенности спринта как вида спорта и особенности тренировочного процесса в нем: какие фазы есть в тренировках спринтеров, как они циклируют нагрузку, какие упражнения выполняют.

О сути силы и выносливости

Особенности бега на короткие дистанции (иначе он называется спринт) заключаются прежде всего в том, что его нельзя отнести к тренировке выносливости, поскольку речь идет о кратковременном максимальном усилии мышц, а выносливость – это равномерная работа мышц в течение довольно долгого промежутка времени. Описанное выше усилие скорее можно отнести к усилию, способствующему развитию взрывной силы. Давайте точно разберемся во всех определениях, чтобы правильно друг друга понимать.

Взрывная сила, если говорить строго научным языком, – это способность мышц создавать максимально мощное усилие за кратчайший промежуток времени, то есть речь идет о достижении 100% предела возможностей.

Из данного определения сам собой напрашивается такой простой вывод, что тренировки спринтеров будут колоссально отличаться от тренировок марафонцев.

Они будут максимально приближены к силовым или околосиловым тренировкам.

Взрывная сила – что это такое и как это развивать

Что по сути из себя представляет любая система силовых тренировок, будь то тренировка абсолютной силы, относительной, умеренной? Это совокупность тех или иных действий, которые приводят к тому, что максимальные силовые возможности спортсмена повышаются, то есть он получает возможность создать ещё большее усилие за единицу времени. Вроде с этим всё понятно. А, собственно, как сдвинуть этот самый максимум?

Методик тренировок в современной спортивной практике существует достаточно много. Думаем, нет смысла перечислять их все. Достаточно обозначить основные принципы силовых тренировок, которые пересекаются у множества общепризнанных спортивных методистов.

  1. Потенциал вашего максимального усилия (будь то результат в жиме лежа, метры в секунду или сила удара) зависит напрямую от вашей нервной проводимости. Что это такое? Нервная проводимость, если говорить простым и понятным языком, – это «налаженность» соединения между вашими мышцами и вашей нервной системой. Чем она лучше, тем более мощное усилие вы сможете послать в мышцы с помощью ЦНС. Кроме того, нервная проводимость – это, грубо говоря, «работоспособность» головы. Как можно работать над её улучшением?
    Существует довольно большое число способов, остановимся на наиболее доступных для большинства занимающихся.
  2. Совмещайте статические и динамические фазы работы. Статика – это работа в медленном режиме или работа на удержание определенной позиции. Например, упражнение планка – это чистой воды статика. Динамика – это, наоборот, работа в скоростном режиме, где упор делается на создание максимального мощностного усилия. В первом случае прорабатываются преимущественно медленные мышечные волокна, во втором – преимущественно быстрые. Нам потребуются и те, и другие для четкой слаженной работы.
  3. Выполняйте большой объем основных упражнений на тренировке с достаточной интенсивностью, но никогда не доходите до 100%. Интенсивность можно понимать как «предельность» того или иного усилия. В случае работы над взрывной силой будет важнее создать много качественных нервных импульсов с мощностью 70-80%, чем нескольких с мощностью 95-100%. Помните, что наш организм крайне ленив. И для запуска необходимых адаптивных процессов необходимо достаточно длительно находиться под той или иной нагрузкой. Причем важно поддерживать всё время в тонусе свою нервную систему. Работайте именно на долгосрочную перспективу.
  4. Помните об одном важном принципе: 500 г мышц всегда выполнят гораздо большую работу, чем 300 г мышц. Разумеется, вы не обязаны раскачаться до уровня Мистера Олимпии, но иметь минимальный задел по рабочему «мясу» в целевых мышечных группах, участвующих в движении, должны. Обратите внимание на то, что практически все спринтеры имеют неплохую мускулатуру. В этом их отличие от тех же марафонцев.

Наглядно о том, как тренируются спринтеры

Как и в любом виде спорта, в спринтерских забегах очень важна техника выполнения упражнения. Можно сказать, что техника выполнения играет ключевую роль в результативности того или иного упражнения. Какие это упражнения? Как вообще тренируются спринтеры? Ответ на вопрос, какие есть упражнения в арсенале спринтера, вы найдете ниже.

Основные упражнения в арсенале спринтера следующие:

  • Начинаем с разминки. Привыкайте к тому, что это тоже своеобразное упражнение. Оптимальная продолжительность – около 10-15 минут. В чем будет заключаться разминка? Около 7 минут побегайте трусцой. Затем проводим общую суставную разминку (как учили на уроках физкультуры).
  • С чего начать? Начните с пробегания дистанции в 70-100 м. Это первое серьезное упражнение на вашем пути. Помните, что техника превыше всего! Интенсивность – средняя. Не предельная. Основная суть данного упражнения в том, чтобы у вас отработалась идеальная техника выполнения упражнения.
  • Далее пойдут специфические упражнения. Они необходимы для коррекции техники вашего бега. Бегайте в разных стилях (с высоким подниманием бедра, семенящим ходом, с забрасыванием голени, прыжковыми шагами) на расстояния примерно в 30-40 метров. Интенсивность наращивайте постепенно.
  • Не забывайте о необходимости делать растяжку. Ведь от гибкости ваших мышц и ваших связок во многом зависит профилактика серьезных травм и ваша подвижность в целом. А это напрямую скажется и на технике бега, и на вашей итоговой скорости, ведь правильная техника бега максимально располагает к применению как можно большего числа рычагов.

В заключение хотим пожелать нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Будьте верны спорту, но занимайтесь им не бездумно, с горячей головой, а как стратег – тщательно планируя каждый шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но умейте стабильно и постоянно в соответствии с этой мерой работать!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/beg-na-korotkie-na-distantsii/

fitness-for-man.com

25 «золотых» правил бега - Ногибоги

Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса). Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:

«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может  сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:

«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. 🙂

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:

«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

 

Выше 20°Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20°Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15°Футболка и шорты
5° – 10°Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5°Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5°Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10°2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже  -15°3 верхних слоя, 2 нижних слоя

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂

via. Перевод и адаптация: Анна Городенская.

nogibogi.com

Как бегать быстро на короткие дистанции

Бег на короткие на дистанции – все тонкости процесса

Многие из нас, если не пристально следят за основными событиями в мире спорта и такой его разновидности, как легкая атлетика, то как минимум смотрят Олимпийские игры и знают, кто самый быстрый человек в мире.

Думаем, нет смысла объяснять для широкой аудитории, что из себя представляет такой вид спортивных состязаний, как спринт. Но всё же напомним определение этого вида спорта. Спринт – это забег на короткие дистанции (100, 200, 400 метров). Он относится к одной из дисциплин легкой атлетики.

Соревнования по этой дисциплине проводятся как среди мужчин, так и среди женщин.

Скорость всегда привлекала человека. В древние времена во многом именно от скорости бега охотника зависело, успеет ли он догнать добычу и, соответственно, прокормить свою общину. В архаичные времена скорость так же была важна.

Тогда не было ни почтовых голубей, ни средств массовой информации. И зачастую от той скорости, с которой гонец донесет послание до другого полиса, зависели многие политические и стратегические моменты.

Кроме того, на войне это тоже было немаловажным качеством.

Легкая атлетика – один из первых видов спортивных состязаний в истории человечества.

Сегодня мы разберем особенности спринта как вида спорта и особенности тренировочного процесса в нем: какие фазы есть в тренировках спринтеров, как они циклируют нагрузку, какие упражнения выполняют.

О сути силы и выносливости

Особенности бега на короткие дистанции (иначе он называется спринт) заключаются прежде всего в том, что его нельзя отнести к тренировке выносливости, поскольку речь идет о кратковременном максимальном усилии мышц, а выносливость – это равномерная работа мышц в течение довольно долгого промежутка времени. Описанное выше усилие скорее можно отнести к усилию, способствующему развитию взрывной силы. Давайте точно разберемся во всех определениях, чтобы правильно друг друга понимать.

Взрывная сила, если говорить строго научным языком, – это способность мышц создавать максимально мощное усилие за кратчайший промежуток времени, то есть речь идет о достижении 100% предела возможностей.

Из данного определения сам собой напрашивается такой простой вывод, что тренировки спринтеров будут колоссально отличаться от тренировок марафонцев.

Они будут максимально приближены к силовым или околосиловым тренировкам.

Взрывная сила – что это такое и как это развивать

Что по сути из себя представляет любая система силовых тренировок, будь то тренировка абсолютной силы, относительной, умеренной? Это совокупность тех или иных действий, которые приводят к тому, что максимальные силовые возможности спортсмена повышаются, то есть он получает возможность создать ещё большее усилие за единицу времени. Вроде с этим всё понятно. А, собственно, как сдвинуть этот самый максимум?

Методик тренировок в современной спортивной практике существует достаточно много. Думаем, нет смысла перечислять их все. Достаточно обозначить основные принципы силовых тренировок, которые пересекаются у множества общепризнанных спортивных методистов.

  1. Потенциал вашего максимального усилия (будь то результат в жиме лежа, метры в секунду или сила удара) зависит напрямую от вашей нервной проводимости. Что это такое? Нервная проводимость, если говорить простым и понятным языком, – это «налаженность» соединения между вашими мышцами и вашей нервной системой. Чем она лучше, тем более мощное усилие вы сможете послать в мышцы с помощью ЦНС. Кроме того, нервная проводимость – это, грубо говоря, «работоспособность» головы. Как можно работать над её улучшением?
    Существует довольно большое число способов, остановимся на наиболее доступных для большинства занимающихся.
  2. Совмещайте статические и динамические фазы работы. Статика – это работа в медленном режиме или работа на удержание определенной позиции. Например, упражнение планка – это чистой воды статика. Динамика – это, наоборот, работа в скоростном режиме, где упор делается на создание максимального мощностного усилия. В первом случае прорабатываются преимущественно медленные мышечные волокна, во втором – преимущественно быстрые. Нам потребуются и те, и другие для четкой слаженной работы.
  3. Выполняйте большой объем основных упражнений на тренировке с достаточной интенсивностью, но никогда не доходите до 100%. Интенсивность можно понимать как «предельность» того или иного усилия. В случае работы над взрывной силой будет важнее создать много качественных нервных импульсов с мощностью 70-80%, чем нескольких с мощностью 95-100%. Помните, что наш организм крайне ленив. И для запуска необходимых адаптивных процессов необходимо достаточно длительно находиться под той или иной нагрузкой. Причем важно поддерживать всё время в тонусе свою нервную систему. Работайте именно на долгосрочную перспективу.
  4. Помните об одном важном принципе: 500 г мышц всегда выполнят гораздо большую работу, чем 300 г мышц. Разумеется, вы не обязаны раскачаться до уровня Мистера Олимпии, но иметь минимальный задел по рабочему «мясу» в целевых мышечных группах, участвующих в движении, должны. Обратите внимание на то, что практически все спринтеры имеют неплохую мускулатуру. В этом их отличие от тех же марафонцев.

Наглядно о том, как тренируются спринтеры

Как и в любом виде спорта, в спринтерских забегах очень важна техника выполнения упражнения. Можно сказать, что техника выполнения играет ключевую роль в результативности того или иного упражнения. Какие это упражнения? Как вообще тренируются спринтеры? Ответ на вопрос, какие есть упражнения в арсенале спринтера, вы найдете ниже.

Основные упражнения в арсенале спринтера следующие:

  • Начинаем с разминки. Привыкайте к тому, что это тоже своеобразное упражнение. Оптимальная продолжительность – около 10-15 минут. В чем будет заключаться разминка? Около 7 минут побегайте трусцой. Затем проводим общую суставную разминку (как учили на уроках физкультуры).
  • С чего начать? Начните с пробегания дистанции в 70-100 м. Это первое серьезное упражнение на вашем пути. Помните, что техника превыше всего! Интенсивность – средняя. Не предельная. Основная суть данного упражнения в том, чтобы у вас отработалась идеальная техника выполнения упражнения.
  • Далее пойдут специфические упражнения. Они необходимы для коррекции техники вашего бега. Бегайте в разных стилях (с высоким подниманием бедра, семенящим ходом, с забрасыванием голени, прыжковыми шагами) на расстояния примерно в 30-40 метров. Интенсивность наращивайте постепенно.
  • Не забывайте о необходимости делать растяжку. Ведь от гибкости ваших мышц и ваших связок во многом зависит профилактика серьезных травм и ваша подвижность в целом. А это напрямую скажется и на технике бега, и на вашей итоговой скорости, ведь правильная техника бега максимально располагает к применению как можно большего числа рычагов.

В заключение хотим пожелать нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Будьте верны спорту, но занимайтесь им не бездумно, с горячей головой, а как стратег – тщательно планируя каждый шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но умейте стабильно и постоянно в соответствии с этой мерой работать!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/beg-na-korotkie-na-distantsii/

Как нужно правильно бегать (на разные дистанции)

Бег считают вредным только те люди, которые не умеют делать это правильно. Техника бега – как правильно бегать – это то, что вам необходимо знать для того, чтобы не только не навредить своему организму, но и получить от занятий спортом максимальное удовольствие.

Самые популярные техники бега

Разделяют несколько техник бега, каждые из которых становились популярными в то или иное время. Так, на сегодняшний день существует четыре наиболее часто используемых техник:

  1. Бег на длительные дистанции.
  2. Бег на короткие дистанции.
  3. Бег трусцой.
  4. Бег с целью похудения.

Далее мы детально рассмотрим каждую из этих техник, чтобы вы смогли ощутить все их нюансы и определить, каким именно бегом вы хотите заняться. Разумеется, каждая из техник определяется определенными правилами, которые нужно соблюдать. Кроме того, вам необходимо ознакомиться с противопоказаниями, когда при определенных заболеваниях нельзя заниматься тем или иным видом бега.

Бег на длительные дистанции является очень популярной спортивной дисциплиной. Интересно, что именно такой вид бега практикуют обычные люди, которые бегают для себя с целью ведения активного образа жизни.

Внимание!

Данная техника подразумевает преодоление дистанций от 3 до 10 километров. Также существует практика проведения длительных пробежек на время. Такой тип бега именуется часовым, название которого определяется её сутью – человек должен пробежать как можно большее расстояние за один час, то есть 60 минут.

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, занимаясь бегом на длительные дистанции, одного желания недостаточно. Необходимо уметь вычислять количество километров, которые вы можете пробежать, ориентируясь на свою физическую подготовку. Кроме того, вы должны знать правила данной техники бега, которые представлены ниже:

  • Стопу необходимо ставить сначала на носок и внешнюю сторону, только после этого перекатывая её на заднюю и внутреннюю часть. Таким образом, вы достигаете максимально возможного отталкивания стопы от земли и можете бежать быстрее.
  • Смотреть под ноги категорически воспрещается – взгляд должен быть направлен только вперёд.
  • Необходимо активно работать руками. Техника высокой работы рук разрешает увеличить частоту шагов, тем самым положительно влиять на скорость.
  • Тело нужно держать максимально вертикально, без малейшего наклона, так как вся эффективность в беге на длительные дистанции осуществляется за счет работы ног.
  • Ритм дыхания должен соответствовать частоте шагов.

Кроме всех вышеперечисленных правил, бегун также должен развивать выносливость, скорость, а также заниматься самодисциплиной, поскольку все эти факторы влияют на конечный результат.

Что необходимо знать о беге на короткие дистанции

Главным правилом данной техники бега является преодоление дистанции на максимально возможной скорости. Чтобы максимально быстро развить скорость и удерживать ее до последнего метра, необходимо руководствоваться следующими правилами:

  • Лучше всего осуществлять старт с низкого старта, так как именно это положение обеспечивает лучшее ускорение уже на первых метрах.
  • Сразу после старта необходимо полностью выпрямлять ноги, постоянно наращивая темп. Нельзя сразу после старта резко выпрямлять туловище и ускорять ритм шагов.
  • Упор делается на переднюю часть стопы, а пятка лишь слегка касается земли.
  • Руки необходимо держать под углом 90 градусов и энергично ими работать.
  • Если необходимо сделать поворот, стопы направляются в сторону поворота и в том же направлении наклоняется корпус.
  • Чтобы улучшить итоговый результат, нужно пересечь линию финиша на максимальной скорости.

Чтобы развить хорошие скоростные качества, необходимо тренироваться. Рекомендуется выполнение таких упражнений, как кросс по пересечённой местности, подъёмы в гору, интервальные тренировки, спортивные игры, такие как футбол, баскетбол или гандбол.

Как правильно бегать трусцой – основные советы

Чтобы добиться максимальных результатов в беге трусцой, необходимо ознакомиться со следующими техническими правилами:

  • Ширина шага не должна превышать 60 – 80 см. При этом разрешается непроизвольное её увеличение, но только при увеличении скорости бега.
  • Тело должно находиться строго в вертикальном положении.
  • Вес ноги либо переносится с пятки на носок, либо ступня касается земли всей своей площадью одновременно.
  • Локти должны быть максимально близко к туловищу, а кисти рук – сжаты в кулак. При этом весь плечевой пояс необходимо максимально расслабить.
  • Нужно постоянно следить за дыханием, а именно: выдох должен быть как можно длиннее по времени. Стоит отметить, что на правильность дыхания влияет работа верхними конечностями.

Бег трусцой считается оздоровительным, но важно помнить, что при неправильном его выполнении вы нанесете своему организму лишь вред.

Также отличной техникой бега для оздоровления организма считается бег для похудения, поскольку:

  1. Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы.
  2. За счет учащения дыхания и сердцебиения ускоряется метаболизм и сжигается лишний жир.
  3. Данный тип бега сделает мышцы ног рельефнее, а ваши движения – более грациозными.

Стоит отметить, что бег трусцой для похудения не подойдет. Чтобы похудеть, лучше всего применить интервальный бег, который заключается в попеременных нагрузках на тело. Так, предположим, 5 минут вы бежите на максимальной скорости, а 2 минуты – трусцой. Этот вид бега потребляет колоссальное количество калорий, а потому считается наиболее эффективным для похудения.

Помните, что каким видом бега вы бы ни хотели заняться, следите за тем, чтобы следовать всем правилам той или иной техники бега, поскольку так вы не только получите удовольствие от занятий спортом и добьетесь желаемых результатов, но и не навредите своему организму

Источник: http://street-sport.com/kak-nuzhno-pravilno-begat-na-raznyie-distantsii.html

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой. 

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

  • Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
  • Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
  • Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
  • Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
  • Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
  • Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/09/02/kak-begat-bystree-tehnika-skorostnogo-bega

Самое главное о беге

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.

Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.

Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

  • спринт;
  • бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

Забеги на длинные дистанции, марафоны. Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость.

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Преимущества низкоинтенсивного бега:

  • организм не получает предельных нагрузок;
  • увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
  • при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
  • развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.

Недостатки бега на длинные дистанции

  • ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
  • почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
  • достаточно времязатратные тренировки.

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.

При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

  • хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
  • лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.

Недостатки забегов на короткие дистанции:

  • слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.

Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.

Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

Техника бега- видео:

Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/beg.html

fitnessvopros.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о