cross.expert

Что такое кардио тренировка | NashSport

О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.

По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца. В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.

Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт. Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.

Результаты кардиотренировок

Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:

• большая выносливость и сила организма;
• укрепление иммунитета;
• высокая стрессоустойчивость;
• сжигание жиров и стройность фигуры;
• улучшение работы сердечной системы.

Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов. Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть. В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.

Кардио для похудения

Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров. Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.

Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил. Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.

Необходимо отметить также, что при правильном проведении кардиотренировки можно избежать проявлений болезней сердца и сосудов, чем часто страдают люди среднего и старшего возраста.

Частота проведения кардиотренировок

При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению.

Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом. Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.

Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут. После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени. Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.

Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю. Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7. Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.

Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.

Оптимальный пульс при кардиотренировках

Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.

Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки. Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование. Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.

Правила проведения кардиотренировок

Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:

• необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
• показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
• необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
• удобная одежда;
• желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.

Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.

Примеры упражнений кардиотренировки

Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:

• отжимание. При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
• подпрыгивание. В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
• выпрыгивание с положения лежа.

При соблюдении вышеприведенных рекомендаций результаты не заставят себя долго ждать. При желании проводить кардиотренировки на постоянной основе рекомендуется получить консультацию у доктора на предмет наличия противопоказаний.

nashsport.net

информация о том для чего она нужна

Друзья, добрый день! Блог братьев Валитовых приветствует всех любителей популярных видов физической активности, которые хотят узнать, что такое кардио тренировка.

Ведь она в последнее время находит все больше своих поклонников, приобретая популярность из-за успешного использования в домашних условиях и поддержания здорового образа жизни.

Эта разновидность физической нагрузки, осуществляемая за счет аэробного гликолиза, усиливает приток крови, помогает человеку похудеть, ускорить в организме обмен веществ, почувствовать легкость во всем теле.

Что же представляет собой кардиотренировка, для чего она нужна, какие цели она преследует.

Какие существуют общие правила, какие аэробные упражнения можно использовать в кардиотренировках, но об этом немного попозже.

Читайте дальше, узнаете много интересного!

Как взаимосвязывается кардиотренировка с физиологией

К кардиотренировкам можно отнести любой тренировочный процесс в зале или домашних условиях, направленный на повышенную работу сердца и легких.

За счет интенсивного функционирования этих органов, в организме происходит:

• Насыщение кислородом;
• Снижение уровня холестерина;
• Стабилизация общего состояния;
• Увеличение объема легких;
• Улучшение метаболизма и циркуляции крови.

Из распространенных и эффективных видов кардиотренировок можно выделить:

• Бег;
• Степ-аэробику;
• Занятия на беговой дорожке,
• Тренировки на эллиптическом или велотренажере;
• Йогу;
• Греблю;
• Быструю ходьбу;
• Бадминтон;
• Теннис;
• Бодифлекс;
• Катание на коньках;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьбу на лыжах.

Кардиотренировки способствуют:

1. Укреплению сердечнососудистой системы.
2. Продлению спортивного долголетия.
3. Стабилизации артериального давления.
4. Сжиганию жира за счет интенсивного процесса окисления во время тренировки.
5. Увеличению выносливости, повышению иммунитета, работоспособности, заряду бодрости.

Основные общие правила

Для достижения максимального эффекта от кардиотренировок человеку необходимо выполнять ряд определенных норм и правил. Для этого ему необходимо:

1. Перед началом занятий проводить обязательную разминку.
2. На тренировку подбирать удобную одежду.
3. Не заниматься на полный желудок.
4. После последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов.
5. Продолжительность занятий должна быть в пределах от 40 минут до часа. Так как сжигание жира начинает происходить в организме человека только после 30 минутной интенсивной тренировки.
6. Контролировать дыхание для поддержания установленного ритма.
7. Соблюдать между подходами длительность отдыха не больше 40 секунд.
8. Придерживаться здорового сбалансированного питания, делая акцент на белковых продуктах, свежих фруктах и овощах.
9. Контролировать во время занятия частоту сердцебиения. При этом его пульс человека должен соответствовать рабочей зоне его возраста, находясь в пределах расчетной величины 0,65x (220-количество полных лет).

Именно на этом месте своего рассказа, мы хотим вставить для новичков небольшую ремарку.

Вы решили заниматься в домашних условиях самостоятельно? Что же, это неплохо.

 

Однако послушайтесь нашего совета. Пульс при кардиотренировках является важнейшим показателем жизненной активности.

Не стоит добиваться максимальных результатов сейчас или сразу, форсируя повышенные нагрузки.

Это крайне неправильный подход, так как повышенные нерациональные нагрузки могут нанести вред Вашему здоровью.

Занимаясь в зале, нужно выбирать для себя такие тренажеры или упражнения, которые позволят получить максимальное удовольствие, настроив на достижение результата.

Также хорошо чередовать их, чтобы задействовать в работу все группы мышц.

Атлетам со стажем перед силовыми тренировками в качестве разминки тоже можно использовать аэробные упражнения типа 10 минутной работы на беговой дорожке, чтобы держать свои вены, артерии, миокарду в тонусе.

Отвлечет от усталости, повысит настроение музыкальное сопровождение занятий, особенно это легко сделать в домашних условиях.

Кроме этого, аэробные упражнения связаны с процессом поглощения кислорода, поэтому занимаясь дома нужно всегда хорошо проветривать помещение.

Примеры простых аэробных упражнений

Кардиотренировки очень полезны начинающим атлетам, подготавливая их сердечнососудистую систему к интенсивным тренировкам.

Аэробные упражнения для похудения востребованы представительницам женского пола.

Правильный подход к этим упражнениям позволяет продуктивному сжиганию жира с производством АТФ — источника энергии для человеческого организма. Рассмотрим несколько примеров этих упражнений.

Плиометрические отжимания

Это обычные отжимания, которые выполняются с небольшим секретом.

Для этого в нижней точке положения тела при основной стойке, нужно оттолкнуться от пола сильнее обычного, чтобы совершить всем телом прыжок вверх.

 

 

Выпрыгивания

Для выполнения этого упражнения нужно присесть, поместив на затылок руки.

Затем из нижнего положения необходимо сделать прыжок на максимально возможную высоту вверх.

 

 

 

Прыжки со скакалкой

Скакалка — очень эффективна для похудения. Это простое традиционно доступное упражнение дает необходимую и хорошую нагрузку на:

• Сердце;
• Сосуды;
• Мышцы ног.

Начинать нужно прыгать с 15 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 40 минут, делая небольшие перерывы для восстановления.

Бег

Бег является достаточно эффективным способом для похудения, за счет учащенного дыхания, ускорения метаболизма, активного сжигания жира. Однако он реально работает на похудение, только тогда, когда пробежка длиться более 40 минут. Так как процесс жиросжигания начинается в организме только после получасовой тренировки.

Где найти более детальную информацию?

Сегодня возможности интернета дают многим людям реально работать над совершенствованием своего тела, как в зале, так и в домашних условиях.

Одним из таких подходов решения этого вопроса является методика от известного персонального тренера Юрия Спасокукоцкого.

Его видеодиски с готовыми программами и различными упражнениями, разработанные для мужчин и женщин, помогают многим похудеть, освободиться от лишнего жира, нарастить неплохие мышцы.

Вместе с онлайн тренировкой, правильной диетой и консультацией человек получает полный системный подход для приобретения эталонных форм своего тела, согласно действующих инновационных тренировочных принципов.

Хотите знать больше, о кардиотренировках, становитесь подписчиком нашего блога. Мы предоставляем

Вам реальную возможность с нашими рассылками первыми узнавать новинки, обсуждать их в своих комментариях с онлайн друзьями и делиться личным опытом.

Всем удачи и приятных тренировок!

До новых встреч! До свидания!

Все подробности Смушкин Захар Давидович тут.

bratyavalitovy.ru

Кардио тренировки дома — польза, принципы, варианты

Польза кардио тренировок

Похудеть, поправить здоровье сердечнососудистой системы, восстановиться после тяжелой болезни, стать выносливей, повысить работоспособность… – всего этого можно добиться с помощью кардио тренировок, и даже в домашних условиях.

Что такое кардио тренировки и зачем они нужны?

Кардио тренировки – это упражнения, повышающие выносливость всего организма в целом, в частности сердечной мышцы. Во время занятий работают большие группы мышц, в результате чего организму требуется много кислорода, поэтому упражнения еще называют аэробными, т.е. «проходящими в присутствии» кислорода. При нагрузке сердце бьется чаще, а легкие работают активнее. Организму требуется много энергии, которую он берет сначала из углеводов, поступивших с пищей, а потом – из жировых запасов. Поэтому кардио тренировки – отличный способ занятий с целью похудения, потому что заставляет наше тело сжигать калории даже во время восстановительного периода – после тренировки.

Тем не менее, именно для похудения, по мнению тренеров, кардио тренировки оптимально сочетать с силовыми упражнениями: так можно не только избавиться от жировой прослойки, но и получить красивый рельеф.

К дополнительным преимуществам кардио тренировок дома можно отнести:

• укрепление мышц;
• снижение риска сердечнососудистых заболеваний;
• профилактику диабета, высокого кровяного давления;
• снижение риска остеопороза;
• нормализацию в крови уровня триглицеридов и холестерина;
• тренировку выносливости;
• уменьшение стресса;
• улучшение качества и глубины сна.

Варианты кардио тренировок дома

• классическая аэробика;
• бег и ходьба;
• прыжки;
• танцы.

Оптимальный вариант кардио тренировок дома, по мнению тренеров, – это чередование бега и ходьбы (в том числе в гору), а помогут в этом тренажеры, в частности беговые дорожки.

Для прыжков подойдет как степ-платформа, так и обычная скакалка.

Принципы кардио тренировки

Частота, время и интенсивность занятий зависят от подготовки и возраста человека. Кардио тренировки дома дают отличный эффект уже при 3 занятиях в неделю. Оптимальная продолжительность – 20-60 минут, при этом увеличивается время постепенно.

С таким же результатом можно заниматься и немного меньше, для этого нужно освоить интервальное кардио – чередование средней и высокой нагрузки. Например, 1 минуту нужно прыгать или бежать на месте в среднем темпе, после чего 15-20 секунд делать тоже самое, но «на полную», как говорится, изо всех сил. Для такой тренировки достаточно 20 минут, но эффект будет не хуже, чем от 1 часа кардио средней интенсивности. Однако новичкам, только начавшим практиковать кардио тренировки дома, сначала лучше выбрать более спокойный режим.

Это важно! Каждая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться упражнениями на растяжку мышц.

Сразу стоит развеять один миф: «чем дольше занимаешься, тем лучше результат». На самом деле, при слишком длительных кардио нагрузках (от 3 часов) начинается разрушение белковых структур, т.е. вместо сжигания жира происходит разрушение мышечной ткани!

Что нужно учесть?

Кардио тренировки дома имеют свои особенности, которые обязательно надо учитывать.

Первое – это воздух. Во время аэробной нагрузки организму нужен кислород, что значит – комната должна хорошо проветриваться.

Второе – непрерывность занятий. Фитнес даст результат только при непрерывной нагрузке, в этом минус тренировок дома – легко отвлечься.

Третье – контроль. Кардио тренировки дома имеют один весомый недостаток – некому контролировать. Но если вы выбираете такой способ занятий спортом для себя, чтобы получить результат, тогда контролировать придется самостоятельно. Ведите дневник: фиксируйте длительность каждой тренировки, измеряйте пульс, сравнивайте его с максимальным показателем для вашего возраста.

Что стоит знать! Всем известно, что организм человека довольно быстро адаптируется к любым нагрузкам, поэтому с каждой тренировкой выносливость сердечнососудистой системы будет увеличиваться. А, следовательно, при такой точно нагрузке пульс будет ниже. А это, в свою очередь, является верным знаком того, что вы всё делаете правильно, значит, пришло время увеличить темп и/или длительность занятий.

После тренировки вы должны ощущать прилив энергии и приятную мышечную усталость, но если у вас наблюдается упадок сил, это свидетельствует о переутомлении, в таком случае интенсивность кардио тренировок лучше снизить.

zdorovi.net

Кардио-тренировка – это путь к крепкому здоровью

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких. Основными способами таких занятий являются интенсивная ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, лыжный спорт.

Заботьтесь о своем здоровье

Кардио-тренировки способствуют укреплению не только сердца и сосудов, но и всех систем организма, улучшают общее самочувствие человека, снимают стресс. Они являются хорошей профилактикой диабета и гипертонической болезни. Кроме того, кардио-тренировка – это отличный способ похудения.

Подходит ли это именно вам?

Прежде чем решиться начать тренировки, проконсультируйтесь у своего врача. Он оценит состояние вашего здоровья и поможет определиться с выбором способа занятий. Самым оптимальным приемом для тренировок этого вида является ходьба. Ею можно заниматься в любом месте, в любое время суток, да и особого оборудования не нужно. Если в месте вашего проживания есть велотрек, бассейн, фитнес-клуб, то такие способы, как катание на велосипеде, плаванье, аэробика будут отличным началом для кардио-тренировок.

Нормативы

Кардио- и силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю. Начинать следует с разминки, постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку. Заканчивается тренировочное занятие упражнениями на растяжку мышц и дыхательной гимнастикой. Каждый день постепенно увеличивайте время так, чтобы к концу месяца тренировка занимала у вас 30-35 минут. А через 2 месяца можно добавить еще один день в неделю для занятий. Кроме того, постепенно введите в тренировку новые упражнения и увеличьте интенсивность их выполнения.

Худеем с умом

Как правило, кардио-тренировка включает в себя и силовые упражнения. Но если вы хотите уделить большее внимание именно проработке мышц тела, то можно чередовать эти занятия с силовыми. Если вы решили использовать кардио-тренировку в целях похудения, то заниматься ею рекомендуется в утренние часы. Именно в это время суток наиболее интенсивно проходят процессы метаболизма и сжигается жир. Кардио-тренировка – это очень эффективный способ похудения, если подойти к нему грамотно.

Заметка

Важно знать, что нельзя начинать тренировку сразу после пробуждения и на голодный желудок. За 15 минут до начала занятия желательно съесть продукт, богатый углеводами, например виноград или банан. После тренировки рекомендуется прием белково-углеводной пищи: куриное мясо, отварное яйцо, рисовая каша.

Все должно быть в комплексе

В погоне за стройной фигурой не переусердствуйте с тренировками. Правильно подобранные упражнения, время занятий плюс сбалансированное питание – вот залог быстрого и качественного похудения. И если вы думаете, что для того чтобы похудеть, нужно заниматься больше, а питаться меньше, то глубоко ошибаетесь. В таком случае вы будете терять не жировую массу, а мышечную. Организм будет оставлять калории «про запас», и жир никуда не денется. Поэтому помните, что кардио-тренировка для похудения – это комплекс занятий и правильного питания.

Заключение

Если вы желаете оставаться долгие годы красивыми, цветущими, молодыми и душой и телом, то кардио-тренировка – это как раз то, что вам нужно. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы!

fb.ru