Что такое кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях – Кардио тренировка для сжигания жира дома: лучшие упражнения

Содержание

Кардио тренировка дома для похудения

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

  • укрепляется сердце;
  • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
  • укрепляются все мышцы тела;
  • снижается давление;
  • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

  • выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
  • разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность
    В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
  • Повышение интенсивности
    Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
  • Чередование упражнений
    Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
  • Рациональное использование времени
    Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

  • Бег
    Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
  • Прыжки
    Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
  • Езда на велосипеде
    Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям

25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

  • Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

  • Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

  • Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
  • Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

  • «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
  • Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
  • Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.

Тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
  • Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
  • Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
  • Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

  • Разминка — 5 минут;
  • Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
  • Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
  • Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
  • Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

  1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
  2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Загрузка...

diet-diet.ru

Кардиотренировка в домашних условиях для похудения и сжигания жира (видео)

Кардиотренировка в домашних условиях может стать эффективным средством для сжигания жира и улучшения физической формы. Доступные кардиотренировки укрепляют сердечнососудистую систему, что важно не только для начинающих, но и для опытных спортсменов.

Особенно необходимы они при занятиях силовыми видами спорта со штангой или с гирей, это будет способствовать повышению выносливости и спортивному долголетию.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Суть и значение

Любая тренировка – это физическая нагрузка, требующая повышенного расхода энергии. При анаэробных (силовых) тренировках организм получает энергию бескислородным способом, а при кардиотренировках – за счет аэробного гликолиза.

В процессе окисления кислородом глюкозы – главного источника энергии – происходит высвобождение энергии, потребляемой при кардиотренировке.

Наиболее распространенные упражнения при кардиотренировке – это бег, быстрая ходьба, велосипед, плаванье, активные игры, работа на кардио эллипсоидах и др., короче говоря, любые упражнения, которые выполняются в быстром темпе без перерыва или с паузами для отдыха в несколько секунд. Кардионагрузки активно используются в фитнесе, они незаменимы для похудения.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Польза от занятий

Кардиотренировка в домашних условиях является прекрасным способом не только избавиться от лишнего веса, но и обрести стройную, гармоничную фигуру, поэтому неудивительно, что для женщин это настоящая находка.

Но и для мужчин тоже, если они не претендуют на лавры чемпионов по бодибилдингу, а просто хотят избавиться от животика и накачать мускулатуру.

Вообще же кардиотренировки приносят немало пользы:

  • тренируют сердечнососудистую систему, снижая риск развития атеросклероза;
  • усиливают вентиляцию легких;
  • укрепляют костную ткань;
  • ускоряют метаболические процессы в организме;
  • дают импульс процессу расщепления жировой прослойки, который длится в течение еще нескольких часов после тренинга, причем снижение веса происходит без потери мышечной массы.

  Лучшие способы похудения

Тренируемся без тренажеров

Существуют многочисленные варианты кардиотренировок дома, не требующие специальных тренажеров. Согласитесь, обычную скакалку трудно назвать тренажером, а ведь всего 20 минут интенсивных прыжков со скакалкой являются отличной кардиотренировкой. Да даже простой подъем по лестнице в быстром темпе тоже даст хороший результат.

Только не забудьте, что любой тренировке предшествует разминка. Это может быть ходьба на месте в течение 3 минут, затем ходьба, высоко поднимая колени, — еще 1 минута; потом по 10 выпадов в каждую сторону и по 10 наклонов во всех направлениях.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

После этого можно выполнять основные упражнения:

  • «выпад плюс удар».

специальные упражнения для живота. Такие тренировки следует проводить дома через день по 30-40 минут, а правильно выполнять упражнения вам помогут фото и видео в статье.

Кардиотренировки и питание

Качественно и регулярно проведенные кардиотренировки – верный путь к похудению и обретению хорошей фигуры, однако только при условии правильной организации питания.

Вам вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, но от жирного, жареного, мучного и сладкого все же придется отказаться, иначе от тренинга не будет никакой пользы.

Замените все это овощами, фруктами и белковыми продуктами – без дополнительного поступления протеина мышцы не будут расти. Больше всего белков содержится в нежирном мясе, рыбе, птице, кисломолочных продуктах, бобовых.

Очень важно также соблюдать режим питания. В домашних условиях это совсем не сложно: начинайте тренировку не ранее, чем через 2 часа после еды и не ешьте после тренировки еще 1,5-2 часа, зато пейте вволю.

Не забывайте, что организм нуждается в полноценном отдыхе и сне. Постарайтесь спать не менее 7, а лучше 8 часов, ведь во сне продолжается рост мышц и сжигание жира.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(32 голоса, в среднем: 4.5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

домашняя кардиотренировка для сжигания жира

До весны осталось чуть больше двух недель. Этого времени как раз достаточно, чтобы сбросить 2-4 килограмма. Нужно лишь устраивать небольшую кардио тренировку каждый день. Подумайте, только 30 минут и минус несколько сантиметров в талии.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах. 

4 правила успешной кардио тренировки дома

  1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка - разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной. 
  2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
  3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
  4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ. 

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки - по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков. 

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка - один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит - запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд. 

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений - то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. 

beauty.ua

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Супер подборка диет

Cалат Щётка для похудения рецепт отзывы и сколько скидывают 90 дневная диета раздельного питания: меню на каждый день Яичная Диета на 4 недели: подробное меню в таблице Имбирь для похудения: рецепт самого действующего способа

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

  • Быстро сжигают жировые отложения;
  • Укрепляют сердце;
  • Борются с целлюлитом;
  • Нормализуют дыхание;
  • Укрепляют все мышцы организма;
  • Нормализуют психологическое состояние;
  • Увеличивают объем легких;
  • Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Снижают давление;
  • Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

  • Гипертония.
  • Варикозное расширение вен.
  • Инфаркт или инсульт в анамнезе.
  • Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
  • Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
  • В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
  • Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс Лучшая диета при беременности: правила и меню

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution» Программа домашних тренировок для девушек Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно Как похудела Картункова. Диета Картунковой Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Ещё одно условие — диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

  • Регулярные тренировки.
  • Контроль состояния вашего организма во время занятий.
  • Хорошо спланированная программа тренировок.
  • Чередование различных видов нагрузки.
  • Правильное питание.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

stroynaya-zhizn.ru

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма. В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение. Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.

Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.

Что дает кардио

Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.

Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.

Оптимальная частота сердечных сокращений

Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.

Продолжительность

Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.

Как часто можно делать кардио

Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков. После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.

Виды кардионагрузок

Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.

В домашних условиях без тренажеров

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:

  • выносы бедра вперед;
  • бег на месте;
  • прыжки в упоре лежа;
  • бег на низком старте;
  • взрывные отжимания.

Интервальная тренировка

В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.

Круговая

Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо. Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку. Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:

  • быстрая ходьба;
  • ходьба с высокоподнятыми коленями;
  • выпад;
  • наклоны.

Бег

Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья. Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь. Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы. Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы.

Ходьба

Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена. Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук. Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.

Велосипед

Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок. Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью. В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.

Эллиптический тренажер

Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер. Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц. В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.

Степпинг

Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны. Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения. Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним. Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит. Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.

Видео

Нижняя часть женского тела всегда считалась самой проблемной зоной, ведь здесь с возрастом образуются жировые складки и целлюлит. Чтобы избавиться от лишнего веса, представительницы прекрасного пола готовы пойти на любые жертвы, даже лечь под нож хирурга. Однако, такие жертвы совсем не обязательны для нормализации веса и корректировки фигуры. Интенсивные кардиотренировки способствуют усилению притока крови к проблемным местам, нагружают мышцы ног и ягодиц. Благодаря таким занятиям можно за несколько месяцев скинуть лишние килограммы и наслаждаться результатом.

Кардио для похудения дома

Танцевальное кардио­

Аэробика в домашних условиях­

allslim.ru

Кардио тренировки в домашних условиях для сжигания жира

Вы хотите перестать быть похожим на пусть и милого, но тюленя, и сбросить угрожающие вашему организму килограммы? Хотите заодно укрепить сердечно-сосудистую систему, помочь сердцу, мучившемуся перекачиванием крови по жировым тканям? Круговая тренировка и эта статья – вот что вам нужно!

Что такое кардио тренировки?

Это аэробные тренировки для похудения. Движения мышц происходят за счет энергии, полученной от окисления глюкозы кислородом,попадающим в организм спортсмена при интенсивном дыхании. Примерами типичных аэробных тренингов служат ходьба, различные типы бега, велосипедный спорт и активные игры на свежем воздухе. Пожалуй, идеальные тренировки для сжигания жира, поддержания тонуса мышц, укрепления иммунитета и повышения общей выносливости. Существует также круговая тренировка, относящаяся к разряду интенсивных и обеспечивающая лучший эффект, но о ней позже.

Формула для идеальных занятий

Если вы будете неспешно идти по беговой дорожке, прогуливаетесь в парке, медленно выполнять кардио упражнения, то снизите эффективность действий до нуля, сердце не разгонится. Ну а если тренироваться, сгорая от мотивации похудеть, разгонять сердце так, что будет ощущение, что оно разорвется, вы быстро истратите запас энергии, а сердечно-сосудистая система будет в шоке от переутомления.

Частота Сердечных Сокращений (в дальнейшем ЧСС)- важнейший показатель, за которым требуется следить во время занятий. Он определяет интенсивность тренинга. Определите границу ЧСС, индивидуальную для каждого. В пределах определяемой границы происходит самое эффективное сжигание жира. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, воспользуемся формулой:

  • Женщины: 220-возраст
  • Мужчины: 214-возраст

Значения, превышающие получившиеся число, опасны для здоровья и ухудшают здоровье сердца. Сжигание жира начинает происходить при 60-70% от полученного числа, а оптимальная ЧСС составляет 75-90%.

В случае отсутствия пульсометра, можно измерять пульс на артериях, как делают врачи. Но вы спортсмен, а не медик, и целесообразнее и удобнее приобрести незатейливый прибор.

Для проведения тренировки дома без присмотра тренера обязательно наличие современного пульсометра и головы на плечах. Неправильно выбранная программа может пагубно отразиться на здоровье. Необходимо проконсультироваться с врачом, и желательно с профессиональным тренером.

Не обязательно далеко ходить за похудением

Кардио включает в себя не только бег и ходьбу на свежем воздухе. Поразительное многообразие программ позволяет проводить тренировки дома. Можно заниматься на тренажерах, если таковые имеются дома. Однако велотренажер предпочтительнее, нежели беговая дорожка. Суставы человека — нежный материал. Они совершенно не выдержат бега человека с избыточным весом. Сжигание жира с помощью беговых дорожек угрожает реальными болезнями. Худейте, а потом бегайте.

От теории к практике

Если вы собрались выполнять кардио упражнения, то вам необходима система тренировок, полотенчико, пульсометр и мотивация! Вы можете быть лучше, чем вы есть сейчас. Представьте себя в зеркале: подтянутое, красивое тело, улыбка на лице и светящийся взгляд. Когда вам покажется, что сил не осталось, и проще бросить все и смириться, знайте, что это ваши жировые ткани пытаются управлять вашим мозгом. Сожгите противного мерзкого паразита!

Разогрев

Покрутим головой, попрыгаем на месте минутку, выполним по 15 махов ножками, по 10 наклонов туловища в разные стороны, как мы делали на уроках физкультуры в школе. Так мы подготовим организм к работе.

Комплекс A

В него входят плиометрические отжимания, выпрыгивания и выход в упор лежа. Плиометрические упражнения обеспечивают эффективное сжигания жира и являются достаточно трудными, так как работа идет с собственным весом, занятия очень интенсивны, взрывные по характеру. Скучно не будет! Кстати, круговая тренировка включает в себя некоторые из этих приемов.

Отжимания

Примите позу упор лежа, старайтесь выбрать максимально комфортное расположение. Ягодицы не выгибаем! Вы должны быть похожи на натянутую струну, а не на горб карлика. Приступаем. Опуститесь до самого пола, стараясь коснуться его носом. Представьте, что огромный поршень или струя воды выталкивает вас вверх. Толкните тело, как можно сильнее, ладони должны оторваться от земли. Самое главное, мягко приземлитесь, а то разобьете себе лицо об пол. Это больно. Да, кардио упражнения не из простых, но они обеспечат полноценное сжигание жира.

Выпрыгивания

Нет ничего эффективнее обычных приседаний в качестве тренировок для сжигания жира. Их рекомендуется делать в отдельности. Но сейчас не о них речь. Присядьте, отведя тазобедренную кость назад. Нельзя отрывать пяточки от пола, нельзя нагибаться, можно держать спину прямо. Со всей силы оттолкнитесь ногами, будто бы вы веселый лягушонок. Приземляемся мягко, амортизируя падение.

Выход в упор лежа

Из положения стоя и ножками, расставленными шире плеч, приседаем. Ставим ладошки между ступнями, опираясь на них. Отпрыгиваем назад, оказываясь в привычном уже для нас упоре лежа. Выполняя действия наоборот, возвращаемся к исходной позиции. Так выглядит один подход. Засеките время, ушедшее на выполнение части A. Отдохните столько же. Переходим к части B. Занимаемся также быстро, но уже можно делать небольшие перерывы между походами. Обязательно следим за пульсом на протяжении всей тренировки для похудения.  Со временем вам станет мало нагрузки, поэтому увеличиваем количество циклов. Эти задания хоть и непросты, но точно обеспечат сжигание жира на должном уровне.

Комплекс B

Учимся отжиматься, как настоящие скалолазы, займемся кик-боксингом и узнаем, как выполняется бурпи. Тренировки для похудения – это интересно!

Отжимаемся, как скалолаз

Принимаем любимую позу упор лежа. Подтягиваем колено правой ноги к правому локтю, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем то же самое для левой ножки. Это один подход. Похоже, будто вы карабкаетесь по горе, вы настоящий скалолаз! Сжигание жира проходит на ура.

Удары ногами

Ура, закончились отжимания! Займемся кик-боксингом. Удары выполняются в любую сторону, хоть вперед, хоть назад, хоть в бок. Ноги на ширине плеч, стоим на присогнутых коленях. Представляем, что на вас напал жировой монстр и вам требуется защитить себя. У лица воинственно сгибаем кулаки. Покажите невидимому паразиту, кто здесь хозяин! Когда мы бьем вперед или назад, то тянемся пяточкой. Вы не сможете бить противника носком. Если воображаемый противник оказался сбоку, то бьем подъемом стопы.

Бурпи

Садимся, чтобы колени касались груди, а ладони были поставлены на пол. Быстро выпрямляем ноги, тем самым переходим в любимый упор лежа. Подтягиваем их обратно, возвращаясь в исходную позицию, и прыгаем вверх, так высоко, как только сможете! Возвращаемся на исходную.  Это один подход. Начинаем наши тренировки для сжигания жира с части A, проделываем без отдыха все кардио упражнения максимально быстро, сначала по 15 раз каждое. Позднее вы должны увеличить количество повторений до 30.

Круговой тренинг

Тренинги, описанные в предыдущей части статьи воздействовали на многие группы мышц, но всё-таки не могут носить название «круговая тренировка». Такие занятия на порядок сложнее и эффективнее, сжигание жира происходит быстрее. Каждая круговая тренировка совмещает в себе силовые и кардио упражнения. Они подбираются с целью задействовать максимально возможное количество мышц. Веса используются небольшие, а повторов очень много.  Кровь интенсивно циркулирует по всему телу. В домашних условия вы можете выполнять подобное, однако придется обзавестись гантелями, найти лестницу. А также найти 3 свободных вечера в неделю.

Кардио тренинг

Как обычно, начинаем с разминки, которая была описана выше. Далее выполняем все пункты по 1-2 подхода. В конце каждого пункта указано количество раз на подход.

  1. Приседаем с гантелями. Здесь все предельно ясно, к тому же по каждому упражнению можно найти видео в интернете. 15 раз.
  2. Прогулка фермера. Возьмите гантели в руки, как будто вы несете два тяжелых пакета. Сводим лопатки. И идем небольшими шажками, постоянно ускоряясь. Голову опускать нельзя.  Минута.
  3. Выпрыгивание, описанное в первой части статьи. 7 раз.
  4. Зашагивание. С небольшими гантелями встаем перед найденной лестницей или приобретенным степом. Ставим правую ногу на первую ступеньку, и заносим левую, но не ставим. Отсюда и название. Затем возвращаемся в исходную позицию. С каждой ножкой проделываем по 15 раз.
  5. Плие с весом. Делаем обычное плие, только с гантелями. 16 раз.
  6. Приседание вместе с подъемами ног. Выполняем обычный присед, но когда вы будете стоять, поднимите правую ножку вверх, затем опустив ее, делаем еще приседание, а вставая, поднимаем левую. 16 раз.
  7. Отвод гантелей назад. Для этого наклоняемся вперед с идеально прямой спиной, руки с весами опущены. Руки слегка сгибаем в локтях. Отводим их назад. Выглядит, словно птица, слегка согнувшая крылья, машет ими. 10 раз.
  8. Разножка. Убираем ручки за голову, встаем в положение широкого выпада, и выполняем поочередные прыжки вверх, успевая менять ножки в полете. Встаем на всю стопу полностью. 1 минута подряд.
  9. Бег на месте. 1 минута.
  10. Отжимания скалолаза. 15 раз.

Приблизительно так выглядит несложная круговая тренировка. Обычно с небольшим перерывом выполняются по 3-6 кругов.

Длительность тренинга

Любая, будто круговая тренировка или силовая, должная длиться более 30 минут. В первые 30 минут организм только разогревается и почти не тратит калорий. Также не забывайте следить за ЧСС.

Мотивация

Основой любой тренировки для похудения служит вдохновение. Знайте, что нет предела совершенству, и человеческое тело способно на более трудные и невообразимые вещи, чем парочка подтягиваний. Тренируйте свою силу воли, и, конечно же, свой организм, и ваша жизнь измениться раз и навсегда. Ведь пока не полюбишь себя, не полюбишь и весь мир.

figuradoma.ru

Кардио тренировка и упражнения для сжигания жира дома

Когда встает проблема снижения веса, люди ищут всевозможные пути для максимально эффективного решения. Все хотят достичь цели быстрее, с минимальными потерями. Есть отличный способ не только избавиться оперативно от лишних килограммов, но и укрепить организм в целом. Это кардиотренировки дома. Их очень удобно проводить в домашних условиях, они обладают высокой эффективностью. Человек худеет, стимулирует нормальную работу сердечно-сосудистой системы, развивает силу воли. Такой фитнес приносит неоценимую пользу. Кроме того, хорошее выполнение набора упражнений поможет вместе с лишними жирами избавиться от всего негатива, плохого настроения.

Что собой представляет кардиотренировка?

Оптимально подходит для сжигания жира в домашних условиях именно эффективная кардиотренировка. В комплексы упражнений входят специально подобранные интенсивные движения. Они обеспечивают направленную аэробную нагрузку на мышцы. Если все выполнять правильно, строго по алгоритму и с соблюдением основных рекомендаций, можно в сжатые сроки добиться желаемого результата: фигура обретет стройность, станет подтянутой, жировые отложения уйдут.

Безусловно, имеется хорошая возможность посещать специальные тренировочные центры, спортивные залы и выполнять упражнения именно там, под наблюдением опытного инструктора, в соответствующих условиях. Однако далеко не всем удобно посещать такие заведения, а иногда на это просто нет времени. Тогда фитнесом вполне можно заниматься дома.

Специалисты утверждают: бег и езда на велосипеде остаются наиболее эффективными типами упражнений для обеспечения нужной аэробной нагрузки. Для их выполнения не нужно обладать какими-то особыми навыками или приобретать спортивные снаряды, тренажеры. Велосипеды сейчас без проблем берут напрокат, а бегом можно заниматься в парковых аллеях. Разумеется, бег и велосипедные прогулки приносят массу пользы. Заниматься спортом на свежем воздухе, в естественных условиях и без предельных физических нагрузок – это правильное решение. Вы будете отдыхать, наслаждаться красивыми пейзажами, расслабляться и поднимать себе настроение, а фигура тем временем станет постепенно приближаться к идеальным параметрам.

Ключевые достоинства кардиотренировки

Обозначим основные преимущества таких упражнений:

  1. Фитнесом можно заниматься практически в любом месте: дома, на улице, в спортивном центре.
  2. Жировые отложения начнут сжигаться буквально на глазах. Например, если бегать хотя бы неделю по полчаса в день, результат очевиден.
  3. Обеспечивается стимулирование кровообращение, восстанавливаются все обменные процессы в организме.
  4. Постепенно восстанавливается работа сердечно-сосудистой системы.
  5. Все мышцы укрепляются, развиваются, становятся более эластичными.
  6. Значительно повышается выносливость организма, растут его защитные силы.
  7. Увеличивается объем легких, улучшается работа всей дыхательной системы в целом.
  8. С помощью кардиотренировок можно эффективно бороться с целлюлитом.
  9. Артериальное давление постепенно нормализуется. При гипотонии можно обеспечить рост давления, а при гипертонии оно со временем снижается, доходя до нормальных показателей.
  10. Эмоциональный фон восстанавливается, уходит стресс и депрессия. Человек становится более уравновешенным, психологически устойчивым. Кардиотренировка позволяет прекрасно отдохнуть эмоционально и избавиться от груза, накопившегося за день негатива.
  11. Значительно сокращается риск развития недугов сосудов и сердца, появления сахарного диабета.
  12. Кардиотренировки — универсальный вид упражнений. Их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Обратите внимание, что кардиотренировки — это общеукрепляющий фитнес, полезный для всего организма в целом.

Домашние упражнения без тренажеров

Хорошо, когда дома имеется тренажер. Однако это доступно далеко не всем, поскольку спортивные снаряды требуют не только финансовых вложений в их приобретение, но и значительного пространства в доме для их установки. Но кардиотренировки позволяют проводить эффективные упражнения практически без дополнительных затрат, не приобретая тренажеры и не отправляясь в спортивный центр.
Есть два простых совета, которых следует придерживаться для получения максимального результата от проведения кардиотренировки.

Совет первый

В первую очередь необходимо подготовить соответствующие условия для спортивных занятий. Важно тренироваться на свежем воздухе. Если ваша кардиотренировка для сжигания жира проходит дома, надо хорошо проветрить помещение. Лучше открывать не форточки, а сами окна. Когда вы занимаетесь на улице, следует тоже подойти ответственно к выбору места, поскольку воздух свежий не везде. Хороший вариант – отправиться в парк или на специальную спортивную площадку. Например, можно бегать по вечерам на школьной площадке.

Совет второй

А также огромное значение имеет обязательная разминка. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, оказывать серьезное воздействие на мышцы. Это чревато мельчайшими разрывами мышц из-за перегрузок. Потом тело будет болеть и ныть, а тренировки не дадут должного эффекта. Разминка – это оптимальный спортивный разогрев всего тела. В нее обычно включают выпады в разные стороны, шаги на месте, шаги с поднятием колен. Не жалейте на разминку времени. Хорошо, если вы будете выделять на нее 6-8 минут. Даже если вы тренируетесь каждый день, разминаться все равно необходимо.

Особенности тренировок

Можно сжечь жиры с кардиотренировками, которые будут в себя включать:

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • прыжки в разные стороны;
  • выпрыгивания;
  • упражнения со скакалкой и обручем, мячом и гантелями.

Конечный результат будет полностью зависеть от подготовки, качества разминки, правильности выполнения всех упражнений. Именно поэтому каждую программу упражнений следует тщательно изучить. Хорошее решение – воспользоваться консультацией более опытного друга или первое время прибегать к помощи обучающего видео. Помните, что полезный фитнес требует ответственного отношения.

x

Программа кардиотренировки

Вы можете бегать и плавать в бассейне, заниматься со степпером, а также кататься на роликах, коньках и лыжах. Все это будет относиться к кардиотренировкам. Однако есть и специальные упражнения, которые признаны базовыми для данного вида спортивных занятий. Делать любое упражнение следует 30 раз, не делая перерыв на отдых. Если вы занимаетесь недавно, можно начать с 15 раз.

Секрет эффективности упражнения кардиотренировки – сочетание толчка, кратковременного усилия и высокой скорости исполнения.

Перечислим основные упражнения:

  1. Надо занять положение на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Спину прогибать не нужно. Потом максимально низко опускайтесь к полу. Расстояние должно быть минимальным, чтобы нос едва не касался пола. Затем резким движением отталкивайтесь, отрывайте ладони от пола и делайте хлопок. Постарайтесь приземление сделать мягким.
  2. Выпрыгивание – отличный метод для кардиотренировки. Сначала приседайте, отведите таз назад. При этом не надо отрывать пятки от пола, нельзя нагибаться. Ногами нужно резко оттолкнуться от пола, вытянув их максимально. Ваши движения должны напоминать выпрыгивания лягушки.
  3. Желательно также заниматься бегом на низком старте. Одну ногу подожмите под себя, а другую резко вытяните назад. Вес перенесите на руки, а ноги быстро поменяйте местами и оттолкнитесь от пола. Движения должны быть четкими, быстрыми, толчковыми. В этом и заключается суть кардиотренировки с определенным приложением усилия.
  4. Постепенная нагрузка – еще один важный элемент для каждой кардиотренировки. Такой фитнес легко дается более подготовленным физически людям, а другим придется по-упражняться. Позу занимайте такую же, как и во время отжиманий. При отжимании подтягивайте ногу таким образом, чтобы ваше колено касалось локтя. Делайте так с обеими ногами, по очереди, но старайтесь темп не замедлять. Чтобы получить максимальный эффект, спортсмены еще и вытягивают руку к противоположной ноге.
  5. Следующая кардиотренировка идеально подойдет практически каждому человеку, даже начинающему спортсмену. При этом она отличается высокой эффективностью. Примите положение стоя, затем присядьте, чтобы пятки касались пола, а руками опирайтесь на пол. Потом резко переносите вес на руки и слегка подпрыгивайте. Ноги после этого выпрямляйте назад. Затем все действия следует повторить, но уже в обратном порядке. Потом останется только принять положение стоя.

Кардиотренировки в целом должны длиться около часа. Постепенно продолжительность увеличивается до двух часов. Когда стоит задача нарастить хорошую мышечную массу, сделать мышцы эластичными и обрести физическую выносливость, упражнения надо выполнять после проведения силовой тренировки.
Есть и некоторые противопоказания к проведению кардиотренировки. Нельзя делать такие упражнения при резко выраженной гипертонии и варикозном расширении вен, при инсульте и инфаркте, а также при проблемах с суставами. Пожилым людям и начинающим спортсменам надо проводить облегченный вариант тренировок.

Следуйте простым советам, чтобы фитнес приносил только пользу вашему организму!

x Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *