Что происходит с мышцами во время тренировки – Как растут мышцы после тренировки

Содержание

Как растут мышцы после тренировки

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Как растут мышцы после тренировки — научный подход

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост).Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Восстановление после тренировки

Очень многие новички и не только при желании накачать мышцы или похудеть — начинают изнурительно и без отдыха тренироваться, но не правильное распределение своего режима тренировки (программы тренировки), приводит не только к малой эффективности, но может и ухудшить результат. Ведь есть один очень интересный закон физиологии, который гласит, что «Мышцы не могут расти на тренировках, а растут они лишь при отдыхе ». И этот процесс никак не обмануть. Почему же так происходит, давайте разберем все очень подробно и вы поймете зачем нужно восстановление после тренировки.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Тренировка – это нагрузка, при которой мышцы испытывают микро травмы и в результате этого, организм получает команду для восстановления этих тканей (волокон) и развития ему нужных качеств (выносливость, координация, ловкость итак далее). Но тренировки были бы не эффективны (рост мышц), если б организм восстанавливал только поврежденные ткани. Поэтому главное в этом процессе, это то, что организм восстанавливая мышечные волокна делает сверх запас на дальнейшую их работу, чтобы в следующий раз мышцы или другие спортивные качества были более подготовлены к нагрузкам.

С течением времени благодаря процессу « супер компенсации» мышечная масса растет все больше и больше или спортивные качества становятся все лучше и лучше. Однако для роста мышц (процесса « супер компенсации») необходимо время на восстановление – отдых. Но наша нервная система так же испытывает нагрузки и ей тоже необходим отдых, ведь именно она регулирует работу мышц. И не путайте рост мышц и развитие спортивных качеств, так как при кардио – нагрузках (тренировка на выносливость или похудение) мышцы приобретают тонус, а не объем. Неправда ли, наш организм уникален? Поэтому в зависимости от целей вы будите развивать разные физические качества, такие как: выносливость, рост мышц, сила, координация, ловкость и гибкость.

Но для начала, не стоит думать о тренировках по такому стереотипу как: «чем больше работаешь, тем больше результат », потому что тренировки вам не дадут желаемого результата, а напротив может наступить обратный процесс из-за недостаточного восстановления организм после тренировки. В результате, что бы постоянно улучшать результат — нужно со временем усложнять тренировки для развития тех или иных качеств. Причем, нужно начинать с малого и со временем повышать нагрузки. Итак, давайте рассмотрим два вида тренировок, которые ведут к разным результатам.

Тренировка для похудения и повышения выносливости

Для достижения таких результатов необходимо активно двигаться, чтобы потратить много энергии. Но восстановление после тренировки так же необходимо организму, чтобы он успевал «набираться силы». Однако это не значит, что вам нужно будет во время восстановления (отдыха) лежать на диване целыми днями. Нужно так же двигаться как вы и двигаетесь в обычный день, только отбросив тренировку, однако при развития этих качеств можно тренироваться более чаще, чем при развитии сил и массы.

Тренировка для повышения силы и массы

При тренировках для достижения большей силы и массы необходимо давать намного дольше восстанавливаться организму, чем при похудении и повышении выносливости. Та как при данных тренировках мышечные волокна травмируются намного сильнее и соответственно отдыхать организму нужно дольше.

Виды восстановления

Активный отдых подразумевает под собой – легкий бег, прогулки пешком, спортивные игры. Данное восстановление не используйте при больших тренировочных объемах, так как восстановление тогда идет очень медленно.
Пассивный отдых подразумевает легкие прогулки, работа по дому (сходить в магазин, вынести мусор, убраться, помыть посуду и т. д.). Это ваш обычный день кроме тренировки. Данный вид восстановления можно применять при любых нагрузках.
Восстановления с помощью вспомогательных средств, а это значит применения различного рода восстанавливающих процедур – баня, контрастный душ, ванна, массаж и тому подобное. Этот метод каждый день не нужно применять, так как организм со временем привыкает ко всему и не дает такую эффективность как раньше. Это как в тренировках, нужно постепенно идти в перед, но понемногу чтобы всегда быть в плюсе… Подробнее об этом методе вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки с помощью вспомогательных средств.

Количество тренировок в неделю

Сколько конкретно тренироваться в неделю для лучшего результата? На этот вопрос вам никто не ответит точно, так как это зависит не только от особенностей каждого организма, но и от других факторов, например:

Степень подготовки — необходимо постепенно наращивать нагрузку, чтобы не поломать организм.
Цель занятий – смотря для чего вы занимаетесь, например фитнес, похудение, набор массы, увеличение выносливости или сил.
Режим дня – тут все зависит от качества и регулярности питания, сна, активности в течении дня итак далее.
Программа тренировок – это тип нагрузки по количеству (подходов, веса итак далее), времени и интенсивности, одним словом – это сложность тренировки для вашего организма.

При занятиях на силу и массу лучше заниматься от 2 до 4 раз в неделю , смотрите сами по сложности тренировки (программе тренировки).

При тренировках на выносливость, похудение или оздоровления, лучше заниматься от 3 до 5 раз в неделю , но если у вас очень малоподвижный образ жизни или работа (сидячая), то можно довести их и до 6 раз в неделю.

Что касается утренней гимнастики, прогулок, то их можно делать хоть каждый день, так как это очень полезно.

Запомните, необходимо слушать свой организм — он лучше подскажет вам, восстановился ли ваш организм после тренировки или нет. И еще, минимальные нагрузку для результата должны быть минимум 2 раза в неделю.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам!

krasota1zdorove.ru

Что происходит с нашим телом во время тренировки

Но это все фасадная сторона. А что же на самом деле происходит внутри нашего тела? Добро пожаловать за кулисы собственного организма!

Скорость метаболизма

Одним из первых изменений, начинающих происходить в вашем теле во время физической активности, является увеличение скорости метаболизма. Метаболизм – это непрерывный обмен веществ в организме. Упражнения увеличивают количество энергозатрат, необходимых вашим мышцам для выполнения нагрузки. И чтобы возместить потерянную в спортзале энергию, тело должно расщепить недавно съеденные вами продукты на полезные элементы, в результате получить доступ к калориям для создания нового запаса энергии.

Superbody поможет вам определить скорость метоболизма по вашим параметрам. И посоветует, как ускорить и улучшить обмен веществ.

Изменение дыхания

Из-за увеличения скорости метаболизма ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, чем в состоянии покоя. Чтобы удовлетворить эту потребность, скорость, с которой вы дышите, увеличивается во время упражнений. Вспомнили, как запыхались на беговой дорожке? Значит, в то время организм потреблял больше кислорода и старался вывести как можно больше углекислого газа. Вашему телу может потребоваться в 15 раз больше кислорода , когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее.

Сердечно-сосудистая система

Во время мышечной деятельности происходит усиление и учащение сердечных сокращений, что требует большего количества энергии, чем в состоянии покоя. Учащенный сердечный ритм позволяет сердцу более эффективно и быстро обеспечить наше тело кислородом и питательными веществами, необходимыми для производства энергии.

Клетки сердечной мышцы используют в качестве источников энергии глюкозу, жирные кислоты, кетоновые тела, глицерин. Наше сердце сохраняет гликоген на «черный день», когда истощаться другие источники энергии.

Когда вы занимаетесь спортом или фитнесом постоянно, то регулярное увеличение частоты сердечных сокращений помогает укрепить мышцы сердца, следовательно, более эффективно перекачивать кровь. Это снижает давление на кровеносные сосуды, уменьшает риск сердечно-сосудистых повреждений и заболеваний сердца. Хотя физическая нагрузка и полезна для сердца, если у вас есть заболевания в этой сфере, то проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать ходить в спортзал.

Температура тела

Во время производства в наших клетках энергии появляются три основных побочных продукта: углекислый газ, вода и тепло. Углекислый газ возвращается в кровь, а затем через нее в легкие, после чего выдыхается наружу. Вода выводится из организма через пот, мочу и дыхание. Тепло используется для контроля температуры тела. Иногда во время тренировки тепла возникает часто больше, чем требуется телу. Таким образом, температура тела повышается, активируются потовые железы, которые испаряют избытки пота и влаги из организма.

Жир и мышцы

Регулярные тренировки помогают вашему телу использовать запасы жира в качестве источника энергии. А это означает, что тренируясь, вы будете терять жир. В то же время упражнения могут увеличить вашу мышечную массу и она, в свою очередь, даст возможность сжигать больше калорий в состоянии покоя. Физическая нагрузка в сочетании со здоровыми привычками питания снизит индекс массы тела и улучшит состояние фигуры.

Печень

Во время работы мышц печень сама включается в активную деятельность. Это улучшает обеспечение их источниками энергии, переносимыми кровью. В период тренировки увеличивается распад белков в мышцах, приводящий к образованию свободных аминокислот, которые начинают выделять аммиак – клеточный яд. Печень его «обезвреживает»: там он превращается в мочевину. Синтез мочевины требует немалого количества энергии. Печень может не справляться со своей задачей при истощающих нагрузках, не соответствующему состоянию организма. И тогда возникает интоксикация организма, ведущая к снижению работоспособности.

Кости

Такие упражнения, как тяжелая атлетика, бег, танцы и теннис помогут увеличить плотность вашей костной ткани. К такому выводу пришли исследователи из США. По данным ученых Американского Университета Аризоны: «Чем лучше вы укрепите костную массу в возрасте до 25–30 лет, тем в последующие годы у вас будет меньше проблем с такими заболеваниями, как остеопороз и т.д.». Если вы занимаетесь спортом, в костях возрастает количество кальция. Обретая силу, они становятся более приспособленными к стрессам, которые нам регулярно подбрасывает жизнь.

Мозг

Физические упражнение стимулируют создание новых нейронов в центре обучения и памяти в нашем мозгу. Что может привести к увеличению пространственной памяти. Усиление кровотока также приносит пользу мозгу: повышает функцию его клеток и защищает от таких тяжелых заболеваний, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и инсульта. Занятия спортом вызывают всплеск эндорфинов – гормонов радости. Физические упражнения снимают стрессы и тревоги, успокаивают нервы и помогают бороться с возникновением депрессии.

ru.superbody.com

Как растут мышцы после тренировки?

HOME
БодибилдингСтатьи по бодибилдингу
Биографии атлетов
ФитнесФитнес статьи
Статьи о похудении
ТренировкаСиловой тренинг
Мужские тренировки
Женские тренировки
ПитаниеСтатьи о питании
Спортивное питание
Минералы
Витамины
Таблицы
УпражненияПресс
Трицепс
Бицепс
Трапеции
Грудь
Плечи
Спина
Ноги
СтероидыСтатьи о стероидах
Описание стероидов
ФотогалереяКультуристы
Фитнес модели
Обои
РазноеСаморазвитие
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА HOME
Бодибилдинг
ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
Умершие знаменитые бодибилдеры
Как определить рабочий вес в упражнении?
Мышечная память атлета
Генетика и бодибилдинг
Фитнес
ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
Безуглеводная диета
Как выбрать тренажер для дома?
Что делать, если пропустил тренировку?
Принципы правильного питания
Тренировка
ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
Программа тренировок по фулбоди
Программа тренировок для девушек
Силовые тренировки дома
Силовая тренировка по бодибилдингу
Питание
ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
Питание для сушки тела
Программа питания для набора массы
Секреты здорового питания
Лучшие продукты перед тренировкой
Таблицы
Энергозатраты человека
Гликемический индекс продуктов
Суточная потребность в витаминах
Незаменимые аминокислоты
Белки, жиры и углеводы
Упражнения
pumpmuscles.ru
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как
Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению — сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.
По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.
Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.
Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие
Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека — с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.
Что происходит с мышцами во время нагрузки?
Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.
Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию — рост мышц в диаметре.
Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.
Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.
Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.
Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.
Поврежденная ткань: этапы восстановления
В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:
остановка кровотечения;
заполнение разрыва/пробоя;
уменьшение разрыва/пробоя;
возврат оригинального типа ткани.
Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.
Этап №1. Остановка кровотечения
Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани. Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки), чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.
Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя
Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1, общая ткань). Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.
Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как «затягивающая» мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.
Этап №4. Возврат оригинального типа ткани
После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.
Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1» (положительное приращение).
Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.
Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.
Идем далее и теперь поговорим о…

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?
В процессе физической активности глюкоза — основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.
При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) – исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.
Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.
Биологические процессы, вовлеченные в восстановление
Восстановление затрагивает следующие процессы:
восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
синтез белка (процесс замены разрушенных белков). Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015). Синтез белка — это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.
Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.
О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…
Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований
Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?
Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.
Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация), нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.
Идем далее и пройдемся по мифической части.
Работа & восстановление мышц, мифы
Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.
№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки
Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.
Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.
Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.
№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия
Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.
Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.
№3. 48 часов отдыха
Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.
Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.
Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.
№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ
Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях «все тело» и «верх-низ», атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания).
Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.
Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.
Как улучшить восстановление мышц?
Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.
№1. Нет боли – нет прогресса!
Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.
В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами), они перегорят.
Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.
Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.
№2. Стретчинг
На Ваську-кота потягушечки!
Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца — более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.
После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.
Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп — после.
№3. Миофасциальный тренинг
Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.
Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.
Примечание:
Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.
№4. Гидратация
На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани).
Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.
№5. Смена привычной среды
Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой — стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.
Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться — вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.
В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…
PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
преимущества, что происходит с телом после, плюсы занятий, результаты
Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры, так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.
Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости, помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий
При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.
Мышцы становятся больше и сильнее
В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.
Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.
Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.
Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически. Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.
sportyfi.ru
Как растут мышцы? Самое полное руководство.
Мое почтение, уважаемые дамы и господа!
Сегодня нас ждет сверхувлекательная статья, а все потому, что она будет максимально посвещена вопросу — почему и как растут мышцы? Вы наверно заметили, что я пока не сильно нагружаю Вас информацией «накачательной» тематики, типа — как развить 6 кубиков пресса, мощные руки или ноги. Делается это специально, т.к. Вы должны сначала хорошенько усвоить, за счет чего (каких процессов) ваши мышцы будут расти, и уж только потом постигать правильную технику упражнений и брать на заметки различные программы тренировок.
Итак, в этом обзоре мы поговорим о базовой теме бодибилдинга, и я постараюсь максимально подробно (со всех сторон) и качественно осветить вопросы, связанные с ростом мышц, т.е. что, как и за счет чего они растут.
Так что занимайте места в зрительном зале, мы начинаем…
Рост мышц и ЦНС: введение
Наверное, один из самых популярных вопросов у бодибилдеров всех мастей (а особенно начинающих атлетов) именно такой — как растут мышцы? Обычно он второй по популярности после «как накачать ту или иную мышечную группу». Казалось бы, вопрос излюбленный, задают его часто, значит, и ответы имеются? Да, конечно, существуют прописные истины (чуть ниже о них), но работают они не для всех, а точнее, для каждого по-разному. А все потому, что мало кто вникает в саму “технологическую” суть процесса (механизмы роста мышц изнутри) — а зря. Ну да ладно, бог им судья :), мы будем со всем этим разбираться здесь и сейчас.
Итак, основные постулаты гласят, что мышцы растут тогда, когда:
Ведется работа с базовыми упражнениями.
Т.е. тренировочный процесс включает в себя такие многосуставные упражнения, как приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим лёжа и т.п.
Обеспечивается рациональный режим питания.
Для роста требуется потреблять усиленное количество белка до 2,5 гр/кг веса, питаться часто (до 6 раз в день) и не забывать про воду и витамины с минералами.
Обеспечивается полноценный отдых (сон), который запускает все восстановительные процессы организма.
Всем, казалось бы, давно известны эти принципы, и ничего нового в них нет, тогда почему же кто-то в тренажерном зале выглядит как “заправский бык”, а другие похожи на “стройно-тощих” оленей, ведь и те, и другие знают эти принципы роста и схемы питания. Генетика? Да, в определенной степени, но есть еще немаловажное звено в цепи, которое делает из худосочного эктоморфа (генетически практически неодаренного) мощного бодибилдера. И звено это зовется нейрофизиология. Почему именно оно, да просто больше нечему – ведь (при прочих равных) едим мы все одинаково, спим тоже, тяжести тягаем примерно равные. Получается, что потенциал мышц заложен генетикой (которая поддается изменению), а вот разбудить его может наш мозг. Давайте разбираться, как.
Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах, происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы (ЦНС). Когда человек принимает решение измениться (стать другим), то решение это зависит от ЦНС, а не от внешней среды, хотя последняя влияет на нее. Только ЦНС запускает все необходимые процессы нейростимуляции головного мозга и подготавливает, дает нашему организму указания реагировать тем или иным образом на различные виды нагрузок, посредством задействования требуемых мышечных групп. Во замудрил, сам то понял, что сказал? 🙂
Теперь мы поняли, что для запуска механизма роста мышц необходимо воздействовать на ЦНС. Основополагающим же критерием здесь выступает – приспосабливаемость, без которой человек ничего не смог бы добиться. Приспосабливаемость — это возможность и способность организма, подстраиваться под меняющиеся условия. Если перевести сие определение на рельсы бодибилдинга, то оно будет означать, что насколько бы ударно Вы ни пахали на тренировке (по одной и той же программе), это не даст Вам продолжительного (долгоиграющего) эффекта потому, что мышцы приспосабливаются к любой нагрузке, и их надо периодически шокировать. Точнее сказать, что надо шокировать мышцы путем удара по ЦНС. Причем он должен быть такой по силе и продолжительности, чтобы ЦНС «захотела» отдавать жизненную энергию для роста мышц, т.е. удар должен быть “под дых”. Зачастую такого воздействия можно добиться путем увеличения интенсивности тренировок, тренировочного времени и рабочего веса, а также разного рода приёмами, типа — изменения схем выполнения упражнений, протеиновыми добавками и т.п. Однако, со временем скорость роста мышечной ткани все равно замедляется.
О прогрессирующей нагрузке, возбудимости ЦНС и т.п. мы поговорим в наших следующих выпусках, сейчас же нам пока достаточно знать, что это один из мощных (если не самый) “долгоиграющих” факторов роста мышц. Нас же сейчас больше интересуют вопросы анаболизма мышц с точки зрения процессов, протекающих в клетке. Теперь, собственно, подробней о нем.
От чего зависит объем мышц? Факторы роста.
В одной из наших предыдущих статей мы говорили про процесс анаболизма мышц, который является обратной стороной катаболизма (т.е. их разрушения). Так вот, теперь Вы совершенно точно знаете, что мышцы растут не в процессе тренировки (когда они нагружаются, рвутся и разрушаются), а после нее – когда происходит процесс восстановления и сверхкомпенсации.
Давайте более детально разберем, от чего конкретно зависит объем мышц и первое это…
Количество и поперечное сечение мышечных волокон
Как мы знаем, мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Разница между ними существенная, и заключается она в том, что волокна первого типа в принципе никогда не смогут достичь объемов волокон второго типа. Сам же по себе объем волокон зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурный элемент мышц).
Примечание:
Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды.
Так вот, способность мышц запасать гликоген довольно хорошо поддается тренингу.
Еще один важный физиологический момент роста мышц. Все дело в том, что мышечные волокна (их пучки) “упакованы” в фасции – подобие футляров для мышц (соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды). От жесткости оных зависит потенциал роста мышц. Например, если фасции жесткие, то это будет сдерживать потенциально возможный рост (увеличение объема) мышечных волокон. В свою очередь, их жесткость зависит от поперечного сечения капилляров и их количества.
В целом, на физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения, кроме того, когда мышца работает под нагрузкой, увеличивается количество крови (почти в 16 раз по сравнению с покоем), поступающей к ней. Все это повышает интенсификацию обменных процессов в мышцах, и они подвергаются росту. На все эти параметры (кровенаполнение мышц и жесткость фасций) можно легко повлиять путем высокообъемного силового тренинга.

Итак, на объем мышц влияют следующие параметры:
толщина (поперечник) мышечных волокон;
тип волокон (быстрые, медленные);
их количество;
степень жесткости фасций – упаковки мышечных волокон;
количество саркоплазмы;
количество и поперечник кровеносных сосудов.
Это все — те точки роста Ваших мышц, на которые Вы можете воздействовать путем качественного тренинга. Чтобы последний был именно таким, необходимо также не забывать и про:
ЦНС (центральную нервную систему);
нервно-мышечную иннервацию (связь “мозг-мышцы”);
метаболизм (ускорение обмена веществ);
гормоны (в т.ч. анаболические – тестостерон, гормон роста – соматотропин);
крепость сухожилий, связок, суставов.
Для максимального комплексного воздействия на все эти параметры недостаточно какой-то определенной программы тренировок (допустим, работа только с базой или на выносливость), необходимо комбинировать разные типы тренинга, а также периодически (кардинально) менять стиль упражнений. В конце мы поговорим о правильном алгоритме построения тренировочного процесса с точки зрения учета факторов, влияющих на рост мышц.
Ну, а пока идем дальше.
Бодибилдер VS Пауэрлифтер. Кто кого?
Вы уже знаете, что базовые упражнения (жим штанги, приседание, становая тяга) пришли к нам из такой дисциплины, как пауэрлифтинг. Так вот подходы к процессу тренировок у них довольно сильно отличаются, что, в конечном итоге, сказывается на объеме, качестве мышц и, соответственно, на пропорциях тела.
Итак, чисто “билдерскими штучками” можно назвать тренинг с: 1) количеством повторений (8-12); 2) вес отягощения составляет 70% от разового максимума (РМ); 3) отдых между подходами (1-2 минуты). Такой прием как пампинг (максимальное кровенаполнение мышцы) можно считать крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу. Вес в таком случае снижается до 50% РМ, количество повторений увеличивается до 15-25, а пауза сокращается до 30-40 сек. В стане пауэрлифтеров можно наблюдать следующую картину – здесь важен одномоментный разовый подъем большого веса. Зачастую это тренинг в диапазоне повторений от 3 до 6 (вес может составлять 100% РМ, но чаще находится у отметки 80-95% РМ), отдых м/у сетами 5-7 минут.
Все эти отличия в тренировочных процессах приводят к тому, что организм дает сильную обратную связь в виде гормонального отклика именно от “билдерского” стиля. Более плотно-интенсивный тренинг с сокращением времени отдыха м/у подходами приводит к подъему уровня тестостерона и выбросу соматотропина в кровь. Такие приемы, как трисеты, суперсеты приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста.
У “лифтеров” протекают совершенно другие процессы – уровень тестостерона (за время тренировки) не то что повышается, он даже падает, заметно повышается же уровень катаболического гормона – кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира. Конечно, все это происходит в течении достаточно короткого временного отрезка, затем все становится на круги своя и даже повышается. Так что этот тип тренинга, хорошо способствует синтезу белка. Стоит сказать, что явным преимуществом «билдерского» подхода к тренингу является то, что можно тренироваться много чаще “лифтерского” и ЦНС практически не устает – это означает более сильный рост мышц. В пауэрлифтинге же ЦНС претерпевает более существенные нагрузки, и зачастую не успевает восстановиться, т.к. на это требуется около 7 дней. Может быть, поэтому “лифтеры” такие угрюмые :).

Тогда получается, что каждому свое?
Как бы не так. Оказывается, иногда надо давать встряску своему тренировочному процессу именно с точки зрения перехода на другой тип тренинга, т.е. надо поиграть в салочк: был “билдером”, теперь побудь “лифтером”. Такая смена деятельности шокирует ЦНС и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Другими словами, чем больше вес на штанге, тем “страховее” Вам под нее ложиться, тем усиленней работает мозг, и тем больше волокон необходимо включить в работу, дабы от Вас мокрого места не осталось :).
Примечание:
Новичкам не стоит забывать, что на первых порах у них еще не так хорошо развит канал передачи нервных импульсов “мозг-мышцы”, поэтому не стоит вешать на штангу непомерные веса в надежде «а вдруг проскочит»!
В среднем, у рядовых пользователей тренажерного зала (а к таким относятся практически все, со стажем менее 2-3 лет) вовлекается в работу до 35% мышечных волокон, в то время как у “корифеев” зала (стаж 3-5 лет) эта цифра может достигать 45-50%.
Мораль сей басни такова – если Вы классический представитель бодибилдинга, то Вам иногда стоит присматриваться к программам тренировок Ваших собратьев по перу железу – “лифтерам”. Это поможет Вам вовлекать большее количество волокон в работу с целью развития большего тягового усилия и увеличения вожделенных объемов. Можно пользоваться не только классической схемой тренировок “лифтеров”, например, метод (5х5, 6х6, пять/шесть походов по пять/шесть повторений) – вполне себе вариант. Также рекрутировать дополнительные волокна можно не только посредством тренировки канала “мозг-мышцы”, но и таким приемом, как дроп-сет — (рассмотрим в следующих выпусках) также неплохо подойдет.
Далее на очереди..
Гипертрофия и гиперплазия
Не секрет, что, чем большее количество мышечных волокон получит микротравмы, тем сильнее будет отдача в виде мышц, построенных организмом. Однако процесс без проблемного начального роста – это удел только новичков в бодибилдинге, “корифеям” же зала (или новичкам со стажем более 1 года) стоит знать про структурные и биохимические превращения, протекающие в мышечной клетке. Все эти процессы напрямую связаны с такими явлениями, как гипертрофия и гиперплазия.

Что же это за процессы и в чем их отличие?
Итак, гипертрофия – это процесс увеличения размера конкретной мышечной клетки, в то время как гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон. В этом их принципиальное отличие. Т.е. получается, что в первом случае мы “надуваем” только одну клетку. Результирующая же сумма из нескольких мышечных клеток всегда даст гораздо больший прирост объемов, чем какая-то одна (даже большая) мышечная клетка. Получается, что необходимым условием набора массы, является способность, умение организма “размножать” количество мышечных волокон.
Примечание:
В мышцах силовиков (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров) мышечных клеток гораздо меньше, чем у бодибилдеров, однако они у них больше по размеру. Все это говорит о совершенно разном гормональном отклике организма в зависимости от типов тренировки.
Т.к. тренировочные процессы напрямую связаны с гормональными, поэтому считается, что существенную роль именно в размножении мышечных клеток играет гормон роста, особенно инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Получается, что чередование (или объединение) двух разных типов тренинга, способно воздействовать как на прирост (количество) мышечных волокон – “билдерский”, так и на толщину волокон – “лифтерский” типы. Вам также не лишним будет знать, что волокна могут достигнуть своей максимальной толщины (предел роста вширь) в среднем за два года. Однако последнее вовсе не означает, что нам нужно сначала быстро увеличить количество мышечных волокон, а потом (на протяжении 2 лет) вести работы только по их утолщению.
Проще всего в этом случае поступить следующим образом – объединить “лифтерский” и “билдерский” тип тренировки, периодически обращаясь к каждому по очереди. Допустим, берем месяц, разбиваем на 4 недели и две недели делаем одну программу (на количество волокон), потом бац — и следующие две недели переключаемся на другую программу (на качество волокон).
По большому счету, вся вышеприведенная информация касается “быстрых” (белых) мышечных волокон, медленные (красные) имеют ограниченный потенциал роста. Однако и их можно “растормошить” путем долбежки их до покраснения 🙂 небольшим весом (т.е. делать большое количество повторений – от 30 до 60, в зависимости от группы мышц). Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “быстрых” волокон, а с малыми – к гиперплазии “медленных”. Условно принято разделять волокна второго типа (белые) на: IIа и IIb (см. таблицу, кликабельно).
Так вот, в процессе гиперплазии вновь созданные волокна будут относится к типу IIb, они уже, в свою очередь, под влиянием постоянной нагрузки на мышцы, трансформируются в тип IIа.
Примечание:
Процесс превращения волокон типа IIb в волокна типа IIa, занимает около 6 недель.
Получается, что необходимо направить свои тренировки (в том числе) на мышечные волокна типа IIb, и оптимальным решением, которое окажет максимально возможное воздействие на данный тип волокон, является тренировка с элементами плиометрики. Это специальный тип тренинга, направленный на увеличение взрывной силы атлета. Примерами упражнений могут служить: отжимания с хлопком/на мячах, выпрыгивания вверх со штангой на плечах, “выход силой” на перекладине. Наряду с плиометрикой для проработки IIb волокон можно использовать “взрывные” жимы/подтягивания, тяги штанги. Вся соль этих упражнений заключается в: поддержании очень высокого темпа выполнения упражнений, отягощении (не более 50% РМ) и взрывной (непрерывной) работе конкретных мышечных групп.
Здесь все, далее на очереди..
Плотность и бороздчатость мышц
Плотность мышц — здесь все просто, чем лучше заполнены фасции (мышечные футляры), тем плотнее мышцы. В результате процессов гиперплазии, протекающих в мышечных волокнах, фасции могут растягиваться сверх меры (оставляя пространство для возможного заполнения новыми волокнами) – это создает впечатление “рыхлых”, наполненных воздухом мышц. Плотность же их повышается благодаря: 1) гипертрофии вновь образовавшихся волокон; 2) заполнению мышечных футляров новыми капиллярами; 3) увеличению поперечного сечения уже существующих кровеносных сосудов.
Примечание:
Бывает, что плотность мышц достигается за счет фармакологии (химических препаратов, стероидов), т.е. в них задерживается большое количество воды и визуально мышцы выглядят большими и наполненными. На самом же деле плотность эта — “водяная”, и мало чего стоит.
Бороздчатость или полосчатость мышц – этот термин больше применим к соревнующимся (выступающим) бодибилдерам и показывает степень прочерченности (разделения мышц на отдельные волокна). Если сказать по-простому, то это — можно ли на Вашем теле найти (пощупать) все известные мышечные группы, и вообще — насколько ярко они выражены. Дефиниция – в большей степени связана и проявляется под влиянием процессов гиперплазии. Т.е. можно сказать, что это чисто “билдерские” штучки – мышечные волокна не должны быть чересчур большими (раздутыми), в противном случаем тело будет смотреться как один сплошной монолит мышц.
Кровенаполнение
Тренинг типа пампинг (от англ. pumping — накачка) – это то, что доктор прописал для недавно пришедших в зал. Он повышает “капилляризацию” мышц (увеличивает сечение и количество кровеносных сосудов, ее питающих), а также способствует выбросу в кровь факторов роста. Все это помогает мышцам серьезно увеличиться в объеме.
Сейчас поговорим про…
Работа точно в цель
Это что еще такое? — спросите Вы.
Мы знаем (по-крайней мере я уже об этом говорил здесь), что мышечный корсет человека включает в себя как большие (квадрицепс, спина), так и небольшие (бицепс, трицепс, икры) группы. Разумеется, их тренинг отличается друг от друга. Так, например, большой вес принимают на себя соответствующие крупные мышечные группы. Некоторые же часто стараются нагрузить маленькие группы непомерным весом (типа чтобы быстрее росли) и начинают всеми правдами и неправдами “тащить” этот вес всем телом, совершая какие-то непонятные движения всем телом.
Так вот, так делать не стоит, т.е. для гипертрофии малых групп вовсе необязательно “задирать” вес выше головы. Нужно просто работать с тем комфортным весом, который позволяет и хорошо нагрузить мышцу, и соблюсти правильную технику выполнения. Другими словами, вес отягощения в проработке малых мышечных групп — не важен, а важно – попасть (правильно направить в прорабатываемую область) этим весом точно в цель. И здесь, как вариант, может подойти либо работа мышцей в полной амплитуде с комфортно-правильным весом или же сокращенная амплитуда, с чуть более увеличенным весом отягощения.
Собственно, основная часть вроде как закончилась, уфф-ф, я даже слегка притомился :), ну да ладно, еще чуть-чуть осталось, выводы, так сказать.
FAQ по росту мышц или выстраиваем правильный алгоритм тренировок
Т.к. статейные заключения стали нашей традицией, а их принято чтить, то я решил несколько формализовать всю озвученную здесь информацию и вывести некий (пусть даже весьма условный) алгоритм, который будет нацелен именно на тренировочный процесс с учетом факторов, влияющих на рост мышц.
Итак, пошаговый алгоритм такой:
Новичкам, кто недавно стал ходить в тренажерный зал, стоит обратить внимание на такой вид тренинга, как пампинг. Т.е. тяжелые веса – “по боку” (не стоит следовать принципу: бери больше — кидай дальше), работаем с небольшим весом снаряда и количеством повторений в упражнении в пределе от 15 до 20. Такой тип тренинга позволит Вам не только повысить капилляризацию (кровенаполняемость) мышц и максимально разветвить сеть сосудов, но и почувствовать правильную технику выполнения упражнений. Итого – ставим правильную технику и работаем на “накачку” мышц кровью, с малыми весами.
Не забывайте про иннервацию мышечных волокон, т.е. про канал “мозг-мышца”. Прочувствуйте напряжение во всем теле при выполнении упражнения — нервные импульсы должны буквально бежать от Вашей головы к мышцам. Советы из статьи Вам в помощь.
Гиперплазия – один из ключей успеха к заветными объемам. Попробуйте высокообъемный интенсивный тренинг (в т.ч. базовые упражнения) чередовать с пампингом. Эффект непременно будет.
Увеличили количество мышечных волокон, теперь поработайте над их качеством, т.е .пора браться за гипертрофию. Здесь не забываем про “взрывные” жимы, отжимания в купе с плиометрикой.
Далее спокойно переходите к обычному типу силовой тренировки бодибилдера – это значит работа в диапазоне 6-8 повторений (вес подбирайте интуитивно, чтобы выполнить заданное количество раз, обычно это 70-80% РМ). Лучше всего начать с 6 повторений и постепенно довести их до 8. Затем ставите новую планку и снова начинаете круг с 6 до 8. Следите за частотой тренировки – Вы должны как минимум на каждой последующей тренировке делать объем предыдущей, если нет – уберите одну тренировку из Вашего недельного графика.
Ну и затем по кругу – “гиперплазия — гипертрофия, гиперплазия – гипертрофия…”, чередуйте, совмещайте, в общем, работайте до победного конца! (не Вашего, а в смысле результата, а то кто меня будет читать :)).
Вот, как-то так.
Послесловие
Сегодня мы в полной мере постарались ответить на вопрос — за счет чего и как растут мышцы, и это была только техническая сторона процесса, белку и рациону продуктов (т.е. вопросам питания), помогающих строить наши мышцы, мы также посвятим отдельную вкусную статью. Наше повествование подошло к концу, я постарался собрать для Вас всю самую ценную информацию по росту мышц и уместить ее в этой статье, уверен, она Вам пригодится не один раз.
Осваивайте, уважаемые читатели, делитесь ею с близкими и помните – все делается для Вас, ибо Вы лучшие! На сим все, рад был провести это время с Вами, до связи на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”.
PS. Не забывайте про комментарии, они всегда открыты для выражениях свои мыслей, идей, соображений, вопросов и прочее разное.
ferrum-body.ru