Что есть перед тренировкой для похудения женщинам – Питание перед тренировкой для похудения

Содержание

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстро похудеть?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения, прежде всего, влияет на производительность. Когда вы тренируетесь, тело сжигает лишние калории, а это то, что вам нужно при похудении. Если вам нужно убрать лишний вес, учитывайте общее количество потребляемых калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы тратите.

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой — предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке. Если вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день, чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым, не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.

Голодание тормозит обмен веществ, в то время, когда вам необходимо его разгонять.

Еда перед тренировкой для похудения


То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до 16.00 вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

  • курица или индейка;
  • крупы или хлеб из цельной пшеницы;
  • яблоки или апельсины;
  • обезжиренный йогурт;
  • макароны из цельной пшеницы с салатом;
  • печеный картофель;
  • овощи;
  • обезжиренный сыр.

 

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром

, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

  • яйцо вкрутую и хлебцы;
  • или нежирный йогурт с творогом.

Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?


Для тех, кто худеет, потребление простых углеводов в вечернее время запрещено. Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой,

но не позднее 16.00. Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.
 

Заключение

У профессиональных спортсменов в период сушки есть «экстренный способ» быстрого похудения – выполнение кардиотренировки натощак, сразу после пробуждения. Такая методика тренировок повышает чувствительность к инсулину, что облегчает потерю жира, поскольку гликоген за ночь был потрачен, для получения энергии организм будет тратить собственные жировые запасы. Такие тренировки не должны превышать по длительности 40 минут. Но такой способ похудения не означает, что жира можно потерять больше, чем после завтрака. Этот, довольно жесткий метод, подойдет лицам, которые страдают избыточным весом и хотят в кратчайшие сроки снизить вес. И также в этом случае можно выполнять две тренировки в день:

  • одну натощак с утра;
  • вторую – днем или вечером.

Но выполнение силовых тренировок для похудения натощак может ухудшить производительность труда

. Поскольку у вас нет топлива в теле, значит, не будет энергии, чтобы нагружаться так долго и интенсивно, голод может привести к сокращению общего количества сжигаемых калорий. Вы не потеряете лишний вес, если сил на борьбу с ним не будет.

Видео о том, что есть при тренировках для похудения

Также читайте, что есть для поддержания фигуры перед тренировкой и после.
Можно ли пить при тренировках, и что лучше пить.

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Питание перед тренировкой для похудения для женщин

Все знают, что контроль питания, как и физические тренировки, важен для похудения. Но для скорейшего избавления от лишнего веса важно еще учитывать сочетание этих элементов, так как перед тренировкой придерживаются одного рациона, а после нее другого. Только так еда принесет максимум пользы, а отложенный жир будет активно сжигаться при нагрузке на организм.

Многие девушки, приняв решение обзавестись фигурой своей мечты, покупают абонемент в спортзал и идут заниматься, чтоб похудеть и сделать тело красивым и стройным. Это правильно, но следует учесть и другие важные пункты для осуществления этого плана. Читайте также — бокс для женщин для похудения. Питание перед тренировкой для похудения для женщин, также как правильно составленный рацион и соблюдение часов приема пищи, играют ключевую роль.

 

Так, рацион питания для тех, кто стремится похудеть, отличается от меню и режима приема пищи для старающихся набрать мышечную массу, рассмотрим, что кушать перед тренировкой, чтобы похудеть девушке. От правильного питания по большей части и зависит успех в достижении этой цели.

Правильное питание при тренировках

Для эффективного и быстрого сброса веса ошибочным решением было бы начать голодать. Конечно, такой подход позволит быстро избавиться от нескольких килограммов, но организм в течение короткого времени, от недели двух, приспособится к новому образу жизни, метаболизм изменится и жир будет накапливаться опять. Питание должно быть полезным, полноценным и разнообразным, а еда приносила удовольствие, не прибавляя при этом сантиметров на боках.

Отказываться от еды нельзя, но нужно знать, что и сколько можно есть до занятий спортом. Идеально подсчитать необходимое количество килокалорий в день, исходя из таких параметров, как возраст, ежедневная физическая активность и т.п. Для достижения цели необходимо уменьшить это подсчитанное количество ккал на двадцать процентов.

Кушать перед тренировкой можно, и даже необходимо, так как для работы мышц нужно получить из еды заряд энергии. Если заниматься голодным, может подскочить уровень содержания сахара в крови, а это ухудшит качество занятий, приведя к слабости и быстрому утомлению.

Нужно придерживаться основных правил питания для похудения:

  1. Пить воду – от полутора до двух литров ежедневно. Соблюдение водного баланса очень важно. Большую часть потребляемой жидкости должна составлять чистая простая вода. Хорошо утолят жажду и насытят витаминами ягодные морсы и фруктово-овощные свежевыжатые соки без добавления сахара, получив который организм не приступит к уничтожению жира.
  2. Питаться рекомендуется пять-шесть раз в день, через каждые два-три часа, небольшими порциями.
  3. исключить из пищи животный жир, тем более перед тренировкой, так как он долго переваривается и спортивная нагрузка может спровоцировать проблемы с пищеварением.
  4. Не употреблять простые углеводы, как выпечка, хлебные и кондитерские изделия.
  5. В рационе не должно быть колбасных изделий, картофельного пюре, жареных блюд.
  6. Минимум соли и специй. Они возбуждают аппетит, мешая похудению и способствуют скоплению жидкости в организме, что приводит к отекам.
  7. Пищу рекомендуется готовить на пару, либо отваривать, тушить.
  8. Принимать необходимые комплексы витаминов.

Когда поесть до тренировки

Для того, чтоб занятия спортом были успешными в сжигании ненужных калорий, но при этом без вреда себе, необходимо до упражнений снабдить организм необходимой энергией. Поэтому еда перед тренировкой для похудения женщине должна содержать медленные углеводы – именно такой вид «топлива» придаст силы в спортзале, а для восполнения энергии начнут расщепляться ненужные жиры. Углеводы являются источником энергии, а значит, нужно создать их дефицит, чтоб во время занятий тратились жиры, но не из еды, а из запасов тела. Идеальным вариантом для того, чтоб необходимые вещества усвоились и уходили излишки жира, будет поесть за полтора — два с половиной часа до выполнения спортивных нагрузок.

Утром необходимо позавтракать, так как за ночь организм потратил углеводы, доставленные с едой за предыдущий день. Для тех, кто ходит в спортзал в ранние часы, полезно будет позавтракать за час овсяной кашей на нежирном молоке, скушать яблоко. А как быть, если утром, перед уходом на работу, женщина занимается дома утренней зарядкой и, возможно, это не просто легкая разминка, а довольно энергозатратный комплекс?

В случае когда времени перед зарядкой меньше часа, можно съесть салат из овощей или фрукты. Исключение – картофель, бананы, виноград. Если же даже этого количества времени нет, то можно выпить за двадцать минут до фитнеса стакан кефира, какао, морса.

Что можно есть до спортивных занятий

В погоне за похудением нельзя забывать о поддержании мышечной массы тела, так как жир в процессе тренировок должен заменяться на мышцы. Если же этого не происходит, он вернется снова, а усилия будут напрасными. Поэтому рацион должен содержать не только поставщика энергии — углеводы, но и строителя рельефа тела – белок. Чтоб худеть быстро и правильно, организм должен получать аминокислоты, которые являются строительным материалом для новых клеток мышц, а содержатся они в белковой пище.

Рассмотрим, что есть перед тренировкой для похудения женщинам, чтоб процесс шел правильно. Рекомендуется соблюдать баланс веществ в питании, то есть пропорциональное содержание белков, углеводов и жиров.

Полезно кушать нежирное мясо курицы (лучше грудинку без кожи), филе индейки, рыбу. Они легко и быстро усваиваются, значит, успеют перевариться до тренировок и принесут только пользу. Смотрите также — что есть после тренировки чтобы похудеть девушке вечером. В список необходимых продуктов сбалансированного питания входят также яйца, овощи, сыр, греча, кисломолочные и молочные продукты с невысокой жирностью, макароны твердых сортов. Обязательны овощи – они дают необходимые витамины и помогают быстро усвоиться остальной поступающей пище.

В ежедневном рационе должно быть от полутора до двух граммов белка на каждый килограмм вашего веса, от одного до двух граммов углеводов, и всего по полграмма жира. Если питаться так порядка двух месяцев при посещении тренажерного зала три раза в неделю, то можно легко сжечь до восьми кг за этот период, что великолепно скажется на фигуре!

Чтоб худеть – нужно питаться, но только правильно, соблюдая баланс необходимых веществ, правильный режим и занимаясь спортом.

Loading...

2016-12-13

Ольга Жирова

myzhir.ru

Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней

Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.

Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Самый идеальный вариант — есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов — к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

  • Легкую кашку — например, гречку или овсянку.
  • Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
  • Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках — напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

  • Кисломолочные продукты.
  • Омлет или вареные яйца.
  • Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
  • Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.

Когда и сколько

Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.

Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до занятий.

Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

В первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы рассказали вам, что можно «до». Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 — белка.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

  • Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
  • Горсть сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
  • Фруктовый сок и кусочек сыра.
  • Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
  • Хлопья, залитые молоком.
  • Хлебец и вареное яйцо.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
  • Крекеры и нежирный сыр.
  • Батончик – энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть после тренировки для похудения вечером, обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

www.fitnessera.ru

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

  1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
  2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
  3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
  4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

 

womanadvice.ru

Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

builderbody.ru

Питание перед тренировкой для похудения – что можно есть, а что нельзя

Спорт – отличный инструмент для сжигания лишних калорий. Но без регулировки питания он может оказаться малополезным или давать временный результат. Поэтому вопрос меню и режима приема пищи при физических нагрузках стоит остро. Особенно важно знать, что нужно есть перед тренировкой, чего нельзя и как оптимально отрегулировать перечень блюд.

Содержание статьи:

Особенности питания перед физической нагрузкой

Последний раз кушать перед занятиями рекомендуется не позже, чем за два часа. Но этот срок зависит во многом от состава меню: чем тяжелее пища, тем больше она требует времени для переваривания, тем большим должен быть указанный интервал. Идеальное соотношение белков и углеводов перед занятиями – одна к двум частям соответственно.

Соотношение взято из тех соображений, что обычно люди тренируются для похудения. Значит, упражнения выполняются с высокой интенсивностью в большом объеме, требуют существенных энергозатрат. Как правило, за полтора часа занятий уходит около 20% от общей суммы калорий, которые расходуются за сутки.

Углеводы

Главный источник энергии – это углеводы. Именно их и стараются ограничивать в меню, чтобы похудеть. Но если их недостаточно перед интенсивными занятиями, вам будет тяжело выполнять упражнения, вплоть до полного отсутствия желания тренироваться.

Поэтому перед занятиями надо съесть примерно 40-70 г углеводистой пищи. Однако не все углеводы рекомендуются к употреблению. Необходимо отбирать блюда со средним гликемическим индексом, который составляет примерно 40-70 единиц. Объясняется такое правило следующим образом. Продукты с высоким ГИ быстро поднимают уровень сахара в крови, который превратится в жир до того, как вы дойдете до тренировочного зала. Продукты с низким индексом не успеют насытить организм необходимой энергией, и работать при ее дефиците будет тяжело.

Белки

Кроме этого, необходимо придерживаться нормы потребления белков, чтобы сохранялось на должном уровне анаболическое состояние, а мышечным волокнам было из чего восстанавливаться. Один прием пищи должен содержать в среднем 30 г белка.

Жир

Перед тренировкой рекомендуется употреблять как можно меньше жира. Если, конечно, вы не сидите на специальной жировой диете для спортсменов. Жиры замедляют усвоение белков, углеводов, других питательных веществ, обменные процессы в организме, опорожнение желудка. Но они должны составлять не менее 10% общего суточного объема пищи. Поэтому жирную пищу, точнее жиры растительного происхождения, лучше отложить на время после тренировки.

Также надо помнить, что во время занятий спортом, особенно интенсивных, теряется много солей и минералов. Поэтому перед началом надо выпить чуть подсоленной или минерализованной воды.

В целом калорийность пищи должна быть примерно 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин. Но и эти показатели зависят от количества приемов пищи в день, исходного веса, возраста, пола, объема жировой и мышечной массы.

Идеальные продукты

Если вы планируете тренироваться для похудения, обязательно надо позаботиться о строительном материале для своих мышц. Во время занятий уйдет подкожный жир. И если под ним не будет хоть немного развитых мышц, ваша фигура приобретет изможденный вид. Чтобы этого избежать, необходимо обогатить рацион белковыми продуктами. Разрешенные блюда из них: белковый омлет, отварное мясо птицы. Их рекомендуют есть с хлебом из муки грубого помола, небольшим количеством риса.

Но это не единственное, что есть перед тренировкой разрешается. Допустим также салат из овощей, нежирный суп, стакан напитка, содержащий кофеин. Последний активизирует не только работу мозга, но и процессы сжигания жира.

Случается, что не удается полноценно поесть за два часа до активной физической нагрузки. Но это не повод вовсе отказываться от еды. Чтобы было достаточно энергии, и при этом работе не мешал полный желудок, можно съесть что-то легкоусвояемое. Например, небольшой фрукт, легкий йогурт, 100г нежирного творога, полпорции каши, выпить гейнер.

Недопустимый провиант

Важно знать не только, что съесть перед занятиями, но и чего перед ними есть нельзя. За несколько часов необходимо исключить:

  • фаст-фуд;
  • консервы, колбасы;
  • семечки подсолнуха;
  • алкоголь любой крепости;
  • виноград;
  • картофель;
  • жареное;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сахаросодержащие кондитерские изделия;
  • животные жиры;
  • бобовые.

Заниматься можно только на пустой желудок. Если была съедена тяжелая пища, она долго будет перевариваться, во время физической работы вы будете ощущать тяжесть, скованность, быстро устанете.

Утренняя тренировка и еда

Когда вы планируете тренировку на утро, перед ней тоже надо хорошо подкрепиться. Для этого рекомендуется выпить стакан протеинового коктейля. Допустим чай со сладостями: печеньем, пирожным, куском торта. Это придаст вам энергии, необходимой для занятий. Но сразу после них надо съесть полноценные блюда, насыщенные белками и медленными углеводами.

Это может быть грудка курицы или индейки, нежирное мясо, рыба с картофелем, макаронами, хлеб из муки грубого помола, свежие овощи, омлет, овсянка. Мясо готовится только в духовке, на гриле или варится. Как и молочная продукция, оно должно быть с низким содержанием жира. Фрукты желательно есть те, которые от природы имеют зеленый окрас, не сладкие.

Пить можно соки, но только свежевыжатые, натуральные. В крайнем случае, лучше просто выпить воды.

Кофеин

Для стимуляции центральной нервной системы, улучшения нейромышечных связей рекомендуют перед тренировкой употреблять кофеин. Считается, что он повышает выносливость, помогает расщеплять жиры, но пока такие данные не имеют экспериментальных доказательств.

Если есть желание, можно проверить действие кофеина на своем организме, но надо учитывать его состояние. Например, при высоком давлении, неровной работе сердца от такого допинга стоит отказаться.

Во время занятий

Конечно, во время тренировок не едят, но употребление воды – обязательное условие занятий любой направленности и силы. Даже незначительный процент потери жидкости ведет к снижению концентрации, интенсивности и, как следствие, результативности занятий. Не говоря уже об опасности обезвоживания для организма.

Не надо надеяться, что чувство жажды вовремя подскажет, когда следует выпить воды. Во время активных тренировок притупляются действия рецепторов, которые передают информацию о недостатке воды в организме. В результате, когда вы действительно ощутите жажду, это будет уже патологическое состояние. Также рецепторы теряют свою чувствительность с возрастом. У детей они тоже работают не так четко, как у взрослых.

Существуют симптомы, которые говорят об обезвоживании организма, но пить воду желательно до того, как они будут ощутимы. Это:

  • чувство жажды, сухости во рту;
  • головокружение, слабость;
  • утомляемость, раздражительность, нервозность;
  • сухость и растрескивание губ;
  • резкая и сильная головная боль;
  • отсутствие аппетита.

Если обнаружился хотя бы один из вышеописанных признаков, занятие надо прекратить, выпить воды и дать себе передышку до восстановления.

Как употреблять воду во время занятий? Прежде всего, надо за пару минут до начала выпить около 200 мл жидкости. В перерыве между упражнениями каждые 20 минут делается пару глотков воды. После обязательно надо употреблять небольшими глотками столько жидкости, сколько хочется. Это тот случай, когда лучше выпить лишнего, чем недопить.

Также во время тренировки можно принимать аминокислоты BCAA и быстроусваиваемые углеводы.

После занятий

Имеется два диаметрально противоположных мнения касательно того, что можно есть после тренировки и нужно ли вообще употреблять в этот период пищу. Ранее существовало единственное мнение, что после занятий есть категорически нельзя в течение часа. Смысл самоистязаний – заставить организм восполнять потраченную энергию за счет отложенных жиров.

Другие советуют: съедайте сразу после тренировки сладкое, чтобы закрыть так называемое углеводное окно, иначе организм начнет тянуть питательные вещества из мышц. Но истина находится где-то посередине. Все зависит от того, в каком режиме он привык работать. Если он «любит» накапливать лишний жир, то не будет резко менять накатанную схему работы только потому, что вы хорошо потренировались. Организм продолжит сохранять жировые запасы, восполняя энергию питательными веществами из мышц. Изменить этот процесс можно только со временем.

Поэтому не стоит гордиться тем, что я не ем сразу после тренировки. Наоборот, необходимо как минимум, что-то перекусить. Ведь если вы последний раз ели за два часа до занятий, которые шли полтора часа, то как раз подходит время для следующего перекуса.

Что нужно есть в этот период? Однозначно больше белков, чтобы организм получил строительный материал для мышц, требующих восстановления. Ведь потребность в энергии будет снижена до конца дня. В крайнем случае, соотношение углеводов и белков должно быть 1:1. Но это тот момент, когда допустимо есть продукты с высоким гликемическим индексом. При этом важно, чтобы питательность перекуса не превышала 500 ккал.

Что касается жиров, то как до тренировки, так и после нее, их содержание должно быть минимальным.

Как бороться с сильным голодом

Случается, что после занятий ощущается буквально-таки зверский голод, которые ни чем не удается заглушить. Чтобы не допускать таких ощущений, важно есть перед тренировкой разрешенные продукты в достаточном количестве.

Когда даже при соблюдении этого правила голод продолжает преследовать, устройте себе дополнительные перекус большим яблоком, двумя стаканами обезжиренного кефира, стаканом зеленого чая, какао, морса, конечно же, без сахара.

Если говорить в целом, то идеальный рацион можно подобрать только индивидуально под каждый организм. Необходимо ориентироваться на личные ощущения, но опираться на практические советы, описанные выше.

У каждого есть свои предпочтения в еде, особенности метаболизма, поэтому не стоит воспринимать все рекомендации как догму. Пробуйте, экспериментируйте и находите свою идеальную формулу.

Автор: Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

спорт и меню с продуктами

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Питание после тренировки для похудения

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

  • под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
  • в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
  • в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
  • монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
  • кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что поесть перед тренировкой для похудения?

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Роль завтрака во время занятий спортом

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

  • некрепкий кофе;
  • чай на травах или зеленый чай;
  • молоко, кефир, натуральный йогурт;
  • каркаде;
  • свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

  • бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
  • ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
  • орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
  • арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День Завтрак Обед Ужин
1-й

овсянка;

йогурт;

чашка зеленого чая.

курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке;

соцветия брокколи, приготовленные в пароварке;

стакан апельсинового сока.

сваренные всмятку яйца;

помидорно-огуречный салат;

чай с долькой лимона и ложкой меда.
2-й

грейпфрут;

картофельные оладьи;

кофе с добавлением нежирного молока.

филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное;

каша из риса коричневого сорта;

ягодный напиток.

салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла;

компот из яблок.
3-й

овсяная каша;

стакан яблочного сока.

отварная или запеченная крольчатина;

соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей;

чай с долькой лимона.

тарелка винегрета;

отварная или запеченная курятина;

ягодный морс.
4-й

каша из гречневой крупы;

груша;

чай.

суп с добавлением лука;

стакан апельсинового сока.

куриные или говяжьи котлетки;

салат из помидоров, сладкого перца и зелени;

компот из вишен или клубники.
5-й

овсянка;

йогурт с кусочками свежих фруктов.

рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца;

филе минтая, приготовленное в пароварке;

стакан яблочного сока.

помидорно-огуречный салат;

омлет;

чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.
6-й

овсянка;

стакан яблочного сока.

куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное;

салат из сладкого перца, зелени и помидоров.

яйца всмятку или в мешочек;

некрепкий кофе.

 

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Важно!

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

От чего необходимо полностью отказаться?

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов. Свинина и куриные ножки под строгим запретом. Лучше добавить в ежедневное меню куриную грудку, крольчатину и молодую телятину. Если вы любите молочные продукты, обращайте внимание на йогурты, обезжиренные творожки и нежирное молоко.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Проводите свободное время активно: катайтесь на роликах, гуляйте на свежем воздухе, играйте в спортивные игры. Такой темп жизни позволит вам избежать появления лишнего веса в дальнейшем.

похудение

prekrasny-mir.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *