Бега для похудения – Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Содержание

Бег для похудения: программа бега и советы

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения  – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 3 км. 3 км. 3 км.
2 3 км. 3 км. 3 км.
3 3 км. 3,5 км. 3 км.
4 3,5 км. 3,5 км. 4 км.
5 3 км. 3 км. 3 км. 3 км.
6 3,5 км. 4 км. 4 км.
7 3,5 км. 4 км. 4 км. 3 км.
8 4 км. 4,5 км. 4 км.
9 4,5 км. 4,5 км. 4 км. 4 км.
10 5 км. 4,5 км. 5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

  1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
  2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
  3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
  4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
  5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
  6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие  упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

  • белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
  • углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

  1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
  2. Разминка и растяжка на первом месте.
  3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
  4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

beguza.ru

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Бег для похудения – результативный и доступный вид спорта. Эффективность заключается в том, что при осуществлении занятий работают все группы мышц. Важно правильно заниматься бегом для похудения и использовать преимущества от тренировок. Определить какая техника больше подходит для избавления от лишнего веса и составить примерную программу для новичков.

Вечерний или бег по утрам для похудения - решать вам. Правильный подбор спортивной одежды для бега и выбор места тренировок - пол дела. Тренировка бега для похудения также выполняют дома или на свежем воздухе. Важно использовать правильную технику бега и дыхания. Существует множество программ для снижения лишнего веса, со своими преимуществами и недостатками, в идеале её составляет тренер, чтобы учесть индивидуальные особенности и возможные противопоказания бега для похудения.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой, важно сделать физические нагрузки неотъемлемой частью своей жизни. Многие полагают, что для похудения достаточно соблюдать всевозможные питательные диеты. Да, с помощью ограниченного рациона избавляются от лишних килограммов. Однако кожа при этом останется дряблой и обвисшей, а мышцы будут слабыми. Физические нагрузки очень важны. Бег для похудения - эффективная тренировка тела. Занятие сжигает жир и разгоняет обмен веществ, насыщает организм кислородом, укрепляет мышцы, восстанавливает работу нервной системы.

Бег для похудения

Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.

Эффективность бега для похудения?

  1. Во время пробежки запускается работа всех мышц.
  2. Понижаются показатели холестерина.
  3. Бег ускоряет обмен веществ.
  4. Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
  5. Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
  6. Организм очищается от токсинов и шлаков.
  7. Улучшается координация движений.
  8. Сопротивляемость организма к любым инфекциям улучшается.

Фото 1. Бег - отличный способ пох

sportyfi.ru

Бег для похудения: программа для бега для похудения, таблица интервального бега для похудения

Еще со школьных уроков физкультуры мы знаем, что бег положительно влияет на работу сердца, опорно-двигательной системы, и улучшает состояние организма в целом. Всем известна фраза – хочешь жить – беги! После нее сразу вспоминается известный фильм «Форест Гамп», в котором девочка кричала мальчику-инвалиду «Беги, Форест, беги!» И мальчик с проблемными ногами, которому пророчили врачи пожизненного инвалида, стал марафонцем и имел много последователей в Америке.

Из этого сюжета можно вынести одну истину – бег является одним из лучших лекарств. Нужно только внедрить его в свою повседневную привычку, и мы гарантируем, что полученный результат вас приятно удивит.
Сегодня при желании можно найти десятки тренировочных планов. Все они разные и рассчитаны на разные уровни физической подготовки. Если вы хотите использовать бег для похудения, то программа тренировок, написанная в этой статье, поможет превратить вашу мечту в реальность.

Важные моменты

Обратите внимание при составлении программы:

  1. Худеем за счет активности, а не через «урезание» питания. Пожалуй, самое трудное для бегуна – определиться с питанием. Если вы тренируетесь от четырех раз в неделю, то вам категорически нельзя сокращать углеводы. Наилучшим вариантом будет создание дефицита калорий в 10-15% от вашего баланса.
  2. Оцените свой уровень подготовки. Какое расстояние вы можете пробежать без остановок? Если это менее 5 км, то для начала специалисты рекомендуют освоить интервальную систему, где бег чередуется с ходьбой. Так вы повысите вашу выносливость и в дальнейшем сможете преодолевать все больше километром.
  3. Напишите, сколько дней в неделю вы сможете выходить на пробежку. Бег для похудения принесет результаты, если программа будет включать от трех тренировок в неделю

Программа бега для похудения

Результативная программа тренировок бега для похудения должна быть адаптирована под вас. Кроме того, она должна быть посильна для тренирующегося. Не стоит забывать, что какой вид нагрузки вы бы не выбрали, приучать организм нужно плавно и не спеша. Неизвестно, сколько благих намерений «разбилось» о необходимость пробегать определенное количество километров, указанных в программе. В таких случаях часто возникает перетренированность мышц, что вызывает неприятные ощущения и полное отсутствие желания выйти на следующую пробежку. Бег для похудения программа часто предполагает придерживаться определенной диеты, хотя для восстановления организму необходим полноценный рацион.
Программа для бега для похудения, которая представлена ниже, рассчитана на 2 месяца. Принято полагать, что этого времени достаточно для закрепления привычки регулярно бегать. В этой программе нагрузка постепенно увеличивается, кроме двух недель для восстановления организма.
В программу входят несколько упражнений, такие как силовая тренировка, интервальные спринты, бег и дни отдыха.
В начале тренировок, первые 2-3 недели выходить на пробежки будет не легко: мышцы с непривычки будут болеть. Однако, собрав волю в кулак, нужно упорно идти к своей цели. В дальнейшем организм адаптируется к нагрузкам и пробежки войдут в привычку и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья.та программа бега для похудения подойдет как для мужчин, так и для женщин. Она универсальна в своем роде. Но не стоит забывать, что ее можно и нужно изменять под себя.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
Пон. бег 30 мин бег 35 мин 40 минут бега бег в течение полу часа  бег 45 мин час бега 2/3 часа бег час бега
Вт. силовая тренировка 20 мин пол часа силовой тренировки пол часа силовой тр. 1/5 часа силовая тренировка 45 мин силовая тренировка 45 мин силовой тренировки пол часа силовой тренировки 45 минут силовой
Ср. 6 интервальных спринтов 7 интервальных спринтов 8 интервальных спринтов 6 интервальных спринтов 9 интервальных спринтов 10 интервальных спринтов 7 интервальных спринтов 12 интервальных спринтов
Чет. отдых отдых  отдых отдых отдых отдых отдых отдых
Пят. силовая 0,5 часа силовое занятие пол часа силовая тренировка 1/5 часа силовой тренировки пол часа силового занятия 45 мин силовой тренировки силовая тренировка в течение полу часа силовая тренировка
Суб. бег 45 мин 50 мин бега 55 мин бега 45 мин бега один час бега час бега 50 мин бега 1,1 час бега
Воск. отдых отдых отдых отдых отдых отдых отдых отдых

Важность разминки и заминки в похудении

Всем известно, что для того, чтобы прийти к отличному результату, выполнять только комплекс упражнений недостаточно. В построении тренировки разминка и заминка должны стать неотъемлемыми элементами занятий, ведь тело нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Даже если вы добавите всего пару несложных упражнений, польза от такой тренировки значительно возрастет.
Возьмите в привычку начинать заниматься с разминки. Это могут быть повороты, наклоны, несколько приседаний, выпадов и так далее. Цель разминки — пробудить мышцы, а не утомить их до начала занятия. Здесь важно не переусердствовать, а сохранить настойчивость и упорство для тренировки.
Рекомендуем посмотреть несколько обучающих видео, где можно наглядно увидеть разминочный комплекс. Грамотная разминка поможет набраться сил, которые в дальнейшем улучшить результат ваших занятий.
В конце тренировки ваши мышцы испытывают стресс. Заминка поможет смягчить эти ощущения. Она представляет собой комплекс упражнений, с помощью которого сердечно-сосудистая система восстанавливается после тяжелых интенсивных нагрузок, уходят мышечные боли и организм возвращается в привычное состояние. В заминку должны входить суставные упражнения. Если вы бегаете на улице, то после тренировки походите в среднем темпе несколько минут, после чего растяните ваши мышцы для снятия напряжения. По времени как разминка, так и заминка должны занимать у вас около пяти минут времени. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
В качестве упражнений отлично подойдут наклоны, повороты головы, растягивание четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности берда, мышцы спины.
Общую заминку можно дополнить посещением бани, сауны или проведение массажа.
В общий комплекс растяжки можно добавить упражнения на растяжку, которые позволят сделать мышцы более пластичными и помогут вашему суставному аппарату. В растяжке важна постепенность, не нужно выполнять рывки и стараться закончить ее как можно быстрее.

Спорт и здоровое питание для похудения

Спорт и здоровое питание, словно «инь» и «янь», должны находится в гармонии и составлять единое целое. Секреты питания при физической активности сегодня доступны каждому. И голоданию там нет места!
Профессионалы и диетологи в сфере фитнеса знают достаточно много о белках, жирах и углеводах, о том, из чего должна состоять ваша «пищевая корзина» и какая калорийность нужна для вашего рациона.
При желании связать свою жизнь со спортом и здоровым образом жизни вы подробно изучите эти вещи. Однако для начала необходим минимальный пакет информации, усвоение которой позволит сделать тренировку эффективной, а самочувствие энергичным.
Ниже приведены шесть правил, которые необходимо постепенно внедрять в вашу жизнь:

  • Поешьте за 1,5 часа до тренировки. Не идите на тренировку, особенно силовую, на голодный желудок. Исключением являются тренировки натощак.
  • Во время тренировки есть нельзя. Если это часовая силовая тренировка или тридцати минутная пробежка, то желания поесть у вас возникать не должно. Перекусы допускаются только при длительных беговых марафонах.
  • До и после тренировки ешьте вашу привычное бжу. То есть на вашей тарелке должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных количествах.
  • Поначалу заменяйте привычные сладости на сухофрукты, орехи, горький шоколад.
  • Питайтесь равномерно в течение дня. Ни в коем случае не пропускайте завтрак, ведь это самый калорийный и важный прием пищи в течение дня.
  • Пейте воду! Стакан сразу, как вы проснулись, стакан перед обедом и ужином. Вода до, после и во время тренировки. Не нужно пить много, достаточно несколько глотков в течение получаса, но утолять жажду необходимо постоянно в течение дня, доводя общий объем до 2 или даже 3 литров.

Существует очень много стереотипов относительно спортивного питания. К примеру, считается, что это все «химия» и от таких вещей растут мышцы или можно мгновенно похудеть. В реальности же, протеин – тот же белок, что содержится в курице, твороге, яйцах и т.д., только в порошковом виде. Если человек не набирает свою дневную норму по белку, то он может восполнить это с помощью протеинового коктеля. При кардио-тренировках спортсмены могут употреблять ВСАА – это незаменимые аминокислоты, исходный материал для строительства и регенерации клеток организма. При желании вы можете дополнительно ознакомится с составом и разновидностью спортивных добавок в интернете или спортивных магазинах.

Таким образом, в этой статье были рассмотрены тренировочные планы, бег для похудения программа, а также мы описали важность разминки и заминки в процессе занятий и рассмотрели основные вопросы в питании людей, ведущих здоровый образ жизни.  Уверены, эта информация была полезной!

vsebegom.ru

Бег для похудения, как правильно бегать чтобы похудеть

Красивая фигура? В погоне за достижением желаемого результата девушки используют самые неимоверные способы, не щадя свой организм. Но, как оказывается на деле, к самым эффективным относят традиционный спорт и правильное питание. Основу любого похудения составляет бег. Именно этот вид спорта позволяет сбрасывать лишний вес и укреплять мышцы, придавая фигуре точеность и рельефность. Бег для похудения имеет свои правила и основы, чем зачастую худеющие пренебрегают – в результате организм претерпевает перегрузки и страдает от чрезмерно длительных тренировок. Устранение жира при этом не наблюдается. Почему?

Специалисты вывели несколько основ тренировок, что будет способствовать похудению, а не истязанию организма. Пренебрежение приведет к тахикардии и прочим заболеваниям сердечной системы, в результате чего о красивой фигуре просто позабудется. Также важно знать какой бег эффективней. Большинство предпочитает бег трусцой, но этот вид самый бесполезный в сжигании жира. Почему? Как правильно бегать, чтобы похудеть? Вопросов много.

Содержание статьи

Факты о пользе бега для похудения

Когда девушка принимает решение похудеть при помощи спорта, она не задумываясь начинает бегать, что неправильно и противопоказано. Во-первых, необходимо определить свою цель и на ее основе выбрать правильный темп, время и программу. Во-вторых, ежедневный бег противопоказан в случае похудения – важно делать перерывы в 2 дня. В-третьих, быстро похудеть только при помощи спорта не получится – здесь также важны диеты или ограничения в питании. В-четвертых, у представленного типа тренировок также есть противопоказания.

Перед началом регулярных пробежек рекомендуется пройти соответствующее обследование. Необходимо выявить имеющиеся патологии в организме, которые могут выступить в качестве противопоказаний к бегу.

Не каждый бег полезен

Организм – штука сложная, поэтому далеко не любой вид занятий может помочь в похудении. Большинство выбирают бег трусцой – обычная пробежка со скоростью 7-9 км/ч. Но как выяснили ученые, подобный тип только отрицательно сказывается на работе организма и вовсе не способствует похудению.

Трусца – лучший способ укрепить мышцы, тренировки в течение 10-20 минут только улучшат тонус сосудов, что положительно скажется на работе сердца и других внутренних органов. Но этого времени недостаточно для похудения, особенно при больших скоплениях жира. Во время бега организм начинает перерабатывать гликоген, преобразуя его в энергию. Гликоген – это легкоусвояемый сахар, которого может скопиться в организме в достаточных количествах. Подобная переработка может продлиться на 40-50 минут. Так с помощью бега похудеть невозможно – длительный бег трусцой при наличии большого количества лишних килограммов только пагубно отразится на суставах ног.

Это интересно: Похудеть при помощи тренировок трусцой можно лишь при хорошей физической подготовке. Организм до 50 минут занятий лишь разогревается. Далее следует бегать еще в течение 20-30 минут – за это время жир сгорает. Как похудеть с помощью бега трусцой – бегать не менее 1 ч 10-20 минут.

Эффективный бег

Отзывы худеющих, да и сами специалисты утверждают, что организм человека лучше воспринимает интервальный бег – потребуется точное выполнение рекомендаций по времени и типу пробежки. Интервальный бег – это определенная программа, которую выполняют в соответствии с требованиями совмещения ходьбы, бега трусцой и спринта с максимальным выкладыванием собственных сил. Подобные перепады организм расценивает «катастрофично», и после пробежки сжигает жир еще на протяжении 6 часов.

Видео

Интервальный бег состоит из блоков:

  • 100 метров необходимо пройти спокойным шагом, постепенно увеличивая скорость;
  • 100 метров бежать трусцой;
  • 100 метров – спринт.

Подобную программу выполняют в течение 30-40 минут. Интервальный бег можно использовать людям далеким от спорта, новичкам и тучным людям с большим количеством жира.

Время

Организм по-разному относится к времени пробежек. Так, устой о том, что похудеть можно при помощи утренних пробежек, является ошибочным. Утренний бег помогает лишь укрепить организм и нервную систему, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Бег днем помогает укрепить мышцы. А бег вечером – лучший способ сжечь жир. Разумеется, любой бег помогает в работе всего организма и сжиганию жира. Если нет возможности заниматься в вечернее время, можно проводить пробежки утром – в это время жир также сжигается, но несколько медленнее.

Видео

Результат бега по утрам для похудения несколько ниже. Но если после пробежки в течение дня заниматься активной физической деятельностью, результат только улучшиться. В течение нескольких часов правильной пробежки организм также активно продолжает сжигать жир. Если ему помочь, количество устраненного жира только увеличиться.

Как правильно бегать для похудения

Теперь следует рассмотреть технику тренировок. Здесь выделяют следующие правила:

  • По началу бег должен быть медленный – лучше ограничиться в течение нескольких дней спортивной ходьбой. В дальнейшем можно увеличить скорость. Важно следить за пульсом – норма 180 ударов в минуту за минусом возраста.
  • Рекомендуется бегать так, как подготовлен организм – важно добиться получасовой непрерывной тренировки. Если для этого придется снизить скорость, это следует сделать.
  • Придерживайтесь принципа «Худеем на улице!». Откажитесь от беговой дорожки дома, выходите на улицу на свежий воздух. Насыщение легких кислородом позволяет лучше сжигать жир.
  • Обувь и одежда для тренировок должна быть удобной. Бегать можно в кедах или кроссовках с дополнительными аксессуарами – подошвой для упругости ноги и прочими современными разработками.
  • Перед тренировкой нельзя много есть – достаточно выпить чашку некрепкого чая. Лучше бегать натощак, но при намерении провести занятия более часа лучше употребить порцию овсяной каши.
  • Перед пробежкой рекомендуется провести соответствующую разминку. Здесь достаточно обычной зарядки – необходимо разогреть мышцы конечностей, чтобы похудение прошло интенсивнее.
  • Для интенсивного похудения бегать можно ежедневно – чем чаще, тем лучше. Но при отсутствии времени или достижения желаемого результата тренировки сокращают до одного раза за два дня.

Регулярные занятия в дальнейшем способствуют укреплению мышц – икры, бедра и ягодицы заметно подтягиваются, а низ живота исчезает. Заметно после регулярных тренировок снижается вес – фигура становится более точеной. Если вы решились бегать по утрам для того, чтобы похудеть, предварительно следует провериться у врача – не исключено, что начаты скрытые разрушительные процессы, которые и привели к увеличению веса. Более того, для пробежек существуют и противопоказания: гипертония, тромбофлебит нижних конечностей, сердечная недостаточность, аритмия и прочие патологии сердечной деятельности. В зависимости от выявленных нарушений врач может разработать специальную программу тренировок, которая не скажется пагубно на здоровье. Бегайте и худейте – вы увидите, как легко можно привести свою фигуру к намеченному идеалу.

Отзывы

Ксения, 25 лет: До замужества никогда не бегала, мне было лень вставать рано утром, бежать, потом еще собираться на работу, это все было не для меня, но муж изменил мое мировоззрение полностью! Уже на протяжении 5 месяцев, мы 3 раза в неделю бегаем с мужем по утрам, по часу, фигура стала идеальной, особенно ноги, подтянутые и стройные, и мышцы постепенно приходят в тонус.

Елена, 28 лет: Бегать больше начала не для похудения, а для подтяжки кожи на ногах, и хотелось, чтобы была видна мышца на ноге, как у спортсменов, и вот за полгода работы, каждодневной правда, я добилась своей цели. Мышца уже ярко выраженная, особенно на икре, смотрится очень женственно, и красиво, ножки подтянутые, никакого целлюлита. А еще стал пробиваться боковой пресс и это прекрасно!

Светлана, 30 лет: Трудно было изначально себя поднимать на пробежку, но очень хотелось похудеть. Начинала бегать по полчаса, если сильно уставала, меняла бег на быструю ходьбу, очень быстро похудела, хотя бегала 3 раза в неделю. Сейчас уже бегаю 5 раз в неделю, только уже не для похудения, а для души, очень привыкла, и такие пробежки даже стали поднимать настроение.

diets.guru

Правила бега для похудения

Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения.


Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения. Он улучшает кровообращение, повышает выносливость, укрепляет мышцы, ускоряет обменные процессы. В результате тренировок тело становится более стройным и подтянутым. Однако многие бросают бег, поскольку не видят ожидаемых результатов. С чем же это связано? Сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Оказывается, что в беге, как и в других видах спорта, есть свои секреты и нюансы.

Польза бега

Польза бега заключается в том, что он:

  • Стимулирует кровообращение в организме;
  • Насыщает клетки тела кислородом;
  • Способствует снижению веса;
  • Повышает выносливость;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Улучшает координацию движений;
  • Укрепляет мышцы тела;
  • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • Служит профилактикой атеросклероза;
  • Помогает бороться со стрессом;
  • Способствует снижению уровня «плохого» холестерина;
  • Активизирует работу выделительных системы, помогает организму очиститься от шлаков и токсинов;
  • Снимает усталость от умственной и физической активности.

Во время бега учащается дыхание и сердцебиение, благодаря этому улучшается циркуляция крови и происходит насыщение кислородом. Ученые установили, что регулярные занятия бегом увеличивают продолжительность жизни на 5-8 лет. Исследователи из Америки выявили, что бег трусцой способствует росту клеток мозга, особенно в той его части, которая отвечает за способность запоминать и обучаться.

Бег очень полезен людям, страдающим хронической усталостью, апатией и вегетососудистой дистонией. Пятнадцатиминутная пробежка на свежем воздухе взбодрит лучше чашки крепкого кофе.

Кому нельзя бегать?

Не всем людям полезно бегать. Нельзя заниматься при:

  • Высоком артериальном давлении;
  • Восстановлении после инфаркта или инсульта;
  • При плохом зрении, повреждении сетчатки глаза;
  • Недостаточном кровообращении;
  • Врожденном пороке сердца;
  • Наличии травм, ушибов и растяжений в нижних конечностях;
  • Ожирении;
  • Наличии некоторых хронических заболеваний.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет определить уровень нагрузки и оптимальное время бега.

Почему бег не дает эффекта?

Многие девушки и парни, желая сбросить лишний вес, начинают бегать трусцой по 15-20 минут утром или вечером. При этом они не видят никаких результатов, даже если выходят на пробежку каждый день. Спустя какое-то время наступает разочарование и бег благополучно остается в прошлом. В чем ошибка? Оказывается, чтобы похудеть с помощью бега, нужно заниматься не 15-20 минут, а от 40 до 60. Кроме того, большую роль играет скорость и техника бега.

Бег трусцой подразумевает легкую пробежку в свободном темпе. При этом энергия в мышцы поступает из гликогена, накопленного в печени. Он расходуется в течение 30-40 минут физических занятий. Таким образом, если пробежка длится меньше 30-40 минут, то организм расходует часть гликогена и после первого приема пищи его пополняет. Жир при этом остается на месте и не уменьшается.

Бег для похудения: сколько нужно бегать?

Организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии в тот момент, когда сильно повышается концентрация кислорода и ускоряется кровообращение. Этот процесс обычно сопровождается тяжелым дыханием.

Итак, как нужно бегать, чтобы начать худеть? Пробежка должна длиться от 40 минут до 1 часа. Только в этом случае организм перейдет на сжигание жиров. Однако не стоит впадать в крайности и делать длительные забеги. При занятиях более 1 часа сгорают не только жиры, но и мышечная масса.

Наилучших результатов позволяет достичь не бег трусцой, а интервальный бег в быстром темпе.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег считается лучшим решением для повышения выносливости и сброса лишнего веса. Принцип метода заключается в чередовании нагрузки: одну часть маршрута вы пробегаете в легком ритме, а на следующем участке максимально разгоняетесь. Таким образом тренируются и профессиональные спортсмены, и просто любители бега.

Чем отличается интервальный бег от обычного? Он обладает рядом весомых преимуществ:

  • Позволяет сжечь большее количество калорий, по сравнению с обычным бегом. Во время предельного ускорения расход энергии увеличивается почти в 2 раза, и при этом он не успевает снизиться во время отдыха.
  • Чередование нагрузки позволяет расходовать жировые запасы и при этом увеличивать мышечную массу. Для этих целей лучше всего подходят спринтерские интервалы – увеличение скорости на участках от 50 до 400 м.
  • Интервальный бег считается самым простым способом научиться быстрее бегать, постепенно улучшая свои результаты. Скорость и длина интервалов разнится в зависимости от дистанции.
  • Предельное ускорение является непривычным видом нагрузки для организма, поэтому во время занятий расходуется больше калорий, чем при обычном беге. Таким образом, интервальный бег ускоряет обменные процессы.

Кто может заниматься интервальным бегом?

Интервальный бег подходит не всем. Он оказывает серьезную нагрузку на сосуды, сердце и суставы, поэтому новичкам лучше начинать с размеренных пробежек. Заниматься интервальным бегом можно спустя 6 месяцев после регулярных занятий. Проверить свою готовность можно таким способом: если вы пробегаете 1 км за 6 минут и 30 секунд, то вы готовы к увеличению нагрузки, а если нет, то продолжайте заниматься в прежнем режиме.

Если вы уже хорошо подготовлены и долгое время занимаетесь бегом, то вам стоит попробовать интервальный бег. Во-первых, он научит вас бегать быстрее и повысит выносливость, в во-вторых, он помогает быстрее сжигать жиры и делает фигуру более рельефной.


Интервальную тренировку желательно проводить раз в 1-2 недели, а в остальное время совершать размеренные пробежки или заниматься другими видами спорта.

Так как на интервальной тренировке нужно бежать быстрее, то она должна длиться меньше, чем обычная пробежка. Оптимальное время для занятий – 30-40 минут, время для ускорений – 20-25 минут. Разбавить тренировку можно медленным бегом. Увеличивать время интервалов и дистанцию можно только тогда, когда тело привыкнет к нагрузке, то есть через 2-3 месяца.

Противопоказания к занятиям интервальным бегом

Интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка для организма. Основные противопоказания:

  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Плоскостопие;
  • Острая форма остеохондроза или артроза;
  • Травмы мышц, сухожилий, суставов;
  • Заболевания позвоночника;
  • Избыточный вес больше 7 кг.

Общие рекомендации для занимающихся бегом

Бег – бесплатный способ похудеть, оздоровиться, укрепить мышцы и повысить иммунитет. Если вы планируете начать тренировки, то ознакомьтесь с основными правилами:

  • Если вы хотите похудеть с помощью бега, то занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю. Легкая пробежка 2 раза в месяц не принесет никаких результатов. Бег должен стать вашим образом жизни и тогда он начнет приносить свои плоды. Систематические занятия помогут вам избавиться от лишних килограммов и наладят обменные процессы.
  • На начальных этапах достаточно преодолевать 1-2 км. Начните с малого и постепенно переходите к более серьезным нагрузкам. Дайте организму возможность адаптироваться к новому состоянию. Если во время бега у вас появились какие-то боли, то обратитесь к врачу. Часто новички сталкиваются с болью в правом боку. После окончания занятий она обычно проходит.
  • Придерживайтесь комфортной скорости. Бежать следует трусцой. Во время пробежки следите за пульсом: если он превышает 150 ударов в минуту, то нагрузку нужно снизить. Не перегружайте сердце и прислушивайтесь к своему организму.
  • Первый месяц пробежек должен быть очень плавным и спокойным. На второй месяц вы можете увеличить дистанцию до 3-4 километров. К этому времени вы уже успеете подготовить мышцы и начнете получать наслаждение от пробежек.
  • Для усиления потоотделения наденьте теплый спортивный костюм или специальный термопояс на талию. Таким образом вы сможете вывести как можно больше лишней жидкости из тела.
  • Не пейте воду сразу после тренировки. Просто прополощите рот. Начинайте пить спустя 1 час после занятия. Есть нежелательно за 2 часа до пробежки и спустя 1 час после нее.
  • Бег лучше использовать в комплексе с правильным питанием. В этом случае вы быстрее начнете худеть. Откажитесь от сладких, жирных, копченых блюд. Включите в рацион побольше белка, овощей и фруктов. В качестве десертов можно использовать сухофрукты, мед, творожные запеканки, фруктовые желе.
  • Ограничьте употребление соли, поскольку она сильно задерживает воду в организме. Бессолевая диета позволяет заметно похудеть и избавиться от лишней жидкости.

Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают улучшение самочувствия, повышение тонуса и стрессоустойчивости.

Бег на месте дома для похудения

Бег на месте не дает таких результатов как классический бег для похудения (отзывы), но его можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом упражнений. Бег на месте хорошо разогревает мышцы и предупреждает возникновение травм.

Тренировку можно проводить только после предварительной подготовки. Вы должны обезопасить свои стопы, грудь и позвоночник. Это значит, что заниматься в носках, босиком, кедах или домашних тапках нельзя. Подходит только спортивная обувь с амортизаторами и удобная спортивная одежда. Купите хорошие кроссовки, а для поддержки груди используйте спортивный топ.


Противопоказан бег на месте при:

  • Беременности;
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • Травмах голеностопов, коленей, тазобедренных суставов;
  • Лишнем весе от 7 и более кг;
  • Сильном искривлении позвоночника;
  • Хронической гипертонии.

При варикозном расширении вен лучше проконсультироваться с врачом и использовать компрессионное белье.

Техника бега на месте

  • Обычный бег без подскоков. Чередуйте ноги в быстром темпе, ногу ставьте с пятки на носочек, колени старайтесь не поднимать выше уровня пупка. Во время бега втягивайте живот, корпус держите прямо, руки прижимайте к корпусу, положите на талию или держите таким образом, будто совершаете пробежку на улице.
  • Обычный бег с подскоками. Дотрагивайтесь до пола только сводом стопы. Выпрыгивайте вверх и меняйте ноги, как только нога коснется пола. Колени держите в естественном и удобном положении. Во время тренировки все время напрягайте пресс (это поможет снять нагрузку с поясницы).
  • Челночный бег. Данный вид предполагает быстрое перемещение из одной точки комнаты в другую. Вы можете бегать от окна к стене или от одной стены к другой. Даже пара шагов в сторону помогут вам сжечь больше калорий.

Когда полезно бегать: утром или вечером?

Кто-то предпочитает бегать утром, а кому-то больше нравятся вечерние пробежки. Споры о пользе бега в разное время суток ведутся довольно давно, но правильный ответ так и не был найден.

Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Желательно бегать тогда, когда организм находится на пике активности. Первый благоприятный период времени для бега – 6-7 утра. В этот период организму проще перенести нагрузку.

Многие специалисты считают, что бег по утрам приносит дополнительный стресс организму и негативно отражается на сердце. Объясняется это тем, что в 6-7 утра организм еще не проснулся и не настроился на повышенную активность. С другой стороны, пробежка ранним утром помогает взбодриться, улучшает настроение, активизирует процесс сжигания жиров.

По некоторым данным, оптимальное время для пробежки – 11-12 часов дня. Однако мало кто может себе позволить в разгар рабочего дня удалиться на тренировку. Большинство занятых людей предпочитают вечерние пробежки на стадионе, в парке или на беговой дорожке. Утром всегда хочется подольше поспать, выпить чашечку горячего кофе или чая, а вот вечером можно развеять усталость с помощью бега. Вечерний бег способствует более глубокому сну, расслаблению, а также насыщению кислородом.

Не столь важно, бегаете вы утром или вечером. Занимайтесь тогда, когда вам удобно и комфортно. Оцените, как действует бег для похудения (фото до и после).

gyms.ru

как правильно бегать чтобы похудеть и эффективные результаты ежедневной пробежки

Одной диетой для похудения не обойтись, ведь чтобы избавить организм от жира, нужно сжигать калорий больше, чем употребляешь. Поэтому многие люди, следящие за своей формой, занимаются спортом. Одним из самых популярных видов спорта является бег. Популярность его вполне объяснима, бег для похудения годится в любой сезон, и необязательно ходить в спортзал – любая парковая дорожка послужит надежным тренажером. Кроме красивой формы, с помощью беговых тренировок можно снять стресс, улучшить состояние здоровья, приобрести красивый цвет лица, натренировать мышцы ног.

Однако, есть определенные правила, как бегать, чтобы достигнуть эффекта похудения. Дело в том, что организм во время физических нагрузок начинает тратить содержащийся в печени гликоген, а когда его запасы кончаются, в энергию перерабатывается жировая ткань. Медленный бег сопровождается естественным восстановлением гликогена в организме, поэтому потеря жира значительно замедляется. Поэтому чтобы добиться похудения, бегать надо правильно.

Содержание статьи

Как бегать правильно

Итак, как правильно бегать, чтобы похудеть? Прежде, стоит отметить, что у каждого человека свои особенности организма, поэтому единых и строгих правил нет. Некоторые люди страдают серьезным ожирением, а кто-то имеет хронические заболевания. Поэтому программа тренировок будет строиться, ориентируясь на особенности организма человека.

Правила для начинающих:

  • Во время тренировки дышать надо правильно: вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот.
  • Дышать на бегу нужно плавно и медленно, на вдохе воздух должен медленно пройти через пути и за это время согреться и очиститься.
  • Бег и дыхание должны быть ритмичными. Сначала это сделать трудно, с опытом правильно дышать будет легче.
  • Начинать бегать следует постепенно, первый раз не более 15 минут, чтобы приучить организм к нагрузкам.
  • Нагрузки на организм во время бега должны быть умеренными и контролируемыми.
  • Обувь должна быть подобрана правильно, иначе можно серьезно повредить ноги.
  • Если начинающих бегун страдает ожирением, то ему следует сначала сесть на диету и ходить пешком. Ходьба поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Перед забегом следует насытить организм углеводами: легкий перекус фруктами или стакан сока вполне достаточно. Это необходимо чтобы голодный организм не пострадал, ведь бег – серьезная нагрузка, а для усвоения жиров необходимы углеводы.

Как похудеть бегая

Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.

Видео

Бег трусцой

Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.

Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям. То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.

Интервальный бег

Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.

Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.

Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.

Бег по лестнице

При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше. Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.

Беговая дорожка

Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.

Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.

Кому нельзя бегать

К сожалению, занятия бегом можно порекомендовать не всем, желающим похудеть. Есть категория людей, кому любой бег противопоказан:

  • больным ожирением 3 степени, так как чем больше вес, тем сильнее страдают позвоночник и суставы;
  • с заболеваниями сердца и сосудов, гипертоникам;
  • страдающим сколиозом и плоскостопием.

Время для бега

В какое время суток лучше бегать решать следует начинающему спортсмену заранее. Дело в том, что все зависит от того с какой целью принято решение заняться этим видом спорта.

В утренние часы бег полезен для работы нервной системы и сердца. Неоспоримым фактом является то, что по утрам воздух на улице намного чище, он еще не пропитался выхлопными газами, в это время можно натренировать ноги, а жир быстро сгорит. Днем во время бега максимально укрепятся мышцы, а вечером можно достигнуть самого высокого эффекта в похудении и сжигании жира.

Внимание! Результат бега по утрам для похудения будет лучше, если им заниматься натощак, а вечером за час до ужина.

Доктора не могут сойтись во мнении, какое время суток лучше выбрать для тренировок, поэтому лучше ориентироваться на собственный организм, а именно его биоритмы. Сколько времени требуется выделить на ежедневные занятия спортом? Это зависит от выбранного стиля. При беге трусцой жир начинает сжигаться только после получасовой тренировки, они составят примерно 500 кал – зависит это от веса человека, чем он больше, тем больше калорий потратится.

При интервальном беге, в отличие от трусцы, организм привыкает к тому, что он получит через определенное время нагрузку, и поэтому после каждого занятия этим видом спорта продолжит сжигать жир. Похудеть, регулярно тренируясь вполне возможно, главное, не делать больших перерывов, иначе организм отвыкнет и придется начинать все заново. Продолжая заниматься, с каждым днем будет ощущаться все большая легкость в теле, результат от тренировок порадует, а усиленная выработка серотонина, сопровождающая процесс, подарит хорошее настроение.

Отзывы

pohudet.guru

преимущества, правила и техника, противопоказания и отзывы

Движение – это жизнь, оно заставляет работать весь организм, начиная со стабилизации гормонального фона, заканчивая ускорением кровообращения. Если человек хочет похудеть, убрать ненавистный живот, подтянуть ягодицы и т. д., есть разные способы: диеты, различные процедуры, но самый действенный способ – это всё же спорт.

А из-за того, что в пробежке задействованы все группы мышц, стоит считать это лучшим вариантом для похудения. Подобная тренировка не только поможет вам похудеть, но и подтянет ваши мышцы.

Эффективность бега для похудения


Физическая активность, по мнению диетологов, приводит к сжиганию большего количества калорий с наименьшими потерями для организма. В среднем, для похудения на килограмм нужно бегать 19 часов. За пару месяцев можно похудеть на пять килограмм.

Бег помогает похудеть или скорректировать фигуру, им можно заниматься в любое время и в любом месте, главное – подобрать правильный темп и время пробежек. Для того чтобы сбросить лишний вес, одного бега будет мало, важно также правильно питаться. Но во время диеты уходит жир и остается дряблая обвисшая кожа, именно для избежания подобного эффекта и нужны тренировки. Да и тренироваться тоже нужно правильно, чтобы от пробежек был заметный эффект.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от темпа бега и вашего веса. Лучше всего калории горят во время интервальных пробежек: от 665 до 2033 ккал/ч.

Главное, что сгорает во время тренировки это накопившийся в организме сахар, после расходования которого организм начинает расходовать жировые запасы. Организм насыщается кислородом, а с потом выводятся шлаки и токсины.

Начинать тренировки на улице лучше в теплое время года, зимой лучше выбрать беговую дорожку.

Противопоказания



Прежде всего, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, есть ряд заболеваний, при которых пробежки здоровью только навредят.

К таким противопоказаниям относятся: ожирение, болезни сердца и сосудов, перенесенные травмы спины, обострение хронических заболеваний, проблемы с коленями.

Несоблюдение правил проведения тренировок при ожирении приведет к проблемам с суставами, а при болезнях сердца – к быстрому изнашиванию сердечной мышцы.

Правила беговых тренировок



Бегать можно где угодно, около дома, в парке или в зале на беговой дорожке. Главное – определиться с тем, зачем вы это делаете. Пробежки могут оказать хорошее воздействие на все системы организма, а не только подкачать ноги.

Вот главные правила, которых стоит придерживаться для достижения максимального результата:

  1. Правильные темп и дыхание.
  2. Чередуйте скорости бега каждые 150 метров.
  3. Если есть такая возможность, не бегайте по асфальту или бетону.
  4. Удобная экипировка.
  5. Правильный режим.
  6. Разминка перед пробежкой: если вы хотите похудеть, разминка должна быть аэробной.
  7. Правильная осанка.
  8. Не заставляйте себя. Если пробежка не доставляет вам удовольствие, не стоит бегать.

Здесь главное – не переусердствовать, особенно если вы только начинаете. Если вы будете в первый же день бегать как спринтер, скорее всего, этот день станет для вас последним.

Правильное питание

Многие диетологи говорят о пользе физических нагрузок для худеющих.

Если вы хотите похудеть с помощью пробежек, бегать натощак не нужно, это приводит лишь к сжиганию мышц, а никак не жира.

Бегать по утрам лучше через час после приема пищи, желательно сложных углеводов, правда, перед пробежкой следует выпить стакан воды. Вечером лучше бегать либо через два часа после еды, либо за полчаса до нее. Через час-полчаса после пробежки можно съесть немного творога или выпить что-то кисломолочное.

Введите в свой рацион больше фруктов и овощей, снизьте потребление жирных и вредных продуктов.

Техники бега

Если бегать в равномерном темпе, то сжигание жира начнется только на 41-й минуте, то есть бегать вам придется больше часа. Но, если темп будет меняться, сжигание жира будет проходить быстрее.

Не старайтесь отрывать стопы от поверхности слишком высоко, не поднимайте колени и не старайтесь дотронуться пятками до ягодиц, особенно если вы только начинаете бегать.

Лучшим помощником для определения темпа тренировки, в случае с худеющим человеком, как ни странно, может служить пульсометр. Ваш пульс при процессе сжигания жира можно рассчитать по формуле: (220-ваш возраст)-65%, именно за этими цифрами нужно следить во время пробежки.

Дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот, плавно и размеренно. Не останавливайтесь резко, лучше перейти на шаг, пока не успокоится пульс. После пробежки сделайте несколько упражнений на растяжку.

С беговой дорожкой бегать проще: не нужны вычисления, экран покажет, сколько вы пробежали и сколько калорий сожгли.

Лучшее время для тренировок

Утренние пробежки не только помогают проснуться, но и насыщают каждую клеточку организма необходимым кислородом. Утренние пробежки служат скорее поддержанию организма в форме. Но бег по утрам лучше всего сочетать с другими видами тренировок – так их эффективность по сжиганию жира в разы увеличится. Бегать лучше не меньше 15 минут (именно столько времени требуется на «раскачку» организма), и не больше часа, все зависит от того, каким свободным временем вы располагаете.

В утренних пробежках самое страшное – найти в себе силы пораньше проснуться. Но хорошее здоровье и отличная физическая форма – вполне стоящий мотив. А вот пробежки вечером как раз и служат похудению, вечером жир сжигается быстрее, и процесс продолжается даже во сне. И здесь главное – не переборщить, ведь если бегать больше сорока минут, уснуть потом будет очень тяжело, ваш организм может перепутать день и ночь.

Для тренировки необходимо минимум 300 минут в неделю, в это время входит вся двигательная активность, то есть не только пробежки и другие тренировки, но и обычная ходьба. Время каждой пробежки можно рассчитать самостоятельно, ведь оно зависит от многих факторов, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Бегать нужно 3-4 раза в неделю, желательно устраивать пробежки через день. В последующем вы будете понимать, сколько раз в неделю вам комфортно бегать.

Программа бега для худеющих

Приготовьтесь к тому, что первые две недели вам будет очень тяжело, болеть будет каждая клеточка тела, будет стойкое желание все бросить. Не поддавайтесь панике, потом будет легче. Эта программа тренировок по бегу поможет вам похудеть.

  • Первая неделя: чередуйте быструю ходьбу и бег каждые 2 минуты, пробежка – 24 минуты в день.
  • Вторая неделя: 2 минуты быстрой ходьбы и 5 минут бега, итого – 28 минут в день.
  • Третья: 2 минуты ходьбы и 8 минут бега, всего – 30 минут в день.
  • Четвертая: 2 минуты ходьбы и 16 минут бега, пробежка – 36 минут в день.
  • Пятая неделя: бег на 3 километра.
  • Шестая неделя: бег на 4 километра.

После шестой недели – решать вам, вы сами должны почувствовать, как, сколько и в каком темпе вам стоит бегать. Помните, главное – бегать в свое удовольствие. Обратите внимание на таблицу бега для похудения.

Одежда и обувь для бега

Одежда и обувь для пробежек должны быть удобными, одежда не должна сковывать движения. Кроме того, одежда и обувь должны соответствовать сезону и погоде. Обувь – в идеале специальные кроссовки для бега с эргономичной подошвой.

Все способы для поддержания себя в форме или похудения хороши, но только если они выступают в комплексе со здоровым питанием.

Если нет времени на пробежку или плохая погода на улице, и невозможность посещения зала сбивают регулярность ваших пробежек, их спокойно можно заменить на скакалку, велосипед (или велотренажер) или аэробику.

Отзывы

Катя, 39 лет

Мне 39 лет, стараюсь вести здоровый образ жизни, но с возрастом начала чувствовать себя хуже. Начала бегать, первое время с непривычки побаливало бедро, но потом все прошло. Сейчас бегаю 3 раза в неделю, перед этим разминка 10 минут, раз в неделю хожу в бассейн. Чувствую себя замечательно, за месяц сбросила 3 килограмма!

Кристина, 18 лет

Бег – это круто, обязательно попробуйте! Многие говорят, что это пустая трата времени, но дело, скорее всего, в том, что они бегают неправильно. Классно же бегать в парке, дышать свежим воздухом и слушать любимую музыку. Хочу подключить к этому делу своего парня, но ему пока лениво.

nasporte.guru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *