Бег трусцой видео это как – Правильная техника джоггинга - бег трусцой (+Видео)
Правильная техника джоггинга — бег трусцой (+Видео)
Я уже много раз использовал этот термин – джоггинг. На русский язык этот термин, в свое время, перевели как «бег трусцой». Во всем мире, бегунов, которые медленно «трусят» по утрам и вечерам для физического и психического здоровья, называют джоггерами.
Несмотря на то, что джоггинг — бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км), бег трусцой это такое же искусство, как и бег на высоких скоростях. Для быстрых бегунов трусца — средство восстановления между отрезками в беговых работах, а также восстановительные пробежки при большой усталости. Для джоггеров это основная техника бега, которая может служить основой для повышения скорости пробежек.
Джоггеры должны всегда помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами. Все акценты в джоггинге должны быть расставлены так же, как в быстром беге. Заряженное колено, работа стопой. И при этом минимальное продвижение вперед – иногда приходится делать шаг в полстопы! Я это прекрасно знаю сам – во время жестких быстрых работ единственный способ восстановиться за 100-200м это настоящая трусца!
Часто джоггеры меня спрашивают: как избежать вертикальных колебаний? Надо работать коленом. Сгибая его при беге, вы уберете вертикальные колебания. При плохой технике бега трусцой джоггеры начинают здорово себе забивать мышцы ног. Главная ошибка – это низкая частота бега. При этом джоггер долго стоит на опоре, превращая бег из полета в стато-динамическое упражнение на раздутие мышц ног. А потом у меня спрашивают: а почему у меня ноги не худеют, а раздуваются? Мышцы должны работать долго и в динамике, тогда они будут формироваться длинными. Причем это работает даже в спринте – посмотрите на ноги Усейна Болта, Кристофа ЛеМетра и Кима Коллинза. Они не сидят под штангой, а развиваются, прежде всего, бегом!
Бегайте правильно!
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ, http://skirun.ru/2010/11/22/running-school-jogging-technics/
***
Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.
Техника бега трусцой
При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.
При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3—5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.
https://ru.wikipedia.org/wiki/Бег_трусцой
***
Видео. Василий Парняков показывает, как правильно бегать трусцой. Основные ошибки джоггеров. Как избежать вертикальных колебаний при беге трусцой. Школа бега СкиРан
Видео. Школа бега СкиРан: как исправить ошибки в работе рук и ног в беге?
— Подпишись на рассылку «Быть добру»… —— Информационная политика портала… —
— Приобрести экотовары «Быть добру»… —
Поделиться в соц. сетях
bytdobru.info
как бегать трусцой Видео
4 г. назад
Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой. Джоггинг. How to Have Proper Running Form. How To Run. Видео о том, как правиль…
2 г. назад
Бег трусцой для похудения или его еще называют джоггинг доступный вид спорта. Правильная техника бега трус…
8 г. назад
http://skirun.ru/2010/11/22/running-school-jogging-technics/Василий Парняков показывает, как правильно бегать трусцой. Основные ошибк…
1 г. назад
Как известно, медленный бег или бег трусцой является важным элементом, который формирует базу выносливости…
1 г. назад
Часто стали встречаться вопросы по поводу медленного бега – как правильно его делать, какой пульс должен…
2 г. назад
Из просмотра данного видео делаем следующие основные выводы по технике бега трусцой: 1. Соблюдайте правильн…
5 г. назад
Видео урок о технике бега трусцой. Подробно рассказывается о том, как правильно бегать. Рассказаны тонкости…
11 мес. назад
Тренер по физподготовке футбольного клуба «Локомотив» Сергей Алексеев рассказывает о правильной технике…
3 г. назад
Подпишись на канал — https://goo.gl/B4Yjz9 Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира…
8 г. назад
Несколько советов для начинающих джоггеров http://runningway.wordpress.com.
5 г. назад
Этот ролик — все, что вам нужно, чтобы начать правильно бегать. Два четких ответа от профессионала на два…
12 мес. назад
Для тех, кто захотел начать бегать, но не представляет, как лучше это сделать, записали это видео, где отвеча…
5 г. назад
Не задумывались как надо правильно бегать трусцой? А зря! здесь тоже есть чему поучиться Канал #ВИДИО для…
4 г. назадБег трусцой: как получать от него удовольствие — http://kust-blog.info/beg-truscoj/ — читайте здесь. В этом видео расскажу,…
4 г. назад
В.Резников Из к/ф «Как стать звездой», реж. В.Аксенов, Ленфильм, 1986.
3 г. назад
Начинающие бегуны часто задаются вопросом как правильно бегать и дышать при беге? http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/…
6 г. назад
На этом сайте вы узнаете, как похудеть в домашних условиях. »» http://hudet2.ru Видео: Бег по утрам. Польза бега…
2 г. назад
Упражнение для правильной координации стопы во время бега.
В этом видео мы поговорим о том, как правильно бегать для похудения. Сколько по времени нужно чтобы сжечь…
videohot.ru
Техника бега трусцой Видео
1 г. назад
Как известно, медленный бег или бег трусцой является важным элементом, который формирует базу выносливости…
2 г. назад
Бег трусцой для похудения или его еще называют джоггинг доступный вид спорта. Правильная техника бега трус…
8 г. назад
http://skirun.ru/2010/11/22/running-school-jogging-technics/Василий Парняков показывает, как правильно бегать трусцой. Основные ошибк…
4 г. назад
Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой. Джоггинг. How to Have Proper Running Form. How To Run. Видео о том, как правиль…
2 г. назад
Из просмотра данного видео делаем следующие основные выводы по технике бега трусцой: 1. Соблюдайте правильн…
11 мес. назад
Тренер по физподготовке футбольного клуба «Локомотив» Сергей Алексеев рассказывает о правильной технике…
1 г. назад
Часто стали встречаться вопросы по поводу медленного бега – как правильно его делать, какой пульс должен…
7 г. назад
5 г. назад
Этот ролик — все, что вам нужно, чтобы начать правильно бегать. Два четких ответа от профессионала на два…
4 г. назад
автор: Валентин Куколев рассказываю об ошибках в беге по утрам.
6 г. назад
На этом сайте вы узнаете, как похудеть в домашних условиях. »» http://hudet2.ru Видео: Бег по утрам. Польза бега…
7 г. назад
http://skirun.ru/2011/07/18/jogging-mistakes-video/
9 г. назад
http://skirun.ru/2010/06/27/running-school-technics/#more-4031 Василий Парняков, уроки бега для сайта skirun.ru. Школа Бега СкиРан.
5 г. назад
Видео урок о технике бега трусцой. Подробно рассказывается о том, как правильно бегать. Рассказаны тонкости…
4 г. назад
МСМК по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающ…
3 г. назад
Подпишись на канал — https://goo.gl/B4Yjz9 Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира…
4 нед. назад
Устал слышать от начинающих , что бег это тяжело и сложно. И вот решил внести ясность в этот вопрос. А именно…
7 мес. назад
Бег на месте, конечно, не слишком напоминает бег в привычном его виде, ведь продвижение вперед отсутствует,…
2 г. назад
Веселые старты.
videohot.ru
бег трусцой Видео
8 г. назад
http://skirun.ru/2010/11/22/running-school-jogging-technics/Василий Парняков показывает, как правильно бегать трусцой. Основные ошибк…
2 г. назад
Бег трусцой для похудения или его еще называют джоггинг доступный вид спорта. Правильная техника бега трус…
1 г. назад
Как известно, медленный бег или бег трусцой является важным элементом, который формирует базу выносливости…
4 г. назад
Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой. Джоггинг. How to Have Proper Running Form. How To Run. Видео о том, как правиль…
4 нед. назад
Устал слышать от начинающих , что бег это тяжело и сложно. И вот решил внести ясность в этот вопрос. А именно…
1 г. назад
Часто стали встречаться вопросы по поводу медленного бега – как правильно его делать, какой пульс должен…
8 г. назад
Несколько советов для начинающих джоггеров http://runningway.wordpress.com.
12 мес. назад
Для тех, кто захотел начать бегать, но не представляет, как лучше это сделать, записали это видео, где отвеча…
2 г. назад
Из просмотра данного видео делаем следующие основные выводы по технике бега трусцой: 1. Соблюдайте правильн…
3 г. назад
Польза и вред занятием бегом Часто болеете? Ни на что не хватает сил? Вас все раздражает? Частые головные…
3 г. назад
Подписывайтесь и следите за обновлениями! КАНАЛ ЛАЙФХАКЕР: http://www.youtube.com/user/lifehackertv ВИДЕО: Что происходит…
9 мес. назад
Хотите вылечить: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз, артрит, артроз, остеопороз, ВСД, гипертония,…
2 г. назад
В этом видео вы узнаете, какие ошибки допускают 90% бегающих людей. А также, есть возможность БЕСПЛАТНО скач…
11 мес. назад
Тренер по физподготовке футбольного клуба «Локомотив» Сергей Алексеев рассказывает о правильной технике…
8 мес. назад
Многие люди интересуются, как бегать правильно. Что полезнее и эффективнее, бег или ходьба? В этом видео…
3 г. назад
Подпишись на канал — https://goo.gl/B4Yjz9 Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира…
3 г. назад
В этом канале вы найдете все виды музыки: инструментальная музыка, расслабляющая музыка, классическая музы…
5 г. назад
Не задумывались как надо правильно бегать трусцой? А зря! здесь тоже есть чему поучиться Канал #ВИДИО для…
2 г. назад
Видео о результатах моих утренних пробежек, которые я делала в течение 3 месяцев. А еще я политолог…
5 дн. назад
Бег трусцой до Китая или как правильно худеть метод№1.
videohot.ru
Джоггинг, или бег трусцой – описание, техника, советы
Что самое главное в беге? Как сказал Мураками, это «не скорость и не расстояние.
Главное – постоянство: бегать каждый день». Не обязательно преодолевать марафонские дистанции и осваивать технику самого быстрого бега. Не менее полезным для здоровья будет и расслабленный бег трусцой, или, как его еще часто называют, джоггинг.
Джоггинг, или бег трусцой – описание, техника, советыЧто такое джоггинг или бег трусцой?
Джоггинг – бег в состоянии полного расслабления. Даже стопы ног при этой технике бега остаются ненапряженными, они словно шлепают по беговой дорожке, отрываясь от нее на небольшую высоту. Как только одна стопа поднимается в воздух, вторая уже опускается на землю. Икры, бедра и ягодицы остаются расслабленными, а руки, согнутые в локтях, движутся свободно в такт с телом. Дыхание при этом должно быть спокойным, достаточно глубоким и ритмичным.
Данный способ передвижения позволяет развить более высокую скорость, чем во время ходьбы, но при этом не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости. Средняя скорость такого бега не превышает 9 км/ч (для сравнения, скорость среднестатистического пешехода составляет около 5 км/ч).
Данная тренировка не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости.
Изначально этот тип бега использовался для восстановления спортсменов после болезней, травм и напряженных тренировок. Впоследствии стал широко использоваться джоггинг для похудения. Тому способствовала и активная пропаганда, которую на заре 70-х проводил в Америке преподаватель физической культуры Джим Фикс. К 35 годам он набрал лишний вес и стал сильно зависим от никотина. С началом пробежек, ему удалось избавиться и от лишнего веса, и от никотиновой зависимости.
Группа худеющих с помощью джоггингаПочему техника бега настолько эффективна?
Одна из основных причин эффективности джоггинга в плане похудения – активное насыщение организма бегуна кислородом. В среднем, за получасовую пробежку теряется около 150 ккал. Примерно столько же содержит бутерброд с маслом, колбасой и сыром. Но важно в данном случае то, что активированные во время бега обменные процессы, благодаря насыщению клеток кислородом, продолжают протекать на достаточно высокой скорости и в ближайшее время после завершения тренировки. Поэтому тем, кто желает похудеть при помощи этой техники, советуем воздержаться от приема пищи в течение часа – двух после возвращения домой.
И еще один совет для начинающих: обратите внимание на подошву обуви, в которой планируете заниматься бегом. Она не должна быть очень высокой (это будет препятствовать «шарканию»), но и на плоской подошве бегать тоже не рекомендуется. Особое внимание выбору обуви нужно уделять тем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником и мышцами спины.
Предпочтение в этом случае лучше отдать пробежкам по мягкому грунту – например, в парке. Чем живописней будет пейзаж, тем приятнее будет пробежка. А в данном случае удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.
Джоггинг — расслабленная и полезная техника бегаУдовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.
Джоггинг — техника бега на видео:
Оставайтесь с нами и посмотрите нашу статью «как правильно бегать«. Возможно, вам будет интересно познакомиться с техникой «скандинавской ходьбы«.
Джоггинг отзывы:
Бег трусцой мне нравится намного больше чем, например, интервальный бег, при котором легко можно испортить спину из-за высокой ударной нагрузки. Легко, спокойно, расслаблено…Но при регулярных занятиях фигура очень подтянулась. (alevita)
fitness-dlya-vseh.ru
бег трусцой видео Видео
…
8 лет назад
http://skirun.ru/2010/11/22/running-school-jogging-technics/Василий Парняков показывает, как правильно бегать трусцой. Основные ошибк…
…
2 лет назад
Бег трусцой для похудения или его еще называют джоггинг доступный вид спорта. Правильная техника бега трус…
…
1 лет назад
Как известно, медленный бег или бег трусцой является важным элементом, который формирует базу выносливости…
…
4 лет назад
Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой. Джоггинг. How to Have Proper Running Form. How To Run. Видео о том, как правиль…
…
4 нед назад
Устал слышать от начинающих , что бег это тяжело и сложно. И вот решил внести ясность в этот вопрос. А именно…
…
1 лет назад
Часто стали встречаться вопросы по поводу медленного бега – как правильно его делать, какой пульс должен…
…
8 лет назад
Несколько советов для начинающих джоггеров http://runningway.wordpress.com.
…
12 меc назад
Для тех, кто захотел начать бегать, но не представляет, как лучше это сделать, записали это видео, где отвеча…
…
2 лет назад
Из просмотра данного видео делаем следующие основные выводы по технике бега трусцой: 1. Соблюдайте правильн…
…
3 лет назад
Подпишись на канал — https://goo.gl/B4Yjz9 Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира…
…
3 лет назад
Подписывайтесь и следите за обновлениями! КАНАЛ ЛАЙФХАКЕР: http://www.youtube.com/user/lifehackertv ВИДЕО: Что происходит…
…
9 меc назад
Хотите вылечить: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз, артрит, артроз, остеопороз, ВСД, гипертония,…
…
4 лет назад
В.Резников Из к/ф «Как стать звездой», реж. В.Аксенов, Ленфильм, 1986.
…
3 лет назад
Польза и вред занятием бегом Часто болеете? Ни на что не хватает сил? Вас все раздражает? Частые головные…
…
8 меc назад
Многие люди интересуются, как бегать правильно. Что полезнее и эффективнее, бег или ходьба? В этом видео…
…
2 лет назад
В этом видео вы узнаете, какие ошибки допускают 90% бегающих людей. А также, есть возможность БЕСПЛАТНО скач…
…
3 лет назад
В этом канале вы найдете все виды музыки: инструментальная музыка, расслабляющая музыка, классическая музы…
…
5 лет назад
Не задумывались как надо правильно бегать трусцой? А зря! здесь тоже есть чему поучиться Канал #ВИДИО для…
…
4 лет назад
При каждом удобном случае я спрашиваю у ветеранов о пользе бега для здоровья. Пока никто не сказал, что…
…
11 меc назад
Тренер по физподготовке футбольного клуба «Локомотив» Сергей Алексеев рассказывает о правильной технике…
…
4 лет назад
Бег трусцой: как получать от него удовольствие — http://kust-blog.info/beg-truscoj/ — читайте здесь. В этом видео расскажу,…
4k-video.ru
техника, польза и вред, влияние на похудение
Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.
Что такое бег джоггинг?
Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.
Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.
Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.
Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.
При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.
Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.
Польза и вред бега трусцой
Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.
ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.
Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.
Польза для похудения
Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.
Противопоказания
- Бег трусцой дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также любая нагрузка на ноги противопоказана при варикозе.
- Людям, страдающим сахарным диабетом или гипертонией, перед занятием бегом следует проконсультироваться с врачом.
При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.
Какие мышцы работают?
Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.
Кому и когда стоит бегать трусцой?
Спортсмены используют данный вид бега в качестве разминки или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.
Подробнее о заминке после тренировок →
Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.
Техника бега трусцой
Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.
Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=e-3hYvfZdqY
Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.
- Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
- Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
- Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.
Заключение
Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет восстановить мышцы, поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.
Правильная техника бега трусцой в видео формате
Загрузка…А также читайте, чем полезна скандинавская ходьба →
Как правильно бегать на беговой дорожке →
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Мы в VK, подписывайтесь!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru