Как правильно бегать спринт — Street Workout


Спринт это прежде всего одна из разновидностей бега отличающаяся очень быстрым темпом и короткими дистанциями (как правило до 400 метров). Множество людей обожают спринт, и вот почему.
Все мы привыкли думать что если бег – то обязательно 2-5 километров но никто не думает что можно пробежать 400 метров и устать ровно на столько же. Бег на длительные дистанции хорошо тренирует сердце и дыхалку, спринт ничуть не уступает в этом.

Мощное силовое упражнение со штангой по воздействию на атлета похоже на спринт. После спринтерских забегов в течении суток наблюдается сильный скачок метаболизма и ускорение обмена веществ. Именно в этот период организм как губка впитывает все полезные вещества которые вы ему даёте и активно сжигает жир.
Поэтому приглядитесь к спринту он отлично дополнит ваши текущие тренировки и поспособствует активному росту мышц, сжиганию жира и тренировки сердца.

Как пробежать спринт

1. Для начала вам нужно хорошенько размяться пробежав пару минут по стадиону. Затем вы должны сделать растирания руками — ног, поясницы и всех суставов для того чтобы предотвратить травмы при спринте. Не стоит делать марафонские пробежки чтобы разогреться и потом приступать к спринту, так вы забьёте мышцы и сделаете их не такими подконтрольными.
2. Вы должны одевать только качественную обувь. Кросс.ком.ру Рекомендуется выбрать те кроссовки которые будут подходить вам идеально по форме а также иметь хорошее сцепление с поверхностью где планируете бегать спринт.

3. Выберите ровный отрезок поверхности для бега (при надобности очистите его от палок, камней, мусора). Не стоит быть беспечным полагаясь на авось, исследуйте отрезок отведенный для спринта, просмотрите нет ли кочек которые смогут послужить препятствием при беге. Даже небольшие бугорки на скорости могут привести к травме так как велик риск спотыкнуться. При спринте очень сильно страдает голеностопный сустав, поэтому тщательно подходите к выбору места тренировки.


4. Не стоит думать что спринт самый опасный вид бега, по статистике спринт как и обычный кросс не превалируют по травматизму если соблюдены все нюансы.

5. если вы уже не молоды но полны желания бегать спринт, начните со среднего темпа бега потом когда поймёте как нужно выкладываться на дистанции прибавьте немного усилий.


6. Расстояние для забега нужно подбирать под себя исходя из своей физ. подготовки. Начните с 20-30 метров а затем через пару тренировок доведите до 60-100 и т.д. Приучайте себя к постепенной нагрузке, не нужно бежать сломя голову на все 400 метров не чувствуя под собой ног. Спринт это прежде всего техника движения, дыхания, а уж потом скорость бега.
7. Спринт отличается от простого бега, здесь нужно активно работать руками. При чём руки не должны болтаться а должны описывать определенную траекторию движения как бы дополняя работу ног, помогая вам бежать быстрее. Спринтер не использующий руки – «мёртвый спринтер», его обгонят все кому не лень.
На старте тело нужно подать вперёд, затем оторвать ягодицы задрав их в верх и силой ног оттолкнуть себя при чём ваши первые шаги на старте должны напоминать то как будто вы пытаетесь разогнать тело чтобы оно не упало вперёд и только затем выпрямиться. Шаги должны быть максимально широкими.
8. Во время забега нужно правильно дышать. Не стоит задерживать дыхание при разгоне, нужно делать мощные резкие вдохи и выдохи.

9. Самый первый рывок происходит на старте, старайтесь максимально быстро разогнаться именно вначале спринта. Принято считать что начальное ускорение является ключевым моментом в спринте.

10. Если вы пытаетесь освоить правильный старт то никогда не тормозите сразу после разбега. Пробежите по инерции постепенно сбавляя темп. Иногда хочется сэкономить силы и время затормозив сразу, так вы рискуете травмироваться и наносите на ваши суставы не нужную нагрузку.


11. Важно отдыхать между подходами. Спринт требует от вас полной отдачи и для того чтобы она у вас была важно восстановиться до следующего забега. Отдышитесь, приведите свой пульс в порядок (80-150 ударов в минуту), а затем приступайте к забегу.

12. Если вы не профессионал и не хотите таким стать в спринте, то не стоит бегать чаще 3 раз в неделю. Этих дней вам вполне достаточно чтобы привести себя в форму и поддерживать текущий результат.

workoutinfo.ru

Спринт (лёгкая атлетика) — это… Что такое Спринт (лёгкая атлетика)?

У этого термина существуют и другие значения, см. Спринт.

Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие (спринтерские) дистанции по стадиону. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно.[1] В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. На коротких дистанциях кровь просто не успевает совершить цикл кровообращения. Время прохождения крови по большому кругу кровообращения составляет 24 секунды, причём ноги это периферия кровеносной системы.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы) а также входят в программу легкоатлетического многоборья.

60 м

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 м

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скорость.[2].

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах[3].

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. если она более 2 м/c (в многоборье 4 м/c) то результат показанный спортсменом не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае, если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

До 1 января 2010 года был разрешен один фальстарт в одном забеге, при этом не имело значения, кто сделал первый фальстарт. Спортсмену (или спортсменам), который его допускал, показывали жёлтую карточку. За второй фальстарт в том же забеге спортсмену, который его допускал, показывали красную карточку и снимали со старта. С 1 января 2010 года фальстарт не допускается (за исключением спринтерских дистанций в многоборье — там разрешен один фальстарт) — снимают любого спортсмена или спортсменов хоть раз совершившего фальстарт. Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта.

Стартовые колодки спортсменов могут быть оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке. До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был, например, Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта.[4]

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш. Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

В 1928 году была применена техника замедленной съемки.[5] Революция в совмещении фотофиниша и автохронометража происходит в 1932 году на Олимпийских Играх в Лос-Анджелесе. Изобретенная Густавусом Т.Кирби в воплощенная в металле Kodak Bell Lab’s двуобъективная камера оснащенная числовым электро-механическим хронометром стала образцом для других компаний на десятилетия до появления электронных устройств. Один объектив этой камеры снимал со скоростью 126 кадров в секунду на кинопленку линию финиша, другой снимал встроенный электро-механический хронометр с вращающимися дисками на которых были нанесены числовые отметки. Хронометр запускался от стартового пистолета[6] Несмотря на все технические новшества эти устройства не были официально признаны в качестве источника официального времени и прихода. Они лишь рассматривались судьями как дополнительный источник информации. Впервые электронные системы хронометража наравне с ручным временем были применены во всех видах с временным нормативом на Олимпийских Играх в 1968 году в Мехико[7][8]. При чем электронное время признавалось официальным — но записывалось как «ручное» — с точностью до 1-й десятой секунды. Но окончательно официальными, результаты полученные при помощи системы фотофиниша и автохронометража, с принятой до сегодняшнего дня точностью до 1-й сотой секунды стали только с 1972 года — Олимпиады в Мюнхене[9]

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена первым пересекающим плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время разделяющее спортсменов с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время округлённое в большую сторону до 1/100 сек, но порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Примечания

dic.academic.ru

Теория и практика. Бег с парашютом.

Одна из основных тенденций повышения эффективности тренировочного процесса заключается в его интенсификации, т. е. увеличении доли тренировочных средств, близких по режиму выполнения к основному соревновательному действию. Для спринтеров таким средством является бег на отрезках со скоростью, близкой к соревновательной. Однако выполнение такой интенсивной и в то же время монотонной тренировочной нагрузки вызывает у спортсмена значительное физическое и психологическое утомление. Кроме того, постоянное выполнение бега с максимальной и субмаксимальной скоростью вызывает стабилизацию характеристик движения, что со временем становится тормозом для перехода на новый, более высокий, уровень скорости.

Эти два момента можно считать основанием для использования в тренировочном процессе метода вариативности тренировочных воздействий. Конкретно для спринтеров это проявляется в использовании бега в затрудненных и облегченных условиях, включая сочетание этих режимов друг с другом, а также с бегом в естественных условиях.
Нами в качестве средства, создающего сопротивление, был использован тормозной парашют, разработанный сотрудником ВНИИФКа В. С. Ивановым и первоначально опробованный в конькобежном спорте.
Какие же преимущества имеет парашют перед другими средствами?
Парашют создает постоянную силу сопротивления, направленную горизонтально и приложенную к месту, близкому к общему центру тяжести тела (если спортсмен тянет автомобильную покрышку, то возникает составляющая сила, направленная вертикально вниз).
Парашют можно использовать при беге не только по прямой, но и по повороту (технические средства, создающие сопротивление, можно использовать только в беге по прямой).
Парашют прост в изготовлении, легок и занимает немного места.
Тормозной парашют представляет собой купол определенного диаметра, который несколькими стропами прикрепляется к поясу, который одет на спортсмена. Площадь купола может быть различной. Мы пробовали парашюты площадью от 1 до 3 кв. м. По нашим данным, тормозной парашют площадью 1 кв. м при беге со скоростью 9 — 10 м/с создает тормозное сопротивление около 4 — 5 кг (максимальное значение). А два парашюта по 1 кв. м вместе — около 9 — 10 кг, Таким образом, величину сопротивления мы варьировали в пределах от 7 до 14 — 15 % от веса тела спортсмена.
Тормозные парашюты были нами опробованы при тренировке в двух режимах: для развития скорости (максимальной и стартовой) и скоростной выносливости.
Для развития максимальной скорости проводилась тренировка в беге с высокого старта на отрезках 80—100 м (число повторений 5—6, интервалы отдыха 6—8 мин). Увеличение длины дистанции (в классическом варианте для развития максимальной скорости используются отрезки до 60 м) связано с тем, что с парашютом спортсмен начинает бег с высокого старта и разгоняется не максимально быстро, а, скажем так, в режиме контролируемой скорости, чтобы иметь возможность найти эффективную манеру бега в режиме сопротивления. На это уходит примерно 20 — 30 м. Поэтому собственно рабочая длина дистанции и составляет 50—60 м.
Учитывая тот факт, что наличие парашюта вносит изменения в технику бега, мы проводили тренировку только в сочетании бега с парашютом и без. Было опробовано три варианта сочетаний:
Вариант 1. Три пробежки выполняются с парашютом, следующие две-три — без парашюта;
Вариант 2. Пробежки с парашютом и без чередуются;
Вариант 3. Спортсмен отстегивает парашют примерно на середине дистанции и продолжает бег без него.
В итоге мы остановились на последнем варианте, как самом эффективном. Каковы его преимущества? Первое и самое главное, как нам представляется, это наиболее близкое (во времени) сочетание двух режимов. В этом случае спортсмен «помнит» ощущения бега с парашютом (это в первую очередь мощность отталкивания и направленность усилий) и, отстегнув парашют, реализует их в обычном беге. А второе — это субъективный момент. Когда спортсмен отстегивает парашют, у него появляется ощущение легкости м свободы движений, возможности, по словам спортсменов, «чаще перебирать ногами», т. е. увеличить частоту движений, а это очень важный компонент развития скорости.
Для развития стартовой скорости использовался бег с низкого старта с парашютом. В исходном положении спортсмен становился в стартовые колодки, а парашют, пристегнутый к поясу, клал сбоку от себя. Под выстрел (или без команды) спортсмен стартовал максимально быстро. Примерно к 10 м (т. е. когда скорость достигает 80 — 85 % от максимальной) парашют раскрывался и спортсмен продолжал бег уже с сопротивлением. Длина дистанции — 30 — 50 м; общий объем бега за тренировку — от 300 до 450 м; отдых между повторениями — 3 — 4 мин. Если тренировка дробилась на 2 — 3 серии, то отдых между сериями — 5 — 6 мин.
Развитие скоростной выносливости возможно за счет двух вариантов воздействия: во-первых, за счет сокращения интервалов отдыха, во-вторых, за счет увеличения длины дистанции.
В первом случае тренировочное занятие проводилось на отрезках 80 — 100 м (так же, как и для развития максимальной скорости), но с интервалами отдыха, сокращенными до 3 — 4 мин. Эта работа выполнялась серийно: 3 — 4 х 80 — 100 м через 3 — 4 мин отдыха, и затем еще такая же серия. Отдых между сериями — 8 — 10 мин.
Изучая вопрос о выборе длины дистанции мы опытным путем пришли к тому, что оптимальная ее длина — 150 м. В этом случае спортсмен был способен выполнить тренировку из 5 — 6 пробежек со скоростью 90% от максимальной и выше. Отрезок длиной 200 — 250 м уже после первого пробегания вызывал состояние сильного утомления м спортсмен не мог продолжать тренировку.
Большой диапазон возможностей заключен здесь опять же в комбинациях бега с парашютом и без него. В марте, когда тренировка в беге на длинных отрезках направлена в значительной степени на развитие силовой выносливости, использовался в основном бег с парашютом. Тренировочное занятие строилось так: 4 — 6 х 150 м с двумя парашютами (по 1 кв. м) через 8 — 10 мин отдыха + 1 х 150 м без парашютов. Время бега с парашютами должно было быть на 0,7 — 0,8 с хуже, чем без парашютов (если спортсмену планировалось в последней пробежке без парашютов показать результат 17,0, то в предыдущих пробежках с парашютами его время должно было быть 17,7.
В апреле, по мере увеличения скорости пробегаемых отрезков, следует уменьшать величину тормозящего воздействия. Тренировочное занятие выглядело следующим образом: 2 х 150 м с двумя парашютами; 2 х 150 м с одним парашютом;1 — 2 х 150 м без парашютов.
Интервал отдыха — 8 — 10 мин., время в первых двух пробежках на 0,7 — 0,8 с, а во вторых двух на 0,3 — 0,4 с хуже, чем в беге без парашютов.
Ну и, наконец, в мае и далее мы опять использовали вариант бега с отстегиванием парашюта на последних 50 м. 150-метровой дистанции.
Тренировка выглядела следующим образом: 1 х 150 м с двумя парашютами; 1 — 2 х 150 м с одним парашютом; 2 х 150 м с отстегиванием; 1 х 150 м без парашюта.
Предложенные варианты применения тормозных парашютов ни в коей мере не претендуют на исчерпывающую полноту. По мере эксплуатации данного тренировочного средства у тренеров и спортсменов наверняка возникнут новые находки и изобретения. Мы надеемся, что изложенный материал поможет им сделать это быстрее.

В. БРЕЙЗЕР, кандидат педагогических наук, ВНИИФК
Б. ТАБАЧНИК, кандидат педагогических наук, старший тренер экспериментальной группы сборной команды СССР по спринтерскому бегу
В. ИВАНОВ, кандидат биологических наук, ВНИИФК

Журнал “Легкая атлетика” №10, 1988 год.

www.sprint-express.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о