Бег по лестнице – достоинства и недостатки, техника бега

достоинства и недостатки, техника бега

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. А если соблюдать определенную технику, натренировать можно и талию, и руки. Необходимо лишь учесть, что бег по лестнице относится к очень интенсивным видам спорта и требует аккуратного подхода и тщательной подготовки.

Особенности бега по лестнице

При беге по лестнице организм получает намного большую нагрузку, чем во время передвижения по горизонтальной прямой. В результате этого:

• работа мышц усиливается;
• активно тренируются ягодицы, бедра, пресс;
• сжигается жир;
• укрепляются сосуды и сердце;
• повышается выносливость организма;
• увеличивается подвижность суставов;
• кости становятся боле крепкими.

Если основной целью пробежки является желание сбросить лишние килограммы, то бег по лестнице будет наилучшим вариантом. Но заниматься подобными тренировками можно не всем. Данные упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем:

• повышенное артериальное давление;
• сколиоз;
• варикозное расширение вен;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• высокая степень ожирения.

Кроме того, не рекомендуется заниматься бегом по лестнице людям, перенесшим травмы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов. Даже если самочувствие хорошее, консультация врача перед тренировками не помешает.

Техника бега по лестнице

Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.

Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние. Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс. При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:

• Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.

• Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.
• Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
• Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок.
• Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках.
• Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле.
• Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом.
• Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.

Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног. А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки. Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.

runnerclub.ru

Бег по лестнице: техника и программа бега

Бег по лестнице относится к специфическим видам бега и при этом является эффективным средством повышения физической подготовки спортсменов разной квалификации. С помощью бега по ступеням можно успешно тренировать сердечно-сосудистую систему, а также значительно снизить вес. За один час такой тренировки можно сжечь до 1500 калорий. Если перевести это количество калорий на классический вариант бега, то придется пробежать 30-35 километров, что займет 2-4 часа, в зависимости от подготовки.

Построив тренировку исключительно на беге по лестнице, можно укрепить мышцы спины, ягодиц, бедер и голени, а также дополнительно проработать мышцы пресса. При построении тренировочного занятия стоит помнить, что такой вид активности относится к высокоинтенсивным нагрузкам, и по его окончании рекомендуется сделать заминку и растяжку, и отправиться отдыхать.

Ни в коем случае не стоит дополнительно идти в тренажерный зал или выполнять какие-либо силовые упражнения. Подобные действия могут привести к негативному эффекту от занятия и никак не помогут улучшить спортивную форму.

Чем поможет бег по лестнице?

Если сравнивать нагрузку, которую организм получает во время обычного бега по преимущественно ровному рельефу, то при беге по лестнице воздействие увеличивается в разы. Степень получаемой нагрузки даже выше бега по наклонной беговой дорожке.

Столь высокая степень воздействия возникает по той причине, что скорость движений по лестнице выше, чем по ровной поверхности. При этом, если при обычном беге отталкивание производится вперед, то при беге по выступающей поверхности каждое отталкивание направлено вверх.

В результате продолжительной работы в режиме высокой интенсивности можно получить результаты:

1. Количество сжигаемых калорий увеличивается;
2. Подкожный жир сжигается быстрее;
3. Мышцы становятся сильнее;
4. Привлекающие внимание области тела (ягодицы, бедра, икры, пресс) становятся эстетически красивыми;
5. Тренируется сердечно-сосудистая система;

В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя, и, к сожалению, данного вида бега правило не обходит стороной. При занятиях на лестнице можно столкнуться со следующими проблемами:

1. Надрыв сухожилий. Чаще всего в области пятки (ахиллово сухожилие). Неприятно тем, что сухожилия восстанавливаются до полугода, а боль возвращается при каждой физической нагрузке на поврежденную область. Ускорить заживление и ослабить боль можно путем использования эластичного бинта. Надорвать сухожилие можно оступившись или соскользнув стопой.
2. Растяжение мышц. Популярная проблема всех любителей спорта. При беге по лестнице можно растянуть внутреннюю поверхность бедра. Заживает в течение 2-3 недель и нуждается в эластичном бинте.
3. Боли в спине. Если во время бега наклонятся слишком сильно вперед, то можно получить неприятные ощущения в области поясницы. Поэтому держите спину прямо. Если спина все-таки заболела, то опять же используйте эластичный бинт и согревающие мази.

Также будет полезно знать, в каких случаях заниматься бегом по лестнице не рекомендуется:

1. Высокая степень ожирения. Скорее всего при высокой степени лишнего жира заниматься таким видом упражнений просто не получится.
2. Сколиоз 2 степени и выше. При первой степени сколиоза не рекомендуется строить всю тренировку используя лестницу как единственный тренажер. В случае 2 и выше степени подобная нагрузка запрещена.
3. Варикозное расширение вен. Не является строго запрещающей причиной, но все-таки лучше воздержаться. Высокая нагрузка на ноги при варикозе вызывает его дальнейшее развитие.
4. Гипотоникам и гипертоникам нужно быть аккуратными. Если отклонения от нормального давления связаны не с индивидуальными особенностями, а с заболеванием, тогда от подобной нагрузки лучше воздержаться.
5. Заболевания сердца. При наличии нарушений в работе сердечно-сосудистой системы или пороках, пролапсах и прочих проблемах с сердцем не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными нагрузками.

Оптимальным вариантом для занятий бегом по лестнице является отсутствие всяческих проблем со здоровьем. Лучшим решением будет окончательно оправиться после болезни и полностью залечить травмы перед тем как прибегать к данному упражнению.

Техника бега по лестнице – в чем особенности?

Если Вы хорошо знакомы с различными видами бега, будь то спринт или стайерская дистанция, то знаете, что каждая дисциплина имеет свои отличительные особенности в технике. В случае с бегом по лестнице отличия заключаются в скорости выполнения технических элементов.

В качестве примера можно сравнить бег по лестнице со спринтом. Если обратить внимание на скорость движений, то в первом варианте она может быть в 2-3 раза выше, чем во втором. Это значит, что для лучшего освоения техники нужно обладать высокой точностью движений. Каждая ошибка при забегании на лестницу может стать причиной получения травмы. Впрочем, так было всегда и в каждом виде спорта.

Технические элементы

Положение головы, рук и туловища остается таким же, как в беге на короткие дистанции. Постановка стопы также производится на носок, а пятка не касается поверхности. Старайтесь выполнять постановку стопы примерно на середину порога, чтобы не соскользнуть и не споткнуться при последующем отталкивании. Взгляд направлен вниз на лестницу.

Разновидности бега

Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1-2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, тогда хорошо подойдет первый вариант без пропуска ступеней. При этом варианте частота движений будет значительно выше, что вызовет высокое потоотделение по причине частых сокращений мышечных волокон.

Второй вариант с пропуском ступеней подойдет для укрепления и даже накачки мышц. В этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать значительно большее усилие.

Несмотря на разновидность вариантов, увеличение пульса в обоих случаях будет примерно одинаковым и высоким. Средний пульс при занятиях на лестнице может достигать 150-160 ударов в минуту. Некоторые любители такого бега с легкостью разгоняют частоту сердечных сокращений до максимальных значений в 200-210 ударов.

Программа бега по лестнице

Обычно подъезды жилых домов не располагают к занятиям спортом, так как имеют высокую степень табачного запаха и недовольных соседей. Поэтому вариантом будет выход на стадион или любые высокие лестницы, которые расположены на улице.

Обычно для занятий бегом не нужна разминка, ведь чаще всего этот вид спорта сам ей является. Но в нашем случае будет лучше уделить время на разогрев мышц. Самым простым вариантом будет пробежка по ровной поверхности в течение 5-10 минут в медленном темпе с небольшими ускорениями. При желании можно выполнить наклоны и специальные беговые упражнения для пущей уверенности в физиологической готовности организма к нагрузке.

Чтобы бег по лестнице приносил видимую пользу, необходимо соблюдать правильную дозировку.

Общее время тренировки в неделю должно быть 1,5-3 часа. Это время можно разбить минимум на 3, а максимум на 5 дней. В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но их количество не должно превышать 2 суток.

Оптимальным режимом тренировки будет забегание на верхнюю точку с максимальной интенсивностью, а спуск медленно пешком. В дальнейшем можно попробовать более быстрый, но аккуратный спуск.

Примерная программа тренировки на 3 дня

Понедельник	25 минут
Среда	35 минут
Пятница	40 минут
Общее время: 1 час 40 минут

Примерная программа тренировки на 5 дней

Понедельник	30 минут
Вторник	30 минут
Четверг	40 минут
Пятница	35 минут
Воскресенье	20 минут
Общее время: 2 часа 35 минут

Сразу откиньте мысли о том, что превышение предложенной дозировки ускорит процесс достижения результата. Если у Вас есть вопрос, лучше оставить его в комментариях и получить рекомендацию по ускорению процесса.

Какую выбрать обувь?

Лучше всего для бега по выступающей поверхности подходит обувь с амортизирующей подошвой. Такая обувь хорошо защищает суставы от ударной нагрузки, которая возникает при беге, а в нашем случае нагрузка будет еще выше.

Откажитесь от кед и прочей обуви с тонкой подошвой, для бега по лестнице нужно использовать кроссовки. Основными критериями кроссовок в данном случае будут:

• Легкость (в пределах 500 грамм). Чем меньше вес обуви, тем лучше;
• Носок должен легко сгибаться;
• Желательно, чтобы подошва была изготовлена из филайта или филона.

Шнуруйте кроссовки как можно туже – и вперед на покорение вершин. И в этот раз в прямом смысле!

beguza.ru

польза, вред, план тренировок и рекомендации

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице – это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Польза бега по лестнице

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами — бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

• Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
• Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
• Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
• Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
• Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Рекомендации для проведения тренировки:

• Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
• Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
• Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
• Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
• Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп. При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
3. Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
5. Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
7. Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать — это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

fb.ru

Бег по лестнице. Польза и вред

Не переходите на другой сайт, листайте вниз и вы узнаете, как накачать свое тело абсолютно бесплатно и очень быстро. Единственное, что вам нужно – желание меняться, удобная обувь и хорошее настроение и капелька терпения

Что же такое бег?

Это один из способов передвижения, осуществляется слаженной работой абсолютно всей мышечной ткани нашего с вами организма. То есть, при беге организм пытается задействовать как можно больше мышц, чтобы облегчить работу, а чем больше мышечной, скелетной ткани включено, тем процесс жиросжигания проходит интенсивней, так как организму нужна энергия. А жировые запасы – лучшее топливо. Плюс, это отличнейший способ привести фигуру в форму – при беге, организм выбрасывает в кровь огромное количество гормонов, происходит обновление тканей, то есть организм старается адаптироваться под нагрузку всеми возможными средствами.

Если вы девушка, желающая привести свое тело в форму – подтянуть ягодичные мышцы, квадрицепсы, то бег – лучшая панацея, особенно, если вы никогда раньше не занимались спортом. Результат будет практически мгновенный. На сегодняшний день существует несколько разновидностей и одним из наиболее эффективных является бег по лестнице. Да, да, именно он.

Польза бега по лестнице

Для поддержания формы, совершенно не обязательно ходить в дорогостоящее залы либо посещать секции. Все у вас под рукой, например, если вы желаете привести в порядок мышцы рук – бицепсы, трицепсы – отжимайтесь и подтягивайтесь на перекладине. А вот лучшее упражнение для ног – бег по лестнице разным темпом:

Доступность и экономия

То есть, вы можете бегать, когда угодно и где угодно. Захотели побегать вечером – не беда, дворы, площадки, при желании можно составить любой маршрут. Не нравится двор – всегда можно пойти на бесплатный стадион и там насладиться бегом. Каждые ступеньки – ваш арсенал. Не нужно покупать очень дорогую обувь, достаточно недорогих, удобных кроссовок. Бег по лестнице должен приносить удовольствие, а не мысль как уберечь кроссовки.

Позволяет активно сжигать жир

Именно при беге по лестнице активны все резервы организма. Чтобы обеспечить нормальную тренировку, организм должен черпать энергию. А откуда ему брать энергию как не из жировых запасов? Занимаясь регулярно, жировые отложения будут сгорать у вас на глазах.

Отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, дыхание

При беге по лестнице, увеличивается объем сердца, что позволяет перекачивать больше крови и кислорода. А это, в свою очередь, способствует экономии ресурсов, то есть, при одном ударе сердце спортсмена перекачает больше крови, чем сердечная мышцы обычного человека.

Приводит в порядок мышцы бедра, голени, ягодичные

В беге задействуются мышцы берда голени, а также ягодичные. При тренировках с отягощением, тоже работают ягодичные, мышцы бедра и голени, но другие узлы. По сути, тренировки схожие – что на беге по лестнице, что в зале можно набрать мышечную массу, но свойства, скорее всего, будут разные. Например, в зале тренируется сила, масса ног, а на беге – выносливость, вы больше и качественней просушиваетесь.

Улучшает самочувствие. Появляется некая «эйфория» — вы чувствуете себя намного лучше, чем перед бегом. А также вы ощущается готовность «сдвинуть горы», идти вперед к своей цели. Чувствуете приподнятое ощущение. Ваш организм кайфует и это чувство сравнимо с оргазмом.

Вред от бега по лестнице

Любая деятельность человека, имеет, как и плюсы, так и минусы, к сожалению, бег не исключение, а даже наоборот – один из самых травмоопасных видов спорта. Увы, анатомически так сложилось, что первыми под удар попадают наши колени, ведь они активно работают при беге – сгибают и разгибают.

Травмы, которые могут возникнуть:

— хронические микротравмы хряща с появлением разрушительных и воспалительных процессов;

— повреждение мениска. Мениск – небольшой хрящ, имеющий округлую форму, расположен в коленном суставе. Неправильное резкое приседание или резкий поворот, могут спровоцировать, отрыв мениска – появляется резкая боль;

— вывих или незначительное смещение надколенника – распространенная травма у профессиональных спортсменов или людей, занимающихся танцами. Незначительная травма, ведь наколенник в, большинстве случаев, сам становится на место (характерная резкая боль). Опасен тем, что в коленном суставе могут образоваться микротравмы;

— растяжение, разрыв связок сустава. Данные травмы является следствием сильного удара или чрезмерной нагрузки на колено. Появляется оттек, ограничивается подвижность.

Болезни, вызванные деформацией

— хроническое воспалительное заболевание, постепенно развивающиеся – артроз. Особенности – скованность колена утром, болезненный хруст, онемение. Возникающая боль уменьшает подвижность, колено постепенно деформируется, нога меняет свою форму;

— острое воспаление, охватывающее обе ноги и поражающее сустав колена. Характерна опухоль, покраснение, колено, горящее на ощупь. Если вовремя не лечить, то воспаление может «убить» хрящ, усиливается боль и колено постепенно деформируется.

Болезни, вызванные воспалением сустава

— воспаление, развивающиеся в коленной сумке сустава — бурсит. Поврежденный сустав припухает, внутренняя температура повышается, при движении колена появляется боль. В хронической форме, провоцирует атрофию мышц вокруг коленного сустава;

— скопление жидкости в коленном суставе, приводящее к воспалению – синовиит. Обычно сопровождается лихорадкой, появлению резкой боли и проблемой движения. Если не лечить, то заболевание перерастает в артроз сустава;

— «Колено прыгуна» — воспаление, охватывающее сухожилие, соединяющее чашечку колена и большую берцовую кость. Развитие болезни стимулируется микронадрывами в сухожилии.

Лечение травм колена

К лечению поврежденного коленного сустава нужно подходить ответственно – использовать обезболивающее и физические упражнения с минимальной нагрузкой. Физическая нагрузка способствует смазыванию сустава кровью, вывода отрицательных веществ. А также обезболивает его и способствует лечению сустава. Но тут важно помнить, что нагрузки должны быть незначительными, чтобы не перегружать больное колено. Лечение:

1.Значительно снизить нагрузку, чтобы не возникало дискомфорта

В таком случае, заменяем бег на обычную ходьбу. Если вы тренируетесь в зале – исключите упражнения, нагружающие колено.

2.Используйте медицинский бандаж либо эластичные бинты, стабилизирующие больной сустав.

3.Принимайте препараты для укрепления суставов, связок на основе коллагена, можно покупать гидролизованный коллаген в виде спортивной добавки. Делайте желатиновое желе. Также, принимайте аскорутин – препарат с биофлавоноидом, защищающим сустав от разрушения.

4.Используйте согревающие мази (финалгон и прочее), они способствуют притоку крови к больному суставу.

5.Обязательно выполняйте разминку перед бегом по лестнице.

Противопоказания

Увы, любая физическая активность имеет свои противопоказания. Бег по лестнице не рекомендуется людям, имеющим такие болезни:

1.Гипертония

В ответ на физическую активность, сердце начинает быстрее биться, так как ему нужно перекачать огромное количество крови к действующей части тела. И как следствие увеличивается давление. А теперь представьте, что будет с человеком, у которого и без спорта давление высокое. Так, что будьте осторожные с нагрузками.

2.Различные болячки сердечно-сосудистой системы

Людям, имеющим порок сердца, митральный стеноз, недостаточное кровообращение, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей нужно быть предельно осторожным с нагрузками. Потому, что бег по лестнице резко увеличивает давление, так как нужно бежать вверх.

3.Варикозные расширение вен

Бег увеличивает приток крови и как следствие, через вены проходит значительный объем крови.

4.Чрезмерная жировая масса

В таком случае, начинать нужно с ходьбы, чтобы тело привыкло к нагрузкам, а затем потихоньку увеличивать интенсивность. Ведь если вы сходу побежите, то ваши коленные суставы получат чрезмерную нагрузку (лишняя жировая масса + нагрузка) – чревато травмами.

5.Сколиоз

Исправьте осанку и затем приступайте к бегу по лестнице. Ведь сколиоз, особенно если он запущенный, давит на внутренние органы. А бег, заставляет все тело напрягаться. Поэтому будьте осторожны.

Если в истории болезни присутствуют травмы колена, голеностопа, тазобедренного сустава. При беге по лестнице огромную нагрузку получают колени. Что может привести к рецидиву болезни. В таком случае, будьте внимательны, тщательно проводите разминку.

Особенности бега по лестнице

При поднятии вверх по лестнице, более акцентировано нагружаются мышцы бедра, голени, ягодичные мышцы и конечно же брюшной пресс. Так как нагружается большой мышечный каркас, вы быстро получите заветную силу и объемы. А значит, вы быстрее теряете жировую прослойку, потому что такие объемные мышцы требуют значительного энергоснабжения.

Рекомендации по тренировкам

Лучше всего тренироваться три – четыре дня в неделю, так как будут дни отдыха, а они очень важны для будущего прогресса в тренировках и эффективного восстановления. Также, следует уделить внимание правильному вниманию – только так вы добьетесь жиросжигания и прокачке мышц.

Помните про разминку

1.Плавно увеличивайте нагрузку

Если на старте вы «рванете» организм может отрицательно среагировать – растяжение связки, вылет коленной чашечки. Для начала хватит одной проходки на то количество лестниц, на сколько сможете, а уже потом увеличивайте нагрузку.

2.Плавный темп

Чтобы ваших сил хватило на несколько подходов, плавно набирайте темп. Для начала пробегите два этажа вверх в среднем темпе, а затем спокойно спуститесь, сделайте перерыв небольшой и снова повторите.

3.Увеличивайте количество проходимых ступенек за раз

Важен принцип «чем больше, тем лучше». Таким образом, мышцы нагружаются интенсивней. А вот если вы будете делать больше подходов, но меньше ступенек – прокачаете выносливость. Варьируйте нагрузку из дня в день и организм будет отвечать вам постоянным ростом.

4.Дыхание

Обязательно правильно дышите. Мышцы буду наполняться воздухов в достаточном количестве и не будет покалываний в боку. Если вдруг дыхание нарушилось, приостановите тренировку до полного его восстановления.

5.Смена нагрузки

Каждый раз меняйте нагрузку, чтобы организм не успевал приспосабливаться. Застоя в тренировках никто не хочет. Например, в понедельник вы сделаете 4 подхода по 15 лестниц, в среду 10 подходов по 5 лестниц.

Успехов в тренировках Чемпион!

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Бег по лестнице. Польза бега по лестнице

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря… Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.

Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

• тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
• задействуют и тонизируют множество мышц;
• улучшают качество крови;
• укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
• помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
• нормализуют вес;
• повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).

Бег по ступенькам: особенности

При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

Советы по проведению тренировок

1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки). При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.

—————-

Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

Буду рад вашим комментариям.

Интересно почитать: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».

George Riddler

shas-live.com

Бег по лестнице для похудения

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме — мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Многие, столкнувшись с подобными трудностями, откладывают мечту о стройной фигуре в долгий ящик, а то и вовсе к ней не возвращаются. И не знают, что буквально за дверью у них находится прекрасный спортивный тренажер, способный в кратчайшие сроки помочь избавиться от лишних килограммов.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Польза бега по лестнице

Поскольку бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то и мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, активно сжигается жир, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

Поэтому если ваша цель — похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице — с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

run-studio.com

Бег по лестнице — программа для похудения

Узнай как можно похудеть от бега по лестнице, примерный план занятий для новичков, жиросжигающая тренировка для продвинутых.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице для похудения Лучше кардио не придумаешь!

Эффективной кардионагрузкой считается бег по лестнице, помимо этого появляется замечательная возможность сбросить лишние килограммы и привести фигуру в норму.

Вовсе необязательно посвящать бегу все 60 минут, поскольку основное упражнение можно сочетать с силовыми.

Задействуется ряд важных участков, включая мышцы ягодиц и ног, а также спина и даже пресс.

При правильной технике бега прорабатывается талия и руки, уходят свисающие бока. но такое отличное упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно и подходит оно далеко не всем.

Минусы бега по лестнице

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень.

Среди медицинских «препятствий» отмечены:

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• в анамнезе травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача.

Минусом считается слишком быстрая адаптация к данному виду упражнений, что характерно для любого кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность пробежки.

К тому же бег по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки.

Бег по лестнице калории сжигания максимальны, чем при других видах бега, порядка 900 кал за час.

Польза бега по лестнице для похудения

К пользе тренировок такого бега относится доступность, ведь лестница есть в любом доме. Если же под рукой подобного «оборудования» нет, то его можно найти в ближайшем парке.

В процессе бега вверх по лестнице и вниз мышцам корпуса придется потрудиться, чтобы удержать в верном положении тело.

А если попробовать втянуть живот и опустить лопатки к тазу, выровняется осанка, которую будет довольно просто поддерживать и после тренировок.

Внимание!

Для занятий в фитнес-клубе так или иначе потребуется хороший спортивный костюм и красивые кроссовки, чтобы не ударить в грязь лицом перед остальными посетительницами. Самостоятельные занятия не предусматривают модной экипировки, что позволяет значительно сэкономить.

Перед систематическими тренировками следует оценить свою физическую форму, для чего нужно пробежать по лестнице вверх не более четырех пролетов. После этого необходимо остановиться и измерить пульс.

Границы полученных данных в пределах 120 – 140 ударов считаются нормой, поэтому можно смело бегать несколько раз в неделю минут по 40.

Если же цифра превышает 140 ударов, в первое время лучше чередовать бег по лестнице с ходьбой.

Примерный план занятий бега по лестнице для новичков

Дома выполнить 50 неглубоких приседаний в медленном темпе, сохраняя параллельное положение между бедрами и полом. Затем нужно принять позу «планки», сделав упор на ладони и носочки, потянув спину, бедра и мышцы икр – достаточно одной минуты.

На одном лестничном пролете чередовать бег вниз — вверх не более 20 минут. Для восстановления дыхания можно продолжить бег на улице в свободном темпе в течение 10 минут.

На протяжении 20 минут выполнить ходьбу по лестнице вверх и вниз, взяв за расстояние уже не один пролет, а несколько этажей. Закончить тренировку лучше на улице, побегав от 10 минут до получаса.

На лестницу выходить необязательно, поскольку намного эффективней будет ряд упражнений с гантелями, выполненных с силовой нагрузкой.

Занятия следует начать в домашних условиях, включив в них 20 отжиманий и 50 выпадов ногами, поочередно меняя левую и правую.

Необходимо повторить тренировку, указанную для третьего дня.

Следует чередовать бег в пределах одного пролета вверх и вниз с бегом на улице. Всего расстояние пробежки по ровной поверхности должно составить около 1 км. За 40 минут нужно выполнить как можно больше повторов.

Время отдыха от тренировок и прогулок спокойным шагом.

Упражнение для улучшения бега по лестнице

Немаловажным считается и правильное выполнение упражнений, во время которых стопа опорной ноги твердо и полностью стоит на ступеньке, а пятка при этом не свисает. Вес всего тела должен приходиться исключительно на носочки.

Дыхание спокойное и глубокое, а при ощущениях нехватки кислорода необходимо снизить темп, но ни в коем случае не останавливаться. Так называемый «рваный» ритм можно практиковать не ранее, чем спустя два месяца от момента начала тренировок.

Продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Тревожными сигналами считаются спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Результаты бега по лестнице

Подобный вид тренировок полезен не только для фигуры, но и для здоровья. При этом результаты станут заметны довольно скоро, ведь часовая пробежка по лестничному пролету способна избавить от такого количества калорий, что не под силу самой эффективной диете.

Бег с элементами «вверх и вниз» намного сложнее, чем обычный, а нагрузка на мышцы идет двойная.

Спустя месяц занятий вырисовываются бедра, подтягиваются ягодицы и исчезает животик. К тому же улучшают свою работу легкие и сердце, что обязательно скажется на общем состоянии здоровья и жизненного тонуса.

Важно!

Уменьшение веса возможно до 7 кг в месяц, в зависимости от интенсивности тренировок.

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/105474-beg-po-lestnitse-dlya-pokhudeniya

Виды бега

В этой статье описаны три наиболее популярных вида бега: бег трусцой (он же — джоггинг), интервальный бег и бег по лестнице. Здесь вы найдете плюсы и минусы каждого вида, а помогут вам с выбором марафонец Лена Калашникова и тренер по бегу Леонид Швецов.

Где бегать, чтобы похудеть? С чего начать беговые тренировки?

Джоггинг (или трусца) — оптимальный способ похудеть для начинающих бегать

Этот медленный бег в низких пульсовых зонах, до 140 ударов в минуту, со скоростью 8–10 км/ч, подходит для любого уровня подготовки и для какого угодно возраста. Исключения составляют разве что нездоровые люди, с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. Им бег трусцой может нанести вред. Остальным же путь открыт!

Насколько хорош джоггинг для похудения? В этом смысле он идеален, поскольку, с одной стороны, не требует спецподготовки, с другой — довольно резво уничтожает калории (для человека весом 70 кг час бега трусцой сжигает 400 ккал). Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Не менее часа по три раза в неделю. Тут принцип такой: первые 40 минут организм жжет калории из съеденной пищи и только потом залезает в подкожные хранилища.

Если вам пока не под силу бегать по часу и более, чередуйте бег с шагом, главное — не останавливайтесь. Начинать бегать можно поэтапно.

Чтобы польза бега трусцой была максимальной, необходимо соблюдать правильную технику. Для этого вида бега она несложная: просто следите, как вы ставите ногу и как держите корпус. Не бегайте на носочках и не шлепайте, как в детстве по лужам. Ноги чуть согните, земли касайтесь подушечкой стопы, иначе будут страдать колени, таз и позвоночник.

От положения тела зависит, как быстро вы устанете: не сутультесь, но и назад не отклоняйтесь и постарайтесь не напрягать плечевой пояс — это лишняя нагрузка. Если откидывать назад голову или, наоборот, опускать ее в пол, тоже возникнет ненужное напряжение, станет трудно бежать. Смотрите на 10 метров вперед себя.

Правильная техника бега трусцой от тренера Леонида Швецова:

Интервальный бег — жиросжигающая тренировка для продвинутых

Сама по себе техника интервального бега проста: начинаете бежать трусцой, потом резко ускоряетесь и поддерживаете высокий темп на заранее определенном отрезке дистанции. Затем снова замедляетесь, приводите в порядок дыхание и сердцебиение. И так несколько раз. Тормозите тоже резко: сбросить скорость надо за два-три шага.

Доказано, что после снижения интенсивности нагрузки организм еще несколько минут тратит энергии столько же, сколько в быстрой фазе. То есть вы уже бежите трусцой, а тело все еще жжет калории, как во время спринта.

Интервальные тренировки в два раза быстрее сжигают калории по сравнению с джоггингом (до 800 ккал в час для человека весом 70 кг), но без подготовки, в отличие от того же бега трусцой, ими заниматься нельзя. Кроме того, есть много ограничений на физическое состояние бегуна.

Главное — лишний вес, так как фаза спринта сильно нагружает сердечно-сосудистую систему. И в этом парадокс: с одной стороны, интервальный бег для похудения лучше подходит, а с другой стороны, полным такой бег противопоказан.

Им мы рекомендуем сначала слегка сбросить вес на джоггинге.

Интервальным бегом нельзя заниматься также тем, у кого болят суставы, есть аритмия или повышенное давление. Даже для здоровых людей есть ряд ограничений. Например, нестись на пределе возможностей в быстрой фазе не стоит, иначе не хватит сил на всю тренировку.

Совет!

Пульс при этом не должен выходить за пределы 180 ударов в минуту. На медленном отрезке сердцебиение должно снизиться до 120–140. Одышка должна пройти полностью. Если трудно, на первых порах можно чередовать быстрый бег с шагом.

Если во время медленного бега пульс не успевает опуститься, значит, переборщили: тренировку надо заканчивать.

Устраивайте интервальные пробежки не чаще двух раз в неделю и чередуйте с тренировками по джоггингу. Один или два раза в неделю надо давать организму день отдыха. Как построить тренировку, лучше решать вместе с тренером. Можно использовать и схему, которую по нашей просьбе составила для наших читателей Лена Калашникова. Как правило, для одного занятия по этой программе хватает 70–80 минут.

После небольшой пробежки-разминки необходимо проделать общие развивающие упражнения (суставная разминка плюс растяжка). Рецепт от Лены Калашниковой в 8 шагов:

Теперь можно бежать!

Где заниматься интервальным бегом — на беговой дорожке или на улице, решать вам, зависит опять-таки от погоды и других условий.

Одно можно сказать: на улице очень полезными будут спортивные часы с навигатором — во-первых, отмерять расстояние, во-вторых, контролировать пульс.

Без этого интервальный бег не будет таким же эффективным. Также фитнес-часы пригодятся и на дорожке, почему — читайте здесь.

Бег по лестнице — лучший бег для похудения? Не-а

Да, по уровню энергозатрат с бегом по лестнице мало что сравнится: один час тренировки сжигает в среднем 1500 калорий. Но сколько обычный человек сможет выдержать в таком темпе? Считаные минуты. Поэтому оптимально сочетать лестницу с интервальным бегом и трусцой. И помните об одной хитрости.

Рассчитывайте на то, что пульс будет высоким — от 160 ударов в минуту и выше. Зато бедра, ягодицы, икры и пресс вам будут благодарны.

Никогда не начинайте бег с лестницы. Перед этим надо как минимум 5–10 минут пробежать трусцой. Это разогреет мышцы и уменьшит вероятность травм. Вообще, этот вид бега самый травмоопасный.

Внимание!

Тут возможны и надрыв сухожилий в области пятки, если оступиться или соскользнуть со ступеньки, и растяжение мышц внутренней поверхности бедра, и различные ушибы и переломы, связанные с падением.

Особенно часто несчастья происходят в завершающей стадии тренировки, когда человека покачивает от усталости, а нога ставится нечетко.

Стопу надо ставить на носок, но не на самый край ступеньки, а примерно на середину. Пятка касаться поверхности не должна. Всегда смотрите под ноги.

Никогда не бегайте по незнакомой лестнице (лучше сначала пройти ее пешком), а также по мокрой и обледенелой. Бег по лестнице противопоказан обладателям лишнего веса, сколиоза 2-й степени и выше, варикоза (бег по лестнице способствует развитию болезни), гипертонии, пониженного давления и болезней сердца.

Обратите внимание на обувь: на ногах должны быть только кроссовки. Никаких кед и прочих тапочек с тонкой подошвой — они не амортизируют, а значит, не защищают суставы от ударной нагрузки, которая тут очень высока. Кроссовки должны быть легкими, не более 500 грамм, а лучше — меньше. Носок должен хорошо сгибаться. И со шнуровкой! Шнуруйте обувь максимально туго, это снизит риск травм.

Резюме

Итак, если вы неопытный бегун, да к тому же с лишним весом, который хотелось бы сбросить, бег трусцой — единственный для вас вариант.

По мере того как ваш организм будет привыкать к тренировкам, можно попробовать в два раза более эффективный интервальный бег. И наконец, в четыре раза эффективнее, чем джоггинг, — бег по лестнице.

Но не забывайте про то, о чем мы сказали выше, чтобы не причинить вред здоровью.

Источник: https://club.garmin.ru/2017/11/14/vidy-bega/

Бег по лестнице для похудения

В настоящее время почти во всех СМИ популяризуется красивая фигура и стройное тело. Но там не всегда указывается, что подтянутое тело это не только результат строгих диет или приема таблеток.

Точеную фигуру могут иметь те, кто ведет активный образ жизни — занимается спортом. Современному человеку свободного времени для полноценного посещения спортзала всегда не хватает.

Именно поэтому хотим предложить вам простое и эффективное упражнение, для которого даже не нужны тренажеры.

Раньше людям приходилось больше ходить пешком, они были более здоровые и привлекательные. Цивилизация одарила нас автомобилями и лифтами, поэтому мы стали гораздо меньше двигаться, что является причиной набора лишнего веса у большинства населения.

Бег по лестнице для здоровья и похудения

Бег по лестнице — несложное упражнение, которое уже очень давно признано полезным, как для всего организма, так и для фигуры. Вместе с мышцами ног, бег по ступенькам тренирует и всю сердечно-сосудистую систему.

Во время таких занятий основная нагрузка приходится на мышцы ног, они становятся сильнее и эластичнее. Кровоток ускоряется и начинает в ускоренном темпе снабжать организм кислородом и другими полезными веществами, не образовывая никаких застоев.

Такая пробежка также способствует развитию легких, повышению общей выносливости, а также подтягивает бедра и ягодицы.

Популярность бега по лестнице для похудения в том, что во время тренировки помимо прорисовки ножных мышц идет процесс сжигания ненужных жировых отложений. Уже через неделю можно не только почувствовать, но и увидеть заметный эффект.

Как тренироваться

Перед тем, как начать тренироваться, выберите лестницу. Она должна быть удобной для бега (или ходьбы) и иметь не менее 30-ти ступеней.

Перед интенсивным стартом необходимо разогреться с помощью простой ходьбы по лестнице для этого в течение 5-8 минут поднимайтесь и спускайтесь. Вообще вся подготовка зависит от того, в какой вы находитесь форме. Если при первых тренировках у вас не хватает сил бегать, то просто ходите. В дальнейшем, как только почувствуете, что вы готовы — ускоряйте темп и постепенно переходите на бег.

Как только вы разогрелись, быстро поднимайтесь вверх по лестнице. Глубоко вдыхайте только носом, выдыхайте ртом. Вниз спускаться нужно осторожно, чтобы не получить травму ног: нагрузка при спуске идет не только на мышцы ног, но и на суставы.

Важно!

Оказавшись внизу, без передышки сразу же идите на подъем. Продолжайте подниматься и спускаться, пока у вас будет достаточно сил.

Количество повторений зависит от общей подготовки, но старайтесь сделать как минимум 3 подхода, постепенно доводя до 12 подходов. Бегайте до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги стали «резиновыми».

Постепенно увеличивайте нагрузку: ищите лестницу, где больше ступенек или делайте больше подходов.

Бег по лестнице подходит для всех возрастов — это его главное преимущество. Дерзайте!

Источник: http://fitnes-shop.com/beg-po-lestnice-dlya-poxudeniya/

Если бегать по лестнице то можно похудеть

Каждый человек умеет бегать, но не каждый из нас сегодня занимается спортом с выгодой. Как известно, регулярные занятия спортом нужны не только для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, но и для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Именно поэтому мы поговорим о том, как правильно бегать чтобы убрать живот и подтянуть тело в целом.

Готовимся бегать

Прежде чем начать тренировку ходьбы или бега по лестнице нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями для таких занятий являются: ожирение с ИМТ от 30 и выше, травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата человека, его сердечно-сосудистой системы.

Если специалист рекомендует похудеть с данным видом тренировок, то в первую очередь нужно оценить уровень своей спортивной формы. Для этого нужно пробежать или быстро подняться по лестнице на 3-5 пролетов, задержаться и измерить свой пульс. Если его значение выше 14 ударов за 6 секунд, то начинать занятия придется с умеренной ходьбы по лестнице.

Если же ритм пульса держится в промежутке от 12 до 14 ударов за 6 секунд, то можно начинать заниматься интенсивной ходьбой вверх по лестнице и легким бегом в течение получаса два или три раза в неделю. Эффективными тренировками считаются разные нагрузки во время бега. Например, 20 минут бега по лестнице вверх-вниз, затем 10 минут — во дворе, по ровной поверхности.

Для тех, кто имеет очень хорошую физическую форму, специалисты спортивной медицины рекомендуют бег по лестнице с отягощениями — легкими гантелями.

При ходьбе по лестнице вверх тренируется передняя поверхность бедра, а также ягодицы. Медленный темп будет подкачивать мышцы, а быстрый — сжигать жиры и тренировать сердечно-сосудистую систему. При спуске тренируется задняя поверхность бедра. Ходьба по лестнице для похудения на носочках хорошо тренирует мышцы икр и голени.

Никто и спорить не станет, что бежать по лестнице куда сложнее, а мышцы при этом будут работать вдвойне. Поэтому и говорят об эффективности бега по лестнице для похудения, мол, ягодицы подтянутся, бедра вырисуются, живот исчезнет, легкие улучшат работу, сердце также, в общем, станете красивой и здоровой.

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

Имеет больше противопоказаний.

Поможет ли бег для похудения живота?

Во время пробежки жир сжигается по всему телу, не только на ногах, но если хочется чтобы уходил максимально вес именно в области живота, нужно приложить дополнительные усилия, создав здесь парниковый эффект.

Например, можно использовать пояс для бега и похудения, надевая его на тренировки, а если денег жалко, подойдет обычная пищевая пленка.

Для похудения бег с использованием обертывания пленкой будет особенно эффективен если сочетать его с антицеллюлитным кремом.

Для бедер использовать пленку мы не рекомендуем — это очень неудобно, она просто сползает.

Каким должен быть пульс при беге для похудения?

Совет!

Жиросжигающая зона пульса начинается при достижении его частоты выше 120-130, узнать свой оптимальный пульс вы можете в нашем калькуляторе для кардиотренировок.

Каким должно быть питание при беге для похудения?

Вам нет необходимости соблюдать особую диету, однако есть особенности питания до и после тренировки. Никогда не наедайтесь перед пробежкой, но не забывайте легко перекусить. После тренировки можно вволю пить, но есть нельзя в течение полутора — двух часов.

Питание после бега для похудения зависит от выбранного времени суток, если вы бегаете вечером — есть не стоит, а вот если вы бегаете по утрам можно вполне часа через полтора плотно и основательно позавтракать.

Помните о том, что то, что вы бегаете, не означает, что теперь можно есть что попало, и сколько угодно! Соблюдение принципов низкокалорийного питания необходимость, ваш дневной рацион не должен превышать 1600 калорий, иначе никакого похудения не будет.

Час бега равен одной шоколадке весом в 50 грамм, просто подумайте об этом.

Ну а теперь, собственно, как надо бегать чтобы похудеть, и какой способ лучше.

Бег трусцой для похудения

Если удается провести легкую разминку, прежде чем приступать к тренировке, — это будет большим плюсом. Несколько приседаний, выпадов, махов ногами позволят разогреться мышцам и связкам, и человеку тренировка будет даваться легче, и, что гораздо важнее, безопаснее.

Если бег вверх приветствуется, то при быстром спуске вниз нужно быть осторожнее. В ряде случаев, например, при наличии проблем с суставами, лучше делать это в обычном темпе, чтобы не усугубить ситуацию, ведь при спуске вниз нагрузка на суставы значительно увеличивается.

Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Если занимающийся чувствует, что ему начинает не хватать кислорода, следует замедлить темп восхождения, но не останавливаться. Эксперименты с рваным ритмом можно позволить себе после двух месяцев регулярных тренировок, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена к такого рода нагрузкам.

Длительность тренировок определяется индивидуально и зависит не только от того, насколько уставшим чувствует себя человек, но и от его самочувствия.

Неприятные покалывания в области сердца, потемнение в глазах, сосудистые спазмы – это тревожный сигнал о том, что выбранный темп занятий слишком тяжел для человека, и потому ему следует практиковать более щадящие нагрузки.

Ходьба – одно из самых действенных, безопасных и универсальных физических упражнений.

Внимание!

Однако просто прогулочный шаг помогает лишь поддерживать физическую форму и вряд ли окажет сколько-нибудь ощутимое воздействие на вес.

Поэтому существуют более энергозатратные виды ходьбы: с утяжелением, спортивная, скандинавская и т.д. Одним из наиболее доступных и эффективных для похудения упражнений является ходьба по лестнице.

• человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.

Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Но гораздо лучше всех лестниц и ступенек, которые нередко доступны только в прокуренных подъездах наших городов , ходьба и бег в горах и по пересеченной местности. Ведь, помимо всего прочего, это идеальная тренировка на свежем воздухе.

Лучше всего ходить и бегать по траве, даже если рядом есть протоптанная дорожка. Это очень полезно для суставов. А самая оптимальная, на мой взгляд, почва — это полоска влажного песка у прибоя. И вообще, бег по песку не травмирует суставы, но дает повышенную нагрузку на весь организм — то, что надо, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Чтобы уменьшить объемы и снизить вес, заниматься придется 2–3 раза в неделю. Продолжительность тренировки нужно определить с учетом вашего физического состояния. Чем больше вес и слабее мышцы, тем медленнее стоит бежать.

Начинать тренировки можно с быстрой ходьбы или бега трусцой в течение четверти часа, каждую неделю увеличивая время занятий на 5 минут. Правильно распределяйте нагрузку.

Если дыхание сбивается и становится тяжелым, снизьте темп.

Полноценно тренироваться можно и дома – на беговой дорожке. Перед тем как приобрести тренажер, прочитайте отзывы, определитесь с моделью.

Источник: http://atent.ru/krasota-i-zdorove/4029-esli-begat-po-lestnice-to-mozhno-pohudet.html

Эффективное похудение с помощью упражнений на лестнице

Ходьба и бег по лестнице — это эффективные средства для похудения, сжигания большого количества калорий и приобретения рельефа тела. Однако кроме такой аэробной нагрузки на лестнице также можно выполнять разнообразные упражнения для большинства мышечных групп, что позволит сделать тренировку еще более полезной и действенной.

Общие правила похудения и создания рельефа

Эффективное похудение заключается не только в регулярных изматывающих тренировках в спортзале. Для борьбы с лишним весом нужно, в первую очередь, внести коррективы в свой привычный образ жизни, ведь зачастую чрезмерный вес тела — это следствие неправильного подхода к питанию и двигательной активности.

Для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений и сделать тело подтянутым, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Соблюдайте правильный режим питания, при котором в день должно быть не меньше четырех приемов пищи примерно через равные промежутки времени. Во избежание переедания привычные порции следует сократить как минимум на треть.
• Сделайте ваш рацион здоровым и сбалансированным, в котором на первом месте должны выступать белки, далее — жиры и только потом углеводы. В основе вашего питания должны лежать овощи и фрукты, крупы и кисломолочные продукты, нежирное мясо и бобовые.
• Сделайте фитнес неотъемлемой частью вашей жизни. Лучше всего для борьбы с лишним весом и обретения рельефа подходят комплексные тренировки, состоящие из аэробных и силовых упражнений.
• Перейдите на активный образ жизни. Меньше пользуйтесь лифтом и транспортом, больше ходите пешком, а если у вас сидячая работа, то регулярно делайте короткие перерывы для разминки.

Фитнес-программа тренировок на лестнице

Похудение при правильном подходе достигается за счет практически любой физической нагрузки, разница состоит лишь в скорости процесса и количестве потерянных килограммов.

Лучшими для сжигания жира по праву считаются аэробные тренировки — они разгоняют метаболизм и равномерно убирают лишние сантиметры. Для укрепления же мышечного корсета и обретения красивого рельефа необходимы силовые тренинги.

Поэтому идеальным вариантом считается объединение этих двух видов нагрузки.

Ввиду того, что одними из самых проблемных зон женского тела являются бедра и ягодицы, предлагаемая ниже тренировка на лестнице является прекрасным вариантом для их проработки и развития всего тела в целом.

Важно!

Простая ходьба по лестнице уже укрепляет все мышцы ног, широкие шаги через несколько ступенек обеспечивают большее сокращение мышц и развивают выносливость, а короткие шаги заставляют работать мускулатуру более интенсивно и помогают активировать процесс сжигания жира.

К тому же на лестнице можно выполнять и другие не менее эффективные упражнения, которые помогут проработать остальные проблемные зоны.

Для данной фитнес-тренировки потребуется лестница с 10 ступенями, каждая из которых должна быть равной по ширине вашей стопе. Хорошо, если у лестницы будут перила и ковровое покрытие, что позволит обезопасить и несколько облегчить тренировку.

Примерный план занятия выглядит следующим образом:

1. Первые три минуты нужно посвятить разминке и разогреву, пробежавшись в удобном темпе вверх и вниз по лестнице.
2. Следующие три минуты нужно выполнять первые четыре упражнения. Каждое из них нужно сделать по 10 раз, а затем надо повторять этот цикл по кругу, пока не закончится время данного этапа.
3. Далее в течение трех минут нужно бегать по лестнице обычным шагом, время от времени сменяя его на более широкий шаг через одну ступень. Желательно двигаться быстрым темпом, для удержания которого можно помогать себе руками.
4. Отдых в течение одной минуты.
5. Следующие три минуты выполните другие четыре упражнения по 10 раз каждое. Сделайте столько кругов, сколько успеете за три минуты.
6. Снова повторите трехминутный спринт, чередуя бег обычным и широким шагом.
7. Отведите одну минуту на отдых.
8. Повторите уже проделанные пункты 2-6 в том же темпе.
9. В последние две минуты перейдите на спокойный темп движения и ходите вверх и вниз по лестнице.

Занятия таким фитнесом позволят сжечь лишние килограммы в короткие строки, хорошо подтянуть все тело и красиво прорисовать рельеф мышц.

Упражнения на лестнице

Упражнения для разных групп мышц, выполняемые на лестнице:

• Встаньте обеими ногами на вторую ступеньку. Поднимите одну ногу, отведите ее назад и согните так, чтобы колени обеих ног были сомкнуты. Спрыгните на одной ноге на нижнюю ступень и сразу же запрыгните снова на вторую. Если для данного упражнения вам понадобится опора, можете использовать в качестве нее перила.
• Встаньте к лестнице спиной, поставьте обе ноги на одну из первых ступеней и примите позу в упоре лежа на прямых руках. Поднимите над полом одну прямую ногу и сделайте отжимание, затем поднимите другую ногу и отожмитесь еще раз.
• Встаньте перед лестницей и сделайте выпад вперед, поставив ногу на вторую ступень. Затем оттолкнитесь этой ногой и выпрыгните вверх, высоко подняв колено другой ноги. Поставьте обе ноги на место и снова присядьте в выпаде.
• Сядьте на верхнюю ступень, а ноги поставьте на ступеньку ниже. Поднимите прямые ноги над лестницей, руки положите на затылок. Согните сомкнутые ноги и подтяните их максимально близко к груди. В этом упражнении важно следить за положением спины — поясницу скруглять не нужно.
• Сядьте на вторую ступень снизу, руками обопритесь о следующую ступеньку по бокам от себя, ноги выпрямите и уприте в пол. Распрямите руки и одновременно поднимите бедра вверх, затем согните руки, заведя локти назад и опустив таз максимально низко, но не садитесь на ступеньку.
• Разместитесь на третьей ступеньке снизу на боку так, чтобы нижняя нога была согнута в колене и полностью лежала на ступени. Руками обопритесь о ступеньку выше, а верхнюю ногу выпрямите и выполняйте неспешные подъемы тела вверх.
• Встаньте в позу планки, оперевшись о нижнюю ступеньку. Переставляйте поочередно руки на вторую ступень, а затем возвращайте на первую.
• Встаньте около лестницы, сделайте выпад одной ногой, шагнув на третью ступеньку и присев, затем к ней приставьте вторую ногу. Далее присядьте в выпаде, поставив ногу на более высокую ступень, и таким образом доберитесь до вершины лестницы. Это упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/effektivnoe_pokhudenie_s_pomoshchyu_uprazhneniy_na_lestnitse/

fitness-for-man.com