Бег на длинные дистанции картинки – Как выбрать технику бега

Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Бегом на длинные дистанции увлекаются как профессиональные спортсмены, так и люди, желающие быть в тонусе. Конечно, преодолеть стандартные дистанции бега на длинные дистанции непросто – они колеблются от 2 до 30 километров. Поэтому люди ведущие малоподвижный образ жизни, не смогут пробежать и одного километра. Проблемой становится не плохая подготовка, а отсутствие техники. Правильная техника бега на длинные дистанции позволяет человеку добиться результатов, о каких он и не мечтал.

Однако, чтобы бег на длинные дистанции позволял улучшить физические данные и доставлял максимум удовольствия, необходимо подходить к упражнению серьезно, вдумчиво. В этом деле нет мелочей – тактика бега на длинную дистанцию включает в себя как правильный бег, так и дыхание, питание и ряд других нюансов. Соблюдая их, можно добиться впечатляющих результатов.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег на длинные дистанции

Стайерский бег полезен для здоровья. Он позволяет повысить выносливость, привести тело в идеальную форму, да и сердечнососудистая система не подводит таких спортсменов, конечно, если упражнение выполняется правильно. Также его рекомендуют людям, страдающим искривлением позвоночника — бег на длинные дистанции позволяет развивать легкие, что улучшает самочувствие. Многие специалисты рекомендуют такие нагрузки мужчинам и женщинам, так как бег улучшает работу половой системы — обеспечивается прилив крови в тазовую область. Люди, занимающиеся бегом на длинные дистанции, имеют ровный, естественный цвет лица — уходит болезненная бледность и желтизна. Благодаря бегу забываешь про проблемы с лишним весом. Легкая атлетика включает стайерский бег как соревновательную дисциплину.

Фото 1. Бег на длинные дистанции способствует улучшению выносливости организма человека к высоким нагрузкам

В олимпийские виды спорта входят дистанции 5 и 10 тысяч метров, также существуют на 15, 2, 25 и 30 километров. Если говорить про расстояние в милевом измерении, то стоит упомянуть дистанции в 2 мили или 3218 метров.

Кому-то возможность пробежать 2 километра, не говоря про 5, 10 или 30, внушает ужас — кажется, что это под силу лишь хорошо тренированным бегунам. Спортсмен отличается от новичка тем, что его техника стайерского бега отработана за годы тренировок. Правильный бег на длинные дистанции позволяет человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, без особых трудностей пробежать несколько километров, н

sportyfi.ru

Особенности техники бега на длинные дистанции — Gravity Sport

Правильная техника бега сделает ваши движения более эффективными и экономичными, что позволит показывать более высокие результаты и снизить риск появления травм.
Существует много теорий о правильной технике бега, однако для каждого отдельного бегуна она будет носить индивидуальный характер, так как зависит от строения тела, физических кондиций, дистанции и поверхности.

Хорошая беговая техника заключается не только в правильной постановке стопы и поддержании осанки. Также очень важно учитывать, как вы дышите и даже о чем думаете во время бега!

Если вы ответите хотя бы на один из нижеперечисленных вопросов утвердительно, то вам стоит пересмотреть свою технику бега и принять меры по ее исправлению:

1. Сталкивались ли вы с болями в суставах (чаще всего в коленях и лодыжках), особенно при беге по твердым поверхностям, таким как асфальт, бетон и т.д.?
2. Случаются ли у вас боли в нижней части спины после бега?
3. Болят ли у вас плечи во время бега?
4. Ваше дыхание хаотичное и аритмичное во время бега?
5. Бывают ли у вас резкие боли в боку?

Правильную технику бега в основном формируют три фактора: физиологический, дыхание и психологический.

Физиологический фактор

Этот фактор условно можно разделить на три составляющие:

• Постановка ног
• Осанка
• Каденс

Многие бегуны часто испытывают острую боль в пятках, пальцах ног и икрах во время/после бега по твердым поверхностям. Чаще всего это связано с неправильной постановкой ног.

Как видно на схеме, красный бегун “натыкается” на переднюю ногу. Благодаря достаточному запасу энергии он продолжит движение, однако этой ноге придется совершить обратное движение. Кроме того, удар пятки о поверхность может стать причиной болей в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах и привести к дальнейшему ухудшению их состояния.

Передняя нога синего бегуна приземляется прямо под его центром тяжести. Его движение вперед будет беспрепятственным, сила инерции будет толкать его вперед, не встречая никакого сопротивления, как в первом случае. Более того, он приземляется на среднюю часть стопы, что позволяет значительно снизить вероятность повреждения суставов при беге по твердой поверхности.

Изменение постановки стопы с пятки на середину приведет к смещению нагрузки на икроножные мышцы, поэтому совершайте переход постепенно, чтобы уменьшить риск возникновения травмы.

Еще одним важным моментом является поддержание осанки в правильном положении.

Красный бегун имеет слаборазвитые мышцы кора, что приводит к искривлению позвоночника и нестабильному движению тазобедренного сустава. Синий бегун выносит свои бедра вперед и удерживает таз на одном уровне. Сила удара стопы об поверхность эффективно распределяется на его бедра, таз, позвоночник, шею и голову.

Как видно из картинки, голова, позвоночник и бедра синей фигуры образовывают одну линию с точкой контакта ноги с поверхностью. Именно поэтому рекомендуется бегать с высоко поднятой головой, а взгляд должен быть направлен на линию горизонта, тело при этом слегка тянется вперед.

Руки должны двигаться в соответствии с ритмом вашего бега и быть расслабленны и согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов.

Для того чтобы эффективно двигаться вперед, ваши ноги должны выступать в роли природных пружин. Этого можно достичь за счет правильного выноса бедер.

Также следует стараться поддерживать высокий каденс. Он должен составлять 170-180 шагов в минуту. Кроме того, более энергоэффективным является короткий шаг. Длинный шаг создает дополнительную нагрузку на колени и суставы.

Как правило, люди, которые делают большие шаги на начальном этапе гонки, когда они возбуждены и полны сил, затем переходят на более комфортный и менее энергозатратный маленький шаг. Начинающим бегунам РЕКОМЕНДУЕТСЯ регулярно проверять свой каденс, чтобы приучить себя к правильному количеству шагов.

Для бега на длинные расстояния очень важно, чтобы вы постоянно бежали в комфортном для себя темпе.

Дыхание

Очень часто многие бегуны сосредотачиваются лишь на повышении силы ног и развитии выносливости, игнорируя такой важный момент, как работа легких при беге.

Дышите животом. Для того чтобы ваш организм получил больше кислорода, следует использовать брюшное (диафрагмальное) дыхание. К тому же, ваши плечи двигаются при дыхании грудью, это может привести к их утомлению во время тренировок бега на длинные расстояния.

Старайтесь делать глубокие вдохи, так как это обеспечивает легкие гораздо большим количеством кислорода во время бега, чем короткие неглубокие.

Дышите ритмично. Очень важно, чтобы во время бега вы дышали равномерно. Вы должны производить вдох и выдох с постоянной скоростью. Нерегулярное и неритмичное дыхание снижает поступление кислорода в организм, и вы будете уставать гораздо быстрее.

Психологический фактор

Психическое состояние во время бега является крайне важным фактором. Одна из главных особенностей длительного бега состоим в том, что он занимает достаточно много времени, и надо оставаться сконцентрированным и мотивированным на протяжении всего это периода.

Исследования установили, что элитные бегуны постоянно сосредоточенны во время тренировки на таких вещах, как техника, темп, а также на собственных ощущениях . Однако многие любителей во время бега посещают абсолютно посторонние мысли: работа, решение семейных проблем и т.д. Это может значительно снизить эффективность тренировки. Для того чтобы оставаться постоянно сконцентрированными во время пробежки, попробуйте применить следующие советы:

• бегайте в компании с более опытными и сильными бегунами;
• каждый раз, когда вы бегаете по знакомому маршруту, отмечайте его определенными метками (это могут быть особенности ландшафта или местности) с привязкой ко времени, это позволит вам оставаться более собранным.

Источник

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Методы беговой подготовки бегунов на длинные дистанции

Публикация тренера и ультрамарафонца Владислава Демьянова об основных методах беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции. Все методы систематизированы по увеличению интенсивности пробегаемых отрезков.

Восстановительный бег

Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней  после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Также восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.

Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.

Легкий бег

Выполняется во второй пульсовой зоне, и по субъективным ощущениям этот вид нагрузки можно назвать «разговорным бегом». Во время легкого бега достигается максимальный ударный объем сердца, а значит эта зона интенсивности наиболее благоприятна для развития сердечно-сосудистой системы. Основной тренировочный объем у бегунов строится в этой зоне мощности. Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а также восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.

Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.

Развивающий бег

Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения. Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.   

Бег на ПАНО

В простонародье это называется темповый бег, который выполняется в 4 пульсовой зоне. Это бег на скорости около анаэробного порога (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание во время такой нагрузки довольно учащенное, и разговаривать будет крайне трудно. Спортсмены, как правило, могут пробежать с данной интенсивностью от 20 минут до 1 часа.  Опытные бегуны преодолевают в таком режиме на соревнованиях дистанции от 6 до 21 км.

Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.

Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.

Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять  продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.

Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.

Хотелось бы напомнить о том, что пульсовые зоны и скорость бега на ПАНО рассчитывается индивидуально для каждого человека, и лучше доверить это своему наставнику, либо опытному спортсмену.

МПК тренировка

Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.

Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.

При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.

Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки. Помимо того, что пульс спортсмена на пределе, еще в больших количествах начинает выделяться молочная кислота, которая в конечном итоге пагубно воздействует на мышцы, и требуется много времени на их восстановление.  Подобную тренировку рекомендуется выполнять  опытным бегунам не чаще 1 раза в неделю. Для тренировки МПК нет смысла бежать быстрее скорости, на которой достигается максимальный пульс. Если дальше продолжать увеличивать скорость, то ЧСС расти уже не будет, однако молочная кислота начнет выделяться еще более интенсивно, и отказ наступит намного раньше.

По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.

Повторный бег на коротких отрезках

Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений. Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.

Желаю всем прогресса в результатах!

Владислав Демьянов, дипломированный тренер-преподаватель, действующий ультрамарафонец, автор многочисленных публикаций.

Основные параметры тренировочных нагрузок для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции

 

begaem.com

вся правда о минусах бега

Благодаря маркетингу и соцсетям, занятия бегом представляются девочкам/тетенькам в виде гламурных кроссовочек, худи с лонгсливами (кофта с капюшоном и футболка с рукавом – это не модно), мотивирующих сэлфи с обязательными пафосными подписями на английском и тренировок в формате тусовок. Плюс идеальная фигура, ведь всем известно, что от бега худеют и ноги вырастают от ушей. И вы, такая красивая, strong и unstoppable, летите навстречу рассвету с одухотворенным выражением лица… Конечно, нельзя сказать, что все это неправда – скорее, только глянцевая часть правды. Как всегда, есть и обратная сторона – менее аппетитная :-).

Рабочие ноги

Замечали, как отличаются руки сельской жительницы, у которой хозяйство и огород, и офисной труженицы клавиатуры и мышки? Даже если представить, что первая еженедельно делает маникюр в салоне и регулярно использует кремы-маски-примочки, рабочие руки, которые много занимаются физическим трудом, не спрячешь. Увы, та же история и с рабочими ногами, которые много бегают.

Чем длиннее дистанции и больше объемы бега, тем сильнее нагрузка на ступни, и тем менее идеально их состояние и педикюр.

Мозоли, мелкие натертости, натоптыши, поврежденные ногти (а если не угадали с обувью, как это часто бывает с новичками, то и черные отпадающие) – вы еще не передумали бегать? 🙂 Конечно, все это не сразу и одновременно, но случается. Чтобы добить, добавлю, что многие бегуньи-любительницы отмечают увеличение размера ноги.

Хорошая новость: рабочие ноги – это практично. Любые перемещения на своих двоих, будь то многочасовые прогулки по городам в путешествии или походы по тропам, даются легко и с удовольствием.

Обувная деградация

Сначала всё выглядит нормально, просто ваша обувная коллекция пополняется симпатичными кроссовками. Потом вы начинаете готовиться к марафону и надеваете удобную обувь, чтобы не напрягать ноги перед сложной тренировкой. Ну, а пробежав километров 30, на следующий день меньше всего хочется засовывать уставшие ноги в колодки узкие туфли на каблуках.

Дальше вся эта красивая модельная обувь начинает давить и мешать, и вы всё чаще делаете выбор в пользу удобства. Финальная стадия деградации: при любой возможности вы носите беговые кроссовки в качестве повседневной обуви, в том числе с юбками и платьями :-).

Хорошая новость: комфортнее обувь – здоровее стопы. Какой бы удобной ни была колодка и модель, регулярное ношение красивой узкой обуви на высоком каблуке плохо сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, это подтвердит любой ортопед.

Бег и похудение

Шокирующая новость: от бега не худеют. Худеют, когда расход калорий превышает их потребление (привет, капитан очевидность).

Стандартный сценарий выглядит так: вы твердо решаете худеть и отправляетесь на пробежку. Пробегаете несколько километров и страшно собой довольны. Свежий воздух + умеренная физнагрузка = хороший аппетит. Проблема в том, что расход калорий на небольшой дистанции получается весьма скромным (поэкспериментируйте ради интереса с калькуляторами), набеганный аппетит с легкостью его компенсирует и еще добавляет сверху.

Плюс психологическая ловушка «я побегала, так что могу себе позволить больше вкусненького». Итог: упорно бегаете Х месяцев, эффекта ноль.

Многие умудряются набирать вес даже при подготовке к марафону: кроме аппетита, здесь появляется такой фактор как необходимость хорошего восстановления, в том числе и при помощи достаточного питания. Плохо поела – недовосстановилась – не хватит сил на следующую тренировку. В итоге получается переедание. Чтобы найти собственный баланс in-out, потребуется опыт, контроль и умение наблюдать за своим организмом.

Хорошая новость: благодаря бегу вы начинаете питаться правильнее и меньше пить. Тренировка после тяжелой и жирной пищи больше похожа на мазохизм, так что волей-неволей приходится корректировать питание в сторону более здорового.

Если научиться чувствовать свой баланс, то при марафонских объемах можно есть довольно много. Всегда с удовольствием наблюдаю, как «ой, ты же, наверное, ничего не ешь» в мой адрес преобразуется в «ого, ну ты и жрешь ешь» при совместной трапезе :-).

На всякий случай: нет, я вовсе не из породы тощих везунчиков, подтверждение – на фото.

21 год, молодой обмен веществ и отсутствие родов в анамнезе

Бег и фигура

Если ваша цель – сделать красивую фигуру, бег в чистом виде – никудышний способ. Эффективнее потратить это время на силовые тренировки в тренажерном зале и оптимизацию питания. Занимаясь только бегом, вы в лучшем случае похудеете (если не будете переедать) и улучшите форму ног (если вам нравятся не модельные конечности-косточки, а ноги с мышцами). Сверху получается сомнительный результат, особенно при усушенности для длинных дистанций. Достаточно посмотреть на фигуры профессиональных бегуний-марафонок.

Еще один неприятный момент: бег на длинные дистанции плохо влияет на гибкость. Если вы были деревом, то без регулярной растяжки и йоги превратитесь в железное дерево.

Хорошая новость: умеренно (бег + силовые + йога) + здоровое питание минус работа и бытовуха = гармоничный и красивый результат.

Пола Рэдклифф, мировой рекорд №1 в марафонеЛилия Шобухова, мировой рекорд №2 в марафоне

Экзотический загар

Пробежки на улице летом — это заметный загар не только на лице. Вот только на остальных частях он получается в форме майки и шорт. При регулярном беге и нерегулярном посещении пляжа заровнять такое проблематично.

Хорошая новость: прощай, весенний зеленый цвет лица. Все-таки легкий загар и регулярное движение на свежем воздухе положительно влияют на внешний вид.

А вот научный взгляд на то, как бег влияет на здоровье и красоту кожи (спойлер: в основном, не очень хорошо, но можно принять меры).

Эстетика процесса

То, как мы себя представляем на бегу, и то, как выглядим на самом деле — очень разные вещи. Просмотр видео становится шоком. Ну не может эта еле перебирающая ногами особа (между прочим, это было финишное ускорение!) со странно двигающимися руками и аристократически отставленным зачем-то мизинцем быть мною, я же бегу красиво и технично :-).

Где-то так

Хотите прогресса и улучшения результатов? Значит, придется выходить из зоны комфорта. Изобразить одухотворенное лицо с рекламы при этом мало у кого получается, процесс страдания и терпения редко украшает женщину.

Ещё придется качественно попотеть, а кожа будет покрыта солью. Если хорошо поработать на интервалах или на финише, то может самым натуральным образом стошнить. Короче, бег – процесс физиологический, и далеко не все проявления физиологии выглядят эстетично.

Хорошая новость: послефинишные эндофрины украшают. Такие укуренные счастливые и светящиеся лица как у бегунов после соревнования или просто удачной пробежки, в жизни встречаются редко.

Физиологические подробности

В один прекрасный момент вы обнаруживаете себя, увлеченно обсуждающей тонкости… эээ… работы пищеварительной системы в мужской компании. Или основательно переодевающейся возле чьей-то машины на центральной улице города. Или использующей ближайшие к старту кусты вместо соответствующей кабинки (туда, как всегда, слишком длинная очередь) совместно с собратьями по забегу. Понятие нормы незаметным образом смещается, а излишняя скромность и стыдливость куда-то пропадают. Из женщины-загадки вы превращаетесь в бесполого бегуна :-).

Хорошая новость: круг мужчин-знакомых в возрасте от 16 до 70+ заметно расширяется. Причем все как на подбор: не пьют, не курят и ведут здоровый образ жизни ;-).

via.

nogibogi.com

Техника бега — SportWiki энциклопедия

Техника бега меняется в зависимости как минимум от трех факторов: скорости, длины дистанции и уровня подготовки бегуна. И это еще без учета анатомических особенностей каждого конкретного человека. Существует базовая техника, или как минимум ее технические элементы, которые желательно освоить, а потом при необходимости корректировать под себя.

Куда смотреть глазами — мелочь, но важная. Если смотреть вниз, под себя, — вы будете сутулится, опускать плечи, нагибаться и/или делать еще что-то такое, чего делать не следует. Если же, наоборот, смотреть на верхушки деревьев, это приведет к вертикальному положению тела (без наклона), а при большой продолжительности бега к усталости мышц шеи.

Плечи — еще важнее — они должны быть расслаблены и чуть разведены. Это небольшое разведение обеспечивает не только правильную осанку и «попадание в себя» при выталкивании, но и задает траекторию движения рук. Чем ближе движение рук к вертикальной плоскости позади тела (без махов влево-вправо), тем лучше (разумеется, если это не требует напряжения). Стоит опустить (свести) плечи, как руки начнут сильнее раскачивать вас слева направо, в большей степени мешая, чем помогая.

Элементы правильной техники бега

Локти должны быть согнуты на угол 90 градусов или острее. Тупой угол в локтевом суставе приведет к такому увеличению инерционности рук (как маховых масс), что нормальная частота махов руками станет ниже оптимальной частоты шагов; появится рассогласованность в работе рук и ног, требующая дополнительных мышечных усилий для их работы с одинаковой частотой. Но такое опускание рук является нормальным в процессе разгона спринтеров на первых метрах бега, когда они еще не набрали оптимальную частоту шагов или в каких-то других ситуациях, когда темп шагов замедляется. Поскольку оптимальный угол сгиба в локтевом суставе зависит от скорости (а точнее, от частоты шага), то он косвенно зависит и от квалификации атлета. Тем, кто бежит с невысокой частотой, больше подойдет угол чуть больше 90 градусов (тупой), а тем, кто перебирает ногами быстро — чуть меньше прямого угла. В среднем, получается, что «температура по больнице» около 90 градусов.

Работа рук тем эффективнее, чем меньше они разлетаются влево-вправо и чем ближе их махи к движению в вертикальных плоскостях. Однако, ради достижения этой цели НЕ нужно чрезмерно сводить лопатки, создавая большое напряжение в мышцах верхней части спины. Траектория движения рук чаще всего подразумевает их заведение чуть-чуть к груди, примерно до линии «своей» щеки. Соответственно позади центра тяжести локти совсем немного уходят в сторону от туловища. Впрочем, есть исключения. Например, на показанных здесь картинках можно увидеть, что Мо Фара сильнее заводит руки к груди, чем мы описываем.

Мышцы туловища активно участвуют в беге, особенно на короткие и средние дистанции. Они вовлекают в работу таз, слегка разворачивая его для удлинения шага. Таз также участвует в постановке ноги на опору и ее отрыве от земли (хотя это почти не заметно ни на фото ни на видео).

Нога совершает сложное движение, которое можно для простоты представить круговым. В его начальной стадии (после отталкивания) голень движется вверх, сгибая ногу в колене. Затем, разогнавшись, она «притормаживает» и передает свою кинетическую энергию бедру, которое выносится вперед с существенно согнутым коленом. Вскоре, прекращая свое движение вперед, бедро вновь отдает энергию голени, разгибающейся перед постановкой стопы на опору. В этой цепочке событий принципиально важно, что нога НЕ выполняет махов как единое целое, а существенно сгибается перед выносом вперед и разгибается после него. С точки зрения механики это существенно приближает массу к центру вращения и снижает таким образом момент инерции этой маховой массы, позволяет комфортно бежать с высокой частотой шагов. С точки же зрения спортивной медицины, это позволяет безопасно (мягко) вставать на опору.

Важно, что в момент постановки стопы нога НЕ замирает неподвижной относительно тела — она НЕ ждет встречи с поверхностью будучи неподвижной. Беговое колесо продолжает вращаться постоянно, в том числе в момент постановки ноги.

Как правило, чем меньше скорость, тем ниже подъем голени (захлестывание). Попытка высоко захлестывать голень при беге в темпе 6 мин/км затруднит правильную постановку стопы на опору — не хватит времени полета для полного прокручивания «бегового колеса».

Постановка стопы — главный камень преткновения при обсуждении техники бега.

При правильной технике и более-менее приличной скорости бега нога встает на опору под центром тяжести, а не впереди. Точнее можно сказать, что опорная нога полностью загружается под центром тяжести, хотя легкое касание поверхности кроссовком часто происходит чуть впереди. Если же нога будет опираться на поверхность впереди ЦТ (как у большинства бегунов НЕ высокой квалификации), то на каждом шаге бегун вначале будет тормозить себя, затем вновь разгоняться — это банально следует из законов механики.

Не шлепать, не топать, не тормозить — пожалуй, по этим признакам можно определить, что постановка стопы выполняется НЕ правильно. Если жестко ставить полностью остановившуюся ногу, как бы зависшую в ожидании встречи с поверхностью, то в зависимости от ориентации стопы будет либо «топ» либо «шлеп». Одним словом, вы услышите звук, как признак ошибки. При падении на поверхность центральной частью стопы будет топающий звук, при встрече с опорой пятки — шлепающий (при приземлении мыска). И то и другое плохо. Правильный бег — тихий бег! Ну а если человек совершает другую ошибку — бежит на мысках (без постановки на опору задней части стопы) — он почти всегда имеет длительный во времени контакт с поверхностью из-за менее резкого толчка. Это приводит (кроме рисков травмировать ахил и икроножные мышцы) к снижению эффективности бега.

Как ставить стопу[править | править код]

Перекат с пятки на мысок — классика, которой учат (или по крайней мере раньше учили) детей в спортивных школах, а при удачном раскладе — и в обычных школах тоже. Массовая прививка такой техники НЕ означает, что она самая хорошая, но она как минимум не плоха при надлежащем исполнении всего остального (соблюдении правильного угла в коленном суставе, постановке ноги под центром тяжести и т.д.). Очень важный момент: пятка никогда НЕ втыкается в опорную поверхность, поскольку пятка никогда НЕ держится выставленной вперед. Пятка вообще никогда НЕ встает на опорную поверхность впереди колена, что уже само по себе обеспечивает мягкое приземление помимо переката.

Ножницы — так иногда называют технику, при которой атлет активно включает в работу заднюю поверхность бедра, начиная этими мышцами толчок едва нога коснется опоры. При этом стопа начинает свое движение назад (относительно туловища) еще находясь в воздухе до касания поверхности и успевает разогнаться в горизонтальной проекции до скорости чуть большей, чем бежит человек. В момент касания опоры задней частью стопы уже возникает толкающая вперед сила. По сути, это то же, что предыдущая техника, только с чуть более акцентированным движением стопой назад в момент касания.

А теперь внимание! В предыдущей технике «Перекат…» стопа тоже должна была бы начать подобное обратное движение, поскольку «Беговое колесо» должно крутиться постоянно без остановок. Просто технику «Переката» обычно излагают начинающим, которым нельзя морочить голову, чтобы их не запутать. А по сути, вторая техника отличается от первой лишь усилением акцента на работе мышц задней поверхности бедра, которая оправдана на коротких и средних дистанциях.

Постановка стопы на среднюю часть — это тот вариант, который мы выше назвали классикой, намекая на его особую роль. Итак… Кинематика движения ноги в воздухе и на подлете к земле в этом случае точно такая же (!), как во всех остальных: голень вместе со стопой, достигнув крайней передней точки своей траектории, уже начала движение назад. Отличие появляется чуть позже, в момент касания. И состоит оно в том, что пятка просто не успевает принять на себя основную нагрузку, поэтому основное усилие приходится уже на центральную часть стопы. Если бы контакт ноги с опорой произошел бы чуть раньше, то мы получили бы явно выраженный акцент на пятку с последующим перекатом к центру и мыску, но контакт с поверхностью произошел на долю секунды позже, что дает основания называть такую технику бегом с постановкой ноги на среднюю часть стопы. Но ее отличия лишь в небольшой разнице во времени контакта ноги с опорой, и ни в чем больше.

Откуда (или когда) появляется эта разница в милисекунды? Она может быть обусловлена увеличением частоты шагов, ростом абсолютной скорости, снижением амплитуды вертикальных колебаний центра тяжести за счет постановки на опору ноги, чуть сильнее согнутой в колене… Одним словом, все те изменения, которые свойственны росту скорости бега и более высокой квалификации атлета будут вести к снижению нагрузки на пятку и смещению акцента приземления на среднюю часть стопы. Иначе говоря, бег с приземлением на среднюю часть стопы в большей степени свойственен продвинутым бегунам, которые бегут, условно говоря, быстрее чем 5 минут на километр. Если же бежать в темпе 7 мин/км, то техника бега «На середину стопы» непроизвольно превратится в «Перекат с пятки на мысок».

Варианты постановки стопы на примере правой ноги

Кстати, индивидуальные анатомические особенности тоже влияют на бег: пронация или изгибы ног (по форме буквы «О» или «Х»).

Мысок-середина-мысок — это такая техника постановки стопы (слегка развернутой ребром к земле), при которой передняя часть кроссовка касается опорной поверхности первой. Если говорить точнее, точка касания расположена примерно у основания мизинца (в области его первой фаланги). Мысок в этом случае касается поверхности немного впереди колена незадолго до того, как произойдет полная загрузка средней части стопы. А это, в свою очередь, случится тогда, когда точка акцентированного приземления окажется под центром тяжести. После такого мягкого и слегка растянутого во времени приземления последует ровно то, что было описано выше как бег с постановкой ноги на среднюю часть стопы.

Итак, эта техника отличается от предыдущей лишь дополнительной работой голеностопа, предшествующей основному приземлению. То есть, это ни что иное, как доработка техники, описанной выше.

Такая техника постановки стопы применяется, как правило, квалифицированными атлетами. Она позволяет, во-первых, начать толчок вперед еще до того, как нога полноценно встанет на опору (это актуально для бега в шиповках, которые позволяют работать «ножницами» не дожидаясь полной загрузки стопы). Во-вторых, это обеспечивает существенно лучшее демпфирование приземления и бережет мышцы от ударной нагрузки эксцентрического характера (удлинение мышцы под действием внешней силы). В третьих, готовит мышцы к включению в работу точно в нужный момент. В-четвертых, дает возможность почувствовать опору до приземления, что имеет значение при беге вне ровных покрытий стадионов (например, по городским улицам).

Без постановки пятки — так бегут спринтеры на коротких дистанциях. Их скорость высока, толчок (в шиповках) начинается рано (еще до полной загрузки стопы весом тела), корпус наклонен вперед чуть сильнее, чем у стайеров, а обувь имеет очень тонкую подошву (без амортизатора под пяткой). В результате действия этих факторов пятки спринтеров не достают до опоры чисто кинематически. Однако, стоит одеть обувь без шипов и с выраженным амортизатором или существенно удлинить дистанцию, тот же спортсмен побежит «с середины стопы», но с явным касанием (это как минимум) опоры задней частью кроссовка.

Среди этих техник никак не описаны «Естественный бег», «Позный бег» и другие «современные» интерпретации техники бега. В самом начале этой статьи мы дали понять, что не будем вмешиваться в область маркетинга. Если же говорить чисто технически, то бег с разными вариантами постановки стопы здесь описан, но все эти варианты — суть одной кинематики сложного движения ноги относительно поверхности.

Бывают ли исключения? Да, бывают. Поскольку у любого атлета шаги немного отличаются (мы не роботы), у быстро бегущих атлетов могут периодически проскакивать шаги, немного отличающиеся от типичных для этого спортсмена и данного темпа бега. Это не редко становится поводом для спекуляций. Кроме того, у людей есть анатомические особенности, которые могут накладывать отпечаток на технику. В любом случае, смотреть нужно не на отдельные выпадающие из общей картины случаи, а как раз наоборот: пристально изучать общее, что есть в технике бега выдающихся атлетов.

По струнке или медвежонком?[править | править код]

До настоящего момента мы не обращали внимание еще на один важный вопрос, связанный с постановкой стопы: где происходит контакт ноги и опоры, если смотреть на бегуна спереди?

• Квалифицированный легкоатлет (Мо Фара). Вид спереди.

• Квалифицированный бегун (Усейн Болт) отвлекся, повернув голову

• На виде спереди хорош видны проблемы с техникой

На показанном чуть выше фото Мо Фара еще не поставил ногу на опору, но через мгновение сделает это, и точка его опоры с поверхностью беговой дорожки окажется ровно под центром тяжести во фронтальной проекции. Корпус прямой, плечи в горизонте.

А вот еще одно любопытное фото другого выдающегося бегуна — Усейна Болта, который отвлекся на что-то (вероятно на табло).

На этом фото видно, что стопа атлета также стоит под центром тяжести, но из-за внезапного разворота головы плечи ушли от горизонта и весь корпус оказался немного наклонен. Это хорошо показывает, сколь важно правильно смотреть вперед во время бега. Любое отвлечение внимания даже у спортсменов высочайшего мирового уровня влечет за собой ломку техники.

Но вот третье фото, на котором изображен неизвестный бегун — прототип обычного любителя бега. Посмотрите, как он выглядит на виде спереди в момент постановки стопы на опору.

Кому-то может показаться, что это не типично; что большинство любителей НЕ допускает столь серьезных отклонений от идеальной кинематики. Но как бы то ни было, абсолютное большинство любителей если их сфотографировать в этой проекции бежит далеко не лучшим образом, пусть даже эти отклонения менее заметны, чем на показанном фото.

А теперь внимание…. далеко НЕ все квалифицированные бегуны ставят ногу по центру! По крайней мере, можно найти массу примеров того, как спортсмен топ-уровня бежит НЕ по струнке, а в развалочку даже во время соревнований.

Особенности спринтерской техники бега (в сравнении с бегом на средние дистанции) мы в двух словах описали выше (когда говорили о постановке стопы). Но о различиях техники у средневиков и марафонцев пока ничего не сказали. Эти различия не столь велики, чтобы однозначно провести черту, где заканчивается техника бега на средние дистанции и начинается техника марафонского бега. Разница в мелочах, но таких мелочей много.

Если средневики должны уметь бежать достаточно быстро и могут себе позволить не самые экономичные движения, то для марафонца прежде всего важна экономичность. Причем, это касается как воздействия на организм в целом, так и на мышцы, которые устают от наиболее резких движений и любят не весь диапазон углов работы в суставах. Если с точки зрения скорости бега выгодно себя «подбивать» высоким подъемом голени после толчка и хорошо «выхлестывать» бедро, то при забеге на длинную дистанцию амплитуду этих движений целесообразно немного сократить а их резкость чуть умерить. Предпочтительней иметь чуть больше частоту шагов, а НЕ длину шага.

На длинной дистанции вылезают все «лишние» движения: покачивания корпусом или плечами, чрезмерно активная работа рук, большая амплитуда колебаний центра тяжести, излишне длинный толчок ногой позади. Все эти мелочи начинают вылезать на последних километрах дистанции, а иногда и раньше.

Взглянем на раскадровку бега трех выдающихся спортсменов (идут сверху вниз по всей статье): бегуна на средние дистанции (который не так давно начал себя пробовать в марафонах) Мо Фары, превосходного спринтера Усейна Болта и легендарного марафонца Хайле Гебреселассие. Обратим внимание всего на четыре особенности их техники: как и где ставится нога, где происходит отталкивание, на каких углах сгиба работают руки, сколь существенно спортсмен «подбивает» себя голенью после ее отрыва (как близко голень приближается к попе) и как выносит бедро. Маленькая подсказка: Усейн Болт имеет очень большой рост.

Постановка стопы у всех троих разная. Фара и Болт — оба тянут мысок и в описанной выше классификации бегут по схеме «мысок-середина-мысок». Однако, Болт ставит мысок на опору раньше Фары, но Мо толкается гораздо дальше сзади, чем Болт. Если задуматься, то причины этих различий очевидны: спринтер активнее работает задней поверхностью бедра, выполняя «ножницы» и его шиповки позволяют цепляться за опору даже НЕ полностью загруженной стопой, но доработка ногой далеко сзади для него будет скорее во вред, поскольку в таком положении сила толчка уже мала. Кроме того, Фара гораздо пластичнее, поэтому ему легче тянуть ногу назад под таким углом к туловищу, под каким многие обыватели ее не смогут просто поставить там стоя на месте (спина заболит). Гебреселассие мысок НЕ тянет (это не экономично) и позволяет себе работать перекатом с пятки на мысок (вроде бы это самая простая и базовая техника для начинающих). Впрочем, с точки зрения момента полной загрузки стопы он бежит с загрузкой средней части стопы, поскольку при его скорости пятка загрузиться просто не успеет. Но курьез в том, что у многих очень сильных марафонцев очевиден износ кроссовка в районе пятки, что явно свидетельствует об участии этой части подошвы в беге (пусть даже без полной загрузки массой тела).

Отталкивание сзади самое дальнее у Мо Фары, чуть меньше оставляет ногу в толчке за спиной Болт (пояснение см. чуть выше), а короче всех шаг у Гебреселассие (чем дальше от крайних углов, на которые бегун в принципе способен, тем комфортнее мышцам; в данном случае, легче условия работы мышц спины и задней поверхности бедра).

Углы работы рук у Мо и Хайле примерно одинаковы и академичны — у обоих углы в локтевых суставах менее 90 градусов. А вот Усейн периодически разгибает руки до тупых углов и никогда не сгибает их до таких углов, как Фара. Почему? Да, просто потому, что у него меньше частота шагов (в том числе из-за большого роста). Кинематически выгодные для него углы сгиба рук меньше, хотя это и не соответствует классическим канонам (кстати, Болт тоже иногда бегает с острыми углами сгиба рук, что видно на фото в теле статьи чуть выше, см «По струнке или медвежонком?»).

Высота подъема голени после отталкивания у Фары и Болта примерно одинаковы (у обоих голень хорошо «подбивает» пятую точку), но Гебреселассие НЕ поднимает голень так высоко — это опять не самые комфортные углы и расходование сил.

Вынос бедра у всех троих более менее сопоставим. По крайней мере, на этих раскадровках разница не очевидна.

Раскадровка техники бега «спринтера» (Усэйн Болт):

Раскадровка техники бега «средневика» (Мо Фара):

Раскадровка техники бега «марафонца» (Хайле Гебреселассие)

Выражение лица бегуна[править | править код]

Гримаса на лице почти всегда вызывает напряжение мышц шеи и закрепощение плечевого пояса. Это способно испортить технику и вызвать преждевременную усталость.

Таких мелочей в технике бега довольно много, а в самом беге, как виде спорта или физической активности их еще больше: одежда, обувь, организация тренировочного процесса, участие в соревнованиях, травматизм (почти всегда это следствие ошибок — или в технике или в планировании нагрузок), питание (в том числе на дистанции) и многое другое. В рамках этого материала мы ограничимся только обсуждением техники.

sportwiki.to