Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Содержание

Бег на длинные дистанции: техника и польза бега

В последние годы занятия спортом становятся все более популярными, а наиболее доступным является бег на длинные дистанции. Для укрепления здоровья отлично подойдет джоггинг или бег трусцой. Важно помнить, что пробежка может быть эффективной только при соблюдении определенной техники.

На этот вопрос современная наука дает четкий ответ:

  • начинающие атлеты;
  • спортсмены, проходящие реабилитацию после ранее полученных повреждений;
  • люди с избыточным весом;
  • лица пожилого возраста.

Бег трусцой практически не имеет противопоказаний. Не стоит выходить на пробежку лишь людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. Так как в этой ситуации нагрузка на суставы будет довольно высокой, сначала стоит избавиться от лишнего веса. Лучшим выбором для этого станет ходьба. Также не нужно бегать тем, у кого есть серьезные проблемы с работой сердечной мышцы.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнениябег повышает жизненный тонус и помогает похудеть

Во время бега активно работают не только мышцы ног и рук, но также задействуется нервная система и даже внутренние органы. Именно с этим многие ученые связывают все те положительные эффекты, которые достигаются в ходе пробежки. Среди них стоит отметить:

  • уменьшаются жировые запасы;
  • повышается выносливость;
  • увеличивается полезный объем легких и сердца;
  • укрепляется гладкая мускулатура внутренних органов;
  • ускоряются метаболические реакции;
  • улучшается работа защитных механизмов организма;
  • положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека;
  • все ткани организма насыщаются кислородом;
  • увеличивается продолжительность жизни.

Внимательно изучив список положительных эффектов, которые приносит бег на длинные дистанции, становится понятно, почему все больше людей выходят на пробежку.

Здоровье неразрывно связано с привлекательной внешностью. Не секрет, что многие девушки начинают занимать спортом именно для улучшения своей фигуры. Во время бега на длинные дистанции в работе максимально активно работают мышцы ног. Однако при этом задействуются мускулы туловища и рук. На то, какие именно мышцы ног работают во время бега, следует учитывать тип местности, используемой для пробежки.

Ровная поверхность

При соблюдении правильной техники и нагрузки, в работе участвуют мускулы ног, шеи, груди, рук и спины. Благодаря активному дыханию также в работе задействуется пресс, межреберные мышцы, а также дыхательная мускулатура. Безусловно, основная нагрузка во время бега приходится на ноги:

  • ягодицы – помогают удерживать туловище в вертикальной плоскости;
  • бицепс бедра – сгибает ногу в коленном суставе;
  • квадрицепс – отвечает за разгибание ноги в колене и ее движении вперед;
  • икроножный мускул – помогает стабилизировать туловище и принимает участие в подъеме ноги;
  • мускулы задне- и переднебольшеберцового тракта – с их помощью производится сгибание-разгибание стопы.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, необходимо соблюдать технику бега – нога приземлятся на пятку, после чего вес тела перемещается на носок.

 

Бег в гору

В такой ситуации основная нагрузка приходится на мышцы голени. При этом активное участие в движении принимают:

  • камбаловидный и икроножный мускулы;
  • задняя поверхность бедра и голени;
  • спины.

Если говорить о беге по лестнице, то здесь отлично нагружаются ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнениякакие мышцы работают при беге

Чтобы получать положительный эффект от пробежек, заниматься необходимо регулярно. При этом важно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Кроме этого важное значение имеет и техника.

Положение стоп

Основу техники бегуна составляет правильная работа нижних конечностей. Следует помнить, что существуют некоторые отличи между оздоровительным и спортивным бегом. Атлеты ставят стопу на внешнюю сторону переднего отдела, а затем плавно перекатывают ее на всю площадь опоры. Если человек занимается оздоровительным бегом, то стопу следует ставить сначала на пятку, а затем переносить вес на пальцы.

Дело в том, что второй вариант не позволяет добиться мощного толчка и в результате теряется скорость. В момент отталкивания от поверхности земли, толчковая нога должна быть полностью распрямлена. Одновременно с этим бедро делает энергичный мах вперед.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнениятехника бега

Положение туловища и работа рук

Правильные движения ног напрямую зависят от работы руками. Если речь идет о беге на длинные дистанции, то здесь используется высокая работа верхних конечностей. При этом не требуется сильно сгибать руки в локтях, что свойственно спринтерам. Когда рука движется назад, локтевой сустав должен перемещаться назад-наружу.

Именно благодаря высокой работе верхних конечностей можно добиться высокой частоты шагов. Вполне очевидно, что это приводит к увеличению скорости бега. Если спринтеры довольно сильно наклоняют туловище вперед, то стайерам корпус следует держать практически ровно, с небольшим отклонением вперед от вертикальной оси.

Дыхание

Во время оздоровительного бега не требуется дышать часто, так как скорость движения сравнительно невысока. Если речь идет о спортивном беге, то ситуация оказывается прямо противоположной. Если во время забега дыхание будет редким, то атлету может банально не хватит кислорода.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения
техника бега

Начинающим бегунам не стоит сразу стараться преодолеть большую дистанцию. Такой подход к организации тренинга может лишь навредить здоровью. Организм должен адаптироваться к новому образу жизни и увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Также стоит уделить внимание выбору трассы. Не нужно бегать в местах активного движения автомобилей и лучшим выбором станет парковая зона.

 

 

bodystatus.ru

как научиться правильно бегать долго

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Бег на длинные дистанции – это одна из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. Он включает в себя забеги на 3/5/10 километров. Существует также часовой бег, где результатом будет расстояние, которое спортсмен преодолевает за час. Для получения максимально высоких результатов необходимо придерживаться правильной тактики бега на длинные дистанции. Очень важно рассчитывать свои силы правильно, чтобы их было достаточно на весь путь, который вы собираетесь преодолеть.

Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие

Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те, кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается. Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его. Нужно знать, какой должна быть правильная постановка ног, движения рук и дыхание. Рассмотрим эти особенности подробнее.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость, развивает все органы и системы, способствует активному похудению.

Постановка ног

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни, а затем ступня перекатывается на всю поверхность.

Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том, что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется, что позволяет сохранить набранный темп.

Отталкиваясь от поверхности, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги, совершающей взмах, должно перемещаться быстро, чтобы максимально усилить следующий толчок. Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов. В течение всего периода отталкивания ног, их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед, не опуская вниз.

Движения руками

Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае, если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом, нежели при иных видах бега.

При перемещении руки назад, нужно, чтобы локоть двигался назад, а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса, будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.

Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище атлета расположено практически вертикально, минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.

Техника дыхания

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции, соответственно, не допустит дефицит кислорода тогда, когда нужно будет делать финишный рывок.

Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании, которое необходимо, чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику, когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.

Правильная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Благодаря  этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции, развиваются скоростные качества, улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.

Подготовка должна включать в себя в том числе и силовые упражнения, прорабатывающие все группы мышц, задействованные при забеге. Важна также тактическая подготовка, а также умение точно распределить свои силы по всей дистанции и начать финишный рывок вовремя. Если говорить именно о соревнованиях, то эти моменты в приоритете.

Как проходит бег на длительные дистанции

Забеги на длинные дистанции проводятся в несколько этапов. Очень важен правильный старт – именно он определяет результаты соревнований, если речь идет о них. Высокий старт предполагает такое исходное положение: толчковая нога находится на стартовой линии, а маховая – сзади на расстоянии двух стоп. Корпус наклонен к поверхности под углом 45 градусов вперед, а ноги одновременно с этим должны сгибаться в коленях, руки – в локтях, находясь в противоположном от ног направлении.

Начало забега предполагает наклонное положение спортсмена, а после туловище его постепенно выпрямляется. Первые сто метров, или больше в зависимости от дистанции, приходятся на стартовый разгон. На данном отрезке бегуну нужно развить максимальную скорость, более высокую, нежели скорость финиширования.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Практически на всех участках дистанции скорость умеренная. Корпус слегка согнут вперед, плечи расслаблены, лопатки сводятся назад. В области поясницы нужно немного прогнуться, а голову надо держать без напряжения.

Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи – это спровоцирует увеличение энергозатрат. Также не стоит сильно размахивать руками, иначе туловище будет наклоняться в стороны, а это спровоцирует потерю скорости. Плечо должно двигаться по амплитуде, определяемой высотой подъема локтя.

На финишной прямой техника бега немного меняется: атлет совершает скоростной рывок и в течение двухсот метров скорость должна быть максимальной. Но если физические возможности не дают бегать с наибольшей скоростью необходимое расстояние, его можно снизить.

Бег на длинные дистанции: тактика

Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.

  • Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой. Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая. Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.
  • Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.
  • Рваный бег. Главная задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.

При выборе подходящей тактики учитывайте уровень своей физической формы. Так, рваный бег доступен далеко не всем. Чтобы натренировать качества, необходимые для реализации этой тактики, нужен особый комплекс тренировок, который для бегунов на длинные дистанции нетипичен. В то же время эта техника подходит тем, кто не может молниеносно финишировать. Каждый атлет должен сам выбрать, как правильно бегать на длинные дистанции, и какую тактику предпочесть.

Выбор экипировки

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Многое в технике бега на длинные дистанции зависит от таких элементов, как обувь и одежда.

  • Кроссовки. Кроссовки для бега на длинные дистанции называют «марафонки». Они создаются по особым современным технологиям, позволяющим обеспечить ногам комфорт в течение всего забега. Изготавливаются они из легких материалов с максимально тонкой подошвой. Такие кроссовки гибкие, у них почти нет перепада между пяткой и носками. Но при выборе модели нужно учитывать не только эти факторы, а также и вес бегуна, биомеханику ноги. Ни в коем случае не экономьте на кроссовках для длительного бега, иначе как техника ваша, так и конечности могут сильно пострадать.
  • Одежда. Бегать на длинные дистанции рекомендуется в майках и шортах из синтетических материалов, поскольку натуральные будут намокать и тяжелеть. Популярны изделия, разработанные с технологией DRI FIT KNIT. Изготавливают их из супертонких материалов, обеспечивающих охлаждение и максимальную эластичность.
  • Носки. Профессионалы, как правило, применяют компрессионные носки. Помимо комфорта они позволяют улучшить кровообращение и поддерживают мышцы ног в тонусе.

Стоит также отметить такой момент, как питание. Организм спортсмена должен получать необходимое количество белков и углеводов, которые будут восполнять энергетические ресурсы. Важный нюанс – это жидкость. Нарушение водно-солевого баланса – распространенная проблема при длительных забегах, так как с потом через кожу выводится много воды и солей. Рекомендуется пить 50-100 мл жидкости каждые 15 минут бега. Причем для сохранения баланса лучше пить не просто воду, а изотонические спортивные напитки, по составу близкие к плазме крови.

Бег на длинные дистанции – особая дисциплина в легкой атлетике. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и побеждать в соревнованиях, придется много тренироваться, понимать свои возможности, рассчитывать силы и проводить тщательную подготовку к забегам.

Полезное видео о технике бега на длинные дистанции

www.fitnessera.ru

Что развивает бег на длинные дистанции?

Выделяющийся особо из дисциплин легкой атлетики, бег на длинные дистанции — самый распространённый и пользующийся популярностью.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Помимо профессионалов этот вид бега используют обычные люди, имеющие желание быть красивыми, выносливыми и здоровыми. Ведь во время занятий бегом задействовано множество групп мышц и органов.

Также происходит:

  • Повышение выносливости для легких и сердца.
  • Улучшается работа пищеварительной системы.
  • Становится более развитой система кровеносных сосудов.
  • Измерение бега на длинные дистанции происходит либо расстоянием, либо временем.

Особенности бега на длинные дистанции

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Согласно практике, бегом на длинные дистанции увлекаются не только профессионалы, но и любители. Поэтому необходимо отметить ряд особенностей характерный для этого вида спорта:

  • Постановка стопы в беге на длинные дистанции на грунт производится передней частью на внешнюю сторону и только потом следует перекат на все её поверхность.
  • Во время тренировок важно следить за частотой пульса.
  • Правильное расположение туловища и амплитуда движения рук.
  • Правильное умение дышать.

При занятиях следует обращать внимание на ориентацию частоты дыхания на ритм шагов. Именно такая тактика позволяет избежать нехватки кислорода.

Что развивает бег на длинные дистанции?

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

  • развитие икроножных мышц;
  • повышение выносливости;
  • увеличение силовых способностей;
  • развивает такие органы как сердце, легкие, печень.
  • улучшение баланса микрофлоры кишечника, улучшение и укрепление сосудистых систем;
  • повышение обмена веществ;
  • снижение излишнего веса;
  • активация новых дыхательных способностей.

Развитие сердца, легких, печени

Во время занятий бегом группы мышц полностью задействованы в работе. Поэтому основные группы мышц получают дополнительную стимуляцию и начинают дополнительно развиваться, сильными и за счет этого повышается их выносливость.

Они получают более стойкую возможность к сопротивлению нагрузкам и давлению:

  • легкие начинают свою работу в полную силу.
  • сердечная мышца увеличивается в размерах, становится более эластичной, увеличивается её сократительная способность.
  • при беге печень получает больший приток крови, что повышает её способность к очищению организма и выводу токсинов.

Развитие кровеносных сосудов

Следствием усиленной работы органов во время нагрузок в процессе тренировок становится развитие кровеносной системы, усиление сосудистых стенок и увеличение кровотока по ним.

  • Неторопливые получасовые нагрузки при занятиях бегом обеспечивают путь к восстановлению, оздоровлению и поддержанию сердечно-сосудистой системы.
  • В процессе бега происходит сокращение практически всей скелетной мускулатуры, что придает эффект сдавливания практически всех сосудов, в результате значительно повышается их эластичность.
  • Процесс отталкивания от земли ведет к поднятию крови по венам ног вверх. Данное явление позволяет совершать кровоток по большему кругу и исключает застой в ногах. И как следствие это профилактическая мера для исключения заболевания вен.
  • Такие органы как капилляры в теле человека в большинстве случаев располагаются вертикально, что замедляют движение кровотока по ним. При занятиях бегом и преодолении земного притяжения происходит раскачивание крови по капиллярам вверх-вниз. Увеличенная циркуляция крови обогащает все капиллярные очаги организма, что благотворно влияет на весь организм в целом.
  • Благодаря процессу движения бегом сердечная мышца сильно развивается, сокращается частота сердечных колебаний и это заставляет работать сердечный орган в экономном режиме.
  • Уменьшение кровяного давления, путем расширения всех периферийных кровь несущих сосудов.

Балансирование микрофлоры кишечника

Особая форма дыхания животом в процессе бега способно к определенной стимуляции стенок кишечника. Кроме этого поднимающаяся температура является отличным стабилизатором работы моторики кишечника.

Микрофлора кишечника, получая дополнительную стимуляцию, приводит к появлению аппетита, улучшается процесс переваривания пищи и усиление аппетита.

Улучшение обмена веществ

Обновление работы кровеносных сосудов, тепловые нагрузки ведут к новому ритму обмена веществ, что значительно повышает способность организма к обновлению.

  • Увеличивается количество эритроцитов и содержание гемоглобина в них, что ведет к увеличению кислорода в крови.
  • Повышение иммунитета, а соответственно резистентности к простудным и инфекционным заболеваниям обусловлено повышенной активностью лейкоцитов.
  • Убыстряются восстановительные функции.

Развитие общего тепла в организме

Повышение температуры тела у человека при занятиях бегом компенсируются способностью организма к температурному балансу. За счет этой особенности получаемые спортсменом при забегах на длинные дистанции тепловые нагрузки способствуют распределению тепла внутри организма.

Срабатывает система теплообмена организма, и происходят следующие физиологические процессы:

  • конвекция, охлаждение разогретого тела окружающей атмосферой. Улучшение метаболизма клеток и обмена веществ в них.
  • повышение потоотделения, с помощью которого выводится из организма вода и соли.

Сжигание лишних калорий и снижение веса

При получении организмом нагрузок первое, что он расходует, — это гликоген. Запасы этого вещества сосредоточены в печени и мышцах тела человека.

Расходование этого вещества дает энергию, то есть напрямую от него зависит выносливость спортсмена. По окончанию расщепления гликогена начинается расход углеродов или жировых запасов организма. Процесс расщепления происходит в первые полчаса интенсивных физических нагрузок.

Соответственно, забег на длинные дистанции позволяет активировать процесс сжигания калорий и запускается активное снижение веса:

  • Каждый грамм выделяемого пота выводит из организма 0,6 ккал.
  • Бег на длинные дистанции несет дополнительную аэробную нагрузку, совмещение интенсивности и темпа бега.
  • Получая большую нагрузку и расходуя большее количество калорий при забеге на длинную дистанцию, организм значительно увеличивает сжигание калорий, что позволяет лишним килограммам фактически таять.

Развитие сильных дыхательных способностей

При занятиях этим видом спорта поглощается и усваивается большее количество кислорода:

  • За счет увеличения глубины вздоха развиваются легкие увеличивая свой объём альвеол и развивая структуру капилляров.
  • Благодаря регулярным тренировкам изменяется сам ритм дыхания.
  • При забеге на достаточно длинное расстояние в организме возникает так называемый кислородный долг, который после окончания пробежки начинает усиленно компенсироваться организмом, что в свою очередь стимулирует работу легких.

Как постепенно развивать бег на длинные дистанции?

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

В повседневной жизни для достижения терапевтического эффекта достаточно пробегать дистанцию до четырех километров в день.

При пробежках средним темпом по времени это будет занимать чуть более двадцати минут в день. Развивать навыки в беге необходимо постепенно, чтобы не перенапрячь мышцы и суставы.

Начало следует положить с километровой пробежки:

  • Восемьсот метров или один километр в течении четырех, пяти дней.
  • Полтора километра. В течении четырех дней.
  • Два километра. Заниматься необходимо в течении одной недели.
  • Три километра. Потратить на закрепление еще одну неделю.
  • Четыре километра.

Темп бега выбирается индивидуально. Ритм бега выбирается самостоятельно, в необходимые моменты в начале тренировок можно переходить на шаг.

Регуляция тренировок основывается целиком и полностью на самочувствии бегущего. Увеличение нагрузок должно происходить по восходящий спирали. Дышать следует носом и животом. Спустя два три месяца можно начать получать истинное удовольствие от занятий бегом.

Техника бега на длинные дистанции

Правильная постановка ног

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Это основной элемент правильного бега на длинные дистанции. Постановка ступни имеет кардинальное отличие от простого оздоровительного бега тем, что ставится сперва ее передняя часть и внешняя сторона с последующим плавным перетеканием на всю поверхность.

Уменьшение тормозящего действия толчка способствует сохранению темпа и его эффективности. Нога, которая производит в данный момент толчок, обязательна должна быть прямой, а бедро выносится вперед для усиления последующего толчка.

Положение туловища и движение рук

Корпус тела необходимо держать вертикально, а постановка стоп обязывает ритмичную работу рук. Работа рук при движении должна быть достаточно высокой, положение локтя направлено назад наружу, а кисти к туловищу. При этом создается впечатление, как будто пытаешься захватить воздух.

Такое движение рук способствуют увеличению частоты шагов и вырастает скорость бегущего. Голова держится ровно и взгляд устремлен на линию горизонта.

Бег на длинные дистанции на сегодняшний момент считается не только популярной спортивной дисциплиной, но и набирает все большое число почитателей среди обычных бегунов новичков и непрофессионалов. Помогают освоить правильную технику открытые школы обучению бегу, где преподают высококвалифицированные профессионалы.

 

Что развивает бег на длинные дистанции?

Оценка: 4 3 голосов

Читайте также:


keeprun.ru

Техника бега на длинные дистанции: как успешно финишировать

Бег на длинные дистанция – одна из самых популярных беговых дисциплин легкой атлетики. Данная категория включает забеги на 3/5/10 километров. Также существуем и часовой бег, при котором результатом служим расстояние, преодолеваемое спортсменом за 1 час. Чтобы показывать высокие результаты, требуется особая тактика бега на длинную дистанцию, а также умение рассчитывать свои силы таким образом, чтобы из хватило на весь отрезок пути.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции будут успешны лишь в том случае, если соблюдать правильную технику бега. Легкая атлетика в этом случае устанавливает строгие правила забегов. Любому бегуну следует знать, что нагрузка для ног и тела должна быть регулярной. Вначале необходимо составить план занятий и строго ему следовать. Техника бега на длинные дистанции включает правильную постановку ног, движения рук и контроль за дыханием.

Техника постановки ног

Важнейшей составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа нижних конечностей. Ставить ноги на землю нужно с определенной последовательностью. Сначала земли касается внешняя сторона передней части ступни, после чего производится перекатывание ступни на всю ее поверхность.

В отличие от бега трусцой, в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку, поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно, тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму, в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

В момент отталкивания от поверхности толчковую ногу следует полностью выпрямить. Одновременно с этим, бедро ноги, которая совершает взмах, должно быстро перемещаться вперед для максимального усиления следующего толчка, при этом угол наклона бедра должен составлять около 50 градусов. На всем протяжении периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову надо держать строго прямо, взгляд нужно направить вперед, не опуская его к земле.

Техника движения руками

Правильно поставить ногу получится лишь в том случае, если бегун будет активно работать руками. Забег на длинные дистанции подразумевает высокую постановку рук. Руки необходимо сгибать по таким углом, который будет меньше, чем при других видах бега.

Когда рука перемещается назад, локоть должен совершать движение назад, в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед, необходимо поворачивать кисть вовнутрь, направляя ее к середине корпуса – так, словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Благодаря высокой работе рук, можно значительно повысить частоту шагов, одновременно с этим увеличив скорость движения. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от спринтерских тем, что туловище бегуна расположено почти вертикально, с минимальным наклоном вперед. Именно такая поза позволяет получить наивысшую эффективность работы нижних конечностей.

Техника дыхания

Рит дыхания необходимо строго согласовывать с частотой шагов. Такая техника поможет не сбиться дыханию на протяжении всей дистанции, а, следовательно, предотвратит дефицит кислорода на финальном круге, когда требуется сделать финишный рывок.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание, которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма. Специалисты советуют применять смешанную технику, при которой брюшное дыхание преобладает над грудным. Подобная методика дыхания позволяет увеличивать процессы кровообращения и поддерживать спортсмена в надлежащем тонусе, вплоть до финишной прямой.

Важность правильной подготовки к бегу на длинные дистанции

Чтобы показывать рекордные результаты в данной дисциплине легкой атлетики, необходимо обладать солидным стажем тренировок. Длительные тренировки позволяют выработать правильную технику бега, развить скоростные качества, повысить выносливость и способность переносить высокие нагрузки.

Подготовка спортсмена к бегу на длинные дистанции будет малоэффективной, если в ней будут отсутствовать специальные силовые упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, которые принимают участие в забеге. Большое значение имеет и тактическая подготовка, которая состоит в умении точно распределить свои силы на всей дистанции, а также своевременно начать финишный рывок. Эти моменты подчас являются определяющими в соревнованиях.

Как проходит бег на длинные дистанции

Забег на длинные дистанции проводится в несколько этапов. Очень важно правильно стартовать – именно от успешного старта зависит результат соревнования. При высоком старте исходное положение будет следующим: толчковая нога расположена на линии старта, маховая – на расстоянии двух стоп позади. Корпус наклонен к земле под углом 45° вперед, в это время ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – в локтях, располагаясь в противоположном направлении от ног.

Начинается забег с наклонного положения спортсмена, затем его туловище постепенно начинает выпрямляться. Первые 100 м (или больше – зависит от длины дистанции) отводится на стартовый разгон. На этом отрезке бегун должен развить наивысшую скорость, которая будет выше, чем скорость финиширования.

Почти на всех участках дистанции бегун движется с умеренной скоростью, с немного согнутым вперед корпусом, при этом у него расслаблены плечи, лопатки сведены назад. В районе поясницы необходимо немного прогнуться, но голову держать без напряжения, ровно. Нельзя излишне перенапрягать мышцы шеи головы, поскольку это приведет к излишним затратам энергии. Сильно раскачивать руками тоже не рекомендуется – в противном случае, туловище будет крениться в стороны, а это приведет к потере скорости. Плечо должно перемещаться по амплитуде, которая определяется высотой подъема локтевого сустава.

На финишной прямой при беге на длинную дистанцию техника слегка меняется: спортсмен совершает скоростной рывок, при этом скорость должна быть максимальной на протяжении 200 метров. Если физические возможности спортсмена не позволяют бежать с наивысшей скоростью такое расстояние, оно может быть снижено.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

 

Тактика бега на длинную дистанцию

В легкой атлетике обычно используется три разновидности тактики бега на средние и длинные дистанции: быстрый старт, лидирование и рваный бег.

  1. Быстрый старт. Если у спортсмена хорошо развито финишное ускорение, основной целью в забеге будет держаться вместе с группой лидеров. При тактической борьбе победу одержит именно тот бегун, кто наиболее эффективно развивает скорость на финишной прямой. Особенно важно придерживаться данной тактики, если в забеге участвует много спортсменов, способных показывать наилучшие результаты на различных отрезках дистанции. В этом случае не стоит гнаться за лидерством до начала финишной линии. Необходимо всего лишь быть в лидирующей группе и ждать начала финишной прямой.
  2. Лидирование. Данная тактика бега на длинную дистанцию подразумевает захват лидерства уже с начала старта, либо на протяжении первых кругов. При этом лидер ведет всю группу вплоть до финишного отрезка. Подобная тактика будет оптимальной для тех бегунов, у которых хорошо развита выносливость, но плохо отработан финишный рывок. Если получится с самого начала забега обеспечить определенный отрыв, то и на финише удастся сохранять лидирующую позицию. Главное здесь – грамотно рассчитать свои силы, чтобы не «загнать» себя задолго до последнего круга.
  3. Рваный бег. В этой тактике основная задача – вымотать соперников. При этом нужно со старта выиграть лидерство и по ходу забега диктовать темп другим участникам. Для этого совершается мощное ускорение, на которое не способны другие спортсмены, затем замедление для небольшого отдыха и восстановления сил, потом вновь резкое повышение темпа. Соблюдая данную тактику, большинство соперников, которые присутствовали в лидирующей группе, вскорости отстанут от нее, поскольку такая смена темпа отнимает очень много сил.

Выбирая подходящую тактику, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки. Например, тактика рваного бега доступна далеко не всем. Чтобы развить в себе качества, необходимые для ее выполнения, следует проводить особый комплекс тренировок, нетипичный для бегунов на длинные дистанции. Но данная тактика хорошо подойдет тем, кто не обладает умением молниеносно финишировать.

Бег на длинные дистанции – это совершенно особая дисциплина легкой атлетики. Чтобы успешно преодолевать дистанции и побеждать в соревнованиях, требуется хорошо знать свои возможности, умело рассчитывать силы и тщательно готовиться к забегам.

runnerclub.ru

Что такое бег на средние и длинные дистанции, техника и особенность

≡  21 Июль 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполненияОдной из наиболее распространенных, активно набирающих популярность в последнее время среди любителей, разновидностью беговых дисциплин в легкой атлетике является бег на длинные дистанции. Решившись заняться таким видом спорта, обязательно нужно предварительно узнать, что представляет собой такой бег, в чем заключается его польза, методика, особенности, а также, сколько нужно пробежать, чтобы получить разряд по бегу. Про это, а также про другие нюансы такой дисциплины мы познакомим вас сегодня.

Чтобы получить великолепные результаты, занимаясь таким видом спорта, одного желания недостаточно, ведь под понятием «бег на длинные дистанции» подразумевается преодоление значительных расстояний (от 3-х до 10-и тысяч метров). И, несмотря на множество нюансов такого бега, его выбирают многие начинающие спортсмены, а также те, кто решил добавить активности в свой размеренный образ жизни.

Основные понятия и интересные факты

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполненияВ последнее время бег на длинную дистанцию действительно становится все более востребованным. Не только профессиональные атлеты, но и спортсмены-новички отдают ему предпочтение. Почему? Все банально просто, ведь при таких занятиях у человека появляется возможность повысить физические показатели своего организма, в частности, выносливость, и оздоровиться. А помимо этого, именно такой вид бега считается оптимальной кардиотренировкой для жиросжигания.

Но, пожалуй, вернемся к началу и дадим определение данной дисциплине. Итак, бег на длинные дистанции – это совокупность особых забегов, которые проводятся на стадионе или шоссе и объединяют дистанции различной продолжительности. Минимальная дистанция, которую необходимо преодолеть атлету в рамках такой дисциплины, 2 мили (то есть – 3218 м), а максимальная – 30 тысяч метров.

Соревнования по бегу на средние и длинные дистанции (до 10 тыс. м) обычно проводятся на стадионе, в то время как для более продолжительных забегов отводятся целые участки на шоссе или асфальтированные улицы в городах. Интересным является тот факт, что если речь идет о соревнованиях на шоссе, то мерой измерения отведенного под соревнование трассы будут километры. Например: 10, 15, 20 и 25 км, марафон и полумарафон (42 км 195 м и 21 км 97,5 м соответственно), а также экиден и 100 км. Длина дистанций для соревнований на стадионе измеряется в метрах.

Легенда о возникновении марафонского бега

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполненияСтоит отметить, что только 5-и и 10-и километровые трассы относятся к числу олимпийских. При этом классическим забегом, наиболее правильным, считается марафон.

Марафонский бег – это самый трудный вид бега, при котором участнику нужно пробежать участок, равный 42 км 195 м. Если верить легенде, которую предлагает нам история Древней Греции, то именно такое расстояние было преодолено воином по имени Фидиппид. Если кратко, то Фидиппид прославился тем, что, пробежав более 40 километров от Марафона до Афин, сообщил радостную весть о победе греков в войне против персов. В честь лучшего древнегреческого бегуна, который умер сразу же после преодоления дистанции, бег на самую длинную дистанцию называется марафонским.

Но, возвратимся к теме легкой атлетики, а именно к бегу на длинные дистанции. Стоит отметить, что, несмотря на свою протяженность, к категории марафонских дистанций длинные трассы не относятся. Но при этом, именно на стадионах ставится мировой рекорд в том или ином виде забегов (включая спринт и ультрамарафон). К слову, занесенный в Книгу Гиннеса рекорд, поставила Ирина Реутович (г. Калининград), преодолевшая препятствие — сверхдлинный участок протяженностью в 242,624 км.

Как можно заметить, все вышеперечисленные расстояния являются довольно большими. А потому вопрос о том, насколько полезен такой вид спорта, можно считать вполне справедливым.

Читайте также «Что такое бег на короткие дистанции»

В чем заключается успешность забегов?

Учитывая продолжительность таких соревнований, их вполне можно назвать травмоопасными. Но научиться бежать долго и быстро без вреда для своего здоровья можно, если предварительно ознакомиться с правилами данной дисциплины, ведь от того, насколько правильной будет техника и тактика бега на длинную дистанцию, будет напрямую зависеть успешность забега и самочувствие атлета.

В самом начале стоит отметим, что в отношении забегов на длинные дистанции легкая атлетика устанавливает весьма жесткие правила. Каждому, кто решил практиковать подобный вид спорта, необходимо учитывать регулярность занятий, чтобы каждая последующая тренировка приближала к успеху. Поэтому, перед тем, как приступить к забегам, нужно составить подробный план занятий с постепенным увеличением дистанций. Тщательная продуманная программа для бега позволит быстро продвигаться к поставленной цели.

Техника бега

Помимо этого, нужно ознакомиться с основными положениями, которые включает правильная техника бега на длинные дистанции. И заключается она в одновременном исполнении сразу нескольких пунктов:

  • В первую очередь, нужно правильно ставить ноги во время занятий бегом. Правильная постановка нижних конечностей заключается в том, чтобы спортсмен при приземлении ноги сначала касался асфальта внешней стороной передней части ступни (см. фото), а затем перекатом опускал остальную часть стопы. Что касается ног, то «рабочую» ногу нужно выпрямлять полностью при отталкивании от поверхности. При этом, бедро отрывающейся от асфальта ноги нужно максимально быстро выдвигать вперед, совершая взмах с образованием наклонного угла в 50⁰. Если ставить ступни и ноги неправильно, усилится тормозной эффект во время совершения толчка, следовательно, будет снижаться качество и набранный темп бега, а риск получить травму – увеличится. Именно поэтому нужно выбирать специальную обувь для такой дисциплины, которая бы была комфортной и помогала атлету в соблюдении техники бега.Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения
  • Следует соблюдать технику движений руками. Постановка верхних конечностей при забеге должна быть высокой, но с меньшим углом во время сгибания, чем при любой другой беговой дисциплине (как показано на изображении). Стоит заметить, что от того, насколько тщательно будет соблюдаться такое правило, будет зависеть частота шагов и быстрота бега.
  • Необходимо придерживаться оптимального дыхательного ритма. Чтобы не сбиваться во время соревнований на средний или длинный забег, нужно согласовать ритм дыхания и частоту шагов. Таким образом, получается, что дышать нужно очень часто, чередуя технику брюшного и грудного дыхания, чтобы организм смог снабжаться кислородом полноценно, а атлет чувствовал себя хорошо вплоть до финала, когда потребуется запас сил для финишного рывка.
  • Результаты недавнего исследования продемонстрировали, что если частота дыхания и пульс будут соответствовать допустимой целевой норме (аэробный предел), то спортсмен сможет во время забега общаться полными предложениями без потери качества и темпа скорости. Хотя, не многие смогут даже в состоянии покоя разговаривать целыми предложениями.

Чтобы понять, каким должно быть дыхание и правильная техника бега на длинные дистанции, предлагаем следующий видео-урок, на котором профессиональный инструктор детально рассказывает о самых важных моментах.

Как научиться бегать начинающему?

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполненияКаждый новичок, решивший начать практиковать бег на длинные дистанции, должен знать, с чего начинать. Прежде, чем приступить к тренировке, нужно подготовить свой организм. Более того, нужен приличный стаж, чтобы продемонстрировать результаты, значительно выше удовлетворительных.

Длительный период тренировок является залогом успешных соревнований. Регулярно занимаясь, можно овладеть правильной техникой бега и при этом повысить физические показатели своего тела, ведь бег на длинные дистанции развивает не только выносливость, но и выдержку к длительным нагрузкам, а также скоростные качества.

Тренировочная программа, направленная на подготовку атлета к забегам на длинные дистанции, должна включать специальные упражнения. В первую очередь, это силовые упражнения. Во время их выполнения должны задействоваться мышцы, которые работают во время пробежек. Также немаловажное значение имеют тренировочные занятия, позволяющие спортсмену правильно распределять свои силы на протяжении всего времени бега.

Кроме всего прочего, особое внимание нужно уделять подготовке к тренировке. Прежде, чем начать пробежку, обязательно нужна разминка перед бегом, чтобы повысить эффективность занятия и снизить риск растяжения. Поможет в этом растяжка, включающая упражнения для активации мышечных волокон, которые принимают участие при забеге. По завершении тренировки также не помешает сделать заминку. Закрепить полученные результаты позволит растяжка после пробежки.

После длительных тренировок можно попробовать свои силы в большом спорте, осилив норматив для определенной дисциплины. Так, например, для марафонцев норматив на дистанцию составляет 42195 м. Сдав его, атлет сможет получить III разряд по бегу. Как вы знаете, в школьники и ученики ВУЗов также сдают нормативы по бегу. Обязательной является пробежка на дистанцию в 60 м на время.

Подготовкой будущих бегунов занимаются не только в учебных заведениях. Практически каждый желающий при отсутствии противопоказаний сможет развивать свой организм, подготавливая его к забегу на длинные дистанции. Усердные тренировки, упорство, настойчивость и желание достичь высоких результатов являются основными ключевыми моментами данной дисциплины. Тщательная физическая подготовка и стремление к победе помогут покорить даже такой олимпийский вид спорта, как бег на длинные дистанции.

trenirofka.ru

Бег на длинные дистанции: техника и правильная тактика

Бег на длинные дистанции становится в нашем мире все более популярным. Действительно, вспомните американские фильмы или сериалы, обязательно где-то в кадре, хоть на заднем плане, но мелькнёт фигура бегущего по улицам города или аллеям парка человека. Впрочем, зачем обращать внимание на какие-то фильмы, стоит лишь зайти в ближайший парк утром и можно увидеть увлеченных бегом людей. Ведь бег – вид спорта с наиболее разработанной мотивацией, идущей ещё из глубины веков.

Кто не помнит знаменитое высказывание древних греков, гарантирующих в случае увлечения бегом и красоту, и здоровье, и высокоразвитый интеллект. Такому мотиву трудно противостоять, сразу возникает желание научиться бегать, как древнегреческие марафонцы. Особенно если понимаешь, что пора хоть немного сбросить вес, да и энергии что-то стало маловато. Бег может помочь решить множество проблем, и не только со здоровьем. Но важно уметь бегать правильно.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Пробежки на длинные дистанции: что это?

Минимальное расстояние, которое должен преодолеть бегун при занятии этим видом бега – две мили или 3 218 метров. Дистанции для данного вида спорта составляют: три километра, пять километров, десять километров, двадцать километров, двадцать пять и тридцать километров. К числу олимпийских дистанций принадлежат пятикилометровые и десятикилометровые трассы. Но классический и самый правильный забег на длинные дистанции – это марафон. Пробегая его, легкоатлеты преодолевают расстояние в 42 километра 195 метров.

Это большие расстояния, поэтому вполне закономерные сомнения – а насколько такие забеги полезны? И можно ли научиться определённой технике бега, позволяющей избежать травм и дающей возможность получить максимальную пользу для организма?

Особенности техники

Техника бега на длинные дистанции включает в себя: работу ног, дыхание, положение рук, наклон туловища. Рассмотрим подробно каждую составляющую данной техники:

  • Важно правильно ставить ноги. В отличие от обычного оздоровительного бега стопу сначала нужно ставить на переднюю часть, только затем плавно перекатывать её на всю поверхность. Если научиться такой технике, то легко будет сохранить необходимый для преодоления большого расстояния темп бега.
  • Не менее необходимо правильно двигать руками, ими нужно энергично двигать. Есть такой термин – высокая работа рук, такое положение помогает увеличить частоту шагов, а это позволяет значительно повысить скорость бега.
  • Правильное дыхание должно гарантировать постоянное поступление кислорода. Для этого нужно дышать часто. При обычном оздоровительном беге рекомендуется глубокое, спокойное дыхание. Тактика бега на длинную дистанцию требует несколько иных условий, здесь нужно обеспечить поступление кислорода вплоть до финиша. Длительная и значительная нагрузка на организм вызывает необходимость частого дыхания смешанного типа. То есть нужно использовать не только легочное, а и брюшное дыхание. Если научиться такой технике, то сохранение тонуса до последнего этапа бега будет гарантировано.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Немного о тактике

Для достижения высоких результатов важна не только техника, но и тактика бега на длинные дистанции. Рассмотрим некоторые приемы, позволяющие добиться победы в забеге.

  • Лидирование. Отличная тактика бега на длинную дистанцию, если спортсмен знает, что ему сложно достичь сильного финишного рывка, зато он обладает хорошей выносливостью. Если удастся сразу задать темп бега, с которым сложно справиться противникам, то можно заранее обеспечить себе лидерство в забеге.
  • Быстрый финиш. Чтобы воспользоваться этой тактикой, нужно иметь хорошее финишное ускорение. Тогда не стоит рваться в лидеры, достаточно оставаться в лидирующей группе и проявить свои возможности на финише.
  • Рваный бег. Эта тактика бега на длинную дистанцию требует значительной выносливости. Суть её состоит в том, что спортсмен пытается «вымотать» своих соперников, постоянно то замедляя, то увеличивая темп бега.

Не просто спорт

Существует мнение, что этот вид лёгкой атлетики доступен только сильным и молодым людям. Это не так. Известны множество примеров, когда люди в преклонном возрасте или имеющие не очень хорошее здоровье начинают заниматься именно марафоном. Кто-то достигает значительных спортивных результатов, а кто-то нет, но не это важно. Важно научиться правильной технике бега, чтобы без угрозы для здоровья заниматься любимым видом спорта. А затем это увлечение поможет и поправить здоровье, и сделать жизнь более счастливой и наполненной положительными эмоциями.

Одним из самых вдохновляющих примеров марафонцев можно считать опыт Мадонны Бадер. Она начала заниматься бегом на длинные дистанции в 53 года. На это её вдохновил знакомый священник. Бадер решила, что марафон – отличный способ укрепить душу, разум и тело. Причём именно в таком порядке – сначала душу, затем разум и лишь потом тело. Сейчас ей 83 года, Мадонна Бадер по-прежнему принимает участие в соревнованиях и чувствует себя отлично. Отличный пример, не правда ли?

legkopolezno.ru

Бег на сверхдлинные дистанции. Техника, трассы, бегуны

В давние времена бег на сверхдлинные дистанции был неотъемлемой частью жизни, являясь одним из способов передачи информации на дальние расстояния. Теперь же такие забеги ежегодно привлекают десятки тысяч участников по всему миру благодаря своей доступности, эффективности и многим другим полезным качествам

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Особенности бега на сверхдлинные дистанции

Считается, что сверхдлинные дистанции начинаются от 15-20 км. Наиболее популярным видом является марафон – 42,195 км, начинающим предлагается пробежать полумарафон – 27 км 97,5 м. Всё, что больше 42 км – ультрамарафон, здесь можно выделить забег на 100 км или суточный бег.

Чаще всего можно встретить две разновидности соревнований:

— на дистанцию, когда спортсмену предстоит преодолеть определённое количество километров. При этом бегун может по собственной воле или по показанию медиков закончить забег раньше;

— на время, когда конечный результат зависит от того, насколько много километров спортсмен сможет пробежать за отведённые часы. Чем большее расстояние успел преодолеть бегун, тем лучше.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Ежегодно несколько десятков тысяч людей принимают участие в различных сверхмарафонах по всему миру, более подробно об особенностях этих соревнований можно прочитать по ссылке выше (ультрамарафон). Спортсмены самых разных возрастов пробуют свои силы и пытаются доказать прежде всего самим себе, на что они способны.

Чем же привлекает бег на сверхдлинные дистанции:

Доступность

Этот фактор актуален практически во всём, что касается длительного бега, начиная от экипировки, заканчивая техникой исполнения. Спортивная одежда может быть самой обычной, главное, чтобы ощущался комфорт. Однако об обуви следует подумать более тщательно, от правильного выбора зависит не только качество тренировки, но и здоровье ног. Техника бега также проста и понятна после первых пары занятий.

Простота

Не нужны никакие дополнительные снаряды и другие оборудования, достаточно просто выйти на улицу и начать бежать. Конечно, предварительно следует продумать маршрут. Тяжело бегать долго по замкнутому кругу, например, где-нибудь на стадионе. Не всякий сможет сохранить достаточную мотивацию, чтобы из раза в раз бегать в одном и том же месте. Поэтому рекомендуется разбавлять тренировки самыми разными типами маршрутов.

Оздоровление

Прежде всего, человек, пробегая большие расстояния, вырабатывает в себе такое качество, как выносливость. Чем выносливее спортсмен, тем дольше он может тренироваться, а значит, сможет получить большую пользу для организма. Также такой бег помогает улучшить сердечнососудистую систему, укрепить опорно-двигательный аппарат и восстановить расшатанную нервную систему. Главное – начинать постепенно и не останавливаться на достигнутом, постоянно совершенствуясь и двигаясь вперёд.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Техника бега на сверхдлинные дистанции

Бег на очень длинные дистанции может покориться только тому, кто привык преодолевать себя, постоянно испытывая свой организм. Начать может любой, но добежит не каждый. Поэтому прежде чем рваться в путь, следует подумать о правильной технике бега, какие факторы могут влиять на неё, как адаптироваться к различным условиям. Сверхдлинные дистанции можно охарактеризовать тремя особенностями:

Поверхность

Твёрдая грунтовая шоссейная поверхность, реже пересечённая местность. На дистанциях обычно встречаются как спуски, так и подъёмы разного уровня.

Время

Большие затраты по времени. В среднем на преодоление, например, марафонской дистанции уходит 3 часа.

Погода

В отличие от небольших забегов на сверхдлинных дистанциях особо остро чувствуются все изменения погоды, поэтому надо быть готовым к любым ситуациям.

Чтобы удачно пробежать сверхдлинный забег, необходимо особое внимание обратить на экономичность движений. Для этого лучше всего сокращать степень вертикальных колебаний. В этом случае спортсмен меньше времени тратит на лишний полёт вверх и больше на опору. Таким образом, можно сократить угол отталкивания так, чтобы было возможным сохранять определённый темп и скорость на протяжении всей дистанции.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Техника бега на сверхдлинные дистанции также зависит от длины шага. В среднем эти показатели могут колебаться в районе 140-170 см. При этом учитывается длина ног спортсмена, ведь чем выше человек, тем длиннее его шаг. Однако невысоким бегунам не стоит расстраиваться раньше времени, ведь можно показывать высокие скорости и с короткими ногами. Главное – правильно подготовиться, обращая внимание не только на быстроту, но и силу движений. К тому же серьёзные отпечатки на результат может наложить рельеф выбранной местности.

Для бегового шага основное значение имеет достаточная степень амортизации, когда минимизирована потеря горизонтальной скорости. Чем ближе стопа ставится к общему центру масс, тем лучше. В этом случае риск негативного воздействия на ноги значительно снижается. Голень двигается без сильного захлёста назад. Спортсменам во время бега на сверхдлинные дистанции важно сохранять скорость, чтобы избежать большого перегруза во время смены рельефа. Опытные бегуны предпочитают контролировать длину и частоту шага за счёт движения рук, изменяя угол их сгибания.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Корпус наклонён вперёд не так заметно, как при беге на небольшие дистанции. Положение спины зависит от рельефа. Чем сильнее уклон, тем ниже приходится сгибаться. Шаг при этом начинает сокращаться, но это компенсируется за счёт увеличения частоты. Постановка стопы идёт на носок. При спуске всё происходит наоборот: длина шага увеличивается, корпус слегка наклоняется назад, нога ставится на всю поверхность.

На подготовительном этапе спортсмен должен досконально изучить технику бега, обратив внимание на экономичность движений и их эффективность. После нескольких тренировок опорная система привыкнет к новым нагрузкам, весь организм начнёт подстраиваться под новые условия, установится правильное дыхание, повысится выносливость. Наиболее предпочтительным вариантом при подготовке к забегу на сверхдлинные расстояния является чередование мест тренировок: асфальтированные трассы, стадионные дорожки, лесные и парковые тропинки и т.п.

Известные бегуны на сверхдлинные дистанции

Среди множества любителей, которые каждый год пытаются попробовать свои силы в сверхдлинных дистанциях, есть профессионалы, готовые отдать жизнь на то, чтобы заниматься любимым делом и достигать в нём высших результатов. Приведём в пример несколько спортсменов, сумевших доказать всему миру, что возможности человека безграничны:

Дин Карназес

Этот спортсмен просто живёт бегом, и считает, что главная особенность такого спорта – возможность почувствовать себя абсолютно свободным. За свою карьеру Дин успел принять участие в самых крупных соревнованиях, в том числе легендарном забеге Бэдуотер в Долине Смерти. В своей книге «Откровения сверхмарафонца, бежавшего всю ночь» он описал все нюансы и сложности прохождения сверхдлинных дистанций.

Скотт Юрек

Это пример того, что можно добиваться самых высоких результатов в спорте, соблюдая при этом веганскую диету. Скотт является одним из самых титулованных спортсменов в преодолении сверхдлинных дистанций, среди них Хардрок 100, Вестерн Стейтс, Спартатлон и, конечно, Бэдуотер. Подробнее о его жизни и особенностях тренировок можно узнать из автобиографического бестселлера «Ешь правильно, беги быстро».

Янис Курос

Его также называют «Бог бега». Три золота Чемпионатов мира, по одному золоту на Чемпионатах Европы и Азии. Участвуя в сверхмарафоне Сидней-Мельбурн 5 раз, он всегда выигрывал. На его счету 12 мировых рекордов.

Бег на дистанции – Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Заключение

Бег является самой распространённой формой лёгкой атлетики, которая доступна практически всем. Сверхдлинные забеги имеют множество плюсов, среди которых: выработка выносливости, укрепление опорно-двигательного аппарата, тренировка сердечно-сосудистой системы, общее оздоровление организма, улучшение физического и духовного самочувствия. Лучшие бегуны на сверхдлинные дистанции готовы делиться своим опытом, чтобы вдохновлять людей на занятие бегом и достижение поставленных целей.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о