Бег как способ похудеть – как начать, правильная техника для сброса веса

Содержание

сколько нужно бегать до завтрака или после, программы тренировок, отзывы

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Содержание статьи

Противопоказания

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  • перенесенный инфаркт миокарда;
  • порок сердца;
  • инсульт;
  • стенокардия;
  • тахикардия;
  • проблемы с кровообращением;
  • бронхит с астматическим компонентом;
  • болезни легких;
  • артрит, артроз, полиартрит;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • глаукома;
  • любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Рекомендации начинающим

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

  1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
  2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
  3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
  4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

  1. Круговые вращения головой.
  2. Движения рук в сторону.
  3. Круговые движения тазом.
  4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
  5. Приседания.
  6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

Существуют следующие рекомендации по питанию:

  1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
  2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
  3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
  4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
  5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
  6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

  • повторный;
  • интервальный спринт;
  • темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

  1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
  2. Спину держите прямо.
  3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
  4. Плечи расслаблены.
  5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

  1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
  2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
  3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

  1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
  2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
  3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
  4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

  1. Подберите удобную экипировку.
  2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
  3. Получайте от бега положительные эмоции.
  4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

Частые вопросы

Как бег действует на организм, влияет на похудение, целлюлит?

Во время тренировок повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами, что способствует разглаживанию апельсиновой корки.


Через сколько времени бег дает результаты?

Это напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки, желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите первые результаты.


Поможет ли пробежка избавиться от целлюлита за месяц?

При таком виде спорта восстанавливается потерянная эластичность кожи, что помогает эффективно избавиться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой.


Когда лучше бегать?

Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.


Сколько минут надо бегать?

Тренироваться следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.


Что лучше — бег или ходьба?

В случае, если у вас есть противопоказания к бегу, занимайтесь быстрой ходьбой. Оба типа тренировок одинаково полезны для мышечной системы. Сжигают до 50% калорий.


Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?

Да, бег эффективнее, так как помимо жиросжигающего эффекта, он оказывает положительное действие на опорно-двигательный аппарат.


Правда ли, что аэробика эффективнее бега?

Аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.


Целлюлит стал виднее при беге, что делать?

Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию апельсиновой корки, поэтому важно во всем знать меру. Длительные, утомительные нагрузки нанесут лишь вред организму — заниматься нужно правильно. Тяжелые физические нагрузки приводят к стрессам, нарушениям работы сердца.


Можно ли бегать, намазавшись антицеллюлитным маслом?

Заниматься тренировками с нанесением антицеллюлитного масла нельзя. Сделайте это после тренировок — нужно принять теплую ванную с использованием скраба для тела, а потом нанести антицеллюлитное средство на кожу.

Отзывы

Анна, 35 лет

Бегаю больше 5 дней. Сначала было очень тяжело, но потом начала входить в форму и увеличивать дистанцию. Не поверите, но спустя месяц увидела, что целлюлита практически не стало. Кожа значительно подтянулась. Насчет питания: ела все как всегда, не ограничивая себя ни в чем.


Светлана, 25 лет

Пробежка при первых проявлениях целлюлита помогла мне очень хорошо. Результат стал заметен уже через две недели. Кожа разгладилась, стала более упругой, подтянутой.


Виктория, 27 лет

Начинала с ходьбы. Старалась ходить по утрам около 5-6 км. За месяц удалось похудеть на 7 кг. Признаки проявления целлюлита на проблемных участках стали менее заметны, хорошо подтянулись мышцы, улучшилось самочувствие.

Что запомнить

  1. Пробежка — отличный способ избавиться от лишнего веса и апельсиновой корки. Существует множество программ, но рекомендации специалистов сводятся к одному — нужно начинать со щадящих тренировок.
  2. Кардионагрузки разрешены не всем: если у вас проблемы с сердцем, сосудами, диагностированы хронические заболевания, обязательно обсудите план тренировок с лечащим врачом и тренером.
  3. Добиться положительного результата возможно только при условии регулярности и системности. Только настойчивость и обдуманный подход, скомбинированные с правильным рационом, дадут стойкие результаты.

anukapohudei.ru

Бег, как способ похудеть

Содержание:

Бег считается самым эффективным способом похудения и борьбы с лишними килограммами. Кроме этого, ежедневные пробежки способствуют улучшению самочувствия и здоровья в целом.

Польза бега по утрам

Для того, чтобы похудеть, достаточно заниматься медленными пробежками каждый день. Медленный и размеренный бег задействует в работе все группы мышц. Как результат, фигура выглядит подтянутой и стройной, лишний вес уходит очень быстро. Кроме того, данный вид бега прекрасно тренирует сердце, укрепляются сосуды, улучшается кровообращение. Такая размеренная нагрузка стимулирует обмен веществ в организме, все органы получают достаточное количество кислорода.

Занятия бегом на свежем воздухе благоприятны и в психологическом плане. Они помогают справиться с депрессией. Полезное свойство бега укреплять иммунитет известны каждому с детства.

Как правильно бегать по утрам?

Делать пробежку лучше ранним утром, либо за 2 часа до сна. В ранние часы бегать крайне полезно. В это время воздух свежий и температура воздуха вполне оптимальна для занятий спортом. Заниматься предпочтительно каждый день, так организм быстрее привыкнет к нагрузке. Но вполне достаточно будет заниматься бегом 3 раза в неделю. Главное – регулярность. И не стоит отказываться от пробежки, если на улице моросит мелки дождик, на этот случай можно приобрести дождевик.

Совершать пробежки приятно в компании с другом. С собой можно взять плеер или телефон с наушниками и наслаждаться пробежкой и  свежим воздухом под любимую музыку.

Начинать бег нужно только после небольшой разминки, особенно с утра, упражнения для разогрева помогут разбудить организм. Все упражнения должны быть направлены на разработку суставов.

Начинать с интенсивной нагрузки не стоит. Для первой пробежки будет достаточно 10 минут, а далее нагрузку ежедневно можно увеличивать на минуту.

Также вам может быть интересен Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Очень важно правильно дышать во время бега. Дышать нужно животом. Вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Главное выбрать подходящий и комфортный темп. Если дыхание начало сильно учащаться и в целом дышать стало сложнее, темп нужно снизить или перейти на быструю ходьбу. Если возникло ощущение сильного дискомфорта и тяжести. Пробежку лучше прекратить или сделать небольшую паузу.

Местность для пробежки лучше выбирать ровную, чтобы избежать травм.

Закончить пробежку нужно комплексом несложных упражнений на растяжку. Выполнять упражнения нужно без резких движений и максимально осторожно.

Стоит упомянуть об экипировке. Для любого бегуна, даже начинающего, главным атрибутом является хорошая спортивная обувь. Обычно для бега выбирают специальную обувь. Стопа в такой обуви должна быть хорошо зафиксирована, а голеностоп, как самое уязвимое место любого бегуна, максимально защищен. Подошва должна обладать амортизирующими функциями, это поможет снизить нагрузку на позвоночник и коленные суставы.

В чем лучше бегать по утрам?

Одежда для пробежек должна быть комфортной и не сковывать движения. В холодную погоду не обязательно надевать на себя теплую спортивную одежду. Она должна быть легкой, чтобы во время бега сильно не потеть. В жару и солнцепек нужно защищать голову.

В каждую пробежку нужно брать с собой маленькую бутылочку воду и делать по маленьким глоткам каждые 15-20 минут. Это поможет снизить нагрузку на сердце и облегчит дыхание.

Перед пробежкой нужно делать небольшой перекус. Бег на голодный желудок может закончиться обмороком. Бегать с полным желудком не очень-то приятно. А для здоровья вовсе не безопасно. К полноценному завтраку можно приступать через час после окончания тренировки. За это время можно успеть сделать многие утренние дела. Ну и, конечно же, для поддержания эффекта от пробежек, не забывайте о правильном питании.

modishlady.ru

Бег как способ похудеть: 6 основных правил

Бег является самой эффективной аэробной нагрузкой для похудения. Во время бега активно работают сердце и мышцы ног. Таким образом, организм укрепляется и становится сильнее в целом. Калории уходят постепенно, но уверенно. Регулярный бег сделает вашу фигуру крепкой, спортивной и красивой. Бег как способ похудеть – универсальное решение для людей с ограниченными финансами и временем, но чтобы бег приносил пользу, а не вред, нужно заниматься правильно, соблюдая ряд простых рекомендаций.

Бег не так прост, как может показаться. Существует ряд правил, без которых он не принесет вам долгожданного результата. Так же сочетайте занятия со здоровым питанием. Так вы добьетесь больших результатов.

Бег как способ похудения — учимся правильно бегать

1. Бег для похудения — бег трусцой. Это особый вид бега, когда нужно бежать медленно, неторопливо опуская полностью стопу на землю. Такой бег укрепляет сердце, дыхательную систему и не вредит коленкам и ступням. Также только при этом беге можно начинающему бегуну потратить больше калорий. Ведь при быстром темпе далеко не убежишь.

2. Начните с 10 мин в день. Что означает не стоит начитать сразу с часа или двух непрерывного бега. Это будет огромным стрессом для сердца, а значит может вызвать много негативных последствий. Начните с 10 мин, и каждый месяц увеличивайте это значение еще на 10 минут. При таком подходе организм постепенно привыкнет к увеличивающимся нагрузкам. Нужно довести продолжительность пробежки минимум до 30 минут или больше, так как только после этого промежутка времени начинает сжигаться жир и лишние калории.

3. Регулярность. Обязательно нужно бегать регулярно и не реже 3 раз в неделю. Лучше сделайте бег своей привычкой, и бегайте каждый день. Только так вы увидите результат. Не бойтесь, что бег вам надоест. Уже через месяц такого бега вы начнете получать удовольствие и эйфорию.

4. Бегайте утром и натощак. Это обязательные правила. Утром жиры расщепляются лучше. Да и городской воздух за ночь очищается и утром гораздо комфортнее дышится, чем вечером. Перед бегом можно покушать за час и выпить воды за пол часа. После бега нельзя кушать еще два часа. Пить можно, но не злоупотребляйте. В идеале лучше просто полоскать рот водой.

5. Правильная обувь. Выбор правильной обуви для бега – залог вашего здоровья. При беге на 1 км нога ударяется об землю 600 раз. Так как бег – это своего рода прыжки, то на ноги действует сила ускорения, и при ударе нагрузка получается в десятки раз больше массы вашего тела. При беге весь организм подвергается нагрузке – сжимаются суставы, позвоночник, больше всего страдают стопы и коленки. Если бегать по асфальту, нагрузка еще больше увеличивается. Таким образом, при беге в обычной спортивной обуви, которая не предназначена для бега, вы рискует стать инвалидом. Если у вас нет денег на специальную обувь, бегайте по земле либо по искусственному покрытию стадиона, либо же выберете другой способ похудения.

6. Бегая, правильно дышите. Когда бежите следует дышать спокойно, вдыхая, как и выдыхая воздух через рот, потому что занятие бегом – это аэробная нагрузка.

Соблюдая указанные выше правила, можно значительно укрепить здоровье, а также похудеть. Например, если вы будете бегать минимум 3 раза в неделю, ваш пульс уменьшится на 10 ударов, что будет показателем оздоровления сердца и организма. Также при беге легкие вентилируются в 5 раз лучше, их размер увеличивается, что уменьшает риск их заболевания. За час бега организм теряет 2 литра жидкости. При здоровом питании это улучшает водный баланс. Поэтому бегайте, и тогда ваш организм зарядится на сжигание калорий и оздоровление.

healthylifestyle.su

Бег, как способ похудеть

Хотите привести себя в форму к началу купального сезона? Начните бегать на свежем воздухе! Если будете бегать правильно, то результат не заставит себя долго ждать.

В чём польза?

Во время размеренного бега, а именно такой рекомендуется для оздоровления и сбрасывания лишних килограммов, задействованы все мышцы тела — они подтягиваются, фигура приобретает правильные контуры, уходит лишний вес. Тренируется сердце, улучшается кровообращение и обмен веществ в организме, все органы обогащаются кислородом.

Бег помогает справиться с депрессией, прекрасно закаливает и укрепляет иммунитет, ведь занятия проходят на свежем воздухе.

Когда и сколько бегать?

Выходить на пробежку лучше утром, когда воздух свеж и прохладен. Можно бегать и вечером, но за два часа до сна. Это допустимо и в случае, когда по каким-то причинам была пропущена утренняя тренировка. Чтобы бег приносил пользу, заниматься нужно регулярно — оптимально 3 раза в неделю через день по 20-30 минут.

Чтобы организовать себя, нужно составить график. Избежать пропустить пробежку поможет компания — бегать вдвоем веселее, да и показывать свою слабость будет как-то неловко. Любите побыть в одиночестве? Бег под музыку будет приятнее — прихватите с собой плеер с наушниками.

Как бегать?

Перед любой тренировкой нужна разминка. Это может быть ускоряющий шаг до места пробежки (парка, леса, стадиона), махи руками и ногами, вращательные движения туловищем.

Поначалу занятия не должны быть дольше 10 минут. Не старайтесь гнаться за километрами, считайте нагрузку минутами и увеличивайте ее постепенно, например на минуту ежедневно.

Темп бега должен быть спокойным, чтобы была возможность правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким : вдох — носом, выдох – ртом, ощутите дыхание животом.

Если почувствовали поверхностное учащенное дыхание, стали дышать только ртом, снизьте темп или вообще перейдите на быструю ходьбу. Бег должен быть комфортным .

Поменьше лишних движений, корпус немного вперед, руки согнуты в локтях, ноги опускайте плавно, избегайте неровной местности для пробежки.

Выполнив планируемую норму пробежки, резко не останавливайтесь. В качестве отдыха перейдите к упражнениям на растяжку — потяните все части тела, но делайте это медленно, без резких движений и болевых ощущений.

В чём бегать?

Главное в экипировке бегуна — это обувь. Выбирайте кроссовки специально предназначенные для бега. Они хорошо фиксируют положение стопы, защищая самое уязвимое место бегуна — голеностоп. Конструкция подошвы такой обуви амортизирует только при движении, что снижает нагрузку на колени и позвоночник. Если у вас плоскостопие, то используйте для кроссовок специальные ортопедические стельки, которые подберет врач-ортопед индивидуально.

Одежда для бега должна быть удобной. При прохладной погоде в меру легкой, чтобы и не запариться, и не переохладиться. Моросящий дождик не повод отказываться от пробежки и, чтобы не сбиваться с графика, приобретите на этот случай дождевик. В солнечную поводу не забудьте защитить голову.

Всегда берите с собой маленькую бутылочку с водой — удобна та, которая крепится к поясу. Каждые 15-20 минут делайте несколько небольших глотков, это поможет снять нагрузки на дыхание и сердце.

Как питаться?

Бег на голодный желудок может закончиться обмороком — помните об этом, если торопитесь похудеть. Да и для организма это окажется стрессом — вместо того, чтобы сжигать жиры, он начнет откладывать их в жировой запас. Перед пробежкой немного перекусите, например, съешьте йогурт или банан, или немного мюсли.

А вот полноценно позавтракать лучше через час после тренировки — как раз будет время принять душ и переодеться. Если хотите похудеть, то ешьте небольшими порциями, но часто и не злоупотребляйте сладким, мучным, жирным и жаренным.

karl-lvovich.ru

Бег для похудения — программа нагрузок + видео

Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание полноценной диеты и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное аэробное упражнение, позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

  • Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.
  • Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.
  • Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Базовые правила бега для похудения

Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с бега на месте или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать утяжелители для ног.

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.


Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков. Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести журнал питания. С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, гречневую, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

  • во время бега не опускайте голову;
  • не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
  • кисти слегка сжаты в кулаках;
  • плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
  • челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
  • поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет боль в мышцах, вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание: программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

№ПнВтСрЧтПтСбВс
11 мин бега
+
2,5 мин ходьбы

10 циклов

25 мин ходьбы1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы

10 циклов

25 мин ходьбы1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы

10 циклов

1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы

10 циклов

отдых
22 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

10 циклов

25 мин ходьбы3 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

7 циклов

2 мин бега

25 мин ходьбы4 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

6 циклов

4 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

6 циклов

отдых
34 мин бега
+
1 мин ходьбы

6 циклов

30 мин ходьбы4 мин бега
+
1 мин ходьбы

6 циклов

30 мин ходьбы6 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

4 цикла

2 мин бега

6 мин бега
+
1 мин ходьбы

4 цикла

2 мин бега

отдых
48 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

3 цикла

3 мин бега

30 мин ходьбы9 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

3 цикла

30 мин ходьбы10 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

2 цикла

8 мин бега

11 мин бега
+
1 мин ходьбы

2 цикла

8 мин бега

отдых
512 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

2 цикла

4 мин бега

30 мин ходьбы13 мин бега
+
1 мин ходьбы

2 цикла

2 мин бега

30 мин ходьбы14 мин бега
+
1 мин ходьбы

2 цикла

15 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
15 мин бега		отдых
616 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
14 мин бега		35 мин ходьбы17 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
14 мин бега		35 мин ходьбы18 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега		19 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега		отдых
720 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега		20 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега		22 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
7 мин бега		40 мин ходьбы24 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
10 мин бега		26 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
8 мин бега		отдых
827 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
5 мин бега		25 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
10 мин бега		28 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
4 мин бега		40 мин ходьбы29 мин бега
+
1 мин ходьбы		33 мин бегаотдых

Программа интервального бега – видео урок

 

easy-lose-weight.info

Бег — как способ похудения — Medist.info

Содержание статьи

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут. Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Количество кгВремя
1кг лишнего весаВремя пробежки составляет 19 часов.
2 – 3 кгПробег составляет 30 часов
5 кг ожиренияБегать нужно 93 часа
10 кгТренировка длится 180 часов
20 кгВремя бега — 350 часов

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс, диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

  • при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День неделиСхема занятий
ПонедельникНачинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка.

Начинающим вместо бега рекомендуется быстро пройтись. Так организм готовится к динамичной нагрузке.

Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.

ВторникСначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.

Упражнение выполняется 4 раза подряд. Далее 10-и минутный кросс в медленном ритме, который переходит в медленный шаг.

СредаВыполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам.

Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.

ЧетвергВремя разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
ПятницаНа разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.

Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

  • Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

  • На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
  • Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

  • составить график тренировок;
  • меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
  • бегать не позже, чем за два часа до сна;
  • темп пробежки – трусца.
Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

  • Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе: в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.

Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду
  • Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

  • В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

  • Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.

Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами
  • Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

  • При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

  • Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения: