Бег как способ похудения – как начать, правильная техника для сброса веса

Содержание

Бег для похудения

Многие из нас столкнулись с проблемой лишнего веса и готовы испробовать на себе любые способы избавления от него. Поиск наиболее эффективного метода похудения является долгим и сложным.

Это неудивительно, так как по своей сути наш организм представляет собой систему, функционирующую в темпе и режиме, задаваемым существующим образом жизни.

Поэтому современная тенденция увеличения малоподвижного образа жизни приводят к тому, что наш организм не успевает израсходовать всю энергию, поступившую с едой, и откладывает ее про запас в виде лишних килограмм. Исправить это поможет бег для похудения.

Не может не расстраивать тот факт, что большинство людей, имеющих лишние килограммы, ведут малоактивный стиль жизни. Достаточное количество из них никогда не интересовалось пользой бега, в том числе и для снижения массы тела.

По этой причине у этих людей может возникнуть большое количество вопросов относительно использования бега для похудения. Приведем примерный их перечень:

— Какая оптимальная продолжительность пробежки?
— В какое время дня лучше бегать?
— Стоит ли бегать ежедневно или необходимы перерывы?
— Чем полезен утренний бег?
— Какую пользу приносит вечерняя пробежка?
— Какие основные правила бега на беговой дорожке?
— Сколько придется бегать, чтобы ушли лишние килограммы?
— Какая самая правильная и полезная техника бега?
— Как правильно дышать во время пробежки?

Бег как способ снижения веса

Регулярные пробежки по праву признаются одним из самых действенных способом избавления от избыточного веса. В данном случае эффект похудения возникает по причине того, что при беге обменные процессы, происходящие в организме, увеличивают свою скорость и тем самым высвобождают большое количество энергии.

Бег для похудения помогает нам расходовать потребленные калории и обогащать кислородом кровь. Благодаря этому функционирование всего организма становится эффективнее, а состояние здоровья значительно улучшается.

Наверняка каждый человек, решивший сбросить лишние килограммы при помощи бега, задастся вопросом: «Через какое время наступит снижение веса от пробежек?». Как правило, потеря пары первых килограмм наступает через 2-3 месяца регулярных занятий.

Если Вашей целью является потеря 10 и более килограмм лишнего веса, то будьте готовы бегать более длительное время. Вдобавок к этому Вам придется придерживаться рациона здорового диетического питания и дополнительно заниматься прочими видами спорта.

Бег является хорошим способом похудения, но не панацеей от лишнего веса. Люди давно использовали его для снижения веса. Получаемый чудесный эффект потери лишних килограмм достигается за счет одновременного участия большого числа мышц.

Пробежки являются отличным выбором, если Ваши намерения сбросить вес являются решительными. В этом случае он поможет достигнуть желаемого результата и надежно закрепить его.

Во всех случаях разумным действием будет получение квалифицированной медицинской консультации перед началом пробежек.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы бег приносил только пользу, начинать пробежки надо потихоньку, давая возможность организму постепенно привыкнуть к новым физическим нагрузкам. Длительность периода адаптации является различной и зависит от состояния организма человека. Однако какой бы не была Ваша физическая форма, самой лучшей продолжительностью первых пробежек будет 15-20 минут.

Занятия бегом для похудения лучше проводить на природе. Вы можете бегать по лесным тропинкам, по дороге в поле. Если Вы являетесь жителем большого мегаполиса, найдите недалеко расположенный от дома спортивный стадион, либо уютный парк, воздух в которых является достаточно свежим и чистым.

Не старайтесь бежать быстро, так как такой темп может быстрее вымотать Вас, сполна исчерпав имеющиеся ресурсы в организме. Тем самым вместо прилива сил и бодрости Вы ощутите лишь разбитость и усталость после завершения пробежки.

Лучшим выбором станет пробежка со средней скоростью (7-8 км/час) по сравнительно неровной местности с наличием подъемов, холмов, склонов. Присутствующие неровности позволяют задать легкую нагрузку для сердца, тем самым увеличить скорость протекающих в организме процессов. Как следствие обмен веществ усиливается, калории расходуются значительно быстрее, а лишние килограммы покидают Вас.

Бег по утрам

Людей, выбирающих бег как способ похудения, интересует, когда эффективнее бегать – по утрам либо вечерам.

Бег по утрам для похудения может принести больше пользы. Это утверждение доказано научно и подтверждено на практике огромным количеством людей. Желательно совершать пробежки до утреннего приема пищи, на голодный желудок. В этом случае Вы увеличите достигнутые результаты.

Остановимся подробнее на основных правилах начала занятий бегом по утрам для похудения. Лучшим началом дня пробежки станет прием контрастного душа для полного пробуждения организма и приведения его в тонус перед пробежкой. Первые разы физическая нагрузка может быть довольно таки ощутимой, но это не должно испугать Вас, так как спустя 3-4 пробежки она станет привычной.

Вы сами убедитесь, что бег по утрам – это не сложно. Закончив пробежку и вернувшись домой, рекомендуется принять душ и покушать.

К сожалению не все люди имеют время и возможность совершать пробежки по утрам. Если Вы относите себя к ним, не расстраивайтесь, а обратите свое внимание на бег в вечернее время. Это гораздо полезнее, чем читать журналы, лежа на диване или проводить весь вечер за компьютером.

Таким образом, Вы можете самостоятельно выбрать наиболее подходящее для Вас время занятий, ориентируясь имеющимся распорядком дня. К тому же Вы можете выбирать место для бега – парк, лес, стадион либо беговую дорожку в тренажерном зале.

Бег для похудения является весьма эффективным средством потери лишних килограмм, к тому же приносящим пользу всему организму. Занимаясь всего лишь первые 3-4 недели, Вы потеряете пару-тройку лишних килограмм. Важным правилом является регулярность занятий, их можно проводить хоть каждый день.

Выберите для себя занятия бегом, и уже спустя несколько недель Вы обретете жизненный тонус, бодрость, позитивное и отличное самочувствие на весь день.

< Дыхательная гимнастика для похудения		Утренняя зарядка для похудения >

hudejka.ru

Бег как метод похудения: правила фитнес-тренировок и противопоказания

Бег — это, неоспоримо, эффективная кардио тренировка. Регулярные пробежки станут оптимальным средством для здорового похудения. Кроме очевидных плюсов перед изнуряющими диетами и вредными аптечными средствами для быстрого сброса веса, бегать полезно для всего организма. Это и развитие дыхательной системы, и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также регулярные нагрузки сделают вас выносливей, а ваше тело — стройным и подтянутым.

Бег для снижения лишнего веса: как организовать тренировку?

Чтобы начать бегать, не нужно иметь специальной подготовки. Достаточно надеть удобные кроссовки, свободную одежду и выкроить в своих планах полчаса на здоровье и красоту. Но 1-2 раза выйти на улицу и пробежаться на небольшую дистанцию недостаточно для снижения лишнего веса. Требуется соблюдать режим нагрузок, следить за своим рационом и сочетать кардио с силовыми упражнениями.

Однако не следует сразу начинать изнурять свой организм высокоинтенсивными занятиями. Фитнес-тренировки на первых порах должны быть размеренными, но продолжительными. Как и в любом кардио, время физической нагрузки стоит в приоритете над интенсивностью.

Начинать бегать лучше по 10-20 минут, постепенно доводя продолжительность тренингов до 1-1,5 часов. Нагрузку можно регулировать. Бег трусцой экономит силы, но его эффективность менее выражена, чем пробежка по пересеченной местности. На первом этапе тренировочного процесса используется средний темп. А когда организм приспособится к длительным нагрузкам, можно будет постепенно увеличивать скорость бега и повышать эффективность занятий.

Залогом похудения является правильная организация времени физической нагрузки. Сжигание жировой ткани начнется не сразу, а по истечении 15-20 минут тренинга во время интенсивного бега, либо через 30-40 минут легкой пробежки.

Для занятий лучше использовать специальную обувь с хорошей амортизацией. Так вы защитите свои суставы и кости.

Интервальная фитнес-тренировка

Чтобы пробежки приносили наибольший эффект для похудения, надо менять их интенсивность с низкой на высокую и наоборот. То есть мы чередуем интенсивную ходьбу, средний и быстрый темпы. К примеру, первые 100 метров двигаемся пешком в среднем темпе. Затем следующие 100 метров переходим на легкий бег, а последующие 100 метров выжимаем все свои силы и бежим в самом быстром темпе. Затем замедляемся до легкой пробежки и опять переходим на ходьбу.

Такой комплекс называется Табата. Он позволяет повысить эффективность занятий в два раза! Кроме того тренировка по такой системе разгоняет обмен веществ на последующие 5 часов.

Выбираем время и место физической нагрузки: когда и где нужно бегать?

Утренняя пробежка развивает органы сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет нервы. А похудение обеспечат тренинги во второй половине дня. Но обязательно нужно выбрать временной промежуток между приемами пищи (через 2 часа после ужина, либо за 2 часа до него).

Ориентируясь на среднестатистический биоритм человека, можно сказать, что подходящими для бега будут интервалы:

6:30-7:30;
11:00-12:00;
16:00-18:00.

При выборе места для пробежки нужно учесть следующие факторы:

Лучше держаться подальше от дорог и трасс. Активное дыхание во время физической нагрузки требует чистого не загрязненного выхлопами воздуха, в котором много кислорода. Идеальным местом является парк или лес.
Для бега требуется наличие организованной дорожки. Например, бегать в лесу удобнее по тропинке, нежели по кочкам и ямам. Но с другой стороны наличие неровной поверхности только добавит интенсивности к тренировкам. Только нужно быть очень внимательным. Подвернуть ногу при неаккуратных маневрах на пересеченной местности проще всего.
Покрытие выбранной дорожки тоже имеет значение. Асфальт очень твердый и не подходит для пробежек. Фитнес-тренировки на таких дорогах чреваты травмами суставов. Лучше выбирать грунтовые дорожки или трассы на стадионах со специальным покрытием.

Как следить за своим рационом?

Тренировка пройдет эффективно, если вас не будут мучить жажда или голод.

Чтобы контролировать жажду, следует соблюдать водный баланс. Человеку требуется выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды ежедневно. А касательно тренировок стоит иметь в виду, что пить следует до пробежки за 20 минут, и по ее окончании через такое же время. Если охватила жажда в течение занятия, можно прополоскать рот глотком воды.
Здоровое похудение требует соблюдения диеты. Правильное питание, безусловно, принесет свои плоды. Кроме того при занятиях бегом не следует увлекаться соленым, ведь соль удерживает жидкость в клетках тканей и органов. А активное потоотделение способствует выведению продуктов распада жиров, поэтому препятствовать их выходу из организма не стоит. Прием пищи можно осуществлять за час до занятия (углеводный перекус), и через час по окончании пробежки. При таком режиме питания вы не будете чувствовать изнуряющего голода во время физических нагрузок.

Похудение за счет бега: считаем потраченные калории

Говорить об абсолютных значениях нет смысла, ведь сжигание калорий у каждого организма происходит по-разному. Поэтому для ознакомления огласим усредненные показатели. Легкая пробежка (5 км/ч) сжигает около 6 калорий на 1 кг веса в час. Стоит увеличить скорость до 10 км/ч и значение потраченных калорий также удвоится. Таким образом, чтобы сжечь 360 калорий человеку массой 60 кг нужно бегать трусцой около часа, либо полчаса в интенсивном режиме. Увеличение нагрузок в виде бега по пересеченной или наклонной местности только увеличит скорость снижения лишнего веса.

Противопоказания

Бегом лучше не заниматься при наличии травм опорно-двигательного аппарата и болезней сердечно-сосудистой системы. Женщинам в положении также лучше отказаться от таких фитнес-тренировок.

Кормящим мамам занятия бегом не противопоказаны, но стоит учесть, что продукты распада жиров во время кардио попадают из крови в молоко, и оно становится неприятным на вкус. Потому малыш может отказаться от еды.

medaboutme.ru

Как правильно бегать чтобы похудеть

Содержание: Как правильно бегать чтобы похудеть. Интересные факты о беге.

Бег как средство похудения

Многие люди (и большинство из них — прекрасные особи) прибегают к бегу именно как к средству улучшения привлекательности своей фигуры. И они не ошибаются в своем выборе, т.к. бег трусцой — лучшее средство для уменьшения количества жира в организме. Но, к сожалению, бег как самостоятельное средство для похудения значимых и ощутимых результатов не принесет (а то, что принесет, не будет иметь длительно закрепленного во времени результата). Необходимо изменить свое сознание. Хорошее самочувствие и красивый внешний вид — не что иное, как образ жизни и способ мировоззрения. Да, поначалу многим покажется, что такой образ жизни слишком аскетичный¹, что во многом себе нужно отказывать. Однако хорошие привычки не вырабатываются самостоятельно — обязательно требуется время и усилия. Например, у многих создается впечатление, что слишком много всего нельзя есть. И так не много радостей в жизни, а тут еще взять и лишить себя вкусненького. Но это только так кажется, что выбор вкусной еды среди здоровой ограничен. Опытный грибник всегда находит быстро и много. Новичку же все приходит постепенно, и через некоторое время его корзина будет наполняться быстрее, и ему уже не нужно будет прикладывать столько усилий, как вначале.

Хорошая привычка есть ни что иное как условный рефлекс, а для выработки и закрепления последнего нужно определенное действие (а мысли — это тоже действия) повторить более 2-х тысяч раз. К новому образу жизни нельзя привыкнуть мгновенно, а тем более еще и полюбить его. Человек, который был всего лишь пару раз в театре (особенно в оперном), маловероятно, что получил от посещения последнего особое наслаждение. Но, лицезря неоднократно чудесное перевоплощение лицедеев, постепенно он проникнется особым чувством к театру и увидит в нем одно из искусств. «Хороший вкус нужно формировать» — говорила любимая кошка Коко Шинель, мурлыкала и терлась попкой о новый ковер.

Если желающий похудеть отдает предпочтение беговой дорожке (а не стадиону), то целевое время одной тренировки должно быть минимум 40 минут. Солнце, ветер, влажность, атмосферное давление, рельеф — все это усложняет тренировки (но при этом способствует лучшему закаливанию организма).

В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что наиболее эффективен для похудения бег на голодный желудок. Многие этот совет воспринимают слишком буквально и бегают голодными, а то и натощак. На самом деле смысл данной рекомендации сводится тому, что во время пробежки в желудке пищевых масс быть не должно (уже не должно). Т.е., нужно чтобы прошло столько времени после приема пищи, чтобы на момент беговой тренировки химус успел эвакуироваться из желудка как минимум в 12-перстную кишку. В зависимости от вида еды (скорости переваривания конкретных продуктов) это время может варьировать от 30 минут (овощи, фрукты, мед, гейнер) до 2 часов и более (мясо, сало, бобовые).

Да и вообще, в вопросе правильного похудения питание и физические нагрузки — взаимодополняющие средства. Нормализировать вес без ущерба для здоровья можно только совместно используя диетическое (лечебное) питание и дозированные физические нагрузки.

Преимущества бега

Бег — самый лучший вид аэробной нагрузки. Аэробные физические нагрузки — лучший способ сохранения/улучшения здоровья и внешнего вида.

Ни один из видов физической культуры не имеет столь выраженной оздоровительной направленности как бег трусцой. И при всем при этом, бег трусцой — это одна из самых несложных и легких физических нагрузок.

Бег не требует особых материальных затрат. Для бега не обязателен напарник. Бегать можно в любое время суток и года. Бегом трусцой можно начать заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. …Масса преимуществ против лени, замаскированной под отсутствие времени.

Интересная информация о беге

На одну 30-минутную пробежку организм расходует 300 ккал (10 ккал в минуту). Столько же расходуется при подъеме по лестнице в течение 20 минут (15 ккал в минуту).
У начинающих бегунов повышение функциональных возможностей организма наблюдается при еженедельном объеме бега от 1,5 часов (от 15км) в течение не менее 3-х месяцев.
Пробегая 1км, каждая нога совершает 400-500 ударов по подлежащей поверхности.
По мнению академика Николая Амосова, урежение пульса на 10 ударов в минуту — значительный шаг в направлении улучшения здоровья. Для того чтобы достичь показателя 50 ударов в минуту нужно посвящать бегу около 40 минут в день. У людей же, ведущих малоподвижный образ жизни, частота пульса в среднем на 20 процентов выше, чем у тех, кто активно занимается физкультурой.
За час бега в жарких условиях потери жидкости составляют 1,5-2 л.
В состоянии покоя у человека через легкие вентилируется 4-5 литров воздуха в минуту. Во время бега трусцой легкие за 1 минуту пропускают через себя не меньше 40 литров воздуха.
Аэробная нагрузка по 30 минут в день 3 раза в неделю снижает риск возникновения эндометриоза на 65%.
Шагомер — специальный прибор для подсчета числа шагов, скорости передвижения и расходуемой энергии (калорий).
My Asics — бесплатная программа для планирования беговых тренировок.
Джоггинг (jogging– «шаркающий» бег) — так в англоязычной литературе называют бег трусцой.
Эйфория бегуна — состояние, наблюдаемое у спортсменов циклических видов спорта, когда во время продолжительной физической активности возникает ощущение особого подъема, схожего с алкогольным опьянением, при котором легче переносится боль (поднимается болевой порог) и уменьшается ощущение усталости.
«Бег — царь всех упражнений» — так Брюс Ли отзывался о беге.

Примечания

¹Аскетичный — крайне воздержанный и строгий образ жизни с отказом от жизненных благ и удовольствий.

Видеоиллюстрация

Для удовольствия или тренируешься? (Ералаш — «Знакомство»)

molekula-polzy.ru

Бег для похудения

Бег для похудения – именно с этого начинают большинство тренировок желающие уменьшить сантиметры в талии. Однако не для всех это здоровый и безопасный способ снижения веса! О беге все самое важное.

Исследования показывают, что лучшее кардио для похудения – это продолжительные и умеренные нагрузки (к примеру, медленный бег), при котором соблюдается жиросжигающая зона пульса. Или это ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) на специальных велотренажерах.

Предисловие

Нужно прежде разобраться, какой вид бега помогает избавиться от лишних килограммов эффективнее? Перед началом беговой пробежки, подумай о том, что бег не всегда полезен! У полных людей при беге происходит существенная нагрузка на коленные суставы, а также на позвоночник. Кроме того, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед занятиями бегом должны обратиться к врачу за консультацией и получить ответ, разрешен ли им этот вид спорта.

Бег для похудения привлекателен тем, что он доступен любому желающему сбросить лишние килограммы, так как этот вид тренировок не требует больших финансовых затрат на специальную спортивную экипировку.

Пульс для похудения и сжигания жира

Важно помнить, что пульс это важный показатель, который влияет на скорость потери лишнего веса, а также на общее число калорий, которые сжигаются во время физической активности. Поэтому жиросжигающая зона пульса – это очень важный параметр при занятиях бегом для похудения. Основные тезисы:

В возрасте 30 лет оптимальной жиросжигающей пульсовой зоной считается от 115 до 130 ударов в минуту. Стоит отметить, что тренировки в такой пульсовой зоне будут наиболее качественными и продолжительными.
Исследования показали, что в течении 30 минут бега в жиросжигающей зоне организм избавляется примерно от 150 калорий, 50% из которых составляют жировые запасы организма.
Если же тренироваться в большей или меньшей пульсовой зоне, то жира будет сжигаться от общего числа сгоревших калорий не более, чем 40%. Для 30 летнего мужчины нормальный пульс при беге считается от 94 до 115 сердечных сокращений.
Стараясь избавиться от лишнего веса при помощи бега, не забывай о том, что общее время тренировки гораздо важнее, чем её скорость и интенсивность. Если разобраться, то проще пробежать определенную дистанцию за 30 минут спокойным бегом в жиросжигающей пульсовой зоне, чем ту же дистанцию за 15 минут. При этом в первом случае калорий сгорит больше.

Опасный пульс при беге

Для безопасной тренировки пульс составляет от 115 до 150 ударов в минуту.

Более высокие показатели допускаются, но на 1-2 минуты (как в ситуации с жиросжигающими ВИИТ). Пульс в зоне 90-95% от максимального значения опасен для здоровья. Если датчик показывает такие цифры, сделай перерыв.

В какое время суток лучше всего бегать?

Чтобы избавиться от лишних килограммов при занятиях бегом, необходимо учитывать не только пульс, но и то как организм получает энергию для бега. Если твой прием пищи состоял из большого количества углеводов, то во время пробежки организм будет получать энергию именно из углеводов, а не из жировых запасов.

Чтобы получить наиболее высокий эффект от бега для похудения, необходимо проводить свои тренировки по утрам и натощак. Но также занятия бегом будут эффективны после 3-4 часов с момента последнего приёма пищи. Возможно, твоя тренировка утром будет не такой интенсивной и продолжительной, как в дневное время, так как организм еще не полностью проснулся и не готов к работе. Но в таком случае организму нужно будет использовать жировые запасы.

Жиросжигатели и бег

Жиросжигатели и бег способны нанести двойной удар в борьбе с жиром!

Мечта для каждого спортсмена – это сухое тело! Наращивание мускулатуры обычно сопровождается и увеличением прослойки жира.

А кому важно количество без отсутствия качества? Вот почему, каждый спортсмен в конечном счете прибегает к сушке. Существуют продукты, которые способствуют быстрому и качественному сжиганию жира (жиросжигатели).

Интересно, можно ли качественно скидывать вес в короткие сроки при помощи традиционных методов? Так, все-таки жиросжигатели и бег – это двойной удар или ненужная трата времени и сил?

С помощью тренировок возможно уменьшить вес 2-мя проверенными способами. Нет никаких секретов! Любое физическое упражнение ведет к расщеплению жира. Установлено также, что после занятий спортом происходит более активное сжигание калорий, чем в процессе них. Итак, есть 2 проверенных способа похудения при помощи физической нагрузки:

Кардиотренировка.
Силовая тренировка.

Организм спокойно сжигает калории в процессе спокойного движения. Подходит как прогулка на улице, так и занятия на велотренажере (только необходимо придерживаться частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимального значения. Если тренироваться на протяжении 3-х часов, то организм переключится с расщепления углеводов на жировые залежи. При этом бег является отличным способом жиросжигания, поскольку жир сжигается уже на 18 минуте. Если тебе нужно сжечь лишний жир, но не трогать мышечную массу, тогда используй бег на короткие дистанции на максимальной скорости.

Выводы

Итак, подведем итоги:

Запасы жира организм начинает расходовать после пробежки в 30 минут с удержанием пульса в зоне от 115 до 130 ударов в минуту. Тогда вполне можно заниматься бегом около 40 или 50 минут, как раз таки эта жиросжигающая зона пульса и обеспечит наиболее эффективную потерю лишнего веса.
По научным данным, за полчаса тренинга в жиросжигающей зоне уходит около 146 калорий, 73 калории (т.е. 50%) из них приходятся на жир. Во время тренировок на большем или меньшем пульсе организм работает по-другому, перекрывая не более 35-40% энергетических затрат за счет жира.
Жиросжигатели и бег представляют собой хороший комплекс, который способствует качественному и быстрому похудению. В него можно включить абсолютно любые физические упражнения: силовые тренировки, езда на велотренажере, плавание. Выбор зависит от поставленных задач и личных предпочтений!

fiteria.ru

Бег для похудения — наиболее эффективный способ улучшить тело и здоровье :: SYL.ru

Один из лучших способов эффективно и безвозвратно сбросить вес – это бег трусцой. Если у вас нет противопоказаний к этому виду спорта, то смело используйте его для создания красивой фигуры. Мотивация бега достаточно проста: с его помощью худеет и тренируется практически все тело.

Как начать

Если вы выбрали бег для похудения, то приготовьтесь к тому, что запал энергии стихнет достаточно быстро. В частности это касается тех случаев, когда спорта в жизни практически не было. Вам будет сложно бежать вначале, но не торопитесь ставить рекорды. Придерживайтесь такой схемы: бег — быстрый шаг – бег – быстрый шаг и так далее. Сперва достаточно бега на несколько минут с переходом на ходьбу, но постепенно увеличивайте интервал на 1-2 минуты. Как только вы почувствуете, что мышцы достаточно окрепли, сокращайте количество переходов на ходьбу.

Разминка

Если вспомнить школьные годы, то учителя физкультуры нередко в качестве разминки использовали бег, но в нашем случае желательно выполнить хотя бы небольшой комплекс разогревающих упражнений. Это убережет вас от растяжений и болей. Так, немного растяните мышцы, выполните 10-15 приседаний, подъемов коленей. Если ваша пробежка приходится на утреннее время, то короткая зарядка станет отличным пробуждением, и ваш бег для похудения будет гораздо эффективнее.

Нагрузка

Как указывалось выше, начинать необходимо с малого, иначе велика вероятность, что вы забросите этот вид спорта. Постепенно увеличивая нагрузку, вы получаете возможность менять темп во время бега, делая так называемые «интервалы». Для этого вам понадобится таймер или секундомер, оповещающий вас о завершении определенного периода. Суть метода заключается в том, что в течение 20-25 минут бега вы постоянно меняете темп, но с определенными интервалами. Начинаем всегда с медленного бега, затем переходим к быстрому, после возвращаемся к медленному и так до конца тренировки. Ни в коем случае не останавливаться из-за лени (только если самочувствие ухудшилось). Интервалы выбираются самостоятельно, но вначале достаточно чередовать по 2-3 минуты. Можно с полной уверенностью сказать, что такой бег для похудения наиболее эффективен, так как сжигание жиров происходит быстрее как во время тренировки, так и после нее.

Как часто устраивать пробежки

Не советуем вам использовать бег для похудения ежедневно. Если быть точнее, то данный спорт должен быть частым, но его достаточно и 4-5 раз в неделю. В ином случае можно перетренироваться и потерять всякий интерес.

Альтернативные варианты

Не у всех есть возможность устраивать утренние или вечерние пробежки, но это не значит, что стоит забывать о своих желаниях. Если вы проживаете в многоэтажном доме, то можно выбрать короткий бег по лестнице для похудения. Но будьте крайне осторожны, так как это интенсивная нагрузка, а для вашего организма – это достаточно большой стресс. К тому же, мы не рекомендуем выбирать такой вид спорта, если ранее вы вовсе вели малоподвижный образ жизни.

Желательно найти возможность выбрать бег трусцой для похудения, так как это более щадящий способ привести тело в спортивную форму и улучшить здоровье.

www.syl.ru

что важно учитывать при организации тренировок?

Для тех, кто решил встать на путь похудения, бег станет идеальным способом достижения намеченной цели. Эту нагрузку можно назвать самой доступной и естественной для человеческого тела. Свежий воздух, хорошая зарядка, ускорение метаболизма и результативность — 4 основных фактора, которые делают бег превосходным средством для снижения веса и поддержания отличного настроения!

Преимущества бега для здоровья и стройности тела

Быстрый бег, медленный, интервальный или скоростная ходьба? Для начинающего все же важнее периодичность тренировок и здравое наращивание нагрузок. Не стоит торопиться. Рациональный подход — прежде всего! Бег способен дать много полезного:

Во время пробежек активизируется метаболизм. Чем дольше и регулярнее пробежки, тем быстрее происходит похудение.
Умеренная работа опорно-двигательного аппарата замедляет дегенеративные процессы в мышцах и костной структуре.
Пробежки способствуют насыщению крови кислородом, улучшению кровообращения, нормализации работы внутренних органов.
В процессе бега человек избавляется от лишней жидкости в организме, благодаря чему уходит отечность. Это стимулирует похудение и преображает внешний вид, даже если стрелки весов стоят на месте.
Бег — хорошая тренировка сердечной мышцы и дыхательной системы. Тело будет благодарно за такую нагрузку!
Систематические пробежки способствуют увеличению возможностей центральной нервной системы, повышению умственной активности.

Доступность и универсальность — еще два огромных плюса. Пробежки могут осуществляться и на улице, и в специально оборудованном спортивном зале. Бегать можно утром, чтобы проснуться, и вечером, чтобы снять напряжение уходящего дня.

Правильное похудение: полезные рекомендации новичкам

Похудение редко дается легко. Но это не означает, что и пробовать не стоит! Приведенные ниже рекомендации помогут сделать снижение веса максимально эффективным и привести тело в желаемую форму наиболее безопасным способом:

Не форсируйте события! Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой, особенно если вы решили бегать по утрам после сна. Увеличивайте время преодоления заданной дистанции постепенно, начиная с 15-и минут. Добавляйте по 7-10 минут каждую неделю, ориентируясь на собственное самочувствие.
Если ваша главная цель — похудение, то стоит сделать упор на утренний бег. Перед пробежкой нежелательно завтракать. Вместо этого лучше выпить немного согревающего черного чая с молоком или небольшим количеством сливок. Так вы устраните чувство голода и пробудите свой организм. Этот рецепт используют многие профессиональные спортсмены.
Регулярно пейте воду в любое время года. Жидкость будет восполнять ваши силы, способствовать ускорению метаболизма, поддерживать организм в тонусе. Те, кто советуют не пить во время бега вообще, забывают о том, какой чрезмерной нагрузкой для сердца становится перекачивание загустевшей крови (происходит уменьшение ударного объема сердца, учащается пульс, снижаются физические возможности человека). В итоге бегуну становится плохо, он вынужден восстанавливаться дольше. Жидкость ни в коем случае не тормозит похудение. Самое главное — не выпивать много воды во время остановок, а лишь периодически делать по паре маленьких глотков.
Выбирайте беговые локации со специальным покрытием (грунт, песок, прорезиненные дорожки на городских стадионах) или отдайте предпочтение занятиям на тренажере. Это позволит минимизировать нагрузку на колени.
Учитывайте, что интервальный бег обеспечивает самое активное снижение веса. Чередуйте быстрый стометровый бег с ходьбой на такую же дистанцию. Начинайте с 10-минутного цикла спринтерского бега, постепенно увеличивая расстояние.
Соблюдайте регулярность тренировок. Лучше пробегите меньше, но совершите пробежки 4 раза в неделю вместо 2-х.
Ведите дневник тренировок и фиксируйте в нем основные моменты каждой пройденной тренировки: преодоленное расстояние, самочувствие, частоту сердечных сокращений (для ее измерения используйте пульсометр).

Если разница между вашим ростом и весом не превышает значение 90, повышайте свою активность посредством ходьбы. Бег в таком случае будет слишком тяжелой нагрузкой для организма, способной скорее навредить, чем помочь. Лучше скорректируйте питание и начните бегать, когда значение «рост минус вес» станет оптимальным.

Факторы, способные замедлять процесс снижения веса

К сожалению, далеко не все достигают поставленной цели. Основная причина этого — жажда быстрых результатов при относительно малом вложении сил и времени.

К числу наиболее распространенных факторов, тормозящих процесс похудения, относятся:

Каждый человек любит награждать себя за старания. Так уж сложилось, что в нашем обществе потребления аппетитная закуска — наиболее доступное вознаграждение за труды, даже если они направлены на похудение. Многие новички после очередного часа изматывающего бега делают ужасную ошибку — тянутся за шоколадкой, сдобной булкой или высококалорийным спортивным батончиком. Это сводит на нет все усилия: периодичность беговых тренировок, достаточное потребление жидкости, продолжительный интервальный бег.

Слишком большое количество тренировок

Люди, нацеленные на скорейшее похудение, нередко переходят черту разумного, травмируются, «перегорают» эмоционально, слишком быстро наращивают беговые объемы. В итоге они чувствуют себя изможденными и срываются на вредную еду, поглощая все, что видят. Лучше всего настроиться на длительную и плавную работу, не заставлять себя бегать через силу. Игнорируйте советы, ориентированные на сегмент профессиональных бегунов. Если вы хотите сбросить лишний вес, то для вас является важным само наличие двигательной активности, которое со временем уберет ненавистный жир и улучшит самочувствие. У профессионалов совершенно иные цели, а потому и требования к ним совсем другие.

Прогресс похудения может и вовсе застопориться, если на протяжении дня вы будете мало двигаться. Помимо тренировок необходимо соблюдать активность, регулярно совершать длительные прогулки.

Недостаточная нагрузка

Если во время пробежки человек ощущает себя хорошо и чувствует, что может повысить нагрузку, то ему стоит постепенно нарастить скорость. Лучше всего в процессе бега придерживаться 70-80% от максимального пульса. Это позволит сжечь огромное количество калорий! Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы отследить результат.

Кому противопоказан бег?

К сожалению, бег подходит не всем. Из числа основных противопоказаний к этому виду нагрузки относятся:

болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
повышенное артериальное давление;
заболевания опорно-двигательного аппарата, различные травмы;
беременность.

Прежде чем приступать к пробежкам рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Не лишним будет сделать общий осмотр, пройти кардиодиагностику.

Пройдите тестКто вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»? Занятия фитнесом станут более результативными, если подобрать нагрузку под Ваш тип фигуры. Пройдите тест и выясните свой тип фигуры!

medaboutme.ru

Бег для похудения. Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Хотя для похудения разработано большое количество разнообразных методов, начиная с драконовских диет, системы «Бухенвальд», и до укутывания тела теплым одеялом в жару и употребления специальных таблеток, максимально эффективным способом нормализации массы тела так и остается спорт.

Польза бега для организма

А среди спортивных упражнений для этой цели наиболее приспособлен бег. В этом разновидности спортивных занятий задействовано большое количество разнообразных мышц всего тела. Бег является отличной анаэробной тренировкой, которая увеличивает порог выносливости, нормализует ритмику работы эндокринной и нервной системы, тренирует воздушно-легочную систему, а также бег придает заряд бодрости для сердечнососудистой системы.

Бег как метод похудения

Занятия бегом часто включают в самые разные методики похудения. Однако, обязательно следует иметь ввиду, что совместно с активными занятиями спортом необходимо с тем же энтузиазмом нормализовать и питание, поскольку нерациональное потребление пищи, потребление большого количества вредных продуктов, нередко полностью перекрывает все сжигаемые бегом лишние калории.

Эффективность бега для борьбы с лишней массой может быть заметной лишь тогда, когда заниматься этим видом упражнений регулярно. В неделю следует посвящать активному движению не менее двухсот пятидесяти-трехсот минут. Однако, работать на износ при этом не нужно, можно даже чередовать бег с ходьбой.

Для определения примерных параметров полезного бега, следует приобрести пульсометр и определить оптимальный пульс, при котором будет активным процесс сжигания жира. Для этого применяют формулу, в соответствии с которой, от числа 220 вычитают свой возраст и берут половину. Получается оптимальный пульс для занятий. Эту цифру, естественно, можно корректировать, с учетом результатов и самочувствия.

Советы и рекомендации

Ветераны бега и специалисты утверждают, что тренировка может быть действенной, если она длится не менее двадцати минут. Объясняется это тем, что первые четверть часа бега идет лишь раскачка процессов сжигания жира, а сам бег при этом является только оздоровительным упражнением, которое, естественно, оказывает благотворное воздействие на организме, но от лишней массы нас избавить не может.

Большинство специалистов называют уровень ежедневного бегового периода приблизительно в сорок минут. Под словом «ежедневный» подразумевается минимум пять раз в неделю.

Состояние каждого человека диктует и свои цели снижения массы тела. Кто то заметил на себе лишь пару лишних килограммов, а кому то следует избавляться и от пары десятков.

Поэтому специалистами была составлена особая таблица, которая должна способствовать правильному выполнению ваших упражнений.

В частности, чтобы похудеть на один килограмм необходимо затратить девятнадцать часов бега, для ликвидации пяти лишних килограммов, следует пробежать девяносто три часа, десяти – не менее ста восьмидесяти часов. А для преодоления лишних двадцати килограммов приготовьтесь посвятить бегу триста пятьдесят часов.

Конечно, эти уровни нагрузи должны быть распределены равномерно, и нежелательно бегать более трех часов в день, а если нужно, то вполне возможны и постоянные занятия, без «выходных» дней.

Возможно, заметное ухудшение погоды, гололед или иные причины делают регулярные пробежки невозможными. Однако, ни в коем случае прекращать тренировки не стоит, просто бег следует заменить альтернативными видами нагрузки, которая должна быть схожей по структуре с бегом.

К таким нагрузкам относятся занятия на беговой дорожке, активная аэробика, прыжки на скакалке, велоспорт на тренажере, а лучше на реальном велосипеде.

Если заниматься бегом по утрам, возникает проблема, как преодолеть желание поспать подольше. Встав же поздно, зачастую ни желания, ни времени на пробежку не остается. Это следует каким-то образом преодолевать. Главное, все же начать. Для этого свою первую пробежку планируйте на выходные. Плотно завтракать не следует, хватит и стакана чая, молочного продукта или же какой либо фрукты. Одевайтесь так, как планируете одеваться для бега каждый раз. В первый раз важно, чтобы дистанция была преодолена, ее даже можно просто быстро пройти пешком. Найдите и убедите себя в явных преимуществах утреннего бега. А они есть – это свежий воздух, отсутствие толп народа и машин. Этим вы спланируете рабочий день, отдохнете от повседневных проблем и добавите на весь день положительного настроя. Для ликвидации лишних килограммов не подходят ни спортивная ходьба, ни ударные рывки, оптимальной является трусца, или джогинг. В этом режиме вы не только сжигаются лишние калории, но также повышается отдача энергии на весь день, укрепляется мускулатура, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

womantip.net

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»