Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Содержание

Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

  • одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
  • одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
  • одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

lifehacker.ru

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок. Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса. Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки  – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Также по теме:

upgradebody.ru

Силовые упражнения и бег. - Фитнес после 50+

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо  совместимы. Надо выбирать что-то  одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы.  Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой.  Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по  10 км, но бегать  надо.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Силовые сегодня, бег завтра.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было  после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.

Однозначно,

  • я не хочу большие мышцы,
  •  я не хочу разучиться бегать,
  • не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

  •  я хочу увеличить силу мышц;
  •  я хочу укрепить связки;
  •  я хочу укрепить кости;
  •  я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего  веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Бег после силовых упражнений

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят   силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов.  Пока такой режим меня устраивает. В  беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

 

man50.ru

Бег и бодибилдинг. Вредно или полезно?

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”!

Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано. В них мы будем максимально подробно и досконально изучать вопросы “ранинга”, а именно: правильной техники бега, подходящей обуви для нее, а также ответим на главный вопрос – совместимы ли бег и бодибилдинг?

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Это первая, так сказать, вводная статья, и именно она станет тем кирпичиком, на котором будут базироваться наши “бегательные” вопросы.

Ну что, ключ на старт, поехали.

Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему. Две стороны одной медали.

Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Если обратиться к науке, то тут (как всегда) существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело наращенную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.

Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге. Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут. Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.

Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.

В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Получается, что ты убойно поработал в зале, автоматом запустились восстановительные процессы сверхкомпенсации, а тут ты бац - решил пробежаться, и все твои старания сошли на нет, так? Да, но если посмотреть на это под другим углом, то они не только запускают катаболические процессы, но и ускоряют все метаболические, являясь естественными анаболиками.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

  • Сброс веса - урезание углеводов.

Углеводы – основная энергетическая подстанция организма, поэтому, если спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы, то необходимо урезать количество потребляемых им углеводов, чтобы организм перешел на резервную подстанцию – жиры, и начал их сжигать. Одновременно с этим необходимо увеличить количество потребляемого белка (например с 2 до 2,5 гр на кг веса).

  • Максимальный анаболизм – увеличение углеводов.

Если цель атлета - увеличение метаболического отклика организма, то необходимо увеличить количество углеводов в рационе, а белков оставить неизменным. Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.

Примечание:

Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.

Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:

  • выводит с потом шлаки и токсичные вещества, нормализует обмен веществ.
  • мышечные ткани и клетки мозга усиленно снабжаются кислородом, что положительно сказывается на функциональной готовности организма к силовым тренировкам;
  • усиливается парасимпатический отклик ЦНС, мышцы работают более слаженно;
  • повышаются мышечные резервы, что положительно отражается на росте мышечных волокон;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение;
  • более быстрое восстановление после объемно-силовых базовых тренировок;
  • регулярный бег заставляет организм более эффективно сжигать калории, что способствует более качественной прорисовке рельефа “тушки”;
  • бег хорошо прорабатывает мелкие мышечные волокна, которые, вместе с большими, участвуют в силовых упражнениях.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?

Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще  - какие существуют правила бега. Поехали.

Бег и бодибилдинг: ЦНС, соматотипы и еще кое-что интересное.

Все мы знаем, что человек – это существо высокоорганизованное, и благодарить за это он должен свою центральную нервную систему, в которой сотни тысяч нервных клеток общаются друг с другом посредством нейромедиаторов – химических посредников нервного сигнала. От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е.  степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Так вот, во время бега происходит наиболее сильная стимуляция нервных клеток, синтезирующих этот химический посредник. Концентрация катехоламинов достигает такого высокого уровня, что организм просто начинает “обалдевать” от бега. Наступает так называемое чувство беговой эйфории – резкого поднятия настроения после тренировки. С наработкой определенного бегового стажа организм начинает вырабатывать специальное вещество – ц-АМФ, которое существенно повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

Помимо улучшения настроения, также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами -развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.

Подводя некий итог, можно однозначно сказать, что бег и бодибилдинг (а точнее,  занятия кардио), следующим образом воздействую на анаболические процессы:

  • приводят к увеличению энергетического потенциала;
  • осуществляют перестройку гормональной сферы;
  • положительно воздействую на процессы ЦНС.

Итак, беговые тренировки сами по себе ни убавляют, ни прибавляют Вам мышечной массы, однако именно они создают все необходимые предпосылки для успешного прогресса атлета.

Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. С соматотипами, думаю Вы уже знакомы (если нет, читайте статью, ссылка выше) и в курсе, что типом сложения определяется общая тренировочная программа в зале. Так вот, когда речь заходит о тренировках на гибкость/выносливость, необходимо также учитывать свою “комплектацию”, чтобы получить максимальный положительный эффект от совмещения зала с пробежками.

Собственно, всего 3 типа телосложения (см. изображение), пробежимся по каждому из них.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Эктоморфы и бег

Эктоморфы, они же хардгейнеры, или в простонародье “дрыщи”. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует). Однако бег, по большей части, задействует медленные (красные) мышечные волокна, которые обладают разветвленной сетью капилляров, кроме того, в работе принимают участие волокна промежуточного типа.

Таким образом получается, что при работе эктоморфа с отягощениями, прорабатываются белые мышечные волокна, а при беге - красные и промежуточные. Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему.

Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

  • Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
  • Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
  • Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно);
  • Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
  • 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега).

Основные правила бега для эндоморфа:

  • Бег с применением локальных ускорений;
  • Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
  • Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
  • Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
  • Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер, обычно этот атлетический тип сложения называют - генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

  • Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
  • Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио).
  • Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы - их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого :).

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь.

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее - кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда.

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег.

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем.

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность.

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц.

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж.

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени.

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка.

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

 

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме бег и бодибилдинг. В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить - личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

ferrum-body.ru

Бег и силовые тренировки — SportWiki энциклопедия

Беговые дисциплины в легкой атлетике охватывают все виды бега на дистанции от 800 м. Олимпийский вид спорта с самой длинной дистанцией (42,195 км) называется марафоном. Помимо этого, существуют и другие официальные соревнования по бегу со значительно большими дистанциями. Долгое время способность к высоким достижениям в беге объяснялась исключительно физиологическими особенностями обмена веществ, которые предупреждают сокращения мышц под влиянием возрастающей нагрузки. Раньше предполагали, что результативность бегунов определяется функцией сердечно-сосудистой системы и способностью потреблять максимальное количество кислорода. В последнее время все больше утверждается мнение о том, что в беговых дисциплинах особо важную роль играют раздражители, действующие на скелетные мышцы.

Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах[править | править код]

В течение длительного времени высокие результаты в беге рассматривались исключительно с точки зрения физиологии. Основными факторами спортивной работоспособности считались функции сердечно-сосудистой системы и системы дыхания, а также концентрация лактатов и других продуктов обмена веществ. Особенно в массовом спорте силу никак не связывают с результатами бега. Возможно, это обусловлено тем, что силовая тренировка обычно ассоциируется с культуризмом и силовой тренировке в беге обычно придается недостаточное значение, а иногда ею даже просто пренебрегают.

Тем не менее для спортсменов, занимающихся бегом, необходимы регулярные силовые тренировки, поскольку они позволяют сформировать стабильный мышечный корсет на туловище и защитить суставы нижних конечностей благодаря развитию соответствующих мышц. Кроме того, также и в беге достаточная скорость возможна только при определенном уровне силы.

Самым важным критерием для спортсмена-бегуна является поддержание правильной техники. При этом результат спортсмена может быть высоким только при определенном развитии мышц туловища, которое является ключевым фактором результативности и в других видах спорта. Правильная осанка — это основополагающий элемент движения. Для того чтобы ее сохранять, необходима силовая тренировка мышц спины и живота.

Кроме того, в беге большую роль играет правильное положение таза, тазобедренные суставы должны быть активно установлены таким образом, чтобы предотвратить так называемый бег сидя. Для этого необходима целенаправленная силовая тренировка соответствующих мышц — в особенности всех ягодичных, приводящих и отводящих мышц, которые также стабилизируют положение таза.

Мышцы ног важны для активного выполнения движений и обеспечения устойчивости, а также защищают суставы (коленные и голеностопные), на которые приходится основная часть нагрузки.

Для спортсменов-бегунов цель силовой тренировки состоит не в увеличении мышечной массы, а в том, чтобы увеличить силу имеющихся (как правило, необъемных) мышц. Обычно такая тренировка включает также компонент тренировки на выносливость и проводится в форме тренировки силовой выносливости.

Во всех видах бега в качестве основополагающего условия тренировки помимо постоянного развития общей выносливости необходимо совершенствование силовых показателей в течение всего тренировочного года. Важнейшим условием для силовой тренировки бегунов является стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающие мышцы), а также хорошее развитие основных мышечных групп. Эти мышцы необходимо постоянно развивать и тренировать.

В связи со спецификой требований во всех видах бега основное значение придается развитию силовой выносливости, однако параллельно следует целенаправленно совершенствовать и быструю силу, особенно при беге на более короткие дистанции (средней дальности), где необходима относительно высокая скорость бега.

Но, поскольку в тренировках на повышение результатов и на достижение высшего спортивного мастерства в основе лежит показатель максимальной силы, ее целенаправленное развитие является обязательным элементом тренировочного процесса. В течение года силовая тренировка сконцентрирована на подготовительных стадиях — общего и специального характера. В это время силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю. На стадии достижения высшего спортивного мастерства необходимы силовые тренировки 1 раз в неделю. Это особенно важно при длительном соревновательном сезоне. Оптимальной эффективности силовой тренировки можно добиться, если посвящать ей 45-60 мин тренировочного занятия.

На стадии общеразвивающей подготовки помимо развития силы мышц туловища и таза происходит целенаправленное совершенствование комплексных силовых показателей рук и ног в процессе тренировки силовой выносливости. Формы проведения тренировки силовой выносливости — круговая тренировка и тренировка блоками. Отдельные блоки включают различные упражнения на все мышцы туловища и таза, все группы мышц, играющие особо важную роль в беге (ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы), а также мышц верхней конечности и плечевого пояса.

Степень нагрузки и ее интенсивность определяют последовательность упражнений, количество блоков (10-15), продолжительность упражнений и интервалов (например, 15/30,30/30,45/30 сит. д.), а также число подходов и пауз между ними.

На стадии специальной подготовки помимо дальнейшего развития силовой выносливости тренируется быстрая сила непосредственно участвующих в беге мышц ягодиц, ног и стоп, а также и другие задействованные группы мышц (рук/плеч).

Используемые формы тренировки соответствуют на отдельных стадиях структуре движений во время соревнований, отличаясь от них, однако, зависимостью силы от времени. При этом применяются все виды упражнений на сгибание-разгибание — с отягощением и без него, тренировка на снарядах, прыжки, включая прыжки через препятствия (скамью, ящик, барьеры), прыжки на лестнице, бег с подскоками и бег с прыжками.

Следующий этап тренировки — силовая тренировка с учетом специфики бега, в которой используются интенсивные разновидности бега (темповый бег и тренировка скорости), а также бег в гору и бег с тяговым устройством.

В табл. приведены формы и средства тренировки, используемые на отдельных стадиях тренировочного года.

Таблица. Обзор основных форм и средств силовой тренировки в беге

Общеразвивающая силовая тренировка (силовая выносливость)

Специальная силовая тренировка (силовая выносливость, быстрая сила, при необходимости максимальная сила)

Силовая тренировка с учетом специфики бега (быстрая сила, силовая выносливость)

«Легкоатлетические повороты»

Упражнения на тренажерах на выпрямление ног в коленях, ягодиц и стоп

Темповый бег

Круговая тренировка и тренировка блоками для всей мышечной системы

Укрепление мышц-сгибателей бедра и голени (ишиокруральные мышцы)

Бег в гору

Силовые упражнения для туловища и таза

Укрепление разгибателей стоп

Бег с тяговым устройством

Упражнения на повышение стабильности стопы

*Приседания со штангой

*Подъем штанги рывком

*Укрепление рук

*Мелкие прыжки

*Прыжки, том числе и через препятствия, прыжки и бег на лестнице

*Бег с подскоками, бег с прыжками

Бег на короткие дистанции

Силовые упражнения легкоатлетов не отличаются от упражнений бодибилдеров, тяжелоатлетов, фитнесс-групп. Особое внимание уделяется воздействию на мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, живота.

Для увеличения поперечного сечения (раскачки) мышцы необходимо делать небольшое количество повторений(до 10) с большим весом (близким к максимальному).

Упражнения в этом случае делаются до отказа, то есть до состояния когда действие физически уже не может выполняться Для укрепления мышцы, приведения ее в тонус, производят большое количество повторений с небольшим весом.

Силовые упражнения делятся на упражнения с собственным весом и с отягощением (камни, штанга, утяжелители). Такие занятия(особенно с отягощением) проводятся под наблюдением тренера, так как малейшие неточности в позе или технике выполнения могут привести к травмам.

Вес отягощения подбирается в зависимости от массы, пола, возраста, уровня физической подготовки бегуна.

Подросткам не рекомендуется использовать большие веса, так как еще продолжается рост костей, а поднятие тяжестей может негативно сказаться на их развитии. Женщинам также следует внимательно относиться к большим весам: из- за большой нагрузки на область малого таза возможны проблемы с деторождением.

Все упражнения со штангой, которые направлены на укрепление мышц ног (приседания, полуприседания) и спины (наклоны, рывки, толчки) выполняются в специальном поясе, который надежно фиксирует поясничный отдел позвоночника и не дает позвонкам смещаться.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Упражнения призваны помочь укрепить мышцы. В одну серию следует включать 20-30 повторений. Упражнения 1-7 оказывают большую нагрузку на мышцы ног, 9 — рук и верхнего плечевого пояса, 8, 10-13 — на мышцы брюшного пресса.

Упражнение 1. Резкие приседания.

Исходное положение — стоя на носках, ноги слегка расставлены. Прямые руки соедините над головой. Выполните приседание, при этом колени разведите в стороны (рис. 5.37). Возвращаясь в исходное положение, резко выпрямите колени.

Упражнение 2. Приседания на носках.

Исходное положение — стоя на носках, руки соединены в замок на затылке (рис. 5.38, а). Выполните приседание, оставаясь при этом на носках (рис.5.38, б). Колени не разводите(направлены вперед). Возвращаясь в исходное положение, старайтесь резко выпрямить ноги.

Упражнение 3. Выпады.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены над головой (рис. 5.39, а). Сделайте резкий длинный шаг, перенеся вес на согнутую ногу (рис. 5.39, б), затем так же быстро вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Упражнение 4. Приседания на одной ноге с поддержкой.

Исходное положение — стоя, корпус параллелен полу, руки вытянуты вперед. Партнер поддерживает вас за выпрямленную ногу (рис. 5.40, а). Сгибайте опорную ногу, оставляя руки выпрямленными горизонтально, затем резко вставайте (рис. 5.40, б).

Упражнение 5. Приседания на одной ноге

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Исходное положение — сидя на одной ноге с упором на руку. Вторая нога прямая в колене (рис. 5.41). Резко встаньте. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. «Пистолетик».

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и присядьте как на одной ноге можно ниже (рис. 5.42). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Поднимание туловища.

Исходное положение — стоя на коленях (рис. 5.43, а). Упражнение выполняйте медленно и аккуратно. Отклоняя таз назад, вставайте без помощи рук и опоры (рис. 5.43, б).

Упражнение 8. «Уголок» из положения лежа.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Исходное положение — лежа, руки вытянуты (рис. 5.44, а). Поднимите прямые ноги, чтобы они образовывали с поверхностью угол 90° (рис. 5.44, б) и медленно опустите. Можно усложнить задачу: после поднимания ног опустите их влево, поднимите, опустите вправо, поднимите и только потом опустите в исходное положение.

Упражнение 9. Отжимания.

Основные правила отжиманий: туловище должно быть вытянуто в прямую линию (не задирайте таз и не прогибайтесь, руки прямые на ширине плеч, ноги вместе (рис. 5.45, а). Выполняйте отжимание до прикосновения груди к поверхности (рис. 5.45, б). Следите за дыханием: начало упражнения — вдох, окончание упражнения — выдох.

Не задерживайте, не учащайте и не замедляйте дыхание.

Упражнение 10. «Складной нож»

Из положения лежа на спине, руки вытянуты (рис. 5.46, а), одновременно поднимите руки и ноги таким образом, чтобы соединить их примерно над тазом (рис. 5.46, б).

Плавно опуститесь в исходное положение .

Упражнение 11. Упражнение на пресс.

Из положения виса на гимнастической стенке поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня подбородка (рис. 5.47).

Упражнение 12. «Уголок» в висе.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

На гимнастической стенке в висе поднимайте прямые в коленях ноги до горизонтального уровня (рис. 5.48). Есть более тяжелый вариант данного упражнения — в висе на перекладине поднимайте прямые в коленях ноги до прикосновения к перекладине (полностью складываясь).

Упражнение 13. «Уголок» на наклонной скамье.

Выполняется при четкой фиксации на наклонной скамье. Прямые в коленях ноги поднимайте к туловищу угол 90° (рис. 5.49) или туловище поднимайте к ногам, угол 90° (рис. 5.50).

Упражнения с отягощением[править | править код]

Упражнение 1. Махи с отягощениями на голени.

Махи выполняйте в стороны, угол 45° (рис. 5.51, а) или вперед — назад, угол 90° (рис. 5.51, б).

Упражнение 2. Жим ногами на тренажере «Ножной пресс».

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Выполняйте из исходного положения, в котором ноги полной стопой опираются на базу, сомкнуты вместе. Разгибайте из положения полностью согнутых ног (рис. 5.52).

Упражнение 3. Приседания с гантелями.

Выполняйте глубокий присед с гантелями в руках, пятки поставьте на подставку толщиной 5-10 см (рис. 5.53).

Упражнение 4. Полуприседания со штангой.

Сгибайте ноги до горизонтального уровня, пятки прижимайте к земле (рис. 5.54).

Упражнение 5. Выпады со штангой.

Из положения стоя делайте широкие шаги с приседанием в последней фазе. Выполняйте, чередуя ноги(рис. 5.55).

Упражнение 6. Глубокие приседания со штангой.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Выполняйте на подставке под пятки, приседая как можно глубже (рис. 5.56).

Упражнение 7. Подъем ног из положения сидя.

Сидя на скамье тренажера, медленно поднимайте ноги, выпрямляя их в коленном суставе (рис. 5.57).

Упражнение 8. Подъем ног из положения лежа.

Ноги в коленных суставах сгибайте до упора тренажера (рис. 5.58).

sportwiki.to

Как совмещать бег и фитнес

Как правильно совмещать бег и силовые тренировки

Но, как бы там, ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, кто бы там, что не говорил.

1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

И именно поэтому, я считаю, что если ВАША ЦЕЛЬ – НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (в нашем случае бега). И точка. Кто бы там, что не говорил.

Силовые тренировки важны для бегунов так же, как и беговые, и сил они отнимают не меньше. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее.

Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом. Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей.

После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась. Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки.

Внимание!

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано.

Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”.

Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.

Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда? Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще — какие существуют правила бега. Поехали.

От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.

Вариант 2 — кардио после силовой

Помимо улучшения настроения, также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами -развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.

Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует).

Бодибилдинг (сжигание лишнего жира) + бег

Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему. Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее. Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам.

Бег тренирует сердце

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет.

Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха.

На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Важно!

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек! PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения.

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный.

Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы.

Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации — это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Совет!

Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор). Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме бег и бодибилдинг.

Источник: http://natootawaner.ru/kak-pravilno-sovmeshhat-beg-i-silovye/

Как совмещать бег и силовые тренировки?

Вопрос: Я хожу в фитнес клуб и хочу совмещать кардио с силовыми тренировками. Как это правильно делать?

Ответ: Здоровый образ жизни — это модно. Положительные герои фильмов стройны и красивы, потому что бегают по утрам и ходят в тренажерный зал. Насмотревшись фильмов, люди тоже хотят быть красивыми, но не могут себя заставить: одни бегать по жаре, другие тужиться под штангой. Некоторые вообще не любят напрягаться, но это отдельная тема разговора.

Почему людям трудно совмещать занятия длительным бегом и силовые тренировки?

Профессиональный спорт начинается в детстве. Детей приводят в спортивную школу в шесть лет, иногда раньше. Однако не все спортивные школы принимают у хлопочущих мамаш их дарования. Опытные тренеры смотрят на природные задатки.

Конечно выпускники спортивных ВУЗов мало, что знают о генетике и инстинктах; и скорее всего, они ничего не знают о палеофитнесе; но тренеры в спорте хорошо знают, какой ребенок станет чемпионом мира, а на какого лучше не тратить время.

Например, один тренер копьеметателей писал, что если мальчик в 15  лет может бросить теннисный мяч на 100 метров, то он сделает из него минимум чемпиона Европы за 10лет. Теория палеофитнеса этот случай может объяснить так, что предки этого мальчика чаще и дольше добывали мясо с помощью копья, а не лука и стрел.

Спорт — это дело молодых, а что делать тем, у кого здоровья осталось на донышке? Присмотреться к своей природе и скорректировать свое поведение с оглядкой на нее! Однако, когда речь заходит о фитнесе, то не уточняется, каким именно фитнесом следует заниматься, чтобы следовать своей природе, своим инстинктам.

Сегодня люди живут в одинаковых условиях парового отопления, кондиционирования и дорожных пробок. Однако это продолжается всего сотню лет.

Миллионы лет наши предки жили в разных географических и климатических условиях.

Это сегодня для большинства людей при двадцати градусах тепла пространство и время сжато до одного клика.

Раньше температура воздуха и пространство было для людей различным… И люди были различными: голыми и волосатыми, большими и маленькими, сильными или выносливыми.

Внимание!

Например, люди в густом лесу экватора были маленькими и голыми, а люди каменистых территорий ближе к северу — высокими и волосатыми. Нет ничего удивительного, что люди пустыни были длинноногими, как верблюды — этого требовала их природа.

Сегодня же, публика выбирает физическую активность, следуя моде или руководству.

Например, мой сын играл в футбол, потому что это модно, но люди образованные поступают мудрее. Один менеджер играл в футбол, потому что этот вид спорта нравился основателю фирмы. Все, кто принимал участие в корпоративном чемпионате по футболу, были у начальника на хорошем счету.

Принимать решение о своем здоровье, следуя за толпой или за начальником, у которого другие природные задатки — это не самый эффективный способ физического выживания, хотя может быть выгоден экономически.

Было бы не страшно заниматься спортом, следуя за постоянными нравами начальника или, если бы мода не была слишком изменчива. Ко всему привыкает человек. Но! Мало того, что люди выбирают не свойственный их природе вид физической активности, они слишком часто его меняют.

Частая смена вида фитнеса не оздоравливает, а расшатывает здоровье тела, которое не успевает адаптироваться за стимулированием рынка фитнес услуг. А стимулирование это вот какое…

Генри Форд писал, что торговля одеждой для модников построена не на улучшении товара, а на новизне, поэтому никто из фабрикантов не думает о пользе. Так же и с фитнесом. Производителей не заботит улучшение методики тренировок, потому что цель не здоровье человека, а сбыт спортивных товаров.

Читайте еще:  Лягушечий яд и никакой капусты: Пэлтроу дает безумные советы

Если в прошлом году вы купили домашний силовой тренажер, то в этом сезоне вам предложат кроссовки для марафона. Не задумываясь о своей индивидуальной природе, человек купит и то, и другое под лозунгом «всестороннее физическое развитие».

Можно ли хорошо бегать и хорошо подтягиваться? Можно, но не сразу. Сначала нужно освоить свою природу, а потом работать над ее улучшением. Начинать лучше с того вида фитнеса, к которому лучше расположена анатомия тела. Анатомия наших тел не одинакова и досталась каждому от своей линии предков.

Лесные охотники никогда долго не бегали по прямой, а люди пустыни не лазали по деревьям.

Важно!

Простой совет: перед тем, как купить домашнюю беговую дорожку или настенный турник, посмотрите на себя в зеркало. На кого вы похожи: на лесного или пустынного охотника?

Эта статья написана, как ответ на вопрос. Если на этом сайте нет интересной для вас статьи, то только потому, что вы не задали свой вопрос.

Если вопросов много, а ответов мало, то купите консультацию — это недорого.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-sovmeshhat-beg-i-silovye-trenirovki-2/

Бег и тренажерный зал – нужно ли совмещать? — Run Or Die

В последние годы мы наблюдаем повышенный интерес к бегу со стороны любителей. Оно и понятно почему.

Бег —  одно из лучших и, пожалуй, самых древних упражнений для спортивного человека. Он прекрасно формирует тело, сжигает жир, повышает выносливость и укрепляет здоровье. Кроме того, бег доступен каждому.

Чаще всего начинают бегать, чтобы избавиться от лишнего вес. При этом во время бега не только уменьшается жировая прослойка, но также и сгорает часть мышечной массы. Поэтому те из нас, кто преследует цель, наоборот, нарастить мышечную массу, стараются избегать бег и отдают предпочтение силовому тренингу.

О пользе сочетания бега и тренажерного зала рассказывает главный тренер бегового клуба «Run or die» Илья Белоусов: «Если ваша цель – здоровое, красивое, выносливое и подтянутое тело, то необходимо использовать комплексный подход к развитию гармоничной фигуры. А это значит, что необходимо совмещать бег и силовой тренинг.

Своим ученикам я настоятельно рекомендую придерживаться такого подхода. Бегун должен быть  не только выносливым и быстрым, но и сильным, а значит, он должен обладать сильным корпусом тела, хорошей координацией и подвижными суставами.

Отдельно хочу подчеркнуть, что тренировки бегуна в спортзале должны отличаться от программы большинства посетителей, которые делают акцент либо на кардио, либо на набор мышечной массы. Для того чтобы поставить правильно технику бега, я советую прорабатывать в спортзале мышцы-стабилизаторы кора, стоп, голени и таза.

Кроме того, каждая тренировка в зале должны включать всевозможные планки, главное, чтобы техника выполнения была правильной!

Начинающим я рекомендую посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю, чтобы сформировать, развить и укрепить мышечный корсет. В дальнейшем количество посещений в спортзал можно будет сократить до 1-2 раз в неделю.

В этот период большая часть упражнений  будет уже включена в нашу беговую тренировку и выполняться после разминочного бега и блока специальных беговых упражнений, перед основной беговой работой.

Подводя итог всему выше сказанному, стоит подчеркнуть, что правильной техники бега Вы не добьетесь, если у Вас не будет до этого сформирован мышечный корсет. Построение мышечного корсета возможно только при силовом тренинге.

А ваши скоростные качества напрямую зависят от техники бега. Поэтому, если Вы хотите улучшить свои показатели, в том числе и выносливость, не пренебрегайте работой в тренажерном зале».

Источник: http://runordie.ru/2017/07/10/beg-i-trenazhernyiy-zal-nuzhno-li-sovmeshhat/

Бег и тренажерный зал. Что должен знать о беге каждый бодибилдер — Клуб гиревого спорта Ивана Денисова

Не знаете как совместить занятия в тренажерном зале и бодибилдинг? Возможно следует обратиться к чужому опыту? Давайте посмотрим

Что должен знать о беге каждый бодибилдер

В последние месяцы Крис Джетин полностью изменил свой подход к кардио тренировкам, но, если вы думаете, что он потерял мышечную массу, то вы сильно ошибаетесь. Эта статья о том, чему, по его мнению, должен учиться каждый тяжелоатлет!

Многие спортсмены считают, что бег и бодибилдинг не совместимы. Занимаясь одним, маловероятно, что вы возьметесь за второе, или скорее, это совершенно невозможно. Одни скажут вам, что вы потеряете в весе. Другие будут доказывать, что мускулистый человек на пробежке – это как рыба на суше – вы будете задыхаться, пробежав считанные километры.

Совет!

В начале этого года я решил опровергнуть оба аргумента. Во время подготовки к моему первому триатлону “Ironman”, который я записал на видео «Железный человек», я продолжил тренироваться как бодибилдер. Более того, я преуспел в этом.

И все же, это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее, чем обычный выносливый спортсмен, и мне пришлось корректировать свои тренировки. В данной статье я хочу поделиться всем, что я узнал о беге наряду с моим образом жизни в качестве бодибилдера.

Урок 1: Мышцы не исчезают!

Я живу, занимаюсь тяжелой атлетикой, бегаю – это доказывает, что при правильной диете и дополнительном режиме тренировок, «все это совмещать» возможно.

Конечно, если кто-то ничего не делает, кроме бега на выносливость, не выполняет силовые нагрузки, и придерживается низкобелковой диеты, то это приведет к потере мышечной массы. Однако, я придерживаюсь своей старой диеты: с высоким содержанием белка, сложных углеводов и умеренным содержанием жиров.

Как никогда раньше, я обратил внимание на воспалительные процессы и здоровое питание, снижая нагрузку на тело, и увеличивая состояние восстановления. И это сработало.

Я соблюдаю регулярное питание: шесть плотных приемов пищи в день, вместе с принятием Kaged Muscle Re-Kaged после каждой тренировки и дополнительно Kasein перед сном.

Первый обеспечивает меня быстро усваиваемым белком, обогащенным аминокислотами, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки.

Второй предоставляет мне обратное: смесь медленно расщепляющихся аминокислот, постепенно питающих мои мышцы в течение всей ночи.

Внимание!

Вывод для вас: если ваше питание будет фиксировано, то ваш организм сможет развиваться несмотря ни на какие трудности.

Урок 2: Бег отлично влияет на занятия в тренажерном зале

Большинство бодибилдеров, с которыми я тренировался, сильны, но им не хватает выносливости. Это, как правило, оказывает существенное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, который я всегда преследую. В результате бега на выносливость объем моих легких увеличился, и работа сердца существенно улучшилась, и я считаю, что это проявляется в тренажерном зале!

Преимущество бега и велоспорта заключается в том, что это особенно полезно для восстановления между подходами при использовании высокого числа повторений на более крупные части тела, такие как ноги и спина.

Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что тяжелые приседания «это как пробежать мини-марафон». И после того, как я выхожу из тренажерного зала, я понимаю, что мое состояние также улучшилось.

Мое сердце легче перекачивает кровь в поврежденные мышечные волокна, помогает избавиться от токсинов и молочной кислоты, постоянно перенося питательные вещества в локализованные зоны повреждения.

Урок 3: Бег полезен

Моя цель – дожить до 100 лет, которая требует больше, чем эстетика. Регулярно, я сдаю анализ крови, а также тесты на пищевую аллергию, чтобы оценить, как мои настоящие привычки влияют на мое здоровье. Я очень доволен, потому что с тех пор как я начал больше тренироваться с предельной нагрузкой в рамках подготовки к “Ironman”, мои показатели намного улучшились.

Бег на выносливость оказал значительную пользу для здоровья сердца, легких, кровяного давления, уровня холестерина, и даже для работы кишечника. Я, как и многие другие, верю, что здоровье всегда должно быть на первом месте.

Урок 4: Бегать нужно правильно!

Для меня преимущества бега очевидны. Однако, как и другие бодибилдеры, которые на 60 фунтов тяжелее, чем обычные выносливые бегуны, я должен был узнать, как помочь своему организму, а, в частности, суставам справиться с этим. И я должен был не просто бегать, а бегать правильно.

Важно!

Это означает, с каждым шагом я должен становиться на носок стопы или середину стопы, а не приземляться на пятки для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ахилловы сухожилия, колени и икры. Поскольку мои бедра больше, чем у обычных парней, они подвержены быстрому утомлению. Следовательно, акцент на правильной постановке стопы в беге становится еще более важным.

Я также уделил много внимания силовым тренировкам сгибающих мышц бедра. Цель состояла в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегу на длинные дистанции, а не подпрыгивали вверх и вниз через сгибание голеностопного сустава.

Каждый бегун на длинные дистанции, вероятно, может извлечь выгоду, если у него будут сильные сгибающие мышцы бедра, но для меня об этом и речи быть не может.

Также большинство моих пробежек я делаю по тропам и мягкими поверхностями, чтобы уменьшить воздействие.

Но речь шла только о моей нижней части тела. Что происходит выше пояса, также имеет значение. В первую очередь, я избегаю чрезмерного движения рук.

Вместо этого, с каждым шагом я поворачиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

Для того, чтобы моя поза оставалась в вертикальном положении, я представляю себе, что у меня в животе находится шар, который упадет, если я наклонюсь вперед или в сторону. Это значит, что я просто не могу позволить моей осанке упасть.

Не убегайте от крепкого здоровья!

Существует так много преимуществ от бега на выносливость, что моим железным братьям должно быть стыдно не использовать их. Пусть мой опыт покажет вам что это возможно, и как стать многоборцем, который может бегать, а также обратить на себя внимание в тренажерном зале. Это полезно для вашего здоровья, это стимулирует умственные способности, а трудности закаляют характер!

Источник: http://idkbc.com/beg-i-trenazhernyiy-zal-chto-dolzhen-znat-o-bege-kazhdyiy-bodibilder/

Бег и силовые тренировки как совмещать

Бег – одно из лучших и, пожалуй, самых древних упражнений для спортивного человека. Он прекрасно формирует тело, сжигает жир, повышает выносливость и укрепляет здоровье.

Как можно сочетать бодибилдинг и бег? Как получить от упражнений максимальную выгоду для тела?

Вопрос объединения двух типов спортивных занятий все чаще стал интересовать современных культуристов. Да, это – различные виды спорта, каждый из которых по-своему тренирует организм, укрепляя работу мышц и сердца.

fitness-for-man.com

Как сочетать силовые тренировки с бегом

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда - сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов.
Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов:
·   высокоинтенсивная для всего тела
·   высокоинтенсивная, но только для ног
·   низкоинтенсивная для всего тела

Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале.
Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют - если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Бег и силовые тренировки – Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Источник

Читайте также: Силовые тренировки для бегунов

www.trilife.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о