Содержание

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, программа тренировок

Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.

Необходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.

Содержание статьи:

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.

Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Длительность бегаПотерянный вес
Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут1 кг и более
Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа5 кг и выше
Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часаОт 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия20 кг и больше

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Основные правила бега для похудения

Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

  1. Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
  2. Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
  3. Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
  4. Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
  5. Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
  6. Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
  7. Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
  8. Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
  9. Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.

Обратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Как правильно настроиться на бег по утрам

Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:

  • Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
  • Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
  • Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.

Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

Тип бегаРекомендации
Бег трусцойСамый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок
Интервальный бегМаксимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения
Скоростной бег, чередующийся с ходьбойПодобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира

Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.

Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.

Такой бег делится на следующие два типа:

  • С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
  • Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.

Высокое поднятие колен при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похудению.

Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.

Программа бега на неделю: таблица

Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.

ДеньСуть занятия
СубботаРазминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса
ВоскресеньеНедолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу
ПонедельникВыходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц
ВторникОбязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы
СредаРазминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу.
ЧетвергОтдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома
ПятницаРазминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт.

Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.

Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.

Как сохранить мотивацию полезных пробежек

Главная мотивация — видимый результат, желание его увеличить и закрепить. В этом прекрасно поможет индивидуально созданный график тренировок, в который следует заносить еженедельные результаты, достигнутые благодаря упражнению бег для похудения. Сколько нужно бегать — таблица помогает определять этот показатель.

Стоит ввести систему поощрений — за достижение желаемого результата в поставленные сроки можно приобрести необходимую вещь или сделать послабление в ежедневном рационе. Главное, не переусердствовать, чтобы не вернуть потерянный вес.

Не следует забывать о внесении изменений в количестве тренировок, их времени и нагрузках в случаях плохого самочувствия.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:

  • подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
  • увеличить длительность пробежек;
  • пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
  • следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.

Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

  1. Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
  2. Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.

Когда бег принесет только вред: противопоказания

После решения внести в повседневную жизнь бег для похудения, определившись, сколько нужно бегать и составив оптимальную таблицу курса тренировок, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.

Не стоит забывать, что бег относится к интенсивным видам спорта, в процессе которого происходит сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на организм в целом.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий данным видом спорта или приступать к тренировкам только с соглашения врача.

При наличии противопоказаний или отсутствии соответствующей физической подготовки, перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации, исходя из состояния здоровья.

К основным противопоказаниям относятся следующие:

  • неправильное кровообращение;
  • заболевания легких;
  • остеохондроз;
  • серьезные проблемы позвоночника;
  • хронические заболевания, имеющие тенденцию к резкому обострению;
  • порок сердца;
  • варикоз;
  • дисфункцию эндокринной системы;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • стенокардию и тахикардию;
  • перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

Не следует осуществлять тренировки во время простуды, при плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.

В случае наличия описанных заболеваний или при ухудшении самочувствия во время пробежек, необходимо обратиться к доктору по вопросу обследования и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Регулярные занятия бегом — прекрасный способ похудеть, улучшить настроение и приобрести уверенность в себе.

Авторство: Татьяна Маркина

Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения

Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть — рекомендации для новичков:

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, рекомендации профессионального тренера:

ladysdream.ru

Бег для похудения. Польза, сколько нужно бегать, таблица тренировок

Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.

Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.

Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.

Польза бега для похудения

Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.

К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени. Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в этой статье.

Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.

Продумайте наперед время и периодичность пробежек

Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день.

Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.

Важно помнить! Врачи не рекомендуют бегать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаны физические нагрузки при ОРВИ и ОРЗ, при обострении любых хронических заболеваний.

Какой бег для похудения эффективнее и лучше

Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.

Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.

  • Бег трусцой. Такие пробежки эффективны, прежде всего, как кардио-тренировки. На протяжении почти часа такого бега организм будет расходовать только гликоген. На втором часу нагрузки начинают сжигаться жировые клетки. Поэтому непрерывный бег трусцой против излишних отложений предполагает продолжительные занятия в течение двух часов.
  • Интервальный бег. Старайтесь чередовать бег трусцой, спринт и быструю ходьбу примерно каждые 100-200 метров.

Движение со сменой видов бега

  • Спринт с перерывом на быструю ходьбу. Интенсивный бег на короткие дистанции может чередоваться с быстрой ходьбой. Это поможет восстановить дыхание при пробежке и повысит выносливость организма.

Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка. Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.

Наибольшую пользу принесет вечерняя пробежка

Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.

Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил:

  • Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу.

Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать. Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.

В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком. Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.

  • Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.

Часы с пульсометром

Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров, которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.

  • Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.

Чтобы настроить правильное дыхание, перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку

В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.

Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.

Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л». Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.

  • Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс. Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.
  • Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными, чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.

Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день. Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.

Программа тренировки для новичков

Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами:

  1. Низкий уровень выносливости, появление одышки.
  2. Переутомляемость при забеге на длинные дистанции.

Усталость — естественное явление для новичков

Обе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков, которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.

Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже:

День неделиОписание тренировки
ВоскресеньеПеред выходом из дома сделайте легкую разминку, для этого отлично подойдут приседания и выпады. Половину дистанции бежим легкой трусцой. Остальной маршрут проходим пешком. Прислушиваемся к своим ощущениям, пульс во время ходьбы – 120 ударов в минуту, после бега – 150 ударов в минуту. Общая продолжительность – 30 минут.
ПонедельникВыполните разминку на свежем воздухе. Интервальный бег. Через каждые 200 метров бег легкой трусцой заменяем быстрым, но непродолжительным спринтом. Следите за дыханием, оно должно быть в такт Вашим движениям. Через каждые 10 минут делайте перерыв, переходя на обычную ходьбу. Продолжительность – 30 минут.
ВторникОтдохните от нагрузок. Утром обязательно сделайте комплекс упражнений на растяжку. Возможно, в этот день Вам будет тяжело выполнять простые упражнения, так как бег влияет на организм человека уже с первых тренировок.
СредаРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Не забывайте следить за пульсом. Продолжительность – 35 минут.
ЧетвергРазминка на свежем воздухе. Бег трусцой чередуйте с ускоренным шагом. Время пробежки – 40 минут.
ПятницаОтдохните. Выполните комплекс упражнений на растяжку дома.
СубботаРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 40 минут.
ВоскресеньеРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 30 минут.

Придерживаясь этой схемы, Вы с легкостью приучите свое тело к ежедневным физическим нагрузкам и сможете понять, как бег влияет на организм человека. Корректируйте время выполнения пробежки в зависимости от своего самочувствия.

Жировые клетки начинают сжигаться спустя 30 минут активной нагрузки

Обратите внимание! Одежда для пробежек должна быть максимально удобной. В качестве обуви используйте специальные кроссовки для бега. Важно, чтобы во время пробежки Вы не испытывали скованности в движениях, так как это может заметно снизить эффективность тренировки.

Для девушек можно использовать специальное белье, которое способствует сжиганию подкожного жира за счет создания «парникового эффекта». При использовании такого белья во время тренировок помимо жиросжигающего эффекта кожа избавляется от шлаков и токсинов.

Как сохранить мотивацию

Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ.

Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения. Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия.

Отслеживайте свой вес и самочувствие, записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.

Выводы

Перед тем, как начать пробежки, убедитесь, нет ли у Вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Следуйте нижеприведенным правилам бега для похудения:

      • Придерживайтесь 8-дневного графика для новичков-бегунов, и Вы с легкостью преодолеете ряд проблем на беговой дорожке.
      • Выбирайте только спортивную одежду и обувь.
      • Обязательно делайте разминку перед пробежкой – это поможет разогреть мышцы и повысит эффективность тренировки.

Разминка заставит мышцы работать еще до пробежки

      • Во время занятия следите за пульсом.
      • Дышите в такт Вашим движениям – организм нуждается в большем притоке кислорода, чем обычно.
      • Мотивируйте себя на маленькие «подвиги» каждый день – отмечайте их в настенном графике.

Если будете бегать по правилам — все получится, и результат не заставит себя долго ждать!

Чем хорош интервальный бег? Как правильно бегать, чтобы достигнуть желаемого результата? Ответы в видео-обзоре:

Особенности бега для новичков: с чего начать и как правильно продолжить. Смотрите в видео:

Бег трусцой: правила и работа над ошибками по видео-консультации эксперта:

womane.ru

сколько необходимо бегать, таблица для начинающих

У бега, помимо похудения, есть еще множество иных положительных аспектов. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и общий тонус организма. Но основным вопросом для многих все же остается: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения по таблице

Наиболее действенным считается интервальный бег. Его необходимо правильно использовать, важно чередование нагрузок и отдыха от них. Необходимо также контролировать общий уровень самочувствия и дыхания, практикуя бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с показателями пульса поможет отслеживать сжигание калорий.

Сколько и как надо бегать для похудения? Существуют следующие разновидности режимов бега:

Бег для похудения

  • фартлек;
  • темповый бег;
  • интервальные спринты;
  • повторный метод.

Темп, продолжительность и интенсивность фартлека подбираются в зависимости от самочувствия. С помощью темпового бега можно достичь наиболее эффективного результата при похудении. Его отличительной чертой является отсутствие выраженных остановок, меняется лишь скорость и продолжительность бега с поддерживаемой скоростью. Происходит разделение на своеобразные промежутки, которые пробегаются с различным темпом – высоким или низким. Повторный бег подразумевает разделение пробегаемой дистанции на промежутки, в которых ускоренный темп сменяется на расслабленный.

 Важно! К темповому бегу рекомендуется прибегать при наличии определенной физической формы, так как нагрузка на организм значительна. 

Для правильного составления таблицы бега необходимо провести тест на определение интервалов пульса, комфортных для организма. Сначала, необходимо пробежать 10 минут в легком темпе, затем – 5 минут в среднем и 5 минут – в высоком.

Нормы границ пульса приведены в таблице:

Возраст

Пульс, уд/мин

20253035404550556065
Восстановление11010810610410210098969492
Жиросжигание130127123120117114110107104100
Тренировка170166162157153148144140135130
Предельные нагрузки200195190185180175170164161158

Уровень подготовленности можно определить таким образом:

Этап1 балл2 балла3 балла
Первый80-95110>110
Второй120140>140
Третий160180>180

Сумма трех измерений свидетельствует об уровне физической подготовки:

  • 6 баллов – хорошая;
  • 4-6 – нормальная;
  • меньше 4 – неудовлетворительная.

Важно! Отслеживать частоту пульса можно с помощью пульсометра и уже в зависимости от его показателей регулировать темп пробежки. 

В таблице указано количество сжигаемых калорий на 1 килограмм массы тела с учетом разновидностей нагрузок.

Двигательная активность, кал/часНа 1 кг массы телаНа 50 кг массы телаНа 80 кг массы тела
Бег, 9 км/ч9,6408768
Бег по пересеченной местности, 8-9 км/ч10,2510816
Пробежка, 8 км/ч8,3415664
Спортивная ходьба, 6,5-7,5 км/ч6,5325520
Ходьба, 6 км/ч4,8240384
Пеший туризм, 4 км/ч3,2160256
Пешая прогулка, 4,2 км/ч3,1155248

Недельная программа бега для мужчин

Данный недельный план бега предназначен для начинающих мужчин с удовлетворительным уровнем физических возможностей. В дальнейшем его можно корректировать:

Программа бега для мужчин

  • понедельник. Сперва необходимо провести разогрев всех мышечных групп – это основное условие. Разминка должна длиться около 5 минут и включать в себя 10 минут ходьбы в быстром темпе. Затем можно переходить к бегу – 20 минут, темп – средний. После них идет 10 минут пробежки в спокойном темпе, который переходит в 10 минут быстрой ходьбы. Заканчивается тренировка пятиминутной заминкой;
  • вторник. В этот день к разминке необходимо подойти более тщательно, увеличив её продолжительность до десяти минут. После этого перейти к быстрой ходьбе со скоростью 5,6-6 км/ч и продолжительностью 30 минут. Завершает тренировку заминка и растяжка;
  • среда. Разминка состоит из 5 минут разогрева с последующей 10-минутной ходьбой быстрым темпом. Этот день посвящен интервальному бегу, который длится 20 минут: 3 минуты бежать быстро, 2 минуты медленно. Заканчивается тренировка ходьбой в быстром темпе (5,6-6 км/ч) в течение 10 минут, которая переходит в 5-минутную заминку;
  • четверг. Тренировка начинается с продолжительной разминки – 10 минут. Основная часть в четверг являет собой 30-минутную быструю ходьбу со скоростью 5,6-6 км/ч. В конце – ставшие уже обязательными заминка и растяжка;
  • пятница. Разминочный комплекс: 5 минут – общая разминка плюс 10 минут – быстрая ходьба. В пятницу предпочтение необходимо отдать пересеченной местности, продолжительность пробежки – 30 минут. Такой бег плавно переходит в 10-минутную спокойную ходьбу. Заключительной частью становятся заминка и растяжка;
  • в выходные дни нужно сделать отдых, разве что посвятить утром или вечером 30-40 минут ходьбе средним темпом, а также растяжке.

Программа бега для женщин

На заметку. В пример приводится 8-недельная беговая программа для девушек. Она подразумевает интервальные спринты, что больше всего подойдет для представительниц прекрасного пола.

А целью данной программы, помимо приведения тела в порядок, станет повышение выносливости – 30 минут непрерывного бега. Время работы и отдыха подано в минутах:

  • первая неделя: понедельник – цикл, состоящий из 10 промежутков, в которых 2 цикла – ходьба, 1 – бег. Среда, пятница и суббота дублируются. Во вторник, четверг, воскресенье должен быть отдых;
  • вторая неделя: понедельник – цикл 10 промежутков: 2 бега через 1 ходьбы. Среда: цикл 7 промежутков: 3 бега через 1 ходьбы. Пятница: цикл в 6 промежутков: 4 бега через 1 ходьбы. Суббота дублирует пятничную тренировку. Оставшиеся дни – отдых;
  • третья неделя: понедельник, среда – цикл 5 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы. Пятница, суббота – цикл 7 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы;
  • четвертая неделя: понедельник – цикл 3 раза, где 8 бега и 3 ходьбы. Вторник – цикл 3 раза, 9 бега и 1 ходьбы. Среда – цикл 2 раза, где бег 10 и ходьба 1. Пятница – цикл 2 раза, где бег – 10 и 1 – ходьба, после этого бег 8. Суббота – цикл 2 раза, где 11 бег, после чего – 1 ходьбы. В заключение – 6 бега;
  • пятая неделя: понедельник – цикл 2 раза, в котором 11 бега сменяет 1 ходьбы, после чего – 4 бега. Вторник – цикл 2 раза, в котором 13 бега сменяет 1 ходьбы, затем – 2 бега. Пятница – цикл 2 раза, в котором после 14 бега идет 1 ходьбы. Суббота: бег — 15, затем ходьба – 1, после чего – 14 ходьбы;
  • шестая неделя: понедельник – цикл 16 раз, где после 1 бега идет 13 ходьбы, вторник – бег 17, затем ходьба – 1, затем бег – 12. Пятница: бег – 18, ходьба -1, бег – 11. Суббота: бег – 19, ходьба – 1, затем бег – 10;
  • седьмая неделя: понедельник – цикл 20 раз, где 1 бега, потом – 9 ходьбы. Вторник – 12 бега, затем – 1 ходьбы с последующими 7 бега. Пятница – бег 24, потом – 1 ходьбы, затем – 1 бег. Суббота – бег 26, ходьба 1 и бег 3;
  • восьмая неделя: понедельник – цикл 27 раз, в котором 1 бега чередуется с 2 ходьбы. Вторник – цикл 28 раз, где 1 бега перемежается с 1 ходьбы. Пятница – 29 бега и 1 ходьбы. Суббота: главная цель – бег 30 минут.

Сколько километров нужно пробегать каждый день

Главным фактором является величина веса тела

Главным фактором является величина веса тела, насколько он больше, настолько нужно снижать продолжительность и скорость пробежки. Например, если вес переваливает за 120 кг, необходимо соблюдать осторожность, ведь на суставы ложится нешуточная нагрузка. Поэтому, для начала нужно пробегать 50-100 метров, чередуя бег с ходьбой на такое же расстояние. Продолжительность такой тренировки сначала – 20-30 минут, затем необходимо увеличивать как её продолжительность, так и продолжительность промежутков бега.

На заметку. Если вес колеблется в пределах 90-120 килограмм, бегать можно несколько дольше. Например, можно пробежать метров 200, а затем не спеша пройтись на такое же расстояние. Без разминки такая тренировка должна на первых порах длиться 20-30 минут. Кроме того, можно делать легкие ускорения.

При колебании веса от 60 до 90 объемы бега однозначно нужно наращивать. Большинство могут пробежать без остановки около 500 метров, что займет где-то 4-5 минут. Затем нужно переходить на шаг. Пройдя 2-3 минуты, снова бежать 500 метров. После того, как пробежать 10-15 минут без остановки более не станет проблемой, можно добавить ускорения.

При весе около 60 килограммов бегу нужно уделять особенно много времени. При среднем росте жировая прослойка является незначительной, выходит, её сжечь будет гораздо сложнее. В таком случае обычный бег трусцой довольно быстро потеряет свой эффект, так как организм быстро привыкнет к нагрузке. Поэтому следует использовать фартлек или интервальные спринты.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

На заметку. Все напрямую связано с общим самочувствием и физической подготовкой. Тренировок в неделю должно быть не менее 1-2 длительностью 30-45 минут. При среднем уровне – 3-4 раза в неделю по 20-25 минут. При начинающем уровне – 5 раз в неделю по 10-15 минут.

Бег является отличным средством не только для того, чтобы худеть, но и для повышения уровня физического развития, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

calenda.ru

Бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица сколько калорий сжигает бег

Прежде чем приступить к бегу в понедельник с утра, нужно изучить теоретические основы правильного бега для похудения. Как считает тренер по бегу и марафонец Милан Милетич, подходящей для всех техники бега не существует, поскольку она зависит от многих факторов, таких как:

  • Строение тела.
  • Уровень общей физической подготовки.
  • Цель: похудение, подготовка к марафону или укрепление здоровья.
  • Наличие травм.

Но общие рекомендации есть.

Теоретическая подготовка

Первая — выбор кроссовок. Старые резиновые кеды на плоской подошве, шлёпанцы и сандалии категорически не подходят для занятий бегом. Лучше вообще не бегать, чем заниматься в такой обуви и «заработать» повреждения стопы.

Кроссовки не могут причинять дискомфорт при движении. Рекомендуется приобретать их в специализированных спортивных магазинах. У них должна быть амортизирующая подошва и целевое предназначение «для бега».

Важно уберечь себя от распространённых ошибок, которые допускают начинающие при занятиях бегом.

Сложно представить более дешёвый способ подкорректировать фигуру, чем бег для похудения. Потратить деньги придется только на качественные кроссовки и спортивную форму в зависимости от времени года. Сколько нужно бегать и сколько калорий сжигает бег: поможет наша таблица.

 Типичные ошибки новичков

  1. Стремление достичь результата максимально быстро.
  2. Чрезмерные для своего организма нагрузки.
  3. Игнорирование постоянной боли.
  4. Калорийное питание сверх суточной нормы.

Всё это приводит к отсутствию результата, переутомлению, травмам и надолго отбивает желание заниматься спортом. Бег не принесет результата, если за каждую пробежку поощрять себя бургером. Ключевое правило похудения: тратить больше, чем потребляешь.

Первый месяц перед новичком стоит задача привыкнуть к регулярным нагрузкам. Чтобы сжигать жир, нужно бегать больше 50 минут. Первые 15 минут организм расходует не жир, а гликоген, дальше включается процесс расходования калорий. Чтобы рассчитать свои показатели, смотрите таблицу ниже в статье.

На первых порах, новичкам рекомендуется сочетать бег трусцой с энергичной быстрой ходьбой. Дайте пульсу прийти в норму, делая короткие перерывы. Оптимально бегать 2-3 раза в неделю, иногда 4. Но ни в коем случае не каждый день. Мышцы просто не успеют восстановиться.

Психологический настрой

Новичку всегда трудно настроиться на начало спортивной жизни. Бывает лень, холодно, плохая погода, возникают вопросы «а что люди подумают».

Вот рекомендации начинающим, как настроить себя на спорт: 

  1. Изначально нужно реалистично смотреть на вещи. Чтобы увидеть эффект от занятий любым спортом, уйдёт минимум три месяца. Только тогда будут заметны первые результаты при условии регулярных тренировок. Через месяц вы не потеряете сразу 10 килограмм и не станете стройным, как горная лань.  Правильный бег для похудения предполагает медленную и постепенную работу спортсмена.
  2. Составьте план своих занятий. Распишите количество тренировок в неделю и дни, отведённые для них. Укажите, сколько нужно бегать по времени, либо же расстоянию. Эти показатели будут увеличиваться с каждым разом. Но за неделю ваши нагрузки не должны вырасти более чем на 10% —так считает американский доктор медицины Джоан Уллёт.
  3. Подумайте о чувстве морального превосходства над другими. Бег начнёт мотивировать правильно питаться, соблюдать режим сна, больше заботиться о своём здоровье. Людей, занимающихся собой, меньшинство и вы будете одним из них.
  4. При полном отсутствии желания бегать поможет самообман. Скажите себе, что вы просто пробежите минут 10, особо не напрягаясь. Вот увидите: когда вы действительно выйдете и начнете движение, силы появятся, и вы пробежите больше запланированного.
  5. Бросьте вызов самому себе. Да, трудно вставать утром, выходить на улицу, преодолевать себя. Зато чувство победителя после сделанного гарантировано на весь день! А если не побежите, состояние духа будет угнетённым: опять не смогли преодолеть себя, проявили слабость. Если о намерениях похудеть узнали друзья и родственники, они подумают или скажут: «Мы так и знали, что это ненадолго, у тебя силы воли нет». А вы хотите, чтобы они так думали?

Золотые правила бега

Принимать пищу рекомендуется за два часа до начала тренировки. Но помните, что до двух часов перевариваются углеводы. Употребление жиров, мяса увеличивает пребывание пищи в желудке до шести часов. Поэтому еда перед бегом должна быть некалорийной. Категорически запрещается бегать на полный желудок. Это вызовет рвоту, брюшные спазмы, тошноту, поскольку кровь отливает от желудка и приливает к рабочим мышцам.

Обязательна разминка мышц, энергичная ходьба или медленный бег в начале. Точно так же запрещается приступать к нагрузкам без разогрева в тренажерном зале: это верный путь повредить «холодные» мышцы, неготовые к работе. Заминка и растяжка в конце бега тоже нужны. Обратите внимание: статическая растяжка производится в конце бега, а не перед его началом.

Хорошо помогает сжечь жир интервальный бег — сначала ходьба, потом бег трусцой, затем очень быстрый бег и опять ходьба. Сколько калорий сжигает бег интервальным способом? Около 15 килокалорий в расчете на 1 кг веса, то есть поможет девушке весом 70 кг сжечь больше 1000 калорий за час.

Если вы бегаете два раза подряд и эти два дня у вас что-то болит, нужно дать организму отдых. Продолжающаяся боль может свидетельствовать о травме, которую не стоит усугублять занятиями. Совсем тревожным сигналом должна стать боль (кроме крепатуры) на протяжении нескольких недель, тем более если вы сделали перерыв в беге.

Как правильно бегать

  • Техника бега включает в себя контроль положения рук. Во время бега, руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вдоль тела выпрямлять их не нужно.
  • Не нужно сутулиться, а также распрямлять спину: она должна быть немного наклонена вперед.
  • Держите подбородок прямо, смотрите вперед. Не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги.
  • Лучше делать расстояние между шагами меньше и передвигать ноги чаще. Это способствует большей потере калорий.
  • Старайтесь приземляться не на пятку, а на середину стопы. Контролируйте это, чтобы не переносить на пятку центр тяжести.
  • За полчаса до старта полезно съесть банан.
  • Восполняйте потерю жидкости с помощью воды.
  • Лучше предпочитать бег на естественных поверхностях, чем на асфальте.

Польза бега заключается не только в потере калорий и похудении. Это также отличная тренировка сердца, лёгких, повышение уровня выносливости. Улучшится цвет лица, самочувствие, появится энергия и бодрость. Как бонус, вырастет самооценка от гордости за себя. 

Бег утром или вечером

Мнения по этому вопросу у специалистов расходятся. С одной стороны, утренний бег помогает пробудиться, включить в работу организм, разогнать обмен веществ. Вечером же у вас будет больше сил, вы будете тратить то, что наели в течение дня, это самое лучшее время для похудения. Можно ориентироваться на свои биоритмы, сова вы или жаворонок. Или на режим дня, когда больше свободного времени.

Лучше бегать одному или с кем-то

Оптимально будет бежать одному, иначе придется подстраиваться под темп напарника. А он может бежать либо медленнее, чем нужно, либо быстрее, как некомфортно вам. Если вы уже пришли вместе, можно сделать общую разминку, а затем каждый побежит с той скоростью, которая ему подходит. После забега вместе поговорите о своих успехах, поддержите друг друга морально, договоритесь о новой встрече.

Как дышать при беге

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. В холодное время года крайне не рекомендуется вдыхать ртом тоже — это чревато развитием инфекции. Рекомендуется дышать не грудью, а практиковать технику «брюшного дыхания» животом.

Сколько нужно бегать для похудения — таблица

Расход калорий напрямую зависит от нескольких факторов. Первый — скорость, с которой бежит человек: чем она выше, тем больше расход калорий. Второе — вес бегуна: люди с большим весом теряют калории быстрее, чем худые. Третье — играют роль такие факторы, как ровность поверхности, препятствия. Бежать в гору тяжелее, значит затрачивается больше калорий.

Бег в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты. Помните, что начинать с 15 минут в день, постепенно доводя эту цифру до часа и более. Наличие комфортной обуви, нормальный вес, умеренные нагрузки и правильная техника выполнения являются гарантией похудения в течение нескольких месяцев.

begbega.ru

Сколько нужно бегать для правильного похудения (Таблица)



Для борьбы с лишним весом в современном мире разработана масса методик, тренировок, диет. Но кардиобег для похудения остается неизменно самым действенным и всем доступным способом избавления от лишних килограммов. Для того чтобы беговые тренировки приносили не утомление, а положительные эмоции и желаемый результат, стоит знать все необходимые правила и противопоказания, а главное разработать график пробежек и подсчета сожженных калорий.

Влияние на организм

Ежедневные беговые тренировки способны оказывать положительное воздействие на весь организм человека таким образом:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Во время бега значительно учащается сердцебиение, соответственно в это время все мышцы пребывают в нагрузке и за этот счет происходит очищение всех мелких сосудов. Благодаря этой цепочке доступ крови ко всем органам происходит в разы быстрее. А ускоренный процесс кровообращения в свою очередь очищает организм за счет повышения всех его обменных процессов.
  • Обогащение организма кислородом. Правильное дыхание при беге повышает вентиляцию легких и увеличивает их объем. Все клетки организма активно обогащаются кислородом.
  • Правильная работа органов пищеварения. Регулярные беговые тренировки стимулируют работу кишечника, улучшают работу желудка и поджелудочной железы. Все застои в желчных каналах очищаются, а также регулярный бег препятствует развитию желчекаменной болезни. Нормализуется работа печени.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата. При беге все мышцы активно функционируют. Бег препятствует развитию закупорки капилляров, развитию атрофии мышечной ткани.
  • Положительное влияние на психическое состояние человека. Ежедневные занятия бегом привнесут в жизнь человека более активный процесс выработки эндорфина − гормона удовольствия, который сможет приглушать возникновение, уныния, стресса и агрессии.
  • Бег поможет похудеть. Ежедневные систематические нагрузки мышечной системы заставляют организм искать новый источник энергии, и из-за его отсутствия эти нагрузки начнут постепенно уничтожать накопления лишнего жира.

к оглавлению ^

Правила для новичка

Если новичок хочет начать заниматься бегом для похудения, ему нужно усвоить ряд обязательных и неоспоримых правил:

  • Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз в неделю. Идеальный вариант пробежек для похудения − 5 дней в неделю.
  • Питание. Если бег направлен на похудение, то количество сожженный при беге калорий должно превышать ценность суточной пищи. Для подсчета калорий есть специальные мобильные приложения и различные таблицы.
  • Один тренировочный забег не должен продолжаться менее 60 минут. Если в этот период резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит переходить на спокойную ходьбу, но никогда не останавливаться полностью.
  • Дыхание. В период бега стоит обязательно вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Такой прием снижает частоту дыхания и улучшает вентиляцию легких.
  • Скорость. Бежать нужно в меру своих сил, а отдыхать в спокойном шаге. Тренированному человеку рекомендовано специалистами бегать со скоростью 6-8 километров в час.
  • Разминка. Перед началом забега нужно обязательно выполнить разминку на все группы мышц, во избежание травм и растяжений.
  • Заминка. После бега рекомендуется сделать растяжку.

к оглавлению ^

Сколько бегать

Чтобы избавиться от лишнего веса при помощи беговых тренировок, нужно пользоваться таблицей-планом недельного бега и таблицей по правилам сжигания калорий.

к оглавлению ^

План на неделю

Для пятидневных тренировок для похудения с помощью бега подойдет следующая таблица.

Дни неделиРазминкаОсновная частьЗаключительная часть
Понедельник5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.20 минут бега в среднем темпе.10 минут бега в спокойном темпе или 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Вторник10 минут разминки на все группы мышц.30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час.Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Среда5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.Интервальный бег на 20 минут: чередовать темпы, где 2 минуты быстрого бега и 3 умеренного.10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Четверг10 минут разминки на все группы мышц.30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час.Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Пятница5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.30 минут бега по пересеченной местности в умеренном темпе.10 мину покойной ходьбы, которую можно чередовать с упражнениями на растяжку.

Выходные дни стоит провести в режиме отдыха. Но для поддержания тонуса можно выполнять утреннюю разминку и ходить в день по 30-40 минут при скорости 5-6 километров в час.

к оглавлению ^

Для сжигания калорий

Для того чтобы определить свои достижения в беге и растрате калорий подойдет данная таблица:

Двигательная активность (расход калорий в час)на 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
Бег (9 км/ч)9.6768672574480
Бег по пересеченной местности (8-9 км/ч)10.2816714612510
Бег (8 км/ч)8,3664581498415
Спортивная ходьба (6,5-7,5 км/ч)6,5520455390325
Ходьба (6 км/ч)4,8384336288240
Пеший туризм (4 км/ч)3,2256224192160
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)3,1248217186155

к оглавлению ^

Противопоказания

Не стоит прибегать к беговым тренировкам если:

  • Был перенесен инсульт или инфаркт.
  • Развита аритмия.
  • Нарушено кровообращение.
  • Есть врожденный или приобретенный порок сердца.
  • Есть серьезные заболевания дыхательной системы.
  • Развита хроническая гипертония.
  • В организме активен период обострения любых хронических заболеваний.
  • Есть проблемы с позвоночником и суставами.




Подпишитесь на обновления по email :

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Что еще почитать

woman-l.ru

Бег, как способ быстро похудеть: техники, советы, рекомендации

Естественно одним из самых эффективных способов похудеть на сегодняшний день является бег. Бегать не только приятно, но и очень полезно для человеческого здоровья в целом. Во время интенсивной пробежки происходит хорошая тренировка для всего организма, что очень важно.

Еще интенсивная пробежка существенно улучшает настроение тренирующегося и препятствует развитию стрессов и депрессий. Ведь не многие знают, что после хорошей продуктивной пробежки у человека выделяться гормон счастья. В целом, бег очень полезен как для физического, так и для психологического состояния человека. Он дает хорошенькую встряску человеческому организму, что является лучшим средством от гипертонии.

На самом деле, очень большое количество людей, которые только пришли в зал и ступили на беговую дорожку волнует вопрос: «эффективен ли бег при похудении?». Пробежка – это лучшая кардиотренировка и первый шаг к хорошим формам и позитивным эмоциям. Аэробные нагрузки являются главным врагом жировых отложений в области живота. Любые упражнения на пресс и в подметки не годятся хорошей и интенсивной пробежке.

Самое главное, что для того чтобы бегать не нужно дорогих спортзалов, специальной экипировки и прочих дополняющих. Для бега вполне достаточно сильного желания и удобной спортивной обуви.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Лучше и полезней всего будет осуществлять пробежки на свежем воздухе. Пробежки на улице не только более полезны, но и приятны. Также лучше всего заниматься бегом в теплое время года, ведь холодной зимой существуют большие риски простудиться и сильно заболеть.

Для более эффективного похудения рекомендуемый вечерний бег. Ведь пробежки утром больше всего подходит для тренировки нервной и сердечной систем.

Очень важно знать, что какие-нибудь двадцать минут бега трусцой не помогут человеку избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы как можно быстрее похудеть, необходимо заниматься больше одного часа или же пользоваться другой техникой бега. Очень хорошо для похудения подойдет бег с ускорением. Самое интересное, что даже после пробежки в течении 6-ти часов человеческий организм продолжает сжигать жир, что не может не радовать.

Сколько нужно тренироваться

Очевидно, что одного вечера интенсивного бега для того чтобы похудеть мало. Для этой цели необходим регулярные пробежки. В режиме бега следует находиться не менее шести часов в неделю. Для этого совсем не обязательно использовать все свои силы. Тем, кто не может долго бегать рекомендуют заменять бег активной спортивной ходьбой, которая также очень полезна для тела и здоровья человека.

Врачи рекомендуют стараться ежедневно пробегать в среднем около сорока минут, как минимум пять или шесть раз в неделю, что довольно-таки много.

Большинство людей знают точный вес от которой желают избавиться, но даже понятия не имеют сколько им реально нужно бегать для того чтобы добиться этого. Вот таблица примерного соотношения времени и сброшенных килограммов:

КилограммыЧасы бега
119
593
10180
20350

По этим полезным для бегуна данным можно определить то, сколько человеку необходимо пробежать времени для того чтобы достичь своей цели.

Примерная программа тренировок для начинающих

Прежде чем начинать бегать необходимо составить примерный план тренировки по которому вы будите заниматься. Также для начала вам следует определить уровень вашей подготовки и состояние здоровья, что немало важно. Человеку необходимо вспомнить нет ли у него никаких ограничений для бега: травмы, запреты врачей и прочие препятствия.

Если же какие-то ограничения всё-таки присутствуют, то не следует расстраиваться, ставить кроссовки на полку и смирить. Для этого просто необходимо разработать другую более легкую и доступную для вас программу, которая поможет сбросить лишние килограммы и не навредить здоровью.

Для более четкого результата бегать нужно будет много. Это не 5-10 минут, это 6-7 стандартных стадионных кругов и даже больше.

Запомните, для сброса лишнего веса нужно бегать как минимум 30-40 минут.

Примерная программа бега для новичков выглядит следующим образом:

  • В первую неделю рекомендуют максимально чередовать спортивную ходьбу с бегом. Практически 90% вашей тренировки занимает ходьбы. Попробуйте чередовать 10 минут ходьбы с 1 минутой бега по пять подходов. Для начинающих это нормальный привычный темп.
  • Вторую неделю следует начинать с увеличения времени бега. Действуйте примерно так: 5 минут ходьбы — 5 минут бег/ 1 минута ходьбы (по 2-3 раза) — 4 минуты ходьбы.
  • На третьей неделе добавляйте максимум бега и минимум спортивной ходьбы.
  • С четвертой недели только бегайте. Естественно вы можете пройтись перед и после пробежки, но основное время вашей тренировки занимает только бег.

Этот план подходит для новичков в этой беговой сфере. Строго придерживаясь данного плана тренировок, уже за месяц можно достичь первого желаемого результата. Ваше тело приобретет новые, более четкие формы, а также уйдут лишние киллограммы, которые так мешали.

Поможет ли бег похудеть: отзывы о тренировках

Алиса
Сколько себя помню всегда была полненькой. В 16 лет записалась на танцы и помню, что тогда действительно изрядно похудела. После того как забеременела и родила доченьку, опять набрала все потерянные килограммы и даже больше. Времени с моей работой на посещение тренажерного зала нет, да и абонементы на сегодняшний день какие-то невыгодные с ограничением по времени, что не подходит для моей работы. Но худеть то надо. Решилась бегать по вечерам. Естественно по началу было тяжело. А я еще такой человек что пока не увижу результата не успокоюсь. Но спустя два месяца я похудела ровно на 5 килограмм. Для меня это очень хороший результат.

Марина
Недавно мой любимый муж упрекнул меня в том, что я полненькая. Не могу вам передать словами, как же меня это обидело. Сразу же после этих слов я быстренько записалась в зал, но в силу своей неопытности не знала, что в нем делать. Дежурный тренер пришел в первый день, все быстренько объяснил и больше не помогал. Прочитав в интернете, я составила себе программу тренировок в которой практически 70% занимал только бег. Буду с вами откровенна — за 3 месяца я сбросила ровно десять килограмм. Естественно я еще начала правильно питаться. Теперь мой муж восхищается моей фигуркой что мне очень льстит.

Сергей
Очень люблю бегать. Сколько себя помню всегда бегал. Ну, как минимум старался уделять время для утренних пробежек. Но потом я устроился на престижную роботу и немного подзабыл о спорте. Обстоятельства вынуждали работать с утра до ночи, а в выходные хотелось только спать. Но однажды я собрался и начал бегать после работы. Сначала было тяжело вернуться в прежнюю форму и показывать прошлые результаты. Поэтому я начал бегать по программе для новичков. За месяц восстановился и начал показывать даже лучшие результаты чем были раньше.

4bro.club

Интервальный бег для похудения (таблица)

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

Содержание статьи:

  • 1 Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса
  • 2 Важные правила и рекомендации
      • 2.0.1 1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.
      • 2.0.2 2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.
      • 2.0.3 3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время.
      • 2.0.4 Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.
      • 2.0.5 Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.
      • 2.0.6 4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.
      • 2.0.7 5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.
      • 2.0.8 6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.
      • 2.0.9 7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку.
      • 2.0.10 8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.
  • 3 Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)
  • 4 Интервальный бег для похудения для особо ленивых
  • 5 Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол. Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

[box type=»info» ]Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. [/box]

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Важные правила и рекомендации

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.
2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.
3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время.
Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.
Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.
5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.
6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.
7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку.
8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

 

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

  • Спина должна быть ровной и прямой, тело следует стараться удерживать по одной вертикали;
  • Смотреть нужно чётко вперёд, прямо перед собой;
  • Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
  • Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю. Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
  • Они должны быть свободно согнуты под прямым углом, кисти немного сжаты в кулак.
  • Плечи расслаблены и опущены.
  • При беге следует исключать большие шаги. Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
  • Во время бега следует двигаться плавно, избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.

 

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку. Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

[box type=»success» ]

  1. Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение;
  2. Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
  3. Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты.[/box]

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок. Новичкам достаточно двух—трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания. Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

  • «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию. Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
  • Совершать интервальный бег на беговой дорожке.
  • Осуществлять его на месте, выдерживая все интервалы.

[box type=»warning» ]Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.[/box]

Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут.
2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки.
Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.
3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса.

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

[box type=» shadow » ]
Не пропустите самые популярные статьи рубрики
:

[/box]

ideales.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о