10 основных упражнений лыжника гонщика – Силовая тренировка лыжника-гонщика от SWSRC — Triskirun

Силовая тренировка лыжника-гонщика от SWSRC — Triskirun

Вот интересная подборка силовых упражнений для лыжника-гонщика. Данную подборку предлагают специалисты из Шведского Исследовательского Центра зимних видов спорта (Swedish Winter Sport Research Center).

Некоторые особенности на которые обращают внимание эксперты по силовой и функциональной подготовке этого центра:

• Лыжные ходы — это упражнения «одной ноги». То есть отталкивания, скольжение происходит с опорой на одну ногу. Соответственно внимание нужно обращать на стабилизирующие мышцы и делать упражнения с опорой на одну ногу. Нужно задерживаться в крайнем положении и делать упор на отталкивание. Колено не должно выходить вперёд за площадь стопы.
• Интересная деталь, что в силовых упражнениях рекомендуется использовать метроном для задания частоты. 50-70 циклов в минуту, что соответствует динамике передвижения лыжников.
• Упражнение в подтягивании штанги, лёжа на скамье, высоко коррелируется с работой мышц при передвижении на лыжах с использованием даблполинга. Это одно из основных упражнений для ДП. Что интересно, опять используют метроном для задания ритма 70 циклов в минуту.
• Упражнения на пресс. И опять под метроном, 60 циклов в минуту. Опять же, данное упражнения высоко коррелируется с работой мышц при использовании ДП. Скручивания с медицинболом делают при частоте 70 циклов в минуту.
• Последнее упражнение с роликом для мышц корпуса. Эксперты считают, что оно приносит больше пользы, чем упражнение на удержание «планки», так как упражнение с роликом делается в динамическом режиме.
• Важная задача это перенос силовых возможностей, наработанных в зале в передвижение на лыжах. Как отмечает профессор Ханс-Кристер Холмберг важно научиться проходить всю соревновательную дистанцию или ДП, или коньком без палок. Для юниоров это дистанция 10 км. Для взрослых гонщиков это дистанция 30 км.

Все, что мы видим не повод для слепого копирования. Это посыл задуматься, узнать что-то новое, взять самое лучшее, что подходит именно вам и вписывается в ваш жизненный и тренировочный режим.

cross-country skiskiSki MarathonsSki RollersskiingTrainingXC skiлыжероллерылыжиЛыжные гонкиЛыжные марафонысиловые упражненияТренировки

Узнать больше

Вам понравился этот материал?

5

Upvote Downvote

Total votes: 5

Upvotes: 5

Upvotes percentage: 100.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Публикации из раздела Лыжи

triskirun.ru

особенности подготовки в домашних условиях, пример упражнений, тренинг для спортсменов гонщиков

Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.

От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.

Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

sportyfi.ru

Тренировка молодых лыжников-гонщиков в Швеции часть 3 — Triskirun

Продолжаем. Рассмотрим модель лыжных гимназий как модель развития. Важно отметить два момента о лыжных гимназиях Швеции:

1. В Швеции спортсмены и их родители понимают и принимают все аспекты вокруг тренировочного процесса необходимого для подготовки гонщиков мирового уровня.
2. Все шведские гонщики элиты получают отличное обучение и максимальный уровень тренированнности в 7-ми лыжных гимназиях, расположенных по всей стране. Миссия этих гимназий — создать условия для достижения лыжником результатов мирового уровня.

Первый момент очень важен. Прежде чем атлет поступит в гимназию, он и его родители получают полную информацию об обучении, о тех тренировочных нагрузках которые необходимы для того, чтобы стать спортсменом мирового уровня. Это необходимо для правильного решения со стороны родителей и спорсмена. Перспективные лыжники и их родители приезжают с гимназию и проводят несколько дней за полгода до поступления в гимназию. Они получают полную информацию об обучении, методике, теории тренировок, о тех составляющих из которых складывается развитие гонщика экстра-класса. На основе этих консультаций родители и спортсмены принимают осознанное решение о поступлении в гимназию и о том, что для роста спортсмена необходимо длительное время 6-8 лет.

В гимназии введено правило ежегодного посещения гимназии родителями. Каждый год родители проводят 2 дня в гимназии и получают полную информацию об учебном и тренировочном процессе. По мере становления спортсменов увеличивается тренировочная нагрузка и количество получаемой родителями информации. Родители в течение года имеют возможность следить за ростом результатов.

В основе обучения в лыжных гимназиях лежит принцип единения академического образования и тренировочного процесса. Если в обычных школах дети учатся до 15-16 часов и потом бегут на тренировки, то в спортивных гимназиях спортсмены совмещают учебу и тренировки на протяжении всего дня.

Сегодня в лыжных гимназиях спортсмены за 4-е года обучения получают знания 3-х летнего курса обучения в обычных школах. Это высвобождает дополнительное время и позволяет оптимально тренироваться два раза в день. Кроме этого режим дня расписан так, чтобы было достаточно времени для учёбы, тренировок, выполнения домашних заданий, дополнительного сна, правильной еды и небольшого количества свободного времени. Спортсмены, которые не достигают элитного уровня по окончании гимназии получают достаточный уровень образования, чтобы можно было поступить в большинство университетов.

Так как цели у лыжной гимназии — готовить лыжников экстра-класса, то и требования для поступающих спортсменов очень высоки. Проводистя селекция среди 14-15 летних лыжников по всей Швеции. Обращается внимание на природную скорость на коротких дистанциях (2.5 — 5 км). Когда сформирован круг перспективных соискателей, тренеры гимназии проводят совместную селекцию спортсменов и выбирают потенциальных спортсменов для поступления в гимназию. Кроме этого постоянно тренеры посещают летние и зимние лагеря для лыжников и наблюдают за молодыми гонщиками.

На основе данных приципов можно сказать, что 99 процентов спортсменов национальной команды Швеции — это выпускники лыжных гимназий. Общие показатели эффективности работы 7-ми гимназий — каждый третий выпускник достигает уровня национальной команды Швеции.

Классы и возраст спортсменов в лыжных гимназиях: 

• Первый год 17 лет
• Второй год 18 лет
• Третий год 19 лет
• Четвёртый год 20 лет

Размер класса в лыжной гимназии:

• Максимально 4-6 спортсменов в одном классе

Места расположения 7-ми лыжных гимназий:

• Юг Швеции — Ulricehamn
• Середина Швеции — Torsby, Mora
• Север-центр Швеции — Järpen, Sollefteå, Lycksele
• Север Швеции — Gällivare

Отличительные черты гимназий — это высококачественные тренировочный процесс и тренировочные программы, хорошее академическое образование. Что приносит успех в работе лыжных гимназий и даёт высокую эффективность работы на выходе (гонщики национального уровня):

•  Ежедневное, постоянное общение тренера и спортсмена 17-20 лет в течении 9 месяцев в году.
• Тренировочная программа, расчитанная на долгосрочное и постоянное улучшение результатов.
• Сплоченная группа спортсменов, ориентированная тренером на достижение максимальных результатов в долгосрочном плане. Высокая мотивированность в достижении поставленных целей.
• Дополнительное образование в области теории спортивной тренировки, техники, спортивной физиологии, питания, подготовки инвентаря и смазки лыж.
• Прекрасные условия для тренировок, полный набор средств и сооружений для проведения качественных тренировок летом и зимой.
• Возможность участия в международных соревнованиях для 2-3 лучших лыжников каждого возраста.
• Высокообразованные тренеры с огромным опытом практической работы.

Основные направления тренировочной программы лыжных гимназий.

Прежде чем изучать планы подготовки спортсменов важно определить основные направления тренировочной программы и основные виды тренировочной деятельности, которые являются типичными для шведской системы подготовки лыжников-гонщиков.

Основные направления тренировочной программы:

• Дистанционная работаа
• Интервальная работа
• Силовая работа для верхнего плечевого пояса
• Силовая работа для общего развития
• Силовая работа специального назначения
• Скоростная работа

Основные виды тренировочной деятельности:

• Бег
• Передвижение на лыжероллерах
• Передвижение на лыжах
• Прыжковая и шаговая имитация в гору
• Передвижение на велосипеде
• Гребля на каяках
• Другие виды деятельности

Рассмотрим более подробно основные направления тренировочной программы:

1. Дистанционная работа. Все дистанционные тренировки проводятся в режиме ЧСС на 40-80 ударов в минуту ниже, чем максимальное значение ЧСС для каждого спортсмена. Для молодых гонщиков 17 лет и старше 2-х часовые дистанционные тренировки являются основными в недельном цикле.

2. Интервальная работа. Все интервальные тренировки проводятся в режиме ЧСС на 10-20 ударов в минуту ниже, чем максимальное значение ЧСС для каждого спортсмена. В среднем проводится 2 интервальных тренировки в недельном цикле, круглогодично.

3. Силовая работа для верхнего плечевого пояса. Программа предоставляет возможность раздельной тренировки верхнего плечевого пояса и ног. Например утром спортсмены используют коньковый стиль передвижения, много работают без палок, вечером на тернировке спортсмены работают только с использованием одновременных ходов. Верхний плечевой пояс тренируется такими же методами, что и ноги. Используются дистанционне и интервальные тренировки. Силовая работа для верхнего плечевого пояса (обновременный бесшажный ход, одновременный одношажный ход, коньковый ход с работой рук под каждую ногу) состоит из 1-2 часовых дистанционных или интервальных тренировок, 1-3 раза в неделю.

4. Силовая работа для общего развития. Направлена на развитие мышечного баланса всех мышечных групп и увеличение мышечной массы. Направлена на предотвращение возникновения травм у спортсменов во время их основной деятельности. Силовая работа для общего развития проводится 2-3 раза в неделю во время подготовительного периода и 1-2 раза в неделю в зимний период. Основной метод силовой подготовки — круговой. В основном это 8-12 упражнений в серии на основные группы мышц всего тела, серии поторяются 3-5 раз по кругу. Эффективное время работы 12-18 минут.

5. Силовая работа специального назначения. Специальная силовая работа проводится для верхнего плечевого пояса и для ног. В основном это интервальная работа, состоящая из 30-60 секунд работы плюс 2-3 минуты отдыха между интервалами. Например: 30 — 30 — 60 — 60 — 60 — 30 — 30 = 5 минут эффективной работы. На тренировке получается 5-10 минут эффективной работы. Тренировки проводятся 1-3 раза в неделю. Тренировки такого типа никогда не включаются в последние 6 дней перед важными соревнованиями.

6. Скоростная работа. Направлена на развитие скорости и мощности. Используется постоянно во время дистанционных и интервальных тренировок. 6-10 раз по 15-20 секунд «взрывы» на лыжах или лыжероллерах во времы дистанционной работы это норма.

О тренировочных программах поговорим в следующий раз.

triskirun.ru

Тренировка молодых лыжников-гонщиков в Швеции часть 2 — Triskirun

Продолжаем. Рассмотрим общие вопросы философии тренировочного процесса молодых лыжников Швеции.

1. Максимальное внимание нужно уделять спортсменам в возрасте 16-24 года, чтобы обеспечить возможность оптимального и непрерывного роста результатов.

Индивидуальные виды спорта требуют длительного времени для становления спортсмена. По мнению Бенгта Стоттина нужно как минимум 6 лет после окончания начальной специализации для того, чтобы выйти  на уровень гонщиков этапов кубка мира. Успешные выступления на уровне юниорского чемпионата мира это только первый шаг на пути становления гонщика мирового уровня. Очень важно помнить, что улучшение спортивных результатов напрямую связано с той тренировочной нагрузкой, которую могут переварить спортсмены. Процесс взросления организма каждого спортсмена происходит неравномерно по времени. Поэтому необходимо принять как факт то, что рост результатов молодых спортсменов не будет происходить линейно по прямой линии, будет несколько скачков и плато. Нужно запастись терпением, чтобы вывести спортсмена на максимальный уровень когда он переходит во взрослую категорию. Вся работа должна быть направлена на максимальный результат после 23-х лет. Вот формула успеха по мнению Бенгта: 2 х 7 х 52 х 10. Другими словами, чтобы спортсмен вышел на уровень стабильных результатов кубка мира нужно тренироваться 2 раза в день, 7 дней в неделю, 52 недели в год в течение 10 лет.

2. Тренировка на выносливость относительно простая. Однако нужно применять новые научные разработки и подходить к тренировочному процессу творчески. Нужно научить спортсмена слушать свой организм, определять степень усталости и реакцию на нагрузку.

 Для атлетов-первогодок в гимназии Соллефтеа интенсивность тренировок определена следующим образом:

• Дистанционная работа проходит на пульсовых режимах 40-80 ударов ниже максимального значения ЧСС данного спортсмена.
• Интервальная работа походит на пульсовых режимах 10-20 ударов ниже максимального значения ЧСС данного спортсмена.

Все спортсмены используют мониторы сердечного ритма. Это позволяет научить спортсмена чувствовать темп (интенсивность) тренировки в зависимости от дистанциии и скорости передвижения. Спортсмены не смотрят на мониторы во время тренировки, но после тренировки все данные скачиваются в компьютер и вместе с тренеров осуществляется анализ тренировки и интенсивности. Спортсменов учат соотносить частоту дыхания и мышечное чувство с двумя данными тренировочными интенсивностями. По мере обучения спортсменов, накопления знания и опыта в слушании своего организма, начинают вводиться новые тренировочные зоны интенсивности, вторая аэробная зона, зона ПАНО. Эти зоны не используются у начинающих лыжников, но по мере роста и спортсменов и их результатов, эти зоны начинают играть важную роль в тренировочном процессе. Необходимо строго придерживаться данных двух тренировочных зон у начинающих лыжников, так как, если не следить за этим, то 14 и 15-летние спортсмены как правило всегда перебирают с интенсивностью во время тренировок.

3. Сначала закладывается основа. Нужно создавать для спортсмена отличные возможности для тренировок. Нужно создавать прочную доверительную связь тренер — спортсмен. Нужно, чтобы спортсмен участвовал в процессе подготовки.

Прежде чем приступать в совершенствованию тренировочного процесса и выходить на конкурентный уровень с помощью спортивной науки и спортивных технологий нужно создать для этого хорошую основу у спортсмена. Все нужно делать шаг за шагом, без спешки. Вся программу обучения должна строиться так, чтобы спортсмен вышел на максимальный уровень во взрослом возрасте. Доверительные отношения спортсмен-тренер должны сформироваться к 17 годам спортсмена, которые позволят направлять спортсмена на протяжении всей его карьеры.

4. Максимальные аэробные способности должны непрерывно расти на протяжении карьеры спортсмена. Для этого нужен постоянный контроль и баланс в дитанционной и интервальной работе с юными  спортсменами.

Аэробные способности спортсмена должны расти естественным путём на всём протяжении становления спортсмена, без форсирования подготовки, путём сочетания оптимального объёма и оптимальной интенсивности. На начальном этапе это достигается  путём использования:

• Одной 2-х часовой длительной дистанционной тренировки в неделю
• 2-3 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю

2-х часовая длительная дистанционная тренировка является основным учебным «продуктом» в течение года. Две интервальных тренировки в неделю это также норма как для подготовительного, так и для соревновательного периодов.

5. Тренировочный процесс строится так, чтобы тренировочные стимулы обязательно сопровождались восстановлением, что ведёт к долгосрочной адаптации. Тренировки строятся на основе 2-х или 3-х дневных блоков с 2-мя или 3-мя днями отдыха в неделю. 

В ходе длительной работы сформировалось следующее оптимальное распределение нагрузки в течение  недели. Главным критерием служит отсутствие травм и отсутствие простудных и других заболеваний спортсменов в течение года. Это также косвенно может подтверждать правильность выбранных объёмов и интенсивности работы. Для спортсменов 16-19 лет оптимальным являются тренировочные блоки по 2 или 3 дня с 2-3 днями отдыха в неделю. Это даёт время на адекватное восстановление и способствует долговременной адаптации к нагрузкам. Следуя этой схеме можно давать большие тренировочные импульсы во время интервальных и силовых тренировок. У юниоров (19 лет и старше) построение тренировочной недели включает 1-2 дня отдыха в неделю.

6. Тренировка верхней части тела должна строиться аналогично тренировкам нижней части тела, используя такой же арсенал дистанционной и интервальной работы. Однако всю работу нужно строить на основе научных знаний.

Дистанционная работа с использование только одновременных ходов на протяжении 1-2 часов способствует развитию верхней части тела, что особенно актуально в последнее время, когда большая часть дистанции в гонках с классическим стилем передвижения проходится одновременными ходами. Использование дистанционной и интервальной работы в развитии верхнего плечевого пояса улучшает каппиляризацию, увеличивает размер и количество митохондрий. Необходимую адаптацию можно получить также используя одновременные ходы при подъёме в гору. Как дополнение для развития мощности отталкивания используется 30-60 секундные максимальные ускорения при использованиии одновременного бесшажного хода.

7. Обучение спортсменов. Для того, чтобы спортсмен активно участвовал в тренировочном процессе, нужно обучать спортсменов основам физиологии, методикам тренировок, питания, психолигии. Он должен знать зачем и почему это делается.

Обучение спортсменов происходит во время организованных занятий в классных комнатах. Обязательное предтренировочное построение 15-20 мину и рассказ о том что будет делаться на кажной тренировке. Для того, чтобы сформировать философию «думающего» спортсмена необходимо постоянное общение и обучающие занятия. В итоге должно получиться так, чтобы спортсмен мог самостоятельно принимать решения относительно своего тренировочного распорядка на основе полученных знаний, ощущений и сигналов своего организма.

8. Научить спортсменов как распознавать признаки перетренировки и определять степень нагрузки и усталости.

Спортсмены должны отслеживать своё состояние и записывать определённые данные, которые помогут избежать перетренировки. Каждый атлет ежедневно измеряет и записывает свой утренний пульс в покое, мышечное чувство и боли по специальной шкале от 1 до 4, общую физическую готовность по шкале от 1 до 10. Каждый спортмен ведёт  дневник, где фиксируются в том числе и данные показатели. Поэтому можно отследить реакцию спортсмени на ту или иную нагрузку, его степень восстановления. Во время общения с тренером и анализа всех этих данных спортмен начинает понимать какие моменты характеризуют перегрузку и перетренировку. На основе этих данных спортсмен может определить степень нагрузки и усталости и может самостоятельно скорректировать свою подготовку.

9. Обучать технике лыжных ходов с точки зрения общего плана. Исправлять главные ошибки, которые помогут решить мелкие проблемы. Максимальное использование видеозаписей.

Анализ техники и технические приёмы используются исходя общего законченного образа движения лыжника. При анализе исходят из следующих 5 технических моментов:

• Перенос веса спортсмена и баланс
• Положение тела и его частей
• Маятниковые движения
• Отталкивание
• Ритм и расслабление

Исправление ошибок достигается путем постоянной корректировки, получения 1-2 коротких, простых замечаний. Использование видеозаписей для последующего анализа и выбора корректирующих упражнений. Всё должно быть направлено на обучение всем стилям передвижения, и классическому и коньковому. Ставка делается на всестороннее владение всеми стилями передвижения.

10. Не заставлять а направлять и поддерживать спортсмена. Он должен сам понять, что нужно очень упорно трудиться

Главное в работе тренера это создать условия, когда спортсмен будет сам упорно трудиться, постоянно думать и анализировать, делать всё, что в его силах, чтобы стать супер-атлетом. Очень важно, чтобы спортсмен никогда не опаздывал ни на тренировки ни на занятия в классе, чтобы он мог самостоятельно подготовить инвентарь для тренировок и соревнований, чтобы он следил за своим здоровьем, не болел и был всегда в форме. Необходимо поощрять и одобрять любые правильные стремления спортсмена по улучшению тренировочного процесса и участию в соревнованиях.

Единение психического и физического состояния спортсменов.

•  Спросите себя о том, что вы принимаете на себя ответственность и обязательства по достижению поставленных целей?
• Создавайте свои тренировки так, чтобы они были максимально эффективными.
• Работайте над своими слабыми сторонами и качествами.
• Будьте самостоятельными и независимыми. Собирайте информацию и знания о лыжах, смазке, технике, тренировках, экипировке.
• Слушайте свой организм и те сигналы, которые он посылает в ответ  на нагрузку. Ежеденевно фиксируйте утренний пульс в покое, мышечное чувство и общее состояние. Лучше отдохнуть лишний день посте простуды и сохранить здоровье, чем начинать интенсивно тренироваться сразу после болезни.
• Будьте благоразумны и внимательны со своим здоровьем.
• Не забывай правильно питаться. Без этого нет погресса в тренировках.
• Будьте уверены в том, вы достаточно восстановились между тренировками.
• Одевайтель по погоде. И незамедлительно переодевайтесь в сухое сразу после тренировки.
• Алкоголь и наркотики не совместимы со спортом высших достижений.

Думайте об «общей, большой картине». Много маленьких кусочков мозайки собираются в единое целое. Если будет утеряно несколько кусочков, то картина может и не собраться. Всё должно быть сбаланировано и тренировки, и учёба, и семья, и друзья. Вы должны быть счастливы, что у вас есть любимое дело, друзья, семья. Вы должны быть позитивно настроены и смотреть в будущее. Ведь вы его строите своими руками.

Очень важно воспитывать самостоятельность и ответственность молодых спортсменов. Они должны постоянно получать такие уроки во время тренировок и соревнований. Например:

• Собирать знания о тренировках, технике, экипировке, питанию, смазке лыж.
• Учиться делать самостоятельный выбор.
• Учиться как можно решить проблему самостоятельно.
• Отвечать за самостоятельно сделанный выбор.
• Заботиться о своём инвентаре.
• Уметь самостоятельно готовить лыжи для тренировок и соревнований.
• Брать на себя ответственность по работе над своими слабыми сторонами подготовки.
• Время от времени проверять свои пределы в тренировках и соревнованиях. Возможно прикладывать где-то сверхусилия, чтобы посмотреть свои максимальные возможности.

О том как устроены лыжные гимназии поговорим в следующий раз.

triskirun.ru

Комплекс упражнений «Лыжная подготовка»

Задание 1. Составьте 5 основных упражнений лыжника

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Имитация ходов на месте без палок и с палками

Обращать внимание на правильность работы рук и постановок палок

2.

Скользящий шаг без палок

Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага

3

Работа рук при ходьбе на лыжах

Постановка палки и толчок

4

Выполнение лыжного хода в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

5

Ускорения определенным ходом в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Задание 2. Составьте 5 подготовительных/имитационных упражнений для лыжной подготовки.

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Имитация работы рук с палками, без лыж

Правильность постановки палок

2.

Имитация одновременно одношажного хода

Правильность раборы рук и ног

3

Имитация одношажного хода без палок

Обратить внимание на правильность работы ног

4

Имитация одновременного бесшажного хода

Обратить внимание на правильность постановок палок и наклон туловища перед толчком

5

Имитация одновременного двухшажного хода

Обратить внимание на правильность выноса рук и толчка ногой

Задание 3. Составьте комплекс упражнений для обучения попеременному двухшажному ходу.

№ п\п

Содержание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

Упражнение на работу рук. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

10-15 повторений

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий — иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону — назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем.

2.

Упражнение на работу рук. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно — одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

30- 40 толчков руками

3

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

6-8 раз каждой ногой

При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие

ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

4

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

6-8 раз каждой ногой

5

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в ко¬лене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

10-15 толчков руками

infourok.ru

Методика тренировки силовых возможностей лыжников

При выборе того или иного метода тренировки силовых возможностей следует учитывать специфику работы мышц при передвижении на лыжах коньковым ходом, индивидуальные особенности занимающихся, цели и задачи подготовки. Приведем такой пример: лыжник имеет высокие показатели абсолютной силы мышц ног. Нужно ли ему и дальше развивать эту силу? Видимо, нет, так как известно, что темпы прироста силы с повышением ее уровня замедляются и лыжнику придется потратить много времени на силовую подготовку чтобы увеличить еще абсолютную силу мышц на 5-10 кг. Выполнение же большого объема силовых упражнений потребует сокращения времени на другие виды подготовки, а это отразится на результатах. В этом случае лыжнику будет целесообразно лишь поддерживать имеющийся высокий уровень силы мышц и больше уделять внимания развитию силовой выносливости или скоростной силы и т. д. Поэтому при выборе средств и методов тренировки силовых возможностей следует тщательно проанализировать то, над чем следует работать лыжнику, какую силу ему надо развивать, в каком режиме и т. д. Важно установить, достаточна ли абсолютная сила мышц, их силовой выносливости для достижения намеченных результатов на отдельных дистанциях, и в соответствии с этим выбрать наиболее эффективные методы тренировки. При построении тренировки следует учитывать вышеописанные закономерности воспитания силовых возможностей.

Тренировка силы лыжников может проводиться с различными весами отягощений: с максимальными, большими, средними и малыми. В зависимости от веса отягощения изменяется и количество повторений упражнений в каждом подходе, общий их объем и характер развиваемого качества.

При упражнении с максимальными и околомаксимальными  весами  (95-100%  от  максимума)  развивается  сила мышц. Количество повторений в одном подходе – 1-3 раза. В этом случае вся работа проходит в анаэробных условиях, однако общее время нагрузки не столь велико, чтобы повлиять на существенное увеличение анаэробных возможностей лыжников. Кровоснабжение мышц практически не улучшается. Упражнения с такими предельными отягощениями не оказывают влияния на улучшение работоспособности сердечнососудистой и дыхательной систем организма. При этих упражнениях увеличивается толщина мышц. В работу вовлекаются почти все двигательные единицы мышц, совершенствуется синхронизация их работы.

Этот метод тренировки называется методом максимальных усилий. Обычно упражнения выполняются в несколько подходов с достаточными для восстановления интервалами отдыха – 2-6 мин. Вес отягощения от подхода к подходу повышается. Например, начав приседания 120 кг, постепенно увеличивать его до 130-140 кг (это максимальный вес, с которым может присесть данный лыжник). После этого можно еще раз повторить приседание с этим весом, а затем сделать еще несколько подходов к штанге, но теперь уже постепенно убавлять вес. Общий объем нагрузки относительно небольшой из-за того, что мышцы всякий раз вынуждены проявлять максимум своего напряжения.

Тренировка с такими предельными и околопредельными отягощениями повышает абсолютную силу лыжника. Проводится она в основном для подготовки лыжников к спринтерским дистанциям, для совершенствования взрывной и стартовой силы, для повышения мощности работы. Занятия с такими отягощениями лучше всего проводить после дня отдыха в первой части тренировки, пока мышцы особенно не утомились.

Применять метод максимальных усилий можно только после месячного этапа предварительной силовой подготовки

– 1-2 раза в неделю. В последующем, когда лыжники достигнут нужного уровня развития максимальной силы, число тренировок такого характера следует сократить, преследуя в основном цель поддержания достигнутого уровня силовых возможностей.

При занятиях с большими отягощениями вес штанги подбирается такой, чтобы спортсмен мог выполнять упражнение 8-10 раз в каждом подходе. При этом происходит утолщение мышц, совершенствование их иннервации. Однако степень нагрузки на вегетативные функции организма еще невелика. Отмечается лишь незначительное улучшение их кровоснабжения. Этот метод тренировки называется методом больших усилий. Обычно вес отягощений составляет 80-85% от максимального. С помощью этого метода можно развивать силу мышц, силовую выносливость, их максимальную мощность. Количество тренировок в недельном цикле может доходить до 2-3 раз в зависимости от уровня подготовки и задач тренировки.

Упражнения со средними отягощениями проводятся с весом, который спортсмен в состоянии поднять 15-20 раз, т. е. вес отягощения составляет примерно 50-80% от максимального. При выполнении таких упражнений в основном развивается силовая выносливость мышц за счет улучшения их иннервации, уменьшения вязкости, совершенствования координации. Подобная тренировка предъявляет значительные требования к повышению энергетического (анаэробного) потенциала мышц. Повторение нескольких серий таких упражнений способствует улучшению кровоснабжения мышц и оказывает определенное влияние на деятельность внутренних органов. Обычно упражнения выполняются «до отказа». Это способствует улучшению силовой выносливости мышц. Тренировка проводится в подготовительном периоде 1-2 раза в неделю повторным и интервальным методами.

Если вес отягощения составляет менее 50% от максимального и лыжник сможет выполнить в одном подходе более 30 повторений, то это будет тренировка с малыми отягощениями. Основной метод выполнения – «до отказа». В таких упражнениях толщина мышечных волокон не увеличивается. Мышца даже может стать тоньше за счет уменьшения в ней жира и воды.

Такие упражнения совершенствуют силовую выносливость мышц. Это связано с повышением их энергетических запасов, улучшением кровоснабжения. Для развития силовой выносливости на вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы можно было повторять каждое упражнение от 4080 раз до 200-500 раз в одном подходе в зависимости от дистанции. Упражнения выполняются повторным и интервальным методом. В качестве отягощений используются гантели, гири, штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса и т. д. Тренировку с малыми отягощениями проводят на протяжении всего подготовительного периода с применением  различных силовых упражнений, в том числе и при выполнении специальных упражнений. В последнем случае тренировка носит специфический характер и способствует совершенствованию специальной выносливости лыжников.

Чтобы приблизить силовые упражнения по характеру работы к передвижению на лыжах коньковым ходом, важно соблюдать определенный темп их выполнения. При этом следует ориентироваться на темп передвижения на той или иной дистанции.

Иная частота движений в силовых упражнениях в подготовительном периоде может отрицательно сказаться на темпе передвижения на снегу, так как в этом случае будет закреплен неверный навык сокращения мышц. В этой связи следует еще  раз  подчеркнуть, что  не  должно быть просто тренировки силовых возможностей лыжников. Каждое занятие, каждое упражнение следует проводить с решением конкретных целей и задач развития силы мышц лыжников, с учетом структуры движений, темпа выполнения и т.д., всего, что характерно для передвижения на лыжах коньковым ходом на различные дистанции.

Остановимся еще на некоторых особенностях силовой подготовки, которые тренеры должны учитывать, планируя тренировку.

Для развития скоростной силы, быстроты движений необходимо применять малые отягощения (3-10 кг). Упражнения в этом случае выполняются с максимальной скоростью на всей амплитуде движения, отчего мышцы сокращаются быстро с проявлением значительных напряжений. Число повторений таких упражнений – от 1-5 до 40-60 раз, а в специальных упражнениях может быть еще больше.

Чем больше вес отягощения, тем медленнее сокращаются мышцы. Поэтому лыжникам следует развивать силовую выносливость в упражнениях со средними и малыми отягощениями при темпе выполнения движений, приближенном к темпу передвижения на лыжах коньковым ходом.

При развитии абсолютной силы мышц вес отягощения – большой, скорость выполнения движений – средняя между скоростными упражнениями и упражнениями на выносливость. Число повторений каждого упражнения будет следующим: в упражнениях на силу – небольшое, в упражнениях на выносливость – большое и очень большое, в упражнениях на быстроту – среднее.

Занимаясь с малыми весами отягощений, мы будем развивать в незначительной мере силу мышц и в основном их быстроту и выносливость. Тренировка же с большими весами в значительной степени будет развивать силу и способствовать развитию быстроты, а вот роста выносливости не будет.

Если говорить о характере распределения средств и методов силовой подготовки в годичном цикле, то следует подчеркнуть, что в начале подготовительного периода можно применять разнообразный, довольно широкий круг силовых упражнений. В переходном периоде с их помощью должны решаться задачи сохранения имеющихся силовых возможностей лыжников. В начале подготовительного периода (майиюнь) следует ориентироваться на восстановление ранее достигнутого уровня общего силового потенциала мышц лыжника, если он утрачен за период тренировки на снегу и выступлений в соревнованиях, а уж затем развивать нужную лыжнику силу.

По мере роста силы мышц и приближения этапа тренировок на снегу количество силовых упражнений будет сокращаться, интенсивность – нарастать, а их характер все более приближаться к специфике работы мышц при передвижении на лыжах коньковым ходом. То есть здесь должна происходить постепенная адаптация развитых общих силовых возможностей лыжников к специфическому двигательному навыку.

При силовой тренировке необходимо следить за правильным техническим выполнением упражнений. Рациональней будет использовать не слишком большое количество упражнений (особенно на более поздних этапах подготовки). Всякое средство или метод следует применять длительное время, чтобы получить нужный тренировочный эффект. По мере роста тренированности надо вначале увеличить число повторений каждого упражнения до требуемого количества, а уж затем повышать вес отягощения.

В недельном цикле силовые и скоростно-силовые упражнения должны проводиться после дня отдыха, на фоне относительно полного восстановления работоспособности мышц. Например, в понедельник и четверг, если дни отдыха были в воскресенье и среду. При двухразовых тренировках в день эти упражнения должны проводиться в первом занятии. Упражнения на развитие силовой выносливости целесообразно проводить в конце недельного цикла подготовки, а также в виде второй тренировки в другие дни.

Если работать над развитием максимальной силы, то следует учитывать, что прирост ее будет большим, если тренировку с максимальных весов, а затем снижать вес отягощения, чем тогда, когда начинают занятия с относительно малых отягощений и только к концу тренировки подходят к максимальным. К максимальному весу целесообразно делать

3-4 подхода, после чего вес отягощения несколько уменьшается. Первые 2-3 подхода в этом случае выполняются с большими весами. Это создает оптимальную степень возбуждения и высшую работоспособность мышц перед подъемом максимального отягощения.

Когда в уроке используются темповые упражнения, то в первой части нужно выполнить их, а уж затем – силовые упражнения. Лучше всего, когда каждая тренировка решает какую-то одну задачу. Например, развитие абсолютной силы или развитие быстрой взрывной силы или, скажем, силовой выносливости. В этом случае мышцы получают сугубо специфическую однонаправленную нагрузку с соответствующими перестройками, тогда как попытка в одном занятии развивать, например, и силу, и силовую выносливость не даст должного эффекта, хотя мышцы спортсмена будут утомлены, получив большую нагрузку.

Развивать силовую выносливость можно, применяя, например, приседания со штангой малого веса после кроссового бега, длительностью 0,5-1,5 часа. В этом случае мышечные капилляры почти полностью раскрыты, мышцы хорошо снабжаются кровью (это происходит во время бега) и выполнение силовой работы создает благоприятные условия для развития силовой выносливости мышц. Силовые упражнения, связанные с совершенствованием быстроты, можно сочетать в одном занятий со скоростными упражнениями. Например, выполнив серию скоростных упражнений без отягощения, перейти к упражнениям с отягощениями, а затем вновь выполнять работу без отягощений.

В начале тренировки необходимо выполнять динамические упражнения, а затем уже переходить к статическим, если в этом есть необходимость. Между отдельными силовыми упражнениями полезно сделать ряд упражнений на гибкость, расслабление мышц, сделать небольшую пробежку или просто походить. Заканчивать тренировку обязательно длительной пробежкой (10-20 мин.) в спокойном темпе в сочетании с упражнениями на расслабление.

С целью повышения уровня силовой выносливости имитационные упражнения можно выполнять с надетым утяжеленным поясом (массой не более 8 кг).

В качестве средства тренировки следует использовать

«буксировку» одного спортсмена другим при передвижении на лыжероллерах. Для этого нужны специальный пояс и шнур длиной 4-5 м. Это упражнение целесообразно выполнять на равнинной и асфальтовой дорожке (±2-3°), применяя все коньковые ходы.

Кроме того, в бесснежное время можно неоднократно преодолевать подъем «елочкой» (с палками и без палок) на укороченных пластиковых лыжах. Для этого необходимо подобрать подъем крутизной 8-12° с параллельным спуском на лыжах по склону, покрытому, например, «технологической щепой» или хвоей, пропитанными раствором, обеспечивающим скольжение. Если нет возможности спускаться на лыжах, можно спустить шагом или бегом с лыжами в руках.

Коньковые способы передвижения предъявляют несколько иные требования к гибкости спортсмена и подвижности в суставах, особенно при выполнении некоторых движений: отведения и приведения, «иксования» наклонения голени в сторону внутреннего свода стопы. Развитию подвижности в суставах ног способствую ходьба «гусиным» шагом, передвижение в стойке лыжника с имитацией движений ног, свойственных коньковый ходам, выполнение широких шагов влево и вправо, имитация движений ног на скользящей поверхности (пластиковый пол), круговые движения голени, наклоны ее вперед-в сторону, перенос массы тела на различные части свода стопы в стойке лыжника и др.

При передвижении на лыжах коньковыми способами фаза скольжения значительно продолжительнее, чем при классических способах передвижения. Поэтому при освоении коньковых ходов необходимо уделять больше времени на выработку умения держать равновесие. Выработке и совершенствованию этого умения содействуют такие упражнения:

передвижение на лыжероллерах, модифицированных роликовых коньках с акцентом на увеличение продолжительности скольжения;

в стойке на одной ноге – махи другой ногой вперед, назад, в сторону;

упражнение «ласточка»;

ходьба по ограниченной опоре и др.

Хорошим средством развития общей и силовой выносливости мышц лыжников является езда на велосипеде (2-3 ч).

Материал взят из книги Общая силовая подготовка для конькового хода в лыжных гонках (М.Н. Савосина)

studik.net

Специальная силовая подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков в подготовительном периоде

Введение. Спортивная тренировка должна быть управляемым процессом, конечным результатом которого является целесообразное развитие физической подготовленности. Эффективность процесса подготовки спортсмена обусловлена использованием средств и методов комплексного контроля, обеспечивающих объективную оценку состояния спортсмена и его подготовленности, соответствующую специфике вида спорта и квалификации спортсмена [2,4].

Для эффективной тренировки квалифицированных спортсменов необходимо проведение мониторинга физической подготовленности, позволяющего оценивать уровень развития физических качеств на текущем этапе, выявлять сильные стороны и лимитирующие звенья в подготовленности каждого спортсмена.

Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Отсутствие стандартных условий скольжения и многообразие рельефа затрудняют объективную диагностику развития специальных физических качеств: длина шага одного и того же спортсмена в разных погодных условиях может изменяться от 4 до 6 метров. Это вынуждает искать надежные методы косвенного тестирования для оценки развития различных сторон подготовленности спортсмена.

Методы и организация исследования. Прыжковое тестирование может служить критерием оценки скоростно-силовой подготовленности мышц ног спортсменов [5] и их предрасположенности к классическим или коньковым ходам. Известно, что выполнение разных прыжков осуществляется разными мышцами ног. Так, выполнение прыжков с двух ног на две («лягушка» из положения полуприседа) обеспечивается в основном разгибателями коленного сустава, четырехглавыми мышцами бедра. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы лимитируют результаты выполнения многоскоков (прыжков с ноги на ногу). Прыжок с места обеспечивается стопой и высокой степенью развития межмышечной и внутримышечной координации. За прыжки на одной ноге несет основную ответственность связочно-сухожильный аппарат стопы. Результаты пятерных прыжков позволят судить о силовой выносливости определенной группы мышц. Таким образом, прыжковое тестирование для лыжников-гонщиков включало в себя:

• прыжок с двух ног на две;
• тройной прыжок с двух ног на две;
• пятерной прыжок с двух ног на две;
• тройной многоскок;
• пятерной многоскок;
• пятерные прыжки на правой ноге;
• пятерные прыжки на левой ноге.

Первичное тестирование (май 2006 г.) сборной команды УГТУ-УПИ (сильнейшей команды Свердловской области) по лыжным гонкам выявило слабую силовую подготовку мышц ног. Результаты прыжкового тестирования отдельного спортсмена и сопоставление их с результатами других лыжников-гонщиков определили слабые (недостаточно развитые) группы мышц.

Выбор средств специальной силовой подготовки [2] определялся по спе-циализированности, т. е. по мере сходства данного тренировочного средства с соревновательным упражнением. Для выбора специфичной нагрузки необходимо провести анализ соревновательных действий и подобрать упражнения, сходные с ними не только по форме, но и (или) по биомеханическим характеристикам (кинематическим, динамическим, энергетическим) [2].

Известно [51], что высокой эффективностью в специальной силовой подготовке обладают комплексы, в которых специально-подготовительные упражнения следуют друг за другом в порядке включения мышц в работу в соревновательном упражнении. Не имея возможности использования электромиографических характеристик работы мышц в соревновательном упражнении, мы провели анализ техники лыжных ходов. Важные элементы техники были разбиты на элементы движения и выявлены основные мышцы [1, 3], участвующие в их выполнении, подобраны упражнения, направленные на развитие мышц, несущих основную нагрузку (табл. 1). Методические рекомендации выполнения упражнений включали в себя указания об амплитуде выполнения, которая определялась либо угловыми параметрами техники передвижения на лыжах, либо положением тела, в котором данная мышца функционирует максимально эффективно [4].

Упражнения, подобранные в ходе биомеханического и педагогического анализа техники, прошли экспериментальную проверку в условиях педагогического эксперимента. В результате апробации были удалены упражнения, которые безусловно воздействовали на силу выбранных мышц, но в то же время имели отрицательный перенос на технику передвижения на лыжах.

На основе изучения биомеханических параметров техники передвижения на лыжах и выявления основных рабочих мышечных групп лыжников -гонщиков были разработаны 4 независимых специально-подготовительных комплекса низкоинтенсивных упражнений: два комплекса — для мышц нижних конечностей (классические и отдельно коньковые ходы), мышц верхних конечностей, мышц пресса и спины (табл. 2).

Комплексы для развития силовых способностей мышц ног (4 упражнения в каждом) выполнялись квалифицированными лыжниками (26 спортсменов 17-23 лет, среди них 8 КМС, 6 МС) в соответствии с основными принципами силовой тренировки [1] в течение четырех недель в развивающем режиме (2-3 раза в неделю по 4-6 серий), затем 7-10 дней в поддерживающем режиме (4 раза в неделю по 1-2 серии) (рис. 1).

Основные рабочие мышцы нижних конечностей при передвижении классическим ходом и упражнения для их развития

Элементы движения	Мышцы	Упражнения	Методические указания
Начало подседания	Четырехглавая мышца бедра	Сгибание-разгибание ног в коленных суставах	Амплитуда сгибания — до 110° (соответствует тех­нике лыжных ходов)
	Передняя большеберцовая мышца	Подъемы на носки стоя на двух ногах, поднима­ние пальцев ног	Пятки при выполнении не должны касаться пола
Подседание	Камбаловидная мышца	Подъемы на носки из положения полуприсед	Пятки не должны касаться пола
Завершение подседания	Двуглавая мыш­ца бедра	На тренажере лежа на животе сгибание ног в коленях	Разгибание выполнять медленно
	Пяточное сухожилие	Сгибание и разгибание стопы, круговые враще­ния стопой	Упражнения выполняются с максимальной амплиту­дой
	Большая ягодичная мышца	Пистолетик	Пятки не должны отры­ваться от пола
Начало оттал­кивания	Икроножная мышца	Подъемы на одной ноге, подскоки на месте	Угол в коленном суставе должен быть не меньше 120°
	Четырехглавая мышца бедра	«Лягушка» — прыжки с двух ног на две	Прыгать вверх и вперед
Завершение отталкивания	Двуглавая мыш­ца бедра	Имитационные упражне­ния с продвижением	Можно выполнять в подъем или по равнине
	Портняжная мышца	Напрыгивание на воз­вышение попеременно на каждой ноге	Стараться как можно вы­ше выпрыгнуть вверх
Возврат ноги в исходное по­ложение	Большая яго­дичная мышца	Поднимание из горизон­тального положения прямой ноги назад вверх на 20-30 см	Руками опереться на стол, ноги в коленях не сгибать

Напрягатель широкой фасции

Различные махи ногами вперед и назад

Амплитуда выполнения упражнения максимальная

Комплексы специальных упражнений лыжника-гонщика

Упражнения для мышц ног (классический ход)	Упражнения для мышц ног (конько­вый ход)	Упражнения для мышц верхних ко­нечностей	Упражнения для мышц пресса и спи­ны
Сгибание ног в коленном суставе до угла 100-1100 и разгибание ног до угла 150-1600	Сгибание ног в ко­ленном суставе до угла 100-1100 в ши­рокой стойке	Ударное движение рук вниз с резино­вым эспандером на 40-50 см из положе­ния выноса рук впе­ред	Поднимание туловища из положения лежа на спине
И. п. стойка лыжника в момент подседания с опорой на спинку стула. Разгибание толчковой ноги в коленном суставе вперед-вверх	Перекаты в широкой стойке без горизон­тального изменения уровня положения туловища	И.п. основная стойка лыжника. Поднимание согнутых в лок­тях рук (140-1600) с отягощением назад- вверх выше уровня спины на 10-15 см с фиксацией угла в локтевых суставах	Поднимание ног на 20-30 см из положе­ния лежа на спине
Разгибание ноги с резиновым амортизатором из стойки лыжника положения в момент подседания	Поднимание таза до горизонтального уровня из положе­ния сидя на полу упор сзади	Сгибание и разгиба­ние рук в упоре сза­ди	Поочередное сгибание туловища со скручиванием из положения лежа
Стоя на одной ноге максимальное под­нимание на носок	Поднимание и опускание на носки из полуприседа	Из основной стойки лыжника разгибание рук в локтевых суставах, плечи фикси­рованы	Из положения лежа на животе (на краю скамейки) поднима­ние туловища

Передвижение на лыжах в условиях дистанционных соревнований происходит с мощностью 30-50% от максимальной алактатной мощности [5]. Согласно принципу рекрутирования мышечных волокон, в работу вовлечены медленные мышечные волокна (ММВ), переходные и быстрые волокна подключаются при преодолении верхушек подъемов или затяжных тягунов. Следовательно, работоспособность ММВ является решающей для обеспечения высокой производительности спортсмена, и одна из задач силовой подготовки в лыжном спорте — гипертрофия ММВ основных рабочих мышц. Для развития силы ММВ предлагается использовать комбинированный метод развития силы — статодинамический, то есть упражнения выполнять без полного расслабления мышц. При этом напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, что приводит к гипоксии, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных ММВ.

Кроме того, в интервалах отдыха между подходами дополнительное внимание уделялось стретчингу [5] и развитию связочно-сухожильного аппарата стопы, предполагавшего выполнение статических упражнений пальцами ног и стопой.

Рис. 1. Распределение силовой нагрузки в концентрированном силовом блоке в подготовительном периоде квалифицированных лыжников-гонщиков

Повторное тестирование, проведенное в августе, показало улучшение результатов во всех без исключения прыжковых тестах. Усреднение прироста силовой подготовленности квалифицированных спортсменов производить некорректно: каждый индивидуален. Наименьший прирост наблюдался в одинарном прыжке с двух ног на две и составил не более 4% от показателя в первом тестировании, наибольший — в тройном многоскоке — 12%. Результаты пятерных прыжков на одной ноге увеличились на 45-150 см.

В лыжероллерной подготовке это привело к увеличению длины шага и средней дистанционной скорости. Спортивный результат в соревновательном периоде выявил, что высокий уровень специальной подготовленности лыжников-гонщиков, достигнутый в подготовительном периоде, может иметь прямой перенос на спортивный результат в основной соревновательной деятельности при целесообразном планировании физической нагрузки в макроцикле.

Таким образом, педагогическое тестирование уровня скоростно-силовой подготовленности мышц ног лыжников — гонщиков позволило скорректировать учебно-тренировочный процесс с целью повышения специальной силовой подготовленности в подготовительный и соревновательный периоды.

ЛИТЕРАТУРА

1. Вейдер, Дж. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Джо Вей-дер. — М. : Физкультура и спорт, 1992. — 112 с.
2. Годик, М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М.А. Годик. — М. : Физкультура и спорт, 1980. — 136 с.
3. Курысь, В.Н. Основы силовой подготовки юношей / В.Н. Курысь. -М. : Советский спорт, 2004. — 264 с.
4. Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте : общая теория и её практические приложения / В.Н. Платонов. — Киев : Олимпийская литература, 2004. — 808 с.
5. Селуянов, В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции / В.Н. Се-луянов. — М. : СпортАкадемПресс, 2001. — 104 с.

sportfiction.ru