Жиросжигающая тренировка для женщин в тренажерном зале: лучшие упражнения и пример меню питания
▶▷▶▷ жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек программа
▶▷▶▷ жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек программаИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 07-03-2019 |
жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек программа — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок Программа для жиросжигания в тренажерном зале — Школа тела school-bodynet/programmy-trenirovok-dlya Cached Жиросжигающая тренировка в зале ( программа ) Представленная ниже программа для жиросжигания в тренажерном зале больше подойдет для девушек Жиросжигающая Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек Программа — Image Results More Жиросжигающая Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек Программа images Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин progreesru Похудение Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин Сверхэффективная Похудение в тренажерном зале для женщин, программа тренировок wwwstylefitnessru Для девушек Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок Как похудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : сжигаем жир по полной Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Чёрный список упражнений для девушек Первый раз в зале ? Тренировка для новичка! Ошибок в Тренажерном ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от wwwyoutubecom/watch?v=Zz5S6M3GW6E Cached ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от HeavyMetalGYM Егор Рубанов HeavyMetalGYM Loading Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №6 По типу фигуры Из груши в песочные часы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее fitnessmirru Тренировки Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,140 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- что страницы нет по нашей вине
- что страницы нет по нашей вине
- что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
- четверг
- программа тренировок wwwstylefitnessru Для девушек Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке
- рассчитанный на быстрый результат Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Чёрный список упражнений для девушек Первый раз в зале ? Тренировка для новичка! Ошибок в Тренажерном ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от wwwyoutubecom/watch?v=Zz5S6M3GW6E Cached ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от HeavyMetalGYM Егор Рубанов HeavyMetalGYM Loading Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №6 По типу фигуры Из груши в песочные часы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее fitnessmirru Тренировки Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю Например
404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные автотесты Недвижимость — ремонт маленькой кухни Такси — быстрый заказ машины Работа — оператором Трекер — ставьте задачи команде Картинки — весенние пейзажи Компания About © Яндекс «static»:»22032″
Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений — Спорт
Невозможность посещать спортзал — не повод забыть о фигуре и здоровье. Заниматься надо всегда, и особенно в период пониженной физической активности. Приложения для тренировок дома помогут организовать ежедневные тренировки как начинающим, так и опытным спортсменам.
Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера — мобильного приложения.
Домашний тренер
Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков. Упор сделан на полезную информацию.
В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для женщин и мужчин дома. Сложность тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.
Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.
Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно.
Скачать «Твой тренер» для Android
- Размер приложения: 97,5 Mb
- Оценка пользователей: 4,9 (из 5)
Коллекция тренировок от спортсменов
Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок и йоги бесплатно.
Чтобы начать пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.
Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза.
Приседания, ягодичный мостик и другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить музыку прямо в приложении.
Скачать Nike Training Club для Android
- Размер приложения: 70,1 Mb
- Оценка пользователей: 4,2 (из 5)
Семь минут для похудения
Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых тренировок дома на разные группы мышц.
В каждой подборке 13 упражнений по 30 секунд, в итоге зарядка занимает семь минут. В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за месяц.
Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как выполнять упражнение. Если нагрузки не хватило, можно запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.
Скачать SevenMins для Android
- Размер приложения: 16,3 Mb
- Оценка пользователей: 4,8 (из 5)
Фото: © play.google.com
▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек
▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушекИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 09-03-2019 |
тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ( для начинающих ) Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=qesuvR0CJGw Cached Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru … Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru … Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях , так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа
- каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru … Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях
- девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru … Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы
тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 720 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировки для девушек в домашних условиях Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Становая тяга на одной ноге Боковая планка Отжимания от пола Приседания плие Интервальная кардио тренировка Упражнения на трицепс Степ-упражнения или подъемы на скамейку Ягодичный мостик Ещё • 29 мар 2016 г Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Search for: Тренировки для девушек в домашних условиях Оставить отзыв Подробнее Все результаты Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь Готовая тренировка для начинающих : упражнения + план Тренировка для начинающих · Разминка перед тренировкой Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — 15 голосов Эта программа тренировок для девушек сделает ваше тело потрясающе Лучший комплекс упражнений для применения в домашних условиях на коленях намного проще для начинающих , чем отжиматься классическим Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — 10 голосов 29 мар 2016 г — Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все Хотите начать тренировать в домашних условиях , но не знаете с чего лучших упражнений · Интервальная кардио · Степ-упражнения или Видео 9:16 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Твой Тренер YouTube — 21 мая 2017 г 18:09 Комплекс упражнений в домашних условиях #1| Тренировки для Duty Fitness YouTube — 24 февр 2016 г 34:06 Комплекс упражнений в домашних условияхavi Svetlana Pugacheva YouTube — 7 апр 2016 г Все результаты Тренировки в домашних условиях для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 3 голоса Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, Что важно знать начинающим ? План тренировок для девушек в домашних условиях — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 31 мар 2011 г — Тренировки в домашних условиях для девушек Автор: Тимко Илья Тренировки дома для девушек , план и упражнения Цель плана: Кроссфит в домашних условиях для женщин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — 8 голосов упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих ): Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — 1 голос 5 дек 2017 г — Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек , мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях ? Программа тренировок в домашних условиях — Бодибилдинг и › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 5 голосов 1 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес дома Программа тренировок в домашних условиях для девушек Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Тело вытянуто как струна Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 › Тренировки Сохраненная копия Требования к жиросжигающей тренировке для женщин • Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из упражнений • Эффективная и быстрая Домашние упражнения для девушек и начинающих Упражнения в bicepscomua › Для женщин Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — 1 голос 26 февр 2014 г — Упражнения в домашних условиях для девушек Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Кроссфит для девушек Тренировки в домашних условиях: все за и fitnessomaniyaru/krossfit-dlya-devushek-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vse-za-i- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — 2 голоса 11 февр 2015 г — Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки Что же Программа домашних тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Персональная программа домашних тренировок специально для девушек Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или 3 Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек Автор статьи Артем Колесников Время на чтение: 6 минут АА Рад Вас Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих , можно существенно повысить качество работы, Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать: Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях ! 0 Опубликовано 13112016 Для девушек , Тренировки Хотите похудеть, но нет Упражнения для девушек в домашних условиях — Рамблер/женский Сохраненная копия 16 сент 2018 г — Именно поэтому мы, совместно с персональным тренером по фитнесу, разработали программу тренировки в домашних условиях для Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — 62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6 Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom//programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyaxh Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — 9 отзывов Силовая тренировка для женщин – необходимое условия похудения и поддержания здоровья в домашних условиях без покупки абонемента в зал Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 авг 2011 г — Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — 2 голоса 7 июл 2017 г — Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для Готовая программа , основные идеи тренировок , описание упражнений Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в Для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях — узнайте как за короткое время избавиться от лишних килограммов и приобрести Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК , много статей про балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Для женщин , особенно начинающих , они дают хорошую нагрузку на все мышцы Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео) Тренировки в домашних условиях, или как девушке — gerculesfit › Спорт › Тренировки › Дома Сохраненная копия 8 янв 2019 г — Выбирайте тренировки дома для девушек и женщи на все группы мышц План на месяц и неделю, комплексная гимнастика для начинающих Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — 11 голосов Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях Содержание Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек , что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, сохранив Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в › Статьи Сохраненная копия Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях , можно Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы Сохраненная копия Похожие Тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в форме Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для Сохраненная копия Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок В стремлении к стройной фигуре многие Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях — ТОП 10 lusindaru › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Плюсы и минусы занятий фитнесом дома Как подготовиться к — Дорогие девушки , только вам что вам пригодится для тренировки Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для ▶ 10:35 6 мар 2016 г Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 7312 Фитнес Фитнес: тренировки дома для девушек — steelsportsru steelsportsru › Уроки фитнеса для начинающих Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2014 г — Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях , без Тренировки для девушек в домашних условиях: грудь, ягодицы Сохраненная копия Тренировки для девушек в домашних условиях должны включать в себя Простой комплекс для поддержания тела в отличной форме для начинающих Лучший комплекс упражнений для девушек: ТОП-100 фото + Сохраненная копия Программа лучших тренировок + фото с описанием Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях Программа лучших тренировок + фото с Программа тренировок для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия 10 авг 2014 г — Программа тренировок для начинающих девушек тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях 3 убойных тренировки в домашних условиях — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 3 февр 2016 г — Программы тренировок Как измерить процент жира в теле в домашних условиях 0602 IRONMAN: руководство для начинающих Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома, как дома накачать попу, тренировки Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно Для начинающих заниматься в тренажерном зале также Лучшие силовые тренировки дома для женщин — Woman’s Day wwwwdayru/moda/sportivnyie-rekomendatsii-silovyie-trenirovki-dlya-jenschin/ Сохраненная копия 29 дек 2016 г — Силовые тренировки для женщин играют важную роль в общих Домашние тренировки с гантелями Для начинающих спортсменок подойдут: Пользовательское соглашение; Условия проведения конкурсов В домашних условиях — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Упражнения на турнике (программа для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией in-fitnessru › Полезное Сохраненная копия Вашему вниманию представлены тренировки , которые помогут держать Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, Стретчинг растяжка, стретчинг упражнения для начинающих в домашних условиях Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кроссфит для девушек — идеальный способ не только девушек : комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях Вместе с тренировка в домашних условиях для начинающих девушек часто ищут комплекс упражнений для девушек в домашних условиях программа тренировок для девушек дома для похудения программа тренировок дома для девушек на каждый день тренировки в домашних условиях для девушек без инвентаря упражнения для девушек дома в картинках тренировка дома для девушек видео бодибилдинг для женщин в домашних условиях силовые тренировки дома для женщин для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Табата тренировка для похудения
Суть комплекса
Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.
Кому подходит комплекс?
Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:
- проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
- возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
- ускорить мышечный рост;
- попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
- повысить выносливость и силу;
- избавиться от плато;
- подготовиться к соревнованиям.
При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.
Противопоказания к спортивной активности
От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:
- продолжительный спортивный перерыв;
- отсутствует опыт тренировок;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- табу на большие нагрузки;
- дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
- соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
- слабая выносливость.
Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.
Как правильно упражняться?
Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:
- Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
- Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
- Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.
Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.
Особенности физической активности
Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.
Как часто проводить тренинги?
Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.
Когда их лучше делать?
Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.
Вариации упражнений
За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:
- все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
- попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
- все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
- 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.
Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.
Выпады и прыжки
Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:
- мельница;
- выпады вперед или диагональные;
- прыжки со скакалкой или в стороны.
Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.
Кардионагрузки
Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.
Тренинг для ягодиц
Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.
Упражнения для пресса
В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.
Силовые задачи
Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.
Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.
Упражнения для жиросжигания — интенсивные круговые тренировки для идеального тела
Все карточки9 июня
Упражнения для жиросжигания — интенсивные круговые тренировки для идеального тела
Вы давно хотели похудеть, занимались в тренажерном зале, наматывая десятки километров на велотренажерах и беговых дорожках, но так и не достигли желаемого результата? Вероятно имеет смысл попробовать заниматься комплексно и приложить ваше рвение к набору упражнений, которые советуют профессионалы. О невероятно эффективном комплексе упражнений для жиросжигания корр. ИА AmurMedia рассказала тренер «Академия» fight & functional club Олеся Кочура, неоднократная абсолютная чемпионка Дальнего Востока по бодифитнесу, чемпионка Москвы по бодифитнесу, вице-чемпионка Московской области, серебряный призер гран-при Анапы и бронзовый призер в абсолютном первенстве, вице-чемпионка Sochi David Cup, одна из топ-10 сильнейших на чемпионате Европы в г. Санта-Сусанна (Испания).
1Что хорошего в круговой жиросжигающей тренировке?
Круговая жиросжигающая тренировка – это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время данного тренинга упражнения выполняются одно за другим по кругу: 12 упражнений по 20 повторений, 5-6 кругов. Отдых между кругами 1 минута. В итоге вы должны уложиться ровно за час. Круговая тренировка поможет сжечь куда больше жира, чем обычные занятия в зале – все дело в ее интенсивности. Кроме того, благодаря круговой тренировке вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ, развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Вообще — это общая тренировка, но выполнять ее ежедневно не стоит, если хотите только похудеть, то можно выполнять ее три раза в неделю, если еще и набрать силу, то можно совмещать — две силовых и одна ждиросжигающая тренировка в неделю.
2Звучит сложно. А я точно смогу?
Если вы новичок, то делать этот комплекс чаще трех раз в неделю не стоит. Тренировка рассчитана не на совсем уж неподготовленных людей, а на тех, кто тренируется в зале хотя бы полгода. Если же вы только решили приступить к упражнениям, то имеет смысл сократить количество кругов, хотя бы до 4-х и повторений – до 15, при этом упражнения «выкидывать» из комплекса строго не рекомендуется – необходимо соблюдать определенный порядок. При этом, даже если вы снижаете количество кругов и повторений, увеличивать длительность передышки нельзя – она должна составлять одну минуту, иначе это резко скажется на эффективности тренировки. Также стоит заранее отметить, что вес снарядов во всех упражнениях небольшой, оптимальным будет тот, при котором вы можете сделать заданное количество повторений. Упражнения подобраны так, чтобы проработать все тело, задействовать все группы мышц, и выстроены так, чтобы в начале тренировки, когда вы еще полны сил, работали самые крупные группы мышц, а затем «добивались» более мелкие. Именно поэтому в первую очередь идут занятия на ноги и спину, а затем уже на бицепсы и квадрицепсы.
3Приседания со штангой
Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны на угол 45 градусов, колени двигаются по направлению стоп.
Исходное положение: заходим под гриф, находящийся на стойке, кладем его себе на трапеции, снимаем со стойки и делаем шаг назад. Делаем выдох, уводим таз назад, при этом оставляя спину прогнутой. Проще всего представить, что вы садитесь на невидимый стул. Колени двигаются по направлению стоп, садимся на угол чуть ниже 90 градусов, на выдохе отталкиваемся пятками и делаем жим вверх, голова при этом приподнята так, чтобы глаза смотрели на линию горизонта.
Ошибки – согнутая спина, сведенные колени, отрыв пяток от пола, перенос веса вперед и выход коленей за линию стопы.
4Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Исходное положение: прямой хват рукоятки чуть шире плеч, руки вытянуты вперед, ноги зафиксированы валиком, стопы плотно стоят на полу, небольшой прогиб тела в пояснице, а грудь максимально «раскрыта». На выдохе мы начинаем тянуть гриф, опускаем его до касания верхней части груди, локти при этом двигаются в одной плоскости с корпусом и стараться нужно не «тащить» гриф руками, а совершать усилие за счет сведения лопаток и включения мышц спины. Усилие делаем на выдохе. Спина зафиксирована и не должна двигаться ни вперед, ни назад. Голова чуть приподнята, взгляд упирается в рукоятку.
Совет: хват очень важен, если брать рукоятку не обычным «замком», а ставить большой палец наверх, удерживая тренажер оставшимися, удастся проще «поломать» привычку автоматически переносить все усилие именно на мышцы рук. Таким образом вам будет проще привыкнуть к правильному выполнению упражнения.
Ошибки: тянуть не с помощью мышц спины, а руками; уводить локти назад, глубоко за спину; следовать головой за движением грифа, изменяя прогиб спины.
5Поочередные выпады с гантелями
Это упражнение очень эффективно, так как задействует комплекс мышц: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную мышцу и за счет этого формирует красивый рельеф ноги.
Исходное положение – стоим прямо, гантели держим в руках, спина прямая. На вдохе делаем шаг вперед, таким образом, чтобы угол, под которым стоит нога, составлял 90 градусов, а голень стояла перпендикулярно полу. Колено при этом не должно выходить за стопу. Спина прямая, не нужно прогибаться, заваливаться вперед или назад. Вторая нога на носочке, а колено смотрит в пол, при этом именно касаться пола не обязательно. На выдохе мы толкаемся пяткой и возвращаемся в исходное положение. Чередуем ноги.
Ошибки: острый угол ноги, поднимание таза, выход колена за плоскость стопы.
6Тяга к поясу на горизонтальном блоке (сидя)
Исходное положение: сидим на скамье, ноги упираются в подпорку. Берем в руки треугольную рукоять, руки вытянуты, спина прямая. Наша задача – тянуть рукоятку к животу. Это опять же упражнение на спину и работать здесь, как и при тяге вертикального блока, должны лопатки. Хват тоже можно использовать тот, о котором говорилось ранее. Во время тяги мы максимально сводим лопатки, прогибаемся в пояснице и «раскрываем» грудь. Вообще практически во всех упражнениях на спину должна «раскрываться грудь», будь то подтягивания или различные тяги.
Совет: не кидайте рукоятку. Пассивная фаза не означает, что раз вы сделали усилие в активной, то сейчас должны отдыхать. Рукоятку нужно отводить постепенно, максимально растягивая мышцы.
Ошибки: согнутая спина; прямая не прогнутая спина; отведенные в стороны руки; не раскрытая грудь.
7Жим гантелей вверх (сидя)
Спинку скамьи устанавливаем вертикально. Садимся, плотно прижимая корпус к спинке. Гантели зажаты в руках, при этом ладони развернуты вперед. На выдохе делаем жим вверх, поднимая гантели над собой. При опускании руки двигаются в одной плоскости с корпусом. Никаких рывков, все ровно и аккуратно.
Ошибки: гантели при подъеме бьются друг об друга; подъем гантелей не строго вверх, а по дуге; подъем гантелей не над собой, а вперед.
8Махи гантелей в стороны
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая, гантели в руках, ладони обращены к корпусу. Мах делаем на выдохе, так чтобы локти смотрели строго в потолок. Кисть и плечи составляют прямую линию.
Ошибка: локоть при махах выходит назад; наклоняется вперед корпус; пятки отрываются от пола.
9Махи блина вперед
Блин берем в руки, сам мах осуществляем до уровня переносицы, слегка придерживая вес передней дельтой. Руки при этом стараемся задействовать по-минимуму.
Ошибки: резкие движения, отскоки блина от живота.
10Сгибание рук со штангой (на бицепс)
Гриф берем обратным хватом на ширине плеч. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина прямая. На выдохе сгибаем руки в локтях, причем сгибать их максимально вовсе не обязательно, при выполнении упражнения нас интересует напряжение бицепса. На выдохе разгибаем руки, причем тоже не до конца, оставляем их чуть согнутыми.
Ошибки: читинг; забрасывание штанги в верхнее положение за счет корпуса
11Отжимание от скамьи (обратное)
Работа на трицепс. Руки на ширине плеч, корпус максимально близко к скамье, ноги пятками упираются в пол. Опускаемся вниз, локти уходят строго назад, но не очень глубоко. Затем выталкиваем тело вверх.
Ошибки: согнутый корпус; поднятый таз; разведенные в стороны локти
12Подъем ног в станке (для продвинутых – подъем ног в висе)
Локтями упираемся в рукоятки, спина максимально прижата, мах поднимаем до уровня пояса, нижнее положение удерживаем угол 45 градусов.
Ошибки: прогиб поясницы; читинг
Подъем ног в висе
13Отжимания
А заканчиваем круг мы самыми, что ни на есть, классическими отжиманиями.
Затем минутный отдых и повторяем все с самого начала.
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.
В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.
Как часто тренироваться?
Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.
Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?
Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».
Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.
Как похудеть в ногах?
Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).
Как увеличить ягодицы?
Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.
Нужна ли диета?
На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Разминка и растяжка
Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.
Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.Жиросжигающая тренировка на все тело в домашних условиях для девушек | Fit4Live
Для тех, кого нет возможности для занятий в тренажерном зале, представляем жиросжигающую тренировку от вице-чемпионки Северо-Запада России по фитнес бикини – Натальи Трифоновой. Смотрим.
Динамичный приседДинамичный присед
Первое упражнение – разминочное. Динамичный присед. Расставляем ноги чуть шире плеч и начинаем приседать (руки перед собой), и выпрыгиваем (ноги вместе). При выполнении упражнения следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Садимся максимально глубоко, отводим таз назад и выталкиваемся пятками вверх. Колени идут в сторону по направлению носков. Выполняем данное упражнение до отказа. Цель – увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому прыгаем и не жалеем себя. Отдых между подходами – 30 секунд.
Отжимания на трицепсОтжимания на трицепс
Следующее упражнение – отжимания на трицепс. Для упражнения можно использовать стул, кровать или иное возвышение. При отжиманиях необходимо следить за тем, чтобы угол локтей при сгибании был 90 градусов. Важно чувствовать то, как работает трицепс, поэтому делаем все очень медленно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся вверх на выдохе. Руки в верхней точке до конца не выпрямляем, а внизу не зависаем. Выполнять упражнение также до отказа. Лучше всего добиться жжения в мышце.
Махи ногой вверх из ягодичного мостикаМахи ногой вверх из ягодичного мостика
Третье упражнение – махи ногой вверх из ягодичного мостика. При выполнении движения носок тянем на себя. Нога находится в полусогнутом положении. Держать прямо ее не обязательно. В верхней точке максимально выжимаем ягодичную мышцу. Отдых – 30 секунд и переходим к следующему движению.
Динамичная планкаДинамичная планка
Четвертое упражнение – динамичная планка. Пока ноги отдыхают, вновь задействуем трицепс и мышцы пресса. Располагаемся на локтях, ноги ставим на носочки, ягодицы вверх, и начинаем движение ими вниз именно за счет трицепса. Живот держим в подтянутом положении. Очень простое упражнение, но не менее эффективное, чем отжимания на трицепс.
Махи противоположной руки к противоположной ногеМахи противоположной руки к противоположной ноге
Следующее упражнение комплекса – это сочетание работы мышц ног и рук. Махи противоположной руки к противоположной ноге. Здесь важен темп и резкость в выполнении движения. Никаких замедлений быть не должно. Выполняем до отказа, пока есть силы. Упражнение прекрасно развивает координацию, а также включает в работу мышцы пресса, в качестве стабилизаторов.
Это были 5 упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Каждое упражнение выполняем до отказа, в количестве 20-50 повторений. Делаем 3-4 круга. Отдых между подходами – 30 секунд, между кругами – 2 минуты.
Подписывайтесь на наш канал, вступайте в группу ВКонтакте занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Программа домашней тренировки для сжигания жира для женщин
Последнее обновление 12 мая 2020 г.
Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой. Одна из первых вещей, которые она спросила меня, было: : «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»
Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям. Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и очень не любила тренироваться в тренажерном зале.
Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»
Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.
Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…
- Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.
- Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками. Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂
- Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.
После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo
Домашняя тренировка для сжигания жира
Домашние упражнения с малой нагрузкой
Куриные крылышки
Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу.Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.
Curtsey Curls
Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели. Это ваша стартовая позиция.Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и перекрещиваете заднюю ногу в исходное положение.
Подтягивания с выпадом
Станьте раздельно, одна нога впереди, а другая сзади. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция. Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов.Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите веса близко к бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.
Сгибания рук с боковым молотком
Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам.Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Боковые удлинители
Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Плите Пресс
Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу.Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Тяга на одной ноге
Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Молотковые сгибания
Встаньте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.
Домашняя тренировка для женщин
Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.
Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.
Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.
Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда
Домашние упражнения для сжигания жира
КУРТСИ ЛУНЖ
Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь к исходной позиции, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.
БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ
Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ОБРАТНЫЙ ЛЕТ
Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Стойте с гантелями (или штангой).Ваши ступни должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ЛЮНГ
Встаньте, держа в руках пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
TRICEP ОТДЫХА
Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира?
- Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.
- Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.
- Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
- Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.
- Вам может потребоваться больший вес для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.
- ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.
Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,
СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и избавиться от ручек любви. Придерживайтесь этого распорядка и получите плоский, упругий живот, о котором вы всегда мечтали!
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
Экипировка: скакалка, гантели
РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ
Инструкции по тренировке для сжигания жира живота для женщин
1. Скакалка: 60 секунд. Вращайте запястья, чтобы раскачивать скакалку и прыгайте по подушечкам ног.
2. Спринтерский кран: 45 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.Повторите с противоположной стороны.
3. Переворот верблюда: 60 секунд. Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, и держите гантель перед грудью. Медленно отклоните туловище назад, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Шаг заикания: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, вытяните одну ногу назад и поднимите руки над головой. Во время скручивания поднимите заднее колено и согните руки. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
5. Планка Человека-паука: 45 секунд. Начните с низкой планки и поднесите правое колено к правому локтю. Вытяните правую ногу назад и повторите с левой ногой.
Из магазина
6. Птичья собака: 60 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
7.Касание пальца: 45 секунд. Лягте на спину, удерживая обеими руками гантели, и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Вытяните руки, оторвите плечи от пола и попробуйте коснуться ног гантелью.
8. Обратные скручивания: 60 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени как можно дальше к груди.
9.Наклон гантели в стороны: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
10. Вращение планки: 45 секунд. Примите положение планки, положив руки под плечи, ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.
Видео тренировки
Таймер интервалов между тренировками
Музыкальный плейлист
Калькулятор калорий
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для сжигания жира на животе:Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
15 лучших тренировок HIIT для сжигания жира: план упражнений для женщин
Ничто так не сжигает жир, как HIIT.HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с равномерно распределенной фазой отдыха. Сжигание жира HIIT-тренировки — отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий период времени. Основное различие между кардио и HIIT заключается в том, что кардио — это аэробика, а HIIT — анаэробная. Это означает, что при ВИИТ мышцы лишаются кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули тренажерный зал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от дряблости и тонуса, тогда ВИИТ! Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио.Давай начнем.
15 HIIT-упражнений для похудания и наращивания мышечной массы
Перед тем, как начать HIIT-сеанс, вы должны разогреться. Вот пример процедуры разминки.
Программа разминки
- Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
- Вращение шеи — 1 подход из 10 повторений
- Вращение плечами — 1 подход из 10 повторений
- Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
- Запястье вращений — 1 подход из 10 повторений
- Вращения талии — 1 подход из 10 повторений
- Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
- Касание пальцев ног стоя — 1 подход из 10 повторений
- Выпад в сторону — 1 подход из 10 повторений
- Точечный бег трусцой — 3 минуты
- Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений
Теперь, когда вы сигнализировали своему телу, что готово к интенсивной тренировке, вы можете начинать упражнения HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для плана похудания, который вы можете использовать. Это 3 занятия, состоящие из 3 раундов HIIT по 30 минут, которые сжигают жир, как никакое другое упражнение.
Начнем с занятия 1.
Сессия 1
HIIT раунд 1
Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в занятии 1, следует выполнять 3 раза в таком порядке — 1 подход по 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход. подход из 20 повторений. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.Не отдыхайте между упражнениями.
1. Берпи
Берпи задействуют все мышцы вашего тела.
Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.
Вот как сделать бёрпи.
Шаги
- Примите положение частичного приседа. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
- Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями.Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
- Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение для тяги на корточках.
- Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделайте присед в прыжке, подняв руки над головой и подпрыгнув.
Продолжительность : 2-4 минуты
2. Высокие колени
Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.Этот HIIT наверняка сожжет много калорий.
Цель: нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.
Вот как делать высокие колени.
Ступеньки
- Стойте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
- Прыгайте, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
- Прыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
- Делайте это попеременно и на высокой скорости.Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.
Продолжительность: 2 минуты
3. Сплит-прыжки / выпады
Выпады или сплит-прыжки — это разновидности выпадов. Они сжигают огромное количество калорий и работают над следующими мышцами.
Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и кора.
Вот как выполнять прыжки с разделением или выпадом.
Ступеньки
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и опустите вниз. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
- Прыгайте и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
- Прыгайте, и перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
- Сделайте это с большей интенсивностью.
Продолжительность: 3-4 минуты
1-минутный отдых
ВИИТ-раунд 2
Все упражнения ВИИТ во 2-м раунде должны быть выполнены 3 раза. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.
4. Домкраты для прыжков вверх и вниз
Домкраты для прыжков — это весело и не утомительно. А небольшая модификация может сделать их HIIT или анаэробными упражнениями.
Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы живота и кора.
Вот как делать джековые прыжки.
Ступени
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
- Прыгайте и расставляйте ноги в стороны. Одновременно переместите руки из стороны в сторону над головой.
- Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
- Прыгайте и разводите обе ступни в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
- Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
Продолжительность: 45 секунд
[Читать: Как прыжковые домкраты помогают похудеть]
Отдых — 15-20 секунд
5. Альпинисты
Хотите сформировать свое ядро? У альпинистов. Вот основные и второстепенные мышцы, над которыми работает это упражнение.
Цель: Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.
Вот как делают альпинисты.
Ступеньки
- Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным.
- Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
- Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
- Верните левую ногу в исходное положение.
- Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.
Продолжительность: 45 секунд
Отдых — 15-20 секунд
6. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для всего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.
Цель: Бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.
Вот как делать скакалку.
Ступеньки
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине менее бедер. Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
- Старт с обычных прыжков со скакалкой.
- Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
- Переключитесь, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
- Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.
Продолжительность: 45 секунд
Отдых — 15-20 секунд
ВИИТ-раунд 3
Все ВИИТ-упражнения, которые вы выполняете в 3-м раунде, должны быть выполнены 3 раза.Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20 секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.
7. Отжимания
Отжимания — одно из лучших основных упражнений. Они сложны, если вы новичок, но вы должны стараться делать как можно больше с точностью.
Цель: Верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.
Вот как нужно отжиматься.
Шаги
- Примите позу кошки: руки немного шире плеч, плечи в нейтральном положении, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ступни на ширине плеч. врозь и колени на полу.
- Вдохните, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Отрывайте колени от земли и поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
- Вдохните, согните в локтях и опустите. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте это немного сложнее, поставив ноги близко друг к другу.
Продолжительность: 45 секунд
Отдых — 15-20 секунд
8. Выпады при ходьбе с подъемом гири меньше
Это отличное упражнение, которое работает на нижнюю часть тела.
Цель: Бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, кора, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.
Вот как делать выпады при ходьбе с гирей.
Ступеньки
- Стойте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
- Поставьте левую ногу вперед, согните колени и опустите.
- При спуске проведите гирю под левым бедром и перенесите ее в левую руку.
- Поднимите корпус и поставьте правую ногу на уровень левой.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опуститесь.
- Проведите гирю под правым бедром и перенесите гирю в правую руку.
- Когда вы делаете выпад и проходите мимо гири, вы идете вперед — это упражнение известно как шагающий выпад с проходом гири вниз.
Продолжительность: 45 секунд
[Читать: Лучшие упражнения с гирями]
Отдых — 15-20 секунд
9. Взрывные выпады
Взрывные выпады также можно назвать прыжками.Вот мышцы, над которыми они работают.
Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящая мышца и ядро.
Вот как делать взрывные выпады.
Ступеньки
- Стойте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи.
- Поставьте правую ногу вперед, согните обе ноги в коленях и опускайтесь, пока почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левое бедро перпендикулярно полу, а правое бедро и голень расположены под прямым углом друг к другу.
- Вставай и прыгай. Поставьте левую ногу вперед и правую сзади и мягко приземлитесь на землю. Теперь ваша левая ступня находится впереди, а правая сзади, колени согнуты, а правое бедро перпендикулярно полу.
- Сделайте это с большей скоростью, но с точностью.
Продолжительность: 45 секунд
Отдых — 2 минуты
На этом мы подошли к концу Сессии 1. Отдохните минуту или две, а затем начните с Сессии 2.
Сессия 2
HIIT Раунд 1
Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Выполните ВИИТ-раунд 1 трижды, прежде чем переходить к следующему раунду.
10. Спринт на наклонной поверхности
Спринт на наклонной поверхности или бег по наклонной плоскости делает бег в 10 раз более эффективным.
Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.
Вот как делать спринт под углом.
Шаги
- Начните с медленного бега по беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза отдыха).
- Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начинайте бег.Спринт 20 секунд.
- Отдых 10 секунд, где можно ходить или бегать трусцой.
- Сделайте это трижды.
Продолжительность: 1-2 минуты
Отдых — 20 секунд
11. Тяга отступников
Тяга отступников — одно из лучших упражнений на торс. Вот мышцы, над которыми они работают.
Цель: Корпус, широчайшие, плечо, косые мышцы, трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.
Вот как делать ренегатские шеренги.
Ступени
- Примите положение для отжимания с коленями.Держите позвоночник прямо, мышцы кора напряжены, ладони прижаты к полу, а ступни чуть шире плеч.
- Начните с прикосновения левой рукой к внутренней стороне правого локтя. Затем коснитесь внутренней стороны левого локтя правой рукой. При этом убедитесь, что вы сопротивляетесь раскачиванию тела из стороны в сторону.
- Согните правый локоть и поднесите правую ладонь к груди. Проделайте то же самое с левой рукой.
- Начните тренировку HIIT, используя 5-фунтовые гантели.Держите гантели близко друг к другу и перед собой.
- Поднимите правую гантель и отнесите ее к груди. Выдохните и верните гантель на пол.
- Проделайте то же самое с левой стороны.
Продолжительность: 20 секунд
Отдых — 10 секунд
12. Русский твист
Поднимите русский твист на новый уровень, добавив к нему v-sit и скорость.
Цель: Корпус, косые мышцы живота, широчайшие, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Вот как сделать русское скручивание с гирей.
Ступеньки
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
- Согните колени и примите вертикальное положение. Ноги держите на ширине плеч.
- Покрутите из стороны в сторону 20 секунд.
Продолжительность: 20 секунд
Отдых — 1 мин.
Это подводит нас к последнему раунду HIIT Сессии 2. Испытайте себя и сожгите этот жир. Ну вот!
HIIT Раунд 2
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха.Сделайте 2 раунда HIIT дважды, прежде чем переходить к следующему раунду.
13. Подтягивания TRX
Подтягивания требуют большой силы верхней части тела. Но подтягивания TRX можно делать, если вы знаете правильную технику. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится тренажер TRX или тренажер подвески.
Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.
Вот как выполнять подтягивания TRX.
Ступеньки
- Сядьте на пол.Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу и держите TRX обеими руками.
- Выдохните и подтянитесь. Сожмите лопатки и коснитесь ручек грудью. Убедитесь, что вы используете больше силы верхней части тела и меньшей силы ног.
- Опустите тело назад и повторите процесс еще раз.
Продолжительность: 30 секунд
Отдых — 15 секунд
14. Приседания с перемещением с гирей
Следующее упражнение весело и отлично подходит для мышц, перечисленных ниже.
Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также сгибатели и разгибатели запястья.
Вот как сделать походное приседание с гирей.
Ступени
- Примите широкое положение на корточках. Держите гирю обеими руками. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо и не наклоняетесь под тяжестью гири. Держите ядро в напряжении.
- Поднесите левую ногу к правой ноге, поднимите гирю и, когда она снова опускается, отведите правую ногу от левой ноги и примите широкое положение приседа.
- Делайте это в течение 30 секунд. Перед тем, как приступить к следующему упражнению, отдохните 10-15 секунд.
Продолжительность: 30 секунд
Отдых — 15 секунд
15. Боковой складной нож
Это отличный способ тонизировать боковые стороны вашего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.
Цель: Плечи, косые, основные, абдукторы и квадрицепсы.
Вот как сделать боковой складной нож.
Ступени
- Лечь на левую руку и опереться на левую руку.Держите левую руку вытянутой, ноги вместе, на расстоянии нескольких дюймов от пола, носки ног направлены вперед.
- Включите ядро и потяните правую ногу и правую руку друг к другу.
- Опустите правую ногу и верните правую руку.
- Сделайте это в течение 20 секунд, прежде чем сменить положение и лечь на правый бок, подведя левую ногу и левую руку друг к другу.
Продолжительность: 20 секунд
Отдых — 10 секунд
На этом мы подошли к концу одной из самых интенсивных тренировок HIIT для сжигания жира.Сначала убедитесь, что у вас есть инструктор. Во избежание травм носите подходящую обувь, наколенники и браслеты. Поставьте перед собой цель добиться максимального результата от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о том, что вы едите, когда вас нет дома, а также когда вы одни. HIIT поможет вам быть активным и в хорошей форме, как никакое другое упражнение. Итак, начните сегодня и будьте в форме. Ваше здоровье!
[Прочтите: 20 эффективных кроссфит-тренировок для тонуса вашего тела]
Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы
Сколько раз в неделю мне следует делать ВИИТ, чтобы похудеть?
Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.
Можете ли вы выполнять HIIT-тренировки для сжигания жира каждый день?
Это зависит от вашей спортивной формы. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость. Не переусердствуйте, чтобы не получить травму.
Как долго вам следует заниматься HIIT?
ВИИТ должны быть частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать HIIT более сложными по мере продвижения по уровням сложности.
Что лучше: кардио или ВИИТ для похудания?
Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудения.Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.
Что вы должны есть после тренировки HIIT?
После того, как вы завершили дневную HIIT-тренировку по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, вам следует пить после тренировки, исходя из вашего типа телосложения.Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
3 программы кардио для сжигания жира для женщин старше 50
У кого есть время тратить зря? Ни одного человека, которого я знаю. Так почему я вижу так много женщин, которые часами тренируются в тренажерном зале?
Конечно, это хороший способ встретиться с друзьями (не могу сказать, что я полностью не виноват в этом) или отключиться, слушая музыку.
НО… если ваша цель — сжигание жира, отбросьте эти медленные тренировки к бордюру, выглядывает! Или хотя бы перепутайте.
Будьте готовыВот в чем дело. Зона сжигания жира, о которой вы слышите, — всего лишь миф. Что ж, позвольте мне уточнить, это не полный миф, просто неправильно истолкованный.
На самом деле, читая эти слова, вы сжигаете жир. Да, вы всегда сжигаете комбинацию жира и углеводов (надеюсь, не белка, что происходит, когда у вас заканчиваются два других, а это означает, что вы сжигаете мышцы).
Процентное соотношение меняется в зависимости от того, что вы делаете, но если ваша цель — похудеть, похудеть и уменьшить размер брюк, вам нужно сосредоточиться на общем количестве сожженных калорий.
В целом, более медленные, продолжительные (зевота) тренировки (те, что находятся в «зоне сжигания жира») сжигают меньше калорий, поэтому, даже если процент сжигаемого жира может быть выше, вы достигнете своих целей и похудеете. — Намного быстрее, если вы увеличите интенсивность и тренировку в течение более короткого времени.
Совершенно верно: вы добьетесь большего за меньшее время! Если бы только у каждого аспекта жизни была такая возможность.
Плюс после 50 потеря костной массы становится проблемой, особенно после менопаузы. Искренне ваш принимает лекарства от остеопороза (к сожалению, из-за того, что я голодал в свои 20 лет), поэтому я особенно осведомлен об этом факте и всегда включаю беговую дорожку в свой распорядок дня.
Так что было бы неплохо включить кардио-упражнения с некоторой нагрузкой — ходьбу, бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой и т. Д., Если можете. Любое кардио полезно для сердца, но постоянная диета, состоящая из всех тренировок без нагрузки, вредна для ваших костей.
Бегите по пляжу, чтобы сжигать больше калорий и получать больше удовольствия.Вдобавок ко всему, многочисленные исследования показывают, что интервалы помогают сжигать больше калорий в течение дня за счет эффекта «после сжигания» — вы продолжите сжигать калории еще долго после того, как закончите тренировку (сколько именно больше зависит от интенсивности вашей тренировки).
Более короткие тренировки, лучшие результаты и тело, сжигающее калории как печь! Что лучше этого?
Без лишних слов, вот три увлекательных и мотивирующих режима интервальных тренировок, которые вы можете попробовать.Дайте мне знать, какие из них лучше всего подходят для вас, оставив комментарий ниже. И, если вы нашли это полезным, отправьте его своим друзьям и поделитесь им в социальных сетях!
Счастливого сжигания жира!
ВАШИ СЖИГАТЕЛЬНЫЕ КАРДИОПЛАНЫ
Беговая дорожка интервалы подъема
Разминка с 5-минутной ходьбой
Тогда:
–5 минут легкого бега с уклоном 1%
–1 минута с уклоном от 4% до 5% на скорости от 1 до 2 миль в час быстрее, чем в вашем легком темпе
–Следите за 2 минутами легкого бега с наклоном 1%
–Повторите эта схема для 3 повторений в гору
— Закончить за 5 минут легкого бега / бега трусцой
Лестницы беговой дорожки
Этот план работает вверх, а затем вниз по интенсивности со скоростью.Разминка пять минут ходьбой, затем:
30 секунд быстро, 30 секунд медленно
45 секунд быстро, 45 секунд медленно
60 секунд быстро, 60 секунд медленно
90 секунд быстро, 90 секунд медленно
60 секунд быстро, 60 секунд медленно
45 секунд быстро, 45 секунд медленно
30 секунд быстро, 30 секунд медленно
— попеременное увеличение и уменьшение скорости, в зависимости от вашего уровня подготовки
Интервалы ходьбы на открытом воздухе
Простейшая интервальная программа.Создайте свой собственный, начав с равного времени для ходьбы и бега трусцой, а затем увеличив время бега / бега для более сложной задачи. Вот еще один шаблон интервалов, который поможет вам начать работу.
Пешком 2 минуты
Бег / бег 1 минута
Пешком 2 минуты
Бег трусцой 1-1 / 2 минуты
Пешком 1 минута
Бег / бег 2 минуты
Пешком 2 минуты
Бег трусцой 1-1 / 2 минуты
Пешком 1 минута
Бег / бег 2 минуты
— Повторите ИЛИ закончите с устойчивой ходьбой и остыните.
Примите меры, попробовав один или несколько из этих планов!
Что вам понравилось больше всего и почему? У вас есть еще один план интервалов, который вам нравится? Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев ниже. Я тоже приветствую вопросы, так что стреляйте!
Ваш нестареющий тренер по телу,
xo
Линда
5 супер простых (но мегаэффективных) упражнений для сжигания жира, которые вы можете легко сделать — LUXE Fitness
Является ли дорогое спортивное оборудование ключом к успеху в сжигании жира?
Нет! Конечно, нет.
Говорят, что успех — это 90% пота и 10% вдохновения… так что, действительно, модный комплект ничего не добавляет к этому уравнению?
Дело в том, что вам не нужно полагаться на тренажерные залы или модное оборудование, чтобы добиться потрясающих результатов. Обладая правильными знаниями и методами, вы можете выполнять ряд удивительных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома. В этой статье мы поделимся 5 лучшими способами достичь зоны сжигания жира , где бы вы ни находились.
Но прежде чем мы углубимся в «как» тренировок по сжиганию жира, стоит сделать быстрый пит-стоп: что такое частота пульса при сжигании жира? И как попасть в « Зона »?
Зона сжигания жира: основы
Когда вы занимаетесь дома или где-нибудь без присмотра квалифицированных специалистов, важно понимать , что вы делаете, и , почему .
Итак, чтобы подготовить вас к домашним упражнениям по сжиганию жира, вот очень быстрый анализ того, что такое сжигание жира …
Проще говоря, «зона сжигания жира» — это то, что вам нужно в идеале — да, вы уже догадались! — сжигать как можно больше жировых отложений.
Иногда также называемая «зоной пульса для сжигания жира», зона сжигания жира соответствует идеальным уровням интенсивности, при которых ваше тело начинает использовать жировые запасы для получения энергии, а следовательно, «сжигать ее» во время упражнений.
Конечно, этот идеальный уровень интенсивности будет отличаться от женщины к женщине. Так что также стоит знать, как рассчитать зону сжигания жира.
Как рассчитать зону пульса для сжигания жира
Обычно считается, что ваша частота пульса при сжигании жира составляет 70% от максимальной частоты пульса . Ваша максимальная частота пульса — это максимальная частота сердечных сокращений, на которой ваше сердце должно биться во время тренировки — чтобы вычислить это, просто вычтите свой возраст из 220.
Итак, если вам 25 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту (уд / мин).Чтобы успешно войти в зону сжигания жира и оставаться в ней во время тренировки, в идеале вам нужно, чтобы частота пульса составляла около 136 ударов в минуту (70% от 195).
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, отслеживать частоту сердечных сокращений очень легко — большая часть, если не все, высокотехнологичное тренажерное оборудование оснащено встроенным пульсометром именно для этой цели.
Для отслеживания частоты пульса дома требуется немного другой подход… но он не должен быть дорогим или сложным! В наши дни есть тонны доступных по цене наручных мониторов, которые сделают эту работу — просто пристегните к запястью, как обычные часы, и начинайте приседать!
Конечно, есть и другие способы контролировать частоту сердечных сокращений в домашних условиях, но дешевое (идиотское) приспособление для носки — это, безусловно, самый простой способ.Если вы уже используете Fitbit или Apple Watch для поддержки других тренировок, все готово. В противном случае стоит поискать лучший пульсометр для вашего бюджета и стиля.
5 простых техник упражнений для сжигания жира, которые под силу каждому
Теперь, когда мы установили науку о способности вашего тела сжигать жир, пришло время открыть для себя несколько суперпростых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома — без какого-либо оборудования!
Новичок в тренировках по сжиганию жира? Без проблем.У вас есть всего 5 минут в день, чтобы выжать жир? Это тоже не проблема.
Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии или насколько загружен ваш распорядок дня, следующие упражнения помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя подтянутым и наполненным энергией!
Упражнение по сжиганию жира №1. Приседания с прыжком
Не секрет, насколько хороши приседания для наращивания ягодиц. Но если сжигание жира и похудение является вашим главным приоритетом, вы можете превратить приседания в убийственное кардио-упражнение , которое гарантированно заставит ваше тело двигаться и повысит частоту сердечных сокращений.
Для начала очень важно, чтобы вы овладели идеальным положением при приседании, чтобы избежать случайной травмы. Начните с того, что ступни расставлены немного шире плеч, и наклонитесь, пока ваши бедра не станут как можно ближе к полу. Затем, когда вы поднимаетесь обратно в обычное положение стоя, добавьте небольшой прыжок и обязательно приземлитесь на подушечки стоп для комфорта.
Супер простой, но великолепный для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать жир, приседания с прыжком можно выполнять практически где угодно — даже на кухне, пока вы готовите бранч!
Упражнение по сжиганию жира №2.Отжимания ногами
Многие из нас жалуются на свои руки — либо на то, что им нужно больше мышц, либо на то, что у них трудно сдвинуть «крылья» с места. И хотя ваше тело уже намного красивее, чем вы можете себе представить, на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы включить несколько тренировок для рук в свой распорядок сжигания жира.
Просто примите обычное положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Выполните обычное опускание с отжиманием, затем, когда вы поднимаетесь обратно, подтягивайте одно колено к груди — как можно дальше — возвращайтесь обратно и чередуйте ноги при каждом отталкивании.
Не для слабонервных, это упражнение по сжиганию жира может потребовать немного практики и настойчивости. Но как только вы освоите это и восстановите равновесие до места для одновременного выполнения нескольких движений, вы сможете поднять частоту пульса до зоны сжигания жира!
Упражнение для сжигания жира № 3: Скакалка
Если у вас сложилось впечатление, что скакалки предназначены только для детей, подумайте еще раз! Прыжки со скакалкой — это великолепный кардио-аксессуар и супер недорогое приобретение, которое идеально подходит для быстрого повышения частоты сердечных сокращений.
Более того, вы можете идеально использовать концепцию HIIT при использовании скакалки. ВИИТ, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут обеспечить абсолютные убийственные результаты в сжигании жира. Вы не только сжигаете большое количество калорий во время HIIT, но и значительно повышаете свой метаболизм из-за явления, известного как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Это физическое состояние означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории более быстрыми темпами даже после завершения тренировки, используя жировые запасы для восполнения потерянной энергии и восстановления.По сути, вы превратитесь в машину для сжигания жира даже на после того, как перестали тренироваться!
Концепция HIIT очень проста — попробуйте выполнить 45 секунд выбранного упражнения с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться, затем отдохните 15 секунд перед тем, как начать снова. А поскольку скакалка, возможно, является одним из самых простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно попробовать ВИИТ, ускорить свой потенциал сжигания жира очень просто.
Упражнение для сжигания жира # 4: Планка
Планка, ориентированная на ядро и требующая серьезной выносливости, является отличным способом усердно работать с вашим телом без необходимости фактически перемещаться — идеально, если вы находитесь в немного ограниченном пространстве и мало времени на руки.
Просто выполните традиционную позу отжимания, но вместо того, чтобы положить руки на ладони, опирайтесь на нижнюю половину рук от локтя до кисти. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете стоять, и это будет доска!
(Не забудьте проверить положение своей попки: если она слишком высока или слишком низка, вы не будете в идеальной форме. Для достижения наилучших результатов слегка согните ягодицы, по-настоящему напрягая мышцы кора.)
Очень эффективная для максимальной тренировки всего тела, планка не стереотипно воспринимается как упражнение для сжигания жира.Однако из-за абсолютной выносливости, необходимой для удержания позиции в течение значительного количества времени, вы можете быть уверены, что жир будет сожжен!
Упражнение для сжигания жира # 5: Прыжки с трамплина
То, что мы в детстве называли «звездными прыжками», прыжки в воду — это совсем не детская игра, когда дело доходит до сжигания жира!
Эта сверхскоростная тренировка в значительной степени ориентирована на кардио и требует, чтобы вы переместили всех конечностей одновременно — это увеличивает частоту сердечных сокращений с большим количеством потоотделения!
Просто вытяните обе руки и обе ноги одновременно, а затем снова сведите их вместе.Продолжайте повторять — на скорости! — и вы будете делать несколько прыжков, как настоящий профессионал.
Теперь вы готовы войти в зону пульса для сжигания жира, где бы вы ни тренировались
Вот и несколько суперпростых (но очень эффективных) домашних упражнений, которые начнут сжигать жир в 2020 году.
Более того, все эти упражнения можно легко объединить, чтобы разработать полный план тренировки, если у вас есть время; дает вам все необходимое для работы практически со всеми частями тела и сжигания при этом серьезных калорий.Дома, в парке или даже в тренажерном зале возьмите эти 5 упражнений с собой, куда бы вы ни пошли, для максимального успеха в сжигании жира!
Дополнительные советы по тренировкам можно найти в нашем блоге. А если у вас когда-нибудь возникнут вопросы, связанные с фитнесом, здоровым питанием или другими методами сжигания жира, вы знаете, где нас найти.
Задача 30-дневной тренировки по сжиганию жира: похудеть и повысить тонус всего за один месяц
Наши тела были созданы для движения, поэтому, когда мы сидим без дела (больше, чем когда-либо с тех пор, как Covid-19 ограничил нас всех в наших домах), нам важно регулярно повышать частоту сердечных сокращений.
«Кардио упражнения (также известные как аэробика) — жизненно важная часть нашей еженедельной тренировки», — говорит личный тренер Шеана Форбс из Freeletics. «Это помогает нам сжигать калории и жир, увеличивать плотность костей и повышать уровень энергии, одновременно снижая стресс и помогая нам лучше спать».
Кроме того, в долгосрочной перспективе он укрепит ваше сердце и повысит вашу физическую форму и уровень выносливости. Победа!
Если вы все сделаете правильно, ваше сердце будет биться чаще, ваше дыхание будет учащаться, и вы будете потеть, когда вы заставите эти мышцы работать и сожжете эти калории.
Чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира, стремитесь тренироваться с частотой около 70% от максимальной частоты пульса (чтобы решить эту проблему, вычтите свой возраст из 220), а затем периодически увеличивайте интенсивность, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий. Используйте один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания своей скорости работы или, возможно, даже специальный пульсометр.
Готовы получить боевую форму и обезжиренное тело всего за месяц? Освойте следующие шесть ключевых приемов, а затем приступайте к нашей 30-дневной программе испытаний, представленной ниже.Удачи!
Задача сжигания жира: 6 ключевых кардио-упражнений
Эти упражнения нацелены на все ваше тело, сжигают жир и наращивают мышечную силу и выносливость. Освойте их, следуя приведенным ниже инструкциям, а затем используйте нашу 30-дневную программу тренировок, чтобы воплотить их в жизнь.
(Изображение предоставлено: Future)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги. Согните оба колена под прямым углом и убедитесь, что колено и лодыжка находятся на одной линии.Подъезжайте, используя переднюю пятку, и повторите с другой стороны.
(Изображение предоставлено: Будущее)
Встаньте, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Прыгайте на пол в положении на корточках, откидывая ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Выполните отжимание (если можете), затем вернитесь в положение приседа и подпрыгните, чтобы встать, поднимая руки над головой. Повторить.
(Изображение предоставлено: Future)
Поддерживайте свое тело руками и подушечками стоп, образуя прямую линию от головы до ног.Локти должны быть прямо под вашими плечами, а ступни на ширине плеч. Включите пресс и задержитесь на отведенное время.
Посмотрите, как преуспела наша писательница, когда она пыталась выполнять планку каждый день в течение месяца!
(Изображение предоставлено: будущее)
Начните с доски. По очереди подтягивайте каждую ногу к груди, а затем возвращайтесь в положение планки так быстро, как только можете. Держите бедра стабильными, а корпус напряженным.
(Изображение предоставлено: Future)
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Подпрыгните ступнями хотя бы на ширину плеч, одновременно поднимая руки к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите.
(Изображение предоставлено: Будущее)
Встаньте так, чтобы ноги не шире, чем на ширине плеч. Опуститесь на корточки, держа пятки на полу и прямо ниже колен. Оказавшись в низком приседании, двигайте бедрами вперед и подпрыгивайте, отводя руки назад для дополнительного подъема. Мягко приземлитесь обратно в приседание, чтобы повторить.
Хотите настроить таргетинг на конкретную область?
30-дневный план тренировок по сжиганию жира
Готовы применить эти меры? Начните со своего 30-дневного плана тренировки пресса ниже! Вы можете сохранить удобную сетку ниже на свое устройство или добавить эту страницу в закладки для справки.
Но прежде чем приступить к действиям, описанным выше, сделайте предупреждение от Шеаны, который говорит: «Не жертвуйте формой ради сжигания жира, так как это может привести к травмам». Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете. упражнения правильно.
Она добавляет: «Кардио-тренировки могут быть утомительными, поэтому убедитесь, что вы правильно заправляетесь». Её еда — сытно и овсяные лепешки — идеальный баланс углеводов и белка.
Хорошо, давайте сожжем этот жир!
(Изображение предоставлено: Future)
День 1
5 x Выпадов
5 x Прыжки
5 x Burpees
День 2
6 x 9000 Jumpes 9000 Jumpes 9000
6 x Burpees
День 3
7 x Выпадов
7 x Прыжки
7 x Burpees
День 4
8 x Выпадов
8000 Burpe2 9000 9000 Jumping jacks День 5
ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте валик из поролона для выполнения некоторых восстановительных упражнений.Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам из пенопласта, если у вас его еще нет.
Лучшие на сегодняшний день ролики из пенопласта
День 6
9 выпадов
9 прыжков
9 Берпи
День 7
10 выпадов
10000 Прыжки Берпи
День 8
11 x Выпадов
11 x Прыжки
11 x Берпи
День 9
12 выпадов
12 x Прыжки 9000 9000 Burpe
000
REST DAY
День 11
14 x Выпадов
14 x Прыжки
14 x Burpees
Day 12
16 x Легкие 5000 Burpe
16 x Прыжки
День 13
18 x Выпадов
18 x Прыжки
18 x Берпи
День 14
20 x Выпадов
20 x Джак ks
20 x Burpees
День 15
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 16
5 альпинистов
5 прыжков в приседаниях
5 секунд x Планка
День Альпинисты
6 x Приседаний
10 секунд x Планка
День 18
7 x Альпинисты
7 x Приседания
15 секунд x Планка
Альпинисты 8 x0005 День 19
8 прыжков приседаний
20 секунд планка
День 20
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21
9 альпинистов
9 прыжков в приседаниях
25 секунд 22
10 x альпинистов
10 x приседаний
30 секунд x планка
День 23
11 x альпинисты
11 x приседаний
35 секунд x планка
день 24
12 x альпинисты
12 x приседаний
40 секунд x планка
день 25
день отдыха
14 x альпинистов
14 x приседаний
45 секунд x планка
день 27
16 x альпинистов
16 x приседаний
50 секунд x планка
день18 x альпинистов
18 x приседаний
55 секунд x планка
день 29
20 альпинистов
20 x приседаний
60 секунд x планка
день 30 ДЕНЬ
Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по сжиганию жира — отлично!
Понравилось? Дополнительные 30-дневные задачи:
Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
Когда солнце встает в новый год, Fit & Well здесь, чтобы помочь вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Лучшие предложения Fitbit на сегодняшний день
30-дневная программа сжигания жира для достижения ваших целей по снижению веса
Фитнес-вызов на 30 днейСжигание жира. Давайте будем реалистами, это непросто и требует много времени и усилий. Часто люди сдаются на полпути, потому что либо ставят нереалистичные цели, либо просто не имеют мотивации.Нереалистичные обещания и расплывчатые сроки только подливают масла в огонь их сомнений, в результате чего человек за человеком отказываются от всего, что они делали для достижения своей цели, и возвращаются к своей старой рутине, которая была самой причиной существования лишний жир в первую очередь. Но что, если бы существовал 30-дневный сжигатель жира, который не только помог бы вам растопить этот упрямый лишний жир, но также укрепил бы силу и улучшил здоровье, и все в установленные сроки?
Этот 30-дневный фитнес-вызов — это именно то, что вам нужно.Он предлагает вам твердые и быстрые результаты, отмечая, что вы являетесь хозяином своей жизни и тела, и все, чего вы достигнете, полностью зависит от вас. Используя советы по питанию, которые вы можете найти в этой статье, вы можете устойчиво сбросить разумное количество веса, следуя как 30-дневному плану тренировок для сжигания жира, так и создавая здоровый 30-дневный план питания для похудения. Если ваш интерес достиг пика, расслабьтесь и читайте дальше.
30-дневная программа сжигания жира30-дневная тренировка по сжиганию жира состоит из двух частей — 30-дневной тренировки по сжиганию жира и рекомендаций по питанию для использования в тандеме.Вы сможете достичь своей цели, только если включите оба этих аспекта в свой распорядок дня. 30-дневная тренировка по сжиганию жира не отнимает много времени, так как каждое занятие занимает не более 10-20 минут в день. Вы будете выполнять два набора упражнений каждый день в течение 7 дней, а затем повторять цикл еженедельно, постепенно добавляя определенное количество повторений. Вы можете найти подробные инструкции о том, как выполнять все упражнения, связанные с этим испытанием, а также сам 30-дневный план соревнований по сжиганию жира ниже.
ShutterstockBurpees — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, которое задействует почти все группы мышц. Это испытание включает в себя классический бёрпи. Для выполнения этого упражнения сделайте следующее (3):
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Присядьте и положите руки на пол перед ступнями на ширине плеч.
- Пока верхняя часть тела остается в этом положении, вытяните колени и бедра, слегка приподняв бедра, а затем откинув ноги назад одним движением, принимая положение планки.
- Держа верхнюю часть тела в неподвижном положении, подпрыгните ногами вперед, вернувшись в положение на корточках.
- Из приседа поднимитесь прямо вверх, вернувшись в прежнее положение стоя. Это одна репутация бёрпи.
Вы можете увеличить интенсивность бёрпи, ускорив его выполнение или добавив больше движения. Например, вы можете делать отжимания из положения планки, которое вы принимаете после приседа, а также можете подпрыгивать, возвращаясь в положение стоя в конце одного повторения.
Подробнее: Как избавиться от жира в нижней части живота: избавиться от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов
Shutterstock ДоскаНепревзойденное статическое упражнение-убийца жира, которое не только поможет вам растопить пару сантиметров, но и значительно укрепит ваш корпус — планка является обязательной в этой 30-дневной тренировке по сжиганию жира. Чем дольше вы выполняете планку — тем сильнее эффект. Есть много вариантов планки, но в этом 30-дневном фитнес-испытании вам нужно сформировать только переднюю планку.Для выполнения этого упражнения выполните следующие (6):
- Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите тело, как будто вы хотите сделать отжимание, но вместо того, чтобы выпрямлять руки, согните руки и используйте локти и предплечья для поддержки верхней части тела, в то время как нижняя часть тела будет поддерживаться ногами с согнутыми пальцами ног (так же, как при отжимании. ).
- Выровняйте свое тело так, чтобы ваша голова, шея, плечи, спина, бедра и ноги образовывали естественную прямую линию, соответствующую вашему телу.
- Удерживайте это положение столько, сколько сможете.
Вы можете повысить уровень сложности вашей планки, добавив веса на бедра или поясницу или даже подняв одну ногу или руку от пола для части или всего повторения.
Shutterstock Приседания с прыжкомПриседания с прыжком — плиометрическое упражнение, требующее вашей динамической силы. Он не только сосредоточен в основном на группах мышц нижней части тела, но также задействует мышцы плеч и спины.Чтобы выполнить приседание с прыжком, следуйте этим инструкциям (10):
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Согните руки и сложите ладони вместе (молитвенная форма) перед грудью.
- Примите приседание: согните ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу. Согнутые руки должны находиться между коленями. Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и ступни.
- Используя нижнюю часть тела и ноги, оттолкнитесь от земли в вертикальном прыжке, подпрыгивая как можно выше. В то же время вы захотите вытянуть руки над головой синхронно со всем телом.
- Когда вы приземлитесь на ноги, немедленно вернитесь в положение приседания. Это одно повторение.
Альпинист
Альпинисты, как и бёрпи, являются чрезвычайно эффективным упражнением по сжиганию жира, которое задействует почти все группы мышц.Чтобы повысить интенсивность занятий альпинизмом, вы можете выполнять их быстрее или увеличивать нагрузку на лодыжки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, обратите внимание на эти инструкции (9):
- Из положения для отжимания положите руки на пол на расстоянии чуть больше ширины плеч. Одна нога должна быть вытянута позади себя, как в позиции планки, а другая согнута под верхней частью тела.
- Пока ваша верхняя часть тела остается в неподвижной позе, чередуйте положения ног, толкая бедра назад и вверх, быстро вытягивая согнутую ногу назад, а затем выведите заднюю ногу вперед, придав ей согнутую форму под вашим телом.
Птичья собака
Птичья собака — известная поза йоги, которая приобрела популярность в упражнениях, выходящих за рамки йоги, и обычно выполняется в более быстром темпе, чем йога. Он задействует множество основных групп мышц, тем самым увеличивая вашу силу и улучшая равновесие. Вот как сделать собаку-птицу (2):
- Встаньте на четвереньки, слегка расставив руки и колени.
- Поднимите одну руку перед собой параллельно земле и одновременно поднимите противоположную ногу таким же образом.
- Задержитесь в позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Повторите, используя противоположную руку и ногу.
Выпады с ходьбой
Выпады с ходьбой — отличный вариант для разминки или динамической растяжки. Он нацелен в основном на нижнюю часть тела и является отличным способом улучшить тонус ног и бедер. Чтобы выполнить выпад при ходьбе, выполните следующие действия (12):
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и одновременно согните левую руку.
- Согните правое колено дальше вперед, опуская тело так, чтобы левое колено почти касалось пола.
- Перераспределите вес, встав на правую ногу с помощью левой ноги. Выпрямите левую руку и расслабьте ее на боку.
- Повторите движение, теперь делая шаг левой ногой.
Чтобы увеличить сложность выпада при ходьбе, вы можете выполнять его быстрее или использовать дополнительные веса.
]]>Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!
Shutterstock 1 неделяПервая неделя испытания требует выполнения двух подходов по 10 повторений упражнения (с обеих сторон, если упражнение включает одностороннее движение; 20 секунд планки) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.
- День 1: Берпи (10 × 2), шагающий выпад (10 с обеих сторон × 2)
- День 2: Планка (20 секунд × 2), приседания с прыжком (10 × 2)
- День 3: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), бурпи (10 × 2)
- День 4: Альпинист (10 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (10 × 2)
- День 5: Выпады с ходьбой (10 с обеих сторон × 2), планка (20 секунд × 2)
- День 6: Берпи (10 × 2), альпинист (10 с обеих сторон × 2)
- День 7: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (10 с обеих сторон × 2)
Вторая неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 20 повторений упражнения (30-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.
- День 8: Бёрпи (20 × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)
- День 9: Планка (30 секунд × 2), приседания с прыжком (20 × 2)
- День 10: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), бурпи (20 × 2)
- День 11: Альпинист (20 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (20 × 2)
- День 12: Выпады с ходьбой (20 с обеих сторон × 2), планка (30 секунд × 2)
- День 13: Бёрпи (20 × 2), альпинист (20 с обеих сторон × 2)
- День 14: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)
Третья неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 30 повторений упражнения (40-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.
- День 15: Бёрпи (30 × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)
- День 16: Планка (40 секунд × 2), приседания с прыжком (30 × 2)
- День 17: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), бурпи (30 × 2)
- День 18: Альпинист (30 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (30 × 2)
- День 19: Выпад с ходьбой (30 с обеих сторон × 2), планка (40 секунд × 2)
- День 20: Бёрпи (30 × 2), альпинист (30 с обеих сторон × 2)
- День 21: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)
Четвертая неделя 30-дневной программы сжигания жира требует выполнения двух подходов по 40 повторений упражнения (планка 50 секунд) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.
- День 22: Бёрпи (40 × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)
- День 23: Планка (50 секунд × 2), приседания с прыжком (40 × 2)
- День 24: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), бурпи (40 × 2)
- День 25: Альпинист (40 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (40 × 2)
- День 26: Выпад с ходьбой (40 с обеих сторон × 2), планка (50 секунд × 2)
- День 27: Бёрпи (40 × 2), альпинист (40 с обеих сторон × 2)
- День 28: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)
Пятая неделя 30-дневного упражнения по сжиганию жира, заключительная, требует выполнения одного подхода из 10 повторений каждого упражнения (1-минутная планка), включенного в это задание, с 20-секундным отдыхом между упражнениями.
- День 29: Бёрпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (по 10 с каждой стороны), шагающий выпад (по 10 с каждой стороны)
- День 30: Берпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (10 с каждой стороны), шагающие выпады (по 10 с каждой стороны)
30-дневный сжигатель жира сам по себе является прекрасным способом сбросить пару лишних килограммов, но если вы также будете следовать плану здорового питания и потреблять меньше калорий, чем сжигаете (4), результат будет еще более впечатляющим.Вы можете составить свой собственный 30-дневный план питания для похудения, исходя из ваших личных предпочтений и целей, но убедитесь, что он обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, создавая при этом состояние дефицита калорий. Итак, вот несколько советов по диете, которые помогут вам правильно скорректировать диету и, возможно, удвоить или даже утроить результаты 30-дневной программы сжигания жира:
- Ешьте больше фруктов и овощей
Они богаты клетчаткой и необходимыми микронутриентами, способствующими снижению веса и способствующим улучшению здоровья (1) .
Добавленный сахар, содержащийся в нездоровых десертах и сладких напитках, дает вам «пустые калории» — из них вы не получаете никаких необходимых питательных веществ и, кроме того, вам нужно сжечь еще пару сотен калорий. Добавленный сахар должен составлять не более 5% от дневной нормы калорий (11).
Попробуйте заменить нездоровые насыщенные и трансжиры полезными ненасыщенными жирами, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, а также в подсолнечном, кокосовом, конопляном и оливковом маслах (7).
Держитесь подальше от продуктов высокой степени обработки
Обработанные пищевые продукты — это продукты, которые были каким-либо образом изменены во время приготовления. Не все обработанные продукты вредны для вас, но некоторые из них определенно содержат большое количество соли, сахара и жира (5).
Достаточное количество белка
Белок необходим для вашего здоровья, так как он играет роль строительных блоков вашего тела. В процессе похудания белок сохраняет мышечную ткань, продлевая чувство сытости.Лучшие источники белка — мясо, рыба, яйца, бобы и орехи. Если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, вам рекомендуется потреблять 50 г белка в день (8).
ЗаключениеЕсли вы ищете эффективный способ сжечь нежелательный жир, то 30-дневная программа сжигания жира может стать для вас идеальным вариантом. Это не только помогает вам избавиться от лишнего жира, регулярно занимаясь физическими упражнениями, что поддерживает вашу общую физическую форму, но и обеспечивает соблюдение определенных требований к питанию, что означает, что вы обязательно будете худеть здоровым образом.Если вы пойдете дальше и будете следовать всем правилам этого испытания, вы обязательно добьетесь впечатляющих результатов. Однако, как всегда, обязательно обсудите любые изменения со своим врачом, прежде чем вносить их в свой образ жизни.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 8 советов по здоровому питанию (2019, nhs.uk)
- Bird Dog (нет данных, exrx.net)
- Берпи (нет данных, exrx.net)
- Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
- Употребление обработанных пищевых продуктов (2020, nhs.uk)
- Передняя планка (нет данных, exrx.net)
- Здоровое питание (2020 г., воз.int)
- Как соблюдать здоровую диету (2020, medicalnewstoday.com)
- Альпинист (нет данных, exrx.net)
- Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
- Основные источники добавленного сахара в нашем рационе (2019, nhs.uk)
- Выпады с ходьбой (нет данных, exrx.net)