Жиросжигающая тренировка для девушек в домашних условиях: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Содержание

Упражнения для сжигания жира для дома: тренировки для девушек

В наше время существует множество разнообразных тренировок на любой вкус – для самых активных, для ленивых, для сжигания жира, для роста массы, для зала, для дома и так до бесконечности. Но все ли методики тренировок способны обеспечить жиросжигание? Давайте узнаем – какой должна быть жиросжигающая тренировка и как правильно подобрать нагрузку в домашних условиях.

Содержание

Какие тренировки самые эффективные для жиросжигания дома
Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях
Рекомендации

Какие тренировки самые эффективные для жиросжигания дома

Для начала давайте разберем условия, при которых жир сгорает лучше всего.

Первое – это режим тренировки. Тренируя выносливость, мы эффективно используем жиры в качестве топлива, а выносливость развивается при работе на большое количество повторений (свыше 15) или на время. Конечно, длительность тренировок тоже играет важную роль, ведь использовать жир организм начнет только спустя 20 минут после начала тренировки. Соответственно, нагрузка должна длиться хотя бы не менее 40 минут.

Второе – темп нагрузки. Если поддерживать высокую интенсивность, то пульс поднимется до необходимой нам жиросжигающей зоны. Достигается она, когда наша чсс находится в промежутке 60-70% от максимального пульса (МП = 220 — возраст).

Третье – выбор правильных упражнений. Техники жиросжигающих упражнений должны включать в работу сразу как можно больше мышечных групп. То есть – выбираем многосуставные упражнения. Также важно, чтобы те самые упражнения в течение занятия давали нагрузку для всего тела. Это могут быть простые упражнения – приседания, отжимания, жим гантелей – необязательно при этом использовать сложные прыжковые упражнения, тем более, если у вас имеются ограничения по тренировкам.

Таким образом нам подойдут:

Кардиотренировки или кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой, плиометрические упражнения, езда на велосипеде и т.п.)
Силовые сплит-тренировки на выносливость – комплекс упражнений с количеством повторений в каждом упражнении не меньше 15. В разные дни можно выполнять упражнения на 2-3 мышечные группы.
Круговые тренировки – направленные на проработку всего тела без пауз между упражнениями на время или количество (от 15 повторений или по 1 минуте). Наиболее подходящий вариант для женщин.
Интервальные тренировки – совмещение силовых и кардиоупражнений с большей и меньшей интенсивностью, например, такие как Табата, или бег с чередованием ходьбы.

Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Рассмотрим пример лучших упражнений для девушек, которые подойдут и новичкам, и продвинутым. Главное – подобрать подходящий темп и время выполнения упражнений. Начинать можно с 30 секунд, постепенно повышая длительность подхода до 1 минуты. Далее представлена круговая интервальная программа.

Разминка: прыжки со скакалкой – 5 минут

Воздушные приседания – 60 секунд.
Прыжки к рукам в планке (упрощенный вариант берпи) – 60 секунд.
Отжимания с колен – 60 секунд.
Бег в планке – 60 секунд.
Гиперэкстензия на животе или лодочка – 60 секунд.
Приставные шаги в планке – 60 секунд.
Прямые скручивания – 60 секунд.

Заминка: прыжки со скакалкой – 10 минут (и более).

Повторяйте комплекс без паузы между упражнениями (по возможности). В конце круга сделайте паузу на 2-3 минуты и повторите комплекс еще два раза. Выполнять со временем можно и 4 круга. В конце тренировки выполните прыжки, начиная минимум с 5 минут и в дальнейшем увеличьте до 20 минут.

Жиросжигающая тренировка для похудения в домашних условиях на всё тело.

Тренировку проводит Никита Серов — фитнес тренер с опытом более десяти лет, с ним похудело более трёхсот тысяч человек. В этом видео мы с вами будем прожаривать наши мышцы в максимально короткое время и наши мышцы будут сегодня поглощены пламенем жара с помощью вибрации. Каждый из вас это слово слышит и использует по-разному, но мы используем исключительно только для того чтобы мышцы горели. Данную жиросжигающую тренировку можно выполнять в домашних условиях — она подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Упражнение №1 — это приседы на виброплатформе с обратным выпадом.

Техника выполнения упражнения:

Ноги ставится на ширине плеч, носки развернуты в сторону. Выполняем приседание встаем на исходную и делаем обратный выпад. Контролируем переднее колено, чтобы оно составляло 90 градусов. Второе колено которое у нас опущено он не касается пола, либо слегка касается. Почему? Потому что это очень травмоопасно, при прикосновении с полом ваше колено может получить микротравмы и в дальнейшем по-настоящему это может накопить не очень приятный эффект.

В данном упражнении активно включается мышцы всего тела, но особый акцент на поясе верхней части — это плечи и дельта и конечно же на ноги и в особенности ягодицы и передняя поверхность бедра.

Упражнение №2 — называется молот лягушка

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение — ноги шире ширины плеч, стопы и колена развёрнуты в сторону. Перед собой в руки визуализируем молот. Делаем присед из прыжка и этим молотом, как бы со злости бьем в пол. После удара мы ставим ладони на пол на расстоянии плеч или чуть шире ширины плеч. Делаем обратный отскок назад в виде лягушки на полусогнутых коленях и в исходную и так повторяем в динамики.

Основной акцент в этом упражнении на мышцы кора — прямая и косая мышцы живота глубинные мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, разгибатели позвоночника. Во время выпрыгивания помимо силы и выносливости вы тренируете и взрывную силу.

Упражнение №3 — отведение гантель стороны параллельно полу.

Для этого нам потребуются гантели, у кого вдруг их нет вы можете использовать бутылочку с песочком или литровую бутылки воды. Я для этого упражнения буду использовать виброгантели Yamaguchi. Когда включаешь вибрацию работают не только мышцы, но и стабилизаторы. Выполнять упражнение становится в разы тяжелее, чтобы ваши тренировки были более эффективны предлагаю вам тоже попробовать эти гантели.

Техника выполнения упражнения:

Берем гантели немного сгибаем ноги в коленях чтобы максимально разгрузить поясницу. Поднимаем правую руку перед собой, левую в сторону угол не более 90 градусов подъема и попеременно выполняем упражнение.

Данное упражнение направлено на детальную проработку мышц предплечий и дельт. Отдельный акцент на передний пучок дельтовидных. В данном упражнении прорабатывается абсолютно все тело.

Упражнение №4 — Складочка или подтягивание колен к груди.

Для этого упражнения нам потребуется всего лишь диван, у меня это будет вот такая тумбочка может быть стол, табуретка все что угодно.

Техника выполнения упражнения:

Ложимся на наш любимый диван, либо возможно это ваш любимый пуфик или просто вы можете делать это на полу. Ставите опору — это ваши ягодицы. Легли. Оторвали нашу спинку и немного слегка опираемся ручками назад и делаем сокращение без остановки порядка 15 раз. После руки оставляем на диване и ягодицы спускаем вниз. Теперь опора — это наши пятки. Начинаем движение вниз, где работает наш трицепс. Не забываем про дыхание это очень важно.

Данное упражнение направлено на проработку трицепса и пресса.

Упражнение №5 — Мертвая тяга с махом и приседом.

Техника выполнения упражнения:

Берем виброгантель — выполняем мертвую тягу. Ведем гантель прям вдоль ног. При этом слегка сгибаем колено, наша поясница должна быть максимально параллельна полу. Слегка прогнувшись. После мы делаем мах вперед гантелей и в этот момент мы начинаем приседать.

С помощью мертвой тяги прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины и мышц кора. Во время приседаний и махами гантелей вперед задействованы мышцы передней поверхности бедра и дельты.

Упражнение №6 — Отжимания с медвежьей планкой и 4 перебора стопы.

Техника выполнения упражнения:

Принимаем положение упор лежа. Ноги слегка согнуты в коленях отжимание идут не вниз, а слегка толкая корпус вперед. После того как вы сделаете два таких отжимания начинаете поочередно отрывать носки от пола и так четыре повторения. Выполняем упражнение на протяжении 30 секунд.

Данное упражнение направлено на активное включение мышц всего тела. Особо акцент на грудные мышцы, руки, мышцы кора, также во время сгибания колен задействована задняя поверхность бедра

Упражнение №7 — Боковая планка с переходами на предплечье поочередно.

Для данного упражнения потребуется виброплатформа.

В данном упражнении включаются мышцы центра — прямая и косая мышцы живота, глубинные мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, разгибатели позвоночника. Во время перехода на запястье активно задействуется мышцы верхнего пояса конечностей, в частности в бицепс и трицепс.

Упражнение №8 — Animal flow

упражнения называется animal flow или прыжок с разворотом.

Техника выполнения упражнения:

Исходная поза — что-то в форме упора лежа, но наши ноги согнуты, как во втором упражнении в лягушке. Далее разворачиваем корпус и выкидываем одну ногу перед собой, далее возвращаем ее на исходную и делаем то же самое с другой ногой

Данное упражнение направлено на проработку мышц всего тела с акцентом на укрепление мышц живота и глубинных мышц стабилизаторов, рук и бедра. Помогает в развитие таких качеств, как сложная координация.

Домашние упражнения для полной потери жира в организме

Содержание

Что такое общий процент жира в организме?
Важность общей потери жира в организме
Домашние упражнения для полной потери жира в организме s Для полной потери жира

Если вы ищете Чтобы убрать лишний жир с вашего тела, тогда домашние упражнения — хороший вариант для рассмотрения. Упражнения, которые задействуют все ваше тело, лучше всего подходят для полной потери жира, поскольку они задействуют несколько групп мышц одновременно. Вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью соответствующей стратегии похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше физически и психологически. Тем не менее, ваши результаты будут зависеть от вашей последовательности и дисциплины. Вы можете выполнять домашние упражнения для полного сжигания жира и попробовать тренировки для полного сжигания жира. Эти тренировки помогут вам оставаться здоровыми как физически, так и морально. Выполнение домашних упражнений для полной потери жира также будет включать в себя план тренировок для полной потери жира в домашних условиях. Давайте обсудим некоторые факты о сегодняшнем телесном жире и некоторые упражнения для полной потери жира.

Что такое общий процент жира в организме?

Общий жир тела – это общее количество жира в организме, деленное на массу тела человека, умноженное на сто.

Общее содержание жира в организме мужчин и женщин зависит от их возрастных групп, например, для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 39 лет общее содержание жира в организме должно составлять 10% и 26% соответственно. Для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 59 лет общее содержание жира в организме должно составлять 28% и 18% соответственно.

Важность общей потери жира в организме

Наращивая и поддерживая необходимую мышечную массу, вы можете продолжать повышать свой метаболизм, что способствует сжиганию жира. Секрет заключается в выработке постоянного образа жизни, который включает в себя долгосрочные корректировки регулярного питания и физических упражнений. Важность потери общего жира в организме заключается в следующем:

Повысьте свою физическую форму.
Уменьшает нагрузку на суставы.
Потеря веса на 1 фунт снижает нагрузку на коленные суставы на 4 фунта.
Снижается риск сердечных заболеваний.
Повышение общей функции мозга, усиление притока крови к мозгу и снижение давления на кровеносные сосуды.
Улучшает память, концентрацию и навыки решения задач.
Снижение стресса и улучшение психического здоровья.
Снижение риска развития рака и других заболеваний, таких как диабет 2 типа.
Снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и контролирует высокое кровяное давление.
Потеря жира не только улучшает самочувствие. Наряду с минимизацией различных рисков для здоровья, это улучшает ваше настроение и психическое здоровье.

Домашние упражнения для полного сжигания жира

Вот несколько упражнений для полного сжигания жира без оборудования:

Выпады

Упражнения на равновесие являются важным компонентом комплексной программы тренировок. Выпады достигают этого, стимулируя функциональную подвижность, а также повышая силу ног и ягодичных мышц.

Процедура:

Начните с того, что примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Правой ногой идите вперед, сгибая колено на ходу, останавливаясь, пока бедро не станет параллельно земле.
Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую ногу.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Продолжайте, используя левую ногу. Один повтор равен этому.
Выполните три подхода по 10 повторений.

Отжимания

Отжимания — отличный способ развить силу для начинающих. Поскольку задействовано так много мышц, отжимания являются одними из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Процедура:

Для начала примите стойку доски. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз, а шея должна находиться в нейтральном положении.
Начните опускаться на землю, сгибая руки в локтях.
Разогните локти и вернитесь в исходное положение, когда ваша грудь коснется их. Во время движения следите за тем, чтобы локти плотно прилегали к туловищу.
Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

Приседания

Приседания улучшают гибкость бедер и нижней части спины, а также укрепляют нижнюю часть тела и корпус. Они оказывают значительное воздействие на основные мышцы тела, что приводит к мощному эффекту сжигания калорий.

Процедура:

Начните с того, что примите прямую стойку, расставив руки по бокам и расставив ноги чуть шире плеч.
Отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы были готовы сесть на стул, напрягая мышцы кора и удерживая грудь и подбородок приподнятыми.
Опуститесь до параллели бедер с землей, удерживая колени от сгибания внутрь или наружу, и вытяните руки перед собой в естественной стойке. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение после секундной паузы.
Выполните три подхода по 20 повторений.

Берпи

Берпи — это тренировка всего тела, которую мы все презираем, но она невероятно эффективна для развития как аэробной выносливости, так и мышечной силы.

Процедура:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам — это первый шаг.
Встаньте на колени, держа руки перед собой. Примите стойку для отжиманий, выпрямив ноги, как только руки коснутся земли.
Сгибаясь в талии, вы можете подпрыгнуть ногами к ладоням. Поставьте ноги как можно ближе к рукам, даже если это означает, что они должны быть немного снаружи от них.
Прыжок, стоя прямо и поднимая руки над головой.
Один повтор равен этому. Как новичок, выполните 3 подхода по 10 повторений.

Боковые планки

Не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка, потому что здоровое тело нуждается в сильном коре в качестве основы. Чтобы убедиться, что вы выполняете это движение правильно, сконцентрируйтесь на связях между мозгом и мышцами и регулируемых движениях.

Процедура:

Положите левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни, лежа на правом боку. Положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом, чтобы поддерживать верхнюю часть туловища.
Ваши колени и бедра должны быть приподняты над землей, когда вы напрягаете корпус, чтобы напрячь позвоночник и создать прямую линию с телом.
Контролируемый способ вернуться к началу. На одну сторону выполните три подхода по 10–15 повторений, затем поменяйте местами.

Планки

Планки — мощное упражнение, которое задействует все ваше тело, включая мышцы живота. Планка стабилизирует туловище, не подвергая спину такой нагрузке, как скручивания или приседания.

Процедура:

Начните с позы для отжиманий, держите спину прямо, пресс напряжен, руки и пальцы ног плотно прижаты к полу.
Слегка сожмите подбородок и зафиксируйте взгляд прямо перед руками.
Удостоверьтесь, что ваш живот, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы сокращаются, делая медленные глубокие вдохи и сохраняя напряжение во всем теле.
Начните с 2-3 подходов 30-секундных задержек.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик может быть отличным домашним упражнением для тренировки мышц кора и ягодиц.

Процедура:

Начните с того, что лягте на землю, согните колени, поставьте ступни на пол, руки вытяните прямо перед собой, ладони смотрят вверх.
Напрягая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли. Ваша верхняя часть спины и плечи должны оставаться на полу, а прямая линия должна проходить от живота до колен.
Вернитесь в исходное положение после одно-двухсекундной паузы в верхней точке.
Требуется 3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей от груди

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Жим гантелей от груди — отличный способ начать тренировать мышцы груди и трицепсы.

Процедура:

Откиньтесь назад на скамью (или для дополнительной работы на устойчивость корпуса используйте мяч для упражнений).
Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки так, чтобы они оказались над грудью.
Выжимая гантели прямо над плечами, полностью выпрямите руки.
Прежде чем опустить гантели в исходное положение, сделайте паузу на секунду.

Фронтальные приседания с гантелями

После того, как вы освоите тренировку для полного похудения для начинающих, вы можете перейти к промежуточному состоянию, добавляя веса к обычным упражнениям. Фронтальные приседания с гантелями — отличный способ начать.

Процедура:

Ваши ноги должны быть на ширине бедер, и вы должны держать по гантели в каждой руке.
Чтобы положить один конец каждого груза на плечи, согните руки.
Отсюда присядьте, отводя бедра назад и вниз.
С силой оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Становая тяга

Вы не должны пропускать становую тягу, если хотите работать над своей программой силовых тренировок и сжигания жира. Для выполнения становой тяги вам потребуется прямая штанга и несколько гирь. Как только вы это сделаете, вы можете следовать указанной процедуре:

Процедура:

Поместите штангу перед своими ногами, стоя, ноги на расстоянии бедер.
Когда вы наклоняете бедра, чтобы поднять штангу, слегка опустите бедра и отведите их назад.
Чтобы встать, переместите бедра вперед.
Поместите гриф чуть ниже бедер.
Выпрямите позвоночник и слегка согните колени.
Чтобы опустить штангу на пол, вернитесь в исходное положение, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.

Скакалка

Хотя это может показаться обычным, регулярное использование скакалки может сжечь для вас много калорий. Процесс также очень прост. Вам просто нужно взяться за ручки, прикрепленные к двум концам веревки, и вращать ее вперед или назад по кругу со средней скоростью.

Если у вас есть мотивация, самоконтроль и целеустремленность, чтобы придерживаться сбалансированного режима упражнений и питания, вы можете достичь своих целей по увеличению силы и снижению веса. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы начнете замечать преимущества, но имейте в виду, что изменения требуют времени. Если вы хотите похудеть, внесите здоровые коррективы в свой рацион и займитесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Вы можете легко следовать этому плану тренировок для полного сжигания жира дома и увидеть результаты самостоятельно.

https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2022/whole-body-reset-weight-loss.html
https://www. ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
https://blog.nasm.org/9-exercise-body-weight-workout

6 упражнений для плоского пресса, которые можно выполнять дома

Упражнения для сжигания жира на животе: низкокалорийная диета поможет вам добиться плоского живота в домашних условиях

Это можно сделать за 12 минут

Помогает растопить упрямый жир на животе

Пресс, безусловно, одна из самых сложных частей тела для тренировки. Требуются недели, а иногда и месяцы регулярных упражнений и контроля диеты, чтобы получить плоский или подтянутый пресс. Если вы тоже изо всех сил пытались получить желаемый вид пресса, то вот программа тренировок, на которую вы можете рассчитывать. По словам тренера Sweat Стефани Санзо, эту тренировку можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием. Колесо для пресса и гантели — это два оборудования, которые Санзо использует в этой тренировке пресса.

Тренировка включает в себя в общей сложности шесть упражнений и может быть выполнена в течение от шести до 12 минут. Да все верно! Вам нужно выделить всего 10 минут из своего графика, чтобы выполнить эту тренировку, которая поможет вам растопить жир на животе и сделать пресс плоским.

Также читайте: Эта тренировка ягодиц и пресса может помочь вам сделать живот плоским — попробуйте прямо сейчас!

Вот 6 упражнений, включенных в эту тренировку пресса:

Колено на коленях — 10 повторений
Боковая планка — подъемы бедер — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
Подъемы ног — 10 повторений
Русские скручивания — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
Приседания по Макгиллу — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
Планка — удерживайте как можно дольше

90 006 Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное SWEAT (@sweat) 5 октября 2020 г. в 13:35 PDT

Установите таймер на 12 минут и посмотрите, сколько кругов вы можете сделать. Работайте над выполнением 2-4 раундов тренировки для достижения эффективных результатов. Вы можете сочетать эту тренировку с вашими обычными кардио- или силовыми тренировками. Вместе с этой тренировкой пресса можно выполнять получасовой бег, езду на велосипеде, быструю ходьбу, бег трусцой и т. д.

Читайте также: Не пропустите эти советы, которые помогут вам эффективно избавиться от жира на животе

Советы по диете, чтобы добиться плоского живота

в день. Вам нужно сосредоточиться на потреблении всех групп продуктов и не морить себя голодом.

1. Убедитесь, что в вашем рационе много продуктов, богатых клетчаткой и белком. Богатые белком продукты помогают нарастить мышечную массу и способствуют снижению веса. Богатые клетчаткой продукты насыщают организм и могут снизить аппетит.

2. Ограничьте потребление рафинированных углеводов.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»