Заняться фитнесом: Как начать заниматься фитнесом (физкультурой, спортом)???

Содержание

Как начать заниматься фитнесом (физкультурой, спортом)???

Сколь часто приходится слышать вопрос на тему: «Как себя заставить тренироваться? Всё понимаю, знаю, что надо, знаю, что будет полезно, но никак не могу себя заставить начать заниматься!»

Что делать? Как сохранить спортивный настрой и не забросить свои тренировки? Главная причина отказа от активной спортивной жизни – лень; другая, но порой не менее «важная» причина – стеснительность. Но обе они совсем не так сильны и страшны, как кажутся. Вот несколько советов, которые помогут Вам начать занятия физкультурой и воплотить в жизнь мечту о стройной подтянутой фигуре.

Правильный спорт. Радуйтесь занятиям и получайте от них удовольствие.
Выбирайте физическую активность правильно. Главный признак того, что вы сделали верный выбор: заниматься хочется снова и снова, и если вдруг навалилось много дел, то вы думаете о том, как выкроить время для тренировки, а не вздыхаете с облегчением, что теперь можно без зазрения совести отменить ее.

Нередко люди начинают заниматься таким видом спорта, который, как им кажется, наиболее эффективен для них, или тем, которым занимаются подруги. Но дело, которое не привлекает вас, вряд ли станет частью вашей жизни. Пусть тот вид спорта, который вам нравится, не обещает скорейшего прогресса в улучшении фигуры, главное, чтобы вы испытывали настоящее удовольствие, и тогда активная жизнь будет вам в радость.

Правильное время или как найти время для занятий фитнесом.
Очень важно, каков ваш тип биологической активности. Жаворонкам предпочтительней заниматься по утрам, а совам – ближе к вечеру. Если вы и без того с трудом поднимаетесь по утрам на работу, да еще решили пораньше вставать, чтобы бегать, затея вряд ли увенчается успехом. Выбирайте такое время для тренировок, когда ваш организм отлично себя чувствует. Спорт не должен быть стрессом.

Утренние тренировки и пробежки подойдут жаворонкам, а вот совам лучше бегать после ужина или посвящать фитнесу время после работы.

Кстати, каков бы ни был ваш тип, небольшая утренняя зарядка, даже всего 10 минут, очень взбодрит вас и придаст сил и энергии на весь день.

Правильное место.
Старайтесь выбирать фитнес клуб, расположенный как можно ближе к дому или к работе, чтобы тратить на дорогу немного времени. Иногда это непросто, особенно жителям мегаполисов. Если посчитать, сколько времени уйдет на дорогу, тренировку и душ, прибавить к этому время на сборы, то может оказаться, что это практически весь вечер. В этом случае задумайтесь, может быть, у вас получится заниматься дома? Существует множество программ для домашних тренировок, есть очень хорошие фитнес-блоги, которые выкладывают видео с занятиями. К тому же, у вас появятся единомышленники со всего мира. Так вести спортивную жизнь совсем несложно, главное — ваше желание.

Важные моменты при занятии фитнесом.
Первое, чем часто хочется пожертвовать ради тренировок, – это сон. Это распространенная ошибка среди тех, кто начинает заниматься спортом. Ни в коем случае не делайте так. Это сильно уменьшит пользу от занятий, да и вообще, чтоб восстанавливаться после непривычной нагрузки, сон организму просто необходим. А вот чем можно пожертвовать со спокойной душой – это временем, проведенным перед телевизором или за компьютером в интернете.

Следите за успехами, замечайте их.
Самый удобный способ это делать – вести дневник тренировок. Это не так обременительно, как кажется. А польза просто неизмерима. Я знаю немало людей, которые ведут или вели свой дневник. И эти люди производят впечатление сильных, знающих, чего хотят. И это неспроста. Самоанализ, умение изложить свои мысли и проанализировать поступки и действия, понять свои ощущения – это просто бесценные навыки. Ведение своего дневника тренировок – это ещё одна из множества возможностей изменить себя и свою жизнь в нужном направлении. Это факт!

Кроме всего вышеописанного, дневник поможет Вам не забывать о своих целях, в том числе спортивных, и наглядно покажет Ваш прогресс. А если прогресса не будет, то Вы сможете легко найти причины этого благодаря подробным записям.

Давно подмечена такая закономерность: люди не охладевают к делу только в том случае, если видят результаты своего труда. Учитывайте это и почувствуете, что значит радость усердного труда и хороший результат.

Постановка целей.
Определи себе конкретные цели. Они должны быть реалистичными, иначе, не достигнув их, ты разочаруешься в тренинге. Но каждая достигнутая цель даст огромный заряд энергии двигаться дальше.

Правильная одежда.
Очень важно правильно одеваться. Подбирать нужно такую одежду, в которой тебе будет удобно заниматься. Надев что попало, ты и заниматься будешь спустя рукава. Научись правильно одеваться, будь то на пробежку в парк или на тренировку в спортзал. Помимо удобства правильно подобранная модная спортивная одежда позволит почувствовать себя увереннее, а отказ от постоянного повторения в голове вопроса «что подумают другие?» — отличный способ сосредоточиться на тренировке.

Поощрение тяжелой работы.
В конце недели или в конце месяца сделай себе подарок в виде отдыха от занятий. Ты это заслужила. Хорошо поработав на тренировках, ты имеешь полное право отдохнуть. Ожидание обещанного самому себе отдыха заставит тебя усердно работать во время тренировок!

Побалуйте себя, наградите себя за успехи.
В конце недели или месяца, после того как Вы успешно выполнили все намеченные задачи, сделайте себе какой-нибудь подарок. Это может быть любая приятная мелочь: покупка, приятный вечер в кафе, поход в театр, в салон красоты и другое.

Поверьте, приправив свою жизнь даже небольшим количеством спорта, Вы сделаете её многократно ярче и интереснее! Удачи!!!!

«Тебе стоит заняться фитнесом» – Яндекс.Кью

Самая главная причина, по которой фитнес приходит в нашу жизнь – это низкая самооценка и отражение в зеркале, которое больше не приносит радость. Внешний фактор оказывается самым весомым для нас – это нормально. Каждому хочется нравиться себе.

Что еще могут дать нам регулярные тренировки помимо эстетического удовольствия и уверенности в себе?
⠀
Ставь ❤️ и давай разбираться
⠀
Регулярные правильно дозированные тренировки:
1. Повышают иммунитет (во время физической нагрузки повышается количество иммуноглобулина А в слюне, активность зрелых лейкоцитов, концентрация противовоспалительных цитокинов). Данный пункт относится именно к аэробным нагрузкам.
⠀
2. Снижают риск развития таких заболеваний как сахарный диабет (за счет роста чувствительности клеток к инсулину), остеопороз, атеросклероз, инфаркт, инсульт, тромбоз, гипертония, геморрой (за счет нормализации жирового обмена, увеличения количества капилляров, увеличения доли «хорошего» холестерина и снижения доли «плохого»).
⠀
3. Замедляют процессы старения (после 30 лет человек, не ведущий активный образ жизни, теряет мышечную и костную массу).
⠀
4. Препятствуют развитию целлюлита (чаще всего развивается из-за сидячего образа жизни и отсутствия культуры питания).
⠀
❗Перестаньте верить в то, что скрабы, щетки и массажи помогут в борьбе с целлюлитом. Главный его враг – двигательная активность.
⠀
5. Развивают нужные в повседневной жизни качества: сила, скорость, гибкость, ловкость, координация.
⠀
6. Помогут женщинам спокойнее перенести климакс, а мужчинам – андропаузу (за счет торможения снижения уровня тестостерона), а также могут и отсрочить появление симптомов.
⠀
7. Помогают снизить % висцерального жира и подкожной жировой массы.
⠀
8. Нормализуют артериальное давление у гипотоников и гипертоников.
⠀
9. Уменьшают нагрузку на сердце и сосуды (за счет снижения ЧСС в покое и при нагрузке).
⠀
10. Повышают тонус гладкой мускулатуры кишечника, усиливают перистальтику.
⠀
Движение – это жизнь. Чем больше мы двигаемся, тем дольше мы сможем быть активными в течение жизни.
⠀
Ну что, смогла ли я убедить вас в том, что заниматься фитнесом – это не только про красоту, но и про здоровье? 😉

основные принципы и правила эффективных занятий

В представлении многих, занятия фитнесом – неоспоримая польза для здоровья. Действительно, упражнения приносят пользу, но только если следовать определенным принципам. Далеко не все знают, что нарушение правил занятий фитнесом приводит к проблемам со здоровьем.

Основные правила для новичков

Тренировки приведут только к положительным результатам, если соблюдать несколько важных принципов.

Составление плана тренировок

В посещении спортзала должен быть смысл — конкретная цель. Тогда будет возможность чего-то добиться. Необходимо вести ежедневные записи об успехах, достижениях. Для создания эффективного плана неплохо воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров.

Регулярная растяжка

Перед занятиями обязательно нужно разогреваться. Без растяжки есть риск травмировать мышцы.

Внимание! Полезна также растяжка после тренировки. Она способствует быстрому восстановлению мышц после физической нагрузки.

Аккуратней с энтузиазмом

В первые дни, недели не пытайтесь прыгнуть выше головы. Если поднимать огромные веса или заниматься дольше, чем советует тренер, легко сорвать спину, повредить связки, подорвать здоровье.

Чтобы организм меньше уставал, рекомендуется давать нагрузку на разные части тела поочередно. Один день — упражнения для верхней части туловища. Второй — для нижней.

Нужно немного уставать

Если тренировка дается легко, и организм привык, следует увеличить нагрузку, в противном случае не будет результата.

Регулярно менять тренажеры

Как только мышцы тела привыкнут к определенной нагрузке и типам упражнений, эффективность тренировок будет снижаться. Чтобы рост мышечной массы и снижение веса продолжились, необходимо время от времени менять тренажеры и упражнения. Смену хорошо запланировать заранее — в плане ежедневных тренировок.

Лень — враг здоровью

Не все виды тренировок могут нравиться. Некоторые будут даваться с трудом. Необходимо не позволять телу лениться и заставлять себя регулярно работать в спортзале.

Внимание! Между подходами не следует делать больших перерывов. Иначе значительно снижается эффективность.

Обязательно пить спортивные напитки

Они рассчитаны на разные нагрузки, типы спортивных тренировок. Употреблять их надо во время тренировок. Чтобы выбрать правильный напиток, следует проконсультироваться с тренером.

Важен баланс в питании

От фитнеса не будет пользы, если не соблюдать правильную диету. Здоровый образ жизни даст отличный результат. Фитнес не состоит из одних тренажеров.

Внимание! Кроме этого, важно, чтобы человек и за пределами спортивного зала вел активный образ жизни. Если много двигаться, то тренировки пройдут проще. Организм будет готов к нагрузке, занятия на тренажерах не станут стрессом.

Основные фитнес упражнения

Новичкам необходимо обратить внимание на следующие упражнения в тренажерном зале:

Жим ногами. В зависимости от расположения ног на тренажере можно прорабатывать ягодичные мышцы, внешнюю часть бедра, бицепс бедра.
Отведение ног. Еще одно упражнение на тренажере для проработки ягодиц.
Приседания. Есть большое количество вариаций этого упражнения, каждое разрабатывает свои виды мышц.
Выпады. Могут быть с силовой нагрузкой или без.
Тяга нижнего блока к животу. Разрабатывает мышцы спины.

Внимание! Упражнения можно чередовать, количество подходов должен регулировать тренер.

Четкий план, разумный подход к занятиям и постоянный анализ пройденного пути позволят максимально быстро и безболезненно достичь желаемого результата.

Почему заниматься фитнесом лучше с тренером

Каждый человек должен заботиться о собственном здоровье. Если заниматься спортом и практиковать правильные нагрузки, то можно стать в разы выносливее, а также создать красивый рельеф тела. Визуальная составляющая в настоящее время играет одну из ключевых ролей. Фитнес можно назвать одним из наиболее популярных направлений. Понятно, что заниматься спортом можно и самостоятельно. Однако занятия с фитнес тренером могут быть в разы эффективнее. Давайте разбираться в причинах и предпосылках такого утверждения.

Человеку зачастую сложно себя организовать. Если он находится под контролем, то сможет добиться большего результата. Профессионал предложит готовый план тренировок. Он сможет подобрать индивидуальную программу для своего клиента, учитывающую его особенности и цели, которых необходимо достичь. Опытный тренер поможет сделать нагрузку оптимальной, при этом охватив все группы мышц.

Тренировочный процесс можно назвать успешным, если выделенное на спорт время расходуется максимально рационально и грамотно. Именно поэтому занятия с тренером в приоритете. Мало просто делать одни и те же упражнения каждый день. Часто люди искажают технику. Именно поэтому они не могут добиться результата, даже при колоссальных усилиях. Тренер проследит, чтобы этого не произошло, а качество тренировочного процесса было высоким.

Кроме того, личный тренер может стать советчиком в рамках широкого спектра вопросов. Он даст рекомендации на предмет правильного питания, расскажет о последних тенденциях и веяниях в рамках направления «фитнес». Занятия с профессионалом – это своего рода гарантия положительного результат. Тренер приложит максимум усилий, чтобы его репутация хорошего специалиста не пострадала.

Занятия с тренером – это про безопасность. Опытный специалист нацелен на минимизацию риска травматизма, всегда будет находиться рядом, и обеспечит необходимую страховку. Он научит, как нужно правильно разминаться и как постепенно раскрыть свой потенциал. В этом случае клиенты могут рассчитывать на индивидуальный подход. Одинаковых способов добиться качественного результата просто не существует.

Инвестиции в красивое и здоровое тело многократно себя оправдают, в этом можно не сомневаться.

На правах рекламы

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Оценка текста

Как правильно заниматься в фитнес – клубе

Многие новички задают вопрос, как же правильно заниматься в фитнес –клубе? Действительно ли занятия помогают сбросить лишний вес и привести тело в идеальную форму.

Когда муки выбора фитнес- клуба остались позади, есть несколько правил, которые нужно соблюдать.

Обязательно посетите врача, чтобы он порекомендовал подходящие вам групповые занятия. В спортивном государстве [Republika] в Москве в каждом фитнес- клубе есть врач. Он, исходя из состояния вашего здоровья, хронических заболеваний, скажет, подходит вам тот или иной вид фитнеса.

Итак, вы правильно с помощью квалифицированного врача выбрали чем будете заниматься в фитнес- клубе. В фитнес –клубах сети [Republika] в Москве перед началом тренировок вы можете пройти процедуру фитнес –тестирования.

Чтобы была польза от занятий в фитнес- клубе иногда есть смысл взять несколько индивидуальных тренировок с тренером, особенно если вы выбрали тренажерный зал. Он пока как правильно пользоваться тренажерами, расскажет какие виды тренажеров будут предпочтительнее для вас. Новичку следует помнить, что сначала нагрузка на мышцы должна быть небольшой, и только потом, исходя из вашего состояния, ее нужно увеличивать. Как это правильно сделать определяет тренер. Интернет и сайты о спорте бессильны вам в этом помочь.

Если вы выбрали для себя групповые занятия в фитнес- клубах, то желательно записываться на тренировки для начального уровня подготовки. В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве все групповые занятия разделены на три уровня: для новичков и людей с небольшой физической подготовкой, для людей со среднем уровнем физподготовки и для профессиональных спортсменов. Мы считаем, что это правильно и позволяет быстрее втянуться в ритм занятий.

Следующем слагаемым ваших успешных занятий в фитнес- клубе станет правильное питание. Не стоит искать, как это правильно делать в интернете и на форумах. Вопрос питания вы должны обсудить с тренером фитнес- клуба сети [Republika] в Москве. Каждый наш сотрудник имеет большой опыт и хороший послужной список, и является компетентным в вопросе спортивного питания.

Как еще правильно заниматься в фитнес- клубах, что ваши усилия не прошли даром? Ответ на этот вопрос следующий. Занятия должны быть регулярными. Старайтесь не пропускать тренировки. Помните, что длительный пропуск занятий перечеркивает ваши предыдущие достижения.

Вы долгое время посещаете тренировки в фитнес –клубе и не видите результата. Не стоит опускать руки! Подойдите к тренеру и обсудите, что вы делаете не правильно, что и как стоит поменять в тренировках.

Новичку стоит не только задумываться как правильно заниматься в фитнес- клубе. Получение морального удовольствия. Вот о чем не стоит забывать посещая фитнес – клуб. Если вам не нравятся групповые занятия, подойдите к администратору, попробуйте заменить на другие. Может быть популярную йогу, которая навивает на вас скуку, стоит заменить на веселую зумбу? Это будет правильнее и полезней для вас.

Сон это так просто и так важно. Если вы после тренировок не даете отдохнуть организму, и у вас начинаются проблемы со сном в результате посещения фитнес –клуба, то стоит задумать, проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, что самым правильным в процессе тренировок должно быть оздоровление вашего организма, улучшение сна и иммунитета, при этом должен быть результат по похудению или набору веса. Только это является нормой.

Фитнес – клубы сети [Republika] в Москве стараются сделать ваши тренировки у нас комфортными и полезными. Не пренебрегайте советами наших тренеров, обязательно консультируйтесь с врачом. А также не забывайте заканчивать тренировки в бассейне или сауне, которые есть в каждом нашем клубе.

Мы ждем вас в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Если заниматься фитнесом скучно | Фитнес-клуб РеСтарт

Итак, вы решили внести в свою жизнь движение, захотели преобразить тело и укрепить здоровье, но не знаете с чего начать, по какому пути пойти…
Выбор, действительно, не прост, так как с возросшим интересом к здоровому образу жизни выросло и число предложений в самых разных спортивных и около спортивных комплексах.

В 90-х годах крайне популярно было заниматься фитнесом. Девушки надевали цветные лосины, завязывали волосы в высокий хвост и шли в залы, где фитнес-инструктор под запись с видеокассеты проводила тренировки. С тех пор, конечно же, многое изменилось: фитнес-программ существует масса, они различны, в залах появились тренажеры, есть возможность индивидуальных занятий и многое другое. Тем не менее, многим людям фитнесом заниматься не хочется. Причины могут крыться в неподходящем, слишком быстром, темпе тренировок, а также в том, что просто физические упражнения – это, все же, довольно скучно.

Альтернатив фитнесу с каждым годом появляется все больше, и вот лишь некоторые из них:

1. Фитнес-йога
Это упрощенный вариант йоги, в котором, все же, сохраняются основы основ древней практики. Упор делается исключительно на физическом развитии, а не на физическом и духовном, как это происходит в истинной практике йоги. На занятиях фитнес-йогой не будет медитаций, только выполнение асан (различные положения тела, развивающие гибкость, выносливость и силу), да и то не всех, а лишь наиболее простых.
Эта программа подходит абсолютно всем людям, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки.
Темп, в котором проходят занятия вполне можно назвать медленным: асаны плавно перетекают из одной в другую, процесс сопровождается глубоким дыханием животом и грудью. Для людей, которые хотят укрепить здоровье, повысить иммунитет, укрепить мышцы, фитнес-йога – отличное решение. Многие асаны направлены на то, чтобы нормализовать обменные процессы в организме, за счет этого уходит лишний вес. Обратите внимание на то, что среди людей, которые давно практикуют йогу, едва ли можно встретить полных. Кроме того, фитнес-йога станет прекрасной профилактикой и помощью в лечении заболеваний позвоночника и суставов. Первые результаты в виде легкости во всем теле вы почувствуете уже после первого занятия фитнес-йогой.

2. Стретчинг
Английское «to stretch» в переводе на русский язык означает «растягивать», соответственно стретчинг – это растяжка. На этих занятиях, в первую очередь, развивается гибкость. В случае, если вам нужно существенно сбросить вес, одних занятий стретчингом будет мало, но для простого поддержания тела в хорошей форме их будет вполне достаточно. Равно как и в фитнес-йоге, больших физических затрат на занятиях стретчингом не потребуется. Для того, чтобы не было опасностей растяжений, в начале тренировки проводится интенсивный, но непродолжительный «разогрев», после чего в спокойном темпе выполняются самые разные упражнения для всех групп мышц, суставов и позвоночника.

Грамотный фитнес-инструктор в конце занятия обязательно отводит 5-10 минут растяжке, а если уделять ей отдельно целый час, то через пару месяцев можно заметить потрясающие результаты. Даже взрослые женщины, регулярно посещающие тренировки, смогут садиться на шпагат и вставать на мостик из положения «стоя». Может возникнуть вопрос, для чего нужна такая гибкость. Не секрет, что с возрастом абсолютное большинство людей страдает от заболеваний позвоночника и суставов, но если регулярно и грамотно растягивать мышцы, суставы, позвоночник, то можно этих болячек избежать, или, по крайней мере, отсрочить. Для женщин растягивать продольный и поперечный шпагат обязательно, так как это помогает сохранить здоровье органам малого таза, всей репродуктивной системы в целом, а также благоприятно сказывается на ощущениях обоих партнеров во время занятий сексом.

3. Фитнес + танцы
Если хотите активно двигаться, но однотипные и несколько монотонные упражнения в фитнесе вам не по душе, то попробуйте программу фитнес + танцы, которая все чаще стала появляться в спортивных залах и танцевальных школах. Суть заключается в том, что к упражнениям, дающим необходимую нагрузку на мышцы, добавляются танцевальные движения. В итоге можно получить несравнимо больше пользы, чем от простых занятий фитнесом. Развивается пластичность, гибкость, координация; умение владеть собственным телом автоматически снимает многие психологические зажимы, появляется уверенность в себе, повышается самооценка, и, как следствие, качество жизни меняется в лучшую сторону.
Как правило, фитнес совмещают с латиноамериканскими танцами (сальса, кумбия, меренге, реггетон, фламенко, мамба, румба), а это значит, что бодрые солнечные ритмы не дадут заскучать во время тренировки. В некоторых танцевальных и спортивных клумбах фитнес + танцы именуются зумбой. Это авторская танцевальная программа, разработанная танцором из Колумбии Альберто Перезом.

Итак, если заниматься фитнесом скучно, или противопоказано, но хочется поддерживать тело в хорошей форме, то можно выбрать что-то максимально подходящее из выше предложенных программ. Для того, чтобы начать заниматься, помимо самого главного – желания, вам потребуется удобная спортивная одежда (лучше всего из натуральных тканей). Спортивная обувь на фитнес-йоге и стретчинге не нужна, можно заниматься босиком или в носках, а вот на фитнес + танцы могут пригодиться легкие кроссовки.

Удачных тренировок и отличного настроения!

В какое время лучше заниматься фитнесом

Сейчас многие фитнес-клубы работают круглосуточно, а летом в парках ночью полно бегунов и «скандинавских ходоков». Не вреден ли ночной фитнес и когда лучше заниматься: утром или вечером? Оказывается, однозначного ответа нет.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис.

1. Всегда считал, что тренироваться надо с утра: утренняя зарядка, утренняя пробежка… Но обстоятельства складываются так, что в фитнес-клуб попадаю только к вечеру. Не будет ли вреда от таких тренировок?

По своей физиологии человек лучше всего готов к физическим нагрузкам примерно через час после того, как проснется, то есть минут через 40 после завтрака. В это время организм уже, как правило, полностью бодрствует и полон сил. Далее обмен веществ у нас наиболее активен примерно до 17 часов, лучше проводить тренировки в этот период суток. Но, конечно, не всегда это возможно. Вреда от тренировок после 17:00 не будет, если, планируя тренировку, сделать поправку на усталость, которая копится в течение дня.

Ударные нагрузки однозначно перенесите на утро или выходные. Вечером интенсивность (длительность, скорость, расстояние или отягощения) должна быть на 30−50% ниже, чем до 17 часов.

То есть укорачивайте позднюю тренировку или снижайте ее темп, и обязательно снижайте вес отягощений. Но один плюс у вечернего фитнеса точно есть. Тренировка ускоряет обмен веществ, в то время как в норме он к ночи настраивается не на сжигание, а на запас жира. Но после тренировки жиросжигание активно еще в течение 12 часов как минимум, то есть ближайшей ночью вы продолжите худеть. Но тут важно правильно выстроить ужин после тренировки. Он должен состоять из овощей и нежирного белка, иначе жировые отложения никуда не сдвинутся.

2. Бегаю по вечерам для похудения, но потом такой аппетит, что съедаю все, что есть в холодильнике. В результате такого фитнеса не худею, даже вес набрала. Что делать?

«Волчий голод» после вечерней тренировки показатель как раз слишком высокой нагрузки. Снизьте скорость пробежки на 20−30%, чередуйте бег с ходьбой. В тренажерном зале или на спортплощадке я бы советовала снизить вес или уменьшить количество подходов. Еще возможная причина — вы слишком проголодались до тренировки и вышли на неё уже голодной. Не пренебрегайте обедом, а возможно, нужно добавить полдник или легкий перекус непосредственно перед упражнениями.

Другими признаками слишком активной для вечера тренировки становятся беспокойный сон или бессонница после нее, слишком высокий пульс во время сна и с утра, повышение давление. Все это повод снизить интенсивность занятий в два раза как минимум, а то и вовсе заменить привычные уроки на успокаивающие гимнастики типа цигун, тайчи, дыхательных практик.

Имейте в виду, что упражнения сидя, лежа и на четвереньках меньше возбуждают нервную систему, чем перемещения своего тела или упражнения стоя.

3. В какое время суток ниже риск травм?

Утром. К вечеру на фоне усталости у нас ухудшается координация и баланс. Поэтому новые упражнения, новые виды фитнеса лучше осваивать утром или днем. На вечер оставьте привычные движения, которые вы выполняете автоматически. Ну или же опять-таки осваивайте новое в низком темпе, с небольшим весом — в облегченном варианте.

4. В жару куда приятнее заниматься в парке в ночной прохладе, плюс неподалеку круглосуточный фитнес-клуб. Есть ли подводные камни в ночном фитнесе?

Человек по своей физиологии активен в светлое время суток. Поэтому значительная физическая активность глубокой ночью не очень естественна. Даже если вы «сова», согласитесь, есть разница — читать или сидеть за компьютером в 4 часа ночи или бегать.

К тому же во время сна с 24 часов до 4 утра вырабатывается ряд необходимых гормонов (например, мелатонин, который помогает сохранить молодость), и активная тренировка в это время может нарушить равновесие в организме.

Поэтому полезнее было бы поспать хотя бы до тех же самых 4 утра, а потом идти на тренировку. Если уж других вариантов нет, глубокой ночью займитесь чем-то успокаивающим — легким плаванием, йогой, пилатесом. Но в целом польза от таких тренировок будет минимальна, если вообще удастся ее получить. Без полноценного сна ни успешное похудение, ни спортивные достижения не удаются.

5. Утренние тренировки считаются полезнее всего, но я из-за них хронически недосыпаю и весь день хожу уставшая. Как быть?

Тренировки с утра имеют право на жизнь, только если они не лишают вас необходимого сна! Напомню, нормой считаются 6−8 часов в сутки. Ищите возможности лечь спать раньше либо укоротите тренировку. Например, бегайте 20−30 минут вместо часа или тренируйтесь дома или рядом с ним вместо того, чтобы тратить время на поездку и переодевание в спортзале.

Кстати, с утра подстерегают и другие проблемы. Сразу после сна организм не готов активно двигаться. Сустав и мышцы еще не разогреты, а кровь относительно густа после сна. К сожалению, у большинства нет времени на завтрак и водные процедуры, которые являются ритуалом пробуждения до тренировки. А длительное время без еды (с ужина!) может обернуться слабостью и даже обмороком во время нагрузки.

До ранней тренировки надо хотя бы выпить стакан или 2 воды с медом или разведенный водой сок, съесть фрукт или кусочек шоколада, мармелада — то, что моментально попадет из желудка в кровь и будет использовано работающими мышцами. И потратить побольше времени на разминку и разогрев мышц, размять суставы.

Без всей этой подготовки можно заниматься только 10−15 минутной утренней зарядкой.

Более 5000 индивидуальных тренировок, которые вы можете выполнять где угодно: де Медейрос, Майкл, Вуд, Кендалл: 0080665011757: Amazon.com: Книги

Обещание создания набора из шести человек можно найти во многих местах — однако результатов нет . С Core Fitness Solution , наконец, достижимы эти результаты. В этой книге представлено более 5000 настраиваемых решений, и вы выбираете упражнения. Вы сами выбираете тренировку, место, продолжительность и интенсивность. Наконец, более компактная середина, более сильное ядро и набор пресса, который вы всегда хотели, могут стать вашими.Бывший главный редактор журнала Men’s Fitness Майкл де Медейрос и «Король пресса» Кендалл Вуд тщательно подобрали наиболее эффективные упражнения для всех областей вашего живота. Создание ядра еще никогда не было таким простым.

«Как профессиональный спортсмен, я всем сердцем верю в базовую физическую форму. Я бы хотел, чтобы это было доступно мне во время моих игровых дней». — Веррон Хейнс, бывший профессиональный футболист

«Как тренер многих молодых спортсменов, добившихся успеха на национальном и международном уровнях, у меня была возможность работать с Кендаллом Вудом в течение нескольких лет.Я был свидетелем того, как он использовал те же техники, описанные в этой книге, с заметным быстрым улучшением силы и кондиционирования. Его инструкции всегда ясны, эффективны и доступны спортсмену. Это отличный инструмент ». — Блейн Уильямс, главный тренер, The Heat Track Club (Мариетта, Джорджия)

« Core Fitness Solution — невероятно полезное руководство для тех, кто хочет вывести свои основные силы на новый уровень. . »- Надин Дюма, тренер по онлайн-трансформации, www.nadinedumas.com

«Я тренирую молодежный футбол в метро Атланта в течение 17 лет. Нам посчастливилось, что Кендалл Вуд помогал нашим 7, 8 и 9-летним футболистам круглый год развивать наших 7, 8 и 9-летних футболистов, используя методы и основы, которым учат в . Core Fitness Solution . Укрепление и растяжка кора способствуют осознанию и контролю над телом у наших детей ». — Натан Халбрукс, тренер юношеского футбола в Экворте (Джорджия)

«Это самая полная книга по брюшной полости / кора на сегодняшний день.Кендалл выводит базовую подготовку на новый уровень. Стандарт был установлен, и он установлен на высоком уровне ». — Доктор Джеффри М. Малуччи

Просто не делайте этого: 10 мифов о физических упражнениях | Фитнес

Вчера в кафе на открытом воздухе я встретил своего старого друга Джеймса. человек впервые с начала пандемии. За последний год на Zoom он выглядел просто отлично, но в 3D невозможно было скрыть, сколько он прибавил в весе. Когда мы сели с капучино, я не сказал вещь, но первые слова из его уст были: «Да, да, я сейчас на 20 фунтов тяжелее и в жалкой форме. Мне нужна диета и упражнения, но я не хочу об этом говорить! »

Если вы чувствуете себя Джеймсом, вы в хорошей компании. С приближением конца пандемии Covid-19 70% британцев говорят, что надеются придерживаться более здоровой диеты, похудеть и больше заниматься спортом. Но как? Каждый год миллионы людей клянутся быть более физически активными, но подавляющее большинство этих резолюций терпят неудачу. Все мы знаем, что происходит. Через неделю или две мы придерживаемся нового режима упражнений, и мы постепенно возвращаемся к старым привычкам, а затем чувствуем себя плохо.

Очевидно, что нам нужен новый подход, потому что наиболее распространенные способы продвижения физических упражнений — их использование в медицине и коммерциализация — не очень эффективны. Доказательство в этом: большинство взрослых в странах с высоким уровнем дохода, таких как Великобритания и США, не получают минимум 150 минут в неделю физических упражнений, рекомендованных большинством специалистов в области здравоохранения. Все знают, что упражнения полезны, но их прописывание и продажа редко срабатывают.

Я думаю, что мы можем добиться большего, если заглянем за пределы странного мира, в котором мы живем, и вспомним, как нашим предкам, а также людям из других культур удалось быть физически активными.Такая эволюционная антропологическая точка зрения раскрывает 10 бесполезных мифов о физических упражнениях. Отказ от них не превратит вас внезапно в олимпийского спортсмена, но они могут помочь вам перевернуть новую страницу, не чувствуя себя плохо.

Миф 1. Физические упражнения — это нормально

Каждый раз, когда вы двигаетесь, чтобы что-то сделать, вы занимаетесь физической активностью. Напротив, упражнения — это добровольная физическая активность, предпринимаемая ради фитнеса. Вы можете думать, что упражнения — это нормально, но это очень современное поведение.Вместо этого в течение миллионов лет люди были физически активными только по двум причинам: когда это было необходимо или когда это было полезно. Необходимые физические нагрузки включали получение еды и другие занятия, чтобы выжить. В число поощрительных мероприятий входили игры, танцы или тренировки, чтобы развлечься или развить навыки. Но никто в каменном веке никогда не совершал пятимильную пробежку, чтобы избавиться от дряхлости, и не поднимал тяжести, единственной целью которых было поднятие тяжестей.

Миф 2: Избегание физических нагрузок означает, что вы ленивы

Каждый раз, когда я вижу эскалатор рядом с лестницей, в моем мозгу слышится небольшой голос: «Сядьте на эскалатор.«Я ленив? Хотя в былые времена эскалаторов не существовало, этот инстинкт является совершенно нормальным, потому что физическая активность требует калорий, которых до недавнего времени всегда было в дефиците (и до сих пор для многих людей). Когда еда ограничена, каждая калория, потраченная на физическую активность, — это калория, не потраченная на другие важные функции, такие как поддержание нашего тела, накопление энергии и воспроизводство. Поскольку естественный отбор в конечном итоге заботится только о том, сколько у нас потомков, наши предки-охотники-собиратели эволюционировали, чтобы избегать ненужных усилий — упражнений, — если они не приносили вознаграждения.Так что не расстраивайтесь из-за естественных инстинктов, которые все еще с нами. Вместо этого примите то, что они нормальны и их трудно преодолеть.

«Для большинства из нас не работает предложение« Просто сделай это »: упражнения должны приносить удовлетворение, а также быть необходимыми. Фотография: Дэн Сэлингер / trunkarchive.com

Миф 3: Сидеть — это новое курение

Вы, наверное, слышали страшную статистику о том, что мы слишком много сидим, и это нас убивает. Да, чрезмерное отсутствие физической активности вредно для здоровья, но давайте не будем демонизировать поведение, такое же нормальное, как сидение.Люди в любой культуре много сидят. Даже охотники-собиратели, у которых нет мебели, сидят около 10 часов в день, столько же, сколько и большинство жителей Запада. Но есть более и менее здоровые способы сидения. Исследования показывают, что люди, которые активно сидят, вставая каждые 10 или 15 минут, пробуждают свой метаболизм и в долгосрочной перспективе наслаждаются лучшим здоровьем, чем те, кто сидит в инертном состоянии часами напролет. Кроме того, сидение в свободное время сильнее связано с негативными последствиями для здоровья, чем сидение в рабочее время. Так что, если вы весь день работаете на стуле, регулярно вставайте, ерзайте и старайтесь не проводить остаток дня в кресле.

Миф 4: Наши предки были трудолюбивыми, сильными и быстрыми

Распространенным мифом является то, что люди, не зараженные цивилизацией, — невероятные прирожденные спортсмены, суперсильные, сверхбыстрые и легко бегающие марафоны. Не правда. Большинство охотников-собирателей достаточно здоровы, но они умеренно сильны и не особенно быстры. Их жизнь нелегка, но в среднем они проводят всего два-три часа в день, занимаясь умеренной или высокой физической активностью. Быть ультрамодным и сверхпрочным — это ни нормально, ни необходимо.

Миф 5. С ходьбой нельзя похудеть

До недавнего времени практически каждая программа по снижению веса включала упражнения. Однако в последнее время мы все время слышим, что мы не можем похудеть с помощью упражнений, потому что большинство тренировок не сжигают так много калорий и просто заставляют нас голодать, поэтому мы едим больше. Правда в том, что вы можете похудеть намного быстрее с помощью диеты, а не упражнений, особенно умеренных упражнений, таких как 150 минут в неделю быстрой ходьбы. Однако было показано, что более длительные и более интенсивные упражнения способствуют постепенной потере веса.Регулярные упражнения также помогают предотвратить увеличение или восстановление веса после диеты. В любую диету можно включить упражнения.

Миф 6. Бег изматывает колени

Многие люди боятся бегать, потому что боятся, что это повредит им колени. Эти опасения не являются полностью беспочвенными, поскольку колени действительно являются наиболее частым местом травм бегунов. Но колени и другие суставы не похожи на автомобильные амортизаторы, которые изнашиваются при чрезмерном использовании. Вместо этого было показано, что бег, ходьба и другие виды деятельности поддерживают здоровье колен, а многочисленные высококачественные исследования показывают, что у бегунов меньше шансов заболеть остеоартритом коленного сустава.Стратегия предотвращения боли в коленях состоит в том, чтобы научиться правильно бегать и тренироваться разумно (что означает не увеличивать пробег слишком быстро).

Миф 7. Менее активный образ жизни с возрастом — нормально.

После многих десятилетий тяжелой работы разве вы не заслуживаете того, чтобы расслабиться и расслабиться в свои золотые годы? Не так. Несмотря на слухи о том, что жизнь наших предков была отвратительной, жестокой и короткой, охотники-собиратели, пережившие детство, обычно живут около семи десятилетий, и с возрастом продолжают умеренно работать.По правде говоря, мы стали бабушками и дедушками, чтобы быть активными и обеспечивать едой своих детей и внуков. В свою очередь, физическая активность по мере старения стимулирует бесчисленные процессы восстановления и поддержания, которые заставляют наши тела гудеть. Многочисленные исследования показывают, что чем старше мы становимся, тем полезнее заниматься спортом.

Миф 8: Существует оптимальная доза / тип упражнений

Одним из следствий медикаментозных упражнений является то, что мы их назначаем. Но сколько и какого типа? Многие медицинские работники следуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения не менее 150 минут в неделю умеренных или 75 минут в неделю энергичных упражнений для взрослых.По правде говоря, это произвольный рецепт, потому что количество упражнений зависит от десятков факторов, таких как ваша физическая форма, возраст, история травм и проблемы со здоровьем. Помните: независимо от того, насколько вы непригодны, даже небольшое упражнение лучше, чем ничего. Всего час в неделю (восемь минут в день) может принести существенные дивиденды. Если вы можете делать больше, это прекрасно, но очень высокие дозы не приносят дополнительных преимуществ. Также полезно варьировать виды упражнений и регулярно заниматься силовыми тренировками с возрастом.

Миф 9: «Просто сделай это» работает

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей не любят упражнения и им приходится преодолевать естественные склонности, чтобы избежать их. Для большинства из нас сказать «просто сделай это» не лучше, чем сказать курильщику или наркоману «просто скажи нет!» Чтобы продвигать упражнения, мы обычно прописываем их и продаем, но давайте помнить, что мы стали физически активными только по двум причинам: это было необходимо или было полезно. Так что давайте найдем способы сделать и то, и другое: сделать это необходимым и полезным.Из множества способов добиться этого, я думаю, лучший — сделать упражнения социальными. Если вы согласитесь регулярно встречаться с друзьями, чтобы заниматься спортом, вам придется приходить сюда, развлекаться и поддерживать друг друга.

Миф 10: упражнения — это волшебная пуля

Наконец, давайте не будем переоценивать упражнения как лекарство. Хотя мы так и не научились заниматься физическими упражнениями, мы стали физически активными, точно так же, как мы научились пить воду, дышать воздухом и заводить друзей. Таким образом, именно отсутствие физической активности делает нас более уязвимыми для многих болезней, как физических, так и психических.В современном западном мире нам больше не нужно быть физически активными, поэтому мы изобрели упражнения, но они не являются волшебной пулей, которая гарантирует хорошее здоровье. К счастью, даже небольшие упражнения могут замедлить скорость вашего старения и существенно снизить ваши шансы получить широкий спектр заболеваний, особенно с возрастом. Это также может быть весело — то, чего нам всем не хватало во время этой ужасной пандемии.

Даниэль Э. Либерман — профессор эволюционной биологии человека в Гарварде.99). Купите копию за 9,29 фунтов стерлингов на сайте guardianbookshop.com

Что я могу делать со степенью Fitness Wellness?

Где я могу найти статистику / информацию о поле Fitness Wellness?

Фитнес-журнал IDEA Health & Fitness Association предоставляет ежегодный отчет о тенденциях в области компенсаций в фитнес-индустрии в своем фитнес-журнале. У IDEA также есть вкладка на своем веб-сайте под названием «Карьерный гид» с полезной информацией о типах карьеры и профессиональных связях в сфере фитнеса и здоровья.Кроме того, Национальный институт здоровья, Американский колледж спортивной медицины, Национальная академия спортивной медицины, Национальная академия спортивной медицины и Американский совет по физическим упражнениям имеют на своих веб-сайтах информацию о направлениях и потребностях в этой области, возможностях трудоустройства, пропагандистской деятельности. , профессиональная подготовка и развитие.

Какие сертификаты / степени необходимы для карьерного роста в Fitness Wellness?

Итог: сфера коучинга по фитнесу и здоровью быстро расширяется.Компании пытаются снизить расходы на здоровье сотрудников. Компенсация возмещает разработка программ оздоровительного коучинга и фитнеса с четкими и измеримыми результатами. Чтобы получить работу на полную ставку в этом качестве, на эту работу поступают люди с четырехлетним дипломом и национально аккредитованными сертификатами. Хотя кто-то может пойти на семинар по выходным и стать личным тренером, ему, скорее всего, будет сложно найти работу, которая оплачивается больше, чем почасовая оплата. Чтобы сдать национально аккредитованный экзамен, необходимо дополнительное образование (некоторые сертификаты требуют, чтобы у вас была четырехлетняя степень, чтобы даже сдать экзамен).Хотя студенты, участвующие в программе Fitness Wellness, должны сдавать экзамен по физической культуре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) — сертифицированный экзамен, другие национально аккредитованные сертификаты включают следующее:
Сертифицированный персональный тренер или тренер по здоровью, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE)
Сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) или специалист по оздоровительному фитнесу
Сертифицированный персональный тренер Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) или сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке
Персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM)

Как программа готовит меня к этим типам экзаменов?

Программа фитнеса и оздоровления NAU соответствует стандартам и руководящим принципам аккредитации образовательных программ по физическим упражнениям, выдвинутым Комитетом по аккредитации наук о физических упражнениях (CoAES).CoAES состоит из членов, представляющих следующие организации:
Американская ассоциация сердечно-сосудистой и легочной реабилитации
Американский колледж спортивной медицины
Американский совет по учениям
Американская ассоциация кинезиотерапии
Медицинская ассоциация фитнеса
Национальная академия спортивной медицины
Национальная ассоциация силы и кондиционирования
Институт Купера
Комиссия по аккредитации смежных программ санитарного просвещения
Программа оздоровительного фитнеса NAU включает информацию от всех перечисленных выше организаций в содержание курса, тексты, лекции и лабораторные работы.

Как мне установить профессиональные связи в этой области?

Для начала, примите участие в оздоровительном фитнес-клубе здесь, в НАУ, вместе с отделом укрепления здоровья в Центре обучения здоровью (HLC). Кроме того, станьте членом регионального и / или национального отделения одной из следующих организаций. Вы можете стать членом этих организаций без сертификации, что позволит вам собрать ценную информацию о направлениях и актуальных темах в этой области.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE)
Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA (IDEA)
Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA)
Национальная академия спортивной медицины (NASM)
Wellcoaches®

Research: Фитнес-трекеры и приложения повышают активность

Может ли носимый фитнес-трекер или приложение для смартфона действительно подтолкнуть вас к большему количеству тренировок — и придерживаться их? В новом анализе 28 исследований с участием 7 454 человек использование этих популярных цифровых средств физической активности было связано с тем, что пользователи совершали дополнительные 1850 шагов в день по сравнению с теми, кто не использовал их (почти на милю больше).

И пользователи фитнес-приложения и трекера 13 недель спустя все еще двигались значительно быстрее.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2020 года в British Journal of Sports Medicine , носимые трекеры и загружаемые приложения работали лучше всего, когда они давали обратную связь о прогрессе, позволяли пользователям ставить личные цели или напоминали пользователям об активности с помощью текстовых сообщений. .

«Постоянный мониторинг вашего прогресса и получение обратной связи от приложения или трекера может привести к значительным изменениям в общей физической активности», — говорит ведущий исследователь Лилиана Ларанхо, доктор медицинских наук, научный сотрудник факультета медицины и здравоохранения Университета им. Сиднейский центр прикладных исследований Вестмид в Австралии.

Анализ, ориентированный на новые технологии и здоровых взрослых

Доктор Ларанхо и исследовательская группа проанализировали результаты исследований, проведенных в период с 2014 по 2019 год с участием женщин и мужчин в возрасте от 18 до 65 лет, которые использовали различные приложения для смартфонов (включая Moves и Accupedo- Pro) или носимых трекеров (включая Fitbit, Fitbug, Withings Activité Steel и Jawbone) — и включала контрольную группу, которая не использовала устройства.

В исследованиях измерялась эффективность устройств с помощью самоотчетов участников и данных, собранных непосредственно из приложений и трекеров или с акселерометров исследовательского уровня, которые также отслеживали уровни активности участников.Некоторые из показателей включали: количество шагов за день, количество минут в неделю умеренной или высокой физической активности, дни тренировок в неделю, минуты общей физической активности в неделю или измерение потребления кислорода организмом во время упражнений.

Этот анализ — один из первых, в котором рассматривается использование новых трекеров и приложений здоровыми людьми. Согласно исследованию, он был ориентирован на более новую технологию, которая отслеживает активность и дает обратную связь автоматически, в отличие от старых устройств, которые должны были быть подключены к компьютеру для загрузки данных об упражнениях.Большая часть существующей работы также была проведена на людях с хроническими заболеваниями.

Предыдущие исследования показывают, что старые типы устройств приводили к небольшому или умеренному повышению уровня активности; Авторы исследования отмечают, что цель этого обзора заключалась в том, чтобы увидеть, изменились ли новые технологии.

Устройства и приложения были основными инструментами для мотивации и измерения физической активности в исследованиях, но в большинстве испытаний участники также получали поддержку, поощрение и помощь в постановке целей и решении проблем от других участников или от руководителей исследования через встречи, телефонные звонки, электронные письма или текстовые сообщения.

После среднего периода наблюдения в 13 недель (продолжительность испытаний варьировалась от 2 до 40 недель) пользователи приложений и трекеров были более активными, чем контрольные группы, на основе ежедневного подсчета шагов.

Даже небольшие изменения могут иметь значимое влияние на здоровье

Дополнительные 1850 ежедневных шагов могут иметь значительную пользу для здоровья, включая снижение риска смертельных заболеваний сердца, диабета и рака, говорит соавтор исследования Бруно Хелено, доктор медицинских наук, помощник профессор Медицинской школы NOVA при Университете Нова да Лиссабон в Португалии.«Не менее важно [мы знаем из других данных, что] упражнения, кажется, улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, улучшают сон, [и] уменьшают тревогу и депрессию», — говорит Хелено.

СВЯЗАННЫЙ: Результаты исследования Небольшое упражнение на целый день сидения

Ларанхо и доктор Хелено говорят, что их анализ не выделил ни одно устройство или приложение как наиболее эффективное для хранения пользователи активны. Но анализ показал, что трекеры и приложения наиболее эффективно побуждали людей тренироваться больше, когда у них были функции, которые позволяли пользователям персонализировать свои цели и планы упражнений и обеспечивали поддержку и поддержку с помощью текстовых сообщений.

Персонализация может помочь пользователям ставить легко достижимые цели, а затем повышать активность с помощью более амбициозных целей в будущем, говорит Ларанджо. Многие люди разочаровываются и сдаются, если контрольный показатель слишком высок (например, 10 000 шагов в день), хотя на самом деле даже небольшое увеличение от среднего может быть очень полезным, объясняет она. «Начиная с низкого уровня и медленно прогрессируя при постоянном отслеживании прогресса и получении обратной связи от приложения или трекера, это может привести к значительным изменениям общей физической активности с течением времени.”

В исследованиях участвовал широкий круг людей — неактивные молодые люди, мужчины с избыточным весом в возрасте от 30 до 65 лет, офисные работники с офисными работами, медицинские ординаторы и малоподвижные женщины в постменопаузе. И хотя исследователи специально не анализировали данные по другим подгруппам (по возрасту, базовому уровню активности и т. Д.), Хелено говорит, что они не увидели особых различий. «У нас нет никаких оснований полагать, что результаты будут качественно разными для мужчин и женщин, молодых людей и людей среднего возраста или ведущих малоподвижных и уже активных людей», — говорит Хелено.

Вывод для практикующих врачей заключается в том, что они должны иметь больше уверенности в том, чтобы рекомендовать фитнес-трекеры и приложения своим пациентам, которые хотят стать более физически активными, потому что эти данные свидетельствуют о том, что они работают, говорит Хелено.

С приложениями и трекерами некоторые виды обратной связи и отчетности имеют тенденцию к повышению результатов

«Эти результаты важны и показывают многообещающие возможности использования этих технологий для улучшения физической активности», — говорит Митеш С. Патель, доктор медицины, доцент кафедры медицины и управления здравоохранением в Медицинской школе Перельмана и Уортонской школе Пенсильванского университета в Филадельфии, а также директором Penn Medicine Nudge Unit, которая изучает и способствует изменению здорового поведения.Доктор Патель не участвовал в этом исследовании.

«Тем не менее, важно признать, что увеличение физической активности произошло не только из-за использования устройств, а, скорее, из-за их использования с программой изменения поведения», — говорит он (имея в виду функции постановки целей и поддержку со стороны исследования руководители и другие участники). Патель добавляет, что у анализа есть ограничения, потому что он рассматривал исследования с участием взрослых людей молодого и среднего возраста (не пожилых людей), и в большинстве случаев отслеживалось влияние трекеров и приложений в течение двух-трех месяцев, но не в более долгосрочной перспективе.

Команда Пателя в подразделении подталкивания опубликовала в феврале 2020 года исследование в журнале JAMA Network Open , в котором сравнивались приложения для смартфонов с носимыми трекерами у людей, недавно выписанных из больницы. Патель и другие обнаружили, что пользователи приложений с большей вероятностью, чем пользователи трекеров, продолжали отслеживать свою активность шесть месяцев спустя.

«Для тех, кто заинтересован в использовании этих устройств, приложения для смартфонов, которые отслеживают активность, часто бесплатны и просты в использовании», — говорит он. «Я бы посоветовал сначала использовать один из них, а затем решить, будут ли дополнительные функции и отслеживание, доступные на носимых устройствах, предоставить дополнительную полезную информацию.

И какое бы приложение или трекер вы ни выбрали, по словам Пателя, оно может работать лучше всего, если у вас также есть подотчетность и поддержка со стороны структурированной программы, такой как программа оздоровления на рабочем месте, или с поддерживающим другом или членом семьи.

Фитнес-исследователь Мишель Сегар, доктор философии, магистр здравоохранения, директор Центра исследований и политики в области спорта, здоровья и физической активности при Мичиганском университете в Анн-Арборе и автор книги No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can You Can сделать Lifetime of Fitness предлагает потребителям, плохо знакомым с отслеживанием активности, использовать результаты этого исследования, чтобы информировать их о своем выборе и искать приложения и трекеры, которые позволят вам персонализировать свои цели и получить обратную связь о вашем прогрессе в достижении этих целей.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приложения для похудения: инструменты для похудения, фитнес-трекеры и многое другое

Чтобы лучше всего развивать длительную мотивацию — это выходит за рамки первоначального волнения от начала чего-то нового и продолжает мотивировать вас когда новизна проходит — люди должны четко понимать, почему они хотят что-то изменить, например, чувствовать себя счастливее, иметь больше энергии или чувствовать себя более острым после тренировки, — говорит доктор.Сегар, который не участвовал в австралийском исследовании. По ее словам, в некоторых фитнес-приложениях и трекерах есть функции, которые могут помочь пользователям найти и использовать эту значимую мотивацию.

И она добавляет: «Найди то, что тебя мотивирует». По словам Сегара, тот факт, что трекеры и приложения помогли многим людям в этих исследованиях, не означает, что они помогли всем. «Как и другие популярные инструменты для упражнений, они подходят не всем».

Сколько физической активности нужно пожилым людям? | Физическая активность

Аэробная физическая активность или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее.От толкания газонокосилки до танцев, ходьбы или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике. Даже такая простая вещь, как ходьба, является отличным способом получить необходимую вам аэробную активность, если она выполняется в умеренно интенсивном темпе.

Интенсивность — это то, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности. Попробуйте несколько из этих занятий аэробикой:

Пешие прогулки или походы
Некоторые формы йоги
Некоторые работы на дворе, такие как сгребание и толкание газонокосилки
Езда на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе)
Водная аэробика

Как узнать, выполняете ли вы умеренную или интенсивную аэробную активность?

По 10-балльной шкале, где сидение — 0, а работа изо всех сил — 10, аэробная активность средней интенсивности — это 5 или 6 .Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее. Вы также заметите, что сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни.

Активность высокой интенсивности составляет 7 или 8 по этой шкале. Ваш пульс немного увеличится, и вы будете дышать достаточно тяжело, так что не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание.

Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю.Интенсивность — это то, насколько сильно ваше тело работает во время аэробной нагрузки. Практическое правило: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минуте активности средней интенсивности .

Уровень физической подготовки у всех разный. Это означает, что вам может казаться ходьба как занятие средней интенсивности, но другим она может показаться энергичной. Все зависит от вас — от вашей формы, от того, что вам комфортно делать, и от состояния вашего здоровья. Важно то, что вы занимаетесь физическими упражнениями, которые подходят вам и вашим способностям.

Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность

Аэробная активность или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее. От толкания газонокосилки до танцев, ходьбы или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.

Интенсивность — это то, насколько усердно ваше тело работает во время физической активности.

Аэробная физическая активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть. Один из способов узнать, является ли это аэробным занятием средней интенсивности, — это то, что вы сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни. Вот несколько примеров действий, требующих умеренных усилий:

Быстрая ходьба
Занятия водной аэробикой
Езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами
Игра в парный теннис
Толкает газонокосилку

Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась.Вы можете использовать Talk Test, чтобы измерить интенсивность вашей аэробной физической активности. Если вы ведете активный образ жизни на высоком уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Вот несколько примеров деятельности, требующей больших усилий:

Бег трусцой или бег
Заплывы по плаванию
Быстрая езда на велосипеде или по холмам
Теннис в одиночном разряде
Игра в баскетбол

Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например гуляете или ходите пешком, вы можете говорить, но не петь во время занятия.

Развитие с течением времени
Если вы хотите заниматься более активными видами деятельности, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, например быстрая ходьба, более активными занятиями, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.

Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю. Основное правило гласит, что 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности средней интенсивности.

Некоторым людям нравится заниматься активными видами деятельности, потому что это дает им примерно такую же пользу для здоровья в половине случаев. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас в анамнезе есть хроническое заболевание, подумайте о том, чтобы сообщить врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более активным.Узнайте больше о дополнительных типах физической активности, которые подходят именно вам.

Хотите больше советов о том, как можно разнообразить свою жизнь? Проверь это.

Физическая активность и человек с раком

Исследования показывают, что для большинства людей упражнения безопасны и полезны до, во время и после лечения рака. Это может помочь улучшить качество вашей жизни, а также энергию, которая у вас есть, чтобы делать то, что вам нравится. Физическая активность также может помочь вам справиться с побочными эффектами лечения и, возможно, снизить риск новых онкологических заболеваний в будущем.

Слишком много времени, проведенного в состоянии покоя или сидя, может привести к потере функций тела, мышечной слабости и уменьшению диапазона движений. Многие бригады по лечению рака призывают своих пациентов быть как можно более физически активными до, во время и после лечения рака.

Как регулярные упражнения могут помочь вам до, во время и после лечения рака

Помогите своему телу и мозгу работать лучше
Снижение чувства усталости (утомляемости)
Помогите уменьшить депрессию и тревогу
Может помочь вам лучше спать
Сохраняйте или улучшайте свои физические возможности для выполнения дел
Повысьте силу мышц, здоровье костей и диапазон движений
Укрепите свою иммунную систему
Повысьте аппетит
Помогите вам достичь и поддерживать здоровый вес
Может помочь при лимфедеме, связанной с раком груди (и не увеличивает риск)
Уменьшить вероятность того, что некоторые виды рака вернутся
Повысьте качество жизни
Снижение побочных эффектов лечения

Общие рекомендации по физической активности для выживших после рака

ACS поддерживает рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности:

Избегайте бездействия и вернитесь к нормальной повседневной деятельности как можно скорее после диагностики и лечения.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте физическую активность.
Каждую неделю увеличивайте активность как минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности.
Делайте упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут за раз.
Включите упражнения с отягощениями как минимум 2 дня в неделю.
Делайте упражнения на растяжку не реже 2 дней в неделю.

Это общие рекомендации.Вы можете найти дополнительную информацию, в том числе о том, сколько тренироваться при определенных побочных эффектах, связанных с раком, на веб-сайте Американского колледжа спортивной медицины.

Цели программы упражнений

До лечения

Повышение активности или сохранение текущего уровня физической активности до лечения может помочь вам легче справиться с лечением и восстановиться после него. Исследования показывают, что как можно более активный образ жизни может уменьшить осложнения после операции и может помочь вам лучше справиться с лечением.Кроме того, физическая активность может помочь вам справиться с стрессом и тревогой, получить больше энергии и лучше спать в начале лечения.

Многие люди считают, что по мере того, как они начинают лечение, способность вести активный образ жизни может быть тяжелее. Таким образом, если вы начнете в лучшей физической форме, это означает, что вы сможете переносить больше активности во время и после лечения.

Во время лечения

Некоторые факторы влияют на вашу способность заниматься спортом во время лечения, например:

Тип и стадия рака у вас
Ваше лечение рака
Ваша выносливость, сила и физическая подготовка до и во время лечения

Если вы занимались физическими упражнениями до лечения, вам может потребоваться меньше или меньшая интенсивность упражнений во время лечения.Цель состоит в том, чтобы оставаться как можно более активным. Людям, которые до лечения рака вели малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), возможно, потребуется начать с коротких, малоинтенсивных занятий, например, с коротких медленных прогулок.

Выздоравливающий

Большинство людей могут постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений, поскольку их побочные эффекты уменьшаются. То, что для здорового человека может быть низко- или умеренно-интенсивным занятием, может показаться занятием высокой интенсивности для некоторых выживших после рака. Не торопитесь и будьте терпеливы, постепенно увеличивая свою активность.Помните — самое главное — как можно больше двигаться.

Когда вы живете без болезни или со стабильной болезнью

В это время физическая активность важна для вашего общего здоровья и качества жизни. Исследования показывают, что поддержание здорового веса, правильное питание и физическая активность могут помочь снизить риск других серьезных хронических заболеваний, а также риск повторного рака.

Здоровый образ жизни также может снизить риск рецидива некоторых видов рака.Все больше исследований изучают влияние физической активности на рецидив рака и долгосрочную выживаемость. (Рецидив рака — это рак, который возвращается после лечения.) Было доказано, что упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, композицию тела, утомляемость, тревогу, депрессию, самооценку, счастье и несколько факторов качества жизни у выживших после рака. Исследования людей с грудью, толстой кишкой и простатой раковые заболевания предполагают, что физически активные выжившие после рака имеют более низкий риск рецидива рака и более высокую выживаемость по сравнению с неактивными.

Жизнь с запущенным раком

Физическая активность также может помочь людям, у которых рак распространился или стал прогрессирующим и не поддается лечению. Упражнения могут улучшить физические функции, снижение утомляемости и улучшение качества жизни. Сможете ли вы переносить большую физическую активность, будет зависеть от вашего типа и стадии рака, возможных побочных эффектов, ваших текущих физических возможностей и любых других проблем со здоровьем. Прежде чем начинать новую деятельность и быть более активными, посоветуйтесь со своей онкологической бригадой, безопасно ли это для вас.

Планирую стать более активным

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть одно из следующего :.

Также спросите, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств повлиять на вашу физическую активность.

Некоторые люди могут безопасно начать или поддерживать свою собственную программу упражнений, но многие добьются лучших результатов с помощью специалиста по упражнениям, физиотерапевта или физиолога.Прежде всего убедитесь, что у вашего врача все в порядке, и убедитесь, что человек, с которым вы работаете, знает о вашем диагнозе рака и любых имеющихся у вас ограничениях. Специально обученные профессионалы помогут вам подобрать упражнения, которые подходят и безопасны для вас. Они также могут помочь вам определить, как часто и как долго вам следует заниматься спортом.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или продолжаете заниматься, обязательно обсудите со своим лечащим врачом, что вы можете, а что не можете. Держите свою врачебную бригаду в курсе, как вы себя чувствуете в отношении уровня активности и физических упражнений во время и после лечения.

Когда вы начинаете проявлять активность или становитесь более активными, есть несколько важных вещей, о которых следует подумать.

Держитесь подальше от неровных поверхностей, из-за которых вы можете упасть
Если вы планируете тренироваться на улице, найдите безопасное и хорошо освещенное место
Если вы больше подвержены риску заражения, возможно, вам придется держаться подальше от общественных спортзалов и толп, пока ваш риск не вернется к норме.
Если вы хотите плавать во время лучевой терапии, проконсультируйтесь со своей бригадой лучевой терапии.Если у вас нет раздражения кожи или язв, вы должны уметь плавать. Обязательно смойте после выхода из бассейна, чтобы снизить вероятность раздражения кожи.
Возьмите кого-нибудь с собой, когда вы тренируетесь, или убедитесь, что кто-нибудь знает, где вы находитесь, на случай, если у вас возникнут проблемы. Также можно носить с собой мобильный телефон.

Начинайте медленно

Даже если вы можете вести активный образ жизни всего несколько минут в день, это вам поможет. Медленно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.Ваши мышцы сообщат вам, когда вам нужно замедлиться и отдохнуть или вы можете сделать больше.
Выполняйте упражнения, насколько можете. Не заставляйте себя напрягаться во время лечения. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте делать 10 минут легких упражнений каждый день и наращивать свои силы.
Не выполняйте упражнения, если вы чувствуете головокружение или неуверенно держитесь на ногах.
Попробуйте короткие упражнения с частыми перерывами на отдых. Например, быстро ходите несколько минут, замедляйтесь и снова быстро ходите, пока не выполните 30 минут быстрой активности.Вы также можете разделить свою деятельность на три 10-минутных занятия. Вы все равно получите пользу от упражнения.
Не выполняйте упражнения выше среднего уровня нагрузки, не посоветовавшись с врачом. Умеренное усилие требует таких же усилий, как и быстрая прогулка.
Избегайте любых действий, которые могут привести к падению или травме. Если вы заметили отек, боль, головокружение или помутнение зрения, немедленно обратитесь к врачу.
Если у вас онемение ног или проблемы с равновесием, вы подвержены более высокому риску падений.Спросите об устройствах, которые могут вам помочь.

Попробуйте несколько видов упражнений

Постарайтесь включить физическую активность, которая задействует большие группы мышц, такие как бедра, живот (живот), грудь и спина. Сила, растяжка и аэробная подготовка — все это важные части хорошей программы упражнений.
Постарайтесь включить несколько упражнений, которые помогут вам сохранить мышечную массу и силу костей, например, упражнения с лентой для сопротивления или с легкими весами.
Вы можете включить упражнения, которые повысят вашу гибкость и сохранят диапазон движений в суставах.
Всегда начинайте с разминки продолжительностью 2–3 минуты. Примеры упражнений для разминки: пожимание плечами, поднятие рук над головой, постукивание пальцами ног, марш и подъем коленей.
Завершите тренировку упражнениями на растяжку или гибкость. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Примеры растяжки: тяга к голове, глубокое дыхание и наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы расслабить все группы мышц.

Особые выпуски

Пейте много жидкости, если вам этого не сказали.
Если у вас есть катетер или зонд для кормления, избегайте бассейнов, озер, океанов и других источников, которые могут вызвать инфекции. Не занимайтесь контактными видами спорта. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки, при которых задействуются мышцы в области катетера, чтобы он не смещался. Обсудите со своей онкологической бригадой, что для вас безопасно.
Не используйте тяжелые веса и не выполняйте упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на кости, если у вас остеопороз, рак, распространившийся на кости, артрит, повреждение нервов, плохое зрение, плохое равновесие или слабость.У вас может быть больше шансов пораниться или сломать кость.

Делайте упражнения легкими и увлекательными

Количество упражнений у разных людей разное. Мы не знаем, какой уровень упражнений лучше всего подходит для больных раком. Цель состоит в том, чтобы ваша программа упражнений помогала вам поддерживать мышечную силу и позволяла вам делать то, что вы хотите и должны делать. Чем активнее вы будете, тем лучше сможете тренироваться и функционировать. Но даже если запланированные упражнения прекратятся, полезно продолжать активно заниматься своими обычными делами, насколько это возможно.Ключ к поддержанию активности — это делать вашу программу упражнений простой и увлекательной. Упражнения и техники расслабления — отличные способы снять стресс. Снижение стресса — важная часть выздоровления и хорошего самочувствия.

Советы, которые помогут придерживаться программы упражнений

Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели.
Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
Сделайте что-нибудь другое, чтобы оно оставалось свежим. Попробуйте йогу, танцы или тай-чи.
Попросите поддержки у других или попросите друзей, семью и коллег поупражняться с вами.
Используйте графики или фитнес-трекер, чтобы записывать свой прогресс в тренировках.
Признавайте и награждайте свои достижения.

Начало программы упражнений может оказаться сложной задачей даже для здорового человека. Это может быть еще труднее, если у вас хроническое заболевание, особенно если вы не привыкли заниматься спортом до постановки диагноза. Начинайте медленно и наращивайте, насколько можете. Если вы регулярно тренировались до того, как у вас диагностировали рак, вам может потребоваться на некоторое время уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок.Но вы можете восстановить силы, когда захотите.

Добавьте физическую активность в свой распорядок дня

Есть способы добавить физическую активность к тому, что вы делаете каждый день. Помните, делайте только то, что считаете нужным делать.

Прогуляться после обеда
Ездить на велосипеде
Косите траву или сгребайте листья вместо воздуходувки
Очистите свою ванную комнату
Вымойте машину и воспользуйтесь воском
Играйте с детьми в активные игры, такие как жетоны для замораживания, скакалка и другие игры, в которые вы играли в детстве
Выгуливайте собаку (собаку, которой можно управлять, чтобы не споткнуться и не потерять равновесие)
Прополите свой сад
Сделайте движение (танец) в своей гостиной
Используйте велотренажер или беговую дорожку или выполняйте сгибания рук, приседания, выпады и скручивания во время просмотра телевизора
Пешком на обед
Припаркуйте машину на самом дальнем месте стоянки на рабочем месте и идите к зданию
Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
Выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути пешком
Назначьте себе встречи в ежедневнике на 10-минутные перерывы на прогулку
Создайте пешеходный клуб из сотрудников, чтобы поддерживать мотивацию к прогулкам в течение рабочего дня
Используйте фитнес-трекер, чтобы попытаться увеличить количество шагов за день

Людям, пережившим рак, может потребоваться менее интенсивная тренировка и более медленная тренировка, чем людям, не болевшим раком.