Занятия в тренажерном зале с чего начать: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Как начать заниматься спортом: занятия в тренажерном зале

Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом и знаете единственный тренажёр — беговую дорожку? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего лучше начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.

Начните с малого

Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не занимался спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).

Потом запишитесь на занятия в тренажёрном зале

Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам. Но в тренажёрном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась молочная кислота. Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут все тренажёры.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки.

Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5–2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).

Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером

Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости.

Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный нюанс, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.

Кардиотренировки в душном зале не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.

Не забывайте о правильном питании

Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например, йогурты, которые худеющие почему-то так любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.

Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2–2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.

Подпишись на The Challenger!

План занятия в тренажёрном зале.

С чего начать?

в Иркутске 08:23, Май. 23    

Автор:	Денис Чернигов(homka)
Опубликовано:	09.01.2012
Ключевые слова: индекс …»	тренажерный зал

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок

. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

• 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.
  Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.




Старт

Нижняя точка

Финиш

• 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
  • А) Мальчики. Суперсет сгибание-разгибание ног на тренажёре.
    • 1-е упражнение – разгибание ног.

    Старт

    Финиш

    • 2-е упражнение – сгибание ног.

  Начальная фаза

  Финиш

  • Б) Девочки. Суперсет выпады-сгибания ног на тренажёре.
    • 1-е упражнение – выпады.

    Старт

    Финиш

    • 2-е упражнение – сгибание ног.

  Начальная фаза

  Финиш

Верх тушки

Гантель на старте держать именно так

Старт

Финиш

Cредняя часть тушки

• 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
• 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

• Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
• Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
• Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать «до предела».
• Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
• Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
• Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
• Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

• 1) Сжимания пальцев в кулачки, не имитация (это касается всех упражнений разминки!!!), а именно сжимания. С явным усилием! Дамских пальчиков это касается в первую очередь.
• 2) Вращения кулачками. Радиус, описываемый кулачком, – максимальный!
• 3) Вращение в локтевых суставах. Локоть жёстко зафиксирован. Кисть сжата в кулачок. Кулачок с локтем описывает максимальный радиус, во время вращения максимально приближаясь к телу.
• 4) Махи прямыми руками в плечевых суставах. Радиус максимальный. Скорость махов постепенно увеличивать.
• 5) Наклоны головой:
• А) Вперёд-назад. Б) Влево-вправо.
• 6) Вращения тазом. Ступни вместе. Колени согнуты. Голова на месте. Радиус, описываемый тазом, – максимальный.
• 7) Вращение коленями. Колени согнуты, спина прямая. Ладонь плотно обнимает коленную чашечку.
• 8) Отмашка ногами.
  • А) Влево-вправо
  • Б) Вперёд-назад.

• До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
• Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Наверх

Советы тренера по началу работы в тренажерном зале

Каждый постоянный посетитель тренажерного зала и тренер знает этот факт: январь занят новыми людьми, начинающими заниматься в тренажерном зале. Люди принимают решения и заполняют спортзалы в начале года. К сожалению, многие не будут придерживаться своего нового режима здоровья.

Независимо от того, находитесь ли вы на подножке резолюций или приобретаете новую здоровую привычку в другое время, вам нужно знать все тонкости. Первый раз идти в спортзал может быть пугающе, но важно сделать этот первый шаг.

Примите во внимание эти советы и рекомендации, если вы новичок в тренажерном зале. Прежде всего, помните, что приветствуются все, независимо от роста и уровня физической подготовки.

Основные советы персонального тренера по началу работы в тренажерном зале

Нет сомнений в том, что начать тренироваться — это большой шаг. Посещение тренажерного зала в первый раз для многих людей является большим препятствием из-за фактора запугивания.

Ознакомьтесь с этими профессиональными советами, если вы готовы привести себя в форму, но все еще колеблетесь или нервничаете перед началом. Это поможет вам безопасно и эффективно начать тренироваться, ориентируясь в совершенно новом для вас мире.

Поговорите со своим врачом

Большинство здоровых людей могут начать заниматься спортом без значительного риска. Тем не менее, всегда полезно сначала поговорить с врачом. Переход от пассивного к активному является значительным изменением. Могут быть веские причины, основанные на истории вашего здоровья, чтобы идти медленно или избегать определенных типов упражнений. Узнайте сейчас, а не позже.

Установите разумную цель в фитнесе

Вы добьетесь наилучших результатов в тренажерном зале, если начнете с конкретной и реалистичной цели или набор целей в фитнесе. Слишком много людей начинают новый год с расплывчатых намерений, например, стать лучше, больше тренироваться или похудеть.

Будьте более конкретными и дайте себе ограничение по времени и что-то, что вы можете измерить для лучшего результата. Например, вы можете захотеть сделать 20 отжиманий подряд к концу февраля или сбросить десять фунтов к апрелю. Эти цели конкретны, достижимы и привязаны ко времени. Вы также можете измерить их, что означает, что вы можете видеть прогресс, важный мотиватор для продолжения занятий в тренажерном зале.

Начните с профессионального тренера

Наем тренера требует дополнительных расходов, но оно того стоит. Подумайте о том, чтобы получить пакет из восьми или десяти занятий, чтобы немного облегчить ваше начало занятий фитнесом и тренажерным залом.

Скорее всего, вы понятия не имеете, что делать, когда приходите в спортзал. Если вы займетесь этим без какого-либо профессионального руководства, вы в лучшем случае увидите минимальные результаты, а в худшем получите травму. Даже если вы не думаете, что можете позволить себе тренера в долгосрочной перспективе, они могут помочь вам начать работу и гарантировать, что вы сможете безопасно тренироваться самостоятельно в будущем.

Купите хорошую пару обуви

Вам не нужно тратить целое состояние, чтобы купить кучу снаряжения и одежды. Вы можете носить дешевую тренировочную одежду, которая не подходит, если хотите. Что вам нужно для начала, так это прочная пара обуви, которая хорошо подходит. Не используйте пару лет, которая не будет поддерживать вас. Если вы собираетесь куда-то потратить деньги, пусть это будет на хорошую обувь.

Начните с малого

Это особенно важно, если вы почти совсем новичок в тренировках. Слишком быстро и слишком сильно, и вы получите травму. Начните с более коротких тренировок, упражнений с собственным весом и занятий для начинающих. Даже если все, что вы делаете в свой первый день в спортзале, — это ходите по беговой дорожке, вы начинаете правильно.

Сосредоточьтесь на постоянстве

У вас будут хорошие дни, плохие дни и так далее в вашем путешествии по фитнесу. Даже те из нас, кто находится на продвинутом уровне, считают это правдой. Не позволяйте скучным или болезненным дням расстроить вас. Не расстраивайтесь, если вы пропустите день, когда вы просто не готовы к этому. Постоянство во времени является более важным. Следите за своей привычкой большую часть времени, чтобы увидеть результаты.

Найдите время для разминки и заминки

Время — проблема для большинства людей, но не экономьте на этих основные компоненты тренировки . Это ошибка новичка, которая может вызвать боль и тренировочные травмы.

Вот где действительно помогает работа с тренером. Они могут разработать для вас подходящую программу разминки и заминки. Планируйте потратить пять-десять минут до и после тренировки на разогрев мышц и суставов, а затем на заминку и растяжку.

Выполняйте как кардио, так и силовые тренировки

Вы можете чувствовать себя в безопасности, используя эллиптический тренажер или велосипед для своих упражнений, особенно если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками. Но так важно разнообразить.

Полная программа тренировок для оптимальной физической формы и здоровья включает силовые тренировки для наращивания мышечной массы и кардиотренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Планируйте проводить как минимум два занятия в тренажерном зале в неделю на силовые тренировки, а в остальное время делайте кардио, если хотите.

Попробуйте занятия

Не бойтесь посещать занятия по фитнесу, если вы новичок в тренажерном зале. Инструкторы приветливые и услужливые. Они знают, как работать с новичками, и могут порекомендовать лучший класс для вас.

Классы хороши по многим причинам. Они обычно включены в ваш абонемент в спортзал. Они дают вам возможность выучить новые упражнения и попробовать что-то новое. Таким образом, вы можете узнать больше о персонале тренажерного зала и завести новых друзей в тренажерном зале, которые будут мотивировать вас вернуться. Конечно, на занятиях тоже весело.

Будьте терпеливы к результатам

Результаты тренировок требуют времени и постоянства. Будьте терпеливы и не корите себя за то, что не достигли своих целей так быстро, как надеялись. Прирост силы и потеря веса не происходят за один день. Если у вас вообще есть какой-то прогресс, вы на правильном пути. Если нет, возможно, пришло время поработать с тренером.

Изучите этикет в спортзале

В спортзал приглашаются все, но даже новички должны знать и практиковать базовый этикет :

• Приходить вовремя (раньше) на тренировки и занятия.

• Положите гири обратно, когда закончите их использовать.

• Избегайте падения тяжестей, которые отвлекают внимание и являются проблемой безопасности.

• Протирайте машины после их использования.

• Обеспечьте людям много места и не занимайте тренажерный зал.

• Будьте гибкими и готовыми изменить свой распорядок, если тренажерный зал занят.

• Узнайте о протоколах COVID вашего спортзала и следуйте им.

Избегайте этих плохих советов Советы по началу работы в тренажерном зале

Существует несколько неприятных мифов и заблуждений о тренировках и посещении тренажерного зала, которые отпугивают новичков или заставляют их совершать опасные ошибки. Избегайте этого плохого совета, если вы его слышите:

• Вы уже должны быть в хорошей форме, прежде чем идти в спортзал. Это не может быть более неправильным. Тренажерные залы предназначены не только для бодибилдеров и спортсменов. Они в основном для людей, которые хотят построить фитнес. Не откладывайте это; начни приходить в форму прямо сейчас!

• Вам не нужен тренер, даже если вы новичок. Это может быть верно для некоторых людей, занимающихся фитнесом. Но, если вы новичок в спортзале, поработайте с тренером, по крайней мере, на первых порах. Плохая форма во время тренировки может привести к травме. Тренер позаботится о том, чтобы вы хорошо начали.

• Вы должны использовать силовые тренажеры, чтобы окупить потраченные деньги. У силовых тренажеров есть свое место, но это не единственный способ тренировки. Кроме того, вам нужно руководство, чтобы научиться правильно их использовать. Используйте пространство, занятия фитнесом, кардиотренажеры и свободные веса, работая на силовых тренажерах, если хотите.

Сейчас самое подходящее время, чтобы начать заниматься фитнесом

Все эти советы, что можно и что нельзя делать, важны, но самый важный фактор только начинается сейчас. Чем дольше вы ждете, тем больше времени потребуется для достижения ваших целей. Запишитесь в спортзал и сделайте первый шаг к тому, чтобы начать заниматься в первый раз.

Хотите узнать больше о фитнесе? Или быть профессионалом, который помогает людям реализовать свои цели в спортзале? Зарегистрируйтесь сейчас в программе сертифицированного личного тренера ISSA — самостоятельной учебной программе , чтобы получить знания и сделать карьеру, о которой вы всегда мечтали.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Полное руководство для новичков в тренажерном зале | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не были в нем раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до вашей собственной тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

 

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы предоставить каждому все необходимое для достижения целей в фитнесе, о которых он мечтает. Будь то тонус или наращивание силы, любой может тренироваться в тренажерном зале, но перед тем, как начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить сообщить о любых медицинских показаниях. Это помогает личным тренерам адаптировать программу, которая подходит именно вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие заболевания сердца
• Текущие заболевания, такие как диабет
• Любые крупные операции, которые вы перенесли за последние 12 месяцев
• Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом

Ознакомление с тренажерным залом

Ознакомление с тренажерным залом — это краткая экскурсия по помещениям тренажерного зала. В нем рассказывается об этикете тренажерного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), о том, как использовать тренажеры и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.

Хороший вводной курс — это ключ к правильному началу работы. У персонала, проводящего вводные курсы, всегда есть подсказки и рекомендации, которые впоследствии могут избавить вас от многих хлопот, например, когда лучше всего использовать какое оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

ПОДГОТОВКА К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ПОСЕЩЕНИЮ

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПОХОДА В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Каждый новичок задается вопросом: «В какое время лучше всего идти в спортзал?»

Утро часто считается лучшим временем для тренировок, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на весь день. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бдительностью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 утра, не корите себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле не существует «лучшего времени» для занятий спортом, все зависит от вашего тела, поэтому прислушивайтесь к нему и отправляйтесь в спортзал, когда вам это наиболее удобно.

РАБОТА ПО ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ

Если ваш график мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь. Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может стать толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти круги в бассейне в 7 утра!

ИЗБЕГАТЬ ВРЕМЕНИ ПИКОВ

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании занятий, — это когда тренажерный зал, скорее всего, будет занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит подумать о том, чтобы избегать часов пик. Обычно это происходит непосредственно перед или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет дать вам дополнительные рекомендации.

ЧТО НАДЕТЬ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам нужно подготовиться.

Список предметов первой необходимости для спортивной сумки:

• • Тренировочное снаряжение, подходящее для спортзала (избегайте джинсовых рубашек или рубашек-репликов)
  • Кеды (лучше всего подойдут прочные кроссовки; избегайте непрочной парусиновой обуви)
  • Полотенце от пота (для вытирания снаряжения после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Перекус после тренировки
  • Бутылка для воды

РАЗМИНКА

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным побуждением может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки – правильная разминка.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к требованиям упражнений, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и сведет к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, что может привести к судорогам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

ПРИМЕР РАЗМИНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы узнать больше об эффективной разминке, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке после тренировки, со спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

ВАШЕ ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы вам поможем.

Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, плавно переходят от беговой дорожки к жиму трицепсов, на самом деле следуют хорошо составленному графику, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждого занятия.

Так в чем же секрет составления плана тренировок, который вам подходит? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование и как оно может помочь вам в достижении ваших целей. Если есть что-то, что было упущено, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

РАЗДЕЛ 1: КАРДИОтренажеры

ПОДХОДИТ ДЛЯ:  Похудения; укрепление сердца и легких.

• БЕГОВАЯ ДОРОЖКА  — Беговая дорожка, на которой можно отлично тренироваться, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КРОСС-ТРЕНЕР  — Тренажер двойного действия, который работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в тандеме. Обеспечивает щадящий способ тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• ГРЕБНЫЙ МАШИН  — Имитирует движения тела гребца, заменяя воду и весла ручкой и цепью. Фантастическая тренировка всего тела, которая делает акцент на коре и сжигает жир.
• ТРЕНАЖЕР  — Кардиотренажер для сидячей работы, на котором работают все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
• СТУПЕНЬКА ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА ПО ЛЕСТНИЦАМ (ИЛИ СТУПЕНЬКАМ)  — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает мягкую тренировку суставов, но при этом задействует каждую мышцу ног.

РАЗДЕЛ 2: ОБЛАСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ:  Наращивание силы и массы; тонус мышц.

• ЖИМ ГРУДЬЮ  — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение с наклоном в 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженным.
• МАШИНА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ  – Разработана, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя вес собственного тела. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы упростить задачу.
• Сгибание рук на бицепс  — Тренажер, который изолирует тренировку только ваших бицепсов. Подходит для тонизирования или развития мышц верхней части рук.
• ЖИМ НА ТРИЦЕПЫ  — Работает трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы отжимаетесь, чтобы поднять вес позади себя.
• ТРОСОВОЙ МАШИН  – можно использовать несколькими способами для проработки трицепсов, бицепсов, грудных мышц и т.  д. Не следует жестким движениям, как на других тренажерах, поэтому работает больше ваших мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• ЖИМ НОГАМИ  — Наращивает мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас отталкиваться ногами с выбранным весом. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования задней части!

РАЗДЕЛ 3: ГИБКОЕ ПРОСТРАНСТВО  

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Кондиционер; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки по фристайлу.

• ГИРИ — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы сжигать жир и укреплять руки и мышцы кора.
• МЕДИЦИНСКИЕ МЯЧИ  — Утяжеленный мяч, обычно того же размера, что и баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитационных упражнений.
• TRX  (гибкая подвесная система) — канатоподобная система, позволяющая использовать вес собственного тела для повышения тонуса и укрепления мышц кора.
• ГРУЗОВОЙ   SLED  — Элемент оборудования, к которому можно добавлять утяжелители и толкать или тянуть для развития силы. Отлично подходит для спортивной подготовки.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СВОБОДНЫХ ГРУЗОВ

 

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Зайдя в зону свободных весов тренажерного зала и схватив любую понравившуюся гантель, вы можете быстро навредить себе, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если правильно их использовать. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

1. НАЧНИТЕ С ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует использования отягощений для наращивания силы. И наращивание силы — не только мышц — является ключевым фактором.

Тренировка с собственным весом — это более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем сразу приступить к ней. Такие упражнения, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать с сопротивлением. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать место, где вы можете заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не работали со свободными весами, рекомендуется провести первые несколько тренировок с собственным весом.

2. СНАЧАЛА ОБЛЕГЧЕНИЕ

В первый раз, когда вы берете свободные веса, начните с нижней части и продвигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неуверенно, знайте, что опытные становые тяги все еще разогреваются, используя штангу самостоятельно, так что вы не будете единственными.

3. ПОМНИТЕ ЭТИКЕТ

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

• НЕ БРОСАЙТЕ ГРУЗЫ  — Падение гирь представляет угрозу безопасности. Мало того, это также повреждает комплект и мешает другим участникам. Вместо этого вы должны медленно опускать вес обратно на пол, когда заканчиваете подходы.
• ВЕРНУТЬ ГРЯЗИ  — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем обнаружить, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то положил их не на место. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
• ПОПРОСИТЕ НАПРАВЛЯЮЩЕГО, НО БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ  — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страховщика. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они обнаружить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.

Использование свободных весов может быть немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить кого-нибудь из персонала дать несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Теперь, когда вы должным образом ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и работает все ваше тело, при правильном выполнении она займет от 45 минут до часа.

1. 5-МИНУТНОЕ КАРДИО

5-минутная быстрая ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке для увеличения частоты сердечных сокращений и мобилизации суставов. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. ТРЕНИРОВКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ  

Выберите вес, который вы можете комфортно поднять в 10 повторениях. Последние несколько повторений должны быть очень сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между подходами.

• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Жим гантелей от плеч
• Широта вниз
• Комод с тросом
• Планки TRX (3 подхода по 30 секунд)
• Кардиотренажер HIIT

3. ВИИТ КАРДИО ЦЕПЬ

Схема ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) состоит из интервалов контрастных тренировок, состоящих из коротких, но интенсивных всплесков упражнений (когда вы прилагаете максимальное усилие), за которыми следуют низкоинтенсивные период восстановления или отдыха.

Для этой HIIT повторите 5 подходов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Растяжка и заминка после тренировки очень важны для предотвращения травм и представляют собой несложную 5-минутную прогулку по беговой дорожке.

ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЯ

ЗАКАЗ НА ЗАНЯТИЕ ЗАНЯТИЯ

 

Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они выполняются в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы тренироваться в одиночку.

На выбор предлагаются сотни различных занятий: от йоги и аквааэробики до бокса и даже занятий танцами. Каждое занятие отличается интенсивностью и продолжительностью. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой интенсивностью или небольшой продолжительностью, чтобы вы не напрягали себя слишком сильно.

ЗАКАЗ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

 

Занятия отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может понадобиться работа с личным тренером.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер??

• Достижение идеального веса
• Развитие силы
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не покрываются стандартным членским взносом. Тем не менее, многие члены тренажерного зала считают, что стоит потратить даже несколько занятий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не давая вам медленно отклоняться от своей рутины.