Занятия в тренажерном зале программа: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц — два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

• 2-4 тренировки в неделю;
• НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
• Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
• Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
• Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
• В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

• Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
• Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
• Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

 

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

7 приложений с программой тренировок в тренажерном зале

Людей в фитнес-зале можно разделить на 3 типа: тех, кто вообще не записывает свои силовые показатели, количество подходов и т.д., на тех, кто записывает в тетрадку, или за него это делает тренер, и на занимающихся самостоятельно, которые любят во всем учет. Именно для последних и будет полезен данный обзор, в котором я сделаю обзор функционала лучших, на мой взгляд, приложений для занятий бодибилдингом.

Совет: если вы только собирайтесь пойти в тренажерный зал — обязательно позанимайтесь с тренером, хотя бы месяц, чтобы он поставил вам правильную технику. Иначе можно получить травму. Плюс результат от тренировок будет намного лучше, если соблюдать технику.

В большинстве перечисленных приложениях показывается техника выполнения упражнений, и у новичка может появиться ложное впечатление, что он знает, как выполнять упражнение. Но без контроля со стороны, даже завсегдатае фитнес-залов могут неправильно выполнять упражнение. Поверьте мне, человеку который уже 5 лет отходил в зал и получил несколько травм.

GymKeeper

В GymKeeper есть множество уже готовых программ тренировок (можно создать собственную) и упражнений разделенных по группам мышц. Если какого-то нет, то его можно добавить вручную. Упражнения, которые включены в приложение, имеют описание на русском языке и ссылку на YouTube-видео. Калькулятор блинов, расчет одноповторного максимума, история подходов и графики — все это тоже имеется.

Каждый подход можно оценить как легкий, нормальный или сложный. Пропущенную тренировку можно перенести на другой день. Веса и повторения заполняются автоматически на основе предыдущей тренировки, поэтому, вам не нужно будет заново вбивать вес и количество повторений, если все было сделано как в прошлый раз. Если вы сделали что-то по-другому, то это также можно указать.

Gym Workout Planner & Tracker

Приложение Gym Workout Planner & Tracker позволяет создавать несколько типов тренировок и добавлять собственные упражнения. Бесплатные программы тренировок довольно хорошие, есть возможность создавать собственные (также бесплатные). А можно довериться искусственному интеллекту и протестировать функцию Coach, которая создаст для вас тренировку на основе выбранной цели и уровня подготовки.

Предоставляет подробную статистику по используемым мышцам и среднему времени тренировки.  Статистика детализирована как по поднятому весу, так и по измерениям тела. Диаграммы, графики и многие другие функции, предоставляются бесплатно.

Приложение позволяет устанавливать диапазон повторений, а не фиксированное количество. Конечно же, имеется таймер отдыха между подходами, с возможностью изменить время отдыха. Цена за разблокировку всех функций вполне доступна, тем более что это разовый платеж.

Workout Tracker & Gym Plan Log

Workout Tracker & Gym Plan Log — одно из немногих приложений для занятий в зале совместимое со смарт-часами Samsung Galaxy Watch. Оно также синхронизирует данные с Samsung Health и Google Fit. А также позволяет сохранять резервные копии в облачном хранилище и импортировать данные из него.

Можно добавлять индивидуальные упражнения, суперсеты, интервальные тренировки и кардио. А также есть подробный анализ ваших упражнений и прорабатываемых групп мышц. Вы можете настроить тренировку, используя группы мышц в качестве ориентира.

Если вы любите делать прогрессивную перегрузку, то вам понравится функция отслеживания тренировки с отягощениями. После каждого сета, вы сможете одним кликом добавить его в историю или указать, что сделали другое количество повторений или вес, чем планировали. Приложение также поможет рассчитать 1ПМ (одноповторный максимум).

Pro Gym Workout

Видео тренировки и советы по еде — две лучшие вещи в Pro Gym Workout. В нем есть подробные видео (которые можно смотреть без интернета) и описание того, как выполнять упражнения. Видеоуроки с качественной съемкой из зала содержат много подробностей о том, как не получить травму. Тренер хорошо объясняет, какие мышцы задействованы в упражнении.

Доступен большой набор упражнений для каждой группы мышц. Приложение дает несколько вариантов силовых упражнений для каждой части тела с примерами и указанием того, какие мышцы работают. К упражнениям можно добавлять личные заметки. Есть калькулятор ИМТ и расчет нужного количества белка.

Из минусов: если захотите скачать серию тренировок, то придется заплатить. Немного раздражает реклама и нет никаких суперсетов или возможности создавать их.

Gym Workout & Personal Trainer

Как только вы ответите на несколько вопросов, приложение Gym Workout & Personal Trainer подберет для вас упражнения в зависимости от имеющегося оборудования, а также физической подготовки и времени восстановления.

Он будет учитывать, что вы делали в прошлый раз, ваш возраст, вес, рост и конечную цель. Цель и свои ответы всегда можно изменить. Если вы занимаетесь в разных фитнес-залах, то сможете указать доступное оборудование в каждом из них. Все упражнения сгруппированы по задействованным мышцам.

Вы можете установить собственный темп или добавить больше повторений в тренировку, если чувствуете, что можете сделать больше, чем указано. Когда нет мотивации — вес можно легко изменить. Приложение будет постоянно адаптировать ваши будущие тренировки, на основе того, сколько подходов вы сделали, с каким весом и как быстро восстановились после подхода.

BestFit Pro

Вы указываете всю необходимую информацию, а приложение BestFit Pro составляет для вас план тренировок. Это одно из самых гибких приложений — упражнения можно выполнять в любом порядке. Если нужный тренажер занят или его вовсе нет, то можно заменить упражнение на другое, воздействующей на те же основные области. Приложение подойдет как для заядлого посетителя тренажерного зала, так и для новичка.

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC имеет множество различных тренировок на определенные группы мышц с примерами правильной техники выполнения. Упражнения отсортированы на те группы мышц, на которые они концентрируются: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс. При желании можно создать собственную программу тренировок.

Позволяет записывать вес и повторения для каждого выполненного упражнения, чтобы потом можно было посмотреть прогресс с течением времени. Есть интервальный таймер.

Это приложение подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.  Кроме всего прочего, предоставляется 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы или похудения. Хотя в бесплатной версии есть реклама, но ее очень мало.

3-дневная тренировка всего тела: как разделить тренировку для наращивания силы и мышечной массы

3-дневная тренировка всего тела — это самый эффективный способ проработать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять несколько часов 6 дней в неделю занятиям спортом. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Разделение тренировочной программы на разные группы мышц — это то, что предпочитают большинство бодибилдеров и спортсменов. 5-дневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день, в течение 5 дней, распространен, но не идеален. Для вас, среднего Джо или Джейн, которые много работают и выполняют множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную девятку. 0003 3-дневная программа тренировок для всего тела .

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

Это программа тренировок, направленная на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3, каждый день она нацелена на разные группы мышц. Кроме того, между занятиями оставляются дни для отдыха, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Отдых еще больше максимизирует прирост силы, достигнутый во время ап-дней.

Наращивание мышечной массы требует постоянства и упорного труда. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете делать одни и те же упражнения в одном и том же количестве подходов с одним и тем же весом каждый день. Вы должны постоянно включать его и подталкивать себя, чтобы вызвать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка для всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Это становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете усилие, которое прикладываете. Это также меняет целевую группу мышц, чтобы ранее тренированные области восстанавливались и пополняли мышцы. Но определить рутину, которая работает для вас, не всегда легко.

3-х дневные сплиты больше прорабатывают большие группы мышц, чем маленькие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих правил:

• Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы – от 9 до 15 подходов.
• Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапециевидные мышцы и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц должно быть увеличено или уменьшено в зависимости от целей вашего тела. Вы также должны учитывать, сколько вы готовы терпеть. Тренироваться желательно с нарастающей интенсивностью. Тем не менее, вы не должны доводить себя до травмы мышц.

Подробнее: Какие группы мышц нужно тренировать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Продолжительность каждой тренировки в трехдневной сплит-тренировке

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего графика и вашей силы. Поскольку вы ходите в спортзал только три раза в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму на тщательную тренировку. Полная тренировка тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы постоянно тренируетесь, некоторые упражнения становится легче выполнять. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не означает, что вам следует сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее, вам следует изменить интенсивность тренировки.

Вы всегда должны уходить из спортзала с изрядной нагрузкой на мышцы. Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы делаете тренировку неправильно.

Что делать, если вы пропустите один день из трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка для всего тела идеально подходит для понедельника, среды и пятницы. Это значит, что вы ходите в спортзалы три дня, с перерывом на вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема. Может случиться что-то, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто наверстайте упущенный день на следующий день и продолжайте работу по схеме. Вот пример того, как продолжить паттерн, если вы пропустили день.

• Понедельник: Тренировка
•  Вторник: выходной
• Среда: Пропущенная тренировка
• Четверг: Тренировка
•  Пятница: Выходной день
• Суббота: Тренировка
• Воскресенье: День отдыха

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Если вы не можете тренироваться в выходные, вы можете делать это в последующие дни. Дни отдыха важны, но есть некоторые преимущества в тренировках в последовательные дни (2). Например:

•  Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: Пропущенная тренировка
•  Четверг: Тренировка
•  Пятница: Тренировка
•  Суббота: Выходной день
• Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены на камне. Вы можете заниматься в понедельник/среду/пятницу или во вторник/четверг/субботу. Суть 3-х дневного тренировочного сплита в том, чтобы пропустить день между тренировками; каким бы способом вы этого не достигли, зависит от вас.

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы научитесь планировать 3-дневную тренировку всего тела , не забывайте о важности разминки. Количество подходов, указанное в программах тренировок, не включает разминочные подходы. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно делать все более тяжелые разминочные сеты, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных подходов. Однако точное количество подходов зависит от вашего самочувствия и веса, который вы поднимаете.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном зале вы можете сделать больше разминочных подходов, чтобы разогреть свое тело. Если температура нормальная или жаркая, вы можете сделать меньше подходов.

Кардиотренировки, нацеленные на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, являются лучшей разминкой. Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на подвижность. Они нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

3-дневная комплексная тренировка для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвращает травмы. Не стесняйтесь начинать с небольших весов и прогрессировать, как вам удобно. Не сравнивайте себя с другими, которые тренируют все тело дольше. Помните, терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто занимался последовательной силовой тренировкой менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих способствует увеличению мышечной массы и силы, а также повышению тренировочной способности. Ниже приведен пример трехдневной программы тренировки всего тела для новичка:

Тренировка всего тела 1

• Приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
• Ряды – 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2

• Становая тяга – 3 подхода по 6–8 повторений
•  Подтягивания или тяга широчайших – 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая программа тренировок, состоящая из двух упражнений. Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 – тренировку 2 – тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 – тренировку 1 – тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Между подходами делайте перерыв 2-3 минуты. Вы скорее дадите себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас хватило сил закончить тренировку.

Чувствуете, что ваш график мешает вам становиться лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с эффективными по времени программами, такими как эта 3-дневная программа тренировок для всего тела. Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

3-дневная тренировка всего тела, средний уровень

Как только вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для среднего уровня.

Тренировка всего тела 1

• Жим лежа – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч – 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье – 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим вниз на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2

• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10–15 повторений
• Тяга блока сидя – 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений
•  Разведение рук в стороны – 2 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания на трицепс над головой – 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3

• Кроссовер на тросе – 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантелей – 3 подхода по 5-8 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы рук в наклоне – 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук проповедника – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс лежа – 2 подхода по 10-15 повторений

3-дневная комплексная тренировка на массу

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты. Идея этого плана тренировок состоит в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Трехдневная тренировка для всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 – Толчок

• Кубковый присед – 4 подхода по 5 повторений
• Жим с пола – 4 подхода по 5 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим мины – 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 12 повторений
• Жим Паллофа – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 — тяга

•  Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга в раме – 3 подхода по 5 повторений
• Выпады бедрами – 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Вращения на тросе – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 – Суперсет

• Гакк-приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гирей – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя на коленях одной рукой – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для набора мышечной массы

3-дневная тренировка всего тела для похудения

3-дневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровой диетой. Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь с помощью упражнений. Для этого рассчитайте потребление калорий и BMR. Выполняйте тренировку всего тела, указанную ниже, через день, чтобы сжечь жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1

• Подъем на грудь с гантелями – 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания – 5 подходов по 8 повторений
• RDL с гантелями для шрагов – 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях – 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений
• рядов – 2 комплекта по 1000 м

Тренировка всего тела 2

• Бег Спринт – 5 подходов на максимальной скорости в течение 8-10 секунд
• Приседания со штангой – 8 подходов по 3 повторения
• Тяга бедра со штангой – 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на коленях – 4 подхода по 8 повторений
• Выкатывание колеса AB – 3 подхода по 12 повторений
• Прогулка фермера – 2 подхода на максимально возможное расстояние

Тренировка всего тела 3

• Прыжки со скамьи – 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга к лицу – 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Сгибание ног сидя – 4 подхода по 20 повторений
• Тросовая стружка – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания на коленях – 100 повторений

Приложение BetterMe повысит эффективность вашей трехдневной тренировки всего тела! Благодаря инструментам и советам по изменению пищевых привычек и мышления эффект от тренировок будет заметен в кратчайшие сроки. Загрузите наше приложение и ощутите изменения на себе!

Преимущества трехдневной сплит-тренировки

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет множество преимуществ. По сравнению с 2-, 4- и 5-дневными сплитами этот стиль тренировок имеет следующие преимущества.

• Простота. Тренировки через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
• Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней без спортзала, трехдневный сплит вписывается в их расписание.
• Высокая частота тренировок – возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
• Снижение риска повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют вашим суставам отдыхать и предотвращают травмы.
• Снижение риска перетренированности – с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Какими должны быть пищевые привычки во время трехдневной тренировки всего тела?

Чтобы увидеть результаты от тренировки всего тела, вы должны соблюдать здоровую диету. В зависимости от целей вашего тела, вы должны создать дефицит или профицит калорий.

Людям, стремящимся похудеть, необходим дефицит калорий, т. е. сжигать больше калорий, чем они потребляют. Есть много вариантов диеты, которые вы можете изучить. Выберете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достичь целей своего тела.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, необходим профицит калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать порванные мышцы и стимулировать гипертрофию (3). Если у вас есть проблемы с едой, достаточной для достижения профицита калорий, вы можете пить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы над своим питанием, чтобы убедиться, что оно питательно, а порции достаточны. Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, обратите внимание на добавки.

Подробнее:  Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы делать кардио

Что насчет кардио?

Сосредоточившись на трехдневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает в себя этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкое кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, чтобы не напрягать свое тело — делайте только то, с чем вы можете справиться. Рекомендуется легкая прогулка или бег трусцой. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв и восстановление мышц — основа гипертрофии.

Насколько эффективна трехдневная тренировка всего тела для похудения?

Большинство людей считает, что, проводя больше дней в спортзале, вы сбрасываете больше килограммов. Тем не менее, вы можете обнаружить, что многие люди разбивают лагерь в тренажерном зале и ломают себе спину, но все равно не могут удерживать вес в долгосрочной перспективе. Это происходит по следующим причинам:

Да, нацеливание на несколько групп мышц с помощью тренировки всего тела поможет вам сжигать жир равномерно по всему телу. Но было бы полезно, если бы вы помнили, что потеря веса заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете.

Это означает, что все ваши усилия могут пойти насмарку, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в тренажерном зале или дома. Секрет в том, чтобы поддерживать дефицит калорий для похудения. Когда вы работаете с диетологом, легче составить план диеты, ограничивающий вас дефицитом калорий.

• Остальное

Другое распространенное мнение среди тех, кто пытается похудеть, состоит в том, что без боли не будет прибавки в весе. Вы можете найти людей, которые тренируются днем ​​и ночью, без выходных, даже когда их тело жаждет перерыва.

Это приводит к перетренированности, что увеличивает риск получения травмы. Вот почему 3-дневный план тренировок для всего тела практичен: он дает вам достаточно дней отдыха для роста мышц и восстановления. Это не означает, что 4, 5 или 6-дневные тренировки для всего тела неэффективны. Да, но 3-дневный план для всего тела считается лучшим.

Что наука говорит о взаимосвязи между трехдневной тренировкой всего тела и потерей веса

Долгое время большие объемы упражнений связывали с потерей веса. Фактически, несколько исследований с использованием упражнений под наблюдением показали, что выполнение более 250 минут упражнений в неделю приводит к клинически значимой потере веса (4).

Если бы мы согласились с этим выводом, 3-дневная тренировка всего тела была бы менее эффективной для похудения, чем 6-дневная. Однако эта теория была оспорена другими исследованиями, которые утверждают, что на потерю веса влияют другие индивидуальные различия. Например, биологические факторы, такие как уровень метаболизма в состоянии покоя и общий ежедневный расход энергии, а также поведенческие факторы, такие как изменения в физической активности, не связанной с физическими упражнениями (4).

Исследования подтверждают, что эти различия приводят к различиям в потере веса, несмотря на то, что люди занимаются одинаковым количеством упражнений. Это означает, что время, затраченное на тренировки, может иметь меньшее значение в такой ситуации.

Несмотря на это, литература о биологических и поведенческих изменениях в ответ на физические нагрузки остается неубедительной и противоречивой (4). И снова недавние данные показывают, что время выполнения упражнений играет решающую роль в регулировании массы тела. Однако в течение 24-часового дня его вклад в потерю веса, вызванную физической нагрузкой, неясен (4).

Достаточно ли 3-дневной тренировки всего тела для наращивания мышечной массы?

Любой человек, стремящийся к мышечной гипертрофии и увеличению мышечной массы и размера, знает, что силовые тренировки — это программа, которую следует выбрать. Но мало внимания уделяется требуемым временным рамкам.

Опять же, предполагается, что более частое, если не ежедневное поднятие тяжестей заставит ваши ягодицы, ягодицы и кубики пресса расти быстрее. Но, к сожалению, это не так. На самом деле, это одна из ошибок, которая приводит к неудачным результатам, несмотря на месяцы упорного труда.

Итак, правильно ли вы выполняете жим над головой и другие упражнения, нагружая основные группы мышц, правильно питаетесь, пьете воду и все остальное для наращивания мышц? Но почему нет результатов или они сорваны? Давайте проанализируем, что говорит наука для лучшего понимания.

Наука, стоящая за ассоциацией трехдневного плана тренировок всего тела и роста мышц

Исследование 2018 года подтвердило, что текущие рекомендации по частоте тренировок с отягощениями составляют от 2 до 5 дней в неделю (5). Это зависит от уровня подготовки человека. То есть новичкам, скорее всего, потребуется тренироваться два раза в неделю.

Тяжелоатлеты, наоборот, будут тренироваться пять дней в неделю. Трехдневная тренировка всего тела для роста мышц находится между этими двумя диапазонами, что делает ее идеальной, если не лучшей. В этом исследовании утверждается, что взаимосвязь между частотой тренировок с отягощениями и мышечной силой остается спорной.

Это потому, что, во-первых, существуют сообщения о различиях между различными группами населения. Они могут возникать из-за существующих переменных тренировки с отягощениями, таких как порядок упражнений, количество повторений и подходов и интенсивность тренировки на группу мышц (5).

На отклонения могут также влиять другие переменные тренировки и способность человека адаптироваться к механическим нагрузкам, воздействующим на их тело физически. Тем не менее, несколько программ тренировок с отягощениями показали, что частота тренировок с отягощениями от 2 до 3 дней для нетренированных людей приводит к оптимальному увеличению силы (5).

Кроме того, другие исследования предполагают, что набор из 15 повторений, выполняемых с частотой от 2 до 3 дней в неделю, обеспечивает достаточную регенерацию. Точно так же они обеспечивают прирост силы от 80% до 90% от более частых программ тренировок с отягощениями (5). Итак, да, 3-дневная тренировка всего тела может эффективно нарастить мышечную массу.

Как быстро вы сможете изменить свое тело, используя 3-дневный Полный План тренировок для тела?

Вполне естественно желание набрать массу, подкачаться или сбросить огромный вес за одну ночь. Но на самом деле мышцы не растут за такой короткий период. Вместо этого вы должны неукоснительно работать для них и быть приверженным своему режиму для достижения устойчивых результатов.

Точно так же вы не сможете долго сбрасывать вес, если будете терять его быстро. Опять же, это потому, что такая быстрая потеря веса может быть связана с потерей веса воды, а не жира. Таким образом, на самом деле вы будете потеть в течение длительного времени, прежде чем получите какой-либо из этих результатов.

Но это не значит, что вы не увидите результатов. Со временем ваше тело будет преображаться так, как вам хочется, если вы будете заниматься в правильной форме, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

The Bottom Line

3-дневная тренировка всего тела — это эффективный способ увеличения силы и мышечной массы. Он нацелен на все группы мышц, позволяя вам отдохнуть. Трехдневный сплит — это гибкая программа, которая вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы получить наилучшие результаты, следует включить диету и другие здоровые привычки. Самое главное, следует обращать внимание на потребности своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

3-дневная программа тренировок для всего тела: может ли BetterMe помочь?

Надежный способ поддерживать постоянство ваших тренировок — найти эффективную программу, которая подходит вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Именно для этого создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, чтобы вписаться в 3-дневную рутину, попробовать йогу, HIIT, боксерское кардио и многое другое! Это не проблема, если у вас нет предыдущего опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировок. У BetterMe есть 1800 тренировок на ваш выбор, так что ставьте перед собой цели и смотрите, что мы можем предложить!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018 г., pubmed.gov)
2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018 г., pubmed.gov)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016 г. , pubmed.gov)
4. Влияние продолжительности сеансов упражнений на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений 2 на Среднем Западе (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Силовые тренировки для похудения

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как структурировать тренировку в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов

Знание того, как структурировать тренировку в тренажерном зале, помогает достичь оптимальных результатов. Планирование тренировок поможет вам быстро и эффективно достичь цели в фитнесе. Это также поможет вам избежать перетренированности или неправильной тренировки, что может привести к мышечному дисбалансу или травмам.

Если вы новичок в тренировках или просто не знаете, как составить эффективную программу тренировок, эта статья для вас.

5 Элементы, которые необходимо учитывать для эффективной тренировки

Развитие автономии в фитнесе и наличие структуры для тренировок в тренажерном зале жизненно важны. Если вы не знаете, как организовать тренировку в тренажерном зале, вот пять шагов, которые помогут вам начать. Это требует составления плана тренировок и воплощения этого плана в жизнь.

№1. Частота тренировок

Во-первых, определите количество тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю. Вы начинаете в первый раз? Есть несколько различных графиков тренировок, которые вы можете выбрать.

• Три дня : Трехдневный сплит для тренировки всего тела хорош, если вы хотите реже ходить в спортзал.

• Четыре дня : 4-дневный сплит для верхней и нижней частей тела — это отличная золотая середина.

• Пять дней : Если вы планируете заниматься в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, тренируйте каждую группу мышц отдельно.

Очень важно выбрать правильный график в зависимости от частоты тренировок. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и достигнете достаточного восстановления мышц.

В то же время, слишком много отдыхать не хочется. Это может ограничить ваш рост. Ознакомьтесь с этими советами для лучшего восстановления после тренировки в день отдыха.

#2. Продолжительность тренировки

Затем определите, как долго должна длиться каждая ваша тренировка. Если вы тренируетесь впервые, попробуйте начать с 30 минут. Со временем вы можете увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Со временем вы можете увеличить продолжительность сеансов до 45 или 60 минут.

Если у вас нет 60 минут на тренировку, не волнуйтесь. Есть альтернативы, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Стремитесь выполнить тот же объем работы за отведенное вам время. Это поможет увеличить интенсивность и объем тренировки.

Если вы тренируетесь меньше времени, тренируйтесь чаще. Если вы тренируетесь больше времени, тренируйтесь реже. Тем не менее, вы должны найти баланс. То, что вы тренируетесь меньше дней, но больше времени, не означает, что объем и интенсивность тренировок одинаковы.

№3. Целевые области

Установив частоту и продолжительность тренировки, выберите целевые области. Например, запланируйте четыре 45-минутных тренировки верхней и нижней части тела каждую неделю. В понедельник и четверг выполните тренировку нижней части тела. Во вторник и пятницу выполните тренировку верхней части тела. Дни отдыха — среда, суббота и воскресенье.

Поскольку вы тренируете нижнюю и верхнюю части тела два раза в неделю, сосредоточьтесь на всех группах мышц. Вы также можете разделить его на каждую тренировку. Это означает, что для тренировки нижней части тела вы можете нацеливаться на всю мускулатуру нижней части тела. Это будет включать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Или вы можете нацеливаться только на переднюю часть ног в понедельник и на заднюю цепь в четверг.

Для тренировки верхней части тела вы можете проработать все группы мышц в оба дня. Это включает в себя грудь, плечи, спину, руки и корпус. Или во вторник вы можете нацелиться на грудь, плечи и трицепсы, а в пятницу — на спину и бицепсы.

Итак, вместо того, чтобы нацеливаться на все мышцы сразу, вы начинаете с нацеливания на движения. Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше? Это зависит. Начинающим посетителям тренажерного зала может быть полезно разделить целевые области на модели движения. Со временем переходите к проработке всех групп мышц на каждой тренировке. Это будет способствовать оптимальной интенсивности и объему тренировок.

№4. Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений часто неверно истолковывается. Это не просто мера того, насколько тяжела тренировка или основанная на воспринимаемом усилии. Он также определяет, какой вес вы поднимаете. Если ваш одноповторный максимум в жиме штанги лежа составляет 100 фунтов, а вы поднимаете 60 фунтов, интенсивность составляет 60%. Это число имеет решающее значение для построения вашей тренировки. Ваша цель никогда не должна состоять в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес на каждой тренировке.

Поэтому вы должны понимать, какой максимальный вес вы можете поднять. Затем определите свой вес или интенсивность на основе этого числа. Когда вы начинаете в первый раз, используйте умеренную интенсивность для большего диапазона повторений. Избегайте подъема слишком тяжестей и найдите баланс между интенсивностью и объемом.

#5. Упражнение Том

Допустим, вы выполняете жим лежа с весом 60 фунтов в трех подходах по 5 повторений. Через несколько недель вы в конечном итоге выполняете 10 повторений. Вы увеличили громкость. Если вы возьмете свой вес и умножите его на количество подходов и повторений, вы получите общий объем.

60 фунтов x 3 подхода x 5 повторений = 900 общий объем.

60 фунтов x 3 подхода x 10 повторений = общий объем 1800.

Общий объем вызовет гипертрофию мышц. Чем больше ваш тренировочный объем, тем лучше ваши результаты. Важно тренироваться с максимально возможной интенсивностью. Начните с умеренного уровня интенсивности и со временем увеличивайте интенсивность и объем.

Подробнее: Как выбрать правильную частоту и громкость для тренировок.

Как структурировать тренировку в тренажерном зале

Теперь пришло время взять эти пять элементов структурирования тренировки и воплотить их в жизнь.

Разминка

Разминка может длиться от пяти до 15 минут. Хотите начать с 30-минутной тренировки? Стремитесь к эффективной пятиминутной разминке. Как правило, чем короче тренировка, тем короче разминка. При коротких высокоинтенсивных тренировках используйте кардиотренажер по выбору в течение пяти минут. Это подготовит тело к тренировке. Вы также должны выполнять разминочные подходы к каждому упражнению в рамках тренировки.

Хотите пройти 60-минутную тренировку? Потратьте немного больше времени, чтобы разогреться, например, 10-15 минут. Вы можете попрыгать на кардиотренажере в течение пяти минут и потратить дополнительные 5-10 минут на разминку соответствующих групп мышц с помощью динамических движений.

Силовая тренировка

Выполните силовые или силовые упражнения на оставшуюся часть тренировки. Выберите 4-6 упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Начните с умеренной интенсивности и объема. Независимо от дня, сначала начните с базовых движений. Это упражнения, которые задействуют большинство групп мышц.

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения можно выполнять в конце сегмента силовых тренировок. Используйте либо LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки), либо HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) кардио .

Растяжка с заминкой

Наконец, крайне важно остыть и растянуться в конце. Вы должны воспользоваться статической растяжкой, так как ваши мышцы разогреты. Это способствует восстановлению и восстановлению мышц, чтобы подготовить вас к следующей тренировке.