Занятия в тренажерном зале программа: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы

не превышайте время тренировки

после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц — сверху вниз:

Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

Большие мышцы (грудь, спина, ноги)

Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

Упражнения для грудных мышц

Упржнения для спины

Упражнения для рук (бицепс, трицепс)

Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)

Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

Толкающие упражнения для мышц

Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

Многосуставные или базовые

Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) — 4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Программа лечебной физической культуры в тренажерном зале

Место

Особые условия

Возраст: от 18 до 70 лет.
Продолжительность 1-го занятия – 60 минут.
Перед приобретением программы необходима консультация врача (бесплатно!).
Абонементы действуют в течении 2-х месяцев со дня их приобретения.

Показания к занятиям по абонементам с использованием тренажерного оборудования в зале кинезиотерапии По абонементам Вам построят программу занятий при:

Остеохондроз, протрузии и грыжы позвоночника, нестабильность позвонков, сколиозы, реабилитация после травм и операций позвоночного столб.
Разработка суставов после травм, эндопротезирования и других различных операций на суставах, при плече-лопаточном периартрите, артрозах и артритах.
Опущение органов, спаечные процессы в брюшной полости.
Реабилитация после операций на грудной клетке и бронхолегочных заболеваний.
Артериальная гипертензия и заболевания сердца (имеются ограничения необходима консультация).

Система абонементов с использованием тренажерного оборудования в зале кинезиотерапии

Программа по кинезиотерапии I ступень

Разминка в соответствии с основным заболеванием (например, дыхательная гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой после перенесенной пневмонии)

Ознакомление с техникой выполнения основных упражнений на тренажерном оборудовании по лечебным методикам (например, при сколиозах проходит обучение по асимметричной тренировке мышц)

Программа по кинезиотерапии II ступень

Предназначена для лиц, прошедших программу по кинезиотерапии I ступени или курс ЛФК по страховке, а так же для пациентов, имеющих опыт занятий в тренажёрном зале.
В программу входит: разминка и составление программы занятий по принципам кинезиотерапии в тренажёрном зале соответственно основному заболеванию или иным поставленным целям и задачам.

Программа по кинезиотерапии III ступень

Курс разработан для постоянных посетителей, умеющих заниматься самостоятельно по ранее составленной программе.
Занятия проходят малогрупповым методом (до 4 человека) в присутствии инструктора.

Базовая программа тренировок для начинающих

Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.

Программа тренировок для начинающих мужчин состоит из двух частей, которые, в свою очередь, содержат два комплекса упражнений. Предложенный план тренировок дает четкое представление о том, что делать и как заниматься новичку, желающему выглядеть лучше и приобрести прекрасную физическую форму.

Мезоцикл «1 месяц» содержит 12 тренировок, где интенсивность каждой будет достаточно низкой, но несмотря на это, занятия будут сильно утомлять. Объясняется этот физиологический феномен просто — в первое время организм, не привыкший к регулярным нагрузкам, реагирует на физическую активность повышенной утомляемостью и ему потребуется некоторое время для адаптации к стрессу, вызываемому упражнениями. В начале тренировочной программы, в организме будут происходить некоторые изменения, в большей части вызванные ускорением метаболизма.

Упражнения на первых тренировках стоит выполнять подконтрольно в медленном темпе, противоположные действия могут спровоцировать дестабилизацию положения, в котором находится тело или привести к травме.

Отдельное внимание на каждой тренировке в течение всего мезоцикла нужно уделить техническим аспектам выполнения каждого упражнения.

Для этого рекомендуется каждый день перед зеркалом оттачивать правильную технику, выполняя имитационные движения каждого упражнения до тех пор, пока не выработается динамический стереотип.

Такой подход к делу — правильное начало тренировок в тренажерном зале.

План тренировок для новичка в зале имеет два варианта комплекса упражнений, которые чередуются друг за другом через день. В течение двух тренировочных дней прорабатываются все группы мышц: в первую — ноги, грудь, трицепс, спина, во вторую — плечи, бицепс, пресс, спина.

Программа включает исключительно базовые комплексы упражнений, что играет важную роль в наборе мышечной массе и развитии силовых показателей всех мышечных групп.

Вне зависимости от дальнейших целей тренировок база для новичков в тренажерном зале должна в обязательном порядке включать приседания со штангой, жим штанги лежа, становую тягу, то есть ориентироваться на принципы классической схемы силового троеборья.

Общее время, затраченное на посещение тренажерного зала, не будет превышать 30 минут. Нагрузка по всем упражнениям в течение первого месяца будет ступенчато повышаться от 45% до 62%, количество подходов будет варьироваться от 1 до 3.

Что касается количество повторений за один подход, то минимальным будет 8 раз, а максимальным — 12. Тренинг в таком режиме, согласно общеизвестным бодибилдерским постулатам, является наилучшим для гипертрофии мышц.

Программа занятий для новичков составлена грамотно и полноценно, имеет под собой обширную практическую аргументацию и не нуждается в дополнительных корректировках — какие-либо изменения в ней может только помешать прогрессу, поэтому не стоит отклоняться от намеченного плана тренировок даже на самую малость.

Первая тренировка включает в себя: приседания со штангой — упражнение хорошо прорабатывает ноги и задействует мышечный корсет, жим штанги лежа — для развития груди и плечевого пояса, тяга штанги в наклоне обратным хватом — акцентирована на утолщение широчайших мышц спины, разгибание на трицепс на верхнем блоке — включено для того, чтобы дополнить нагрузку на целевую мышцу, подъем на носки в тренажере стоя — хорошая нагрузка на икры.
Во вторую тренировку входят: становая тяга — для развития общей силы тела, так как задействует 2/3 всей мускулатуры, подтягивания — сделают спину широкой и рельефной, армейский жим стоя — прокачает все пучки дельтовидных мышц, подъем штанги на бицепс — сделает обхват руки больше за счет увеличения двуглавой мышцы, планка — прекрасное упражнение для укрепления не только пресса, но и множества сухожилий, так как оно выполняется не в динамическом, а статическом режиме.

И вот тут-то логично вырисовывается ответ на главный вопрос темы «с чего начать силовые тренировки» — основу тренинга для новичка составляет программа тренировок со свободными весами, имеющая силовую направленность.

Мезоцикл «2 месяц» является продолжением и дополнением первой части программы. Он также включает в себя 12 тренировочных дней, предполагающих выполнение тех же упражнений. Отличие состоит лишь в возрастающей нагрузке за счет увеличения рабочих весов при стандартных количественных параметрах тренировки.

Воспользоваться базовой программой тренировок будет полезно как начинающим, так и тем, кто не занимался уже очень длительное время.

Более или менее: идеальная программа тренировки сплит-тренировки

Вы знаете старую максиму: есть несколько способов снять шкуру с кошки. Это высказывание звучит правдоподобно, когда дело доходит до тренировок; почти нет двух бодибилдеров с одинаковой философией тренировок. Когда дело доходит до диапазонов повторений, некоторые парни любят тренироваться сверхтяжелыми с малым числом повторений, в то время как другие предпочитают легкий вес и большое количество повторений. Некоторые отдыхают лишь короткий промежуток времени между подходами, в то время как другие, кажется, ждут целую вечность, прежде чем начать снова. И независимо от того, на чьей стороне спортсмен в отношении этих тренировочных протоколов, он склонен время от времени использовать противоположную тактику просто для развлечения или для предотвращения застоя.

Другой вопрос, вызывающий много споров, — это частота тренировок или время восстановления между упражнениями на части тела. Некоторые бодибилдеры прорабатывают каждую группу мышц только раз в неделю, а другие — два раза в неделю или чаще. Но в отличие от различных повторений, периодов отдыха и других переменных, бодибилдеры, как правило, придерживаются одной — и только одной — частоты тренировок. Например, человек, который предпочитает тренировать каждую часть тела один раз в неделю, обычно придерживается этой схемы независимо от того, насколько интенсивно он тренируется, длительности периодов отдыха или выбранных упражнений.Главное — найти то, что лучше всего подходит для вас, что легче сказать, чем сделать. И вот тут-то и пригодится исследование. Так уж получилось, что группа ученых провела исследование, чтобы помочь вам определить лучшую частоту тренировок для вас и только для вас.

Основы восстановления

Раньше правила частоты тренировок были довольно простыми. Правило №1: никогда не тренируйте мышцу, пока она еще болит. Имеет смысл, правда? Если мышца болит, она должна восстанавливаться. Но хотя это может сработать для новичка, который все еще болит через четыре или пять дней после последней тренировки, как насчет опытного лифтера, у которого болезненность сохраняется только день или два после тяжелой тренировки? Распространяется ли это правило и на него? Не совсем.Для опытного ветерана болезненность мышц больше не является инструментом определения оптимальной частоты тренировок. Требуется гораздо более глубокое понимание восстановления мышц, чтобы по-настоящему понять это.

Вот еще одно правило, которое следует учитывать: разрешайте минимум 48 часов между тренировками для одной и той же группы мышц. Неплохой барометр, но для большинства парней это нереально, так как означает, что вы будете ходить в спортзал практически каждый день. Это вписывается в ваш график? Не думал. Кроме того, 48 часов — это минимальная рекомендация, которая не гарантирует полного выздоровления.

С другой стороны, это обычная практика в наши дни, когда многие бодибилдеры позволяют каждой группе мышц полные семь дней отдыха. Это довольно разумно, поскольку обеспечивает адекватное восстановление и хорошо работает при еженедельном графике. Но это работает не для всех; на самом деле полная неделя может оказаться для вас слишком долгим периодом восстановления, и вы можете упустить некоторые значительные улучшения в силе и размерах. Так как же определить, где вы попадаете в двух-семидневный период восстановления мышц? Как узнать оптимальную частоту тренировок? Все просто — вы проходите тест.

Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части. И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, т.е.е. спина и бицепсы.

В тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в свой установленный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучше было бы тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировочными сессиями. Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников.Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, а тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кто должен использовать толкание / тягу / расщепление ног?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю.Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю. И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкание / тяга / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / вытягивание / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкание / тяга / разделение ног»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты …

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепса над головой 2 X 8-10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8 — 10
Подтягивания лица 2 по 10 — 12
Сгибание рук со штангой 2 по 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 по 8-10

Тренировка 3 — Ноги / пресс

Приседания 3 по 6-8
Румынская становая тяга 2 по 8 — 10
Жим ногами 2 X 10 — 12
Сгибание ног 2 X 10 — 12
Подъем на носки 4 X 8 — 10
Подъем ноги в висе 2 X 10 — 15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими подходами. Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

6 истин об упражнениях, которым никто не хочет верить

Успех в тренажерном зале, как и в большинстве других дел в жизни, сводится к овладению основами.

Имея это в виду, вот 6 советов по упражнениям, основы тяжелой атлетики, лучшие упражнения для начала и основы тренировок, в которые никто не хочет верить, но каждый должен им следовать.

Примите эти идеи близко к сердцу, и вы получите значительную пользу. Хотя большинство людей тратят время на обсуждение бесконечного потока добавок, «новых» программ тренировок и планов диеты, все, что вам действительно нужно сделать, — это сосредоточиться на этих простых концепциях, и вы увидите результаты.

1. Обязательство на долгосрочную перспективу.

Большинство людей тренируются с краткосрочной целью. Я люблю смотреть на здоровье по-другому…

Цель — не сбросить 40 фунтов за следующие 12 недель.Цель — восстановить здоровье на всю оставшуюся жизнь.
Цель состоит не в том, чтобы жать 300 фунтов лежа. Цель — быть парнем, который никогда не пропускает тренировки.
Цель не в том, чтобы жертвовать всем ради лучшего результата в гонке следующего месяца. Цель — в следующем году быть быстрее, чем сегодня. И через два года вы будете быстрее, чем в следующем году.

Игнорировать краткосрочные результаты. Если вы привержены долгосрочному процессу, результаты все равно придут.

Кроме того, важно перестать вести себя так, как будто вести здоровый образ жизни. Вы можете ходить в спортзал каждую неделю. Для вас это может быть «нормально». Не жертва. Не обязательство. Нормальный.

Что забавно, так это то, что когда вы обязуетесь быть последовательными в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге добиваетесь замечательных результатов в краткосрочной перспективе. Это сила средней скорости.

2. Составьте расписание тренировок.

Большинство людей никогда не тренируются постоянно, потому что они всегда задаются вопросом, когда они собираются тренироваться в следующий раз.

Им всегда интересно…

«Будет ли у меня мотивация заниматься спортом, когда я вернусь с работы домой?»
«Будет ли у меня сегодня достаточно свободного времени, чтобы заниматься спортом?»
«Хватит ли у меня силы воли, чтобы рано вставать и бежать?»

Другими словами, большинство людей тренируются, когда чувствуют мотивацию или вдохновение.

Вот лучший вариант: перестать относиться к упражнениям как к занятию, когда это удобно, и начни устанавливать для себя расписание, которому нужно следовать.В этом разница между профессионалами и любителями.

Например, я тренируюсь каждый понедельник, среду и пятницу в 18:00. Мне не нужно думать о том, когда я собираюсь тренироваться. Я не сижу и не думаю, в какие дни у меня будет мотивация заниматься спортом. Не надеюсь, что сегодня у меня будет дополнительное время для тренировки. Вместо этого я включаю это в расписание, а затем организую свою жизнь и обязанности вокруг него (точно так же, как вы организуете свой день вокруг своего класса, собрания или бейсбольного матча вашего ребенка).

Составление расписания тренировок становится еще более важным, когда жизнь сходит с ума. Всегда будут возникать непредвиденные ситуации, которые помешают вам тренироваться. Это часть жизни. Проблема в том, что большинство людей пропускают одну тренировку и, прежде чем узнают об этом, не ходили в спортзал уже 4 недели.

Но когда у вас есть график тренировок, у вас есть способ как можно быстрее вернуться в нужное русло.

Лучшие исполнители делают ошибки, как и все остальные.Разница в том, что они возвращаются в норму быстрее, чем большинство других. Пропустили тренировку в пятницу, потому что ехали по работе? Угадай, что? Ваша следующая тренировка уже запланирована на понедельник в 18:00. Увидимся там.

Пусть ваш график определяет ваши действия, а не уровень мотивации.

3. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях.

Отличные результаты достигаются благодаря большому вниманию, а не большому разнообразию.

Слишком много людей тратят время в тренажерном зале, потому что они подпрыгивают без какой-либо реальной цели, немного занимаясь этим тренажером и немного этим.К счастью, есть простое правило, которое всегда будет направлять вас к лучшим упражнениям: чем больше упражнение заставляет вас двигаться, тем больше пользы оно принесет.

Вот почему толчок и рывок являются главными в тяжелой атлетике. Это упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться больше всего (и быстрее всего). В результате люди, выполняющие эти упражнения, видят невероятные результаты.

Вот краткий список лучших упражнений. На мой взгляд, хотя бы одно из первых пяти упражнений должно быть включено в каждую тренировку.

Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Толчок
урвать
Спринты
Верхний жим
Доброе утро
Подтягивания
Отжимания

4.

Начните с легкого и тренируйтесь, чтобы объем перед интенсивностью.

Спросите большинство людей, хорошо ли они тренировались, и они скажут что-нибудь вроде: «О да, это было так интенсивно». Или: «Завтра мне будет так больно». Или: «Я закончил тренировку, выполнив подход до отказа.”

Давить себя — это здорово, но самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, — это не строить фундамент силы. Каждый хочет прыгнуть и выйти на максимум с «тяжелым» весом. Это совершенно неправильный способ сделать это. Вначале тренировки должны быть легкими. (См .: Как начать тренировку.)

Тренировка до отказа — это хороший способ измотать себя, а не укрепить себя. У вас должно оставаться количество повторений в конце тренировки (и в конце каждого подхода).Примите пункт 5 (ниже) близко к сердцу, и ваши тренировки станут достаточно тяжелыми и быстрыми. Поверьте мне.

Фраза, которую я люблю помнить, — «тренируйся для объема, а не для интенсивности». Другими словами, я хочу развить способность выполнять работу, прежде чем я начну проверять свои пределы.

Для ясности: объем не должен означать «делать подходы по 20 повторений». (Я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе.) Вместо этого мне нравится думать об объеме в течение недель и месяцев.

Например, прямо сейчас я выполняю программу приседаний 5 × 5 (5 подходов по 5 приседаний).Я завел свет. Первую неделю я поднимался с очень легким для меня весом. Затем я медленно прибавлял 5 фунтов каждую неделю. В течение нескольких недель это было легко. В конце концов, когда я набрал очень тяжелый вес, у меня была возможность с ним справиться, потому что я уже сделал десятки (если не сотни) подходов за предыдущие недели и месяцы. Сосредоточение внимания на объеме теперь позволяет вам управлять интенсивностью позже.

5. Делайте МЕДЛЕННЫЙ прогресс каждую неделю.

Большинство людей ходят в тренажерный зал каждую неделю, делают одни и те же упражнения с одинаковым весом и задаются вопросом, почему они не становятся сильнее. Вы увидите, как люди ступают на одну и ту же беговую дорожку, пробегают две мили, как всегда, и удивляются, почему они не худеют.

Вот небольшая история, объясняющая проблему и ее решение…

Представьте, что вы находитесь в тихой комнате и кто-то включает громкий и шумный вентилятор. Поначалу это очевидно и раздражает. Но если вы вынуждены оставаться в комнате достаточно долго, вентилятор начинает становиться частью фонового шума. Другими словами, ваше тело сначала регистрирует звук, но в конце концов понимает: «О, это новая норма для этой среды.”

Ваше тело приспосабливается, и шум утихает. Нечто подобное происходит и при упражнениях.

Когда начинаешь тренироваться, это как включить вентилятор. Что-то новое происходит в окружающей среде, и ваше тело регистрирует это изменение, становясь сильнее и стройнее. Но после нескольких тренировок ваше тело понимает, что «это новая норма». Ваше тело находит способ адаптироваться к этой новой среде, как это было с шумным вентилятором. В результате вы перестаете становиться сильнее и перестаете худеть.

То, что вы сюда попали, не приведет вас туда. Если вы хотите увидеть другие результаты, вы должны сделать что-то другое. Если вы хотите видеть прогресс каждую неделю, то вам нужно делать прогресса каждую неделю.

На самом деле это очень просто сделать. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Добавьте дополнительный комплект на этой неделе. Сделайте то же упражнение, но отдыхайте на 15 секунд меньше между подходами. Все это способы изменить стимул и заставить ваше тело медленно и методично поправляться.

6. Запишите свои тренировки.

То, что измеряется, управляется. Если вы даже не можете сказать мне, сколько подходов и повторений вы сделали с определенным весом две недели назад, как вы можете гарантировать, что действительно становитесь сильнее?

Отслеживать свой прогресс очень просто: возьмите небольшую записную книжку и запишите свои тренировки. (Я использую маленькую черную записную книжку из молескина, которую купила в книжном магазине. Подробнее о моем дневнике тренировок читайте здесь.)

Вверху страницы напишите дату тренировки.Затем просто запишите упражнение, которое вы делаете. Когда вы закончите набор, запишите его в блокнот, пока ждете следующего.

Запись тренировки особенно важна, потому что она объединяет все эти моменты.

Вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы добиваетесь долгосрочного прогресса (пункт №1). Вы можете увидеть, в какие даты вы тренировались и как часто вы были по расписанию (пункт 2). Вы можете убедиться, что выполняли лучшие упражнения на каждой тренировке (пункт 3). Вы можете видеть, как вы медленно наращиваете объем и развиваете основу силы (пункт 4).И вы можете доказать, что продвигаетесь медленно и методично каждую неделю (пункт 5).

Что делать сейчас

Вы можете потратить всю свою жизнь на овладение этими шестью пунктами, но это основы, которые действительно будут иметь значение в вашем обучении.

Вот ваши действия:

Установите расписание. Когда и где именно вы собираетесь тренироваться?
Возьмите блокнот и ручку, чтобы записывать свои тренировки.
Сосредоточьтесь на лучших упражнениях, которые заставят вас много двигаться.
Начните с очень легкого веса и тренируйтесь для увеличения объема перед интенсивностью.
Медленно увеличивайте вес каждую неделю.

Счастливый подъем.

Старая школа бодибилдинга | Лаборатории старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ». Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре.Есть много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера. Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие спортивные залы, предназначенные для серьезных тренеров.Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было доступный. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и гантели для развития своего телосложения.Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений. В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы.Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц. Бодибилдеры в то время знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняться над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц. Без этой разработки плечи не выглядели бы столь же впечатляюще. Потому что машин, предназначенных для изолирования, было очень мало или совсем не было. эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка Muscle Group

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину по понедельникам и четвергам, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Том Платц Приседания

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог должным образом восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку. Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволит им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива делали несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничит количество подходов в упражнении до трех, а также сделает меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц. Это принесет их общее количество устанавливает 10–12, что составляет примерно половину от того, что использовали бы тренажеры с большими объемами. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

Что насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960–1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Немного спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто бывает клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, скорректировав свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Многие бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед соревнование. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли достичь высшей спортивной формы без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и продвижение сета за нормальный предел неудач.Такие методы обучения, как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем кроссовки.

Майк Ментцер

Обучение пирамидальной системе

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление в 4-5 подходах, поэтому в последних подходах они использовали свои самые тяжелые веса.Как упоминалось выше, бодибилдеры начали бы тренироваться быстрее, пока еще используя тяжелые веса по мере приближения соревнования. Это увеличило бы интенсивность тренировки с использованием тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Франко Колумбу

Меньший объем, высокая интенсивность тренировки не использовали систему пирамиды, потому что они использовали меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с низким объемом, сделали бы 2–3 упражнения. свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановитесь перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы. Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Сплит в бодибилдинге применялся в те времена. В списке две тренировки, одна для большая громкость и другая низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недели.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — четверг

Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности — 4 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

вторник — пятница

Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
Повороты сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений
Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
Жим ногами в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

Среда — суббота

Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги к штанге в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 раз подходы по 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
Тяга тела обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
Становая тяга без пола — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим в машине сидя — 3 подхода по 6 повторений
Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 6-8 повторений
Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Десять фитнес-приложений, чтобы держать план тренировок в рабочем состоянии

от RMHP

Десять фитнес-приложений, чтобы держать план тренировок в курсе

Вы хотите начать новый план тренировки, но вам нужны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути? Доступно множество фитнес-инструментов, но, вероятно, у вас уже есть один из самых полезных: ваш смартфон.Существует множество приложений, которые могут помочь вам отслеживать ваш прогресс, дать вам идеи для новых тренировок и многое другое. Вот 10 наших личных фаворитов.

1. BodySpace, iOS и Android

Это бесплатное приложение — одно из лучших, особенно когда дело касается тяжелой атлетики. Вы можете создавать программы тренировок или следовать той, которая уже была создана (и существуют программы тренировок для каждой мыслимой цели). Она также отслеживает все ваши прошлые тренировки и позволяет вам легко видеть, как вы прогрессируете.Приложение также дает вам доступ к обширной базе данных упражнений Bodybuilding.com, поэтому вам никогда не придется задумываться, как безопасно выполнять движения.

2. Коди, iOS и Android

Приложение Cody позволяет вам прямо на телефоне работать с лучшими фитнес-тренерами в мире. Тренировки основаны на видео, и вы можете выбирать планы от йоги до тяжелой атлетики. Есть виртуальный журнал для записи ваших тренировок, активное сообщество, в котором можно участвовать, и вы можете легко получить доступ ко всей своей информации на своем компьютере (а если у вас есть устройство Chromecast, вы можете транслировать видео на свой телевизор.

За программы нужно платить, но само приложение бесплатное.

3. Pact, iOS и Android

Если вам когда-либо требовался сильный стимул, например деньги, чтобы держать вас в курсе, то вот приложение для вас. Вы обязуетесь тренироваться в течение определенного количества дней, и если вы этого не сделаете, вам придется заплатить. Однако вам также платят, когда вы заканчиваете тренировку. Само приложение бесплатное, но если вы не будете заниматься спортом, то вам придется заплатить за это.

4. Nike +, iOS и Android

Для всех наших бегунов нет лучшего бесплатного приложения для бега, чем Nike +.Вы можете соревноваться с друзьями, чтобы попытаться возглавить таблицу лидеров, а приложение регистрирует ваш прогресс, включая пробег и время. Есть даже возможность получать во время работы звуковую обратную связь о вашем пробеге.

5. Google Fit, Android

Если вы любите Google и у вас есть Android, Google Fit может стать вашим новым любимым приложением для отслеживания фитнеса.

Легко отслеживайте свои повседневные действия (бесплатно), просто возьмите с собой телефон, ставьте цели и подключите приложение к своему устройству Android Wear, если оно у вас есть. Если вы используете другие приложения, такие как Strava, Withings, Runtastic, Runkeeper и Noom Coach, вы даже можете подключить их к Google Fit, чтобы хранить все свои данные в одном месте.

6. MapMyFitness, iOS и Android

Если вы предпочитаете держаться подальше от Google, MapMyFitness — лучшее приложение для отслеживания фитнеса. Это надежное приложение неоднократно появлялось в сети, и оно определенно является надежным помощником в фитнесе. Вы можете отслеживать свои действия, записывать еду и даже ставить задачи для себя и своих друзей. Он прост в использовании, надежен и бесплатен.

7. MyFitnessPal, iOS и Android

Если вы хотите начать отслеживать еду, которую вы едите (жизненно важная часть любого плана здоровья и хорошего самочувствия), нет лучшего приложения, чем бесплатное приложение MyFitnessPal.

Отсканируйте штрих-код расфасованных продуктов, чтобы мгновенно получить информацию о пищевой ценности этого продукта или ввести свои собственные рецепты и ингредиенты. Это приложение станет отличным дополнением к доступным более фитнес-приложениям.

8. Fitnet, iOS и Android

Есть ли у вас привычка бездельничать посреди тренировки? Если вы воспользуетесь Фитнетом, это останется в прошлом. Он использует камеру вашего телефона, чтобы отслеживать, насколько хорошо вы следите, а также видео от личных тренеров. Если вы остановитесь, чтобы передохнуть, это приложение узнает.Это как иметь собственного тренера в учебном лагере, но бесплатно.

9. StrongLifts 5×5, iOS и Android

Вот еще одно бесплатное приложение для тяжелоатлетов. Идея StrongLifts заключается в выполнении трех основных упражнений в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга и жим лежа) в пяти подходах по пять повторений. Если вы хотите развить безумную силу, стоит подумать об этом приложении и программе. Он даже говорит вам, когда вам следует прибавить в весе.

10. Зомби, беги! iOS и Android

По 3 доллара.99, это единственное платное приложение в списке, но его слишком весело не включать! Спасите себя и человечество от надвигающегося зомби-апокалипсиса, отслеживая свои пробежки и даже свои ежедневные шаги. Не подвергнуться нападению зомби во время следующей тренировки — неплохая мотивация, верно?

Самая простая программа силовых тренировок — Бен Мушолт

Знание того, как разработать эффективный распорядок тренировок, не должно быть проблемой. Вам не нужна докторская степень по физическим упражнениям или сертификаты продвинутого уровня.

Я хочу поделиться с вами простейшей системой силовых тренировок, которую только можно вообразить.

Это дизайн, который я использую несколько раз в неделю с 2010 года. И он настолько прост, что планирую продолжать следовать ему, пока мне не исполнится 80 лет и старше.

Прежде чем перейти к деталям, я хочу отметить пару моментов в этой программе. Во-первых, очевидно, что это не система, которая поможет вам стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером или спортсменом CrossFit®. Лица, которые стремятся соревноваться в определенных спортивных навыках, должны тренироваться более целенаправленно.

Хотя тип тренировки, который мы рассмотрим, является отличным универсальным дизайном, очевидно, что он не подходит для всех. *

Этот распорядок предназначен для таких людей, как я, которые хотят оставаться в форме и оставаться сильными на протяжении всей жизни. Как спортсмен, которому сейчас за 40 (ох!), Моя цель — иметь достаточно силы и подвижности, чтобы заниматься приключенческими видами спорта на многие десятилетия вперед.

Как и ты, я занятой парень. Учитывая мою беспокойную жизнь, я не хочу тратить на тренировки больше 30 минут.

Время — драгоценный подарок. Я предпочитаю заниматься боулдерингом, ездой на велосипеде или заниматься другими увлечениями, чем копаться в тренажерном зале.

Таким образом, эти тренировки должны быть быстрыми и легкими для выполнения за полчаса.

Их также можно делать в свободной комнате, спортзале в гараже или даже на заднем дворе с ограниченным набором оборудования.

Итак, мы собираемся погрузиться в основу построения простой и быстрой программы силовых тренировок.

Система называется методом 2-3-2 и основана на трехчастной структуре тренировки.

Вы начинаете с двух разминочных упражнений. Затем вы выполняете цикл из трех (или четырех) силовых упражнений. И вы завершаете это двумя движениями «остывания».

Это метод дизайна тренировки 2-3-2.

Два разогревающих движения. Три (или четыре) навыка силовой тренировки. Два упражнения на расслабление.

А теперь немного подробнее.

Разминка обычно должна быть упражнениями с собственным весом. Вы делаете несколько повторяющихся движений, которые можете выполнять в течение пяти с лишним минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к дальнейшим действиям.Такие вещи, как прыжки с трамплина, скакалка или воздушные приседания, являются отличными примерами.

Махи гирями и движения, такие как бёрпи, тоже можно добавить, но вы не хотите выматывать себя перед тем, что будет дальше.

Круговая тренировка — самая важная часть вашей тренировки, поэтому будьте внимательны.

Вы хотите выбрать одно упражнение подтягивание верхней части тела , одно упражнение толкание верхней части тела и одно упражнение для укрепления ног .Эти три движения объединяются, чтобы создать тройное упражнение, которое гарантирует продуктивную тренировку. Каждый раз.

Если вам интересно, что означают эти классификации движений, вот разбивка:

Упражнение на подтяжку верхней части тела — это любое упражнение, в котором основная мускулатура заключается в приближении рук к туловищу. Такие навыки, как подтягивания, сгибания бицепса и тяги в наклоне, являются частыми примерами.

Толкающее упражнение на верхнюю часть тела — это любое упражнение, в котором основное действие мышц заключается в отталкивании рук от тела. Отжимания, жимы от плеч и отжимания — классические примеры толчка верхней части тела.

Упражнения для укрепления ног могут быть любыми, в которых мышцы ног находятся в центре внимания. Это могут быть приседания, прыжки, становая тяга, подъемы, выпады или любое другое движение, нацеленное на ваши ноги.

Теперь, если вы хотите оживить ситуацию, вы можете добавить четвертое упражнение в качестве подстановочного знака. Иногда это может быть движение всего тела, например, толкатели или чистка и жимы. Иногда вы можете захотеть добавить навык, подобный гимнастике, или упражнение, которое нацелено на ваш живот.

Однако необходимо сосредоточить внимание на трех областях движения: подтягивании, толчке и ногах в верхней части тела.

Сколько раз вы должны выполнять все три упражнения по очереди? Это зависит от того, насколько интенсивной тренировки вы хотите.

Если время мало, сделайте не менее трех раундов. Если вы хотите усердно работать, стремитесь к пяти раундам. Обычно я делаю четыре раунда на круговой тренировке и подстраиваюсь вверх или вниз в зависимости от времени или моего уровня мотивации.

После того, как вы отработали схему из трех упражнений, тренировка завершается двумя упражнениями на заминку.Я заключил «заминку» в кавычки, потому что, хотя это более легкая часть тренировки, сами по себе движения могут быть напряженными.

Для этой последней части выберите пару упражнений, которые могут дополнить то, что вы сделали до сих пор. Есть ли области вашего тела, на которые не обращались так сильно, как хотелось бы? Пришло время заняться этим.

Мои заминки часто включают в себя классическую гимнастику, такую как скручивания и планка. Частыми фаворитами являются также тренировка силы туловища с подъемом ног лежа, супермен или обратный гиперс.

Что касается объема упражнений, которые нужно выполнить во время заминки, я обычно чередую от 3х10 до 20 повторений каждого упражнения.

Конечно, вы также можете пойти намного легче, переключив внимание на гибкость и мобильность.

В зависимости от того, чего мое тело жаждет, я могу принять некоторые позы йоги или простые упражнения на растяжку. Используйте этот последний этап тренировки, чтобы добавить завершающие штрихи к своей физической подготовке.

Хорошо, а чего не хватает в описанном выше плане тренировки?

Мы явно не обсуждали количество упражнений с отягощениями или количество повторений, которые нужно выполнять во время круговой тренировки.Причина в том, что это зависит от того, какие инструменты есть в вашем распоряжении, и от вашего предыдущего уровня физической подготовки.

Может быть, у вас нет полноценного спортзала в гараже с силовой стойкой, бамперными пластинами и полным набором гирь. Возможно, ваши регулируемые гантели не превышают 25 фунтов.

Неважно. Ключ к созданию эффективной домашней тренировки — сосредоточиться на УСИЛИЯХ, которые вы тратите во время круговой тренировки.

Мышцы — это адаптация вашего тела к возлагаемой на него нагрузке. Подавайте своему телу правильное сопротивление во время тренировок, и оно ответит увеличением силы. И наоборот, не прилагайте достаточно усилий во время тренировки, и прирост силы будет незначительным.

Предполагая, что у вас есть приличный выбор весов, хорошее практическое правило — делать от пяти до 12 повторений в упражнении. Главное предостережение здесь в том, что вам нужно использовать достаточное сопротивление, чтобы вы были утомлены в конце этих повторений.

Например, у нас дома валяется пара восьмикилограммовых гантелей.Использование этих маленьких гантелей для жимов от плеч или мух мне мало поможет. Я, наверное, мог бы сделать десятки повторений, пока не устану. Это не демонстрация силы. Это демонстрация выносливости, и она не дает желаемого мускульного развития. Чтобы достичь усталости за пять повторений жима плечом одной рукой, мне нужно использовать около 50 фунтов. Чтобы достичь усталости с боковыми мухами, мне нужно около 25 фунтов.

Это мои числа. Ваш будет выше или ниже в зависимости от вашего телосложения и уровня подготовки.

Итак, что бы вы делали, если бы вы были похожи на мою нынешнюю силу, но у вас не было бы гантелей от 25 до 50 фунтов в вашем распоряжении? Как можно добиться эффективной тренировки плеч?

Ответ — проявить творческий подход и искать другие движения, в которых вы были бы утомлены при аналогичном диапазоне повторений. Возможно, вы сделаете максимум 10 отжиманий с помощью складного ножа. Это было бы хорошей альтернативой, на которой можно было бы сосредоточиться. То же самое с перевернутыми рядами на TRX, кольцах или грифе. Они не повторяют те же движения, что и мухи или жимы плечами, но они достаточно похожи для наших целей.Помните, что для верхней части вашей тренировки вам нужно одно тянущее и одно толкающее движения.

Чтобы повторить этот момент, вы должны выбрать движения и уровни сопротивления, на которых вы устали и почти не работаете в последних нескольких повторениях. Если вы выбираете упражнения, в которых нет проблем, не ждите результатов. Опять же, стремитесь к движениям, в которых вы достигнете утомления от 5 до 12 повторений.

Для любых скептиков эти диапазоны подходов и повторений, очевидно, являются основным практическим правилом.Есть множество причин, по которым можно было бы изменять эти числа в большую или меньшую сторону. Тем не менее, с точки зрения общего режима силовых тренировок дома они делают свое дело.

Возвращаясь к «достижению усталости» в конце идеи диапазона повторений, пожалуйста, будьте здесь умны. Вы хотите, чтобы в вашем резервуаре оставалось достаточно энергии, чтобы не повредить себе мышечную недостаточность. Падение веса на голову или падение на землю из-за того, что ваше тело не выдержало, — нежелательный результат. Остановитесь, даже если вы чувствуете, что у вас может остаться пара повторений.Обижаться не стоит.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале с партнером, это совсем другая история. Наблюдатель может помочь вам безопасно выполнить несколько последних повторений без страха и травм. Тренироваться дома в одиночку — это совсем другое дело. Будьте мудры и осторожны.

Наконец, давайте поговорим о разнообразии упражнений.

Мы рассмотрели общую структуру эффективной домашней тренировки. Мы также поговорили о типах движений, которые нужно включить в каждый раздел занятия.Но как выбрать движения от одной тренировки к другой?

Как только вы нашли некоторые движения, которые подходят для эффективной тренировки «толкай-тяни», есть ли необходимость их изменять?

Послушайте, если вы относитесь к типу людей, которые любят рутину, то во что бы то ни стало придерживайтесь своих упражнений, пока вам не надоест.

Я из тех, кто любит немного больше разнообразия. Помните, как я сказал, что это программа силовых тренировок, которую я могу выполнять в свои 80 лет? Это потому, что каждая моя тренировка немного отличается от предыдущей.Мой выбор движений меняется каждый раз, когда я ступаю в спортзал в гараже. Есть элемент азарта в ожидании того, как будет выглядеть комбинация движений сегодня.

Кроме того, на самом деле есть более конкретное преимущество в том, чтобы варьировать упражнения между тренировками. Когда вы меняете движения от одного занятия к другому, вы уменьшаете вероятность развития травмы от повторяющихся движений. Используя вариации позы, хватки, выравнивания и симметрии, вы избегаете повторяющихся перегрузок, которые могут привести к раздражению тканей.

Если задуматься на мгновение пофилософски, то я также думаю, что разнообразие упражнений помогает сохранять наше «дерево движений» полным и ярким.С возрастом мы теряем разнообразие движений. Мы перестаем кувыркаться, лазать и подпрыгивать. Это похоже на то, как если бы мы вырастили это удивительное многогранное дерево атлетизма в юном возрасте, но в более поздние годы ветви начинают срезаться. Иногда вы можете даже скоротать день, просто вставая с постели, пройдя квартал или два, а затем сидя часами напролет.

Чтобы ваше дерево движений не разложилось до нескольких ветвей, вам нужно найти вариант движения

Поиграйте с добавлением вращательной составляющей к одному из упражнений на толкание, тягу или упражнения для ног. Посмотрите, можете ли вы изменить основу поддержки от двуногих до одноногих. Попробуйте поднимать разные типы тяжестей, как это делают спортсмены-стронгмены.

Я мог бы долго говорить о том, как добавить разнообразия движений в ваши тренировки, но не в этом суть этой статьи.

Вы пришли сюда по методу 2-3-2, поэтому подведем итоги:

Начните разминку с двух легких движений или движений с собственным весом.
Чем больше эти разминки «всего тела», тем лучше.
Стремитесь выполнить каждое упражнение от 20 до 100 раз или до тех пор, пока вы не будете достаточно готовы к остальной части тренировки. Это должно занять у вас не менее 5 минут.
После разминки начните чередовать три (или четыре) отдельных упражнения.
Одно упражнение должно быть навыком тяги верхней части тела.
Одно упражнение должно быть навыком толчка верхней части тела.
Одно упражнение должно быть доминирующим для нижней части тела.
Не бойтесь добавлять движения, относящиеся к более чем одной из этих категорий.
Оберните контур от трех до пяти раз.
Выполняйте каждое упражнение от 5 до 12 повторений, в зависимости от уровня или сопротивления, которое вы используете.
«Охлаждение» с двумя легкими движениями или упражнениями с собственным весом.
Заправка — это часто упражнения типа художественной гимнастики или подвижной работы.
Сделайте три подхода по 10–20 повторений этих движений. (Если вы выполняете статические удержания, такие как планка или сиденье L, это не применимо.)

Вот и все. Это одна из самых простых и эффективных силовых тренировок, которые вы можете выполнять.

Как я сказал ранее, это структура тренировки, которой я планирую придерживаться еще много десятилетий.

Надеюсь, простота вам понравится так же, как и мне.

Это такой легко запоминающийся формат, что он обеспечит вам эффективные силовые тренировки дома на долгие годы.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится визуальное представление о том, как выглядят эти 2-3-2 тренировки, ознакомьтесь с двумя новыми микстейпами упражнений Mad Skills.

Volume One охватывает более 100 домашних тренировок с использованием гирь, гантелей и гимнастически-силовых тренажеров.Второй том иллюстрирует более 100 тренировок в спортзале в гараже со штангой, гирями и другими инструментами.

Обе книги доступны в печатном формате на Amazon и в других магазинах розничной торговли. Их также можно приобрести в формате электронной книги, если вы предпочитаете просматривать тренировки на планшете.

Как только у вас будет возможность поиграть с методом 2-3-2, оставьте комментарий, чтобы сообщить мне, как он вам нравится. Наслаждаться!

* Заявление об ограничении ответственности: используйте на свой страх и риск и проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой программы упражнений.

Общая программа фитнеса

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS 2012) ^[1] рекомендует взрослым стараться вести активный образ жизни каждый день и выполнять не менее 2,5 часов аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, а также упражнения для укрепления мышц в течение двух или более дней неделю, которая прорабатывает все основные группы мышц.

Каковы цели программы фитнес-тренировок?

Тренировка направлена на улучшение вашей физической формы за счет развития баланса, координации, гибкости, силы и выносливости.Чтобы достичь этого, нам нужно тренироваться за пределами нашей зоны комфорта; в противном случае мы сохраняем наш текущий уровень физической подготовки. Если вы можете поддерживать беседу с кем-то во время прогулки или бега на беговой дорожке, вы не выходите за пределы своей зоны комфорта, и все, что вы добьетесь, — это сжечь несколько калорий.

Что мне нужно сделать, прежде чем я начну эту программу обучения?

Если вы раньше не тренировались регулярно, я бы посоветовался с вашим врачом, безопасно ли для вас проходить регулярную программу тренировок.

Как часто мне следует тренироваться каждую неделю?

Подход к недельным тренировкам может заключаться в тренировках в течение 2 или 3 дней с днем отдыха между ними, например упражнения в понедельник и четверг или понедельник, среду и пятницу.

Могу ли я тренироваться дома или пойти в спортзал?

В статье о членстве в домашнем спортзале рассматриваются преимущества и недостатки тренировок дома или посещения местного спортзала. Я хожу в местный тренажерный зал, так как у меня нет места для размещения всего дорогостоящего оборудования для тренировок.

Из чего будет состоять типичная тренировка в тренажерном зале?

Каждая тренировочная сессия будет длиться приблизительно от 1 до 1,5 часов и будет включать 5 единиц упражнений — разминка, силовая единица, гибкость, баланс, координация и основная единица, единица выносливости и часть заминки.

Что входит в разминку?

Разминка предназначена для подготовки вашего тела к другим тренировочным единицам. Он должен включать 5-10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или гребля) с последующими динамическими упражнениями на растяжку — e.г. Махи руками, Круговые движения бедрами и скручивания, Выпады и отскоки в лодыжке. Объяснение этих упражнений и других упражнений подробно описано на странице динамических упражнений на растяжку. Легкие аэробные упражнения в этом случае должны быть в пределах вашей зоны комфорта, и я называю скорость, с которой вы должны работать, «темп разговора» — вы можете разговаривать с кем-нибудь во время тренировки. Этот блок продлится от 10 до 15 минут.

Что такое силовая единица?

Это может включать 4 или 5 упражнений с гантелями, например.г. Подъем одной ноги на пятку стоя, Тяга гантели на одной руке (поочередно), Разгибание одной руки на трицепс сидя, Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (поочередно) и Жим гантелей на наклонной скамье. Объяснение этих и других упражнений подробно описано на странице упражнений с гантелями. Выполните от 1 до 3 подходов по 10-12 повторений каждого упражнения с отягощениями, когда вы почти не можете выполнить упражнение при последнем повторении каждого подхода. Единица силы может сосредоточиться на верхней части тела, так как единица выносливости укрепит мышцы ног. Этот блок продлится от 15 до 20 минут.

Что такое гибкость, баланс, координация и основной блок?

Блок включает в себя набор упражнений на кондиционирование верхней части тела — например, Приседания (верхняя часть живота), свода спины (спина), поперечная мышца живота (брюшная полость), подъем бедер и ног (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия). Объяснение этих упражнений и других упражнений подробно описано на странице упражнений на кондиционирование верхней части тела. Все упражнения нужно делать плавно и медленно, чтобы развить равновесие и координацию.Начните с десяти повторений каждого упражнения и со временем увеличивайте количество повторений — основное внимание уделяется качеству движения, а не количеству повторений. Этот блок продлится от 10 до 15 минут.

Что такое единица выносливости?

Блок на выносливость (аэробика) должен включать от 20 до 40 минут занятий греблей, бегом, бегом трусцой, ездой на велосипеде или кросс-тренажерами. Он может состоять из комбинации этих аэробных упражнений, например 10 минут бега трусцой, 10 минут езды на велосипеде и 10 минут гребли.Во время этого упражнения вы должны работать с частотой около 70% от максимальной частоты пульса и концентрироваться на своем дыхании — никаких шансов на долгую беседу с кем-либо.

Что мне делать во время заминки?

Блок заминки направлен на удаление продуктов жизнедеятельности из мышц, выравнивание мышечных волокон и восстановление их нормального диапазона движений. Это упражнение должно включать в себя 5-минутную легкую пробежку или цикл, за которым следует какое-нибудь статическое упражнение на растяжку, которое вы удерживаете в течение 10 секунд, например.г. Растяжка груди, растяжка плеча и трицепса, растяжка подколенного сухожилия, растяжка икр, тазобедренный сустав и растяжка четырехглавой мышцы. Объяснение этих упражнений и других упражнений подробно описано на странице упражнений на статическую растяжку. Этот блок продлится от 10 до 15 минут.

Что мне взять с собой?

Выпейте. Это не обязательно должен быть модный спортивный напиток, подойдет обычная вода. Делайте глоток напитка через равные промежутки времени на протяжении всей тренировки — e.г. каждые 5-10 минут. Также возьмите полотенце, чтобы протереть оборудование после того, как вы им воспользовались.

Как предотвратить скуку?

Чтобы не скучать, меняйте упражнения, которые вы делаете каждую неделю, и слушайте любимую музыку во время упражнений.

Нужно ли мне выполнять какие-либо другие упражнения или деятельность?

Я бы подумал о том, чтобы совершить 20-30-минутную легкую прогулку (это может быть шоппинг), когда вы не в тренажерном зале. Это поможет развить вашу аэробную форму, равновесие, координацию и общую силу.Если у вас есть собака, проблема решена — выгуливайте ее каждый день.

Как выглядит обычная неделя?

Два занятия в тренажерном зале в неделю:

День	Активность
Понедельник	Занятия в тренажерном зале
вторник	Нежная прогулка от 20 до 30 минут
Среда	Нежная прогулка от 20 до 30 минут
четверг	Тренажерный зал
Пятница	Нежная прогулка от 20 до 30 минут
Суббота	Нежная прогулка от 20 до 30 минут
воскресенье	Нежная прогулка от 20 до 30 минут

Три занятия в тренажерном зале в неделю:

День	Активность
Понедельник	Занятия в тренажерном зале
вторник	Нежная прогулка от 20 до 30 минут
Среда	Занятия в тренажерном зале
четверг	Нежная прогулка от 20 до 30 минут
Пятница	Тренажерный зал
Суббота	Нежная прогулка от 20 до 30 минут
воскресенье	Нежная прогулка от 20 до 30 минут

Через какое время я увижу улучшение своей физической формы?

В общем, это будет что угодно в течение 4–6 недель, прежде чем вы начнете замечать улучшение вашей общей физической формы. Вы начнете замечать, что можете выполнять больше повторений упражнения, гантели становятся тяжелее, а тренировки на выносливость — длиннее.

Нужно ли мне вести дневник тренировок — если да, что мне записывать?

ДА — запишите, что вы делали в сеансе, например упражнения, подходы, повторения, веса, продолжительность аэробного сеанса, что в него входит, как вы себя чувствовали до и после сеанса, а также любые мелкие травмы / приступы боли, о которых вы начинаете осознавать.Дневник помогает вам следить за тем, как проходят ваши тренировки и какие успехи вы делаете.

Заключение

Надеюсь, это поможет вам начать путь к повышению уровня физической подготовки. Если вы пользуетесь тренажерным залом, поговорите с инструкторами, чтобы получить больше идей по разнообразию тренировок и, возможно, получить индивидуальные индивидуальные тренировки, когда инструкторы смогут оценить ваши сильные и слабые стороны и предложить более подходящую программу именно для вас.