Занятия дома на степпере: Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Содержание

Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Визит на сайт интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com ставит начинающего спортсмена, стремящегося к улучшению своей физической формы, перед вопросом: «Какие тренажёры предпочесть для похудения, нормализации кровяного давления или частоты сердечных сокращений?»

Найти ответы можно, прочитав имеющуюся на нашем сайте информацию либо задав вопрос экспертам.

Но еще более важный вопрос: «Как правильно заниматься, чтобы не навредить себе?». На этой странице вы узнаете, как правильно заниматься на степпере — одном из наиболее эффективных кардиотренажёров для мужчин и женщин. Также, если вы не знаете что такое степпер и какие мышцы он развивает, предлагаем ознакомиться с этой статьей.

Несколько правил для эффективных кардиотренировок

Для большинства начинающих спортсменов, желающих сделать первые шаги на степпере, началом начал является визит в фитнес-центр или тренажёрный зал для приобретения абонемента.

Это не совсем верно! Начинать стоит с визита к терапевту или спортивному врачу, который проконтролирует ваше текущее состояние, вполне возможно, дав рекомендации по интенсивности занятий и количеству нагрузок.

О чем важно помнить? О разумном балансе. Ни один вид спорта не терпит двух вещей: • лености • и чрезмерной поспешности.

Стремление достигнуть результата здесь и сейчас либо, напротив, чрезмерно легкомысленное («халатное») отношение к процессу тренировок, приводят к отрицательному результату. В первом случае, не найдя корректного ответа на вопрос, сколько нужно заниматься на степпере и перезанимавшись в первые же дни занятий, можно столкнуться с рядом неприятных последствий:

• сбои в сердечно-сосудистой системе (тахикардия, аритмия, одышка)
• долго не проходящие болевые ощущения в мышцах
• повышенная сонливость.

Всё это последствия чрезмерного рвения. И результат его, как правило, таков: человек решает, что «большой спорт не для него», и прекращает тренировки до лучших времён, которые не наступят никогда.

Во втором же случае суета сует заставляет забыть о необходимости регулярного посещения зала (или даже о занятиях на приобретённом на выгодных условиях степпере в спортивном дискаунтере Mir-Sporta.com).

Итак, сколько ходить на степпере и как часто это делать? Не менее трех раз в неделю. Но и не более. Потому что в неделе семь дней, а заниматься нужно с перерывом на восстановление мышц. Перерыв в сутки будет оптимален.

В ходе тренировки не забывайте контролировать пульс. Как это делать? Купите пульсометр и от цифры в 220 отнимите свой возраст. Предположим, вам исполнилось 50 лет (хороший возраст для занятий!). Это значит, что максимальная частота пульса должна не превышать 170 ударов в минуту. Пульс «пробил критическую отметку»? Не стоит паниковать. Просто отдохните. Сбавьте ритм. И не забывайте про дыхание! Всё у вас получится.

Важное правило при ходьбе – контроль положения тела

Излишне усердствовать не стоит. Просто следует помнить, что, ставя ноги параллельно или и вовсе – ошибочно! — носками, смотрящими друг на друга, вы оказываетесь в потенциально травмоопасной ситуации.

Очень часто начинающие «покорители степпера» допускают одну и ту же ошибку — начинают давить на педали носком кроссовка. Эта погрешность, сделанная в самом начале, не даст вам возможность заниматься на степпере столько, сколько нужно (вы быстро устанете и почувствуете болевые ощущения в икроножной части тела). Давить на педали нужно пяткой.

А что же корпус? Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперёд (разумеется, ложиться на тренажёр не нужно). Пусть слегка прогибается поясница. Избегайте ещё одной очень распространённой ошибки: новички переносят весь вес на руки, а делать подобное крайне не рекомендуется. Ведь это лишает нагрузки ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы, ради совершенной формы которых люди встают на степпер.

Дыхание и пульс

Эх, ухнем! Забудьте, пожалуйста, эти слова из русской народной песни, если вам предстоит тренировка на степпере, которую вы сделаете по-настоящему продуктивной. Заповедь «Тренироваться надо до седьмого пота!» необходимо вытравить из своего сознания, так как она подходит далеко не всем даже профессиональным спортсменам.

Для новичка появившаяся и долгое время не проходящая одышка, либо никак не приходящий в норму пульс — повод для консультации с врачом. Если речь не идёт о хроническом заболевании сердечно-сосудистой системы, то налицо переутомление. Заработать его на первой же тренировке? Можно. И чревато последствиями.

Не пожалейте денег на пульсометр. Скачайте программу на смартфон. Наденьте наушники. И пусть мелодичный голос диктора оповещает вас о частоте вашего пульса в то время, как вы сконцентрированы на правильном положении тела в ходе занятия на степпере.

Держите в уме цифру вашего предельно допустимого пульса. Она вычисляется формулой 220 минус возраст (к примеру максимальный тренировочный пульс 160, если вам 60 лет). Не выходите за эти границы. Дышите равномерно. Вообще – не забывайте дышать! Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и всю сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей

Не стоит воспринимать упражнения на степпере чрезмерно однобоко, полагая, что тренажёр имитирует обыкновенный подъём по ступенькам. Вариаций упражнений для начинающих, продолжающих заниматься и продвинутых спортсменов масса.

Судите сами! Даже если вы не можете себе позволить приобрести степпер, а тренируетесь на обычной лестнице в высотном здании, то варианты всегда найдутся. Можно стремительно бежать по ступенькам, ощущая, как сердце вот-вот ударит в подбородок, а можно ходить, как на степпере, так же и по лестницам, что тоже весьма полезно.

Понимая, как заниматься на степперах, вы сможете наилучшим образом ставить цели и достигать результатов, к которым вы стремитесь.

Чего бы вам хотелось?

• развить выносливость

• нормализовать деятельность сердца и сосудов

• стабилизировать артериальное давление

• сжечь лишние килограммы

Для каждой из этих целей техника выполнения занятий будет немного разниться. Рассмотрим некоторые варианты упражнений, которые стоит попробовать начинающим спортсменам.

• Стандартный. Это классическая тренировка на степпере. Выпрямите спину. Напрягите мышцы живота. Положите стопу на педали степпера полностью, не становясь на носок в момент осуществления усилий. Носки ваших кроссовок в этом варианте тренировки должны смотреть строго прямо, без смещения внутрь или в стороны. Это же касается и ваших коленей. Важно! В ходе выполнения этого и всех других видов упражнений не стоит выпрямлять колено до конца. Таким образом вы можете навредить суставу.

• Полстопы. Данный вариант идеально подходит тем, кто ставит во главу угла похудение. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете значительно увеличить динамику работы со степпером, ставя ногу не на всю подошву, а только на носок. Не стоит выжимать педаль до конца. Представьте, что вы бежите вверх по лестнице, легко отталкиваясь одними лишь носками от ступеней. Процессы жиросжигания запускаются «вполоборота». Но — важно! — непрестанно контролировать пульс. Любое «зашкаливание» частоты сердечных сокращений недопустимо.

• Тяжелый. Такой тренинг на степпере относится к категории силовых. Направлен он не на проработку сердца и сосудов, а – в первую очередь! – на развитие красивой мускулатуры ног и ягодиц. «Тяжёлый» — значит, вы, как бы, заваливаетесь вперёд, неспешно продавливая всякий раз педаль до упора. Нагрузка должна быть повышенной. Усилия значительными. А обретаемый рельеф мышц — безукоризненным.

Несколько вариантов тренировок для похудения и прокачки ягодиц

Как правильно заниматься на степперах, чтобы достигнуть результатов? Возможно, это кого-то удивит, но данные подчёркнуто компактные тренажёры могут принести пользу только в том случае, если вы сумеете найти свою персональную «золотую середину»

• в частоте тренировок
• их продолжительности
• интенсивности

Но при этом всё перечисленное будет подчинено конкретной цели, которую вы ставите перед собой.

Наши исследования показывают, что к занятиям на степпере, как правило, приходят те, кто мечтают о красоте ягодиц, идеальной форме икр и, конечно же, похудении.

Худеем! Нехитрый эксперимент показывает, что за 30 минут интенсивной тренировки на степпере пользователь может потерять до 500 калорий. Если соотнести калораж среднестатистического человека с необходимостью каждый день радоваться «минусу» на весах, то терять за тренировку, целью которой является похудение, необходимо до 1000 калорий.

Итак, что делаем? Жмём на педали сильнее, быстрее? А вот и нет. Одну тренировку вы продержитесь, а затем… никак не проходящий частый пульс, нахлынувшая сонливость, апатия, которую часто вызывают физические перегрузки, вынудят вас отказаться от степпера, правильно заниматься на котором, увы, не получилось.

Как заниматься на степперах? Работайте на тренажёре с умом!

• Начните с простой ходьбы. Без всякой спешки идите в своё удовольствие ровно пять минут. Руки слегка согнуты в локтях.

• Увеличивайте темп, ни в коем случае не делая это резко. По прошествии 4 минут переходите на бег.

• И снова медленная фаза упражнений на степпере, которая должна продлиться 5 минут.

• После этого крайне важно отдохнуть 60 секунд, дав возможность сердцу и сосудам «прийти в себя».

• Теперь вам ясно, как ходить на степперах, чтобы похудеть, и следует повторить этот цикл полезных упражнений для похудения ещё три раза с обязательным «финальным» отдыхом в течение 60 секунд.

Второй вариант упражнений для похудения с помощью этого замечательного тренажёра стоит делать не раньше, чем через 2 недели. Его суть заключается в том, что первая и третья стадии (медленная ходьба) должны быть увеличены на 5 минут. Вы спросите: «А почему не пролонгировать фазу бега?». Секрет прост. Калории уходят значительно быстрее в тот момент, когда мы занимаемся на низком пульсе. И, наращивая продолжительность этих фаз упражнения, вы «оказываете им неоценимую услугу».

И третий вариант упражнений для похудения. Когда ваш организм окреп, когда вы увидели первые результаты, которые воодушевили вас, и дали понимание, о том какую правильную степпер-тренажёр играет роль в вашей жизни и похудении, сократите периоды отдыха и тренируйтесь непрерывно ровно 1 час.

Это даст вам возможность потерять не менее 1000 калорий. Не забывайте, что тренировки не должны быть ежедневными. Организм должен восстанавливаться. И поэтому делайте «пробелы» между днями тренировочных занятий в 1 день.

А как тренировать ягодицы? Ягодичные мышцы относятся к категории «трудно тренируемых». Перед каждой тренировкой необходимо предварить её лёгкой разминкой в течение 5-10 минут.

Вот вариант тренировки для первой недели:

• Сделайте 50 энергичных шагов на степпере за 60 секунд
• Отдохните ровно 1 минуту
• Увеличьте темп и сделайте за 60 секунд 60 шагов • И снова пауза – ровно 1 минута
• А теперь – сбросьте темп. Шагайте всё те же 60 шагов, но делайте «тяжелый» шаг, продавливая педали до конца с задержкой, и потратьте на данную фазу тренировки 2 минуты. • Минуту отдыха никто не отменял. • Работайте 2 минуты вновь. Но теперь делайте не 60, а 50 шагов. Ещё более «тяжелый» шаг. • Затем отдыхайте.

Со второй недели:

• 50 энергичных шагов за 1 минуту • Пауза (60 секунд) • 60 ещё более энергичных шагов за 1 минуту • И вновь пауза • 60 шагов (тяжёлых, основательных) за 2 минуты
• 60 секунд релакса
• 50 шагов, сделанных в течение минуты (энергичных!) – станут хорошим продолжением тренировки
• Далее — отдыхаем

С третьей недели:

• 1 минута – 60 шагов
• Отдых 60 сек. • 65 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 70 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 65 суперэнергичных шагов за минуту (придётся попотеть!) • Отдых 60 сек
• 65 таких же энергичных за минуту.

С четвёртой недели:

• Сделайте 60 шагов, потратив на это 180 секунд • Отдыхаем ровно 1 минуту • Потратьте 2 минуты на 65 шагов • Отдыхайте 60 секунд • Сделайте 70 шагов за 2 минуты • Отдохните, как обычно • Повторите – 70 шагов за 2 минуты.

Различия между упражнениями едва уловимы, но, придерживаясь изложенных на этой странице техник, через несколько месяцев, вы увидите в зеркале совершенно иную архитектонику своего тела!

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

Упражнения на степпере

Степпер представляет собой небольшой кардиотренажер для ног, который позволяет имитировать подъем по лестнице. Его конструкция состоит из пары педалей и простого механизма. Более сложные модели подобных устройств могут быть дополнены специальным поручнем для равновесия или эспандером для дополнительной тренировки мышц рук.

Данное оборудование может эксплуатироваться как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для квартиры пользователи чаще всего приобретают облегченные, мини версии обычных тренажеров. Благодаря простой конструкции даже новички смогут разобраться с тем, как выполнять упражнения на степпере. Кроме того, в интернете есть масса обучающих видео, где демонстрируется правильная техника занятий.

Для кого предназначен?

Данный тренажер может эксплуатироваться людьми с разными уровнями подготовленности. Он задает нагрузки мышцам ягодиц и ног, а также немного задействует пресс. В основном, тренажер используют для укрепления мышц и похудения.

Преимущества степпера

Регулярные тренировки на степпере помогут:

сбросить вес в короткие сроки;
сделать бедра упругими и подтянуть ягодицы;
получить красивый рельеф мышц;
убрать целлюлит;
улучшить свою выносливость;
укрепить дыхательную систему;
получить красивое тело.

Еще одно важное преимущество аэробных нагрузок на степпере заключается в том, что они стимулируют выработку гормона дофамина. Он помогает справиться со стрессом и плохим настроением.

Правила занятий на степпере

Для того чтобы упражнения на степпере проходили правильно и с максимальной эффективностью, стоит придерживаться некоторых условий. Перед тренировкой необходимо проводить легкую растяжку. Она нужна для разогрева мышц.

Новичкам рекомендуется начинать заниматься постепенно, поначалу уделяя этому по 15 минут ежедневно. Затем следует наращивать интенсивность и длительность занятий. Во время занятия чередуйте быстрые шаги и медленную ходьбу. В финале выполните растяжку. При этом она должна быть более глубокой, чем в начале тренировки.

Правила занятий на степпере:

избегайте приема пищи за 1-1,5 часа до фитнеса;
воздержитесь от приема лекарственных препаратов до тренировки;
не задерживайте дыхание во время занятия, дышите ровно и глубоко;
не занимайтесь за 2-3 часа до сна;
для занятий выберите комнату с хорошей вентиляцией, при этом без сквозняков.

Если основная цель занятий на степпере ‒ похудение, то стоит изменить свой рацион питания путем снижения количества углеводов. Также следует принимать меньшее количество белковой пищи. Достижение правильного баланса в питании поможет сбросить около 1 кг за неделю тренировок.

Упражнения

Степпер позволяет выполнять несколько техник шагов:

Обычный шаг Это базовое упражнение, с которого следует начать всем спортсменам. Во время тренировки необходимо сохранять спину прямой, не допуская сильного прогиба в ней. Ступни следует поместить на педали степпера, а колени расположить на достаточном расстоянии друг от друга. Шагать необходимо в подходящем для Вас темпе.
Тяжелый шаг. Такое упражнение на степпере полезно для ягодиц. Тяжелый шаг выполняется с легким заваливанием корпуса вперед на каждом движении. Упражнение стоит выполнять в более медленном темпе, чем обычный шаг. Если необходимо усложнить технику, можно дополнительно взять гантели.
Шаг в полстопы. При этом упражнении спортсмену требуется слегка оторвать пятку от педали. Заниматься следует в высоком темпе.

Какой бы комплекс Вы не выбрали, во время тренировки обязательно следите за пульсом во избежание перенапряжения.

Как правильно заниматься на степпере?

Степпер — кардиотренажёр, имитирующий подъем по ступенькам. Он сохраняют здоровье и молодость, служит для укрепления и развития икроножных и ягодичных мышц. При занятиях на этом тренажере нагрузку получит также и пресс, если держать спину прямо, не прогибаться и немного наклоняться вперед. Если же вы хотите, чтобы работала спина, грудь или плечевой пояс, имеет смысл приобрести степпер с рычагами для рук.

Сколько нужно заниматься?

Как и на любом тренажере максимального эффекта от занятий на степпере вы сможете достичь только если будете тренироваться регулярно. При этом, чтобы избежать травм, важно не забывать перед занятиями делать пятиминутную разминку для разогрева мышц. Увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок нужно постепенно. Начинать тренировку лучше всего через 1 час после еды и не меньше чем за 2 часа до сна. Завершать занятие нужно плавно, постепенно переходя от быстрого темпа выполнения упражнений к медленному. Если вы новичок, то на первых порах хватит 10-15 минутного занятия, следующее можно увеличить еще на 10 минут. Затем довести тренировку до 40 минут и так заниматься 3 раза в неделю. В том случае, когда хочется шагать каждый день, 15 минут будет вполне достаточно. Со временем ваши мышцы окрепнут и станут выносливее, тогда можно периодически добавлять нагрузку.

Рекомендованная таблица нагрузок для новичков при занятиях 3 раза в неделю
Недели тренировок
Первая	Вторая	Третья	Четвертая
2х минутное занятие Перерыв 1 минута 2х минутное занятие Перерыв 1 минута 2х минутное занятие	3х минутное занятие Перерыв 1 минута 3х минутное занятие Перерыв 1 минута 3х минутное занятие	4х минутное занятие Перерыв 1 минута 4х минутное занятие Перерыв 1 минута 4х минутное занятие	5ти минутное занятие Перерыв 1 минута 5ти минутное занятие Перерыв 1 минута 5ти минутное занятие

Современные тренажеры измеряют пульс и количество сжигаемых калорий, эта информация позволяет правильно спланировать занятие. Наши мышцы устроены так, что быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому интенсивность и последовательность выполнения упражнений следует периодически менять.

Эффективная тренировка на степпере

Чтобы правильно и эффективно тренировать мышцы на степпер-тренажере необходимо соблюдать несколько простых инструкций:

Вне зависимости от вида степпера, важно удерживать правильное положение корпуса, спины, ног и ступней. При занятиях на безрычажном тренажёре, следует встать так, чтобы спина была прямая, корпус немного наклонить вперед, а колени не должны соприкасаться друг с другом. Если занятия происходят на степпере с рычагами, не нужно переносить вес тела на руки и поручни.
В зависимости от того, какой вид мышц вы собираетесь прорабатывать, надо соблюдать определенную методику тренировок, т.к. каждый вид шага оказывает различное воздействие:

Шаг в полстопы. При правильном положении корпуса нужно делать мелкие, быстрые шажки. Не нужно упираться в платформу полной стопой и нажимать до конца на педальные платформы. При таком виде шага укрепляются мышцы икр, бёдер, живота.

Шаг стандартный. При правильном положении тела нужно имитировать шаги по лестнице вверх, совершая активные, быстрые движения ногами и не нажимая до конца педали. При таком типе шага эффективно прорабатываются мышцы голени и ягодиц, а также повышается выносливость.

Шаг тяжелый. При правильном положении корпуса упереться полной стопой в педальные платформы, при этом сила нажатия должна быть медленной, но тяжелой. Этот вид шага хорошо тренирует и подтягивает мышцы ягодиц, бёдер, брюшного пресса.

Дополнительные рекомендации для занятий на степпере

На первых порах занятий, желательно иметь опору на руки. Если степпер безрычажный, то можно приспособить в качестве опоры спинку стула или край стола.
После того как навык занятий на безрычажном тренажере усвоится, можно не использовать опору и держать руки параллельно полу. Такие занятия еще и помогут укрепить вестибулярный аппарат.
Проводить занятия следует в удобной обуви.
Можно включить музыку. Это способствует лучшей мотивации и хорошему настроению.

Противопоказания

Препятствий к занятиям на степпере не так уж много, но в ряде случаев следует воздержаться от тренировок, в частности если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений:

заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
гипертония;
проблемы с суставами, позвоночником, недолеченные травмы конечностей, такие как вывихи, ушибы и растяжения;
сахарный диабет в стадии декомпенсации;
беременность 2-3 триместр;
простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры.

Пожилым людям следует обязательно получить консультацию врача пред началом тренировок на степпере.

В разделе «Степперы» вы можете ознакомиться с нашим ассортиментом и при желании купить степпер для дома.

Польза степпера для похудения, плюсы и минусы шагового тренажера 2021

Прелесть степпера в том, что этот тренажер обычно стоит дешевле, чем большинство других машин для домашнего использования и профессиональных тренировок в зале. Он компактен, не занимает много места, мобилен в перемещении. Простота использования степпера поражает. Вы ставите ноги на подножки и приводите аппарат в движение, поочередно шагая по импровизированной лестнице.

Опорные плиты обеспечивают сопротивление благодаря гидравлике, которая во многих моделях может регулироваться в зависимости от уровня физической подготовки пользователя. Секрет получения максимальной отдачи от степпера прост ― не нужно отскакивать от педалей. Надо использовать силу ног, чтобы прижимать подножки с сопротивлением, а не просто перемещать вес тела с одной ступени на другую.

Каталог степперов нашего магазина

Степпер для похудения

Использовать степпер для похудения нужно с умом. Этот тренажер обеспечивает низкую ударную нагрузку, а это значит, что ваше тело не будет испытывать сотрясений, как во время активных занятий аэробикой или бега трусцой. С другой стороны, такие тренировки дают повышенную нагрузку для ног, особенно для коленей. Если вы являетесь обладателем проблемных коленных чашечек (нестабильность мениска, боли во время ходьбы), сначала посоветуйтесь с врачом. Специалист порекомендует оптимальный режим для проведения тренировок.

Помогает ли шаговый тренажер для похудения ног?

Степпер для похудения эффективен для прокачки ягодиц, бедер, икр. Скорость получения результатов для этих зон зависит от интенсивности занятий и других факторов, таких как диета, другие виды физнагрузки. Регулярные тренировки:

укрепляют мышцы в тренируемой области;
улучшают мышечный тонус;
формируют красивый рельеф тела.

По мнению экспертов, степпер для похудения способен сделать ноги стройными и красивыми, но не способен «раздуть» мышцы, превратив их в перекачанную массу. Так, например, известный инструктор по скалолазанию Мартики Хинер (автор статей в журнале MSN Healthy Living) отмечает, что единственный способ значительно увеличить размер мышц ― заниматься интенсивными, прогрессивными силовыми тренировками. Степпер же позволяет запустить кардиотренировки.

Сжигание калорий

Использование машины со ступенями позволяет сжигать значительное количество калорий. Приведем простой пример. Спортсмен весом 57 килограммов, тренирующийся на степпере в течение 30 минут, может сжечь 180 калорий. Об этом после специально организованных исследований заявили авторы издания Harvard Health Publications. Люди, которые весят больше, будут сжигать больше. А те, кто обладает более скромными весовыми показателями, будут жечь меньше калорий.

Ответ на вопрос, эффективен ли степпер, очевиден. Да, но только в том случае, если спортсмен будет соблюдать инструкции к использованию тренажера. К примеру, удержание тела в вертикальном положении и перенос части нагрузки на руки за счет опоры на специальные ручки, делает упражнение менее эффективным и напряженным, что сказывается на конечных результатах.

Эффективность степпера для похудения живота

Изучив отзывы худеющих на степпере, мы скомпоновали основные правила правильного использования тренажера в регулярных нагрузках. Эти простые истины помогут грамотно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и оставаться в безупречной форме. Рассмотрим руководство по использованию «шаговой машины», которое поможет получить наибольшую отдачу от занятий:

Всегда начинайте тренировку с разминки. Это улучшит кровообращение и подготовит мышцы к физической активности. Разогрев тела снизит риски получения травм.
Отрегулируйте сопротивление до низкого уровня. Начните с такой степени, при которой вам кажется, что вы идете так, словно просто гуляете по парку (без усилий и перенапряжения).
Постепенно увеличивайте сопротивление. Имитируйте подъем по лестнице. Продолжайте идти в таком темпе не менее 2 минут. Начните медленно и уверенно набирать скорость.
Поднимите уровень сопротивления еще выше. Теперь шаг становится сложнее. Начинайте медленно, постепенно ускоряясь. Заставьте себя приблизиться к 95% максимальной интенсивности, с которой вы сможете справиться.
Когда вы наберете наибольшую скорость, продолжайте идти в таком режиме около 1 минуты, затем замедлитесь и просто прогуляйтесь в неспешном ритме на протяжении 120 секунд. Потом снова набирайте скорость и увеличивайте сопротивление. Выполняйте эти рекомендации и чередуйте активность в течение 15-30 минут в зависимости от уровня вашей подготовки.

Поскольку тело автоматически стабилизируется во время ходьбы, степпер для похудения полезен для живота, так как помогает прокачивать прямые и косые мышцы пресса. Вы можете использовать ручки аппарата во время движений, но такая опора снижает эффективность занятий.

Польза степпера

Чем полезен степпер, ведь этот аппарат не такой большой, а упражнения на нем не отличаются вариативностью. Эта машина помогает поддерживать молодость, бодрость и красоту. Шагающий на нем спортсмен задействует большинство мышц собственного тела: ноги, бедра и ягодичные зоны. Именно в этих местах возникает больше всего проблем с лишними объемами. Тренажер решает их без проблем: убирает галифе, подтягивает линию ног, моделирует их силуэт.

Для мужчин

Аэробные нагрузки при постоянном выполнении помогают прокачивать мышцы практически всего тела. Стоит использовать для этого гантелями, утяжеляющими манжетами правильно, чтобы включать в работу все группы мышечного корсета. Основная польза степпера для мужчин заключается в четком обозначении рельефа мускулатуры. С помощью простой техники тренируется сила и выносливость.

Для женщин

С тренировками легче проходит коррекция фигуры, с каждым днем силуэт становится более подтянутым, стройным и красивым. Лишние объемы тают на глазах, а стрелка весов продолжает радовать своим стремлением вниз. Стоит добавить к этому улучшение эластичности кожи, как становится понятно, что польза степпера для женщин очень высока. Оборудование помогает им оставаться на пике хорошей формы.

Для пожилых людей

В пожилом возрасте следует внимательно взвешивать, каковы польза и вред от использования степпера. От медленной ходьбы с минимальным сопротивлением ходовых платформ вреда не будет, а вот повышение интенсивности занятий стоит проводить только в том случае, когда полностью исключены риски для здоровья и самочувствия. Что выходит на первый план при использовании тренажера? Это кардионагрузки. Аппарат:

улучшает кровообращение;
ускоряет метаболические процессы;
стимулирует питание головного мозга, сердца, способствует укреплению сосудистых структур.

Польза степпера для пожилых людей неоспорима. Он в разы снижает вероятность проявления таких грозных патологий, как инсульт, инфаркт, тромбоз и прочие.

При варикозе

С помощью регулярных нагрузок на этом оборудовании удается провести неплохую профилактику варикозной болезни. Это не полноценное лечение, так как обязательно стоит придерживаться врачебных назначений, принимать соответствующие лекарства. Умеренная активность повышает пользу степпера при варикозе за счет повышения тонуса мышц, эластичности сосудистых стенок, нормализации кровотока и ускорения метаболических процессов.

От целлюлита

«Апельсиновая корка» возникает на теле даже очень худых людей. Неприятные бугорки портят внешний вид, ухудшая эстетику тела. Особенно сильно поражаются некрасивыми неровностями бедра, низ живота и ягодицы. Польза степпера при целлюлите заключается в улучшении состояния кожи. Специальная антицеллюлитная косметика позволит улучшить результат. Со временем кожные покровы начинают обретать ровную фактуру. Кожа становится гладкой, эластичной, похожей на шелк.

Противопоказания

Устройство, как уже говорилось выше, помогает снизить ударную нагрузку на коленный сустав. Это делает занятия более щадящими, чем бег, прыжки и силовые тренировки на ноги. Оборудование можно разумно применять даже при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Делать это надо с помощью лечащего врача, который должен давать рекомендации по допустимым нормам в спорте. Однако степпер имеет противопоказания, о которых нельзя умалчивать. Это пневмония, простуда, грипп, ОРЗ, тяжелые заболевания легких. В период протекания этих болезней лучше отдать предпочтение отдыху.

Плюсы и минусы степпера

Преимуществ тренажер имеет гораздо больше, чем недостатков. Подведем итоги, перечислим основные плюсы и минусы степпера. Сначала поговорим о достоинствах, положительном влиянии на здоровье.

Плюсы

Проработка мышечного корсета.
Тренировка легочного аппарата, детоксикация организма за счет насыщения тела кислородом.
Укрепление сердца, улучшение состояния сосудов, артерий, вен.
Стабилизация сердечного ритма, нормализация показателей давления.
Получение заряда бодрости, повышение резервов организма в борьбе со стрессами.
Стабилизация координации движений, стимулирование выработки гормонов счастья.
Похудение, моделирование силуэта, более четкая «прорисовка» рельефа тела.
Искоренение признаков целлюлита в проблемных местах, сглаживание рельефа, улучшение тургора кожи.
Усиление кровоснабжения, лимфодренажных возможностей, устранение отеков ног.
Формирование красивой осанки, укрепление суставов, связок и сухожилий.
Подбор программы и режима проведения тренировок под конкретного пользователя с учетом его возможностей и уровня подготовки.

Минусы

Тренировки достаточно монотонны, так как движения по сути одни и те же.
Нужно тщательно продумывать занятие, чтобы загружать все группы мышц.

Перечисленные недостатки можно легко превратить в достоинства. Стоит включить во время тренинга музыку или шоу по ТВ, как движения перестанут казаться однотипными, а время пролетит незаметно.

Купить тренажер степпер в нашем интернет-магазине

Правильные занятия на степпере для похудения в домашних условиях

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Степперы бывают разные…
Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?
За счет чего происходит похудение?
Чем еще полезны тренировки на степпере?
Вариант тренировки для начинающих спортсменов

Мечтая сбросить лишние килограммы и придать фигуре идеальные формы, многие приобретают домой кардиотренажеры. И, как это часто бывает, через пару занятий интерес к тренировкам пропадает. Ведь без грамотно построенной программы упражнений добиться результата и войти в тренировочный ритм невозможно. Мы предлагаем вам узнать, как правильно заниматься в домашних условиях на одном из самых популярных кардиотренажеров — на степпере. В этой статье мы расскажем, как должна проходить тренировка спортсменов с разным уровнем подготовки. Обсудим технику выполнения упражнений. Дадим рекомендации о том, сколько нужно заниматься, чтобы похудеть и добиться красивого рельефа тела.

Степперы бывают разные…

Однако прежде всего нужно познакомиться с разными видами степперов. Ведь у каждого из них — свой особый принцип действия и перечень функциональных возможностей.

Классические степперы. В эту категорию включают тренажеры, движения на которых имитируют подъем по обычной лестнице. Некоторые модели имеют дополнительные элементы конструкции, необходимые для проработки мускулатуры рук, плечевого пояса, спины. Это стойки, рычаги, эспандеры.
Министепперы. Компактные тренажеры, которые удобно использовать в условиях ограниченного свободного пространства. Такие степперы часто выбирают для дома, офиса, дачи: их просто хранить, транспортировать, использовать. Если хочется нагрузить мышцы верхней части тела, можно во время занятий на тренажере выполнять упражнения руками. Кажется, что этого мало? Работайте с утяжелением — например, возьмите в руки гантели.
С проворачивающейся ручкой, или поворотные степперы. Такие тренажеры помогают укреплять пресс, косые мышцы живота и мускулатуру спины. Результат регулярных тренировок — минус несколько сантиметров в области живота и боков, формирование стройной талии. А все потому, что во время занятий на поворотном степпере пользователю приходится не только шагать, но и поворачивать верхнюю часть корпуса, двигаясь вместе с проворачивающейся рукоятью.
Эллиптические степперы. Гибрид сразу двух кадиотренажеров. Такие устройства соединяют в себе лучшие черты степпера и эллипсоида. В работу включается практически все тело, что позволяет эффективнее сжигать калории. Еще один важный нюанс — занимаясь на эллиптическом степпере, вы практически не нагружаете коленные суставы. Поэтому такой формат тренировок подходит даже пожилым людям и тем, кто страдает от избыточного лишнего веса.

Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?

Многое, как вы уже поняли, зависит от вида тренажера. Однако можно однозначно ответить, что на любом степпере при правильном выполнении упражнений работают мышцы нижних конечностей. А именно:

передняя и задняя поверхность бедер;
мышцы голеней и стоп;
ягодичные мышцы;
выпрямители коленей и бедер.

Также вы можете задействовать

мышцы пресса и косые мышцы живота;
мускулатуру рук, плечевого пояса, широчайшие мышцы спины;
межреберные и подвздошно-поясничные мышцы.

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 234266

Хит продаж

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 217170

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 178427

Хит продаж

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 107741

За счет чего происходит похудение?

Польза кардиотренировок для похудения объясняется довольно просто. Чтобы понять, за счет чего происходит сжигание лишнего жира, нужно проследить этапы процесса. Во время тренировок на кардиотренажерах мы стимулируем кровообращение. А чем больше крови проходит через сердце, тем больше наш организм получается кислорода, который является естественным жиросжигателем. Таким образом, кардиозанятия способствует уменьшению слоя подкожной жировой ткани.

Интересный факт: за получасовое занятие на степпере можно сжечь около 300 калорий. Чтобы увеличить расход калорий и потратить уже 400 ккал, нагрузите руки и верхнюю часть корпуса, например, с помощью рычагов тренажера, эспандеров или гантелей.

Чем еще полезны тренировки на степпере?

Нормализуется работа легких и всей дыхательной системы;
Укрепляются стенки сосудов;
Ускоряется обмен веществ;
Улучшается координация движений;
Развивается выносливость;
Уменьшается целлюлит.

Однако, если вы хотите добиться такого эффекта, не забывайте соблюдать правила эффективных, безопасных занятий.

О чем нужно помнить, занимаясь на степпере?

Важно придерживаться трех основных правил:

Тренироваться регулярно,
Следить за нагрузкой и при необходимости корректировать ее,
Не забывать о технике выполнения упражнений.

Давайте подробно остановимся на каждом пункте.

Чтобы достигнуть своих целей в сбросе лишних килограммов, занимайтесь на степпере регулярно — 3-4 раза в неделю. Делайте между тренировками перерыв в один день. Это оптимальный промежуток, которого достаточно для того, чтобы нагруженные мышцы немного отдохнули, но не окончательно расслабились.

Прежде чем встать на тренажер обязательно выполните разминку. Выполните базовые упражнения на разогрев основных групп мышц. Можете попрыгать на скакалке, побегать в умеренном темпе, выполнить вращения в суставах. Отводите на разминку 5-10 минут.

Заканчивать кардиотренировку нужно так называемой заминкой. То есть непродолжительной растяжкой, помогающей замедлить темп занятия и расслабить проработанные мышцы. Некоторые пропускают данный этап, считая его необязательным. Не допускайте подобной ошибки! Учтите, заминка помогает закрепить положительный результат тренировки.

Однако не стоит и проявлять чрезмерное рвение в попытках растянуть мышцы. Двигайтесь плавно, без рывков, до терпимых ощущений, не допускайте острой боли.

Адекватно рассчитывайте комфортную для себя нагрузку и продолжительность тренировок.

Новичкам рекомендуется на первых порах заниматься на степпере около 15-20 минут (это с учетом разминки и заминки). Постепенно нужно увеличивать продолжительность тренировок. Через месяц ваше занятие уже может длиться около часа.

В фитнес-индустрии существует «правило 25 минут», которое гласит, что первые 25 минут тренировки наш организм черпает энергию из сахара в крови (углеводного гликогена из клеток ткани). И только после этого начинает использовать жировой запас. То есть буквально происходит процесс расщепление жиров, что приводит к похудению.

Бывает так, что ходьбу на степпере некоторые атлеты делают завершающей частью своей силовой тренировки. В таком случае достаточно будет позаниматься на тренажере в течение 20 минут. И тут важно помнить о постепенном снижении темпа.

Сохранять правильный уровень нагрузки помогает отслеживание пульса. У многих моделей степперов есть встроенные датчики пульса. Если у вашего тренажера такая опция отсутствует, позаботьтесь о приобретении отдельного пульсометра.

Вариант тренировки для начинающих спортсменов

Представим, что вы уже сделали разминку и переходите непосредственно к занятию на степпере.

Для начала шагайте в спокойном темпе — около 5 минут.
Затем постепенно увеличивайте скорость, переходя на средний темп ходьбы — на это вам понадобится 4 минуты. И 1 минуту двигайтесь максимально быстро. Повторите такую сессию 4 раза.
Заканчиваем занятия на степпере 5-минутной ходьбой в спокойном ритме и приступаем к растяжке.

Решили во время ходьбы на тренажере проработать мускулатуру рук? Вот несколько действенных упражнений с эспандерами или гантелями:

поднимаем руки в стороны до уровня плеч;
поднимаем руки вперед до уровня плеч;
делаем сгибания на бицепс;
отводим руки назад на трицепс;
поднимаем руки перед собой наверх;
делаем движение «ножницы», удерживая руки на уровне плеч.

Техника ходьбы на степпере

Ставя стопы на педали, убедитесь, что носки и колени смотрят немного в стороны. Ноги не должны стоять строго параллельно — это небезопасно для суставов.
Делая шаг, не переносите вес тела на носки. Основная масса тела должна приходиться на пятки.
Не надо заваливать корпус назад. Наоборот, он должен уходить немного вперед. А в пояснице сохраняться легкий, комфортный прогиб. Если ваша модель степпера предполагает наличие рукояток или поручней, облокачивайтесь на них только частично. Не нужно «висеть» на рукоятке или поручнях. Так вы недостаточно задействуете мышцы ног и ягодиц, а значит, делаете свою тренировку менее эффективной.
Шагая, следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от педалей.
Старайтесь «подобрать» мышцы всего тела. Движения руками будут помогать вам сохранять комфортный ритм.

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 237626

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 227082

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 220913

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 197298

Упражнения на поворотном степпере для похудения. Недостатки тренажёра и противопоказания к занятиям

Что нужно учитывать при начале тренировок на сжигание лишних килограммов?

Внимание! Большинство недорогих степперов не имеют регулировки нагрузки, стандартная рассчитана для среднестатистического человека. Если сначала вам тяжело, по времени тренируйтесь меньше, наращивая время тренировок. Не волнуйтесь: мышцы ног вы не перекачаете, зато калории точно сожжете.
в
Как видите, даже небольшой тренажер может принести большую пользу в поддержании формы, снижении веса, может избавить от целлюлита и скорректировать фигуру. Главное – сделать первый шаг. Шаг на степпере!

С помощью степпера особенно хорошо тренируется сердечно-сосудистая система организма, а также сила мускулатуры бедер и ягодиц. Это действительно незаменимый помощник в стремлении обрести прекрасную фигуру и укрепить здоровье. В этой статье мы подробно рассмотрим инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем?

В самом начале стоит отметить, что очень важно занять правильное положение тела во время занятий на степпере, чтобы достичь максимального эффекта. Такое положение зависит от того, какой вид тренажера степпер вы выбрали для тренировки.

Если модель степпера без поручней, то нужно встать прямо, слегка наклонить корпус вперед и держать спину прямой, при этом нельзя сводить колени слишком близко.

Занятия на степпере с поручнями проводятся при подобном положении тела, только не следует переносить свой вес с педалей на поручни. Ступни должны полностью помещаться на педалях, чтобы не перегружать суставы.

Если вы почувствовали боли в ногах или спине, значит вы выполняете упражнения неправильно. В этом случае необходимо остановиться и отдохнуть, а затем принять правильное положение тела.

Спланируйте свою тренировку на степпер тренажере по принципу тренировки на выносливость. То есть, занятия пусть длятся дольше, но с умеренной нагрузкой. При этом нужно оценивать интенсивность тренировки по частоте шага, то есть чем быстрее вы поднимаетесь, тем интенсивнее тренировка. Следя за интенсивностью занятия вы избежите перенапряжений и перегрузок.

Полезная рекомендация! Для эффективного и безопасного снижения лишнего веса приобретайте натуральные органические комплексы для похудения . Выбрать наиболее подходящую систему для себя вам помогут многочисленные отзывы на каждый растительный препарат.

Для достижения видимых результатов при тренировках на степпере важно придерживаться двух условий:

Регулярность.
Методика.

Если регулярность полностью зависит от вашего настроя, то о методике поговорим подробнее. Существует несколько вариантов занятий на степпере, которые подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам.

Стандартный шаг : Держа прямо корпус тела, шагаем как при подъеме по лестнице. Движения можно делать в быстром темпе, не нажимая до конца на педали степпера.
Полстопы : Держа корпус тела прямо, делаем маленькие и быстрые шаги, не нажимая до конца на педали, при этом нужно упираться в педали неполной стопой.
Тяжелый шаг : Корпус тела наклоняется немного вперед, упираемся полной стопой в педали и нажимаем на них медленно, с усилием.

Подъем по ступенькам – большая нагрузка в общем, и в частности для сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки важно следить за частотой пульса, на основании которой можно определить, верно ли выбрана интенсивность.

Эмпирическое правило для приемлемой частоты пульса: 200 минус возраст. Например, человеку в возрасте 50 лет необходимо проводить занятия на выносливость с частотой пульса равной 130.

Следовательно, во время занятий на степпере необходимо определять такую частоту вращения педалей и силу сопротивления, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса согласно выше приведенному эмпирическому правилу. Данная рекомендация касается только здоровых людей и не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы!

Совет! Перед тем, как проводить занятия на степпере и после каждой тренировки необходимо выделять по 5 минут на гимнастику, чтобы разогреться или остыть. Используйте для гимнастики специальный гимнастический коврик.

Тренажер степпер: как правильно заниматься (объем нагрузок)

Как правильно заниматься на степпере начинающим?

Следует повышать объем нагрузок своих тренировок постепенно. Первые тренировки должны быть короткими и периодическими.

Спортивная медицина считает полезными для здоровья следующие коэффициенты нагрузки:
Каждый день по 10 мин, затем 2-3 раза в неделю по 20-30 мин, и только потом 1-2 раза в неделю по 30-60 мин.

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем начинающим?

Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:

1-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 2 минуты

Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты

2-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты

3-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты

4-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 5 минут
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты

Между двумя тренировками должен быть один день без тренировки, если в дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в неделю по 20-30 минут. Других противопоказаний для ежедневных 10-минутных занятий на степпере нет.

В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.

Как заниматься на степпере — дополнительные рекомендации

Движения при тренировке на тренажере соответствуют подъему по лестнице и должны быть знакомы каждому, однако, нужно учитывать следующие моменты:

Перед тренировкой обязательно проверяйте правильность сборки и положение тренажера степпер.
При подъеме на тренажер хорошо держитесь за поручни обеими руками.
На первых порах не стоит тренироваться без опоры на руки. Сначала нужно освоить и закрепить такой образ движений. Когда вы достаточно освоите степпер тренажер, можно постепенно уменьшать опору на поручни и во время шагов держать руки параллельно телу. Занятия по такой методике обеспечивает очень эффективную проработку мышц всего тела, а также развитие координации и равновесия.
Подходящая обувь улучшает сцепление с шаговой платформой.

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем подготовленным спортсменам

Хорошо подготовленным и натренированным спортсменам, хорошо владеющим этим видом движений на степпере, помогут следующие советы:

Настройте сопротивление шага с помощью регулирующего кольца амортизационных трубок давления масла в соответствии с индивидуальными потребностями и весом тела.
Чтобы обезопасить связки во время тренировок и защитить амортизационные трубки давления масла, не пользуйтесь верхними и нижними ограничителями хода. Старайтесь во время тренировок не выпрямлять колени полностью и начинайте обратное движение чуть-чуть раньше этого.
Занятия под музыку или под телевизор могут улучшить мотивацию тренироваться.
Во время тренировок следите за равномерностью частоты шага и правильностью своего положения на тренажере.

Важное указание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Ваша программа тренировок должна быть составлена на основании медицинского заключения.

Рассмотрев инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем, вы сможете более эффективно тренироваться на этом тренажере. Успехов!

Принято считать, что на степпере необходимо только ходить и эффект от упражнений создастся только при долгих и быстрых упражнениях. Для тех, кто не любит физические упражнения, рутинную ходьбу, не хочет отдавать денег фитнес залу, а то и тренеру и занимается дома, предлагается ряд уловок, правил и упражнений на степпере, которые разнообразят занятия, отвлекут от вялотекущего времени, а также помогут организму развиваться, работать мышцам.

Степпер отлично сжигает калории, дает нормальную кардионагрузку, поможет избавиться от целлюлита, повышает стрессоустойчивость и выносливость, чувство равновесия, развивает координацию при правильно подобранных ритмичных упражнениях, тренирует легкие и дыхательную систему, является удобным, компактным, недорогим для дома.

Для пользования дома существуют три вида степперов: министеппер, поворотный степпер и профессиональный степпер. Идеально для дома подходит министеппер, т.к. занимает мало пространства, дешевый, удобный, позволяет заниматься без помощи тренера. Поворотный степпер позволяет совершать при ходьбе повороты, при этом условии большая часть мышц задействована, места занимает гораздо больше. Профессиональный степпер оснащен ручками, специальными датчиками, имеет габариты крупнее и большие возможности.

15 важных принципов тренировки на степпере:

Начинать занятия за час до еды и за два часа до сна как минимум
До упражнения на степпере обязательно следует размяться, чтобы избежать мышечных спазмов, покалываний, боли.
Начинать занятия на степпере нужно с прогулки от двух минут в день, увеличивая нагрузку до десяти пятнадцати минут за один раз. Следует обязательно прислушиваться к организму, не торопиться ходить часами напролет. Рекомендуется проконсультироваться со специалистами до тренировок. Степпер создает кардионагрузку, кардиотренировка положительно влияет на сердечную мышцу. Распределите нагрузку в неделю – рекомендуется два раза в неделю по часу занятий, а в отсальные дни по пятнадцать двадцать минут
Упражнения следует начинать с медленного темпа, ускоряя его в основной части и замедляя вновь в конце тренировки
Самое простое занятие на степпере – это упражнения под ритмичную музыку, необходимо бежать или идти в такт музыке. А если петь любимую песню, одновременно работает диафрагма, челюсть, рот (очень полезно для лица), работают легкие, создается дополнительная полезная нагрузка на организм. Положительным является и тот факт, что человек почувствует степень утомляемости, огрехи в работе над своим телом и будет стараться гораздо сильней. В это же время развивается слух, чувство такта, таким образом организуется занятие по аэробике на дому, которое несомненно приносит моральное удовлетворение, позитивное настроение.
Выполнение наклонов головы влево, вправо и вперед. Медики не рекомендуют наклонять голову назад, поэтому хорошо также совершать вращение головой полукругом слева направо и справа налево.
Выполнение взмахов руками. Подъем обеих рук вверх вниз, поочередный подъем рук, взмах рук в сторону, согнутые руки с вращением туловища влево и вправо. Невероятно полезным является упражнение такое, как подъем рук наверх и своеобразное подтягивание их поочередно к потолку, сразу почувствуете отдачу в мышцах спины.
Использование утяжелителей на руки и на ноги. После того, как тренировки покажутся легкими, следует не забывать о применении утяжелителей, результат не заставит себя ждать
Бокс на степпере. Совершение руками ударов невидимому противнику поможет накачать мышцы пресса, рук, поставит удар.
Смена скорости хода и положения ног. При выполнении обычного хода следует уделить внимание своим ощущениям: в зависимости от положения ног, скорости ходьбы или бега зависит то, какую группу мышц тренирует спортсмен, при некоторых положениях не тренируется практически ничего. Главное правило на степпере – это прямая осанка, в таком случае будут задействованы мышцы пресса, бедра. При неправильном положении туловища наибольшая нагрузка пойдет не на пресс и ягодицы, а икроножные мышцы. Надлежит стараться и пробовать разные варианты ходьбы, совмещать и чередовать движения по внутреннему ощущению, по времени.
Если у степпера есть ручка, то следует чередовать упражнения с ней и без нее. При использовании не облокачиваться всем телом, так как нагрузка распределится неправильно и часть мышц не задействуются.
Постановка ноги на степпере – стопа полностью лежит, на носочках ходить не рекомендуется. Наденьте удобную обувь для тренировок, при заболеваниях стоп рекомендуется обратиться за консультацией к врачу, купить ортопедическую обувь, снизить нагрузки.
Дыхательная гимнастика на степпере. Дыхательная гимнастика интенсивно способствует работе диафрагмы, пресса, легких, поэтому помимо упомянутого ранее пения дышать нужно ровно и глубоко, чтобы воздух в легких не застаивался.
Степпер ставьте на ровную поверхность, в затемненную комнату, хорошо проветриваемую
Упражнения на степпере в скоростном режиме заставляют человека сильно потеть, поэтому необходимо следить за тем, чтобы не простыть, поэтому во время занятий на степпере удобно поставить таймер или будильник, попросить близких не отвлекать от занятия, после всех упражнений принять душ, поменять одежду.

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство непонятными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место, а заниматься на нем никто не хочет – лень, да и времени мало. Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степперы . Название данного тренажера происходит от английского слова «step» — «шаг», так что, занимаясь на нем, надо просто шагать, как будто по ступенькам, но соблюдая определенные правила.

Польза степпера для здоровья

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую . Во время занятий на нем работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит , и мечтают от него избавиться — особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно всего за месяц улучшить состояние своей кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Конечно же, в результате регулярных занятий улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечнососудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Домашние тренажеры очень часто используются для похудения , и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. За 30 минут занятия на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.

Как правильно заниматься на степпере

Как вообще нужно заниматься на степпере , чтобы улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности тренировки очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может способствовать их деформации.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировки может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия должны быть регулярными.

Поворотный степпер – усиление эффекта занятий

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки. Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффект от занятий будет явственнее – остается только выбирать.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; вечером нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Плюсы и минусы степперов

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, — и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Мини-степпер для похудения очень удобен, компактен и продается во всех спортивных магазинах. Но может ли удобство быть синонимом эффективности, и способны ли занятия на домашнем тренажере заменить систематические нагрузки в зале? Многие таблицы расхода оценивают час занятий на мини-степпере всего в 220 ккал. Только половина обычного десерта содержит больше калорий. Стоит ли заниматься на мини-степпере?

Мини-степпер: плюсы и достоинства

Существенным достоинством домашнего мини-степпера является его компактность. Тренажер может уютно расположиться даже всего на одном квадратном метре площади. Это делает его покупку целесообразной для владелиц самых маленьких квартир. Кроме того, мини-степпер очень просто убрать, например, под кровать, чтобы он не портил интерьер.

Мини-степпер хорош тем, что это – универсальный тренажер. Вы можете шагать, а в руки взять небольшие гантельки и выполнять упражнения на бицепс, трицепс и дельты. Так вы получите двойную нагрузку: и кардио, и немного подтянете мышцы верхней части тела. На домашнем степпере можно разминаться перед силовой и выполнять самостоятельное кардио.

Третье достоинство мини-степпера – его низкая цена. Этот тренажер можно приобрести за менее чем 100 долларов, даже от известного надежного производителя.

А какие недостатки есть у домашнего степпера?

Прежде всего, народные «легенды» относительно того, что мини-степпер «качает попу» – неправда. Обычно ход педалей у этого тренажера настолько маленький, что большые ягодичные мышцы даже не успевают полностью вступить в работу, не то что «накачаться». Но тренажер неплохо поддерживает тонус мышц, это факт.

Второй недостаток мини-степпера – он, все-таки, не годится для тренировок серьезно подготовленных девушек. Дело, опять-таки, в небольшом ходе педалей. Так что если вы занимаетесь бегом или иной кардионагрузкой высокой интенсивности, возможно «напольный друг» не поможет вам выйти на нужную для сжигания жира частоту сердечных сокращений.

Мнение фитнес-тренера

Итак, мини-степпер целесообразно покупать тем, чей фитнес-уровень, скорее, можно описать как средний, а не как высокий. Давайте рассмотрим типичные ошибки занимающихся на степпере. Прежде всего, очень многие девушки держатся во время ходьбы в тренажере руками за стену или спинку стула. Помните, что это снимает большую часть нагрузки с ваших мышц корпуса, а значит, и калорий за время такой тренировки вы потратите меньше. Старайтесь сохранять идеально ровную осанку, втягивайте живот и буквально «приклейте» лопатки к спине, чтобы усилить напряжение. Старайтесь не ходить на носочках, сохраняйте естественную постановку стопы на педали тренажера. На носочках действительно легче быстро передвигать ногами, но так вы рискуете перенапрячь икры и получить довольно неприятные ощущения на следующий день.

Очень многие девушки просто слишком мало и медленно занимаются на мини-степпере, чтобы почувствовать настоящий эффект от тренировок. Им определенно стоит придерживаться «правила 20 минут». Для того, чтобы начать сжигать жир во время тренировки, работа должна длиться 20 минут или больше, но никак не меньше. Если у вас нет времени на столь длительные упражнения, а надо еще сделать силовые движения для проблемных зон – постарайтесь размяться на степпере 5 минут, проделать силовые, а потом уже добавить 10 минут чистого кардио, так будет больше эффекта, чем если вы просто 5 минут поприседаете и 15 – походите на степпере.

Чтобы тренировки по-настоящему сжигали жир, следите за пульсом. Он, напоминаем, должен находиться в зоне 50-60% от числа, которое получается, если из 220 вычесть ваш возраст. Если вам кажется, что степпер не способен так «поднять» пульс, добавьте к резкие, маховые движения руками, а то и несколько упражнений с легкими гантельками. Подготовленные могут попробовать такую схему тренинга. После разминки 4 минуты идем на степпере со средней скоростью, а затем в течение минуты выполняем прыжки на полу со скакалкой или без. Отлично работает и простое повышение сопротивления. Подойдите к тренировке творчески, и мини-степпер «окупится» в первый же месяц тренировок.

Вы занимаетесь на мини-степпере? Тогда оставьте свои отзывы в комментариях!

Главная » Аксессуары » Упражнения на поворотном степпере для похудения. Недостатки тренажёра и противопоказания к занятиям

Использование степпера в домашних условиях / Фитнес / Оборудование

Степпер для упражнений — это небольшой тренажер, который имитирует ощущение подъема по ступеням, одновременно работая ногами вверх и вниз на месте. Степпер может обеспечить хорошо сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Преимущества шагового двигателя

Выполнение упражнений на степпере может дать вам аэробную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия.Он также воздействует на мышцы ног и ягодиц, делая ваши ноги и ягодицы более подтянутыми и красивыми, а также избавляя от лишних килограммов. Тренажер также может воздействовать на основные мышцы живота и поясницы, если вы правильно его используете.

Основы тренировки

Большинство домашних степперов не являются полностью компьютеризированными, предлагая на выбор несколько уровней сопротивления и скорости. Если ваш степпер для упражнений предлагает компьютеризированные уровни, стремитесь к низкому уровню сопротивления при первом запуске и увеличивайте сопротивление каждые несколько недель по мере того, как вы привыкните к текущему уровню.

Поставьте ступню ровно и надежно на каждую ступеньку.
У некоторых домашних степперов есть ручки или резистивные шнуры, на которые можно положить руки, а у других их нет. Если ваш степпер этого не делает, согните руки примерно наполовину вверх и сожмите ладони в кулаки. Затем вы можете двигать руками вперед и назад по очереди, как при беге трусцой. Если на вашем степпере есть поручни для рук, крепко держитесь за них, но не опирайтесь на них. Если есть шнуры сопротивления, вы можете выталкивать шнуры прямо перед собой и назад при шаге.
Держите верхнюю часть тела и корпус прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь. Это очень важно для работы с основными мышцами и сохранения устойчивости на тренажере.
Прижмите одну ногу к степперу, а другая поднимется вверх. Повторите с противоположной ногой. Это должно быть похоже на ощущение подъема по лестнице.
Начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере привыкания к машине. Начните тренировку примерно с шести до двенадцати минут. Со временем вы можете тренироваться на тренажере более двадцати минут за раз.

Советы по безопасности

Убедитесь, что степпер для упражнений находится на абсолютно плоской поверхности. Не ставьте степпер на ковер или коврик. Носите ударопрочные кроссовки для повседневных занятий и не используйте тренажер босиком. Выполняйте упражнения медленно и убедитесь, что у вас хорошее чувство равновесия, прежде чем добавлять скорость.

Изменение тренировки

Вы можете добавить силовую тренировку рук к тренажерам без ручек или тросов (которые уже помогают укрепить руки), работая с легкими гантелями во время шага.

Если вы не можете втиснуть в свой день целую тренировку, использовать степпер для упражнений дома не только легко, но и полезно для здоровья, мышечного тонуса и силы. Машина также довольно мала, и ее можно легко убрать, когда она не используется.

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови.Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.
Персонал клиники Мэйо

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Благодаря ему артерии ног остаются гибкими, что облегчает движение крови. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки. Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
Во время этого упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Подъем по лестнице

Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
Держите спину в нейтральном положении.
Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3. Выпад по лестнице

Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
Вдохните, согните колени и опустите тело.
Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы.Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
Перенесите вес на левую ногу.
Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5.Боковая подножка

Встаньте, поставив ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
Сделайте первую ступеньку правой ногой, затем левой.
Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Крабовые прогулки

Это упражнение начинается наверху лестницы.

Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
Заведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
Поочередно спуститесь по ступенькам с этим крестообразным крабом на нужное количество ступенек.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные переходы

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на самой нижней ступеньке.
Лицом к основанию лестницы.
Опустите бедра вниз и назад, согнувшись в коленях. Обязательно задействуйте мышцы живота. Спрыгните со ступеньки обеими ногами.
При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим для любой лестницы. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз. Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на сообщение или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

22 мая 2018 г. Показать ссылки

Wong A, et al. Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. Под давлением. По состоянию на 4 марта 2018 г.
Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа.Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряет снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде. BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
Дженнингс А. Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестниц. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
Рэндольф ДД. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина.Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 28 марта 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Степ-аэробика для начинающих — Полное руководство по началу работы — УЛУЧШЕНИЕ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Вы могли подумать, что степ-аэробика прошла в ярких трико и с большими волосами, но этот легкий кардио-удар все еще жив.

Помимо забавности, в степ-аэробике мне нравится то, что вам не нужно так сильно стараться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Это происходит естественным образом, и в течение нескольких минут вы можете сжигать основные калории. Самое приятное то, что вы полностью контролируете свою интенсивность.

Но подождите, разве степ-аэробика не сложна ?!

Если вы чувствуете, что степ-класс — это эксклюзивный клуб, в который вы никогда не получали приглашения, эта статья даст вам все советы, которые вам нужно знать, чтобы начать работу, даже если вы начинаете!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

ЧТО ТАКОЕ СТЕП-АЭРОБИКА?

Степ-аэробика — это кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, в которой используется степ-бокс с движениями, поставленными в такт музыке.

Step стал очень популярным в 1980-х и 1990-х годах с выпуском оригинальной степ-скамейки Reebok, которую вы все еще можете купить сегодня.

Крис Ньюджент, сертифицированный инструктор по степ-аэробике, говорит: «Степ — моя любимая тренировка, потому что каждый раз она может быть разной. Существует кривая обучения, по которой можно пройти несколько уроков по мере того, как вы познакомитесь со степенным языком.”

Итак, давайте поможем вам сделать процесс обучения менее пугающим!

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА СТЕП-АЭРОБИКИ?

Step обладает всеми преимуществами аэробных упражнений, включая улучшение здоровья сердца, артериального давления, выносливости и повышение общего настроения.

Существует также компонент укрепления нижней части тела для всех основных групп мышц, когда вы двигаетесь вверх, вниз и вокруг шага в этой высокоэнергетической тренировке.

Хореографические тренировки отлично подходят для вашего мозга, поскольку вы обрабатываете различные движения и улучшаете связь между разумом и телом.Исследования показывают, что занятия умственно-стимулирующей деятельностью помогают сохранить когнитивные функции и могут даже помочь защитить от деменции.

Если вы занимаетесь фитнесом в группе, у вас также появляется чувство общности и дополнительная мотивация.

Традиционные степ-классы сосредоточены только на аэробике. Тем не менее, интервальные пошаговые занятия с перерывами на выполнение силовых упражнений также являются популярным форматом.

Важно отметить, что пошаговые тренировки можно адаптировать к любому уровню физической подготовки, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать о множестве способов, которые помогут вам получить удовольствие от этого увлекательного занятия фитнесом.

источник изображения: depositphotos.com

ПОДХОДИТ ЛИ СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Да! Здоровое сочетание упражнений на сердечно-сосудистую систему и силовых тренировок — выигрышная комбинация.

Step — отличная тренировка с высокой кардио-нагрузкой и низкой нагрузкой для похудения, которая намного интереснее, чем отключение кардиооборудования от последней выпивки Netflix.

Помните, что лучшими тренировками для вас будут те, которые вам нравятся. Последовательность фитнес-программы — лучший способ достичь ваших целей.

Step-классы — это интересный способ сохранить мотивацию и вернуться к новым занятиям.

НЕВЕРОЯТНО ЛИ СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ КОЛЕН?

Распространенное заблуждение!

На самом деле, если у вас не сильная боль в суставах или не повреждены колени, степ-аэробика обычно считается малотравматичной деятельностью.

Есть много способов изменить степ-аэробику, чтобы приспособить ее к чувствительным коленям. Вы всегда можете исключить прыжки или чрезмерное скручивание, чтобы сделать суставы более удобными.

Вы также можете использовать без подступенка (делая ступеньку высотой всего 4 дюйма) или вообще не использовать ступеньку и выполнять движения по полу.

В целом, чем выше ступенька, тем больше вероятность того, что у вас будут болеть колени. (Подробнее о том, как выбрать правильную высоту для ступенчатой скамьи, будет позже.)

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ СТЕПНАЯ АЭРОБИКА?

Степ-аэробика — это интенсивное кардиоупражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

В зависимости от движения руки также может быть задействована основная мышца.

Если занятие представляет собой интервальный стиль с отягощениями, есть возможность укрепить верхнюю часть тела.

источник изображения: depositphotos.com

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ?

Критический вопрос!

Беговые кроссовки, как правило, подходят всем, но для степ-аэробики их мягкая поддержка и цепкая подошва не позволяют двигаться так быстро и могут сбить вас с толку.

Лучший тип кроссовок для степ-аэробики — кроссовки для кросс-тренинга с хорошей боковой поддержкой, облегчающей поворот и смену направления. Боковая поддержка помогает избежать перекатывания лодыжки!

* Никогда не носите повседневную обувь или кроссовки на тренировках. У этой обуви отсутствуют необходимые элементы, обеспечивающие безопасность, и она может привести к травме. *

Вот несколько примеров популярных кроссовок для кросс-тренинга, которые можно добавить в свою коллекцию:

Вы также можете добавить к обуви стельки, которые продаются без рецепта, чтобы подогнать под размер обуви, чтобы она лучше поддерживала обувь.

ШАГОВАЯ АЭРОБИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот все основные сведения, а также несколько важных советов по безопасности для начала!

ВЫБЕРИТЕ МЕСТО

Может возникнуть соблазн спрятаться в задней части комнаты, но убедитесь, что вы хорошо видите инструктора.

Дайте соседям немного места. В степ-аэробике вы будете двигаться, и люди иногда спотыкаются и падают во время занятий степом. В идеале, вокруг вашего шага должно быть свободное пространство на несколько футов во всех направлениях.

Не устанавливайте * прямо поверх * другого человека. Если не уверены, просто спросите. Обычные степперы могут быть территориальными по отношению к своему пространству. Лучше спросите и получите теплый прием.

Если вы занимаетесь степ-аэробикой дома, убедитесь, что вы освободили периметр в несколько футов вокруг шага, чтобы избежать травм.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СТУПЕНИ

Вопреки распространенному мнению, больше высоты не означает, что вы на лучше шаговый двигатель .Более высокий рост на самом деле означает, что у вас больше шансов получить травму.

Вы можете увидеть в тренажерном зале людей, использующих несколько стояков для выполнения изолированных силовых упражнений — это не то, что мы здесь делаем.

Шагая, вы будете быстро перемещаться в такт музыке.

Подступенки должны соответствовать высоте. Если у вас слишком высокая ступенька, вы запутаетесь, и вам будет сложно не отставать от темпа класса.

Базовая высота ступенчатой скамейки обычно составляет 4 дюйма, независимо от марки.Каждый подступенок добавляет 2 дюйма к общей высоте. Вот удобная диаграмма!

СТУПЕНЬ ВЫСОТА НАПРАВЛЯЮЩЕЙ

Только скамья	4 дюйма
Скамья + 1 комплект подступенков	6 дюймов
Скамья + 2 комплекта подступенков	8 дюймов

Никакой шаг — всегда вариант! Совершенно приемлемо следовать на полу, особенно если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы.

Для справки, мой рост 5 футов 11 дюймов, и я использую один подступенок (всего 6 дюймов), иногда без подступенка (всего 4 дюйма). Это зависит от того, как я себя чувствую. (И да, вы все равно можете получить отличную тренировку без подступенка.)

ЗАБЛОКИРУЙТЕ ШАГ

Независимо от марки ступени, подступенки всегда входят в пазы на доске ступеньки.

Убедитесь, что стояки выровнены и зафиксированы на месте, чтобы избежать несчастных случаев.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРОТИВОСКОЛЬЖЕНИЯ

Ступеньки имеют резиновое дно для предотвращения скольжения ступеньки во время тренировки.Из-за возраста, пыли и чистящих средств на полу спортзала ступенчатые коробки со временем могут начать скользить.

Возьмите несколько противоскользящих подушек, чтобы ваша ступенька оставалась на месте!

Подушечки для захвата банок хорошо удерживают ступеньки на месте. Вы также можете купить лайнер шкафа и самостоятельно разрезать его на мелкие кусочки. Обычно вы можете использовать эти прокладки в течение нескольких месяцев, прежде чем их нужно будет заменить.

ОЧИСТИТЕ ПЛОЩАДЬ

Во время пошаговой тренировки вы будете перемещаться по всему шагу.

Освободите место для шагов от бутылок с водой, полотенец, гирь, телефонов и т. Д., Чтобы не споткнуться.

Если вы занимаетесь групповым фитнесом, проверьте свое место нахождения на предмет пролитой воды или пота после предыдущего занятия.

источник изображения: depositphotos.com

Теперь мы поговорим о том, как сделать из вас отличный степпер.

Убедитесь, что вы всегда ставите всю ступню на ступеньку, а не просто ставите носок и не позволяете тыльной стороне ступни отрываться от ступеньки.(Многие люди соскальзывают со ступеньки или спотыкаются из-за того, что забыли этот совет.)

Также постарайтесь не хлопать ногой. Даже если вы ставите всю ступню на ступеньку, вы продвигаетесь быстро, поэтому больший вес должен приходиться на переднюю часть стопы, чтобы быть готовым к тому, что будет дальше. Другими словами, не стойте на ногах — будьте готовы двигаться!

ИЗУЧИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ШАГОВОЙ АЭРОБИКИ

Степ-аэробика требует обучения, иногда даже между инструкторами.Изучение некоторых базовых движений и знакомство с подсказками ускорит ваш прогресс.

Степ-аэробика очень хореографическая. Большая часть успеха степ-аэробики заключается в том, чтобы топтать время и оставаться в ритме, чтобы не отставать от темпа класса.

Практикуйтесь, слушая музыку, и ставьте ноги в такт.

Если вы заметили, что кажетесь на полшага позади всех, не используйте подступенки, пока не почувствуете себя более комфортно и не сможете идти в ногу с ритмом.

Вот несколько ресурсов на YouTube, которые помогут вам начать работу с основными шаговыми движениями и терминологией.

ИЗМЕНИТЬ ШАГ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ РАБОТЫ ДЛЯ ВАС

В условиях группового фитнеса иногда люди боятся отклониться от класса, изменяя движения (или могут даже не знать, какие изменения являются хорошим вариантом, если они не предусмотрены).

Совершенно нормально изменить любые движения, чтобы они лучше работали для вас. Примеры шага: устранение прыжков, поворотов или другой причудливой работы ног.

Даже если вы останетесь на «базовом шаге», вы снова догоните класс. Если вы правильно отметите время, вы можете поменять местами все, что вам подходит. и все еще идут в ногу с классом.

Помните, вы полностью контролируете интенсивность тренировки.

Чувствительность пульса немного повышена? Марш.

Просто хотите посмотреть последовательность перед попыткой? Марш.

Заблудились? Марш.

Я хочу сказать, продолжайте движение, и вы добьетесь цели.

ОСТАВАЙСЯ УВЛАЖНЕНИЕМ

Я уже упоминал, что шаг — это высокая кардио ?!

Держите под рукой полную бутылку с водой и полотенце и делайте перерывы, чтобы выпить.

Некоторые занятия не требуют перерывов на воду, поэтому вам нужно прислушиваться к своему телу. Чтобы избежать обезвоживания, делайте несколько глотков хотя бы каждые 15 минут.

Короткий перерыв на воду — это также простой способ сбросить напряжение, если хореография становится невыносимой.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ

Если вы новичок или разочарованы степ-аэробикой, это то, что вам нужно услышать.

Степ-аэробика требует определенного обучения. Чтобы познакомиться с терминологией и хореографией, потребуется как минимум несколько недель, но вы быстро заметите значительные улучшения.

Самое важное, что нужно помнить, — это возвращаться снова и снова!

Ничего страшного, если ты напортачишь! Даже люди, которые занимаются этим годами, портят занятия в классе, просто выйдите и присоединитесь к ним, когда будете готовы.

НОСИТЕ ЧАСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Наденьте фитнес-часы! Приятно видеть результаты своего тяжелого труда. Думаю, вы будете удивлены, как быстро эти калории начнут накапливаться!

Я сжигаю около 600 калорий за 60 минут занятий степ-аэробикой. Сжигание калорий будет более или менее зависеть от индивидуальных факторов, таких как рост / вес и интенсивность.

Единственный способ узнать действительно — это надеть фитнес-трекер.

Прочтите по теме: Стоят ли фитнес-трекеры?

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ?

Step все еще жив, но это зависит от спортзала.Ознакомьтесь с расписанием местных занятий физкультурой, чтобы узнать о ближайших к вам степ-классах.

Чтобы узнать о вариантах выполнения степ-аэробики дома в Интернете, посетите несколько каналов YouTube.

C ДОРНЕР ФИТНЕС

C Dorner Fitness содержит множество пошаговых инструкций для начинающих и средних уровней. У нее также есть несколько видео с более медленным ритмом в минуту, что отлично подходит для начинающих степперов.

КОРОБКА ДЛЯ СПОРТА

В тренажерном зале предусмотрены пошаговые тренировки от новичка до продвинутого.У них также есть другие тренировки, такие как спиннинг, кикбоксинг и пилатес.

ЭТО ШАГ, ЧЕМ

В It’s A Step Thang есть ступенчатые тренировки для начинающих и среднего уровня. Они также демонстрируют шаги в перерыве между таймами, чтобы упростить хореографию.

STEP JUNKIE

Step Junkie предлагает видео для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Многие комбинации разбиты на более короткие видеоролики, если вы хотите быстро попрактиковаться!

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ АЭРОБИКИ

Начать занятия степ-аэробикой дома несложно.Все, что вам нужно, это ступенчатая скамья и немного места!

Скамейки

бывают полноразмерных и компактных размеров, но для степ-аэробики вам действительно нужна полноразмерная степ-доска, чтобы дать вам пространство для передвижения.

Две лучшие платформы для степ-аэробики — это оригинальная платформа Reebok Step и оригинальная платформа для аэробики.

Оба варианта оснащены подступенками, позволяющими отрегулировать ступеньку до желаемой высоты.

УПАКОВКА

Не бойтесь степ-аэробики.Конечно, есть кривая обучения, но если вы продолжите возвращаться, вы сможете наслаждаться этой сжигающей калории тренировкой долгие годы.

Возможно вам понравится:

40-минутная степ-тренировка HIIT

Был 1989 год. Молодой MC потребовал, чтобы мы все перебились. Купальники-стринги (надеваемые поверх блестящих шорт из спандекса) были полностью приемлемой спортивной одеждой. А Reebok выпустила «Step Reebok», легкую скамью с регулируемой высотой, которая буквально подняла мир аэробики.Внезапно «степ-хоп» и «стэддл-даун» стали обычным жаргоном в групповых занятиях фитнесом, и повсюду на стенах фитнес-клубов выстроились красочные пластиковые стопки платформ и подступенков.

Step-тренировок доминировали в течение целого десятилетия, и многие энтузиасты использовали домашнюю модель в сочетании с коллекцией нечетких кассет VHS. Но мир фитнеса непостоянен, и бодрая хореография с жевательной резинкой постепенно уступила место более жестким, потным тенденциям, таким как спиннинг, тренировочный лагерь и кардио-кикбоксинг. И хотя (большинство) женщин отказались от своих носков для резинки для волос и Reeboks с ремнями (с ремнями!), Спортивные залы, которые вложили немного зелени в эти колеблющиеся башни из пластика, держались за них, надеясь, что эта тенденция пройдет полный круг и снова станет популярной.

И они были правы. Ступенька сохраняется, и за исключением нескольких роскошных моделей, в которых есть отсеки для хранения вещей и более привлекательные подступенки, которые позволяют наклоняться и опускаться, их основная конструкция остается прежней. Однако традиционная степ-тренировка нуждалась в пересмотре, чтобы соответствовать современным тенденциям. В этом свете мы отказались от игристого хмеля, мощных ударов ногами и сложных танцевальных комбинаций начала 90-х и заменили их бодрящими HIIT и интенсивными тренировками с отягощениями, предназначенными для наращивания настоящих мышц.

Приготовьтесь вывести свою тренировку на совершенно новый уровень с помощью этой пикантной высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой программы для всего тела.

Если у вас дома нет степпера, воспользуйтесь лестницей или толстой книгой в твердом переплете.

40-минутная степ-тренировка HIIT

Хотите провести кардио-силовую тренировку менее чем за час? Наша обновленная пошаговая тренировка разовьет ваш двигатель и задействует каждую мышцу от шеи до нижней всего за 40 минут.

Разминка: 4 минуты

Установите низкую ступеньку и выполняйте по одной минуте каждого движения ниже в течение двух раундов.

Метчик с приподнятым носком

Лицом к ступеньке, руки по бокам. Согните левое колено и постучите подушечкой стопы по краю платформы. Прыгайте и меняйте ноги так, чтобы левая ступня стояла на земле, а подушечка правой ступни касалась края помоста. Повторите в быстрой последовательности, качая руками, поочередно постукивая ногами по краю ступеньки.

Приседание Тачдаун

Лицом к ступеньке поставьте ноги вместе. Вытяните ноги на ширину плеч и присядьте, откинув бедра назад и дотронувшись кончиками пальцев до ступеньки грудью вверх. Снова соедините ноги вместе и дважды подпрыгните на месте, прежде чем снова выпрыгнуть на корточки.

HIIT Circuit: 12-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)

Установите низкую или среднюю высоту ступеньки и достаньте таймер. Запустите таймер, затем сделайте как можно больше повторений для первого движения примерно за 50 секунд.Затем быстро переходите к следующему ходу, который начинается в начале следующей минуты. Прокрутите последовательность следующих четырех ходов в общей сложности три раза.

Берпи Прыжок

Встаньте боком к ступеньке, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол, запрыгивая ногами обратно в планку. Сделайте отжимание, подпрыгните ногами обратно под себя, а затем перепрыгните через ступеньку в стороны. Мягко приземлитесь на другой бок и повторите. Продолжайте, чередуя стороны.

Коленный привод для обратного выпада

Станьте лицом к ступеньке и поставьте левую ногу в центр платформы. Вытяните ногу, чтобы встать сверху, и вытяните правое колено на высоту бедра. Сделайте шаг назад правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Отжимания в движении

Начните в положении отжимания рядом со ступенькой, положив одну руку на платформу, а другую — на пол.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение и проведите руками и ногами в стороны, продвигаясь вверх и через ступеньку в другую сторону. Оставьте одну руку сверху, положите одну руку на пол и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте, чередуя стороны.

Альпинист на возвышенностях

Сядьте в планку, поставив ступни на ступеньку, руки под плечами, спину и голову в нейтральном положении. Медленно втяните одно колено в грудь, не сгибая позвоночник и не поднимая бедер, и сделайте паузу.Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя ноги.

Силовой круг: 24 минуты

Добавление веса к вашему сопротивлению увеличивает интенсивность движения, а увеличение высоты ступеньки добавляет элемент нестабильности — и то, и другое требует больше мышц. Для каждого из этих четырех движений делайте по 12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Для отжиманий согнувшись, сделайте в общей сложности 12 повторений.) Установите самый высокий уровень шага для движений стоя и трижды пройдите по кругу, давая отдых 60 секунд между движениями.

Болгарские сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Возьмите гантели ладонями вперед и встаньте спиной к шагу. Вытяните одну ногу за собой и поставьте пальцы ног сверху, плечи назад, бедра прямо. Согните оба колена и опустите прямо вниз, одновременно подтягивая гантели к плечам. Когда ваше переднее бедро будет параллельно полу, встаньте и разожмите гантели. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Приседания с пистолетом

Встаньте у ступеньки спиной к ней и оторвите правую ногу от пола перед собой, зафиксировав торс.Держите правую ногу прямо и вытянутой перед собой, когда вы сгибаете левое колено и отталкиваете бедра назад, медленно опускаясь, пока ягодицы не коснутся ступеньки. Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Тяга гантелей «Отступник»

Установите ступеньку на низкую или среднюю высоту и поместите гантель сбоку от ступеньки, затем встаньте на планку, взявшись одной рукой за ступеньку, а другой — на ручку гантели. Для равновесия поставьте ступни шире, чем обычно, при этом голова, бедра и пятки должны быть на одной линии.Поднимите мышцы кора, когда вы поднимаете вес к бокам, сохраняя квадрат бедер. Спуск на старт под контролем. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Отжимания с приподнятым пайком

Из положения на четвереньках на полу вытяните ноги одну за другой позади себя и поднимитесь на высокую ступеньку. Отведите руки назад и поднимите бедра, пока не окажетесь в позе согнувшись, положив бедра на плечи и голову. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола, затем отожмите до самого начала.

ступенчатых классов | YMCA Восточной долины

Занятия степ-аэробикой сосредоточены на кардио-тренировке с хореографическими движениями. Предлагаемый в трех интервалах, YMCA предлагает Step с идеальной интенсивностью для всех: Basic Step, Intermediate Step и Xtreme Step. Также предлагается Step & Sculpt.

Шаг: базовый, средний, Xtreme

YMCA Step-классы делают кардио-фитнес увлекательным занятием, предлагая аэробную тренировку, усиленную хореографией и групповой мотивацией.Степ-классы включают кардиотренировки на степ-скамейках и стояках при выполнении хореографических упражнений под оптимистичную музыку.

Выберите курс, который подходит именно вам:

Basic Step: Предназначен для всех уровней подготовки. Этот класс отлично подходит для степпера от начального до среднего уровня и включает в себя базовую хореографию.

Промежуточный шаг: Этот класс разработан для промежуточного степпера с промежуточной хореографией.

Xtreme Step: Этот класс представляет собой степ-тренировку высокой интенсивности со сложной хореографией.Xtreme Step лучше всего подходит для участников от среднего до продвинутого.

Чего ожидать:

Групповая мотивация и расширение личных возможностей.
Кардио-фитнес-тренировка.
Сжигать калории.
Сложная и веселая хореография.

Что принести:

Комфортная одежда, позволяющая двигаться.
Поддерживающая спортивная обувь.
Все оборудование будет предоставлено.

Step & Sculpt

Step & Sculpt — это 60-минутное исполнение степ-класса, в котором вам будут предложены чередующиеся интервалы кардио-тренировок и силовых тренировок.На ступеньке участники будут использовать легкие отягощения, а на полу участники перейдут к более тяжелым весам. Этот класс также будет посвящен основной тренировке, чтобы усилить пресс.

Чего ожидать:

Формируйте и тонизируйте мышцы.
Получите полную тренировку тела.
Повышение прочности сердечника.
Почувствуйте воодушевление и мотивацию.

Что принести:

Комфортная одежда, позволяющая двигаться.
Поддерживающая спортивная обувь.
Подъемные перчатки рекомендуются, но не требуются.
Все оборудование будет предоставлено.

8 лучших лестниц 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Ищете способ набраться сил, тренируясь в поту? Возможно, стоит добавить в свой распорядок занятия подъемником по лестнице. Подъемник по лестнице — это тренажер, который имитирует ходьбу (или бег) по лестнице.Большинство подъемников по лестнице оснащены двумя педалями: когда вы нажимаете одну педаль, другая поднимается, удерживая вас в непрерывном цикле подъема по лестнице.

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете сосредоточиться на увеличении скорости подъема по лестнице, работать над достижением новых уровней сопротивления или просто делать и то, и другое одновременно.

Несмотря на простоту своей природы, альпинисты могут предложить сложные и динамичные тренировки, и именно это делает их отличным дополнением к домашнему фитнесу.

Вот лучшие лестницы, которые стоит рассмотреть для вашего домашнего тренажерного зала или места для упражнений.

Окончательный вердикт

Если вы ищете классический подъемник по лестнице, то кардиотренажер Sunny Health & Fitness Cardio Climber — отличный выбор. Тренажер ориентирован на прямое шаговое движение вверх и вниз, а — достаточно горизонтального разгибания для , чтобы ваши шаги оставались плавными. А поскольку он может похвастаться восемью различными уровнями сопротивления, вы можете легко использовать его как для кардио, так и для силовых тренировок.

Если вы предпочитаете высокотехнологичный вариант, NordicTrack FS10i Freestyle Trainer абсолютно стоит потраченных денег. Подъемник по лестнице можно использовать как эллиптический тренажер, а также как беговую дорожку втрое. И в нем множество высокотехнологичных функций, которые помогут вам сделать ваши тренировки более сложными, динамичными и, возможно, даже более увлекательными.

На что обращать внимание при подъеме по лестнице

Размер

При покупке тренажера размер — это первое, на что вам следует обратить внимание, особенно если вы путешествуете по небольшому пространству.Поэтому обязательно уточняйте размеры лестничного марша перед покупкой.

Грузоподъемность

Некоторые тренажеры сильнее других. Поэтому не забудьте дважды проверить грузоподъемность (или «максимальную тренировочную нагрузку») тренажера перед его покупкой. И не забудьте учесть любые веса, которые вы планируете носить или использовать на тренажере!

Уровни сопротивления

Если вы планируете использовать свой лестничный подъемник для силовых тренировок, убедитесь, что он может иметь различные уровни сопротивления.(Вы можете ожидать, что найдете где-то от 0 до 24 уровней сопротивления, в зависимости от машины, на которую вы смотрите.) Хотя вы можете начать свой путь по лестнице с нулевым сопротивлением, вам, вероятно, понадобится возможность повышать уровень сопротивления с течением времени. .

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работает степпер?

В большинстве тренировок по лестнице основное внимание уделяется нижней части тела. Таким образом, вы можете ожидать, что ваши икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы испытывают нагрузку.Некоторые лестницы также включают в себя движущиеся рули, которые можно использовать, чтобы бросить вызов верхней части тела, в частности, рукам и спине.

Кардиотренажер с шаговым шагом?

Да, подъемник по лестнице — это прежде всего кардиотренажер. Но вы можете так же легко повысить свой уровень сопротивления, чтобы использовать его и для силовых тренировок.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов.Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

Аэробный шаг — все, что вам нужно знать в 2021 году

Аэробный шаг (он же аэробный степпер, аэробная платформа, тренировочная скамья, тренировочный шаг, гимнастический шаг, круговой шаг и т. Д.) — забытый фитнес-инструмент, которым должна владеть каждая женщина.

Вот вся информация, необходимая для покупки и использования самого популярного фитнес-продукта на рынке сегодня — аэробного шага.

Вы когда-нибудь думали о покупке степа для аэробики, но потом откладывали его, потому что у вас возникла куча вопросов (и вы не совсем уверены, где найти ответы)?

Вы не одиноки.

Но вы попали в нужное место.

Я занимаюсь степ-тренировками более 10 лет. И у меня есть твои ответы.

Останься со мной на несколько секунд и узнай:

разница между круговым шагом и аэробным шагом размером с тренажерный зал

различные функции, которые важны для вашего аэробного шага

сколько калорий вы можете сжечь, выполняя упражнения с шагом

и некоторые из моих любимых рекомендаций по пошаговым упражнениям

Эта инфографика показывает вам 5 из 12 часто задаваемых вопросов об аэробных шагах, которые я расскажу в этом посте …

И это полный список всего, что вы узнаете к концу этого поста…

Что такое аэробный шаг?

Короткая платформа, специально предназначенная для упражнений.Продолжайте читать, чтобы узнать больше…

Какого размера должна быть ваша аэробная ступенька? (И почему это важно для вашей безопасности)

43 x 16 — самый безопасный размер и модель, которая принесет вам максимальную отдачу от ваших затрат на тренировках. Узнайте больше о том, как размер влияет на вашу безопасность, ниже…

Что такое ступенька схемы?

Круговые ступени — это меньшие и более легкие модели классического аэробного степа. Узнайте, почему я их не рекомендую…

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Настолько сложными (или легкими), насколько вы хотите.Вы можете использовать аэробный (тренировочный) шаг сотнями различных способов в своих тренировках, чтобы легко изменить любой распорядок в соответствии с вашими потребностями. Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию…

Как степы работают на ваше тело?

Шаговые программы есть почти в каждом стиле тренировки, поэтому вы можете использовать аэробный шаг для кардио и проработки всех основных групп мышц. Подробнее см. Ниже…

Сможете ли вы сжечь больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Каковы преимущества степ-аэробики? Насколько они эффективны?

Короткий ответ — да! Но вы можете ознакомиться с результатами моего тематического исследования ниже, чтобы узнать больше…

Как долго длится тренировки с использованием аэробного шага?

По мере необходимости.Для каждого стиля и длины упражнения есть ступенчатые тренировки. Если вам нужна помощь в поиске пошаговых тренировок, продолжайте читать…

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли упражнение получить шесть кубиков пресса?)

Да! Вот что здорово в использовании аэробного шага: каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете корпус. Что ?! Как? Узнайте, как это работает, в полном тексте ниже…

Можете ли вы использовать вес (гантели) в своем аэробном шаге?

Ага.Вы можете использовать ступеньку размером с тренажерный зал в качестве скамьи с отягощениями, но есть гораздо больше способов совместить работу с гантелями с аэробным шагом. Ниже я привел некоторые рисунки и примеры…

Сколько дней в неделю (как часто) вам следует выполнять степ-тренировки?

Ответ будет зависеть от ваших физических способностей, ваших фитнес-целей и того, как вы используете шаг. Я поделюсь некоторыми советами, которые помогут.

Где можно купить лучший аэробный степ?

bestaerobicstep.com

Где можно найти хорошие степ-тренировки?

К счастью, есть много мест, где можно найти степ-тренировки. Ниже приведены некоторые из моих любимых…

Когда вы закончите читать эту статью, вы будете уверены, что знаете все, что нужно знать о покупке и использовании аэробного степа.

** И я думаю, вы обнаружите, что аэробный шаг — это идеальный способ оживить ваши тренировки. **

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Что такое аэробный (тренировочный) шаг?

Шаг для упражнений, шаг для фитнеса, платформа для упражнений, шаг для аэробики, скамья для упражнений… все это общие термины для одного и того же продукта для фитнеса.

Аэробный шаг — это короткая платформа, разработанная специально для фитнеса.

Первоначальный дизайн шагов был создан для степ-аэробики, и многие люди до сих пор думают о традиционных степ-программах (в которых используются движения в танцевальном стиле), когда видят степ-оборудование для упражнений, но все изменилось.

Сегодня аэробные степ-тренажеры включены почти в каждый стиль фитнеса.

Вы увидите шаг упражнения, используемый для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HiiT), плиометрических упражнений, схем с малой ударной нагрузкой, силовых тренировок (лепка и тонизирование с помощью гантелей) и традиционной степ-аэробики.

Другими словами >> Аэробный шаг — это один из лучших тренажеров для TOTAL BODY FITNESS.

Универсальность аэробного шага — вот почему это мой любимый фитнес-инструмент (и тот, который я рекомендую покупать женщинам, если они ищут ОДИН тренажер для инвестиций).

✔Далее я расскажу вам , какой размер аэробного шага вам понадобится, разницу в круговом шаге и шаге размером с тренажерный зал, а также о различных характеристиках шага (и почему они важны) .

Вы можете прочитать ответы или услышать все о них в этом видео, в котором сравнивается шаг размером с тренажерный зал (например, сделанные One Strong Southern Girl) с шагом размером с схему и разбиваются все функции, чтобы вы могли увидеть :

✔ Продолжайте читать до , чтобы узнать, какие упражнения вы можете выполнять со своим аэробным шагом, работают ли степы для пресса, и мои рекомендации по тренировкам , которые вы можете попробовать со своим аэробным шагом.

Щелкните здесь, чтобы увидеть цены на ступеньки для аэробики премиум-класса от One Strong Southern Girl.

Какого размера (габаритов) должна быть ваша аэробная ступенька? Почему?

Если вы выполните быстрый поиск в Google, вы быстро обнаружите, что существует большой диапазон цен и стилей аэробных шагов.

Из любви к обезьянам НЕ выбирайте платформу для упражнений, которую вы собираетесь купить, исходя из цены.

Девочки, когда дело касается фитнеса, размер имеет значение.

Не преуменьшайте важность этого решения.

Оборудование, которым вы владеете, напрямую влияет на ваш распорядок тренировок.

Если ваше оборудование безопасно, универсально и красиво, то у вас больше шансов сделать то, ради чего вы его купили.

Я рекомендую вам купить ступеньку размером с профессиональный тренажерный зал примерно 43 дюйма x 16 дюймов . Эта модель обычно поставляется с 4 подступенками, так что вы можете выполнять упражнения на высоте 4, 6 или 8 дюймов.

«Но, Мики, это здорово. Я бы предпочел что-нибудь более компактное », — скажете вы .

Да, он больше, чем некоторые другие модели, но и безопаснее.

Подумайте вот о чем: Ваш шаг — цель для ваших ног (для большинства упражнений, для которых вы его используете).

И большую часть времени вы будете двигаться, когда поставите ногу на эту цель.

Я делаю степ-упражнения более 10 лет, и у меня были небольшие шаги.

Очень легко упасть ногой на маленькую мишень, когда вы смотрите на телевизор или ваши ноги находятся в тот момент тренировки, когда они становятся весом двух гигантских шлакоблоков.

Шаги размером с круговой контур (черные ступени) по сравнению с аэробными ступенями размером с тренажерный зал (красные). Круговые шаги — небольшая цель для ваших ног и тела.

Итак, самая важная причина, по которой вам нужна платформа для упражнений размером 43 дюйма на 16 дюймов (как красная на картинке выше), — это БЕЗОПАСНОСТЬ.

Вторая причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16, — это ФУНКЦИЯ.

Иногда вам захочется использовать шаг, чтобы делать упражнения для спины.

Маленького шага недостаточно для этих упражнений. У вас не будет полной поддержки головы и спины при меньшем шаге.

Розовая ступенька на изображении — это ступенька размером примерно 43 x 16 в спортзале, а черные ступени — это ступеньки схемы.

Третья причина, по которой, , вам нужен аэробный шаг размером 43 дюйма на 16 дюймов , заключается в ДИЗАЙНЕ .

Ступеньки размером со спортзал созданы на большом основании с резиновыми накладками под ним, которые защищают ваш пол и удерживают ступеньку на месте во время использования.

Подступенки, используемые со ступенями 43 ”, спроектированы так, чтобы соединяться вместе и помещаться под ступеньками.

Подступенки также имеют резиновые накладки для безопасности.

Верхние части многих больших ступеней (не всех) мягкие. Это резиновое покрытие удобно для рук и спины, а также обеспечивает нескользящую поверхность для ног.

Что такое ступень схемы? Круговой шаг против аэробного шага в спортивном стиле…

Шаги «размера схемы» не являются полноразмерными.

Шаг схемы составляет приблизительно 25 дюймов x 16 дюймов и поставляется с 1 комплектом подступенков для достижения высоты 4 дюймов, но не имеет стандартного размера для ступени схемы. Вы увидите ряд размеров, которые представляют собой уменьшенные версии ступеньки размером с тренажерный зал.

Совет для профессионалов — Не забудьте посмотреть короткое видео в верхней части этого поста, где я покажу вам разницу между шагом размером в спортзал (43 x 16) и круговым шагом.

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Существуют пошаговые программы и степ-упражнения для любого уровня подготовки.

Как и в случае со всеми программами упражнений и оборудованием, вам необходимо знать свой собственный уровень навыков, прежде чем пробовать новые или другие упражнения.

Если вы новичок, начинайте без подступенка под шагом всякий раз, когда вы выполняете тренировку. Добавляйте подступенки по мере освоения упражнений и степенного оборудования.

Помните, что — это НАМНОГО БОЛЬШЕ вариантов упражнений, чем просто традиционная степ-аэробика . Найдите время, чтобы изучить разнообразие стилей упражнений, которые вы можете использовать в Step .

Вы можете выполнять плиометрику, круговые тренировки, упражнения с высокой или низкой ударной нагрузкой, тонизирование и лепку с гантелями, высокоинтенсивные интервальные тренировки и комплексные тренировки (с одновременным использованием нескольких групп мышц).

Как степ-программы работают в вашем теле? (Каковы преимущества степ-аэробики / упражнений?)

Упражнение (аэробика) заставит ваше тело работать так, как вы этого хотите.Возможности безграничны.

Вы можете использовать ступень для кардио, тонизирующих или (я предпочитаю) тренировок, которые выполняют и .

Взгляните на эти видео, которые демонстрируют, как можно использовать фитнес-шаг для высокоэффективных, малоударных, сложных упражнений, скульптурных и плиометрических упражнений:

Сможете ли вы сжечь больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Эффективны ли степ-упражнения (хорошая тренировка)?

Короткий ответ — да!

Подумайте об этом.Использование шага при выполнении упражнений означает, что (в большинстве случаев) ваши движения будут более крупными. Это означает, что ваше тело будет работать усерднее (ваше сердцебиение будет выше), и вы будете сжигать больше калорий.

Не верите?

Я проверил эту идею на себе , выполнив ту же группу упражнений без шага, используя шаг с одним подступенком с каждой стороны и используя 2 подступенка с каждой стороны.

Я выполнял упражнения равное количество времени и записывал свой пульс и количество сожженных калорий.

Мои результаты?

Я сжег на 26% больше калорий, выполняя одно и то же упражнение на шаге с 2 подъемами на каждую сторону, чем при выполнении упражнений на полу.

Полный пример использования:

✔ Как я сжигаю на 26% больше калорий во время тренировки — пример из практики

Какова продолжительность тренировок с использованием аэробного шага?

Пошаговые тренировки похожи на любую другую программу фитнеса… они могут быть любой длины, какой вы захотите. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Например, вы можете установить продолжительность тренировки, выполнив круговых интервалов * с шагом .

* ИДЕЯ ТРЕНИРОВКИ — Мне нравится выполнять одноминутные интервалы упражнений, используя свой шаг (с последующим отдыхом 45 секунд). Я делаю 10 упражнений (5 упражнений на тонус / скульптуру с гантелями и 5 интенсивных кардио упражнений), а затем повторяю их. все это через еще одну схему для сжигания калорий всего тела.

Или найдите пошаговую процедуру на YouTube.Вот отличный распорядок для новичков:

Или вы можете купить несколько видео по аэробным шагам.

У Кэт Фридрих есть ТОННА возможностей, и она постоянно создает новые тренировки. Вот пара моих любимых:

Plyo HiiT Two

УЗНАЙТЕ ЦЕНЫ НА PLYO HiiT TWO NOW

Обучение PHA

ПОКАЖИТЕ ЦЕНУ НА ОБУЧЕНИЕ PHA

* В этом посте есть больше предложений для видео с пошаговыми тренировками…

Итак, вы сами решаете, насколько длинной (или короткой) будет ваша степ-тренировка.

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли скамья для упражнений набрать шесть кубиков пресса?)

ДА!

Вот что самое интересное в использовании аэробного шага — каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете корпус. Что ?! Как?

Дело в том, что … когда вы наращиваете силу, мышцы естественным образом приспосабливаются к поддержанию равновесия.

Первая группа мышц, которую мы думаем задействовать в степ-тренировках, — это наши ноги.

Но ваши основные мышцы (мышцы живота и спины) на самом деле работают так же усердно, чтобы вы не упали, пока вы перераспределяете вес.

А когда вы делаете подъемы с гантелями или упражнения вроде этого:

Сложное упражнение с использованием аэробного шага, которое отлично подходит для вашего кора.

Вы действительно можете моделировать и определять мышцы кора.

Можете ли вы использовать вес (гантели) в вашем аэробном шаге?

Ага.

Есть ТАКОЕ МНОГО упражнений, которые можно выполнять с помощью шага.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА >> Если вы никогда раньше не занимались на платформе для упражнений, начните с легких весов и без стояков на месте первые несколько раз, когда вы делаете какие-либо движения с гантелями.

Вы можете выполнять изолирующие упражнения, такие как статические выпады (выполнение выпада на одной ноге на месте, поставив заднюю ногу на ступеньку и держа гантели в каждой руке) или подъемы.

Статический выпад с использованием шага упражнения Подъемы с гантелями и фитнес-степ

И вы можете выполнять комплексные упражнения с гантелями, такие как муха на груди с двойным разгибанием ног (лежа на ступеньке), сгибание гантелей или жим над головой, пока вы делаете подъемы вверх.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА — Правильная форма ОЧЕНЬ важна при выполнении сложных упражнений. Если вы впервые делаете сложное упражнение, попробуйте его без веса, поставив ступни на пол. Переходите к своему шагу и добавляйте гантели, когда будете готовы.

Сколько дней в неделю (как часто) вы должны тренироваться, используя свой аэробный шаг?

Ну, сколько дней в неделю ты тренируешься?

Вы можете использовать шаг для любого стиля упражнения, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать шаг для каждой тренировки.

Наиболее эффективные расписания тренировок смешивают стили тренировок, так что вы получаете сочетание интенсивных кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок в течение недели. И всем вашим мышцам и суставам в какой-то момент понадобится отдых. Так что планируйте свои еженедельные тренировки с учетом этих вещей.

* Для справки, я тренируюсь 5-6 дней в неделю и 3-4 дня включаю свой шаг в тренировку.

Где можно купить ступень для аэробики (упражнения)?

Прямо здесь вы можете купить аэробную ступеньку премиум-класса размером с тренажерный зал со всеми лучшими функциями безопасности.

Вы можете найти их в розовом и синем цвете с 4 или 6 подступенками.

✔Также можно купить красивый аэробный степ на Amazon

Независимо от того, где вы решите купить ступень для аэробики, убедитесь, что вы покупаете ступеньку размером примерно 43 на 16 дюймов и как минимум с 4 подступенками.

Вы будете счастливее с более крупным, безопасным и универсальным тренажером.

Можете дать мне попробовать пошаговые тренировки?

Да! Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы получить несколько конкретных рекомендаций.

Подпишитесь на членство в Beachbody on Demand, чтобы вы могли опробовать тренировки Shaun T’s Transform 20 (он использует аэробный шаг в каждом упражнении 6-недельной программы).

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА — Прочтите мой полный обзор программы Transform 20 , прежде чем пробовать ее.

Подпрограммы совершенно потрясающие (но продвинутые).

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию Beachbody on Demand и опробовать все процедуры Transform 20 в течение этого периода .

Остальные мои рекомендации по аэробным степ-программам относятся к тренировкам Кэт Фридрих.

Почему?

Потому что Кэт Фридрих ВСЕГДА выполняет невероятные степ (и другие) тренировки. Она абсолютная задира и продолжает создавать потрясающие программы.

Кроме того, все видеоролики Кэт Фридрих содержат дополнительные «предварительные» тренировки, поэтому с каждой покупкой вы получаете более одного упражнения. (Оценка!)

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА — Помните, что вы всегда можете усложнить (или упростить) любую ступенчатую тренировку, убрав (или добавив) количество подступенков под каждой стороной, сделав меньше (или больше) повторений или добавив (или уменьшив) веса, где применимый.

ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовый этап

Basic Step — это традиционная программа степ-аэробики для кардиотренировок.

УЗНАЙТЕ ЦЕНУ НА BASIC STEP СЕЙЧАС

Пот ICE Low Impact Sweat

Low Impact Sweat — это тренировка HiiT для всего тела. Если вы никогда раньше не делали степ, то сделайте это упражнение без подступенка в первый раз.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ ЛЕДЯНОГО ТОЛЩИНА С МАЛЫМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ УДАР

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ

ICE Boot Camp Circuit

Ice Boot Camp Circuit использует 60-секундные интервалы для создания интенсивной кардиотренировки всего тела + скульптурирование.

* Если вы не уверены, кто вы тренируетесь: новичок или средний, попробуйте эту тренировку только с одним подступенком и используйте очень легкие (или не выполняемые) веса в первые несколько раз.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ ЦЕПИ ЛАГЕРЯ ДЛЯ ЛЕДЯНЫХ ЗАПАСОВ

Athletic Step

Athletic Step — это степ-кардио-тренировка.

Хореография в Athletic Step более продвинутая (но это не танцевальные движения), чем в Basic Step, но к 3 ^-му-му разу вы ее усвоите.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ АТЛЕТИЧЕСКОГО ШАГА

РАСШИРЕННЫЕ ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Атлетическая подготовка

Я ОБОЖАЮ эту тренировку, потому что она ТАКАЯ ТРУДНАЯ.

Athletic Training — это комплексная программа для всего тела: есть интенсивная степ-секция, выполняющая схемы с малой ударной нагрузкой, за которой следует несколько секций сложных упражнений с легкими гантелями.

УЗНАТЬ СТОИМОСТЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Максимум

To the Max похож на Athletic Training.

В этом упражнении есть несколько разделов упражнений. Вы прорветесь через расширенные кардио-интервалы, и когда вы думаете, что не можете сделать больше, вы сделаете это.

Если вы хотите сжечь ТОННУ калорий, попробуйте эту процедуру. Когда вы закончите, почувствуете себя суперзвездой.

* Cathe использует по 3 стояка с каждой стороны в некоторых частях этого упражнения, но вы можете выполнять упражнения с любым количеством стояков.

Но если вам нужна ступень для аэробики с 3 подступенками на каждую сторону, нажмите здесь.

УЗНАЙТЕ ЦЕНУ НА МАКС

Готовы оживить вашу следующую тренировку безопасным и эффективным инструментом для упражнений?

Отличная идея !!

Купите сегодня аэробный степ !

У вас есть еще один вопрос о степ-снаряжении для аэробики ??

Используйте раздел комментариев или напишите мне по электронной почте!

Спасибо за чтение!