Занятия дома для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Как похудеть к лету? Практические советы и эффективные упражнения для похудения

Друзья, скоро лето, а это значит, что купальный сезон совсем не за горами. Многие задумываются о том, как быстро прийти в форму, не потратив много времени. У жителей мегаполисов этот вопрос стоит особенно остро.

Залог успешного похудения – правильное питание и тренировки. Сейчас очень много различных препаратов, «помогающих» сбросить вес, но это совсем не успешное похудение. Но об этом в другой раз. И запомните, чтобы иметь красивое эстетичное тело, необязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно даже занятий дома, но только при грамотном подходе и соблюдая диету.

Для получения заметного эффекта, дома необходимо заниматься от 3 до 4 раз в неделю. Восстановление 1 день между тренировками обязательно. Чтобы просто снизить вес лучше сделать основной упор на кардио (аэробные нагрузки). Важно помнить, что жир начинает активно «гореть» только после 40 минут бега. Для сжигания жира необязательно изнурять себя быстрым темпом.

Чтобы кожа после похудения пришла в тонус, необходимо включать в тренировочный процесс силовые нагрузки. И это не только штанги и тяжелые гантели. Работа с собственным весом – это тоже силовая тренировка.

Лучше всего помогают сжечь жир базовые упражнения на все группы мышц. Не будем вдаваться в процесс жиросжигания, просто не забывайте. Скажем только, что процесс расщепления жира происходит под воздействием гормонов. Гормон роста играет здесь основную роль. И чтобы процесс запустить необходим стресс. Не путайте с психологическим. Организм должен получить физиологический стресс, который можно вызвать нагрузкой.

Наиболее эффективной в этом деле считается круговая тренировка, поскольку это взрывная нагрузка на организм. Но круговая тренировка имеет противопоказания. Например, для лиц с проблемами с сердцем. Поэтому должна происходить под чутким руководством грамотного специалиста и не в домашних условиях.

План тренировки дома и в зале будет аналогичен, за исключением того, что в зале есть тренажеры, а дома мы используем упражнения с собственным весом и спортинвентарь.

Чтобы еще усилить сгонку жира, помимо тренировок нужно создать дефицит калорий. Это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Как это посчитать – тема для отдельной статьи, а пока просто запомните.

Знайте, что жир нельзя сжечь локально, поскольку процесс расщепления жира связан с участием гормонов, а они действуют на весь организм целиком. Важно запустить процесс, а уже по ходу прогресса можно более активно прорабатывать проблемные зоны.

Любите спорт и занимайтесь им с умом. Совсем скоро мы напишем наш топ упражнений для занятий дома.

Комплекс упражнений в домашних условиях.

С общими принципами похудения мы уже разобрались. Сейчас рассмотрим непосредственно сам комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Разделим условно все упражнения на 3 части (3 тренировочных для): мышцы пресса, ягодицы и бедра и плечевой пояс.

1. День. Ягодицы и бедра.

А) Приседания 5 подходов по 30 раз. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Приседания выполняются на вдохе и до перпендикуляра в коленях и параллельности бедер к плоскости пола. Подъем осуществляется на выдохе. Перерыв между подходами 1,5 мин.

Б) Подъемы таза: 4 подхода по 15 раз. Позиция лежа на спине, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо. Ноги подобраны так, что в самом верхнем положении при подъеме таза, угол в коленях был 90 градусов. Руки можно вытянуть перед собой. На вдохе опускаемся до касания пола, задерживаемся 5-10 секунд и снова поднимаемся (на выдохе).

В) Приседания плие. 3 подхода по 20 раз. Выполняются, как классические приседания. Разница в постановке ног. Ставим широко, а носки сильно разворачиваем наружу. Руки можно сложить в замок. Задерживаться можно 2-3 секунды. Глубина приседания – до параллельности бедер полу.

Г) Махи ногами лежа на боку. 3 подхода по 30 раз. Нога поднимается на выдохе на максимальную амплитуду без рывков. Опускаем ноги медленно. Со временем можно применять утяжелители или фитнес резину для увеличения нагрузки.

2. День. Пресс.

А) Классические подъемы тела: 4 подхода по 25 повторений. Необходимо занять лежачее положение на спине. Лучше около дивана, чтобы носочками можно было зацепиться за его нижнюю часть. Ноги согнуты примерно под прямым углом в коленях. Руки в замке на затылке. Опускаемся на вдохе, но не до конца, так мышцы не будут расслабляться и меньше риск получить травму. Подъем осуществляем на выдохе, грудью тянемся к коленям.

Б) Косые скручивания: 4 подхода по 30 повторений. Положение тела, как в классических подъемах и даже техника выполнения аналогична, только при подъеме тела нужно локтем тянуться к противоположному колену. Первое повторение: левый локоть – правое колено, второе повторение: правый локоть – левое колено и так далее.

В) Боковая планка: по 1 мин. на каждую сторону. Положение тела на боку, держимся прямо в прямой линии и опираемся на локоть.

Г) Лодочка: 3 подхода по 15 повторений. Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой. На выдохе отрываем руки и ноги от пола и тянем как можно выше и удерживаем 15 секунд. Далее опускаемся на пол.

3. День. Плечевой пояс и грудные.

А) Отжимания: 4 подхода по 20 раз. Для девушек – отжимания с колен. Руки располагаем под верхней частью груди немного шире, чем ширина плеч.

Б) Обратные отжимания: 3 подхода по 15 раз. Встаем спиной к стулу или дивану, опираемся на край руками, ноги вытягиваем перед собой. Опускаемся на вдохе до прямого угла в локтях, поднимаемся на выдохе.

В) Касание плеч в планке: 3 подхода по 25 раз. Принимаем позу классической планки, затем поочередно отрываем одну руку и касаемся ей противоположного плеча, затем другую и т.д.

Для удобства, приобретите специальный коврик. Продуктивной тренировки и помните, что занятия эффективны в системе. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Занятия дома для похудения

В силу стеснительности, испытываемой по отношению к своему несовершенному телу, многие люди бояться походов в спортзал. В таком случае, единственным вариантом для похудения остаются занятия дома.

Чтобы сделать комплекс занятий для похудения дома не менее энергозатратным, чем тренировку на самых разных тренажерах в фитнесс центре, нам понадобится всего один инвентарь – блинчик. Только не тот, который можно есть и с медом, и с икрой, а тот, который используют штангисты для грифов.

Если у вас нет такого блина, в рамках этой программы занятий фитнесом дома для похудения его можно заменить увесистой гантелью, или же бутылкой с песком. Главное правило – повторить весь комплекс 5 раз, в качестве круговой тренировки.

Комплекс упражнений

1. Поднимаем руки с блином над головой, делаем самые обыкновенные выпады вперед, чередуя ноги. Выполняем 30 раз. Колено не выходит за пределы носка, следим за дыханием.
2. Приседания – ноги шире плеч, ровная спина. Приседаем как можно ниже, блинчик отводим максимально назад, затем выпрямляя ноги, вытягиваем руки с блином перед собой. Выдох делаем на подъеме, делаем 20 приседаний.
3. Мертвая тяга – ноги полусогнуты, наклоняем корпус вперед, таз отводим назад, руки с блином опускаем на уровень ниже колен. На выдохе выпрямляем корпус и поднимаем блин на уровень таза. Делаем 4 раза, на 5-ы опускаем блин на пол, переходим в упор лежа. Делаем отжимание, возвращаемся обратно, берем блинчик и делаем еще 4 повторения мертвой тяги. Затем вновь делаем отжимание и повторяем мертвую тягу. Так, в общей сложности надо сделать 15 отжиманий и 60 повторений тяги блином, то есть делаем 15 подходов по 4 тяги и 1 отжиманию.
4. Встаем, ноги вместе, блинчик поднимаем выше груди, руки прижимаем к себе. Делаем выпад в сторону, при подъеме выдох и блинчик поднимаем вверх над головой. Делаем 30 выпадов, чередуя ноги.
5. Блинчик на полу, между ног, делаем прыжки на 180⁰, сохраняя положение блинчика между ног – 20 прыжков.
6. Ложимся на коврик, качаем пресс. Блинчик в руках, округляем спину и на выдохе делаем подъемы, вытягивая руки с блином над головой. Выполняем 20 раз.
7. Отклоняемся назад, блин в руках перед собой, делаем повороты вправо и влево – 20 раз.

 

Статьи по теме:

Диета и упражнения для похудения В этой статье мы поговорим о диете и упражнениях для похудения, которые в тандеме способны привести в порядок фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.	Диск здоровья — упражнения для похудения В этой статье мы расскажем о комплексе упражнений на диске здоровья, который был популярен еще в советские времена и назывался «Грация». Несмотря на то, что сегодня диск не так востребован, он все также эффективен.
Пульс для сжигания жира Если вы тренируетесь с целю избавления от лишнего веса, то немаловажным фактором успеха является частота сердечных сокращений. В этой статье мы расскажем о пульсе, запускающем жиросжигание и о том, как его рассчитать.	Упражнения для похудения всего тела В этой статье мы поговорим об упражнениях для комплексного похудения всего тела, на которое вам придется затратить всего лишь около 15 минут времени, при этом, выполнять их можно, не выходя из дома.

 

12 лучших упражнений для сжигания жира дома

Кардио

Хотите сжечь жир? Вы попали в нужное место.

Ниже мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным тренажерным залом, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.

Но прежде чем начать, убедитесь, что вы следуете нашим трем золотым правилам тренировок в стиле HIIT:

1 — Знайте свои пределы  – сжигание калорий требует усилий. Итак, вам нужно убедиться, что вы действительно усердно работаете со своим телом. Хотя это касается всех уровней. И если вы новичок в тренировках, ваши пределы будут отличаться от тех, кто тренируется регулярно. Прислушайтесь к своему телу и найдите уровень, который подходит именно вам.

2 — Увлажнение  – тренировки в стиле HIIT, подобные приведенной ниже, предназначены для того, чтобы вы сильно потели. А это значит, что вам нужно избегать обезвоживания во время и после тренировки. Изотонические спортивные напитки — хорошая идея, только избегайте действительно сладких напитков.

3 — Следите за временем  – Если вы хотите быстро похудеть, чрезмерные физические нагрузки могут показаться хорошей идеей. Дело в том, что это не так. Вы будете чувствовать себя измотанным и просто сделаете себя более склонным к травмам. Усердно работайте около 30 минут, а затем остановитесь.

Это одни из лучших способов сжигания жира. Для большинства этих упражнений мы используем шаг упражнения, который является отличным способом для вас получить более сложную тренировку.

Что касается времени, мы предлагаем вам выполнять каждое упражнение в течение минуты с 20-секундным отдыхом. Затем вы можете повторить полный цикл еще два раза для полной тренировки.

1 — ДОМКРАТЫ ДЛЯ ОТЖИМА НА СКЛОНЕ

Отлично подходят для тренировки рук и учащают сердцебиение. Начните с положения для жима вверх, поставив ноги по обе стороны от ступени. Подпрыгните ногами на ящик и опуститесь обратно. Повторение.

2 — БЕРПИ

Ни одна жиросжигающая тренировка не обходится без бурпи. Положите руки на пол, отведите ноги назад и сделайте отжимание. А затем прыгните ногами обратно и снова подпрыгните. Повторение.

3 — лягушачьи прыжки

Это настоящий убийца, и удивительно, как быстро они учащают ваше сердцебиение. Просто перепрыгните обеими ногами через коробку и повернитесь, чтобы снова перепрыгнуть через нее. Убедитесь, что вы очистили коробку, оставив немного места, чтобы сохранить давление.

4 — ПРЫЖКИ НА БОКС

Отлично подходят для ягодиц, ног и корпуса. Встаньте сбоку от шага упражнения. Подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами одновременно. Спрыгните на другую сторону и повторите. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам, когда вы устали.

5 — ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ

Легко поднимать, но невероятно сложно обслуживать. Высокие колени отлично подходят для ваших ног, кардио и кора. Используйте руки так, чтобы ваше тело было полностью задействовано, и просто бегайте на месте, поднимая колени до уровня талии.

6 — АЛЬПИНИСТЫ

Они тренируют корпус и руки. Положите руки на ступеньку так, чтобы вы были в наклонном положении для жима вверх. Согните одно колено, а затем снова выпрямите его. Затем подтяните другое колено и снова выпрямите его. Делайте это быстро и продолжайте, пока не истечет минута!

7 — ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПРЫЖНЫЕ ВЫПАДЫ

Отлично подходят для придания реальной силы вашей тренировке. Сделайте выпад вперед и вниз, а затем, когда будете готовы, подпрыгните и поменяйте местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой вперед. Старайтесь поддерживать темп, сохраняя глубокий выпад.

8 — QUICK STEP UPS

Это может показаться простым, но делается быстро, это действительно эффективный сжигатель калорий. Установите блоки рейзеров на хорошую высоту, а затем шагайте вверх и вниз по одной ноге за раз так быстро, как только можете. Поменяйте ведущую ногу на полпути.

9 — Прыжки из стороны в сторону

Начните с шага упражнения. Затем подпрыгните и переберитесь на другую сторону. Повторите в обратном порядке, убедившись, что вы поднимаетесь так высоко, как только можете.

10 — ПОДЪЕМ НОГ

Выполнение этих упражнений на ступеньках поможет вам избежать соблазна поставить ноги на пол, так что вы обязательно почувствуете жжение. Лягте на ступеньку, расставив ноги прямо. Поднимите ноги вместе, удерживая спину ровной, а пресс нажатым вниз. Как только они окажутся под углом 90 градусов к вашему телу, осторожно опустите их обратно в исходное положение. Повторение.

11 — Махи гири

Встаньте прямо, руки опустите, обеими руками держите гирю. Согнитесь в бедрах, позволяя гире перемещаться между ног, и выпрямитесь, поднимая гирю на ходу. Старайтесь смотреть прямо перед собой и не сутультесь.

12 — Рывок гантели

Сделайте широкий присед с гантелью на полу между ногами. Возьмитесь за ручку гантели одной рукой и резко поднимите гантель вверх.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку:

Теги: Оборудование > Шаг ; Тип упражнения > Кардио; Разное > Тренировки

Опубликовано: 14 января 2019 г.

8 домашних тренировок продолжительностью менее 10 минут, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу

У большинства из нас есть возможность ходить в спортзал два раза в день. : до работы или после работы. Оба этих таймфрейма являются часами пик, что означает, что толпа практически невыносима. Раздевалки: переполнены. Душевые: многолюдно. Стойка с гантелями: многолюдно. Скамейки: тесные… и потные.

Вы поняли. Это повлияет на ваше настроение, ваши тренировки пострадают, а результаты могут ухудшиться. Не говоря уже о том, что все смотрят на вас как на придурка, если вы пытаетесь выполнить суперсет или круг.

Мы не говорим бойкотировать спортзал. Это было бы глупо. Но, возможно, пришло время подышать воздухом и сделать перерыв. Эти 8 тренировок быстрые, эффективные, и вам даже не нужно выходить из собственного дома.

Установите небольшую рабочую станцию ​​подальше от дивана и подойдите к ней.

Каждая тренировка была разработана зарегистрированным диетологом и персональным тренером Тимом Маккомси, экспертом, участвующим в проекте HUMANFITPROJECT.

Подписывайтесь на Майка в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получать ранние обновления о новых выпусках программ обучения, последних и лучших достижениях в области оборудования и технологий, специальных вопросах и ответах и ​​многом другом.

1. Акцент на нижнюю часть тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.

• Домкраты для прыжков
• Приседания с собственным весом
• Отжимания на наклонной скамье
• Доска
• Обратные выпады – чередующиеся
• Супермен

СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption Workout

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred 90 для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

2. Больше отжиманий

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.

• Удары ногами на месте
• Боковой выпад
• Отжимания узким хватом
• Звездные прыжки
• Мост
• Планка для отжиманий

СМОТРЕТЬ

видео-демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.
 

3. Отягощения и пледы

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 45 секунд. Повторить 3 раза.

• Боковые прыжки
• Попеременная тяга гантелей 2 руками
• Становая тяга DB
• Приседания с прыжком с гантелями
• Отжимания с БД
• Прыгающие лягушки
• Ленточный жим от плеч

СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption Workout

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred 90 для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.
 

4. Скоростной плесс

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.

• Фигуристы
• Приседания с прыжком
• Русские твисты
• Шагающие выпады
• Отжимания с поворотом
• Прыжки со сгибанием колен
• Велосипеды

СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление для 21-Day Shred 9Приложение 0108 для iOS-устройств. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

 

5. Берпи-убийца

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.

• Высокие колени на месте
• Отжимания
• Бёрпи
• V-образный хруст
• Приседания с кучей
• Боковая планка вверх/вниз

СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

 

6. Комбинация всего

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза

• Прыжки из стороны в сторону
• Попеременная тяга гантелей двумя руками, 9 рядов0120
• Становая тяга с гантелями
• Приседания с гантелями
• Отжимания с гантелями
• Прыгающие лягушки
• Ленточный жим от плеч

СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption Workout

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred 90 для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.
 

7. Ленты и собственный вес

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.

• Приседания с резиной и жим над головой
• Прыжки из стороны в сторону
• Попеременный жим от груди с бинтами
• Ходячие выпады с отягощением и скручиванием
• Прыжки с приседаниями в шпагате
• Вкатывающий швейцарский мяч
• Приседания со звездой

СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление Приложение 21-Day Shred 9010 для устройств iOS.