Занятия дома для похудения: ‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

Содержание

Эффективные занятия для похудения дома. Базовые упражнения для похудения дома. Как часто нужно заниматься чтобы похудеть

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

Упражнения на растяжку

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

Начальное положение, как в прошлом занятии.
Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома.

Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
Контролируйте во время занятий дыхание.
Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
Велотренажер – 10 минут.
Беговая дорожка – 7 минут.

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:

армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;

выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.

Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях

Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.

Лучшие упражнения для похудения

Занимаемся дома для похудения

Берпи для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Каждый человек стремится иметь крепкое здоровье и красивое подтянутое тело. Однако, не у всех получается, в виду разных причин, следить за своим здоровьем и физическим состоянием.

Беременность, стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни – все это отражается на внешнем состоянии тела. Масса тела начинает увеличиваться, и в этот момент большинство людей задумывается как вернуть стройность, красоту, а самое главное здоровье.

Единственный и проверенный способ восстановить былые формы, это комплекс физических занятий.

Упражнения должны подбираться по тому уровню физической подготовки, которой обладает занимающийся. Также не допустимо делать упражнения только на одну конкретную область тела. Комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы человека.

При распределении нагрузки можно выполнять больше упражнений на ту проблемную зону, которую необходимо скорректировать.

При составлении программы по физическим занятиям не стоит включать упражнения, которые не нравятся. Это может отбить желание заниматься спортом.

Пилатес

Данный вид считается самым безопасным, поэтому подходит абсолютно для любого человека, с разным уровнем подготовки. Он популярен среди беременных, так как тренирует спину, пресс, малый таз.

Шейпинг

Представляет собой соединение аэробики с танцевальными движениями. Подходит для активных женщин, которые хотят добиться быстрого результата. Тренирует все зоны тела.

Танец живота

Совмещение приятного и полезного, помимо того, что можно научиться восточному танцу, тренируются мышцы пресса и бедер. Это прекрасный комплекс упражнений для похудения живота.

Фитбол

Комплекс упражнений, который направлен на похудение и укрепление мышц. Все упражнения проходят с большим мячиком. Комплекс содержит эффективные упражнения для похудения рук.

Регулярно занимаясь одним из предложенных комплексов, сможете улучшить не только физическую нагрузку, но и оздоровить организм, а также улучшить эмоциональное состояние.

Упражнения для похудения без тренажеров

Существует домашние упражнения для похудения, которые не требуют дополнительных тренажеров. Их огромное множество, однако выделим наиболее эффективные:

Бег признан самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов. Тренирует все группы мышц, и данный вид спорта доступен всем без исключения.
Спортивная ходьба подходит для тех, кто только начал наниматься спортом. И кто не может сразу преступить к бегу. Регулярное занятие спортивной ходьбой приводит к сжиганию жира.
Прыжки. Абсолютно любые прыжки направлены на избавление от ненужных килограммов. Их можно выполнять со скакалкой или без нее. Отличное упражнение для похудения ног.
Планка, этот вид упражнения содержится в любом комплексе занятий. Так как задействована работа всех групп мышц, а также тело находиться в тонусе.
Приседания – это упражнения для похудения боков, живота.
Отжимания. Этот тип упражнения включается во все комплексы для похудения. Так же, как и планка тренирует все мышцы тела. А еще подтягивают грудь, делая ее более привлекательной.
Махи ногами – это упражнения для похудения ягодиц и бедер. Их можно выполнять в различных вариациях, лежа, на четвереньках или сидя.

Невозможно добиться хорошего результата и избавиться от лишних килограммов без выполнения определенных правил и требований.

Перед тем как начать выполнять комплекс упражнений необходимо провести разминку. С ее помощью разогреваются мышцы, и подготавливается тело к дальнейшей тренировке.

Не следует каждый день тренироваться, организм должен немного отдыхать и восстанавливаться. Поэтому 4 раза в неделю вполне достаточно для занятий спортом.

При выполнении упражнений следует делать перерыв на короткое время, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему упражнению. Перерыва в 30 секунд вполне достаточно, чтобы организм передохнул.

Также межу упражнениями необходимо выпивать немного жидкости. Она улучшает метаболизм, что приводит к избавлению от ненужных килограммов.

Нужно обязательно правильно выполнять упражнения. Если не соблюдать технику выполнения, то результата не будет.

При занятии спортом необходимо правильно питаться, иначе результата от тренировок не будет.

Нельзя приступать к выполнению упражнений сразу после еды, должен пройти хотя бы час, чтобы еда смогла перевариться. И также после тренировки нужно не кушать в течение 2 часов, чтобы процесс сжигания жира завершился.

Подобрав для себя оптимальные упражнения, можно создать эффективный комплекс занятий. Его можно совмещать с любым видом спорта.

При регулярном занятии спортом можно достичь хорошего результата в снижении веса. Предлагаем посмотреть фото упражнений для похудения.

Фото упражнений для похудения

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

сладостей;
выпечки и хлебобулочных изделий;
сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
полуфабрикатов;
фастфуда;
майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

Перед началом тренинга обязательно проводится , а после – заминка (). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
Начинайте день с . Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Режим занятий

Тренировки могут быть целевыми, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попы, а также общеукрепляющими. Занятия будут максимально эффективными, если определить, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтобы контролировать результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить изменения, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте индивидуальную программу занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попы и ляшек является для большинства девушек наиболее проблемной. Жиры, как назло, скапливаются именно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм девушек «запрограммирован» на отложения жира в зоне живота, бедер и ягодиц, ведь так он создает благоприятные условия для реализации репродуктивной функции. Добиться уменьшения объемов в области низа эффективно помогают:

Махи . Выполнять упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении необходимо удерживаться руками за опору. Сначала правую ногу отводим назад, затем левую. Если работать в горизонтальной плоскости, нужно лечь на бок, и поднимать ногу вверх. Выполнять упражнение надо по 20 раз для каждой ноги.

Выпады . Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Приседания . Упражнение имеет много вариаций. Для начала освойте традиционную технику. Станьте прямо, расстояние между ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, остановиться и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Для спины

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится серьезная нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Поэтому очень важно укрепить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

Мельница . Становимся прямо, ноги расставляем шире линии плеч, руки разводим в стороны. Необходимо нагнуться вперед, спина прямая, и выполнять махи руками, поочередно касаясь ими пола. Оптимальное количество – 20 повторений.

Почти кувырки . Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

Корзинка . Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим лодыжки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, фиксируем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

Змея . Лежим на животе, ноги вместе вытянуты, упор на носки. Отводим руки назад, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взгляд направлен в потолок. Выполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно существенно улучшить состояние спины, исправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Простой и удобный вариант для тренировки спины – это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мышцы спины и другие группы мускулатуры.

Для пресса

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять отдельно утром и вечером.

Планка . Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.

Скручивания . Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. бывают прямыми, косыми, обратными.

Ножницы . Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий сильно обвисает. Чтобы придать мышцам упругость и вернуть тонус, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания . Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если первый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

Разведение рук в сторону . Упражнение выполняется с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтобы они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.

Подтягивания . Движение выполняют на перекладине. Необходимо ухватиться за турник так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторений 10 раз.

Важно понимать, сколько должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант – не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения надо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь мощный стимул и не бросать тренировки, и отказаться от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Желаем удачи!

Если статья оказалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Возможно, кому-то из них, она также пригодится.

Фитнес дома для похудения – фитнес-клуб Мультиспорт

Чтобы похудеть, нужно идти в спортзал – эта прописная истина претерпела изменения в связи с карантинными мерами. Когда спортзалы закрыты, вся надежда на домашние тренировки, но немногие знают, как заниматься дома, чтобы получить эффект. Если вы хотите сбросить вес, то вам подойдет фитнес дома для похудения от тренеров клуба «Мультиспорт», который вы найдете на нашем официальных YouTube-канале и Instagram-канале. У нас работают настоящие профи, которые даже в условиях самоизоляции помогают вам держать себя в форму. Подписывайтесь на наш YouTube и Instagram, чтобы эффективно худеть и не поправиться в домашних условиях.

Эффективность домашнего фитнеса для похудения

Если вы регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь, то вы обязательно похудеете, вне зависимости от того, где вы проводите тренировки – дома или в зале. Но у домашних тренировок есть подводные камни, например, обстановка собственного жилища расслабляет, в отличие от спортзала, который дисциплинирует. В результате домашний спорт может не принести такой же пользы, как занятия в зале. Чтобы не расслабляться на карантине, тренеры нашего клуба «Мультиспорт» подготовили для вас видео уроки, направленные на сброс веса. Если заниматься регулярно, следуя советам тренера, то результат обязательно будет, и после карантина вы удивите всех своей новой или красивой фигурой.

Новичкам мы рекомендуем видео занятия для начинающих, во время которых вы укрепите мышцы, улучшите гибкость и координацию движений. Вы научитесь эффективным упражнениям для похудения живота, бедер, ног и сбросите пару первых килограммов уже за первые недели тренировок.

Помните, что занятия эффективны только при соблюдении техники упражнений и условий безопасности. Все это реально только под контролем специалистов, поэтому не рискуйте своим здоровьем и занимайтесь только под наши видео, которые составлены опытными профессионалами.

Правила похудения в домашних условиях

Если вы хотите худеть эффективно и не навредить здоровью, то вам подойдут уроки для похудения от клуба «Мультиспорт». Наши тренировки направлены на жиросжигание и затрагивают весь спектр мышц, благодаря чему вы станете не только худее, но также сильнее и выносливее. Выбирайте фитнес дома для похудения 1 час видео или другие тренировки по теме, чтобы ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания.

А чтобы худеть еще эффективнее, познакомьтесь с правилами похудения дома:

Следите за количеством потребляемой пищи, для этого подойдет любое бесплатное приложение по подсчету калорий или пищевой дневник в блокноте.
Тренируйтесь регулярно 4-5 раз в неделю не менее чем по 1 часу в день.
Обязательно устраивайте дни отдыха, в которые можно позаниматься стретчингом, видео по теме найдете на нашем YouTube-канале.
Больше двигайтесь, например, в самоизоляции занимайтесь домашними делами.
Ешьте разнообразно, для этого готовьте несложные ПП-рецепты.

Если вам понравились фитнес-занятия для похудения, то на нашем канале вы найдете видео по пилатесу, ABS stretch и йоге для красивой и гибкой фигуры, силовые и функциональные тренировки для рельефа, а также множество роликов по другим направлениям.

Эффективный фитнес дома для похудения вас ждет на YouTube-канале клуба «Мультиспорт», а также в Instagram, где мы проводим прямые трансляции во время самоизоляции. Присоединяйтесь и занимайтесь вместе с нами, чтобы быть всегда в форме!

Тренировки дома: 21 день. Упражнения для похудения для Андроид

Приложение для похудения содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом дома, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,
убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.

Домашние тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для похудения в том числе для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.

Все программы тренировок дома в приложении для похудения были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:
Легкий — подходит для начинающих.
Средний — предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.
Тяжелый — подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.

Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активность
стала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.
Каждый день вас ждет новый план домашних тренировок с разными домашними упражнениями для того чтобы похудеть и сжечь жир с живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях, а также натренировать мышцы и красивую фигуру.

Особенности данной программы для похудения:

— Программы тренировок дома на все тело
— Диета для похудения и сжигание жира
— Занятия спортом дома
— План домашних тренировок на 21 день
— Ваш фитнес тренер дома
— 50 домашних упражнений для похудения и сжигания жира, а так же тренировки всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)
— Видео демонстрации домашних упражнений для похудения, сжигания жира и тренировки мышц всего тела
— Достижения для дополнительной мотивации
— Приложение для тренировки всего тела, похудения и сжигания жира бесплатно
— Тренировки дома для мужчин и девушек

Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.
Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.

Занятия для похудения дома

Самое полное освещение темы: «занятия для похудения дома» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

1,2 для нетренирующегося человека
1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
1,55 – от 3 до 5 занятий
1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

Яйца
Курица, постное мясо
Рыба
Творог
Миндаль
Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.
Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура — это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.

Также не стоит забывать и об использовании правильной косметической продукции. Например, моделирующего крема. К его подбору стоит подходить очень аккуратно, ведь крупные производители активно используют животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние могут накапливаться в организме и приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют пользоваться только натуральной косметикой. Одним из лидеров данной отрасли является компания Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru Вы сможете найти моделирующие кремы, скрабы и бальзамы, которые помогут добиться идеальной фигуры, сохранить красоту и молодость.

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы предтренировочные комплексы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это средства на основе эль-карнитина. Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
непрерывность и систематичность занятий,
разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
отличный самоконтроль,
правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов,
периодические разгрузочные дни,
мультивитаминная поддержка организма.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

Валентина, 25 лет.

Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома. Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг. Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.

Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Упражнения для похудения — ВСЕ О ВЕСЕ

Прежде чем начинать процесс похудения, пожалуйста, обратитесь к семейному врачу за консультацией и пройдите диагностику оргнизма

Почему физическая активность является необходимой

Программа похудения — это комплекс действий, которые успешно работают только вместе. Психологически мотивационное настроение, диета, спорт, уход за кожей и, в случае необходимости, рекомендованные врачом медикаменты позволяют быстро и уверенно достичь результата.

Если исключить из схемы спортивные тренировки, автоматически снизится скорость потери калорий и, соответственно, возрастет время получения желаемой формы.

Фитнес для похудения: начало

Начинайте выполнять упражнения для похудения плавно, постепенно увеличивая скорость и напряжение, ищете свой комфортный максимум

Многим из нас очень трудно начать. Мы придумываем десятки причин, чтобы отложить первую тренировку: недостаток времени, плохое самочувствие, отсутствие удобной одежды и обуви. Но на самом деле мы боимся только самих себя — неуклюжих, рыхлых, смешных. При просмотре ярких фотографий подтянутых спортсменов возникает чувство неполноценности, а изучение перечня упражнений вообще приводит к панике. Я и десятой части этого «ужаса» не смогу сделать!

Не переживайте! Грамотная программа тренировок для похудения — гибкая схема, рассчитанная, в первую очередь, на новичков. Она состоит из легких и простых фитнес-блоков — неких кирпичиков, которые впоследствии станут надежной базой для дальнейшего спортивного развития.

Большинство людей с лишним весом не имеют смелости появиться на людях: поход в тренажерный зал пугает их до смерти. Ведь все будут смеяться над толстым и неуклюжим! Именно поэтому начальная стадия тренировок часто рассчитана на домашние условия. Существует множество простых упражнений, для выполнения которых не нужно модное оборудования тренажерного зала.

Комплекс упражнений для похудения дома

Стесняетесь посещать фитнес-зал? Выполняйте программу тренировок для похудения дома

Итак, вы дома, в одиночестве, без неудобных зрителей. С чего начать?

Растяжка для похудения

Само по себе постепенное растяжение мышц перед тренировкой не является действенным упражнением для сжигания калорий. Однако растяжка является сверхважной подготовкой для дальнейших занятий: она повышает комфортность движения и способствует увеличению подвижности. А уже увеличение фитнес-возможностей является прямой дорогой к успешной потери веса.

Кроме того, растяжка, в отличие от других активных упражнений, не повышает уровень адреналина, а, наоборот, сглаживает стресс и улучшает настроение. Именно то, что нужно для испуганного спортивного начинающего!

Потяните руки вверх, затем расслабьте их и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Не надо «рвать» мышцы, пусть колени будут немного согнутыми. Главное — достичь расслабленной позы и оставаться в ней 5-15 с, продолжая глубоко и ровно дышать.
Протяните руки вверх и выгнетесь сторону, создавая телом полумесяц. Держите позицию так же по 5-15 с, чередуя наклоны в правый и левый бок. Не забывайте свободно и спокойно дышать.
Сидя или стоя, сведите руки за спиной. Оставайтесь в этом положении до 10 с.
Сядьте и постарайтесь свести вместе подошвы ног, образуя ромб. Наклонитесь вперед, приближая грудь к полу. Выдержите 30 с — вы молодец! ¹

Делайте растяжку перед каждой тренировкой или просто как отдельное занятие — для начала сгодится все!

Домашняя программа для похудения

Итак, благодаря растяжению мышц, необходимый тонус и настроение достигнуто. Теперь нам нужны непосредственно упражнения, чтобы похудеть.

Тренировки с собственным весом

Сделайте 5 «лайт» -виджимань от поверхности с наклоном: пусть это будет подоконник, раковина или стол.
Возьмите стул и сделайте 5 приседаний, приземляясь на сиденье.
Выполните 5 выпадов во время ходьбы или 5 неподвижных выпадов на месте. Если вам трудно удержать равновесие, подстрахуйтесь, держась за стол.

Повторите комплекс 3-4 раза.

Танцы

Включите любимую музыку и двигайтесь. Никаких правил — только 15-30 минут свободного танца!

Бой с тенью

Если вы не танцор, попробуйте заменить танцевальные па на бокс с собственной тенью.

Лестницы

Если в вашем доме есть лестница — замечательно! 10 минут отдайте прогулке по ступенькам вверх и вниз. Если же лестницы нет, сделайте платформу с ящика и «гуляйте» по одной-единственной ступеньке.

Комплекс упражнений для похудения на свежем воздухе

Куда эффективнее и веселее заниматься спортом вместе с единомышленниками

Если вам повезло иметь внутренний дворик, где нет лишних глаз, добавьте к тренировкам несколько пунктов.

Полчаса на велосипеде даже на площадке у дома — уже спортивное достижение!
30 минут неторопливой ходьбы вокруг дома — неплохо для начинающего.
Сад и огород — отличные тренажеры! Копание в грядках ничем не хуже спортивные упражнения.
Счастливчикам, которые имеют доступ к бассейну, рекомендуют «водную хотьбу»: прогулку в бассейне. Вы можете просто идти по дну, или двигаться при поддержке тренировочного пояса, свободно перебирая ногами.²

Добавим напряжения!

Фазу начинающего пройден. Теперь нам нужен более эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Ведь сил и вдохновения для выхода в люди все еще не хватает — начальная схема предназначена в большей степени для комфортной подготовки к настоящим тренировкам.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы ощутимо похудеть на самом деле?

Бег: 20-30 мин. бег 3-4 раза в неделю поможет сжечь даже самый коварный висцеральный (внутрибрюшной) жир.
Велоспорт: доступен для людей с разным уровнем подготовки. Можно тренироваться как дома на велотренажере, так и на улице на обычном «велике».
Силовые тренировки: помогут и мышцы подбодрить, и уровень метаболизма ускорить.
Интервальные тренировки: популярная схема чередования серии интенсивных упражнений с периодами отдыха для восстановления. Это позволяет сжечь больше калорий за меньшее время.
Плавание: отличный выбор для тех, кому нужны эффективные упражнения с небольшой нагрузкой.
Йога, пилатес: медитативные вдумчивые упражнения улучшат состояние душевного равновесия и научат выносливости и гибкости.³

Мужская программа тренировок для похудения

Представители сильного пола обычно выбирают для похудения наиболее «мужской» вариант: высокоинтервальные тренировки. Это возможность быстро и «красиво» потерять большое количество калорий за короткий срок и в дополнение получить эстетические рельефные мышцы.

Способ простой, но он требует соответствующей подготовки.

Начинайте с минимума. Можно сразу «рвануть» максимальную нагрузку и получить только боль и травмы. Начинайте плавно, постепенно увеличивая напряжение, ищет свой комфортный максимум.
Тяжелые упражнения лучше выполнять под наблюдением специалиста.
Чередуйте упражнения для различных групп мышц, давая время им для отдыха и восстановления.
Сочетайте силовые упражнения с обычными спортивными занятиями (бег, велоспорт, хотьба, плавание и т.д.).⁴

Многие ищут эффективные упражнения для похудения «за неделю на 10 кг». Что ж, бывает и так, что вам очень необходимо приобрести форму за 7 дней. Однако ни один специалист не сможет предоставить вам безопасный план для такого быстрого скачка веса.

Вы можете приблизиться к цели, если будете неделю жестко голодать и все время выполнять тяжелые спортивные упражнения. Но за 7 дней вы также избавитесь от баланса полезных веществ в организме и истощите тело сверхтяжелыми тренировками, следовательно получите шанс отправиться не в запланированной вечеринку или встречу, а… на больничную койку.

Запомните: здоровое похудение является медленным плавным процессом, который требует времени. Экспресс-схемы для потери веса за мизерные сроки — большой удар по здоровью и гарантированное быстрое возвращение потерянного веса. Вам нужно изменить не недельный график бытия, а образ жизни, который наградит вас стройностью с гарантией сохранения приобретенного результата.⁵

Таблица упражнений для похудения дома. Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в порядок можно только в том случае, если сочетать диету с физическими нагрузками. В последнее время образ жизни многих людей оставляет желать лучшего: изобилие жирной и калорийной пищи, сидячий образ жизни, минимум активности, недостаток кислорода. Все эти факторы негативно сказываются на здоровье, приводят к увеличению веса и появлению всевозможных заболеваний. Врачи настоятельно рекомендуют хотя бы полчаса ежедневно посвящать занятиям спортом. Это благотворно скажется как на общем состоянии организма, так и на внешнем виде. Давайте же узнаем какие упражнения эффективны для похудения.

Базовый комплекс эффективных упражнений

Не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб или тренажёрный зал. Вполне можно заниматься и дома, главным условием является регулярность тренировок. Те, кто раньше никогда не занимался спортом, начинают с базовых упражнений. Они не сложные в исполнении, но, тем не менее, смогут подготовить тело к более серьёзным тренировкам. Новичкам следует начинать с 20-25 минут, постепенно увеличивая время. Во избежание травм и растяжений, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях выполняются медленно, без рывков. Утяжелители лучше пока не использовать, либо взять гантели весом не более 1 килограмма.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Можно просто потанцевать под весёлую музыку, размять плечевой пояс, выполнить махи ног в стороны и лёгкие приседания. Пять минут активных движений поможет подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Несложные, но очень эффективные упражнения для похудения дома следует выполнять 16-24 раз в 2-3 подхода.

Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо. Приседая, следить, чтобы колено не выходило за носок, при этом таз далеко отставлять назад.
Выпады. Из положения стоя, поочерёдно правой и левой ногой, шагать вперёд, колено при этом сгибается под прямым углом.
Плие. Стоя широко, носки смотрят в разные стороны, следует приседать как можно ниже. Напрягается внутренняя поверхность бедра, а также мышцы ягодиц.
Прямые руки вытянуты в стороны, ладони смотрят в пол. С усилием выполнять движения, как будто ладошки бьют по поверхности воды. При этом руки не сгибать и не опускать.
Упражнение на пресс. Лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки за головой. На выдохе поднять корпус, на выдохе опустить. Подбородок не прижимать к шее.

Завершить тренировку растяжкой. Сесть на пол, широко развести ноги. Аккуратно потянуться корпусом сначала к правой ноге, потом к левой, затем вытянуть руки вперёд и потянуться за руками.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для пресса не следует выполнять на сытый желудок. Обязательно правильно дышать – выдох делается всегда на усилии. Для того чтобы живот стал плоским, необходимо прокачивать мышцы верхнего пресса, нижнего и не забывать про косые мышцы. Все самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются по 20-25 раз в три подхода.

Лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус, но не полностью, а лишь отрывая лопатки от пола.
То же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимая корпус, правой рукой тянемся за левую ногу, левой рукой – за правую. Здесь работают косые мышцы, и задействован верхний пресс.
Очень эффективное упражнение на нижний пресс – это поднятие прямых ног. Если при поднятии будет отрываться от пола поясница, можно положить руки под ягодицы. Усложнённый вариант – опуская ноги, не касаемся ими пола.
Ноги подняты и смотрят в потолок. На выдохе толкаем их вверх, носки стараемся тянуть на себя. Напрягается нижняя часть пресса.
Корпус полностью лежит на полу. Стараемся поднять сразу и верхнюю часть корпуса, и оторвать прямые ноги от пола.
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Пытаемся как можно дальше отклонить корпус, при этом напрягается полностью весь пресс — и верхний, и нижний. Возвращаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения боков

Часто женщины страдают отложением жира именно в области боков. Там образуются некрасивые валики, которые невозможно ничем скрыть. Эффективные упражнения для похудения боков и диета помогут сделать линию талии изящной и убрать ненужный жир. Для этого понадобятся гантели минимум 2 кг каждая и фитбол. Чем больше сделать повторений, тем будет лучше.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем корпус сначала в правую сторону, затем в левую.
В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны сначала вправо, затем влево.
Гантели лежат на плечах, руками придерживаем их. Правым локтем стараемся как можно дальше дотянуться до левого бока, левым – до правого.
Одна гантель зажата двумя прямыми руками над головой. На выдохе с такими же прямыми руками наклоняемся вправо, вдох – исходное положение, выдох – наклон влево.
Прямыми руками, вытянутыми вперёд, держим фитбол. Выполняем скручивания в одну и в другую стороны.
Фитбол следует прислонить к стенке, лечь на него одним боком так, чтобы ноги упирались в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Поднимаем корпус, при этом напрягается вся боковая поверхность. То же самое повторить с другой стороны.

Эффективные упражнения для похудения ног

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на ногах и сделать их привлекательными и стройными, нужно хорошо потрудиться. Не стоит себя жалеть, выполняя эффективные упражнения для похудения ног, ведь цель оправдывает средства. Самым лучшим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками. Для того, чтобы укрепить мышцы ног и добиться их похудения, нельзя начинать занятия на голодный желудок. За пару часов следует съесть белковую пищу или фруктовый салат.

Самое лучшее и эффективное упражнение – это приседания. Чем ниже опустится таз, при этом сохраняя прямой угол в коленях, тем лучше будут работать мышцы ягодиц.
Выпады вперёд, назад, вправо, влево. Следим, чтобы колени не выходили за носок, далеко отставляя при этом ягодицы.
Ноги на ширине плеч, поднимаемся на носки, отрывая пятки от пола. В этом упражнении работают икроножные мышцы.
Махи прямыми ногами назад. Можно выполнять это упражнение стоя, а можно и на локтях и коленях на полу.
Махи в стороны. Также упражнение выполняется как стоя, так и в коленно-локтевой позиции. В последнем случае необходимо следить, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а нога, которой выполняются махи, была всегда прямой.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе таз поднимается вверх, пятки не отрываются от пола. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения бедер

На бёдрах у женщин очень часто откладывается лишний жир. Это обусловлено физиологическими особенностями, а также сидячим образом жизни. Для того чтобы сделать бёдра стройными и подтянутыми, необходим комплекс упражнений, направленный на похудение нижней части туловища. Как всегда, выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер необходимо 15-20 раз в 2-3 подхода.

Зажать гантель под коленом. Согнутой с гантелью правой ногой выполнять махи как можно выше, сделать махи 20 раз, затем то же самое повторить с левой ногой.
Стоя, одну ногу поставить на носок, выполнять приседания, при этом таз тянется назад. Поменять ногу.
Лёжа на правом боку, выполнять махи прямой левой ногой, повторить на левом боку правой ногой.
Лёжа на животе, руки под подбородком. На выдохе поднимаем прямые ноги, напрягая ягодицы и бёдра, на выдохе опускаем на пол.
Лёжа на спине, прямые ноги смотрят в потолок. Разводим как можно шире на вдохе, на выдохе сводим обратно. Работает внутренняя и внешняя поверхность бедра.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимаем таз, а колени сводим вместе, на выдохе колени разводим, таз опускаем на пол.

Эффективные упражнения для похудения рук

Очень часто женщины оставляют без внимания свои ручки, и мышцы на них со временем становятся дряблыми и рыхлыми. Особенно страдают те, у кого в первую очередь толстеют руки и плечи. Но комплекс упражнений на мышцы рук поможет им похудеть, чтобы смело носить маечки и сарафаны. Эффективные упражнения для похудения рук выполняются с гантелями минимум по 2 кг каждая.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые и смотрят в пол. Поднимаем по очереди правую и левую руки вперёд.
Следующее упражнение похожее на первое, но только следует поднимать сразу обе руки с зажатыми в них гантелями.
Разведение прямых рук в стороны. Делаем это на выдохе, руки чуть-чуть согнуты в локтях.
Упражнение на бицепс. Локти прижаты к пояснице, ладони смотрят наружу. Лучше взять более тяжёлый вес для этого упражнения. Поднимаем руки к плечам, при этом локти прижимаем к корпусу, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
Упражнение на трицепс, которое также лучше выполнять с более тяжёлыми гантелями. Руки за головой и согнуты в локтях, при этом они удерживают гантели. На выдохе поднимаем руки вверх, но локти должны быть прижаты к ушам. На вдохе опускаем руки вниз.
Для похудения рук нет лучшего упражнения, чем отжимание. Его можно выполнять, стоя на коленях, локти смотрят в стороны. Опускаем корпус как можно ниже к полу, при этом напрягаются мышцы спины, рук, плеч и пресса. Поднимаемся в исходное положение. После нескольких подходов обязательно следует потянуть руки и спину.

Для того чтобы добиться желаемых успехов, следует регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для похудения. Силовые тренировки следует чередовать с аэробными и кардио-нагрузками. Бег, быстрая ходьба, активные танцы, езда на велосипеде, плавание принесут не меньше пользы, чем упражнения с отягощением. После силовых тренировок мышцам следует хотя бы сутки восстанавливаться, так что не стоит несколько дней подряд устраивать себе силовой тренинг.

Если тренировка проходит дома, необходимо, чтобы комната была хорошо проветрена. Свежий воздух необходим при занятиях спортом. Никакого эффекта не будет, если заниматься не регулярно и не систематически. Следует настроить себя на длительную работу, и если в начале будет возникать желание пропустить тренировку, полежать на диване или съесть пирожное с кремом, то потом мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях будут приносить только положительные эмоции.

Тренировку следует начинать с разминки. 5-10 минут аэробной нагрузки разогреют мышцы, что позволит избежать растяжений и позволит мышцам работать более эффективно. В конце обязательно нужно потянуться и расслабиться.

Не нужно забывать про правильное питание. В совокупности эффективные физические упражнения для похудения и сбалансированная диета помогут похудеть быстрее и эффективнее. Отказываться от еды, резко ограничивать поступление калорий нельзя. Достаточно будет отказаться от выпечки, сладостей, жирных и жареных блюд, продуктов быстрого приготовления. Тем, кто активно занимается спортом, в рационе необходим белок для того, чтобы организм не забирал его из мышечной ткани. Также нужно включить в рацион каши, сваренные на воде, овощи, сезонные фрукты. И нельзя забывать про чистую питьевую воду.

Регулярно тренируясь и придерживаясь здорового питания, уже очень скоро отражение в зеркале приятно удивит.

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб — удовольствие не из дешевых.
Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер — скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку, развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Эффективные упражнения для похудения — в зале и дома

Похудение — главная причина для многих девушек и мужчин сесть на диету, задуматься о здоровом питании и начать заниматься спортом. Красота требует усилий, посему, если всерьез задались целью сбросить жир и сделать тело красивым, подтянутым без жировых отложений — готовьтесь трудиться. А PokuponBlogTeam расскажет какие упражнения помогут похудеть быстро дома и в спортзале. И, конечно, поделимся скидками до 80% на абонементы в лучшие тренажерные залы и фитнес клубы в вашем городе для продуктивных тренировок.

Читайте в нашем обзоре:

Тренировка для похудения в бедрах

Трудно представить ноги отдельно от ягодиц. Во время занятия передняя и задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы тренируются одновременно. Тем не менее существуют движения, которые в большей степени задействуют и помогают лучше проработать каждую из этих зон.

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
21 акций

Джампинг Джек

Отлично разогревают и готовят тело к более сложной нагрузке. Старайтесь держать колени мягкими и оставаться на носках.

Чтобы уже на этом этапе задействовать мышцы спины и плечи, используйте фитнес-резинку. Делая прыжок ногами в стороны, одновременно опускайте руки и растягивайте резинку на уровне плеч или за головой, как показано на видео.

Приседания

Упражнение хорошо прорабатывает бедра (ляжки и ушки — пресловутые проблемные места у девушек) и ягодицы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускайте таз ниже колен. Если не хватает растяжки, приседайте до параллели бедер с полом. Опускаясь вниз, отводите таз назад, перенося вес на пятки.

Чтобы увеличить нагрузку, оденьте на ноги фитнес-резинку, чуть выше колен, и выполняйте приседания в прыжке.

Берпи

Эффективные комплексные упражнение для прокачки всего тела дома или в зале. Сочетают прыжки, планку и отжимания, задействуя мышцы всего тела — бедра, руки, плечи, грудь, пресс, ягодицы.

В зависимости от уровня подготовки бурпи можно выполнять без отжимания (только с глубоким приседом, выпадом в планку или прыжком), с отжиманием в планке, полным касанием грудью и верхней поверхностью бедра пола.

Обратите внимание:

Ладони рук должны находятся строго под плечами в планке.
Перед началом прыжка полностью завершайте отжимание.
Поднимаясь вверх, держите пресс напряженным.
Не обязательно выпрыгивать высоко, главное оторваться от пола и выпрямить тазобедренный и коленные суставы.
Хлопок можно делать над или за головой, как вам удобно.

Боковые подъемы ног лежа

Главный акцент в этом упражнении делается на боковой части бедер и немного затрагиваются мышцы ягодиц. Супер движение для девушек, которое безжалостно сжигает жир в самых проблемных зонах на бедрах, помогает похудеть и выточить идеальные ноги. Дома его легко выполнить с помощью одной резинки и коврика.

Техника выполнения:

Оденьте фитнес-ленту на ноги, выше колен.
Исходное положение: на боку в упоре на локтевом суставе, согните ноги до прямого угла между голенями и бедрами в коленях перед собой.
На выдохе поднимаем ногу вверх, растягивая ленту, на вдохе – опускаем.

Еще одна разновидность подъемов для похудения в бедрах и сжигании «попиных ушек» у девушек – махи и вращения прямой ноги лежа на боку.

Читайте также: Как похудеть в ногах

Лучшие жиросжигающие движения для ягодиц

Самые эффективные упражнения на ягодицы в той или иной степени помогают похудеть ногам в целом. Поэтому смело можете включать любое из приведенных ниже движений в свою тренировку, чтобы быстро и эффективно согнать жир с ягодиц и придать попе упругие очертания.

Выпады в прыжке

Делая выпад с предварительным прыжком, следите чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а задней — не ударялось в пол. Руки держите на поясе или перед собой. Если чувствуете сильное напряжение в коленных суставах, переходите на обычные выпады без прыжка, соблюдая очередность ног.

Выпады с махом ноги вперед

Глубокий выпад назад включает в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, а мах прокачивает переднюю часть бедра опорной ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой выпад назад, затем, поднимаясь, плавных мах ногой вперед.

Косые выпады

Скрестные выпады в виде реверанса не только отлично прорабатывают ягодицы и ляжки, но и помогают убрать «ушки» на бедрах, о чем мечтают многие девушки.

Делая выпад назад, отводите ногу по диагонали в бок. Согнутое колено не должно выступать за носок. Большая амплитуда позволяет более эффективно растянуть ягодичные мышцы. Чтобы увеличить диапазон в домашних условиях, воспользуйтесь специальной степ-платформой. Как только и этот вариант упражнения стал для вас легким, берите в руки гантелю.

Подъем ног назад для ягодиц

Одно из самых эффективных движений для ягодичных мышц у девушек:

Станьте на четвереньки, упираясь локтями или руками в пол.
Поднимите согнутую в колене ногу вверх так, чтобы бедро и стопа оставались параллельно полу. Носок правильно тянуть на себя, не вверх. Сохраняйте прямой угол между голенью и бедром.
Силой тазобедренного сустава поднимайте ногу максимально высоко, крепко сжимая ягодичную мышцу, не раскачивая колено. Спину держите ровной, избегая прогиба в пояснице.

Выполните на каждую ногу сначала по 10-15 повторений с полной амплитудой, затем круговые и пружинистые движения в верхней точке. Такие приемы помогают дожать мышцу и провести максимально эффективный тренинг.

Становая тяга с резинкой дома

Тяга — ключевое силовое упражнение для мужчин и девушек. Упражнение заставляет активно работать не только ноги (бицепсы и квадрицепсы бедер) и большие ягодичные мышцы, но и широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Девушкам лучше подойдет тяга на прямых ногах, так как в этом положении отлично растягивается задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница.

В тренажерном зале становую тягу выполняют как правило со штангой или гирей. В домашних условиях же можно использовать фитнес резинку. Станьте прямо и зафиксируйте ленту под стопами. На вдохе начните наклонять корпус вперед одновременно отводя таз назад, как в приседаниях. Угол наклона примерно 45 градусов или насколько позволяет растяжка. На выдохе вернитесь в исходное положение, слегка подкручивая таз и крепко сжимая ягодицы

Акции

Показать все
89 акций

Смотрите комплекс для ягодиц с мостиком и махами на видео

Для выполнения этой программы тренировок для похудения и красивых ног вам понадобится фитбол, утяжелители и коврик для фитнеса и йоги. Смотрите видео и повторяйте 💪

Читайте также Как накачать попу в домашних условиях

Комплекс для быстрого похудения в руках

Похудеть и прокачать дома верхнюю часть тела — руки, плечи, грудные мышцы, спину и пресс — помогут даже простые отжимания.

Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания включают чаще в программы тренировок для мужчин, девушкам ни в коем случае не стоит ими пренебрегать. Ведь дряблые и бесформенные мышцы рук точно не скрасят фигуру.

Как делать стандартные отжимания от пола:

Примите упор ладонями и носками в пол. В широкой постановке рук ладони находятся чуть шире плеч, на одной вертикали с плечевыми суставами, акцент делается на грудные мышцы. В узкой постановке – на трицепсы. Ноги выпрямлены, вес приходится на носки. Тело образует ровную линию от головы до голеней. Пресс и ягодицы напряжены, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
На вдохе плавно согните руки в локтях и всем корпусом опуститесь вниз насколько это возможно. Чем ниже, практически до касания пола грудью, тем лучше. При этом корпус напряжен, собран, двигается параллельно полу, руки вдоль корпуса – при узкой постановке (угол с телом примерно 45 градусов в нижней точке) и в стороны – при широкой.
Внизу сделайте секундную паузу и на выдохе как можно быстрее вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Если при выполнении движения бедра начали провисать, завершите упражнение. Лучше сделать меньше повторений, но качественно.

Отжимания с узкой постановкой рук Отжимания с широкой постановкой рук

Облегченный вариант отжиманий для новичков или девушек: отжимания с коленей, наклонные от скамьи или другой вспомогательной поверхности, а также стоя от стены, половинные отжимания, когда при опускании корпуса грудь полностью касается пола. Техника аналогична стандартному движению, но амплитуда и вес, с которым приходится работать, легче.

Акции

Показать все
21 акций

Обратные отжимания

Упражнение эффективно избавляет от жира в области подмышек и прокачивает трицепсы — трехглавые мышцы на задней поверхности руки. В домашних условиях отжиматься обратным хватом можно, уперевшись руками о диван или устойчивый стул.

Как делать:

Упритесь руками о край стула или другой подходящей поверхности, ногами – в пол. Ноги можно полностью выпрямить или присогнуть в коленях. Чем ноги ближе к стулу, тем меньше нагрузка и легче выполнять упражнение. Таз находится максимально близко к стулу.
На вдохе неспеша согните руки в локтях. На выдохе – разогните. Переносите тяжесть на трицепсы.
Сделайте для начала 3-4 подхода по 3-5-10 повторений, если у вас средний уровень подготовки, или 5 подходов по 15-20 повторений для продвинутого уровня.

Отжимания на фитболе

Отжиматься на фитболе можно с опорой на ноги или руки. Аксессуар добавляет нагрузку на кор за счет неустойчивости и помогает разнообразить домашнюю программу тренировок.

Отжимания с ногами на фитболеОтжимания с руками на фитболе

Планка

Существует множество разновидностей этого упражнения, но самые эффективные жиросжигатели для рук — это обыкновенная планка или на локтях. Конечно же, при условии правильного выполнения.

Правильная техника планки:

Лягте на живот и поднимите корпус на вытянутые руки или предплечьи, согнутые в локтях под прямым углом.
Стопы ставим рядом или на ширине плеч (чем ближе друг к другу, тем сложнее держать планку).
От головы к спине и далее по ногам нужно сохранять прямую линию — не округлять позвоночник в грудном отделе и не «ронять» поясницу и копчик вниз!
Втягиваем живот и фиксируемся в таком положении на некоторое время, дыша спокойно и ровно.

Читайте также:
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи
Как правильно делать планку

Жиросжигающие упражнения для живота

Самая проблемная область для девушек и мужчин! К сожалению, так устроен наш организм, что весь иСамая проблемная область для девушек и мужчин! Так устроен организм, что весь избыток калорий в первую очередь оседает именно в зоне живота, а чтобы от него избавится — потребуется изрядно постараться. Можно даже задействовать специальный пояс, который ускоряет выведение лишней жидкости и быстрее запускает процесс жиросжигания. А теперь приступим 🙂

Скалолаз

Грубо говоря это планка с попеременным подтягиванием ног к животу. Независимо от вариаций движения (а их огромное количество), вы эффективно прорабатываете весь кор — не только пресс, прямые и косые мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины, ягодичные, трапециевидные, поясничные и приводящие группы мышц бедра.

Упражнение подходит для любого уровня подготовки и может выполняться с утяжелителями, медболами, эспандерами для коррекции и увеличения нагрузки.

Базовое движение скалолаз Скалолаз с упором на локтевые суставыСкалолаз с подтягиванием ног в стороны, это движение еще называют спайдерменомСкалолаз с упором ногами на возвышенность

Упражнения с роликом

Для выполнения этого популярного среди мужчин и девушек упражнения дома или в зале понадобится колесо для мышц пресса. Его преимущество в посильной силовой нагрузке даже при низком уровне физической подготовки, а эффект жиросжигания усиливается еще и растяжкой мышц — брюшного пресса, нижней части спины, плеч.

Как правильно делать упражнение с роликом, чтобы не травмировать спину:

Упритесь коленями в пол. Для удобства лучше одеть мягкие наколенники, подложить мягкую подушку или коврик для фитнеса или йоги.
Колесо должно находиться под плечами.
Очень важно не прогибаться в пояснице и контролировать все мышцы кора.
Вытягивая руки и корпус, начинайте медленно катить ролик перед собой до момента напряжения пресса. Навыкате старайтесь максимально округлять поясничный отдел и спину. Если тяжело делать сразу в полную амплитуду, увеличивайте нагрузку постепенно.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Для эффективной проработки боков и талии ролик можно выкатывать не прямо перед собой, а чуть в стороны.
Для начала делайте по 5-6 повторений, сколько можете повторить, соблюдая правильную технику движения.

Упражнение с колесом для укрепления спины в поясничном отделе

Вакуум

Вакуум, или уддияна бандха, асана из йоги, — одно из самых эффективных упражнений для плоского живота и похудения в талии. Именно это движение заставляет поперечную мышцу максимально сокращаться.

Упражнение из йоги

Как правильно делать вакуум:

Упражнение важно делать натощак или минимум через 2 часа после еды.
Ни в коем случае не выполняйте вакуум на полный желудок, во время беременности или месячных.
Для вакуума лучше всего подойдет утро, причем вам даже не придется вставать с кровати :).
Лягте на спину и согните колени. Выдохните весь воздух, втяните живот, насколько сможете, и задержите дыхание. Для начала можно попробовать на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Повторите 3-5 раз.

Акции

Показать все
10 акций

Технику выполнения вакуума смотрите на видео

Читайте также:
Как убрать живот
Как убрать бока и сделать осиную талию

Общие знания для тех, кто хочет похудеть

Никакие физические упражнения не дадут положительного результата без знаний и понимания основополагающих принципов тренировок для похудения. Поэтому давайте перечислим ключевые моменты:

Принципы тренировок на похудение

Главное правило похудения — тратить калорий больше, чем потреблять. Для этого нужно начать правильно питаться. Долой полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое, фастфуд, кондитерские изделия. Вместо этого в рацион нужно включить больше белковой и растительной пищи. Затрудняетесь составить меню самостоятельно? Обратитесь к опытному диетологу и закажите индивидуальную программу питания онлайн со скидкой от Покупона до 80%.
Всегда начинайте тренировки с разминки. Иначе неразогретые мышцы и суставы легко травмировать.
Регулярно пейте воду в течение дня — обычную негазированную очищенную фильтром или бутилированную. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, необходимое количество жидкости рассчитывается индивидуально — 30 мл на 1 килограмм массы тела для взрослого.
Для похудания применяются аэробные (кардио) тренировки. Это высокоинтенсивный тренинг на выносливость с упражнениями на различные мышечные группы всего тела. Эффективные кардиотренировки длятся в среднем 25-45 минут при частоте сердечных сокращений не менее 65-75% от максимально допустимого. Показатель рассчитывается по формуле: верхний порог — (220 минус ваш возраст) х 0,8; нижний порог (220 минус ваш возраст) х 0,6. Контролировать свой пульс поможет фитнес-браслет или смарт часы с функцией пульсометра.
Выполняйте по 10-15 повторений 2-3 подхода в каждом упражнении.
Важно давать организму хорошо отдохнуть — старайтесь спать от 8 часов и более, посещайте баню или сауну, чтобы расслабить тело после нагрузок, а заодно и вывести лишнюю жидкость из организма, ходите на массажи.
Будьте осторожны с интенсивными упражнениями. Если у вас больные суставы, варикозное расширение вен, хронические болезни сердца, избыточный вес (превышающий 30% нормы: (рост в см – 100) х 0,9 = идеальный вес для мужчины; (рост в см – 100) х 0.85 = идеальный вес для женщины), а также при беременности и в течение 2-3 месяцев после родов, перед активными тренировками лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать как онлайн, так и в лучших клиниках вашего города со скидкой Покупона до 75%.
Пользуйтесь косметологическими процедурами для коррекции фигуры. Косметология предлагает ряд эффективных аппаратных, косметических и мануальных методик, которые помогут избавится от излишков жира на талии, руках, ягодицах, спине и ускорить достижение результата.
Запомните — тело не может похудеть локально, выборочно в каких-то определенных зонах. Поделаю упры на ноги, чтобы согнать лишний жирок на бедрах, дам встряску рукам, подкачаю пресс на животе и быстро похудею в боках — такой избирательный подход не даст желаемых результатов! Каждая тренировка должна включать как можно больше мышц всего тела, а акцент на проблемных местах лучше делать в комплексе.
Наращивайте нагрузку постепенно. Для похудения тренироваться хорошо как в тренажерном зале, так и дома, ведь кардио оказывает жиросжигающий эффект даже под нагрузкой собственного тела, без дополнительного отягощения. Только со временем, через месяц регулярных тренировок, могут понадобиться эспандеры, фитболы, гантели, утяжелители и прочий спортивный инвентарь чтобы мышцы, которые имеют свойство адаптироваться, не привыкали к однотипным упражнениям.
Подключайте помощь тренера — как на персональных, так и групповых занятиях, если желаете похудеть максимально быстро.

Читайте также:
Как правильно питаться
Как похудеть после родов

Как вам наша подборочка упражнений? Надеемся, вы получили порцию вдохновения и теперь наверняка найдете для себя наиболее эффективный способ похудеть. А затем поделитесь своими успехами с нами в комментариях:)

4-дневная тренировка с гантелями и собственным весом для похудения

Если ваш тренажерный зал закрыт или из-за напряженного графика вы не можете выполнить обычный план тренировок, может быть сложно придумать мотивацию для занятий дома с ограниченным оборудованием.

Например, у вас может быть одна пара легких гантелей, которые пылятся в вашем шкафу или гараже. Да, с ними можно что-то сделать для пампинга, но ведь с ними нельзя серьезно потренироваться, верно?!

Неправильно!

Возможно, это не тяжелые веса, но вы можете извлечь максимальную пользу из того, что у вас есть, и подтолкнуть себя к тренировке, которая сложнее, чем вы думаете.На самом деле, эта шестинедельная программа может помочь вам достичь измеримых и заметных результатов!

Рекомендуется: Нужна помощь в похудении? Пройдите наш бесплатный курс по снижению веса

3 преимущества использования более легких гантелей

Нет, легкие гантели поначалу не кажутся проблемой, но если вы будете правильно тренироваться, эти гантели заставят вас работать усерднее, чем вы ожидаете. У такой программы есть несколько преимуществ.

1. Одностороннее обучение

Вы можете сосредоточиться на одной стороне тела, а другая сторона не может помочь.Поэтому, если вы обнаружите, что одна сторона у вас слабее, чем другая, начните с этой стороны во всех односторонних упражнениях, чтобы вы могли помочь поднять ее и сбалансировать свою силу.

2. Меньше нагрузки на суставы

Во время этой серии тренировок ваши мышцы будут ощущать нагрузку, но, поскольку вес будет не очень большим, ваши суставы и сухожилия не будут ощущать такого сильного воздействия. Таким образом, это может служить программой восстановления, даже если вы все еще тренируетесь.

3.Мышечная выносливость

Выполнение большего количества повторений заставляет ваши мышцы работать дольше, чем вы привыкли, и это приводит к более высокой выносливости. Вы также сожжете несколько дополнительных калорий.

Связано: Односторонняя тренировка: наращивание мышечной массы и силы без штанги

О программе

Эта программа будет состоять из четырех тренировочных дней в неделю. Они толкают, тянут, ноги и пресс, и полное тело. Вы можете выполнять эту процедуру любым способом, который позволяет ваше расписание, но рекомендуемое разделение на два дня и один выходной может быть хорошим вариантом для рассмотрения.

Упражнения здесь должны быть простыми для всех, кто знаком с тренировками. Если вы новичок в игре с железом, ознакомьтесь с разделом упражнений здесь, на M&S, где вы найдете простые инструкции по эффективному выполнению этих упражнений.

День 1 – Потяните
День 2 – Ноги и пресс
День 3 – Отдых
День 4 – Толчок
День 5 — Полное тело
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых

Имейте в виду, что эта тренировка основана только на использовании одной пары гантелей и собственного веса.Таким образом, нет ни стойки, ни скамьи, ни бинтов, ни других вариантов, таких как турник или тренажер для отжиманий. Если они есть в вашем распоряжении, обязательно добавьте к этому другие движения или сделайте замены.

День тяги

Основное внимание здесь уделяется верхней части спины (включая задние дельты), бицепсам и трапециевидным мышцам. Каждое упражнение с гантелями должно выполняться в одностороннем порядке. Причина в том, что пока одна сторона отдыхает, другая работает. Это бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе и сведет к минимуму общее время тренировки.Для односторонних упражнений указано количество повторений на каждую сторону.

Итак, давайте начнем с первого упражнения, например, с тяги одной рукой. Вы можете начать с той стороны, которая, по вашему мнению, нуждается в помощи, и выполнить свой первый подход. Как только вы закончите, поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений. Ваша первая сторона не работает после переключения, так что это время отдыха для этой стороны. По завершении вернитесь на ту сторону, с которой вы начали, и немедленно начните подход номер два. Продолжайте следовать этому тренировочному стилю в каждом одностороннем упражнении, которое вы выполняете в этой программе.

Что касается движений с собственным весом, между ними у вас есть 30 секунд отдыха. Используйте это время с умом, чтобы отдохнуть, выпить воды или напитка во время тренировки и вернуться к работе.

Тяговая тренировка

Упражнение	Наборы	повторений
Тяга одной рукой	5	30, 25, 20, 15, 10
Наклонный задний боковой подъем	3	30, 20, 10
Тяга одной рукой в вертикальном положении	3	30, 20, 10
Сгибание рук с гантелями сидя	3	20, 20, 20
Загибание молотком	3	20, 20, 20
Шраги с гантелями на одной руке	3	30, 30, 30

Ноги и пресс

Нижняя часть тела и ядро могут выдержать немного большую нагрузку, так что этот день будет немного более серьезным.Вот почему после этого дня рекомендуется взять выходной. Если вам нужно передохнуть после ваших подходов здесь, вы можете отдохнуть около минуты, но не тратьте время на телефон или сидение без дела. Сделайте так, чтобы время, которое вы посвящаете тренировкам, учитывалось. Последнее упражнение предназначено для нижней части спины и больше похоже на растяжку или изометрическое движение, но оно будет полезно после такой тренировки.

Тренировка ног и пресса

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания в шпагате	3	30, 20, 10
Становая тяга на прямых ногах на одной ноге	3	30, 20, 10
Шагающий выпад	3	30, 20, 10
Подъем на носки сидя	3	30, 30, 30
Скручивание с отягощением	3	20, 20, 20
Супермен	3	30 секунд

День нажима

Теперь переключаем внимание на грудь, плечи и трицепсы.Если у вас нет скамьи для упражнений, которые вы обычно делаете на ней, используйте пол. Диапазон движения не будет таким глубоким, но он все равно может быть эффективным для основных целевых мышц.

Не забудьте следовать тому же принципу для этой тренировки, что и для тренировки тяги. Одна сторона отдыхает, а другая работает. Если у вас мало времени и вам нужно сделать это быстро, тогда вперед и выполняйте обе стороны одновременно с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка в день толчка

Упражнение	Наборы	повторений
Жим гантелей на полу	5	30, 25, 20, 15, 10
Разведение гантелей на полу	3	30, 20, 10
Боковой подъем	3	30, 20, 10
Разгибание одной руки над головой	3	20, 20, 20
Отдача одной рукой	3	20, 20, 20
Отжимания узким хватом	3	20, 20, 20

День всего тела

Это не только тренировка для всего тела, но и кардиотренировка.Ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений, потоотделение и почувствовать, что вы проделали серьезную работу.

Вместо выполнения целевого диапазона повторений вы будете выполнять максимально возможное количество повторений (AMRAP) в течение установленного времени. Количество времени, которое вы работаете, равно количеству времени, которое вы отдыхаете, когда закончите. Поэтому, если ваш сет требует 60 секунд упражнений, отдохните 60 секунд, когда закончите. 30 секунд работы требуют 30-секундного перерыва.

Вы начнете с нижней части тела и будете двигаться вверх. Односторонней работы здесь тоже больше нет.Работайте с обеих сторон одновременно. Новичкам следует выполнить один цикл этой тренировки для начала. Если вы считаете себя тренером среднего уровня, то идите на два раунда. Давние ветераны тренировок могут заставить себя сделать три, если почувствуют необходимость.

Тренировка всего тела

Как продвигаться дальше

Если вы закончите эту программу и вам нужен способ бросить себе вызов, у вас есть несколько вариантов для рассмотрения.

Медленная скорость повторений — Вместо того, чтобы выполнять повторения как обычно, сконцентрируйтесь на более длительных отрицательных движениях и сокращениях в верхней точке.Это может привести к тому, что ваши мышцы устанут быстрее.

Меньше отдыха — Попробуйте сократить время отдыха на некоторых упражнениях. Если вы отдыхали одну минуту, делайте перерывы по 45 секунд. Вы можете быть удивлены, насколько четверть минуты может иметь значение.

Сгибание между подходами — Когда вы закончите подход, уделите несколько секунд сокращению и сгибанию этой группы мышц. Примите позу бодибилдера и напрягите мышцы так сильно, как только сможете, прежде чем сделать перерыв.

Связано: Как изменить программу тренировок для непрерывного роста

Заключение

У вас не всегда будут оптимальные предпочтения, когда дело доходит до тренировок, но это не значит, что вы не можете извлечь максимальную пользу из доступных вариантов. Даже с парой легких гантелей и собственным весом вы можете добиться прогресса и увидеть улучшения. Такая тренировка может служить своей цели до тех пор, пока вы не сможете возобновить свою обычную тренировочную жизнь.

5 лучших домашних тренировок для похудения

Не нужно ни членства в спортзале, ни модного оборудования!

Поход в спортзал требует больше усилий, чем просто упражнения; вы не можете забыть упаковать сумку, посидеть в пробке и потом принять душ! В общем, ваши усилия в тренажерном зале могут в конечном итоге стоить вам в два раза больше времени, чем ваши настоящие тренировки.Кроме того, в наши дни совмещение семейных и рабочих обязанностей при жестком графике делает почти невозможным выделение такого времени, что в конечном итоге заставляет нас оставить упражнения на второй план. По этой причине мы составили список наших 5 лучших домашних тренировок для похудения!

Связанный: 10 способов привести себя в форму без абонемента в спортзал

Для того, чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время регулярным занятиям спортом, особенно тем, кто стремится похудеть.К счастью, вам не нужно модное оборудование и абонемент в тренажерный зал, чтобы провести эффективную тренировку; на самом деле вам нужен только домашний уют! Здесь, в Skinny Ms., мы предлагаем вам упражнения, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Стратегически разработанные для поддержки усилий по снижению веса, эти комплексные тренировки стоят вам немного времени, необходимого для посещения тренажерного зала, и приведут в тонус, подтянут и растопят жир, прежде чем вы это заметите!

5 лучших домашних тренировок для похудения

1.

7-минутная взрывная тренировка с собственным весом

Эта жиросжигающая тренировка предназначена для всего тела и позволяет сжигать калории всего за 7 минут. Чередуйте группу из 7 надежных упражнений, которые вы выполняете всего по 40 секунд за раз, прежде чем сделать передышку и перейти к следующему.

2.

Ранняя тренировка в учебном лагере

Начните свой день с этой потрясающей тренировки первым делом по утрам, и вы потеряете сантиметры в мгновение ока! Упражнения первым делом утром могут зарядить вас энергией лучше, чем кофе, не говоря уже о том, чтобы ускорить ваш метаболизм и ускорить сжигание калорий в течение дня!

3.

15-минутный учебный лагерь с собственным весом

Эта тренировка в тренировочном лагере включает в себя серию динамичных упражнений, которые заставят ваше тело работать на пределе возможностей и принесут реальные результаты. В этой мощной силовой тренировке вы полагаетесь исключительно на собственный вес, а не на тренажеры или внешние веса. Выполняйте 3 раза в неделю для полной трансформации тела!

4. Безумное соревнование по сжиганию жира в учебном лагере

Эта безумная тренировка основана на интервальной тренировке, сверхмощной форме упражнений, которая чередует кардио высокой и низкой интенсивности.Когда дело доходит до похудения, интервальные тренировки — ваше секретное оружие. исследования показывают, что при чередовании интенсивных упражнений и периодов отдыха вы сжигаете больше калорий (и, в конечном итоге, сжигаете больше жира), чем упражнения в постоянном темпе.

5. 7 минут, чтобы избавиться от среднего

Эта короткая, но эффективная тренировка подтянет и подтянет ваш живот и поможет вам быстро добиться великолепного пресса. Эта программа, разработанная для здорового баланса аэробики и силовых тренировок, поможет вам сбросить лишние килограммы и укрепить живот всего за 7 минут!

Физические упражнения в сочетании со здоровой диетой — настоящий рецепт похудения.Для всех вас, занятых пчел, соедините одну из обсуждаемых домашних тренировок с этим потрясающим 7-дневным планом питания для занятых женщин для похудения, план, который делает потерю веса легкой и вкусной.

Узнайте все о полезных рецептах и тренировках, которые помогут накачать сердце, на нашей странице в Facebook и на нашей странице в Pinterest . И будьте в курсе всего, что касается Skinny Ms. Подпишитесь на нашу рассылку !

Мы любим обратную связь! Отправляйтесь в раздел комментариев, чтобы сообщить нам, что вы думаете об этих 5 лучших домашних тренировках для похудения! Вы собираетесь попробовать их?

Бесплатное руководство по домашним тренировкам — 15-минутные домашние тренировки для похудения и сжигания жира

Введение

Личный тренер-мастер Патриция представляет полную программу тренировок, которая поможет вам в вашем фитнес-путешествии.В этом видео представлен обзор того, как использовать эту программу, чтобы улучшить свое здоровье, похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить диапазон движений и укрепить сердце.

15-минутная кардио-тренировка

Что вам понадобится:

— Небольшое пространство

— Готовность духа

Присоединяйтесь к нам, чтобы провести около 15 минут энергичного движения. Низкоударное кардио для всех уровней.

Во время движения мы говорим о важности хорошей осанки и здоровья сердечно-сосудистой системы, о наилучшем времени дня для занятий спортом и стратегиях, позволяющих вписать их в свой распорядок дня.Мы также обсуждаем важность гидратации и питьевой воды, пока я рассказываю о своем путешествии от газировки с высоким содержанием сахара к употреблению только воды.

Мы продолжаем изучать преимущества сохранения позитивного мышления и важность убедительного видения уровня физической подготовки, который вы идеализируете. Мы обсуждаем идею осознания того, что вы можете это сделать.

Наконец, мы обучаем методу разговорного теста для определения вашей зоны частоты сердечных сокращений и необходимого количества времени для заминки, которое вам необходимо после тренировки сердечно-сосудистой системы.

15-минутная тренировка верхней части тела

Что вам понадобится:

— гантели, предпочтительно несколько пар

— коврик/полотенце для работы на полу

— дополнительная скамья для отжиманий

начните примерно с трех минут низкоинтенсивного кардио и переходите к силовым тренировкам для верхней части тела с отжиманиями, разведениями гантелей и жимом от груди. Переходим к тяге гантелей и упражнениям на пресс. Мы продолжаем жим от плеч, а затем работаем над бицепсами, по желанию балансируя на одной ноге и выполняя сгибания рук с гантелями.Наконец, мы выполняем шраги с гантелями для трапеций и мышц, поднимающих лопатку, чтобы завершить эту замечательную тренировку для верхней части тела, прежде чем закончить ее хорошей растяжкой.

15-минутная тренировка нижней части тела

Что вам понадобится:

— коврик/полотенце для пола

Все уровни могут выполнять эту тренировку с собственным весом для нижней части тела. Мы начинаем с четырехминутной разминки сердечно-сосудистой системы, чтобы подготовить тело к упражнениям. Затем мы прорабатываем все наши основные мышцы нижней части тела с помощью приседаний, обучая вас правильной технике.Мы продолжаем поднимать ноги стоя и махи воротами для открывания бедер. Преподаются ослиные удары ногами и мосты, а также упражнения для брюшного пресса, которые можно выполнять на полу с простым ковриком / полотенцем для поддержки. Мы укрепляем корпус, нижнюю часть спины и ягодицы с помощью упражнений «птица-собака», обучая нескольким уровням упражнений. Наконец, мы заканчиваем растяжкой.

15-минутная тренировка всего тела

Что вам понадобится:

— коврик/полотенце на пол

— стул

— стена

Готовим тело к тренировке с кардио-разминка продолжительностью около четырех минут.Затем мы выполняем трицепсовые отжимания от стены, а затем отжимания от пола на доске, чтобы бросить вызов всему телу. Мы добавляем птичьих собак, гидранты и ножницы, обучая различным уровням упражнений, чтобы сделать их достаточно сложными для вас, на каком бы уровне вы ни находились. Упражнения для брюшного пресса смешиваются с упражнениями для нижней части тела на полу, что делает их отличным комплексным упражнением для изучения.

Растяжка всего тела

Патриция демонстрирует упражнения на растяжку после тренировок, в дни отдыха или в любое другое время, когда вам нужна растяжка.Будут продемонстрированы правильные методы растяжки для каждой основной группы мышц, а последующий видеоформат позволит студентам выполнять все упражнения на растяжку в течение полезного времени. Эти растяжки не заставляют студентов опускаться на пол, поэтому они идеально подходят для всех уровней физической подготовки.

Растяжка верхней части тела

Что вам понадобится:

— Немного места и стена

Вы тренировали верхнюю часть тела с помощью отжиманий и тому подобного, и вам просто нужна быстрая растяжка для верхней части тела? В офисе и просто хотите поработать над своей осанкой и снять стресс? Это отличная 5-минутная программа для выполнения обоих упражнений, особенно если у вас мало времени на растяжку всего тела.

Считается подходящим для всех Уровней, так как все растяжки выполняются из положения стоя.

Растяжка нижней части тела

Что вам понадобится:

— Коврик/полотенце для пола кардиотренировку или тренировку нижней части тела, и у вас нет времени на растяжку всего тела.

Потеря веса Эдди Холлом: как стронгмен похудел на 9 кг за 17 дней с помощью двух простых домашних тренировок вне.После ухода из соревнований из-за опасений по поводу здоровья, 32-летний спортсмен из Сток-он-Трент обратил свое внимание на то, чтобы сбросить лишний жир, который он набрал, чтобы подняться, придерживаясь строгой диеты и режима фитнеса. Но в прошлом году мистер Холл сделал еще один шаг вперед, бросив вызов своим двум миллионам подписчиков в Instagram, который включал только силовые тренировки, кардио и строгую диету.

В 2019 году он сказал зрителям: «17 дней назад я поставил перед собой задачу сбросить 20 фунтов.

«Сегодня 17-й день, сегодня утром я взвесился и сразу потерял 20 фунтов.

«Сегодня утром я измерил свой жир, и мне удалось сохранить все мышцы.

«По сути, все, что я потерял за это время, это жир и вода».

Мистер Холл рассказал, как он почти полностью исключил из своего рациона все углеводы, заменив их белками и жирами.

Он признал, что некоторые из его источников белка были из добавок, но указал, что простые упражнения были ключом к его потере жира.

Он добавил: «Мои добавки помогли мне получить необходимый мне белок, в них нет углеводов, сахара, жира — это помогло мне избавиться от жира.

«Но дело не только в этом, это была тяжелая работа — два часа силовых тренировок почти каждый день и два часа кардиотренировок почти каждый день.

«Для своей диеты я сократил количество углеводов, увеличил количество белков и жиров.

ПОДРОБНЕЕ: Кето-диета Тайсона Фьюри: раскрыт секрет боксера по сжиганию жира перед боем с Деонтеем Уайлдером

«Это что-то плавает, и какое-то время я был одной из самых ярких молодых надежд страны.

«Помимо того, что я устанавливал рекорды здесь, там и везде и выигрывал множество золотых медалей, меня считали будущим олимпийцем.

Эдди завоевал золотые медали в беге на 50, 100, 400 и 1500 м вольным стилем во время национальных соревнований в возрасте 13 лет, прежде чем он открыл для себя тяжелую атлетику.

В прошлом году он рассказал Express.co.uk, почему он до сих пор занимается плаванием, боксом и ездой на велосипеде, чтобы снова сжечь жир.

Он сказал: «Сейчас я занимаюсь боксом пару раз в неделю.

«Я провожу наземные тренировки, занимаюсь плаванием, а потом купил толкатель, так что много езжу на велосипеде.

«Возможно, помимо силовых тренировок я уделяю кардио пять или шесть часов в неделю.

«У меня есть кубики на шесть кубиков, и я вполне счастлив оставаться таким, пока не стану немного старше [в его конце 40–50 лет], когда, возможно, мне придется еще немного снизить вес. ».

Попробуйте эти проверенные экспертами домашние тренировки для похудения

Регулярные занятия помогут сохранить вес во время самоизоляции

Основные моменты

Отсутствие вариантов тренировок может снизить мотивацию
Кайла Итсинес делится в Instagram многочисленными тренировками, которые можно выполнять дома
Некоторые из них вообще не требуют никакого оборудования

Если у вас возникли проблемы с поиском мотивации для регулярных тренировок, то вы попали в нужное место.Давайте смотреть правде в глаза. Быть в изоляции непросто. Он буквально перевернул жизнь с ног на голову. Во времена, когда нельзя выйти на пробежку, пробежку или даже простую вечернюю прогулку, становится трудно мотивировать себя заниматься спортом и поддерживать регулярность. Для начала вы можете сказать себе, что упражнения не только сделают ваш день более продуктивным, но и дадут вам чувство выполненного долга.

Домашние тренировки, которые вы можете попробовать для похудения и фитнеса

Другим фактором, снижающим мотивацию к тренировкам, является отсутствие вариантов или выполнение одних и тех же упражнений каждый день.Но благодаря Интернету новая тренировка находится всего в одном клике! В этой статье мы расскажем о нескольких домашних тренировках, которыми поделилась фитнес-тренер Кайла Ицинес. Вы можете удобно выполнять эти тренировки дома с минимальным оборудованием. Тренировки могут быть особенно полезны для женщин или тех, кто стремится похудеть или сделать талию более тонкой.

Читайте также: Попробуйте эту двухконтурную кардиотренировку дома, чтобы сбросить калории вашей тренировки.Тренировка, представленная в видео ниже, нацелена на руки, пресс и ноги. Он включает в себя комплекс из трех упражнений, разделенных на два круга. Нужно попытаться пройти три круга. Внимательно посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение.

Тренировка без прыжков
Теперь это тренировка, которую вы можете выполнять в дни болезненных менструаций (кстати, вы также можете отказаться от тренировок в эти дни). Это также идеальная тренировка после родов и для тех, кто только начинает заниматься спортом.«Все, что вам нужно, это восстановительный бинт, эспандер и несколько гантелей (если у вас нет гантелей, вы можете заменить их пакетами из-под молока с завинчивающейся крышкой, наполненными водой)», — пишет Кайла в своем посте. Ниже представлена тренировка.
Читайте также: 10 советов по питанию и тренировкам, которым вы можете следовать
Домашняя тренировка с набором гантелей
У каждого, кто не может обойтись без упражнений, дома есть пара гантелей. И вы будете удивлены, узнав, сколько упражнений можно выполнить с этим минимальным оборудованием.Что еще лучше, так это то, что есть несколько предметов домашнего обихода, которые можно использовать вместо гантелей. Лучше всего подойдут бутылки из-под воды или пустые бутылки из-под молока. Тренировка, представленная ниже, также может быть отличной для «новичков или для тех, кто возобновляет свое фитнес-путешествие».
Домашние тренировки для пресса
Теперь тренировать пресс дома без особого оборудования может быть немного сложно. Но с одной гантелью (или любой ее заменой) вы можете попробовать выполнить упражнение на пресс, которым поделился Итсинес в Instagram (видео ниже).Тренировка включает в себя в общей сложности четыре упражнения, и вам нужно выполнить 3 круга.
С помощью этих четырех тренировок можно составить недельный план тренировок. Попробуйте их и дайте нам знать, если вам понравилось их делать.
Также читайте: Хотите плоский и подтянутый пресс? Попробуйте эту 15-минутную тренировку от Кайлы Ицинес; Смотреть видео
Оставайтесь дома и берегите себя!
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки…
8 простых домашних тренировок для похудения
Путешествие по снижению веса может быть утомительным, особенно когда вы перепробовали так много тренировок дома или в тренажерном зале, но, похоже, не можете идти в ногу, потому что эти тренировки непростые или, может быть, вы были не в форме больше всего. из вашей жизни.
Ни «ежедневные планы тренировок», ни «планы на два дня в неделю», кажется, не работают, несмотря на их убедительные заголовки о похудении за несколько дней. И вы, вероятно, отказались от попыток, потому что ваш напряженный образ жизни не дает вам особого стимула, чтобы взяться за это снова.
Не волнуйся, друг, мы тебя прикроем! Здесь у вас будет доступ к простым домашним тренировкам, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса. И угадайте, что?! Вы можете выполнить эти упражнения за несколько минут, не нанеся ущерба своему бюджету или спине.
Но сначала давайте рассмотрим несколько ошибок, которые совершают люди, пытаясь похудеть.
Разработано JComp/Freepik
Распространенные ошибки при попытке похудеть
Есть так много распространенных ошибок, которые люди совершают, пытаясь похудеть; знать эти ошибки и избегать их, как чумы.
Пропуск приема пищи
Хотите верьте, хотите нет, но пропуск приемов пищи не гарантирует потерю веса. На самом деле, пропуск приемов пищи заставляет вас жаждать большего количества еды, добавляя в ваше тело больше калорий и жира, чем вы пытаетесь сжечь.Вот почему ваше тело все еще выглядит одинаково даже после недели интенсивных тренировок, и вместо того, чтобы чувствовать себя сильным и подтянутым, вы всегда чувствуете усталость и больше не можете идти в ногу. Поэтому убедитесь, что вы планируете придерживаться здоровой диеты перед тренировкой и снижением веса.
Тренировки каждый день
Ежедневные тренировки могут вызвать боли в теле, травмы суставов и мышц и утомить вас. Не поймите меня неправильно, вы можете тренироваться каждый день и видеть положительные изменения, но это не обязательно.Вы только тратите свое время и истощаете свое тело, если тренируетесь каждый день и все равно едите что угодно и когда угодно.
‘Если не горит, значит не работает’
Эта мысль заставляет людей работать над своим телом до изнеможения. Делать слишком много только для того, чтобы «почувствовать жжение», это навредит вам и отпугнет вас от встраивания тренировок в свой распорядок дня. Конечно, некоторые схемы тренировок вызывают чувство жжения во время выполнения, но вы не должны работать до такой степени, что не сможете снова встать.Смысл упражнений в том, чтобы держать вас в форме, а не напрягать!
Точечный жир
Сосредоточение внимания во время тренировок на одной области тела — распространенная ошибка. Вполне естественно, что вы думаете, что это сработает, поскольку вы чувствуете усталость в этой области, но наши тела очень хорошо адаптируются и просто будут хранить жир в другом месте. Тренировки всего тела — это лучший способ сжигания жира, поэтому вместо этого вам следует сосредоточиться на этом. Продолжайте читать, чтобы увидеть визуальное представление
А теперь давайте рассмотрим несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, и которые помогут вашему телу начать путь к похудению.
Домашние тренировки для похудения
Пропуск
Разработано cookie_studio / Freepik
Согласно исследованиям, скиппинг — это одна из лучших кардиотренировок и высокоинтенсивных тренировок, а также отличный способ похудеть. Это тренировка всего тела, которая приводит в тонус ваши бедра, живот, бедра, ягодицы и руки, и вам не нужно делать это в течение долгих часов, прежде чем вы увидите результаты.
Высокие колени
Дизайн drobotdean / Freepik
Это еще одно кардио и высокоинтенсивное упражнение.Эксперты говорят, что это задействует ваше ядро, укрепляет мышцы ног, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить вашу силу и стабильность.
Техника:
Встаньте, слегка расставив ноги.
Поднимите одно колено как можно выше к груди, медленно опустите ногу и повторите с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.
Ваши руки могут быть на талии или за головой или попеременно взмахиваться, когда вы маршируете в одном положении.
Доска Женщина-Паук
Разработано torwaiphoto / Freepik
Хотя в народе это называется планкой человека-паука, это очень важное упражнение, особенно для тех, чья работа заставляет их сидеть за столом весь день. Лично я предпочитаю это обычному упражнению планки, потому что оно обеспечивает подвижность и уменьшает боль в пояснице, которая возникает при выполнении обычных планок. Он нацелен на плечевые, коленные и тазобедренные суставы; трицепс; косые и основные мышцы; и ягодиц .Профессиональные тренеры подтверждают эффективность этой тренировки в укреплении основных мышц, ослаблении напряженных суставов в бедрах, коленях и плечах, а также в улучшении осанки и устойчивости.
Техника:
Начните с положения планки с ладонями под плечами (или предплечьями с локтями на коврике, если вы не балансируете в предыдущем положении) и вытяните ноги назад, чтобы ваше тело балансировало на руках. и только пальцы.
Кроме того, убедитесь, что вы не опираетесь слишком сильно на руки, а шея находится на одной линии с позвоночником, чтобы избежать болей в плечах и шее.
Затем подтяните правое колено к правому локтю как можно ближе.
Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, одновременно напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чтобы завершить повторение.
Велосипедный хруст
Дизайн: yanalya / Freepik
Хотя это упражнение сжигает мало калорий, оно помогает укрепить мышцы живота.Это упражнение в основном рекомендуется, когда вы хотите привести мышцы в тонус, и меньше, когда вы хотите похудеть. Следовательно, причина, по которой его нельзя выделить как единственное упражнение, которое вы делаете, чтобы похудеть.
Техника:
Лягте на спину, слегка скрестив пальцы за головой. Будьте осторожны, чтобы не прижимать подбородок к груди во время тренировки, чтобы избежать болей в шее.
Поднимите согнутое колено так, чтобы оно встретилось с противоположным локтем, слегка оторвите плечи от коврика, в то время как вы заставляете ноги кататься на велосипедном колесе на спине.
Делайте каждое движение медленно и намеренно, чтобы получить достаточное давление на мышцы кора.
Приседания
Разработано drobotdean / Freepik
Осмелюсь сказать, что это фаворит каждой женщины, потому что он помогает сделать желанную персиковую попу. Кроме того, приседания помогают укрепить мышцы кора и нижней части тела, включая бедра, икры, колени, лодыжки и ягодицы. Это также помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Эксперты также добавляют, что это помогает предотвратить травмы, укрепляя «…скелет человека, особенно позвоночник и нижнюю часть тела, а более крепкие кости более устойчивы к травмам» — инсайдер.com Существуют и другие варианты этого упражнения, включая приседания с прыжком, приседания над головой и т. д., но вам рекомендуется начать с этого базового упражнения.
Техника :
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Руки можно либо согнуть и сцепить (как на фото выше), либо вытянуть вперед и сцепить.
Затем согните ноги в коленях и бедрах, выпятив ягодицы, как будто вы сидите.
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а спина выпрямится.
Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Не двигайтесь слишком быстро, не сгибайте колени слишком глубоко и не приседайте слишком близко к земле, и правильно балансируйте на ногах.
Удары ослика
Дизайн Freepik // Фото Li Sun Это, в основном, нацелено на ваши ягодицы и мышцы бедра. Это помогает нарастить мышцы и улучшить силу нижней части тела.После того, как вы, должно быть, улучшили свое сопротивление с помощью этого базового упражнения, вы можете добавить изюминку в свою программу с боковыми ударами осла и другими вариациями.
Техника:
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
Поднимите согнутое колено до параллели с полом и удерживайте в этом положении 3 секунды.
Вытяните ногу — как на втором фото — перед тем, как опустить ее в исходное положение.
Повторите для другой ноги, чтобы завершить повторение.
Во время тренировки смотрите прямо и выпрямляйте спину.
Ягодичный мостик
Разработано prostooleh / Freepik
Это простое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, бедра, поясницу и мышцы живота, если выполнять их правильно. У него также есть вариации, которые вы можете добавить к своей рутине, если хотите бросить себе вызов.
Техника:
Лягте на спину, руки по бокам, поднимите колени и поставьте ступни на коврик.
Напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора, поднимая бедра, чтобы выпрямить линию от колен до плеч.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу и шею, и не расслабляйте бедра при их опускании.
Выпады
Разработано drobotdean / Freepik
Это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела и помогает сжигать жир, улучшать баланс, осанку и стабильность.У него также есть варианты, которые дают больше давления и вызовов и повышают вашу устойчивость и силу.
Техника :
Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед, согнув правую ногу в колене, пока бедро не окажется параллельно земле, а левую ногу согните в колене.
Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
Будьте осторожны, делайте это медленно, если у вас больные колени, чтобы избежать травм.
Теперь, когда вы ознакомились с 8 простыми домашними тренировками для похудения, вы можете комбинировать их, чтобы сформировать свою собственную индивидуальную программу для всего тела, которая работает для вас, или выполнить сложную, но эффективную программу, как показано в видео ниже.
Домашняя высокоинтенсивная тренировка всего тела для похудения

7-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА | СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ Люси Уиндхэм-Рид
Другие статьи, которые следует прочитать
8-недельный план домашних тренировок для похудения и повышения тонуса
Всем привет, как прошло начало года? Я понимаю, что для большинства из нас это все еще сложный год, и большинство стран все еще выполняют приказы «оставаться дома».Есть много неопределенностей, и, честно говоря, мы не знаем, как долго это будет продолжаться.
Но есть одна вещь, которую мы можем контролировать и заботиться о своем здоровье. Чтобы поддержать и мотивировать каждого из нас, я составил 8-недельный план домашних тренировок , чтобы вы оставались в форме и были активными, не выходя из дома. Нажмите на ссылку ниже, чтобы скачать и распечатать план тренировки . Я также создал плейлист со всеми тренировками. Нажмите здесь: https://www.youtube.com/playlist?list=PlyP8pbBMxcsiv6cdyef7LpL0TqUQ0XZzI
Эта программа сочетает в себе HIIT тренировки и силовые тренировки – повышение метаболизма , сжигание большого количества калорий , похудение и эффективное формирование сухой мышечной массы массу. Все, что вам нужно, это всего 30 минут в день , чтобы выполнять тренировки! А самое приятное то, что вы можете тренироваться в любом месте с минимальным оборудованием.
Все мои тренировки сняты в реальном времени без озвученных инструкций! Я буду тренироваться вместе с вами, направлять вас и подталкивать вас через весь класс, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.Вас ждет огромное разнообразие занятий, от кикбоксинга до barre, bootcamp, HIIT, силовых тренировок и даже фитнес-задач. Вы будете потеть, вам будет бросать вызов, вы станете сильнее, и мы будем очень весело проводить время вместе! Если вы вообще чувствуете, что упражнения слишком сложны, то смело выбирайте более легкую версию и медленно прогрессируйте в течение нескольких недель.
Итак, давайте будем активными и достигнем своей цели в фитнесе в этом году! Не забудьте сделать фотографии или видео, поделиться ими в своем IG или FB и отметить меня @joannasohofficial #jsoh8weekhomeworkout
Я бы также посоветовал вам сфотографировать себя до и после.Делайте фото в начале программы и каждые 2 недели, чтобы отслеживать свой прогресс . Таким образом, вы узнаете, как далеко вы продвинулись, и отпразднуете свой успех. Я бы хотел, чтобы вы также поделились со мной своим 8-недельным прогрессом.
Не забудьте также ПОДЕЛИТЬСЯ этим планом тренировки с друзьями, чтобы они тоже присоединились к вам! НАЖМИТЕ на ссылку ниже, чтобы загрузить план тренировки, и давайте начнем! Всего наилучшего!
*p/s Intense Cardio & Core Kickboxing Partner Тренировка будет опубликована на моем канале YouTube в следующий понедельник, 8 февраля.Быть в курсе!

>> Скачать PDF .

Занятия дома для похудения: ‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

Эффективные занятия для похудения дома. Базовые упражнения для похудения дома. Как часто нужно заниматься чтобы похудеть

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

Комплекс упражнений для похудения

Силовые

Кардио

Упражнения на растяжку

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для живота

Для ног

Для рук

Для бедер и ягодиц

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Для женщин

Для мужчин

Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудения

Занимаемся дома для похудения

Берпи для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Упражнение «Приседания»

Упражнение «Прыжки»

Упражнение «Ножницы»

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Упражнение для стройных ног

Упражнение «Полуплие»

Упражнение «Махи ногой»

Упражнение для живота

Упражнение «Косые скручивания»

Упражнение для нижнего пресса

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Упражнение «Полумостик»

Упражнение для мышц спины

Упражнение «Ласточка лежа»

Упражнение «Отжимания»

Упражнение «Обратные отжимания»

Упражнение для рук

Упражнение «Заминка»

Пилатес

Шейпинг

Танец живота

Фитбол

Упражнения для похудения без тренажеров

Фото упражнений для похудения

Подготовительный этап

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Секреты успешного тренинга

Режим занятий

Для бедер и ягодиц

Для спины

Для пресса

Для рук и плеч

Фитнес дома для похудения – фитнес-клуб Мультиспорт

Эффективность домашнего фитнеса для похудения

Правила похудения в домашних условиях

Тренировки дома: 21 день. Упражнения для похудения для Андроид

Занятия для похудения дома

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Упражнения для похудения — ВСЕ О ВЕСЕ

Почему физическая активность является необходимой

Фитнес для похудения: начало

Комплекс упражнений для похудения дома

Растяжка для похудения

Домашняя программа для похудения

Тренировки с собственным весом

Танцы

Бой с тенью

Лестницы

Комплекс упражнений для похудения на свежем воздухе

Добавим напряжения!

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы ощутимо похудеть на самом деле?

Мужская программа тренировок для похудения

Таблица упражнений для похудения дома. Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Упражнение для стройных ног