Чем дольше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем дольше вы правильно питаетесь, тем сильнее у вас ускоряется метаболизм. Метаболизм — это обмен веществ в организме. То есть какой скоростью поступают вещества, рассасываются и потом переходят в наш организм для питания клеток. Чем быстрее метаболизм тем быстрее вы худеете

Подготовить тело для качественных аэробных упражнений.

Аэробные упражнения вы будете применять с самого начала. Это самое лучшее упражнение для похудения. Кто-то будет сначала ходить на беговой дорожке, кто-то сможет сразу бегать. Но почему нужно подготавливать тело для качественных аэробных упражнений? Это потому, что тело подвергается похудению, при максимальной физической нагрузке. Вначале, конечно вы будете худеть и при ходьбе и при беге со средней скоростью.

Но намного лучше вы будете худеть, при беге на максимальной скорости. То есть нам нужно добиться чтобы можно было бегать максимально. Естественно больше. 2 минут никто не пробежит на максимальной скорости и поэтому люди придумали интервальные тренировки. Вы бегите со средней скоростью, потом переключайтесь на максимальную вашу скорость. Бегите на ней минуту, потом переключайтесь на среднюю. Отдыхаете на средней скорости потом опять переключайтесь на минуту на максимальную.

Тренировки в таком режиме, гораздо продуктивнее чем бег со средней скоростью на длинные дистанции, чем бег на 30 минут на 40 минут. Интервального бега достаточно всего 16 минут чтобы гарантированно похудеть. Представляете: вы бегаете всего 16 минут и при этом заводите ваш метаболизм так, что он работает после этого ещё в течение суток.

По мере тренированности добавить силовые упражнения.

Большой человек потому и полный, что он не занимается физкультурой. Он очень любит поесть вкусненького, по больше. И если такому нетренированного человеку сразу дать аэробные упражнения, например бег на беговой дорожке. Плюс силовые упражнения. То, как правило, он занимается недолго. И быстро бросает. Слишком большая нагрузка на организм. Поэтому лучше делать всё поэтапно.

Сначала освоить аэробные (кардио упражнения). Так, чтобы мы спокойно могли пробегать какую-нибудь уже существенную дистанцию 30 минут или 40 мин. За это время пока вы будете осваиваться у вас нормализуется дыхание, стабилизируется работа сердца. Она будет более тренированная. Сосуды. Мышцы тела. Конечно это будет не быстрый процесс. Начинать тренироваться нужно с не быстрой ходьбы 15 минут на скорости 5 — 6 к/час.

Когда меня спрашивают: «А долго ли мне заниматься, чтобы похудеть?» Я отвечаю: « А вы сколько набирали вес?» Получается, что не один год. Соответственно за месяц и за 2 месяца похудеть не получится. Но уже через три месяца тренировок, будут заметны первые сдвиги в сторону похудения!

Тогда, когда вы будете добавлять силовые упражнения к тренировке. Мой совет — правильно выбирайте силовые упражнения. Базовые упражнения лучше всего подходят для похудения. Они вообще лучше подходят для всего. Потому что они сжигают гораздо больше калорий, чем упражнения изолированные. Но сразу выполнять базовые упражнения, имея большое свой собственный вес, будет достаточно тяжело. Поэтому мы берём более лёгкие упражнения — изолированные.

Вы не сможете выполнить базовое упражнение приседания со штангой на плечах. Для тренировки, ног. А вот выполнить упражнения — выпрямление ног сидя и потом сгибание ног лежа, вам вполне по силам.

Для меньшего поступления калорий, принимать протеин и казеин.

Любые составляющие питания имеют свою калорийность. У белков своя калорийность, у жиров своя калорийность, у углеводов своя калорийность. Но, естественно, что углеводы имеют гораздо больше калорийность, чем белки. Когда вы съедаете тортик или булочку вы получаете гораздо больше калорий, чем когда вы съедаете белковую пищу.

Поэтому есть смысл вместо это обычной пищи, в которой присутствуют белки, жиры и углеводы, принимать белковые коктейли. А именно протеиновые коктейли и казеиновые. То есть вы едите 5 раз в день и на второй завтрак и полдник принимайте протеин. Только его и ничего другого. А на ночь перед сном, принимайте казеин. В таком случае получается, что вы абсолютно не голодный, а калорий употребите меньше.

И ещё, на собственном примере я замечал, что когда начинаешь заниматься, автоматически перестаёшь переедать. Организм сам приспосабливается к нагрузкам и не пускает лишние килограммы внутрь.

Для того чтобы правильно заниматься долго,

Лучше всего провериться в поликлинике нет ли у вас каких-либо явных или невидимых заболеваний. Например, гипертония, ожирение, сбой гормональной системы, нарушение работы щитовидной железы и так далее. Можно долго перечислять.

Составить для себя правильную программу тренировок и программу питания.
Обязательно соблюдать эти две программы.

Не ленитесь делать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.

Разминка нужна для разогрева мышц, суставов, связок. Чтобы не было травмы тренировки. Все спортсмены перед тренировкой разминаются. Хорошо это видно на боксёрах и бойцов смешанных единоборств. К рингу они приходят сильно вспотевшими.

Заминка — это небольшая растяжка работающих на тренировки мышц. Для того, чтобы они быстрее восстанавливались.

Не старайтесь угнаться за более опытными спортсменами. Выполняйте тренировку для начинающих.

Немаловажна — техника выполнения упражнений. Отработайте её с небольшими весами.

Следите за сном. В день тренировок вы должны выспаться. Если вы не выспались в этот день, то лучше пропустить тренировку!

Пейте много воды и на тренировке, в том числе!

Помимо тренажерного зала, хорошо будет много ходить. Например, пешком на работу. Ходить в бассейн. Или любые другие подвижные мероприятия.

Везде занимайтесь не через силу, а в удовольствие. Тогда вы сможете долго заниматься.

Лучше всего провериться в поликлинике нет ли у вас каких-либо явных или невидимых заболеваний. Например, гипертония, ожирение, сбой гормональной системы, нарушение работы щитовидной железы и так далее. Можно долго перечислять.

Составить для себя правильную программу тренировок и программу питания.
Обязательно соблюдать эти две программы.

Не ленитесь делать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.

Разминка нужна для разогрева мышц, суставов, связок. Чтобы не было травмы тренировки. Все спортсмены перед тренировкой разминаются. Хорошо это видно на боксёрах и бойцов смешанных единоборств. К рингу они приходят сильно вспотевшими.

Заминка — это небольшая растяжка работающих на тренировки мышц. Для того, чтобы они быстрее восстанавливались.

Не старайтесь угнаться за более опытными спортсменами. Выполняйте тренировку для начинающих.

Немаловажна — техника выполнения упражнений. Отработайте её с небольшими весами.

Помимо тренажерного зала, хорошо будет много ходить. Например, пешком на работу. Ходить в бассейн. Или любые другие подвижные мероприятия.

Везде занимайтесь не через силу, а в удовольствие. Тогда вы сможете долго заниматься.

9 лучших упражнений для похудения: кардио, силовые упражнения и советы Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Полные 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою программу. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3. Берпи

Берпи сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполните прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдохните.
3. Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторять от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Соберите от 8 до 10 наборов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1.

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых в течение 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует подниматься быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Припаркуйте машину позади парковки.
• Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
• Запланируйте прогулочные встречи с коллегами.
• Поерзайте на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые беспокоятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите остаток пути до места назначения.
• Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних дел. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Прогулка с собакой всей семьей.

Начать и придерживаться программы упражнений, пожалуй, самая сложная часть. Но несколько хитростей могут облегчить поддержание активности.

Зарядитесь энергией с помощью продуктов

Например, съешьте легкий перекус перед тренировкой, чтобы сохранить энергию. Впрочем, ничего слишком тяжелого. Отличные закуски перед тренировкой включают:

• сухофрукты
• банан
• смесь
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Выспитесь

Кроме того, хорошо выспитесь накануне тренировки. Труднее заниматься, когда вы вялы или истощены. Вы также должны найти приятеля по тренировкам/подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас на достижение ваших целей в фитнесе.

Делайте это весело, когда можете

Наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите заурядные занятия аэробикой, вместо этого запишитесь на уроки танцев. Оставаться активным легче, когда вы развлекаетесь.

6 лучших тренажеров для похудения, которые вы должны использовать

Когда вы пытаетесь похудеть, обычно вы пробуете все, что может помочь вашему путешествию. Некоторые люди идут в спортзал — и не зря. Мало того, что упражнения являются важным шагом к снижению веса, вы также получите доступ к лучшим тренажерам для работы.

Чтобы узнать, как лучше всего сжигать калории и сбросить несколько килограммов, Ешьте это, а не то! обратился к профессионалам. В вашем спортзале будет множество выдающихся тренажеров, таких как беговая дорожка, тренажер для кросса, эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер и подъемник по лестнице, и это лишь некоторые из них. Как и в любой части похудения, задача требует тяжелой работы и самоотверженности.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о лучших тренажерах для похудения, а затем не забудьте проверить Быстро сбросьте 10 фунтов с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки.

Майк Бол, MD, MPH, ALM , член нашего медицинского экспертного совета и сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, который помог разработать программу Body Program в Ro, говорит нам: «Если ваша цель — похудеть, , один из лучших способов максимизировать количество калорий, которые вы сжигаете за определенный промежуток времени, — это делать кардио-упражнения».

Доктор Бол настоятельно рекомендует использовать подъемник по лестнице. Этот тренажер не только обеспечит отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, но также бросит вызов крупным мышцам ног и ягодиц, таким как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Это силовое упражнение поможет вам сжигать калории, пока вы тренируете мышцы, и продолжать это делать, пока вы восстанавливаетесь после тренировки.

Виктория Брэди , личный тренер Fyt, крупнейшего в стране сервиса персональных тренировок, который делает занятия фитнесом под руководством экспертов, очные или виртуальные, удобными для всех, соглашается с тем, что подъем по лестнице — одна из лучших тренировок. машины для похудения. «[Лестничный подъемник] — очень эффективный тренажер для похудения и укрепления нижней части тела», — объясняет она.

Брейди рекомендует выполнять интервалы на подъемнике по лестнице, выбрав предустановку «Холмы» или «Интервал», чтобы увеличить сжигание жира. «Вы также можете использовать модальность сжигания жира и выполнять устойчивые упражнения, чтобы сжечь много калорий», — добавляет она.

В дополнение к кардиотренажерам доктор Бол предлагает провести время на кроссовере с кабелем. Он объясняет: «Это невероятно универсальное устройство, с которым вы можете выполнять практически любые упражнения. Кроме того, очень легко увеличивать и уменьшать вес, поэтому вы можете изменить его, если вы сосредоточены на мышечной силе (больше вес, меньше повторений) или мышечная выносливость (меньший вес, большее количество повторений) — и оба эти варианта сжигают калории».

Кроссовер на тросе обычно считается менее устрашающим, чем свободные веса, и обеспечивает больший диапазон движений и тренирует мышцы-стабилизаторы, чего нельзя сказать о селекторных тренажерах.

По словам Брейди, гребной тренажер является «одним из лучших кардиотренажеров в спортзале», когда речь идет о ускорении сжигания калорий и развитии сердечно-сосудистой выносливости и выносливости. Она говорит нам: «Этот тренажер эффективен для похудения, так как он работает со всем телом и обеспечивает полный диапазон движений. Кроме того, он также малоэффективен и меньше нагружает тело из-за того, что находится в сидячем положении. позиция.»

Чтобы сжечь калории, Брейди предлагает проходить от 900 до 1000 метров каждые пять минут. «Чем выше сопротивление (обычно самый высокий уровень равен 10), тем тяжелее гребок. Вы также можете чередовать высокую и низкую интенсивность, чтобы перейти на маршрут HIIT, который является еще одним отличным способом повысить усилия по снижению веса или попробовать медленную, более длинную греблю. тренировки для максимального сжигания жира», — объясняет она.

Брэди также отмечает, что беговые дорожки чрезвычайно полезны для сжигания жира. Самый быстрый путь к потере жира? «Выполняя высокоинтенсивные интервалы или ходьбу с высоким наклоном», — рекомендует она. Подумайте о интервалах бега/ходьбы или ходьбе в гору на беговой дорожке, чтобы сжигать больше жира.0003

Взгляните на приведенную ниже тренировку HIIT и тренировку ходьбы на наклонной скамье, составленную Брейди.

HIIT-тренировка:

• Бег в течение 30 секунд (со скоростью от 5 до 8 миль в час)
• Прогулка в течение 15 секунд (со скоростью от 3 до 4 миль в час)
• Бег в течение 30 секунд (со скоростью от 5 до 8 миль в час)
• Прогулка в течение 15 секунд (со скоростью от 3 до 4 миль в час)
• Переключение между 15 и 30 секундами, повторяя в общей сложности 20 минут

Тренировка ходьбы на наклонной поверхности:

Модальность «Холмы» — это идеальный предустановленный режим для ходьбы на наклонной поверхности, объясняет Брейди. «У этой предустановки есть несколько вариаций, в том числе интервал и имитация движения вверх и вниз по склону», — добавляет она. Брейди рекомендует начинать с третьего уровня, а затем повышать уровень на один уровень в неделю.

Если вы действительно хотите увеличить сжигание жира, эллиптический тренажер — отличный выбор. Вы не только проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, но и одновременно увеличите частоту сердечных сокращений.

Брейди отмечает: «Это низкое воздействие, меньшее давление на суставы. Как и в случае с другими тренажерами, выполнение интервальных тренировок или завершение более продолжительных тренировок — лучший способ максимизировать сжигание калорий».

Брейди рекомендует следующие занятия на эллиптическом тренажере для похудения: Отрегулируйте сопротивление, высоту и/или шаг, чтобы вы могли увеличить работу, которую выполняют ваши мышцы и сердце. При этом вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.

Как и в случае с беговой дорожкой, езда на велотренажере или езда на велосипеде — это простой способ довольно эффективно сбросить вес. Велосипед можно использовать для интервальных тренировок, что действительно эффективно, когда речь идет о похудении.

Брейди рекомендует следующие интервальные тренировки для похудения: Для велотренажера выполните спринт с высокой интенсивностью в течение нескольких секунд или минут. Следуйте за этим с более низким уровнем интенсивности езды на период восстановления.

Надувные велосипеды отличаются от велотренажеров. Разница в том, что запекание на воздухе основано на циркуляции воздуха или сопротивлении вентилятора велосипеда.

Брэди объясняет: «Чем тяжелее вы работаете, тем выше сопротивление. Мало того, это становится тренировкой всего тела (тогда как велотренажер фокусируется только на нижней части тела), поскольку теперь вы едете на велосипеде, используя руки».

Велосипед с аэродинамическим сопротивлением — отличный способ начать высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для похудения. Начните с коротких 10-секундных интервалов высокой интенсивности.