Занятие в тренажерном зале для похудения программа: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа

Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом

Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Фитнес для похудения и здоровья в СК МАНЕЖ

• Тренируйся регулярно
• Правильно питайся
• Избавляйся от лишних килограммов

Для быстрого похудения тренируйся регулярно!

Что же такое фитнес?

Слово «фитнес» — это образ жизни, позволяющий сохранить, укрепить здоровье и уравновесить эмоциональное состояние. Оно образовано от английского глагола «to fit», что в переводе означает соответствовать или быть в форме. Помимо этого, у слова «фитнес» есть еще несколько значений.

В самом своем широком смысле этот термин обозначает общую физическую подготовку человека.

В биологии слово «фитнес» означает индивидуальные особенности любой особи, которые выражаются в том, насколько успешно она передает свою генетическую информацию потомкам.

Среди представительниц прекрасного пола термин «фитнес» используется в более узком смысле – это программа по оздоровлению, позволяющая изменить параметры своего тела и поддерживать себя в желаемой форме.

Фитнес — идеальное решение для похудения!

Ко всему прочему, фитнес – это ещё и эффективная программа для похудения. Современные женщины стремятся выкроить хотя бы несколько часов в неделю для посещения фитнес клуба. Упражнения фитнеса нужны не только для похудения, но и для того, чтобы тело оставалось стройным и подтянутым на долгие годы. Занятия фитнесом эффективны для похудения благодаря следующим факторам:

• выполнение упражнений способствует сжиганию жировых клеток. Чем более интенсивно выполняются упражнения, тем от большего количества жира избавляется организм. Важная особенность упражнений фитнеса для похудения – сжигание жировых клеток продолжается на протяжении нескольких часов после окончания тренировки;
• занимаясь фитнесом для похудения дома или в фитнес клубе, Вы сжигаете глюкозу в крови. Приблизительно через 20-30 минут интенсивных физических нагрузок, запасы углеводов иссякают, и начинается активное сжигание подкожного жира;
• во время занятий фитнесом для похудения ускоряется обмен веществ в организме, улучшается функционирование печени, легких, желудка и других внутренних органов. Активная и здоровая деятельность всех органов способствует быстрому избавлению от лишних килограммов.

Виды фитнеса

Существует множество видов фитнеса для похудения – бег трусцой, спортивная ходьба, гимнастические упражнения, езда на велосипеде и многое другое.

Наиболее эффективным фитнесом для похудения является тот, во время занятий которым сжигается наибольшее количество калорий. Также, важно, чтобы этот вид физической активности был вам приятен и упражнения в фитнес зале выполнялись с удовольствием.

Фитнес для быстрого похудения основан на интенсивных и активных физических нагрузках. Езда на велосипеде, аэробика, бег – эти виды фитнеса позволяют терять до пятисот ккал в час.

Для эффективного похудения фитнес программа должна содержать:

1. Психологический настрой.
2. Правильное питание.
3. Регулярные занятия.
4. Водные процедуры.

Такие альтернативные методы, по улучшению фигуры и здоровья, помогут привести своё тело в норму, повысить умственную активность и забыть об отдышке, усталости и других проблемах.

Психологический настрой.

Не надо бояться своих страхов, не уверенность в своих силах вполне понятна. Каждое начинание первоначально внушает страх, так что в этом нет ничего зазорного. Главное — принять психологический аспект занятий спортом. Предстоит много узнать о фитнесе для похудания, тренировках и правильном питании. Однако не стоит пугаться трудностей. Всё зависит от желания и веры в свои силы.

Совет: Возьмите на заметку, каждое утро говорить себе: «Я верю в свои силы, у меня всё получится, я очень сильно люблю себя и принимаю себя такой, какая есть». Составьте план выполнения программы наиболее удобной для вас.

Правильное питание.

В рацион питания должна входить только полезная пища: фрукты, овощи, соки.

Вода. Если употреблять мало жидкости, то сбросить вес будет намного труднее. Так как при дефиците воды замедляются все процессы метаболизма в организме.

Поэтому в день рекомендуется выпивать 5-8 стаканов воды.

Витамины. Приобретите комплекс витаминов в аптеке и употребляйте каждый день тренировок. Так как витамины играют самую важную роль во всём организме человека, способствуя быстрому сжиганию жиров.

Белковая пища. Для образования мышечной массы требуются белки. А чем значительнее у вас мышечная масса, тем больше жиров вы сжигаете — даже если просто отдыхаете. Лучшие источники белка — это куриная грудка, яичный белок, рыба и индейка.

Регулярные занятия.

Тренировки по фитнесу для похудения должны быть регулярными, иначе желаемого эффекта достичь не удастся. Выбирайте по своему вкусу различные направления и виды физической активности, так, чтобы занятия приносили удовольствие.

СК «Манеж» предоставит Вам огромный спектр фитнес услуг для похудения. Начиная от тренажерного зала до групповых программ.

Занятия в тренажерном зале позволят подтянуть фигуру, укрепить мышцы и стать стройной. Средства для таких упражнений могут быть самыми различными: гантели, жгут, гири, штанги и так далее.

А если Вы хотите, чтобы занятие было не только полезным и эффективным, но еще веселым и «драйвовым», добро пожаловать в фитнес зал на групповые программы.

Групповые занятия – неотъемлемая часть современного фитнеса для похудения. И неудивительно. Ведь занятия в группе под музыку очень эмоциональны. Этот эмоциональный настрой помогает тренироваться с большей самоотдачей. Благодаря большому разнообразию уроков, групповые занятия не надоедают. Здесь каждый может найти именно то, что нравится именно ему. Это и силовые уроки, и уроки смешанных форматов, это и пилатес и йога…

Водные процедуры.

По возможности ходите на плавание, в парилку или в баню, закаляйтесь. Снижение веса во время банных процедур происходит благодаря улучшению обменных процессов в организме и выведению солей и шлаков. После 1 посещения можно снизить вес на 2 кг. Для усиления эффекта перед процедурой натрите тело солью или мёдом.

Вывод: фитнес для похудания — это целый ряд мероприятий. Только комплексное выполнение которых поможет Вам навсегда избавиться от лишних килограммов и приобрести стройную и красивую фигуру.  

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

• Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
• Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
• Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
• Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Первый день

• Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
• Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

• Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
• Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
• Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

• Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
• Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
• Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
• Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
• Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Отзывы

Катерина, 23 года: “Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!”Иван, 26 лет: “Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.”

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

• Жим штанги на лавке лежа(3х8)
• В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
• «Бабочка» (2х8)
• Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
• Гиперэкстензия (3х15)
• На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
• Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

• Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
• Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
• Шраги с гантелями (3х10)
• Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
• Подъемы туловища (3х20)
• Подъемы ног (3х20)
• Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
• Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

• Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
• Выпады с гантелями (3х8)
• Сгибания ног в тренажере (3х10)
• Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
• Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Отзывы

Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

• Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
• Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
• В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
• Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

• Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
• Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
• В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
• Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

• Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
• В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
• Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
• Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Отзывы

Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматься и дальше!”

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

• Скручивания на полу или скамье
• Разгибания ног
• Тяга верхнего блока к груди
• Сгибания ног в положении лежа
• Сведения ног в тренажере
• Тяга нижнего блока к груди
• Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

• Боковые скручивания
• На наклонной скамье жим штанги лежа
• «Бабочка»
• Становая тяга
• Сгибания одной ноги стоя
• В тренажере подъем ног

Третий день

• Скручивания на полу или наклонной скамье
• Отжимание от скамьи
• Разгибание рук на верхнем блоке
• Выпады с отягощением
• Приседания «сумо» с гантелями
• Отжимания от пола
• Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Отзывы

Галина, 33 года: “Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!”

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения

В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.

Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Преимущества

Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.

Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.

Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:

·         удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;

·         возможность изменения направления вращения педалей;

·         отсутствие вреда для позвоночника;

·         возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;

·         простая настройка под рост и вес пользователя.

Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.

Советы

Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.

При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:

1.      Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.

2.      Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.

3.      При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.

4.      Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.

Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Как тренироваться?

Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.

Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.

Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:

·         каши;

·         овощи;

·         продукты, богатые белком.

Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.

Как повышать нагрузку?

При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:

·         Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.

·         Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.

·         Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.

Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.

Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.

 

комплекс упражнений для мужчин. Комплекс упражнений для мужчины

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
	2	15
Обратные скручивания	2	15

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

• жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
• жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
• скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
• отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
• разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
• отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга – 4 сета по 10 раз;
• скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
• работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
• сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
• шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
• тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

• присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
• армейский стиль жима – 3 по 12;
• жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
• работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
• подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Please enable JavaScript to view the

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, — нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера — общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий — поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих — место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста — далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов — 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) — 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения — 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) — 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые — по одному подходу. Перерыв между повторениями — порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Правила похудения: зачем нужен тренажерный зал?

Многие люди считают, что похудеть можно только посредством правильного питания. Но не только здоровая пища может помочь в похудение, но и тренажерный зал, чью помощь люди порой недооценивают. Разберемся в том, зачем нужен тренажерный зал во время диеты и как он помогает достигать хороших результатов в борьбе с лишним весом.

Что может сделать тренажерный зал?

В первую очередь, тренажерный зал – это отличный способ поддержать и укрепить здоровье. Мышечная нагрузка активизирует работу всех систем организма, нормализует обмен веществ и работу гормональной системы. Занятия в тренажерном зале полезны не только тем, кто хочет задать тонус мышцам и заняться бодибилдингом, – это отличный способ подкорректировать фигуру.

Вопрос необходимости физических нагрузок в «тренажерке» прокомментировала Марина Шляхтина, персональный тренер тренажерного зала X-Fit Парк Победы.

— Любой человек прекрасен, но, к сожалению, в своих глазах мы часто не выглядим идеальными. Одни хотят поработать над талией, другие – нарастить объем в области бедер и голеней, а кто-то стремится сделать более рельефной грудь. Занятия в тренажерном зале по индивидуальной программе на специально подобранном оборудовании, позволяют решить самые разнообразные задачи, – отметила Марина Шляхтина.

Какие тренажеры позволят эффективно похудеть?

Для похудения нужны особые методики и упражнения, к которым стоит подходить серьезно, как и определенные тренажеры, которые могут дать желаемый результат при тренировках. И иногда стоит смешивать несколько видов тренажеров.

Персональный тренер тренажерного зала X-Fit Марина Шляхтина советует следующее: «Чтобы грамотно составить программу тренировок, стоит обратить внимание на два основных типа тренажеров: силовые тренажеры, чья основная цель заключается в корректировании мышечной массы, кардиотренажеры, которые используются для устранения излишек подкожного жира. Наибольшего эффекта для похудения можно достичь, грамотно сочетая оба вида тренажеров. В сети X-Fit давно пришли к выводу, что по занятия только на одном виде тренажеров неэффективны, и максимального эффекта можно достичь только от комплексных тренировок. Составляя индивидуальную программу для каждого занимающегося, наши тренеры выбирают оптимальный режим нагрузки для всего организма, а не отдельных его составляющих и изолированных групп мышц».

Можно ли похудеть без тренажерного зала?

Без тренировок похудение скорей всего пойдет по тяжелому пути, где ваше тело будет худым, но дряблым. Тренажерный зал — это единственный самый доступный и простой способ держать себя в форме. Только соблюдение баланса физических упражнений и правильного питания поможет обрести красивое и здоровое тело.

— Для укрепления тонуса мышц хорошо подходят занятия в бассейне или групповые занятия – однако результат в таком случае будет менее заметен. После тщательного анализа самых прогрессивных методов тренировок и на основании практического опыта был разработан новый подход к методикам тренировок – система Smart Fitness, позволяющая достичь максимального эффекта от тренировок. Комплексная методика разработана на принципах функционального тренинга, которая включает в себя несколько программ, сочетающих привычные упражнения (например, растяжка, йога, бассейн) и чередующих их таким образом, чтобы достичь высоких результатов за короткий срок. Функциональный тренинг позволяет быстро достичь комплексных результатов и сформировать выносливость, силу, координацию и гибкость. За счет комплексного воздействия на организм и акцента на сильный центр тела, тренировки Smart Fitness позволяют быстрее достичь желаемого результата и надолго сохранить эффект от занятий, — отмечает Марина Шляхтина.

Тренажерный зал является очень хорошим способом стабилизировать здоровье, убрать лишний вес и укрепить тело, придав нужную вам форму, убрать лишний вес. В конце концов, с помощью тренажерного зала вы будете чаще пребывать в хорошем настроении, ведь во время тренировок вырабатывается гормон серотонин, который именуется «гормоном счастья».

Как похудеть в тренажерном зале: план тренировок

Насколько реально похудеть в зале

^{Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес.}
Уменьшить общее количество жира в организме, занимаясь в спортзале, можно только при наличии системного подхода. Тренировки должны проходить по графику, 3-4 дня в неделю. Новичкам на этапе знакомства с тренажерами рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-тренера. Специалист поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы и предупредит о распространенных ошибках.

Тем, кто интересуется, как похудеть в тренажерном зале, нужно понимать, что одной физической нагрузки мало. Необходима сбалансированная низкоуглеводная диета. Режим питания и рацион должны составляться персонально для каждого человека с учетом его профессии, возраста, веса, образа жизни.

Копировать популярные диеты звезд не стоит. Каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может причинить вред другому.

При соблюдении тренировочного режима и диеты можно избавляться от 2-3 кг жира в месяц без вреда для здоровья.

Как подойти к вопросу занятий и длительности нагрузок

Новичкам, чтобы похудеть, в первые 2-4 недели в тренажерном зале целесообразно использовать круговые тренировки. Они заключаются в том, что на каждом занятии в лайтовом режиме прорабатываются все крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудь, спина и плечи. Объем работы — по 2-3 подхода, по 15 повторений в каждом из них. Отдыхать между сериями нужно 60-120 секунд (зависит от уровня спортивной подготовки). Такая методика поможет повысить тренированность, подготовить мышцы, связки и внутренние органы к раздельным силовым тренировкам.

^{Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.}
Девушке или парню в начале тренировочного процесса нужно заниматься через день. Продолжительность занятия — 45-55 минут.

Программа тренировок

Схема занятий должна решать 2 задачи:

1. Давать организму достаточный уровень стресса, необходимого для запуска процесса жиросжигания.
2. Обеспечивать отдыхом, необходимым для восстановления мышц и нервной системы.

Оба эффекта достигаются использованием программы тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

Главное отличие женских тренировок от мужских заключается в разной интенсивности занятий. Представительницам прекрасного пола эффективнее делать большее количество повторений с небольшим весом. Мужчинам же, наоборот, объем работы следует сократить, повысив рабочий вес.

Для девушек

Для запуска жиросжигающих процессов в организме женщине достаточно тренироваться 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений и схема занятий выглядят так:

1. Понедельник — приседания со штангой, тяга верхнего блока к груди, подъем ног из положения лежа.
2. Среда — жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей через стороны из положения сидя, скручивания на пресс.
3. Пятница — становая тяга со штангой, сведение рук в тренажере «Бабочка», жим штанги из-за головы в положении сидя, сведение груди и коленей для мышц пресса.

^{Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать.}
Количество повторений в каждом подходе — 12-15, объем работы — 3-4 серии с отдыхом между ними около 90 секунд. В дни отдыха от силовых занятий рекомендуется поддерживать высокий уровень физической активности с помощью прогулок, спортивных игр, плавания.

Для мужчин

Мужской фитнес для похудения имеет свои особенности. В связи с тем, что катаболизм (процесс распада мышечной ткани) во время тренировки у парней наступает быстрее, чем у девушек, продолжительность занятия не должна превышать 45 минут. Чтобы выполнить объем работы за этот промежуток времени, следует сократить время отдыха между подходами до 1 минуты, повысить рабочий вес. Эффективный диапазон повторений — 6-12, подходов — 3-5.

Комплекс упражнений такой же, как и у женщин. Однако в связи с тем, что используется больший вес, необходимо тщательнее следить за техникой. Во время приседания со штангой, тяги верхнего блока и становой тяги важно контролировать положение спины.

Позвоночный столб должен оставаться прямым. В противном случае возможны грыжи и другие травмы.

Увеличение эффективности

Повысить результативность тренинга в зале можно с помощью сбалансированной диеты, кардионагрузок и соблюдения режима тренировок. На интенсивность метаболизма влияет и психоэмоциональное состояние. Стрессы, депрессии, нервные срывы способны привести к замедлению обмена веществ и снижению скорости жиросжигания.

Аэробная нагрузка

Повысить расход калорий организмом можно с помощью аэробных нагрузок.

^{Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки.}
В тренажерном зале целесообразно использовать:

• велотренажер;
• беговую дорожку;
• эллипсоид;
• степпер.

Продолжительность аэробного занятия должна находиться в диапазоне от 15 до 45 минут. Современные тренажеры позволяют выставить индивидуальную нагрузку для каждого человека, контролировать пульс, количество израсходованной энергии, время под нагрузкой.

Существует 3 действенные схемы работы с кардиотренажерами: перед силовой тренировкой, после нее и в дни отдыха от занятий на фитнес-оборудовании. Новичкам лучше всего подойдет третий вариант.

В дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале добиться хорошей аэробной нагрузки можно с помощью бега трусцой в парке или на стадионе, плавания, езды на велосипеде и роликовых коньках, спортивных игр, длительных пеших прогулок.

Правильное питание

Наиболее эффективная диета для похудения — белковая. Она заключается в том, что из ежедневного меню полностью убираются все простые (быстроусвояемые) углеводы: соки, хлебобулочные и кондитерские изделия. Количество животных жиров и полуфабрикатов максимально сокращается.

^{На принципах белкового питания построено множество систем похудения.}
Основу питания составляют:

1. Рыба и морепродукты.
2. Нежирные сорта мяса и курицы.
3. Яйца.
4. Творог.
5. Свежие овощи.
6. Орехи.
7. Растительные масла.

Количество свежих фруктов рекомендуется ограничить, так как в них содержится много сахара.

Для повышения скорости жиросжигания полезно увеличить количество выпиваемой воды до 1500-2000 мл в сутки. Соль нужно сократить до 3 г в день, так как она способствует задержке жидкости в организме, препятствует расщеплению жировой ткани.

Важно придерживаться дробного режима питания. Еда должна поступать в организм каждые 2-3 часа маленькими порциями. В течение дня должно быть не менее 6 приемов пищи. Такой подход поможет разогнать метаболизм, повысив скорость жиросжигания.

Вот некоторые готовые рационы под заказ:

[miniposter=shortstory-mobile]

Баланс тренировок

Главная ошибка новичков — слишком частые тренировки. Мужчины и женщины ошибочно полагают, что чем больше часов в зале они проведут, тем больше жира им удастся потерять. В действительности чрезмерные физические нагрузки способны вызвать замедление обмена веществ и остановку процесса похудения. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать баланс: дней отдыха от занятий должны быть не меньше, чем тренировочных. Сбалансированная схема тренировок — 3 раза в неделю, через день.

Чтобы быстрее восстанавливаться после нагрузок в тренажерном зале, рекомендуется использовать физиопроцедуры: массаж, парную, обертывания, обливание холодной водой.

Каждую неделю следует производить контрольное взвешивание. Если скорость снижения веса за 7 дней превысила 1000 г, рекомендуется повысить калораж меню. Более стремительное похудение способно привести к гормональным сбоям и другим проблемам со здоровьем.

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировки по снижению веса — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что за ними слишком сложно успевать.

Но похудеть не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес.Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих занятий четыре раза в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Указания

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное употребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении , интервью со знаменитостями и многое другое — подписывайтесь на YouTube!

Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса

Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам необходимо заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Перво-наперво: тонизирование и похудание — это не одно и то же. Похудение более простое, так как оно просто включает снижение веса тела, что можно сделать только с помощью диеты.

А вот тонировка — это другое, более сложное дело. Хотя тонизирование — это общий термин, на самом деле вы ищете более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.

Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как составить распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Как создать расписание тренировки

Как и ваша диета, расписание занятий в спортзале должно быть устойчивым и реалистичным.Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.

Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела. Планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке. ACE рекомендует для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, тяги приседаний или тяги в тягах, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо адекватно восстанавливаться между силовыми тренировками. Согласно ACE, лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц в дни подряд и позволять мышцам восстанавливаться за 24-72 часа до следующей тренировки.

Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травм. В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.

Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио

Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы. Вы хотите получать не менее 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), каждую неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности для Американцы.Выполнение двух HIIT-тренировок в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать свою работу.

Пример еженедельной тренировки

• Понедельник: Силовая тренировка всего тела
• Вторник: Отдых или активное восстановление
• Среда: 45-минутная тренировка HIIT
• Четверг: Отдых или активное восстановление
• Пятница: Силовая тренировка всего тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: 45-минутная тренировка HIIT

Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц

Включение в свой распорядок комплексных и изолирующих упражнений поможет вам укрепить все тело и повысить тонус.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Согласно ACE, поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость.

Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней частей тела.Изоляционные упражнения помогают наращивать мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна, — что приводит к большему повреждению и росту мышц.

Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель — тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.

Силовая тренировка для всего тела

• Динамическая разминка
• Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
• Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
• Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
• Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
• Тяга бедра: 10 повторений по 4 подхода
• Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
• Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
• Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода

Лучшие кардиоупражнения для похудания

Самое замечательное в интервальных кардиотренировках для похудения — это то, что вы можете выполнять их на любом тренажере или даже на улице.

Изображение предоставлено: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).

Умное питание для похудания

Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

У вас может возникнуть соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют придерживаться более медленных темпов потери веса, согласно клинике Майо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.

Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.

Хотите простой способ отслеживать свои калории?

После того, как вы вычислили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. «Вы можете безопасно сократить примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю», — объясняют в клинике Майо.

Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе — самый простой способ восполнить дефицит. Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.

Вместо этого сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами, так как они подпитывают ваши тренировки и сохраняют мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.

6-недельный план тренировки для похудания в спортзале

Если ваша цель — похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок — отличное место для начала.

Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если вам не нужна физическая подготовка, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудения, в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

Лучшая программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвятить упражнениям каждую неделю и т. Д.

Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?

Важно осторожно и безопасно худеть. Сколько безопасно для вас потерять в неделю, будет зависеть от человека к человеку. Как правило, 1-2 фунта в неделю — это реалистичная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыха и сна, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно, если вы тренируетесь больше, чем обычно), а также что потеря веса является безопасной и устойчивой.

Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, и вместо этого сосредоточьтесь на создании фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!

Сочетание упражнений с более здоровой диетой

Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что работа над более здоровым питанием не менее важна.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей — это фантастическая отправная точка — вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.

Наши главные советы — планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, в которых не хватает питательных веществ, более здоровыми альтернативами.

Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты

Лучший шестимесячный план похудания

Повторюсь, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь примерный подход, но вы можете адаптировать его под свои нужды.

В течение недели мы рекомендуем:

1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
2. Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы и кардио, и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетания того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
3. Стремление к 30–90 минутам движения в день : Старайтесь использовать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное — по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, нужно подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений каждый раз во время тренировки. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
Бег 30 минут (Кардио)	ОТДЫХ	Все тело (тренажерный зал)	ОТДЫХ	Полное тело (дома)	ОТДЫХ	Йога

Опять же, все зависит от человека, как он подходит к тренировкам.Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в ваш план, вы можете ознакомиться с нашим разделом «Как похудеть». Популярные статьи включают наши тренировки для похудения и 5 упражнений для похудания.

Упражнения или диета — лучший метод похудания

Попади в спортзал

Эксперт: Мишель Олсон, доктор философии, профессор физического воспитания и физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, Алабама

«Да, похудеть можно только с помощью диеты, но упражнения — важная составляющая.Без него вы теряете лишь часть веса за счет жира — вы также теряете мышечную массу и плотность костей. Поскольку тренировки стимулируют рост этих метаболических тканей, потеря веса с помощью упражнений означает, что вы сжигаете в основном жир. Число на шкале может показаться не таким впечатляющим, но поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, вы на выглядите меньше на и ваша одежда лучше сидит. Данные показывают, что для того, чтобы похудеть с помощью упражнений и сохранить их, не нужно бегать марафоны. Вам просто нужно нарастить до пяти-семи тренировок в неделю по 50 минут с умеренной интенсивностью, например, быстрая ходьба или зумба.Также помогают тренировки с отягощениями. Но не делайте только изолированные упражнения с отягощениями, такие как сгибания бицепсов, — вы станете стройнее быстрее, используя вес своего тела против силы тяжести, например, при таких движениях, как приседания, выпады, отжимания и планка. И, конечно же, помимо сжигания жира, люди не должны забывать, что упражнения могут иметь и другие впечатляющие преимущества для здоровья, такие как улучшение качества сна, снижение уровня холестерина и снижение уровня стресса ».

Ешьте умный

Эксперт: Шон М.Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и бывший директор клиники питания Университета Юты,

«Как показывает практика, потеря веса — это обычно 75% диеты и 25% упражнений. Анализ более 700 исследований по снижению веса показал, что люди видят самые большие краткосрочные результаты, когда они питаются умно. В среднем люди, сидящие на диете без упражнений в течение 15 недель потерял 23 фунта; спортсмены потеряли всего шесть за 21 неделю. Гораздо легче сократить калории, чем сжечь их.Например, если вы едите кесадилью из фаст-фуда, в котором содержится более 500 калорий, вам нужно пробежать более четырех миль, чтобы «отменить» это!

«Итак, что вам следует есть? Это правда, что низкоуглеводные диеты, как правило, наиболее популярны, потому что они предлагают самые быстрые результаты, но их трудно поддерживать. Я рекомендую стремиться к более сбалансированному плану, ориентированному на фрукты. и овощи, нежирные белки и цельнозерновые углеводы. И никогда не сокращайте калорийность слишком низко (это замедляет ваш метаболизм, и вы можете начать терять мышечную массу).Для нормального ежедневного подсчета калорий разрешите 10 калорий на фунт веса тела, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к цели в 1500 калорий. Таким образом, вы сможете похудеть независимо от того, сколько вы тренируетесь ».

Последнее слово: Хотя диета и физические упражнения важны для долгосрочного похудания, помните следующее: «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Тэлботт.

Упражнение для похудения: калорий, сожженных за 1 час

Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час

Активный образ жизни может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Узнай, сколько тебе нужно.

Персонал клиники Мэйо

Активность важна для любой программы по снижению или поддержанию веса. Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии (калорий). А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность. В общем, это означает, что потерять 1 1/2 фунта (0.7 килограммов) в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на это уравнение. Из-за изменений, которые происходят в организме с течением времени, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжать худеть или поддерживать его.

Диета или упражнения: одно имеет большее значение?

Оба важны. Диета сильнее влияет на похудание, чем физическая активность; физическая активность, в том числе упражнения, более эффективно предотвращает восстановление веса после похудания.

Снижение веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может увеличить слабость из-за возрастной потери плотности костной ткани и мышечной массы. Добавление к программе похудания аэробных тренировок и силовых тренировок помогает противодействовать потере костей и мышц.

Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование тренажеров, веса вашего собственного тела, силовых трубок или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

Сколько я горю?

В этом списке показано приблизительное количество калорий, сожженных при выполнении различных упражнений в течение одного часа. Это дает вам представление об относительном количестве сжигаемых калорий при различных занятиях для человека, который весит 160 фунтов (73 килограмма).

Конкретный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнений, уровня интенсивности и индивидуальных характеристик, таких как вес.

Активность (продолжительность 1 час)	160 фунтов.(73 кг)
Аэробика с малой ударной нагрузкой	365
Аэробика, вода	402
Езда на велосипеде, скорость <10 миль / ч, досуг	292
Танцы, бальный зал	219
Эллиптический тренажер для умеренных усилий	365
Игра в гольф, клюшки для переноски	314
Пешие прогулки	438
Бег, 5 миль / ч	606
Горные лыжи	314
Круги для плавания, легкие или умеренные	423
Ходьба, 3.5 миль / ч	314

На основе Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.

21 ноября 2019 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 30 октября 2019 г.
2. Ainsworth BE, et al.Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. По состоянию на 9 октября 2017 г.
4. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 9 октября 2017 г.
5. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 октября 2017 г.
6. Broom DR, et al. Острое влияние интенсивности и продолжительности упражнений на ацилированный грелин и чувство голода у мужчин. Журнал эндокринологии. 2017; 232: 411.
7. Swift DL и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 56: 441.
8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 10 октября 2017 г.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения.Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы упасть с повозки через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

Обычные программы телосложения, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете снова в Новом году и отдадите все, что у вас есть.

Что ж, наступил 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ иметь пресс, атлетизм, а также улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму до конца своей жизни.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
30-45 минут	3 раза в неделю	тренировка для похудения	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

Чем полезен этот план тренировок для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.

Вы замечали, как парни, взрывающие себе грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа причиняют боль вашим плечам, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно будет потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … Это ужасно трудоемко, и что хорошего в том, чтобы иметь отличный body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним чем-то еще?

Мы говорим: бросьте все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, закончились. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. На каждом занятии мы просим вас выделить пять минут на выполнение серии упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и мышцы кора.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит ваш диапазон движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

2. Сила, мускулатура и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы каждую тренировку прорабатывали все тело, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные и частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что здесь мы также создали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который открывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В Тренировке B вы сосредоточитесь на том, чтобы висеть на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяя собственному весу растягиваться, это достаточно для тренировки хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.

После силового суперсета вы выполните цикл кондиционирования, в котором вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардиотренировки.

3. Увеличение прибыли в долгосрочной перспективе

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Он состоит из статических и динамических растяжек (собака вниз, растяжение сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для Части 1 — Недели 1–4 (вернитесь в феврале для Части 2). В то время как упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать A в понедельник, B во вторник, отдохнуть в среду, сделать A снова в четверг и B в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполните силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.

A. Накладка на шею вперед / назад

Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте «гордая грудь», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (их не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямому пути.Идите как можно дальше вперед, а затем отклоните голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова подставьте таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте, как Супермен расстегивает свою куртку, открывая букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отводя бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

1Б. Пуловер с гантелями
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель за один из колокольчиков обеими руками, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину ступни, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторения: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

1С. Велосипедные скручивания
Повторения: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Сдвиньте туловище от пола и поверните влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите положение для отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус в напряжении и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Сражайтесь, чтобы сохранить положение «гордой груди» — постарайтесь не выдвигать верхнюю часть спины чрезмерно вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из положения высокой, «гордой груди» согните бедра назад и потянитесь за щиколотки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и позвоночник прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение передней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а бедрам — глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордой груди», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямите локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака лицом вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям согнуться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Floor Scorpion

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки A.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Подходы: 4
Повторения: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перемещайте вес в сторону, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б. Подвешивание на перекладине для подтягивания
Сеты: 4
Повторения: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы выровнять голову, позвоночник и бедра, а также сделать позвоночник как можно длиннее. Как можно дольше держитесь за перекладину.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (на каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б. Twist And Sit
Повторения: 10 (с каждой стороны)

Примите позу медвежьего ползания — на подушечках ног, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи прямо к полу.

1С. V-Up
Представители: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Удлинитель сменного штатива
Повторы: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, поднимите левую руку к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.

Примечания к 1-й неделе — задайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужно делать перерывы из-за усталости мышц, обратите внимание, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Примечания к неделе 2 — Сжать рабочую нагрузку:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними тот же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете перерыв на 10 секунд (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов перед тем, как перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы продолжите делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит требования к выносливости ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов для каждого движения. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Примечания к 3-й неделе — Увеличьте громкость:

На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.

Силовые суперсеты будут по-прежнему выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов будет увеличиваться. Сделайте по 5 подходов в паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество раундов за 20 минут. Попытайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

Примечания к 4-й неделе — Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

Выбор лучшей тренировки в тренажерном зале для похудения

Прежде чем мы расскажем вам о некоторых из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания, мы должны сказать вам кое-что важное. Готовый?

Ключ к успешному похудению — это многократные изменения: в тренировках, диете и образе жизни.

Без изменения диеты или отношения к еде тренировки помогут вам поддерживать вес только по мере наращивания мышечной массы.

«Комбинация диеты и упражнений лучше всего подходит на любой стадии похудания», — пояснил диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени в интервью Women’s Health .

«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио», — добавил он. «Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к использованию накопленного жира в качестве источника энергии».

Уф. Теперь, когда у нас есть это предостережение, давайте приступим! Вот лучшие тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам на пути к снижению веса:

1.Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это любой тип упражнений, сочетающий более длительные периоды тяжелой работы с более короткими периодами отдыха. Подумайте о смешивании спринтов с короткими периодами бега трусцой или специальной тренировкой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой), такой как Табата.

Это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания, потому что она заставляет ваше сердце биться чаще, но также дает вашему телу время на восстановление. И во время этих периодов восстановления с низкой энергией ваше тело будет продолжать сжигать калории.

Нам также нравятся интервалы, потому что они могут быть изменены, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Дополнительные идеи для интервальных тренировок можно найти на сайте Greatist.

2. Работает

Когда дело доходит до тренировок для похудения, бегу не нравится. Но на самом деле от зависит, как вы запускаете .

Бег на длинные дистанции помогает повысить выносливость, но не обязательно сжигает жир или наращивает мышцы так же эффективно, как другие тренировки.

С другой стороны, включение интервалов спринта и бега трусцой в вашу программу бега может быть эффективным способом максимизировать преимущества бега и HIIT.

Интервалы и другие проблемы также не позволят вашему телу выйти на плато потери веса, говорит репортер службы здравоохранения Дженни Шугар.

«[Включите] скоростные интервалы, холмы, длинные и короткие дистанции, — предлагает Сахар, — и бегайте по разным поверхностям и в новых местах, чтобы ваши мышцы оставались в догадках и постоянно укреплялись».

3. Плавание

Запрыгните в бассейн, чтобы сжечь основные калории. Плавание не только поможет вам сжечь жир, но и нарастит мышечную массу и ускорит метаболизм — и все это за одну короткую тренировку.

Однако, если вы новичок в бассейне, легко разочароваться. Не забывайте расслабляться и работать стратегически, — говорит Джоэл Шинофилд, главный тренер по плаванию в Университете Вашингтона и Ли в США

.

«Ключ к эффективному плаванию — это разделение его на более короткие сегменты, смешивание с различными интервалами работы и отдыха, а также использование разных гребков, упражнений и интенсивности», — сказал Шинофилд Women’s Health . «Это не только более интересно. но и лучшая тренировка.«

Заплыв — также идеальный вариант упражнений для тех, кто испытывает трудности с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег. Хотя это может быть проблемой для ваших легких и верхней части тела, плавание по-прежнему облегчает работу ваших суставов.

Дополнительные советы можно найти в этом руководстве по плаванию для похудения на сайте Health .

4. Силовые тренировки

Когда люди думают о лучших тренировках в тренажерном зале для похудения, они часто думают в первую очередь о сжигании калорий, а не о тонусе мышц.Но на самом деле вам нужно наращивать мышцы, когда вы худеете, — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке Ноам Тамир.

«Аэробные упражнения на самом деле наиболее эффективны для похудения, однако они не самые лучшие для сжигания жира и увеличения мышечной массы», — поясняет Тамир по телефону Self .

Если вы проводите большую часть своих тренировок, пытаясь сжечь калории на беговой дорожке, возможно, вы теряете мышечную массу вместе с похуданием, что плохо для вашего общего здоровья и физической формы.Противодействуйте потере мышечной массы, добавив за несколько дней работы с отягощениями в тренажерном зале.

Новичок в силовых тренировках? Подумайте о том, чтобы сделать хотя бы два дня силовых тренировок в тренажерном зале или включить круговые тренировки (силовые тренировки, которые дают вам преимущества для кардио) один-два дня в неделю, чтобы увидеть результаты.

5. Бокс

Бокс — это не только потрясающая кардио-тренировка, но и помогает избавиться от разочарований рабочей недели (или диеты!) Здоровым образом.

Почему бокс работает так эффективно и почему это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания? По словам сертифицированного персонального тренера Адама Розанте, «бокс по своей сути представляет собой еще одну форму интервальных тренировок.”

Помимо сжигания основных калорий в результате удара по сумке или спарринга с партнером, вы также развиваете мышцы рук и корпуса, чтобы поддерживать форму и стройность.

Хотите попробовать? В отделе женского здоровья и фитнеса есть несколько тренировок для начинающих, которые можно взять с собой на ринг.