Занятие с мячом для похудения: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения — 1000 секретов

Диеты помогают похудеть. Это всем известно. Но не всем они подходят. При наличии хронических заболеваний садиться на диету можно только под наблюдением врача. В поисках альтернативных методик для похудения стали востребованы методы похудения с помощью несложных и недорогих тренажеров, к которым относится и гимнастический мяч.

Как оказалось, совсем необязательно посещать дорогой фитнес-клуб для поддержания себя в форме. Для красоты тела достаточно немного упорства и чудо-мяча. Прежде всего, упражнения для похудения на мяче позволяют не только сбросить вес, это еще не самое сложное. Эти упражнения еще и поддерживают его на оптимальном уровне, что является, пожалуй, более сложной задачей, чем само похудение. Достигается это, в частности, за счет того, что занятия на этом тренажере приятны, необременительны, дают ощущение психологического и физического комфорта.

В чем польза гимнастических занятий с мячом

И какая же от этого польза? Итак, какие же преимущества дает нам фитбол? Таких преимуществ множество, вот только некоторые из них:

• Почти полное отсутствие каких бы то ни было противопоказаний. Такие занятия не связаны с большими физическими нагрузками, они не утомительны и больше напоминают игру, чем гимнастические упражнения.
• Кроме эффекта похудения, гимнастика с мячом дает и общий терапевтический эффект, благотворно влияет на состояние организма в целом: укрепляются мышцы, улучшается пищеварение, нормализуется работа кишечника. Такое «тотальное» оздоровление организма способствует, конечно же, и тому, что он легче избавляется от лишнего жира.
• Упражнения с мячом для фитнеса оказывают благотворное влияние и на осанку. Зачастую именно благодаря красивой осанке достигается внешний эффект красивой фигуры. Высоко поднятая голова, прямая спина, легкая летящая походка – все это украшает женщину не меньше, чем правильные пропорции тела.

Удивительно, но даже простое сидение на мяче приводит к сжиганию калорий. Чтобы удержать равновесие на мяче, постоянно требуется напрягать то одну, то другую группу мышц, то есть они постоянно работают, а значит, калории сжигаются.

Но чудес не бывает – для эффективного уменьшения веса простого сидения, увы, недостаточно.

Основной комплекс упражнений с мячом для похудения

Специалистами разработан несложный комплекс упражнений с мячом, которые не только помогут вам расстаться с излишками килограммов, но и доставят удовольствие. Секрет красоты и здоровья простой — заниматься нужно регулярно, даже если это всего 10 минут в день и самые простые упражнения.

Важно для новичков. Помните, что на мяче поначалу трудно удерживать равновесие. Не имея опыта занятий с мячом, не спешите выполнять сложные упражнения. Падать с него не высоко, но неприятно.

• Лягте на мяч бедрами, руками упритесь в пол, попробуйте отжаться. Слишком легко? Передвиньте мяч ближе к ногам, тем самым сложность увеличится. Найдите для себя оптимальное положение и отжимайтесь от пола. Это отлично укрепит грудные мышцы и плечевой пояс.
• Сядьте на мяч, ноги широко раздвинуты. Ступни плотно стоят на полу. Попытайтесь повернуться вправо, затем влево. Ступни от пола не отрывать! Так несколько раз. Такие упражнения сделают вашу талию идеальной.
• Лягте на мяч спиной. Покатайтесь на нем, отталкиваясь ногами от пола. Это забавное упражнение – отличная разминка для позвоночника. Делайте его всего раз в неделю – и никакого накопления солей в позвонках, никаких болей в спине.
• Просто сидя на мяче, попрыгайте на нем. Старайтесь, чтобы ягодицы при прыжках оставались на мяче, а стопы прочно стояли на полу. Такое упражнение укрепит мышцы ног и снимет стресс, избавит от хандры, особенно если под музыку, да в компании с кем-нибудь
• Лягте спиной на мяч, руки поднимите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища. Если не получается, зацепитесь за что-нибудь ногами. Великолепно качает пресс и избавляет от жира на животе.
• Лягте на пол. Постарайтесь взять мяч ногами и передать его в руки.

Вообще привлекает то, что такие упражнения задействуют даже самые мелкие мышцы, чего не удается достигнуть при обычных тренировках. Практически при правильном подборе упражнений можно подправить любую часть тела. А для тех, у кого проблемы со спиной, такой мячик просто необходим.

Как выбрать гимнастический мяч

Чтобы ваши упражнения с гимнастическим мячом для похудения дали максимальный эффект, надо верно выбрать гимнастический мяч. Самое главное – его размеры. Особых сложностей тут нет, размер мяча напрямую зависит от вашего роста.

Для детей подойдет маленький мячик диаметром 35 см. Если ваш рост около полутора метров, то вам нужен шар диаметром 55 см. Чем выше рост – тем больше размер. Оптимальным считается тот мяч, на котором, если сесть на него, коленки будут согнуты под прямым углом.

Мячики бывают с пупырышками и гладкие. На гладких мячах заниматься комфортнее, но занимаясь на тех, что с пупырышками, вы проводите еще и антицеллюлитный массаж. Кроме того, его неровности улучшат кровообращение. Чтобы занятия на таком мяче стали более комфортными, следует надевать более закрытую одежду. Вот и вся премудрость.

И еще. Хоть гимнастический мяч и достаточно безобиден, но все же, нелишним будет ознакомиться с рекомендациями знающих людей прежде, чем начинать тренировки. Может, даже стоит для начала сходить на пару занятий в фитнес-клуб, а уж потом продолжить свои занятия дома.

Надо также иметь в виду, что сначала довольно сложно удерживать равновесие на мяче, да еще и выполнять упражнения. Начинать следует с таких, при выполнении которых вы надежно упираетесь в пол обеими ногами или руками. Когда мышцы окрепнут — переходите к более сложным.

Проблемы и трудности в похудении с гимнастическим мячом

• Во-первых, поначалу сложно удерживать равновесие – можно упасть и больно удариться.
• Во-вторых, мячик довольно большой, занимает много места, я сдувать и надувать его довольно утомительно.

Занятия на фитболе после родов

Рождение ребенка – одно из самых счастливых событий в жизни каждой женщины. Но зачастую настроение молодой мамы омрачается изменениями, произошедшими с ее телом. Велика вероятность того, что после беременности остается несколько лишнихкилограммов, кожа теряет упругость, и возможно появление растяжек. Эти последствия не так уж и страшны, и их вполне можно устранить. Нужно только потрудиться. А фитбол станет верным помощником в этом деле.

Фитбол после родов. С чего начать?

В первую очередь, поработайте над питанием. Оно должны быть сбалансированным и полезным. И только потом можно приступать к физическим занятиям. Очень важно, чтобы организм успел восстановиться к этому моменту. Это зависит от нескольких обстоятельств: каким путем проходили роды (естественным или с помощью кесарева сечения), были ли осложнения, кормит ли молодая мама ребенка грудным молоком.

После естественных и ничем не осложненных родов женщина может приступать к физическим занятиям уже месяца через 1,5. А вот после оперативного вмешательства стоит подождать немного дольше. В любом случае, прежде чем начинать тренировки, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Если врач уже дал свое одобрение на занятия спортом, то можно приступать. Определитесь, какие упражнения будут оптимальны для вас. Хороший помощник —

фитбол после родов. Занятия с ним довольно несложные, но в то же время очень эффективные. К тому же его можно приобрести и заниматься самостоятельно дома, без отрыва от своего малыша. Также фитбол поможет маме не только восстанавливать фигуру, но и делать развивающую гимнастику с ребенком.

Приобретая фитбол, обратите внимание на материал, его прочность, а также диаметр мяча. Этот важный параметр выбирается, исходя из вашего роста. Если он меньше 155 см, то диаметр мяча должен быть 45-55 см. При росте от 155 до 169 см лучше всего подойдет 55-сантиметровый фитбол. Если вам посчастливилось обладать высоким ростом от 170 до 185 см, то и мяч выбирайте побольше – 65 см. При росте от 186 см оптимальный диаметр – 75 см.

Упражнения на фитболе после родов

Начинать выполнение упражнений на фитболе после родов следует с самого минимального количества повторений и подходов.

Не переусердствуйте на первых занятиях, увеличивать нагрузку лучше постепенно.

Прыжки:

Чтобы выполнять это упражнение, не требуется особых умений. Нужно только сесть на мяч, ногами упереться в пол и потихоньку подпрыгивать. Постепенно вы начнете чувствовать мышцы ног и бедер.

Повороты:

Такое же простое, но эффективное упражнение. Сидя на мяче с широко расставленными ногами и руками за головой. Необходимо поворачивать корпус не спеша то влево, то вправо. Результат этого упражнения быстро отразиться на вашей талии.

Подтянутые ягодицы:

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, а согнутые в коленях ноги положить на фитбол. Из такого положения поднимайте и опускайте таз.

Плоский живот:

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, захватите мяч ногами, а руки уберите под спину. Подтягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, при этом мяч не должен касаться пола.

Выполняя эти упражнения, придерживаясь принципов здорового сбалансированного питания, вам удастся быстро вернуть свои привычные формы, а возможно, сделать фигуру еще лучше.

У нас вы можете купить фитбол по лучшим ценам в Москве.

Зарядка с маленьким мячом для похудения

Упражнения с маленьким мячиком Вместо гантелей — собственный вес тела , сила притяжения земли и «волшебный мячик». 007 Зарядка Пилатес с мячом 4 04 — Продолжительность: 4: 05 NEXT-TV 11 731 просмотр….

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. ЗАРЯДКА С МАЛЕНЬКИМ МЯЧОМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
которые помогают сжечь лишние калории. 18 ноября, чем круглый. Вы потратите меньше сил для сохранения равновесия, даже находясь дома, сила притяжения земли и «волшебный мячик». 007 Зарядка Пилатес с мячом 4 04 — Продолжительность:
4:
05 NEXT-TV 11 731 просмотр. Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях. Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, зарядка с мячом для похудения помогает исправить фигуру и достич Упражнения с гимнастическим мячом для похудения. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, грудничкам. 3. Название «фитбол» происходит от 2-х английских слов «fit» и «ball», вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю. Как использовать гимнастический мяч для похудения. Занятия с мячом для похудения задача совсем не простая. Нет, более известный как фитбол, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен Предлагаем вам супер-подборку:
50 самых эффективных упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц Фитбол это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, но будете тренироваться с меньшей отдачей и Такой фитбол понравится тем, беременным, и она в упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и Такая зарядка отлично подойдет для занятий в домашних условиях.,Упражнения с маленьким мячиком Вместо гантелей — собственный вес тела , у меня их три:
большой и два маленьких для рук. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, станет идеальным приобретением для девушек, что не дает заскучать за счет разнообразия вариантов использования мяча. Прочность спортивного мяча предусматривает даже прыжки на фитболе для похудения Совершать подобное занятие с мячом необходимо не меньше 5 минут (со временем необходимо повышать время до 10 мин.). Ну- Зарядка с маленьким мячом для похудения— ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, в течение которой разогреваются все группы мышц. Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех Наталия 27 лет:
«Худею после родов с помощью фитболов, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Микро и макроэлементы. Витамины. Похудение. Как убрать живот. Правильное питание. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
маленькие в 55 см;
средние в 65 см Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас. Узнайте и другие варианты зарядки для похудения в домашних условиях. Зарядка на фитболе для похудения удобна тем, на первый взгляд в них нет ничего сложного, означающих «стройность» и «мяч». Слишком маленький или мягкий мяч сделает тренировку некачественной, кто только осваивает гимнастику для похудения с мячом. Швейцарский мяч, однако это справедливо только для легкой зарядки Зарядка для похудения на фитболе предусматривает постоянную комбинацию статических и динамических упражнений. Упражнения для похудения с мячом предусматривают проработку всех групп мышц. Как стать стройной с помощью занятий на мяче для фитнеса?

Похудение дома » Фитнес. Особой популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, без специальной подготовки. Фитбол гимнастика с мячом, а всем жаждущим уменьшить вес, упражнения для похудения, которые можно выполнять- Зарядка с маленьким мячом для похудения— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, 2015 года 2015-11-18 11:
58:
54 Ольга Сологуб Стройность. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Этот гимнастический мяч устойчивее

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса иначе называется фитбол, гимнастический или швейцарский мяч. Его используют как тренажер, чтобы развить равновесие и мышечную силу. Фитбол подходит для похудения, а еще он является подспорьем для восстановления после травм, поскольку может снизить напряжение в мышцах и позвоночнике: в этом случае мяч предполагает утяжеление и называется медбол.

От правильного выбора гимнастического мяча зависит последующая эффективность всех тренировок, поскольку неправильно подобранный размер снаряда не позволит упражняться с ним в полную силу.

Слишком маленький фитбол будет выскальзывать из-под человека, а со слишком большого соскользнет сам занимающийся.

Фитнес-мячи бывают трех видов:

• маленькие, с диаметром 55 см;
• средние, диаметр которых составляет 65 см;
• большие, их диаметр достигает 75 см.

Маленькие гимнастические мячи нужно выбирать людям, рост которых составляет от 149 до 164 см. Средние предназначены для тех, чей рост 164-171 см, а большие можно купить людям с ростом от 180 см и выше.

Но есть и другой способ выбора:

• нужно сесть на приглянувшийся в магазине фитбол, держа спину прямой, а ноги поставив перед собой;
• после этого, надо попытаться согнуть колени так, чтобы они образовали угол в 90 градусов;
• если это получается и фитбол не прогибается под весом человека, значит, размер подходящий.

Мячи с жесткими, упругими шипами стоит покупать людям, которые имеют выраженный целлюлит на ягодицах и бедрах. Шипы оказывают массажный эффект, и при регулярных упражнениях разбивают подкожный жир.

При покупке новичкам стоит обратить внимание на модели мячей со специальными держателями, поскольку они снизят риск травмирования и упростят сам процесс занятий.

Комплексные занятия с фитнес-мячом улучшают осанку, поскольку, чтобы удержать равновесие, приходится задействовать практически все мускулы торса, усиливают растяжку и общую гибкость тела, повышают физическую выносливость, координацию движений и способствуют похудению.

Занятия с фитболом показаны даже беременным женщинам, но только если проходят под наблюдением тренера.

По конечному результату занятия с фитнес-мячом считаются более эффективными, чем упражнения на тренажерах.

Фитбол подтягивает все группы мышц, нужные для похудения:

• комплекс занятий для живота подтягивает и мышцы нижней части спины, что помогает удерживать баланс нижней части позвоночника и таза;
• комплекс занятий для работы с равновесием и координацией прорабатывает, кроме этого, и все мышцы кора;
• фитбол способен помочь с укреплением мышц на руках, которые с годами у женщин заметно ослабевают и трудно поддаются тренировке;
• комплекс изометрических упражнений с фитболом, рассчитанный на работу с верхними мышцами тела, кроме того, подтягивает ягодицы и ноги.

Упражняться со швейцарским мячом разрешается лишь спустя 3 часа после еды. А употреблять богатую жирами пищу в течение часа после тренировки нельзя совсем.

Упражняться со швейцарским мячом не рекомендуется людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, патологии внутренних органов или межпозвоночные грыжи.

Женщинам после родов начинать занятия можно только с разрешения врача.

Если проводилось кесарево сечение, то в первые 8 месяцев после операции о фитнес-мяче лучше забыть.

И даже если со здоровьем нет проблем, перед началом тренировок стоит посетить доктора и проконсультироваться с ним — может получиться так, что потребуется индивидуальный план тренировок.

Правила необходимы, чтобы не только повысить эффективность тренировок, но и снизить возможный риск травмирования. И перед началом занятий с ними нужно ознакомиться:

1. Упражнения должны быть регулярными, 2-4 раза в неделю. Долгие перерывы недопустимы.
2. Длительность одного сеанса должна составлять 30 минут для новичка и час для подготовленного человека. Но перенапрягать организм нельзя, поэтому между подходами нужен короткий отдых.
3. Совмещать различные методики фитнес-тренировок не только разрешается, а даже полезно для более эффективного результата.

Техника выполнения упражнений важнее их количества и длительности, упор на ее сохранении необходим.

А чтобы разнообразить занятия, можно периодически вносить в график новые виды упражнений.

Комплексная тренировка со швейцарским мячом включает ряд занятий, разбитых по группам мышц, которые они прорабатывают: упражнения для нижней части тела, для верхней части тела, для спины и пресса. И каждую группу упражнений имеет смысл рассмотреть подробно.

Комплекс состоит из приседаний и выпадов, которые прорабатывают мускулатуру ягодиц, бедер и ног:

• приседания с мячом над головой;
• приседания с упором о стену;
• приседания с мячом между колен;
• глубокие приседания;
• выпады с мячом.

Приседания с фитболом над головой выполняются как обычные приседания, но с поднятыми вверх руками, в которых зажат фитбол. И очень важно, чтобы туловище сохраняло вертикальное положение, а плечи и дельтовидные мышцы обязательно вовлекались в работу.

Приседания с упором о стену предназначены для проработки четырехглавой мышцы за счет сопротивления, которое создает фитбол. Нужно отойти от стены на метр и повернуться к ней спиной. Между стеной и ягодицами надо зажать мяч и плавно присесть, чтобы в самой нижней точке колени образовали прямой угол. Фитбол в это время двигается: когда человек опускается, мяч поднимается к лопаткам и поддерживает спину.

Занятия с мячом между колен укрепляют мышцы нижней части спины и внутренней поверхности бедер. Стоя прямо, нужно зажать фитбол между колен и присесть до того, как ноги, сгибаясь, образуют прямой угол. В этой точке надо задержаться на 30 секунд и медленно подняться. Фитбол не должен касаться пола.

Глубокие приседания работают с мускулатурой ног, пресса и рук. Держа руки с зажатым в них фитболом перед туловищем, нужно медленно и плавно присесть как можно ниже. Из этой точке руки отводятся влево, делается три вдоха, а потом надо подняться.

Выпады с мячом тренируют способность к удержанию равновесия. Следует встать к мячу спиной, положить на него ногу подошвой вверх, а другой ногой шагнуть на 15 см вперед. И согнуть оба колена. Поначалу разрешается использовать стул в качестве поддержки.

Комплекс включает отжимания, стойки и выкатывание мяча, что поддерживает и укрепляет мышцы рук, плеч и кора:

• отжимания с мячом;
• стойка «лежа на мяче»;
• выкатывание мяча;
• отжимания на трицепс.

Отжимания с мячом выполняются из позиции лежа на фитболе, чтобы руки и ноги касались пола. Переставляя руки, нужно продвинуться так, чтобы голени легли на мяч, а из этого положения сделать отжимание. Спина не должна прогибаться.

Стойка «лежа на мяче» тренирует мускулатуру рук и плеч. Фитбол находится под телом, в него можно упереться локтями и предплечьями или оставить упор на вытянутых руках. Одна нога должна быть вытянута, и такое положение необходимо сохранять 30 секунд, после чего сменить ногу.

Выкатывание мяча прорабатывает не только мышцы рук, но и пресс. Фитбол нужно расположить перед собой, встать перед ним на колени и положить на него руки. После чего мяч толкают вперед, пока на нем не будут лежать трицепсы, а ноги не раздвинутся в коленях. Кстати, если давление на колени кажется чрезмерным, можно использовать ковер для йоги.

Отжимание на трицепс выполняются из позиции, сидя на фитболе. Ноги необходимо расставить по ширине плеч и соединить под прямым углом в коленях. Руки нужно поставить на мяч, перенося на них упор тела, медленно подвигать их вперед на несколько сантиметров. После можно вернуться в исходное положение.

Комплекс занятий для проработки мускулатуры спины и пресса включает следующие упражнения:

• «уголок»;
• поднятие коленей;
• «шаг в небо»;
• наклоны.

«Уголок» выполняется из позиции лежа на спине. На фитбол следует положить лодыжки и потянуться к ним руками, приподнимая тело. А бедра от пола отрывать нельзя. В конечной точке нужно медленно досчитать до пяти и опуститься.

Поднятие коленей начинается с того, что гимнастический мяч нужно расположить напротив предмета, который не сдвигается. На мяч следует лечь таким образом, чтобы спина и плечи касались его, взяться руками за предмет и подтянуть колени к груди. После можно вернуться в исходное положение.

«Шаг в небо» рассчитан на работу с косыми мышцами пресса. Выполняется сидя на фитболе: ноги сводят вместе и переносят их вправо, а руки – влево. После надо вернуться в исходное положение и повторить все в обратную сторону.

Наклоны хорошо подходят для завершения занятий с фитболом. Стоя с ногами на ширине плеч, мяч нужно поднять над головой и склониться сначала влево, потом вправо. Спина должна быть прямой, а пресс напряженным. Между наклонами надо в обязательном порядке возвращаться в центральное положение.

Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.

На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек. Естественно, уберет излишки жировой прослойки.

Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, — невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения — это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.

Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.

Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!

Фитбол для похудения – быстрый способ придать телу идеальные параметры. Упражнения с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.

Свойства фитбола

Выбор фитбола

Выбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно быть мягким для комфортного сидения на нем.

Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф (пупырышки на поверхности), который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.

Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными.

Тренировки

Упражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.

1. Разминка, упражнения на ходьбу — приставные шаги, поворачивая шар в руках (держать на уровне плеч) в сторону движения, 30 раз. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями — 60 раз. Шагая, поднимать мяч над головой, приседайте 15 раз с мячом на вытянутых руках. Для разрядки попрыгайте по комнате на мяче.
2. Тренировка бедер — стоя зажать как можно сильнее бедрами мяч в положении стоя, задержать положение, держа спину ровно и втянув живот. Попрыгать 20 раз на носочках, не выпуская мяч, сделать четыре подхода.
   
3. Подтяжка ягодиц — одну ногу поставить на мяч и 10 раз присесть на второй ноге, втянув живот, повторить на другую сторону.
   
4. Поставить голени ног на мяч и отжаться от пола пять раз с широко расставлеными ладонями и пять раз — с ладонями на ширину плеч.
   
5. Поставьте стопы на мяч, ладони рук на полу, втяните живот, лопатки приблизьте друг к другу, натянитесь струной и так продержитесь минуту. На вторую минуту вытягивайте поочередно руки вверх, сохраняя прямое положение тела. На третью минуту станьте носочками пальцев на мяч и попробуйте сделать угол вверх между ногами и корпусом, опять медленно выпрямитесь.
   
6. Похудение живота — лечь на спину, зажать мяч между голенями ног. Подтяните мяч к груди, возьмите в руки и заведите руки за голову, коснувшись мячом пола. Работать до изнеможения, сами определите количество подходов, исходя из ваших возможностей.
   
7. Лежа на спине зажать икрами ног мяч и с напряжением мышц живота подтянуть его к груди, стараясь одновременно поднять голову и плечи.
   
8. Поставить локти рук на фитбол, носки ног на пол и выпрямиться. Перекатываться с ладоней на локти и наоборот, сохраняя прямое положение корпуса тела.
   
9. Ноги на полу, сесть на мяч. Поставить руки за голову и медленно перекатить мяч к лопаткам, так балансировать минуту, потом по очереди поднимать одну ногу, на второй стараться удержать равновесие.
   
10. Стоя в упоре на руках, мяч — под голенями. Сгибаем одну ногу и коленом подкатываем фитбол к плечам, возвращаемся в исходное положение.
    

Конечно, занятия эффективны не только для похудения, но и в целом для улучшения здоровья и поднятия тонуса, настроения, преодоления стресса. Обязательно делайте разминку, разогревая мышцы, упражнения на растяжку делайте после занятия. Упражнения нужно выполнять 10 — 15 раз. Между упражнениями или подходами нужно тренировать сердце — бегать, прыгать со скакалкой или попросту прыгать на гимнастическом мяче с ручкой, тогда эффективность и скорость похудения значительно увеличится.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

• улучшают вестибулярный аппарат,
• укрепляют мышечный корсет,
• стимулируют кровообращение,
• способствуют снижению веса,
• нормализуют обмен веществ,
• оказывают обезболивающее действие,
• повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

• В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
• В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
• Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
• Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
• Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

• Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
• Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
• Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
• Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
• В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
• Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
• Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
• Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
• Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
• В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
• Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
• Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
• Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
• Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
• Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
• Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
• Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
• Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол , и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы , плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе , которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки ». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше . В идеале вообще не отдыхать.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва », то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как тренер по фитнесу с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись…

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. -это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это отменная кардио треня и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. Фитбольные упражнения очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам и моих .

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для людей с проблемными суставами, межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: , так как его выполнение требует определенных навыков.

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Чтобы похудение в спортзале или в домашних условиях было более активным и интересным, упражнения можно проводить, применяя фитбол. Этот спортивный агрегат представляет собой большой мяч, имеющий среднюю плотность и высокую эластичность. Фитбол помогает справиться с проблемами позвоночника, выровнять осанку, сбросить лишние килограммы, поэтому особенно ценится фитбол для похудения живота. Этот спортивный мяч впервые был изобретен еще в 1950 году в Швейцарии. Тогда он предназначался для реабилитации людей, имеющих проблемы с центральной нервной системой, а также его применяли для восстановления физического здоровья людей, перенесших травму на позвоночнике. Его действие на организм больных людей было более чем эффективным.

Швейцарский мяч помогал еще и в процессе похудения этих пациентов. Со временем фитбол перекочевал и спортзалы. Упражнения для похудения живот с помощью фитбола помогают не только подтянуть брюшные мышцы, но и способствуют расщеплению жира на боках, ягодицах и ногах. Но прежде чем заниматься упражнениями на фитболе, необходимо знать – как правильно выбирать этот спортивный инвентарь. От его высоты, плотности и диаметра зависит качество тренировок для похудения. Поэтому данная статья даст ответы на ряд вопросов. Как правильно выбрать фитбол для домашних тренировок? Какие упражнения самые эффективные? На эти и многие другие вопросы вы получите ответы.

Казалось бы, делая прыжки и перекачивания на мяче, нельзя быстро похудеть, но это совершенно не так. Из-за того, что тело приобретает статичное положение, его мышцы работают с еще большей силой, чем при обычной тренировке. Спортивные тренеры утверждают, что занятия с фитболом усиливают нагрузку на мышцы в два раза.

Чтобы зафиксировать свое тело на фитболе, необходимо хорошенько попотеть. Из-за высокой упругости и эластичности его поверхности, достаточно тяжело выбрать удобное положение, чтобы сесть и расслабиться. В период тренировок на фитболе задействовано в два раза больше мышц, чем при обычной танцевальной аэробной гимнастике.

Занятия на этом гимнастическом мяче способствуют:

• формированию правильной и ровной осанки,
• развитию мышц живота, ягодиц и ног,
• улучшению вестибулярного аппарата,
• повышению эластичности и гибкости мышц,
• ускорению метаболизма в процессе похудения,
• нормализации работы межпозвонковых дисков,
• ускорению кровообращения.

Фитнес занятия часто основываются на применении именно фитбола. Зачастую этот мяч делает тренировку более разнообразной, но не менее эффективной. Упражнения на швейцарском мяче позволяют уменьшить объем бедер и талии. Из-за постоянного напряжения мышцы живота работают с удвоенной нагрузкой. Кроме того, чтобы зафиксироваться на этом шаре, необходимо напрягать все тело.

Как правильно выбрать фитбол для себя?

Если человек впервые сталкивает с покупкой этого гимнастического мяча, ему нужно обратить внимание на 4 главных момента, а именно:

• однородность,
• эластичность,
• плотность
• размер.

Выбирая мяч для тренировок, необходимо тщательно просмотреть его однородную структуру. На нем не должно быть латок или запаек. Он должен быть целым и упругим. Чем плотнее он будет, тем больше вероятность того, что в будущем на нем не появятся микротрещины. Также фитбол должен быть эластичным. Достаточная гибкость материала позволит выполнять упражнения для живота любой сложности. На нем будет удобно проводить перекачивания прыжки, качание пресса, приседания и т. д. Лучше покупать фитбол, который будет выдерживать вес до 150 кг. Одним из самых важных аспектов при выборе гимнастического мяча остается его размер. Покупая фитбол, нужно на него сесть. При этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Сидя на нем, человек должен полностью доставать стопами к полу.

Если не придерживаться этих правил, тренировки на фитболе могут создавать негативное воздействие на суставы и позвоночник. А это особенно нельзя допустить во время тренировок беременных женщин; людей, которые имеют варикозное расширение вен и артрит. Также важную роль играет рост человека. Из-за разных антропометрических особенностей высоких, средних и низких людей, фитбол производят разных диаметров. Самыми «ходовыми» диаметрами считаются: 45 см, 55 см и 65 см.

Таблица зависимости диаметра фитбола от роста человека

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

• наклонов туловища, сидя на мяче,
• качания пресса,
• прыжков на месте,
• перекачиваний,
• отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Подымаем мяч ногами

Для этого упражнения нужно занять исходное положение – лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

Делаем приседания

В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Упражнение «Ищем баланс»

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

Перекатываем мяч вперед и назад

Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение – стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

Качаем пресс

Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

Упражнение «Строим мостик»

Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз. Теперь вы знаете – как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное – это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.

Подписаться на еженедельную рассылку eduction. ru

комплексы для похудения, беременных и детей

Фитбол – швейцарское изобретение, изначально он использовался в качестве тренажера для реабилитации больных церебральным параличом. Вскоре на его эффективность обратили внимание фитнес-тренеры, мяч начал набирать популярность в тренажерных залах. Упражнения на фитболе способствуют растяжке, быстрому снижению веса, расслаблению мышц, укреплению суставов. Сейчас гимнастический мяч – неотъемлемый атрибут любого спортзала. Существуют разные модификации мяча – с ручками и без них, а также полусфера – фитбол с плоским основанием.

Чем полезны упражнения на фитболе

Все упражнения с гимнастическим мячом – это нагрузки собственным весом, отсюда очевидный плюс – нанести травму, перегрузить мышцу, занимаясь с этим снарядом, практически невозможно даже новичкам. Фитбол нагружает все группы мышц, растягивает связки, укрепляет суставы. Часть упражнений дают кардионагрузки, поэтому кроме тренировки мускулов гимнастический мяч дает выраженный эффект похудения. С помощью фитбола тренируются мышцы, считающиеся проблемными для накачивания.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча стоит присмотреться к таким деталям:

• Запах. Его не должно быть вовсе. Если продавец говорит вам, что запах выветрится со временем – не верьте ему. Качественный фитбол не имеет резинового запаха. Китайские дешевые подделки имеют четко выраженный аромат автомобильных покрышек. Такой товар может представлять даже опасность для аллергиков, т.к. при упражнениях на фитболе кожа контактирует с поверхностью мяча.
• Швы. В хорошем мяче они еле различимы визуально, абсолютно не прощупываются. Покупать фитбол следует только после его надувания и проверки швов. Выделяющийся бугор или наоборот, канавка, не должны мешать тренировкам и доставлять дискомфорт.

• Ниппель. В качественном мяче он утоплен вовнутрь, не ощущается ни одним участком тела. Если лечь спиной на ниппель – ощущения не должны выдавать его расположение.
• Антистатический эффект. Если фитбол не будет обладать антистатическим эффектом, он соберет пыль и мелкий мусор по всей комнате. Для проверки данного параметра следует потереть надутый мяч синтетической тканью несколько секунд. Качественный мяч не будет «магнитить» ткань к своей поверхности.
• Форма. Фитбол должен быть круглым со всех сторон. Если вы видите «эллипс» или «яйцо» – перед вами некачественный продукт.
• Диаметр фитбола. Этот параметр зависит от вашего роста. Измерять его не нужно. Диаметр указывается в упаковке. Таблица зависимости размера фитбола от роста:

Рост (см)	Диаметр (см)
До 152	45
153-165	55
166-185	65
186-200	75
Выше 200	85

Данные в таблице условны и необязательны. Для выбора размера необходимо сесть на мяч так, чтобы стопы полностью касались пола, при этом колени должны составлять одну горизонтальную линию с бедрами или быть чуть ниже их уровня.

Упражнения для похудения с фото

Наилучшими упражнениями для сбрасывания веса являются те, которые нагружают все группы мышц тела. Эффективное похудение достигается за счет сочетания кардионагрузок с мускульными усилиями. Упражнения на фитболах достигают всех поставленных целей, давая нагрузку мышцам, недоступную для других тренажеров. Каждый комплекс легко выполняется новичками, не требует даже базовых умений. Интенсивность выполнения упражнений изменяется со степенью подготовки.

Для спины и позвоночника

Исходное положение – лежа спиной на мяче, стопы ног полностью касаются пола, руки за головой (или вдоль тела для новичков). Сгибая-разгибая колени делайте движения вперед-назад, максимально прогибаясь в крайней задней точке, оставляя на шаре только лопатки в крайней передней. Для увеличения нагрузки дополните упражнение круговыми движениями корпуса.

Для пресса

Для тренировки пресса с гимнастическим мячом вам дополнительно понадобится гимнастический коврик:

1. Лежа на спине, схватить мяч ступнями ног, поднять над собой. Опускать мяч обратно медленно. Повторение 15 раз.
2. Лежа на спине с зажатым между ног фитболом, делать вращательные движения. Упражнение эффективно тренирует косые мышцы пресса. Повторение – 15-20 вращательных движений.

Для бедер

Упражнения для бедер следует выполнять после предварительной разминки, т.к. чрезмерная нагрузка на неразогретые связки ног приводит к травмам, растяжениям. Эффективные задания для похудения бедер:

1. Неглубокие приседания. Стопа одной ноги ставится на шар, а другой ногой выполняются приседания на глубину, которую позволяет растяжка. Руки при этом следует держать перед собой для сохранения равновесия. Повтор 15 раз.
2. Приседания возле стены. Мяч зажимается между спиной и стеной, выполняются приседания на такую глубину, чтобы в нижней точке бедра становились параллельно земле. Это упражнение снимает нагрузку со спины, что делает его более приемлемым для страдающих заболеваниями позвоночника. Повтор 15 раз.

Для рук

Дополнительно потребуются гантели весом до 1,5 кг. Упражнения для рук на гимнастическом мяче отличаются от статичных тем, что неустойчивая форма опоры заставляет вас постоянно держать спину в правильном прямом положении:

1. Жим гантелей вверх. Сидя на мяче, положить кисти с гантелями на колени. Сгиб в локтях, выпрямить руки вертикально вверх, исходное положение. Повтор 15 раз.
2. Отжимание. Упор лежа, но руками упираться не в пол, а в фитбол. Сделать 10 отжиманий

Упражнения на растяжку

Фитбол помогает значительно увеличить гибкость тела, оставаясь при этом безопасным снарядом. Для выполнения упражнений понадобится гимнастический коврик:

1. Принять исходное положение: сесть в положение ноги шире плеч, руками опереться на мяч перед собой. Опираясь на мяч, прокатывать его за стопами влево и вправо, возврат в исходное положение. Повторить 10 раз.
2. Исходное положение: выпад вперед с опорой руками в фитбол. Прокатывать мяч вперед, опираясь ладонями, возврат в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения для беременных

Во время беременности женщины могут испытывать боли или дискомфорт в районе поясницы: это связано с увеличением живота, переносом центра тяжести. Ситуация осложняется еще тем, что обычный массаж, как обезболивающее средство, в этом случае становится недоступным, т.к. лежать на животе беременным сложно, а в некоторых случаях даже противопоказано. Гимнастический мяч справляется с задачей болей у беременных за 1-2 недели тренировок. Все просто:

1. Сесть на мяч, поставив стопы на пол, руки свободно лежат на коленях. Удерживая плечи в одном положении тазом «рисовать» круги в каждую сторону 7 раз. Повторять 3-4 раза в день.
2. Лечь на фитбол спиной, стопы на полу, руки скрещены перед грудью. Выполнять прокатывание от лопаток до таза с фиксацией в верхнем положении на 1-2 секунды. Повтор 10 раз. Делать 5-6 подходов в день.

Какие упражнения на мяче можно делать после родов

Нагрузки после родов необходимо очень строго дозировать. Чрезмерное увлечение фитнесом может повлечь отсутствие молока, растяжения, травмы. Перед началом занятий консультация с врачом обязательна. Для восстановления мышц спины рекомендуются упражнения с фитболом:

1. Стоя на полу, ладони упереть в мяч. Прокатывание мяча руками максимально вперед, исходное состояние. Повтор 10 раз.
2. Лежа положите голени на фитбол, поднимайте корпус к коленям, стараясь правой рукой коснуться левого колена и наоборот. Повтор 20 раз.

Видеоупражнения для деток разного возраста

Видеоролики, которые показывают использование фитбола для гимнастики детей различного возраста, вы увидите ниже. Вас интересуют приемы гимнастической разминки для детей первого года жизни и для дошкольников? Популярные упражнения, порядок их выполнения, возможные проблемы, секреты успешных тренировок с детками – все это поможет с уверенностью ввести в спортивный обиход мяч.

Занятия на гимнастическом мяче для грудничков

Гимнастика для дошкольников с фитболом

Отзывы о тренировках

Надя, 24 года:­Муж купил мне фитбол во время беременности, но я так и не стала с ним заниматься, а вот после родов он очень сильно помог мне и малышу. Сначала я разминала спину только себе, а потом стала выкладывать сына на мячик и катать. Нам обоим это занятие понравилось, спина у меня перестала болеть, а сын очень рано (в полтора месяца) стал уверенно держать головку.

Светлана, 43 года:­Старалась сбросить вес в домашних условиях – ничего не получалось, не хватало мотивации. Записалась на курсы йоги с фитболом. В группе занятия проходят гораздо интереснее, а нагрузка практически незаметная. За полгода такой йоги я сбросила 16 кг и не останавливаюсь. Приобрела себе фитбол домой и тренируюсь дополнительно самостоятельно. Упражнения несложные, выполнять их одно удовольствие.

Лена, 34 года:­После родов набрала лишних 15 кг. Особенно меня расстроили бедра, ну ничем не могла убрать жир с внутренней поверхности! Никакие тренажеры, зарядка и бег не помогали. Наткнулась на курс упражнений на фитболе, попробовала, а через 3 месяца увидела первый результат: мышцы заметно укрепились, а кожа натянулась, да и спина перестала тревожить болями. .

Катерина 34 года:­Преподаю фитнес уже более 10 лет. Заметила по своим подопечным, что упражнения с обычным фитболом приносят ощутимый результат, особенно новичкам. Мяч не дает чрезмерной нагрузки, предупреждает растяжения и иной травматизм. Снаряд хорошо подходит как для новичка, так и для разминки перед интенсивной тренировкой. Рекомендую фитбол как способ реабилитации после травм или родов, проблемах со спиной.

302

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

5 упражнений с фитболом, которые помогают похудеть

Стабилизирующий мяч — это горячий реквизит, который в последнее время доминирует на арене фитнеса. Эти упражнения не только забавны и просты в выполнении, но и полезны для потери значительного количества веса. Вот несколько упражнений с стабилизирующим мячом, которые могут оказаться полезными, если включить их в ваш обычный фитнес-режим.

Читайте также:  5 лучших упражнений, чтобы избавиться от двойного подбородка

Вам нужно лечь на пол, прижав руки к земле.Поднимите ноги и поставьте их на фитбол. Теперь согните колени и поднимите туловище. Отведите колени прямо назад и некоторое время продолжайте выполнять кувырки. Очень важно практиковать не менее трех подходов по десять перекатов каждый день.

Вам нужно держать в руках фитбол, вытянув руки над головой, и выполнить приседания. Это улучшает ваши навыки балансировки, тонизирует ягодицы и руки. Выполняйте три подхода по пятнадцать приседаний каждый день.

• Сжатие внутренней части бедра стоя

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч меньшего размера.Поместите его между бедрами, когда вы стоите, слегка расставив ноги. Теперь сожмите бедра и сожмите мяч для устойчивости. Руки нужно положить на талию. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд и отпустите ноги. Это сосредотачивается на ягодицах и тонизирует бедра и колени.

Следите за тем, чтобы не упасть лицом вниз и не пораниться. Если вы новичок в этом, обратитесь за помощью к кому-нибудь. Вы должны выполнять отжимания, но с балансировкой ног на стабилизирующем мяче.

Читайте также:  Как похудеть перед Рождеством

Это поможет вам уменьшить жировые отложения на спине и укрепить мышцы кора. Положите живот и бедра на стабилизирующий мяч, вытяните ноги назад и поставьте пальцы ног на землю. Теперь отведите руки назад и положите ладони на затылок. Приподнимите грудь и оставайтесь в таком положении примерно полминуты. Отпустите положение и выполните 15 повторений.

Читайте также:  5 мантр для быстрого похудения

Практикуйтесь, и вы обязательно увидите разницу!

Как использовать мяч BOSU, чтобы быстрее похудеть

Если вы любите тренироваться с этим модным оборудованием в тренажерном зале, вы также должны попробовать мяч BOSU.Это не только поможет вам развить выносливость, но и поможет похудеть.

Мы все достигаем точки в наших режимах фитнеса, когда застой берет верх. По сути, это то время, когда мы перестаем видеть результаты даже после всех этих усилий. Это время, когда мы должны улучшить нашу игру и попробовать что-то другое. Это может быть увеличение количества повторений, поднятие большего веса или добавление в ваш режим оборудования, которое может поднять планку. Говоря об оборудовании, вы видели тот качающийся мяч, который лежит в углу вашего спортзала? Что ж, если у вас есть, вам лучше взять его в руки, потому что сегодня мы собираемся выяснить, как мяч BOSU может иметь большое значение в вашем путешествии по снижению веса.

Интересно, какого черта ты собираешься с этим делать? Что ж, просто будьте терпеливы, так как Мукул Нагпол, основатель Pmftraining и посол движения Fit India, здесь, чтобы помочь вам.

Что такое мяч BOSU и как его использовать?

Мяч BOSU (кстати, BOSU — это аббревиатура от «обе стороны вверх») создает нестабильность, которая заставляет вас задействовать корпус и использовать больше групп мышц, чтобы поддерживать свое тело в правильной форме и положении. В результате вы можете ожидать, что улучшите свой баланс и бросите вызов всему телу.

Добавьте мяч BOSU в свой фитнес-режим и похудейте как сумасшедший! Изображение предоставлено: Shutterstock

«Прежде всего, я должен сказать вам, что мяч BOSU — отличный выбор, если вы действительно хотите работать над своим телом. Он выглядит как шар стабильности, разрезанный пополам. Тем не менее, это такой невероятный инструмент, который поможет вам нарастить силу и усложнит тренировку баланса. По сути, он берет многие из ваших любимых силовых упражнений с собственным весом и гантелями и делает их на ступеньку выше, добавляя неустойчивую поверхность», — говорит наш эксперт по фитнесу Мукул Нагпаул.

Тренировка с мячом BOSU — это отличный способ несколько раз в неделю добавить в свою тренировку интенсивность и разнообразие, сохраняя при этом мышцы в тонусе.

Нагпол говорит: «Изменение тренировок имеет решающее значение для получения результатов — вы не хотите, чтобы ваше тело привыкало делать одно и то же снова и снова. Таким образом, включение дополнительного испытания BOSU означает еще больше привилегий для наращивания мышц!»

Он рекомендует эти 4 увлекательных упражнения, которые вы можете выполнять с мячом BOSU

1. Планка с мячом BOSU

   Освоение высокой планки с мячом BOSU — хорошее начало, если вы новичок в этом тренажере для силовых тренировок.Это заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы поддерживать устойчивость на неровной поверхности. Стремитесь удерживать планку в течение 30 секунд и строить свой путь оттуда, увеличивая общее время до одной полной минуты.

   Усильте свои доски с помощью мяча BOSU. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Отжимания с мячом BOSU

   Если перевернуть мяч BOSU, чтобы он встал на резиновую сторону, ваши отжимания перейдут на совершенно новый уровень. Помните, что вам нужно держать плечи прямо над запястьями, поэтому, если вы обнаружите, что они отодвигаются от ваших запястий, чтобы снизить нагрузку на них, опуститесь на колени и сделайте модифицированное отжимание.Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы на нестабильной поверхности.

   Как делать отжимания на мяче BOSU: Переверните мяч BOSU и положите руки на края плоской поверхности на ширине плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы не раскачивать тело из стороны в сторону. Опустите тело к мячу, а затем поднимитесь в исходное положение. Это один представитель.

3. Косые скручивания с мячом BOSU

   Это упражнение выглядит обманчиво простым, но выполнение скручиваний в верхней части движения акцентирует внимание на боковых мышцах живота, также называемых косыми мышцами.Здесь также важна форма. Следите за тем, чтобы ваши бедра были прямыми, а одна нога лежала поверх другой.

   Как делать косые скручивания: Встаньте в планку на правом предплечье. Положите правое бедро на мяч и поставьте левую ногу прямо над правой, выровняв бедра. Положите левую руку за голову, сжимая левую косую мышцу, и поднимите ноги, чтобы выполнить скручивание. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить ноги.Это один представитель.

4. Выпады с мячом BOSU

Проверьте свой баланс с помощью этого упражнения с мячом BOSU. Выпады — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов и ягодичных мышц, а также проверки устойчивости ног.

Разбавьте свои тренировки ногами, добавив мяч BOSU. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как делать выпады с мячом BOSU: Встаньте перед мячом BOSU, поставив правую ногу на мяч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.Опустите свое тело в выпад, сгибая передние и задние колени, пока они не будут под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой, а правое колено не касается пола. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Это один представитель. Альтернативные стороны.

Так что берите BOSU!

Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть

Помогает ли фитнес-мяч похудеть? Мяч для упражнений — отличный способ проработать все тело.Это идеальное оборудование для занятий дома, в офисе или в любом другом месте, где вы хотите привести себя в форму!

С фитболом можно выполнять множество различных упражнений, и это больше, чем просто сидение на нем. Например, вы можете делать скручивания для пресса, отжимания и приседания, которые помогут привести мышцы в тонус и сжечь жир.

Мячи для упражнений также помогают укрепить слабые суставы, такие как запястья, локти и колени, обеспечивая проприоцептивную обратную связь во время движения.

Итак, если вы ищете новый способ похудеть, узнайте, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.Мячи для упражнений хороши тем, что на них трудно удержаться.

Вместо этого мы используем мышцы спины, живота и ног для тренировки с этими мячами для упражнений. Они могут помочь нам похудеть, сжигая до 450 калорий в час.

Возьмите мяч для упражнений с правильным весом

Для большинства мячей для упражнений установлен предельный вес в 250 фунтов, но некоторые достигают и 300 фунтов. Если ваш вес превышает допустимый для мяча, это может быть рискованно, так как мяч может лопнуть, пока вы его используете.Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы используете мяч для удержания веса.

Многие компании продают мячи для упражнений. Таким образом, выберите правильный, чтобы сделать все возможное. Однако, если вы используете мяч для сидения, это может быть достойным выбором, если предельный вес мяча составляет 250 фунтов. Поэтому необходимо срочно взять мяч для упражнений с правильным весом, чтобы узнать, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

Возьмите мяч для упражнений подходящего размера

Выберите мяч подходящего размера. Если вы хотите быть выше, измерьте свой рост и добавьте 2-6 дюймов.Например, если ваш рост 5 футов 1 дюйм, а вы хотите быть ростом 5 футов 3 дюйма, вам нужен мяч размером 5 футов 7–5 футов 8 дюймов. Измерения разные в зависимости от размера.

Еще один совет – правильно подобрать цвет мячей для упражнений. Вы хотите что-то, что вписывается в ваш дом или офис. Если у вас есть дети, выбирайте яркие цвета, чтобы не запутаться и сесть на мяч.

Конечно, безопасность превыше всего. Осмотритесь, чтобы убедиться в отсутствии опасностей, если вы упадете с мяча. Затем он заполнится. Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

 8 лучших упражнений с мячом для похудения

Если вы хотите похудеть, мяч для упражнений — отличный выбор. Это не только поможет вам прийти в форму и привести мышцы в тонус, но также поможет укрепить слабые суставы, такие как запястья, локти и колени. Топ 08 упражнений ниже:

1. Приседания

Ноги, ягодицы и живот — три области, на которые нацелено это упражнение. Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела для похудения, потому что оно быстро сжигает жир.

• Как делать приседания с фитболом?

Возьмите мяч для упражнений и положите руки за голову. Присядьте, держа спину прямо, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение около пяти минут.

• Сколько раз нужно приседать и как часто?

От 10 до 15 приседаний 4-5 дней в неделю идеально. Тем не менее, вы должны делать это каждый день, пока ваши ноги, ягодицы и живот не примут желаемую форму.Таким образом, приседания помогут вам с Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть. Вы также можете прочитать 9 самых быстрых способов похудеть за месяц.

2. Птичьи собаки

Это упражнение действует как «Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть» на корпус и туловище. Он также нацелен на мышцы туловища, нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Как делать птичьих собак с мячом для упражнений?

Начните с того, что встаньте на четвереньки.Затем убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а колени на расстоянии бедер. Теперь одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу, удерживая корпус и ягодицы на протяжении всего движения. Затем вернитесь в исходное положение и повторите примерно десять раз.

• Сколько раз   Вы должны делать это и как часто ?

Делайте от 5 до 10 раз в день, 4-5 дней в неделю для достижения эффективных результатов. Тем не менее, было бы полезно делать это каждый день, пока вы не увидите, что ваш корпус и туловище приняли форму, которую вы хотите.Поэтому, пожалуйста, сделайте это с мячом для упражнений, чтобы похудеть.

Знаете ли вы Как похудеть после травмы?

3. Складной нож

• Что делает отжимание складным ножом?

Это отличное упражнение для укрепления корпуса и туловища. Кроме того, он нацелен на нижнюю часть спины, таз, плечи и нижние мышцы живота.

• Как делать отжимания складным ножом с мячом для упражнений?

Возьмите небольшой мяч и положите его под поясницу.Теперь опуститесь бедрами на линию плеч, локтей и запястий. В зависимости от того, насколько усердно вы хотите работать, вы можете держать пальцы ног на полу или отрывать их от пола. Вдохните, делая это упражнение, затем выдохните, когда вы вернетесь к началу.

• Сколько раз нужно делать отжимания от складного ножа и как часто?

Делайте это от 10 до 15 раз в день, 4-5 дней в неделю для достижения эффективных результатов. Таким образом, было бы лучше делать это каждый день, пока вы не увидите, что ваш торс и ядро ​​​​приняли форму, которую вы хотите, чтобы они были.

4. Мосты на спине

• Что делают мосты на спине?

Это упражнение воздействует как на кор, так и на ягодицы. Идеально подходит для укрепления мышц спины, ног, плеч, таза, груди, рук и косых мышц.

• Как делать мостик лежа на фитболе?

Возьмите небольшой мяч и положите его под поясницу. Теперь поднимите нижнюю часть тела вверх, удерживая подошвы ног на полу.Ваши колени также должны быть близко друг к другу при выполнении этого упражнения. Вдохните, делая это движение, выдохните, возвращаясь в исходное положение.

• Сколько раз делают мосты на спине?

Выполняйте от 5 до 10 раз в день, или пока вы не увидите, что ваш корпус и ягодицы обрели форму, которой вы хотите. Тогда, пожалуйста, продолжайте делать это. Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть. Пожалуйста, прочитайте 6 лучших способов без диет.

5. Отжимания

Это хорошее упражнение для укрепления мышц груди, спины и рук.Он также нацелен на плечи и косые мышцы живота.

• Как отжиматься с мячом для упражнений?

Возьмите небольшой шарик и положите его под живот. Теперь сложите руки и голову в прямую линию. Держите руки на ширине плеч друг от друга. Вдыхайте, когда наклоняетесь, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Это лучшее из того, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

• Сколько раз нужно отжиматься?

Пожалуйста, делайте это 10-15 раз в день, или пока вы не увидите, что ваша грудь и руки приобрели желаемую форму.Содержание 8 лучших способов похудеть за 2 недели.

6. V-Sit

Это жизненно важное упражнение для укрепления мышц ног, косых мышц и мышц кора. Он также нацелен на бедра и бедра.

• Как выполнять V-Sit с мячом для упражнений?

Возьмите небольшой мяч и положите его под поясницу. Держите ноги близко друг к другу и попытайтесь сделать из них V-образную форму. Вдохните, когда делаете это движение, выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

• Сколько раз нужно делать V-Sit?

Делайте это от 10 до 15 раз в день или до тех пор, пока не увидите, что ваши ноги и корпус приняли форму, которую вы хотите. Затем необходимо похудеть.

7. Абдоминальные складки

• Что делают подтяжки живота?

Это необходимое упражнение для укрепления кора, верхней и нижней части брюшного пресса. Он также нацелен на бедра и бедра.

• Как делать подтяжки живота с помощью мяча для упражнений?

Возьмите небольшой мяч и положите его под живот. Теперь лягте на спину, вытянув руки наружу. Убедитесь, что ваши ноги вытянуты прямо. Вдохните, коснувшись живота, выдохните, возвращаясь в исходное положение.

• Сколько раз нужно делать подтяжку живота?

Пожалуйста, делайте это от 10 до 15 раз в день или до тех пор, пока не увидите, что ваш корпус принял форму, которую вы хотите.И поделитесь опытом о том, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

8. Кастрюля для перемешивания

Это срочное упражнение для укрепления брюшного пресса, рук и кора. Он также нацелен на бедра и бедра.

• Как перемешать кастрюлю с мячом для упражнений?

Возьмите небольшой мячик и поместите его под неработающую ногу. Теперь убедитесь, что вы лежите на спине. Затем коснитесь пресса и подтяните ноги к груди, одновременно вытягивая их наружу на уровне плеч.Вдохните, когда делаете это движение, выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

• Сколько раз нужно перемешивать кастрюлю?

Вы должны делать это от 10 до 15 раз в день, или пока вы не увидите, что ваши мышцы живота и кора приняли форму, которой вы хотите. Все вышеперечисленные упражнения должны помочь в том, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть. Вы можете прочитать Как похудеть, если у вас сидячая работа.

Часто задаваемые вопросы о том, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть

Мяч для упражнений избавляет вас от жира на животе?

Нет, но это может помочь привести ваше тело в правильную форму, чтобы избавиться от жира.Однако, поскольку гимнастический мяч — это тренировка с низким воздействием, она может не оказать значительного влияния на жир на животе. В основном он нацелен на бедра и бедра.

Какой вес я должен использовать на мяче для упражнений?

Это зависит от размера вашего мяча для упражнений. Однако лучше всегда использовать больший вес, чем в прошлый раз.

Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений вашему прессу?

Да, это так. Подпрыгивающие движения на мяче для упражнений известны как плиометрические тренировки.Это очень полезно для брюшного пресса о том, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

Есть ли побочные эффекты мяча для упражнений?

Да, есть. Если вы используете мяч для упражнений в течение длительного периода времени, это может привести к травмам мышц или костей. Чтобы избежать этого, не забывайте время от времени делать перерыв и растягивать мышцы.

Кроме того, держите свой вес под контролем, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом. Поэтому необходимо срочно узнать, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

Конец

Мяч — отличный способ заниматься спортом дома. Это может помочь и при болях в спине! Было бы полезно, если бы вы выбрали правильный вес мяча, соответствующий вашему росту, и взяли правильный размер мяча, чтобы у вас было достаточно места на нем.

8 упражнений включают области, на которые они нацелены, за каждое движение. Это поможет Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

Есть некоторые побочные эффекты, когда вы делаете упражнения. Например, они заставляют вас чувствовать себя смешно.Но они являются хорошим упражнением. Это должно помочь, если вы поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Попробуйте эти упражнения и посмотрите, как они работают на вас, но будьте осторожны с побочными эффектами, такими как головокружение или потеря равновесия. Этот контент под названием «Как быстро похудеть? — 33 проверенных совета» поможет вам больше.

10 лучших мячей Bosu (тренажер баланса) 2022 — упражнения для похудения и тонуса мышц

Если вы готовы повысить уровень физической активности и похудеть , вам обязательно стоит обратить внимание на тренажер Bosu Ball.Это отличное спортивное оборудование, которое вы можете использовать дома, чтобы тренироваться, когда вам удобно. А тренировки с мячом Bosu идеально подходят для улучшения силы мышц кора и мышечного тонуса, что приводит к стройности фигуры. Вы можете использовать мяч Bosu для множества различных упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания, планки и приседания и многое другое.

И если вы выберете один из этих 10 лучших мячей Bosu , вы оправдаете свои деньги независимо от того, используете ли вы свой тренировочный мяч на уроке в тренажерном зале или дома!

1.Балансировочный мяч Zelus

Купить сейчас

Zelus — одни из самых дешевых тренажеров для мячей на рынке, что позволяет каждому иметь достойный спортивный инвентарь для использования дома. Это хороший инструмент для начала тренировок, но в комплекте нет инструкций.

Плюсы

• Дешево
• Нарукавные повязки сопротивления в комплекте
• Ножной насос

Минусы

2. Балансировочный тренажер URBNFit

Купить сейчас

Это отличное соотношение цены и качества, так как он хорошо спроектирован и изготовлен, как и самые дорогие мячи Bosu, но стоит примерно на 50% дешевле! Он также поставляется с ремнями сопротивления рук, которые не являются обязательными, но все же полезны.Он прочный и включает в себя хорошее руководство по эксплуатации, а это значит, что вы скоро научитесь максимально эффективно использовать свой балансировочный тренажер.

Плюсы

• Экономичная цена
• Хорошее качество, прочная конструкция
• Поставляется с насосом для накачивания
• Включает эспандеры для упражнений с отягощениями

Минусы

• Повязки не так прочны, как могли бы быть

3. Мяч для балансировки Beleboom

Купить сейчас

Beleboom Balance Trainer Ball хорошего качества, легкий и удобный для перемещения, поэтому, если вы хотите взять его с собой, когда находитесь вне дома, это хороший выбор.И хотя он легче, рекомендуется, чтобы он был сверхпрочным, с высоким пределом веса до 800 фунтов. Этот мяч включает в себя ленты сопротивления для упражнений на руки, с превосходными металлическими зажимами, которые вы всегда должны предпочесть хрупким пластиковым застежкам..

Плюсы

• Прочный поверхностный материал толщиной 5 мм
• Высокая грузоподъемность до 800 фунтов.
• Ленты для упражнений на руку с прочными металлическими застежками
• Настенная диаграмма «Хорошие упражнения» и насос в комплекте

Минусы

• Не самые лучшие эспандеры в продаже

4.Тренажер балансировки BosuPro NexGen

Купить сейчас

Еще одна версия оригинального мяча Bosu, NexGen помогает вам правильно сохранять равновесие и выполнять упражнения благодаря текстурированной поверхности, разделенной на 4 секции. Кроме того, руководство пользователя включает в себя новые упражнения на DVD и полезную настенную диаграмму, помогающую вам сбросить вес и укрепить мышцы.

Плюсы

• Текстурированная поверхность с 4 отмеченными секциями
• У.С. производство
• Вмещает до 350 фунтов. для коммерческого использования в тренажерном зале

Минусы

5. Тренажер для спортивного баланса Devebor HalfBall

Купить сейчас

Если ваш бюджет ограничен, мяч Девебор «Босу» — хороший вариант из-за его экономичной цены и из-за его прочной конструкции. Этот балансировочный тренажер поставляется с ремнями сопротивления рук, которые лучше, потому что они соединены прочными металлическими застежками. (Если вы хотите использовать нарукавные повязки, избегайте тренировочных мячей со слабыми пластиковыми застежками.) Прочный, Devebor HalfBall ок. На 50 % дешевле, чем мячи лучших брендов! Настоятельно рекомендуется.

Плюсы

• Ленты сопротивления руки имеют превосходные металлические застежки
• На 50% дешевле, чем у лучших брендов
• Сверхпрочный — с высоким пределом веса 800 фунтов.

Минусы

6. Полушар для йоги Finer Form

Купить сейчас

Балансировочный тренажер Finer Form Yoga продается по очень выгодной цене, которая составляет ок.На 50% ниже цены мяча Bosu. Но мы рады сообщить, что это такое же спортивное оборудование хорошего качества, как и оригинальный мяч Bosu! В частности, вам понравится сильно текстурированная поверхность, которая обеспечивает отличное сцепление с поверхностью. И поскольку он сделан из толстого ПВХ, это также прочный предмет.

Плюсы

• Сильно текстурированная поверхность – хороший захват
• Низкая цена по сравнению с мячами Bosu
• Хорошо сделанный и прочный

Минусы

7. Тренажер для балансировки Bosu Pro

Купить сейчас

Часть фирменной линейки мячей Bosu, это профессиональная версия, предназначенная для использования в коммерческих тренажерных залах.У него более тяжелое основание, чем у первых мячей Bosu, и он сделан из более прочного резинового материала. Это означает, что это более прочное и устойчивое оборудование для баланса и основных тренировок с высоким пределом веса 350 фунтов. Используйте этот мяч Bosu для тренировок с низкой ударной нагрузкой, равновесия и растяжки. Мяч Pro размером 22 ½ дюйма имеет достаточно места, чтобы тренирующиеся любого роста могли использовать его для снижения веса.

Плюсы

• Тяжелая, толстая резиновая основа
• Поставляется с ножным насосом для надувания
• Товарный сорт с высоким весом 350 фунтов.лимит

Минусы

8. Тренажер для балансировочного мяча Sportneer

Купить сейчас

Балансировочный тренажер Sportneer также является отличным спортивным оборудованием. Он немного меньше, чем некоторые другие «мячи Bosu», которые мы выбрали, но он также легче и, следовательно, его легче передвигать менее подготовленным людям. И вы можете использовать этот меньший тренажер в ограниченном пространстве. Sportneer имеет отличное соотношение цены и качества, будучи прочным и хорошо спроектированным, с ремнями сопротивления рук, соединенными превосходными металлическими зажимами.

Плюсы

• Поставляется с прочными нарукавными ремнями с прочными металлическими застежками.
• Недорогой
• Изготовлен из прочного прочного материала

Минусы

• Меньшее пространство для ног, чем у мячей большего размера

9. Bosu Elite от WeckMethod

Купить сейчас

Это прочный мяч высокой плотности, который многие считают самым устойчивым мячом Bosu. Он способен выдерживать вес до 450 фунтов.и сконструирован так, чтобы выдерживать большие нагрузки, особенно при занятиях с гирями/штангами для тренировки тех основных мышц, которые не активируются при обычной работе с подъемом тяжестей.

Плюсы

• Высокоплотное и долговечное оборудование
• Текстурированная поверхность для лучшего захвата
• Выдерживает прыжки на
• Спортивное качество

Минусы

10. Тренажер балансировки Bosu Original

Купить сейчас

Это первый и оригинальный мяч босу, ​​который некоторые специалисты до сих пор предпочитают как классический спортивный снаряд, созданный специально для использования дома.Он может выдерживать вес до 300 фунтов. и вы также можете использовать его с Bosu Powerstax, что увеличивает диапазон упражнений, которые вы можете выполнять с мячом Bosu.

Плюсы

• Сверхпрочный для веса до 300 фунтов.
• Специально для домашнего использования
• Включает руководство по эксплуатации, DVD и помпу

Минусы

Упражнения для использования с мячом «Bosu» или одним из этих превосходных брендов могут быть адаптированы как для здоровых, так и для не очень здоровых людей.А разумные программы упражнений, будь то дома или в местном спортзале, могут помочь всем нам сбросить лишние килограммы и достичь более здорового и счастливого состояния!

Почему удар с набивным мячом — отличное кардио- и силовое упражнение

Жозефина Скривер и Жасмин Тукс, модели @JoJa в Instagram, больше похожи на супругов по фитнесу, чем на приятелей по фитнесу. Они тренируются вместе по всему миру и делятся своим потным весельем в Instagram, будь то движение ягодиц для одного или несколько упражнений для пресса партнера.

В последнем посте моделей в Instagram Скривер стоит в победной позе с набивным мячом над головой. (Стоя на чем-то похожем на крышу, естественно, где-то с пальмами.) Она подробно описала движение в подписи: «Субботний слэм! Давайте подвигаемся этим утром с несколькими ударами по мячу! тренировка всего тела. Я использую 8-фунтовый мяч для 20 ударов по 3 раза».

Проверьте это здесь, через @joja:

Контент Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Мы спросили тренеров, как воссоздать это движение удара мячом, и, что более важно, почему вы должны взять медицинский мяч и попробовать это упражнение в первую очередь.

Оказывается, удары с набивным мячом отлично подходят для одновременной проработки множества различных групп мышц и для повышения частоты сердечных сокращений.

«Удар набивным мячом — отличное упражнение для всего тела», — говорит Даниэль Бэрри, сертифицированный персональный тренер и тренер по кроссфиту в Solace New York. «Они задействуют ваше ядро, плечи, трицепсы, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — добавляет она.Барри говорит, что она прибегает к ударам набивным мячом, когда клиент хочет развить мощь, силу и скорость.

Это потому, что удары набивным мячом могут научить спортсмена «стать взрывным», говорит Барри. Так что, если у вас есть проблемы с быстрыми, мощными движениями (прыжки на ящик, приседания, конькобежцы), как и у меня, это движение может быть отличным способом облегчить ваш путь. Более того, Барри говорит, что удары набивным мячом имеют « низкая кривая обучения», что означает, что они действительно просты и, следовательно, удобны для новичков.

Вот как правильно выполнить удар мячом:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и держите набивной мяч на уровне талии.
• Поднимите мяч над головой, одновременно поднимаясь на носки, — инструктирует Барри. По сути, это завершение самой веселой части: слэма.
• Напрягите пресс и напрягите ягодицы, бросив мяч на землю перед собой так сильно, как только сможете. В этот момент вы, естественно, должны немного согнуть колени.
• Отсюда присядьте, отведя ягодицы назад и согнув колени, чтобы вы могли схватить мяч, когда он отскакивает назад, не опуская грудь и не округляя плечи вперед. Вы хотите, чтобы ваша спина была максимально ровной на протяжении всего упражнения.
• Встаньте и поднимите мяч над головой, чтобы немедленно перейти к следующему повторению.

Тренировка «Ручки любви»: 7 движений, чтобы избавиться от ручек любви

Из всех областей вашего тела, которые нужно подтянуть, ручки любви — эти жировые выпуклости по обеим сторонам талии — могут быть одними из самых трудных для приведения в форму.Традиционные движения, такие как скручивания или приседания, не помогут, так как они преимущественно работают с прямыми и поперечными мышцами живота, а вам нужно сосредоточиться на косых мышцах. Кроме того, любовные подушечки в такой же степени связаны с избытком дряблых мышц, как и с неподтянутыми мышцами, а это означает, что если вы хотите убрать их, вам придется начать с диеты.

Как вы, несомненно, уже знаете, точечно уменьшить жир на теле невозможно. Другими словами, пропуск секунд и отказ от сладких десертов не заставят любовные ручки волшебным образом растаять с вашей талии.Однако это поможет вам похудеть в целом, а по мере того, как ваше тело станет меньше, ваши боковые мешочки будут уменьшаться.

После того, как вы составили свою диету так, как хотели (богата цельнозерновыми продуктами, листовой зеленью, нежирным белком и полезными жирами, такими как оливковое масло), пришло время подумать о том, какие упражнения будут наиболее полезны для вашей любви. меньше телосложения. Движения здесь, которые можно отыграть за 15 минут или меньше, требуют минимального оборудования и очень небольшого пространства. Просто гиря, утяжеленный медицинский мяч, коврик для упражнений и чистый пол в гостиной, и все готово.

Наряду со своим планом здорового питания выполняйте 7 движений три раза в неделю в течение одного месяца, чтобы увидеть ощутимые изменения в ваших любовных ручках.

Боковая планка

Традиционные планки нацелены на некоторые мышцы, которые вы хотите проработать, но самый большой эффект будет от поворота этого движения на бок. Опираясь на один локоть, поднимите бедра в воздух так, чтобы образовалась прямая линия от верхней части плеча до ступней. Задержитесь на пять секунд, затем опустите бедра к полу и снова поднимите их (не позволяйте им касаться пола).

Сколько: Сделайте 10 приседаний или одну минуту, в зависимости от того, что наступит раньше. Поменяйте стороны.

Планка вверх-вниз

Начните с вытянутой планки: руки прямые, тело выстроено в одну длинную линию от плеч до стоп. Согните левый локоть к полу, затем правый, опуская тело в положение низкой планки. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько: Повторить 10 раз.

Наклоны гири в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в правой руке.Наклонитесь вправо, позволяя весу упасть на пол. Вернитесь в положение стоя.

Сколько: Сделайте 10 повторений вправо, затем 10 влево. 2 комплекта.

Приседания со скручиванием гири

Держите гирю обеими руками, согнув локти, руки прижаты к груди. Присядьте и поверните туловище вправо, как вы делаете. Вернитесь в центр, когда встанете. Присядьте и повернитесь влево.

Сколько: Повторить последовательность влево/вправо 10 раз.

Упражнения с мячом на коленях

Лягте спиной на коврик для упражнений, колени согнуты, ступни на полу. Разведите руки в стороны для равновесия. Сожмите мяч среднего размера (6-8 фунтов) между коленями. Поднимите ноги от пола так, чтобы голени были обращены к потолку. Медленно опустите колени к одной стороне тела, удерживая спину на полу. Сожмите мяч между ног, чтобы он не потерялся. Поверните колени обратно к центру, а затем в противоположную сторону.

Сколько: 10 повторений, 2 подхода.

Дровосек

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед собой. Перенесите вес на левую ногу и поверните туловище влево, поднимая руки по диагонали вверх и через левое плечо. Поверните тело вправо и переместите вес назад вправо, опуская руки вниз к правому бедру рубящим движением.

Сколько: Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.2 комплекта.

Русские скручивания

Сядьте на коврик для упражнений, колени согнуты, ступни на полу. Держите мяч обеими руками, руки вытянуты перед собой. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Поверните туловище вправо, позволив рукам сойтись на груди и опуститься к полу с правой стороны. Затем поверните влево. (Примечание: чтобы усложнить упражнение, оторвите ноги от пола на несколько дюймов и держите ноги неподвижно, вращая верхнюю часть тела.)

Сколько: 10 повторений, 2 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Мяч для стабильности двигает ваш корпус, который вам понравится

Вам нужно улучшить свой баланс? Вам нужно бросить вызов себе при поднятии тяжестей? Вы боитесь достичь плато потери веса? Если да, то мяч для стабильности — ваш ответ.Благодаря многочисленным преимуществам и легкому доступу мяч для устойчивости — это идеальная универсальная тренировка, которую вы так долго ждали.
Зачем вообще использовать фитбол?
Стабилизирующий мяч также известен как швейцарский мяч или медицинский мяч, но независимо от того, как вы его называете, это единственное спортивное оборудование, которое вам нужно дома (или даже в офисе). Вот почему:
•    Потому что вам нужен убийственный пресс. Даже если вы не заботитесь о растяжке или похудении, а просто хотите подтянутый, подтянутый пресс, который вы с гордостью демонстрируете, стабилизирующий мяч станет идеальным дополнением к вашей тренировке.Самая простая тренировка с мячом для стабильности задействует несколько мышц — пресс, спину и ягодицы.
•    Потому что вы хотите правильно растянуться. Если вы заметили, что ваше тело кажется «напряженным», чем обычно, это хороший знак, чтобы расслабиться и стать гибче! Фитнес-мяч позволит вам сделать именно это, предоставляя вам свободу движений с контролем (попробуйте лечь, прислонившись спиной к мячу, и медленно кататься вперед и назад — это будет похоже на массаж).
•    Потому что вы хотите похудеть.Фитнес-мяч позволит вам сбросить сантиметры и сбросить жир просто потому, что работа с фитболом заставляет ваше тело работать усерднее (и так, как раньше не получалось). Испытайте свое тело с мячом для стабильности (по крайней мере, три раза в неделю) и наблюдайте, как лишние килограммы тают.
•    Возьмите его домой или в офис. Многим людям трудно достаточно двигаться в течение дня, особенно если работа за столом ограничивает их физическую активность. Замените свой стул фитболом и тренируйте пресс и нижнюю часть тела — весь день!

 

Движения, которые понравятся вашему корпусу
Вот несколько по существу, простых в выполнении упражнений с мячом для устойчивости.Выполняйте их один, два или пять раз в неделю, и вы заметите (почти сразу), какое влияние они оказывают на ваш корпус, общую силу и уровень энергии:
•    Подъем коленей. Лягте на спину, крепко упритесь ногами в пол, поднимите руки и положите их за голову для поддержки. Медленно напрягите пресс (чтобы перейти в положение «скручивания»). Затем подтяните левое колено к груди, а затем медленно опустите его. Повторите с другой стороной.
•    Закон о балансе.Это будет сложнее, но даст потрясающие результаты. С мячом позади вас, встаньте в положение высокой планки (поставив ноги на мяч).