Заминка после силовой тренировки: Заминка после тренировки упражнения в домашних условиях. Заминка после тренировки. Упражнения для заминки

Содержание

Заминка после тренировки очень важна: почему так опасно ей пренебрегать | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя зарядка, стретчинг, пилатес, йога, китайская гимнастика ушу или тайдзицюань то она сама по себе является и разминкой и заминкой.

Заминка после тренировки очень важна

Показатели давления и пульса не достигают высоких значений, температура тела сильно не повышается, уровень сахара в крови существенно не падает, стресс для нервной и гормональной систем незначительный, метаболический отклик от тренировки слабый.

Потоотделение зависит от погодных условий и может быть слабо или сильно выраженным, однако дыхательная система не перенапрягается, также в мышцах не возникает сильное жжение. Выполнять какие-то специальные упражнения после таких нагрузок возможно (например, растянуть мышцы) но, совершенно не обязательно.

Как растянуть икроножные мышцы: заминка

При интенсивных кардио нагрузках все системы организма подвергается огромной нагрузке. В мышцах накапливается огромное количество молочной кислоты (лактата), давление и пульс сильно повышаются, температура повышается, пот катится градом, человек может задыхаться, испытывать сильную боль и жжение.

Резкое прекращение тренировки может привести к опасным для здоровья последствиям. Запросто может подскочить или упасть давление, сердечно-сосудистая система испытает стресс, это крайне вредно и опасно.

При силовых тренировках давление и отдышка обычно «прыгают» менее существенно, но это тоже возможно. Также может упасть уровень сахара крови, что приводит к приступам слабости, тошноты и даже потере сознания.

Растяжка паховых и приводящих мышц, а также разработка тазобедренного сустава

Также очень опасны судороги, может порваться мышца, человек может упасть спускаясь по лестнице, испытать болевой шок, получить травму. Одна моя знакомая после первой силовой тренировки чувствовала себя прекрасно, но выйдя из зала она резко испытала судорогу в обеих ногах, упала и разбила себе нос.

А что случилось бы, если бы она ударилась головой при ходьбе, или если бы она потеряла возможность управлять автомобилем во время передвижения? Опытные, тренированные спортсмены не так сильно рискуют, выполняя тренировку без общей разминки и заминки, поскольку их тело очень тренировано и получаемый стресс минимален, а восстановление после нагрузки происходит очень быстро.

Как растянуть квадрицепсы ног. Упражнения для растяжки мышц

Новички, пожилые люди и лица имеющие какие-либо сопутствующие заболевания, просто обязаны выполнять разминку и заминку, однако именно заминка более важна. Как правило нагрузка на тренировке повышается более плавно, но прекращается в один момент. Состояние же организма в начале тренировки максимально хорошее, а вот в конце тренировки стресс достигает пика

А ведь заминка занимает буквально 5-15 минут, и очень полезна! Лучший вид заминки это продолжение того же вида деятельности, который был на самой тренировки, но с постепенным снижением интенсивности. Если это был быстрый бег – нужно перейти на медленный бег, затем на легкую ходьбу.

После интенсивных силовых упражнений, повторите эти упражнения по 1 подходу, но с очень легким весом. Он судорог великолепно поможет стретчинг или растяжка мышц. Тем более что после тренировки мышцы разогреты и максимально эластичны, а значит риск потянуть мышцу на растяжке минимален, а эффективность растягивающих упражнений предельно высокая.

К этой статье я прилагаю видео, как сделать заминку с максимальной эффективностью! Вы увидите лучшие растягивающие упражнения, которые полезно выполнять после любой тренировки. Также я рекомендую вам прочесть мою статью о домашней тренировке с гантелями на три раза в неделю. Данная тренировка поможет вам поддержать форму, особенно если вы тренируетесь в домашних условиях.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

что это такое и как наиболее эффективно её проводить

Заминка — это комплекс упражнений, выполняемый после тренировки для постепенного перехода организма в спокойное состояние. В отличие от разминки, делается редко. Выполняется в двух вариантах (их можно совмещать):

Упражнения на растяжку.
Медленный бег, переходящий в ходьбу.

В этом материале мы разберем, нужно ли делать заминку, как долго и какие для этого подойдут упражнения.

Польза и эффективность

Доказанная польза заминки заключается в следующем (источник: pubmed.gov):

Во время силовой работы в мышцах накапливается молочная кислота, являющаяся причиной жжения во время подхода (к мышечной боли после тренировки она отношения не имеет). Чрезмерное её накопление может привести к тугоподвижности и судорогам. Заминка способствует более быстрому удалению молочной кислоты. Без неё этот процесс может затянуться до часа.
Периферические внутримышечные вены во время силовой тренировки расширяются, чтобы обеспечивать приток нужного объема крови. Внезапное прекращение активности приводит к тому, что кровь остается в мышцах, вынуждая сердце работать в усиленном режиме для обеспечения кровоснабжения органов. Выполнение заминки способствует восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем благодаря тому, что тонус вен в мышцах успеет прийти в норму. Пульс постепенно снижается до частоты, характерной для спокойного состояния.
Отмечается положительное влияние и на нервную систему. Её тоже нужно вернуть в спокойное состояние, так как во время тяжелых тренировок нагрузка на ЦНС увеличивается.

Это же исследование не выявило взаимосвязи заминки и предотвращения травм.

Также распространено мнение, что заминка способствует уменьшению отложенной посттренировочной мышечной боли (крепатуры), которая возникает вследствие воспаления и микроповреждений волокон мышц. Однако исследования это опровергли (источники: 1, 2). Что интересно, эти же работы подтвердили эффективность аэробной разминки для снижения крепатуры.

Вывод: заминку (как и разминку) нужно выполнять после каждой тренировки. Вы скорее всего не почувствуете какого-то вау-эффекта, но это будет полезно для организма. Причем, чем вы старше, тем больше это необходимо.

Упражнения для заминки

При растяжке работать нужно над группами мышц, которые нагружались на основной силовой тренировке. Комплексы упражнений растяжки на все мышцы можно найти здесь. На каждую группу достаточно будет 1-2 движений, выполняемых в 1-3 подхода. Время под нагрузкой определяется индивидуально в зависимости от тренированности, в среднем это 15-40 секунд.

При аэробной заминке можно использовать любой доступный кардиотренажер: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер.

Главное — чтобы была возможность планомерно уменьшать скорость. Также подойдут плавание, работа с грушей и прыжки на скакалке, но здесь несколько сложнее будет регулировать уровень нагрузки.

Лучший вариант — их совмещение: сначала кардио, затем растяжка.

Продолжительность

Здесь все зависит от вида выполняемых упражнений:

Если вы делаете только кардио, достаточно 5-10 минут. Начните с медленного бега, каждые 1-2 минуты понижайте скорость дорожки, постепенно переходя на быстрый шаг, а затем на обычную ходьбу. Последнюю минуту можно снизить интенсивность до минимума.
Если вы делаете только растяжку, необходимо 5-15 минут. Этого хватит для работы даже над всеми основными мышечными группами, если вы тренируетесь по схеме фулбади.
Если вы хотите совместить оба варианта, то на кардио отведите 5-10 минут и затем столько же на растяжку.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое разминка и заминка в беге. Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5−10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки.

Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

3−5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.

Повторите каждое упражнение по 2−3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30−45 секунд.

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30−40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10−15 секунд, а затем повторите упражнение 2−3 раза.

В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки – максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя. Однако может ли ее выполнение ускорить процессы восстановления и улучшить наши результаты?

Традиционно многие тренеры и бегуны считают, что заминка после тренировки (легкая пробежка на 2-3км) является важным элементом, который может оптимизировать общее восстановление организма.

Научно доказано, что заминка вызывает более постепенное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых 1 . В научной литературе также есть данные о том, что правильный переход от напряженного состояния организма к спокойному может привести к улучшению сна 2 .

Однако ключевым остается вопрос — может ли выполнение заминки влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? В поисках ответа, ученые Thomas Reilly и M. Rigby рассмотрели различные послетренировочные стратегии, которые использовались двумя группами университетских спортсменов 3 .

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног), в то время как спортсмены из второй просто отдыхали сидя на протяжении 12 мин.

Сразу же после окончания соревнований, исследователи изменили протокол: те, кто выполнял заминку, теперь отдыхали, а футболисты из второй группы провели заминку, и использовали ее в качестве метода восстановления всю последующую неделю.

По итогам исследования, те спортсмены, которые «заминались» сразу же после матча, показали более высокие результаты в прыжках в длину и высоту, и полностью восстановились через 48 часов. Кроме того, их результаты в 30-метровых спринтах были на 50% лучше по сравнению с группой, которая не выполняла заминку. (Все тесты проводились сразу же по завершению матча).

К сожалению, точные механизмы, которые привели к таким результатам, остаются не определенными, так как заминка состояла их трех различных элементов (бег, растяжка и встряхивание), и конкретная роль каждого из них до конца не ясна.

Заминка и молочная кислота

Существует распространенное мнение, что выполнение заминки позволяет снизить уровень лактата в крови быстрее, чем простой отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Arend Bonen и его коллеги Angelo Belcastro, которые изучали показатели лактата у хорошо тренированных бегунов после забегов на 1 милю 4 .

Когда спортсмены выполняли заминку, которая состояла из непрерывного бега трусцой, концентрация лактата в крови вернулась к почти нормальному уровню в течение 20 минут.

В свою очередь, использование комбинации упражнений из легкой гимнастики и бега трусцой, имело гораздо более скромный эффект, а простой отдых в течение 20 минут снизил уровень молочной кислоты лишь наполовину. Похожие результаты были получены в отдельном исследовании, когда спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая 5 .

Однако главное заблуждение состоит в том, что повышенное содержание молочной кислоты в крови после тренировки — это плохо, и поэтому ее быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных и сердечных мышц, следовательно, высокую концентрацию лактата в крови можно рассматривать как положительное явление, так как «топливо» будет широко распространяться по всему организму.

Повышение уровня лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных тренировок выше уровня ПАНО.

В двух исследованиях, упомянутых ранее, активная заминка приводила к снижению уровня молочной кислоты, так как она выполнялась с интенсивностью ниже ПАНО.

Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его образование, фактически мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление организма.

Заминка и потенциальный вред для восстановления

Физиолог Dave Costill из Ball State University утверждает, что во многих случаях активная заминка может навредить процессу восстановления и снизить работоспособность в последующих тренировках или соревнованиях 6 .

Вместе со своим шведским коллегой Bengt Saltin он обнаружил, что до 75 процентов гликогена, потраченного во время тяжелой тренировки, можно довольно быстро восстановить в мышцах ног, если бегуны отдыхают, а не бегают трусцой после ее завершения 7 .

Поскольку для высокоинтенсивных тренировок требуются достаточные запасы гликогена в мышцах, ученые пришли к выводу, что следует избегать длительной заминки в случаях, когда тяжелые или длительные тренировочные сессии проводятся несколько дней подряд.

Однако как это возможно сопоставить результатами исследований Reilly, где утверждалось, что заминка способствует восстановлению? Во-первых, в тех случаях заминка включала всего 5 минут бега трусцой, что недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы мышечного гликогена. Во-вторых, возможно сказался положительных эффект растяжки, так как ее выполнение не требует использования драгоценных запасов гликогена; также некоторые исследования показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Заминка и сердечная аритмия

Отсутствие надлежащей заминки может увеличить вероятность возникновения потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Тем не менее, исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо легко бегать или просто полежать на спине!

Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решает просто стоять после завершения тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок концентрация в крови норадреналина значительно повышается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, также он вызывает увеличение сердечного выброса.

Уровень норадреналина может критически возрасти после завершения интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение кровяного давления. К сожалению, высокая концентрация норадреналина связана с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея, поскольку это приводит к резкому снижению кровяного давления (то есть мышцы ног перестают толкать кровь вверх к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, вероятность аритмии увеличивается.

Напротив, бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается 8 .

Примеры заминки

Вариант 1. В своей книге Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner , серебряный призер ОИ-2004 в марафонском беге, а также победитель Нью-Йоркского (2009) и Бостонского (2014) марафонов, Меб Кефлизигхи рекомендует после тяжелых и интенсивных тренировок как минимум 10 минут бега трусцой. По его словам, это поможет снизить болезненность мышц и на следующий день вы будете чувствовать себя значительно лучше, чем если бы просто завершили тренировку.

Вариант 2. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» авторы предлагают после тяжелых сессий выполнять короткую заминку (5-10 мин легкого бега) если в течение следующих суток вам предстоит провести еще одну тяжелую тренировку, и 15-30 мин бега трусцой, если запланирован легкий день. Во время заминки следует избегать переохлаждения или перегрева, вы должны чувствовать себя комфортно. Также заминка может включать в себя упражнения на растяжку.

Список литературы:

Sleep deprivation and the athlete. In Sleep deprivation, C. Kushida, ed. New York: Marcel Decker, 2004, pp. 313-314.
Effect of an active warm-down following competitive soccer. In Science and football IV, W. Spinks, T. Reilly, and A. Murphy, eds. London: Routledge, 2002, pp. 226-229.
Lactate removal at rest and during exercise. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J.R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 101-105.
Costill, D. Inside running: Basics of sports physiology. Indianapolis, Indiana: Benchmark Press, 1986, pp. 107-108.
Muscle glycogen and electrolytes following exercise and thermal dehydration. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J. R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 352-360.

Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее . При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

нормализация и температуры тела;
снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
снятие напряжения;
возобновление нормального кровообращения;
нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно , поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов . Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки :

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку . Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Заминка после тренировки является таким же важным элементом подготовки, как и сама тренировка. Многие ею пренебрегают, что является большой ошибкой. Из данной статьи вы узнаете, как правильно выполнять заминку после тренировки, для чего она нужна и что происходит, когда после тяжелой тренировки человек совсем не делает заминку.

Для чего нужна заминка

Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.

Как выполнять заминку

Заминка почти во всех видах спорта имеет одну и ту же схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какой-то циклический вид нагрузки в малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд статических упражнений на растяжку.

Однако сама суть выполнения отличается. А именно, во время разминки лучше всего выполнять именно динамическую растяжку, то есть повторными движениями растягивать и ослаблять каждую мышцу.

Во время заминки необходимо наоборот, акцентировать внимание на статической растяжке – то есть при выполнении упражнений зафиксироваться в положении, при котором мышца тянется. И находиться в этом положении 5-10 секунд. Затем ослабить и повторить еще 1-2 раза. И так каждую мышцу, которая была задействована во время тренировки.

Что будет, если не выполнять заминку

Самая большая опасность невыполнения заминки – получение травмы. Если мышцы после тренировки не расслабить, то при выполнении следующей тренировки, перенапряженные мышцы имеют большой шанс получить растяжение или другую травму. Так, перенапряженные икры могут стать причиной воспаления надкостницы.

Заминка ускоряет процесс восстановления, поэтому, если вы тренируетесь минимум 4 раза в неделю, то без заминки вашему организму сложнее восстанавливаться после очередной тренировки. И к следующему занятию мышцы и внутренние органы не могут подойти в полной боевой готовности. Рано или поздно это выльется в переутомление.

Вывод

Заминку, которая представляет собой медленный бег и статические упражнения на растяжку, необходимо выполнять после любой интенсивной тренировки для ускорения восстановления и предотвращения травм. Если ваша тренировка представляла собой медленный бег, который сам по себе является заминкой, смысла после такого кросса делать 5-10 минут медленного бега нет. А вот сделать несколько упражнений на растяжку мышц не помешает.

Заминка после бега — традиционный для многих этап тренировки. В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки — максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя.

Плюсы заминки

Заминка вызывает более плавное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых.
Постепенный переход от напряженного состояния организма к спокойному способствует .
Заминка снижает риск головокружения. При резкой остановке после бега прекращается работа мышечной системы, а сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях — отсюда кровяной дефицит в других органах, в том числе, и в мозге. Это часто становится причиной головокружения и даже потери сознания на финише.

Главный миф о заминке заминке

Существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. Во время исследования, проведенного в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Какой должна быть заминка

У большинства спортсменов заминка — это легкая пробежка на 5-10 минут с пульсом не более 120 ударов в минуту. Однако заминкой может быть и бодрая ходьба, и комбинации упражнений из легкой гимнастики, и прыжки со скакалкой в среднем темпе или просто растяжка. Научно доказано: они способствуют расщеплению токсина, называемого молочной кислотой (той самой, которая неминуемо вырабатывается при физической нагрузке) ничуть не хуже. А растяжка, кстати, еще и улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Более того: исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо просто полежать на спине!

А вот стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея. Это приводит к резкому снижению кровяного давления. При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, увеличивается вероятность аритмии.

Бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается.

Влияет ли заминка на улучшение спортивных результатов

Многие бегуны задаются вопросом, может ли заминка влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? Американских ученых этот вопрос тоже заинтересовал, поэтому они провели эксперимент с двумя группами университетских спортсменов.

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног). Вторая группа просто отдыхала, сидя на протяжении 12 мин.

В итоге: те, кто «заминались» сразу после матча показали более высокие результаты (в качестве теста были прыжки в длину и высоту, а также 30-метровые спринты).

Польза разминки и растяжки «до» и «после» тренировки

Многие новички, приходя в современный спортивный зал, спешат, как можно быстрее, приступить к делу – прокачать мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, причем без предварительной подготовки. В результате у них «сводит» мышцы, «ломит» в суставах, а былой запал испаряется уже после первой тренировки. Их главная ошибка в том, что они проигнорировали ключевое правило – начали занятие без предварительного разогрева мышц, а в конце не уделили время растяжке или «заминке» на беговой дорожке орбитреке или велотренажере.

Три причины включить разминку в программу тренировок

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, нужно, как следует, подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, чтобы избежать серьезных травм и повреждений: крепатуры, растяжения, защемления нервных окончаний, появления тянущей боли в суставах. Доказали этот факт и ученые. В ходе экспериментов они выяснили, что разогрев мышечных волокон снижает вероятность получения травмы на 80%!

Вторая причина включить мини-разминку, пробежку или легкую растяжку перед силовой тренировкой – избавиться от нервного потрясения. Переходя к прокачке мышц пресса, спины, рук, ягодиц, вы вгоняете организм в состояние сильнейшего стресса. В результате, после тренировки вы испытываете не чувство эйфории, а подавленности. Но, самое главное, что постепенно занятия в тренажерном зале перестают приносить вам радость и удовлетворение.

Третья причина не отказываться от разминки – повысить расход энергии и результативность тренировки. Без разминки наш организм начинает сжигать лишние калории через 30 минут после старта занятия. Благодаря разминке на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке мы сократим этот показатель в два-три раза и существенно увеличим расход калорий.

Как долго нужно разминаться перед силовой или кардиотренировкой?

Тренера говорят, что разминка для спины, мышц ног, рук, пресса длится от 10 до 25 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки и возраста. Людям, которые посещают зал на протяжении 3-4 лет, достаточно 7-10 минут, чтобы вывести мышцы из состояния покоя и подготовить их к интенсивному занятию. Новичкам подойдет пробежка на беговой дорожке в течение 15 минут.

Зачем нужна «заминка»?

Если во время разминки мы выводим мышцы из состояния покоя, то после тренировки их нужно «успокоить». И оптимальный вариант «заминки» – грамотный и неспешный стрейчинг.

Многие спортсмены недоумевают: «Зачем нужна растяжка?», ведь основная часть работы для подтянутого и красивого тела уже выполнена. На самом деле, включив стрейчинг в программу тренировок, вы получите:

снятие мышечной и суставной напряженности;
отсутствие крепатуры и ноющей боли в суставах;
увеличение гибкости, чувства контроля тела, подвижности суставов;
более быстрое восстановление мышечных волокон.

Как правильно растягивать мышцы, чтобы добиться максимального результата, можно узнать у тренера и выполнить несколько упражнений под его наблюдением. Существует 6 видов растяжки: статическая, PNF-растяжка, активная, баллистическая, динамическая. После тренировки рекомендуется применять статическую растяжку.

Во время статической растяжки важно придерживаться трех правил:

уделять одному упражнению от 30 до 60 секунд;
растягивать мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение;
выполняйте упражнения без рывков и резких движений.

После растяжки вы почувствуете приятную легкость в теле и приятную усталость.

Заминка после тренировки в бодибилдинге

26 июля 2017 Бодибилдинг для начинающих Загрузка…
Все, кто начинают занимается спортом знают, что такое разминка и стараются ее выполнять. Но для многих начинающих атлетов является сюрпризом значение упражнений и слова заминка.
Но без заминки не должна проходить ни одна силовая тренировка и особенно в бодибилдинге.
Так что такое заминка в бодибилдинге? Заминка – это та же разминка в бодибилдинге, но которая проводится после тренировки в тренажерном зале.
Цель заминки- нормализовать кровяное давление и восстановить дыхание. А так же вернуть частоту сердечных сокращений в значение, которое было до силовой тренировки. Так же заминка выводит избыток крови из мышц.
Заминка после тренировки в тренажерном зале
Главная цель заминки– максимально ускорить восстановительные процессы. В число заминочных упражнений входит медленный бег до расслабления мышц или ходьба, со средней интенсивностью.
Затем проведите хорошую растяжку мышц на которые приходились силовые упражнения. Причем акцентируйтесь на выполнении статических, а не динамических движений.
Заминка делает мышцы более эластичными. Она уменьшает количество крови в них. Подготавливает мускулатуру к более быстрому восстановлению после тяжелой силовой тренировки. Время выполнения растяжки не должно превышать 5 минут.
В конце тренировки, хотя бы 2 подхода по одной минуте повисите на турнике. О том, как правильно подтягиваться на турнике можно прочитать в публикации «Турник- подтягивание на перекладине«.
В бодибилдинге на позвоночник приходится повышенная нагрузка и его необходимо расслабить. Лучше всего это делается в висе. При этом можете совершать медленные и плавные вращательные движения тазом вокруг оси позвоночника.
Если уставшие руки уже не могут удержать вес тела, то висите в упоре на локти на станке для тренировки нижней части пресса. Главное — позвоночник должен «отвисеться».
Водные процедуры хоть и являются отдельным элементом, но все равно, при правильном подходе, могут войти в заминку. После тренировки примите не только обычный, но и контрастный душ – тепло, прохладно, горячо — холодно.
Закончите его самой низкой температурой воды, и, выйдя, сильно разотритесь жестким полотенцем. Такой массаж тоже прекрасно помогает восстановлению мышц.
Важно: заминка не должна длиться более 10 минут.
Качественная заминка после тренировки – это быстрое восстановление мускулатуры, отсутствие усталости после силовых упражнений, уменьшение количества подкожного жира.
Заминка упражнения в спорте
Заминка после силовой тренировки
Разминка перед тренировкой и заминка после силовой тренировки обязательны всегда. Особенно она важна для атлетов, которые работают с большими весами. Ведь их мышцы во время тренировок испытывают максимальные нагрузки. Поэтому без выполнения специальных упражнений заминки, которые направленны именно на восстановление мышц после тренировки им очень сложно вернуться в нормальное состояние.
Заминка после тренажерного зала. Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий. Заминка помогает выводить отходы и снижает пул крови
К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: или кардио.
Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?
Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.
Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ ».
Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут , а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте )
КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?
Разминка состоит из нескольких частей:
Кардио
Суставная гимнастика
Растяжка
Техническая разминка
КАРДИО
Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут .
Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе , помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится» .
Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.
Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.
Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.
Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.
РАСТЯЖКА
Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

Растяжка
Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями .
Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.
Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!
Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.
Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.
После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.
ЗАМИНКА
Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!
Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться» . Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.
Цели заминки это:
-быстрое восстановление мышц,
-выведение из мышц молочной кислоты,
-разгрузка ЦНС,
-улучшение эластичности мышц и суставов,
-ускорение процесса мышечного роста,
-улучшение кровотока организма,
-наполнение мышц кислородом,
-снижение нагрузки на сердце.
Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио .
Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.
Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.
Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме . Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.
Также в восстановлении после тренировки поможет .
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции
Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево
Упражнение №1
Упражнение № 2 для растяжки плечей
Прижимаем локоть к плечу
Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.
Упражнение №2
Упражнение №3 для растяжки плечей
Тянем локоть за спиной
Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.
Упражнение №3
Упражнение №4 для растяжки трицепса:
Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.
Упражнение №4
Упражнение №5 для растяжки бицепса:
Отведение рук за спиной
Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Упражнение №5
Упражнение №6 для растяжки груди:
Растяжка от стены
Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Упражнение №6
Упражнение №7 для растяжки спины:
Наклоны полулежа
Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.
Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂
Упражнение №8 для растяжки поясницы
Наклоны с опорой
Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.
Упражнение №9 для растяжки пресса
Выполнение упражнения : Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.
Упражнение № 9
Упражнение №10 для растяжки ног
Статические выпады
Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем.После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.
Упражнение №10
Упражнение №11 для растяжки ног
Растягиваем поверхность бедра
Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки
Упражнение №11
Упражнение №12 для растяжки ног
Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т. е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.
Упражнение №12 известное как складочка
Упражнение №13 для растяжки икр
Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно : мигом снимает усталость с ног.

Упражнение №13
После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.
> Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?
Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?
Дело в том, что , который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.
Польза заминки после силовой тренировки
Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.
Как делать заминку
Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните или любом другом в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.
А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.
Упражнения для заминки
Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.
Упражнение №1
Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2
Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3
Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4
Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5
Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6
Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7
Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате
Заключение
Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.
О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.
Что такое заминка?
Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.
Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.
Важность заминки
Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.
Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.
Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.
Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.
Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.
При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.
Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.
Когда и как делать заминку
10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.
Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.
Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:
Упражнения для заминки
Заминка обычно состоит из двух частей.
В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью.
С уществует огромное количество видов спортивных занятий, и все они строятся по основным принципам и имеют одну структуру:
основная ;
заминка.
Во время занятий спортом активность организма всегда выше нормы, и важно помогать телу правильно – только в этом случае возможно получить пользу для здоровья.
Заминка – это заключительный комплекс упражнений, способствующий расслаблению и общему .
Обязательными элементами заминки являются растяжка и комплекс для гибкости. Заминка позволяет избежать таких неприятных явлений, как головная боль, гипертонус мышц, тошнота, сонливость, чрезмерная усталость, боли и спазмы.
Настрой. Очень важно погружаться в процесс полностью, не отвлекаясь. Заниматься следует в хорошем настроении.
Ощущения. Внимательно следует наблюдать за ощущениями – очень часто тело само подсказывает, какое движение и с какой продолжительностью лучше сделать в определенный момент. Таким образом можно улучшить качество и ее результат.
Необходимо соблюдать меры предосторожности – никакой боли и дискомфорта.
Во время заминки можно пить небольшими порциями. Это поможет восстановить водный баланс и ускорить вывод токсинов через потовые железы.
Главный критерий – это самочувствие. Никто не составит более правильный план упражнений, кроме самого человека, понимающего сигналы собственного тела.
Особенно с отягощением, дает интенсивную нагрузку мышцам. Задача заминки – вернуть им эластичность, снять спазмы и уменьшить на следующий день.
Пример комплекса упражнений:
Легкий бег на месте в течение нескольких минут урегулирует кровообращение и поможет перенаправить его от мышечных тканей к внутренним органам. Подойдут с низкой интенсивностью – вместо или в качестве дополнения к нему.
Круговые махи руками вперед и назад, ноги на ширине плеч, 5-7 повторений.
Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Руки сзади сомкнуты в замок, спина ровная. Начинайте достаточно быстро, но не резко, а потом замедляйтесь и задерживайтесь в положении наклона на несколько секунд. Это упражнение поможет растянуть мышцы и добавит гибкости телу.
Вращение головой по кругу в разные стороны. Делайте медленно и расслабленно, растягивая область воротниковой зоны и шеи, 5-7 повторений в каждую сторону.
Растяжка грудной клетки: руки сомкните сзади в замок, встаньте на носочки и потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку, задержитесь на 30 секунд.
Наклоните корпус вперед, руками потянитесь к стопам и перемещайте корпус вправо и влево, слегка разворачивая его. Это расслабит поясничный отдел и растянет заднюю поверхность ног.
Дыхание. Ноги вместе, спина прямая, на вдохе поднимайте руки и тянитесь корпусом вверх, на выдохе медленно приседайте и опускайте руки вниз, повторите 7-10 раз.
На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте корпус и руки вниз, задержитесь внизу и потянитесь к стопам, ноги на ширине плеч. Повторите несколько раз.
Похлопайте ладонью те области и мышцы, на которые была максимальная нагрузка. Сделайте легкое массажное разминание. Особенно рекомендуется для рук и ног.
Встаньте удобно и выполняйте сотрясательные движения сначала руками и ногами, а потом корпусом. Это поможет снять лишнее напряжение и боль.
Этот вид нагрузок предполагает усиленную работу сердечно-сосудистой системы. Нельзя резко снижать темп, поэтому важно перейти к легкой кардионагрузке, постепенно уменьшая скорость в течение 5-7 минут.
Примеры упражнений:
Ходьба. После бега рекомендуется начать замедлять темп, переходя на быструю, а затем медленную ходьбу – сочетайте процесс с глубоким дыханием. Ходьба также подойдет после динамической нагрузки. Одновременно выполняйте круговые вращения руками вперед-назад, дышите глубоко и интенсивно.
Вращения бедром. Стоя на одной ноге, другую согните в колене и вращайте ею назад и вперед по 5-7 повторений.
Махи ногами. Руки направлены вперед или в стороны; выполняйте махи вперед одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая высоту подъема.
Поставьте одну ногу вперед, а другую назад; медленно сгибайте колени, делая выпад. Поменяйте положение ног и повторите.
Перекаты. Одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону; перекатывайтесь с одной ноги на другую, поочередно сгибая колени и растягивая мышцы.
Сделайте вращения головой по кругу, затем – плечами вперед и назад. Делайте не спеша, как бы массируя мышцы.
Вращения корпусом. Сделайте вправо и влево по несколько раз. Не торопитесь, растягивайте мышцы.
Складка. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоните к ним корпус, руками тянитесь к стопам. Задержитесь на 1-2 минуты.
Поперечная растяжка. Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально в стороны. Спина прямая, руки сомкните сзади в замок, делайте наклоны корпусом вперед, а затем к каждой ноге. В конце задержитесь в каждом положении на 30 секунд.
В завершение выполните сотрясательные движения руками, ногами и корпусом.
Стоит отметить, что заминка оказывает незаменимый психологический эффект. Во время выполнения завершающего комплекса наиболее сильно ощущается удовлетворение от проделанной работы, которое влияет на и регулярность . Заминка позволяет наладить контакт со своим телом, почувствовать пользу от занятий и насладиться процессом.
Тренировки могут принести большую пользу, но могут и навредить организму. Все знают, как важно освоить правильную технику упражнений, адекватно выбирать нагрузки и делать разминку. Но многие забывают о важности такого этапа тренировочного процесса, как заминка после тренировки. Пренебрежение этим этапом может стать причиной плохого самочувствия и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Рассмотрим, для чего нужна заминка и как правильно ее делать.
Интенсивные тренировки вызывают напряженную работу сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится настоящим стрессом. Заминка помогает избежать этого стресса и обеспечить сердцу наиболее щадящие условия работы.
Слово «заминка» образовано по аналогии с термином «разминка». Приставка «за» указывает, что действие производится после основной части тренировки, в завершение процесса. Заминка – это комплекс простых упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию.
Упражнения для заминки – это кардионагрузка невысокой интенсивности с постепенным сбавлением темпа – бег, переходящий в ходьбу, «езда» на велотренажере и т. п. Их выполнение сразу же после интенсивной тренировки позволяет постепенно снизить частоту пульса без негативного влияния на работу сердечной мышцы.
Также в комплекс заминки включаются несложные упражнения на растяжку. Это позволяет освободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, накопившихся за время тренировки и повысить их эластичность. Общая продолжительность заминки – 10-15 минут.
Почему ее нужно делать?
К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.
Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.
При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.
При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.
Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.
Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.
Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:
успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
предотвратить резкое снижение артериального давления;
уменьшить нагрузку на сердце;
успокоить нервную систему;
улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.
Когда она необходима?
Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.
Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.
Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:
снимать мышечное напряжение после тренировки;
ускорять восстановление мышечных волокон;
укреплять связки;
улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.
Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.
Основные правила выполнения
С необходимостью завершающего этапа спортивного занятия мы разобрались, а теперь давайте узнаем, как делать заминку после тренировки правильно.
Главное условие правильного выполнения заминки – это ее своевременность. Делать ее нужно, не останавливаясь после интенсивной нагрузки. Никаких пассивных перерывов типа «посидеть и отдышаться» быть не должно. Иначе, теряется весь ее смысл.
Кардиозаминка
Первая часть заминки – приведение частоты дыхания и пульса в норму. Для этого подойдут любые несложные движения, так называемое, легкое кардио:
небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу;
ходьба с разведением и вращением рук;
занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе;
медленные прыжки через скакалку;
спокойное боксирование груши и т.п.
Продолжительность первого этапа – до восстановления нормального ритма дыхания и пульса. Она индивидуальна и составляет, обычно, 5-10 минут.
Растяжка
Вторая часть заминки – растяжка мышц, которые находились под нагрузкой. Выполняется она сразу же после приведения пульса в норму. Ее основные правила:
Перерыва между частями заминки быть не должно, чтобы мышцы не успели остыть.
Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. Недопустимо, чтобы она вызывала боль.
Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное из тех, что не вызывают боль.
Удерживать растяжку рекомендуется не дольше 2 секунд. После этого периода растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать.
Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов.
Обычно, на выполнение растяжки бывает достаточно 5-10 минут.
Заминка – не менее важная часть тренировки, чем разминка и основные упражнения. Систематическое выполнение заминки служит необходимым условием пользы и безопасности тренировок.
Аэробная нагрузка после силовой тренировки — AtletIQ.com
Еще не так давно спортсмены, которые были ориентированы на развитие силовых качеств, игнорировали включение в свою программу аэробной нагрузки
Объясняется этот феномен различием тренинговых концепций, а, стало быть, и подходов к подготовке спортсменов, который четко разграничивал легкую и тяжелую атлетику.
Однако проводимые в дальнейшем исследования и бесконечное число экспериментов по совмещению аэробной и анаэробной нагрузок показали неожиданный результат.
Оказалось, внедрение в силовые тренировки аэробной нагрузки, наоборот, стимулирует анаболические процессы, а также положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, повышает силовую выносливость и активизирует жиросжигание.

Очень важно вводить аэробные нагрузки в силовой тренинг планомерно, первое время жестко лимитировать нагрузку, ориентируясь на темпы адаптации и руководствуясь нижеприведенными рекомендациями.
Обязательные соблюдение правил
Уже из названия статьи ясно, что лучшим моментом для включения аэробной нагрузки в силовую тренировку является заминка, то есть заключительная часть занятия в тренажерном зале.
Рассуждая методом от обратного, приходим к выводу, что занятия на велотренажере или беговой дорожке примут на себя значительную часть энергетического потенциала, основным источником которого является мышечный белок. Как следствие, выполнение анаэробных упражнений силового тренинга пройдет с минимальной самоотдачей.
Не стоит перегружать силовую программу интенсивным кардио, умеренность — наше все.
В дни, когда атлет выполняет тренировку на группы мышц, активно задействованные при выполнении аэробных упражнений (икроножные, ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра), следует полностью исключить кардионагрузку.
Если же количество посещений тренажерного зала ограничено в силу обстоятельств и возможности разделять нагрузку не имеется, можно пойти другим путем — выполнять такие аэробные упражнения, которые не включают в работу ноги, например, гребля на тренажере.

Чтобы аэробно-силовая тренировка давала ощутимый результат, нужно выполнять ее, как минимум, трижды в неделю. Но и повышать режим интенсивности тренировок свыше пятидневного не рекомендуется из-за возможности развития перетренированности. Избавиться от синдрома хронической утомленности и вернуться в прежнюю форму будет крайне сложно, поэтому проще такого не допускать.
Время, которое стоит уделить аэробным нагрузкам после силовых тренировок для каждого атлета, индивидуально. Все зависит от подготовленности человека, его здоровья и желания. Так, для тех, кому такой режим тренировок в новинку, стоит выполнять аэробные упражнения в медленном темпе и не более пяти минут.
Если и такая нагрузка дается с трудом, допускается делать перерывы через каждую минуту на 20 секунд.
Постепенно нужно наращивать темп тренировки и увеличивать время таких нагрузок до 20 минут. При этом уровень нагрузки не должен достигать максимального — эффект от кардиотренировок нивелируется, так как нагрузка трансформируется в анаэробную.
Практикуя регулярные комплексные силовые тренинги с включением кардионагрузки, рекомендуется увеличить потребление белка до 2 грамм на 1 килограмм веса. Источником чистого белка являются протеинсодержащие коктейли.
Как нормировать нагрузку
Предел возможностей у каждого свой, но стоит оговориться, что высокоинтенсивными аэробными нагрузками в программах с силовым уклоном увлекаться не стоит. Для тяжелоатлетов аэробика должна быть дозированной и максимально продуманной.
Чтобы грамотно составить силовую аэробную тренировку, рекомендуется исключить или снизить продолжительность беговых тренировок, так как они чрезмерно загружают коленный сустав и голеностопные сухожилия — основные рабочие зоны силовых нагрузок, что может приводить к травмам.
Одновременно большее внимание следует уделить нагрузкам низкой интенсивности, не забывая употреблять достаточно воды и электролитов с пищей. Как вариант, можно практиковать интервальный режим тренировок.
Какие аэробные упражнения предпочесть
На самом деле, буквально каждое из аэробных упражнений одинаково эффективно для основной цели — сжигания жира и приобретения рельефа. Их выбор в большей степени определяется индивидуальными предпочтениями и контролем реакций организма на тот или иной стресс, возникающий после комплексной тренировки.
Среди аэробных упражнений, которые рекомендуется включить в программу силового тренинга культуристов, выделяют:
Езда на велосипеде или на велотренажере.
Прыжки через скакалку.
Эллиптический тренажер — идеальный вариант для новичков в спорте.
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
Плавание — достаточно редкий вариант для зала, но если возможность есть —обязательно используем.
Гребля на тренажере — класс «умеренной» аэробики, идеальна в комбинации с силовыми упражнениями на ножные мышечные группы.
Итак, если вашей целью является снижение веса и повышение силовой выносливости, при этом вы стремитесь к построению пропорциональных мышечных форм, союз силовых и кардионагрузок — то, что нужно.
Придерживаясь комплексной схемы тренинга, стоит включать в программу разнообразные аэробные упражнения и эмпирическим путем устанавливать, какие из них дают наибольший эффект конкретно для вас.
5 способов остыть после тренировки
То, что вы преодолели последнюю милю или завершили последнее повторение, не означает, что ваша тренировка окончена. На самом деле то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делаете во время нее.
После любой тренировки — кардио или силовой — ваши мышцы устают и начинают разрушаться. Немедленное время после тренировки необходимо для восстановления мышц и тканей, наращивания силы и общего восстановления.«Фаза после тренировки является важной частью любой тренировки», — соглашается Фабио Комана, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям. Вот пять ключевых вещей, которые вы должны делать после каждой тренировки.
1. Охлаждение
Есть причина, по которой беговая дорожка имеет настройку «заминки»: когда вы тренируетесь, ваше усилие составляет, скажем, восемь из 10, и вашему телу нужна помощь, чтобы вернуться к одному из 10. «Внезапная остановка в физическая активность может вызвать застой крови в ногах, кровяное давление может упасть, и у вас может сильно кружиться голова», — предупреждает Дженн Берк, персональный менеджер по тренировкам в тренажерном зале Crunch в Нью-Йорке. После пробежки замедлите шаг и пройдитесь от трех до пяти минут (или дольше, если это было исключительно интенсивное усилие). Охлаждение важно даже после силовой тренировки. После подъема попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, выпады при ходьбе или позы йоги. «Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений до более спокойного состояния — примерно от 100 до 120 ударов в минуту», — говорит Берк.
2. Стрейч
После силовой или кардиотренировки ваши мышцы разогреваются и становятся более эластичными и гибкими.«Именно тогда вы увидите наибольшие преимущества гибкости, — говорит Берк. «Растяжка также снимает напряжение после тренировки». Хотя не было обнаружено, что растяжка уменьшает количество травм, было доказано, что она уменьшает болезненность на следующий день в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах. Растяжка также поддерживает кровообращение в ключевых областях и ускоряет процесс заживления после того, как мышцы начинают разрушаться. «Технически вы должны растягивать каждую крупную мышцу четырьмя повторениями по 15–60 секунд каждое», — говорит Комана. «Но это может занять около 40 минут. Вместо этого вы можете обойтись пятью-десятью минутами». Если вы просто делаете одну растяжку, Берк предлагает растяжку подколенного сухожилия с полотенцем: лягте на спину, поднимите одну ногу и закрепите полотенце вокруг ступни. Потяните за концы полотенца, чтобы подтянуть ногу к груди и почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении, затем повторите с другой ногой.
3. Гидрат
Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваше тело расходует воду. После интенсивной тренировки вам необходимо пополнить запасы воды — это помогает уменьшить болезненность мышц и увеличить силу и гибкость.Сколько жидкости вам нужно после тренировки? У Comana есть простой способ выяснить это: взвесьтесь перед тренировкой, а затем взвесьтесь, когда закончите. Вес, который вы потеряли, строго зависит от веса воды. Чтобы пополнить запасы, вам нужно выпить этот вес в виде жидкости плюс 25-50 процентов, чтобы компенсировать то, что вы потеряете с мочой.
4. Возьмите протеиновый коктейль
Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь — утром, днем или вечером — после тренировки вам следует выпить протеиновый коктейль.«Делайте это через 15–30 минут после тренировки, когда ваше метаболическое окно открыто», — говорит Берк. «Это когда ваши мышцы более реагируют на поглощение питательных веществ». Коктейль вернет вашим мышцам углеводы и белок, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Хороший рецепт содержит около четырех граммов углеводов на каждый грамм белка. «Если вы не хотите протеиновый коктейль, я настоятельно рекомендую стакан шоколадного молока. Конечно, в нем много сахара, но обезжиренное молоко полезно для вас, а с шоколадом у него правильное соотношение», — говорит Комана.
5. Сходить на массаж
Некоторые исследования не подтверждают заявления о том, что массаж после напряженных тренировок может ускорить восстановление мышц, но другие показывают, что массаж может ускорить восстановление на 50 процентов и уменьшить отек и повреждение мышц. И оба наших специалиста занимаются массажем. «Массаж отлично подходит для расщепления узлов и/или спаек. Все, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще выровнены, — это хорошо», — говорит Берк. Если вы не можете позволить себе полноценный массаж, возьмите пенопластовый валик, положите его на пол и используйте вес своего тела, чтобы прокатить его по спине и шее.«Даже если нет никакой физической пользы, я думаю, что есть по крайней мере психологическая и эмоциональная польза», — говорит Комана. Просто убедитесь, что давление не слишком глубокое или сильное, так как это может повредить и без того уязвимые мышцы.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
5 лучших упражнений на заминку — лучшие растяжки после тренировки
Когда вы заканчиваете тяжелую интервальную кардиотренировку, тренеры обычно рекомендуют выполнить заминку — несколько минут работы в легком темпе, что позволяет вашему сердечному ритму медленно вернуться к нормальному уровню. Однако после силовой тренировки большинство парней просто уходят из спортзала (стремясь продемонстрировать свою накачку, пока она есть).
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тем не менее, есть правильный способ завершить силовую тренировку, который одновременно инициирует процесс восстановления и помогает улучшить результаты в будущем. Вы можете назвать это перезарядкой, но тренер по спортивным достижениям Сэм Пог использует термин декомпрессия , который лучше описывает намерение.«Мышцы напрягаются от концентрического действия подъема тяжестей», — говорит Поуг. То есть многократное сокращение мышц на восходящей фазе повторений оставляет ткани в напряжённом состоянии. «Декомпрессионные упражнения помогают мышцам вернуться к состоянию покоя», — говорит он.
Представьте, что делает тренировка становой тяги или шрагов . Если вы уходите из спортзала сразу после тренировки и сидите за столом до конца дня, вы только усиливаете напряжение в шее, трапециевидных мышцах и плечах, что со временем может привести к травмам. Потратив несколько минут на расслабление мышц, вы улучшите кровоток, увеличите гидратацию окружающих их фасций, еще больше повысите подвижность и подстегнете парасимпатическую реакцию нервной системы — расслабленное состояние «отдохните и переварите», которое вызывает восстановление. .
Мужское здоровье
Заказать сейчас
Чтобы получить полный набор знаний о фитнесе, ознакомьтесь с Энциклопедией мышечного здоровья мужчин . Том переполнен тренировочными программами, полезными советами по тренировкам и определениями практически для каждого термина, связанного с тренажерным залом, который вы когда-либо хотели знать.
Как охладиться
Дугал УотерсGetty Images
Если вы задавались вопросом, какое место в ваших тренировках занимает статическая растяжка (примите растянутое положение и удерживайте его, как на уроке физкультуры), — сейчас самое время. Серия декомпрессии включает в себя задержку растяжки, но, вероятно, не такую, к которой вы привыкли. Ради эффективности Pogue рекомендует больше «глобальных» упражнений, которые растягивают сразу несколько мышц, а также заставляют вас сосредоточиться на стабильности и хорошей биомеханике.Многие из этих движений взяты из йоги и могут показаться вам знакомыми.
«Ваша декомпрессия не должна быть сосредоточена только на тех частях тела, которые вы проработали в тот день», — говорит Поуг. «Это должно работать в ваших самых ограниченных областях». По его словам, для большинства это бедра и грудной отдел позвоночника (также известный как Т-образный отдел позвоночника, средняя часть спины). «Способность Т-образного отдела позвоночника вращаться влияет на многие наши движения, будь то сгибание бедра, сгибание позвоночника или разгибание».
Pogue предлагает следующую серию декомпрессионных упражнений, которые вы найдете в Энциклопедии мышечного здоровья мужчин , чтобы завершить тренировку.Удерживайте каждую растяжку в течение 15 секунд, глубоко дыша в конечной позиции. Вы должны чувствовать, как ваше тело раскрывается на выдохе, и, когда это происходит, осторожно попытайтесь расширить диапазон движений. Хотя никогда не бывает безопасно растягиваться агрессивно, ваше тело может найти больший диапазон движений, когда мышцы и суставы разогреты и смазаны. Поскольку ваша тренировка была очень жаркой, растяжка наиболее эффективна, если делать ее сразу после нее, так что не пропускайте ее. По мере того, как вы становитесь более подвижными, удерживайте эти позиции дольше.Растяните одну сторону, а затем повторите на противоположной стороне.
EOM Серия заминок после тренировки
Нить для рук на коленях
Митч Мандель
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки — под плечами. Поверните туловище вправо и вытяните левую руку как можно дальше, вонзая тыльную сторону ладони в пол.Держите бедра ровно относительно пола и двигайтесь только позвоночником. Когда вы расслабитесь, прижмите правую руку к полу, чтобы помочь вам скрутиться еще сильнее.
Напольный скорпион
Митч Мандель
Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки в стороны под углом 90 градусов. Согните левое колено и поднимите прямую ногу позади себя. Дотянитесь до него по всему телу и поставьте ногу под правую руку.Попытайтесь вывести колено наружу, чтобы голень была вертикальной, пока вы вытягиваетесь левой рукой. Поворот в бедрах заставит ваше левое плечо оторваться от пола, но постарайтесь удержать его внизу. Вдохните и расслабьтесь, чтобы ваши плечи были максимально ровными, одновременно активно выдвигая левое колено, чтобы открыть бедро.
Растяжка четырех широчайших
Митч Мандель
Сядьте на пол и подогните правую ногу так, чтобы подошва стопы оказалась на внутренней стороне левого бедра.Вытяните левую ногу прямо. Протяните левую руку вниз по левой ноге и попытайтесь сцепить указательный и средний пальцы под ахилловым сухожилием, одновременно вытягивая правую руку над головой и направляясь к левой ступне. Вы должны почувствовать сильное растяжение в правом боку.
Лук для подколенного сухожилия
Митч Мандель
Встаньте на четвереньки, а затем шагните правой ногой вперед и наружу от правой руки. Боритесь, чтобы отвести лопатки назад и вниз (подумайте о гордой груди).Удерживая стопу и пальцы ног на одном уровне, максимально разогните колено, одновременно упираясь руками в пол, так, чтобы ваши бедра двигались назад, и вы чувствовали растяжение в подколенных сухожилиях. Вам будет казаться, что вы толкаете себя обратно на правую ягодицу. Продолжайте работать, чтобы сохранить положение гордой груди.
Голень с удлинителем
Митч Мандель
Сядьте на пол, согнув обе ноги, одну ногу перед собой, колено смотрит наружу, а другую позади, колено смотрит вперед.Удерживание одной только этой позиции может быть для вас достаточно интенсивной растяжкой, но если вы можете, упритесь коленями в пол и разогните бедра, чтобы поднять ноги от пола (не помогайте руками). Удерживайте верхнюю позицию, сохраняя при этом высокую осанку с гордой грудью.
Шон Хайсон, CSCS Шон Хайсон, CSCS, является плодовитым писателем о фитнесе и автором энциклопедии мускулов Men’s Heath’s Encyclopedia.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Аэробные упражнения: Как разогреться и остыть
Аэробные упражнения: как разогреться и заминаться
При правильном выполнении разминка и заминка могут помочь снизить риск получения травмы и улучшить спортивные результаты.
Персонал клиники Майо
Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по беговым дорожкам, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку.И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут увеличить ваши тренировки на несколько минут, но они также могут уменьшить нагрузку на сердце и другие мышцы.
Зачем разогреваться и охлаждаться
Разминка и заминка обычно предполагают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.
Разминка помогает подготовить тело к аэробным нагрузкам. Разминка постепенно активизирует вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам.Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск получения травмы.
Заминка после тренировки позволяет постепенно восстановить предтренировочный пульс и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы, потому что оно помогает регулировать кровоток. Охлаждение, по-видимому, не помогает уменьшить мышечную жесткость и болезненность после тренировки, но необходимы дополнительные исследования.
Хотя существуют разногласия по поводу того, могут ли разминка и заминка предотвратить травмы, правильная разминка и заминка представляют небольшой риск. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и после нее. Поэтому, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свою тренировочную программу.
Как разогреться
Разминка перед началом тренировки. В общем, разогревайтесь, сначала сосредоточив внимание на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем вы можете выполнять упражнения, более специфичные для вашего вида спорта или деятельности, если это необходимо.
Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в низком, медленном темпе, который постепенно увеличивает скорость и интенсивность.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но, как правило, вы не устаете.
Вот несколько примеров разминки:
Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, походите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед пробежкой, пройдитесь быстрым шагом в течение 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.
Как охладиться
Охлаждение аналогично прогреву.Обычно вы продолжаете тренировку около пяти минут, но в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.
Вот несколько примеров действий по заминке:
Чтобы остыть после быстрой ходьбы, пройдитесь медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы остыть после пробежки, походите быстрым шагом в течение 5–10 минут.
Чтобы остыть после плавания, неторопливо поплавайте в течение 5-10 минут.
Несколько слов о растяжке
Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже разогреты.
Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам выполнять полный диапазон движений. Тем не менее, исследования не всегда показывают, что растяжка помогает предотвратить мышечную болезненность или травмы.
Будьте добры к своему телу
Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разогрева и заминки — может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписать его.Например, ходьба в спортзал и обратно может быть разминкой и заминкой.
Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.
Подписаться!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить попытку
06 октября 2021 г. Показать ссылки
Разминка, охлаждение.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
СпросиMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2019.
Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Описательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ.Спортивная медицина. 2018;48:1575.
Попп К. и др. Практика растяжки до и после тренировки университетских спортивных тренеров в Соединенных Штатах. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017;31:2347.
Подробнее
Продукты и услуги
Диета клиники Мэйо онлайн
Книга: Диета клиники Мэйо
.
Как правильно заминаться после тренировки
Часто подчеркивается важность растяжки перед тренировкой, но как насчет заминки? Хотя это не менее важно, многие люди пренебрегают временем восстановления после физической активности.Охлаждение после тренировки помогает вернуть ваше тело в естественное состояние покоя и способствует восстановлению.
Эти упражнения замедляют частоту сердечных сокращений, снижают кровяное давление, предотвращают застой крови в ногах и ступнях, а также регулируют температуру тела и частоту дыхания. Кроме того, время восстановления противодействует головокружению, которое некоторые люди испытывают во время интенсивных периодов упражнений.
Энергичные всплески физической активности могут вызвать расширение кровеносных сосудов в ногах. Оттуда кровь приливает к вашим ногам и ступням и замедляет частоту сердечных сокращений.Когда это происходит слишком быстро во время тренировки, вы можете почувствовать легкое головокружение, тошноту и головокружение. Охлаждение помогает крови циркулировать по телу, предотвращая возможные обмороки.
Что такое хорошая процедура восстановления?
Во время тренировки ваше тело приспосабливается к упражнению, перераспределяя энергию и ресурсы на выполняемую задачу, задействованные мышцы и уровень интенсивности. Когда это происходит, наполненные кислородом клетки крови перемещаются к используемым мышцам, чтобы унести любые побочные продукты метаболизма.
Эффективное время восстановления обращает этот процесс вспять. Сразу после тренировки восстановительные упражнения должны быть нацелены на задействованные мышцы, так как они, вероятно, были перегружены. Помимо того, что упражнения на заминку помогают вашему телу вернуться в предтренировочное состояние, они способствуют восстановлению мышц и тканей, повышению силы, предотвращению мышечных судорог и спазмов, чтобы подготовить ваше тело к следующей тренировке.
Если вам не удается остыть после физической активности:
Ваше тело не вымывает накопленные отходы.
Ваши мышцы могут слипаться, поэтому группа не сможет полностью использоваться на следующей тренировке.
Риск получения травмы возрастает как после тренировки, так и во время следующей.
Создание эффективного кулдауна
Для начала кулдауны должны включать в себя динамичные широкие движения, направленные на работу мышц. Активность высокой интенсивности должна сопровождаться упражнениями меньшей интенсивности и растяжкой.
Правильная заминка зависит от вида деятельности или режима тренировки, но этот процесс может включать следующее:
Растяжка, когда ваши мышцы еще разогреты.Ожидание увеличивает вероятность мышечного напряжения или растяжения связок.
Растяжка целевых мышц в течение пяти минут с использованием трех-пяти типов упражнений.
Удержание каждой растяжки от 15 до 30 секунд. Глубокое дыхание постепенно снижает частоту сердечных сокращений.
Ходьба в умеренном темпе.
Проплыть несколько кругов в бассейне.
Использование пенопластового валика для массажа основных групп мышц тела.
Включите одну тренировку на гибкость в свой еженедельный распорядок дня, например, йогу.
Не знаете, как создать эффективную процедуру восстановления? Свяжитесь с нашими специалистами по спорту и фитнесу в Integrated Performance Center, чтобы составить план, соответствующий вашим потребностям. Чтобы узнать больше о наших услугах, свяжитесь с нами сегодня!
Заминка после тренировки | 5 причин не пропустить
«У меня нет времени остыть» или «Я потянусь позже». Эти общие фразы подобны гвоздям на доске для личных тренеров и инструкторов по групповому фитнесу по всей стране, но их можно услышать на регулярной основе.Принимая во внимание, что время является наиболее важным фактором, определяющим, чтобы человек оставался усердным в своих тренировках, заминка обычно является первым, что нужно сделать, когда время имеет существенное значение. Хотя может быть легко просто прыгнуть с беговой дорожки прямо в душ или со стойки для приседаний в машину, есть пять очень важных причин тщательно подумать, прежде чем прекращать тренировку.
1. Объединение крови
Во время упражнений сердце работает с ускоренной скоростью, и насыщенная кислородом кровь должна выкачиваться из сердца и проходить через нижние конечности, прежде чем вернуться к сердцу (против силы тяжести) для восстановления. снова насыщается кислородом.Когда тело переходит от быстрого движения или выполнения большого количества работы во время вашего последнего подхода к работе меньше и движению медленно, сжимающее действие, обеспечиваемое работающими мышцами, значительно уменьшается. Резкое прекращение физических упражнений может привести к скоплению крови в нижних конечностях и замедлению ее возврата к сердцу и, впоследствии, к мозгу. Другим фактором, усугубляющим эту дилемму, являются односторонние клапаны, присутствующие в нашей сосудистой системе. Вены, которые обычно отвечают за возврат деоксигенированной крови обратно к сердцу и легким, оснащены односторонними клапанами, расположенными на расстоянии друг от друга, чтобы предотвратить обратный ток.Когда движение крови в сосудистой системе замедляется, меньше давления, доступного для движения крови через эти дверные проемы, что приводит к тому, что кровь оказывается в некоторой степени «запертой» между этими клапанами. Все это может привести к дурноте, головокружению и обмороку. Фактически, многие несчастные случаи в фитнес-центрах происходят в раздевалках из-за этого эффекта скопления крови (особенно у пожилых людей или у тех, кто склонен к сердечно-сосудистым заболеваниям). Так что, когда вам захочется прыгнуть с последнего спринта обратно в уличную одежду, не забудьте потратить дополнительные несколько минут на то, чтобы замедлить перекат, убедиться, что ваш сердечный ритм медленно снижается, и позвольте своему телу привыкнуть к уменьшенной погоде. уровень работы.Это может спасти вас от поездки в отделение неотложной помощи.
2. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)
DOMS возникает через 24–48 часов после тренировки из-за микроразрывов мышечных волокон. Это нормальная часть упражнений, и следует ожидать некоторой болезненности, особенно при тренировках с отягощениями или новой форме упражнений. Тем не менее, значительное количество DOMS неудобно и может быть довольно изнурительным при попытке придерживаться постоянного графика упражнений. DOMS, который сохраняется более двух-трех дней, также может быть признаком перетренированности или болезни или предвестником травмы.Заминка после тренировки — отличный способ минимизировать эффект DOMS. В недавнем исследовании, проведенном в Калифорнийском государственном университете, изучалось влияние восстановительных мероприятий, таких как езда на велосипеде средней и низкой интенсивности, а также отдых сидя после силовых тренировок. Они обнаружили, что при завершении после силовой тренировки заминка на велосипеде средней интенсивности показала значительное снижение DOMS из-за увеличения притока крови к тренируемым мышцам. Поэтому, когда ваши последние повторения будут в книгах, не забудьте убрать вес и немного покрутиться на ближайшем велосипеде; ваши квадрицепсы скажут вам спасибо через 24-48 часов.
3. Снятие стресса
Упражнения — отличный способ отвлечься от дневных стрессов и позаботиться о себе. Во время упражнений вы заботитесь не только о своем теле, но и о своем разуме, помогая высвобождать гормоны «хорошего самочувствия» дофамин и серотонин, также известные как эндорфины. Заминка является важной частью этого процесса: когда упражнения замедляются и тело постепенно возвращается в спокойное, сбалансированное состояние (гомеостаз), вы сможете в полной мере воспользоваться эффектом расслабления и эйфории, который эти нейрохимические вещества есть на вашем теле.Потратьте несколько минут на растяжку, дыхание и размышления о своей потрясающей тренировке. Это не только поможет вам быть в форме, когда вы вернетесь к своей насыщенной жизни, но и подарит вам ощущение свежести и, возможно, предотвратит будущие болезни.
4. Предотвращение травм
Когда вы закончите все свои подходы и повторения или ваш последний интервал, ваши мышцы будут очень теплыми и гибкими (подумайте о глупой замазке, с которой вы играли какое-то время), что делает статическую растяжку отличным дополнением к прохладной -вниз, чтобы улучшить общую гибкость.Когда мышцы растягиваются на постоянной основе, они удлиняются и со временем позволяют вам иметь больший диапазон движений, предотвращая травмы, которые обычно преследуют негибких. Это также верно для тех, кто не может быть конкурентным характером. Травмы нижней части спины являются одной из наиболее распространенных причин пропущенных на работе дней и могут быть вызваны перенапряжением подколенных сухожилий и/или сгибателей бедра, поэтому так важно уделять этим областям немного внимания после тренировки. Два подхода 30-секундных статических растяжек не только заставят ваши ноги и спину чувствовать себя прекрасно, но также у вас будет больше шансов поймать себя на скользком положении и предотвратить травму в будущем.
5. Восстановление
После интенсивной тренировки в организме накапливается молочная кислота. Требуется время, чтобы этот побочный продукт упражнений «забуферился», поэтому 10 минут легких упражнений вместе с растяжкой — отличный способ начать выводить молочную кислоту из организма. Это также помогает убедиться, что ваше тело будет готово к следующему физическому испытанию.
Учитывая все эти разговоры о заминке, важно знать, что включить во время этой важной части вашей тренировки.Заминка должна занимать последние 5–15 минут тренировки и включать в себя статические (примерно 30 секунд) растяжки групп мышц, которые вы только что проработали. Например, если вы делали приседания и отжимания, вам нужно растянуть ягодичные мышцы, квадрицепсы, грудь и трицепсы. Вы также должны включить легкую форму сердечно-сосудистых упражнений. Если вы только что закончили тренировку или пробежку, попробуйте пройтись 5–10 минут, а затем сделайте растяжку. Ваша заминка может также включать использование пенопластового валика, чтобы облегчить эти чувствительные точки вдоль мышц.Таким образом, хотя может быть так же легко пропустить раннее занятие, помните, что 10-минутная заминка может стать разницей между вами и вашими целями в фитнесе.
Почему важно остыть после тренировки
Выделение времени для тренировки само по себе может быть сложной задачей, поэтому, когда кто-то предлагает добавить дополнительные несколько минут, чтобы остыть после нее, можно задаться вопросом: «Разве я уже недостаточно сделал?» Конечно, да, но когда дело доходит до тела, нет такой вещи, как «достаточно».Особенно, когда дополнительные минуты могут определить, увидите ли вы результаты только что законченной тренировки. Процедура заминки обычно длится около 5-10 минут, но она важна не только для ваших целей в фитнесе. Это также необходимая награда для вашего тела после того, как оно усердно работало.
В предыдущей истории мы обсуждали важность разминки: как это посылает сигнал вашему телу подготовиться к напряженной деятельности всех видов. Заминка делает обратное: она помогает восстановить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличивает диапазон движений мышц, а также дает вам время полюбоваться и оценить тяжелую работу, которую вы только что проделали.Это касается не только кардио или силовых тренировок. Шавасана , которую вы выполняете в конце сравнительно легкого занятия йогой, также является формой охлаждения, чтобы вызвать чувство осознания.
Читайте также: Почему важно разминаться перед тренировкой
Также стоит знать анатомическую науку охлаждения. «Когда упражнение резко прекращается, это может привести к скоплению крови в нижних конечностях и замедлению ее возвращения обратно к сердцу и, впоследствии, к мозгу», — говорит acefitness.org под названием Заминка после тренировки: 5 причин не пропускать ее . Это объясняет, как это является основной причиной головокружения людей после тяжелой тренировки, особенно если они не находят время, чтобы восстановить свое тело к регулярному дыханию и кровяному давлению. Охлаждение также поможет вам избежать синдрома отсроченной болезненности мышц (DOMS). Это может быть проблемой, которая, если ее не решить, может повлиять на весь ваш график тренировок.
Одним из неоспоримых преимуществ заминки является то, что она помогает избежать травм.Ваши мышцы нужно растянуть, пока они разогреты, и нет лучшего времени для этого, чем сразу после тренировки. Конечно, есть разные способы заминки, в зависимости от того, какое упражнение вы только что сделали, поэтому вот пять упражнений после тренировки, которые могут подойти вам.
Читайте также: Пять отличных историй о фитнесе, которые вы не должны пропустить
<noscript><img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/ENE16osWoAEleqV.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/UAcO8sb7KWc» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
8-минутная растяжка после пробежки, заминка от Йога с Леной : Бег — одно из самых распространенных упражнений, рекомендованное как новичкам, так и профессионалам. Нет ничего более простого и полезного, чем бег.Итак, мы начинаем с этой процедуры заминки, которую можно выполнять сразу после пробежки, даже если она проводится на открытом воздухе. Сосредоточьтесь на своих квадрицепсах, бедрах и ягодицах, попробуйте это и почувствуйте себя как новенький. Вы также можете попробовать это после тяжелого дня ног в тренажерном зале.
<noscript><img src='/800/600/https/i.pinimg.com/736x/00/06/c7/0006c7a0b16fd5e29b5c9bbb6a801039--after-workout-stretches-post-workout-stretches.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/Xm6rif0Crcg» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
5-минутная статическая растяжка бицепса от Anabolic Aliens : Приятно ходить с накачанными бицепсами — это первый источник тщеславия для большинства людей, которые тренируются в тренажерном зале.Но безопасно ли это? Не совсем так, с мышцами рук нужно обращаться так же, как и с любыми другими; вам нужно растянуть их, чтобы они не стали жесткими и болезненными. Эта быстрая 5-минутная процедура может отнять у вас немного энергии, но она, несомненно, поможет вам в долгосрочной перспективе. Anabolic Aliens также имеет заминки для определенных групп мышц, которые вы можете посмотреть на их канале.

Идеальная программа растяжки после любой тренировки от Дыхание и поток : Это отличная программа растяжки всего тела, которая поможет расслабить нижнюю часть тела, спину и даже плечи и грудь.То, что ему удается сделать все это за быструю 13-минутную тренировку, делает его еще более эффективным. Не обязательно охлаждать только те мышцы, над которыми вы только что работали. Ежедневная растяжка всего тела после тренировки может стать отличной привычкой с долгосрочными преимуществами.

7-минутная растяжка спины для облегчения боли в спине от Даниэла Суарес : Хотя в этой программе говорится, что она предназначена для облегчения боли в спине, она также работает как последневная заминка.Независимо от того, бегаете ли вы, едете на велосипеде или поднимаете тяжести, спина первой чувствует боль, несмотря на то, что это большая мышца, поэтому форма так важна, чтобы снять с нее нагрузку. Тем не менее, болезненные ощущения после дня становой тяги неизбежны, и всегда хорошо держать спину гибкой и безболезненной. Сделайте это после следующего дня спины и почувствуйте немедленное изменение.

3-минутная динамическая растяжка, заминка по Rejuv Medical Fitness : В приведенных выше видеороликах основное внимание уделяется статической растяжке, но можно также заминаться с помощью некоторых динамических движений, которые могут вернуть ваше тело в обычный режим. Заняв всего три минуты, он включает в себя несколько довольно простых движений, выполняемых стоя, и может быть быстрым решением в спешке расписания. Это также довольно легко запомнить, так что это помогает.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Читайте также: Почему проблемы с фитнесом вредны для вас
Как правильно охладиться после тренировки
Как правильно охладиться после тренировки
Охлаждение после тренировки очень важно для вашего физического здоровья.Независимо от того, пробежали ли вы марафон или только что закончили сеанс кроссфита, заминка является неотъемлемой частью вашей тренировки. Вот почему это важно и как это сделать правильно!
Зачем вообще остывать?
По мнению некоторых любителей фитнеса, заминка после тренировки может быть так же важна, как и сама тренировка. Это может предотвратить головокружение, которое обычно происходит после напряженных упражнений. Интенсивные всплески упражнений могут фактически привести к расширению кровеносных сосудов вашей ноги, увеличивая приток крови к ногам и ступням.Когда это происходит, ваш сердечный ритм замедляется. Если он замедляется слишком быстро, это может вызвать головокружение и даже обморок. Охлаждение может свести к минимуму риск головокружения, обморока и даже тошноты, а также помочь предотвратить болезненность мышц.
Компоненты правильного охлаждения
Теперь, когда вы знаете о преимуществах, как правильно охладиться после часа или двух упражнений? Важно правильно охлаждаться. Имея так много противоречивой информации, мы собрали некоторые из наиболее важных аспектов процесса заминки и простой способ включить его в свой план после тренировки!
Охлаждающая растяжка. Заведите привычку расслабляться, растягиваясь. Выделите 15-20 минут на растяжку сразу после тренировки, когда ваши мышцы еще разогреты. Растяжка, когда они «холодные» через час после тренировки, может вызвать напряжение или растяжение связок. Потратьте время, чтобы растянуть каждую основную группу мышц, удерживая каждую группу в течение 15-20 секунд.
Снизьте частоту сердечных сокращений. Сразу же после тренировки ваш темп повысится – это хорошо! Но смысл заминки в том, чтобы дать вашему пульсу возможность вернуться к своему нормальному ритму.Вы можете сделать это, пройдясь в умеренном темпе, проплыв несколько кругов или даже сев на валик и массируя основные группы мышц.
Охлаждение позволит вам безопасно вернуть свое тело в спокойное и комфортное состояние, а также снизит риск травм. Используйте наши советы для безопасного и эффективного сеанса заминки каждый раз!

.