Зачем после тренировки растяжка: Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Растяжка до и после тренировки

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

• лёгкой пробежкой;
• прыжками со скакалкой;
• приседаниями без утяжеления;
• жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
• Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
• Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
• Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
• Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

rognar/Depositphotos.com

Итоги

• Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
• Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
• Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

Зачем нужна растяжка после тренировки? И как с ее помощью улучшить показатели? Рассказывает эксперт | SportChic

Часто после тренировки мы так торопимся по делам, что забываем о растяжке, или стретчинге. А ведь это, возможно, самая важная часть тренировочного процесса, корректное его завершение.

«Растяжка помогает повысить гибкость, снизить риск травм, уменьшить мышечное напряжение в теле, а самое главное – улучшить эффект от тренировок», – говорит Анастасия Смирнова, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер по кроссфиту.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

Когда мы тренируемся, мышцы напрягаются и сжимаются, происходят микронадрывы. Чтобы привести их в порядок, может понадобиться несколько суток: малые мышечные группы, руки или плечи, требуют на восстановление 2–3 дня, а большие – ноги, спина – от 3 до 7 дней. Скорее вернуть мышцам исходную длину, залечить микротравмы и подготовиться к новым нагрузкам как раз и поможет растяжка после тренировки.

1. ЧТОБЫ НЕ БЫЛО БОЛИ НАУТРО

Когда вы делаете упражнения, прорабатываемые мышцы наполняются кровью, волокно становится плотнее. Если выброс крови в мышцы очень большой, как бывает при интенсивных нагрузках, она застаивается и мышцы начинают болеть.

Стретчинг улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода, в результате чего крепатура – боль в мышцах после физической активности – снижается. Восстановление происходит быстрее.

2. ЧТОБЫ НЕ ПОЛУЧИТЬ ТРАВМУ

Когда мышца жесткая, ее легче «надорвать», травмировать. И наоборот, если она эластичная, толучше поддается различным воздействиям и спокойно их переносит. Растяжка – отличная профилактика травм.

3. ЧТОБЫ СТАТЬ ГИБКИМ

Как говорят йоги, гибкость – это молодость. Действительно, мобильность суставов снижается с возрастом, сухожилия становятся менее эластичными. Чтобы сохранить подвижность как можно дольше, необходимо систематически растягиваться. Без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура – коренастой.

4. ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ПОКАЗАТЕЛИ

Лично я, например, если пропущу хотя бы пару дней растяжки, уже не могу поднять штангу так, как надо, глубоко присесть.

Многие даже не могут предположить, что, если что-то не получается, виновата плохая растяжка! А все просто: к примеру, сделать рывок просто не позволяет мобильность плеч. Мы немного поработали над растяжкой плечевого пояса, и пошел прогресс: как так? Из-за обычного стретчинга!

ЧТО РАСТЯГИВАТЬ?

Те мышцы, которые напрягались на тренировке. Качали ноги – растяните переднюю и заднюю поверхность бедра. Была тренировка upper body? Не забудьте про руки и пресс.

Многие думают, что после кардиотренировки растяжка необязательна, но это не так. Когда мы бежим, работают икроножные мышцы, мышцы стопы. Последние особенно важно растягивать, от них в целом зависит наша мобильность.

Есть специальные мячики, которые можно катать под пальцами, сводом стопы, под пяткой. Ощущения такие, как при массаже стоп. Хватит и пяти минут в день, чтобы не прогрессировало плоскостопие.

КАК ДОЛГО НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ?

В идеале ваш сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка, – 15 минут. Но даже если времени совсем нет, две минуты растяжки лучше, чем ничего. Главное делать это систематически, а не так: стрельнуло в какой-то мышце – пошел тянуться.

• Тяните каждую мышечную группу. Регулируйте процесс по ощущениям: почувствовали натяжение – замерли. Помните, что нельзя делать пружинящих движений, это, наоборот травмирует мышцы.
• Важный принцип – постепенность. Как только боль стала приятной, находиться в таком положении уже легче, увеличивайте время: например, с 40 секунд до минуты. Тянитесь медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляйте результат.
• Идеальный вариант – добавить тренировку на растяжку в ваше расписание. Это нужно для того, чтобы проработать разом все группы мышц, в том числе те, о которых могли забыть на тренировках в течение недели. Обычно хватает 40 минут.
• На дыхание в случае растяжки можно не обращать внимания – это не йога. Но если тренировка была интенсивной, перед растяжкой важно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1–2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям.
• Боль должна быть терпимой, с опытом – даже приятной, но вы никогда не должны чувствовать спазмов или острой боли.

ПОДРУЧНЫЕ СРЕДСТВА

Все, что нужно для растяжки – коврик и вес собственного тела, но можно  помочь себе и различными приспособлениями. У профессиональных спортсменов есть даже специальные массажные пистолеты с разными насадками.

Начинающим же лучше использовать фоам-роллер – пенный валик, который под силой вашего собственного веса прокатывается по всему телу. Он хорош для разминания мышц, когда скопилась молочная кислота и ее стоит разогнать. Во многих спортклубах сейчас есть групповые тренировки с роллером, но можно выполнять их и самостоятельно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Когда есть всего 30 минут, Или почему Джессика Альба любит упражнения с резинками

Любимое упражнение Дженнифер Энистон – «собака мордой вниз». Почему оно нужно и вам?

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно.

Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Разминка и заминка до и после тренировки: что такое, зачем она нужна, как делать, видео — 30 июня 2021

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Часто мы принимаем одни и те же позы и достаточно долго в них находимся. К примеру, в офисе за рабочим столом или дома перед ноутбуком. В итоге во всем теле появляются зажимы. Все потому, что какие-то мышцы становятся короче, снижается их функциональность, уменьшается их амплитуда движений, меняется осанка. Это влияет на общее состояние организма. Тело возвращается в правильное положение, если снять зажимы, снова удлинить зажатые мышцы. Поможет в этом растяжка, дома или в зале.

Польза растяжки

• Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается
• Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
• Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
• Снижает давление
• Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
• На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться
• Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Как правильно растягиваться

 

Не торопитесь. Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования.

Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль. Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте. На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко. Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно. Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу. Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком. Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно.  Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее. И нервная система расслабляется.

Читайтет также: Зачем нужна планка и как ее правильно делать

Противопоказания для тренировок

Растяжка мышц подходит практически каждому. Техника позволяет выполнять упражнения независимо от возраста. Как и любой спорт, стретчинг имеет несколько противопоказаний: проблемы со связками и суставами, болезнь позвоночника, грыжи, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.

Базовая растяжка

Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол.  Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене. 

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.

Читайте также: Что такое стабилизационные мышцы и зачем их тренировать

Читайте также: Йога на дому: Жизель Бюндхен показала любимые асаны для укрепления мышц живота, спины и бедер

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

3 причины растягиваться после тренировки

20 янв ^чт 2020

Вы решили отказаться от растяжки после тренировки? После хорошей тренировки может возникнуть соблазн просто лечь на диван и расслабиться. Однако ваша тренировка еще не окончена. Необходима правильная заминка, которая включает в себя различные виды растяжки. Если вы не занимались растяжкой после тренировки, возможно, у вас проблемы с мышцами и суставами. Возможно, вы не знаете, какие растяжки лучше всего после тренировки.Позвоните в Rebound Physical Therapy в Топика, Канзас, чтобы получить информацию о том, как правильно растянуться после тренировки.

Каковы причины растяжки после тренировки?

Ниже приведены три конкретные причины, по которым вы не должны пропускать растяжку после тренировки.

1. Растяжка улучшает работу сердца — Упражнения стимулируют кровоток, что дает несколько важных преимуществ для здоровья. Однако не менее важно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню после завершения тренировки.Правильная растяжка поможет вашему сердцу вернуться к нормальному ритму и здоровому образу жизни.
2. Растяжка снижает уровень молочной кислоты — Когда вы тренируетесь, организм вырабатывает молочную кислоту, что способствует болям в мышцах. Растяжка помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Он также расслабляет напряженные мышцы.
3. Пределы растяжения Растяжение мышц и суставов — Правильное растяжение может снизить нагрузку на мышцы и суставы.Это поможет вашим мышцам оставаться гибкими и в тонусе. Это в конечном итоге снизит вероятность получения травмы после тренировки.

Причины и симптомы отсутствия растяжки

После тренировки вы можете не чувствовать потребности в растяжке, если ваши мышцы не болят и не болят. Вы можете просто не тратить на это время. Но есть несколько потенциальных эффектов, если не уделить время правильной растяжке после тренировки. Вы можете почувствовать скованность, если не растягиваетесь должным образом.Мышцы и сухожилия, которые не растягиваются должным образом после тренировки, могут быть более восприимчивыми к травмам. Если у вас уже есть травма, клиника Mayo рекомендует скорректировать режим растяжки. Также важно не только убедиться, что вы растягиваетесь после тренировки, но и делаете правильные типы растяжек.

Как может помочь физиотерапия

Физиотерапевт научит вас более эффективным методам растяжки. В Move Forward говорится, что растяжка является важной частью восстановления после упражнений, но обычно ей не уделяется внимания и времени, которых она заслуживает.Программа физиотерапии, созданная с учетом ваших уникальных потребностей, может помочь вам научиться правильно растягиваться после тренировки. Квалифицированный физиотерапевт научит вас лучшим техникам растяжки независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом или просто занимаетесь спортом.

Растяжка после тренировки помогает поддерживать мышцы и суставы в отличном состоянии. Важно найти квалифицированного физиотерапевта, который научит вас различным упражнениям на растяжку. Если вы боретесь с болью в мышцах и суставах, вызванной недостаточным растяжением, также может помочь посещение физиотерапевта.Растяжки, которым обучает терапевт, могут повысить вашу гибкость, уменьшить травмы и даже улучшить ваши спортивные результаты.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, как мы можем помочь создать лучший режим растяжки для вашего уровня физической подготовки.

Источники:

Теги: Здоровье, Упражнения, Мануальная терапия, Замороженное плечо, Грыжа межпозвонковых дисков, Боль в спине, Стабильность, Причины боли в плече, облегчение боли, Баланс, Сила сердечника, Боль в пояснице, Фитнес, Растяжка, Грыжа межпозвоночного диска

Мне нужно Растяжка после тренировок?

Нужно ли мне растягиваться после окончания тренировки?

В конце тренировки последнее, что хочет сделать большинство парней, — это растянуться и остыть.Если они действительно посвящают время растяжке после тренировки, это обычно включает в себя несколько простых прикосновений пальцев ног и несколько размахов руками перед тем, как отправиться в бар со смузи. Когда вы выполняете сокращение за сокращением во время тренировки, ваши мышцы остаются в укороченном состоянии. Растяжка помогает вернуть ваше тело в естественное положение и позу. Выйдите из тренажерного зала, не обращая внимания на слишком тесные участки, и позже вы можете расплачиваться за это повышенной болезненностью и скованностью.

Существует несколько типов техник растяжки, которые можно использовать во время тренировок, наиболее популярными из которых являются статическая (удержание позиции) и динамическая (быстрое перемещение по позициям) растяжка.Хотя в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science Journal в Sports and Exercise , говорится, что выполнение растяжек перед упражнением не снижает работоспособность, лучше удерживать более длительные растяжки до окончания тренировки, если только вы не сильно напрягаетесь в одном конкретном случае. площадь. Вместо этого используйте динамическую растяжку, которая сосредоточена на быстрых движениях, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы подготовиться к упражнению. После тренировки удерживайте каждую растяжку в течение 25-30 секунд перед тем, как расслабиться.

Одно важное замечание: не все мышцы нужно растягивать после тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы воздействовать только на те области, которые являются исключительно напряженными из-за тренировки или повседневной осанки. Для большинства парней это означает повышенное внимание к грудным, широчайшим, трапециевидным и сгибателям бедра.

Статическая растяжка — это только часть хорошей процедуры заминки. Наряду с растяжкой добавьте в конце тренировки легкую ходьбу и перекатывание с пеной. Это поможет улучшить кровообращение и медленно снизить частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы выходить из тренажерного зала сразу после последнего подхода.Регулярные заминки также уменьшат болезненность после тренировки.

---

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми ДюВалл — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Знаете ли вы, как важно растягиваться после тренировки?

Растяжка после тренировки может улучшить ваше здоровье и снизить риск травм!

Вы решили отказаться от растяжки после тренировки? После хорошей тренировки может возникнуть соблазн просто лечь на диван и расслабиться.

Однако ваша тренировка еще не окончена. Необходима правильная заминка, включающая в себя различные виды растяжки.

Некоторые люди думают, что растяжка — ненужная часть тренировки. Правда в том, что растяжка — необходимый компонент упражнений.

Могут ли простые физические движения значительно улучшить ваше общее самочувствие, самочувствие и качество жизни? В случае с растяжкой ответ определенно положительный. Именно по этой причине упражнения на растяжку являются основным продуктом физиотерапии.

Если вы не занимались растяжкой после тренировки, возможно, у вас проблемы с мышцами и суставами.

Возможно, вы не знаете, какие растяжки лучше всего после тренировки. Позвоните в наш офис, чтобы узнать, как правильно растянуться после тренировки.

3 причины, почему вам следует растягиваться после тренировки

Ниже приведены три конкретные причины, по которым вы не должны пропускать растяжку после тренировки:

1. Снижение уровня молочной кислоты — Каждый раз, когда вы тренируетесь, организм вырабатывает молочную кислоту, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах.Растяжка помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Он также расслабляет напряженные мышцы.
2. Улучшение работы сердца — Упражнения стимулируют кровоток, что дает несколько важных преимуществ для здоровья. Однако не менее важно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню после завершения тренировки. Правильная растяжка поможет вашему сердцу вернуться к нормальному ритму и здоровому образу жизни.
3. Как избежать растяжения мышц и суставов — Правильная растяжка может снизить нагрузку на мышцы и суставы.Это поможет вашим мышцам оставаться гибкими и в тонусе. Это в конечном итоге снизит вероятность получения травмы после тренировки.

Какие риски не растягивать?

После тренировки вы можете не чувствовать потребности в растяжке, если ваши мышцы не болят и не болят. Вы можете просто не тратить на это время.

Но есть несколько потенциальных эффектов, если не уделить время правильной растяжке после тренировки. Вы можете почувствовать скованность, если не растягиваетесь должным образом.

Мышцы и сухожилия, которые не растягиваются должным образом после тренировки, могут быть более восприимчивыми к травмам. Если у вас уже есть травма, клиника Mayo рекомендует скорректировать режим растяжки.

Также важно не только убедиться, что вы растягиваетесь после тренировки, но и делаете ли вы правильные типы растяжек.

Как связаны растяжка и физиотерапия?

Растяжение обычно затрагивает соединительную ткань, мышцу или сухожилие.Цель растяжки — улучшить диапазон движений, гибкость и эластичность мышц. Пять самых распространенных упражнений на растяжку:

• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)
• Динамическое
• Баллистическое
• Статическое
• Низкая нагрузка

Физиотерапевт может научить вас различным методам более эффективной растяжки. В Move Forward говорится, что растяжка является важной частью восстановления после упражнений, но обычно ей не уделяется внимания и времени, которых она заслуживает.

Программа физиотерапии, созданная с учетом ваших уникальных потребностей, может помочь вам научиться правильно растягиваться после тренировки. Квалифицированный физиотерапевт научит вас лучшим техникам растяжки независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом или просто занимаетесь спортом.

Растяжка после тренировки помогает поддерживать мышцы и суставы в отличном состоянии. Важно найти квалифицированного физиотерапевта, который научит вас различным упражнениям на растяжку.

Если вы боретесь с болью в мышцах и суставах, вызванной недостаточным растяжением, вам также может помочь посещение физиотерапевта.Растяжки, которым обучает терапевт, могут повысить вашу гибкость, уменьшить травмы и даже улучшить ваши спортивные результаты.

Физиотерапия и улучшение здоровья

Растяжка дает множество преимуществ, помогая вашему телу оставаться более здоровым. Одно из самых важных — снятие стресса. Повседневная жизнь ставит перед вами множество проблем, и в результате стресс может удерживаться в ваших мышцах.

Это приводит к стеснению, спазмам и хроническим неприятным ощущениям, таким как головные боли и боли в шее.Стресс также наводняет ваше тело гормонами «бей или беги», такими как кортизон и адреналин. Этот дисбаланс может подавлять вашу иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для вирусов и других заболеваний. Гипертония — еще одно опасное последствие хронического стресса.

Регулярные растяжки помогают вашему телу избавиться от накопившегося стресса. Расслабляя и расслабляя мышцы, вы можете лучше контролировать свое кровяное давление, избегать хронических мышечных болей и держать свою иммунную систему наготове ко всему.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной помощи

Свяжитесь с Peach Physiotherapy сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, как мы можем помочь создать лучший режим растяжки для вашего уровня физической подготовки.

Источники:

Теги: Физиотерапия, Здоровье и благополучие, Боль в суставах, Естественное обезболивание, Естественное лечение, Полезные советы, растяжка, полезные советы, Персиковая физиотерапия, упражнения

Почему так важно растягиваться до и после тренировки?

Растяжка — важная часть тренировок.Однако не все люди растягиваются перед тренировкой, поэтому вам может быть интересно, важна ли растяжка. Вот причины, по которым важно выполнять растяжку до и после тренировки.

Когда дело доходит до растяжки перед тренировкой, растяжка перед тренировкой помогает вашему телу стать более гибким, что снижает риск травм. Вам нужно растянуть основные группы мышц, над которыми вы планируете работать во время тренировки. Например, если вы собираетесь бегать или выполнять силовые упражнения для нижней части тела, вы, вероятно, захотите растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Вы должны выполнять эти растяжки ног стоя и удерживая каждое положение примерно 10 секунд. Вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений примерно на том же уровне — слегка повышенную, чтобы во время программы растяжки вы давили больше крови в мышцы.

Если у вас мало времени, может быть полезно пропустить предтренировочную растяжку, особенно если вы уже в хорошей форме. Тем не менее, вам следует выполнять упражнения на разминку, чтобы обеспечить приток крови к целевым группам мышц, поскольку это вместе с любым растяжением, которое является частью вашей разминки, может помочь расслабить мышцы перед основной тренировкой.

Растяжка после тренировки или поддерживающая растяжка так же или, если не более важны, чем растяжка перед тренировкой, после разминки. Основные группы мышц, используемые во время тренировки, — это те, которые необходимо растянуть. Посттренировочная растяжка отлично помогает организму выводить из мышц лишнюю молочную кислоту, что помогает избежать послетренировочной боли. Растяжка после тренировки также помогает вернуть мышцам исходную длину.

Промежуточная растяжка обычно длится 10-15 секунд.

Причины растяжения:

• Снижение мышечного напряжения и усиление расслабления
• Увеличьте диапазон движений
• Избегайте растяжения мышц
• Избегать деформации суставов
• Снижение риска проблем со спиной
• Подготовьте свое тело к напряженным упражнениям
• Улучшить кровообращение
• > Уменьшить мышечную болезненность

Причины, по которым следует избегать растяжения:

• Если у вас недавно был перелом кости, растяжение связок или растяжение
• Если у вас проблемы с ограниченным диапазоном движений
• Если вы страдаете от какой-либо инфекции или воспаления суставов или костей
• Если у вас остеопороз

В магазине Fitness 4 Home Superstore мы продаем различное оборудование для растяжки и аксессуары для растяжки.Посетите любое из наших трех мест в районе Феникса, чтобы узнать больше!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home. Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и ​​хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.

О Бобе Лачниет

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home.Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и ​​хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.

Что нужно делать на растяжку до или после тренировки? Мы обнаружили

Время от времени происходит что-то поистине чудесное: я прихожу на тренировку очень рано (например, 15 на минуты раньше), вместо того, чтобы в последний момент прыгать, чтобы занять худшее место в студии.Хотя у меня всегда есть намерение натереть пену перед тем, как покинуть дом, я обычно прихожу в класс жестким, болезненным и просто напряженным. Поэтому, когда у меня появляется дополнительное время, я стараюсь сделать несколько растяжек, чтобы избавиться от болезненных ощущений, прежде чем приступить к тренировкам. Хотя я считаю, что это хорошая идея (детская поза — ответ на все, не так ли?), Тренеры говорят, что не так быстро.

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнесе: следует ли растягиваться до или после тренировки? Оказывается, ответ довольно сложный.Чтобы все это объяснить, я поговорил с Холли Розер, сертифицированным тренером и основательницей Holly Roser Fitness. Ниже она рассказывает все, что вам нужно знать о растяжке до и после тренировки, и делится своими любимыми растяжками, чтобы попробовать.

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Оказывается, не всякая предтренировочная растяжка плохая. Но вы должны быть осторожны с растяжкой «холодных» мышц, так как они более склонны к разрыву (уфу). «Гораздо легче разорвать мышцу, когда мышцы не разогреты», — говорит Розер.То же самое и с растяжкой и тренировками; вы должны сначала разогреться. «Если вы переходите от сидения за столом весь день к бегу на короткие дистанции, вы должны убедиться, что ваше тело подготовлено к таким изменениям, иначе вы рискуете получить травму», — говорит Розер.

Родственные истории

Когда вы все разогреетесь, Розер говорит, что вы можете выполнять динамическую растяжку, которая включает в себя движение. «Перед тренировкой убедитесь, что вы разогреты не менее пяти минут, в идеале 10. Это может включать динамическую разминку, когда вы подготавливаете свои мышцы к тренировке, перемещая сустав во всем диапазоне движений», — говорит Розер. .«Разминка с динамической растяжкой поможет предотвратить травмы и увеличить приток крови к мышцам, готовым к работе».

Так что же такое динамическое растяжение? «Динамическая растяжка включает в себя выпады при ходьбе, удары ягодицами, круговые движения бедрами, касания пальцев рук, прыжки, махи ногами и вращение туловища — и это лишь некоторые из них. Динамическая растяжка заставляет ваше тело выполнять те же движения, которые вы будете делать во время тренировки. «, — говорит Розер. Вы захотите добавить динамические растяжки в свою разминку, если хотите увеличить диапазон движений, активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать, и повысить общую производительность.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Теперь, когда вы знаете, какие растяжки делать перед тренировкой, вам нужно выделить несколько минут на растяжку и после тренировки. Я знаю, что это звучит как большая растяжка, но несколько минут здесь и там действительно складываются, и ваше тело скажет вам спасибо позже. «Растяжка после тренировки с потоотделением так же важна, как и возвращение мышц в исходное состояние до тренировки», — говорит Розер.

После тренировки вы можете безопасно выполнять статическую растяжку.ICYWW, статическая растяжка — это то, о чем вы, вероятно, думаете в первую очередь, когда думаете о растяжке (например, о классической растяжке подколенного сухожилия с касанием пальца ноги), когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее на месте. «Если вы статически растянетесь после тренировки, вы снизите риск травм, повысите гибкость и уменьшите болезненность», — говорит Розер.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, Розер советует сосредоточиться на растяжении более крупных групп мышц в вашем теле, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и грудные мышцы, поскольку они, скорее всего, потребуют некоторого внимания независимо от того, какую тренировку вы только что завершили.«Статическое растяжение или миофасциальное высвобождение способствует восстановлению мышц, увеличивая приток крови к этой области и удлиняя мышцы до их оптимального состояния», — говорит Розер.

Ниже приведены несколько ее любимых растяжек перед тренировкой и те, которые подходят для тренировки после потоотделения для лучшего восстановления.

4 динамических растяжки, которые нужно выполнить перед тренировкой

1. Выпад с поворотом

2. Круговые движения бедрами

3.Inch Worms

4. Удары руками

4 статических растяжки, которые нужно выполнить после тренировки

1. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

2. Детская поза

3. Растяжка на четвереньках

4. Растяжка на икры

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

15 важных преимуществ растяжки до, после и во время тренировки

Многие люди не понимают преимуществ растяжки. По большей части они растягиваются либо один раз, когда они завершили свою программу упражнений, либо растяжка может происходить непосредственно перед началом упражнения. Если вы когда-нибудь задумывались, какое оптимальное время для растяжки — до, во время или после тренировки, — вы не одиноки.Может быть непонятно, когда лучше.

В этой статье я расскажу о преимуществах растяжки, а также о том, как и когда вы должны включать растяжку в свой распорядок дня.

Прежде чем мы рассмотрим преимущества растяжки, давайте сначала узнаем об основах.

Виды растяжки

Растяжка — это способ сохранить ваше тело открытым и получить доступ к более свободному и плавному диапазону движений. Это важный аспект упражнений, который дает телу пространство и гибкость для безопасного выполнения движений, а также помогает снизить риск травм и болезненных ощущений в мышцах.

Существует несколько различных типов растяжки.Некоторые стили растяжки будут более эффективными в определенных упражнениях.

Статический

Выполняется во время и после тренировки, это более длительная растяжка, при которой тело остается в позе для растяжки.

динамический

Этот тип растяжки выполняется до и во время тренировок. Это требует, чтобы вы неоднократно выполняли растяжки плавными движениями.

Пассивный

Этот тип растяжки выполняется после тренировки и требует помощи веса тела, оборудования или других опор, чтобы ваше тело расслабилось, а сила тяжести / оборудование выполняли свою работу.

Активный

Этот тип растяжки выполняется до, во время и после тренировки и включает сокращение мышцы, противоположной той области, которую вы расслабляете.

Как безопасно растягиваться

Перед растяжкой убедитесь, что вам не совсем холодно. Если это предтренировочная растяжка, то перед растяжкой немного встряхните тело, чтобы согреться конечности.

Удерживайте каждое растяжение (если оно статичное) не менее 30 секунд.Дайте вашему телу время принять длину. Это намного безопаснее для ваших тканей.

Будьте на высоте. Если вы слишком сильно надавите и почувствуете боль, вы скорее нанесете телу вред, чем пользу. Снизьте примерно до 80%.

Преимущества растяжки

Теперь, когда вы понимаете основы, давайте рассмотрим преимущества растяжки, которые дадут вам целостное представление о том, когда включить растяжку в свой режим упражнений.

Растяжка перед упражнением

Если вы начинаете тренировку с раскрытия тела, это дает возможность получить доступ к большему диапазону движений в ваших спортивных достижениях.Вот несколько причин для растяжки перед тренировкой.

1. Предотвращение травм

Удлиняя мышцы за счет растяжения, вы снижаете риск разрыва и разрыва мышечных волокон и тканей. Это может произойти в результате слишком раннего толчка тела. Если вы сразу приступите к упражнению, не разогревшись и не двигаясь, области, которые все еще напряжены и / или застряли, наиболее подвержены травмам.

2. Получите свежий поток кислорода

Отсутствие потока кислорода может снизить вашу производительность, а также привести к серьезным травмам суставов.Боль, ломота и напряжение могут ощущаться, когда вы начинаете упражняться, если эти области не снабжены кислородом крови. Растяжка стимулирует приток свежего кислорода через кровоток к остальным частям тела, не только снимая боль и уменьшая травмы, но и улучшая ваши двигательные способности.

3. Снижение утомляемости

Если вы растягиваетесь перед тренировкой, вы будете чувствовать себя более способными выдерживать более длительные тренировки, так как у вас меньше шансов утомиться в мышцах.Растяжка пробуждает те области, которым нужно больше времени и поддержки, чтобы проснуться, чтобы они могли эффективно провести вас через более длительные тренировки.

4. Повышает энергию и мотивацию

Кровь накапливается в мышцах, которые не использовались или не удлинялись. Как упоминалось выше, оживив кровообращение в мышцах, вы почувствуете прилив энергии. Кровь также течет в мозг (особенно если вы растягиваете спину и позвоночник), так что у вас повышается уровень концентрации, что дает вдохновение для начала тренировки.

5. Улучшение работоспособности

Это объединяет все вышеперечисленные преимущества растяжки перед тренировкой. У вас будет свежий кислород для вашего тела, вы снизите риск травм и получите заряд энергии, одновременно уменьшив усталость; это в целом улучшит вашу производительность любого упражнения, которое вы делаете, будь то кардио или силовое.

Растяжка во время упражнения

Благодаря достижениям в функциональном понимании движений тела специалисты по фитнесу предлагают делать перерывы на растяжку во время тренировки.Современные фитнес-тренеры скажут вам об этом, так как о преимуществах растяжки сейчас все шире рассказывают в любом хорошем личном тренировочном курсе.

Обычно, когда вы работаете с одной частью тела, чтобы выгореть, вы тратите некоторое время, чтобы растянуть эту область, а затем переходите к другому подходу или к другой области тела.

6. Повышение координации

Это особенно полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками. Растяжка, когда мышца устала или перегорела, — это способ восстановить связь вашего разума с мышцами, чтобы вы чувствовали себя более скоординированными и освежили свою технику, чтобы ваши движения были безопасными до конца тренировки.

7. Получите заряд энергии

Подобно тому, как вы доставляете свежий кислород и будите свое тело перед тренировкой, полезно делать это и в середине тренировки. Вы будете заряжаться энергией, а затем восстановите силы, когда вам это понадобится, чтобы пережить трудные моменты.

8. Повышение осведомленности о теле

Это не только предотвращает травмы, но также помогает вам измерить уровень вашей энергии и усталости, чтобы оценить, нужно ли вам ускорить свой распорядок или дать своему телу отдохнуть, если производительность отстает.Немного потянувшись, вы сможете почувствовать свое тело, заметить частоту сердечных сокращений, когда вы чувствуете усталость или напряжение, и затем сможете разумно продолжить. Это ситуация типа «остановись, протяни, оцени». Это поможет вам, когда вы попытаетесь привести себя в форму.

9. Уменьшите накопление молочной кислоты

Молочная кислота определенно будет ощущаться в организме при интенсивных силовых тренировках или высокоинтенсивных интервальных тренировках. Вывести его из системы помогает растяжка.Усталость и боль могут возникнуть из-за накопления молочной кислоты, что может помешать вашей работе в течение остальной части тренировки. Растяжка расслабляет мышцы и помогает растворить накопившуюся молочную кислоту.

10. Углубление движений тела

За счет удлинения мышц и уменьшения напряженности в соединительной ткани посредством растяжения, ваше тело будет иметь больше свободы движений. Если вы выполняете повторяющиеся или силовые упражнения, это сжимает мышцы во время работы, поэтому, когда вы переключаетесь на новое упражнение, лучше всего воссоздать длину для выполнения движений.Например, если вы делаете выпады, сделайте растяжку квадрицепсов и подколенных сухожилий, прежде чем переходить к приседаниям. Таким образом, ваши приседания будут более глубокими и выполнятся лучше.

Растяжка после упражнения

Конечно, было бы неплохо, если бы мы могли просто лечь и закончить тренировку, когда мы закончим, но исследования показывают, что те, кто не уделяет времени растяжке после тренировки, заплатят за это позже, с болезненностью и жесткостью. мышцы и больший риск травм.

11. Немедленное восстановление мышц

Улучшенное кровообращение, которое происходит за счет растяжения, позволяет мышцам расслабиться и получить кислород для восстановления сразу.

По мере того, как частота сердечных сокращений снижается после тренировки, вы даете своему телу время, чтобы фактически получить приток крови, что начинает процесс восстановления намного быстрее, чем если бы вы просто остановились, не растягиваясь.

12. Повышайте гибкость

Более гибкое тело не только позволяет вам заниматься некоторыми интересными формами йоги, но и снижает мышечное напряжение. Через несколько недель регулярной растяжки после тренировки вы уже заметите разницу в своей гибкости.

Проведение более глубоких статических растяжек в конце тренировки даст вам доступ к большей длине во многих областях вашего тела — больше, чем вы достигли бы до или в середине тренировки.

13. Защитите свои суставы

Ваши суставы окружены соединительной тканью и имеют прикрепленные мышцы. Когда вы тренируетесь в движении вокруг суставов (например, в коленях, бедрах и плечах), вы уменьшаете напряжение и застревание в этих областях.Это снижает давление на суставы и позволяет им двигаться более свободно. Посттренировочная растяжка дает этим суставам немного любви, пока ваше тело еще теплое.

14. Снижение риска спазмов

Когда вы устраняете накопление молочной кислоты посредством растяжения, вы также расслабляете мышцы и позволяете энергии, жидкостям тела и крови течь через них, не застревая где-либо, что часто вызывает спазмы .

Обезвоживание также может быть фактором послетренировочных спазмов, поэтому мы рекомендуем попивать немного воды, пока вы растягиваетесь.

15. Охладите свое тело

Улучшение кровообращения означает более низкую частоту сердечных сокращений, постепенно возвращающуюся к частоте покоя. Вы восстанавливаете равновесие в медленном темпе с помощью растяжки, которая дает вашему телу и разуму чувство терпения, внимательности и расслабления после тренировки.

Теперь у вас есть все основания для растяжки в начале, в середине и в конце тренировки — так что вперед и займитесь растяжкой. Ваше тело будет вам благодарно!

Показанная фотография: Unsplash через unsplash.com

Растяжка до или после тренировки лучше?

Какое лучшее время для растяжки?

Есть две разные точки зрения на растяжку. Некоторые люди считают, что никогда не следует растягиваться перед тренировкой, потому что это ослабит

укрепляет мышцы и делает их слабее во время упражнений.

Другие говорят, что растяжка перед тренировкой поможет увеличить кровоток, удержать мышцы от напряжения и уменьшить болезненность мышц после тренировки.Какая теория верна?

Ответ может вас удивить!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как растяжка после тренировки более эффективна, чем растяжка перед тренировкой, для увеличения гибкости и уменьшения отсроченной болезненности мышц!

Почему мы растягиваемся?

Когда мы растягиваемся, у нас больше шансов почувствовать себя лучше после тренировки. Это помогает при болезненности мышц и увеличивает гибкость. Это также помогает удлинить мышцы для повышения производительности.

Некоторые преимущества растяжки включают:

• Уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.
• Увеличенный кровоток, который помогает доставлять больше питательных веществ и кислорода к вашим мышцам после тренировки.
• Снижение риска травм за счет увеличения гибкости суставов и соединительных тканей, окружающих сустав.
• Улучшает осанку, снимая напряжение в спине и шее.
• Увеличивает ваш диапазон движений для повседневной деятельности, потому что вы можете двигаться в большем диапазоне движений.

Растяжка до или после тренировки

Это уже много лет является аргументом в мире фитнеса. Некоторые люди утверждают, что растяжка перед тренировкой увеличит вашу работоспособность и ловкость, в то время как другие говорят, что лучше растягиваться после тренировки из-за повышенной гибкости.

Люди, которые выступают за перед тренировкой, говорят, что расслабление мышц может предотвратить травмы, когда вы их прорабатываете, а также увеличивает кровоток за счет разогрева мышц перед их работой.

С другой стороны, после тренировки отлично подходит для ускорения времени восстановления и уменьшения мышечной болезненности, которая может возникнуть при поднятии тяжестей или беге на длинные дистанции, а также для возможности растягиваться за счет большего диапазона движений, что поможет вам в повседневных задачах.

Некоторым людям перед тренировкой полезно улучшить гибкость и диапазон движений, тогда как большинству будет полезен после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц. Лучшее время для растяжки зависит от ваших личных предпочтений и от того, чем вы занимаетесь на тренировке, будь то йога, бег или тяжелая атлетика

.

Растяжка для тренировок с отягощениями:

Лучше всего растягиваться после тяжелой атлетики, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

Перед тяжелой атлетикой вместо выполнения растяжек со статическим удержанием мы рекомендуем делать специальные спортивные разминки. Например, если вы собираетесь выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, вы получите больше пользы от приседаний с собственным весом

Основная цель силовых тренировок — сократить наши мышечные волокна. Таким образом, выполнение статической растяжки мешает процессу и может привести к травмам, например, к растяжке мышц.

Выполнение растяжки после тренировки с отягощениями поможет улучшить кровообращение, ускорит время восстановления и поможет уменьшить болезненность мышц в будущем.

Растяжка для сердечно-сосудистых тренировок:

Для кардиотренировок, например бега, лучше всего перед тренировкой сделать растяжку. Но перед растяжкой следует сделать надлежащую разминку, чтобы мышцы расслабились, облегчили растяжку и получили больший диапазон движений.

Хорошая разминка для кардиотренировок — это ходьба или бег трусцой с последующей динамической растяжкой.

Динамическая растяжка или растяжка с медленным движением включает движение мышцы во всем ее диапазоне движений. Для динамической растяжки вы будете использовать те же модели движений, что и кардио-тренировка.

Примеры динамической растяжки перед кардиотренировкой:

Махи ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Раскачивайте каждую ногу вперед и назад, опускаясь как можно дальше вниз, не двигая бедрами вперед или назад. Эта растяжка хороша для удлинения подколенных сухожилий и сгибателей бедра, улучшая при этом равновесие.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди и верните его в исходное положение, чередуя ноги. Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра и ягодичных мышц нижней части тела бегунов, одновременно укрепляя лодыжки и икроножные мышцы.

Пропуски

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Двигайте одну ногу вперед и назад перед другой, чередуя ноги.Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра, ягодичных мышц и мышц нижней части тела, одновременно укрепляя икры, лодыжки, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и некоторые мышцы верхней части тела.

Лучшее время для растяжки — после тренировки

Когда мы тренируемся, мы укорачиваем и подтягиваем мышцы, и, поскольку основная цель растяжки — увеличить длину наших мышц, будет более эффективно растягиваться после тренировки.

После тренировки нужно растянуть группы мышц, над которыми вы активно работаете во время упражнения.Это поможет предотвратить болезненные ощущения или травмы при будущих тренировках, потому что это увеличивает кровоток и кровообращение, так что продукты жизнедеятельности могут быть легче удалены из этих областей.

Важно отметить, что до и после тренировки у вас всегда должен быть период разминки и заминки, чтобы убедиться, что вам не холодно или слишком жарко, что может повлиять на эффективность растяжки.

Подробнее о том, как улучшить восстановление и производительность мышц с помощью растяжки

Советы по правильной технике растяжки

• Для начала важно разогреть тело перед растяжкой.
• Чтобы получить максимальную пользу, важно растянуть обе стороны тела.
• Держите тело в удобном и устойчивом положении. Вам также нужно время, чтобы правильно дышать в процессе растяжки.
• Важно не слишком сильно напрягаться; не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам удобно.
• Когда вы растягиваетесь, двигайтесь медленно и контролируемо.
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд.
• Во время растяжки делайте глубокое дыхание. Это позволит расслабить тело и сделает растяжку более эффективной.
• Старайтесь не подпрыгивать и не растягиваться слишком далеко, если вы не выполняете баллистическую растяжку.
• Применяйте медленные и целенаправленные движения через определенную группу мышц, пока не почувствуете, что она расслабляется.
• Избегать резких движений при растяжке

Заключение

Хотя растяжка перед тренировкой также дает свои преимущества, если выполнять ее правильно, оптимальное время для растяжки — после тренировки.Растяжка перед тренировкой может сделать ваши мышцы более расслабленными и разогреть тело, однако растяжка после дает оба этих преимущества, а также увеличивает кровоток, что помогает восстановлению мышц после интенсивной или легкой тренировки.

Лучшее время для растяжки — после тренировки.