За сколько времени перед тренировкой нужно кушать: Как питаться до и после тренировки?

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки; 
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка; 
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой / AdMe

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон.

Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Инфо Поле » Сколько раз в день нужно есть

Правильное питание — это режим. Углеводы до тренировки, белки — после. А еще дополнительная порция витаминов и минералов. Подскажем, как правильно составить рацион, а для тех, кто прочтет до конца — бонус: примерного меню на день.

Для того, чтобы мышцы росли, недостаточно выпить порцию протеинового коктейля утром. Необходимо полностью пересмотреть свой рацион и использовать спортпит лишь в качестве дополнительного источника энергии.

Даже если вы будете качаться со всем усердием, без соблюдения спортивной диеты добиться результата трудно. Рацион должен отличаться повышенной калорийностью, ведь чтобы нарастить мышцы, вам потребуется много энергии. Но не стоит думать, что для этого существуют какие-то специальные продукты. Вполне подойдут привычная гречка, овсянка и курица.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего придется научиться рассчитывать КБЖУ. Это единственный верный способ контролировать правильность своей диеты. А это значит — запасаемся терпением, кухонными весами для взвешивания продуктов, учимся готовить дома и начинаем вести дневник питания. К сожалению, пока это единственный способ определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов потребил организм в течение дня.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много. Особенно, если мужчина от природы худощавого телосложения. Как правило, они съедают около 2000 ккал в день. А для набора массы нужно потреблять, как минимум, 2700. А лучше — 2900.

Ежедневный рацион строится по следующему принципу:

• быстрые углеводы утром, чтобы повысить работоспособность;
• главный прием пищи и наибольшее количество углеводов — в обед;
• овощи и мясо на ужин.

Вот 7 важных правил, которые реально помогут нарастить мышцы:

1. Увеличиваем суточную норму калорий на 15-20%. Организму нужна энергия не только для роста мышц, но и для восстановления после тренировок.

2. Следим за балансом нутриентов. Мало просто начать есть больше, нужно знать, что есть. Треть всех калорий должна приходиться на правильные жиры. На каждый кг веса — по 2 г белка. Остальное — углеводы.

3. Перед тренировкой — углеводы. Плотный перекус за пару часов до спортзала — то, что нужно. Если же вы тренируетесь по утрам и физически не успеваете позавтракать, пейте гейнер.

4. Спортивному протеину — да! Его можно пить и до, и после тренировки. В отличие от простого белка, спортпит усваивается гораздо быстрее. В этом случае вы получите необходимую энергию как раз тогда, когда она будет вам нужна.

5. Обязательный прием аминокислот. Они не только станут дописточником энергии для силовой, но и помогут снизить уровень стресса, нейтрализуя тем самым мышечную усталость. А значит мускулатура будет быстрее восстанавливаться и расти.

6. Углеводное окно никто не отменял. Сразу после тренировки организм необходимо покормить. Идеальный вариант — гейнер или смесь протеина-изолята с соком. Напиток должен содержать не только белки, но и углеводы (0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг массы тела)

7. Не спортпитом единым. Вне тренировок питайтесь обычными продуктами. В конце концов, это намного дешевле.

Какие добавки пригодятся в первую очередь

Если мы говорим о спортсмене мужчине, то ему прежде всего стоит позаботиться о том, чтобы организм получал достаточно магния и цинка. Дефицит этих микроэлементов крайне плохо влияет на обмен веществ и рост мускулатуры. Причем совершенно неважно, откуда вы будете их получать: из комплекса поливитаминов или овощей, фруктов и орехов. Правда второй вариант остается более предпочтительным, ведь вместе с витаминами и минералами организм получит еще и бесценную клетчатку.

Для поддержания работоспособности на силовых понадобятся аминокислоты. Достаточно одной порции BCAA AIR. Как вариант, заменить их на 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Но, как нам кажется, проще один раз выпить аминокислоты. Впрочем, решать вам.

Здорово, если ваш коктейль будет обогащен витамином С (0.2-0.5 г) и D-аспарагиновой кислотой (3-5 г). Это позволит достичь дополнительного снижения гормона стресса, что ускорит процесс восстановления и роста мышц.

Быстрому росту мускулатуры способствует и креатин. Это источник энергии, который помогает мышцам стать сильнее и объемнее одновременно. Принимать его нужно каждый день, поскольку он имеет накопительный эффект. Первые результаты появятся не раньше, чем через неделю с начала приема добавки.

Примерное меню на день

1 прием пищи. Порция овсяной каши на молоке с сухофруктами и бананом (30-50 г крупы, пол-банана, 30 г сухофруктов).

2 прием пищи. Двойная порция плова с куриной грудкой и заправкой из оливкового масла. Вместо белого риса используем бурый рис или микс из гречки, киноа, булгура и чечевицы (150 г крупы, 100 г курицы, столовая ложка масла).

3 прием пищи. Высокобелковый молочный коктейль со вкусом шоколада (3 мерные ложки на стакан обезжиренного молока).

4 прием пищи. Омлет, приготовленный на пару (3 яйца).

5 прием пищи. Порция тушеных овощей с говядиной с заправкой из оливкового масла. Для рагу берем кабачки, кукурузу, тыкву, сладкий перец и батат. Можно добавить крупу или макароны из твердых сортов пшеницы (300-350 г овощей, 50-60 г крупы или макарон, 100-150 г мяса).

Питание перед тренировкой.

Поговорим о питании! Как нужно питаться перед тренировкой, чтобы сохранить фигуру в идеальной форме.

---

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей

Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность уменьшаются.

Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

Белки

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц
• Улучшение восстановления мышц
• Увеличение силы и мышечной массы тела
• Увеличение мышечной производительности

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Тем не менее, эти исследования рассматривали диеты с высоким содержанием жира в течение длительного периода, а не до тренировки.

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим углеводы, белки и жиры.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более

• Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
• Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
• Цельнозерновая каша и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время.  Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.   

Питание до и после тренировок

      Питание ДО и ПОСЛЕ фитнес-тренировок.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом 
•  нежирный бифштекс с картофелем 
•  омлет из белков яиц с овсянкой 

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). ). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Что есть до и после тренировки по Orangetheory

Когда в последний раз вы плотно ели за несколько минут до занятия по Orangetheory и хорошо тренировались? Скорее всего, ответ никогда.

Ваш здоровый образ жизни начинается не с того, что вы пристегиваете ремни к гребному тренажеру, и не заканчивается расслабляющей растяжкой. Выбор продуктов и время приема пищи играют важную роль в повышении производительности и обеспечении наилучших возможных результатов.

Точно так же, как упражнения, используемые на занятиях Orangetheory, подкреплены наукой, так и стратегии питания, которые советуют эксперты.

«Если вы тратите время и энергию на тренировки, питайте свое тело, чтобы максимизировать свои усилия», — говорит Ким Плессел, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета Orangetheory. «Еда — это топливо, и она может оживить ваши тренировки и вашу жизнь».

Благодаря выбору здоровой пищи в нужное время, эти советы помогут ускорить вашу следующую тренировку.

 

Что есть перед тренировкой

«Гидратация — это, пожалуй, самое важное», — говорит Фабио Комана, член медицинского консультативного совета Orangetheory, имеющий двойную степень магистра в области физиологии питания и физических упражнений.

Он предлагает держать бутылку с водой на виду, начиная с двадцати четырех часов до следующей тренировки, и часто пить из нее. К тому времени, когда появляется чувство жажды, мы уже обезвожены на 1%, а физическая работоспособность снижается, когда мы обезвожены примерно на 2-3%.

Количество воды, которое вы должны выпивать ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности, диету, потоотделение во время тренировки и многое другое. Чтобы получить базовый уровень для понимания ваших индивидуальных потребностей в гидратации, рассчитайте идеальное потребление в зависимости от вашего возраста, используя формулу, предоставленную WW.

В дополнение к употреблению достаточного количества воды, Comana предлагает перекусить на 150 калорий за один-два часа до тренировки. Женщинам он рекомендует от 10 до 15 граммов углеводов и от 10 до 15 граммов белка; для мужчин от 15 до 20 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка. Легкие углеводы используются для подпитки организма и поддержания уровня сахара в крови, а качественный белок, такой как сыворотка, предназначен для быстрого усвоения организмом и минимизации разрушения белка и повреждения мышц во время тренировки.

Плессель тренируется по утрам, поэтому перед тренировкой она выпивает ¼ часть смузи, в состав которого входит миндальное молоко, простой греческий йогурт или сухая сыворотка (белок) и смешанные фрукты (углеводы), а остальное оставляет для восстановления после тренировки. .

 

Поддержание водного баланса во время занятий

Если вы подготовились к тренировке, используя описанную выше тактику, к началу занятия вы будете оптимально гидратированы. Однако это не означает, что вы должны перестать пить воду.

Чтобы компенсировать обезвоживание во время тренировки, Comana рекомендует выпивать от 7 до 10 унций (или полный рот) воды каждые 15 минут во время тренировки.

«Если вы обезвожены, вы непреднамеренно снизите интенсивность, поэтому вам не нужно так много потеть», — говорит Плессел, добавляя, что некоторые признаки обезвоживания включают побочные эффекты, такие как усталость и головокружение.

Важно пить достаточное количество воды во время занятий, но Комана говорит, что не стоит слишком усердствовать, пытаясь восполнить всю жидкость, потерянную во время тренировки, потому что это часть послетренировочной стратегии.«Реальность такова, что вы, вероятно, никогда не сможете выпить достаточно жидкости во время тренировки, чтобы соответствовать скорости потоотделения», — говорит он.

 

Дозаправка после окончания класса

Если вы любите спортивные напитки, после тренировки Комана предлагает выпить напиток, наполненный электролитами, для регидратации.

«Самая важная и обычно недооцененная и недостаточно представленная стратегия после тренировки — это процесс регидратации», — говорит Комана. «Всем нравятся их протеиновые коктейли, и все принимают углеводы, но они могут не осознавать, что им не хватает жидкости.

Сразу после тренировки очень важно уделить приоритетное внимание потреблению жидкости, потому что обезвоженные клетки не могут выполнять синтез мышечного белка. «Особенно, если вы много потеете, регидратация будет иметь для вас еще большее значение», — говорит Комана.

По словам Команы, вам нужно будет выпивать на 25 процентов больше жидкости, чем количество, которое вы потеряли во время тренировки, если вы заправляетесь раствором электролита. Если вы пьете воду, вам придется выпивать на 50 процентов больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, чтобы пополнить свои клетки и обеспечить рост мышц.

«Цели восстановительного питания — обеспечить вас высококачественным белком для восстановления и наращивания мышечной массы, восполнить запасы углеводов (гликогена) и восполнить потерю жидкости и электролитов с потом», — говорит Плессел.

Она рекомендует выпить греческий йогурт или напиток, приготовленный из сухой молочной сыворотки, которая является источником белка, богатого лейцином, в течение двух часов после тренировки. После этого она советует прилагать сознательные усилия в течение дня, чтобы последовательно потреблять белок каждые три-пять часов, чтобы максимально нарастить мышечную массу.

Нужен рецепт, богатый белком и углеводами? Вот несколько идеальных закусок после тренировки от WW, которые вы можете включить в свой рацион.

Когда вы отдаете приоритет гидратации и стратегически питаетесь до и после тренировки, вы сможете оптимизировать как свою производительность, так и результаты. Комана отмечает, что лучший способ извлечь выгоду из этого здорового выбора — это также принимать здоровые решения в течение остальной части дня.

«Нельзя заливать в машину дрянной бензин, а затем, за день до долгой поездки, рассчитывать на то, что зальешь высокооктановое топливо и у тебя будет отличная поездка», — говорит Комана.»Ты то, что ты ешь. Таким образом, основная философия оптимального питания для тренировки также заключается в том, чтобы хорошо питаться в целом».

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды

• Подождите не менее 30-45 минут, чтобы тренироваться после еды. Для больших порций вы должны ждать еще дольше.
• Перекусы с низким содержанием клетчатки и жира вряд ли вызовут дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и лучше всего подходят перед тренировкой.
• Попробуйте банан с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста, чтобы улучшить свои спортивные результаты.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя, вероятно, можно плавать после еды, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных спазмов.

Но сколько времени нужно ждать, прежде чем идти на пробежку или поднимать тяжести после еды? Вот что диетологи рекомендуют для правильного питания во время тренировки.

Не следует тренироваться сразу после обильного приема пищи 

По словам Мелиссы Рифкин, зарегистрированного диетолога и владельца Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но то, как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еды, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы потренироваться, говорит Эми Роу, доктор медицинских наук из Университетской больницы Дьюка.

«Употребление тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, например вздутие живота и спазмы, и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих потребностей между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусывать с низким содержанием клетчатки примерно за 30–45 минут до выполнения коротких энергичных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей.Эти легко усваиваемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло на тостах, йогурт и мюсли или энергетические батончики.

Для занятий, требующих высокой выносливости, таких как бег или плавание, вам потребуется накапливать больше энергии перед тренировкой. Роу рекомендует смесь углеводов и белков за два-три часа до тренировки, например, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Как долго ждать перед интенсивной тренировкой, такой как марафон?Некоторые диетологи рекомендуют углеводную загрузку за два-три дня до забега макаронами, рисом и картофелем.

При длительных физических нагрузках организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно заранее нагрузиться, чтобы оставаться свежим на последних милях.

«Когда в кровотоке нет легкодоступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, которые могут истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и снижать вашу производительность», — говорит Роу.

Только убедитесь, что вы не пришли на гонку голодными — батончик мюсли или банан за 30–1 час до выхода на старт должны помочь. И вам, вероятно, следует воздержаться от любой жирной пищи непосредственно перед тренировкой.

Советы инсайдеров

В конечном счете, вы сами должны обращать внимание на то, как разные продукты влияют на результаты вашей тренировки, и вы должны учитывать, как вы себя чувствуете при разной продолжительности времени между едой и тренировкой.

«Каждый человек отличается тем, что его тело может выдержать», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать различные комбинации еды или закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и отлично потеть».

 

За какое время до тренировки с отягощениями нужно есть?

Получить основы…

• Употребление правильных продуктов перед тренировкой важно для вашего успеха.
• Также важно есть во время тренировки, чтобы пополнить потерянные калории и ускорить сжигание калорий.
• То, что вы едите до, во время и после тренировки, важнее того, сколько времени вы ждете перед тренировкой.

Многие спортсмены хотят знать, сколько времени перед тренировкой с отягощениями они должны ждать, чтобы поесть. Ответ может вас удивить.

Существует множество заблуждений относительно приема пищи перед тренировкой.

В то время как упражнения натощак могут помочь ускорить ваш метаболизм, постоянное скудное питание может на самом деле саботировать прогресс.

Пока вы едите здоровую пищу, которая позволяет вам чувствовать себя сытым и не переедать, нет необходимости ждать какой-либо установленный период времени, чтобы поесть перед тренировкой с отягощениями.

В то время как выполнение правильных силовых упражнений поможет быстро привести ваше тело в форму, употребление правильных продуктов через определенные промежутки времени в течение дня будет поддерживать ваше тело в отличной форме.

Слишком многие начинающие спортсмены путают здоровую диету с голоданием, поэтому обязательно ешьте богатую энергией пищу перед каждой тренировкой.

Конечно, правильное питание — это только часть головоломки, когда речь идет о здоровом образе жизни. Движение тела также важно. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок, журналам тренировок и многому другому!

Время ожидания между силовой тренировкой и приемом пищи

На самом деле, вы должны иметь при себе несколько закусок для употребления во время напряженных тренировок. Пополнение запасов энергии во время тренировки даст вам импульс, необходимый для сжигания еще большего количества калорий.

Помните, что ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы сидите или стоите. Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством калорий из жиров, белков и углеводов, ваши тренировки будут напрасными.

Если вы заметили, что, несмотря на интенсивные тренировки с отягощениями, ваше тело не реагирует, присмотритесь к тому, что вы едите .

Одним из самых важных продуктов, которые вы должны есть во время силовых тренировок, является белок.Белки восстановят ваши мышцы, дадут вашему телу больше «высокооктановой» энергии и, как правило, позволят вам тренироваться интенсивнее и дольше.

Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что и сколько я должен есть во время силовых тренировок?

Хотя хорошо сбалансированное питание является идеальным, оно не всегда практично для людей с определенным образом жизни. Напряженный рабочий график может привести к тому, что вы вообще будете пропускать приемы пищи, если не будете осторожны.

Пропуск приема пищи может перевести ваше тело в режим голодания, что может привести к тому, что ваше тело временно отключится и будет цепляться за свои ресурсы.

В свою очередь, это означает, что ваши тренировки не будут давать таких же результатов, потому что ваше тело начнет использовать в качестве топлива здоровую мышечную ткань вместо недавно съеденной пищи.

Лучшие блюда перед тренировкой должны быть богаты углеводами. Это не означает, что вы должны потреблять сверхбольших порций пищи перед тренировкой, так как вы должны планировать прием пищи в зависимости от того, насколько интенсивной будет ваша тренировка.

Тренировка в низком темпе не гарантирует обильного приема пищи, но 90 минут интенсивного кардио требуют, чтобы вы поели до, во время и после тренировки.

Другая причина, по которой некоторые люди думают, что следует избегать еды перед силовой тренировкой, заключается в том, что они опасаются развития мышечных спазмов. Хотя в этом есть доля правды, для возникновения судорог во время тренировки с отягощениями необходимо наличие ряда экстремальных факторов.

• Во-первых, перед тренировкой вам придется съесть особенно тяжелую пищу, чтобы вызвать судороги.
• Во-вторых, когда вы едите овощи и фрукты, гораздо труднее чувствовать себя сытым, поэтому судороги возникают обычно из-за того, что вы съели нездоровую пищу.

Что делать после силовой тренировки?

Употребление большого количества пищи перед тренировкой имеет решающее значение, но прием пищи сразу после тренировки может помочь сжечь жир и сохранить ваши мышцы в напряжении и тонусе.

После хорошей тренировки ваше тело станет намного эффективнее сжигать жир и отправлять пищевые ферменты по нужным каналам.

Другими словами, если вы едите здоровую пищу не позднее, чем через 45 минут после тренировки, вы можете легче сбросить вес и более эффективно предотвратить боль в мышцах.

Многие силовые тренеры упускают эту возможность после тренировки, потому что считают, что меньшее количество еды даст им лучшие результаты.

После интенсивной тренировки ваше тело буквально превращается в машину для сжигания энергии, но только на очень короткий период времени.

Даже если вы не чувствуете особого голода, вы все равно можете съесть небольшую порцию еды после тренировки и пожинать плоды.Ешьте здоровую, но богатую белком пищу в течение 45 минут после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от повышенного состояния вашего тела.

Пока вы уравновешиваете количество сжигаемой энергии с количеством потребляемой пищи, вы будете продолжать сжигать жир и наращивать мышцы.

Возможно, вам придется попробовать разные планы питания, прежде чем вы найдете правильный, но пока вы правильно питаете свое тело, вы получите гарантированные результаты.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне следует заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется от трех до пяти тренировок в неделю.

Как создать собственный план тренировок с отягощениями?

Вы можете либо подписаться на членство PRO на Exercise.com, либо обратиться за помощью к личному тренеру!

Что такое правильная форма силовых тренировок?

Чтобы изучить правильную форму силовых тренировок, поговорите с личным тренером, чтобы он показал вам правильную технику, необходимую для широкого спектра подъемов и упражнений.

Важно следить не только за своими диетическими целями, но и за силовыми тренировками.Начните сегодня с нашим планом PRO, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с нашей расширенной статистикой, чтобы вы могли оставаться мотивированными и сосредоточенными.

Питание перед тренировкой с Sure®

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, обеспечивая и поддерживая энергию. Ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Важно, чтобы вы получали достаточно, особенно если вы занимаетесь интенсивными аэробными тренировками, такими как бег трусцой. Но это не значит, что перед пробежкой нужно съесть тарелку макарон.

Что есть перед тренировкой

Как правило, перед тренировкой лучше не есть слишком много или слишком рано. Это потому, что ваш желудок пытается переварить пищу, в то время как ваши мышцы одновременно пытаются использовать энергию.Это также может быть тяжело для вашего кишечника, вызывая всевозможные желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы и вздутие живота. Как правило, вы должны планировать перекусить перед тренировкой за 1–3 часа до спортзала, придерживаясь продуктов и жидкостей, которые легко переносят ваш желудок. То, что вы должны есть перед тренировкой, зависит от того, сколько времени у вас есть до ее начала.

Вот несколько примеров:

Питание перед тренировкой

1

Время до тренировки
3-4 часа	3-4 часа	Углевод, белок и толстый	Регулярное питание
1-2 часа	углеводы с небольшим количеством белка и жира	Цельнозерновой тост с ореховым маслом и медом или джемом, батончик мюсли, йогурт, Sure ®
Менее 1 час	Простые углеводы	Свежие или сушеные фрукты, яблочное пюре

Если вы склонны к проблемам с животом, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, так как они дольше перевариваются. Все люди немного отличаются в том, что они могут терпеть перед тренировкой, поэтому может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы найти, какие приемы пищи перед тренировкой лучше всего подходят для вас.

Что есть до, во время и после тренировки

Если у вас когда-либо заканчивался бензин во время езды на велосипеде или вы чувствовали головокружение в стойке для приседаний, вы уже знаете, что топливо имеет значение. И это не универсальный подход к питанию. Чтобы поесть во время 30-минутной темповой тренировки, требуется нечто совершенно иное, чем двухчасовая пробежка.

В этом руководстве, разработанном спортивным диетологом OhioHealth Дон Холмс, RD, LD, вы точно узнаете, сколько, что и когда вы должны есть и пить во время тренировки:

До:
Долейте бак

Топливо

За 3-4 часа до:

Ешьте пищу, богатую углеводами, чтобы пополнить запасы топлива, и умеренное количество белка для восстановления мышц. Выберите один из следующих вариантов:

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе, обезжиренное молоко, йогурт с мюсли и клубникой
• Паста с нежирным мясным соусом и овощами, хлебные палочки, обезжиренное молоко
• Упаковка для завтрака с яичницей, сыром и сальсой

От 30 до 60 минут до:

Переходите на легкоусвояемые углеводы. Выберите один из них:

• Батончик мюсли
• Крендельки и банан
• Крекеры Грэма
• Бублик

Гидратация

За 2-3 часа до:

Потребляйте от 16 до 24 унций жидкости.Проверка цвета мочи — это быстрый способ убедиться, что вы обезвожены. Он должен быть бледно-желтым.

• Вода
• Спортивный напиток
• Обезжиренное молоко
• 100-процентный фруктовый сок

За 10-20 минут до:

Выпейте 8 унций воды или спортивного напитка.

 

---

 

Во время:
Поддержание энергии

Топливо

Упражнения продолжительностью более 60 минут:

Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час. Некоторые идеи:

• Спортивные напитки
• Гели
• Жевательные
• Бары

Гидратация

Каждые 15–20 минут:

Выпейте 8 унций воды.

Более 60 минут:

Пейте 8 унций воды или спортивного напитка каждые 15–20 минут.

 

---

 

После:
Возврат топлива

Топливо

Через 30 минут после:

Первые 30 минут после тренировки необходимы для восстановления! Выбирайте продукты или напитки, богатые углеводами (от 60 до 100 граммов) и белками (от 10 до 20 граммов).

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Две сырные палочки, цельнозерновые крекеры, яблоко
• Бублик с сыром или индейкой
• Нежирный йогурт, замороженные ягоды и банановый смузи

Через 2 часа:

Повторяйте описанное выше каждые два часа (дважды) или принимайте пищу, похожую на вашу еду перед соревнованиями.

Гидратация

Через 30 минут после

На каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки, нужно выпивать 16–24 унции жидкости.Проверьте цвет мочи.

• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Напиток для восстановления с углеводами, белком и электролитами, такой как коктейль Gatorade 03 или электролитный напиток, Endurox R4, Recoverite или Ironman Restore

 

Ищете другие варианты после тренировки? Узнайте наши пять любимых продуктов для восстановления.

 

Что есть перед тренировкой и чего не есть

«Что есть перед тренировкой» должно быть вопрос, над которым задумывался каждый энтузиаст фитнеса в какой-то момент своего фитнес-путешествия.В то время как для новичков чувство слабости и усталости в тренажерном зале может быть в некоторой степени нормальным явлением, если это продолжится, могут действовать важные факторы, из которых питание составляет основную часть.

© iStock

Стоит ли есть перед тренировкой?  

Обязательно? Нет. Если вы чувствуете себя сытым, не истощенным и энергичным, вы можете тренироваться, ничего не съедая. Если вы не едите ничего перед тренировкой, это не повлияет на ваш рост мышц, если вы придерживаетесь своих общих макросов.

За какое время до тренировки я должен есть?

Если вы едите перед тренировкой, вы можете поесть в любое время от 45 минут до 3 часов до начала тренировки. Это зависит от того, что вы едите. В идеале это должна быть смесь белков и углеводов. Если вам просто нужно что-то быстро взбодриться, кофе идеально подходит.

Что есть перед тренировкой

1. Банан

© iStock

Это самое очевидное.Если вы чувствуете слабость и вам нужно что-то, чтобы немедленно зарядиться энергией, банан — хороший вариант. Можно есть за 30 минут до тренировки. Банан с небольшим количеством белка станет хорошей едой перед тренировкой. У некоторых людей это происходит даже во время тренировки, если они проголодались, но мы рекомендуем избегать этого, так как это может вызвать рвоту во время подъема тяжестей сразу после этого.

2. Протеиновый коктейль

© iStock

Популярно принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки, но для этого нет научных оснований.Вы можете иметь его в любое время в течение дня. Для людей, которые придерживаются значительного дефицита калорий, это может быть хорошей идеей, потому что бананы и другие углеводы, богатые калориями, могут быть им запрещены. Кроме того, это исследование показывает, что прием протеина перед тренировкой приводит к более сильному анаболическому ответу, чем прием добавок после упражнений с отягощениями.

3. Кофе

© iStock

Согласно этому исследованию, проведенному Международным обществом спортивного питания, кофеин неизменно повышает работоспособность при употреблении в дозах 3–6 мг/кг массы тела. Наиболее часто используемое время приема кофеина — 60 минут перед тренировкой. Некоторые люди предпочитают черный кофе без сахара, и это здорово, если ваши макросы не позволяют вам ничего другого, но вы также можете добавить белок/подсластители/немного молока, чтобы насладиться им лучше.

4. Овес

© iStock

Овес — хороший источник углеводов, а в сочетании с небольшим количеством белка это отличная предтренировочная еда. Хорошим и простым вариантом будет приготовить смузи из овса с сывороточным протеином.Вы также можете замочить его на ночь с фруктами и орехами и выпить за 1,5-2 часа до тренировки.

5. Любая комбинация пищи с 20-30 г белка и 30-50 г углеводов

© iStock -тренировочный обед. Просто не употребляйте ничего, что медленно переваривается, чтобы получить максимальную пользу.

Что нельзя есть перед тренировкой

1.Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, могут очень быстро насытить вас, а также вызвать вздутие живота, что повлияет на вашу тренировку. По возможности не ешьте их перед тренировкой. Однако клетчатка важна для пищеварения, поэтому не исключайте их из своего ежедневного рациона.

© iStock.Таким образом, избегая его и вместо этого употребляя белок и углеводы, вы получите лучшие результаты. Тем не менее, наличие жира в вашем ежедневном рационе очень важно, поэтому сделайте его частью своего макроса.

© iStock

Кроме того, просто следуйте естественным инстинктам вашего тела, когда дело доходит до того, какие продукты вы можете быстро переваривать, а какие способствуют вздутию живота. Это, наряду с приведенной выше информацией, должно помочь вам выбрать эффективную предтренировочную еду.

Ссылки:

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р.Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г., август; 281 (2): E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.

Гость Н.С., ВанДюссельдорп Т.А., Нельсон М.Т., Гргич Дж., Шенфельд Б.Дж., Дженкинс Н.Д.М., Арент С.М., Антонио Дж., Стаут Дж.Р., Трекслер Э.Т., Смит-Райан А.Е., Гольдштейн Э.Р., Калман Д.С., Кэмпбелл БИ. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и физические нагрузки.J Int Soc Sports Nutr. 2021 Янв 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

Яйца до и после тренировок

Во время тренировок очень важно хорошо питаться и принимать достаточное количество жидкости. Сама производительность зависит от наличия достаточного количества углеводов из запасов гликогена в печени и мышцах, но правильное питание во время восстановления после тренировки также является ключевым аспектом тренировки. Белки и углеводы имеют решающее значение для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Употребление яиц перед тренировкой

Избегайте употребления больших, тяжелых и жирных блюд, которые трудно перевариваются, если вы планируете тренироваться или тренироваться, и старайтесь есть как минимум за час до тренировки. Легкая еда, основанная на легко перевариваемых продуктах, обеспечивающих вас достаточным количеством углеводов и некоторого количества белка, является лучшим вариантом, поэтому идеальна яичница-болтунья или яйца-пашот на тосте, возможно, с бананом или небольшим количеством йогурта.

Употребление яиц после тренировки

Белки и углеводы необходимы после тренировки для восстановления и роста мышц, а также для восполнения запасов гликогена в мышцах и печени.Несмотря на то, что мышцы восстанавливаются естественным образом, для достижения эффективных результатов белок необходим относительно быстро – в течение первого часа – после тренировки вместе с углеводами и жидкостью.

Таким образом, ваше питание после тренировки должно состоять из продуктов, богатых белком, таких как яйца, молоко или курица, в сочетании с источником углеводов. Пара вареных яиц с тостами или испанский омлет из тортильи с картофелем станут отличной восстанавливающей едой.

Яйца также богаты лейцином — исследования показывают, что эта аминокислота может быть триггером для увеличения мышечного метаболизма при употреблении белка после тренировки.

Яйца и восстановление

Несмотря на то, что «восстановительные» добавки, такие как протеиновые коктейли, углеводно-белковые напитки и протеиновые батончики, могут показаться удобным способом получения питательных веществ сразу после тренировки, они неизменно дороже, чем «настоящая» пища. Вы можете получить белок, углеводы и другие питательные вещества, необходимые вашему организму после тренировки, из блюд на основе яиц (например, яичница-болтунья или вареные яйца с тостами из непросеянной муки), напитков на основе молока (например, домашних молочных коктейлей), фруктов с йогуртом. или макароны с сыром.

Что говорят эксперты?

В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о роли белка в тренировках, в том числе яичного белка. Они заявили: «Яичный белок часто считают идеальным белком, потому что его аминокислотный профиль используется в качестве стандарта для сравнения других диетических белков. Благодаря отличной усвояемости и содержанию аминокислот яйца являются отличным источником белка для спортсменов. «Яичный белок может быть особенно важен для спортсменов, поскольку было продемонстрировано, что этот источник белка значительно увеличивает синтез белка как в скелетных мышцах, так и в белках плазмы после упражнений с отягощениями в дозах 20 и 40 г.Они также подчеркнули универсальность яиц: «яйца можно приготовить с большинством блюд, будь то завтрак, обед или ужин. Такие положительные свойства увеличивают вероятность соблюдения спортсменами диеты, богатой яичным белком».

Полное заявление читайте здесь.

 

Сравнение яиц

В таблице ниже представлено сравнение популярных блюд из яиц с белковыми добавками и других популярных продуктов. Блюда из яиц содержат 10-20 г белка, уровень, который считается оптимальным для восстановления и аналогичный тому, который содержится в белковых добавках и напитках для восстановления.Напротив, многие спортивные напитки, зерновые батончики и макаронные изделия не содержат или содержат только небольшое количество белка.

Вся информация проверена независимым зарегистрированным нутрициологом/диетологом

	Калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
1 вареное яйцо и 2 ломтика тоста + 10 г маргарина	320	15	31	17
Простой омлет из 2 яиц с 200 г картофеля	325	19	35	14
Яичница-болтунья (2) на 1 поджаренном рогалике (60 г)	334	20	35	14
Макароны (85 г сырых) с 100 мл томатного соуса для пасты	338	12	70	3
2 злаковых батончика (58 г) (1)	250	4	40	8
Восстанавливающий протеиновый коктейль 500 мл (2)	385	22	62	6
Спортивный напиток, 500 мл (3)	140	0	32	0
1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка (4)	120	23	2	2

.