Все о кардио тренировке: Вдох-выдох: все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения

Все, что нужно знать о кардио

Опытные спортсмены советуют в каждую тренировку включать кардио-упражнения. Что это дает?

• укрепление мышцы сердца, что значительно минимизирует риски инфаркта и диабета;
• избавление от избыточного веса;
• повышение общего тонуса организма;
• снятие напряжения и стресса, улучшение сна;

Варианты кардио нагрузок:

1. Бег – самый простой и доступный абсолютно всем способ. Однако стоит помнить, что бегать нужно только в специальных кроссовках с супинатором, иначе рискуете получить болезненные ощущения в коленях и голени.
2. Езда на велосипеде или велотренажер. Очень удобно регулировать скорость и нагрузку.
3. Эллиптический тренажер.
4. Плавание. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!
5. Степ-аэробика. Можно заниматься как дома, так и в зале под руководством инструктора.
6. Ходьба. Эту тренировку можно сделать в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно не забывать, — это достаточная работа рук, о которой часто забывают.
7. Скакалка.
8. Бокс и кик-бокс.

Помните, что не бывает «идеальных» кардио тренировок, потому что к кардио-упражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают частоту сердечных сокращений. Чередуйте виды кардио тренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка не была невыносимо скучной.

Сколько по времени делать кардио?

Для новичков оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут. Некоторые источники рекомендуют посвятить кардио-упражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не делать кардио. Но стоит помнить, что все хорошо в меру и изматывать себя многочасовыми кардио упражнениями тоже не нужно. Это приведет к перетренированности, хронической усталости, да и на вашей форме скажется не лучшим образом.

Когда делать?

Утром натощак.

В чем суть? Дело в том, что утром, после голодания в течение всей ночи, уровень гормонов в теле оптимален для сжигания жира, уровень сахара в крови с утра тоже низок. Поэтому энергию на выполнение упражнений ваш организм будет брать именно из жировых отложений, а не из пищи, которую вы едите. Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными. При выполнении кардио натощак имеет смысл за 15-20 минут до тренировки принять ВСАА, это повысит уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от катаболизма (разрушения).

После силовой тренировки.

Силовой тренинг делается с максимальной отдачей, в это время активно тратится гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и недостаток глюкозы в крови. Главным энергетическим источником во время кардио-упражнений должен выступать жир.

Перед силовой тренировкой.

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. Что по факту: энергия, необходимая для эффективной силовой тренировки растрачена на кардио. Силовая часть тренировки проходит без должной отдачи и интенсивности. В качестве источника энергии используется белок и лишь малая часть жира.

Как результат: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

Силовые и кардио тренировки отдельно друг от друга.

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить по времени кардио и силовой тренинг.

Что такое «оптимальная зона»?

Во время кардио тренировки необходимо следить за пульсом. Оптимальные показатели для пульса рассчитываются по формуле:

Минимальный порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
Максимальный порог пульса = (220 — возраст) х 0,8

Необходимо заранее посчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные параметры «оптимальной» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если ваш пульс во время тренировки ниже, чем показатель рассчитанный по формуле, то вы недорабатываете. А если ваш пульс выше ,то «сгорает» не только жир, но и драгоценные мышцы!

Как правильно добавлять в свои тренировки кардио нагрузки зависит от ваших целей. Самое главное — мало просто почитать и выбрать, надо заставить себя победить свою лень. Хороших вам тренировок и успехов в достижении поставленных целей!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок.

Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала:

в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе

. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов.

Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира. «
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

• Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

• контролирует температуру тела
• отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
• доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
• помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Кардио: зачем, как, когда и какой тренажер выбрать

Данная статья была написана для одного из видеороликов на моем канале. Выкладываю текст для тех, кому удобнее читать, а не смотреть и слушать.

Обычно все любят рассказывать, как правильно тренироваться, как поднимать тяжелое железо. И редко кто говорит про кардио. А ведь это — очень важная часть похода в зал. К тому же если Вы пришли в зал впервые, кардио — это то, с чего можно начать. Многие так и делают. Но, как и во всем, немного дополнительных знаний не помешает. Тем более, что и вопросов об этом задают довольно много.

Видеоверсия

Статья

Что такое кардиотренировки

В статье «Кардио на массонаборе: когда, как и зачем» большая часть посвящена именно тому, как и зачем нужно делать кардио.

Итак, что такое кардио? Это тренировки, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Называется это аэробной нагрузкой. В спортивных залах для этого можно использовать беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры и так далее. На улице можно просто гулять или бегать.

Еще раз скажу то, что может удивить. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Все остальное — следствие. Но — следствие приятное. Например, можно улучшить выносливость, сжечь жир.

Я считаю, что самое важное, для чего стоит ходить в спортивный зал — это здоровье. Поэтому делать кардио необходимо регулярно. Тогда и по лестница будет ходить проще, и гулять сможете дольше, и риск появления проблем с сердцем будет сильно уменьшаться. Другими словами, Вы просто станете выносливее, здоровее и проживете дольше.

Пульс во время тренировок

Во время таких тренировок обязательно нужно следить за своим пульсом. Для того, чтобы получить нужный результат, следует выбрать нагрузку так, чтобы пульс поднялся до правильного значения и дальше примерно в его районе и держался.

Какое значение правильное? Это зависит от целей. Вообще выделяют пять пульсовых зон, которые высчитываются исходя из максимального допустимого пульса. Его узнать просто, для этого нужно от 220 отнять свой возраст. Например, в 30 лет это будет 190 ударов в минуту.

Пульсовые зоны

Подробно о пульсовых зонах рассказано в статье «Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.«.

Первая — это зона здоровья, аэробная зона, в которой нагрузка будет легкой. Пульс должен быть порядка 50-60% от максимального. Это подойдет тем, кто только-только начинает тренироваться или восстанавливается после болезни. Заниматься так можно сколь угодно долго, но меньше 20 минут смысла нет.

Вторая зона — так интересное всем жиросжигание, она же зона фитнеса, 60-75% от максимального пульса. Тут будет укрепляться выносливость и стимулироваться жиросжигание. Не то чтобы организм в этой зона сжигает особенно много жира, но именно в этой пульсовой зоне организм будет стараться брать энергию в первую очередь из жира. Я бы сказал, что меньше 30-40 минут в таком режиме работать смысла мало.

Дальше уже идут менее актуальные для большинства зоны. Это зона силовой выносливости, для которой надо держать пульс от 75 до 85% от максимального. Зона совершенствования в рамках от 85 от 90%, и зона максимального совершенствования, пульс в которой может приближаться к максимальному. Чем тяжелее зона, тем меньше в ней можно находиться. Например, в последней вообще не стоит работать больше пары минут. Зато тренировки в этих зонах будут улучшать физическую форму, скорость, силовую выносливость. Думаю, что подробнее про это говорить сейчас не стоит, потому что это больше относится уже к спортсменам.

Когда лучше делать кардио

Тому, как делать кардио, чтобы сжечь больше жира, посвящена статья «Пульс и эффективность тренировки: как сжечь больше жира». О том, какое время лучше выбирать для кардиотренировок, подробно рассказано в статье «Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания«.

Так что вернемся чуть-чуть назад, к жиросжиганию. Есть несколько соображений о том, когда лучше и эффективнее делать кардио. В целом, общая идея — лучше это делать на голодный желудок. Тогда организм будет брать энергию для тренировки не из съеденной пищи, а сразу из жировых отложений. Так что лучше всего подойдет утреннее время, до завтрака. Если так делать не выходит, можно хотя бы не кушать перед кардиотренировкой пару часов. Либо же можно делать кардио сразу после силовой тренировки (если, конечно, Вы уже начали ими заниматься).

Какой тренажер выбрать

Раз с пользой для здоровья и жиросжиганием мы разобрались, самое время понять, что же лучше делать и какой тренажер выбрать.

С одной стороны, совершенно нет разницы, на каком из тренажеров делать кардио. Все они выполняют одну и ту же функцию. Но, при этом, эллиптические тренажеры и гребля нагружают все тело, что многим может понравится. С другой стороны, надо выбирать и то, что делать удобнее.

Тут важно не зацикливаться на каком-то одном тренажере, а регулярно менять их. Например, каждую следующую кардиотренировку делать на другом тренажере. Закончатся — можно начать с начала. Причина для этого в том, что наш организм очень хитрый, и всегда старается получше адаптироваться к нагрузкам. Поэтому если, например, изо дня в день только крутить педали велосипеда или ходить по лестнице, со временем пользы от этого будет все меньше. Зато Вы начнете делать это упражнение очень, очень эффективно, тратя на него все меньше и меньше сил.

К тому же все время делать что-то одно — это достаточно скучно.

Как начать и как бороться со скукой

Кстати, о скуке. Очень советую во время кардио как-то отвлекаться. Читать книги, смотреть фильмы или сериалы и все такое. Иначе не то что 40, а даже 15 минут выдержать бывает нелегко.

Да, чуть не забыл. Не надо пугаться того, что на кардиотренажерах очень много кнопок и готовых программ тренировок. Для начала (а может и вообще всегда) выбирайте быстрый старт (quick start) и постепенно повышайте нагрузку так, чтобы пульс поднялся до нужного значения. Само собой, сразу это не произойдет. Но за две-три минуты — вполне. А дальше можно считать, что тренировка началась.

Заключение

Вот, собственно, и все. Конечно, есть еще разные типы кардиотренировок, есть еще всякая полезная теория. Но для начала это все знать не обязательно. Главное — приходите в спортивный зал и начинайте двигаться. А если уже ходите — не забывайте о здоровье и о том, что самая важная мышца в организме — это именно сердце.

Все о кардио тренировках — My sport life

ТАКОЕ СОВРЕМЕННОЕ ПОНЯТИЕ, КАК «КАРДИО», ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ДАВНО ИЗВЕСТНЫЙ ВИД АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК.

Название более точно описывает не сам процесс расхода энергии в организме, а именно назначение самих тренировок.

Долгое время кардио тренировки были совсем не популярны, особенно для «тяжей» в бодибилдинге, но время шло, появлялись все новые и новые исследования, благодаря которым был успешно развеян главный миф – кардио препятствует наращиванию массы.

Как оказалось, на деле все с точностью до наоборот и аэробные нагрузки вносили свою лепту в общую силовую подготовку любого атлета. Впрочем, начнем обо всем по порядку.

Начнем с самого определения аэробной нагрузки, в котором главным источником выработка энергии является кислород. Как правило, это происходит при долгосрочных нагрузках, когда пульс не превышает 85% от максимума.

АЭРОБНАЯ РАБОТА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКОЙ И СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.

1. Сегодня принято считать, что это лучший способ сжигания жира, что, конечно же, не противоречит истине.
2. Тем не менее, главным назначением такого типа нагрузки является укрепление сердечно-сосудистой системы.

Современные исследования показывают, что в силовом спорте первой причиной смертности являются именно проблемы с сердцем, что вполне характерно для дисциплин, в которых регулярная кардио нагрузка не является обязательной.

Справедливо отметить, что марафонцы испытывают не меньшие проблемы с сердцем, потому можно сделать простой вывод, что кардио сессия должна быть умеренной и направленной именно на укрепление организма.

Аэробная нагрузка идеально подходит для того, чтобы сжигать жир. По сути, она позволяет убить сразу двух зайцев, а именно улучшать сердечно-сосудистую систему и худеть. Недаром бег актуален на протяжении всего существования человечества и даже при наличии новомодных кардио тренажеров, он до сих пор остается одним из лучших видов аэробной нагрузки, но об этом поговорим в следующих блоках.

Итак, мы определили роль кардио нагрузки не только в процессе подготовки спортсменов, но и любого человека. Но как определить правильный темп и условия, чтобы получать максимальную отдачу от каждой кардио сессии?

В первую очередь нужно определить правильную частоту сердечных сокращений во время нагрузки. Для этих целей идеально подходит пульсометр, где можно настраивать специальные зоны и не выходить за пределы желаемого пульса, но определить максимальное ЧСС можно и без этого.

ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОСЧИТАТЬ

Если применить грубый и самый простой метод вычисления, то от 220 нужно отнять свой возраст. Например, для человека в возрасте 30 лет приблизительный максимальный пульс будет равен 190 ударам в минуту. От него нужно высчитать диапазон 65-85%, это и будет максимально продуктивной пульсовой зоной.

Пришло время поговорить о втором главном назначении кардио тренировок, а именно сжигании жира. Тут есть немало секретов, знание которых позволит существенно увеличить эффективность от тренировок.

• Для начала нужно понять, что сразу приступать к тренировкам с высокой интенсивностью не только противопоказано, но и вредно. Особенно это касается тех людей, которые не привыкли регулярно ходить в спортзал.
• Сильная нагрузка сердечно-сосудистой системы может негативно сказаться на здоровье, потому необходимо постепенно наращивать темп.
• Для начала тренировка не должна превышать 15 минут. Это не позволит добиться жиросжигания, но даст возможность потерять калории и самое главное – укрепит сердце и сосуды. После этого можно наращивать темп и добиваться оптимального времени для кардио.
• Идеальная тренировка не должна быть короче 20 минут, хотя превышать отметку в 60 минут также нежелательно.

Главная ошибка большинства любителей – недостаточное время нагрузки.

• Многие люди стараются бегать на протяжении 15-20 минут, в то время как ПРОЦЕССЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ в организме начинают запускаться только после 20 минут непрерывной нагрузки.
• Если же кардио необходимо не для похудения, а ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА на стабильной отметке, то можно допускать тренировки менее 20 минут.

Можно выделить довольно простую схему, которая позволит сформировать правильное понимание общего количества нагрузки:

1. Жиросжигание – от 2 до 5 часов в неделю
2. Коррекция и поддержание веса – от 1.5 до 2 часов в неделю.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы – не более 1 часа в неделю

Пришло время рассмотреть, какие варианты аэробной нагрузки максимально эффективные. Чтобы не перетягивать мнение к одному или другому виду нагрузок стоит заранее уточнить, что каждый вид кардио полезен по-своему. Если бег позволяет сжечь максимальное количество калорий, то это вовсе не значит, что остальные варианты тренировок не могут даже рассматриваться. Лучше всего комбинировать их, обеспечивая организму всестороннюю нагрузку.

Для начала рассмотрим таблицу, которая позволит понять степень энергозатрат в том или ином виде аэробной нагрузки.

Как видно, в списке доминируют разные варианты бега и плаванье. Тем не менее, спортивные игры позволяют не только сжигать жир и тратить калории, но и развивать координацию, ловкость и другие характеристики, потому не стоит зацикливаться только на беге. Более того, техника бега будет иметь определяющее значение, потому при отсутствии базового понятия и правильной обуви можно получить не пользу, а вред для организма.

Также стоит учитывать современные исследования, которые кардинально меняют представление об жиросжигании и интенсивности тренинга.

Например, обычный бег или даже бег на высокой скорости уже давно уступают по эффективности интервальным нагрузкам. Именно чередование бега или даже спринтов с интенсивной ходьбой, которое раньше рекомендовали неподготовленным новичкам, демонстрирует максимальную эффективность не только в сжигании жира, но и общей трате калорий.

Более того, интервальные кардио сессии позволяют существенно сократить общее время тренировки без потери эффективности. Чередование быстрого и медленного бега на протяжении 20-25 минут эквивалентно сорокаминутной пробежке в среднем стабильном темпе.

Тренажеры показывают хорошие показатели в плане траты калорий, хотя они не превышают бег по своей эффективности. Скорее к ним стоит прибегать для того, чтобы разнообразить свои тренировки и обеспечить всестороннюю подготовку.

Идеальным вариантом для замены станут:

• Тренажер для гребли
• Эллиптические тренажеры
• Беговая дорожка
• Велотренажер

Если последний вариант для вас намного приятнее бега, то стоит задуматься о приобретении качественного велосипеда.

• Еще одним современным ноу-хау является Табата.

Система, придуманная японским ученым, сегодня внедряется не только в сферу фитнеса и кроссфита, но и в тренировочную программу обычных людей, главная цель которых – коррекция веса.

Казалось бы, столь непродолжительная по времени тренировка, способна создать максимальной отклик организма и не только сжигать жир, но и наращивать мускулатуру. Ранее сама теория о подобном сочетании являлась неверной, хотя современные исследования наглядно доказали ее эффективность, а сегодня такие виды тренинга как HIIT обретают массовую популярность.

В заключение стоит затронуть такую важную тему, как предварительная подготовка. Конечно же, для начала нужно побеспокоиться о правильной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Тем не менее, важно запомнить главное правило – никогда не пренебрегать разминкой. Кардио тренировка – это точно такая же нагрузка на мышцы, суставы и связки, как занятия в зале или любой другой тренинг.

Бег, степ-аэробика, плаванье, спортивные игры, без качественной разминки и разогрева все эти виды нагрузки отличаются повышенной травмоопасностью. Общее время разминки не должно быть менее 5 минут, к тому же нужно позаботиться о разогреве всего тела и каждой мышцы, от шеи до ступней.

Необходимо разминать даже те мышцы, которые не будут напрямую участвовать во время тренировки. Например, перед бегом также важно побеспокоиться о руках, корпусе, шее, спине и пояснице, как и о нижней части тела.

Вторым важным вопросом, вокруг которого до сих пор существует масса заблуждений, является ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

• Ранее полагалось, что идеальное время для бега или другого вида аэробной нагрузки, это утро, так как удается добиться максимально выгодных условий.
• Сегодня исследования полностью опровергают эту теорию. Оказывается, что тренировки натощак и тренировки спустя полтора часа после еды заметно отличаются и легкий некалорийный завтрак позволит не только сжигать большее количество калорий, но и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
• Стоит отметить, что завтрак должен быть предпочтительно белковым (яйца, нежирное мясо), с наличием овощей. Также можно добавить молочные продукты или протеиновый коктейль.

• Если же утром не удается выполнить все условия, то в таком случае лучше перенести кардио тренировку на вечернее время. По своей эффективности она не будет проигрывать утренней нагрузке.

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Возможно у многих первое, что приходит в голову при слове кардио-тренировка – это бег на беговой дорожке или на стадионе.

Но видов кардио-тренировок настолько много, что хватит, чтобы разнообразить как минимум каждый день своей недели.

1. Вид тренировки: Беговые лыжи

Общая польза: Тренировки на беговых лыжах способствуют развитию кардио-выносливости, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают координацию и баланс. На беговых лыжах происходит меньше ударной нагрузки на позвоночник, коленные и другие суставы.

Мышцы в работе: идеальный тренажер для поддержания в тонусе сразу всех групп мышц, в том числе второстепенных (например, для удержания баланса активно включаются глубокие мышцы – мышцы-стабилизаторы).

Дополнительные плюсы: Отличная замена беговых тренировок в зимнее время (а зима-то близко). Это просто – любой человек в состоянии освоить технику классического хода за пару занятий. Лыжная тренировка – прекрасный повод выйти в лес или парк, например, Мещерский.

2. Вид тренировки: Скандинавская ходьба (Nordic Walking)

Общая польза: Скандинавской ходьбой или Nordic walking называют ходьбу со специальными палками чем-то схожими с лыжными, но значительно более короткими. Такая ходьба помогает развить сердечно-сосудистую систему, улучшает работу сердца и легких, а также помогает развить координацию.

Мышцы в работе: в работу включаются около 90% мышц всего тела за счет одновременной работы верхней части тела и нижней.

Дополнительные плюсы: Разрешена людям с травмами опорно-двигательного аппарата, а кроме того тренировки всегда проходят в потрясающе красивых, полностью окруженных природой местах. В наших фитнес-турах, а особенно в слим-турах это один из самых любимых клиентами видов кардио.

3. Вид тренировки: Велосипед – MTB, шоссейный или cycle-тренировки (велотренажер)

Общая польза: Езда на велосипеде – это отличный тренажер для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Мышцы в работе: икроножные мышцы, четырехглавые и подколенные мышцы ног, мышцы бедер, брюшного пресса и спины.

Дополнительные плюсы: Можно превратить обычную поездку до магазина в полезную тренировку. Разнообразие сайкл-тренировок подойдет для тех, кто любит драйвовое времяпрепровождение. А для любителей проверить себя существует огромное количество разнообразных велогонок, которые проходят по всему миру.

4. Вид тренировки: Плавание

Общая польза: Во время нагрузки в бассейне происходит постоянная работа сердечной мышцы, что благотворно сказывается на его работе.

Мышцы в работе: плавание помогает поддерживать в тонусе мышцы всего тела, а особенно укреплять мышцы рук и спины.

Дополнительные плюсы: Отсутствует всякая ударная нагрузка на скелет. Дополнительная нагрузка за счет преодоления сопротивления воды (которая в 12 раз больше плотности воздуха). Возможность в любое время года надеть любимый купальник.

5. Вид тренировки: Функциональная тренировка на высоком пульсе

Общая польза: Функциональные упражнения в быстром темпе такие, как выпады, прыжки, динамические планки, бег на месте с подниманием колен – все эти упражнения в комбинации дают нам возможность провести прекрасную кардио-тренировку.

Мышцы в работе: в зависимости от упражнений можно делать акцент на любые мышцы.

Дополнительные плюсы: Разнообразные тренировки, которые можно постоянно менять, а также чередовать с силовыми или ходьбой на дорожке.

6. Вид тренировки: Боевые искусства

Общая польза: Занятия боевыми искусствами, например боксом, способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также многие виды единоборств способствуют развитию гибкости, силы и координации.

Мышцы в работе: верхний плечевой пояс, а также мышцы рук и ног.

Дополнительные плюсы: умение постоять за себя в любой ситуации. Такие единоборства, как каратэ, кроме физического совершенствования очень большое место отводят также духовному совершенствованию.

7. Вид тренировки: Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол)

Общая польза: Они развивают скорость, ловкость, выносливость, как и каждый вид кардио, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. А также укрепляют психику и развивают логическое мышление.

Мышцы в работе: напрямую зависит от вида спорта, но задействуют практически все части тела.

Дополнительные плюсы: Хороший способ поднять настроение и отвлечься!

Кардио тренировки в Одинцово — СВ ФИТНЕС

Кардио тренировка в СВ ФИТНЕС — особое удовольствие!

Все знают о пользе кардио тренировок, но делать их так лень, монотонно крутить педали или бежать, глядя в стену… Больше вам не придется скучать! Кардио-зона в СВ ФИТНЕС — действительно уникальное фитнес-пространство не только для Одинцово, но и для фитнес-индустрии в целом. Мало какой клуб может похвастаться таким потрясающим залом!

Купол здания с панорамным остеклением изначально был задуман как кардио-театр. Здесь круглый год много света, вы можете наблюдать потрясающие рассветы и закаты, и в любую погоду ваша пробежка будет приносить не меньшее удовольствие, чем если бы вы бежали по берегу моря!

В кардио-зоне установлены беговые дорожки Run Now с трехуровневой системой защиты. На таких дорожках вы принимаете правильную позу и выполняете упражнения без риска повреждения мышц и суставов.

Безопасные дорожки последней модели от Technogym:

• Способствуют поддержанию правильной позиции корпуса во время бега
• Гарантируют безопасный и естественный бег
• Бесшумные и комфортные

Все дорожки оснащены устройством VISIOWEB, при помощи которого вы сможете без труда выйти в интернет, подключиться к своему аккаунту в соцсетях, подключить свой гаджет. Даже во время интенсивной тренировки вы можете читать новости, статьи в интернет, смотреть ТВ или слушать любимую музыку.

Во время кардио тренировки важно контролировать частоту пульса и поддерживать ее на заданном уровне. Это важно для здоровья сердца! Обязательно проконсультируйтесь с тренером о подходящем лично Вам уровне кардио нагрузки!

Кардио тренировки имеют ряд противопоказаний:

• заболевания сердечно-сосудистой системы
• заболевания органов дыхания, включая аллергические проявления
• хронические заболевания опорно-двигательного аппарата

Кардио тренировки различаются по продолжительности и интенсивности в зависимости от поставленной цели. В кардио мы можем преследовать разные цели:

• жиросжигание и снижение массы тела
• разогрев мышц перед силовой тренировкой
• тренировка сердца и сосудов
• тренировка выносливости и проч.

Важно правильно выполнять кардио тренировку, чтобы не навредить себе! Если вы не знаете, какая интенсивность подойдет для вашей цели, обязательно проконсультируйтесь с тренером! Кардио — это работа сердца, поэтому нагрузку крайне важно контролировать!

Кардио тренировки дают наибольшую эффективность в сочетании с правильным питанием. Важно не есть за 2-3 часа перед тренировкой. Если вы худеете, то после тренировки в меню должны быть белки и овощи. Пейте больше воды, обязательно пейте во время тренировки.

Преимущества кардиотренировок — Cleveland Clinic

Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, есть бесконечные возможности улучшить качество вашей жизни в целом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардиоупражнения могут не только привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не придется излишне много работать. время, говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, MS.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю.”

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста. Другие преимущества включают:

• Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
• Улучшает память и мыслительные способности.
• Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
• Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
• Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
• Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает диапазон движений в суставах.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже. Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее.Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезного для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь. Меньше времени на сидение и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие», — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких.”

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье из-за физических упражнений повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя потрясающе после тренировки.Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, изо всех сил стараться заснуть — последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня. Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите тренировочную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную физическую форму, вы также увеличите свои шансы прожить дольше.

В центре внимания фитнес: все о кардио

Сердечно-сосудистые упражнения важны для всех. Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио, — это упражнения, которые улучшают нашу выносливость и увеличивают как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания. Выполнение кардионагрузок повышает нашу кардиореспираторную выносливость, поэтому мы можем сжигать больше калорий, ускоряя метаболизм и укрепляя сердце и легкие.

Идея состоит в том, чтобы напрячься до такой степени, что мы почти задыхаемся. На самом деле кардио-тренировка считается успешной, если вы не можете сказать более трех-пяти слов за раз. Если вы можете нормально говорить, значит, вы недостаточно много занимаетесь.

Есть много способов заниматься кардио: ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, бег, плавание и гребля — лишь несколько примеров. Который лучший? Это вопрос с подвохом — ответ — все, что вам нравится больше всего! Если вы выберете занятие, которое вам действительно нравится, вы почувствуете большую мотивацию и больше отдадитесь работе.

Регулярные кардиотренировки принесут вам много пользы для здоровья, например:

• Это повысит вашу энергию и выносливость.
• Помогает похудеть. Кардиотренировки заставляют нас сжигать несколько калорий и ускоряют метаболизм.
• Сбрасывает жир. Кардио упражнения улучшают наш индекс массы тела (ИМТ), так как сокращают количество жира.
• Он помогает контролировать кровяное давление, улучшая кровообращение в нашем организме.
• Укрепляет нашу иммунную систему.Когда частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды расширяются и обеспечивают лучший поток лейкоцитов — агентов, отвечающих за борьбу с вирусами и инфекциями.
• Помогает контролировать уровень холестерина. Кардио упражнения помогают снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» холестерин.
• Он помогает поддерживать нормальный уровень сахара, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
• Может помочь предотвратить некоторые сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
• Уменьшает симптомы астмы.Аэробные упражнения могут помочь людям, страдающим астмой, уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы, но вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, если у вас астма.
• Уменьшает хроническую боль. Если у вас хроническая боль в спине, занятия с малой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить функции мышц и выносливость. Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.
• Помогает со сном.Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в часы бодрствования. Однако выполнение упражнений перед сном может затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.

Майк Гарц — личный тренер, которому принадлежит I Hate My Trainer по адресу 117 E. Reynolds St. Plant City.

Истории по теме

Основные преимущества кардиоупражнений для здоровья

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь в тренажерный зал, решение о том, какие упражнения вам следует делать, может быть непосильным.Хотя не помешает попробовать всего понемногу, есть несколько упражнений, которые будут более полезны для достижения ваших целей. Например, кардио — одно из лучших и самых популярных упражнений, которое люди выполняют. Однако многие люди презирают кардио в любой форме. Несмотря на то, что кардио-упражнения могут вам не нравиться, они имеют много важных преимуществ для здоровья — узнайте несколько причин, чтобы начать заниматься кардио.

Отлично подходит для похудения

Одна из основных причин, по которой люди переходят на режим кардиотренировок, заключается в том, что они помогают сбросить вес.Кардио — отличное упражнение для тех, кто хочет похудеть, потому что помогает сжигать жир и терять калории. Хотя диета более эффективна для похудания, вы захотите включить кардио в свой распорядок дня, чтобы еще больше продвинуться к своей цели — сбросить несколько килограммов. Это потому, что кардио может сжечь сотни калорий за тренировку.

Укрепляет сердце

Сердечно-сосудистая система связана с сердцем и клетками крови, поэтому, когда вы выполняете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы укрепляете свое сердце.Это связано с тем, что кардиоупражнения заставляют ваш пульс учащаться и правильно перекачивать кровь. В результате это укрепляет ваше сердце, которое, возможно, является одним из самых важных органов вашего тела.

Снижает риск некоторых заболеваний

Кардио упражнения также помогают снизить риск некоторых смертельных заболеваний. Примерно 1,5 миллиона человек ежегодно страдают от сердечных приступов и инсультов в Соединенных Штатах. Кардиоупражнения — это один из способов снизить риск сердечных приступов и болезней, а также их первопричин, таких как высокое кровяное давление и холестерин.Многие люди также страдают такими заболеваниями, как диабет и рак, и своевременное выполнение физических упражнений, таких как кардио, также может помочь вам предотвратить эти заболевания.

Увеличивает объем легких

Многие люди склонны избегать кардио, потому что во время выполнения упражнения может быть трудно дышать. Однако тяжелое дыхание, которое вы испытываете, на самом деле улучшает ваши легкие. Кардио увеличит объем ваших легких, поскольку вы увеличите свою способность дышать до предела во время утомительной тренировки.

Естественно увеличивает энергию

Люди часто употребляют энергетические напитки и кофе в течение дня, чтобы сохранять бдительность. Другие люди не могут прожить и дня, не вздремнув. Но эти методы могут нанести вред вашему здоровью, если вы переусердствуете. Более здоровый вариант — кардиоупражнения. Это может естественным образом повысить вашу энергию, поэтому многие люди начинают свой день с кардио рано утром. Когда наше тело выполняет деятельность, требующую энергии, например бег, оно выделяет эндорфины.Эти повышенные уровни эндорфина, в свою очередь, повышают нашу энергию.

Отлично подходит для психического здоровья

Поскольку кардиоупражнения высвобождают эндорфины, еще одним преимуществом является то, что после них вы просто чувствуете себя хорошо. Кардио — это здоровый способ борьбы с такими проблемами психического здоровья, как депрессия, беспокойство или стресс. Многие люди придумали чувство, которое испытывает после физической подготовки, как «бега кайф». Помимо эндорфинов, когда вы делаете кардио, вы бросаете себе вызов морально.На тренировке обязательно будет много раз, когда вы почувствуете, что можете бросить ее. Продолжение тяжелой тренировки и, в конечном итоге, ее окончание дает вам чувство выполненного долга и приводит к естественному «кайфу», который вы можете почувствовать впоследствии. Когда вы начнете выполнять кардиоупражнения, вы начнете чувствовать себя лучше в целом и повысите свою уверенность в себе.

Лучше спать

Многие профессионалы рекомендуют спать не менее семи-восьми часов в сутки; однако многие люди этого не делают.Это приводит к низкому энергопотреблению, из-за которого день может быть очень болезненным. Многим трудно получить хороший сон просто потому, что трудно заснуть. Когда вы добавите кардио в свой образ жизни, вы начнете получать более качественный сон. Если кардио — часть вашего дня, вы обязательно почувствуете усталость вечером, то есть прямо перед сном. В свою очередь, это позволит легче лечь в постель и заснуть в разумное время.

Помогает иммунной системе

Никто не хочет болеть.Возможно, вы не сможете позволить себе пропустить работу или предстоящее важное событие. Самое ужасное в заболевании — это то, что оно часто случается из ниоткуда, возможно, в самое неудобное время. Однако так быть не должно. Кардио упражнения могут помочь вашей иммунной системе бороться с любыми бактериальными инфекциями, к которым вы можете быть уязвимы, потому что они изменяют ваши антитела и лейкоциты. При регулярных кардиоупражнениях антитела или белые кровяные тельца в вашем теле будут перемещаться быстрее и получат лучшую способность обнаруживать потенциальные заболевания.

Добавление 20 минут кардио к вашему распорядку дня три-пять дней в неделю дает все эти невероятные преимущества для здоровья. Кроме того, это не должно быть скучно. Вы можете добавить множество вариантов, чтобы ваши кардио-тренировки не казались такими сложными. Кроме того, вы можете легко выбрать интенсивность выполнения кардиоупражнений.

Суть в том, что мы не должны сидеть без дела весь день — нам нужно поддерживать активность и подвижность нашего тела. Кардио — один из лучших способов оставаться в форме и относиться к своему телу как к храму.Кроме того, это одно из самых простых упражнений для соревнований, потому что вы можете выполнять его на улице, в тренажерном зале или дома.

Для тех, кто ищет удобный способ тренировки кардио, отлично подойдет такое оборудование, как кардиострайдер Inspire Fitness, беговая дорожка Precor или велотренажер. И хорошая новость: Top Fitness Store предлагает их все! Просмотрите наши предложения, чтобы найти машину, соответствующую вашему образу жизни.

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю.Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск травм от перенапряжения. Вы также можете избежать ловушки, повторяя одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут. Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Участвуйте в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения, пока оно вам нравится и оно заставляет вас двигаться некоторое время.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки.Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, который мне лично нравится, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение еще одного короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или ВИИТ. ). Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это режим упражнений, используемый норвежской лыжной командой, и он включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что поможет вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, избежания травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени.Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть вопроса

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников. Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения. Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по распространению (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать. Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое главное — выбраться и сделать это.

Вся правда о тренировках с умом

Собираетесь ли вы выгуливать собаку, полумарафон или форму Зайона-Вильямсона, вы, вероятно, знаете, что кардио полезны для организма.Такие упражнения, как плавание или бег по лестнице, заставляют сердце быстрее перекачивать кровь по всему телу. Повторяющийся с течением времени процесс расслабляет кровеносные сосуды, что помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно.

Кардио, или аэробные упражнения, укрепляют сердце, способствуют снижению веса, предотвращают такие заболевания, как диабет, инсульт и рак, а также снижают смертность.

Аэробные упражнения, что означает «с кислородом», зависят от способности кардиореспираторной системы (легких и сердца) обеспечивать организм кислородом и способности мышечной ткани использовать его.По данным Американского колледжа спортивной медицины, анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, влекут за собой короткие интенсивные всплески активности, основанные на запасах энергии в мышечной ткани, а не на вдыхании кислорода.

Кардио-тренировки, такие как плавание, полезны для здоровья в большом количестве, но перебарщивание с кардиотренировками может быть вредным. Unsplash / Fiona Smallwood

Повышение частоты пульса примерно на 150–300 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США также может помочь поднять настроение, снизить риск тревоги и депрессии, улучшить сон, и справиться со стрессом.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом.

Но то, как вы включаете кардио в свой распорядок дня, имеет большое значение. Слишком много может быть вредным, приводя к снижению работоспособности и травмам, что отвлекает вас от другой физической активности.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом», — говорит Джейсон Уолш, основатель Rise Nation и тренер Брэдли Купера, Дженнифер Энистон, Эммы Стоун, Бри Ларсон и Джон Красински Inverse .«Тебе нужно тренироваться умнее».

Исправление этих мифов о кардиотренировках сделает вас здоровее и защитит от травм.

Миф 1: Кардио используется в тренажерном зале или на беговой дорожке и причиняет боль

Для выполнения рекомендованных правил аэробной активности не требуется входить в «пещеру боли», как один врач называет спин-студию. Есть бесконечное множество способов двигать телом и пользоваться преимуществами кардио для метаболизма.

«Чтобы хорошо потренироваться, не нужно капать потом», — говорит знаменитый тренер по фитнесу Дженна Уиллис Inverse .

Люди думают, что они должны час кардио и сидеть на одном тренажере минимум 45 минут, говорит Уиллис. «Им очень скучно, и они боятся этого опыта. А это не так. Есть так много других вариантов кардио, которые делают его более увлекательным ».

Некоторые неожиданные занятия, которые могут смешивать ваш эллиптический тренажер, беговую дорожку и велотренажер, включают скалолазание, походы, йогу, занятия спортом, гребля на каноэ и даже прогулки по холмам.

Все эти занятия имеют те же физиологические преимущества, что и занятия в тренажерном зале, при условии, что частота сердечных сокращений повышена, — говорит Уиллис. Во время тренировки стремитесь достичь 50–85 процентов максимальной частоты пульса в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Здесь вы можете рассчитать свою целевую частоту пульса.

Гребля на каноэ и каяках сжигает калории, укрепляет мышцы корпуса и создает приятные ощущения от выхода на улицу. Unsplash / Разван Чису

Если кардио ощущается мучительно или утомительно, попробуйте что-нибудь новое или выйдите на улицу.Исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут быть более приятными и привести к ощущению оживления, снижению напряжения, замешательства, гнева и депрессии, а также приросту энергии.

«Если вы этого боитесь, вы этого не сделаете», — говорит Уиллис.

Миф 2: Чем больше кардио, тем лучше

Распространено заблуждение о том, что ежедневные кардиотренировки помогают похудеть и привести себя в форму. Но на самом деле слишком много кардио может быть вредным, замедлить ваш прогресс в фитнесе и даже вызвать повреждение мышечных тканей или суставов в долгосрочной перспективе.

Если у вас уже есть какие-либо проблемы с суставами или мышцами, частые кардио (длительные тренировки более пяти раз в неделю) могут усугубить проблему.

Передержка кардио имеет кумулятивный эффект. «Возможно, вначале все было не так уж плохо, но внезапно у вас возникли проблемы с тканями, которые вы компенсируете, а затем у вас возникнут проблемы со скелетом, вызывающие боль», — говорит Уолш. «Это прогрессирующая деградация тела».

Уиллис соглашается. «Если у вас есть дисбаланс, вы продолжаете применять эти плохие модели или дисбалансы.Они будут только ухудшаться ».

Уолш рекомендует заложить хорошую основу для кардиоупражнений, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег на выносливость. Хороший старт может включать в себя аэробную основу и правильные модели движений, такие как приседания, выпады и укрепление кора. «Если ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, у вас, скорее всего, неплохая аэробная база», — объясняет он.

«Убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что можете ходить, а затем вы можете бегать.

«Для меня слово« прогрессия »означает« убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что можете ходить, а затем вы можете бегать », — говорит Уолш.

Пропустите основы, и какое-то время вы будете в порядке, особенно если вы молоды. Но со временем плохая форма, скорее всего, приведет к травмам и боли.

«Все думают, что могут бежать, да?» — спрашивает Уолш. «Но у большинства людей действительно самая плохая механика. Я видела бегающих людей, и это было похоже на лягушек в блендере ».

Миф 3: Кардио помогает похудеть

Чтобы улучшить тонус и сбросить лишний вес, люди могут часами заниматься на кардиотренажерах.Но постоянное кардио в течение длительного времени может не способствовать снижению веса, как предполагалось.

«Что касается кардио, то обычно люди делают слишком много.

« Это уловка-22, когда мы говорим о сохранении мышц и снижении жировых отложений », — говорит Уолш. люди обычно делают слишком много ».

Выполнение кардиотренировки более 40 минут более пяти раз в неделю может привести к тому, что организм начнет метаболизировать мышечную ткань, объясняет Уолш.

«Вы действительно собираетесь отменить большую часть тренировки», — говорит Уолш.«Вы не сможете задействовать этот великий метаболический механизм, которым являются мышцы. Мышцы ускоряют метаболизм. Это твой двигатель «.

Лучший способ использовать преимущества кардио и поддерживать мышечный тонус — это выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например, ходьба по наклонной поверхности с отягощениями или зарядка на лестнице.

Миф 4: Повторение ведет к прогрессу

Исследования показывают, что превращение упражнений в привычку является ключом к поддержанию активности и здоровья. Но иногда рутина может быть врагом прогресса.Слишком частое повторение одних и тех же тренировок или одного и того же рисунка может замедлить прогресс тела.

Тело приспосабливается к стрессу, возникающему во время упражнений, — объясняет Уолш. «Адаптация — это реакция на стресс. Биология всегда будет стремиться к эффективному снижению стресса ».

Чтобы избежать плато, Уолш и Уиллис рекомендуют менять планы питания и тренировок примерно раз в месяц. Но это не означает пересмотра всего, что вы делаете. Небольшие корректировки могут помочь.

«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, обманываете ли вы себя.

«Это так же просто, как переключение сопротивления, переключение наклона, переключение скорости, переключение интервалов до 30 или 60 секунд. — Это не обязательно должны быть такие масштабные изменения, — говорит Уиллис.

Уиллис делает упор на поддержание вашего тела в напряжении, повышение сопротивляемости и изменение распорядка дня, когда это возможно. Unsplash / Victor Freitas

Уолш и Уиллис подчеркивают, что прислушиваются к своему телу и подталкивают его, когда это возможно.

«Вы знаете, если вы бездельничаете, а если вы бездельничаете, вы не увидите столько изменений, — говорит Уиллис.«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, лжете ли вы сами».

Миф 5: медленное и стабильное побеждает в гонке

Любой вид кардио может быть полезным, но новые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают больше жира, чем традиционные кардио, такие как 30-минутная пробежка. Сеансы HIIT часто длится от 20 до 30 минут, но, по оценкам, сжигание жира продолжается через несколько часов после окончания тренировки. Вместо того, чтобы отключаться от эллиптического тренажера или становиться скучно, HIIT требует внимания, чтобы справиться с импульсами интенсивного спринта или упражнений.

ВИИТ обычно включает короткие периоды спринта или выполнения упражнений с полной интенсивностью — это ощущение учащенного сердцебиения, невозможности дышать воздухом — с последующими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Часто HIIT включает в себя такие упражнения, как спринт, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком.

«К концу этой работы вы должны тяжело дышать, потому что то, что вы делаете, когда вы тяжело дышите, создает что-то вроде выхлопных газов, испарений сжигаемого жира», — говорит Уолш.

Уолш называет этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), в просторечии известным как «дожигание после тренировки», что означает повышенный уровень метаболизма после тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise , показало, что дожигание может продолжаться до 14 часов после 45 минут энергичных и высокоинтенсивных упражнений.

Но HIIT — не единственная форма упражнений с последействием. Силовые тренировки, которые включают использование веса или веса тела для стимулирования сокращения мышц и наращивания мышечной ткани, также приводят к успеху после окончания тренировки.Сюда могут входить такие упражнения, как приседания с гирями или становая тяга.

«Я больше всех сторонник силовых тренировок, — говорит Уиллис. «Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете, потому что мышцы сжигают больше, чем жир».

Кардио-силовая комбинация, которую вы любите

Чтобы использовать кардио-упражнения с умом, нужно избегать общих ошибок, описанных выше, и подбирать упражнения, которые вам нравятся.

«Тренировка — это обязательство, но жертва того стоит.

«Сбалансированный подход сочетает в себе кардио, HIIT, силовые тренировки, а также много отдыха и восстановления», — говорит Уиллис. Она рекомендует начинать с кардио два-три раза в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Опять же, это не означает, что нужно убить себя на беговой дорожке или потратить полтора часа на эллиптическом тренажере. Достаточно 45-минутного похода, плавания или занятия йогой.

«Если вы хотите долголетия и лучшего качества жизни, лучшее вложение, которое вы собираетесь сделать, я клянусь вам, снова и снова, — это работает и становится сильнее», — говорит Уолш.«Это положительно повлияет на каждый аспект вашей жизни».

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть. Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

1. Берпи

Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически в любом месте с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

3. Домкраты для прыжков

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки из приседаний

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или как часть кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

5. Кикбоксинг

Хотите почувствовать жжение на более организованной кардио-тренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-либо оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры и хип-хопа.

7. Бег по лестнице

Еще одна кардио-тренировка дома — это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный табурет для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.

8. Бег на месте

Вам не нужно выходить на улицу или бить беговую дорожку, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для полноценной 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти онлайн-видео о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардио-тренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness бесплатно предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках на своих каналах YouTube.

Физические упражнения — важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и улучшайте свою физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных практикующих врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания.

Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье с помощью Meritage Medical.

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как переходить к любому новому плану фитнеса.

Все, что вам нужно знать о кардиотренингах

Когда человек не занимается никакими физическими нагрузками и думает о том, чтобы начать тренировку, первое, что ему приходит в голову, — это прыгнуть на беговую дорожку. Другие, которые занимаются ежедневно, планируют кардио-тренировку и часто используют ее для разминки перед тяжелой работой.Все знают, что «кардио» полезно для поддержания физической формы, однако остается много вопросов без ответов о типах кардиоупражнений, их продолжительности и связанных с ними преимуществах.

Несмотря на то, что существуют разные способы поддерживать частоту сердечных сокращений на постоянном уровне в течение определенного периода времени, в нашем сообщении в блоге мы расскажем об основных кардиоупражнениях. Эти упражнения не требуют особой техники, но представляют собой движения, о которых мы знаем; например, бег, езда на велосипеде, ходьба по лестнице и использование эллиптического тренажера.

Типы базовых кардиоупражнений

Не существует такого понятия, как «лучшее» кардиоупражнение. Каждый человек уникален с точки зрения того, чего он хочет добиться от тренировок. У людей разные цели: кто-то хочет похудеть, а кто-то готовится к бодибилдингу.

Вот список стандартного оборудования, которое обычно используется для кардиотренировок:

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА: Вероятно, наиболее распространенное и простое в использовании оборудование является фаворитом для измерения пульса.Он предлагает достаточно возможностей для управления всеми аспектами тренировки, такими как скорость, продолжительность, наклон и даже конкретные цели. Это один из лучших способов сжечь калории и стать худым.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ: Эллиптический тренажер существует уже более 35 лет. Людям нравится его использовать, потому что он снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом. Для людей с лишним весом начало занятий на эллиптическом тренажере — отличный способ сжечь жир и иметь такой же физический эффект, как и бег.

По сравнению с беговой дорожкой, эллиптический тренажер использует для выполнения своей работы множество мышц. Более широкое использование квадрицепса и максимальное сжигание калорий благодаря большой длине шага. Помимо воздействия на мышцы нижней части тела, эллиптический тренажер задействует такие мышцы верхней части тела, как плечи, бицепсы, трицепсы и грудь, что делает его тренировкой всего тела.

ЛЕСТНИЦЫ: Подъем по лестнице может быть не нашим любимым занятием, но известно, что он чрезвычайно эффективен и эффективен в развитии кардио-силы.Это также отличный способ сжечь калории, привести в тонус основные группы мышц и похудеть. По сравнению с беговой дорожкой или эллиптическим тренажером, подъем по лестнице мгновенно ускоряет сердечный ритм, поскольку самые большие группы мышц тела используются для многократного подъема веса всего тела.

ВЕЛОСИПЕД: Езда на велосипеде — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое приносит пользу для здоровья, например, улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень стресса и улучшает осанку (и это лишь некоторые из них). Некоторым людям нравится кататься на велосипеде на открытом воздухе, поскольку это может быть очень весело, но уроки езды на велосипеде — отличный способ участвовать в группе и пользоваться преимуществами физической подготовки.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые кардио-упражнения, давайте углубимся глубже и поговорим об идеальной продолжительности и интенсивности кардиотренировки.

Продолжительность и интенсивность

Один размер не подходит всем, точно так же не существует «лучшего» ответа относительно продолжительности и интенсивности этих тренировок. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и частоты упражнений для определения идеальной продолжительности и уровня интенсивности требуется некоторое время, но по мере вашего прогресса они тоже будут меняться, если вы хотите продолжать двигаться вперед.

Слишком много кардио — это недопустимо, и на самом деле это может вызвать обратный эффект. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это может привести к обратным результатам. Если вы обычный Джо и подвергаете свое тело слишком сильному стрессу, это тоже нехорошо.

Если ваша цель — похудеть и вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, лучше поддерживать умеренный уровень интенсивности с занятиями продолжительностью не более 40-60 минут. Если вы пару месяцев ходите в тренажерный зал и привыкли проводить около 35 минут умеренно интенсивных тренировок, то пора перейти к тренировкам и составить план кардио-тренировок.

Чрезвычайно важно знать, что вы делаете в тренажерном зале и как это влияет на ваше здоровье. Вы знаете, как кардиотренировки повлияют на ваше психическое и физическое здоровье?

Преимущества кардиотренировок

• Увеличение силы мышц и гибкости тела
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• Снижение уровня стресса
• Снижение уровня жира в организме
• Снижение риска инсульта, сердечного приступа, диабета и ожирения
• увеличивает энергию
• Улучшение настроения за счет стимуляции различных химических веществ мозга
• Контролирует холестерин
• Предотвращает высокое кровяное давление

В наши дни существует множество продвинутых форм тренировок, но сердечно-сосудистые тренировки являются наиболее фундаментальными из них.Без выносливости и физической подготовки все остальные упражнения могут оказаться неэффективными.

Здесь, в Fitness Nation Arlington, наш круглосуточный центр предлагает широкий выбор кардиотренажеров. Доступный по цене просторный тренажерный зал с несколькими единицами одного и того же оборудования, поэтому вам никогда не придется ждать, чтобы начать работу. Воспользуйтесь нашим 1-дневным бесплатным абонементом и испытайте самую полноценную тренировку из всех, которые у вас когда-либо были.

.