Время утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Содержание

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. 

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание.

Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня. 

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег.

Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать.

Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу.

Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах.

После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом.

Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

 

Когда лучше бегать — утром или вечером

Бег является наиболее популярным и доступным видом спортивных занятий для человека. Для того чтобы совершать регулярные пробежки совсем не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, ходить по времени на спортивные занятия, покупать домашние тренажеры и прочее. Бегать можно просто по улице или отыскать поблизости парк, стадион, спортивную площадку.

Стоит вспомнить о наиболее значимых плюсах бега. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм и повышают иммунитет. Также бег способствует сбросу лишних килограмм обретению красивой спортивной фигуры. Движение – это жизнь, а бег – самый простой способ поддержать свое здоровье.

Когда же лучше запланировать пробежку – утром или вечером? На такой вопрос специалисты не дают однозначного ответа, поскольку каждый вариант содержит свои особенности, плюсы и минусы.

Утренние пробежки

Большинство людей практикуют утренние пробежки, и большая часть специалистов рекомендуют именно пробежку с 6 до 8 утра, когда организм находиться на пике своей активности. Однако многие люди жалуются на сложность проведения утренних пробежек из-за дефицита времени перед работой. Сложно заставить себя переключиться от релакса и расслабления в постели на активные спортивные занятия. Для этого необходима после пробуждения принять контрастный душ, выпить воды или сока, сделать легкий перекус, а уже после отправляться на пробежку, перед которой, кстати говоря, важно хорошо разогреться. Да и утренняя погода не всегда радует бегуна, в ранние часы часто очень пасмурно, нередко возникают туманы, низкая температура. Людям, которые по ритму жизни являются «совами» утренняя пробежка и вовсе кажется подвигом, ведь пик их активности наступает только после обеда. Для таких людей особенно подойдет вечерний бег.

Вечерние пробежки

Как было сказано выше, для «сов» идеальным вариантом будут именно вечерние забеги, это время, когда люди такого ритма испытывают наибольшую активность. Вечером не нужно никуда спешить, а прогулка может стать отличным способом привести мысли в порядок, снять стресс и насладиться окружающим миром. Несмотря на то, что ученые считают, что в вечернее время человек уже чувствует себя уставшим и нуждается в покое и расслаблении, пробежка для людей, активных во второй половине дня напротив может стать отличным способом обеспечить себе хороший сон, ведь свежий воздух и приятная усталость после тренировки хорошо способствует крепкому сну.

Если вы хотите дополнить свой утренний или вечерний бег спортивными занятиями под руководством опытного тренера, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас есть современный тренажерный зал, плаванье, йога для начинающих и продвинутых, а также другие спортивные направления.

утренняя или вечерняя пробежка эффективней

Люди, которые любят вставать рано утром, считают, что утренний бег — лучшее средство для того, чтобы взбодриться. Но встающим поздно утренняя пробежка никакой радости не приносит. Какое же время лучше всего подходит для бега? И в какое время суток пробежка будет наиболее эффективной?

Определение своего пика активности

Пробежка в утреннее время

Считается, что пробежка ранним утром — самая полезная, поскольку человек может использовать для нее запасы нерастраченной со вчерашнего дня энергии. Однако есть масса людей, которым не то что бегать, но даже вставать ранним утром тяжело: когда человек еще не проснулся полностью, бег лишь в тягость и никакого результата не принесет.

Большинство тренеров сходится во мнении, что оптимальное время бега индивидуально для каждого человека

Как определить свое беговое время? Нужно проследить за своим пиком активности и понять, в какое время суток вы чувствуете себя полным сил и энергии. Это время и будет самым подходящим для тренировок, поэтому свой дневной и недельный график нужно строить так, чтобы у вас была возможность для пробежки. А вот в часы вялости и сонливости лучше не тренироваться, потому что такая тренировка будет малопродуктивной.

Если вы относите себя к «жаворонкам», то есть очень рано встаете, то вам лучше бегать утром, поскольку это зарядит вас энергией, приведет в тонус. «Совам» ранние пробежки принесут только стресс, поэтому таким людям лучше бегать во второй половине дня – пробежка снимет усталость и избавит от бессонницы.

Конечно, нужно учитывать не только физиологические показатели, но и внешние факторы, которые влияют на распорядок дня

Польза утреннего бега

Раннее утро — самое прохладное время суток, а воздух содержит максимальное количество кислорода. Тренировка поможет вам окончательно проснуться и зарядиться бодростью. Однако бегать сразу после пробуждения не рекомендуется, поскольку это увеличивает нагрузку на сердце. Дайте себя проснуться, разомните мышцы, сделайте легкую гимнастику, чтобы подготовить организм.

Девушка занимается бегом

Польза вечернего бега

Пробежка вечером — возможность снять стресс и расслабиться после трудного дня. Тренировка на открытом воздухе улучшает аппетит и сон. Кроме того, вечером вы будете защищены от воздействия ультрафиолетового излучения. Но есть у вечерних пробежек и существенный недостаток: после рабочего дня людям сложно найти мотивацию на тренировку.

Таким образом, преимущества и недостатки есть и у утренних, и у вечерних тренировок – выбирайте наиболее комфортное и удобное для вас время. Не так важно, когда вы выйдете на пробежку, главное — делать это регулярно и с удовольствием!

Советуем также ознакомиться с коротким видео о специфике бега в утреннее и вечернее время:

Утренняя пробежка. Стоит ли на неё тратить время | Записки переехавшего

Почти каждый день, я совершаю пробежку. Когда рано утром, примерно в 6:30, когда уже вечером, в районе 18 часов. Если пробежка была утром, то перед сном обязательно небольшая прогулка.

Как я пристрастился к этому, я писал в этой статье. Если кому интересно, то милости просим.

Бегаю обычно около пяти километров. Постепенно, когда чувствую в себе силы, дистанцию увеличиваю. И вот на днях задал себе вопрос: когда лучше бегать утром или вечером? В этой статье я рассмотрю утреннюю пробежку.

Взято с открытого источника pixabay.com

Взято с открытого источника pixabay. com

Плюсы:

  • Если вставать рано, и выходить на пробежку, то получается день гораздо длиннее и соответственно можно многое успеть;
  • Когда встаёшь рано, лучше не завтракать перед пробежкой. Тогда организм после 20 — 30 минут бега начинает сжигать жировые запасы, которые у меня к сожалению присутствуют;
  • Утром воздух в городе более чист, по сравнению с вечером, из-за отсутствия машин;

Лично у меня, если утром пробежал дистанцию, потом ещё принял контрастный душ, настроение поднимается до максимума, и держится до самого вечера. И как рекомендуют, что сон должен начинаться в 22 часа, появляется желание лечь спать именно в это время.

Минусы:

  • Когда нет привычки вставать рано, то очень сложно заставить себя подняться и выйти на улицу;
  • Когда я только начинал бегать утром, мне первые две недели было сложно не уснуть после обеда — организм перестраивался на другой режим сна;
  • Утро, для некоторых, может быть неудобно из-за графика работы.
Взято с открытого источника pixabay.com

Взято с открытого источника pixabay.com

Для себя я понял одно: ГЛАВНОЕ НЕ КОГДА ТЫ БЕГАЕШЬ, УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ. ГЛАВНОЕ ТЫ ВЫХОДИШЬ НА УЛИЦУ И НАЧИНАЕШЬ БЕЖАТЬ. В беге чувствуется свобода, очищается голова от всех мыслей и ты просто двигаешься вперёд, обгоняя пешеходов, которые, скорее всего, тебе молча завидуют.

Подписывайтесь на канал, ставьте нравится, впереди много нового и интересного

Как одеться на пробежку осенью и зимой, чтобы не заболеть

Ведете здоровый образ жизни и даже зимой не хотите бросать тренировки? Эксперты «Газеты.Ru» рассказали, как собраться на пробежку в холодное время года, чтобы не замерзнуть, не перегреться и чувствовать себя максимально комфортно в процессе.

Елена Дьячкова, журналист с беговым стажем около 10 лет, участница забегов Nike Women’s Half Marathon в Сан-Франциско и Reggae Marathon в Негриле:

— В зимней беговой экипировке самое главное — это многослойность. Во-первых, это функционально: несколько слоев из более тонкого высокотехнологичного материала принесут больше пользы и комфорта, чем один шерстяной свитер. Во-вторых, у страха глаза велики. И если вы оделись слишком жарко, будет легче просто избавиться на бегу от лишнего слоя.

Если вы выходите на длинную пробежку, а не на интервальную тренировку, то за ноги можно особо не бояться. Там много мышц, эти мышцы постоянно в активной работе, так что холодно им не будет.

Длинные беговые лосины — оптимальный выбор. У некоторых марок можно найти более плотные «зимние» модели или даже модели с ветрозащитными вставками на передней поверхности бедра.

А вот туловище и внутренние органы нужно защитить поосновательнее. Тут на пользу и приходит многослойность. Первый слой — например, термобелье. Я зимой пользуюсь базовой серией Heattech от Uniqlo — тонкая, невесомая ткань, но отлично помогает сохранять тепло. Поверх — синтетическая («драй-фит») футболка. Внешний слой — беговая куртка: не пуховик, тонкая и легкая, но с ветрозащитными свойствами и тонкой тканевой подкладкой из специальных волокон, которые сохраняют тепло.

Обязательные элементы зимней пробежки — шапка и перчатки, ведь руки и уши мерзнут в первую очередь. Эти аксессуары тоже должны быть легкими и из технологичной ткани, ведь и голова, и ладошки довольно активно потеют. Шея должна быть закрыта, но лучше сделать это с помощью водолазки или высокого воротника, чем шарфа. Для самых экстремальных морозов, метелей и ветров существуют специальные беговые маски, которые будут закрывать лицо. Выглядит угрожающе, но спасет нежную кожу на щеках.

Еще один обязательный зимний аксессуар — светоотражатели. Темнеет рано, утром тоже темно, поэтому не забывайте о безопасности. Большинство осенне-зимней специализированной беговой одежды по умолчанию содержит светоотражающие элементы. Но всегда можно купить дополнительный жилет или браслеты — например, в магазине для велосипедистов.

В целом бегать в холод приятнее, чем в жару. Потому что всегда можно надеть дополнительный слой и согреться. А вот если жарко в майке и шортах — деваться уже некуда.

Нина Матвеенко, эксперт по фитнесу, тренер и журналист:

— Очень часто людям, не имеющим большого опыта, кажется, что они наверняка замерзнут на ветру в этих тонких легинсах, курточке и повязке на ушах. И лучше надеть всего побольше. На самом же деле все не так страшно.

Во-первых, современные технологии позволяют создавать такую спортивную одежду, которая будет невесомой, но при этом сохраняющей температуру тела и не пропускающей влагу и ветер. Во-вторых, вы все-таки собираетесь активно двигаться. А надев на себя «костюм капусты», усложните себе тренировку лишним весом и неудобством при движении. Почти все уважающие себя спортивные бренды, выпускающие беговые линейки, создают и одежду для холодного времени года.

Я сама люблю японцев и Mizuno. У них бывают легинсы с начесом. Есть и брюки из специального синтетического материала, легкие и тонкие, но теплые. Но я в брюках бегать не люблю: мне мешают штанины.

Еще неплохой вариант для холодной зимы — это надеть поверх легинсов длинные шорты вроде баскетбольных. Внизу ничего не мешает, а сверху тепло. Наверх лично я надеваю тонкое термобелье и флисовую куртку. Если необходимо — еще виндстоппер (непродуваемую куртку или жилетку). Одежда должна быть невесомой и мягкой, тщательно закрывать шею и живот. На руках у меня обычно тонкие беговые перчатки Mizuno, на голову надеваю утепленную повязку.

Очень важно в холодное время года сбалансировать одежду так, чтобы вас не продуло, но при этом вы не взмокли бы от избытка ткани.

Что касается кроссовок, на мой взгляд, продвинутому бегуну необходимо иметь как минимум три пары обуви: для зала, для улицы в сухую погоду и для улицы в сырую погоду. Зимой я бы выбирала ботинки с улучшенным сцеплением, так как по снегу бегать значительно сложнее, и максимально водонепроницаемые. Я лично не помню, чтобы мне удавалось пробежаться снежной зимой с полностью сухими ногами. Так что надевайте беговой носок, который не будет сползать, а сверху еще один — для тепла. Соответственно, есть смысл на зиму подбирать кроссовки с запасом длины.

Шапка, конечно, не будет лишней — но только тонкая, беговая и когда реально холодно. В остальных случаях я предпочитаю беговую повязку: так голова будет меньше потеть, и меньше шанс простудиться после пробежки.

Разминаться перед бегом по морозу стоит аналогично разминке перед кроссом летом. Для разогрева пробегите 1–2 км, затем остановитесь для растяжки основных групп мышц и, что особенно важно, суставов: поверьте, подвернуть ногу или вывихнуть колено зимой значительно проще, нежели летом на хорошо просматриваемых дорогах. Следите за тем, чтобы вы не успели остыть в процессе разминки, и не останавливайтесь надолго.

При грамотном подборе одежды и правильной технике бега навредить здоровью зимой даже сложнее, чем летом: при беге по мягкому снегу нагрузка на суставы снижается. Дышать свежим морозным воздухом приятно и полезно.

С точки зрения расхода калорий такая пробежка будет эффективнее. А по возвращении домой будет приятное ощущение, что вы можете все.

Стоит ли бегать в сильную непогоду осенью и в сильный мороз зимой? В таких ситуациях я обычно советую трезво оценить необходимость. Если вы серьезный спортсмен, готовитесь к старту или просто тренируете тело и дух, то, правильно одевшись, вы можете бежать в любую погоду. Если же у вас нет явной необходимости выходить на улицу, вы делаете небольшие тренировочные объемы, нет соответствующей экипировки и так далее, подумайте дважды. Эти 5–7 км можно пробежать и по дорожке в зале.

Ознакомиться с другими материалами, новостями и статистикой можно на странице хроники.

Вечерняя пробежка: чем полезна для здоровья и как правильно организовать

Приверженцев здорового образа жизни, желающих подтянуть фигуру, улучшить обменные процессы в организме и состояние здоровья в целом, волнует вопрос: чем полезна вечерняя пробежка. Попробуем выяснить вместе с Yellmed.

Бег – один из самых доступных видом физической активности. Он способствует активному сжиганию лишних калорий, улучшает настроение за счет выброса в кровь эндорфина и укрепляет здоровье. К тому же пробежки – весьма недорогой вид спорта, так как не требуют использования специального инвентаря, дорогостоящего снаряжения и особых навыков. Если со здоровьем все в порядке, выходить на пробежку можно в любом возрасте и в любое время года: летом – в парке, на набережной, зимой – на беговой дорожке. Но возникает дилемма: какая пробежка лучше – утренняя или вечерняя?


Пробежки: утренние vs вечерние

Принято считать, что утренние пробежки заряжают бодростью и помогают организму проснуться и настроиться на активную деятельность. Однако для многих раннее пробуждение и тренировки в начале дня – большой стресс, ведь тело еще окончательно не проснулось и не готово к физическим нагрузкам. Поэтому большинство людей предпочитает выходить на пробежки в вечернее время.

Профессиональные спортсмены и тренеры также не имеют единого мнения по поводу того, какая пробежка предпочтительнее – утренняя или вечерняя. Некоторые говорят, что лучше бегать по утрам, потому что сразу после пробуждения организм будет черпать энергию из запасов жира в теле. Другие рекомендуют тренироваться в вечерние часы, мотивируя тем, что пробежки перед сном запускают и стимулируют процессы жиросжигания в организме во время сна.

Влияние биоритмов

Чтобы определить для себя оптимальное время для пробежек, стоит прислушаться к своим биологическим часам: от них во многом зависит, в какое время именно вам оптимально заниматься физической активностью, а в какое отдыхать.

Если при одной мысли о раннем пробуждении и утренней пробежке вас одолевают тоска и даже отвращение, не нужно «насиловать» организм и через силу выходить полусонным и злым на тренировку. Это отрицательно скажется на физическом и психологическом здоровье, и вреда будет гораздо больше, чем пользы. Лучше перенести занятия на вечернее время.

Чем полезна вечерняя пробежка

Возможность свободной организации занятий. Это удобно, в первую очередь, для «сов», которым проблематично проснуться утром на час-полтора раньше. Плюс не придется внимательно следить за временем, опасаясь опоздать на работу.

Многочисленные исследования говорят о том, что в 18-20 часов наш организм переживает пик подъема жизненных сил: мускулатура разогрета, суставы разработаны, кровоснабжение максимально активно. Таким образом, это дает ответ на вопрос: во сколько лучше совершать вечернюю пробежку для похудения.

Установлено, что вечером гораздо интенсивнее функционирует выделительная система организма, то есть активизируются обменные процессы, благодаря чему из тела лучше выводятся токсины и шлаки.

После вечерних тренировок улучшается сон: становится крепче и спокойнее. Кроме того, многие люди, совершающие пробежки по вечерам, отмечают, что им требуется гораздо меньше по времени ночного отдыха, чтобы полностью восстановить утраченные за день силы.

Сжигаются лишние калории, которые вы могли набрать в течение дня.

Пробежка перед сном снимает стресс, напряжение от тяжелого трудового дня, расслабляет мышцы и устраняет негативные эмоции.

Как правильно организовать вечернюю пробежку

Говоря о том, чем полезна вечерняя пробежка, нельзя не разобраться, как нужно тренироваться для максимальной пользы для организма.


Разминка

Так как вечером организм уже в целом готов к забегу, разминка требуется минимальная. Подойдут махи руками, выпады ногами, приседания. Не забудьте размять шейный и плечевой отделы. Начните пробежку с шага, постепенно наращивайте темп ходьбы – это поможет растянуть «застывшую» мускулатуру.

Как нужно бежать

Чтобы бег приносил пользу организму, тренироваться нужно регулярно и не на полный желудок. То есть сразу после ужина отправляться на пробежку нельзя. Сколько должно пройти времени после трапезы – зависит от цели пробежки. Так, если вы бегаете для укрепления здоровья, после приема пищи должно пройти полтора-два часа, если преследуете цель сбросить вес – три часа. За 20 минут до тренировки рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды.

Так как важными показателями пробежки являются не скорость, а дистанция и регулярность тренировок, бегать следует неспеша, трусцой. Туловище в процессе следует держать прямо либо чуть наклоненным вперед, плечи должны быть развернуты, руки немного согнуты в локтях и двигаться в унисон с ногами.

Важно также следить за дыханием: дышать следует спокойно, равномерно, вдыхать через нос, выдыхать через рот. Если такая схема дается с трудом, допускается удобное для бегуна дыхание – полностью через рот или через нос.

Отправляясь на пробежку, захватите с собой маленькую бутылку воды и время от времени делайте один-два глотка. Когда будете пить, ни в коем случае не останавливайтесь: просто перейдите на быстрый шаг и постепенно снизьте скорость.

Как закончить пробежку

Преодолев намеченную дистанцию, снова перейдите на шаг: в течение одной минуты идите быстрым темпом, затем пару минут – спокойным. Это необходимо, что снизить частоту сердцебиения до нормальных показателей.

Надеемся, обладая этой информацией, вы нашли для себя ответ на вопрос, чем полезна вечерняя пробежка, и ваши тренировки будут проходить максимально легко и эффективно.

Источник: Yellmed.ru

собираемся на утреннюю пробежку – Здоровье – Домашний

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно. Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой. Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!


Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту. Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.


Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Чем «потогоннее» нагрузка – тем меньше шансов согнать лишний вес. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна в основном расходуются углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается – она буквально падает без сил. Проблема в том, что его мышцы еще не «научились» сжигать энергию из жира.


Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп. Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его. Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).


Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

Раннее утро (5 утра) Советы по бегу: бег

Я проделал это уже два марафона и только что снова начал раннее утро для третьего. Я также делаю это для ежедневных пробежек, поэтому я очень рано встаю около трех лет. Мои советы (многие из которых повторяют то, что вы уже читали здесь).

Купите кофеварку с таймером. Установите это на 3:50.

Просыпайтесь в 4. Установите будильник и просыпайтесь. Это непросто, особенно поначалу. Становится легче, но, по крайней мере, для меня это никогда не становится особенно приятным. Я визуализирую марафон и иногда говорю себе, что делаю выбор между бегом марафон или его просмотром. Если я сплю, мне не удастся запустить его.

Иди выпей кофе и делай то, что должен, до пяти. Возможно, вы из тех, кто может встать с постели в своем снаряжении и отправиться в путь. Я могу только надеяться. Я нет. Мне нужно быть начеку. Мне нужно воспользоваться ванной комнатой. Мне нужно почистить зубы. И поскольку у меня дома есть малыш, который все еще спит, я по-настоящему наслаждаюсь этим часом тишины.По крайней мере, однажды я выпил несколько глотков кофе.

Эксперимент с едой. Я вообще не ем перед бегом. Просто кофе. Другие считают это ужасным поведением и настаивают на том, чтобы съесть хотя бы банан. Я знаю одного очень хорошего бегуна, который собирает большую тарелку овсянки перед тем, как отправиться в путь. Я попробовал это по ее настоянию, и мне показалось, что я тащу в животе мешок с мокрым цементом на 8 миль. Я держу его легким.

Отправляйся в путь в пять. Зимой это не весело, но это то, что есть. В конце весны и летом очень приятно наблюдать за восходом солнца.

Беги, пока не закончишь.

Примите душ, почувствуйте себя гребаным чемпионом, плывите в офис на собственных запасах (некоторые говорят, что эндорфины, но наука утверждает, что каннабиноиды).

Когда я готовлюсь к марафону, я тоже придерживаюсь его до субботы. Обычно я немного посплю в воскресенье, так как я люблю провести немного времени со своим сыном, прежде чем уйду на длительную пробежку. Но если вы сможете освоить 5 a’m out of door, вы будете хороши для большей части тренировок по марафону в будние дни.

Поэкспериментируйте по выходным.Некоторые люди обнаруживают, что им нужно соблюдать одно и то же время пробуждения каждый день, другие могут вознаградить себя, поспав в субботу и воскресенье.

Но, честно говоря, самое главное, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим, — это помнить о своей цели. Вы посвятили себя марафону, и это нелегкая задача. Это пять или шесть месяцев вашей жизни. Вы можете поспать после. Иногда вам нужно использовать метафорическую кувалду сбоку, чтобы встать, иногда это проще.

Финишная черта стоит того.

Как стать утренним человеком

«Я рад, что вы это записываете, потому что хочу сделать запись: утренние люди не существуют», — говорит Броган Грэм, общительный соучредитель движения за бесплатные утренние упражнения «Ноябрьский проект». Ноябрьский проект, насчитывающий более 20 000 членов в десятках всемирных «племен», как их называют, стал почти синонимом утра. Убеждать людей просыпаться до восхода солнца и часто при минусовых температурах — это не пикник, утверждает Грэм.

«Я рад, что вы это записываете, потому что я хочу заявить:« Добрых людей не существует ».

Раннее пробуждение объективно — отстой. Всем тяжело. Но есть причина, по которой, несмотря на то, что наступило время рассвета, ноябрьский проект так резко вырос: утренние тренировки особенные — осмелюсь сказать, волшебные. «Во многом это опыт», — говорит Грэм. «Утро — такое чужое время. К восходу солнца кажется, что что-то украли из города.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Послушайте, мы знаем, что вы слышали, что утренний бег полезен для вас — ранняя пташка получает червяк и все такое. Однако это еще не все. Исследователи обнаруживают, что упражнения в первую очередь значительно лучше для ума и тела.

Например, согласно исследованию, опубликованному в Vascular Health and Управление рисками .Бегайте первым делом на пустой желудок, и вы можете сжечь на 20 процентов больше жира, чем упражнения в течение дня без еды, и сократить время после полудня. тяга к еде, пока вы ее едите. Исследователи также обнаружили, что утренние бегуны завершают свой день с большей физической активностью, независимо от их веса. По словам Ньютона, движущееся тело остается в движении.

По крайней мере, утренний бегун ставит вас по расписанию. «Последовательность — это самое важное в беге, а бег по утрам — это постоянный бег», — говорит тренер по трейлраннингу Дэвид Рош, который поощряет многих своих спортсменов переходить на беговую дорожку.м. обучение. «Утро гораздо более предсказуемо; меньше препятствий ». Более того, обзор тунисских исследователей 2012 года показал, что упражнения, выполняемые в одно и то же время дня, вызывают большую физиологическую адаптацию — другими словами, соблюдение утреннего расписания может улучшить вашу физическую форму.

Умные трекеры сна

Трекер активности Fitbit Charge 4

Фитбит amazon.com

144 доллара.45

Автоматически записывать время, проведенное в легком, глубоком и быстром сне.

2breathe Sleep Inducer

2breathe использует небольшой датчик на ремешке вокруг живота для измерения вашего дыхания.

Garmin vívosmart 4

Включает расширенный мониторинг сна с быстрым сном и может измерять уровень насыщения крови кислородом в течение ночи.

Часы серии 6

Запланируйте время отхода ко сну, чтобы достичь желаемого уровня сна и проанализировать тенденции сна в течение 14 дней.

Мы понимаем, что все эти аргументы не сделают пробуждение на рассвете легче. Ранний подъем требует титанической силы воли, и эта безбожная тревога никогда не теряет своей жажды. Результат? Никогда еще не было лучшего времени для развития (или улучшения) утреннего бега, чем сейчас.Мы находимся в начале нового десятилетия, и вместе с ним может появиться больше обязательств по изменению вашего распорядка в целом.

Чтобы еще больше повысить ваш драйв, мы поговорили с учеными, тренерами, профессионалами и любителями бега среднего уровня, чтобы составить это исчерпывающее руководство, как правильно провести утро. Воспользуйтесь советом, и вы создадите эффективный, продуктивный, полноценный распорядок дня, который поможет вам вызвать неподдельное волнение, которое поможет вам получить лучшее из раннего пробуждения — , чтобы начать бегать . И, возможно, это все, что удерживает вас от утренней привычки.

Райан Снук

Roll Out of Bed

«До того, как я начал бегать, если я вставал с постели до полудня, это было рано», — говорит ультрамарафон Дин Карназес, который, как известно, «начал заниматься» спортом в свое 30-летие. Теперь он просыпается около 3:30 утра и любит пробегать марафон перед завтраком. Хотя следующие приемы не превратят вас в Карназеса, они могут помочь вам отбросить покрывало и выйти на улицу — и, возможно, даже воодушевить это сделать.

Позвольте этому свету светить внутрь. Три основных фактора влияют на ваш хронотип или ваш естественный график сна и бодрствования, говорит Кристин Экель-Махан, доктор философии, исследователь из Техасского университета, специализирующаяся на циркадных ритмах: возраст, генетика и др. и свет. Вы можете изменить только один из них. Один из лучших способов естественным образом просыпаться и постепенно менять свой хронотип на более ранний — это освещать себя естественным светом. Тело эволюционировало, чтобы спать и просыпаться вместе с солнцем, и, позволив восходу солнца заливать вашу комнату — или используя будильник, имитирующий свет, — вы сможете вставать с (большей) легкостью.

Лучшие будильники для бегунов

Philips Wake-Up Light Будильник с подсветкой

Lumie Bodyclock Active 250 Wake-Up Light

Не нажимайте «отложить». Этот дополнительный отдых, который, как вы думаете, вы получаете, на самом деле держит вас в не совсем бодрствующем, не совсем спящем состоянии — худшем из обоих миров.Вместо этого поставьте будильник в другом конце комнаты и заставьте себя встать по первому звонку. Четырехкратная национальная чемпионка USATF по трейлраннингу Меган Рош, которая просыпалась в 3 часа ночи, чтобы побегать, совмещая занятия в медицинской школе и тренировках, говорит, что ее правило — никогда и никогда не спать. «Как бы она ни устала, — говорит муж Дэвид Рош, — она ​​никогда не ударится. Если вы знаете, что этот вариант открыт, вы воспользуетесь им ».

Не обращайте внимания на ваш электронный BF. «Телефон — серьезная проблема для утренних пробежек», — говорит Марио Фрайоли, тренер по бегу и автор книги The Morning Shakeout .«У меня есть спортсмены, которые говорят, что хотят бегать в 7, но на самом деле бегают в 7:20, потому что они говорят на своих телефонах 20 минут». Задайте себе задачу: как только вы проснетесь, положите телефон под подушку. Оставьте его там, пока вы одеваетесь, варите кофе, греетесь. Возьмите его на пробежку, если нужно, но не прокручивайте, пока не вернетесь. Проверка электронной почты — или, по крайней мере, Insta — может стать вашей наградой, когда вы закончите.

Возьмите жидкую храбрость. Увлажнение перед бегом — это само собой разумеющееся, но вместо того, чтобы стоять у раковины и глотать стакан чистой воды, проявите изобретательность.Приготовьте немного ледяной воды со свежевыжатым лимоном или горячий чай с небольшим количеством имбиря или кайенского перца. Что бы ни звучало для вас освежающим или бодрящим.

Ослабься

«Моя разминка не подлежит обсуждению, — говорит Майкл Олзински, тренер по триатлону в Purple Patch Fitness. «Всего пять минут разрывают маленькие фасциальные связи, которые возникают в одночасье». Тренер Дэвид Рош соглашается: «Разминка хороша для любого бега, но особенно для утреннего бега. Даже если вам нужно сократить время бега на несколько минут, стоит иметь распорядок, который не сделает вас совершенно несвежим, когда вы начнете.Вы снижаете риск травм, психологически финишируете и думаете: «Я готов бежать», — говорит он. «Это почти павловский ответ».

Вот пять простых приемов, которые рекомендуют Олзински и Рош:
  1. Прогулка: Это может показаться простым, но это важно. Стряхните паутину и позвольте своим нервам и мышцам включиться, — говорит Ользински.
  2. Поднимите икры: Пока Олзински потягивает кофе, он подпрыгивает на носках и поднимает икры, чтобы разбудить жесткие лодыжки и ахиллы.
  3. Выпад: Рош говорит, что матрица выпада — одно из лучших действий, которые вы можете сделать перед тем, как отправиться за дверь. Он активизирует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивает динамическую растяжку, и если вы будете делать это постоянно, это повысит силу. Встаньте прямо и 10 раз сделайте выпад вперед, чередуя ноги. Повторите, на этот раз выполняя скручивание туловища. Идите снова и наклонитесь из стороны в сторону, руки в стойке ворот. Наконец, сделайте 10 выпадов назад, чередуя ноги. (Примечание: возвращайтесь в положение стоя после каждого повторения — это не выпад при ходьбе.)
  4. Добавьте вызов равновесию: Не наклоняйтесь и не садитесь, чтобы надеть обувь. Вместо этого балансируйте на одной ноге, одновременно зашнуровывая противоположную ногу. Это активирует маленькие стабилизирующие мышцы вашего тела.
  5. Размахивайте этими ногами: Как только вы выйдете за дверь, найдите дерево или перила, к которым вы можете прислониться, и сделайте 10 махов каждой ногой вперед-назад, затем 10 из стороны в сторону. Это ослабит тазобедренный сустав и скрипучие сухожилия.

      6. Нужна дополнительная помощь в подготовке тела? Попробуйте разминку в видео ниже:

      Пусть музыка задает настроение

      «В те дни, когда я тащусь, музыка выводит меня за дверь», — говорит профессиональный бегун и победитель на 100 миль из западных штатов Тимоти Олсон.Исследования показали, что музыка может повысить производительность труда, улучшить выполнение упражнений, отсрочить утомление и, конечно же, улучшить ваше настроение. И если просыпаться однажды утром для бега кажется особенно невыносимым, плейлист может стать идеальным противоядием — одной маленькой вещью, которую стоит с нетерпением ждать, которая поможет вырваться из теплой постели. «Подкасты и музыка могут быть полезным инструментом, позволяющим не чувствовать себя одиноким и бесцельным очень рано утром», — говорит Рош.

      Мы опросили всех наших источников — спортсменов, тренеров и ученых — в поисках их любимых песен о утренней пробежке для разогрева, повышения мощности во время тренировки и охлаждения.Результат — энергичный, потрясающий плейлист справа. Загрузите его для завтрашнего пробега, и мы обещаем, что просыпаться по нему стоит.

      Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Нужен новый способ слушать любимые мелодии? Это одни из наших любимых наушников для бега.

      Лучший выбор

      Полностью беспроводные наушники Powerbeats Pro

      Powerbeats Pro — это полноценный комплект — как беспроводных спортивных наушников, так и в буквальном смысле большая коробка с наушниками и дополнительными 15 часами работы.Не то чтобы вам это могло понадобиться; бутонов хватает на 9 часов без подзарядки. Соединение по Bluetooth выполняется мгновенно с iPhone, а 5-минутная быстрая зарядка обеспечивает 90 минут воспроизведения. Они имеют рейтинг IPX4, поэтому они выдерживают ливень (но не погружение в воду), и, несмотря на их большой внешний вид, бутоны сохраняют достаточно низкий профиль, чтобы их было удобно носить в шляпе и солнцезащитных очках.

      Лучшая проводная связь ‘Buds

      JBL Reflect Mini 2.0

      amazon.com

      В этих популярных наушниках есть что понравиться: они плотно закрываются в ушах и не двигаются после того, как вы начали бегать рысью. Обратной стороной бегунов на открытом воздухе является отсутствие окружающего звука, что также изолирует ваши мелодии от внешнего мира. Соединительный провод между бутонами легкий и едва заметный в середине бега, а Reflect Mini 2 быстро подключается через Bluetooth, а на открытом воздухе он остается подключенным на расстоянии до 100 футов.Наушники также оснащены светоотражающими кабелями для обеспечения видимости в ночное время, имеют рейтинг водонепроницаемости IPX5 и впечатляющие 10 часов автономной работы.

      Самые прочные амбушюры

      Jaybird Vista 2

      Три сменных силиконовых геля для ушей обеспечивают наиболее удобную посадку, а когда они вставлены, они остаются на месте. Они долговечны до такой степени, что соответствуют стандартам военного уровня, а также пыленепроницаемы, устойчивы к поту и водонепроницаемы на глубине до пяти футов в течение 30 минут.Кроме того, вы получите восемь часов воспроизведения при полной зарядке, а быстрая зарядка за пять минут дает вам час.

      Бюджетная покупка

      Беспроводные наушники Anker Soundcore Spirit Pro

      Водонепроницаемые и устойчивые к поту наушники станут вашим новым любимым партнером на тренировках. Благодаря дополнительным басам, нескольким насадкам и ушным вкладышам, а также до 10 часов игрового времени они сохранят ваш плейлист и вашу тренировку в нужном русле.А если вам позвонят, ответ по громкой связи не прервет вашу тренировку.

      Лучшее для осведомленности

      Беспроводные наушники открытого типа AfterShokz Air

      amazon.com

      Для бегунов, которым неудобно засовывать наушники в ухо, когда проезжают машины, есть Aftershokz Trekz Air. В этих наушниках используется технология костной проводимости для передачи звука через скулы, оставляя уши открытыми, чтобы услышать потенциальные опасности, прежде чем они подкрадутся к вам.Оголовье легче и тоньше, чем у предыдущей модели, что позволяет носить с наушниками солнцезащитные очки. 6 часов автономной работы и защита от пота IP55 ставят Trekz Air в один ряд с по-настоящему беспроводными наушниками по той же цене — вы теряете полный звук наушников-вкладышей, но получаете полную осведомленность.

      Райан Снук

      Сделайте первую еду правильно

      После утренней пробежки побалуйте себя обильным, полезным и вкусным завтраком.Почему: Исследования показывают, что те, кто плотно ест по утрам, обычно едят меньше в течение дня, чем те, кто отказывается от завтрака. Дозаправка после пробега также жизненно важна; пропустите его, и ваше тело лишится необходимых питательных веществ для улучшения физической формы и ваших энергетических резервуаров. Кроме того, аппетитный завтрак вызывает в вашем мозгу реакцию вознаграждения, которая ведет к более активному утреннему бегу.

      «Идеальная еда», — говорит Стефани Хоу Виолетт, чемпионка по ультра бегу, имеющая докторскую степень. В питании есть углеводы для восполнения запасов топлива, белок для наращивания мышц, жир для усвоения и аромат, потому что… ну.Используйте ее таблицу сочетаний и сочетаний справа, чтобы разобраться во всем.

      Эрин Беннер

      Чтобы выиграть в утро, туз в вечернее время.

      То, как вы себя чувствуете утром, является прямым результатом всех решений, которые вы приняли накануне вечером. Примите эти небольшие привычки, и стать ранним бегуном будет намного проще.

      Отложите время сна. Пожалуй, самая важная часть раннего подъема — это ранний отход ко сну.«Многие люди, пытающиеся разработать утренний распорядок бега, игнорируют эту часть», — говорит тренер Марио Фрайоли. «Чем раньше вы начнете вставать, тем раньше вы устанете, и очень важно прислушиваться к этому сигналу». По сути, для того, чтобы стать утренним бегуном, нужно не столько заставлять себя просыпаться, сколько прислушиваться к тому, когда вашему телу нужно ударить сено.

      Попробуйте мелатонин, но рано вечером. Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый организмом, который вызывает сонливость и регулирует цикл бодрствования и сна.В последнее время безрецептурные добавки стали популярными среди тех, кто плохо засыпает, но не хочет принимать рецептурные снотворные. Кристин Экель-Махан рекомендует вместо приема мелатонина прямо перед сном, как снотворного, принимать его раньше вечером, что поможет более эффективно настроить ваши биологические часы. «Чтобы изменить свой хронотип, это гораздо лучший механизм», — говорит она.

      Запрет синего света. Вы слышали это тысячу раз: без телефона хотя бы 30 минут перед сном.Это не только потому, что проверка рабочей электронной почты может вызвать у вас стресс, но и потому, что синий свет сигнализирует вашему мозгу и, следовательно, всему вашему телу, что пора действовать. «Центральный кардиостимулятор в головном мозге в первую очередь определяется циклом свет-темнота и чрезвычайно чувствителен к свету», — говорит Экель-Махан. «Ненормальное освещение приведет к смещению ваших часов».

      Ужинайте рано (и больше не ешьте). Каждая клетка, ткань и орган в организме имеет свои собственные внутренние часы, которые создают свой собственный биологический ритм, и в идеальном мире все эти часы будут синхронизированы.Точно так же, как яркий свет сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, еда сообщает метаболическим органам, что пора действовать. Полночный перекус, который вы считаете безвредным (в конце концов, вы бегун), на самом деле говорит вашей печени и почкам, например, что пора идти. «Обычно вы хотите, чтобы потребление пищи соответствовало фазе вашей активности», — говорит Экель-Махан. «Благодаря этому ваши часы будут выровнены». Более того, добавляет она, прием пищи во время фазы отдыха и, как следствие, смещение ваших часов, как считается, способствует ожирению, диабету и другим нарушениям обмена веществ.

      Не берите с собой работу домой. Это совет из бесчисленных руководств по продуктивности и руководств по самопомощи: делайте самую тяжелую работу первым делом с утра, когда ваш ум обычно наиболее острый, а сила воли — самая сильная. И ваша утренняя пробежка тоже может от этого выиграть. Если вы отложите самую тяжелую работу на вечер, взяв с собой этот багаж, это рецепт напряженного сна. Кроме того, предварительная загрузка работы и бег по утрам (что, как показано, улучшает концентрацию и память) могут создать цикл положительной обратной связи: бегать рано, чувствовать себя прекрасно, добиться успеха в большом проекте, заниматься мелкими делами днем, приходить домой здравомыслящий, рано заснуть, повторить.

      How to Make Mornings Stick

      Вознаградите себя: Побалуйте себя тем, что вам нравится после пробежки — например, первая прокрутка дня в Instagram, ваш любимый подкаст или вкусный завтрак — на самом деле разовьет неврологические пути, которые ассоциируются с ранним утром беги с указанной наградой. Вскоре активируются те же самые павловские пути, независимо от того, даете вы себе награду или нет. Это похоже на то, как ваш мозг подсознательно учится мотивировать себя.

      Позвольте себе не торопиться: Тех, кто привык бегать днем ​​или вечером, поначалу может разочаровывать ранняя вялость тела.«Мой единственный совет, — говорит тренер Джон Хонеркамп, — сосредоточиться на усилиях, а не на темпе. По утрам тело медленно двигается, и ему нужно к этому привыкнуть ». Самый верный способ отказаться от утреннего распорядка — это каждый день пиариться. «Это не значит, что ты не поправляешься. Важно выйти за дверь ».

      Дайте ему три недели: Перед тем, как ноябрьский проект стал национальной фитнес-сенсацией, основателю Брогану Грэму было поручено убедить друзей, знакомых и незнакомцев просыпаться до восхода солнца.Один раз легко — это по-новому и захватывающе. Но как сделать это привычкой? «Поставьте себе цель — больше, чем одно утро», — говорит Грэм. «Ваш первый раз будет отстой. Со вторым вы лучше поймете. И, в-третьих, вы с нетерпением ждете возможности встать ».

      Думайте о будущем вы: Вспомните, когда вы только начали бегать. Может быть, болят лодыжки, горят легкие. Но вы упорствовали и, оглядываясь назад, понимаете, что вам это лучше. Возьмите тот же взгляд на развитие утреннего распорядка прямо сейчас: вы будете очень рады, что сделали это.«Я всегда жалею, что не пошел на утреннюю пробежку», — говорит Хонеркамп. «Но я никогда не жалею об этом».

      Когда лучше всего бежать? Утро, день или ночь?

      Когда лучше всего бежать? Если вы новичок в беге и пытаетесь решить, где вписать это новое хобби (может быть, даже страсть?) В свой распорядок дня, вам захочется получить от бега максимальную отдачу.

      Для разных людей нормально чувствовать себя лучше или хуже в разное время дня.Если вы жаворонок, вам, вероятно, будет трудно функционировать после того, как вы отработали рабочий день.

      Точно так же полуночники могут чувствовать себя так, как будто утром их переехал автобус.

      Но не позволяйте, чтобы ваша личность «жаворонка» или «ночного человека» автоматически определяла предпочтительное время бега. Многие люди, которые раньше ненавидели вставать рано, обнаружили, что бег — это всего лишь то, что поднимает их настроение, помогает им встать и работать в течение дня.

      Бег по утрам Vs.Ночь: факторы, которые следует учитывать

      Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше: утром или вечером? Дело в том, что люди настолько сильно различаются по способам функционирования своего тела, а также по графику работы и жизни, что не существует универсального ответа.

      Но мы можем помочь вам сузить некоторые важные факторы, чтобы выбрать лучшее время дня для бега.

      [Если вы ищете быстрый ответ, перейдите к нижней части статьи и найдите шпаргалку по выбору лучшего времени для бега.]

      Подумайте о своем расписании

      Если у вас есть дети, вы знаете, что они обычно требуют внимания весь вечер. Если у вас нет напарника, который может удерживать форт, пока вы бежите, вам будет безопаснее пробежать рано утром, когда он проснется.

      Если вы работаете с 9 до 5, ваш график бега будет более гибким — вам просто нужно будет учитывать ваши дополнительные занятия (встречи с друзьями или другие обязательства).

      Вопросы диеты

      Возможно, вы уже знаете, что здоровая диета — хорошо сбалансированная между белками, сложными углеводами и большим количеством фруктов и овощей — имеет решающее значение для достижения наилучших результатов во время бега.

      Но даже то, что вы едите до и после пробежки, напрямую влияет на пробежку.

      Ник, тренер aUESCA по ультра бегу и основатель компании Illness to Ultra, подчеркивает, что типичные продукты для завтрака лучше расходуют топливо для бега, чем, скажем, тяжелый мясной ужин.

      «Самый важный фактор при выборе времени пробежки — это еда, которую вы едите примерно в это время. По этой причине я предпочитаю бегать рано утром. Таким образом, я могу съесть легкий завтрак (банановое и ореховое масло или сладкий картофель), а затем отправиться на утреннюю пробежку, чтобы подготовить меня к новому дню ».

      Если вы бежите на соревнования

      Ваши конечные цели в отношении бега повлияют на ваше лучшее время для бега в течение дня.

      Джей Джей Сантана, профессиональный тренер по бегу и квалификационный участник Олимпийских игр 2019 года, рекомендует планировать время бега в соответствии с реальной гонкой.

      « Если вы планируете участвовать в гонке, особенно в более длинных соревнованиях, таких как марафон, лучшее время для бега — время начала вашего предстоящего соревнования. На практике, если гонка, в которой вы планируете участвовать, стартует в 6:00 утра, лучшим временем дня для вас будет 6:00.

      Убедитесь, что тренировки для вашего «гоночного темпа» выполняются как можно ближе ко времени начала мероприятия. Цель состоит в том, чтобы ваше тело было максимально адаптировано к гоночному дню. Если все ваши тренировки последовательно выполняются в 6:00 утра неделя за неделей, ваше тело инстинктивно будет знать, что 6:00 — пора идти! »

      Он также рекомендует воспользоваться возможностью определить, сколько времени вам нужно утром, чтобы подготовиться к пробежке и восстановиться после пробежки, прежде чем вы действительно начнете свой день.

      Это поможет вам избежать опозданий на работу и поможет вам в день соревнований. Вы сможете проявить спокойствие и готовность к работе, вместо того, чтобы спешить и нервничать.

      Если вы занимаетесь фитнесом

      Бег для фитнеса позволяет более гибко выбирать время бега. Поскольку на самом деле вы не обязаны начинать или заканчивать пробежку в определенное время, вы можете выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

      Сантана также отмечает: «Из-за циркадных ритмов вставать и заниматься спортом на солнце естественно для нас лучше, чем выходить поздно ночью в темноте, особенно после того, как полный рабочий день истощил большую часть нашей энергии.”

      Главное здесь — оставаться последовательным; в противном случае вы в конечном итоге будете возвращаться к своим пробежкам под предлогом , я сделаю это завтра. И завтра никогда не наступит! Чтобы получить устойчивые результаты в фитнесе от бега, вы должны постоянно включать его в свой еженедельный распорядок дня.

      Если вы бежите ради удовольствия

      Когда вы бегаете просто потому, что вам это нравится, ваши заботы о расписании или сроках намного более расслаблены. Просто имейте в виду, что для получения максимального удовольствия от бега должно быть чувство достижения при постоянном достижении новых целей.

      Поэтому, даже если вы бегаете просто для развлечения, обязательно ставьте цели и последовательно их достигайте. Обещаю — так тебе будет веселее.

      Плюсы бега утром, днем ​​или ночью

      У каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь мы сосредоточимся на преимуществах и предоставим вам возможность выбирать сами.

      Утро профи

      • Начало дня с упражнений дает вам заряд бодрости утром и улучшает настроение и концентрацию в течение дня.
      • Меньше отговорок: Единственное, что может помешать вам бегать по утрам, — это желание больше спать.
      • Вы можете победить жару: летом, это может изменить правила игры в жаркую погоду.
      • На улицах тише: Наслаждайтесь меньшим количеством выхлопных газов от автомобилей и меньшим количеством людей, которых нужно спотыкать по беговой дорожке.

      После полудня Профи

      • Отмена накопленных постуральных нагрузок и стрессов на ткани: Если вы весь день сидите за столом, это будет иметь большое значение в оставшейся части вашего дня, когда вы закончите работу.
      • Улучшает концентрацию внимания во второй половине дня: Некоторые люди начинают с утренней встряски, а затем отстают после обеда. Бег во время обеденного перерыва — отличный способ с этим справиться.
      • Вы не попадете в темноту: Попасть в темноту без надлежащего света или светоотражателя — не повод шутить — если вы режете вплотную, лучше начать раньше.

      Ночные профи

      • Прекрасный шанс расслабиться: Бег ночью помогает снизить стресс, накопленный в течение дня.
      • Вы можете пить в течение дня: Особенно в жаркую погоду важно начинать бег с большого количества жидкости. Мы всегда рекомендуем делать перерывы на воду во время бега, но начало этого имеет значение.
      • Вам не нужно спешить: Обычно ночью вам не нужно беспокоиться о том, чтобы вовремя прийти на работу или бросить детей в школу. Вы можете бегать дольше.

      Additional Night Pro: температура вашего тела ниже

      Температура вашего тела достигает пика днем, а вечером понижается.Это когда ваше тело наиболее восприимчиво к упражнениям.

      Джошуа Лафонд, персональный тренер NASM и основатель Healthy Gym Habits, объясняет это далее.

      «Исследования показали, что когда вы просыпаетесь, ваше тело переходит в режим« тепловыделения ». По сути, это означает, что тело начинает поднимать внутреннее тепло, вытягивая кровь из конечностей.

      Напротив, по вечерам тело находится в режиме «потери тепла», выталкивая кровь в конечности, чтобы потерять тепло.Все это может показаться довольно сложным; однако я всегда говорю это своим клиентам, потому что это ключ к лучшему пониманию того, как разное время дня может повлиять на их бег.

      Вечером в режиме отвода тепла мышцы уже подготовлены, готовы к работе и могут более эффективно отводить тепло. Это важно, так как было показано, что мозг ограничивает возможности тела при более высоких температурах или когда он не может отводить тепло достаточно быстро.

      Просто тренируясь вечером, человек может улучшить свои беговые качества. Итак, для большинства моих клиентов минимальный положительный эффект от этого может оказаться недостаточно важным, чтобы они изменили свой график бега. Тем не менее, я думаю, им следует знать все преимущества, прежде чем принимать решение для себя! »

      Когда лучше всего бежать: шпаргалка

      Используйте эту шпаргалку, чтобы ответить на вопрос: «Когда лучше всего бегать?»

      У вас обычно есть обязанности по вечерам?

      Если да, бегите утром.

      У вас проблемы с продуктивностью на работе после обеда?

      Если да, бегите днем.

      Вы обычно устали и готовы потерять сознание после работы?

      Если да, бегите утром.

      Есть ли у вас стрессовые обязанности по утрам (например, школьные пробежки или ранняя работа)?

      Если да, бегите ночью.

      Вы усиленно готовитесь к марафону?

      Если да, то лучше всего бегать утром, но самое главное — найти план, которого вы сможете придерживаться.

      Если у вас его еще нет, загрузите наш бесплатный план тренировок по марафону и используйте настраиваемую функцию, чтобы выбрать лучшее время дня для бега.

      Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

      Не откладывай, вставай по звонку, не возвращайся в постель

      Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы вам было немного легче встать немного раньше для бега.

      Многие люди уделяют внимание здоровым привычкам в Новом году, и утренние тренировки — одни из самых популярных. В то время как я работал по вечерам в колледже, как только я окончил его (кхм, много лет назад) и начал работать полный рабочий день, я просыпался почти каждый день где-то между 5:15 и 17:40, чтобы побегать или поработать. (Я лучше всего работаю рано утром, поэтому просыпаюсь рано, даже если я не бегаю и не занимаюсь утренними тренировками). Итак, это 15 с лишним лет постоянного и раннего пробуждения.

      (ПРИМЕЧАНИЕ: все это сейчас совершенно по-другому с новорожденным, поэтому я все еще ссылаюсь на то, какой была жизнь большую часть моей взрослой жизни. Мне придется немного обновить это, когда я приспособлюсь к ребенок диктует мне свой распорядок! Мой распорядок немного изменился за последние два года, даже до рождения ребенка, перейдя от работы в корпоративной Америке к работе на себя. Сейчас я обычно не сплю между 6-7 утра и бегаю около 8 утра.)

      Один из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю в Instagram в течение ГОД, — это что-то вроде «Как ты встаешь так рано ?!» или «Я хочу быть жаворонком! Как мне это сделать?» или «Как ты встаешь с постели?» или «Я хочу стать бегуном по утрам! Как рано вставать, чтобы бежать? » Мой короткий ответ: Я ПРОСТО СДЕЛАТЬ ЭТО.Вот и все — вы просто ДОЛЖНЫ это сделать.

      Как рано вставать для запуска

      5 советов, как немного облегчить ранний подъем

      У меня есть пять советов, которые, на мой взгляд, могут помочь, но когда все сказано и сделано, я возвращаюсь к следующему: не нажимайте «отложить», вставайте, когда будильник сработает, и не возвращайтесь в постель. Извините, ребята. Никакого волшебного зелья (ну, кофе — это какое-то волшебство, даже если я перестану пить 8 чашек в день) и никаких секретов. Но как насчет некоторых советов, которые немного облегчат ранний подъем, хм?

      1.Ложитесь спать и вставайте в определенное время

      Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в совершенно разное время, ваше тело действительно не знает, чего ожидать. А вашему телу нравится рутина. Он начнет вырабатывать мелатонин (который вызывает сонливость) каждую ночь в одно и то же время. Ваше тело также привыкнет просыпаться в одно и то же время, и хотя вам все еще может понадобиться будильник (я нуждаюсь!), Это будет легче, потому что ваше тело привыкло к нему. Это практически невозможно с новорожденным, поэтому я не встаю так рано прямо сейчас!

      За этим стоит всевозможная наука (так что погуглите, если вам интересны подробности), но знайте, что в организме химические вещества / гормоны, которые будут работать в вашу пользу, если вы им позволите.

      2. Поставьте будильник и оставьте его в другой комнате

      Я использую телефон в качестве будильника и оставляю его в ванной после того, как закончу ночной уход за кожей и почищу зубы. Если он будет рядом с моей кроватью на прикроватной тумбочке, я нажму отложить. Поэтому я убрал эту опцию. Я должен физически встать с кровати, чтобы выключить его. И поскольку я люблю своего мужа (а вы любите членов своей семьи), и я хочу, чтобы он продолжал любить меня, я не могу просто позволить ему продолжать нажимать кнопку повтора, которая срабатывает каждые 5 минут.

      В то время как я сплю 1-2 дня в неделю, «сплю» по-прежнему означает время пробуждения с 6:30 до 7:00. И этот сон делается намеренно, чтобы получить дополнительные часы сна, чтобы помочь восстановиться после тяжелых тренировок.

      3. Поместите визуальное напоминание о том, ПОЧЕМУ вы встаете рядом с будильником.

      Я кладу свой текущий план тренировок (иногда от моего тренера по бегу) и одежду для утренней пробежки на следующий день (или свой планировщик, если я работаю вместо бега) рядом с телефоном, поэтому, когда я выключаю будильник, У меня есть визуальное напоминание , почему я хочу встать (вместо того, чтобы отложить время и вернуться в постель, что я делал пару раз — это никогда не стоит).Этот визуальный сигнал ОЧЕНЬ помогает. И это также часть моего вечернего и утреннего распорядка, что приводит меня к…

      4. Соблюдайте распорядок дня ночью и утром

      Я думаю, что люди много говорят о вечернем распорядке дня, поскольку он связан с облегчением засыпания, но я думаю, что также важно помочь вам рано проснуться. И я также считаю, что утренний распорядок так же важен, как и вечерний распорядок. Ваше тело и разум, скорее всего, устают первым делом утром, и если они могут пережить некоторые вещи на автопилоте, это поможет.

      Обычно я иду в нашу спальню, чтобы расслабиться около 9: 30-9: 45 и начать свой ночной распорядок. Электроника не дает мне уснуть, а телевидение особенно возбуждает, поэтому для меня очень важно уйти от этого примерно за час до того, как я захочу заснуть. (Томми, с другой стороны, становится сонным, смотря телевизор, поэтому он остается внизу, чтобы успокоиться.)

      Мой вечерний распорядок:
      • вынуть контакты + умыться
      • нить + чистить зубы
      • сними одежду для бега + подключи мой Garmin
      • поставил будильник, включил телефон и оставил ванную
      • читать за 15-30 минут
      • выпить немного воды, надеть каппу, затычки для ушей и надеть маску для глаз (Ага, я тот человек)
      • выключи мою лампу (иногда Томми не ложится спать позже, чтобы читать, но маска для глаз делает это хорошо 🙂)
      Мой утренний распорядок:
      • встать, выпить полный стакан воды, надеть очки, взять телефон, отнести мою спортивную одежду вниз
      • взять кофе (Томми готовит кофе накануне вечером, и он запускается по таймеру за 10 минут до моего будильника, поэтому он будет готов, когда я спущусь вниз или просто закрою капсулу Nespresso).Иногда я перекусываю (люблю тосты и арахисовое масло). Посижу на диване минут 10-15, приходя в сознание
      • надеть одежду для бега во время перекуса перед бегом
      • подняться наверх, вставить мои контактные линзы, отвести мои волосы назад и поцеловать на прощание Томми (который обычно встает, когда я ухожу бежать)

      Почти каждое утро начинается одинаково. И я честно с нетерпением жду утра, потому что я не заставляю себя сразу одеваться или выходить за дверь через 10 минут, чтобы бежать.Да, это означает, что я должен просыпаться раньше, но для меня это менее жестоко, чем необходимость действовать сразу после пробуждения. (Мне было НАМНОГО легче просыпаться и выходить за дверь, чтобы бежать за 15 минут, когда мне было около 20 лет! Не больше!)

      Я очень скучаю по Мейзи, являющейся частью моего утреннего распорядка.

      5. Имейте достаточно важное для вас ПОЧЕМУ

      Это будет личное, но вам нужно определить, ПОЧЕМУ вы хотите вставать утром.Ваше ПОЧЕМУ — огромная часть мотивации. Моя причина в том, что ранний бег дает больше времени по вечерам, чтобы провести время с Томми, Томасом и приготовить ужин. Я также знаю, что мое самое продуктивное время — утро, поэтому, если у меня много работы или крайний срок для блога, я использую свои волшебные утренние часы, когда я могу сокрушить работу . Я также очень люблю тишину и покой по утрам, когда не приходят ни электронные письма, ни сообщения, поэтому я могу немного увлечься. И мне очень, очень нравится смотреть на восход солнца.Нет ничего лучше, чем пробежка с восходом солнца.

      Каким бы вы ни были, определите это, а затем создайте визуальное напоминание, будь то кроссовки, стикер с письменным напоминанием, который вы ставите на будильник, или фотографию своей семьи. Затем, когда вы захотите отложить сигнал, вам напомнят, ПОЧЕМУ вы это делаете. А для меня этого достаточно.

      Когда я опросил людей в Instagram, нужно ли мне написать пост о том, как я встаю утром, я получил такой ответ.Я не мог больше согласиться с Дженни.

      Еще один полезный ресурс по формированию здоровых привычек можно найти здесь! А вот статья Runner’s World о раннем пробуждении для бега.

      Суть в том, что я не могу сделать вас ранней пташкой, вам просто нужно это сделать. Никто не может сделать это за тебя.

      Хорошо, ваша очередь: каковы ваши советы по раннему пробуждению, бегать ли, работать или что-нибудь еще?

      Магазин Почта Включите JavaScript для просмотра содержимого

      Связанные

      5 способов добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки

      Раннее пробуждение и начало дня с пробежки дает множество преимуществ.Помимо выработки здоровой привычки, взбалтывания тела и улучшения сна ночью, утренняя пробежка — это рутина, которая может улучшить общее качество жизни.

      Нет лучшего места для пробежки ранним утром, чем 26 миль троп и пешеходных дорожек на Brunswick Crossing. Наши тропы и пешеходные дорожки предоставляют жителям Brunswick Crossing безопасное место для отдыха на свежем воздухе и занятий спортом.

      Чтобы добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки, следуйте этим пяти полезным советам:

      1.Подготовка к вечеру.

      Чтобы выиграть утро, нужно готовиться к вечеру. Это означает, что перед сном у вас должен быть правильный распорядок дня, который поможет вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки. Решения, которые вы примете накануне вечером, напрямую повлияют на ваше самочувствие утром, поэтому вот несколько способов убедиться, что вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь:

      • Установите ранний отход ко сну. Лучший способ рано вставать — это рано ложиться спать.Бег по утрам делает ваше тело более уставшим и готовым ко сну. Фактически, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Vascular Health and Risk Management, показало, что утренние тренировки позволяют проводить больше времени в глубоком сне, чем дневные или вечерние тренировки. Утренний ежедневный бег должен помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, даст вам отдых, необходимый для максимальной эффективности бега.
      • Ужин рано. Прием пищи поздно вечером перед сном сигнализирует вашим метаболическим органам, что вы активны и бодрствуете, что иногда затрудняет приведение вашего тела в расслабляющее состояние, необходимое для засыпания.Потребление пищи в ночное время должно соответствовать вашему уровню активности, чтобы ваши биологические часы не сбились с пути.
      • Остерегайтесь синего света. Свет, который излучают такие устройства, как наши мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, называется «синим светом», и этот свет сигнализирует вашему мозгу, который, в свою очередь, сообщает остальному телу, что пора действовать. Проверка своей рабочей электронной почты перед сном может не только повысить уровень стресса, но и сместить ваши биологические часы.Постарайтесь избегать всего синего света хотя бы за 30 минут до сна.
      2. Зашнуруйте подходящую обувь

      Знаете ли вы, что ваши ноги действительно расширяются во время тренировки? По этой причине вам стоит покупать кроссовки, которые, возможно, на половину больше, чем вы обычно носите. Определение степени пронации во время бега — поворота стопы внутрь при ударе о землю — поможет вам определить, какой тип кроссовок вам нужен. Обязательно замените кроссовки по мере необходимости.Ношенные кроссовки могут оказать вам медвежью услугу во время бега и даже стать причиной травм, например, раскола голени. Практическое правило — заменять кроссовки каждые 300-600 миль.

      3. Получите растяжку на

      Очень важно перед бегом разогреть мышцы растяжкой. Эффективности этой разминки можно повысить, начав бег трусцой. Обязательно проработайте все соответствующие группы мышц, такие как лодыжки, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

      Некоторые полезные предварительные растяжки включают:

      • Растяжка подколенного сухожилия
      • Качели ногой
      • Выпады с ходьбой
      • Растяжка сгибателей бедра
      • Подъем на икры

      4. Заправляйте свое тело топливом

      Если вы начнете утреннюю пробежку без надлежащего топлива, есть большая вероятность, что вы можете сгореть, прежде чем далеко уйдете. Перед пробежкой вы захотите съесть что-нибудь легкое, но с высоким содержанием углеводов.Попробуйте есть примерно за час до тренировки. Слишком быстрый бег после еды может вызвать спазмы и проблемы с пищеварением.

      Вот некоторые примеры эффективных продуктов перед запуском:

      • Бананы
      • Бублики
      • Арахисовое масло
      • Энергетические батончики

      5. Сосредоточьтесь на форме

      Когда вы бежите, вы прорабатываете большинство мышц своего тела, поэтому очень важно следить за тем, чтобы вы бежали в правильной форме. Новички в беге, как правило, сжимают кулаки во время бега и сохраняют очень жесткую позу.Это противоположно тому, что вы хотите делать. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки и руки расслабленными, расслабьте плечи и сохраняйте равномерный шаг на протяжении всего бега. Это сделает ваше тело более эффективным во время бега.

      Начни свой идеальный день!

      Ранний подъем и утренняя пробежка — отличный способ начать свой день. Чтобы полностью спланировать маршрут идеального дня на Брансуик-Кроссинг, щелкните ссылку ниже.

      Утренняя пробежка или ночная пробежка?

      Бег — это универсальный вид спорта, позволяющий управлять стрессом, улучшать общее состояние здоровья и повышать конкурентоспособность.Бег также является занятием, не требующим большого количества оборудования, и многие любят этот спорт за простоту, с которой его можно выполнять практически в любое время и в любом месте. Итак, когда лучше всего бежать? Отличаются ли преимущества бега утром или вечером? Может быть или более рискованным? Мы исследуем ответы на эти и другие вопросы об утренних и ночных пробежках, а также о плюсах и минусах каждого из них.

      Многие утренние бегуны утверждают, что они свободны от шума и суеты внешнего мира, что утренняя пробежка — отличный способ повысить уровень энергии, что они меньше подвержены стрессу в течение дня, и для многих это у них есть только свободное время дня, чтобы сбалансировать программу упражнений с работой, семьей и жизнью.В то же время вечерние бегуны могут похвастаться тем, что их уровень энергии выше днем, что в целом приводит к более высокой результативности. Они также могут утверждать, что это единственное время дня, когда упражнения входят в их распорядок дня.

      Быть или не бегать утром или ночью:

      Можно предположить, что большинство людей выберет для бега время дня, которое им подходит и их расписание лучше всего. Кроме того, факторы окружающей среды могут иметь значение, например, погода, движение или меры безопасности в отношении освещения и личной защиты.Вы можете спросить сотню разных людей, предпочитают ли они бегать утром или ночью, и, вероятно, обнаружите, что ответы разделены поровну. Есть много субъективных факторов, почему кто-то предпочитает бегать утром, а не ночью, но это не обязательно означает, что одно время лучше, чем другое. Поэтому мы обращаемся к науке, чтобы увидеть, есть ли положительные или отрицательные преимущества для здоровья в сравнении двух периодов дня.

      Например, в этом исследовании, проведенном в 2016 г. из журнала Human Kinetics, были изучены хронотипы нескольких спортсменов или их циркадный ритм, иначе известный как врожденная активность человека, когда они наиболее бдительны, и предпочтительное время дня, когда спать, и это сыграло роль в времени суток, в котором они занимались своим видом спорта.Они пришли к выводу, что утром люди предпочитают заниматься спортом по утрам. Таким образом, циклы сна / бодрствования и уровни энергии в конечном итоге определяют, когда вы выберете бег.

      Расскажите мне больше о преимуществах утренней пробежки:

      Это исследование 2014 года, посвященное здоровью сосудов и управлению рисками, показало, что люди, которые регулярно занимались умеренной аэробной нагрузкой в ​​7:00 утра, в целом улучшили суточную регуляцию систолического артериального давления. и улучшилось качество сна.Это означает, что для некоторых людей утренний бег может быть альтернативой фармакологическому лечению высокого кровяного давления и нарушений сна.

      Но минусы:

      К сожалению, это исследование 2010 года из Европейского журнала прикладной физиологии показало, что после пробуждения артериальное давление выше, а утренние упражнения могут привести к потенциальному риску сердечных приступов и инсультов у людей с сопутствующими заболеваниями.

      А теперь о преимуществах ночного бега:

      В этом исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии за 2019 год, мужчины-бегуны на выносливость тестировались в трех разных группах: 1) высокоинтенсивная тренировка, 2) длительный бег на выносливость и 3) отсутствие упражнений. вообще 3.За 5 часов до сна, чтобы определить, не прерывает ли бег сон. Результаты показали, что тренировки с высокой и низкой интенсивностью не оказали негативного влияния на сон и, по сути, положительно не улучшили поведение во сне.

      Что касается производительности, в этом исследовании для Международного журнала спортивной медицины проверялось время бегунов элитного класса на короткие дистанции 80 м несколько раз в день в течение 5 дней. Пик производительности всегда приходился на период с 17:00 до 21:00. Таким образом, вечера, как правило, обеспечивают оптимальные временные рамки для высокой производительности.

      Однако …

      Хотя это исследование 2020 года из Scientific Reports согласуется с предыдущим исследованием о том, что пиковая производительность в естественной среде действительно происходит вечером, исследование также показало, что адаптированное утро, когда окружающая среда была жаркой, достаточно теплой. Если это произошло, спортсмен практиковал прерывистое голодание, и если упражнения выполнялись регулярно утром, то пиковая производительность также могла быть достигнута утром. По сути, это означает, что люди могут адаптироваться, поэтому нет необходимости менять время суток, в которое вы решили бежать, чтобы достичь максимальной производительности.

      Кроме того, что касается контроля веса, это исследование 2014 года из Журнала Международного общества спортивного питания показало, что не было никакой разницы в потере жира и изменении состава тела в зависимости от того, голодал ли человек ранее или не выполнял аэробные упражнения. Это означает, что если вы хотите тренироваться утром натощак или позже вечером после того, как набрались топлива, результаты похудания в любом случае будут положительными.

      Значит, бег в одно время суток лучше, чем в другое?

      Не совсем.Рандомизированное контролируемое исследование 2019 года было направлено на определение того, учитываются ли утренние или вечерние тренировки приверженностью и физиологической адаптацией взрослых с избыточным весом за 12-недельное вмешательство. Результаты показали, что утренние тренировки имели немного более высокую приверженность (94%) по сравнению с (87%) для вечерней группы. Однако польза для здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной системы улучшилась как для утренних, так и для вечерних групп.

      Итак, бег может принести много положительных качеств здоровью как физически, так и морально, независимо от того, какое время дня вы выбираете для пробежки.Решение бежать утром, а не ночью, в основном основывается на настроении и расписании. Положительные физиологические изменения, такие как потеря веса, снижение артериального давления и улучшение качества сна, будут происходить как при утренних, так и при ночных пробежках, если вы будете последовательны.

      Итак, вы упорный бегун утром или ночью? Или ты бежишь, когда можешь? Согласно науке, нет правильного или неправильного времени для бега!

      Почему я очень люблю ходить на утренние пробежки

      Представьте себе: сейчас 7 утра, и у вас срабатывает будильник.Вы почти переворачиваетесь и выключаете его — но у вас не . Вместо этого вы надеваете беговое снаряжение, делаете разминку и выпрыгиваете за дверь для утренней пробежки.

      Звучит как что-то из сказки? Я чувствовал то же самое. В течение многих лет я издевался над теми, кто потратил мили еще до того, как позавтракал, убеждая себя, что они устроены иначе. Но несколько месяцев назад я решил, что пора начинать «ловить день». Я поставил будильник на час, которого не видел годами, и пошел на пробежку перед работой.Это было странно воодушевляюще, и теперь я полностью обращен. Итак, если вы хотите убедить вас встать с постели на час раньше, вот почему я очень люблю бегать по утрам.

      У вас больше энергии

      Хотя некоторые люди сами признают себя «утренниками», я, конечно, не попадаю в эту категорию. Итак, как мне получить удовольствие от утренних пробежек? Я обнаружил, что на самом деле самое страшное — это просыпаться. Мой разум делает абсолютно все возможное, чтобы попытаться остановить меня, но как только я встаю с постели, самое трудное заканчивается.А когда я бегаю, то замечаю, что у меня больше энергии, чем на вечерних пробежках. Это потому, что наш уровень гликогена восстанавливается во время сна, давая нам энергию, необходимую для предстоящего дня (и не давая нам удариться о стену). Итак, если вы хотите достичь своего максимального уровня, утренние пробежки — лучший способ.

      Прохладнее

      Сейчас мы приближаемся к более теплым месяцам, поэтому при планировании пробежек важно обращать внимание на погоду. Бег в полуденную жару может быть довольно сложной задачей и даже может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание или солнечный удар.Однако утренние пробежки летом прохладнее, что делает их лучшим выбором. Таким образом, бегуны, готовящиеся к серьезной гонке, такой как марафон, должны стремиться набрать километры как можно раньше, чтобы не чувствовать напряжения полуденной жары. Не забывайте избегать обезвоживания и надевать кепку или козырек, чтобы защищать от солнца.

      Это дает вам мотивацию на предстоящий день.

      Я очень люблю утренние пробежки, потому что они дают мне мотивацию. Когда я побеждаю в пробежке по утрам, я чувствую, что могу сделать все, даже если она оказалась короче или медленнее, чем я планировал.Что за этим стоит? Исследования показывают, что постановка небольших целей и их регулярное выполнение — отличный способ почувствовать себя продуктивным. Таким образом, вместо того, чтобы сказать: «Я собираюсь пробежать 10 км сегодня утром», если вы скажете «Я собираюсь выйти на пробежку сегодня утром» и добьетесь этого, вы почувствуете себя более продуктивным и позитивным. Это, безусловно, работает для меня, поскольку я заметил, что я с большим энтузиазмом отношусь к своему рабочему дню, когда я был на утренней пробежке. А утренние пробежки особенно полезны, когда вы работаете из дома, потому что они обеспечивают вам столь необходимый свежий воздух и упражнения.

      Здесь тише

      В беге с утра первым делом есть что-то умиротворяющее. Солнце только что зашло, птицы щебечут в Твиттере, а народу мало. Это означает, что на дорожках больше места, и вы можете спокойно и без стресса бегать, не ныряя с дороги детей на самокатах и ​​не запутываясь в поводках для собак. Вам также захочется дать пятерку любым другим бегунам, которых вы прошли, потому что успешные утренние пробежки заставляют вас чувствовать себя частью странного, но приятного элитного клуба.

      Вы лучше спите

      Хорошо, когда вы хорошо спите, продвигая утренние пробежки. И хотя утренние пробежки прекрасны, когда вы хорошо отдохнули, они могут казаться формой пытки после бессонной ночи. Однако, если вы можете столкнуться с утренней пробежкой после плохого ночного сна, вы можете обнаружить, что она действительно помогает вашему режиму сна. Исследования показывают, что выполнение интенсивных упражнений слишком поздно в течение дня может способствовать плохому сну, потому что ваше тело все еще страдает от эндорфинов.Но если вы побежите рано утром, вы почувствуете большую усталость перед сном, и ваше тело будет готово отключиться.

      Советы для утренних пробежек

      Превратиться в утреннего бегуна непросто и не произойдет в одночасье, простите за каламбур. Вы должны быть сильны духом и уметь устоять перед теплом своей чудесной постели. Вот мои главные советы, которые помогут сделать это как можно проще.

      # 1 — Разложите одежду накануне. Это означает, что вы потратите меньше времени на поиски подходящих носков и сможете быстрее выбраться за дверь.

      # 2 — Используйте трекер сна. Тех, у кого нарушенный сон, беспокоят утренние пробежки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *