Вред и польза бега: 5 мифов о вреде бега

Содержание

5 мифов о вреде бега

Очень многие люди до сих пор не бегают только потому, что считают – бег вредит здоровью! Но откуда взялась эта уверенность? Чаще всего, эти мифы служат оправданием лени или отговоркой. Давайте разбираться, какие заблуждения плотно засели в головах потенциальных бегунов? И есть ли в них хоть капля правды.

1. Бег «убивает» колени

Пожалуй, это самый распространенный миф. Дело в том, что травмы коленей (и не только) возникают чаще всего тогда, когда человек пренебрегает разминкой перед пробежкой. На самом деле разминка – это обязательная часть любой тренировки. Неважно, бегаете вы, занимаетесь танцами или поднимаете штангу, разминка должна быть! Со вниманием стоит отнестись и к самой трассе. Начинать лучше с ровной поверхности, чтобы снизить нагрузку на суставы. Кстати, маршруты забегов «Живи спортом»мы подбирали именно исходя из того, чтобы даже начинающие могли комфортно себя чувствовать.

2. Бег опасен для сердца

Если вы бегаете в умеренном темпе, примерно 10 км/ч, то это не просто не навредит, но, скорее, пойдет на пользу вашему сердцу. При регулярных пробежках сердечно-сосудистая система укрепляется. Но тут важно не перегибать и разумно подходить к тренировочному процессу. Конечно, если вы даете себе сходу нагрузку, к которой ваш организм не приспособлен, то тут действительно могут возникнуть проблемы. На всякий случай, если вы сомневаетесь или имеет заболевания сердца, лучше проконсультируйтесь с врачом. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не надо замахиваться на марафон на первой же тренировке.

3. Бег по вечерам вреден

Этот миф связан с тем, что люди часто сами нарушают правила. Например, бегать не стоит сразу после плотного ужина. Также не приветствуется бег непосредственно перед сном. Есть вероятность, что вы перевозбудитесь и не заснете сразу. Но в целом время для пробежки человек определяет сам. То есть если вы жаворонок, то вполне понятно, что вам по душе бег по утрам. Совам же, скорее всего, больше по вкусу вечерние тренировки. А вот есть любителей ложиться за полночь поднять в 6 утра и отправить на пробежку, то вряд ли человек будет чувствовать себя хорошо.

Вот так и родился этот миф.

4. Вредно бегать каждый день

И снова речь о разумном подходе. Если вы бегаете 10-15 минут, в умеренном комфортном темпе, делаете разминку перед пробежкой, а после – растягиваетесь, то тренироваться можно хоть всю неделю. Другой вопрос, если вы изнуряете себя, преодолевая десятки километров в неудобной обуви не менее 3 часов в день… Очевидно же, что вам очень скоро станет плохо. А перетренированность и постоянные болевые ощущения отвратят вас от желания тренироваться на долгие годы вперед.

5. Во время бега дышать надо только носом

Еще один популярный миф. Многие бегуны даже не задумываются о том, как именно они дышат. Большинство экспертов уверены, что дышать лучше ртом. Некоторые бегуны предпочитают дышать и ртом, и носом, увеличивая тем самым потребление воздуха.

На самом же деле, важно совсем другое. Профессионалы рекомендуют дышать животом (диафрагмальное дыхание). В отличие от диафрагмального, грудное дыхание не способно максимально закачать кислород в легкие и вывести углекислый газ при выдохе.

Как видите, чаще всего мифы рождаются лишь потому, что люди неправильно подходят к процессу тренировок и пренебрегают элементарными правилами. Помните, когда дело касается вашего здоровья — мелочей не бывает!

Фото: thetimes.co.uk, nogi.guru, thebalancingact.com

Бег: польза и вред пробежек

Потребность бегать заложена в самой природе человека, ведь даже в Древние времена люди понимали пользу и оздоровительный эффект регулярного бега. Сейчас мы наблюдаем настоящий «бум»: люди, совершающие утреннюю пробежку, для нас уже не новость, а в каждом тренажерном зале есть множество беговых дорожек для любителей кардионагрузки.

Немного о пользе бега

Выйдя однажды в парк на пробежку, вы уже через несколько дней почувствуете на себе всю пользу бега:

Сердце и сосуды работают в новом режиме: стабилизируется пульсация, сосуды приходят в тонус и очищаются, улучшается кровоснабжение органов и укрепляется сердечная мышца;
Происходит перезапуск застоявшегося метаболизма, активно выводятся токсины, а клетки тела омолаживаются;
Активная работа легких помогает насытить организм кислородом;
Работают практически все мышцы тела, уходит лишний вес и вы получаете подтянутую фигуру;
Повышается общая выносливость организма, укрепляется иммунная система — простуды обойдут вас стороной;

Укрепляется опорно-двигательный аппарат, позвоночнику добавляется гибкость, подвижность и эластичность;
Выброс «гормонов счастья» делает вас невосприимчивыми к стрессам, нервная система уравновешивается, а жизнь играет яркими красками.

Главные ошибки бегунов

Если совершать ошибки при подготовке к пробежке или во время ее, это с высокой долей вероятности может привести к серьезной травме, которая не позволит в будущем заниматься спортом. Чтобы первый забег не стал последним, продумайте все опасные моменты:

Неправильная обувь или старые поношенные кроссовки могут стать причиной вывиха или другой травмы ноги. Неудобная и узкая спортивная обувь может привести к появлению болезненных мозолей и натоптышей, а также к неправильной нагрузке на стопу.

Чересчур высокая нагрузка — длительная по времени первая пробежка и ее высокая интенсивность первый шаг к переутомлению, болям в коленях и растяжению связок. А через пару дней мышцы будут болеть так, что вы надолго запомните первую тренировку.
Большая амплитуда бега, а точнее — слишком широкий шаг, конечно, увеличит скорость, но при этом может стать причиной неприятных болевых ощущений в мышцах голени.
Не теряйте контроль при спуске со склона, так как это легко может стать причиной падения и других опасностей из-за потери равновесия и чрезмерно наклоненного вперед корпуса.
Отсутствие техники правильного движения руками (слишком широко замахиваться в стороны или наоборот, прижимать руки к корпусу) может стать причиной перенапряжения мышц шеи и плеча, появления чувства усталости и затрудненного дыхания.

Неправильный питьевой режим может привести к обезвоживанию организма, что становится причиной не только потери эффективности тренировки, но и теплового удара или почечной недостаточности.
Чрезмерная интенсивность забегов, особенно у начинающих спортсменов — гарантия стать жертвой перетренированности. А это прямой путь к усталости, травмам и психологическому выгоранию.
Непродуманный рацион питания — очень важно скорректировать питание таким образом, чтобы организм насыщался всеми питательными веществами и микроэлементами, необходимыми для здоровья и восстановления после активных тренировок.

Польза для здоровья — бегите правильно

Специалисты разработали ряд рекомендаций для минимизации травм и негативных последствий утренних пробежек:

Время и место — планируйте пробежки вдали от загрязненных проезжих частей, парк или сквер — идеальное место. Лучше заниматься бегом с утра до завтрака или вечером — в такие часы наше тело максимально эффективно воспринимает физические нагрузки.

Разминка и техника бега — важные составляющие безопасной и правильной пробежки. 10-минутный разогрев поможет мышцам включиться в работу без травмирующей нагрузки. Во время бега опирайтесь на полную стопу, корпус чуть наклонен вперед без раскачивания в стороны, согнутые в локтях руки двигаются свободно в унисон ритму шагов вдоль тела.
Работа легких и сердца — следите за дыханием и частотой сердечных сокращений. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, ели дыхание сбилось и вы много захватываете воздуха ртом — снизьте скорость и восстановите дыхание.
Регулярность и систематичность тренировок — если вы вышли на пробежку впервые, пусть она займет не более 10-15 минут. Затем сможете наращивать интенсивность тренировок, используя интервальный подход — 2 минуты бега чередуются с ходьбой. Если появились боли или головокружение тренировку нужно прекратить.

Продумайте рацион питания и употребления воды — перед тренировкой перекусите легкой пищей, чтобы не появилось признаков тошноты или тяжести в животе. Перед тренировкой за 30 минут выпейте стакан чистой воды, в ходе пробежки делайте несколько небольших глотков в том случае, когда чувствуете жажду.
Грамотный выбор одежды и обуви — для максимальной пользы бега кроссовки должны плотно сидеть на ноге, но не сдавливать стопу, хорошо амортизировать и отводить излишки влаги. Одежда подбирается с учетом погоды и должна быть прилегающей и не сковывающей движения, при этом сохраняющей тело сухим и теплым.

Здоровье и красота, выносливость и сила — вот результат регулярных занятий бегом.

Так вперед, к своей мечте!

Бег — вред или польза?

Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.

Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует.

Так какова цель бега? Основная цель — тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника. Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья.

На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:

если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
если мы освоили технику бега — хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;
если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.

Бег противопоказан: при заболеваниях позвоночника и суставов, физическом утомлении, хронической усталости, пожилым людям.

Ходьба как упражнение

Пожилым людям бег противопоказан — им советуют ходить. Но и ходьба принесет пользу только тогда, если к ней относится как к упражнению.

За свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов — больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку.

Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике — капля камень точит.

Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток суставов и позвоночника от повреждений, требует много мышечных ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. В таком состоянии даже ходьба не принесет пользы.

Для того, чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные в клетках ресурсы организма и придавать значение каждому шагу.

Лаосские мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».

Бег: вред или польза? — Телеканал Доктор

Лето — отличное время для пробежек на свежем воздухе. Но, к сожалению, не всем подходит этот вид спорта, да и у врачей неоднозначное мнение о беге. Полезно это или вредно? Как начать бегать и не навредить здоровью? Наступать на пятку или на носок — какая техника бега правильная? Мы побеседовали с врачом травматологом-ортопедом Игорем Китаевым, генеральным директором клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр».

Игорь Владимирович, одни врачи говорят о пользе бега, а другие — о его вреде. Где же правда?

Да, есть противоречивые мнения о беге. Это связано со специализацией врача, который смотрит на этот вопрос. Бег укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему, улучшает кровоснабжение и повышает кардиотренированность, улучшает дыхательную способность легких, поэтому кардиологи к бегу относятся положительно. А вот врачи, которые сталкиваются с заболеваниями суставов и позвоночника, смотрят на бег более скептически.

Что же делать нам, простым людям, — бегать или не бегать?

Прежде чем начать бегать, нужно оценить свое состояние. Если рост и вес соответствуют нормам и нет избыточного веса, то при беге не будет повышенной нагрузки на суставы и позвоночник. В таких случаях бег однозначно будет полезен. Если у пациента имеются какие-то проблемы, связанные с болью в суставах, позвоночнике, какой-либо дискомфорт, то решать этот вопрос нужно после беседы со специалистом — возможно, понадобится обследование. Бегать через боль и увеличение дискомфорта ни в коем случае нельзя.

Многие бегуны жалуются на боли в коленях. Отчего они возникают?

В основном от неправильного бега: если организм испытывает повышенные нагрузки годами, он становится менее выносливым, ресурс его падает. Одно дело бегать 10 км в 40 лет и совсем другое — в 60 лет. Естественно, нагрузка будет разная, и в старшем возрасте это может спровоцировать какие-то заболевания. Если появляются боли, бегать нужно прекратить, обратиться к специалисту и разобраться в причинах. Это может быть признаком воспаления мышечно-сухожильных элементов суставов или повреждения менисков, и процесс может в один момент перейти в более тяжелую фазу, которая потребует не просто ограничений и легкого лечения, а серьезного вмешательства.

Есть ли нормы здорового бега? Какую дистанцию выбрать и сколько раз в неделю тренироваться?

Средняя доза для бега — от 4 до 6 км. В молодом возрасте дистанция может увеличиться до 10 км. Но нужно соотносить ее с росто-весовыми показателями и состоянием сердечно-сосудистой системы. Если у человека старше 60 лет появляются заболевания, то с бегом нужно быть очень осторожным. Отмечу особо, что сам бег не является причиной заболеваний суставов и не разрушает колени — это миф. Конечно, если вес находится в норме. Очень многие люди имеют эту полезную здоровую привычку, и с наступлением старшего периода жизни отказываться от нее совершенно нерационально — бег не вызовет каких-либо разрушительных процессов в опорно-двигательном аппарате.

Посоветуйте новичкам, как начать бегать, чтобы это было во благо, а не во вред?

Нужно начать с характеристик своего тела: учесть весовые показатели, последить при начальных нагрузках за сердцебиением. Если сердце бьется от бега в два раза чаще, это плохой сигнал. Новичку в беге важно себе не навредить. Если человек 12 часов проводит в офисе, пять-шесть часов спит и после этого встает и пытается с утра пробежать 10 км, то он, конечно же, нанесет себе вред. Поначалу нужно выбрать для себя правильный режим: лечь пораньше спать, если это утренний бег, который является наиболее полезным, встать и размяться — вращательными движениями размять коленные суставы, разогреть все тело. Для начала достаточно тренироваться от 40 минут до часа. И конечно, должны быть правильные условия. Нужно приобрести беговые кроссовки, которые будут давать амортизацию на носок и пятку, в подошве могут быть баллончики со сжатым воздухом. Необходимо выбрать правильную территорию для бега. Асфальт — не очень хорошее покрытие для суставов и позвоночника, лучше использовать для бега более мягкую почву и даже пересеченную местность. Начинать следует с небольших непродолжительных пробежек. В пожилом возрасте для начала рекомендуется быстрая ходьба и только после оценки статуса организма.

А почему утренняя пробежка полезнее вечерней?

Утренние часы наиболее благоприятны для кардионагрузок. Ведь вечером организм уже вымотан и исчерпал большой ресурс. Кроме того, утро предпочтительно для бега из-за экологии: в утренние часы воздух чище, чем в вечерние.

Сейчас многие покупают абонемент в фитнес-клуб и бегают на беговых дорожках — это эквивалентно обычному бегу?

Не эквивалентно. Это просто выход в условиях урбанизации нашей жизни. Беговая дорожка гораздо менее адаптирована к бегу, чем земля в парках, да и сама атмосфера… Кондиционирование воздуха не обеспечивает той полноты для чистого дыхания, какая есть в лесу или парке.

Полезнее быстро ходить или бегать на дорожке?

Полезнее быстро ходить. Под руководством тренера можно освоить правильную технику бега, для защиты суставов стоит использовать наколенники, которые будут способствовать снятию неправильной амортизации. Но самостоятельные занятия могут привести к перетренированности и появлению нарушений в состоянии здоровья.

Среди бегунов есть небольшой спор о том, как правильно бегать: приземляться на пятку или на носочек. Какая техника правильная?

На самом деле надо ступать на полную стопу. Потому что отталкивание от пятки может привести к появлению пяточной шпоры, особенно в неподходящей обуви. Отталкивание от носка может привести к воспалению и травме суставов стопы. Поэтому наступать стоит на полную стопу, это самая оптимальная техника. И главное правило: не разгибать сверх нормы, через силу, суставы во время бега.

Африканские бегуны с детства бегают босыми. Полезен ли пляжный бег босиком по песку?

Пробежка босиком по песку, конечно, имеет положительные моменты для организма, поскольку на стопе находится очень много активных точек и они массажируются, активируются при беге. Что касается африканских бегунов, у них совершенно другое устройство мышц, свои генетические особенности организма и приспособленность к условиям, в которых они выросли, поэтому примерять на себя технику другой расы не всегда имеет смысл.

Какую альтернативу можно предложить тем, кому бег оказался противопоказан?

Быстрая ходьба или скандинавская ходьба с палочками, если говорить о нагрузке на нижние конечности. Золотая середина — 10 000 шагов ежедневно, они поддерживают организм в нужной форме.

Игорь Китаев — врач травматолог-ортопед, генеральный директор клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр»

Бег вреден для здоровья — таково мнение медиков

+ A —

«Лучше заниматься спортивной ходьбой или лыжами»

Сегодня международное сообщество ученых опубликовало список видов спорта, продлевающих жизнь. На последнем месте скромно оказался …бег. И это при том, что последние лет пять рекламные компании всерьез взялись именно за это направление в спорте и напутствуют москвичей лозунгом «Вся Европа бежит, и вы бегите!». Травмотолог-ортопед Владимир Юлов объяснил «МК», почему бегать действительно не так полезно, как кажется на первый взгляд.

Слова «не эффективен для профилактики проблем со здоровьем» звучат как приговор. Именно такой вердикт вынесла бегу международная команда ученых. И он может нанести серьезный экономический вред компаниям, занимающимся продажей спортивных товаров.

По словам доктора медицинских наук, травматолога-ортопеда Владимира Юлова, пользу бега поставили под сомнение еще 5-7 лет назад, когда исключили эту дисциплину из программы подготовки космонавтов. С тех пор космонавты должны тренироваться на велотренажерах и выполнять упражнения в воде.

Дело в том, что при беге идет ударная нагрузка на суставы, конкретно на коленные и голеностопные, — объясняет Владимир Владимирович. — Особенно сильно они страдают в момент толчка и приземления. Это приводит к быстрому изнашиванию суставов и возникновению артроза.

Серьезная проблема именно в том, что большинство людей не знает, как бегать правильно. Они начинают заниматься этим видом спорта, думая, что он самый доступный и легкий, а на деле оказывается, что наносят немалый вред здоровью. Ведь бегать нужно в специальной обуви и желательно не по твердой поверхности вроде асфальта, который в Москве присутствует практически повсеместно. И все-таки, если есть возможность выбора, то для поддержания спортивной формы лучше остановиться на другой дисциплине.

Гораздо полезнее бега та же самая спортивная ходьба, — уверен травматолог. — А зимой хорошо ходить на лыжах. Что касается повсеместной популяризации бега в Москве, мне кажется, это происходит скорее по инерции. Лучше обратите внимание на фитнес-центры, где можно позаниматься на велотренажерах, поделать упражнения на растяжку. Это отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. По своим наблюдениям могу сказать, что сейчас становится больше и больше поклонников бассейна. И это правильно — упражнения в воде приносят огромную пользу здоровью,

По наблюдениям специалистов, так же москвичам просто необходимо обратить внимание на дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений поможет расслабиться и восстановить гармонию в теле, ведь в ритме большого города это сделать порой затруднительно.

7 фактов о пользе бега для здоровья

Полезен ли бег для нашего здоровья? Казалось бы ответ очевиден — конечно да!

В наше время, когда ожирением в той или иной степени страдает более половины населения в Европе и США и существенная часть жителей России, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних калорий, вроде бы бесспорна.

Однако насчет пользы бега существуют и противоположные мнения.

Например, есть точка зрения что бег по утрам вредит нашему здоровью из-за того, что не проснувшийся еще организм получает серьезную физическую нагрузку, что является для него стрессом.
А некоторые исследователи говорят о том что жизнь людей, регулярно занимающихся спортом и конкретно бегом, якобы в среднем на несколько лет короче чем у тех, кто спортом вообще не занимается.
Такое положение дел они объясняют тем, что организм, получающий регулярные физические нагрузки просто быстрее изнашивается и стареет.
Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.

Так что же на самом деле больше в беге, пользы или вреда?

Беговые дорожки от нашего интернет-магазина дают возможность бегать в любое время года, в комфортных условиях прямо у вас дома!

Чем полезен бег

Давайте сначала посмотрим какая же польза от бега.

Сжигание жира

Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, пахнущая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.
Поэтому регулярный и продолжительный по времени бег (20-40 минут, у подготовленных людей может быть и более) для тех, кто хочет похудеть — это то, что нужно.

Очистка организма от шлаков, холестерина в сосудах и токсинов

Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. В результате происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор и выведение опасных и чуждых организму элементов, которые выводятся вместе с обильно выделяющимся потом.
Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы

Насыщение организма кислородом

При усиленном сердцебиении естественным образом происходит гораздо большее чем в обычном режиме поступление кислорода в организм. В результате все ткани нашего тела получают как бы дополнительный ресурс для своего функционирования, а там где надо — и для оздоровления.
К тому же увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови — эритроцитов, возрастает энерго потенциал всего организма.

Укрепление мышц и связок

Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению. Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.

Улучшение фигуры и осанки

Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.

Тренировка духа и поднятие самооценки

Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой (особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий.
И если человек раз за разом одерживает эту победу над своими слабостями и ленью, то это значительно укрепляет его волевые качества, и почти всегда приподнимает самооценку.

Снятие напряжения, прояснение в сознании, оптимизм

При нашем современном образе жизни, особенно в крупных городах, когда мы на регулярной основе накапливаем негативные эмоции, устаем от сидячей и неинтересной работы и постоянно занимаемся разного рода бытовухой, занятия спортом и в особенности бегом, отлично снимают все лишнее напряжение, убирают негативные эмоции, прекрасно прочищают мозги и способствуют хорошему настроению.
Кроме того, умеренная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, которые и создают нам хорошее настроение.
Наше тело само подсказывает нам что для него хорошо и полезно.

Мифы о вреде бега

Итак, мы видим, что польза бега для нашего здоровья очевидна, и теперь самое время вернуться к аргументам противников бега.

Бег по утрам это стресс для не успевшего еще проснуться организма

Что можно сказать за и против этого утверждения?

Отчасти можно согласиться с этим постулатом, поскольку большинство любителей утреннего бега проснувшись, практически сразу одевают кроссовки и спортивный костюм и как говориться «вперед к победе коммунизма». А организм уже просыпается по ходу, на бегу.

С другой стороны насколько сильным стрессом для нашего организма является подобное активное пробуждение?

Думается что человеческому телу, рассчитанному на запредельные нагрузки ( вспомним космонавтов, профессиональных спортсменов и мировых рекордсменов, гонщиков формулы один, полярников, различного рода экстремалов и т. д. и т.п.) подобного рода мини-стрессы, что слону дробина.

Главное не брать быка за рога, а начинать утренний бег в спокойном, невысоком темпе, что будет способствовать комфортному пробуждению вашего организма и вхождению его в новый день.

Люди регулярно занимающиеся спортом меньше живут

Удивительное и очень спорное утверждение. Трудно сказать можно ли доверять подобной статистике, кто ее вообще составлял и насколько корректно это было сделано?

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то такое положение дел вполне возможно, ведь все мы знаем что в профессиональном спорте главное вовсе не здоровье спортсмена, а достижение определенного результата. А для выполнения поставленных задач во многих дисциплинах из спортсмена буквально выжимаются все соки, организм в течение многих лет работает на своем максимуме или близко к нему.

Понятно что восстанавливать свои биологические ресурсы при таком режиме он далеко не всегда успевает, отсюда и износ и, возможно, немного меньшая продолжительность жизни. Хотя и тут нужно отметить что большинство даже профессиональных спортсменов, когда они еще не закончили свою карьеру, выглядят чаще всего моложе своего возраста.

Что ж тогда говорить о людях, занимающихся спортом не для рекордов и титулов, а именно для собственного здоровья. Наверняка если провести корректные исследования среди людей, которые регулярно десятки лет занимались, к примеру бегом, и не злоупотребляли вредными привычками, то выясниться что продолжительность их жизни все же выше средней, не говоря уже о ее качестве.

Травмоопасность

Что касается риска получения травмы во время бега, то конечно, определенная вероятность этого существует, особенно если вы долгое время не занимались спортом вообще.

В таком случае иногда случаются небольшие вывихи голеностопа, перенапряжение суставов и другие мелкие неприятности. Поэтому начинать свои пробежки нужно аккуратно, в невысоком темпе, держа тело в расслабленном состоянии.

А если говорить о более серьезных повреждениях, то тут уж спорт не причем. Сломать ногу или упасть и получить ушиб можно в любое время в любом месте, никто не застрахован от этого, и едва ли занятия бегом хоть сколько-нибудь увеличивают подобную вероятность.

Советы новичкам

В завершении хочется дать несколько советов, желающим заняться бегом.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы никогда ранее (либо давно) не занимались пробежками, начинайте бегать с небольших дистанций (1-3 км). При этом темп должен быть невысоким и таким, при котором вы не будете задыхаться и прилагать большие волевые усилия. Постепенно, при условии регулярности пробежек, можно понемногу увеличивать дистанцию и темп бега.

Определите оптимальный уровень нагрузки

Всегда помните о том, что все очень индивидуально и для каждого должна быть своя дистанция и свой темп. Одно дело если вы весите 50-60 килограмм, и совершенно другое дело если ваш вес, к примеру, 100 и более.

Поэтому всегда подбирайте себе дистанцию и темп исходя из своих собственных ощущений. Помните что правильно рассчитанные физические нагрузки будут для вас намного полезнее чем ребяческое стремление не пасть лицом в грязь и не быть слабее других!

Бегайте регулярно

Регулярность — вот что самое главное в беге, да и в любом другом виде физических нагрузок. Конечно и редкие пробежки от случая к случаю будут полезны. Но максимальный эффект от бега вы получите только от постоянных занятий.

Необязательно бегать каждый день. Подберите себе свой индивидуальный график, наиболее удобный для вас. Например, через день. Но при обдумывании своего графика учтите, что очень непросто выдерживать его постоянно, и какими бы дисциплинированными вы ни были, обязательно будут такие дни, когда вам придется пропускать свои пробежки.

Причин для этого может быть предостаточно: праздники, поездка с ночевкой к друзьям или родным, плохое самочувствие, командировки, плохая погода и т.п.. Поэтому если вы решили бегать к примеру 2-3 раза в неделю, то есть 8-13 раз в месяц, то в реальности эта цифра всегда будет меньше.

Не работайте на износ

Темп бега и дистанция должны быть такими, чтобы вы не ощущали серьезной усталости и эмоционального опустошения сразу после пробежки, либо спустя некоторое время после нее.

Напротив, сам процесс должен доставлять вам удовольствие или хотя бы удовлетворение ( хотя иногда придется и перетерпеть, не без этого), а после пробежки вы должны испытывать чувство свежести и эмоционального подъема, заряда активности на весь день.

Еще одна несомненная польза бега состоит в том, что при длительной регулярной практике заметно улучшается состояние нервной системы, практически невозможны депрессивные состояния.

Бег — это естественный, природный инструмент профилактики здоровья нашего тела и духа! Использовать его или нет — решать только вам.

Новости

К бегу, большинство людей относится положительно, прекрасно зная его плюсы. Но бег зимой оценивается не так однозначно.

Рассмотрим пользу и вред бега зимой подробнее.

Бег зимой для здоровья

Польза

Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета.

Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает кружиться голова.

Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.

Вред

Во-первых, если неправильно одеться на пробежку зимой, то вместо закаливания организма можно получить его переохлаждение и заработать ряд очень неприятных болезней. Но при этом надо понимать, что это произойдет только в том случае, если неправильно выбрать одежду и обувь для бега. В обратном случае никаких проблем не возникнет.

Во-вторых, при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов мороза, можно обжечь легкие. Поэтому выходить на пробежку при такой температуре, особенно новичкам, не рекомендуется. Впрочем, если намотать на лицо шарф или надеть специальную маску, то и этой проблемы можно избежать.

Бег зимой для укрепления тела, мышц

Польза

Бег зимой имеет все те же плюсы, которые имеются у обычного легкого бега. Но при этом у него есть ряд преимуществ, которые положительно сказываются на укреплении мышц.

— скользкая поверхность заставляет включать больше мышц, чем при беге по сухому асфальту, поэтому мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы работают в усиленном режиме, из-за чего они укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

Бег по снегу заставляет высоко поднимать бедро. За счет этого передняя поверхность бедра отлично тренируется. Для того, чтобы добиться такого эффекта летом, придется заставлять себя поднимать бедро. А зимой, бегая по снегу, просто нет выбора. Психологически это легче.

Вред

Зимой мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то холодные мышцы, особенно в начале кросса, могут не выдержать нагрузки и порваться. Особенно если вам придется что-то перепрыгивать или бежать по неровной тропинке, где легко подвернуть ногу.

Поэтому старайтесь либо 5-10 минут перед пробежкой посвятить разминке ног, либо первую часть кросса бежать исключительно по ровной поверхности, если, конечно, есть такая возможность.

Бег зимой для похудения

Польза
Как мы выяснили из предыдущих пунктов, у зимнего бега есть существенное преимущество перед летним бегом, а именно вынужденное увеличение нагрузки на мышцы. А что нужно для правильного похудения? Именно хорошая нагрузка на мышцы, которая заставит жир превращаться в энергию. А жир в свою очередь будет питать эти самые мышцы. Грубо говоря, эффект от зимнего бега для похудения примерно на 30 процентов выше, чем от летнего.

Кроме того, большое количество потребляемого кислорода также способствует сжиганию жиров, поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. Но у него есть свои минусы.

Вред

Главным минусом бега зимой является изменчивая погода. Чтобы худеть, необходимо заниматься регулярно. Но температура на улице постоянно меняется и очень часто столбик термометра опускается ниже 20 градусов. При такой температуре бегать нежелательно. Поэтому те редкие пробежки, что удается совершить зимой, не приносят должного результата из-за постоянных обрывов в тренировочном процессе.

И немаловажен тот факт, что зимой организм человека самопроизвольно накапливает жиры. Это заложено в нас генетически. Жир – отличный теплоизолятор, и как зайцы меняют свою «шубу» к зиме, так и человеческий организм зимой значительно труднее расстается с излишками жира. Решается эта проблема регулярными тренировками. Если доказать организму, что ему лишний жир не нужен, то он охотно начнет от него избавляться.

Источник: scfoton.ru

— это плохо для вас? Преимущества и риски запуска

По оценкам Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, более 50 миллионов американцев регулярно бегают или бегают трусцой, что делает их одним из наиболее распространенных видов физических упражнений.

Бег приносит много пользы для физического и психического здоровья, но также может привести к травмам. Вот что вам нужно знать о том, вреден ли вам бег или нет, и как не получить травму.

Недостатки бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение с опорой на вес, то есть вы работаете против силы тяжести, травмы — обычное дело. По оценкам клиники Кливленда, около 60% бегунов получают травмы, вызванные бегом, достаточно серьезные, чтобы потребовать перерыва в выполнении упражнений.

Определенные факторы, такие как отсутствие правильной обуви для бега, могут сделать бегунов более склонными к травмам, поскольку обувь помогает смягчить удар при приземлении.

Однако наиболее частая причина травм бегунов заключается в том, что они делают «слишком много и слишком рано», — говорит Джессика Зарндт, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы им. Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Бегуны могут избежать травм, следя за своим уровнем физической подготовки и не перетренировавшись.

В частности, слишком быстрое увеличение еженедельной дистанции бега может привести к травмам. Исследование 874 здоровых бегунов, проведенное в 2014 году в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что у людей, которые увеличивали свою еженедельную дистанцию бега более чем на 30% в неделю, вероятность получить травму была примерно в полтора раза выше, чем у тех, кто увеличивал дистанцию на менее 10% в неделю.

Большинство травм при беге возникает из-за повторяющейся нагрузки на колени, голени и ступни. По данным клиники Кливленда, некоторые примеры распространенных травм при беге:

Подошвенный фасциит: воспаление в нижней части стопы
Тендинит ахиллова сухожилия: чрезмерная травма ахиллова сухожилия — связки ткани, которая соединяет икроножные мышцы с голеностопным суставом. пятка.
Колено бегуна: боль под коленной чашечкой и вокруг нее, часто вызываемая чрезмерным использованием.
Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB): боль с внешней стороны колена или бедра при беге, вызванная повторяющимся использованием колена.
Шина на голени: воспаление мышц, сухожилий и костей вокруг голеней.
Стресс-переломы: крошечные трещины в кости, вызванные постоянным усилием и чрезмерным использованием.

Большинство травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, можно лечить с помощью покоя, льда и обезболивающих, таких как аспирин или ибупрофен, по мере необходимости. Тем не менее, Core Orthopaedics and Sports Medicine Clinic рекомендует обратиться к врачу, если боль не проходит после недели отдыха.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег и бег имеют множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы.Однако с растущей популярностью бега на длинные дистанции, таких как марафоны и полумарафоны, исследователи начали изучать сердечные риски, связанные с пробегом двузначных миль.

Хотя были тревожные случаи внезапной остановки сердца во время марафонов, большинство из них происходило у мужчин среднего возраста — подгруппы, которая уже находится в группе риска.

В целом марафонский бег сопряжен с низким риском остановки сердца, и большинство смертей в таких условиях происходит из-за ранее существовавшей ишемической болезни сердца.

Преимущества бега

Бег связан со многими преимуществами для здоровья. Регулярный бег может помочь вам укрепить кости, укрепить мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.

Бег также приносит пользу психическому здоровью. Во время бега ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Некоторые говорят, что эндорфины вводят вас во временное состояние эйфории, называемое «кайфом для бега».»Физические упражнения также увеличивают количество эндоканнабиноидов — природных веществ, подобных каннабису — в крови, которые вызывают чувство спокойствия. Оба эти вещества могут способствовать общему благополучию и могут даже предотвратить депрессию и тревогу.

Кроме того, бег увеличивает продолжительность жизни. В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологии, было опрошено более 50 000 бегунов и не бегунов. Было обнаружено, что бег даже от пяти до десяти минут в день со скоростью менее 6 миль в час снижает риск смерти. от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

У бегунов риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30–45% ниже, чем у не бегунов, и они живут в среднем на 3 года дольше. Преимущества увеличиваются с увеличением частоты бега и расстояния. Однако наблюдалось небольшое повышение показателей смертности среди тех, кто бегает более 176 минут в неделю.

Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю, даже небольшое количество бега может иметь значение для вашего здоровья. «Я призываю всех нас бросить вызов самим себе, чтобы быть лучшими», — говорит Зарндт. «Если вы лучше всего начинаете с 10 минут в день, это отличное начало!»

Итоги

Польза от бега как для психического, так и для физического здоровья намного перевешивает риски. Тем не менее, бег часто может привести к хроническим травмам, например, к расколам голени и стрессовым переломам из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Ключ к предотвращению травм при беге — это начинать с коротких дистанций и в медленном темпе.Затем вы можете постепенно наращивать скорость, продолжительность и расстояние, чтобы не переусердствовать. Если вы не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план тренировок.

4 Преимущества и недостатки запуска

Бег был популярной формой упражнений с 1970-х годов, но в последние годы количество людей, бегающих и участвующих в дорожных гонках, достигло рекордного уровня. Бег приносит много пользы для здоровья, но это не значит, что он подходит всем.Эти преимущества и недостатки помогут вам решить, стоит ли вам попробовать.

Здоровье

Преимущество: Улучшение физической формы

Помимо улучшения состояния сердца и легких, бег представляет собой физическую нагрузку с отягощениями, которая способствует здоровью костей. Бег также снижает уровень стресса. Несмотря на обвинения в том, что бег может вызвать остеоартрит коленного сустава, исследования показали обратное. Одно исследование, в котором сравнивали не бегунов и бегунов в течение 21 года, показало, что у не бегунов в два раза выше вероятность развития инвалидности, связанной с остеоартритом, по сравнению с бегунами.

Недостаток: Травмы от перенапряжения

Независимо от типа упражнений, слишком быстрое выполнение упражнений может привести к травмам. Тем не менее, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, шина на голени, стрессовые переломы и колено бегунов — это несколько конкретных заболеваний, о которых часто сообщают бегуны. Тренировки на длинные дистанции, игнорирование дней отдыха и бег с болью способствуют возникновению этих травм.

Здоровый вес

Преимущество: Потеря веса

Бег — это упражнение высокой интенсивности, в котором задействуются большие группы мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию калорий для похудания.Женщина весом 150 фунтов, которая пробегает 3 мили за 30 минут (6 миль в час), сожжет около 359 калорий. Когда прием пищи не компенсирует дефицит калорий, умеренный бег может привести к потере веса.

Недостаток: Увеличение веса

Удивительно, но многие люди набирают вес, когда начинают бегать или тренируются на длинные дистанции. Причины увеличения веса могут включать увеличение мышечной массы и увеличение гликогена в мышцах (который накапливается с дополнительной водой).Кроме того, по мере увеличения еженедельного пробега у многих людей повышается аппетит. Чтобы утолить этот голод, легко есть и пить лишние калории, которые приводят к увеличению веса.

Самоуважение

Преимущество: Волнение от достижения

Совершите ли вы наконец полный круг по парку или пересечете финишную черту своего первого полумарафона, бег приносит чувство гордости и достижений, уникальное для других форм упражнений.Это чувство часто заставляет бегунов чаще бегать, вступать в беговой клуб или стремиться к забегам на длинные дистанции. Это чувство выполненного долга и повышение самооценки могут поддерживать мотивацию придерживаться своей программы упражнений.

Недостаток: Давление со стороны коллег

Как только вы начнете бегать, вы начнете общаться с другими бегунами из-за общих интересов. Вы можете быть впечатлены их самоотверженностью и почувствуете необходимость не отставать. От приглашения бежать дальше или быстрее бывает сложно отказаться, но если вы не будете действовать медленно и будете работать в своем собственном темпе, вы рискуете получить травму, выгорание и чувство поражения.

Доступное упражнение

Преимущество: Низкозатратная деятельность

Чтобы добавить бег в свою программу упражнений, вам понадобится только качественная спортивная обувь. Бегая на свежем воздухе по соседству, в местных парках или на школьной дорожке, вы можете выполнять рекомендации по упражнениям без платы за беговую дорожку или абонемент в тренажерный зал.

Недостаток: Возможно дорогое

Хотя высокотехнологичное снаряжение не требуется, существует множество способов сделать бег более увлекательным.GPS-часы, компрессионные рукава, беговые шапки, спортивные солнцезащитные очки, а также специальные продукты и напитки — все это может сделать бег более дорогим. Если вы планируете регулярно участвовать в гонках, регистрационные сборы также представляют собой финансовый барьер. Стоимость большинства гонок 5K составляет от 15 до 30 долларов. Гонки на длинные дистанции, такие как полумарафоны и полные марафоны, могут стоить от 50 до 150 долларов за одну регистрацию.

Если вы хотите добавить бег к своим тренировкам, эксперты рекомендуют следующие четыре шага в целях безопасности:

Носите качественные кроссовки, обеспечивающие необходимую поддержку.(См. Раздел «Спортивная обувь: руководство по покупке».)
По возможности выбирайте более мягкие поверхности.
Не переживай боли.
Включите силовые тренировки.

Чтобы обеспечить безопасный старт, получите одобрение врача и начинайте медленно, интегрируя короткие отрезки бега в программу ходьбы. Со временем увеличивайте сегменты бега и уменьшайте сегменты ходьбы. Стремитесь к более коротким дистанциям и пройдите 5 км (3,1 мили), прежде чем принимать участие в соревнованиях на большие дистанции.

Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Следует ли мне бегать каждый день? Преимущества и риски ежедневного бега —

Стоит ли бегать каждый день? Это простой вопрос, но ответ требует немного большего, чем да или нет .

Ежедневные упражнения доказали свою пользу для здоровья, и каждый день бег также может быть полезным при определенных обстоятельствах.Но повторяющиеся ежедневные удары по ногам без дней восстановления могут увеличить риск травм и сгорания.

Частота — один из трех ключевых компонентов тренировки, наряду с продолжительностью и интенсивностью. Как часто мы бегаем, следует определять с учетом продолжительности пробежек, интенсивности пробежек и того, на каком этапе тренировки мы находимся. Каждый бегун индивидуален, и в зависимости от уровня способностей и опыта ответ на вопрос «должен ли я бегать каждый день» зависит от нескольких факторов.

Следует ли мне бегать каждый день? Больше не всегда лучше…

Нас учили верить, что чем больше, тем лучше. Чем больше работы мы вложим, тем лучшие результаты мы получим взамен. Но это не обязательно так. Большинство программ тренировок подчеркивают важность восстановления и позволяют нашему телу адаптироваться к тренировкам, чтобы набраться сил и пожинать плоды тяжелой работы.

Преимущества ежедневного бега

Есть много доказанных преимуществ ежедневной пробежки.Это исследование показывает, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе полезен для вашего здоровья и помогает предотвратить сердечные приступы и другие распространенные заболевания.

Бег каждый день способствует здоровому образу жизни и может увеличить продолжительность жизни. Бег даже всего на милю в день имеет следующие преимущества для здоровья:

Бегать каждый день может быть рискованно

Несмотря на то, что ежедневный распорядок бега имеет множество преимуществ, существует также ряд серьезных рисков, которые следует учитывать, задавая вопрос, следует ли вам бегать каждый день.Из-за того, что бег с высокой отдачей создает большую нагрузку на ваше тело, ежедневный бег без дней восстановления может привести к травмам.

Обычные травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, которые могут возникнуть при ежедневном беге, — это шины на голени и стрессовые переломы. Если вы заметили травмы голени на ранней стадии, их можно вылечить, сократив тренировки, растянув и укрепив икры, используя методы, представленные в этом видео.

Если вы опытный бегун, чей тренировочный план требует бега 6-7 дней в неделю, обязательно сосредоточьтесь на восстановлении так же, как и на активных тренировках.Чтобы избежать этих травм, обращайте внимание на свое тело, не бойтесь дать ему возможность восстановиться и включите эти упражнения по предотвращению травм в свой распорядок бега.

Следуйте своему плану обучения

Каждый бегун находится на разном уровне своего пути. Некоторые из них более опытны, чем другие, и их тела обучены справляться с большим пробегом. Если вы новичок, не делайте ошибки, думая, что лучше больше. Следуйте плану тренировок и будьте осторожны, увеличивая пробег и частоту бега.

Программа бега для новичков включает больше дней отдыха, чем программа марафона, и обе программы постепенно увеличивают объем и интенсивность. Ни одна из программ TRE не способствует ежедневному бегу, но есть преимущества в том, чтобы бегать и восстанавливаться постоянно.

Cross-Train для дополнительного обучения

Занимайтесь кросс-тренингом, чтобы встать с ног, продолжая улучшать аэробные способности и становясь более сильным спортсменом.Прыжки в бассейн для занятий водным бегом и плаванием на коленях будут поддерживать частоту сердечных сокращений и снижать нагрузку. Езда на велосипеде или занятия йогой также являются отличными вариантами кросс-тренинга, позволяющими вашему телу отдохнуть от бега.

Выберите кросс-тренинг в соответствии с вашими потребностями

Restore: Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, йога — отличный способ практиковать контролируемое дыхание, набирая силу и растягиваясь. В дни восстановления или после пробежки попробуйте эти 5 упражнений йоги для бегунов.

Аэробика с малой нагрузкой: Если вашему телу не нужен день отдыха, но вы хотите встать с ног и снизить нагрузку на тренировки, плавание — отличный способ заставить ваши мышцы работать. ваше сердце бьется, и увеличивают вашу аэробную способность.

Если вы не умеете плавать на коленях, водный бег — еще один отличный способ имитировать беговое движение, снимая нагрузку на ваше тело.

Езда на велосипеде тоже может быть интересной, если вы настроите хорошую музыку и запрыгнете на велосипед в помещении, а еще лучше выйдете на велосипеде на улицу и покатаетесь на горном велосипеде.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как долго я должен бегать каждый день?

Продолжительность зависит от вашего опыта, тренировок, телосложения и целей бега. Однозначного ответа не существует. Если вы можете восстанавливаться после часовой пробежки каждый день, тогда сделайте это. Если ваше тело может выдержать только 30 минут прямо сейчас, тогда 30 минут — это то, сколько вам нужно стрелять.

Сколько миль я должен пробегать каждый день?

Магического числа не существует — все человеческие тела и бегуны индивидуальны.Ваше тело может хорошо отреагировать на ежедневные 5 км, в то время как другое тело может получить пользу от 10 км. Найдите то, что работает для вас, ваши цели и восстановление вашего тела.

Стоит ли бегать каждый день, чтобы похудеть?

Ежедневный бег может помочь восполнить дефицит калорий, чтобы похудеть, но подходить к этому нужно стратегически. Если вы полагаетесь на бег, чтобы сжечь калории, вам нужно сосредоточиться на долгосрочной игре. Ежедневный бег может помочь вам похудеть быстрее, но также увеличивает риск получения травм — а если вы застряли на диване, сбросить из любого будет сложно.

Что лучше: бегать каждый день или через день?

Хороший вопрос. Смотря как. Ежедневный бег может помочь улучшить вашу беговую выносливость и сердечно-сосудистую систему, но бег каждые других дней может улучшить ваше восстановление и уменьшить травмы. Вам нужно будет решить, что вы хотите расставить по приоритетам.

Удачи!

Ответ на вопрос «Следует ли мне бегать каждый день?» оказывается сложным. Обязательно получайте удовольствие! Избегайте зацикливания на мысли, что, чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно бегать все чаще и чаще.Отгулы на тренировках полезны и принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от тренировок и позвольте себе попробовать новые формы кросс-тренинга вместо того, чтобы думать, что вам нужно бегать каждый день.

Связанные

неожиданных побочных эффектов ежедневного бега, согласно Science

Согласно последнему отчету Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, в Америке насчитывается не менее 49 миллионов активных бегунов, что составляет примерно 15% всего населения.Что касается хардкорных бегунов, то в 2019 году в США марафоны закончили в общей сложности 443878 американцев — и эти цифры не учитывают огромное количество людей, которые не любят ничего, кроме участия в забегах на 5 км, 10 км, полумарафонах, грязи и т. Д. пробежки, индейки и цветные пробеги.

Если вы относитесь к бегунам, которым нравится каждый день кататься по тротуару, то это хорошо для вас. Вы подвергаете себя более низкому риску сердечных заболеваний, рака и даже неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.Дополнительные преимущества включают лучший сон и потерю веса. И, согласно исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, пробег шести миль в неделю — или примерно 52 минуты в сумме — потенциально может добавить к вашей жизни более шести лет. «Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить пользу от [бега]», — сказал об исследовании Эдвард Ласковски, доктор медицины из Центра спортивной медицины Mayo Clinic. «Просто выбраться и двигаться дальше помогает».

Но это не означает, что у бега на длинные дистанции нет недостатков, особенно если вы регулярно превышаете рекомендацию клиники Мэйо — шесть миль в неделю.В конце концов, бег — это упражнение с высокой отдачей, и со временем оно может напрячь ваши мышцы, связки и сухожилия, подвергнуть ваше тело большему риску травм и даже сыграть с вашими гормонами (если вы на самом деле переусердствуйте). О некоторых из неожиданных побочных эффектов бега, о которых вы, вероятно, не знали, читайте дальше. И чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, не пропустите этот один из основных побочных эффектов ежедневной ходьбы, согласно науке.

iStock

По словам Джордана Д. Метцля, доктора медицины, врача спортивной медицины из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке, если вы много бегаете в зимние месяцы, вы можете ожидать появления многих симптомов, связанных с простуда: грубый кашель, насморк и боль в горле.Это происходит потому, что холодный сухой воздух может раздражать легкие и сужать дыхательные пути. «Когда дело касается зимнего бега, насморк и кашель были лишь частью игры», — сказал CNN Лиам Бойлан-Петт, бывший университетский бегун на средние дистанции.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы чувствуете онемение или болезненность ягодиц, а также боль, пронзающую бедра, заднюю часть ног, нижнюю часть спины и колени, возможно, у вас тендинопатия средней ягодичной мышцы. который также известен как «синдром мертвой задницы» и определяется как воспаление сухожилий в задней части.Удивительно, но это либо потому, что вы проводите слишком много времени на диване, либо потому, что вы заядлый бегун на длинные дистанции. Как объяснил Everyday Health Кевин Бернс, лицензированный инструктор по фитнесу из Американского совета по физическим упражнениям, синдром мертвой задницы — это способ вашего тела сказать вам немного расслабиться.

Shutterstock

Вы когда-нибудь выходили на пробежку и вдруг испытывали сильнейшее желание помочиться? Вы определенно не одиноки. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , более 30 процентов активных женщин заявили, что они испытывали некоторый уровень недержания мочи во время тренировок.«Самая высокая распространенность недержания мочи наблюдается у тех, кто занимается высокоэффективными видами спорта», такими как бег, — говорится в исследовании.

Эксперты говорят, что причина в том, что мышцы таза слабеют во время бега. Если это звучит знакомо, вы можете действовать. «Кегели работают, потому что со временем они утолщают мышцы, которые удерживают уретру и другие органы на месте», — рассказала Prevention Джилл Маура Рабин, доктор медицины, руководитель отделения урогинекологии Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда. А если вы хотите отдохнуть от бега, убедитесь, что вы знаете об одной тренировке, которая, по данным науки, приводит к увеличению потери жира на 29 процентов.

Вы когда-нибудь бегали по парку на пробежке, но вдруг захотелось остановиться и почесать ноги? Нет, вы не сойдете с ума — и пчелы на вас не нападут. Скорее всего, потому, что вы давно не бегали. Когда ваш кровоток увеличивается во время бега, ваши артерии и капилляры тоже. Если вы какое-то время ведете малоподвижный образ жизни, ваши капилляры могут сузиться, а когда они расширяются во время бега, они будут стимулировать окружающие нервы, что ваш мозг воспринимает как зуд.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, некоторые мужчины, которые тренировались для марафонов, на самом деле испытали ослабленное либидо, которое, вероятно, было вызвано падением уровня тестостерона. Так что имейте это в виду, если вы обдумываете свой следующий марафон. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите наш полный список маленьких хитрых способов сжигать больше жира каждый день, по мнению экспертов.

Работает ежедневно | Льготы в день отдыха

Если есть одно качество, которое объединяет всех бегунов, то это преданность делу.И хотя у всех свое представление о том, что означает «быть посвященным» тренировкам, легко слишком сильно увлечься , экономя на выходных, особенно сейчас, когда в социальных сетях стало проще, чем когда-либо, сравнивать свои результаты с результатами. другие.

Легко думать, что ежедневный бег — даже если это всего несколько миль — делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе. Но приносит ли этот менталитет «без выходных» больше вреда, чем пользы? Мы обратились к Анжеле Файфер, Ph.D., C.M.P.C., член исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, и Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелица компании Running Strong из Атланты, чтобы выяснить это.

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

Есть несколько причин, по которым люди могут придерживаться философии «без выходных», говорит Файфер. Во-первых, некоторые люди обнаруживают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они сделают это повседневной привычкой.Во-вторых, спортсмены (с любыми способностями) обычно соревнуются не только с другими, но и с самими собой, что может привести к добавлению только на одну тренировку или только на одну милю .

«Наша конкурентная природа иногда преобладает над нашей логикой и разумом, когда мы хотим чего-то действительно плохого, например, следующего PR, гоночной цели или новой дистанции», — говорит Файфер.

Гамильтон добавляет, что другие бегают каждый день, чтобы успокоить нервы, внести ясность или помочь справиться с тревогой или депрессией в повседневной жизни.И не забывайте о сериях тренировок или бегах, подобных нашим.

Можно ли бегать каждый день?

По словам Файфера, есть люди, которые могут справляться с тренировками каждый день, и другие, которым действительно трудно вернуться в спортзал или выйти на пробежку после выходного дня.
Но нам нужно время, чтобы восстановиться морально, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. «Если мы не дадим нашему телу восстановиться, есть шанс получить ожог», — говорит Файфер.
Нам также нужно дать себе время на физическое восстановление. По словам Гамильтона, время от времени расслабление помогает нашему телу становиться сильнее.
«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильнее , если у него есть возможность ответить», — говорит она. «Другими словами, периоды перегрузки — или« тяжелые »дни — с последующими периодами восстановления -« легкими »днями — будут лучшим вариантом для большинства [людей]».
Это потому, что наши тела проходят процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как создание большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, а также образование большего количества крови и более сильных мышечных волокон.По ее словам, ваше тело не сможет сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива) для этого. Однако «подходящее» количество времени зависит от человека.
«Некоторым спортсменам сойдет очень короткая пробежка в легком темпе в качестве« восстановительных »дней. Другие считают, что у них лучше получается настоящий день «отдыха». А другие могут обнаружить, что лучше всего отреагируют, если они будут заниматься деятельностью, вызывающей гораздо меньший стресс, чем бег — например, ходьбой или, может быть, легким плаванием », — говорит Гамильтон.
Вот почему такие задачи, как RW Run Streak, работают. (Летний #RWRunStreak в настоящее время продолжается до 4 июля!) Усердный и долгий бег каждый божий день, безусловно, приведет к выгоранию. Тем не менее, вам нужно бегать только одну милю каждый день, чтобы сохранить полосу RW, и эта миля может быть настолько медленной и легкой, насколько вы хотите. Вы даже можете бегать-ходите свою ежедневную милю из серии пробежек, что является отличным способом сохранить эту полосу, не перегружая свое тело и не оказывая слишком большого давления на себя, чтобы пробежать все это.Легкие дни должны быть по-настоящему легкими — без быстрого финиша, без подъёмов, без повторов холма.
«Так разве бег в выходной — это нормально для простых смертных? Это может быть. Пока вы сохраняете очень небольшой объем и интенсивность, вы все равно можете получить преимущества восстановления », — сообщал ранее Runner’s World .
Гамильтон соглашается.
«Есть много стримеров, которые бегают каждый день в течение сотен дней подряд — один из способов добиться успеха — это уважать, что некоторые дни действительно должны быть очень легкими и сверхкороткими», Гамильтон говорит.Она отмечает, что если вы постоянно боретесь с травмами, вам, вероятно, не стоит копить мили каждый день.
По словам Гамильтона, главное, что нужно иметь в виду, это то, что независимо от того, какую вы предпочитаете восстановительную деятельность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений. Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Просто потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка все равно остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.
«Тем не менее, большинство бегунов обнаружат, что они лучше выступают в гонках, если они будут уважать процесс тренировки и физиологические требования, которые предъявляются к их телам по мере их роста. Сон — это часть тренировки. Отдых — это часть тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечивать как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление) », — говорит она.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Признаки того, что вам может помочь день отдыха
Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может потребоваться день (или больше) перерыва в беге.
По словам Файфера, первый признак того, что вам может понадобиться выходной для улучшения вашего психического здоровья, — это отсутствие мотивации заниматься бегом и тренировками или вам не нравится их выполнять.
«Если вам нравится бег и вы начинаете замечать, что это затруднение, попробуйте взять перерыв на день или два и заняться чем-нибудь другим», — говорит Файфер.«Несколько дней помогут вам зарядиться энергией».
Физически есть несколько ключевых признаков, на которые стоит обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное утреннее сердцебиение, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или ощущение дискомфорта в определенной области и ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировок.
«Мне нравится говорить своим спортсменам:« Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас.Это просто означает, что если они настроятся на более тонкие сигналы, которые они слишком сильно подталкивают — или на шепот — и будут уважать эти сигналы, изменив план, чтобы обеспечить некоторое восстановление, тогда они смогут избежать травм — или кричать.»
Итог
Отдых на день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый отдых от давления шагов, миль и PR, которые мы хотим побить.
«Постоянные мысли и давление, которое мы могли бы оказать на себя для достижения наших целей, действительно утомляют психологически», — говорит Файфер.«Хотя наши цели действительно важны, важно также не забывать, что в жизни есть и другие великие вещи, которые также имеют значение».
Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.
«Сохранять перспективу во время тренировок и гонок действительно важно», — говорит она. «А иногда именно желание сделать это поможет нам сделать следующий шаг вперед к нашим целям. Мы можем чувствовать себя намного лучше после дня или двух отпуска, что мы еще больше согласованы с нашими целями и готовы продолжать упорно тренироваться, чтобы их поймать.”
Однако универсального подхода не существует, и вы должны найти распорядок, который лучше всего подходит для вас.
«У каждого человека будут уникальные цели и, следовательно, уникальные потребности», — говорит Гамильтон. «Человек, который справляется со своей депрессией или тревогой, бегая каждый день, имеет совсем другие цели и потребности, чем человек, который тренируется с определенной дистанцией и целью гонки. Этому первому человеку, , может понадобиться ежедневных пробежек, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что ему нужно дней отдыха, чтобы показать свои лучшие результаты на следующей ключевой тренировке или гонке.”
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Может ли чрезмерный бег принести больше вреда, чем пользы?
Греческий философ Аристотель верил в умеренность во всем — баланс между двумя крайностями: слишком много и слишком мало во всех аспектах жизни.
Легко оценить эту идею с точки зрения того, что считается плохим в избытке. Не следует есть слишком много нездоровой пищи или пить слишком много газировки. Но как насчет бега, который считается универсальной хорошей привычкой? Возможно ли, что слишком много таких упражнений принесут больше вреда, чем пользы? Ответ может вас удивить.
Американцы недостаточно тренируются, и по большей части важен универсальный призыв вставать и двигаться. Но иногда люди заходят слишком далеко, и это может быть такой же проблемой, как и чрезмерное занятие куш-серфингом.
В отчете, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии , говорится, что люди, которые доводят себя до крайностей, могут свести на нет преимущества постоянных упражнений. У тех, кто бегал три дня более четырех часов в неделю, риск смерти был такой же, как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Люди, которые бегали менее трех раз в неделю от одного до 2,4 часов в медленном или умеренном темпе, подвергались гораздо меньшему риску.
Другое наблюдательное исследование, проведенное учеными из Бирмингемского университета, отслеживало 52 000 человек в течение 30 лет. По большей части, у бегунов на 19 процентов меньше шансов смерти, чем у тех, кто не занимается бегом, но случаи бега с избыточной выносливостью также регистрируют негативное влияние на физическое здоровье.
Слишком много бега может быть вредным для вас, но почему именно это так? Когда вы занимаетесь напряженной деятельностью, например бегом, это может вызвать серьезный износ вашего тела.Обычно это хорошо. Мышцы растут и укрепляются, если над ними постоянно работать.
Но когда вы слишком много работаете, иногда ваше тело просто не успевает за собой. Если не учитывать разрыв мышц и болезненность, существует гораздо больший риск, связанный с чрезмерной нагрузкой на свое тело.
Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает сахар и жир для получения топлива и энергии. Подобно сжиганию дров на костре, этот процесс создает «дым». «Дым», создаваемый в вашем теле, называется свободными радикалами — молекулами, которые потеряли электрон и могут повредить другие клетки.Помимо риска повреждения клеток, свободные радикалы также могут связываться с молекулами холестерина и образовывать бляшки на артериях.
Плохой звук? Сидячий образ жизни — это плохо, но выходить за рамки того, с чем может справиться ваше тело, — не менее серьезная проблема. К счастью, в случае образования зубного налета легко исправить это, если съесть правильные фрукты и ягоды. Содержит антиоксиданты, чем насыщеннее цвет, тем полезнее фрукт.
Понятно, что слишком много бега — нехорошо, но тогда сколько в идеале нужно бегать? Сладкое место, это идеальная точка баланса между крайностями, кажется, составляет где-то от 5 до 19 миль в неделю по крайней мере за три тренировки.Если вы можете делать это постоянно, вы должны быть на пути к счастливой и здоровой среде для себя.
Так что не бойтесь упражнений, но и не выходите за пределы своих разумных пределов. Нет веских причин переутомлять себя, и оказывается, что, по крайней мере, в этом случае Аристотель был прав — все дело в умеренности.
Бег на длинные дистанции: исследование его воздействия на здоровье человека
Бег на длинные дистанции формировал и оттачивал мозг людей на протяжении миллионов лет.Антропологи выдвинули гипотезу, что бег на выносливость позволяет людям ловить добычу, которая в конечном итоге снабжает их энергией для спаривания (Рейнольдс) 1. Бег — это высокоинтенсивное и недорогое упражнение, которое позволяет человеку полностью использовать свою анатомическую структуру. Однако современные люди не смогли воспользоваться своими спортивными возможностями из-за нехватки времени, например, долгого рабочего дня (недостаток физических упражнений) 2. Отсутствие обычных физических упражнений, которые переняли люди, увеличило риск развития проблем со здоровьем, таких как ишемическая болезнь сердца (Lee et.ал) 3. Бег на длинные дистанции — это упражнение, которое внесло свой вклад в эволюцию анатомической структуры человека и со временем повлияло на физиологическое и психологическое здоровье человека; таким образом, сегодня упражнения имеют значение для здоровья человека.
С момента первого появления человека 2 миллиона лет назад люди сохранили определенные анатомические особенности, которые сделали их подходящими для бега на длинные дистанции. Многие из этих функций помогают людям экономить энергию.Например, человеческие ноги состоят из длинных пружинящих сухожилий, соединенных с короткими мышечными пучками. Эта функция позволяет людям тратить меньше энергии при отрыве ног от земли. В частности, у людей есть ахиллово сухожилие, которое соединяет пятку с подошвенными сгибателями стопы. Фактически, эти подошвенные сгибатели, или продольные своды, возвращают примерно 17% энергии, затрачиваемой стопой. Эти пружинящие способности помогают увеличить длину шага от 2 до 3 метров.5 метров, которые люди умеют делать, что позволяет им преодолевать большие расстояния с меньшей скоростью. Такая большая длина шага также может быть отнесена к большой длине ног человека относительно массы его тела (Bramble & Lieberman) 4.
Врожденная сила скелета и механизмы стабилизации, которыми обладают люди, также делают их тела способными к бегу на длинные дистанции. Когда пятка ступни ударяется о землю, ударные волны проходят вверх по телу через позвоночник в голову, распространяя напряжение по всему телу.Анатомия человека состоит из крепких скелетных суставов и конечностей, которые способны выдерживать такие высокие уровни нагрузки. Человеческое тело также состоит из функций, которые обеспечивают устойчивость и равновесие для бегунов на длинные дистанции. Например, туловище и шея людей наклоняются вперед во время бега, обеспечивая баланс всего тела. Кроме того, когда люди бегут, они размахивают руками, что может вызвать дисбаланс. Однако Homo сохраняет производную характеристику широких плеч, которые уравновешивают эти обширные движения (Брамбл и Либерман) 4.Эти врожденные особенности тела существуют, чтобы позволить людям преуспеть в беге на длинные дистанции; таким образом, человеческое тело было разработано, чтобы продолжать использовать эти структуры.
Хотя первоначальная структура человеческого тела обладала особенностями, которые делали людей способными бегать на длинные дистанции, люди адаптировали определенные черты, которые сделали их более подходящими для этой деятельности. Согласно эволюционной гипотезе, «естественный отбор заставил первых людей стать еще более спортивными.1 Это связано с тем, что люди, которые были способны бегать на большие расстояния, могли поймать больше добычи и, таким образом, выжить, чтобы спариться и произвести жизнеспособное потомство1. стал более распространенным. Таким образом, люди эволюционировали, чтобы иметь более длинные ноги и более короткие пальцы ног, чтобы тратить меньше энергии и путешествовать быстрее для бега на короткие дистанции, меньше волос и увеличение эккриновых потовых желез для снижения метаболического тепла и механизмы внутреннего уха для поддержания баланса и стабильности.1, 4 Эволюция этих физических качеств, которые побудили людей стать более умелыми бегунами, иллюстрирует влияние, которое эта деятельность оказала на их выживание; таким образом, бег на длинные дистанции должен и сегодня оказывать влияние на развитие строения человеческого тела. Кроме того, до тех пор, пока люди будут заниматься бегом на длинные дистанции как физической активностью, структуры и механизмы тела будут продолжать приспосабливаться, чтобы делать их более умелыми.
Наряду с внесением вклада в эволюцию анатомических характеристик человека, бег на длинные дистанции оставался распространенной физической активностью, поскольку в прошлом он давал психологическую пользу.Например, бег заставляет мозг выделять эндорфины, которые «связаны с опиоидергической активацией во фронтолимбических областях мозга», что производит успокаивающий эффект, который вводит человека в состояние эйфории или «кайфа бегуна» (The Runner’s High; Roth). 5, 6 Эта эйфория тесно связана с вознаграждением, так как это ощущение обычно возникает после опыта, связанного с тренировкой5. Такие режимы тренировок могут включать «выполнение ранее поставленной цели, например, бег 30 минут без перерыва или завершение бега на 5 км».6 По словам Сельмы Рот, выполнение таких целей «дает чувство расширения возможностей» наряду с «повышением самооценки» 6. Регулярный бег также помогает поддерживать здоровый вес и делает волосы и кожу более здоровыми за счет улучшения качества крови. кровообращение.6 Это сочетание увеличения внутренних возможностей, вызванных кайфом бегуна, и повышенной способности поддерживать здоровый внешний вид, которую обеспечивает бег на длинные дистанции, что может максимизировать потенциальную физическую привлекательность.Можно сделать вывод, что улучшение внешнего вида также помогает укрепить уверенность в себе. Таким образом, это сочетание повышения уверенности, которое достигается при достижении целей на расстоянии, и максимального улучшения внешнего вида, что положительно влияет на психологическое здоровье человека.
Бег — это также вид физических упражнений, которые можно использовать для лечения и профилактики психологических расстройств. Согласно Архиву внутренней медицины, регулярные упражнения, такие как бег на длинные дистанции, «снимают депрессию так же, как и антидепрессанты, отпускаемые по рецепту» (Бауман).7 В одном исследовании 156 мужчин и женщин с серьезными депрессивными расстройствами были разделены на 3 группы, и группа, которая занималась аэробными упражнениями, такими как бег по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект, чем первоначальная реакция, которую дают антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. 7 Частично это можно отнести к временным ощущениям эйфории, которые испытывает человек, испытывающий «кайф» 5. Однако, если выполнять его регулярно, психологические преимущества сохранятся. Другое исследование пациентов с диабетом показало, что когда человек выполняет длительную аэробную активность, такую как бег на длинные дистанции, на долгосрочной основе, это снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.Кроме того, меньшее увеличение физиологической реактивности на стрессоры было обнаружено, когда участники выполняли аэробные упражнения (Burish, Sementilli, & Vasterling) .8 В другом исследовании, в котором измерялось влияние аэробных упражнений на чувствительность к тревоге, конкретно обсуждалось, как упражнения высокой интенсивности вызывают более быстрое снижение тревожной чувствительности по сравнению с упражнениями низкой интенсивности. Кроме того, только участники высокоинтенсивных упражнений снизили страх перед физиологическими ощущениями, связанными с тревогой (Rabian et.al) .9 Бег на длинные дистанции — это упражнение как высокой интенсивности, так и длительное; таким образом, исследования стресса и физических упражнений коррелируют с психологическими эффектами такой активности. В целом, физические упражнения приносят психологическую пользу людям. Бег на длинные дистанции является одним из видов физических упражнений, и он особенно полезен, поскольку является одновременно продолжительным и высокоинтенсивным. Таким образом, бег на длинные дистанции оказал положительное влияние на психологическое благополучие, что по-прежнему влияет на здоровье человека.
Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. Согласно одному исследованию, у здоровых подростков, которые участвовали в ежедневном утреннем беге в течение трех недель, снизились и общие более низкие показатели тяжести бессонницы по сравнению с таковыми у тех, кто не бегает. Кроме того, было обнаружено, что у бегунов более высокая эффективность сна с увеличенной долей глубокого сна стадии 3 и быстрого сна и меньшей долей более легкого сна стадии 1 (Kalak et.al) .10 Однако не рекомендуется принимать участие в интенсивных упражнениях, таких как бег на длинные дистанции, примерно за четыре-шесть часов до того, как вы планируете заснуть, потому что это может потенциально ухудшить сон (Youngstedt) .11 Таким образом, следует планировать бег в утром или раньше, чтобы получить потенциальную пользу для сна. Улучшение качества сна, связанное с такими упражнениями, как бег на длинные дистанции, возможно, может уменьшить количество сна, которое нужно человеку. Это более короткое время, отведенное на сон, может дать людям больше времени для выполнения обязательств, возможно, заставляя их чувствовать себя более склонными к продолжению тренировок из-за сокращения временных ограничений.
Бег на длинные дистанции также приносит пользу человеческому организму с физиологической точки зрения. Упражнения не только стимулируют сердце, дыхательную систему и мозг, но и снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.3 Согласно одному исследованию, взрослые мужчины, которые бегали, независимо от времени и расстояния, имели на 30% и 45% более низкие скорректированные риски. смертности от всех причин сердечно-сосудистых заболеваний3. Фактически, из-за снижения риска смертельной ишемической болезни сердца, связанного с марафонским бегом, пациенты, выздоравливающие после сердечных приступов в реабилитационных центрах в Торонто и Гонолулу, проводили марафонские тренировки, чтобы выздороветь.Включение марафонских тренировок с акцентом на то, что «пациент» на самом деле был «спортсменом», также повысило мотивацию к восстановлению (Басслер) 12. Кроме того, в 1920-х годах Элиот Джослин определил упражнения как компонент хорошей терапии диабета. Упражнения также «могут снизить уровень инсулина в плазме» и «улучшить метаболический контроль, чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и эффективность системы кровообращения» 8. Кроме того, режим помогает контролировать свой вес, сжигая примерно 374 калории. для человека весом 165 фунтов, который бегает шесть миль в час за 30 минут (сжигание калорий).13 Поддержание здорового веса необходимо, если вы также хотите снизить риск развития проблем со здоровьем. Множество физиологических преимуществ, которые дает бег на длинные дистанции, следует учитывать людям, которые сегодня хотят заниматься этим регулярно. Бег на длинные дистанции настолько полезен, что его физиологическое воздействие на здоровье меняет жизнь и потенциально спасает ее.
Фактически, несколько исследований доказали, что регулярный бег дает физиологические преимущества в виде увеличения продолжительности жизни.Например, исследование взрослых мужчин, которые бегали и имели более низкие скорректированные риски смертности от всех причин сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что у мужчин также была увеличенная продолжительность жизни на три года.3 Исследователи, принимавшие участие в Copenhagen City Heart, обнаружили, что датские мужчины и женщины Смертность бегунов снизилась на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, наряду с увеличением продолжительности жизни на 6,2 года для мужчин и 5,6 года для женщин. Однако следует отметить, что выгода от увеличения продолжительности жизни из-за бега не будет достигнута, если человек будет участвовать в нем на экстремальных уровнях.Доктор Шнор, руководитель исследования, отмечает: «Эти отношения очень похожи на прием алкоголя» (бег трусцой) .14 Умеренное употребление алкоголя может фактически увеличить продолжительность жизни, что доктор Шнор сравнивает с влиянием умеренного бега на здоровье людей. Умеренный бег квалифицируется как участие в упражнении в течение примерно двух-трех часов в неделю согласно ряду исследований (Бег слишком много) .15 Несомненно, следует учитывать продолжительность жизни, которую обеспечивает бег на длинные дистанции, если кто-то хочет снизить вероятность смерти В молодом возрасте.
Хотя бег на выносливость имеет физиологические преимущества для человека, риски для здоровья сохраняются, многие из которых являются краткосрочными. При обзоре медицинских проблем марафонцев были обнаружены следующие осложнения. У бегунов были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как судороги, волдыри и острые травмы лодыжек и колен. Эти бегуны также сообщили о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как вздутие живота, судороги, тошнота, рвота, диарея и недержание кала. Эти желудочно-кишечные проблемы возникают из-за уменьшения притока крови к этим участкам и увеличения притока крови к мышцам, которые используются для бега.Это перенаправление кровотока в работающих мышцах может также снизить перфузию почек, нарушая концентрацию внимания почек. У бегунов также есть вероятность вызванного физической нагрузкой бронхоспазма (БЭИ), легочного осложнения, при котором поток воздуха прерывается через пять-пятнадцать минут после начала тренировки. Все эти проблемы вызывают определенную озабоченность; тем не менее, коллапс, связанный с упражнениями, является наиболее распространенной краткосрочной проблемой, с которой сталкиваются бегуны на длинные дистанции. Фактически, 12-летнее исследование показало, что 59% марафонских посещений медицинских палаток были связаны с EAC.EAC обычно возникает в результате теплового истощения, которое связано с головными болями, сильной усталостью, тошнотой, рвотой, головокружением и обильным потоотделением (Sanchez, Corwell, & Berkhoff) .16 Эти краткосрочные проблемы в отношении бега на длинные дистанции, скорее всего, существуют из-за участия в любые движения могут представлять опасность для организма, особенно если они очень интенсивны. Следовательно, человек должен знать о таких краткосрочных рисках, прежде чем заниматься бегом на длинные дистанции, чтобы он или она могли получить доступ или подготовиться к получению надлежащей медицинской помощи, если такие проблемы будут сохраняться.
Эти краткосрочные проблемы невозможно избежать, но определенные факторы могут объяснить, почему у человека может быть повышенный риск развития таких проблем. В обзоре медицинских проблем на марафонах количество миль, которые бегун тренировал в неделю, обратно коррелировало с частотой травм.16 Другими словами, дальнейшие тренировки снижают риск краткосрочных проблем, и те, кто тренируется меньше, несут больший риск. Факторы окружающей среды также могут определять вероятность возникновения проблем после марафона.Если бы кто-то планировал пробежать весенний марафон, ему или ей пришлось бы тренироваться зимой. Повышение температуры между сезонами может затруднить бегуну приспособление к погодным условиям. Например, бегуны могут не потреблять достаточное количество жидкости, необходимой их телу для бега в более теплую погоду, и в результате могут обезвоживаться. Обезвоживание, в свою очередь, может ухудшить или увеличить риск желудочно-кишечных проблем и EAC. К счастью, эти проблемы кратковременны и могут быть устранены в течение нескольких дней.Они также имеют тенденцию разрешать себя одним отдыхом16. Эти факторы важно учитывать при планировании участия в гонках на длинные дистанции, таких как марафоны; однако серьезность таких краткосрочных отклонений достаточно низка, чтобы бегуны на длинные дистанции не должны сильно беспокоиться о них.
Существует также риск длительных физических травм у бегунов на длинные дистанции. В частности, бегуны на длинные дистанции склонны к развитию травм от напряжения костной ткани (BSI) в длинных костях, таких как большеберцовая, малоберцовая и бедренная кость, из-за используемой ими схемы ударов задней части стопы.Кроме того, у бегунов может развиться ИМТ в тазовом и поясничном отделах позвоночника. Это состояние делает кость неспособной выдерживать повторяющуюся механическую нагрузку, что приводит к структурной усталости, локализованной боли и болезненности костей (Warden, Davis, & Fredericson) 17. это состояние BSI.17 Его можно классифицировать как низкий или высокий риск, при этом пациенты высокого риска BSI более склонны к полному перелому костей.Кроме того, лечение состояния зависит от классификации; однако оба подхода включают временное прекращение бега, изменение режима тренировок и постепенное возвращение к упражнениям.17 Хотя BSI может быть излечимым состоянием, бег на длинные дистанции может иметь отрицательные последствия для участников занятия; таким образом, эффекты следует принимать во внимание при рассмотрении возможности участия в упражнении.
Однако исследования показывают, что бегуны на длинные дистанции могут избежать таких длительных физиологических травм и рисков.Например, недавнее исследование показало, что частые бегуны на длинные дистанции, такие как марафонцы и бегуны по пересеченной местности, менее подвержены этим травмам, чем начинающие бегуны, бегуны-любители или даже бегуны-спортсмены.17 Другими словами, чем больше спортсмен тренируется его или ее тела, тем меньше у него или нее риск развития опорно-двигательного аппарата при беге на длинные дистанции16. Кроме того, Рот сообщает, что у обычных бегунов «с возрастом кости будут крепче по сравнению с теми, кто не бегает», а также более сильные мышцы, которые защищают эти кости.6 Фактически, клинические исследования доказали, что размер и сила мышц напрямую связаны с восприимчивостью к BSI.17 Другие факторы, связанные с режимами тренировок, такие как тип обуви, стельки и тип поверхности, также влияют на риск.17 Индивидуальные соображения, такие как возраст, тело индекс массы (ИМТ), диета и питание, эндокринный статус и гормоны, история физической активности, заболевания костей и лекарства, влияющие на кости, также влияют на способность костей.17 Сочетание факторов, которые изменяют нагрузку, прилагаемую к костям, и факторы которые изменяют способность костей, определяют восприимчивость человека.17 Тем не менее, другие факторы риска остаются недоказанными, которые могут иметь отношение к роли, которую генетика или определенные наследственные черты имеют в определенных способностях бегунов (заболеваемость, факторы риска и профилактика) .18 Тем не менее, все еще известно, что люди адаптировались к определенным наследственным признакам. черты, которые превратили их в более способный к спорту вид.1 Способы борьбы с долгосрочными физиологическими рисками, связанными с бегом на длинные дистанции, должны быть приняты во внимание, если кто-то планирует принять участие в упражнении в будущем, чтобы предотвратить такие состояния. как BSI.Более того, если люди будут придерживаться правильных режимов тренировок и учитывать свою индивидуальную историю и способности, то они смогут получить максимальную пользу от бега на длинные дистанции.
Современные люди унаследовали такие черты, как более длинные конечности, которые делают их более эффективными бегунами; однако медленный бег на длинные дистанции остается широко распространенным. Согласно одному источнику, бег трусцой «стал популярным в 1970-х годах, когда мужчины среднего возраста начали бегать, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов.Однако некоторые из этих мужчин, которые участвовали в упражнении, умерли, и это вызвало вопросы о том, был ли такой бег слишком утомительным для тела.13 Несмотря на продолжающиеся споры о том, полезен или вреден бег, популярность бега на длинные дистанции продолжает расти. Восход. Компания Running USA сообщила, что участие в марафонах увеличилось на 2,2% в период с 2010 по 2011 год (пик марафонского бума?) 19. Компания также заявила, что в 2008 году в Соединенных Штатах было в общей сложности 425 000 марафонцев, что на 20 процентов больше, чем начало десятилетия (Паркер-Поуп).20 Всего в Соединенных Штатах насчитывается 30 миллионов бегунов и 1800 беговых клубов (Plack) .21 Как физиологическое, так и психологическое воздействие, которое оказало упражнение, могло объяснить его постоянную и растущую популярность. Возможно, именно преимущества этой физической активности помогли сохранить ее распространенность не только с 1970-х годов, но и за тысячи лет до этого. Таким образом, общественные забеги на длинные дистанции, такие как 5к, полумарафоны и марафоны, будут продолжаться и следовать этой тенденции роста популярности.
Бег на длинные дистанции практикуется людьми на протяжении тысячелетий, формируя и развивая их анатомическое строение. Было доказано, что бег имеет как физиологические, так и психологические эффекты, многие из которых улучшают здоровье человека. Здоровье человека — это постоянная проблема, и физические упражнения необходимы для поддержания активного образа жизни. Таким образом, бег на длинные дистанции — популярный вид спорта, приносящий значительную пользу для здоровья, который решает множество проблем со здоровьем, таких как ожирение и депрессия.Включение бега на длинные дистанции в повседневный распорядок дня может предотвратить и вылечить такие состояния и даже может оказаться изменяющим жизнь.
Список литературы
1. Рейнольдс Г. 2013. У людей есть история бега, большой мозг. Pittsburgh Post — Gazette ;.
2. Недостаток физических упражнений. 2013. Derby Evening Telegraph; 4.
3. Ли, округ Колумбия, Пэйт Р.Р., Лави С.Дж., Суй Х, Черч Т.С., Блэр С.Н.2014. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Дж. Ам Колл Кардиол; 64 (5): 472-81.
4. Брамбл Д.М., Либерман Д.Е. 2004. Бег на выносливость и эволюция человека. Природа; 432 (7015): 345-52.
5. 2008. The Runner’s High: опиоидергические механизмы в мозге человека. Кора головного мозга; 18 (11): 2523-2531.
6. Рот С. 2011. Преимущества бега. Макклатчи — Деловые новости Tribune ;.
7.Бауман А. 2000. Бег снимает депрессию. Мир бегунов: 19.
8. Буриш Т.Г., Сементилли М.Э., Вестерлинг Дж. Дж. 1988. Роль аэробных упражнений в снижении стресса у больных сахарным диабетом. Педагог по диабету; 12 (3): 197-201.
9. Рабиан Б.А., Берман М.Э., Броман-Фулкс Дж.Дж., Вебстер М.Дж. 2004. Влияние аэробных упражнений на тревожность. Поведенческие исследования и терапия; 42 (2): 125-126
10. Калак Н., Гербер М., Роумен К., Микотейт Т., Йорданова Дж., Пухсе Уве, Хольсбур-Трахслер Э., Бранд С.2012. Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшил сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. Журнал здоровья подростков; 51 (6): 615-622
11. Youngstedt SD, Kline CE. 2006. Эпидемиология упражнений и сна. Сон и биологические ритмы; 4 (3): 215-221
12. Басслер Т.Дж. 1975. Продолжительность жизни и марафонский бег. Американский журнал кардиологии; 36 (3): 410-411
13. Сжигание калорий.2009. Air Force Times: 32.
14. Бег «увеличивает продолжительность жизни». 2012. BreakingNews.Ie ;.
15. Чрезмерный бег может сократить продолжительность жизни. Кашмир Монитор. 2014 апр 04 ;.
16. Санчес Л.Д., Корвелл Б., Беркофф Д. 2006. Проблемы марафонцев. Американский журнал неотложной медицины; 24: 608-615
17. Уорден SJ, Дэвис И.С., Фредериксон М. 2014. Управление и профилактика травм от стресса костей у бегунов на длинные дистанции.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии; 44 (1): 749-765.
18. Тоноли Д.К., Кампс Э., Аэртс И., Верхаген Э, Мееузен Р. 2010. Заболеваемость, факторы риска и профилактика травм, связанных с бегом, при беге на длинные дистанции: систематический обзор травм, месторасположения и типа. Спорт и Джинеескунде; 43 (5): 12-18.
19. Пик марафонского бума? 26 февраля 2013 года. Runner’s World ;.
20. Паркер-Поуп Т. 2009. Человеческое тело создано для расстояния.Газета «Нью-Йорк Таймс.
21. Плак Л. 2015. Может ли запущенная причина остеоартрита ?. Журнал ACSM по здоровью и фитнесу; 19 (1) 23-28
.

Вред и польза бега: 5 мифов о вреде бега

5 мифов о вреде бега

Бег: польза и вред пробежек

Немного о пользе бега

Главные ошибки бегунов

Польза для здоровья — бегите правильно

Бег — вред или польза?

Бег: вред или польза? — Телеканал Доктор

Бег вреден для здоровья — таково мнение медиков

7 фактов о пользе бега для здоровья

Чем полезен бег

Сжигание жира

Очистка организма от шлаков, холестерина в сосудах и токсинов

Насыщение организма кислородом

Укрепление мышц и связок

Улучшение фигуры и осанки

Тренировка духа и поднятие самооценки

Снятие напряжения, прояснение в сознании, оптимизм

Мифы о вреде бега

Бег по утрам это стресс для не успевшего еще проснуться организма

Люди регулярно занимающиеся спортом меньше живут

Травмоопасность

Советы новичкам

Увеличивайте нагрузку постепенно

Определите оптимальный уровень нагрузки

Бегайте регулярно

Не работайте на износ

Новости

— это плохо для вас? Преимущества и риски запуска

Недостатки бега

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Преимущества бега

Итоги

4 Преимущества и недостатки запуска

Здоровье

Здоровый вес

Самоуважение

Доступное упражнение

Следует ли мне бегать каждый день? Преимущества и риски ежедневного бега —

Следует ли мне бегать каждый день? Больше не всегда лучше…

Следуйте своему плану обучения

Cross-Train для дополнительного обучения

Выберите кросс-тренинг в соответствии с вашими потребностями

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как долго я должен бегать каждый день?

Сколько миль я должен пробегать каждый день?

Стоит ли бегать каждый день, чтобы похудеть?

Что лучше: бегать каждый день или через день?

Удачи!

неожиданных побочных эффектов ежедневного бега, согласно Science

Работает ежедневно | Льготы в день отдыха

Можно ли бегать каждый день?

Признаки того, что вам может помочь день отдыха

Итог

Может ли чрезмерный бег принести больше вреда, чем пользы?

Бег на длинные дистанции: исследование его воздействия на здоровье человека

Добавить комментарий Отменить ответ