Влияние спортивной тренировки на организм: Как спорт влияет на здоровье человека?

Спорт – это здоровье — Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Ленинградская центральная районная больница» министерства здравоохранения Краснодарского края

Опубликовано: 04.08.2019 18:48

Активный здоровый образ жизни является неотъемлемой частью жизни любого современного человека. К счастью, безвозвратно прошло то время, когда крутым считалась сигарета в зубах и бутылка пива в руках. Сейчас все больше людей отказываются от вредных привычек, выбирают правильное питание и спорт.

Спорт и здоровый образ жизни неразрывно связаны друг с другом. Это подтверждает знаменитая поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!» С этим нельзя поспорить: как правило, спортсмены – решительные и целеустремленные люди, постоянно идущие вперед. Положительное влияние спорта на здоровье и характер человека никогда не подлежало сомнению и уже давно научно доказано.

Влияние спорта на здоровье

1. При регулярных занятиях спортом улучшается осанка. Это способствует правильному расположению всех человеческих органов.
2. Кости и связки становятся прочнее, что уменьшает риск травм при падениях и сильных ушибах.
3. Сердце становится более выносливым, а, значит, снижается возможность инсультов и инфарктов в пожилом возрасте.
4. Физические упражнения улучшают кровообращение.
5. Спорт и здоровый образ жизни помогают выглядеть лучше: обеспечивают красивую подтянутую фигуру.
6. Регулярные физические нагрузки снимают стресс, улучшают настроение и повышают работоспособность человека. Может быть, поэтому люди, занимающиеся спортом с юношеских лет, даже в пожилом возрасте выглядят молодо, меньше страдают от недомоганий и всегда улыбаются.

Как заниматься спортом для здоровья?

Прежде всего, необходимо трезво оценить свои силы. В таком деле, как физические нагрузки, главное – не перестараться. Начинающему спортсмену нужно особенно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям.

Не стоит заниматься «до упаду». Как только появляется чувство, что мышцы потрудились достаточно, нужно прекращать выполнение упражнения. Не следует расстраиваться, если не получится сразу сделать много подходов или достигнуть определенного результата. Успех придет постепенно с течением времени. Главное не навредить себе в таком благом намерении, как вести активный здоровый образ жизни.

Дозируйте нагрузки в зависимости от возраста. Понятное дело, что маленьким детям, подросткам и пожилым людям противопоказаны нагрузки, связанные, например, с поднятием тяжести. Мужчинам и женщинам среднего возраста можно работать над определенными группами мышц, которые считаются проблемными.

Тренировки должны быть регулярными. Только тогда возможно достижение желаемого результата. А если ваши занятия спортом ограничатся посещением спортзала дважды или трижды за полгода, спорт и здоровый образ жизни никак на вас не повлияют.

Однако при всем желании не всегда есть возможность заняться любимым видом спорта. Возможно, нет условий для занятий, возможно, нет финансовых возможностей, чтобы оплачивать услуги тренера и покупать экипировку, а, может быть, начинать заниматься просто поздно. Не стоит отчаиваться! Существует множество самых доступных для новичков видов спорта, которые помогут держать себя в форме без особых затрат.

Спорт для начинающих

Легкая атлетика. Наверняка, рядом домом есть обустроенный парк или стадион, где можно устраивать утренние или вечерние пробежки. В крайнем случае, бегать можно и вокруг дома. А понадобится для этого только удобная спортивная одежда и обувь. Бег тренирует мышцы ног и сердечную систему.

Плавание. Отличный способ провести свободное время. Нужно записаться  в бассейн и хотя бы раз в неделю посещать тренировки. Совсем не обязательно сразу плавать на скорость, какое-то время важно просто двигаться в воде, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Понадобится купальный костюм и резиновая шапочка. Плавание тренирует плечевой пояс и сердечную систему.

Пешеходный туризм. Каждый день пробираться через лесные чащи, овраги и буреломы – прекрасная возможность закалить не только тело, но и дух. Для туристического похода понадобится веселая компания, спортивная одежда и обувь, а еще интересный маршрут движения. Туризм тренирует, прежде всего, выносливость: и физическую, и моральную.

Танцы. Любой вид танца может рассматриваться как спорт. Он поможет научитьсякрасиво держать спину, владеть своим телом и укрепить множество мышц.

Очевидно, что даже для неподготовленного человека существует множество вариантов занятия спортом. Для этого не нужно ни много денег, ни много времени – это только лишь детские отговорки ленивых людей. Главное, очень хотеть быть активным и здоровым и понимать, зачем это нужно.

Преимущества физкультуры и спорта

Во-первых, они позволяют легко справляться даже со значительными физическими и моральными, умственными нагрузками, которые, так или иначе, встречаются нам всем. У нетренированного человека, даже если он молод и здоров, мало преимуществ перед спортивным даже пожилым. Возьмем простой пример: подъем по лестнице. Если вы всегда ездите на лифте, то такой подъем вызовет у вас одышку, учащение сердцебиения, и в целом сильно утомит. А если вы привыкли ходить пешком, то, взбежите по лестнице, не задумываясь. Также легко вы справитесь и каким-либо другим действием, недоступным тем, кто отрицает значение физкультуры и спорта в нашей жизни.

Во-вторых, физкультура и спорт в нашей жизни тренируют мышцы, систему кровообращения, силу, выносливость организма. А, следовательно, положительным образом влияют на иммунитет, состояние здоровья, молодость и красоту, сохраняют способность к труду и активному образу жизни на долгие, долгие годы.

В-третьих, физкультура и спорт в нашей жизни полезны людям как умственного, так и физического труда. Первые часто ведут «сидячий образ жизни», что ведет к различным деформациям скелета и позвоночника, снижению интенсивности обмена веществ, и, в конечно итоге, к развитию болезней. Им физкультура и спорт в помогут всегда быть в тонусе. Вторые часто задействуют в своей работе только определенные группы мышц. Им физкультура и спорт  помогут сбалансировать нагрузку и не допустить ассиметричного развития мышц тела.

Согласно исследованию социологов, человек, систематически занимающийся спортом, в 2—3 раза легче переносит тяготы жизни, на 15—20 % более инициативен в работе, общественной жизни коллектива, у него выше творческая активность, общительность, он больше уверен в себе, стремится добиться лучших результатов. Большая группа ученых, изучив влияние физической культуры и спорта на образ жизни человека, сделали вывод также о совершенствовании многих важные социальных и биологических качествах людей, оказывающих прогрессивное влияние на формирование и гармоническое развитие и воспитание человека.

В нашей быстротечной жизни, которая наполнена стрессами, экономическими спадами, нехваткой времени, плохой экологией, необходимо вовремя прислушаться к своему телу, душе и прожить здоровым, молодым, счастливым человеком. Есть единственный способ продлить молодость, красоту и оставаться надолго красивым человеком — это занятия спортом и физкультурой. Поэтому начинать думать о здоровье, красоте тела, внутренней энергии, развитии духовной гармонии необходимо с детства.

 

 

Отделение медицинской профилактики

Как спорт влияет на здоровье и самочувствие: 6 последствий

То, что спорт помогает поддерживать форму, знает каждый. Но красивая подтянутая фигура — это лишь один из многих бонусов. Вместе с Максимом Журило, coоснователем школы циклического спорта I Love Supersport, мы разобрали исследования о влиянии физических упражнений на организм человека, чтобы у вас не осталось сомнений, идти ли сегодня на тренировку.

Физические упражнения очень полезны для поддержания хорошего здоровья и самочувствия. Это утверждаем не мы, а качественные научные исследования.

1. Спорт работает как антидепрессант

Согласно

данным

Всемирной организации здравоохранения, депрессия — распространённое заболевание.

Им страдает 5% взрослого населения во всём мире. Одним из способов профилактики депрессии считается повышение уровня активности. Исследования подтверждают положительное влияние спорта на ментальное здоровье. Так, всего 30 минут занятий на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение человеку, который страдает серьёзным депрессивным расстройством. А согласно опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины

исследованию

, такой эффект наблюдается даже после спокойной пешей прогулки. 

Ещё к одному интересному выводу пришли исследователи Оксфордского и Йельского университетов: занятия спортом влияют на наше ощущение счастья даже больше, чем размер зарплаты. В результате опроса более 1,2 миллиона человек выяснилось: те, кто регулярно двигается (учитывалась даже такая активность, как стрижка газона или интенсивная работа по дому), чувствуют себя подавленно гораздо реже, чем те, кто ленится заниматься.

Читайте также: cколько калорий тратится во время зимних активностей на свежем воздухе

2. Активность улучшает сон и способствует концентрации

Проблемы со сном часто бывают у жителей мегаполисов. Вместо приёма мелатонина или посещения дорогостоящих ретритов начните заниматься бегом: он улучшает качество сна и психологическое состояние. Это показал

эксперимент

с участием 51 молодого человека (юношей и девушек): половина бегали в умеренном темпе по 30 минут в день в течение трёх недель, тогда как остальные исключили бег из своей ежедневной рутины. Разумеется, бегающая часть испытуемых спали лучше.

Известно также, что регулярные упражнения способствуют повышению продуктивности. 

Максим Журило

coоснователь школы циклического спорта I Love Supersport

— Наше тело жаждет физической активности, хотя мозг может посылать обратные сигналы. Поэтому, чтобы сделать процесс более весёлым и регулярным, мозг выделяет веселящие химические вещества, такие как серотонин, эндорфины и дофамин. Дофамин — это нейромедиатор, который вырабатывается мозгом, чтобы подтолкнуть нас к каким-либо действиям. Благодаря дофамину мы умеем концентрироваться на одной задаче и достигать результатов. Для повышения его уровня подойдут и лёгкие упражнения: пробежка с собакой или подъём по лестнице. Главное, чтобы тренировки были регулярными. 

3. Движение снижает уровень стресса

Одно из главных преимуществ тренировок — их влияние на уровень стресса и поддержание эмоционального равновесия. 

Дело в том, что занятия спортом контролируются моторной (двигательной) корой мозга, во время тренировки эта область активно задействована и требует энергии для всего мозга в целом. Поэтому префронтальной коре, которая отвечает за нашу эмоциональную реакцию на стресс, просто не хватает ресурсов и она не может поддерживать состояние стресса. Благодаря этому во время занятий спортом мы чувствуем себя более спокойно и уверенно. 

Важно помнить, что для борьбы со стрессом лучше выбирать непродолжительные по времени занятия, например лёгкие аэробные тренировки, тогда как высокоинтенсивные занятия приведут к обратному эффекту.

Более того, регулярные аэробные нагрузки способствуют повышению стрессоустойчивости в целом. В исследовании Питера Сэлмона, которое было опубликовано в Clinical Psychology Review, указана причина этой взаимосвязи: аэробные упражнения повышают уровень гормонов-нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин, которые заставляют мозг генерировать новые нейроны.

Читайте также: как испытывать меньше стресса — 5 способов

4. Тренировки улучшают состояние коленей

Вокруг влияния аэробных нагрузок на колени и суставы существует много мифов. Один из них: проблемы с коленями вызваны бегом. Такое действительно возможно, но чаще всего боль в коленях связана с чрезмерной нагрузкой или неправильной техникой. Если исключить эти факторы, занятия бегом, наоборот, снижают вероятность возникновения остеоартрита коленного сустава. К такому выводу пришли учёные в результате восьмилетнего

эксперимента

с участием 2637 человек. Исследователи установили, что чем чаще люди бегали, тем меньше была вероятность возникновения боли в коленях или остеоартрита. Возможно, дело в том, что занятия бегом помогают людям контролировать индекс массы тела (ИМТ) и укрепляют мышцы ног и кости. 

Читайте также: что такое индекс массы тела (калькулятор прилагается) и почему ему нельзя верить

5. Тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы

Максим Журило

coоснователь школы циклического спорта I Love Supersport

— Занятия спортом положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировок мышечные ткани требуют больше кислорода и других веществ для своей активной деятельности, и организм обеспечивает это с помощью увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, в результате выделения адреналина во время физических нагрузок укрепляется сосудистая стенка и повышается тонус сердечно-сосудистой системы. 

Полезными для сердца считаются умеренные тренировки с пульсом не выше 120–130 ударов в минуту, например тренировки на кардиотренажёрах, бег, плавание, лыжи, велосипед. Значительную пользу для сердца обещают непродолжительные, но регулярные занятия: согласно исследованию, которое было опубликовано в журнале

Американского колледжа кардиологии

, всего пять минут ежедневного бега могут добавить несколько лет к вашей жизни.

Читайте также: как не навредить сердцу во время тренировки — советы врача

6. Спорт помогает развивать мозг и борется с возрастным снижением когнитивных способностей

Занятия спортом — один из самых эффективных способов сохранения с возрастом когнитивных способностей (мышление, ориентация в пространстве, обучение, способность запоминать и формулировать информацию). Особенно эффективны аэробные нагрузки, такие как бег и быстрая ходьба. Согласно

обзору научных публикаций

, такие тренировки улучшают память, концентрацию и способность переключаться между задачами. Таким образом, занятия физкультурой помогают замедлить или предотвратить снижение когнитивных способностей с возрастом.

Сделайте спорт своей полезной привычкой, и вы очень быстро заметите позитивные перемены в жизни и самочувствии.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

преимуществ упражнений: MedlinePlus

Мы все слышали это много раз раньше — регулярные физические упражнения полезны для вас и могут помочь вам похудеть. Но если вы, как и многие американцы, заняты, у вас сидячая работа, и вы еще не изменили свои привычки к физическим упражнениям. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать. Вы можете начать медленно и найти способы добавить больше физической активности в свою жизнь. Чтобы получить максимальную пользу, вы должны стараться выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста. Если вы сможете это сделать, вы почувствуете себя лучше, поможете предотвратить или контролировать многие болезни и, вероятно, даже проживете дольше.

Каковы преимущества физических упражнений для здоровья?

Регулярные физические упражнения и физическая активность могут:

• Помочь вам контролировать свой вес. Наряду с диетой физические упражнения играют важную роль в контроле веса и предотвращении ожирения. Чтобы поддерживать свой вес, калории, которые вы едите и пьете, должны равняться энергии, которую вы сжигаете. Чтобы похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем вы едите и пьете.


• Снизьте риск сердечных заболеваний. Упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Увеличение кровотока повышает уровень кислорода в организме. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ. Регулярные физические упражнения также могут снизить кровяное давление и уровень триглицеридов.


• Помогите своему организму контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Упражнения могут снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина. Это может снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. И если у вас уже есть одно из этих заболеваний, упражнения могут помочь вам справиться с ним.


• Помогите бросить курить. Упражнения могут облегчить отказ от курения, уменьшая тягу к курению и симптомы отмены. Это также может помочь ограничить вес, который вы можете набрать, когда бросите курить.


• Улучшите свое психическое здоровье и настроение. Во время упражнений ваше тело выделяет химические вещества, которые улучшают ваше настроение и помогают расслабиться. Это может помочь вам справиться со стрессом и снизить риск депрессии.


• С возрастом ваши навыки мышления, обучения и суждения останутся острыми. Упражнения стимулируют ваше тело к выработке белков и других химических веществ, которые улучшают структуру и функции вашего мозга.


• Укрепите свои кости и мышцы. Регулярные физические упражнения помогут детям и подросткам укрепить кости. В более позднем возрасте он также может замедлить потерю плотности костной ткани, которая происходит с возрастом. Выполнение упражнений по укреплению мышц может помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу.


• Снизьте риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, молочной железы, матки и легких.


• Уменьшите риск падений. Исследования показывают, что для пожилых людей выполнение упражнений на равновесие и укрепление мышц в дополнение к аэробным нагрузкам средней интенсивности может помочь снизить риск падения.


• Улучшите свой сон. Упражнения помогут вам быстрее заснуть и дольше спать.


• Улучшите свое сексуальное здоровье. Регулярные физические упражнения могут снизить риск эректильной дисфункции (ЭД) у мужчин. Для тех, у кого уже есть ЭД, упражнения могут помочь улучшить их сексуальную функцию. У женщин физические упражнения могут усилить сексуальное возбуждение.


• Увеличьте свои шансы прожить дольше. Исследования показывают, что физическая активность может снизить риск преждевременной смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Как сделать упражнения частью своей повседневной жизни?

• Сделайте повседневную деятельность более активной. Даже небольшие изменения могут помочь. Вы можете подняться по лестнице вместо лифта. Пройдите по коридору в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо. Помойте машину сами. Паркуйтесь подальше от пункта назначения.


• Будьте активны с друзьями и семьей. Наличие партнера по тренировкам может увеличить вероятность того, что вы получите удовольствие от упражнений. Вы также можете планировать социальные мероприятия, которые включают в себя физические упражнения. Вы также можете подумать о том, чтобы присоединиться к группе упражнений или классу, например, к танцевальному классу, туристическому клубу или волейбольной команде.


• Следите за своим прогрессом. Ведение журнала своей активности или использование фитнес-трекера может помочь вам ставить цели и сохранять мотивацию.


• Сделайте тренировки более увлекательными. Попробуйте слушать музыку или смотреть телевизор во время тренировки. Кроме того, немного смешайте вещи — если вы будете придерживаться только одного типа упражнений, вам может быть скучно. Попробуйте совмещать действия.


• Найдите занятия, которыми можно заниматься даже в плохую погоду. Вы можете ходить в торговый центр, подниматься по лестнице или заниматься в тренажерном зале, даже если погода не позволяет вам тренироваться на улице.

• Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться спортом (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Польза для здоровья от упражнений в воде (Центры по контролю и профилактике заболеваний) Также на Испанский
• Физическая активность и здоровье: преимущества физической активности (Центры по контролю и профилактике заболеваний) Также на Испанский
• Реальные преимущества упражнений и физической активности (Национальный институт старения)
• Оставаться активным в любом размере (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек) Также на Испанский
• Шаг вперед! Будьте активны для вашего здоровья (Национальные институты здоровья) Также на Испанский
• Почему упражнения? (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
• Почему важна физическая активность (для девочек) (Министерство здравоохранения и социальных служб, Управление женского здоровья)

• Статья: Разогрев, чтобы охладиться: преимущества и настойчивость практического. ..
• Статья: Распространенность уровней физической активности, предполагаемые преимущества и барьеры…
• Статья: Повышение жесткости обуви при продольном изгибе не способствует снижению энергии. ..
• Польза упражнений — см. другие статьи

10 основных преимуществ регулярной физической активности

Доказано, что регулярные физические упражнения помогают повысить уровень энергии и улучшить настроение. Это также может быть связано со многими другими мощными преимуществами для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.

Упражнения определяются как любые движения, которые заставляют ваши мышцы работать и требуют от вашего тела сжигания калорий.

Существует множество видов физической активности, включая плавание, бег, бег трусцой, ходьбу и танцы, и это лишь некоторые из них.

Доказано, что активный образ жизни полезен для здоровья как физического, так и психического. Это может даже помочь вам жить дольше (1).

Вот 10 основных способов, которыми регулярные физические упражнения приносят пользу вашему телу и мозгу.

1. Упражнения могут сделать вас счастливее

Доказано, что упражнения улучшают настроение и уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (2).

Вызывает изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и тревогу. Он также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норадреналину, которые снимают чувство депрессии (3).

Кроме того, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции и уменьшают восприятие боли (3).

Интересно, что не имеет значения, насколько интенсивна ваша тренировка. Кажется, что упражнения могут улучшить ваше настроение независимо от интенсивности физической активности.

На самом деле, в исследовании с участием 24 женщин с диагнозом депрессия упражнения любой интенсивности значительно снижали чувство депрессии (4).

Влияние физических упражнений на настроение настолько велико, что решение о том, заниматься (или не заниматься) физическими упражнениями, имеет значение даже в течение коротких периодов времени.

Один обзор 19 исследований показал, что активные люди, которые перестали регулярно заниматься спортом, испытывают значительное усиление симптомов депрессии и тревоги даже через несколько недель (5).

Резюме

Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение и уменьшить чувство беспокойства и депрессии.

2. Упражнения могут помочь сбросить вес

Некоторые исследования показали, что малоподвижность является основным фактором увеличения веса и ожирения (6, 7).

Чтобы понять влияние физических упражнений на снижение веса, важно понять взаимосвязь между физическими упражнениями и затратами энергии (расходами).

Ваше тело тратит энергию тремя способами:

• переваривание пищи
• упражнения
• поддержание функций организма, таких как сердцебиение и дыхание

Во время диеты снижение потребления калорий снижает скорость метаболизма, что может временно замедлить потерю веса. Напротив, было доказано, что регулярные физические упражнения увеличивают скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и помогает вам похудеть (6, 7, 8).

Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддерживать мышечную массу, что необходимо для удержания веса и поддержания сухой мышечной массы (9, 10, 11).

Резюме

Упражнения имеют решающее значение для поддержания здорового обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также поможет вам сохранить мышечную массу и снизить вес.

3. Упражнения полезны для мышц и костей

Упражнения играют жизненно важную роль в построении и поддержании сильных мышц и костей.

Такие занятия, как поднятие тяжестей, могут стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с достаточным потреблением белка.

Это связано с тем, что упражнения помогают высвобождать гормоны, повышающие способность мышц усваивать аминокислоты. Это помогает им расти и уменьшает их разрушение (12, 13).

С возрастом люди склонны терять мышечную массу и функции, что может привести к повышенному риску получения травм. Регулярная физическая активность необходима для уменьшения потери мышечной массы и поддержания силы с возрастом (14).

Упражнения также помогают укрепить плотность костей в молодом возрасте, а также помогают предотвратить остеопороз в более позднем возрасте (15).

Некоторые исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой (такие как гимнастика или бег) или виды спорта с необычной ударной нагрузкой (например, футбол и баскетбол) могут способствовать повышению плотности костной ткани, чем виды спорта без ударной нагрузки, такие как плавание и езда на велосипеде (16).

Краткий обзор

Физическая активность помогает нарастить мышцы и укрепить кости. Это также может помочь предотвратить остеопороз.

4. Упражнения могут повысить уровень вашей энергии

Упражнения могут стать настоящим зарядом энергии для многих людей, включая людей с различными заболеваниями (17, 18).

Одно более раннее исследование показало, что 6 недель регулярных упражнений уменьшили чувство усталости у 36 человек, которые сообщили о постоянной усталости (19).

И давайте не будем забывать о фантастической пользе физических упражнений для здоровья сердца и легких. Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают здоровье легких, что может значительно повысить уровень энергии.

Когда вы больше двигаетесь, ваше сердце перекачивает больше крови, доставляя больше кислорода к работающим мышцам. При регулярных упражнениях ваше сердце становится более эффективным и способным переносить кислород в кровь, делая ваши мышцы более эффективными (20).

Со временем эта аэробная тренировка приводит к снижению нагрузки на ваши легкие и требует меньше энергии для выполнения тех же действий — одна из причин, по которой у вас реже возникает одышка во время активной деятельности (21).

Кроме того, было показано, что физические упражнения повышают уровень энергии у людей с другими заболеваниями, такими как рак (22).

Резюме

Регулярная физическая активность может повысить уровень вашей энергии.

5. Физические упражнения могут снизить риск хронических заболеваний

Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний (23).

Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, здоровье сердца и состав тела. Он также может снизить артериальное давление и уровень холестерина (24, 25, 26, 27).

В частности, физические упражнения могут помочь уменьшить или предотвратить следующие хронические заболевания.

• Диабет 2 типа. Регулярные аэробные упражнения могут отсрочить или предотвратить диабет 2 типа. Он также имеет значительные преимущества для здоровья людей с диабетом 1 типа. Тренировки с отягощениями при диабете 2 типа включают улучшение жировой массы, артериального давления, безжировой массы тела, резистентности к инсулину и гликемического контроля (28).
• Болезнь сердца. Упражнения снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются терапевтическим средством для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (29).
• Многие виды рака. Упражнения могут помочь снизить риск развития нескольких видов рака, в том числе рака молочной железы, толстой кишки, эндометрия, желчного пузыря, почек, легких, печени, яичников, поджелудочной железы, простаты, щитовидной железы, желудка и пищевода (30).
• Высокий уровень холестерина. Регулярная физическая активность умеренной интенсивности может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) при одновременном поддержании или компенсации повышения уровня холестерина ЛПНП (плохого). Исследования подтверждают теорию о том, что для снижения уровня ЛПНП необходима высокоинтенсивная аэробная активность (31).
• Артериальная гипертензия: Участие в регулярных аэробных упражнениях может снизить систолическое АД в покое на 5–7 мм рт.ст. у людей с гипертензией (32).

Напротив, отсутствие регулярных физических упражнений — даже в краткосрочной перспективе — может привести к значительному увеличению жира на животе, что может увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний (23).

Вот почему рекомендуется регулярная физическая активность для уменьшения жира на животе и снижения риска развития этих заболеваний (33).

Резюме

Ежедневная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

6. Упражнения могут помочь здоровью кожи

Ваша кожа может быть затронута количеством окислительного стресса в вашем теле.

Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить повреждение клеток, вызванное соединениями, известными как свободные радикалы. Это может повредить структуру клеток и негативно повлиять на вашу кожу.

Несмотря на то, что интенсивная и изнурительная физическая активность может способствовать окислительному повреждению, регулярные умеренные физические нагрузки могут фактически увеличить выработку в вашем организме естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (34, 35).

Таким же образом физические упражнения могут стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи, что может помочь замедлить признаки старения кожи (36).

Резюме

Умеренные физические упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и стимулировать кровоток, что защищает кожу и замедляет появление признаков старения.

7. Упражнения могут помочь вашему мозгу и памяти

Упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память и мыслительные способности.

Во-первых, он увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода к мозгу. Он также может стимулировать выработку гормонов, которые усиливают рост клеток головного мозга.

Кроме того, способность упражнений предотвращать хронические заболевания может принести пользу вашему мозгу, поскольку эти состояния могут влиять на его работу (37).

Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением способствует изменениям структуры и функций мозга (38, 39).

Было показано, что физические упражнения вызывают увеличение размеров гиппокампа — части мозга, играющей важную роль в памяти и обучении, что может способствовать улучшению умственной деятельности у пожилых людей (38, 39, 40).

Наконец, было показано, что физические упражнения уменьшают изменения в головном мозге, которые могут способствовать возникновению таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция (41).

Краткая информация

Регулярные физические упражнения улучшают приток крови к мозгу и способствуют его здоровью и памяти. У пожилых людей это может помочь защитить умственную функцию.

8. Физические упражнения помогают расслабиться и улучшить качество сна

Регулярные физические упражнения помогут вам расслабиться и улучшить сон (42, 43).

Что касается качества сна, то истощение (потеря) энергии, происходящее во время упражнений, стимулирует восстановительные процессы во время сна (44).

Более того, считается, что повышение температуры тела во время физических упражнений улучшает качество сна, способствуя снижению температуры тела во время сна (45).

Многие исследования влияния физических упражнений на сон пришли к аналогичным выводам.

Один обзор шести исследований показал, что участие в программе тренировок помогло улучшить качество сна, по самооценке, и сократить латентный период сна, то есть время, необходимое для засыпания (46).

Одно исследование, проводившееся в течение 4 месяцев, показало, что как растяжка, так и силовые упражнения приводят к улучшению сна у людей с хронической бессонницей (47).

Возвращение ко сну после пробуждения, улучшение продолжительности и качества сна после упражнений на растяжку и силовых упражнений. Тревожность также уменьшилась в группе, выполнявшей растяжку (47).

Более того, регулярные физические упражнения, по-видимому, приносят пользу пожилым людям, которые часто страдают нарушениями сна (48, 49).

Вы можете быть гибкими в выборе упражнений. Похоже, что либо аэробные упражнения сами по себе, либо аэробные упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут улучшить качество сна (50).

Резюме

Регулярная физическая активность, независимо от того, является ли она аэробной или сочетает аэробные и силовые тренировки, может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более энергичным в течение дня.

9. Упражнения могут уменьшить боль

Хотя хроническая боль может быть изнурительной, упражнения действительно могут помочь уменьшить ее (51).

Фактически, в течение многих лет рекомендацией для лечения хронической боли был покой и малоподвижность. Однако недавние исследования показывают, что упражнения помогают облегчить хроническую боль (52).

Фактически, один обзор нескольких исследований показал, что физические упражнения могут помочь людям с хронической болью уменьшить боль и улучшить качество жизни (52).

Несколько исследований также показывают, что упражнения могут помочь контролировать боль, связанную с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническое заболевание мягких тканей плеча, и это лишь некоторые из них (52).

Кроме того, физическая активность может повышать толерантность к боли и снижать восприятие боли (53, 54).

Резюме

Упражнения благоприятно влияют на боль, связанную с различными состояниями. Это также может повысить переносимость боли.

10. Физические упражнения улучшают сексуальную жизнь

Доказано, что физические упражнения повышают половое влечение (55, 56, 57).

Регулярные физические упражнения могут укрепить сердце, улучшить кровообращение, привести в тонус мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (56).

Физическая активность также может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, увеличивая при этом частоту сексуальной активности (56, 58).

Интересно, что одно исследование показало, что регулярные физические упражнения были связаны с усилением сексуальной функции и желания у 405 женщин в постменопаузе (59).

Обзор 10 исследований также показал, что упражнения в течение не менее 160 минут в неделю в течение 6 месяцев могут значительно улучшить эректильную функцию у мужчин (57).

Более того, другое исследование показало, что простая 6-минутная прогулка вокруг дома помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (60).

Еще одно исследование показало, что женщины с синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (61).

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функцию и производительность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

Практический результат

Упражнения предлагают невероятные преимущества, которые могут улучшить почти все аспекты вашего здоровья. Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые делают вас счастливее и помогают лучше спать.

Он также может:

• улучшить внешний вид вашей кожи
• помочь вам сбросить вес и сохранить его
• снизить риск хронических заболеваний
• улучшить вашу сексуальную жизнь большая разница в вашем здоровье.

  Если вы стремитесь уделять от 150 до 300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю или 75 минут активной физической активности в течение недели, вы будете соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по активности для взрослых (62).