Виды старта в беге: Виды стартов в беге - 70 фото

Содержание

Бег с низкого старта: технические особенности

Содержание

1 Особенности и виды низкого старта
2 Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
- 2.1 Начало движения
- 2.2 Стартовый разгон
- 2.3 Бег по дистанции
- 2.4 Финиширование

Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Особенности и виды низкого старта

При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.

Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.

При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.

Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.

Начало движения

При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется «пятиопорным». Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.

Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.

Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.

Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.

Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.

Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.

В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.

Стартовый разгон

На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.

На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.

В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.

Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.

При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.

Бег по дистанции

Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.

При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.

В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.

Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.

Финиширование

Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.

Предыдущая статья: Виды бега и правила соревнований Следующая статья: Боль в ногах после бега – нормальная реакция организма или опасный симптом

Лёгкая атлетика. Бег на 60 метров. Низкий старт, стартовый разгон. | План-конспект урока по физкультуре (5, 6, 7 класс):

А.А. Лучининов

Учитель физической культуры

МБОУ «СОШ № 12» г. Байкальска

УМК	Физическая культура. 5-7 классы: учеб, для общеобразоват. организаций; под ред. М.Я. Виленского. — М.: Просвещение, 2014
Тема урока:	Лёгкая атлетика. Бег на 60 метров. Низкий старт, стартовый разгон.
Дата урока	21. 09.2020 год
Раздел	Лёгкая атлетика
Место урока в изучении темы	Первый урок в разделе
Используемая технология	Технология дифференцированного обучения.
Формы работы	Групповая; фронтальная; индивидуальная; парная
Межпредметные связи	Биология, обществознание.,
Цель урока	Дать учащимся представление о занятиях лёгкой атлетикой. Создать условия учащимся для формирования навыка техники низкого старта, выполнением команд «на старт, внимание, марш». Правильно выбегать из положения низкого старта, правильно выполнять стартовый разгон.
Тип урока	Урок открытия нового знания.
Задачи урока:	1. Образовательная: познакомить учащихся с техникой низкого старта, выполнением команд «на старт, внимание, марш». Правильно выбегать из положения низкого старта, правильно выполнять стартовый разгон. Комплексно развивать у учащихся физические качества: быстрота, сила, координационные способности. 2. Воспитательная: Содействовать формированию чувства ответственности, решимости, коллективизма, воспитывать целеустремлённость и потребность к занятиям лёгкой атлетикой, развивать интеллектуальные способности, морально-волевые качества, развитие коммуникативных навыков работы в команде (взаимоуважение, взаимопомощь и поддержка). 3. Оздоровительная: содействовать достижению у учащихся гармоничности в физическом развитии.
Виды деятельности учащихся:	Разучить технику низкого старта с выполнением команд «на старт, внимание, марш». Правильно выбегать из положения низкого старта, правильно выполнять стартовый разгон. Комплексно физические качества: быстрота, сила, координационные способности.
Формируемые УУД:	Личностные: — осознание ценности здорового и безопасного образа жизни; -осознанное, уважительное и доброжелательное отношение к другому человеку. Метапредметные. Регулятивные: — осуществление контроля своей деятельности в процессе достижения результата, оценивание правильности выполнения учебной задачи; — формирование умений определять понятия, устанавливать причинно-следственные связи, строить логичное рассуждение, делать выводы, организовывать учебное сотрудничество и совместную деятельность с учителем и сверстниками. — умение самостоятельно ставить и формулировать для себя новые задачи в учебе. — владение основами самооценки и осуществления осознанного выбора в учебной деятельности. — умение оценивать правильность выполнения задачи, собственные возможности её решения. Коммуникативные: — формирование коммуникативной компетентности в общении и сотрудничестве со сверстниками и взрослыми в процессе образовательной деятельности; — умение слушать, участвовать в коллективном обсуждении проблемы, вступать в диалог, точно выражать свои мысли, интегрироваться в группу сверстников и строить продуктивное сотрудничество со сверстниками и взрослыми. Познавательные: — умение определять понятия, создавать обобщения, устанавливать аналогии, классифицировать. Предметные: — формирование представлений о ведении здорового образа жизни. — формирование умений и навыков, использования знаний полученных на уроке в повседневной жизни.

Ход урока:

Этапы урока

Деятельность учителя

Деятельность ученика

Планируемые результаты

1. Подготовительная часть (10 минут)

I этап

Организационный

момент.

Учитель принимает рапорт дежурного, отмечает присутствующих на уроке, проводит краткий инструктаж по правилам безопасного поведения на уроке.

Учащиеся входят в спортивный зал, строятся в одну шеренгу, выполняют команды: становись, равняйсь, смирно, по порядку номеров рассчитайсь.

Знакомятся с кратким инструктажем.

Личностные УУД. Умение соблюдать правила поведения на уроке, соблюдать навыки безопасного поведения, навыки здорового образа жизни.

II этап.

Мотивационный этап.

Этап целеполагания.

Учитель задаёт вопросы учащимся:

-Кто мне скажет, для чего в начале каждого урока по физической культуре мы с вами производим хорошую разминку всех частей тела?

— Какие положения стартов при беге вы знаете?

Какой старт применяется при беге на длинные дистанции, какой старт при беге на короткие дистанции?

— Давайте мы с вами подумаем, какую тему урока мы с вами будем проходить, и какие физические качества будем развивать на нашем уроке.

Учащиеся во время беседы производят разминку мышц шеи, кистей рук, плечевого пояса и голеностопного сустава.

Отвечают на вопросы учителя, самостоятельно выражают собственные мнения.

Учащиеся самостоятельно определяют, какой старт применяется при беге на длинные дистанции, а какой при беге на короткие дистанции.

Учащиеся самостоятельно определяют эффективность применения разных стартов при беге на разные дистанции.

Учащиеся, самостоятельно определяют тему, задачи и цель урока.

Учащиеся самостоятельно определяют, какие физические качества необходимо развивать.

Личностные УУД. Самостоятельность и личная ответственность за свои поступки, установка на здоровый образ жизни.

Регулятивные УУД. Умение планировать свою деятельность на уроке, определять цель своей деятельности.

2.Основная часть (20 минут)

III этап

Актуализация

предметных знаний

— Кто мне скажет, какие виды сорта вы знаете?

-Какой вид спорта называют «Королевой видов спорта» и почему так называется этот вид спорта — лёгкая атлетика?

-Кто из вас скажет, какие темы урока или виды спорта легкой атлетики на предыдущих уроках мы прошли?

— Учитель проводит игру «Регулировщик», она применяется для концентрации внимания учащихся к изучению новой темы.

применяя словесный и практический метод, рассказывает и показывает правила игры.

Учитель, применяя дифференцированный метод

(по половому принципу, по весу, по росту, по уровню физического развития, а также используя метод дозирования) проводит разминку в парах. Следит за нагрузкой и частотой сердечных сокращений

Учащиеся отвечают на вопросы учителя и дискутируют по теме.

Учащиеся играют в игру «Регулировщик». «Регулировщик» стоя лицом к классу, рукой показывает направление движения, а учащиеся, сконцентрировав внимание на движение руки «Регулировщика» производят перемещения по заданному направлению.

«а» сам приводит игру.

«б» делит класс на первый и второй. Первые номера играют роль «Регулировщика», самостоятельно задают направления движения вторым номерам, вторые номера * выполняют упражнения. Затем учащиеся в парах меняются местами- ролями.

Учащиеся выполняют разминку: ходьба, ходьба на носках, пятках, перекатом с пятки на носок, на внутренней и внешней стороне стопы, бег по залу с изменением длины и частоты шага. Так же упражнения в парах на разминку мышц шеи, плечевого пояса, тазобедренного, коленного и голеностопного сустава.

VI. Получение новых знаний. Работа по теме урока.

Учитель рассказывает об истории возникновения

низкого старта при беге на короткие дистанции:

« Преподаватель одного австралийского колледжа увидел, что животное Кенгуру, прежде чем

совершить прыжок сгибает лапы в коленном суставе. Задумавшись, о преимуществе этого способа прыжка, он начал использовать его и изобрёл положение низкого старта».

В дальнейшем при его использовании ученики преподавателя значительно улучшили свои результаты даже в

спорте высших спортивных достижений.

— Сегодня на уроке мы с вами разучим правильную технику низкого старта и стартового разгона при беге на короткие дистанции.

— Разучим команды: «на старт, внимание, марш», как правильно они подаются. Разучим жесты судьи на старте.

— Разучим правильную постановку стоп ног, рук, и тела спринтера относительно стартовой линии.

— Разучим фазу отталкивания от стартовых колодок и фазу стартового разгона.

(первое движение одноимённое) 5-6 метров.

Учитель осуществляет показ выполнения первых шагов стартового разгона (5 -6 метров).

Учитель, применяя дифференцированный метод

(по половому принципу, по весу, по росту, по уровню физического развития, а так же используя метод дозирования) проводит практическую работу учащихся. Следит за нагрузкой и частотой сердечных сокращений.

Учащиеся слушают рассказ учителя о возникновении низкого старта и дискутируют по теме.

Учащиеся изучают технику низкого старта:

Разучивают жесты судьи на старте.

Разучивают правильное выполнение команд на старт, внимание, марш.

Разучивают правильное положение низкого старта и стартового разгона (5 – 6) шагов.

Предметные УУД. Умение выполнять технически правильную технику низкого старта, правильно выполнять команды «на старт, внимание, марш». Правильно выбегать из положения низкого старта, правильно выполнять стартовый разгон; умение технически правильно выполнять двигательные действия.

VII. Закрепление знаний и умений в измененной ситуации

Учитель предлагает учащимся поиграть в игру

— делит учеников на две команды, затем из противоположных команд создаются пары, задаётся задание «старт» из различных положении, в том числе из положения низкого старта. Соперники в образованных парах соревнуются между собой, принося своей команде набранные очки для победы.

Учитель объясняет и показывает правила игры, применяя дифференцированный метод

(по половому принципу, по весу, по росту, по уровню физического развития, а так же используя метод дозирования) проводит разминку в парах. Следит за нагрузкой и частотой сердечных сокращений.

Учащиеся играют в игру «Номера»

Предметные УУД:

Развитие комплексно физических качеств: быстроты, силы, координационных способностей;

умение технически правильно выполнять двигательные действия.

VIII этап. Рефлексия.

Учитель проводит постепенное снижение двигательной нагрузки (бег с изменением длины и частоты шага для нормализации пульса)

1 * Учитель проводит упражнение «Кораблик» на восстановление дыхания. Учащиеся представляют, что в ладони руки заполненной водой находится маленький кораблик. Набрав в лёгкие большой оббьем воздуха должны силой «ветра» отогнать кораблик от берега.

Учитель проводит строевые упражнения на концентрацию внимания.

-А теперь давайте подведем итог нашего урока. -Смогли Вы сегодня достигнуть поставленной вами цели урока? -Решили ли поставленные задачи? — Оцените свою работу на уроке. Кто работал сегодня в полную силу? Кто поработал недостаточно внимательно и с неполной отдачей? У кого сегодня всё получалось правильно?

Учитель просит привести пример применения полученных ЗУН на уроке. Учитель оценивает работу обучающихся, выставляет отметки за урок. Учитель раздаёт карточки, в них указано, как правильно выполняются команды «на старт, внимание, марш». Используя эти карточки, учащиеся практически закрепят правильность выполнения этого упражнения. |

Учащиеся выполняют заданные учителям задания, осознанно оценивая их значимость в уроке.

Учащиеся обсуждают работу на уроке, её цель и задачи. Приходят к выводу, что поставленная цель и задачи урока решены. Обсуждают свою работу на уроке.

Регулятивные УУД: умение оценивать свои результаты, проводить .самооценку своей деятельности.

IX. Домашнее задание.

Инструктаж по выполнению домашнего задания.

1) Используя карточки, вы дома практически закрепите выполнения низкого старта.

2) Подготовьте дополнительный

материал о чемпионах в беге на короткие дистанции.

Учащиеся самостоятельно выбирают для себя

домашнее задание.

Предметные УУД

умение технически правильно выполнять двигательные действия.

Регулятивные УУД: умение оценивать свои возможности, выбирать самостоятельно задание по силам, проводить самооценку

своей деятельности

Учитель / Лучининов А.А.

Зам. директора по УВР: /Губкина С. А.

35 Стартовые вариации для сочетания скорости и спорта

Упражнения на ускорение имеют неоспоримую ценность как для спортивных тренеров, так и для тренеров по легкой атлетике. Если спорт может быть хаотичным и непредсказуемым, то вариативность движений должна выходить за рамки просто упражнений и движений. Постоянное использование одних и тех же вариаций ускорения, казалось бы, накладывает ограничения на решения и сценарии, которые можно использовать в игровой обстановке — иногда в хаосе игры у спортсменов нет времени, чтобы нарисовать или переставить свое тело в идеальное положение. Они просто должны ИДТИ.

Спортивные тренеры, желающие перенести свои скоростные тренировки на поле, смогут пожинать плоды игры с новичками. Если спортсмен собирается научиться эффективно ускоряться, то тренеры должны использовать широкий спектр стартовых вариантов, способствующих долгосрочному развитию спортсмена. Некоторые из них заставят тренеров чувствовать себя хорошо, потому что в них есть определенность, в то время как другие просто забавны.

Если спортсмен собирается научиться эффективно ускоряться, то тренеры должны использовать широкий спектр стартовых вариаций, которые способствуют долгосрочному развитию спортсмена, говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

Я должен отдать должное таким тренерам, как Карл Валле и Латиф Томас, и программе ALTIS за то, что они открыли мне глаза на многие из этих вариантов.

Старт с разных позиций (неблагоприятные позиции)

Я всегда говорил, что тренеры не должны чувствовать себя обязанными быть комитетом по развлечениям — игры и занятия могут быть веселыми, но спортсмены все равно хотят цели, а ценность тренера в том, учение.

Иногда, в начале сезона, во время низкоинтенсивных тренировочных недель или перед основными занятиями, мы используем невыгодных стартовых позиций, таких как перечисленные ниже. Я классифицирую их как таковые, потому что исходные положения затрудняют преодоление инерции. Эти вариации пользуются успехом у всех тренировочных групп, но, похоже, они действительно нравятся более молодой публике и спортсменам, занимающимся полевыми видами спорта — они добавляют достаточно остроты, не будучи смешными или потворствующими.

Я должен признать спортсменам, занимающимся полевыми видами спорта, что некоторые из навыков и методов ускорения, которые мы используем в легкой атлетике, редко встречаются в идеальных условиях на газоне или корте; тем не менее, мы всегда пытаемся оптимизировать линии атаки в рамках приемлемой пропускной способности. Эти вариации смещают акцент с какой-то совершенной технической модели на ту, которая подчеркивает мощь, разделение и баланс. Тренер по-прежнему может использовать любые сигналы, которые он обычно использует со своими спортсменами в этих позициях. Лучшее, что обычно может сделать спортсмен, — это двигаться с намерением и достичь некоторой доли мастерства.

1. Вверх и вперед из желудка : Спортсмен лежит на животе, и его глаза должны смотреть вниз на газон. Стопа должна быть согнута в тыльном направлении, чтобы суставу большого пальца было легче отрываться от земли. Это очень сложная позиция для ускорения, но спортсмены должны стараться оптимизировать сведение бедер и груди вместе.

2. Вверх и вперед со спины: Это похоже на вариант с животом, но добавляет уровень сложности, так как спортсмен должен вращать свое тело, начиная движение вперед.

3. Позиция отжимания: Эта позиция начинается с позиции отжимания «вверх» и требует от спортсмена борьбы с падением вперед после того, как его руки убраны.

4. Перекат на четвереньках: Спортсмен должен начать в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами. Тренер может подать сигнал спортсмену, чтобы он просто поднял колени, а затем перекатился в выбранном направлении. Нижняя часть пальцев ног снова должна оставаться на газоне.

5. Чтение книги со скрещенными ногами: В этом варианте все ноги согнуты в кренделях, что еще больше усложняет статическое положение мертвого груза.

6. Front Roll: Спортсмены должны сначала пройти базовое катание. Я обычно заставляю их притворяться, что их только что толкнули сзади, и им нужно преследовать действия впереди них.

Тренеры могут исследовать и экспериментировать с ними, поскольку они очаровывают спортсменов и позволяют соревноваться. Я всегда делаю это на газоне, так как спортсмены иногда падают во время обучения.

Все эти старты полностью статические, сидя или лежа. Для меня общий язык, который я использую со своими спортсменами, заключается в том, чтобы быть мощным и не быстрым (толкать или бить кулаком, не вращаться), сводя бедра и грудь вместе (баланс с проекцией), создавать давление ногами, сохранять низкий угол голени первые несколько шагов, и думать о завоевании земли. Эти вариации также являются индикаторами того, кто обладает приличным уровнем силы.

Обычная ранняя тренировка, которую я провожу со спортсменами, состоит из пяти разных вариантов по 10 ярдов каждый (60-90 секунд отдыха). Запустите каждый вариант один раз или запустите пару вариантов более одного раза.

После этого сета и промежуточного периода отдыха (3-4 минуты) я предлагаю им выполнить пять вариантов из перечисленных ниже, которые либо близки к «настоящим», либо, по крайней мере, более выгодны. Эта установка почти перегружает спринт в первых пяти вариантах, прежде чем позволяет им применить ее более традиционным способом во втором подходе.

Видео 1. Различные положения, невыгодные старты доставляют удовольствие и бросают вызов спортсмену для преодоления сложных положений. Тренеры также могут превратить их в соревнования, поэтому я призываю вас не сдерживаться с творческими идеями.

Различные стартовые позиции (выгодные позиции)

Эти варианты — шаг вниз по сумасшедшей шкале, но все равно очень весело. Я классифицирую их как выгодных позиций, поскольку в движениях есть что-то, что облегчает выход из старта. Это может быть поступательный импульс или некоторая нагрузка через цикл растяжения-укорочения.

7. Старт RDL: Старт RDL допускает большую амплитуду движения и взрыв от бедра, и спортсмен почти бросается в резкое ускорение.

8. Параллельный старт: Параллельный старт позволяет сделать естественный шаг репозиции позади тела. Когда стопа сбрасывается, ахиллово сухожилие и икра позволяют накопленной энергии агрессивно двигаться вперед.

9. Прыжок назад: Старт прыжком назад основывается на той же концепции, что и параллельный старт, но позволяет еще более динамично нагружать голень, поскольку спортсмен возвращается в двухточечную установку. Убедитесь, что они активно выскакивают, а не соскальзывают назад.

10. Разгон: Разгон осуществляется из четырехточечной позиции. Кик-ап выгоден, так как, когда стопы касаются земли, грудь уже начала раскрываться и двигаться вперед. Бедра просто должны соответствовать.

11. Начало с колена и

12. Боковое положение с колена: В обоих вариантах стоя на коленях я обычно даю спортсменам команду создать давление суставом большого пальца ноги и согнуть голень, чтобы она соответствовала туловищу. . Если голень слишком вертикальная, они выскакивают, хотя некоторые спортсмены предпочитают перекатывать тело и голени вниз из вертикального положения даже в этих вариантах.

13. Переворот бедрами: Переворот бедрами — отличный способ научить ускорению вне спортивного положения. Я предлагаю спортсмену подумать о разделении верхней и нижней частей тела на уровне пояса и подтягивании себя в хорошую позицию для ускорения.

Спортсмены всегда делают это на газоне, и я использую эти варианты так же, как и первую группу. У более молодых спортсменов иногда они служат основным блюдом; для спортсменов старшего возраста это может быть просто последняя часть разминки перед пиковой сессией.

Видео 2. Это немного менее безумно, чем невыгодные старты, но требует от спортсмена приличного понимания того, как ускоряться. Они ближе к реальным, но предшествующие движения позволяют легче браться за дело.

Ввод/начало движения

На поле или корте спортсмены обычно ускоряются вне атлетических движений. Баскетболист в защите может отскакивать назад во время перехода, когда внезапно появляется возможность потерять мяч, и он должен двигаться вперед.

Бегущий бек может переместиться в сторону, чтобы занять позицию блокировки, прежде чем развернуться и поймать пас в квартире. Эти старты позволяют им выполнять эти движения как можно быстрее с большим намерением, чего не происходит в игровой обстановке.

Эти старты позволяют им максимально быстро ускоряться из спортивных движений с большим намерением, чего не происходит в игровой обстановке, — говорит @grahamsprints. Click To Tweet

Я всегда хочу, чтобы мои спортсмены были как можно лучше подготовлены к возможности спринта в игре, но также могли оптимизировать свои способности к ускорению.

Дополнительным преимуществом движения в этих вариантах является то, что, не используя статическое начало, спортсмен может снизить нагрузку и увеличить количество повторений до 20 ярдов или около того. Они также начинают процесс смешивания упражнений со спринтами, но я держу «зону входа» очень короткой, обычно до 5 ярдов. Это не настоящие бленды или кровотечения, поскольку поза меняется по мере того, как спортсмен ускоряется.

14. Перетасовка сбоку: Спортсмену не требуется больше нескольких шагов перетасовки сбоку. По сигналу тренера спортсмен может поворачивать свое тело, перемещая переднюю ногу под бедро в стиле дроп-степ.

15. Перетасовка прямых ног: Перетасовка зависит от частоты, а не от мощности, поэтому я обычно прошу спортсменов поддерживать высокую скорость переключения в бедрах. По сигналу тренера спортсмены должны быстро разогнаться.

16. Галоп-вход: Галоп-вход похож на перетасовку на прямой ноге, но добавленное вертикальное смещение галопа позволяет спортсмену занять немного более глубокое положение, прежде чем выступить вперед. Они должны стремиться взяться за дело.

17. Прогулка: Прогулка уменьшает потребность в преодолении инерции. Спортсмены должны идти, а затем опускать голени и туловище, когда они начинают ускорение.

18. Пропуск: Пропуск похож на вход, только скорость при входе немного выше. Переход снова должен быть плавным, поскольку спортсмены перекатываются вперед в более выгодное положение для толчка.

19. Пропустить назад: Спортсмены должны выполнить разделение назад, отталкиваясь суставом большого пальца ноги. По сигналу тренера спортсмены тормозят. Это вовлекает их в красивую, глубокую установку. Я обычно подсказываю им, чтобы они не сводили глаз с поля, когда они начинают двигаться вперед.

20. Вставка: Вставка представляет собой шаг, за которым следует легкий прыжок, который поднимает центр масс ровно настолько, чтобы установить двухточечный старт, который использует рефлексы растяжения и импульс от предыдущего движения. Мне нравится использовать вставки, чтобы накопить объем ускорения в начале сезона. Они особенно эффективны, когда выполняются у подножия холма.

21. Раскрывающийся список: Я использую два варианта. Один использует шаг со скамейки или трибуны. Спортсмен должен наклоняться при падении так, чтобы его ступни немного отставали от тела. Второй включает в себя их опускание в раздельную двухточечную стойку. Цель состоит в том, чтобы взяться за дело в обоих вариантах.

Видео 3. Эти варианты по-прежнему основаны на предыдущем обучении ускорению, и спортсменов следует поощрять выполнять каждый вариант с силой и целью.

Я часто включаю сигнал аплодисментов, чтобы спортсмен реагировал на варианты галопа, прыжка и перетасовки, но меня устраивает и предустановленное расстояние входа в 5 ярдов.

Разнообразие ваших ускорений даст вашим спортсменам больше решений и больше уверенности в движении на высоких скоростях, когда они вступают в бой, говорит @grahamsprints. Click To Tweet

Один из вариантов, которому я трачу больше всего времени на обучение (помимо простых навыков прыжков и прыжков галопом), — это вставка. Я предпочитаю, чтобы мои спортсмены начинали с шага, затем поднимали свой центр масс легким прыжком и оттуда опускались в свою обычную двухточечную стойку. Этот дополнительный перепад делает этот вариант чрезвычайно безопасным для более длительного ускорения, и он особенно хорошо работает на холмах.

Запуск медбола

Метание медбола, как правило, не представляет большого риска, но все же является навыком. В результате я довольно придирчив к тому, насколько цирковым я попаду сюда. При всех бросках медбола спортсмен бросает бедрами и ногами, в то время как руки обычно остаются расслабленными, удерживая мяч или, в лучшем случае, следуя за ним.

Я использую только эти четыре:

22. Параллельный бросок в приседе Ускорение: Бросок в приседе на самом деле больше похож на гибрид приседания и шарнира.

23. Ускорение броска с раздельной стойкой: Как в этом, так и в броске из приседа спортсмены начинают с мячом прямо, и они втягивают его для драматического эффекта нагрузки. Я обычно предпочитаю, чтобы локти были согнуты, а не расклешены, и это помогает поставить плечи в более устойчивое положение. Оба эти варианта позволяют спортсменам катить голени и туловище вперед до тех пор, пока они не взорвутся, как из пушки. По сути, они бросаются в спринт.

24. Бросок ковшом вперед из-под руки Ускорение: При этом мне нравится, когда мяч устанавливается между ступнями, ближе к носку. Если мяч находится слишком далеко позади пальцев ног (под телом), спортсмену приходится почти дотягиваться до ног, из-за чего он опускает грудь, теряет корпус и ставит поясничный отдел в опасное положение. Они должны встретить мяч на пути вниз.

25. Бросок вперед из-под рук Ускор.

Эти броски часто не дают красивых позиций, особенно в первых нескольких столкновениях, но силы, создаваемой бедрами, достаточно для меня, чтобы оправдать их время от времени. Я оставлю их для спортсменов, которые знают, как делать шарниры, приседать и бросать медбол с некоторым мастерством.

Видео 4. Старты с медболом — отличный способ просто поощрить больше OOMPH. Бросьте с намерением и соедините хаос с ускорением.

Сопротивление/Хилл

Холмы и старты с сопротивлением должны быть неотъемлемыми элементами любой программы. Очевидно, что ускорение в горах и салазках хорошо известно и может быть связано со многими предыдущими вариациями, но приведенные ниже — это некоторые вариации, которые тренеры могут начать думать о включении в свои программы.

26. Тяжелые сани: Тяжелые сани отлично подходят для коротких ускорений — обычно я проезжаю здесь 10 ярдов. Хотел бы я сказать, что сижу и рассчитываю конкретные нагрузки, но я этого не делаю. Я использую санки Gill Low Drag Speed, которые оснащены одной маленькой ручкой для загрузки тарелок. Сани весят 7 фунтов, и добавление 25- или 35-фунтового диска обычно помогает моим спортсменам-мужчинам, не разрушая их тренировку в тренажерном зале. Это позволяет развивать достаточно высокую скорость без двойных опорных ступеней, а лодыжка получает гораздо больше информации о работе с землей/дерном для разделения. Я часто комбинирую их с повторениями без нагрузки в конце сезона.

27. Легкие сани: Легкие сани отлично подходят для ускоренных повторений на 20 и более ярдов, а с некоторыми спортсменами я даже выполняю длительные пробежки до 50 ярдов. Легкие санки (всего 5%) обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы помочь рукам двигаться, расслабляться и сохранять осанку.

28. Вставные сани: Я использую повторения с вставными санями, если у спортсмена большое ускорение в начале, которое затем выравнивается во время ускорения. Углы входа не будут такими глубокими, и повторение может закончиться, как только они встанут в вертикальное положение, так что оно не остановится перед элементом стиля максимальной скорости.

29. Непрерывная езда на санях и

30.

Непрерывная горка: На обоих непрерывных вариациях (сани и горка) спортсмен получает возможность отрабатывать начальное ускорение небольшими дозами, близкими друг к другу. Это похоже на использование повторений в стиле EMOM для выполнения движения, такого как чистый или фронтальный присед. Этим летом я провел три подхода по 3 x 3-5 толчков для обоих. Второй и третий толчки в сете почти всегда выглядят лучше, так как спортсмен самоорганизуется.

Здесь также есть возможность для тренеров запустить кластер из нескольких вариантов в каждом наборе.

Пятиступенчатый двухточечный старт с опрокидыванием с санями/горкой
Замедлить
Пятиступенчатый двухточечный старт с санками/горкой
Замедлить
Пятиступенчатый трехточечный старт с санками/горкой

Видео 5. Холмы и санки — это, прежде всего, отличные средства ускорения, поэтому тренеры не ошибутся, экспериментируя с тренировками и вариациями в рамках этой схемы.

The Real Thing

Я разместил их в статье последними, но на самом деле это начальные варианты, которые позволяют вам учить и ссылаться на них при изучении других возможностей. Если вы работаете тренером по легкой атлетике, то, вероятно, ваша прогрессия по блокам также начинается здесь.

31. Двухточечный: Двухточечный вариант важен для полевых спортсменов, таких как широкие приемники, и я часто использую его на соревнованиях по легкой атлетике со спортсменами средней школы/первокурсниками, которые не готовы к блокам. Это фактически смещает их бедра ближе к финишной черте.

Мне нравится приседать носом к коленям. Многие начинающие спортсмены будут использовать шарнирную установку. Спортсмены должны согнуть голень и согнуть туловище, чтобы соответствовать. Между ногами должно быть около 12 дюймов или немного больше. Если ноги слишком близко, то спортсмен все равно сделает шаг репозиции. Если места слишком много, то первый шаг делается длинным и петлевым, часто с вертикальной голенью, отброшенной от тела.

С двухточечным стартом нужно много работать, так как он часто используется на мухах и во время прыжков. Небольшая глубина позволяет легче преодолевать статическое положение по сравнению с трехточечным или блок-стартом.

32. Двухточечный переворот: Спортсмен стартует вертикально и перекатывается в свою обычную двухточечную установку. Многие прыгуны используют это в своем подходе к выстраиванию преднамеренного и последовательного ритма раннего шага. Переворот позволяет спортсмену иметь небольшой импульс и более динамичный толчок.

33. Трехочковый старт: Когда я тренирую трехочковый старт, у меня спринтеры выпадают из двухточечного старта. Они должны расположить руку под плечами и согнуть голени под углом, при котором они чувствуют равновесие. Когда они отводят противоположную руку назад, мне обычно нравится наблюдать за движением пальцев свободной руки, чтобы подготовить их к быстрой игре, когда опорная рука убирается.

34. Старт с блока стоя: Старт с блока стоя/переворотом — отличное первое знакомство с набором блоков и тем, как нагрузить всю стопу с опущенными пятками перед прыжком вперед. В видео 6 я использую вариант с партнером, но спортсмен также может просто вернуться в блоки стоя и выполнить старт с переворота.

35. Старт с противоположной ноги: Последний способ добавить вариативности вашим стартам — время от времени заставлять спортсменов менять ноги, чтобы их слабая нога могла стать звездой. Улучшение старта с обеих ног может принести пользу всему ускоренному бегу. Девочки часто используют подход из девяти шагов, чтобы преодолеть одно из препятствий, когда они впервые изучают упражнение, которое требует от них смены ног. Мужчины, которые отходят от восьми шагов, также будут использовать противоположную ногу, чтобы выполнить нечетную схему шагов из семи. Я запускаю варианты старта с пятью шагами с продвинутыми бегунами с препятствиями, чтобы по-настоящему бросить им вызов, чтобы они продолжили движение через препятствие и преодолевали следующее препятствие с помощью укороченного подхода.

Эти варианты добавляют достаточно разнообразия, чтобы держать спортсменов в напряжении и использовать одно положение для закрепления другого.

Видео 6. Специально для легкоатлетов это ваши основные стартовые позиции. Специфика по-прежнему имеет диапазон, который следует изучить, и хороший старт с двух точек может улучшить старт с блока.

Исследование приводит к обучению

Как упоминалось ранее, тренеры ограничены только своим воображением. У меня есть много начальных вариантов, которые я использую, но которые не вошли в эту статью, и я с нетерпением жду возможности услышать варианты, которые используют другие программы. Разнообразие ваших ускорений даст вашим спортсменам больше решений и больше уверенности в движении на высоких скоростях, когда они вступают в бой.

Различные стартовые позиции забавны и создают бай-ин; они также дают тренерам представление об общей мощи, силе и координации, которыми обладает спортсмен, — говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

Охота за спортивной спецификой, когда спорт хаотичен и незапланирован, — пустая затея. Спортсмены и тренеры должны работать вместе, чтобы оптимизировать как можно больше движений. Различные стартовые позиции забавны и создают бай-ин; они также дают тренерам представление об общей мощи, силе и координации, которыми обладает спортсмен.

Старты с медболом — отличный способ сделать акцент на силе и проецировании.
Старт с движения — еще один отличный способ совместить спорт и скорость, а также немного снизить нагрузку по сравнению со статическими стартовыми позициями.
Старт в гору и на санях должен быть основным элементом программы, но здесь может быть больше творчества и разнообразия, чем кажется на первый взгляд.

Не все эти ускорения коренятся в идеальном техническом исполнении, но все они способствуют общему развитию спортсмена. Конечно, вы должны подталкивать спортсменов к пределу их возможностей, а также решать технические проблемы.

Для каждого из этих вариантов свое время и место, и над некоторыми из них придется поразмыслить.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ