Видео силовые тренировки для женщин в домашних условиях: Youtube канал FitnessoManiya - все видео онлайн бесплатно в хорошем качестве без перерыва

Содержание

7 YouTube-каналов о тренировках — The Village Казахстан

Спорт — незаменимый инструмент, который разгружает от стресса, формирует дисциплину и поддерживает здоровое состояние. Собрали семь YouTube-каналов с помощью, которых можно заниматься дома и не тратить время на дорогу в зал.

Автор Анастасия москаленко

Хлоя Тинг — фитнес-блогер из Сингапура. На своем канале она показывает комплексные упражнения на все группы мышц. Также можно найти двухнедельные программы тренировок на ноги, пресс и на снижение веса. Помимо этого девушка снимает процесс приготовления полезной еды и делится рецептами.

Роксана пришла в спорт десять лет назад с желанием жить в комфортном для себя теле. В своих видео она делится упражнениями, техниками и советами для получения эффективного результата. На канале можно найти тренировки с десятиминутным пилатесом, упражнения на осанку и здоровую спину, ноги, руки и пресс. Все упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования и гантелей.

Popsugar fitness предлагает упражнения для новичков, кардио тренировки, пятидневные тренировки на все группы мышц, танцевальные уроки с профессиональными тренерами и многое другое. Упражнения подойдут, как женщинам, так и мужчинам. Также на канале можно найти стретчинг, йогу и медитации.

Канал Tgym существует с 2012 года, девушка рассказывает все о правильном питании, мотивации, а также делится бесплатными марафонами. Здесь более 800 видео на спортивную тематику. На канале можно найти легкую утреннюю зарядку, упражнения на внутреннюю поверхность бедра, танцевальные и кардиотренировки. Также есть упражнения для подготовки к родам и тренировки для беременных на все тело.

Таня — фитнес-тренер из Украины. В своих видео она показывает, как сжигать калории, как разогнать лимфу и убрать отеки, убрать дряблые руки и избавиться от сутулости. Также можно найти релакс тренировки, лучшие упражнения для ягодиц и советы по питанию. В среднем тренировки длятся 15 минут и их можно выполнять в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Русскоязычный фитнес-канал с тренировками. Девушка показывает универсальные разминки, силовые тренировки под казахстанские треки, упражнения для красивой спины, подтянутых ног и рук. Также на канале Badassel можно найти пп-рецепты и многое другое.

На канале Pamela Reif можно найти десятиминутные тренировки на пресс, ягодицы, ноги, руки и спину. Фитнес-блогер также выкладывает бесплатное расписание тренировок на год и на неделю. Можно подобрать, как тренировки для новичков, так и более сложные, которые можно проводить дома.

Обложка: Kari Shea / Unsplash

Рассказать друзьям
0 комментариев

Другие статьи по темам

Сюжет

Гид The Village

Прочее

Гид The VillageСпорт

Посоветуйте видео тренировки для построения красивого тела в домашних условиях!

Посоветуйте видео …

32 ответа

Последний — Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

#6

Jenny

Йога Микс от Катерины Буйды. Отличная программа на каждый день недели

#7

Солнышко из Питера

Джиллиан Макйлс. она зверь)))))

#8

#9

Солнышко из Питера

вот здесь можно прочитать описание и выбрать-скачать. минус все этого дела что перевода на русском видео почти нет, только одна программка для начинающих, берегите коленки и занимайтесь в кроссовках обязательно, чтобы беречь стопы.

#10

Гость

Опу хотите заиметь, автор? ничего не надо качать. Просто сидите на вумане как сидели и с пирожными, и будет опа всем на зависть. Большая и мягкая, а не железобетонные ягодичные мышцы, как у той же Майклс.

#11

#12

#13

Солнышко из Питера

Автор, в ссылке подробное описание в том числе и силовых тренировок. Читайте, там все описано) насчет носков — нужно заниматься в кроссовках, чтобы не было травм — в ее занятиях много прыжков обычно. Вы начните сначала, а потом уже дискутируйте. Насчет колен — кто-то может отжиматься без колен, а кто-то — только на коленках, я лично подушку кладу. После каждой тренировки пот градом. Кроссы обязательны — амортизируют стопу. Лучше настоящие кроссы, а не тапочки.

#14

Ksenia

Ярослав Брин.

#15

#16

Гость

Автор, сайт «фитнессера» наберите, там куча трень. Что я люблю — Джиллиан Майклс, Боб Харпер и Джанет Дженкинс. У них у всех комбитренировки — силовые+кардио. Из наших Анна Куркурина нравится

#17

хотите потолстеть — ешьте твердый сыр, картофель в мундире, манку, бананы, молоко или кефир 2,5проц жирности, манты-пельмени дают объем и пухлость телу. масла можно пить внутрь натощак (если нет проблем с жкт) — льняное оливковое это 100проц растительный жир и это улучшает состояние волос ногтей и пяток (нет трещин)

#18

Автор

Гость
Автор, сайт «фитнессера» наберите, там куча трень. Что я люблю — Джиллиан Майклс, Боб Харпер и Джанет Дженкинс. У них у всех комбитренировки — силовые+кардио. Из наших Анна Куркурина нравится

Спасибо! Посмотрю! А есть такие, что без кардио? Мне сжигать жиры ни к чему, я худая, мне поправиться не мешало бы, а не сжигать калории.

#19

Солнышко из Питера

ой вот здесь: http://forum.mirimanova.ru/index.php?showtopic=15068&st=220#

#20

#21

#22

Солнышко из Питера

ЛЮБЫЕ тренировки сжигают калории. В перечне тренировок с Джиллиан есть СИЛОВЫЕ тренировки. Но для начала, что вообще понять кто она и что дает лучше, на мой взгляд, начать с первого уровня и понять потянете ли вы ее скорость и вообще. будете делать с ней приседы и выпады — будет вам попа. Так что мыжцы вы в любом случае нарастите)))) А что вообще поправить фигуру и потолстеть — см выше про еду. После Джиллиан аппетит точно будет)))))))))))

Эксперты Woman.ru

  • Суроткин Дмитрий Олегович

    Врач-психотерапевт

    32 ответа

  • Сретенский_Андрей

    Психолог-консультант

    17 ответов

  • Садовников Эрнест

    Психолог.

    …

    218 ответов

  • Маргарита Хальтер

    Психолог

    63 ответа

  • Носаченко Оксана

    Психолог

    35 ответов

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    284 ответа

  • Егор Мазурок

    Клинический психолог

    20 ответов

  • Оксана Александровна

    Практический психолог

    31 ответ

  • Панкратова Елизавета

    Нутрициолог

    9 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    96 ответов

#23

Гость

куркурина — хорошие силовые трени.

попа будет как орех уже через 2-3 месяца.

#24

#25

Автор

Гость
куркурина — хорошие силовые трени. попа будет как орех уже через 2-3 месяца.
Это женщина????? Погуглила, вышла Анна куркурина и ее ютуб канал. Посмотрела и в шоке, если бы не прочитала имя, подумала бы мужик. Что с ней? Почему она так выглядит???

#26

Гость

куркурина — хорошие силовые трени. попа будет как орех уже через 2-3 месяца.

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    1 743 ответа

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 445 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    898 ответов

  • Ложь длинною в 22 года.

    Как разрулить?

    1 117 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    214 ответов

#27

Гость

Ага )))) Выглядит, потому что сами посмотрите ее видео, она рассказывает и говорит, чтобы не боялись стать похожими на нее, она спортсмен и много чего принимает и делает того, чего нормальным людям не надо. Просто так от силовых упражнений даже три раза в неделю, вы такой никогда не станете.
И советы и упражнения она дает отличные. Не переживайте, она знает КАК НОРМАЛЬНЫЕ ЖЕНЩИНЫ ХОТЯТ ВЫГЛЯДЕТЬ! )))))

#28

#29

Гость

Беаст боды система тренировок направленная именно на рост мышц. Тренировки поделены на зоны — плечи, руки, ноги, грудь, спина.

#30

#31

#32

Новые темы за сутки:

  • Скажите, я толстая?

    13 ответов

  • Не нравится фигура

    4 ответа

  • У меня рост 198, размер обуви 45.5

    11 ответов

  • У вас всегда чистое тело и волосы?

    10 ответов

  • Почему ненавидят девушек низкого роста?

    78 ответов

  • Какой у вас рост и вес? Сколько считаете весить для вас идеально?

    8 ответов

  • Первый раз иду на шугаринг

    7 ответов

  • Хочу похудеть, парень против

    9 ответов

  • Мужчины красивее женщин?

    53 ответа

  • Маленькая грудь лучше большой

    19 ответов

Популярные темы за сутки:

  • отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

    127 707 ответов

  • Похуделочки-5

    90 218 ответов

  • Почему ненавидят девушек низкого роста?

    78 ответов

  • Скажите, я толстая?

    13 ответов

  • У меня рост 198, размер обуви 45.

    5

    11 ответов

  • У вас всегда чистое тело и волосы?

    10 ответов

  • Хочу похудеть, парень против

    9 ответов

  • Какой у вас рост и вес? Сколько считаете весить для вас идеально?

    8 ответов

  • Первый раз иду на шугаринг

    7 ответов

  • Не нравится фигура

    4 ответа

Следующая тема

  • Хочу сделать тату на ягодице

    29 ответов

Предыдущая тема

  • Как поправиться и накачать мышцы в домашних условиях?

    82 ответа

28 лучших бесплатных фитнес-каналов YouTube 2021 года

YouTube — это полезная видеоплатформа, которая предоставляет тысячи бесплатных видеороликов с упражнениями, которые помогут вам оставаться в форме.

Однако из-за того, что так много людей утверждают, что они являются экспертами в области фитнеса, вы можете задаться вопросом, к кому следует прислушиваться, чтобы получить правильный и безопасный совет по тренировкам.

В этой статье мы рассмотрим подборку бесплатных фитнес-каналов на YouTube, которые охватывают все виды упражнений: от силовых тренировок до йоги и езды на велосипеде.

Помните…

Квалификация тренеров YouTube сильно различается: от тех, кто много лет учился и имеет множество сертификатов, до энтузиастов фитнеса, не сертифицированных официальной организацией.

Не забудьте провести исследование, когда найдете канал, который вам нравится. Всегда консультируйтесь с медицинским работником или сертифицированным личным тренером, если у вас есть травмы или перед началом новой программы.

Было ли это полезно?

1. Krissy Cela

Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу и обрести уверенность в себе, вам стоит посмотреть Krissy Cela на YouTube. Она предлагает широкий набор упражнений, начиная от интенсивных тренировок с отягощениями и заканчивая тренировками с собственным весом.

Ее уникальный веселый характер приносит свежее дыхание честности, которое изменило подход многих женщин к фитнесу. Ее цель — показать женщинам, что они могут поднимать тяжести, есть вкусную и питательную пищу и добиваться желаемых результатов.

Посетите канал Крисси Селы

2. Джефф Ниппард

Джефф Ниппард — бодибилдер и пауэрлифтер международного уровня со степенью бакалавра биохимии. Его канал предлагает научно обоснованные способы наращивания мышечной массы, увеличения силы и долгосрочной потери веса.

Если вы заинтересованы в изучении науки, лежащей в основе упражнений, и хотите добиться долгосрочных результатов, вам могут понравиться его видео.

Посетите канал Джеффа Ниппарда

3. Уитни Симмонс

Уитни Симмонс предлагает десятки видео с силовыми тренировками, которые помогут вам бросить вызов в спортзале или дома. Если вы хотите поднимать тяжелые веса в тренажерном зале или использовать вес собственного тела, ее канал даст вам советы и конкретные тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей.

Имея более 2 миллионов подписчиков, она приобрела популярность благодаря своей практичной личности, которая находит отклик у миллионов женщин по всему миру.

Посетите канал Уитни Симмонс

4. Омар Исуф

Если вы хотите посмеяться над изучением фитнеса, вам стоит посмотреть Омара Исуфа.

Как бывший бодибилдер, его канал предлагает советы по увеличению мышечной массы и силы с помощью тяжелой атлетики. Его веселая личность в сочетании с его огромными знаниями в области физической подготовки помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Для большинства его видео требуется определенное спортивное оборудование, такое как стойка для штанги и скамья.

Посетите канал Омара Исуфа

5. Natacha Océane

Ориентируясь на науку и результаты, Natacha Océane привносит уникальный подход в фитнес-сообщество YouTube. Ее видео сосредоточены на силовых тренировках и тренировках всего тела, а также обучают зрителей науке, лежащей в основе фитнеса, для достижения долгосрочных результатов.

Более того, она призывает к недостижимым стандартам красоты и помогает своим зрителям найти баланс между едой, фитнесом и наслаждением жизнью. Если вы хотите качественно потренироваться и изучить науку о фитнесе, обязательно загляните на ее канал.

Посетите канал Наташи Океан

6. Аннабель Хейс

Аннабель Хейс — сертифицированный персональный тренер, который предлагает интенсивные и эффективные тренировки, помогающие женщинам нарастить мышечную массу и силу. Ее широкий спектр видео варьируется от домашних тренировок с минимальным оборудованием до тренировок с тяжелым весом.

Если вы хотите лепить свое тело и получать удовольствие от упражнений, вам может понравиться ее канал.

Посетите канал Аннабель Хейс

7. Стефани Баттермор

Стефани Баттермор занимается фитнесом и имеет докторскую степень в области патологии и клеточной биологии. Ее научный опыт и страсть к здоровому образу жизни помогли ей разработать высококачественные упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Ее популярность резко возросла после того, как она бросила вызов вредной диетической культуре фитнес-индустрии. С тех пор она вдохновляет миллионы женщин, стремящихся вести здоровый образ жизни без ограничений.

Посетите канал Стефани Баттермор

8. Брэдли Мартин

Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу и силу, вам могут понравиться видео Брэдли Мартина. Он предлагает уроки тяжелой атлетики для людей с любым уровнем физической подготовки. Его тренировки интенсивны, но для некоторых дают впечатляющие результаты.

Посетите канал Брэдли Мартина

9. Кайла Итсинес

Кайла Итсинес произвела фурор в фитнес-индустрии, предлагая удобные и доступные домашние тренировки, которые приносят результаты.

С более чем 376 000 подписчиков на YouTube и 12,7 миллионами в Instagram, Itines предлагает кардио- и силовые упражнения с минимальным оборудованием для всех.

Посетите канал Кайлы Ицинес

10. Fitness Blender

Программа Fitness Blender, разработанная дуэтом мужа и жены Дэниелом и Келли Сегарс, предлагает широкий спектр домашних тренировок, начиная от высокоинтенсивных интервальных тренировок, кардиотренировок, пилатеса и силовых тренировок. обучение.

Посетите канал Fitness Blender

11. THENX

THENX, управляемый Крисом Хериа и его командой тренеров, предлагает отличный способ помочь вам стать лучше. Для большинства их тренировок требуется минимальное оборудование или только вес вашего тела, что делает фитнес доступным для многих.

Простые для понимания обучающие видеоролики — отличный вариант для тех, кто хочет усовершенствовать свою форму, развить силу и ловкость, не выходя из дома.

Посетите канал THENX

12. Fitness Marshall

Тренировка Fitness Marshall, которую ведет Калеб Маршалл, предлагает тренировки всего тела с помощью танцев для людей всех возрастов, полов и телосложений.

Если вы хотите повеселиться во время тренировки, этот канал предлагает быстрые 3-минутные танцевальные тренировки или 30-минутные тренировки под звуки ваших любимых песен.

Посетите канал Fitness Marshall

13. Koboko Fitness

Кола Олаосебикан — сертифицированный персональный тренер, который стремится сделать фитнесом миллионы людей. Она предлагает силовые тренировки дома и кардиоупражнения (требующие минимального оборудования), которые помогут вам быстро увидеть результаты.

Кроме того, она обучает своих 1,4 миллиона подписчиков науке, лежащей в основе физических упражнений. Olaosebikan включает инструкции о том, как эффективно выполнять упражнения для получения долгосрочных результатов.

Посетите канал Koboko Fitness

14. MrandMrsMuscle

Канал MrandMrsMuscle на YouTube предназначен как для мужчин, так и для женщин. С тренировками продолжительностью от 15 до 45 минут вы можете получить хорошую тренировку дома бесплатно с двумя личными тренерами.

Каждая тренировка тщательно разработана, чтобы помочь вам сжигать калории для эффективного снижения веса с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых упражнений, используя только собственный вес или минимальное оборудование.

Этот канал отлично подходит для использования в одиночку или с вашим партнером для дополнительной мотивации и ответственности.

Посетите канал MrandMrsMuscle

15. Rebecca-Louise

Rebecca-Louise предлагает десятки упражнений для всего тела, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома, практически без оборудования. Вы можете выбрать 40-минутную тренировку для всего тела или объединить несколько коротких целевых видеороликов, чтобы проработать определенные области вашего тела.

Посетите канал Ребекки-Луизы

16. Памела Рейф

Если вы хотите потренироваться без лишней болтовни и болтовни, которые есть в большинстве видео на YouTube, обратите внимание на Памелу Рейф. Она предлагает тренировки, которые помогут вам набраться силы, гибкости и сжечь калории с минимальным оборудованием.

Большинство тренировок Райфа длятся около 10 минут, что упрощает их включение в повседневную жизнь. Для дополнительного удобства она даже предоставляет графики тренировок, основанные на вашем уровне физической подготовки.

Посетите канал Памелы Рейф

17. Тони Митчелл

Тони Митчелл предлагает широкий выбор домашних тренировок. От кардио и силовых тренировок до тренировок, направленных на определенные области тела, Митчелл охватывает множество основ.

Более того, она показывает своим зрителям, что они могут добиться отличных результатов, следуя веганскому образу жизни, и дает советы о том, как начать включать больше растительной пищи в свой распорядок дня.

Посетите канал Тони Митчелл

18. Эми Вонг

Если вы ищете тренировку без оборудования, которая по-прежнему будет повышать частоту сердечных сокращений, вы можете посетить канал Эми Вонг на YouTube. Ее видео предназначены для того, чтобы помочь вам сжигать калории и наращивать силу, используя собственный вес тела.

Вонг проживает в Гонконге. Ее видео также доступны на китайском языке.

Посетите канал Эми Вонг

19. Йога с Адриен

Ведущий Эдриен Мишлер, ее канал предлагает множество обучающих материалов по йоге для всех уровней. Имея на сегодняшний день 8,8 миллиона подписчиков и воодушевляющий стиль, она создала сообщество йогов всех возрастов и уровней способностей.

Посетите канал Yoga with Adriene

20. Blogilates

Кэсси Хо, основатель Blogilates, уже более десяти лет является ведущим фитнес-блогером на YouTube. Как сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу, она предлагает уникальный подход к фитнесу, предлагая тренировки, вдохновленные пилатесом, которые практически не требуют оборудования.

Имея на сегодняшний день более 5,42 миллиона подписчиков, Хо предлагает честный и практичный подход к фитнесу, чтобы помочь миллионам достичь реалистичных и долгосрочных результатов.

Посетите канал Blogilates.

Вы можете выбрать короткие, средние или длинные сеансы разного уровня сложности. Есть даже программа интенсивной йоги. Еще одно преимущество? Наличие двух инструкторов на экране означает, что вы можете видеть варианты и модификации каждой позы.

Посетите канал Breathe and Flow

22. Boho Beautiful

Преподаваемый на фоне красивого горного пейзажа, Boho Beautiful — это канал, которым управляют Джулиана и Марк Спиколюк. Он включает 10–20-минутную йогу для всего тела, пилатес и упражнения по медитации, а также предлагает несколько вариантов полной программы.

Независимо от того, новичок вы или опытный, на этом канале есть библиотека упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки.

Посетите канал Boho Beautiful

23. Двигайтесь с Николь

Николь Кастоун — инструктор barre и пилатеса, который проводит низкоинтенсивные тренировки по пилатесу и йоге для всего тела, чтобы помочь вам прийти в потрясающую форму.

Ее медленный, спокойный подход к упражнениям в сочетании с расслабляющей дзен-атмосферой отлично подходит для тех, кто хочет успокоить нервную систему во время хорошей тренировки. Если вы ищете более длинные сеансы, которые варьируются от 20 до 40 минут, вам может понравиться ее канал.

Посетите канал Move with Nicole

24. eFit30

eFit30 обучает вас занятиям йогой и пилатесом за 30 минут или меньше. В частности, этот канал фокусируется на упражнениях на стабилизацию, которые помогают укрепить корпус и спину, чтобы облегчить боль и дискомфорт.

Посетите канал eFit30

25. Live Fit Girl

Live Fit Girl от Дины Дорман предлагает 15–20-минутные тренировки по пилатесу, которые помогут вам сформировать свое тело и развить силу. Ее тренировки просты в освоении, и вы можете легко выбрать тренировки для всего тела или упражнения, ориентированные на определенные группы мышц.

Посетите канал Live Fit Girl. Она дает полезные советы для начинающих и учит в музыкальной среде, чтобы мотивировать вас на тренировку всего тела.

Если вы ищете быструю 20-минутную велотренировку, вы можете посетить ее канал на YouTube.

27. Габриэлла Гевара

Если вы хотите почувствовать себя частью велосипедного класса, не выходя из дома, обязательно загляните на канал Габриэллы Гевары.

Под бодрящую фоновую музыку она проведет с вами различные велосипедные тренировки продолжительностью от 20 до 45 минут, которые могут стать для вас испытанием, которое вы ищете.

Посетите канал Габриэллы Гевары

28. Видео о велотренировках в помещении

Если вы устали пялиться в стену во время тренировки на велосипеде или не хотите слушать, как говорит тренер, вы можете дать видео о велотренировках в помещении попытка. Вы можете прокатиться по красивому живописному маршруту в течение 30–60 минут, чтобы создать приятную и эффективную тренировку.

Посетите канал Indoor Cycling Videos

Если вы хотите привести себя в форму, не тратя целое состояние, обязательно посетите эти каналы YouTube, чтобы узнать о тренировках, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Несмотря на то, что существует множество фитнес-ютуберов, некоторые из них могут соответствовать вашему характеру и целям в фитнесе больше, чем другие. В любом случае, лучше следовать за человеком, который мотивирует вас вести сбалансированный и здоровый образ жизни.

Хотя многие из них предлагают отличные тренировки и полезные советы по фитнесу, лучше сначала поговорить со своим лечащим врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что их тренировки подходят именно вам.

После того, как вы провели исследование и нашли канал, который вас вдохновляет, вы можете сделать фитнес частью своего образа жизни, даже если у вас нет возможности ходить в спортзал.

9 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома

Если ваша программа тренировок не включает силовые упражнения, вы, вероятно, не достигаете своих целей так быстро и эффективно, как могли бы. Долгое время считавшееся прерогативой тупоголовых, желающих набраться сил, практически в любом фитнес-режиме есть место для тренировок с отягощениями.

Для тех, кто хочет похудеть, силовые тренировки являются одним из лучших способов сжигания жира. Для тех, кто хочет бороться с последствиями старения, силовые тренировки противодействуют потере мышечной массы, которая начинается в 30 лет. А для тех, кто хочет набрать массу, конечно, работа с сопротивлением является ключевой.

Какие силовые упражнения вам следует выполнять, однако это более открытый вопрос для обсуждения; кажется, у всех разные мнения о том, какие упражнения наиболее эффективны, какие излишни, а какие совершенно опасны. (На BODi даже есть множество силовых тренировок.) Но есть ряд безопасных и эффективных силовых тренировок, которые подходят большинству из нас, если мы используем правильную форму и правильное сопротивление.

Преимущества силовых тренировок

Чувства выполненного долга недостаточно? Преимущества тренировок с отягощениями и отягощениями предлагают еще много причин для расширения вашей фитнес-программы.

Сжигание жира

Когда вы выполняете программу интенсивных тренировок с отягощениями, такую ​​как «Неделя тяжелого труда» или «Body Beast», «эффект дожигания» избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) поддерживает ваш метаболизм повышенным до 72 часов после этого. Это способствует сжиганию жира спустя долгое время после тренировки по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями низкой и средней интенсивности.

Наращивание мышечной массы

Сжигание жира — это лишь один из компонентов любого преобразования тела. Другой аспект — развитие мускулатуры, от которого зависит то, как вы выглядите. Для мужчин это может означать дополнительный размер, в то время как для женщин это чаще всего означает форму, поскольку им не хватает гормональной подготовки, чтобы набрать такую ​​​​массу.

Это еще более важно, если вы худеете – 25 % из которых могут приходиться на мышцы – за счет диеты и низкоинтенсивных кардиотренировок. Упражнения на силовые тренировки могут помочь сохранить и даже нарастить мышечные волокна, которые в противном случае могли бы быть потеряны, что особенно важно для тех, кому за 30 и старше, когда мышечная масса естественным образом уменьшается.

Ускорение метаболизма

Для поддержания мышц требуется энергия, поэтому чем ее больше, тем больше у вас возможностей сжигать калории. Это делает ваше тело более метаболически активным и эффективным даже в состоянии покоя.

Укрепление костей

Кости при стрессе реагируют так же, как мышцы при стрессе, стимулируя высвобождение остеобластов, которые строят новую костную ткань. По оценкам, 1,5 миллиона человек ежегодно страдают от переломов, связанных с остеопорозом, поэтому тренировки с отягощениями являются естественным дополнением к потреблению кальция и витамина D.

Уменьшение травм

Силовые тренировки укрепляют связки и сухожилия и способствуют более сбалансированной механике тела, снижая вероятность получения травм во время упражнений и в повседневной жизни.

9 основных силовых упражнений, которые можно выполнять дома

Следующие упражнения должны быть частью любой комплексной программы с отягощениями, как и многие из них, найденные на BODi. Включите их в соответствующие тренировки, чтобы обеспечить правильное развитие основных групп мышц тела.

Тяжелоатлетические упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: Грудь, а также трицепсы, плечи колокольчики прямо над грудью ладонями вверх вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.

  • Медленно опустите гири по бокам груди, держа локти близко к телу (не распрямляя).
  • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
    • Приседания с гантелями

    Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия

    • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
    • Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    • Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
    Тяга в наклоне

    Целевые мышцы:  Спина, а также плечи, бицепсы и кор

    • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, держа в каждой руке по гантели.
    • Напрягите корпус, отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
    • Пусть гантели висят на вытянутых руках ладонями назад. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад (т. е. не горбились). Это исходное положение.
    • Не двигая туловищем, держа подбородок и локти прижатыми друг к другу, а спину ровной, тяните гантели к внешней стороне грудной клетки, сводя лопатки вместе.
    • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

     

    Сгибание рук с гантелями стоя

    Целевые мышцы:  Бицепсы

    • Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки от бедер, ладони смотрят вперед.
    • Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели как можно ближе к плечам.
    • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
    Разгибание на трицепс лежа

    Целевые мышцы: Трицепс

    • Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол, и держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и развернув ладони друг к другу. другой.
    • Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите гантели по бокам головы, пока предплечья не опустятся ниже параллельно полу.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
    Подъем на носки на одной ноге

    Целевые мышцы: Икры

    • Держите гантель в правой руке рядом с собой и поставьте носок правой стопы на возвышение, пятка свисает.
    • Скрестите левую лодыжку за правой, возьмитесь левой рукой за неподвижный предмет для равновесия и опустите правую пятку к полу (но не касайтесь ее).
    • Поднимитесь на носок правой ноги как можно выше, дополнительно напрягая правую икру в верхней точке.
    • Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.
    Жим от плеч

    Целевые мышцы:  Плечи, верхняя часть спины и трицепсы

    • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей перед плечами, согнув локти и развернув ладони друг к другу.
    • Выжимайте гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
    • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

    Силовые упражнения без оборудования

    Планка

    Целевые мышцы:  Core

    • Примите положение для отжимания, но с весом на предплечья, а не на руки (локти должны быть прямо под плечами).
    • Сожмите ягодицы и напрягите корпус (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот), чтобы зафиксировать свое тело в прямую линию от головы до пяток.
    • Задержитесь на время.
    Подъем бедра на одной ноге с поднятой ногой