Видео круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира: Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

Круговые тренировки для женщин для сжигания жира

Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Сегодня мы с вами поговорим о таком интересном и эффективном виде занятий, как круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Что это такое, знают не все. А зря! Такая программа крайне эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

Круговая тренировка представляет собой высокоинтенсивный комплекс. Яркими примерами такого тренинга являются направления табата и кроссфит. В круговую тренировку входит 3-10 упражнений, которые надо выполнять друг за другом в быстром темпе. Выполнив каждое движение по одному подходу, атлет может отдохнуть, но не более чем 1-2 минуты. Затем следует второй круг из тех же упражнений. Для новичков достаточно будет выполнить 3-4 подхода. Опытные спортсмены практикуют 5-6 кругов.

Содержание

1. Плюсы и минусы тренинга
2. Особенности и правила занятий
3. Что включить в один тренировочный день?

Плюсы и минусы тренинга

Круговая тренировка для похудения представляет собой сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Ее основная задача – запустить метаболические процессы, направленные на жиросжигание. Огромным преимуществом этого направления фитнеса является то, что жировые отложения сжигаются не только в процессе работы над собой, но и после завершения тренировки.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка принесет организму только пользу, если знать, как правильно заниматься, учитывать преимущества и недостатки направления. Основными плюсами системы можно назвать:

• эффективное похудение;
• развитие сил и выносливости организма;
• укрепление мышечного рельефа;
• доступность – заниматься можно дома или в тренажерном зале;
• работа происходит сразу на все группы мышц.

Из недостатков можно выделить то, что силовая часть тренинга серьезно нагружает сердце. Люди с патологиями сердечно-сосудистой системы заниматься в таком режиме не могут. Также под запретом эта функциональная программа для девушек с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением. Еще один маленький минус – во время занятий на тренажерах в спортзале не всегда удается выполнить весь круг без перерыва из-за очереди к некоторым видам оборудования.

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил. Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм.

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

• одежда и обувь должны быть удобными;
• тренироваться надо 2-4 раза в неделю;
• тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;
• людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;
• длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток. Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Что включить в один тренировочный день?

Цикличное занятие должно быть разнообразным и гармоничным. В основе тренировочного комплекса должны находиться базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп – отжимания, приседания, тяга.

Разнообразить их помогут следующие варианты упражнений:

• выпады с отягощением;
• приседания плие;
• разводка гантелей в стороны;
• жим лежа или на наклонной скамье;
• подтягивания;
• скручивания;
• планка;
• жим ногами;
• тяга блока к груди.

Программу можно составлять по своему усмотрению. Для ориентира можно использовать следующие схемы:

Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для полных людей, они помогут быстро избавиться от лишних килограммов и приобрести заветные формы. Однако надо понимать, что программа очень сложная, требующая усердия и настойчивости. Отзывы свидетельствуют, что только регулярные занятия принесут желанный результат.

Также смотрите видео от Екатерины Усмановой:

Надеемся, что наша статья вдохновит и поможет вам достичь заметных результатов. Если информация оказалась полезной, уделите пару секунд и поделитесь ею с друзьями на своей странице в соц. сетях. Команда «Zhirotopka.com» искренне благодарна за поддержку. До новых встреч!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Содержание

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке.

Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

• Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
• Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
• Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
• Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
• Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
• Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
• Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

План круговой тренировки для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-40 минут.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

5. Берпи (модификация на выбор)

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

2. Прыжки на 180 градусов

4. Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

День 3

1. Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

3. Русский поворот

5. Отжимания для плеч, рук и груди

6. Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

4. Становая тяга

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Советы по круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
• Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

https://www. fitnessera.ru/v-trenazhernom-zale-krugovaya-trenirovka-na-szhiganie-zhira-dlya-devushek.html
Источник https://goodlooker.ru/krugovaya-trenirovka-doma.html

7 лучших упражнений для похудения с гирями и идеи тренировок заставил меня задуматься.

Я начал думать обо всех упражнениях с гирями для похудения и о том, какие из них сделают работу быстрее.

Я не сомневаюсь, что выбранное упражнение для похудения с гирями должно задействовать как можно больше мышц.

Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигаете.

Кроме того, использование большого количества мышц также означает тренировку большого количества мышц, что приводит к увеличению скорости метаболизма или сжиганию большего количества жира в состоянии покоя.

Итак, вместо того, чтобы выделять одно упражнение с гирями для похудения, я решил перечислить 7 , начиная с самого простого и постепенно переходя к более техническим.

---

1. Приседания с гирями и жим или тяга

Приседания с гирей и жим или трастер мой первый выбор упражнений с гирями для похудения.

Практически каждая мышца тела активируется во время этого упражнения с гирями, а также очень сердечно-сосудистая , поэтому частота сердечных сокращений быстро повышается.

Приседания с гирями — это одна из наших основных моделей движения , одна из первых, которые мы осваиваем в детстве.

Мы используем приседания всякий раз, когда садимся, встаем и даже когда садимся в машину.

Приседания с гирями также действуют как насосный механизм, который гонит кровь по всему телу и смазывает наши суставы полезными питательными веществами.

Также отлично подходит для раскрытия нижней части спины и предотвращения болей в пояснице .

Глубина приседания с гирей очень важна. Бедра должны опуститься на параллели с полом для правильной активации мышц ягодиц.

Мышцы ягодиц — мощные жиросжигатели.

Начинающие могут получить огромную пользу, просто выполняя приседания с кубком с гирями, но для тех, кто более комфортно выполняет упражнение, можно добавить жим в верхней части движения.

Прогрессии:

1. Кубковые приседания с гирями
2. Приседания с гирей двумя руками и жим
3. Подруливающее устройство с гирей (одноручное)

Посмотрите видео о приседаниях и жиме гири для похудения ниже:

Связанный : Как освоить толкатель гири

---

2. Махи гири

Махи гири были бы моим первым выбором как лучшее упражнение с гирями для сжигания жира, но это довольно технично для начинающих .

Махи гири для сжигания жира, такие как приседания и жим, задействуют большинство мышц тела , но больше внимания уделяется спине.

Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя, средняя и верхняя части спины усердно работают во время махов с гирей для похудения.

Он имеет то преимущество, что не использует такое глубокое сгибание колена , как приседания, поэтому он хорош для тех, у кого проблемы с коленями.

Однако отсутствие сгибания колен означает меньшую активацию передней части ног.

Махи гири также очень сердечно-сосудистые , качание и поглощение веса гири между ног требует много энергии.

Как и в случае с приседанием и жимом, ноги не должны двигаться, поэтому воздействие очень низкое и требуется минимальное пространство.

Верхняя часть маха также очень мощная, развивает пресс при правильном выполнении, поскольку он имитирует динамическую позицию планки стоя.

Прогрессии:

1. Махи гири двумя руками
2. Махи гири одной рукой
3. Переменные махи гирями

Посмотрите видео об упражнении с махами гирями для похудения ниже:

Связанный : Полное руководство по махам гирями

---

3.

Подъем гири и жим

Подъем гири и жим — это немного более техническое упражнение с гирей для сжигания жира.

Точно так же, как качели и подруливающее устройство над ним использует большую часть мышц в теле.

Подъем гири на грудь и жим основан на схеме движения становой тяги , которая имитирует то, как вы должны поднимать что-либо тяжелое с пола.

Ноги, бедра, ягодицы, корпус и спина активно участвуют в чистом движении с гирями.

Новичкам следует начинать только с чистой гири, а по мере освоения добавлять к движению жим.

После красивого течения вес, используемый для взятия гири на грудь, должен быть существенно увеличен.

Схема становой тяги — наше самое сильное движение, поэтому мы можем выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.

Снова фута не нужно двигаться , так что это отличное упражнение для сжигания жира с гирями для небольших помещений и для тех, кто пытается избежать ударов.

Когда в полном потоке взятие на грудь и жим также очень сердечно-сосудистое , потому что сердцу приходится много работать, чтобы поднять гирю с пола в верхнее положение и снова опустить его.

Прогрессии:

1. Подъем гири
2. Поднятие гири и жим
3. Толчок и толчок гири

Посмотрите видео с упражнениями на толчок и жим гири для сжигания жира ниже:

Связанные : Перестаньте бить запястьями и чиститесь как профессионал

---

4. Выпады и жим гири

Выпады и жим гири одно из моих любимых упражнений с гирями для похудения, но требует хорошей ноги прочность .

Каждый должен освоить приседание с гирей перед попыткой выполнения выпада с гирей, иначе он может почувствовать это в коленях из-за недостатка силы.

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и функциональные бедра, то выпады с гирями для вас.

Вы также получаете огромное количество сердечно-сосудистой деятельности от выпадов с гирями, что часто удивляет многих людей.

Выпады с гирями имеют множество перекрестных движений для занятий спортом и улучшают подвижность бедер в повседневной жизни.

Сначала необходимо освоить выпад с гирей, прежде чем пытаться добавить к движению жим над головой.

Как и в случае с приседаниями, глубина движения очень важна для того, чтобы полностью активировать жиросжигающие ягодицы.

Следите за тем, чтобы заднее колено касалось или приближалось к полу при каждом повторении.

Прогрессии:

1. Обратный выпад с гирей
2. Выпад вперед с гирями
3. Обратный выпад с гирей и жим

Посмотрите видео об упражнении с выпадами и жимом гири для сжигания жира ниже:

Похожие : 16 вариаций выпадов с гирей от новичка до профессионала

---

5.

Подъем гири, приседания и жим

Вы можете классифицировать упражнения на толчок, приседания и жим как комплекс упражнений с гирями для сжигания жира .

В этом упражнении с гирями мы объединяем два приведенных выше упражнения для сжигания жира в одно большое сложное движение.

Вы знаете пользу для всего тела от подъема гири на грудь, а также приседаний и жима, так что здесь вы получаете два в одном.

Подъем штанги на грудь, приседания и жим определенно не для начинающих и серьезно бросает вызов вашей технике на протяжении всего движения.

Снова ноги не двигаются в течение всего упражнения, поэтому требуется только небольшое пространство вместе с минимальным воздействием на суставы.

Движение должно плавно переходить от одного упражнения к другому, чтобы его было приятно выполнять, если не очень нагрузка на сердце и легкие .

Ни одно упражнение не должно прерываться из-за сложности этого упражнения, убедитесь, что вы полностью выполнили подъем на грудь, затем присед и, наконец, жим.

Прогрессии:

1. Приседания и жим гири
2. Поднятие гири и жим
3. Подъем гири, приседания и жим

Посмотрите видео с упражнениями на подъем на грудь, приседания и жим гири для сжигания жира ниже:

Связанные : Комплексные тренировки с 4 гирями для тех, у кого мало времени

---

6. Высокая тяга гири

Высокая тяга гири это гораздо более техническое и продвинутое упражнение с гирями для сжигания жира.

Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны освоиться с махом гири.

Как и махи гирями, упражнение с высокой тягой задействует практически все мышцы тела , но с особым упором на заднюю часть тела.

Мне нравится тот факт, что высокая тяга работает глубоко в области верхней части спины , что отлично подходит для тех, кто работает за столом или страдает от осанки.

Первое, что вы заметите в высокой тяге, это то, насколько она сердечно-сосудистая.

Ты будешь тяжело дышать!

Важно сохранять прямое запястье, хорошую хватку и высоко поднятый локоть для правильного выполнения движения.

Начните с легкой гири, прежде чем использовать тот же вес, который вы используете для махов гирей одной рукой.

Прогрессии:

1. Махи гири двумя руками
2. Махи гири одной рукой
3. Высокая тяга гири

Посмотрите видео об упражнении с высокой тягой гири для сжигания жира ниже:

Похожие : 7 продвинутых упражнений с гирями, которые должен выполнять каждый суперзвезда

---

7. Рывок гири

Последнее упражнение для сжигания жира это рывок гири.

Опять же, это не для новичка , и вам нужно будет освоить махи и высокую тягу, прежде чем пытаться выполнять это упражнение с гирями.

Рывок гири, возможно, лучшее упражнение с гирей для всего тела.

Немногие мышцы избегают активации при рывке гири.

Это отличное упражнение с гирями для улучшения осанки , потому что так же, как и махи, оно глубоко прорабатывает заднюю часть тела и постуральные мышцы.

Ноги остаются на месте, поэтому не требуется много места и нагрузка на суставы ног очень низкая.

Это супер-кардио-упражнение, так как гирю практически поднимают над полом прямо над головой.

Прогрессии:

1. Махи гири одной рукой
2. Высокая тяга гири
3. Рывок гири

Посмотрите видео об упражнении рывка гири для похудения ниже:

Похожие : Полное руководство по рывку гири

---

Сжигание жира Тренировка гири для похудения

7

Теперь я в списке упражнения с гирями для похудения вам может быть интересно, как вы можете объединить все это в тренировку для похудения.

Вот как я предлагаю вам использовать эти упражнения с гирями:

Шаг 1:

Начните с самого начала и практикуйте упражнение.

Я включил последовательности для каждого упражнения, не переходите к следующей последовательности, пока не выполните 20 повторений.

Например, из приседаний и жима:

1. Кубковые приседания с гирями

Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующей прогрессии.

2. Приседания и жим гири двумя руками

Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующей прогрессии.

3. Тяга гири (одной рукой)

Шаг 2:

Объедините упражнения в тренировку для сжигания жира с гирями следующим образом:

Подъем гири x 30 секунд на каждую сторону

Махи одной рукой с гирями x 30 секунд с каждой стороны

Выпады и жим гири x 30 секунд на каждую сторону

Отдохните 30–60 секунд и повторите 2–4 раза

В зависимости от уровня вашего мастерства вы можете чередовать различные упражнения с гирями.

Будьте осторожны, не добавляйте слишком много упражнений для жима над головой одно за другим, иначе ваши плечи слишком быстро устанут.

Шаг 3:

Увеличьте время для каждого упражнения.

Итак, вы начали с 30 секунд, попробуйте увеличить их все до 45 секунд и, наконец, до 60 секунд.

Всегда следите за своей техникой и продолжайте практиковать движения.

Как часто выполнять упражнения для сжигания жира

Старайтесь придерживаться режима 3-5 раз в неделю .

Прислушивайтесь к своему телу, если вам нужно больше отдыха, то сделайте это.

Постарайтесь выработать привычку к упражнениям, вместо того, чтобы каждый день слишком сильно напрягаться, просто выполняйте упражнения, описанные выше.

Немногие и часто приносят лучшие плоды, чем несколько тяжелых сессий, а затем отказ.

---

Какой размер гири для похудения

Как правило, я считаю, что следующие начальные веса являются лучшими для мужчин и женщин:

Вес гири для мужчин )

Гири для женщин

Начните с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов)

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать полное движение тела, задействующее сотни мышц и одновременно повышающее частоту сердечных сокращений.

Все 7 упражнений с гирями, перечисленных выше, дадут потрясающие результаты для сжигания жира.

Важно начать с самого начала и выполнять упражнения по мере улучшения навыков.

Я также показал вам, как использовать эти упражнения с гирями, объединив их в собственные тренировки для похудения.

Не останавливайтесь на достигнутом и практикуйтесь 3-5 раз в неделю.

Лучшая тренировка для сжигания жира всегда та, которая выполняется регулярно, поэтому выработайте привычку к упражнениям.

Наслаждайтесь упражнениями и, что более важно, результатами.

Связанный: 9 самых эффективных советов по питанию для похудения

Пробовали ли вы эти упражнения с гирями для похудения? Дайте мне знать больше:

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для сжигания жира

Да, тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, обеспечат полноценную смесь для всего тела, которая повысит ваш метаболизм и обеспечит сжигание жира через несколько часов после окончания тренировки. законченный в отличие от обычных кардио методов.

Какое упражнение с гирями сжигает больше всего калорий?

Махи с гирями — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. При высокой интенсивности вы сжигаете 600 ккал за полчаса.

Эффективна ли 10-минутная тренировка с гирями?

Если вы используете правильные упражнения и тренируетесь с хорошей интенсивностью, то 10-минутной тренировки может быть более чем достаточно.

Лучшая круговая тренировка для людей старше 50 лет • [Видео и руководство]

Эта круговая тренировка для людей старше 50 лет может помочь сжечь жир, нарастить скульптурные мышцы и улучшить ваше здоровье и внешний вид.

Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин, и их можно модифицировать в соответствии с уникальным уровнем физической подготовки человека.

Ниже в этой статье я разместил видео тренировки по круговой тренировке. Вы также можете использовать это видео в качестве вдохновения и отправной точки для создания собственных результативных круговых тренировок.

Рекомендации по круговой тренировке для людей старше 50 лет

Гениальность круговой тренировки для людей старше 50 лет заключается в том, что можно выбирать упражнения, более полезные для суставов.

В отличие от силовых тренажеров и штанги, которые иногда вынуждают тренирующихся занимать позиции, которые не могут быть органично отрегулированы, круговая тренировка вместо этого использует гимнастику , гири, гантели или эспандеры — и они намного лучше позволяют тренирующемуся вносить органичные микроизменения в свое положение таким образом, чтобы это было наиболее удобно для его суставов.

Понимание логики этой круговой тренировки для людей старше 50 лет

«Схема» — это набор из упражнений, выполняемых последовательно.

Моя типичная круговая тренировка включает в себя следующее:

• 4 совершенно разных круга.
• (каждая схема содержит примерно 5 упражнений).
• В конце пятого упражнения я отдыхаю 3 минуты, прежде чем повторить тот же круг.
• Я делаю одну и ту же схему 3 раза, прежде чем перейти к совершенно новой схеме.

Простой способ начать круговую тренировку — это провести тренировку акцент либо верхняя часть тела или нижняя часть тела – таким образом, вы можете выполнять две круговые тренировки в неделю и должным образом прорабатывать все основные группы мышц.

Однако, как я покажу ниже, вы также можете выполнить полную тренировку всего тела за одну круговую тренировку.

Какое оборудование мне нужно для этой круговой тренировки для лиц старше 50 лет?

Технически, для хорошей круговой тренировки вам не нужно никакого оборудования. Вы можете сделать вес тела только упражнения.

Однако, если взять с собой несколько игрушек , проще запрограммировать схему – и веселее во время тренировки. У меня есть одна из тех недорогих холщовых коробок, в которых я храню:

• гирю
• 2 эспандера (один с петлей, один открытый)
• а магический круг
• полотенце для горячей йоги
• скакалка

• подвесные ремни (например, TRX)
• чистящие салфетки
• солнцезащитный спрей
• чистая папка с моим письменным планом тренировок на день (и прошлых тренировок тоже).

Я могу разработать более сотни упражнений только с этими элементами. Кроме того, полезно иметь в наличии высокий перекладину , например перекладину для подтягиваний в дверях или, если вы находитесь в парке, перекладины для обезьян на игровой площадке.

Круговая тренировка для тех, кому за 50

Схема A :

• Выпады с гирей назад
• скакалка
• отжимания на наклонной скамье (для верхней части груди)
• тяга лежа на спине
• приседание с прыжком

Схема B :

• Подъем коленей в висе (для нижней части брюшного пресса)
• приседание тяга
• подтягивания широким хватом
• отжимания на параллельных брусьях (или обычные отжимания)
• Подъем с гирей

Контур С :

• приседания (или скручивания)
• подъем пятки на одной ноге
• подтягивания на трицепс
• отжимание
• Тяга бедра гири

Контур D :

• ленточная лицевая тяга
• Боковой подъем гири
• вариация медленных движений с магическим кругом
• Боковой стационарный выпад с гирей
• домкрат (дополнительный финишер)

Советы по этой круговой тренировке для людей старше 50 лет

В круге A держите таз по центру (без раскачивания) и немного активизируйте брюшной пресс при прыжках со скакалкой. Это предотвратит подпрыгивание вашего мочевого пузыря и поможет защитить чувствительные позвонки нижней части спины.

В схеме B при подъеме колен в висе попытайтесь задействовать нижнюю часть брюшного пресса (над лобковой костью, но ниже пупка), вместо того чтобы позволить сгибателям бедра выполнять всю работу.

В схеме C при выполнении приседаний хитрость заключается в том, чтобы яростно втянуть пупок и начать движение с сокращение живота — вместо того, чтобы тянуть шею.

В круге D при выполнении вариации убавления грудных мышц вы можете использовать мяч, если у вас нет магического круга. Держите позвоночник высоким , а грудь открытой — и старайтесь сжиматься грудными мышцами, а не только передней частью плечевых чашечек.

Как разработать свои собственные превосходные схемы

Вы можете запрограммировать свои собственные высокоэффективные тренировки по схеме для своей гостиной, патио на заднем дворе или тренажерный зал. Вот что вам нужно.

Вы сможете выполнять фантастические упражнения в любом месте, особенно после того, как изучите основных концепций круговой тренировки для людей старше 50 лет. подвижность, мышечная сила и выносливость. Кроме того, они сжигают больше калорий по сравнению с другими видами тренировок.

Я был энтузиастом фитнеса парков в течение многих лет. Как только вы научитесь получать максимальную отдачу от тренировок на свежем воздухе, упражнения в помещении больше никогда не будут такими приятными.

Однако иногда — из-за погоды — я провожу круговые тренировки в помещении.

Я могу провести высокоэффективную тренировку где угодно – в моей гостиной, на заднем дворе, на подъездной дорожке, в местном парке или в тренажерном зале .

Какая группа мышц отстает от других?

Почти у каждого есть одна группа мышц, которая немного менее развита по сравнению с другими. Вы можете решить какая группа мышц самая слабая в вашем теле и тренировать эту часть тела по крайней мере два раза в неделю.

Например, я обычно провожу две круговые тренировки в неделю — одну для туловища и одну для ног. в мой день тренировки верхней части тела.

Посмотрите на себя в зеркало , посмотрите на свои фотографии и попытайтесь определить – честно и объективно – какая часть тела у вас отстает (у большинства людей это мышцы спины).

Симметрично развитое телосложение не только эстетичнее , но и полезно для суставов и осанки. Многие из нежности и липкости, которые испытывают люди в своих плечах, нижней части спины, бедрах и коленях, связаны с мускулатурой и подвижностью дисбаланс .

Подготовка к круговой тренировке для людей старше 50 лет

В багажнике моей машины есть дополнительные аксессуары для упражнений , такие как блоки для йоги, утяжелители для лодыжек , повязка на руку для моего iPhone, коврик , и т. д. – это интересно иметь в наличии (хотя и не обязательно).

Я храню свои принадлежности для круговых тренировок в холщовой коробке в машине. Я храню ленты и веревки в пластиковых пакетах на молнии, чтобы они не спутывались. Я стараюсь не «раскручивать» свои тренировки. Кажется, что круговая тренировка улучшится, если я потрачу несколько минут на то, чтобы записать то, что я хочу выполнить заранее . Я храню тренировки в чистой папке , чтобы они оставались аккуратными.

Как избежать распространенных ошибок круговых тренировок После 50 лет

Я провел несколько сотен тренировок в парках и определил некоторые закономерности .

Обычно в течение 90 минут обучения несколько человек заходят и возятся с оборудование . Обычно они там за несколько минут до ухода. Большинство из них не знают, что делать.

Распространенная ошибка, которую я вижу, это люди, пытающиеся тренироваться в парке так же, как они тренируются в спортзале (выполнить «подход», отдохнуть несколько минут, сделать еще один подход и т. д.).

Обычно это не работает.

Во-первых, нет машин, которые говорили бы тебе, что делать. Во-вторых, поскольку в парке нет тяжелых стеков с отягощениями, для высокоэффективной тренировки необходимо увеличить усилие в других областях (например, объем). Вместо этого попробуйте круговую тренировку! Я рекомендую вам поэкспериментировать с:

• уменьшение периодов отдыха
• быть более сфокусированным
• увеличение диапазона движений
• сосредоточение внимания на качестве мышечного сокращения
• изменение темпа во время повторения (от того, что вы обычно делаете)
• делать больше повторений
• иметь план до прибытия.

Выбор мышечных групп для тренировки по кругу

Выберите, какие группы мышц вы хотите включить в круговые упражнения; однако помните о симметрии:

• Не пренебрегайте подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами (квадрицепсы возьмут на себя всю работу ног, если вы позволите им).
• Если вы тренируете плечи, не забудьте проработать задних дельтовидных мышц .
• Расставьте приоритеты для корпуса — включите упражнения для нижней части брюшного пресса, косых мышц живота и нижней части спины .

Ваша первая схема должна включать в себя самые простые упражнения и несколько маневров на подвижность , чтобы постепенно облегчить вам напряженных цепей впереди.

Если вы хотите, чтобы отдельные идеи упражнений были включены в ваши схемы, перейдите по ссылкам в этой статье или посетите мою категорию Evidence-Based Fitness на этом сайте — она загружена идеями. В видео ниже также есть идеи упражнений.

Круговая тренировка для людей старше 50 лет: с наушниками или без наушников?

Большую часть времени я тренируюсь, я делаю то же, что и все остальные: слушаю мотивирующую музыку в наушниках.

Однако время от времени я тренируюсь без музыки или подкастов.

Я знаю, что тренировки без наушников — это другой опыт .

Без наушников вы фокусируетесь по-другому. Вы делаете другой выбор, и это учит вас полагаться на что-то внутреннее для мотивации, а не внешнее.

Спортивные психологи сообщают, что наушники могут отвлекать вас, нарушая связь тела и разума , поэтому вы меньше настраиваетесь на 0003 тонкие сигналы ваших суставов и мышц.

Также хорошо иметь возможность слышать, что вас окружает. Хотя я иногда использую наушники, когда бегаю по тропе, я никогда не использую их, когда бегаю по обочине с машинами. (Спросите любого, кто ходил в группу поддержки, и он, скорее всего, расскажет, что у удивительного количества вдов и вдовцов в группе поддержки супруги сбивались машинами во время бега или езды на велосипеде). антисоциальной.

У меня было отличного смеха и разговоров с людьми, которых я не знаю, потому что я не носил наушники.