Вечерняя пробежка для похудения правила: Особенности и правила вечерней пробежки

Особенности и правила вечерней пробежки

Особенности и правила вечерней пробежки

 

Одни люди любят бегать ради удовольствия, другие предпочитают этот род занятия для снятия стрессового состояния после трудного рабочего дня, а третьи просто-напросто хотят похудеть. Причины выбора бега именно вечером у каждого разнообразны: кто-то не может заниматься этим делом в другое время суток, так как зарабатывает на жизнь, а кому-то просто нравятся вечерние прогулки. В любом случае при выборе именно вечерней пробежки есть как минусы, так и плюсы.

 

Бег вечером положительно влияет на организм человека:

 

повышается обмен веществ, задействуются все группы мышц – особенно это полезно людям, у которых сидячая работа, помогает отвлечься и переключиться головному мозгу от рабочих проблем на отдых, ведь иногда это очень сложно сделать без определенных воздействий на человека. Еще одной особенностью вечерней пробежки является здоровый сон, ведь бег – как физическая нагрузка, как тренировки в нашем клубе крав-мага воздействует на тело так, что после него приходит приятная усталость и расслабленность всего организма.

 

Как правильно бегать?

 

От правильного подхода к вечерним пробежкам зависит многое, в частности повлияет ли этот вид физической деятельности положительно или отрицательно. Для того чтобы извлечь максимум пользы от вечерней пробежки, следует соблюдать ряд правил:

 

1. Правильное питание. До вечерней прогулки рекомендуется не принимать пищу в течение часа, а перекусить после бега желательно спустя 40-50 минут. Если же принято решение бегать сразу после работы, то стоит съесть хотя бы один фрукт за 20 минут до начала вечерней прогулки – он будет источником энергии, при этом усвоится максимально быстро.

 

2. Купание. Сразу же после пробежки рекомендуется принять душ или ванну. Такой контраст напряженности от бега и расслабления под влиянием воды поможет ощутить приятные ощущения релаксации и отдыха. Тем более что водные процедуры смоют весь пот и негатив, накопившийся за тяжелый день.

 

3. Сон. Нужно рассчитывать пробежку таким образом, чтобы запланированный отход ко сну был не ранее чем через 2 часа после нее. Если же лечь раньше, то человек не сможет уснуть, так как прилив эндорфина в большом количестве и повышенное сердцебиение – не дадут этого сделать.

 

4. Сам процесс вечерней пробежки. Бегать стоит не больше 3 раз в неделю, но 1 раз также положительно не скажется на организме человека. Перед бегом нужно хотя бы немного размять ноги, руки и туловище, а потом начинать пробежку с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Так как от человека не требуют показать максимально быстрый результат, то бегать стоит в том темпе, который наиболее удобен. Время самого процесса должно занимать от 20 до 40 минут.

 

Если грамотно урегулировать этот режим и привыкнуть

 

За месяц к подобным физическим нагрузкам, то уже через месяц человек войдет во вкус, и будет получать удовольствие от этого процесса, не требуя дополнительных мотиваций. Тело будет находиться в хорошем тонусе, повысится иммунитет, даже потихоньку начнут пропадать лишние килограммы избыточного веса, если таковые имеются.

 

Все это могут дать вечерние пробежки, если делать их систематично, не пропуская запланированных прогулок.

 

Главный тренер Крав-Мага-Ашита в России

Ходаковский Олег

Вечерняя пробежка для похудения

Бег дает естественную нагрузку всему организму. Человеку свойственно бегать, ходить, прыгать. Для вечерней пробежки нет необходимости приобретать всевозможные тренажеры или специально предназначенное оснащение. На отдыхе, дома или в командировке, находясь в любом месте достаточно надеть майку, шорты, спортивную обувь и выйти на улицу.

Бег, как спортивная нагрузка, очень действенен, поэтому пользуется огромной популярностью. Бегают все и дипломаты, и кинозвезды, и бизнесмены, и научные сотрудники. Чтобы попасть в такую славную компанию нужно всего лишь приступить к бегу по вечерам. Неважно какого вы пола, сделайте это своим хобби. Все мечтают выглядеть привлекательно. Бег отлично корректирует фигуру, сжигая жир во многих частях тела.

Вечерние пробежки — это не только физическая нагрузка для нашего тела.

Это еще и превосходное средство для снятия стресса, который мы накапливали в течение дня. Он дарит нам удобный случай остаться с собой наедине, отодвинув все заботы на задний план. А самое главное вечерний бег — это колоссальный заряд энергии. Весь последующий день вы будете попросту источать энергию. Ваши мысли приобретут ясность, а движения станут легкими и уверенными. И как результат — замечательное настроение.

Кроме того, что бег помогает нам избавиться от стресса и лишнего веса, он также улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы. Повышается уровень метаболизма, объем легких увеличивается. В чем преимущество вечернего бега перед утренним? Ведь утром воздух такой чистый и прохладный, дышать им одно удовольствие. Опять же, на улице тишина, нет прохожих, никто не мешает, ничем не стесняет. Однако, не все так просто. Вставать на полчаса раньше не так-то легко, и под силу не каждому.

Конечно, это дело привычки, но ее еще надо выработать. А время с утра ограничено, на работу опаздывать нельзя. Что касается здоровья, то здесь эксперты советую заниматься физическими нагрузками за 2 часа до и 2 часа после сна. Во сне организм утрачивает часть влаги, и в результате кровь на утро густеет, влияя на работу сердце не лучшим образом.

Разумеется, каждый сам для себя решает, когда ему бегать. Если вы ранняя пташка, тогда вам, возможно, удобнее бегать с утра. В случае, когда утром трудно подняться, и хочется поваляться лишний 5 минут в кровати, лучше перенести пробежку на вечерние время. Вечерняя пробежка так же помогает при занятии в секции бокса. 

Вдобавок, хоть после утренней пробежки и чувствуется бодрость и свежесть, но со второй половины дня начинает клонить в сон и одолевает лень. А вечерняя пробежка приводит к прекрасному здоровому сну, во время которого организм отдыхает, и на утро чувствует себя бодрым и энергичным. Такого заряда хватит на весь день.

Каким образом приступить к вечерней пробежке

Многих может смутить вопрос ужина. Все ж таки после трудового дня испытываешь жуткое желание поесть. Но и для этой проблемы найти решение, собственно говоря, не сложно. В большинстве случаев обыкновенный трудовой день заканчивается ориентировочно в шесть часов. Возвратившись домой нужно неплотно отужинать. После чего можно уделить время семейству, поиграть с детьми, либо насладиться чтением любимой книги. И уже спустя полтора часа можно отправиться на вечернюю пробежку.

Сформируйте для себя новый обычай — бегать вечерами

Не стоит насиловать собственный организм, если вы имеете лишний вес, или вы никогда не бегали, или бегали, но давненько. Начинать следует с бега трусцой, вдох через нос, выдох через рот. В случае каких-либо затруднений, например, вы начинаете задыхаться, необходимо спокойно переключиться на шаг. После отдыха, всегда можно вновь перейти на бег.

Нагрузка должна возрастать постепенно. Для начала пробегайте 10 минут. Так вы сможете ощутить свое тело и пройти психологический барьер, так сказать, начального шага. Понемногу вы поймете, что способны повысить время и силу бега. Тысячи людей смогли приступить вечерней пробежке, и у вас все получится.

Как заставить себя не бросить бегать

Новички, решившие бегать по вечерам, начинают заниматься обливанием, приобретают абонемент в спортзал, однако все это им очень быстро надоедает. Завсегда найдутся отговорки не выходить на пробежку: плохая погода, встреча с друзьями, общение с семьей. Посему, сделайте вечерний бег своим хобби.

Расскажите своим приятелям и знакомым о том, что начинаете вечерние пробежки. Укажите точную дату. Вам уже не свернуть с пути, когда во всеуслышание вы заявите о своем намерении. Вы же не бросаете слова на ветер! Друзья, которым вы рассказали, позже частенько будут интересоваться, продолжаете ли вы свои пробежки или же забросили.

Убедите себя бегать на протяжении месяца. Данного времени будет достаточно для того, чтобы сделать новую привычку частью своего обычного режима, это подтверждено специалистами. Определите для себя нормативы. Например, min — 5 минут, норма — 20 минут, max — 40 минут в день. Выполнить минимальный норматив не так уж и сложно.

Не зацикливайтесь на технике бега. Человеку свойственно быть уникальным, поэтому каждый бегает на свой манер. Непосредственно в процессе тренировок вы ощутите, какой бег для вас комфортнее. Подберите себе удобные кроссовки для бега, которые помогут уберечь ваши суставы при нагрузках.

Сегодня пробежки популярны во всем мире. Это замечательное хобби для всех, независимо от пола и возраста. Присоединяйтесь и вы обретете здоровье, энергию, бодрость и жизнерадостность!

Бег для похудения — утром или вечером?

Фото: UGC

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически

не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Фото: Программа бега для начинающих: UGC

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

• Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

• Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер: UGC

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно: UGC

Итак, как правильно бегать:

• Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

• Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

• Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

• Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com: UGC

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

• Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

• После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Читайте также

Активированный уголь для похудения: как принимать

Фото: Сердце феникса: UGC

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

Бег — «Вечерние пробежки творят чудеса! Как превратить процесс похудения в удовольствие!»

Доброго времени суток!

Сегодня мне хотелось бы заставить вас немного под другим углом посмотреть на бег. Лично я получаю огромное удовольствие на вечерних пробежках и это удовольствие не проходит бесследно, я получаю массу плюсов, о которых расскажу ниже.

Небольшое отступление

Бегаю я исключительно по вечерам и исключительно с приятной музыкой в наушниках. Если честно я не понимаю, как люди заставляют себя бегать в 6 утра перед работой/учёбой. Это нужно вставать раньше, нагружать организм физическими нагрузками, которые чужды ему с утра. Этим людям, наверное памятники ставить надо! Но лично я от таких пробежек удовольствия не получаю. К тому же специалисты рекомендуют давать организму физические нагрузки через 2 часа после просыпания

За что я люблю бег?

Во время вечерней пробежки я наконец-то могу выбросить все свои проблемы, накопившиеся за день, и побыть наедине с самой собой. Мне повезло, возле моего дома есть где бегать.

Дорожка возле дома

Надеюсь, что у вас тоже найдётся хорошее место для бега.

Мне нравится, что во время пробежки появляется энергия, хочется бежать и бежать. Есть силы на домашние дела после пробежки. Уж не знаю от чего такое происходит, может быть от свежего воздуха

Ну и конечно же если регулярно бегать, то кожа будет подтянутой, целлюлита вы не увидите на своих ногах(конечно если не будете при этом постоянно кушать гадости), лишний вес уходит.

Как начать и не бросить

В любом деле очень важна регулярность и бег не исключение. Я не говорю, что бегать нужно каждый день, но хотя бы 3 раза в неделю.

• Расскажите своим домашним о том, что с такого то дня вы начнёте регулярно бегать. ведь никому не хочется быть пустословом. Думаю, что в какой то степени каждому было бы неудобно перед домашними за то что они говорят и не выполняют.

• Наверное многие из вас знают, что уже давно доказано, что привычка вырабатывается 21 день. Поэтому именно 21 будет хотеться придумать отговорку и никуда не идти. именно 21 день нужно выдержать без «прогулов»

Советы, которые обязательно пригодятся новичкам в этом деле

• Не стоит кушать перед пробежкой, это придаст лишней тяжести, с которой будет сложно получить удовольствие от бега.

• Следите за своим питанием. Результат от бега будет в разы лучше если вы перейдёте на правильное питание

• Ужинать желательно через час после пробежки, или же бегать через час после ужина

• Во время бега иногда пейте. Это разжижает кровь и на сердце идёт меньше нагрузки

• Если вы слишком тяжело дышите , то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.

Желаю вам большой силы воли. И превращайте бег не в обязанность, а в хобби

все, что нужно знать о пользе пробежек для похудения

Информация будет полезна для тех, кто хочет всерьез заняться пробежками на свежем воздухе, улучшить состояние здоровья и фигуры. Ниже будет рассказано, как замотивировать себя выйти на пробежку, а также в чем и как заниматься. После прочтения теории обязательно посмотрите видео, которое может напомнить Вам Вас самих.

Если у Вас возникнут вопросы – смело задавайте их в комментариях под статьей. Это лучший способ получить исчерпывающий ответ на свой вопрос!

Мотивация – уже половина дела!

Желание порождает мечты и цели, а последние при правильном подходе становятся реальностью. Чтобы мечта воплотилась в жизнь нужно приложить необходимые усилия и сделать это правильно. Согласитесь, что каждое усилие должно быть целенаправленным и тогда часы пробежек незамедлительно принесут пользу.

На мой взгляд, правильная мотивация является половиной всего успеха, потому что без нее человек не сможет воплотить мечту в реальность. Спортсмены достигают высот путем ежедневных изнуряющих тренировок, но что побуждает их делать это? Что заставило заняться спортом? Для каждого существует свой аргумент, который может стать сильнейшей мотивацией.

Часто бывает, что цель достигается не с первой попытки. Наверняка многие годами пытались начать бегать и делать это регулярно. И обычно после 1-2 пробежек попытки изменить свою жизнь заканчивались. Через год попытка повторялась, но снова безуспешно.

Важный вопрос: почему после двух пробежек человек бросает заниматься? Вероятно, потому что не произошло никаких изменений. Чтобы достичь желаемого результата и быть похожей на красавицу-спортсменку или атлетичного телосложения парня нужно много времени, 1 или 2,3 года.

Это долго и подразумевает регулярные тренировки, но давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны! Вернемся к неуспешным попыткам, которые совершаются каждый год. Вот одна попытка, вторая, третья. Уже прошло 3 года. Задумайтесь, ведь за то время пока Вы собираетесь с силами, уже можно было воплотить мечту в реальность! Уже сейчас Вы могли быть тем стройным человеком, о котором мечтали последние несколько лет.

Так может пора действительно заняться спортом, а не симулировать попытки? Если Вы согласны, тогда читайте дальше про выбор экипировки и обуви.

В чем выходить на пробежки?

Выбор необходимой экипировки является важным шагом к успешной тренировке. Правильная одежда для бега соответствует следующим характеристикам:

• Не стесняет движений в руках и коленях;
• Позволяет коже дышать;
• Вес экипировки не ощущается;

Также при выборе экипировки важно учитывать температуру воздуха. Здесь существует простое правило: если температура выше +15 градусов, тогда надеваем короткую спортивную форму, а если ниже +15, тогда длинную. Это правило является общепринятым среди спортсменов и преподавателей физической культуры.

Стоит учитывать наличие осадков и их интенсивность. Если осадки незначительные, тогда дополнительной экипировки не требуется. Если интенсивность осадков доставляет дискомфорт, тогда лучше надеть ветровку с капюшоном даже, когда температура выше 15 градусов.

Короткая форма

1. Кепка (при необходимости)
2. Солнцезащитные очки (при необходимости)
3. Футболка или майка из легкой неплотной ткани
4. Пояс для бега (при необходимости)
5. Шорты выше колена на 2+ см.
6. Короткие носки

Майка из неплотной ткани нужна для того, чтобы она не прилипала к телу, когда намокнет от пота. Это может значительно усложнить движение руками.

Шорты должны быть выше колена, а не по колено или ниже него. В противном случае шорты будут мешать движениям ногами в момент выноса маховой ноги и сгибании коленного сустава.

Длинная форма

1. Шапка, теплый капюшон или повязка на уши
2. Очки от солнца или осадков (при необходимости)
3. Футболка под низ, сверху ветровка
4. Пояс (при необходимости)
5. Штаны из трикотажа или синтетики или тайтсы
6. Носки

Несмотря на низкую температуру, не старайтесь максимально утеплиться. Во время пробежки достаточно сложно замерзнуть, а вот взмокнуть, а после окончания тренировки заболеть, легко.

Обувь – кеды или кроссовки?

Если Вы хотите добиться результата и при этом сохранить суставы, тогда отложите кеды в сторону, а лучше повесьте на гвоздь. Такая обувь не подходит для бега, поскольку имеет тонкую подошву и плоскую пятку. В кедах можно заниматься тем видом спорта, который не предполагает длительного и интенсивного бега или прыжков.

Кроссовки – это то, что нужно для комфортной пробежки. Их подошва более толстая и обладает эффектом амортизации. Пятка выше пальцев, что упрощает движение вперед. При этом к кроссовкам также существуют требования:

• Легкость (вес не должен превышать 300 грамм)
• Рекомендуемый материал: филон (морщинистая подошва), филайт
• Глубокие протекторы
• Хорошая шнуровка
• Не намокаемая поверхность

Если пробежка осуществляется по асфальту или тротуару, то глубина протекторов не так важна. При беге по пересеченной местности (парку, лесу, песку) важно, чтобы сцепление с поверхностью было максимально надежным. Поэтому выбирать кроссовки нужно с глубокими протекторами, оптимально 5 мм.

Такая простая составляющая кроссовок как шнурки тоже является важной. Шнуровка некоторых моделей не способна надежно зафиксировать стопу в кроссовке. Также существует такой тип шнуровки, который пережимает большеберцовую артерию в области голеностопа. Обязательно проверьте это при примерке.

Поверхность кроссовок должна быть непромокаемой. В противном случае пробежка во время дождя обернется обувью полной воды, что значительно увеличит ее вес.

Найти подходящую обувь можно не только в коллекциях популярных брендов. Другое дело, что приобретая в специализированных магазинах обувь от Nike, Adidas, Asics, Rebook и другие, можно быть уверенным в том, что кроссовки соответствуют всем необходимым требованиям.

Техника бега или как не упасть за первым поворотом?

Набор движений выполняемых спортсменом при физической нагрузке любого характера и интенсивности будет более продуктивен, если он соответствует оптимальной технике в каждом конкретном виде спорта.

Техника – не пустой звук, ведь с ее помощью можно значительно улучшить свой результат в продолжительности или скорости бега. Поэтому внимательно изучите данный раздел, чтобы не упасть за первым поворотом от усталости.

Голова. Во время легкой пробежки допускается посмотреть по сторонам или улыбнуться пробегающему мимо человеку. При этом нельзя задирать голову вверх, потому что такой маневр приведет к потере координации и увеличивает шанс упасть. Взгляд устремляется на 10-15 метров вперед. При таком наклоне головы можно с легкостью контролировать приближение препятствий и смотреть под ноги, чтобы не споткнуться.

Плечи и руки. Плечевой пояс во время бега должен быть расслаблен. Активные движения выполняются только руками по схеме: вперед-внутрь и назад кнаружи. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.

Кисти рук. Во время пробежки кисти сжаты в легкий кулак. Не стоит излишне сжимать кулаки, это приведет к потере лишней энергии.

Туловище. Угол наклона туловища вперед 7-9 градусов. Если наклониться больше, то можно упасть, а если отклониться назад – еще раз упасть. Исключайте движения в горизонтальной оси. Плечи и корпус не должны поворачиваться из стороны в сторону и напоминать качающуюся на волнах лодку.

Колени. Чтобы бежать как можно дольше, нужно минимизировать высоту выноса колена и сгибание в коленном суставе. Старайтесь делать короткие, но частые шаги.

Голеностоп. Обязательно разомните голеностоп перед пробежкой, потому что это самая травмируемая часть тела среди бегунов.

Постановка стопы. Существует 3 варианта постановки стопы: на носок, с пятки на носок, на всю стопу. Для медленного бега подходят 2 и 3 способы, при этом предпочтение лучше отдать последнему.

Особенность техники бега заключается в том, что каждый спортсмен может ее видоизменять на основании личных предпочтений. Выше приведены стандартные рекомендации, которые хорошо подойдут для начинающих атлетов.

Какая пробежка лучше для похудения?

Согласитесь, что бегать можно по-разному: показывать максимум скорости со старта и тормозить после 400 метров или постепенно набирать скорость и пробежать 2,3,5 или 10 километров. Давайте разберемся, какой из вариантов лучше для похудения и, следовательно, какая интенсивность пробежки нам нужна.

Ученые пришли к выводу, что наибольшее количество калорий сжигается при беге высокой интенсивности и запредельном показателе пульса. Такой бег позволяет сжечь до 1500 калорий в час. Однако ученые не уточнили, кто способен бежать целый час в таком темпе. Предположу, что Мохаммед Фарах смог бы, но от проблем с фигурой он не страдает.

Результаты еще одного исследования станут для нас спасением! Согласно заключению специалистов, которые проводили эксперимент на более низких скоростях:

• Бег трусцой позволяет сжечь до 600 калорий за час
• Кроссовый бег в той же интенсивности до 900 калорий за то же время.

Не секрет, что пробежать 60 минут в медленном темпе гораздо проще, нежели выдерживать максимальную скорость такой же промежуток времени. И пускай спринт со своими 1500 калорий в час постоит в стороне, пока мы будем медленно, но верно бежать к своей цели.

Какая пробежка полезнее: утренняя или вечерняя?

Кто-то жаворонок, а кто-то сова. Во многом именно этот аргумент определяет, в какое время лучше бегать каждому конкретному человеку. Также существуют внутренние часы организма, которые определяют, в какой момент тренировка принесет большую эффективность, а в какой несколько меньшую.

Тут стоит сказать, что неблагоприятное время для тренировки – обед, то есть с 11 до 16 часов. В этот период организм не расположен к физическим нагрузкам, а предпочитает скорее умственную работу.

Утренняя пробежка

Если Вы жаворонок или каким-то непостижимым образом заставили себя проснуться пораньше утром, тогда стоит знать, что утренняя пробежка лучше всего подходит для похудения. Чтобы получить максимум от утренней пробежки откажитесь от завтрака и занимайтесь натощак. Обязательно позавтракайте уже после тренировки.

За ночь организм сжигает все быстрые энергетические запасы (углеводы), поэтому нагрузка в утреннее время суток натощак вынуждает сжигать более сложные вещества (белки и жиры). Чтобы пробежка прошла легче выпейте 1-2 стакана прохладной воды за 10-20 минут до нагрузки.

Вечерняя пробежка

Вечером организм сжигает много углеводов, но мало жиров. Однако для похудения бег в вечернее время ничуть не хуже, чем утром. Во-первых, жиры все-таки сжигаются и не намного меньше, чем утром. Во-вторых, вечером выделяется больше пота, а, следовательно, выходит больше воды и уменьшается вес тела.

Употребить пищу рекомендуется за 60-90 минут до пробежки. При этом преимущество лучше отдавать углеводно-белковой пище, например, овсянке или рису. После тренировки выпейте воды, а прием пищи осуществите через 1 час.

Когда выходить на пробежку вопрос скорее относящийся к личным предпочтениям. Лично предпочитаю бегать вечером или даже ночью, но, если предложат пробежаться утром, не откажусь. Важно заниматься спортом, а в какое время вопрос сугубо личных предпочтений.

в какое время лучше бегать, результаты пробежек, выбрать утреннюю или вечернюю

Бег помогает привести в норму не только фигуру. Он регулирует психическое и физическое здоровье. Главное — определиться с временем бега.

Эффективность занятий бегом с целью снижения веса – факт бесспорный. Они не только помогают избавиться от лишних жировых запасов, но и формируют великолепную фигуру.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег для похудения

Несколько недель систематических занятий способны сотворить настоящее чудо, создав практически идеальное тело. К тому же, движение полезно для здоровья. Чтобы убедиться в этом, необходимо знать, когда и как бегать, и как грамотно составить индивидуальную программу.

Особенности утренних пробежек

Споры между сторонниками утренней и вечерней пробежки ведутся постоянно.

Предпочтение раннему варианту отдают те, кто работает допоздна, или те, кто относится к категории активных в утренние часы людей, так называемых «жаворонков».

Врачи рекомендуют бегать по утрам людям с чувствительной нервной системой, которым трудно уснуть после вечерних тренировок.

Плюсы и минусы

Плюсов у утренних занятий бегом для снижения веса немало. К ним относятся:

• Возможность для максимальной нагрузки. Отдохнувший организм способен поработать на тренировке с большей отдачей.
• Эмоциональный заряд на весь день.
• Польза для здоровья. Утренний моцион — это чистый воздух, прекрасный старт для включения в работу всех органов, в том числе, сердечно-сосудистой системы, своеобразный запуск мозга.

Есть у утреннего бега и свои минусы:

• Не для всех приемлемым является утренний подъем.
• Пробежка перед работой в первое время может быть утомительной.

Периодичность, выбор нагрузки, правила

Для сжигания жира бегать по утрам следует от 2 раз в неделю на начальном этапе, до 5 раз, когда организм адаптируется к нагрузкам.

Перед началом ранней тренировки следует провести своего рода ритуал — принять контрастный душ, выпить полстакана негазированной воды (бутылочку нужно иметь с собой на пробежке, для того чтобы периодически делать пару глотков), сделать зарядку.

Если на завтра запланирован утренний марафон, стоит откорректировать накануне свой режим дня. Сон должен быть полноценным с продолжительностью не менее 8 часов. Так как лучшими часами для борьбы с жиром на беговой дистанции считается временной промежуток с 6 до 7 часов, и необходимо провести подготовку к забегу, то отбой должен быть запланирован, примерно, на 22.00.

Обратите внимание! Входить в спортивный ритм следует постепенно. В первые дни, время занятий не должно превышать 15 минут. Позже длительность пробежки можно увеличить до 40 минут.

Для того чтобы похудеть, нужно знать, как бегать. Оптимальным вариантом считается бег в интервальном режиме. При этом размеренный темп чередуется с динамичным.

Пробежка должна начинаться с ходьбы. На нее отводится, примерно, 200 метров. Следующий 200-метровый отрезок — это умеренный бег, а затем такое же расстояние преодолевается в интенсивном темпе. Все скоростные этапы повторяются на протяжении пробежки в той же последовательности.

Данная методика наиболее эффективна для сжигания жира. При этом лишний жир продолжает разрушаться и после окончания пробежки.

На утреннюю пробежку лучше отправляться не позавтракав. Тогда будет расходоваться собственная энергия, и сжигаться лишние жиры.

Позволить себе легкий завтрак могут лишь люди, страдающие анемией, гипотонией или вегетативно-сосудистой дистонией. Они могут перекусить фруктами, йогуртом или отварными яйцами с утра. Возможно, лучшим вариантом для подобной категории атлетов станут вечерние занятия. В этом случае справляться с нагрузкой будет проще.

Программа тренировок

Для максимального сжигания жира рекомендуется заниматься по следующей программе:

• Систематичность занятий — 2 — 3 раза в неделю, потом — 5 раз;
• Продолжительность — от 15 минут в начальном периоде до 40 минут при установившемся графике пробежек;
• Общая дистанция — от 1 до 2 км;
• Временное чередование различных темпов бега — от умеренного до интенсивного — от 2 до 5 минут.

Результаты похудения от беговых тренировок по утрам

Эффект от утренних тренировок наступает через пару недель. Причиной быстрой реакции организма является то, что по утрам легче добиться ускорения обмена веществ.

При этом происходит уменьшение жировых отложений в проблемных зонах — в области бедер, ягодиц, талии.

Уменьшение жирового слоя проходит постепенно, и не вызывает отвисания кожи. В результате занятий можно не только потерять несколько ненужных килограммов, но и приобрести красивые формы тела.

Плюс дополнительный бонус — укрепление здоровья.

В какое время лучше выходить на вечернюю пробежку?

Занятия бегом по вечерам часто выбирают любители подольше поспать. Вечерний график позволяет не торопиться, ведь рабочий день уже закончен. Считается, что лучшим периодом для пробежки, которая должна помочь избавиться от лишнего веса, является время от 18.00 до 20.00.

Плюсы и минусы

Преимуществом вечернего бега является уже созданная за день активность организма. Не нужно «включать» его после ночного сна, делать специальную разминку. Вечером особенно комфортно ощущают себя на пробежке те, кто тяжело просыпается по утрам.

Еще одним плюсом таких пробежек для тех, кто работает по традиционному графику, является наличие большего количества времени для тренировки. Вечером никуда не нужно спешить.

Поздняя пробежка отлично снимает накопившуюся за день негативную энергию. Вместо того чтобы «заедать» по вечерам стресс, накапливая лишние килограммы, можно с пользой для всего организма провести время на пробежке.

Бег вечером действует, как сжигатель всех лишних калорий.

Малоподвижный образ жизни, частые перекусы сладостями, напитки с высоким содержанием сахара успевают за день проделать свою черную работу, и запечатлеться в виде жировых отложений в области талии. И здесь бег придется весьма кстати.

Если подходить к вечернему бегу с точки зрения медицины, то людям, имеющим проблемы с сосудами такой вариант тренировок более полезен, чем утренний. При вегетативно-сосудистой дистонии утренняя пробежка может оказаться непростым испытанием. С утра существует большая вероятность обморочных состояний.

Вечерние занятия имеют и свои определенные недостатки: с осторожностью следует подходить к интенсивности нагрузки в вечернее время тем, кто имеет проблемы с нервной системой. Переутомление на тренировке может обернуться плохим засыпанием, а, если продолжать в том же ритме, то может развиться хроническая бессонница.

Важно! По степени влияния на снижение веса пробежки вечером менее эффективны, чем утренние занятия. Результат придется ждать дольше, и он может быть не таким заметным, как при беге по утрам.

Вам также будет интересно:

Периодичность, выбор нагрузки, правила

При проведении вечерних тренировок в первое время следует давать организму минимальную нагрузку. Перегрузка может проявиться мышечными судорогами, болями в ногах и спине, и даже бессонницей. Чтобы снизить вес нет необходимости бегать ежедневно. Достаточно 3 — 4 пробежек в неделю. А на первоначальном этапе можно ограничиться и 2 занятиями.

В вечернее время не требуется, как утром проводить перед тренировкой зарядку. Но для постепенного ввода организма в спортивный темп, необходимо провести разминку перед пробежкой. На ее проведение понадобится не более 10 минут.

Фото 1. Комплекс простых упражнений для разогрева мышц перед бегом, который можно выполнить за 10 минут.

Для того чтобы, как следует проработать все группы мышц после 8-часового рабочего дня, потребуются комплексные упражнения. В разминку обязательно следует включить приседания, наклоны, махи ногами и руками, прыжки на одной и двух ногах. Можно взять за основу любой готовый комплекс упражнений. Разогрев, таким образом, мышцы тела, можно не опасаться получить на тренировке травму.

Для бега вечером с целью похудения следует выбрать сочетание двух темповых вариантов — умеренный и быстрый. Так как организм готовится к предстоящему отдыху, то в вечернее время людям без подготовки следует ограничивать интенсивный бег, больше отводя времени среднему темпу. Тем, кто уже давно на оздоровительной дистанции, также не стоит слишком перегружаться, и нужно использовать метод смены ритма бега.

Главный принцип занятий бегом — отсутствие дискомфортных ощущений. Остановить пробежку необходимо, если возникло чувство нехватки воздуха, одышка, боль за грудиной или в боку. Покрасневшее лицо или загустевшая слюна — сигналы для снижения темпа. В этом случае, лучше перейти на более медленный ритм или приостановить пробежку.

Следует внимательно отнестись к выбору места занятий. Оно не должно находиться рядом с автотрассами или промышленными предприятиями.

Необходимо помнить! Ужин при вечернем беге должен быть легким. Нельзя проводить занятия сразу после принятия пищи. Поужинать кашей, легким салатом или отварной рыбой следует за час-полтора до тренировки.

Если ужин намечен, на то время, когда тренировка закончится, то следует помнить, что после занятий также не следует набрасываться сразу же на еду. Лучше около часа отдохнуть, приняв в это время душ. После отдыха не стоит нагружать организм тяжелой пищей, богатой жирами и углеводами. Ведь речь идет о снижении веса, а не о спортивной тренировке.

Программа тренировок

Для того чтобы достигнуть максимального эффекта и снизить вес, следует составить план занятий.

Программа для беговых тренировок в вечернее время не должна напоминать подготовку олимпийских спортсменов. Для снижения веса не требуются максимальные скоростные нагрузки.

Программа должна быть примерно следующей:

• Первая неделя занятий. В начале тренировки — 15-минутная ходьба в интенсивном темпе, затем бег в умеренном ритме в течение 5-20 минут. При проведении тренировки следует ориентироваться на степень подготовленности, состояние здоровья и самочувствие при беге.
• Вторая неделя. Ходьба в быстром темпе в начале тренировки в течение 20 минут, затем умеренный бег 5-20 минут.
• Третья неделя и последующие. Бег в умеренном темпе 15 минут, интенсивный бег 15 минут. Циклы чередовать.

Количество занятий в неделю должно быть не более 4 раз. При этом, если имеются болевые ощущения, или присутствует сильная усталость, занятия следует отменить. Также нельзя выходить на пробежку во время болезни.

После вечернего бега следует замерять пульс. Его частотность не должна превышать 130 ударов/минуту. Через полчаса после окончания занятий пульс должен возвращаться к своим привычным показателям.

Тренировки строятся по принципу от меньшей нагрузки к большей. В начале — ходьба или бег трусцой, затем интенсивный бег. Для снижения веса важна не максимальная продолжительность нагрузки, а необходима ее цикличность. Это стоит учитывать и при составлении графика занятий, и при проведении пробежек.

Максимальное время тренировок при хорошем самочувствии не должно превышать 1 часа. Если кто-то предполагает, что пробежав дольше, он быстрее избавиться от жировых накоплений, то он ошибается. Исследования показывают, что после часовой пробежки организм примется уничтожать не жировую, а мышечную ткань.

Эффект от беговых тренировок по вечерам

Эффект от вечерних занятий не такой заметный, как от утренних пробежек. Пик активности организма приходится на утренние часы.

Поэтому результаты у тех, кто бегает вечером могут несколько отличаться от ранних бегунов. Но, тем не менее, со временем жировые отложения на боках начнут уменьшаться.

При правильном подходе пробежки по вечерам помогут в определенной степени решить проблему лишних килограммов и позволят держать организм в хорошем тонусе, что также важно для поддержания оптимального веса.

Полезное видео

В видео рассказывается про некоторые особенности вечернего и утреннего бега для похудения.

Когда бегать полезнее для здоровья: утром или вечером?

Для того чтобы похудеть следует отдавать предпочтение утренней пробежке. Но, если такой возможности нет, то не стоит огорчаться. Пусть и не так быстро, а по истечении определенного времени, вечерний бег также принесет результат. Главное, чтобы тренировки были систематическими и грамотно выстроенными.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Преимущества бега на свежем воздухе вечером

Первое, отметим, что независимо от времени суток, бег всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Но существуют также положительные особенности, которые присущи только вечернему бегу.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

1. Проще выделить время.

Многим из нас, особенно тем, кто относится к типу людей-«сов», трудно встать пораньше и пойти на тренировку — им лучше провести больше времени в постели. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может чувствовать себя активнее и энергичнее, что положительно скажется на результатах пробежки.

2. Вечерний бег помогает снять стресс.

Большинство людей именно после рабочего дня чувствуют как моральную, так и физическую усталость. Чтобы хоть немного сбросить дневной «груз проблем», стоит просто выйти на вечернюю пробежку. Конечно, понятие бега у большинства людей связано с физической нагрузкой в ​​утреннее время суток. Но известно, что вечерняя пробежка проводится не для физической нагрузки организма, а, наоборот, для снятия определенного нервного напряжения и расслабления. Именно для этой цели и нужно бегать вечером.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

3. Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном.

Правильные нагрузки поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент — пусть между тренировкой и подготовкой ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете получить обратный эффект.

4. Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории.

Вы активно сжигаете лишние калории, однако, желательно уже не есть после вечерней прогулки. Можно выпить перед сном стакан воды или за несколько часов перекусить чем-нибудь легким.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

5. В вечернее время у человека выделительная система работает активнее.

Доказано, что если бегать в это время, то вы сможете значительно ускорить обменные процессы и очистить организм от токсинов и других негативных элементов.

Как правильно бегать вечером?

При всех преимуществах вечернего бега, следует все же придерживаться некоторых советов и правил:

1. Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.

Читайте также: Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале?

2. Для максимального эффекта от пробежки, ее следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.

3. Перед пробежкой, как и перед любым другим упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, выполнить махи руками.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

4. Сама пробежка должна проводиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки следует увеличить скорость. Еще через 10 минут снова темп снижается до окончания пробежки.

5. После пробежки обязательно прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и в вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон. Когда бегать — выбирать только вам. Главное то, что вы заботитесь о своем здоровье независимо от времени суток.

Читайте также: Сколько надо заниматься спортом, чтобы уменьшить риск инсульта

Выполнение упражнений после работы лучше для похудения, чем утренняя тренировка

УЖАСЕТ ли вас мысль о том, чтобы встать перед работой для тренировки?

Если да, то вам повезло, потому что вечерние упражнения могут быть лучше для похудания, чем утренние.

3

Тренировки после работы могут быть более эффективными, чем утренние упражнения Фото: Гетти — участник

Обзор двух исследований, посвященных биометрическим часам и физической активности, показал, что упражнения вечером могут быть более продуктивными.

«Хорошо известно, что почти каждый аспект нашей физиологии и метаболизма определяется циркадными часами», — сказал старший автор одного из исследований Гад Ашер из отдела биомолекулярных наук Института науки Вейцмана.

«Это верно не только для людей, но и для всех организмов, чувствительных к свету. Мы решили спросить, есть ли связь между временем дня и выполнением упражнений».

В исследованиях изучалась связь между временем дня и выполнением упражнений в первую очередь на мышах.

Вечером производим химикат, повышающий производительность.

Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, ученым сначала пришлось перевести мышиные часы в человеческие.

Одно исследование показало, что маленьких грызунов помещали на беговые дорожки в разное время дня в течение их активных часов.

Затем ученые исследовали способность мышей к физической нагрузке при разной интенсивности и режимах упражнений и обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше в «мышиный вечер» по сравнению с утренними часами.

3

Вы можете бегать быстрее и поднимать тяжелее позже в течение дня Фото: Getty — Contributor

Они также обнаружили, что в «мышиный вечер» у животных был более высокий уровень метаболита, называемого ZMP, который отвечает за регуляцию метаболизма.

На самом деле это соединение, которое некоторые спортсмены используют для допинга, и ученые пришли к выводу, что повышенная выработка ZMP может объяснить, почему они лучше тренировались в течение дня.

Ученые также посмотрели на 12 человек и нашли аналогичные результаты.

Упражнение вечером эффективнее

Люди, как правило, более эффективно занимались вечером по сравнению с утренними упражнениями благодаря тому, что у них было более низкое потребление кислорода.

Во втором исследовании также участвовали мыши на беговых дорожках, но на этот раз ученые также записали изменения, которые произошли с их мышечной тканью в ответ на упражнения.

Они обнаружили, что белок, известный как HIF-1a, играет важную роль и активируется при физических упражнениях по-разному в зависимости от времени суток.

Но наш метаболизм может быть быстрее поздним утром

Интересно, что это позволило им сделать вывод, что упражнения, по-видимому, более благотворно влияют на метаболизм поздним утром, а не вечером.

Но ни одно из исследований не показало, что тренировка в первую очередь была оптимальным выбором.

3

Работоспособность может быть лучше вечером, но для того, чтобы задействовать ваш метаболизм, может быть лучше позднее утро Фото: Getty — Contributor

Важно подчеркнуть, что это только начало тренировки, когда лучшее время дня для тренировок, и что эти исследования на самом деле проводились в лаборатории, а это означает, что внешние факторы образа жизни отсутствовали.

Упражнение отлично подходит для вас — в любое время, когда вы его делаете

Если вам нравится тренироваться перед работой, продолжайте.

Но если вы действительно боретесь по утрам, не заставляйте себя идти против своих биологических часов — вечера так же хороши, а может быть, даже лучше.

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах тренировок утром и вечером, и я считаю, что действительно важно смотреть на это очень индивидуально и не уделять слишком много внимания деталям», — Мелисса Велдон, PT в Sweat It, сказал The Sun.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно выполнять обязательства и работать максимально усердно.

«Вопреки утверждениям, человек, работающий натощак, может бороться со своим уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или во время обеда».

ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАСТРОЕНИЯ

Американцы едят «сладкие угощения» и «закуски», когда им грустно, но только 29% упражняются

ЩЕТКА СО СМЕРТЬЮ

Предупреждение о «сухой черпании» Тенденция Tik Tok, поскольку у 20-летней женщины сердечный приступ

JOG ON

Ненавижу бегать? Вместо этого примите горячую ванну — это «так же полезно для вашего здоровья»

КЛАССЫ

ClassPass предлагает новым участникам месяц БЕСПЛАТНО, чтобы снова пригласить их в тренажерный зал

NO SWEAT!

Женщина демонстрирует простой способ получить более плоский живот БЕЗ похода в спортзал

BEST FOOT FORWARD

Улучшите свою фитнес-игру и займитесь бегом по пересеченной местности с этими предметами первой необходимости

CHAIROBICS

Всего 3 минуты упражнений на каждый час сидения снижает риск преждевременной смерти

Эксклюзив

ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ — СЕКС

Марк Райт о том, как повысить свою выносливость в спортзале и спальне

ВЕС ПРОХОДИТ

Замена углеводов на запреты шкафов — 20 советов по снижению веса, чтобы изменить это изоляция сала

РАЗРАБОТКА ПОТЛЕТА

Любители фитнеса откажутся от тренажерного зала, чтобы заниматься из дома, говорится в обзоре

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое главное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете регулярно уделять и к которому вы морально готовы.

«Лично я считаю, что лучше всего выступаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и морально готовым перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей».

Лектор по упражнениям объясняет, как сбросить вес, выполняя силовые упражнения с использованием предметов повседневного обихода

---

Мы платим за ваши рассказы! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

Лучшие советы для бега для похудения

Бегуны бывают двух видов. Есть гладкие газели, чьи худощавые, атлетичные тела легко носятся по проезжей части. А потом остальные из нас бредут, складывают километры и задаются вопросом, почему вы все еще не худеете, сколько бы пар кроссовок вы ни прожигали.Но ключ к потере веса во время бега — не в том, чтобы бегать дольше или тяжелее. Бегать умнее.

Так говорит Эрик Ортон, ультрамарафонец (однажды он бегал 36 часов подряд), который знает толк в экстремальном беге. Но переборщить с тренировками — не лучший способ разжечь эти жиросжигатели. На самом деле, бег реже и менее интенсивно может быть секретным ключом к большей потере веса.

Ортон собрал свои лучшие секреты в собственной книге The Cool Impossible .Но мы попросили его поделиться с нами своими лучшими советами по снижению веса. А после того, как вы ступили на тротуар, убедитесь, что вы максимально сжигаете жир с помощью этих лучших закусок для похудения!

Shutterstock

Если во время бега вы не теряете столько веса, сколько хотите, это может быть из-за того, что вы слишком стараетесь: «Может быть тенденция слишком сильно давить на всех пробежках», — говорит Ортон. «Но отдых и восстановление — это когда тело восстанавливается и становится сильнее, и в это время часто происходит сильная потеря веса.Так что, если вы много работали, отдохните и восстановите неделю, когда вы бегаете на 50% [меньше, чем обычно] », — говорит он. Shutterstock

Когда придет время сделать ваши пробежки более интенсивными, попробуйте очень короткие и быстрые усилия, перемежающиеся ходьбой или легкими перерывами между бегом, вместо того, чтобы бегать устойчиво и упорно в течение длительного периода времени. «И когда вы увеличиваете интенсивность бега, старайтесь выполнять на беговой дорожке повторения в гору или наклонные интервалы», — говорит Ортон. «Холмы задействуют больше мышц, чем бег на плоской поверхности, и позволяют получить важную более высокую интенсивность с меньшими нагрузками.«Или измените свой распорядок, чтобы чередовать длинные медленные пробежки с днями коротких быстрых пробежек». Это может быть так же просто, как добавить большей интенсивности к одному или двум вашим еженедельным пробегам », — говорит он.

Ваш бег — не единственное, что должно быть медленным. Подумайте о приобретении медленных углеводов, то есть углеводов, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и бодрости. Сладкий картофель — король медленных углеводов, богат клетчаткой и каротиноидами, а также антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, помогая предотвратить превращение калорий в жир.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в дороге.

Shutterstock

Не заблуждайтесь, думая, что каждая пробежка должна быть долгой, сильной и идеальной.

«Стремитесь максимально упростить большую часть ваших еженедельных миль, чтобы бег приносил удовольствие», — говорит Ортон. «Постоянство и частота — ключ к снижению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше и чаще». Например, он продолжает: «Если вы привыкли бегать 3 раза в неделю по 45 минут, стремитесь 4-5 раз в неделю по 20-30 минут, и оттуда наращивайте.«

Не бойтесь есть углеводы накануне пробежки. В одном исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).

Если вы хотите попробовать что-то другое, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько килограммов.

Shutterstock

Думайте о беге как о разнообразном занятии, а не о толчке на одну ноту, и вы похудеете быстрее. «Вы должны продолжать бросать вызов своему телу», — говорит Ортон. «Избегайте все время бегать одним и тем же типом. Добавьте элемент игры и неожиданности». Если вы обычно бегаете на беговой дорожке или на одном и том же круге в тренажерном зале или на спортивной площадке, подумайте о беге по пересеченной местности: беговые дорожки — это удивительный способ исследовать природу, благодаря которому бег становится событием само по себе, а не упражнением. И всегда берите с собой пару кроссовок, когда посещаете новый город.Это лучший способ осмотреть достопримечательности. «Это снова делает акцент на активности, а не на потере веса, и делает ее более устойчивой, а также физически и эмоционально полезной».

Попробуйте перекусить темным шоколадом сразу после пробежки. U.C. Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что взрослые, которые регулярно едят шоколад, на самом деле худее, чем те, кто ел его реже, независимо от физических упражнений или количества калорий (фанаты шоколада фактически потребляли больше калорий каждый день). Но убедитесь, что это высококачественный темный шоколад: ищите слова «70% какао» или выше.Даже темный шоколад может скрывать серьезный уровень сахара, поэтому избегайте этих 7 темных шоколадных конфет, от которых вы толстеете!

Shutterstock

Чтобы поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии и стабильно терять вес, Orton рекомендует выполнять упражнения с собственным весом с использованием фитнес-мяча. «Это не только тренирует вас для увеличения силы всего тела, но также помогает телу лучше двигаться и поддерживать ваши поддерживающие мышцы сильными и активными», — говорит Ортон. (Не забывайте: мышцы сжигают больше калорий, чем жира!) «Плавание — это еще и потрясающая кросс-тренировочная деятельность, которая действует как форма восстановления, например, массаж.«

Лучшим блюдом вне дня может быть киноа. Это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. Он также богат аминокислотой лизином, который помогает сжигать жир и поддерживать здоровье костей и кожи. И согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, химического вещества, которое ускоряет ваш метаболизм и фактически отключает гены, которые побуждают жир на животе скапливаться.

Shutterstock

Возможно, потеря веса — ваша основная причина бегать, но постарайтесь не позволять своему мозгу знать об этом. Похудение не обязательно так весело или полезно, как некоторые более простые и осязаемые цели. «Создайте долгосрочную цель для своего бега, чтобы основное внимание было сосредоточено на беге, а не на потере веса», — советует Ортон. Будь то забег на 5 км или просто полный круг по футбольному полю, нацельтесь на ощутимые победы, связанные с бегом, чтобы настроиться на успех.

Может, вам стоит закончить пробежку в ближайшем Chipotle, а затем заказать буррито из фасоли. Фасоль богата химическим бутиратом, который помогает организму сжигать жир в качестве топлива, и богата растворимой клетчаткой. Согласно исследованию Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые испытуемые добавляли в свой рацион, они теряли 3,7% жира на животе за год!

Shutterstock

Мы знаем, что вы думаете, что это безумие (мы тоже), но просто выслушайте Ортона.

«Я люблю музыку так же сильно, как и бег, но очень редко слушаю музыку, когда иду по дорожкам или бетону», — говорит он. «Это должно быть время, когда разум осознать упражнение, и может быть очень мощным временем для саморефлексии, личных открытий и даже творческого времени, которое может помочь в вашей карьере или увлеченных проектах. Это самосознание также создает «поток» в мозгу, похожий на зону, но более предсказуемый », — объясняет Ортон. Если бег без Бейонсе слишком ужасен, подумайте о том, чтобы расслабиться, наслаждаясь последними 10 минутами бега в тишине.Это особенно хорошее время, потому что волнение начинается от осознания того, что вы почти сделали это — без музыки.

Еще одна хорошая вещь, без которой можно обойтись: завтрак. Исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что люди сжигают на 20% больше жира, тренируясь утром натощак. Просто убедитесь, что когда придет время поесть, вы не выберете ни одной из худших продуктов для завтрака, которые сделают ваш день неудачным.

Shutterstock

Когда мы спросили Ортона, какую обувь он посоветовал бы покупать, если вы занимаетесь бегом для похудания, его ответ удивил нас.«[Прежде чем покупать дорогую пару обуви, мой первый] ответ будет заключаться в том, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы стопы. Сила наших стоп напрямую влияет на то, насколько хорошо мы двигаемся и бегаем, и активируем другие важные беговые мышцы». Сосредоточьтесь на развитии силы стопы, попробовав несколько упражнений на равновесие босиком — сначала на плоскостопии, а затем на балансе с поднятой пяткой. Если вы ищете более сложную задачу, Ортон рекомендует найти в тренажерном зале доску с наклоном или доску для качания. «Наращивание силы стопы — это такое простое действие, но оно очень полезно для здоровья во время бега.Как только вы посвятите этому время, просто найдите туфли, которые вам больше всего подходят. По мере развития силы стопы выбирайте обувь с плоским дном и более тонкой подошвой », — говорит он.

Ваши ноги должны быть сильными, как и аромат вашей еды. Было доказано, что соединение кайенского перца, называемое капсаицином, подавляет аппетит и повышает способность организма превращать пищу в энергию. Ежедневное потребление капсаицина ускоряет сжигание жира в брюшной полости, как показало исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition .Согласно исследованию исследователей Университета Пердью, всего один грамм красного перца (около 1/2 чайной ложки) может помочь контролировать аппетит и увеличить сжигание калорий после еды.

Arek Adeoye / Unsplash

Пока мы говорим об одежде, вы можете подумать о приобретении пульсометра: «Научитесь пользоваться пульсометром, чтобы вы могли бегать на своем собственном уровне способностей и интенсивности. Это ключ к тому, чтобы помочь вам продолжать совершенствоваться, худеть, а не переутомляться », — говорит Ортон.Что касается одежды, убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с требованиями погоды в вашем регионе. Это не только повысит уровень удовольствия от пробежек, но и предотвратит появление карточки «Мне нечего надеть», когда погода мешает.

Похудание с помощью ночной пробежки

Женщина бежит ночью по тротуару города.

Кредит изображения: HalfPoint / iStock / Getty Images

Бег — это простой и гибкий вид упражнений, не требующий особого оборудования или оборудования.По сравнению с бегом бег трусцой мягче воздействует на колени, бедра и лодыжки. Бег трусцой может помочь вам похудеть, поскольку во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при малоподвижном образе жизни. Регулярные ночные пробежки сожгут значительное количество калорий. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

Потеря веса

Чтобы похудеть за счет потери жира, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваше тело потребляет с течением времени. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно создать недельный дефицит калорий в 3500 калорий.В течение недели это может означать увеличение вашей аэробной активности, чтобы ежедневно сжигать дополнительные 500 калорий, потребляя при этом всего 2000 калорий. Ежедневный дефицит в 500 калорий приравнивается к недельному дефициту в 3500 калорий и потере веса на 1 фунт.

Сожженные калории бег трусцой

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега трусцой, зависит от ряда переменных, включая рельеф, по которому вы бежите, вашу скорость и ваш вес. Бег трусцой в гору или по холмистой местности потребляет больше калорий в час, чем бег по ровной поверхности, и чем быстрее вы бегаете трусцой, тем больше калорий вы сжигаете.Более тяжелые бегуны сжигают больше калорий в час, чем более легкие бегуны с той же скоростью. Например, человек весом 120 фунтов сжигает 245 калорий в час при беге трусцой по ровной поверхности со скоростью 4 мили в час. Человек весом 220 фунтов на той же местности и с той же скоростью сжигает 450 калорий.

Преимущества ночного бега трусцой

Бег трусцой поздно ночью имеет недостатки с точки зрения безопасности по сравнению с дневным бегом, но также имеет определенные преимущества. С точки зрения расписания, бег на позднюю ночь дает вам неограниченное время между окончанием обычного рабочего дня и отходом ко сну.Бег трусцой для похудения лучше всего работает, если он входит в ваш распорядок дня в определенное время, и у вас может быть больше возможностей для бега ночью, чем утром перед дневными обязательствами. В жарком климате ночные температуры более благоприятны для бега трусцой, и вы избежите риска солнечных ожогов или теплового удара, связанных с бегом в дневное время.

Недостатки ночного бега трусцой

Самый большой недостаток бега поздно ночью связан с безопасностью.Опасность для бегунов от движения и других людей выше поздно ночью, чем днем. Убедитесь, что водители могут вас видеть, используя фары, светоотражающую одежду и другие маленькие фонари, прикрепленные к вашему телу, когда вы бежите в темноте. Избегайте безлюдных или плохо освещенных городских районов и подумайте о том, чтобы иметь при себе свисток или перцовый баллончик на случай нападения другого человека. Еще одно соображение заключается в том, что ваш уровень энергии, вероятно, будет повышен в течение нескольких часов после бега трусцой — если вы бегаете трусцой незадолго до сна, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Лучшее время дня для прогулок и физических упражнений

Лучшее время дня для прогулки? Исследования функции легких, ритмов тела и уровня температуры говорят об одном — тренироваться нужно примерно в 18:00. Но утренние упражнения полезны для улучшения вашего метаболизма в течение оставшейся части дня и обеспечения того, чтобы вы действительно находили время для упражнений до того, как день станет слишком загруженным. Узнайте о плюсах и минусах того, когда следует тренироваться.

Утренняя зарядка

Если вы рано встаете, утренние тренировки могут вписаться в ваш график.Но полуночники могут столкнуться с трудностями при раннем фитнесе.

Плюсы

Прогулки или тренировки по утрам имеют много преимуществ. Например, исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что после 45-минутной быстрой утренней прогулки снижается влечение к фотографиям еды и повышается активность в течение остальной части дня. Другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что у мужчин-велосипедистов выше выносливость в утро по сравнению с вечерами. Взаимодействие с другими людьми

Помимо этих документально подтвержденных преимуществ, у утренних прогулок есть и другие преимущества.

• Упражнения дают ощущение физической энергии на несколько часов.
• Самый низкий уровень загрязнения воздуха — утром.
• Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, делают это в начале дня. С утренней зарядкой легче сформировать привычку к физическим упражнениям.
• Летом более прохладные температуры для занятий спортом на свежем воздухе, чем днем.
• Меньше отвлекающих факторов и перерывов по расписанию по утрам.
• Вы можете выделить время для упражнений, встав немного раньше.
• Ваше тело приспосабливается к времени тренировки, поэтому, если вы готовитесь к утренней ходьбе, тренируйтесь утром.

Минусы

Безопасность может быть проблемой, если вам нужно гулять до восхода солнца. Когда дни короче, может быть слишком темно, чтобы безопасно ходить рано утром. Есть и другие недостатки у прогулок по утрам.

• Поскольку температура тела выше во второй половине дня, вы, вероятно, получите такой же или лучший эффект сжигания калорий позже днем.
• Температура тела самая низкая за один-три часа до пробуждения, что делает утро временем естественного снижения энергии и кровотока.
• Холодные, жесткие мышцы более подвержены травмам. Обязательно хорошо разогрейтесь перед тренировкой на более высокой скорости и сделайте легкую растяжку.
• Если вам не нравятся утренние упражнения, вам будет нелегко сформировать привычку ходить, выбрав время для утренних тренировок.

Обеденные упражнения

Многие люди прерывают рабочий день здоровой деятельностью.Но другие считают, что менять одежду для тренировок и снимать ее — хлопотно.

Плюсы

Если у вас сидячая работа, для вашего тела может быть очень полезно прервать рабочий день упражнениями. Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с партнерами по прогулке и отвлечься от работы за рабочим столом. Примите во внимание эти другие преимущества, чтобы добавить прогулку к середине дня.

• Быстрая прогулка улучшает приток крови к мозгу, поэтому днем ​​вы будете более внимательными.
• Прогулка или физические упражнения снимают стресс на работе, в школе или дома.
• Температура тела выше, чем была утром. Вы можете выработать привычку гулять во время обеда и перерыва.
• Упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на обед, и помогают избежать перекусов в перерывах.
• Некоторым это может облегчить тренировку.

Минусы

Исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что у людей с ХОБЛ после полудня функция легких ухудшается.Для легкой прогулки здоровый человек может не заметить разницы. Но для энергичных тренировок или для тех, у кого проблемы с легкими, может ощущаться разница от 15% до 20%. У обеденной прогулки могут быть и другие недостатки.

• Переодеться в спортивную одежду (или хотя бы обувь) и избавиться от потной одежды может не сработать для некоторых людей.
• Если ваш обеденный перерыв непредсказуем, вы не сможете пройти 30–60 минут для полноценной тренировки.
• Не у всех есть работа, позволяющая делать регулярные перерывы в обеденное время.

Упражнение после обеда

Если у вас регулярно появляется блок свободного времени ближе к вечеру, возможно, сейчас самое подходящее время для того, чтобы запланировать упражнения. Но это работает не для всех.

Плюсы

Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что полдень (с 15:00 до 19:00) — лучшее время для тренировок как для выступлений, так и для наращивания мышц. Исследования показывают, что функция легких лучше всего с 16:00. до 17:00 что может помочь вам достичь большей интенсивности.Вы получите и другие преимущества, если будете гулять ближе к вечеру.

• Дневные упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на ужин.
• У большинства людей пик температуры тела приходится на 18:00. Выполнение упражнений ночью (после 19:00) повысит температуру тела и может затруднить засыпание.
• Мышцы теплые и гибкие, что снижает риск травм.
• Во второй половине дня вы испытываете наименьшую воспринимаемую нагрузку за день: вы можете больше напрягаться, но меньше чувствуете, поэтому днем ​​вы можете тренироваться больше или быстрее.
• Вы можете заниматься спортом для снятия стресса после рабочего дня, учебы или дома.

Минусы

Многие люди чувствуют спад энергии ближе к вечеру. Есть и другие причины, по которым этот временной интервал может быть не лучшим временем для прогулки.

• Если вы используете тренажерный зал для упражнений или оборудование, такое как беговая дорожка, может быть тесно, и вам будет сложно получить желаемую тренировку.
• Вы можете обнаружить, что продолжают происходить события, которые заставляют вас работать допоздна или соблазняют вас пообщаться, а не заниматься спортом.

Вечерняя гимнастика

Вы можете запланировать свои тренировки на вечерние часы. Но сначала рассмотрим эти плюсы и минусы.

Плюсы

Вечерняя тренировка — это то, что вам нужно, чтобы снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Есть и другие преимущества.

• Вечерние упражнения могут помочь сократить количество перекусов в ночное время.
• Хорошее время для общения с семьей и здорового образа жизни после обеда
• Мышцы теплые и гибкие.
• Ощущаемая нагрузка низкая. Возможно, вы сможете тренироваться больше или быстрее.

Минусы

В темное время года гулять на улице может быть небезопасно. Если вы выберете это время для прогулки, не забудьте надеть светоотражающее снаряжение при прогулке на свежем воздухе. Вы также можете рассмотреть эти потенциальные недостатки.

• Новые кризисы и отвлечения на целый день могут помешать вам регулярно тренироваться.
• После интенсивной ходьбы или физических упражнений вам необходимо подождать от одного до трех часов, чтобы вы могли заснуть.Если вы обнаружите проблемы со сном, вам нужно запланировать тренировку раньше или просто ходить с низкой или средней интенсивностью.

Слово Verywell

Лучшее время для прогулки? Прогулка принесет вам пользу, только если вы ее сделаете . Лучшее время для прогулки — это время, которое лучше всего вписывается в ваш график, чтобы вы могли делать это постоянно. Эксперты согласны с тем, что не время дня имеет такое большое значение, как поиск времени, которое вы можете постоянно выделять для тренировок.

Что лучше: бегать рано утром или вечером?

Некоторые люди бегают утром первым делом, а другим приходится ждать до конца долгого дня, чтобы надеть кроссовки. У обоих есть свои преимущества. И недостатки.

Если у вас плотный рабочий день, но вы не можете пропустить пробежку, вы можете обнаружить, что вам просто нужно втиснуть свои тренировки в крайние рамки дня.

Это может означать, что нужно встать с постели и бежать задолго до того, как сработает сигнал тревоги большинства людей.Или, в качестве альтернативы, подождать, пока дети лягут в постель или завершится долгий рабочий день, а затем отправиться после 9 вечера, чтобы бродить по улицам в темноте. Но что лучше для тех, кто может выбирать, и если вы не можете, с какими рисками вы можете столкнуться, бегая очень рано или поздно?

«Некоторые бегуны предпочитают тренироваться в нерабочее время, потому что это соответствует их естественным часам тела», — говорит тренер по бегу Нина Андерсон. «Однако большинство людей вынуждены бегать в это время, потому что у них слишком много дел до конца дня.’

«Ни одна из крайностей не идеальна, но ваше тело может адаптироваться, если вы принимаете это медленно и осторожно и остерегаетесь рисков», — добавляет она.

Раннее прибытие

Регулярные ранние бегуны ругаются, устанавливая будильник на 5:30 утра и отправляясь, скажем, за десять миль до работы. Многие считают, что пробежка перед работой является позитивной и мотивирующей — настраивает вас на достижение большего в остаток дня. Тем временем другие просто встают с постели, зная, что это их единственный шанс потренироваться.Какой бы ни была мотивация, всем начинающим нужно правильно пить и подпитывать свой бег, а также проявлять особую осторожность, чтобы избежать травм. Ваша иммунная система также находится на самом низком уровне в первую очередь, и тренировка может сделать вас более подверженным инфекциям.

Жесткий

Упражнения также будут тяжелее, потому что ваш метаболизм ниже и адреналин циркулирует меньше. К тому же вашим легким будет труднее поглощать столько кислорода, сколько они будут в течение дня, потому что ваши дыхательные пути сужаются после ночного сна.

«Травма — это реальный риск, если вы выберете ранний пробег», — говорит Джон Майлз, ведущий физиотерапевт Deep Heat и руководитель медицинской науки в Cardiff Blues Rugby Team. «Правильная разминка имеет решающее значение, особенно в холодные месяцы. Разминка в начале, в течение пяти минут, каждые 30 минут, которые вы планируете бегать. ‘

Ваша основная температура тела снизится за ночь, и ваше тело будет напряженным. Полностью потянитесь, чтобы разогреть все ваши жесткие суставы, связки и сухожилия, а затем осторожно бегите в течение нескольких минут, чтобы поднять температуру тела.

В идеале, занимайтесь растяжкой йоги, как только встанете с постели — попробуйте растяжку по кошачьей спине с выгибанием спины вверх и вниз и скручивания позвоночника.

«Избегайте планировать ваши тяжелые занятия в первую очередь — например, усилия», — советует Андерсон. «Постарайтесь приберечь их на случай, когда ваше тело согреется, позже в течение дня. Однако, если ранний вариант — единственный вариант, лучше на рассвете, чем совсем — просто сначала убедитесь, что вы как следует разогреетесь ».

В конце концов, ваше тело привыкнет к утреннему бегу, и оно не будет ощущать такого напряжения, но вам все равно потребуется тщательная разминка.Ранним бегунам необходимо правильно восполнить водный баланс, прежде чем отправиться в путь. Майлз советует выпить пинту воды, как только вы проснетесь. В идеале позавтракайте хотя бы за пару часов до бега, но не волнуйтесь, если у вас нет времени.

«Бежать без еды — это нормально, если вы дозаправляетесь, как только вернетесь», — говорит он. «Действительно, если вы пытаетесь похудеть, бег перед завтраком может быть даже полезен, потому что тогда ваше тело, вероятно, быстрее сжигает жировые запасы. Выпейте небольшую чашку кофе перед бегом, если чувствуете, что перед бегом вам нужно ускорить метаболизм.’

Поздняя пробежка дает вам больше времени, чтобы приспособиться к вашей обычной пробежке между окончанием обычного рабочего дня и отходом ко сну. Это также дает вам время переварить ужин. «Моя жена опаздывает, потому что ей нужно уложить детей, прежде чем она сможет уйти», — говорит Майлз. «Это часто случается с женщинами-бегунами, у которых есть молодые семьи. Иногда нет другого выхода, и всегда лучше опоздать, чем не бегать вообще ».

Это может быть удобнее, но поздний бег обычно более опасен для личной безопасности, чем дневной бег, поэтому будьте на виду и будьте бдительны.Избегайте бега в наушниках, чтобы можно было прислушиваться к дорожному движению, и даже если вы мчитесь на время, не выскакивайте на дорогу, чтобы быстро перейти дорогу.

Вероятность получения травмы в это время дня меньше, потому что ваше тело будет теплым, но следите за своей походкой — вы с большей вероятностью споткнетесь в темноте или если вы устанете после долгого дня.

«После пробежки вы почувствуете прилив энергии, повысится обмен веществ и температура тела. Это может затруднить засыпание, потому что ваше тело должно замедлиться и остыть, прежде чем вы сможете уснуть », — говорит Андерсон.Сделайте после пробежки успокаивающий распорядок, который поможет вам подготовиться ко сну: расслабьтесь под музыку, сожгите ароматерапевтические масла или почитайте.

Как можно скорее после пробежки примите настолько горячую ванну или душ, насколько сможете. Когда вы выйдете из воды, вам сразу же станет холодно, это охладит ваше тело и поможет подготовиться ко сну. Помогите процессу, сохраняя в спальне как можно больше прохлады.

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег или бег — популярный вид физической активности.Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья.Бег может:

• помочь построить крепкие кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

• Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка — совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищеские отношения — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные для начинающих и заканчивая продвинутыми бегунами. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие мероприятия по бегу на базе местных сообществ предназначены для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

• Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастить регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогрелись и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например о плавании.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

• Не носите старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
• Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь профессионально подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

• Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• В экстренной ситуации всегда вызывайте скорую помощь по телефону Triple Zero Тел. 000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный клуб бега
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15–30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бегуна

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может помочь вам почувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; регулярный бег оказывает бесчисленное множество долгосрочных эффектов на ваше психическое здоровье, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Autumn Goodman, Unsplash

3. Быстрое восстановление

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать свои мышцы. Это означает гораздо меньший риск травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей продолжительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сжигайте те калории

За 30-минутную пробежку гарантированно сжигается от 200 до 500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Артур Луца, Unsplash

5. Спи как… Бегун

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем полное отсутствие бега.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.

6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, внутренние преимущества для здоровья тоже очень быстро начнут проявляться на поверхности. Скоро вы заметите такие эффекты, как более четкие мышцы, вес зашкаливает и более четкая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность вашей жизни на годы . Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти на 30-минутную пробежку. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из предстоящих соревнований по бегу 5k, которые скоро будут рядом с вами!

---

Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру.