Утром тренировка вечером тренировка: Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Содержание

Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить ^{мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании ^{вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.}}

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается ^{ночью и доходит до пика ^{утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.}}

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается ^{после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.}

В итоге самое выгодное соотношение ^{тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается ^{, а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока ^{активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.}}}

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные ^{анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.}

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения ^{в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила ^{, мощность и уровень активации ^{мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.}}}

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет ^{около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.}

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании ^{выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.}

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны ^{. Одни научные работы показывают ^{увеличенную производительность утром, другие ^{— лучшие результаты от вечерних сессий.}}}

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает ^{адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.}

Для похудения

Утренние тренировки помогают ^{более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров ^{. Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают ^{больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.}}}

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более ^{эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.}

Сразу несколько исследований ^{показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают ^{физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.}}

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают ^{оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.}
Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается ^{артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.}
Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает ^{риск опасного падения уровня сахара в крови.}

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Когда лучше тренироваться

Мнение

28 января 2021

Денис Сычев
Колумнист

В споре о жаворонках и совах Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP, придерживается нейтралитета. Но вам не советует.

Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника встает с первыми лучами солнца, но к вечеру уже не способен на подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы.

В идеале заниматься спортом нужно на пике суточной физической и психологической активности. Если вы ощущаете, что ранние подъемы для вас — тяжелое испытание, а на работе вы наиболее продуктивны во второй половине дня, то оптимальным решением будет посещение фитнеса вечером. Если же вы полны энергии с самого утра, а вечером после напряженного рабочего дня мечтаете о спокойном отдыхе — смело включайте в свой план на день утреннее кардио. Бывает, что сложно однозначно установить, жаворонок вы или сова. Попробуйте поэкспериментировать с тренировками в разное время суток и сравните ощущения. Примерно за месяц вы сможете найти свое «золотое время».

Занятия спортом должны приносить радость, наполнять энергией, а не отнимать ее и изнурять — ориентируйтесь именно на эти ощущения.

Ну и, конечно, не забывайте, что в тренировках важны регулярность и чувство меры.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг. Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Легкая и средняя по нагрузке тренировка до завтрака — путь к наиболее активному сжиганию жира.

Организм в первую очередь тратит энергию, полученную из употребленных в пищу углеводов, а затем, если их было недостаточно, приступает к сжиганию имеющихся жировых запасов. После длительного перерыва в приемах пищи (если вы, конечно, ночью спали, а не уничтожали припасы из холодильника!) уровень гликогена — запасенной организмом глюкозы) — сравнительно низок. Поэтому для выполнения упражнений телу придется пускать в ход жировые запасы. И даже простая 20-минутная пробежка даст отличный жиросжигающий эффект. А вот активные и тяжелые силовые нагрузки с утра я не рекомендую — во избежание стресса, головокружения и «вязкого» состояния в течение всего дня. Больше потратите сил на восстановление.

Оптимальный выбор для утреннего фитнеса — кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, плавание), тренировки с применением собственного веса, пилатес, стрейч или йога.

Вечерний фитнес помогает снять напряжение после рабочего дня, расслабиться, на время забыть о текущих вопросах, переключиться. Изнуряющие тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные функциональные на пике ваших сил на ночь ─ не совсем про здоровье. Активная тренировка способствует возбуждению центральной нервной системы, бодрит и может мешать организму настроиться на качественный сон. Поэтому занятия спортом рекомендуется завершить не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Кроме того, после интенсивной тренировки вы наверняка почувствуете сильный голод. Большинству людей сложно контролировать себя, когда они очень голодны. Из-за этого возможен перебор по суточной норме калорий, а если целью является похудение, этого допускать не стоит. Не дайте себе перебраться от кровати на кухню.

Чтобы не срываться на высококалорийные кулинарные изыски после вечерней силовой тренировки, распишите свое меню заранее — пусть это будет легкий, но при этом сытный ужин, состоящий из белков и клетчатки (к примеру, салат с морепродуктами или куриная грудка с овощами).

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как тренироваться после пробуждения и перед сном? | Фитнес

О нюансах, которые нужно учитывать, чтобы утренняя тренировка не стала стрессом, а фитнес на ночь глядя не привел к нарушениям сна, рассказывает Тимур Шамилов, тренер групповых программ в клубе World Class Сенная.

Подбор времени для тренировок в течение дня — это очень индивидуальный вопрос. Несмотря на то что есть общие циркадные ритмы, которые «настроены» продолжительностью светового дня и ночи, у каждого человека свой распорядок дня, свой график жизни. От этого режима и будет зависеть, насколько организм в то или иное время готов к физическим нагрузкам. Плюс к этому в зависимости от времени дня (и тех же циркадных ритмов) меняются показатели выработки гормонов. Многие стараются ориентироваться на них, чтобы выбрать время для наиболее эффективных занятий фитнесом. Однако нужно понимать, что это только один из факторов, которые имеют влияние. Вернее всего — слушать свое тело, понимая, что все мы разные и по-разному ощущаем готовность тела к тренировкам.

Утро

Нет четких рекомендаций касательно того, сколько времени нужно выждать между пробуждением и стартом утренней тренировки. Лучше всего следить за своим самочувствием и давать себе нагрузку только в тот момент, когда уже есть включенность в новый день, когда появилось желание к более активным действиям. У кого-то этот промежуток составляет 10 минут, а кому-то не хватает и часа, чтобы окончательно проснуться.

В поиске своего варианта утренних тренировок после пробуждения можно присмотреться к режиму, которому следуют профессиональные спортсмены. В их случае график включает в себя утреннюю зарядку, завтрак, а потом — первую серьезную тренировку в период с 10 до 12 утра. Именно в это время они тренируются наиболее эффективно и показывают лучшие результаты на соревнованиях. Второй такой период в течение дня — 5-6 часов вечера.

Вечер

Вечером необходимо учитывать, что интенсивные тренировки возбуждают нервную систему — есть вероятность, что долго не получится уснуть. Чтобы избежать такого нежелательного эффекта, стоит выбирать направления фитнеса, которые не будут создавать сильную нагрузку на нервную систему. Это, например, стрейчинг и дыхательные практики, занятия из категории Mind & Body. Многие считают, что к ним же можно отнести пилатес и йогу, думая, что это достаточно простые с точки зрения нагрузки тренировки, которые можно выполнять вечером. Однако, столкнувшись с ними на практике, вы поймете, что тренировки в рамках этих направлений чаще всего не отличаются легкостью.

Если в вечернее время вы все-таки тренируетесь активно, например, выполняете достаточно интенсивную силовую тренировку, то в конце, чтобы немного сгладить их действие на нервную систему, стоит 10-15 минут уделить заминке. В нее можно включить легкую ходьбу, легкий бег, те же дыхательные практики и растяжку. От них вы получите успокаивающий эффект; они позволят сделать дыхание более ровным, опустить ЧСС.

Полностью нивелировать тот всплеск активности для организма, который вызывают большие нагрузки, не получится. Все дело в том, что такие направления фитнеса активируют работу мозга и нейромышечную связь. Появляются сигналы на выработку гормонов, поднимается пульс, учащается дыхание, усиливается потоотделение, нервная система возбуждается. А практики вроде тех, что используются в программах Mind & Body, действуют наоборот. Акцент на более мягкое, замедленное дыхание служит для организма признаком того, что мы в безопасности и можем сохранять спокойствие, напряжение не требуется.

Когда лучше не тренироваться?

После приема пищи. После еды кровообращение усиливается вокруг органов ЖКТ, способствуя процессам переваривания пищи. Организм направляет на это большую часть сил и вырабатывает гормоны, которые действуют успокаивающе, замедляют любую активность — для энергосбережения. Наверняка каждый из нас замечал, что после еды наступает состояние большего спокойствия, желание двигаться невелико, хочется посидеть или подремать.

После 9 часов. В это время организм готовится ко сну, в связи с чем, к примеру, постепенно снижается температура тела. К тому же это время необходимо нам для выработки мелатонина — гормона сна, который обычно выделяется в спокойном режиме. К тому же ему нужна полная темнота, так что в это время приоритетнее, чем тренировка, с точки зрения физиологии будет отход ко сну.
Сразу после подъема. Есть исследования, которые подтверждают, что на 8-9 часов утра приходится пик выработки тестостерона — гормона, который хорошо влияет на эффективность тренировок. Однако есть и такой фактор, как готовность к занятию нервной системы. Если вы еще не проснулись, не переключились со сна на более активный ритм дня, то резкое начало интенсивной тренировки сразу после пробуждения будет стрессом для организма. Проснувшись, можно сделать зарядку или отправиться на прогулку. Легкая нагрузка не навредит, однако от интенсивного тренинга лучше отказаться.

Как понять, что режим тренировок не подходит?

Чаще всего мы приходим на тренировки по разным направлениям с определенной целью. На стрейчинг — для развития гибкости и увеличения амплитуды движений, на функциональный тренинг — за большей выносливостью, на силовые тренировки — за получением выразительного мышечного рельефа или умением справляться с большими весами. Если в течение какого-то времени заниматься то утром, то вечером или, например, добавлять в свой график и дневные тренировки, вы заметите, что в какой-то из выбранных вами промежутков работа с отягощением дается вам легче или, скажем, мышцы лучше тянутся. В том, что разница будет, легко убедиться, если выполнить наклон вперед с прямыми ногами, стремясь ладонями к полу. Скорее всего, по задней линии ног вы ощутите дискомфорт. Вечером сделать то же самое будет гораздо легче.

Стоит пробовать разные по времени варианты и «ловить» свои ощущения. Когда вам приятно тренироваться? Когда нагрузка дается легче? В каком случае после тренировки вы чувствуете эмоциональный подъем? Если справиться с тренировкой тяжело и параллельно вы испытываете апатию, то занятие лучше переносить на другое время суток — более комфортное.

Важно не выстраивать график тренировок с расчетом адаптироваться к нему через какое-то время, не тренироваться рано утром или, наоборот, поздно вечером через силу. Есть мнение, что в подобных начинаниях непременно нужно преодоление, но тренироваться в некомфортном режиме через силу и боль — не лучший вариант. Наш организм — умный, он через ощущения показывает нам, когда тренироваться стоит, а когда лучше отдохнуть. Если речь идет не о профессиональном спорте, а о фитнесе, ориентируйтесь больше на приятные ощущения, на свое удовольствие от процесса.

когда лучше тренироваться – блог FITBAR.RU

Ритм сегодняшней жизни ускоряется в геометрической прогрессии: дом-работа-учеба-дом-супермаркет теперь меняются местами ещё быстрее. В большинстве случаев, чем масштабнее стремления и цели человека, тем активнее сокращается время, которое он может потратить исключительно на себя. Поэтому стереотипы о том, что тренироваться нужно только в одно определённое время дня неприменимы к современным реалиям. Как правильно распределить нагрузку в соответствии со своим ритмом жизни и выбрать наиболее удачное время для тренировки? Читаем в этой статье о плюсах и минусах утренних, вечерних и ночных занятий спортом.

Утренние тренировки

Согласитесь, не у каждого человека хватит силы воли, чтобы специально проснуться пораньше и отправиться в спортзал перед работой/учёбой. Для того,чтобы ранние тренировки приносили удовольствие, нужно по биоритму быть «жаворонком». У «жаворонков» основная физическая активность приходится именно на первую половину дня. То есть, человек легко просыпается утром и ему не требуется время для «раскачки», поскольку его дневной ритм идёт по ниспадающей : утро — заряд энергии, день — высокая продуктивность, вечер — спад активности и усталость. Людям с таким биологическим ритмом рекомендуется тренироваться именно утром.

Плюсы и минусы утренних тренировок:

+ Травмоопасность занятий спортом в утренние часы минимальна. Такие данные были получены в результате исследования, на основании данных 3000 человек занимающихся спортом с утра. Их анализ крови показал, что травматизм мышечных волокон минимален, по сравнению с показателями людей предпочитающих вечерние тренировки. Кроме того, пульс утренней группы тренирующихся на 20% быстрее восстанавливался.

+ Снижение аппетита в течении дня. Если выбирать между тренировкой утром или вечером в плане более эффективного похудения, то стоит отдать предпочтения утренним занятиям спортом. Высокая эффективность избавления от лишнего веса объясняется наиболее активной выработкой гормонов, отвечающих за подавление чувства голода в утренние часы.

+ Активное сжигание жира. В утренние и дневные часы процесс жиросжигания во время тренировок ускорен. В вечернее время для того, чтобы организм начал получать энергию из жира нужно потратить 20 минут на сжигание углеводов. Утром этого не потребуется: процесс жиросжигания будет запущен организмом уже в первые минуты тренировки, за счет супер-активного обмена веществ в первой половине дня.

— Загустевшая кровь и дефицит жидкости. Пока человек и его организм спит, большинство процессов, связанных с активной циркуляцией крови затормаживаются и кровь в венах становится густой. Во время тренировки сразу после пробуждения, сердцу приходится напрягаться сильнее,»гоняя» загустевшую кровь по организму, чем создаётся угроза для сосудов и капилляров.

Вечерние тренировки

Занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова». Таким людям очень сложно просыпаться рано утром,и даже после пробуждения они долго находятся в состоянии «полусна». В первой половине дня физическая активность «сов» несколько замедленна, но к вечеру они ощущают прилив сил и побуждение к действию.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

По результатам исследования, проведённого финскими учеными на основании данных 42 мужчин, тренирующихся в пяти разных временных группах, именно вечерние занятия спортом наиболее результативны. В особенности это касается силовых тренировок.

+ Жиросжигание продолжается после тренировки. Ещё в течении 10 часов после окончания занятий спортом организм будет продолжать сжигать жир. Это значит, что активная переработка калорий будет происходить даже во сне, когда вы их уже вообще не потребляете. Тем более незаменимы вечерние тренировки для людей, которые не могут отказать себе в небольшой вечерней трапезе, но хотят избавиться от подкожного жира. Тренировка поздно вечером для таких спортсменов просто спасение.

+ Более детальная проработка упражнений. За счет того, что вечером человек не находится в таких жёстких временных рамках, как утром, тренироваться он может тщательнее. Доказано, что тренирующиеся в вечернее время любители занятий спортом более активно наращивают мышечную массу.

— Пробуждение аппетита и поздняя трапеза.

Организм, получивший и без того большой стресс в течении дня, после тренировки требует восполнения своих запасов килокалорий. За счет этого повышается риск переедания на ночь глядя, и нужно обладать серьёзной силой воли, чтобы в таких условиях съесть немного.

Ночные тренировки

Наименее популярное время для занятий спортом — ночь. Хотя, если обратить внимание на то, как ведут себя гормоны в ночное время суток, такие тренировки тоже имеют место быть.

Плюсы и минусы ночных тренировок

+ Благоприятный гормональный баланс. Тестостерон, столь важный анаболический гормон, активно вырабатывается с восьми часов вечера и достигает своего пика с утра, Ночью тестостерон находится на среднем уровне. Кортизол — главный враг результативных тренировок, в ночные часы достигает своего минимума. Соматотропин, или гормон роста, ночью находится в своём пике, что положительно сказывается при наращивании мышечной массы.

— Нарушения сна, бессонница

После тренировки организм человека несколько часов находится в перевозбуждённом состоянии и уснуть просто невозможно. Но при интенсивных занятиях спортом для восстановления требуется не менее 7-9 часов полноценного сна. Если человек выбирает для себя ночные тренировки, он должен озаботиться перестройкой режима сна и пробуждения.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Тренировка в 8 вечера. Когда лучше тренироваться

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 33 620 Оценка: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа. 1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

В какое время лучше всего тренироваться: по утрам или же по вечерам? Этот вопрос возникает практически у каждого, кто решил заняться своим здоровьем и улучшить свой внешний вид. И специалисты в области тренировок, и спортсмены-самоучки не перестают спорить по этому поводу. Одни утверждают, что лучшим временем для тренировки являются утренние часы, другие же убеждены, что спорт по утрам способен лишь нанести вред еще не проснувшемуся организму, и поэтому тренироваться нужно исключительно во второй половине дня. Однако и ранние, и поздние тренировки обладают рядом положительных и отрицательных моментов.

Преимущества утренней тренировки

. Ускоренный метаболизм. Несомненным плюсом утренних часов является то, что именно в это время скорость обмена веществ в нашем организме максимальна. Кроме того, с утра наш желудок абсолютно пуст (если, конечно, мы не страдаем ночными походами к холодильнику). Поэтому в условиях отсутствия углеводной подпитки расщепление подкожного жира начинается практически с первых минут тренировки, что позволяет нам избавиться от большего количества отложений за меньшее время в отличие от дневного или вечернего тренинга, когда на «разгон» организма требуется около 15-30 минут (в зависимости от интенсивности движений).
. Большее число шансов на тренировку. Вероятность того, что Вас кто-то или что-то отвлечет от физкультуры, в утреннее время меньше всего. Вы заранее проснулись, впереди у Вас целый день, и Вы все успеете. И даже если Вы относите себя к очень ленивым людям, с утра Вам будет сложнее всего придумать себе отговорку, чтобы увильнуть от тренировки.
. Свободный день. Отзанимавшись по утру, когда все еще мирно спали, Вы не будете тяготиться мыслями о том, что в конце рабочего дня Вас ждет изнуряющая тренировка в спортзале. Вместо этого Вы можете провести свой вечер более приятным образом: сходить в кино с друзьями, посидеть в кафе с любимым человеком или же посмотреть телевизор в кругу семьи.
. Пустой спортзал. Если Вы занимаетесь в зале, то в утреннее время там меньше всего посетителей, и у тренажеров не выстраиваются очереди.
. Снижение аппетита и ускорение обменных процессов. Утренние тренинги притупляют чувство голода в течение всего дня, а также ускоряют метаболизм, что позволяет нам меньше есть и при этом полностью расходовать полученные с едой калории. Большую роль тут играет и психологический фактор: потратив с утра столько сил на тренировку, Вы, очень вероятно, уже не захотите портить результаты дополнительным бутербродом.
. Эмоциональный подъем. Последним, но в то же время наиболее важным преимуществом утренних занятий спортом становится огромный заряд бодрости и отличного настроения на весь день. С самого утра Вас будет сопровождать не только позитивный настрой, но и чувство гордости за самого себя, ведь проснуться рано и заставить себя прилагать серьезные физические усилия готов далеко не каждый!

Недостатки утренних тренировок

. Вялость. С утра на голодный желудок многие ощущают себя абсолютно разбитыми и неготовыми к физической активности. В таком случае тренировка получится малопродуктивной, а силовые нагрузки и вовсе не будут иметь смысла.
. Потеря мышечной массы. Занимаясь натощак, мы заставляем наш организм работать в условиях дефицита углеводов и использовать в качестве питания собственную мышечную ткань, что очень нежелательно для тех, кто стремится «накачать» рельеф.
. Высокий риск травм. После длительной ночной пассивности наши мышцы и связки находятся в неразогретом состоянии, что в разы повышает вероятность растяжений и микроразрывов.
. Позднее открытие залов. Ввиду малого количества желающих заниматься с утра рабочий день большинства спортзалов и фитнес-центров начинается с 10-11 часов.

Достоинства вечерних тренировок

. Эффективность. В вечернее время организм характеризуется наибольшим запасом энергии, и его силовые характеристики тоже достигают своего максимума. Поэтому вечером мы можем проводить более интенсивные и эффективные тренировки, работать с большими весами и лучше нарастить мышечную массу.
. Минимальный риск травм . К концу дня мышцы и суставы, как правило, уже достаточно размяты (если, конечно, мы не проспали весь день или не пролежали это время на диване перед телевизором), и у нас гораздо меньше шансов растянуть и травмировать их даже при больших нагрузках.
. Лучший жиросжигающий эффект. Кардиотренировка, идущая непосредственно после полноценной силовой нагрузки, заставляет организм интенсивно расходовать жировые запасы.
. Полноценное восстановление. После вечерней тренировки нам обычно некуда спешить, нас уже не ждут никакие важные дела, и мы можем полностью расслабиться и дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Недостатки вечерних тренировок

. Запоздалый ужин. Силовая тренировка требует последующего полноценного приема пищи, но в то же время ужин должен быть максимально легким, потому что вечером метаболизм очень замедлен. Порой нам бывает довольно трудно найти здесь «золотую середину»: чаще всего мы или плотно наедаемся и укладываемся в постель с полным животом, или же вовсе не ужинаем и ложимся спать на пустой желудок.
. Полные спортзалы. Подавляющее большинство людей предпочитает идти в зал уже после окончания рабочего дня, вследствие чего у тренажеров образуются длинные очереди. В этом случае очень трудно выдерживать нужные интервалы между упражнениями и подходами, что снижает эффективность такой тренировки и затягивает ее.
. Перевозбуждение организма. Придя с вечерней тренировки, многие отмечают повышенную возбудимость, мешающую вовремя заснуть.

Так в какое же время все-таки лучше заниматься спортом?

Безусловно, тренироваться нужно в удобное именно Вам время. И утренние, и вечерние тренировки имеют много характерных преимуществ, а их недостатки можно легко «обойти».

Если Вы без труда заставляете себя вставать ранним утром, Вам лучше выбрать утренние тренировки, однако нужно позаботиться о качественной разминке, чтобы уменьшить риск травм и растяжений.

Если же Вам с трудом удается не опаздывать с утра на работу, то ранние занятия — не для Вас. Тренируйтесь вечером, а после тренировки правильно расслабляйтесь, чтобы избежать бессонницы. Вы можете принять теплую ванну или контрастный душ, включить тихую умиротворяющую музыку, зажечь ароматические палочки. Это поможет Вашему перевозбужденному организму быстрее успокоиться и своевременно подготовиться ко сну.

Кроме того, какое бы время для своих тренировок Вы ни выбрали, никогда не забывайте о полноценном и своевременном питании и необходимости качественного отдыха и восстановления!

В последние несколько десятилетий, был проведен ряд исследований с целью определить идеальное время для занятий спортом. Просмотрев их, не трудно заметить, что роль играют множество факторов: температура тела, насыщение калорийями, уровень гормонов и т.д. Не смотря на то, что поиск оптимального времени для тренировок может оказаться непростой задачей, это дает преимущество на пути к достижению цели. Давайте же попробуем разобраться в этом вопросе.

Температура тела

«The British Journal of Sports Medicine » в 1983 году опубликовал исследование, нацеленное на то, чтобы определить влияние времени суток на VO2 max. VO2 max – это мера максимального объема кислорода, потребляемого спортсменом во время интенсивных кардиотренировок, которые являются самой нелюбимой частью тренировки игрока НХЛ. В ходе данного исследования и других подобных ему было обнаружено, что пик аэробной производительности приходится на вторую половину дня. Повышенная аэробная производительность была тесно связана с внутренней температурой тела. Во время пробуждения, температура нашего тела ниже. В течение дня она повышается и оказывается, что вместе с ней повышается и спортивная производительность. Существует предположение, что более высокая температура тела способствует тому, что организм потребляет больше углеводов, чем жиров в качестве источника топлива, так как углеводы легче использовать для получения энергии, ваши результаты улучшатся.

Анаэробная выносливость (т.е. короткие, интенсивные упражнения, в ходе которых организм потребляет глюкозу вместо кислорода в качестве топлива ) также подверглась исследованию, и результат получился аналогичным. В 2011 году «Journal of Sports Science and Medicine » опубликовал обзорную статью, рассматривающую 18 различных исследований, в которых анализировалось влияние времени суток на силу и производительность человека. В обзорной статье сообщалось, что большинство исследований установило более высокую производительность во второй половине дня, что связано с повышением температуры тела, также было обнаружено, что вечерние тренировки демонстрируют улучшенную координацию между антагонистическими мышцами, такими как бицепс и трицепс. Исследования, рассматривающие ловкость, координацию движений и гибкость также пришли к выводу, что производительность организма в конце дня заметно выше, чем утром.

Калории

Следующий аспект, связанный с улучшением производительности в вечернее время – это доступность энергии. Перед обыкновенной утренней тренировкой вы не потребляете много пищи, или не едите вовсе. Это означает, что глюкозы, питающей мышцы будет недостаточно, что в свою очередь снизит производительность организма. Вечерняя тренировка предполагает, что имел место здоровый завтрак, обед, возможно легкий перекус, а то и несколько. Ваше тело получило достаточно белков и углеводов, соответственно в мышцах накопилось больше энергии, что сделает вас сильнее во время тренировки.

Гормоны

Многие гормоны имеют суточный биоритм, то есть их уровень повышается и понижается каждый день в известной последовательности. Тестостерон является одним из таких гормонов. В целом, уровень тестостерона повышен утром и снижается в течение дня. Таким образом, теоретически говоря, если повышенный уровень тестостерона в крови может повысить спортивные результаты, то почему вышеупомянутые исследования обнаруживают снижение производительности в утренние часы? Дело в том, что уровень тестостерона повышается во время выполнения физических упражнений и способствует выделению гормона роста, оба эти гормона напрямую связаны с гипертрофией мышц и могут уменьшать распад белков в мышечной ткани. Наличие достаточного уровня тестостерона крайне важно, ведь мы точно знаем, что его снижение уменьшает способность организма к наращиванию мышц. Однако это правило действует как утром, так и вечером и в любое время дня.

Уровень кортизола в утренние часы повышается, а, как сказано в вышеупомянутых исследованиях, производительность организма в первой половине дня снижена. Хотя кортизол имеет множество функций, основная из них – это повышение уровня глюкозы (сахара в крови ). Один из путей достижения этой цели – разрушение мышечной ткани ради получения сахара из белка. Сахар это конечно хорошо, но не совсем то, что нужно для наращивания мышц! Результаты исследований противоречивы, из некоторых следует, что кортизол отрицательно сказывается на производительности, другие утверждают, что он не имеет влияния на силу и мощь человека.

Когда же нужно тренироваться?

Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все индивидуально, это касается и реакции организма на тренировки. Хотя тенденции последних исследований явно склоняются в пользу дневних или вечерних тренировок , считая это время дня оптимальным периодом для занятий спортом, в конце концов, каждый человек будет тренироваться по-своему, основываясь на предпочтениях в интенсивности, уровне подготовки, уровне гормонов, режиме сна, и личной мотивации – таким образом, вариации поистине безграничны.

Утренние тренировки

Существует множество людей, в особенности это касается тренеров, которые будут утверждать, что утренние тренировки дают наилучшие результаты. Здесь необходимо отметить, что те, кто тренируется утром, как правило, более точно соблюдают режим тренировок, чем те, кто предпочитает вечерние занятия . Ведь существует большая вероятность, что вечерняя тренировка отложится по различным причинам: позднее возвращение с работы, чрезмерная усталость, встречи с друзьями, просмотр спортивных состязаний или любимый сериал. Вне зависимости от температуры тела и уровня кортизола, пропуская вечерние тренировки, вы отдалитесь от желаемых результатов.

Чтобы извлечь максимальную пользу из утренней тренировки, хорошенько разомнитесь, чтобы увеличить температуру тела и улучшить кровообращение. Лишние 20 минут проведенные на беговой дорожке в качестве разминки, повысят ваши шансы максимально выложиться на утренней тренировке.

Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом, и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь-то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и мы сегодня узнаем, какое оно.

Итак, приступим-с, товарищи дорогие.

Существует ли лучшее время для тренировок?

Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?

Правильно – понедельник, среда, пятница. Может быть, еще и время назовете? C 18-00 до 20-00 , опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70% посещений приходится именно на эти дни и часы. Оно и понятно: заканчивается трудовой рабочий день и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв приходится на нечетные дни? Ну, обычно, это связано с бурно проведенными выходными и желанием поскорее после них привести себя в надлежащее работоспособное (на неделю) состояние. Также считается, что понедельник — день тяжелый, и чтобы окончательно его себе испортить, люди добивают «мандэй» физической активностью в зале:).

Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.

Лучшее время для тренировок: теория и исследования

В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. Ученые постоянно придумывают всякую хрень различные способы, позволяющие атлету претворять в жизнь принципы “быстрее-лучше-сильнее”. В один прекрасный момент к ним поступило предложение – определить лучшее время для тренировок, и они с большой охотой это сделали, что же, давайте ознакомимся с результатами.

Примечание:
В заметке будет приведено несколько научных исследований относительно того, какое время является лучшим для трансформации своего тела и построения мускулов.

Пойдем по порядку.

Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США

Что было сделано:

Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из-под палки:)) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00 , 16:00 дня и 20:00 вечера.

Результаты:

Максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время) .

Следующее, на что было обращено внимание, это на изменение уровня гормонов, в частности и , в течении дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и . Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше в сравнении с утренней. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром. Например, самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий — в 7:00 утра.

Вывод исследования:

Самое лучшее соотношение “тестостерон-кортизол” — когда первый высокий, а второй низкий. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и приходится оно на вечер (около 19:00 ) .

Примечание:
Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течении суток) . Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей (такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.

Именно хронотип объясняет, почему некоторые люди просыпаются утром свежими, как маргаритка, в то время как другие должны тянуть себя из постели и “лакать” тоннами кофе , прежде чем смогут начать нормально функционировать.

Глобальный вывод:

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя, кто Вы — жаворонок или сова.

Исследование №2. Университет Вашингтона, США

Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой .

В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00 ) , чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти занятия как утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот — быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?

В первую очередь, сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста — в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы. Когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов) .

Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, ), необходимо осуществлять с утра.

Исследование №3. Журнал “Sports medicine”

Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования) . Именно они регулируют температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня как раз и являются одним из таких сигналов.

Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому если Вы утром и тут решили попробовать перенести ”треню” на вечер, то вероятнее всего, этот процесс будет протекать намного “вялее”. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.

Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:

Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20% ) чем с утра;
физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода) .

Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.

Лучшее время для тренировок: суточные ритмы

Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток.

№1. 5 утра “Салют солнцу!”

С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.

№2. 7 утра “На кардио пора”

Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки. Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.

№3. 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость

Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.

№4. 16:30 дня. Езда на велосипеде

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.

№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями

Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.

№6. 19:00 вечера. Плавание

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от , то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.

№7. 20:00 вечера. Командные игры

После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.

Здесь все, переходим к самостоятельной части.

Лучшее время для тренировок: определяем сами

Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.

№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам

Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.

Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.

Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

№2. Лучшее время = системность

Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных) , то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.

№3. Лучшее время = опора на знания

Большинство людей (около 70% ) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.

№4. Плавающий график не проблема

Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00 . В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то забейте треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь. Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем:). Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.

Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. Собственно, здесь все, осталось “заключиться”.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренить в зале, а это значит, вы сделали еще один шаг навстречу телу своей мечты. Спасибо всем за внимание, до связи!

PS. Так, уже намылились уходить, а кто комментарии будет отписывать)? жжом, всегда рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил.

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер.

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.

Не забывайте про питание и сон

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Источник: sports.ru

Тренировка утром

«У меня от этих тренировок даже воздух вокруг болит.»
К/ф «Темный дворецкий»

Утро вечера мудренее, говорили на Руси. А мы с тобой сейчас разберемся, работает ли это правило в плане тренировочного процесса. И какие процессы вообще происходят в то или иное время суток, если ты награждаешь свое тело дополнительными «обязанностями».

Тренировка утром

Проснулся, потянулся и почувствовал, что готов свернуть горы? Все верно. Дело в длительном сне и гормоне кортизол, который выделяется с 6 до 8 часов утра и активно расщепляет жиры, углеводы и белки, а также защищает от инфекций.

Утро будет идеальным временем для занятия фитнесом.

Важно:

Завтрак перед тренировкой должен состоять на 1/3 из белка, и на 2/3 — из углеводов (половина этих углеводов должны быть быстрыми). Это может быть гейнер, или протеин с бананом.

Если ты наращиваешь мышечную массу и не хочешь ее потерять, сразу после подъема прими дозу аминокислот или сывороточный (быстрый) протеин. Подробнее о спортпите мы писали здесь.

Время утренней тренировки не имеет особого значения, только учитывай, что наибольшая эффективность достигается через 2-3 часа после сна.

Проводи тренировку в одно и тоже время.

Сразу после тренировки плотно позавтракай.

Не тренируйся с тяжелыми весами без тщательной разминки. Утром организм более предрасположен к травмам.

Лучше всего сделать упор на аэробных, статистических упражнениях и легких силовых. Растяжку оставь на вечер, так как гибкость утром намного ниже, чем вечером.

Тренировка вечером

Организм уже готов к серьезным нагрузкам, а ты, к сожалению, нет.

Ты устал, хочешь лечь и больше не вставать? Если все же решил потренироваться, то just do it.

Хорошая физическая разгрузка позволит избавиться от стресса, накопленного за день. Ты забудешь об усталости и получишь причитающуюся тебе дозу эндорфинов.

Важно:

Обязательно перекуси за час до тренировки. Это должен быть легкий ужин или, на худой конец, протеиновый коктейль.

Сделай разминку с упором на стейчинг.

Оптимальное время для тренировок — с 16:00 до 20:00. Это доказано американскими учеными из Вильямсбурга.

Вечер — лучшее время для быстрого бега и занятий с тяжелым весом, так как во второй половине дня гормон тестостерон, ответственный за наращивание массы более активен.

Можно сделать вывод, что если ты хочешь похудеть, то время твоей активности — утро, а если преследуешь набор массы — вечер. Но тут мы тебе не судья, каждый человек индивидуален. Все зависит от тебя: твоего самочувствия и желания, в первую очередь.

P.S.: Кстати, если ты занимаешься бегом, чтобы твои пробежки вне зависимости от времени суток проходили еще эффективнее, прочитай наши статьи и возьми на заметку лучшие приложения и аксессуары для бега. А если думаешь заняться танцами и заодно привести свое тело в педантичный порядок со всеми вытекающими (потерей веса, скульптурированием и бесподобным прессом), то узнай больше здесь.

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений. Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки.Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого приспособить это к своему утру.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

ФотоАльто / Фредерик Сиру / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вечером вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

С течением дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем выше, многие люди могут быстрее прийти в норму на дневных и вечерних тренировках. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может помешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Утро vs.Вечерние тренировки 2021

На этом этапе вам, вероятно, не нужно слышать, насколько важны тренировки для вашего здоровья в целом. Даже менее очевидные преимущества попотевания — повышенная энергия, лучшие творческие способности и даже лучший секс — все относительно хорошо задокументированы.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что вы должны заниматься спортом, но было бы неплохо, если бы кто-нибудь сказал, где вы должны вписать время в спортзал в ваш и без того напряженный график. Конечно, кто-то где-то предлагал ехать на работу на велосипеде или уйти с работы во время обеденного перерыва, чтобы попытаться за несколько минут поработать на эллиптическом тренажере, но достаточно ли это реалистично, чтобы превратиться в вашу долгосрочную тренировку?

Наверное, нет.

В конце концов, есть два реальных решения, которые делают упражнения доступными для работающих взрослых: рано или поздно. Если вы уже ранняя пташка или сова по натуре, выбор может быть очевиден. Но есть ли преимущества, о которых вы могли не знать, посещая спортзал утром или перед тем, как лечь в постель? Чтобы выяснить это, мы опросили более 1000 человек о том, когда и как часто они занимаются спортом, и как они на самом деле себя чувствуют после того, как сеанс потоотделения закончился.Читайте дальше, пока мы разбираем разницу между утренними упражнениями и их вечерними эквивалентами, чтобы узнать, кто получает максимальную отдачу от каждой сожженной калории.

Приспособление к вашей физической форме

Самая сложная часть тренировки — это не развить достаточную выносливость для бега на длинную дистанцию или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но у вас больше шансов увидеть долгосрочные результаты, которых вы ищете, если вы сумеете использовать программу, которая работает.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать свой день утром. Почти 42 процента людей работают утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удалось втиснуть в упражнения по выбору в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Самая сложная часть тренировки — это не развить достаточную выносливость, чтобы пробежать долгую гонку, или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но у вас больше шансов увидеть долгосрочные результаты, которых вы ищете, если вы сумеете использовать программу, которая работает.

Время работы в часах?

Установка будильника на час раньше или обязательство встать с постели, когда вы предпочитаете подмигнуть, уже достаточно сложно, но есть много преимуществ даже в том, чтобы включить ранний подъем в вашу тренировку. если это звучит изнурительно, когда вы ложитесь спать накануне вечером. Вы будете сжигать больше жира, лучше спать, когда придет время, и будете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

По большей части опрошенные нами мужчины и женщины хотели воспользоваться этими льготами. Почти 38 процентов мужчин и 45 процентов женщин предпочитали заниматься по утрам, по сравнению с примерно 26 процентами, которые предпочли вместо этого вечерние часы. В то время как более 52 процентов бэби-бумеров и 48 процентов людей поколения Икс, которые тренируются, приступили к занятиям в начале своих дней, а не в конце, меньшее количество миллениалов заявили то же самое.

Только 37 процентов миллениалов работали утром и 29 процентов — вечером.По сравнению с другими поколениями, исследования показывают, что миллениалы в среднем больше спят и, как правило, предпочитают гибкость, когда дело касается их графиков и распорядков. Хотя у них было меньше шансов на тренировку по утрам, чем у некоторых старших поколений, они не всегда выбирали вечерние занятия, что также делало популярными варианты в случайное время в течение дня.

Обычные тренировки

Возможно, самое большое преимущество утренних тренировок заключается не в сжигании большего количества калорий или увеличении мышечной массы; это входит в ритм, который действительно заставляет вас тренироваться.

Несмотря на то, что продолжительность тренировок не увеличивалась, предпочтение тренировок в начале дня давало в среднем на 19 тренировок в год больше для женщин по сравнению с теми, кто тренировался вечером. Это может показаться не таким уж большим в течение года, но выбор тренировок вечером привел к дополнительным 38 часам упражнений для мужчин, а раннее пробуждение помогло получить на 23 часа больше для женщин. Представьте, что вы провели этот час, катаясь на велосипеде в умеренном темпе в классе спиннинга или на велотренажере у себя дома.В среднем 520 калорий в час, это означает сжигание от 11000 до 19000 дополнительных калорий в год только для тренировок в определенное время дня.

По сравнению с утренним распорядком, мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали дополнительные 11 минут за тренировку, но на две тренировки меньше в год. Потоотделение при лунном свете также имеет уникальный набор преимуществ, включая более интенсивные занятия, более быстрое тонизирование и лучший сон, когда вы, наконец, готовы бросить это дело.

Стремление к своему здоровью Цель

Практически никто не тренируется просто так, а это означает, что постановка четких целей часто является ключом к успешной и последовательной тренировке.Поскольку не к чему стремиться, шансы встать рано или поздно ложиться, чтобы протиснуться в несколько кругов в бассейне, практически равны нулю.

Удовлетворение своим уровнем физической подготовки может быть делом, на достижение которого нужно время, но достижение своих целей и хорошее самочувствие может быть легче достигнуто, если вы взяли на себя обязательство заниматься по утрам. Около 58 процентов мужчин и 47 процентов женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они часто или всегда добивались своих целей в фитнесе.И хотя мужчины были немного лучше настроены на общую физическую форму, когда они тренировались ночью, более 2 из 3 женщин, которые предпочли тренироваться по утрам, были уверены в своем уровне физической подготовки, что выше, чем у женщин, которые тренировались в ночное время. вечер.

Накачано

Если вы предпочитаете бегать трусцой вокруг блока или сделать несколько повторений в тренажерном зале, упражнения высвобождают в организме естественные эндорфины, которые помогают повысить энергию, улучшить здоровье сердца и обострить здоровье. фокус.

Почти 82 процента мужчин и 71 процент женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они были более энергичными в дни тренировок. Для женщин это почти на 20 процентных пунктов больше, чем у людей, которые заявили, что потоотделение по ночам помогло им почувствовать себя готовыми к завтрашнему дню.

И хотя пройти квалификацию может быть труднее, около 80 процентов мужчин и примерно 75 процентов женщин, проголосовавших за утренние сеансы, заявили, что они были еще более продуктивными в те дни, когда тренировались.То же самое сказали менее 59 процентов мужчин и 67 процентов женщин, которые тренировались в ночное время.

Факторы мотивации

Если упражнения еще не стали регулярной частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка дня, обычно существует довольно распространенный список причин. Возможно, вы не чувствуете потребности в тренировках по состоянию здоровья или просто не любите заниматься спортом. Но в действительности для большинства людей одна отговорка важнее всех остальных: время.

Оказывается, большинство людей, которые предпочитают тренироваться утром или вечером, не обязательно делают это ради того, чтобы быть рано встающим или совой; они делают это просто потому, что это лучше всего вписывается в их график.Как для утренних (43%), так и для вечерних (57%) тренировок самой популярной причиной выбора времени тренировки были не предпочтения или удобство; речь шла о согласовании их усилий по фитнесу с другими обязательствами. И хотя примерно 1 из 4 ранних пташек на самом деле специально выбирали упражнения по утрам, люди, которые не ложились спать позже, чтобы заниматься своими тренировками, с большей вероятностью сделали это, чтобы помочь им сжечь дневной стресс. Те же эндорфины, вырабатываемые физической активностью, которые помогают поддерживать энергию после нескольких минут на беговой дорожке или силовых тренировках, также могут помочь снять стресс независимо от того, когда вы закончите спортзал.

Приоритет вашего здоровья для мужчин

Если у вас уже есть полный календарь событий на неделю, и даже ваши выходные начинают увязать с делами и семейным временем, справедливо будет сказать, что есть определенные жертвы, связанные с поиском возможности вписаться в тренировку, когда вы в противном случае предпочли бы заняться чем-то другим.

Что касается мужчин, то почти 51 процент тех, кто начал заниматься раньше, и 68 процентов тех, кто ведет активный образ жизни в ночное время, согласились, что самая большая жертва, которую они принесли, отдавая приоритет своей физической форме, — это свободное время.Когда вы предпочитаете переедать на Netflix или читать хорошую книгу, отказ от занятий в тренажерном зале может показаться вам последним. И хотя мужчины, занимающиеся вечером, с большей вероятностью откажутся от своего свободного времени, те, кто вставал утром, чтобы пойти в спортзал, почти в три раза чаще бросали спать, чтобы это произошло.

В целом, тренировки ночью приносили больше жертв. Мужчины, которые подходили к своим упражнениям в конце дня, с большей вероятностью теряли время с друзьями и семьей, время на приготовление еды и время на свои хобби по сравнению с мужчинами, тренирующимися по утрам.

Приоритет здоровья для женщин

Как и мужчины, женщины, тренирующиеся ночью, приносили больше жертв в течение дня, чем те, кто предпочитал тренироваться по утрам.

Лишение свободного времени было обычной платой за то, что у них было время заниматься спортом независимо от времени суток. И хотя женщины, просыпающиеся раньше, чтобы попотеть, бросали спать гораздо чаще, чем женщины, ложившиеся поздно, ночные лифтеры и бегуны приносили больше жертв в других сферах своей жизни.Из-за вечерних тренировок женщины в два раза чаще теряли время на приготовление пищи и время на приготовление еды и почти в два раза чаще упускали возможность пообщаться с друзьями.

Взять выходной

Если вы хотите поправиться, тренировки в одиночку могут не помочь. Наблюдение за тем, что вы вкладываете в свое тело (и как часто), может иметь огромное влияние на то, насколько быстро вы достигнете той цели, над которой работаете. Тем не менее, круглосуточная диета может оказаться не тем решением, которое вы ищете.Будь то один прием пищи или целый день, использование «читов» здесь или там может действительно помочь вам не сбиться с пути (просто спросите Скалу).

Оказывается, какое время суток вы подходите для тренировки, может повлиять на ваши привычки в еде больше, чем вы думаете. И мужчины, и женщины, решившие тренироваться ночью, а не утром, в среднем употребляли больше читмилов в год, чем их сверстники. В то время как для женщин разница была меньше (всего четыре читмила в любом случае), мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали более 20 дополнительных обедов или закусок каждый год, чем мужчины, которые по утрам посвятили свои занятия фитнесу.

Утренние тренировки заставляли людей с большей вероятностью пропустить прием пищи, будь то завтрак или ужин. Точно так же и мужчины, и женщины, тренирующиеся по утрам, также употребляли больше энергетических напитков в год (от 29 до 51). И даже если время от времени употребление энергетических напитков не убьет вас, чрезмерное их употребление определенно вредно для вашего здоровья.

Некоторые люди тренируются, потому что хотят похудеть на размер или два в талии, а некоторые просто хотят опубликовать лучший личный рекорд в своих бегах на длинные дистанции.Но знаете ли вы, что регулярные тренировки могут быть полезны и для вашего либидо?

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, вы, вероятно, получите дополнительный импульс в спальне, хотя эффект не всегда одинаков. Опрошенные нами люди, которые тренировались по утрам, занимались сексом в среднем каждые пять дней, по сравнению с каждые шесть дней у тех, кто занимался такими же ночами. Возможно, секс может стать еще одной потенциальной жертвой вечерних тренировок.

На счету

Как мы выяснили, самая важная часть вашей тренировки — это та часть, на которой вы встаете и фактически идете.Это может быть прогулка по кварталу, кружок или даже занятие йогой, которое поможет вам чувствовать себя более гибким в течение дня. Независимо от того, решите ли вы встать рано, чтобы заняться фитнесом, или не ложитесь спать допоздна, чтобы попытаться сжечь лишние калории, любая тренировка лучше, чем вообще ничего не делать.

Тем не менее, наше исследование показало, что тренировки по утрам имеют серьезные преимущества вместо того, чтобы ждать до конца дня, чтобы подготовиться к ним. Утренние упражнения не только повышают вероятность того, что вы будете тренироваться чаще, но и вы также можете стремиться к меньшему количеству читмилов и нуждаться в меньшем количестве энергетических напитков, чтобы поддерживать себя в течение дня.Даже если просто пойти в тренажерный зал или выйти на улицу, чтобы потренироваться, — отличное место для начала, если вы думаете о введении нового режима фитнеса, выбор утра может помочь вам настроиться на долгосрочный успех лучше, чем вечер тренировки.

Методология

Мы собрали ответы на опрос 1000 человек, которые занимаются спортом с помощью Amazon Mechanical Turk. 48,6 процента наших участников были мужчинами, а 51,4 процента — женщинами. Возраст участников был от 18 до 80 лет со средним значением 36 и стандартным отклонением 11.Если респондент не тренировался хотя бы раз в неделю, он был исключен из опроса. Респонденты, которые тренировались с 5 до 10 утра, были сгруппированы в утреннюю категорию. Респонденты, которые занимались с 17:00 до 19:00, были сгруппированы в вечернюю категорию. Это время было выбрано, потому что не менее 5% людей тренировались в течение одного из часов в этом временном интервале.

Заявление о добросовестном использовании

Пытаетесь решить, спать вам или поздно ложиться? Мы тебя чувствуем.Чтобы облегчить вашим читателям решение, мы приветствуем использование любых результатов или графиков, найденных в этом проекте, для некоммерческого использования. Мы просто просим вас включить обратную ссылку на эту страницу, чтобы наши участники также получали признание за свою работу.

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они. Но верно ли это в области физической подготовки? Давайте разберемся!

Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья.От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогают вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку необходимо от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

Теперь, действительно ли есть лучшее время дня для тренировок?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам соответствовать и согласовываться с вашими тренировками», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначал для тренировок», — сказал он. Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают изменения в физиологических маркерах, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые тренируются в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а дневное давление еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, снижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренние упражнения также создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на здоровое начало своего дня», — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования показывают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, более длительной реакцией, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, тренировки с отягощениями).

Тем не менее, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на более длительном уровне и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и установить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своей тренировки:

Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принимать во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из-за каких-то обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить правильной форме, — говорит Комана.

Привыкнуть к привычке

Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.

Между тем, Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.

По данным Science

, это лучшее время дня для тренировок

Из-за жизненных обязательств у некоторых из нас нет выбора, когда дело доходит до времени дня для тренировки. Другие просто предпочитают, в какое время дня они предпочитают потеть. Утренние тренировки, безусловно, помогут вам расслабиться, но, возможно, вы предпочитаете какое-нибудь движение в конце дня, чтобы расслабиться.Но есть ли какие-то преимущества в тренировках утром по сравнению с ночными?

Впереди мы обратились к нескольким фитнес-экспертам, чтобы они помогли нам разрешить спор. Читайте их мысли о лучшем времени для тренировок.

Утренние тренировки: плюсы и минусы

якобчук / GETTY IMAGES

Несмотря на то, что отбрасывать удобные одеяла и зашнуровать кроссовки для HIIT-тренировки может быть неприятно, многие люди предпочитают тренироваться с утра до того, как наступят другие обязанности дня.«Ранние утренние тренировки физически разогревают ваше тело, требуют, чтобы ваш мозг работал, и он может повысить уровень серотонина, если вы выполняете тренировку, которая соединяет вас с другими», — отмечает Болден. Давайте углубимся в некоторые другие преимущества и недостатки того, как заставить ваше сердце биться чаще в начале дня.

Вы справитесь с

«Для многих людей утренняя тренировка более полезна, чем вечерняя тренировка», — объясняет
Дэн Боуэн, личный тренер и владелец HIT Fitness.«Утром сделать это проще, потому что после работы у вас больше шансов почувствовать усталость или плохое настроение. Чем дольше вы ждете, тем больше отговорок накапливается на вас «. Утренние тренировки обычно означают, что вы рано просыпаетесь и планируете свой распорядок вокруг своей привычки к упражнениям, «что обычно приводит к лучшему соблюдению режима», — добавляет доктор Смит.

Может помочь контролировать аппетит в течение дня

Утренние тренировки могут помочь контролировать аппетит и привести к большей потере веса, чем тренировки в другое время дня.Смит объясняет. Одно исследование, проведенное в январе 2020 года, показало, что люди, как правило, меньше едят после утренней тренировки. «Если это ваша основная цель, возможно, стоит перенести время тренировки на утро».

Он также может помочь сжечь больше калорий

Тренировка утром — перед завтраком — также может способствовать снижению веса за счет сжигания калорий. Одно небольшое исследование 2015 года, опубликованное в EBioMedicine , показало, что 24-часовое сжигание жира происходит максимально, когда люди тренируются утром перед завтраком, по сравнению с теми, кто тренируется днем или вечером.Более того, это также может увеличить потерю жира. Исследования показали, что если вы пропустите перекус перед тренировкой и будете выполнять утреннюю тренировку накануне вечером натощак, вы можете сжечь больше жира. Но имейте в виду, что если вы слишком голодны и слабы, вам не хватит энергии, необходимой для хорошего ожога.

Меньше отвлекающих факторов

Когда вас ничто не отвлекает, легче погрузиться в дзен тренировок. Утром ваш телефон с меньшей вероятностью будет звонить или заполняться сообщениями электронной почты или текстовыми сообщениями.Кроме того, спортзал, скорее всего, будет забит в конце дня, что может привести к менее эффективной тренировке, особенно если вам приходится тратить время на ожидание между подходами.

Поможет оставаться активным в течение дня

Утренние тренировки помогут повысить активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что люди, как правило, проявляют больше энергии в течение дня, когда тренируются утром.

может помочь повысить вашу производительность

Утренние тренировки помогают улучшить концентрацию внимания и концентрацию. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Ritish Journal of Sports Medicine B , показало, что утренние тренировки могут помочь улучшить внимание, визуальное обучение и принятие решений в течение остальной части дня.

может помочь улучшить сон

Боуэн предполагает, что утренние тренировки могут принести награду в виде большего количества сна и даже лучшего его качества — и наука соглашается.Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, улучшая вашу бдительность утром и вызывая у вас большую усталость в начале вечера. И это поможет вам достаточно отдыхать, чтобы вставать утром и продолжать придерживаться своих здоровых привычек. Доктор Смит добавляет, что вечерние тренировки могут негативно повлиять на сон, поскольку упражнения стимулируют, «поэтому лучше всего закончить тренировку как минимум за несколько часов до того, как вы захотите лечь спать.”

Вы помогаете регулировать уровень сахара в крови

Исследования показывают, что утренние тренировки увеличивают способность мышц усваивать сахар и жир в большей степени, чем вечерние тренировки. Это может означать, что для людей с диабетом 2 типа утренние тренировки особенно полезны.

Настройте свое тело на успех, отодвинув ужин ближе к сну, съев богатую белком закуску (например, творог с ягодами и нарезанным миндалем) перед сном или перекусив, например, бананом со столовой ложкой арахисового масла, когда вы первое пробуждение.

Лучшее выступление вы не увидите

Мы чувствуем усталость, когда просыпаемся впервые, а это значит, что во время утренней тренировки вы, возможно, не на полную мощность. Это особенно верно, если вы не любите завтракать (или если вы любите завтракать после утренней тренировки). Когда мы спим, мы, по сути, голодаем в течение восьми часов, поэтому наши тела жаждут питательных веществ с наступлением утра и, следовательно, лишены энергии.

Дневные тренировки: плюсы и минусы

Эффективное снятие напряжений

Клаус Ведфельт / Getty Images

«Они помогают вам снова войти в контакт со своим телом, что помогает нам справляться со стрессом, заряжать энергией и вселяет уверенность в себе», — говорит Болден.И Кира МакЛендон, сертифицированный личный тренер и владелица BodyWorks by Kira, соглашается, говоря, что преимущества полуденной тренировки для снятия стресса невозможно переоценить. «Работа над обедом помогает снять стресс, чтобы вы могли вернуться к работе и справиться со всем без стресса». Она также рассказывает, что тренировки в обеденное время разбивают рабочий день и помогают вернуться за рабочий стол бодрыми и отдохнувшими. «Скажем так, полуденная тренировка лучше чашки кофе. Это будит ваш мозг и ваше тело, что делает вас немного более продуктивным.”

Если у вас мало времени, но вы хотите серьезно сжечь, попробуйте Табату — сложную HIIT-тренировку, которая включает в себя 20-секундные тренировки и 10 секунд отдыха.

Они предлагают счастливую среду

Дневные тренировки, как правило, разделяют разницу между утренними и вечерними тренировками. «Эти занятия хороши, потому что вы немного более внимательны, поэтому у вас есть заряд энергии, который помогает подтолкнуть вас во время тренировки», — говорит Маклендон о преимуществах дневных тренировок перед утренними.Она отмечает, что у вас часто бывает оптимальный уровень энергии, потому что вы можете заранее переварить обед и еще не голодны до ужина. «Если вы не жаворонок, это отличный способ ускорить тренировку и не беспокоиться о том, чтобы потом пойти в спортзал», — отмечает МакЛендон.

Нереально для большинства

Если вы работаете с 9 до 5, вам может быть трудно придерживаться своего плана тренировок, даже если вы намеренно выкроили время (или если вы работаете из дома). Неизбежно, день может уйти от вас, и вы легко сможете расставить приоритеты в работе над тренировкой.Если вы склонны чувствовать, что день ускользает от вас быстро, дневные тренировки могут не для вас.

Ночные тренировки: плюсы и минусы

Станислав Пытель / Getty Images

Если вы не жаворонок и не можете реально провести тренировку во время обеденного перерыва, вечерние тренировки обычно являются наиболее привлекательным вариантом. Огромное количество вечерних занятий, предлагаемых почти в каждом тренажерном зале, уже само по себе является свидетельством популярности того, чтобы попотеть после работы.МакЛендон добавляет: «Некоторые люди могут обнаружить, что их уровень энергии высок вечером, и после дня, полного еды, вы не будете бороться с голодом или вялой энергией». Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы вашей вечерней тренировки.

Жан Бломо, персональный тренер, сертифицированный ACSM, говорит, что одна из основных проблем вечерних тренировок — это планирование их приема пищи. Вы должны получать достаточно энергии, чтобы у вас была энергия для тренировки, но если вы будете слишком сыты после обильного обеда, вы почувствуете вялость и, возможно, сможете бороться с желудочными спазмами.Бломо рекомендует подождать хотя бы час или два после ужина, если вы собираетесь пойти по этому маршруту. «Перекус перед тренировкой, а затем полноценный ужин после нее, может быть хорошим вариантом, чтобы вы подпитывались энергией во время тренировки, а затем полностью питались после нее, не испытывая судорог или дискомфорта», — говорит она.

У вас больше шансов превзойти вашу тренировку

Если вы действительно хотите подтянуть себя и проверить свои пределы, возможно, лучше отложить тренировку на потом.Исследования показали, что максимальная физическая работоспособность — сила, скорость, мощность, выносливость и т. Д. — приходится на полдень или вечером. Это связано с циркадным ритмом организма и колебаниями гормонов, метаболизма и внутренней температуры тела.

Вы можете работать одновременно в многозадачном режиме

«По вечерам многие из нас смотрят телевизор, читают или слушают музыку», — говорит Бломо. «Если вам посчастливилось иметь дома беговую дорожку, велотренажер или гребного спортсмена, вы можете выполнять двойную задачу — совершать какие-то движения, наблюдая или слушая то, что вам нравится.”

Вы можете повысить свой метаболизм

Хотя польза и цель упражнений намного превосходят сжигание калорий, исследования, сравнивающие метаболические реакции на утренние и вечерние упражнения, показали, что скорость метаболизма увеличивается больше после вечерних тренировок, чем после утренних.

Вы можете выпустить пар со дня

Трудная встреча на работе? Пробки по дороге домой? Вечерняя тренировка может сбросить дневной стресс и помочь вам успокоиться перед сном.«Выполняя тяжелый распорядок дня после долгого рабочего дня, вы можете уменьшить стресс лучше, чем что-либо еще», — говорит МакЛендон.

Оба наших эксперта отмечают, что постоянство может быть проблемой, если ваша тренировка опаздывает. Могут возникнуть отвлечения, обязательства и разные вещи, которые разрушат ваши благие намерения пойти в спортзал. Вы можете почувствовать себя истощенным после долгого дня и решив пойти в счастливый час с друзьями или поспешить домой, чтобы поселиться на диване для еще одного эпизода The Crown вместо того, чтобы идти на занятия йогой.

Имейте в виду, что вы можете нарушить ваш сон

МакЛендон отмечает, что некоторых людей упражнения заряжают энергией. Если после тренировок вы особенно внимательны и настроены на нервную систему, сердцебиение перед тем, как лечь на сено, может затруднить засыпание. Однако не все виды тренировок могут нарушить сон; некоторые могут это улучшить. «Помните, что« тренировки »- это любое определение, которое вы выберете», — говорит Бломо. Она говорит, что тренировки по уходу за собой, такие как восстановительная йога и растяжка, хороши перед сном.«Связь со своим телом и своим дыханием перед сном может помочь вам облегчить беспокойство и не дать вашему разуму вращаться в миллионах направлений, чтобы вы могли быстро заснуть и получить необходимый отдых», — говорит Бломо.

Окончательный приговор

Итак, что в итоге думают наши специалисты? «Лучшее время для занятий спортом — это когда они вам больше всего понравятся! Вы также можете разбить свои движения на мини-занятия в течение дня », — предлагает Бломо. «Нет правильного или неправильного способа двигать вашим телом, включая время, когда вы это делаете.”

«Тренировки должны повысить качество вашей жизни», — говорит Бломо. «Итак, если вы обнаруживаете, что ваша тренировка вызывает у вас стресс, усталость или заставляет вас идти против своих ценностей и того, как вы хотите проводить свое время, можно остановиться, перенастроить и переосмыслить, как вы хотите подойти. Это.» Ясно, что тренировка в любое время дня дает множество преимуществ. Большинство — если не все — потенциальных недостатков можно избежать с помощью небольшого планирования.

Утренняя тренировка VS Ночная тренировка, когда лучше всего заниматься?

Обыденная рутина может доставить вам удовольствие и стать настолько надоедливой, что вам будет трудно найти время, чтобы сосредоточиться на себе.Физические упражнения и фитнес играют жизненно важную роль в нашей жизни, сохраняя здоровье в долгосрочной перспективе. Регулярная физическая активность предотвращает все болезни, она помогает высвобождать эндорфины, которые делают вас счастливее, энергичнее и активнее.

Однако, когда дело доходит до того, чтобы найти время, чтобы попотеть, мы застряли. Никогда не бывает подходящего времени для упражнений, но правильный график и режим тренировок могут помочь. Тот, кто рано встает, будет комфортно заниматься утренней тренировкой, в то время как для других это ночь, когда все они готовы попотеть.

Давайте найдем подходящее время, чтобы сжечь калории и убедиться, что это полезно для организма.

Утренняя тренировка

Утро идеально подходит для кардио. Когда ваше тело высвобождает все эндорфины после тренировки, вы настроены на день и начинаете свой день с новой ноты. Чувства мотивации, которое вы получаете после чего-то, достаточно, чтобы начать ваш день. Это огромный заряд эгоизма и делает вас энергичным.

Когда вы просыпаетесь рано и заканчиваете тренировку, у вас есть остаток дня, чтобы приготовить любимое блюдо, расслабиться, пообщаться или просто расслабиться в течение дня.

После утренней тренировки вы чувствуете себя более голодным, оставляя место для плотного завтрака, который сохраняет бодрость в течение дня. Это сохраняет ваш вес сбалансированным и оставляет место для правильного пищеварения. Ваше тело получит все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания активности.

Вечерняя тренировка

В то время как утренние тренировки кажутся более полезными, вечерние тренировки обычно лучше всего подходят для работающих людей, которые хотят немного поспать утром.Вечерние тренировки оптимальны, так как ваше тело приобрело силу, мускулы и мощность для выполнения тяжелых тренировок, включающих поднятие тяжестей, кардио и упражнения на растяжку.

Вечерняя тренировка охлаждает ваше тело, и вы можете рано ложиться спать после тяжелой тренировки. Вечерняя тренировка не обязательно требует дополнительной разминки, так как ваше тело уже привыкло к движениям и активности. Однако интенсивная тренировка поздно ночью также может нарушить ваш сон.

Окончательный приговор

Хотя упражнения в целом очень полезны для вашего здоровья и благополучия, выбор времени для физических упражнений не должен мешать. Утро или вечер — и то, и другое идеально подходят для поддержания формы.

Однако можно сказать, что утренние тренировки более полезны для тела и разума, поскольку они задают ритм и движения телу на весь оставшийся день, сохраняя вашу активность на протяжении всего дня.

Также читайте: Всемирный день сна 2021 г .: 5 советов от профессионалов, как улучшить сон ночью

Утренняя тренировка лучше, чем вечерняя?

Для некоторых людей утренний спринт так же важен, как чашка кофе.Для других вечер в тренажерном зале — это способ избавиться от дневного стресса. Но действительно ли один лучше другого? Короткий ответ — да и нет.

Хотя исследования показывают, что утренняя тренировка приносит широчайший спектр преимуществ, , в действительности утренние и вечерние упражнения имеют свои собственные преимущества.

Утренняя тренировка помогает вам начать день и дает вам лучшее чувство концентрации, но ваше тело функционирует на оптимальном уровне позже в течение дня.Это означает, что ваши спортивные результаты и выносливость, вероятно, будут выше, когда вы тренируетесь вечером.

Но оба предъявляют разные требования. Один требует, чтобы вы просыпались раньше, а другой просит пожертвовать своей общественной жизнью. Определить лучшее время дня для тренировки становится просто: это распорядок дня, который лучше всего подходит вам и вашему расписанию. В конце концов, ни один из них не эффективен, если вы не можете быть последовательными.

Чтобы понять, какая тренировка подходит вам идеально, давайте разберем плюсы утренней тренировки и ее преимущества.вечерняя тренировка.

Чемодан для утренних тренировок

1. У вас будет больше энергии в течение дня. Ранний подъем может показаться утомительным, если вы не жаворонок, но если вы рано встаете, утренняя тренировка может ускорить ваш день.

Утренние упражнения, когда вы голодны, также могут быть более эффективными для более быстрого сжигания накопленного жира. Это потому, что когда вы тренируетесь по утрам натощак, ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

2. Утренняя тренировка освобождает вас на остаток дня. У всех нас есть оправдания, почему мы не можем тренироваться. Когда вы вооружены отговорками, легко упускать из виду фитнес-цели и вместо этого выбирать бездействие.

Но установление устойчивого режима утренних тренировок может помочь вам оставаться последовательным просто потому, что вам удастся избавиться от него на раннем этапе. Хотите ли вы выпить после работы или лечь в постель и смотреть Netflix, утренние тренировки дают вам свободу сказать «да» тому, чем вы хотите заниматься.

3. Тренируйтесь спокойно. Пиковое время тренировок обычно по вечерам. Все в тренажерном зале, и вы непременно почувствуете неловкость, когда кто-то будет стоять за тренажером для пресса от плеч, который вы используете, в ожидании своей очереди.

Напротив, утренняя тренировка помогает вам максимизировать ваши тренировки, давая вам свободу не торопиться. Хотите подтолкнуть себя и сделать еще один подход подъема ног в висе? Сделайте это, потому что больше никто не ждет.

Чехол для вечерних тренировок

1.Может быть удобнее. Если вам не терпится проснуться в 5 утра, чтобы отправиться на пробежку, не заставляйте себя делать это.

Когда вы презираете идею тренироваться рано, утренняя тренировка может повлиять на ваши спортивные результаты и лишить вас мотивации придерживаться своего режима фитнеса.

Для многих вечерняя тренировка также является наиболее удобным вариантом. У вас может быть более расслабленное утро, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы спешить на работу после тренажерного зала, и вы можете пойти домой, чтобы расслабиться сразу после тренировки.

2. Вы станете более энергичным. Когда вы тренируетесь в течение дня, у вас накоплено много энергии, которую вы можете потратить.

Частично причина этого в том, что вы будете есть несколько приемов пищи в течение дня, что дает вам достаточно сил и выносливости, чтобы выдержать даже самые сложные тренировки. Ваш ум также более внимателен во время вечерней тренировки, а это значит, что у вас меньше шансов получить травму.

3. Устрашайте после долгого дня. Ничто так не отвлечет вас от тяжелого дня, как упражнения. Во многих случаях вечерняя тренировка дает вам мотивацию подтолкнуть себя и свое тело к достижению большего, что может ускорить достижение ваших целей в фитнесе.

Но как насчет сна?

Обычно считается, что утренняя тренировка способствует лучшему сну, но недавние исследования опровергли это мнение. Результаты 2020 и 2019 годов показали, что вечерние тренировки не влияют на сон, в отличие от интенсивности тренировки.

Например, если вы хотите заранее спланировать свои тренировки на неделю, сохраните упражнения HIIT, тяжелую атлетику и интенсивные кардиотренировки для утренних тренировок. Чтобы заниматься вечером и при этом наслаждаться непрерывным сном, придерживайтесь упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, таких как йога, пилатес, ходьба или легкая атлетика.

В случае, если утренняя тренировка просто не вписывается в ваш график, вы все равно можете выполнять упражнения высокой интенсивности, если вы правильно рассчитываете их.Главное — потренироваться хотя бы за несколько часов до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

Чтобы обеспечить себе качественный сон после тренировки, купите лучший матрас. Матрас из пены с эффектом памяти и гибридный матрас — хороший выбор, потому что они созданы для облегчения любых болей, болей или болезненных ощущений в мышцах, которые могут возникнуть после интенсивных упражнений.

В целом известно, что регулярные упражнения способствуют лучшему сну за счет снижения уровня беспокойства и стресса.В конце дня нет плохого времени для занятий спортом, независимо от того, предпочитаете ли вы утреннюю тренировку или нет. Важно только то, что вы найдете время, чтобы потренироваться и оставаться последовательным.

Выберите свой матрас

Купите лучший матрас Puffy с дополнительными удобными преимуществами:

Бесплатные аксессуары до 455 долларов США
Пожизненная гарантия
101-Night Sleep Trial
Бесплатная, бесконтактная доставка
100% Made in the USA

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ на $ 300
Утренняя или вечерняя тренировка?
«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки.Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.
Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.
Преимущества HIIT
Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.
Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.
Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки
Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.
Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.
Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.
Приступим.
30-минутная тренировка HIIT
Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.
Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)
Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.
Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.
Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.
Давайте нырнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка
Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.
(1 х 10 повторений на каждый ход)
1. Домкраты для прыжков
Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.
Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.
2. Кроссоверы для подколенных сухожилий
Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.
3. Ходьба квадрицепса
Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.
4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом
Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.
5. Кошка-корова
Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.
6. T-Spine
Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
7. Медвежонок ползет к собаке
Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.
HIIT упражнения
Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.
1. Приседания с ударом ногой
Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону
Модификация: Держите удар низко.
2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий
Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.
Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.
3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге
Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.
Модификация: Терять хмель.
4. Вылет боковой доски
Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.
Модификация: Нижнее колено опущено.
5. Коленный привод на одной ноге
Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
Только начинаете?
Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.
Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.
Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.
Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.
Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.
Еда на вынос
HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.
Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.