Утром пробежка: польза, советы, с чего начать

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. 

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня. 

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег.

Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать.

Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу.

Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах.

После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом.

Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

 

Утренние пробежки натощак: за и против

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться. 

 

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.   

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator. 

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса. 

Что будет, если бегать на голодный желудок? 

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир.  

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал. 

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.  

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса. 

Кому нельзя бегать натощак 

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя. 

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву. 

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет? 

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился. 

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит. 

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку. 

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно. 

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами! 

Что будет, если бегать на голодный желудок?

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА… Спорт РИА Новости, 24.07.2020

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов. Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд. Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

17 июля 2020, 09:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Почему с утра лениво?

Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

23 июля 2020, 00:15ЗОЖНутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляции

Полезен ли бег натощак?

«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

9 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Как тренироваться вечером?

Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности | Все о спорте

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

• Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
• Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
• Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
• Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
• Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т. д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

• Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
• Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
• При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
• Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
• В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
• После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
• Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

• Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
• Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
• Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
• Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

• Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
• Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
• Беременность (2 и 3 триместры).
• Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
• Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

• Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
• Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
• Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
• Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
• Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
• Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

• Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
• Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
• Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
• Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
• Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
• Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

• Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
• Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
• Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
• Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
• Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

• Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
• Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
• Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т. д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

• Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
• Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
• Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
• Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
• Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

плюсы и минусы, завтрак и похудение, темп и дистанция

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Утренний бег: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Статья. 9 причин бегать по утрам

Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.

Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.

Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.

Утренний или вечерний бег?

Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему «беговому клубу».

«Вечерний беговой клуб» — это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.

«Утренний беговой клуб» — это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно «ранние пташки», бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день. 

Поставьте будильник и переходите в «утренний беговой клуб»!

Утро — лучшее время дня

К какому бы клубу вы не относились, утро — лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа — продуктивнее.

Иногда нужно побегать вечером

Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.

Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.

1.   Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день

Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню. Вы ещё не сделали ничего значительного или сложного, а значит, вы ещё не запустили инерцию, чтобы пронестись сквозь день. Так с мотивацией могут быть и проблемы.

Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.

Подъем, пробежка, хороший завтрак — всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.

Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами. А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.

Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.

2.   Ускорение метаболизма

Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции. Эти реакции называются «метаболизмом». Возможно, вы слышали фразу «скорость метаболизма», которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.

Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.

К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.

3.   Утренний бег вырабатывает дисциплину

Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки — не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать «отложить», а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.

Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.

Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.

Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте — всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.

4.   Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше

Сила воли — это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.

Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день — это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.

Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается. Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.

Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли. Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.

5.   Наслаждение тишиной и спокойствием

Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.

Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки — это идеальная возможность побыть в тишине.

Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.

На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр.). Тишину подчёркивают успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц или, если вы бежите возле реки, шум воды.

Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.

6.   Хорошее настроение на весь день

Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.

Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.

После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?

Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3.

7.   Лучший сон

Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.

Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.

Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.

После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон — это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.

Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.

Бегайте утром для качественного сна.

8.   Удовлетворение от бега

Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.

Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения. Обеспечьте себе такую «подушку безопасности» знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.

Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.

9.   Заставляет вас завтракать

Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.

Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать — не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, «я не люблю завтракать» или «я не получают от завтрака удовольствие».

Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы «сбросить вес» часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.

После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.

Только здоровые жиры и белки после бега!

Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.

 

Источник 

Перевод: annamavka 

 

 

польза или вред — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Недаром звезды голосуют за утренние пробежки: если у тебя есть пара кроссовок и мотивация – твой спортзал всегда с тобой. Рассказываем, как бегать правильно.

Наверняка твой Инстаграм пестрит знаменитостями, блогерами и просто друзьями, которые из прямоходящих вдруг эволюционировали в быстробегущих. Разбираемся, как начать бегать по утрам – и зачем это тебе. 

---

Почему мы бежим?

Люди, которые бегают на регулярной основе, отмечают удивительные преобразования в своей жизни. С умением преодолевать свою инертность  через волевое усилие приходит осознанность. Не исключено, что, начав бегать, ты перейдешь на здоровое питание, наладишь свой режим дня, станешь более работоспособной, составишь, наконец, внятный финансовый план и научишься рано вставать.

Смотри также: Обратный отсчет до лета – приводим себя в форму без жестких ограничений >>>>>

Помимо этих вдохновляющих внутренних изменений обязательно появятся и внешние преобразования. Бег наполняет организм эндорфинами, укрепляются легкие, кости, суставы и связки, приходит в норму кровяное давление, человек забывает о метеозависимости, укрепляется иммунитет.

Есть ли противопоказания для утреннего бега?

Несколько лет назад ученые из Дании обследовали около пяти тысяч добровольцев, среди которых были и любители утренних пробежек, и любители вечерних телепросмотров, и пришли к поистине сенсационным выводам. Оказалось, что ежедневный бег на пределе возможностей столь же вреден для сердца, как и гиподинамия.

При этом пользу для здоровья от бега никто не оспаривает, просто нужно делать это не на верхнем уровне нагрузки. А людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит и вовсе отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы.

Читай также: Дело привычки – 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>

Если же ваши суставы здоровы, а колени после тренировок все равно болят, скорее всего, на то есть иные причины. Например, слишком высокая скорость бега, неправильно подобранные кроссовки с плохой амортизацией, неправильная техника бега или слабые мышцы ног.

Как начать бегать по утрам?

Врачи рекомендует не рвать с места в карьер, если в целом ваш образ жизни является малоактивным. Не торопись сразу присоединяться к бегунам в парке или регистрироваться на городском марафоне. Помни, что тренировать нужно не только мышцы ног, но и сердце, которому нужно дать время привыкнуть к изменившимся нагрузкам. Начни с интенсивной ходьбы со скоростью два шага в секунду, затем чередуй ее с легким бегом трусцой.

Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов. Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки.

Как научиться бегать правильно?

В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега? Пара ног и кроссовок у есть – вот и беги. Однако это не так. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Во многих городах можно найти школы бега или учителей – профессиональных бегунов, чьи советы помогут пристраститься к полезной привычке без ущерба для здоровья.

Что касается общих рекомендаций, то они таковы. Во время бега смотри вперед, а не под ноги, держи голову прямо. Опусти и расслабь плечи, не сутулься, торс должен быть наклонен чуть вперед. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук сложи в расслабленный кулак. Не выбрасывай колени высоко вверх, стопы ставь чуть позади тела.

Можно ли с помощью бега похудеть?

На первый взгляд, все довольно просто. Во время бега тратятся калории, а значит, мы худеем. Однако за час пробежки сгорает не так уж и много – порядка 500-700 калорий. Стоит ли говорить, как легко их восполнить всего одной булочкой с утренним кофе. Более того, во время бега сжигается не подкожный жир, сначала организм начинает расходовать глюкозу, и ты еще долго не увидишь уменьшение своих объемов.

Читай также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о метаболизме >>>>>

Чтобы форсировать этот процесс, можно добавить силовые тренировки, которые разгонят метаболизм. Поэтому если перед тобой стоит строгая задача похудеть, лучше отдай предпочтение тренажерному залу. Однако если в приоритете у тебя улучшение самочувствия, здоровье и чувство гордости за себя, то при регулярных тренировках тело обязательно ответит уменьшением размеров.

Как не бросить утренние пробежки?

Как вставать с утра пораньше и отправляться на пробежку, если можно еще часок понежиться в кровати? Попробуй эти лайфхаки.

1. Продумай свое расписание. Будь реалистом и не обманывай себя, что сможешь вставать ежедневно в 5 утра, если ты отродясь этого не делала. Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования.

2. Просто выйди из дома. Если чувствуешь недомогание или просто не хочется бегать – не бегай. Но из дома выйди. Банальная прогулка пешком лучше, чем ее отсутствие, ведь ты закаляешь не только тело, но и характер.

3. Найди тренера или единомышленника. В любом случае будет полезно осознавать, что кто-то кроме тебя ратует за твой результат.

4. Делай два дела одновременно. Утренние пробежки отлично подходят для прослушивания нового альбома любимой группы или аудиокниги, до которых не доходят руки, можно заниматься самообразованием – слушать лекции или учить иностранный язык.

5. Поставь цель, это очень мотивирует. Например, ты давно хотела побывать в какой-то стране или городе, но все недосуг. Начни готовиться к беговому марафону в этой стране – и сама не заметишь, как повыситься качество твоей жизни. А еще медаль за участие в забеге гораздо более приятный сувенир, чем магнитик на холодильник, согласись.

6. Не останавливайся. Если твои предпочтения быстро меняются, и ты начинаешь скучать – меняй декорации. Надоело бегать в парке – перейди на набережную или поучаствуй в беговой экскурсии. Попробуй участие в эстафетах или заведи собаку, привлеки к бегу всю семью или организуй собственную команду бегунов.

Кто из знаменитостей бегает по утрам?

Почти все звезды регулярно занимаются спортом, но среди них есть убежденные утренние бегуны. Хью Джекман начал заниматься бегом, чтобы быть в форме для роли Росомахи, да так втянулся, что продолжил бегать и после съемок. Супермодель Хайди Клум вывела собственный рецепт возвращения в форму после очередной беременности – она устраивает регулярные пробежки на свежем воздухе и при этом не только быстро сбрасывает вес, но и заряжается энергией на целый день.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Любимая актриса Дэвида Линча Наоми Уоттс отличается своей скромностью и демократичным образом жизни. Верхом ее «незвездного» поведения являются утренние пробежки по шумному Нью-Йорку на глазах у зевак и папарацци.

Риз Уизерспун со спортом дружит с самого детства. «Блондинка в законе» перепробовала много видов, от художественной гимнастики до интервальных нагрузок в тренажерном зале, и остановилась на утренних пробежках. А теннисистка Динара Сафина после завершения карьеры продолжает поддерживать идеальную форму. Утро спортсменки начинается с 10-километровой пробежки: «Сейчас я бегаю так, как мне комфортно: не сломя голову, а в спокойном режиме, как я это называю – «чтобы проснуться».

Анна Офицерова

7 преимуществ утреннего бега | Персональная сигнализация

Бег, без сомнения, отличный способ достичь ваших целей в фитнесе. Миллионы людей, как молодых, так и пожилых, занимаются бегом из-за его многочисленных преимуществ. Это также одна из самых простых форм упражнений.

Сегодня мы думаем о том, есть ли конкретное время, которое лучше всего подходит для бега. Это вообще имеет значение? Вы наверняка видели большое количество людей, бегающих трусцой ранним утром, и задавались вопросом, что их мотивирует.Что ж, оказывается, ранняя пташка действительно ловит червя, как гласит старая пословица. Согласно исследованиям, лучшее время для бега — раннее утро.

Итак, как вы можете вдохновить себя заставить ваше сердце биться быстрее, когда большинство людей все еще находится в постели? Вот некоторые из преимуществ раннего бега:

1. Повышает вашу продуктивность в течение дня

Вы когда-нибудь слышали поговорку, что ранняя пташка ловит самого большого червя? Что ж, оказывается, утренняя пробежка поможет вам «ловить глистов» в течение дня.Это потому, что упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию. Это не только повышает вашу бдительность, но и помогает встать с постели в нужное время.

После хорошей пробежки через тело проходит больше эндорфина и адреналина. Это приводит к восхитительному ощущению, называемому «кайф бегуна», которое может длиться несколько часов после завершения тренировки.

2. Улучшает здоровье сердца

Хотите снизить риск сердечных заболеваний почти наполовину? это то, что стоит между вами и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показывают, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти и на 30% меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это верно для всех бегунов, независимо от того, как быстро они бегают и как долго.

По общему мнению, бег помогает оставаться здоровым и жить дольше. Что не нравится?

3. Быстрый запуск вашего метаболизма

С пищей, которую мы едим, происходит одно из двух. Он может потребляться организмом как источник энергии или накапливаться в виде жира. Если вы хотите поддерживать себя в форме или пытаетесь похудеть, вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало жир.

В этом случае вам следует начать бегать утром до завтрака. Это потому, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не для ее накопления. Более того, утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать калории в течение всего дня. Это также означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод после того, как закончите, что снижает вероятность пропустить самый важный прием пищи в день.

4. Улучшение здоровья суставов

Было время, когда люди думали, что бег вреден для суставов.Однако недавние исследования показали, что у бегунов реже возникают проблемы с суставами. Причина этого в том, что бегуны, вероятно, будут в хорошей форме и будут нести меньший вес, что снизит нагрузку на суставы.

Утренний бег связан с улучшением и развитием мышечной силы, что помогает снизить вероятность остеоартрита.

5. Улучшение психического здоровья

Бег очень положительно влияет на ваше психическое здоровье.Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как вложение в свое тело. Это создает чувство собственного достоинства и достижений. Бег на свежем воздухе особенно полезен, так как дает вам время полюбоваться прекрасными видами природы. Чем раньше вы побежите, тем больше заметите, потому что вокруг не будет много людей или машин.

6. Улучшенный сон

Если вы один из тех людей, которые долго ворочаются перед сном, вам следует подумать о беге. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

Дополнительным препятствием на пути к хорошему сну является отсутствие распорядка. Через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать усталость рано вечером. Если вы построите распорядок дня, когда ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваш сон улучшится.

7. Помогает создать последовательность

Планировали ли вы когда-нибудь заниматься физическими упражнениями вечером только для того, чтобы прийти домой слишком уставшим? Бег по утрам позволит вам получить необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.Это также поможет вам освободить вечера для общения и расслабления.

Безопасность

Для предотвращения травм важно выполнять растяжку до и после любых упражнений. Если вы бегаете по утрам, вам также следует приобрести светоотражающее снаряжение для бега. Здесь, в Великобритании, утро может быть довольно темным в течение нескольких месяцев в году, поэтому водителям может быть сложно заметить утренних бегунов. Вы также можете купить налобный фонарь, который сделает вас более заметным для водителей и поможет вам видеть, куда вы собираетесь.

Заключение по утреннему бегу

Утренний бег имеет множество преимуществ. По словам Бенджамина Франклина: «Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Однако выполнение любых упражнений принесет целый ряд преимуществ для здоровья, независимо от того, тренируетесь ли вы утром или в полдень. , или ночью

Не забудьте ознакомиться с нашим подробным руководством по здоровому образу жизни

Наша спасательная служба личной сигнализации помогает людям оставаться в безопасности и быть независимыми в своих домах по всей стране.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните нашу форму «Свяжитесь с нами», и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​15 мая 2020 года и отражает текущую информацию.

Впервые опубликовано 4 мая 2018 г.

7 преимуществ утреннего бега

У всех нас есть утренний распорядок; ряд вещей, которые мы делаем, правильно начинают наши выходные.

Для большинства людей это может быть так же просто, как медитация, чтобы установить намерение на день или принять душ и подготовиться к предстоящим задачам.

Насколько хорошо проходит день, обычно зависит от того, насколько хорошо он начинается.

Утренняя пробежка — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы сделать свой день особенным с самого начала.

Обычный распорядок дня — принять душ и позавтракать перед работой — безопасно и стандартно, но это не лучший способ начать свой день.

Мы становимся более склонными к болезням и затуманиванию мозга, потому что большинство из нас пропускает важный шаг в утреннем распорядке дня — упражнения.

Если начать свой выходной день с утренней пробежки, это может измениться.

Бег — отличное упражнение, которое заставляет все ваше тело двигаться и кровообращение и не оказывает негативного воздействия на ваш рабочий день.

Фактически, это значительно повысит вашу продуктивность в течение остальной части дня.

Бег — это упражнение, которое дает вам преимущества быстрой ходьбы и медленного бега одновременно, и может понравиться практически любому человеку любого возраста и обоих полов.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и поддерживать свою психологическую выносливость.

Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки утром и пробежаться по кварталу.

В чем разница между бегом и бегом?

Это частый вопрос, который многие задают перед тем, как начать бег трусцой, и не зря, поскольку это может показаться довольно неочевидным различием, даже если они оба являются физической активностью.

В целом бег трусцой можно рассматривать как более медленный бег в темпе, который ваше тело может поддерживать в течение гораздо более продолжительного времени, чем бег.Ваш пульс будет ниже, длина вашего шага будет короче, а дыхание будет менее напряженным.

Бег требует меньше энергии, чем бег, потому что это хороший промежуточный темп между ходьбой и бегом. Это дает много преимуществ за то, что вы так не занимаетесь физическими нагрузками.

1. Бег трусцой повышает выносливость вашего тела

Выносливость — это запас энергии, который позволяет вам дольше работать в оптимальном режиме. Бег делает тело активным за счет непрерывных движений.

Чем дольше он будет двигаться, тем выше будет уровень вашей выносливости.

Атлеты всех мастей используют утреннюю пробежку, чтобы поддерживать высокий уровень выносливости.

Футболисты, боксеры и игроки многих других видов спорта говорят, что выносливость, которую они дают, — одно из лучших качеств утренних пробежек.

Может быть, вы не считаете себя звездным атлетом, но утренняя пробежка дает массу преимуществ.

Считайте бег трусцой разминкой в ​​течение дня, своего рода практикой перед тем, как вы приступите к реальному миру и всем сложностям, которые он приносит.

Разогреваясь во время утренней пробежки, ваше тело привыкает к максимальным нагрузкам.

Успешная пробежка с утра поможет вам добиться успеха в других сферах вашей жизни.

2. Утренний бег трусцой укрепит ваше сердце

Бег — одно из лучших средств для улучшения кровообращения. Ваше сердце нужно, чтобы ваше тело перекачивало кровь по всему телу.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть дня на диване или за столом.

Без целенаправленной деятельности, дополняющей сидячий образ жизни, наши сердца не получают упражнений, необходимых для того, чтобы оставаться сильными.

Даже если вы не спортсмен, вам все равно нужно сильное сердце, чтобы ваш мозг оставался активным.

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любая другая часть нашего тела, составляя более двадцати процентов от общих затрат энергии.

Чтобы получить всю энергию и кислород, необходимые мозгу, у вас должно быть сильное сердце, чтобы поддерживать постоянный поток крови, циркулирующий по всему вашему телу.

Хотя шнуровка кроссовок может показаться утомительным занятием с утра, ваше тело в конечном итоге поблагодарит вас за это, уменьшив вероятность сердечного приступа и инсульта.

Исследования показали, что женщины, которые бегают каждый день, живут в среднем на 6,2 года дольше, а мужчины живут в среднем на 5,6 года дольше, чем их сверстники, не бегающие трусцой.

Это очень важная польза для здоровья от бега трусцой.

3. Бег сожжет жир и сохранит ваше тело стройным

В самых смелых мечтах мы все хотим иметь стройное тело, которое привлекает внимание.

Многие из нас попадают в ловушку возмутительных диет для похудения и таблеток для похудения, хотя лучший способ стать стройным и сильным — это регулярно заниматься спортом.

Утреннюю пробежку сложно начать сначала, но исследования показали, что если вы можете делать это каждое утро в течение тридцати дней, то это станет постоянной привычкой.

Утро — лучшее время для бега трусцой, потому что у вас самый низкий уровень глюкозы в крови, поэтому вашему организму придется задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии, необходимой для бега.

Помните, однако, что бег трусцой сам по себе не избавит от лишних килограммов.

Чтобы добиться максимального эффекта похудания, который дает бег трусцой, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Часто здоровые привычки к упражнениям сопровождаются привычками здорового питания, поскольку вместе они работают на благо вашего тела.

Ваш живот и, в частности, бедра — это место, где любят накапливаться жировые отложения. Бег трусцой прорабатывает эти области, сжигая жир и сохраняя четкость мышц.

И самое приятное то, что помимо того, что нужно вкладывать средства в шорты и обувь, вставание для пробежки каждое утро не будет стоить вам ни копейки.

4. Бег трусцой укрепляет вашу иммунную систему и здоровье костей

Упражнения — один из лучших способов естественным образом повысить способность вашего организма бороться с инфекциями и выводить бактерии из организма.

В современном мире, в котором мы живем, существует множество стрессовых ситуаций, которые могут подавить способность нашего тела оставаться сильным и защищенным от простуды и гриппа.

Было доказано, что упражнения легкой и умеренной интенсивности укрепляют иммунную систему организма, очищая легкие, временно повышая температуру тела и снижая выработку в организме некоторых гормонов стресса.

Ключевым моментом здесь является то, что упражнение легко смягчить, поэтому вы не повредите свое тело после точки восстановления. Это делает бег идеальным вариантом.

Утренний бег пробегает кровь, заставляет работать легкие и учащается пульс.Все это вызовет адаптивную реакцию в вашем теле, так что вы в конечном итоге вернетесь к нему сильнее.

Было также показано, что бег трусцой увеличивает плотность костей, что является адаптивной реакцией организма после того, как он сломался бегом.

5. Бег трусцой каждое утро дает вам заряд свежего воздуха в первую очередь утром

Наш современный образ жизни заставляет нас проводить большую часть времени в помещении.

Воздух внутри имеет тенденцию становиться несвежим, и даже с кондиционером, рециркулирующим воздух в помещении, он не может сравниться со свежим наружным воздухом.

Свежий воздух на улице очистит ваш разум и даст вам прилив дофамина, чтобы вы были счастливы в течение дня.

6. Бег помогает снять стресс

Активизация и движение вашего тела стимулирует выброс дофамина в мозг — эндорфина хорошего самочувствия, который делает вас счастливее и помогает бороться со стрессом.

Повседневная жизнь имеет тенденцию быть невероятно напряженной, и иногда вам нужна небольшая помощь в плане психического здоровья.

Вы должны оплачивать счета, арендную плату / ипотеку и готовить еду для своей семьи.

Вы можете выбросить все эти мысли из головы на тридцать минут каждое утро, когда вы концентрируетесь, вместо того, чтобы стучать ногами по тротуару и центрируясь обратно в своем теле.

К тому времени, когда вы вернетесь к реальной жизни, вы поймете, что все проблемы, с которыми вам придется иметь дело, можно легко решить.

В беге, не отвлекаясь, есть что-то, что приносит душевное спокойствие на весь день.

7. Бег трусцой каждое утро — легкая цель, которую вы можете достичь

Постановка целей имеет решающее значение для полноценной жизни.

Достижение набора четко определенных целей дает нам чувство собственного достоинства, самореализации и уверенности в себе.

Если вы хотите установить конкретную цель, я даю здесь советы о том, как установить конкретную, измеримую и достижимую цель.

Скорее всего, вы уже давно говорите себе, что вам нужно настроить режим тренировок, чтобы оставаться в форме.

Утренняя пробежка — это именно то, что вам нужно. Поначалу будет сложно придерживаться распорядка, но со временем станет легче.

В конце концов, это будет часть вашего дня, которую вы с нетерпением ждете.

Утренний забег | Как я обнаружил, что мне нравятся утренние тренировки

Хотя это противоречит предпочтительной доктрине, я обычно сплю менее восьми часов. Я был совой большую часть своего существования, и обычно у меня бывает только пять-шесть часов shuteye. Всегда есть хороший документальный фильм, чтобы посмотреть поздно вечером, или комедию, чтобы выпить перед сном.

Но я никогда особо не беспокоился об этом, потому что продуктивность по утрам никогда не была проблемой, выполняю ли я работу по дому или (до того, как работа из дома была нормой) приходила в офис рано, чтобы опередить.

Несколько лет назад, однако, была одна вещь, которую я так и не смог освоить из-за такого расписания: утренние пробежки.

Каждый раз, когда я клялся проснуться, побежать, говоря себе, что буду прекрасно себя чувствовать до конца дня, я либо выключал будильник, либо неуверенно выскакивал из постели и запускал эквивалент « мусорные мили »во время дерьмовой прогулки.

Но когда работа и моя личная жизнь начали сговариваться против меня, это разрушило мой обычный распорядок.В то время я готовился к марафону, и хотя обычно я планировал несколько дней в неделю на обеденные пробежки — привилегия, которая предоставляется вместе с работой здесь, в Runner’s World , — мои послеобеденные занятия были связаны с другими задачами.

Конечно, я мог бы попробовать бегать по ночам, но это священное ночное телевизионное время — парню нужно расслабиться. Нет, если бы я хотел заниматься тренировками, утренние тренировки были единственным вариантом.

Итак, я попробовал провести эксперимент в 2017 году и попытался освоить утренний бег в течение 15 дней.Цель заключалась в том, чтобы все пробежки легкого дня завершались задолго до 8 часов утра (когда я начинал работать), а мои длинные бегы выходного дня до начинались не позднее 7 часов утра

Я мог просыпаться каждый день с середины апреля до конца месяца, но процесс не всегда был легким. Попутно я узнал, что работает для меня, а что нет, и кое-какие небольшие приемы, которые могут быть полезны для всех бегунов. Вот как все это обернулось несколько лет назад.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта маленькая проблема с пробуждением

В отличие от «вверх ногами» из Stranger Things, раннее утро — это не какой-то неизвестный мир, с которым я никогда раньше не сталкивался. Я всегда делал длинные пробежки на выходных рано, и во время нескольких циклов марафонских тренировок я мог регулярно планировать свою скоростную работу только в четверг утром, начиная с 6 часов утра.м.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я проводил эти тренировки в 6 часов утра на трассе местного колледжа большую часть года в ветреную, морозную или снежную погоду. Это такая погода, когда трудно по-настоящему открыться для настоящей тяжелой тренировки. Да, и полевые огни были , а никогда не горели. Но было как-то приятно и приятно закончить эти тяжелые пробежки в темноте, в абсолютном одиночестве, поскольку старшекурсники в соседних общежитиях спали.

Итак, «Скоростные тренировки в четверг утром» и «Длинные бега в субботу утром?» Без проблем. Но это потому, что я потратил время на развитие этой привычки. Я боялся, что встать утром в понедельник, чтобы пробежать 4 мили, зная, что я должен делать то же самое через день на этой неделе, будет более проблематичным.

Чтобы этот эксперимент сработал, я решил имитировать свой распорядок дня в четверг для пробежек по будням, что означало установку будильника iPhone на 5:01 утра (эта минута имеет значение, мысленно, поэтому я не чувствую себя так, как будто я » м вставая так же рано), с резервным будильником в 5:30.м. И я начал свое двухнедельное путешествие утром в четверг, надеясь, что моя и без того регулярная привычка поможет мне пройти через трудную адаптацию. Я начал с классической тренировки 6 x 800 повторений (также известной как Yasso 800s). Все прошло гладко. Это было фантастическое начало.

---

4 фитнес-трекера с функцией отслеживания сна

Самый премиум

Garmin Forerunner 945

Garmin amazon.com 599 долларов.99

35535,74 руб. (12% скидка)

Для пользователей Android

Samsung Galaxy Watch Active

Samsung amazon.com 199,99 долл. США

$ 139,00 (30% скидка)

Тонкий и стильный

Garmin vívosmart 4

Garmin amazon.com

Отличная сделка

Fitbit Charge 4

Фитбит амазонка.ком 149,95 долл. США

$ 129.95 (13% скидка)

---

Утро следующего дня было не таким уж фантастическим. Накануне вечером я не готовился к утренней пробежке, я мысленно проигнорировал будильники, и в итоге я проснулся в панике и накинул одежду для пробежки в 7 утра. Я потратил ужасные 5,5 миль, беспокоясь о предстоящем дне.

Итак, миссия стала ясной: каждую ночь перед сном я планировал свою пробежку и маршрут, выкладывал тренировочную одежду и готовил себе обед — и кофеварку, если мне нужно было немного после пробежки.Таким образом, мне не нужно было бы принимать какие-либо решения из глубины утреннего тумана. О, и мне, , нужен был , чтобы найти лучший способ заставить меня разбудить будильник.

Последняя часть была самой сложной. Единственный способ, которым я мог мысленно перестать нажимать кнопку повтора, — это держать руку на телефоне, когда я просыпаюсь. Если я запрыгнул в приложение — электронную почту, календарь, банковский счет или утренние информационные бюллетени — стимуляции и синего света было достаточно, чтобы установить связь между моим разумом и телом, и чтобы я мог вытащить ноги из постели.

Поехали.

Выяснение моего желудка

Незнание постоянных утренних пробежек означало, что я не был так хорошо знаком с тем, как мой кишечник работал так рано. Это было особенно верно в первые несколько дней моего утреннего предприятия. На каждом из этих начальных пробежек (кроме самого первого, когда мое тело было знакомо с тренировками на скорость в этот час) меня прерывала в середине бега безумная потребность найти туалет или, честно говоря, укромное место вне поля зрения.

К счастью, в Runner’s World есть много ресурсов, к которым я могу обратиться, чтобы выяснить виновника.

Поскольку привычки номер 2 у всех разные, вот основные пункты, которые помогли мне сделать мои утренние пробежки менее паническими, когда я начал вторую неделю.

1. Если я просыпался, чувствуя себя немного сытым, но не мог пойти, я двигался еще немного, выполняя некоторые динамические разминки, которыми я обычно пренебрегаю. (Эта 2-минутная разминка, похоже, сработала.)
   
2. Я большой поклонник маленькой тарелки хлопьев или чашки мороженого вечером. Я вырезал это (или съел раньше), зная, что это может быть проблемой. Если мне нужно было кусочек хлопьев, я использовал миндальное молоко моей жены.
   
3. Еще один хороший совет, который я когда-то слышал: убедитесь, что вы вернетесь к своему дому в течение первых двух миль, или выберите маршрут с множеством вариантов туалетов.

Так же просто, как и все эти звуки, реализация их во время второй недели ослабила напряжение в моем уме и, в свою очередь, в животе.Это позволяло мне больше заниматься бегом с каждым днем.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дни отдыха должны казаться легкими

Одним большим камнем преткновения для утренней пробежки в первую неделю этого эксперимента было простое приспособление к тому, как я себя чувствовал, пытаясь стряхнуть ржавчину и немедленно выйти за дверь. Пяти минут, которые мне потребовались, чтобы почистить зубы, надеть контактные линзы и одеться для пробежки, было недостаточно, чтобы полностью приспособиться к бодрствованию.Может, мой мозг начал работать на всех четырех цилиндрах, а мое тело — нет.

Мои колени и квадрицепсы часто становились жесткими, когда я выходил на то, что должно было быть легкой прогулкой от трех до пяти миль, и мои ноги были похожи на ржавые палки пого, дергающиеся вверх и вниз по дороге. Я обычно набираю 7:30 миль, когда делаю легкие дневные пробежки с обедом, но преодолеть отметку в 8:00 минут стало настоящей проблемой.

Через несколько дней я понял, что это не самое худшее.В одной статье описываются тренировочные качества, которые часто приводят к квалификационным результатам Бостонского марафона для бегунов. Один из самых важных выводов? Люди, которые проводят слишком много времени, тренируясь в соответствии со стандартом BQ, в конечном итоге НЕ проходят квалификацию. Однако когда бегуны-мужчины сохраняли свои тяжелые тренировки (скоростные тренировки или длинные темповые бега) в желаемом темпе или быстрее — около 15 процентов от общего количества тренировок — они добивались гораздо большего успеха.

Так что снижение моего быстрого темпа на самом деле не было бы худшим делом в мире.Имея возможность игнорировать гудки моего Garmin, я заметил, что могу лучше воспринимать окружающее. Было захватывающее дух небо, когда солнце вставало над головой в парке, расположенном рядом с моим домом. Несколько раз, не торопясь, я бегала по росе по утренней траве, позволяя влаге смыть обувь. Этого бы никогда не случилось, если бы я очень старался во время обеда или вечерней пробежки.

Это приятное утро напомнило мне, что не каждая пробежка должна быть похожей на гонку. Это также привело к большему выигрышу, когда я действительно хотел, чтобы приложил большие усилия.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Lightbulb Moment

Я забыл, что, когда в четверг я тренируюсь на беговой дорожке, я бодрствую не менее 30 минут на пути к стадиону. Кроме того, я научился заставлять себя разогреваться по крайней мере две мили, прежде чем пытаться достичь желаемых темпов.

Когда я просыпался каждое утро в первую неделю, я привык к 5 часам утра.м. график пробуждения: вставать с постели в 5:15 и выходить за дверь по крайней мере через 30 минут. Ничего не изменилось, когда дело дошло до бега, близкого к моему обычному тренировочному темпу, для чего-то кроме скорости.

Для самого большого длительного пробега в моем тренировочном цикле — 22 мили в субботу утром, когда я хотел бежать с темпом, близким к моему марафонскому марафону 6:51, — мне требовался новый план действий.

Прочитав об одном причудливом способе тренироваться перед гонкой — проснуться, дать себе немного времени посидеть, перекусить и сделать последнюю остановку в ванной — я решил спланировать один уик-энд. пробежал так же, как я бы сделал для своей гонки почти месяц.Для моей запланированной гонки на 7 утра это означало, что я встал с постели около 5 утра, быстро принял душ и получил небольшой завтрак из бублика с арахисовым маслом и бананом. Помимо того, что я потратил немного времени на то, чтобы послушать несколько минут моего любимого плейлиста для бега, к семи часам утра я вышел за дверь с сосредоточенным умом и счастливым животом.

И я прибил в эту долгую прогулку. Дополнительное время для пробуждения и подготовки было скрытым X-фактором, который, как я никогда не думал, будет настолько полезным, и я придерживался того же сценария через две недели в другом длительном периоде.

Но есть также тот факт, что мое тело — теперь более приспособленное к распорядку — начало на самом деле , как в эти утренние пробежки. Если бы я хотел снова побегать за обедом или вечером, я знал, что смогу. (И поскольку большинство дней были легкими, это никогда не было утомительным для моих ног.) В целом это делало мои дни менее напряженными, потому что, если случалось что-то, что обычно удерживало меня от тренировки, я знал, что я уже записал свои мили.

Я удивлен, что пишу это, но когда две недели прошли и весеннее утро приносило немного больше света каждый день, я все еще хотел делать большую часть своих пробежек до 7 часов утра.м.

Кем я стал?

Могу с гордостью сказать, что с 2017 года этот тест превратил меня в довольно увлеченного утреннего бегуна. Примерно три или четыре дня в неделю я встаю и выхожу за дверь, когда у меня дома мало машин и вокруг меня тишина. Это прекрасный способ начать день, и я обычно чувствую, что чего-то не хватает, когда откладываю пробежки на более позднее время.

---

Лучшее снаряжение для сна

Фитбит Верса 2

179 долларов.95

9955 руб. (17%)

Вы найдете программное обеспечение для отслеживания сна в любом Fitbit, который вы выберете, но Versa 2 имеет необычную функцию интеллектуального пробуждения, которая будит вас, когда вы находитесь в самой легкой фазе сна (установите 30-минутное окно), поэтому вы не чувствуете себя вялым во время пробежки.

Матрас Allswell

Купить сейчас | Цена на матрас Queens начинается от 375 долларов.

Как «высший», так и классический матрас Allswell имеют пену с добавлением меди, которая отводит тепло от тела, помогая предотвратить ночное потоотделение.

Пучок и игла, набор листов перкаля

Эти натурально обработанные простыни, не содержащие химикатов, изготовлены из выращенного в Америке хлопка, они дышащие и прохладные на ощупь.

Лечебная утяжеленная маска для глаз

Путешествуйте с маской для глаз, чтобы блокировать свет при отсутствии затемняющих штор. Этот слегка утяжеленный, что может помочь облегчить легкую головную боль во время тренировок.

Брайан Далек Директор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling Последние 10 лет Брайан сосредоточился на создании интересных новостей, материалов о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание занятиям для энтузиастов, таким как бег и езда на велосипеде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак — да или нет?

На эту тему существует множество различных мнений. Для некоторых это обычная часть тренировок, в то время как для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшнем сообщении блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. « Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы»

В тренажерном зале принято считать, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются.Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию, расщепляя белки (т. Е. Аминокислоты). ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки.Ибо массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2. «Бег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3. « Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с ранее опустошенными запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести в вашу тренировку некоторое желанное разнообразие. Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:
• В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
• Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановительного бега или разговора).
• Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки. За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

***

Шесть причин для утренней пробежки

Я, наконец, снова бегаю после долгого перерыва из-за проблем со здоровьем.Благодарю Бога за второй шанс, здоровье и энергию, чтобы снова ударить ногой о тротуар или беговую дорожку. Спасибо и Plexus.

Бег полезен на многих уровнях. Будь то просто погреться на солнышке или накачать кровь к сердцу.

Я бегаю по утрам. Я знаю, что если я этого не сделаю, этого никогда не произойдет. Для вас это может быть иначе, но я рекомендую посетить тренажерный зал до того, как начнется остаток вашего дня. Таким образом, нет никаких оправданий, почему вы не можете сделать это позже.

Я упомянул бег, но заметьте, я говорю также о беге трусцой.Вам не обязательно бежать марафон, просто двигайте ногами.

Вот шесть причин совершить утреннюю пробежку:

1. Тонизирование сердечно-сосудистой системы: Бег — это больше преимуществ, чем просто сжигание жира. Это творит чудеса для вашего сердца. Если вы превратите это в привычку хотя бы 3 раза в неделю, значительно снизится риск сердечных заболеваний и увеличится продолжительность жизни.

2. Дыхание: Бег — идеальное занятие, чтобы привести ваши легкие в отличную форму.Это упражнение с интенсивным дыханием, предназначенное для всех, спортсменов или нет.

3. Это рентабельно: Хотя я много бегаю на беговой дорожке в тренажерном зале, вам не нужно иметь членство, чтобы начать бегать трусцой только потому, что мне это больше нравится. Загрузите iPod и выходите на улицу. Это бесплатно.

4. Свежий воздух: В те дни, когда я хочу сменить ритм или обстановку, мне нравится бегать на улице. Воздух свежий, и если он прохладнее, он действительно помогает облегчить боль.Я слышал, что воздух творит чудеса и с твоей кожей.

5. Великое тело: Я не пытаюсь стать следующим великим бодибилдером, но, возможно, вы им станете. Тем не менее, бег помогает вам тонизировать и привести себя в форму. Для всех моих одиноких друзей никогда не знаешь, кого встретишь на утренней пробежке. Уйди с дороги — он мой!

6. Легко выполнить: Когда вы только начинаете, бег может показаться невозможным. Но, как и с чем угодно, когда вы продолжаете это делать, становится легче.Просто нужно иметь правильный образ мышления. Я загружаю iPod и всегда накрываю экран полотенцем. Я знаю, что для достижения моей цели требуется около 9-10 песен. Вместо того чтобы смотреть на экран и гадать, когда я пройду 3 мили, я просто погружаюсь в ритм музыки, пока не закончу. Это происходит намного быстрее, чем вы думаете.

Выполнение этих шести шагов поможет вам в кратчайшие сроки стать более здоровым. Не сдавайся. Продолжать. Просто сделайте следующий правильный шаг, даже если ваши ноги говорят вам не делать этого.

Награды того стоят?

Можете ли вы назвать другие преимущества бега трусцой? Комментарий ниже…

10 невероятных преимуществ бега для поддержания формы и здоровья

В последнее время нас засыпают множеством новых фитнес-увлечений и тренировок. Каждый утверждает, что является «быстрым средством» для хорошего здоровья и подтянутого тела. Это может сбивать с толку. Вы можете с трудом выбрать одно или другое. Но бег — идеальная тренировка, которая доказала свою полезность в долгосрочной перспективе.Он выдержал испытание временем и обеспечил общее благополучие.

Что такое бег трусцой?

Бег трусцой — это форма непрерывного бега или бега рысью в устойчивом и медленном темпе. Это намного медленнее, чем бег, но быстрее, чем ходьба. Основная цель бега трусцой — поддерживать свой темп, не вызывая большого напряжения тела. Это менее утомительно для организма, потребляет гораздо меньше энергии и, таким образом, помогает поддерживать организм в течение более длительного времени.

Бег трусцой лучше всего подходит для людей, которые не придерживаются строгих режимов фитнеса.Он широко используется людьми для разогрева и охлаждения тела во время тренировок или бега. Люди, которые готовятся к пробежкам и марафонам, занимаются бегом, чтобы повысить выносливость и подготовить тело.

причин, почему бег трусцой полезен

Бег трусцой — это полноценная тренировка, которая также служит для подготовки тела к интенсивной тренировке и другим физическим нагрузкам. Вы были бы удивлены, узнав, что бег делает для вашего тела гораздо больше, чем просто помогает похудеть. Это помогает развить выносливость и выносливость в теле, не будучи слишком суровым.Он укрепляет мышцы и кости, а также сохраняет здоровье сердца и разума. Длинный список пользы для здоровья от бега трусцой обсуждается ниже:

1. Бег трусцой помогает похудеть

Полчаса бега легко сжигают около 300 калорий. Бег ускоряет обмен веществ и более эффективен, чем простая ходьба. Здоровая диета и регулярный бег трусцой растопят те лишние сантиметры, которые вы всегда хотели сбросить. Бег не только сжигает жир, но и помогает поддерживать вес.

2. Повышает прочность костей

Преимущество бега трусцой в том, что он поддерживает здоровье костей. Когда вы начинаете бег трусцой, кости испытывают некоторое напряжение и нагрузку. Бег трусцой подготавливает кости к этой дополнительной нагрузке, которую они начинают регулярно испытывать. Бег укрепляет кости и предотвращает травмы и травмы костей. Он увеличивает толщину костей и предотвращает такие проблемы, как остеопороз, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также укрепляет кости бедра и позвоночник.

3. Развивает мышцы

Бег помогает вашему телу стать более подтянутым. Он воздействует на крупные мышцы и развивает их. Отлично подходит для подколенных сухожилий, икр, ягодичных мышц и т. Д.

4. Сохраняет разум здоровым

Бег трусцой играет важную роль в улучшении психического здоровья человека. Когда вы бегаете трусцой, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами, которые помогают поднять ваш дух и заставляют вас чувствовать себя позитивно. И поэтому после пробежки вы чувствуете себя спокойным и помолодевшим.

5. Добро для сердца

Бег трусцой — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет здоровье вашего сердца. Это помогает предотвратить проблемы с сердцем и болезни. Бег трусцой ускоряет перекачку крови к сердцу и, таким образом, поддерживает кровяное давление. Уровень холестерина и глюкозы в крови также находится под контролем.

6. Укрепляет дыхательную систему

Как и любая другая аэробная тренировка, бег трусцой увеличивает объем легких и укрепляет мышцы дыхательной системы.Это гарантирует, что легкие потребляют больше кислорода и эффективно удаляют углекислый газ. Таким образом, бег улучшает выносливость дыхательных мышц.

7. Предотвращает инфекции и инфекционные заболевания

Известно, что бег трусцой стимулирует выработку лимфоцитов и макрофагов, которые борются с инфекциями в организме. Он помогает бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, а также с некоторыми бактериальными инфекциями.

8. Снижает психический стресс

Бег помогает успокоить ум.Это снижает стресс и напряжение, а также очищает разум от ненужных мыслей. Бег положительно влияет на людей и меняет их отношение и мировоззрение к лучшему.

9. Бег трусцой обладает антивозрастными свойствами

Преимущества бега для кожи таковы, что вы начинаете выглядеть более свежей и молодой. Это потому, что бег обеспечивает коже больше кислорода и крови.

10. Строит иммунную систему

Бег трусцой способствует не только физическому, но и психологическому благополучию.Бег делает вас сильнее и борется с депрессией и стрессом. Снимает усталость, повышает выработку лейкоцитов в организме и укрепляет иммунитет.

Как видите, бег трусцой используется очень часто. Также известно, что он увеличивает продолжительность жизни.

Как правильно бегать трусцой?

Полезен ли бег трусцой для здоровья? Нет, если вы делаете это неправильно. Вот несколько советов, которым вы должны следовать во время бега трусцой:

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать бег трусцой в первый раз или если вы не тренировались в последнее время.Если вам больше 40 лет, вы страдаете хроническим заболеванием или страдаете избыточным весом, вам в обязательном порядке следует обратиться к врачу.
• Разминка и растяжка — необходимость. Это подготовит ваше тело к бегу трусцой. Также необходимы легкие растяжки для охлаждения в конце.
• Всегда начинайте медленно. Начните с ходьбы. Вы можете переходить к быстрой ходьбе по 30 минут каждый день. Как только вы соблюдаете ритм, вы можете начинать бег трусцой с короткими интервалами.Новичкам, возможно, придется какое-то время чередовать ходьбу и бег трусцой.
• Когда ваше тело привыкнет, вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега.
• Всегда носите с собой бутылку с водой и избегайте обезвоживания. Увеличьте потребление жидкости до и после бега, а также в течение остального дня.
• Избегайте очень твердых или рыхлых поверхностей, таких как дороги и песок для бега. В идеале вам следует бегать трусцой по ровной траве.Вы даже можете бегать на беговой дорожке.
• Одевайтесь соответственно в одежду из хлопка. Следует избегать тесной одежды.
• Носите подходящую обувь для бега или бега, которая не должна быть слишком тесной. Избегайте ношения старых или плохо сидящих кроссовок.
• Используйте солнцезащитный крем для защиты открытых частей тела.
• Раннее утро или вечер — лучшее время для бега трусцой. Избегайте перегруженных дорог или движения в часы пик, так как вы рискуете вдыхать загрязненный воздух.
• Отдых жизненно необходим. Следите за тем, чтобы ваше тело получало как минимум два дня полноценного отдыха в течение недели.

Советы по охране здоровья и безопасности, которые следует помнить во время бега трусцой

Вот несколько советов, которые следует помнить при беге трусцой:

• Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты.
• Вы должны увеличить потребление жидкости и пить много воды.
• Никогда не ешьте сразу до или после пробежки.
• Носите с собой мобильный телефон.
• Сообщите члену семьи или другу, прежде чем отправиться на пробежку. Также сообщите им, куда вы собираетесь пойти и когда вернетесь.
• Не включайте в наушники или наушники очень громкую музыку. Быть начеку.
• Не выходите на безлюдные дороги и места для бега трусцой.
• Подайте сигнал тревоги или обратитесь за медицинской помощью, если вы поранились во время бега трусцой.

Часто задаваемые вопросы

1. В чем разница между бегом и бегом?

Самое основное различие между бегом трусцой и бегом состоит в том, что бег трусцой происходит в более медленном темпе.Мало того, что он бежит быстрее, он также потребляет больше энергии и сжигает больше калорий. Бег легче воздействует на мышцы, сердце и легкие.

При беге ноги максимально контактируют с землей по сравнению с бегом. Однако во время бега ступни имеют минимальный контакт с землей. Таким образом, бег трусцой более тяжелый. По сути, бег — это тренировка высокой интенсивности.

2. Полезно ли бегать каждый день?

Ежедневный бег трусцой может быть не таким утомительным, как бег, но он определенно более интенсивен, чем ходьба.Вы не должны перенапрягаться любой ценой. Ваше тело должно получить достаточно отдыха, чтобы расслабиться и восстановить силы. В противном случае это приведет к напряжению ваших суставов и мышц. Вы можете получить травмы. Это может даже вызвать чрезмерную усталость и депрессию.

3. В каком возрасте ребенок может начать бегать трусцой?

Ребенку нужно начинать бегать трусцой в возрасте 7-8 лет. Дети в возрастной группе 4-14 лет могут легко пробежать около 4 км или около получаса. Главное — не торопиться.Ребенок может пробежаться около 2–3 км для начала, а затем может постепенно увеличивать продолжительность и расстояние.

4. Лучше бегать утром или вечером?

Не рекомендуется бегать рано утром на пробежку. Это связано с тем, что температура тела ниже, а функции организма не задействованы в полной мере за это время. Вечерний бег намного полезнее и подходит для тела. К этому времени функция легких улучшается, кости становятся активными и жидкими.Температура тела также повышается вечером, что облегчает бег трусцой или пробежку.

Несмотря на то, что не все могут уделить достаточно времени во второй половине, лучше заниматься спортом, когда это возможно, чем не заниматься вообще.

Благодаря такому множеству преимуществ бег трусцой делает выбор тренировки эффективным и плодотворным. Забудьте о модных занятиях фитнесом и строгих диетах. Итак, подтяните носки, сделайте усилие и бегите к здоровому образу жизни.

Также читают:

Польза для здоровья от горячей йоги для похудания
Советы по похудению путем ежедневной ходьбы
Как начать с основами фитнеса

Что надеть на утреннюю пробежку

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию, если вы совершаете покупки по нашим ссылкам.Пожалуйста, прочтите наше полное раскрытие здесь.

Фото unsplash.com

Если вы когда-нибудь вставали с постели, чтобы побегать по утрам, вы знаете, как трудно встать и сделать это. Вот почему необходим милый спортивный костюм . Это дает вам дополнительную мотивацию, которая вам определенно понадобится утром.

Ниже я придумал несколько идей одежды, которые помогут вам на следующей утренней тренировке:

Утренняя пробежка

Наряд № 1

Товары : леггинсы для фитнеса — Kohl’s, рубашка для фитнеса — Kohl’s, кроссовки — Amazon, часы — JC Penney, бутылка для воды — Carbon 38.

Обычно, когда вы идете на пробежку ранним утром, на улице может быть прохладно, поэтому я рекомендую эти милые леггинсы с принтом. Они согреют вас, но не слишком согреют , чтобы вы могли тренироваться с комфортом.

Сочетайте эти леггинсы для фитнеса с топом с длинными рукавами. Рубашка сохранит прохладу в утренних лучах, но она защищена от пота — это так важно! Кроме того, он очень легкий.

Обувь — самая важная часть наряда. Вам нужно убедиться, что ваши ноги удобны и вам не больно.Эти кроссовки будут держать вас в моде, но ваши ноги тоже будут чувствовать себя прекрасно. (Более подробные рекомендации см. В нашем руководстве по тому, где купить лучшую спортивную обувь.)

Утренняя пробежка

Наряд № 2

Товары : Джоггеры — H&M, Толстовка — Forever 21, Бейсболка — Gap, Кроссовки — Zappos.

Если вы хотите отказаться от леггинсов, рекомендую эти джоггеры. Они очень легкие и удобные, но при этом достаточно толстые, чтобы согреться в холодную погоду.

Что касается топа, то в качестве тренировочной рубашки можно носить обычную толстовку. Он легкий и подходит к спортивной одежде, так что это хороший и универсальный предмет для покупки.

Эти кроссовки идеально подходят к такому образу. Они выделяются, но при этом удобны.

Наконец, наденьте эту бейсболку, чтобы волосы не падали на лицо.

Утренняя пробежка

Наряд № 3

Товары : шорты — Amazon, майка без рукавов — Walmart, Fanny Pack — Boohoo, кроссовки — Amazon.

Для этого последнего наряда я немного его отбрасываю. Такие классические спортивные шорты — отличный выбор для пробежки, если вы живете в жарком месте. Они легкие, удобные и при этом такие милые!

К этим шортам я рекомендую спортивную майку без рукавов, так как в ней, скорее всего, будет теплее в течение дня.

Поскольку вы бегаете трусцой, не стоит брать с собой слишком много вещей, поэтому поясная сумка — это идеальный вариант. В нем будет все самое необходимое.

Тогда дополните этот наряд этими кроссовками, и вы будете готовы к утренней пробежке!

Ура или нет?

Во время пробежки не обязательно выглядеть некрасиво.Вы по-прежнему можете выглядеть стильно и модно. Надеюсь, эти наряды вдохновят вас на следующую пробежку!

• Facebook
• Твиттер
• Pinterest
.