Утренняя тренировка в спортзале: Когда заниматься фитнесом: утренняя тренировка

Утренняя тренировка: упражнения, кардио, питание, завтрак

Здравствуйте, дорогие друзья. Что для вас утренняя тренировка в тренажёрном зале? Это мука? А может так начинается каждый ваш день? И какие критерии есть у подобных тренировок?

Кому-то и банальную зарядку утром сделать или лень, или некогда. А кто-то с радостью после сна занимается дома или отправляется в тренажёрный зал.

Всем людям полезно утром совершать хотя быть 5-10 минутное занятие. Это отличное пробуждение нервной системы и разгон крови, и гормональный всплеск. Так ваш мозг запускается в производительный режим.

Критерии такого занятия

Чтобы развить его эффективность, необходимо:

1. Проводить его сразу после сна и натощак.
2. Прыгать в сочетании с приседаниями, а после них – выпады. Полезно отжиматься с напорами и прыгать с поворотами на 90-180 градусов.
3. Требуется минимум одно упражнение в статике.
4. Занятие проводятся стремительно и с удовольствием. Не следует перенапрягаться.
5. Занятие проводится на основе ваших целей. Если вам нужно нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь только на этой задаче.

Женщины чаще всего тренируются утром в целях улучшения кондиций попы и груди. Им лучше приседать, делать тягу и качать пресс.

Подбор занятий для мужчин

Утренняя тренировка для мужчин подразумевает выполнение следующей программы:

1. Нижней зоной тела совершаются движения в одну сторону. Здесь используется штанга. На каждой ноге она удерживается по 3 сек. Число повторений: 8-15.

2. Делается планка. Интервал задержки: от 15 до 30 сек.

3. Верхней частью тела нужно динамично двигаться. Делается упор на плечи. Повторений: 8-15.

4. Принцип, как в п.3, только выполнение статичное и в упоре. Продолжительность: 15-45 сек.

5. Базисные упражнения на спину и развитие пресса. Производятся в динамике. Нужно за полминуты сделать как можно больше повторов.

6. Двустороннее действие для нижней зоны тела. Производится во взрывном режиме. Повторений: 10-15.

Данная программа выполняется без пауз. Её интенсивность: 1 занятие в дни основных тренировок. 2 занятия – в дни без них. Во втором случае допускаются паузы на 20-30 сек между всеми упражнениями.

Комплекс для женщин

Утренняя тренировка для девушек и женщин заключается в реализации такого комплекса действий:

1. Применяется штанга. В две стороны работает нижняя зона тела. Работа – в статике. Повторов: 8 -15.

2. Упражнение на развитие мускулатуры задней зоны бедра и ягодиц. Его требуется повторить как можно больше раз за 20-30 секунд.

3. Следует отжиматься с задним упором 8-15 раз.

4. Планка для развития пресса и мышечной системы спины. Интервал удержания: 15-30 сек.

5. Действия в одну сторону. Работает нижняя зона тела. На ногу приходится от 8 до 12 раз.

6. Взрывное действие на две стороны. Работает нижняя сторона тела. Повторений: 10-15.

Данный комплекс реализуется почти без пауз. Интенсивность в дни тренировок и без них – та же, что и мужчин.

Вопросы по питанию

Часто возникает дилемма – а завтракать ли перед утренней физкультурой?

Утренняя тренировка и завтрак – понятия совместимые. Здесь огромное значение имеет уровень интенсивности и нагрузок. Эти факторы обуславливают вид энергетического ресурса для вас. Обычно сочетаются жиры (Ж) и углеводы (У). Но нагрузки и динамика тренировочного процесса будут определять их равновесие.

Когда совершаются утренние силовые тренировки, направленные на набор массы, главными источниками являются У.

Когда занятия применяются для сжигания жира, и У и Ж сбалансировано участвуют в обеспечении организма энергией.

Обычно нужно есть за 2-2,5 часа до тренировки. Ведь, когда желудок наполнен, нагрузка лишь тормозит пищеварение. Кровь идёт от органов в мышцы. Вашими помехами станут вялость и тягота в желудке.

Перед занятиями употребляются:

• У: они заполняют гликогеновую зону,
• белки (Б) в небольшой порции: это аминокислоты для мышц,

Жиры недопустимы. Они тормозят обменные процессы.

Когда стоит задача – набрать массу, питание перед занятием должно быть достаточным. Иначе быстро закончится энергия. Пользы от высококалорийной пищи до физкультуры немного. Важно употреблять еду, как при стандартном завтраке, либо обеде.

Траты энергии обусловлены такими факторами, как:

• полом,
• возрастом,
• объёмом мышц,
• жировым объёмом.

Для мужчин лучшей калорийностью считается 330 ккал, а для женщин – 200 ккал.

Решая, что кушать перед тренировочным процессом, акцентируйте внимание на потреблении медленных У. Хватит 40-70 г. Они медленно расщепляются на моносахариды – это оптимальные энергетические ресурсы.

Такие вещества есть в разных кашах, природном рисе, твёрдой разновидности макарон.

Это нормативные аспекты для тренировок днём или вечером. Питание при утренних тренировках имеет свои особенности. Важна цель тренировок.

Когда требуется развить мышечную массу, завтрак перед занятием должен содержать много У.

Что есть перед таким утренним физкультурным занятием? Ответ:

• один фрукт приличных габаритов,
• ягоды со слабой гликемией.

Это яблоки, груши, клубника или прочая ягода. Они обязательно запиваются белковой сывороткой. Она быстрее и лучше усваивается.

Нужно ли есть перед утренней тренировкой, когда поставлена цель – похудение? Ответ – нужно. Здесь главное, чтобы калорий тратилось больше, чем потреблялось. Встаёт необходимость в специальной утренней фитнес тренировке. Её ещё называют аэробной.

Что съесть перед ней? За пару часов до неё (если есть время) важно употребить:

• 30-50 г сложных У,
• Б. на 10-15 грамм меньше, чем при традиционном завтраке – это мера не допускает избытки глюкозы в мускулатуре.

Если перед занятием не поедите, будете заниматься неэффективно. А если покушать плотно и за короткий интервал до занятия, то будете расходовать пищевую энергию, а не сжигать жир.

Питание перед занятием для похудения для мужчин дома выглядит так:

• У– 15 грамм,
• Б – 12-15 г.

Для девушек дома:

Плюсы такого питания заключаются в том, что организм приобретает энергию, требующуюся для сохранения нужной интенсивности на начальной стадии тренировки. Но её ему окажется мало, и последует расщепление жировых отложений. И образуется дополнительная энергия.

Ещё конкретики

Проснувшись, необходимо сразу употребить коктейль из протеинов. В него добавляется 5-8 грамм BCAA. Другой вариант – съесть пирожное или что-то другое, но легко усваиваемое.

Прочие продукты в этой ситуации не подходят. На их усвоение требуется много времени. Организм остаётся без необходимых объёмов энергии.

В питании сразу после занятий нужно употребить много У и Б из обычных блюд.

Что есть до и после тренировок утром? Лучшие варианты таковы:

• птичье мясо в сочетании с рисом или хлебом жёсткого помола.
• мясо без жира с картошкой или спагетти,
• творог с таким же хлебом,
• бифштекс без жира с картошкой или овощной составляющей,
• яичный омлет (используются белки) с овсянкой.

Ориентировочный рацион перед занятием вы определяете самостоятельно. Но важно соблюдать такие принципы:

1. Твёрдая еда употребляется за 4 часа до тренировочного процесса.
2. В продукции или коктейле, применяемых за 2-3 часа до занятия должны быть быстрые У.
3. Восстановление водно-солевого баланса происходит за час до спортивного процесса.
4. Меньше. Чем за час до него нужна
   хорошая порция специального напитка, обычно это 1 чашка. Ещё нужны фрукты.

Можно пить кофе. Он неплохо стимулирует ЦНС. Но пейте его с учётом ваших кондиций, функциональности сердца и параметров давления.

Вредная продукция: всё жирное и жареное, и из фаст-фуда.

Духовные и кардио занятия

Утром очень важно зарядиться положительной энергией. Не обязательно заниматься с весами и снарядами. Например, есть утренняя зарядка – тренировка, которую назвали Цигун.

Её легко можно проводить в домашних условиях. Её суть: текучие движения, координация дыхания, развитие ясности ума. Главными позами являются: журавль, гусь, пятёрка животных.

Нужно удерживать позы в течение какого-то времени. Согласно цитатам китайских гуру, это помогает добиться умственного, духовного и физического единства.

Очень популярны утренние кардио тренировки для сжигания жира. Их виды:

• ходьба,
• пробежки,
• плавание,
• занятия греблей,
• прыгания со скакалкой.

Её виды в зале связаны с применением таких тренажёров:

• вело,
• беговая дорожка,
• эллиптический,
• гребной.

Занятие по интенсивности бывают:

1. Низкими.
2. Средними.
3. Высокими.

П. 1 и п.2 больше годятся для новичков и людей с большим лишним весом. Частота сердечных сокращений в них лежит в спектре 55 – 75%.

П.3 имеет диапазон ЧСС от 70 до 85%. Для похудения они наиболее эффективны.

Конкретика по сжиганиям калорий и видам кардио занятий такова:

1. Ходьба. Её 1 час – и 300-400 ккал долой. Это отличная версия для новичков, людей с серьёзным лишним весом и тем, кому нужно восстанавливаться после операций

При параметрах 50-70% ЧСС нужно ходить 3 дня в неделю по 20-45 минут.

Если у вас дома есть беговая дорожка, имеющая наклон, то при параметрах ЧСС 50-70% для похудения хватит 15 минутного кардио. Его нужно проводить 3 раза в неделю.

В начальные 5 минут работайте без уклона. Другие 10 минут – повышайте его каждую минуту.

2. Бег. Ликвидирует 600 ккал. Важна постоянная динамика. Новички бегают в среднем темпе по 20-30 минут трижды в неделю. Параметры: : 65-85%ЧСС

Бег должен быть без пауз. Постепенно его время увеличивается.

3. Велосипед и его тренажёрный аналог. Час занятия устраняет 600 ккал. Новички работают трижды в неделю по 30-45 минут. Показатели ЧСС: 65-85%
4. Работа на эллиптическом тренажёре. В течение часа она убивает 600 ккал. Интенсивность для новичков и показатели ЧСС – как в п.3

5. Гребля и её аналог в зале. 1 час – уничтожение 840 ккал. Начинающим нужно заниматься три раза в неделю по 20-25 минут. Показатели: 65-85%

6. Плавание. Ликвидация 600 ккал за час. Полезно работать с тренером и варьировать стили и динамику. Новички могут заниматься 1-2 раза в неделю. Более опытные – 3-4 раза.
7. Прыгание со скакалкой. 1 час – долой 1000 ккал. Это самый сложный, но доступный вид. Подходит для утренней тренировки дома для похудения. Обычно это часть тренировочной программы. Ей уделяется 5-15 минут. В домашней обстановке за 10 минут на скакалке можно убить 150-200 ккал.

Рекомендации:

1. Нужно начинать с лёгких версий занятий: например, недолгой ходьбы и бега, по 10-15 минут.
2. Не выходите за пределы максимальных показателей ЧСС, работайте со специальным датчиком.
3. Занятие должно длиться не более часа.
4. Нужны регулярные тренировки.
5. Нужно пить достаточно воды. В процессе тренировки требуется пить часто, но скромными глотками. Для каждого человека свои потребности в объёмах воды. Кому-то – 2 литра, кому-то – 3 — 4.

Бокс

В программе утренней тренировки боксеров обязательно присутствует пробежка. После неё необходимы прыжки на скакалке в быстром темпе. Продолжительность – 3-5 минут. Потом минутный перерыв. Переводится дыхание. Организм просыпается.

Лёгкими действиями разминаются руки, ноги, шея и другие части тела. Проводится стандартная разминка.

Затем начинается основной акт утренней тренировки боксера. Здесь алгоритм таков:

1. 20 отжиманий.
2. Пресс – 20 повторений.
3. Выпрыгивания: 10-15 раз. Колени должны задевать грудь.
4. Выкидывания колена из сидячей позиции. Требуется встать на одно колено. И этой же ногой проводить 10-15 ударов.
5. Перерыв 1,5-2 минуты.
6. Повтор п.1 – п.4.

Финальная фаза утренней тренировки по боксу – бой с тенью. Воображаете себе оппонента, ведёте с ним ожесточённый поединок. Сначала следуют примитивные удары: прямые абордажи. Затем проводятся хуки и апперкоты. В завершении – несложные комбинации: двойные хуки и два хука + апперкот.

Эти действия можно проводить в зале или где-нибудь на природе, можно и дома, если есть пространство. После них не нужно сразу отправляться в сон. Это кардинальный перепад для организма. Следует принять освежающий душ. Завтрак после всех процедур совсем не помешает. Можно скушать какую-нибудь полезную кашу, попить какао, молока или свежего сока. А потом начинается ваш обыденный день с привычными делами.

Не следует чересчур напрягаться на утреннем занятии и тратить много энергии. Она вам пригодится для полновесного процесса в зале. Даже если вы способны совершать больше повторений и работать интенсивнее, следует придерживаться указанного графика.

Тайский бокс и другие подобные дисциплины

Утренние тренировки по тайскому боксу имеют огромное значение. Её наличие для формирования превосходного бойца обязательно. В этой дисциплине в день проводятся две тренировки. И это привычная практика. Здесь обязателен кросс на 10 км. Можно вдвое меньше. Бег развивает выносливость и укрепляет ноги.

Бегать можно на стадионе или в лесу. Главное выполнять положенный километраж. После пробежки настаёт время основного занятия.

В тайском боксе, как и в прочих подобных дисциплинах, утренние тренировки проводятся с наставником. Важно следовать графику нагрузок и первенств.

Обязательно здесь проведение работы над общей физической подготовкой. Сначала на стадионе отрабатывается разогревочная программа. Затем организовываются три трёхминутных раунда. Отдых между каждым – одна минута.

Через день снова устраивается пробежка, но её темп – максимально высокий, но не запредельный. К трём раундам прибавляется столько же. И такая прогрессия осуществляется в течение четырёх дней. В работе пригодится пульсометр.

Какой бы план не реализовывался, после каждой тренировки можно работать с весом. Минимальная продолжительность – 15 минут. Максимальная – полчаса.

Подобная практика утренних тренировок в рукопашном бою не нова. В таком режиме работают и каратисты, и бойцы ММА, и представители других схожих дисциплин. Месяц плодотворной работы в указанном графике основательно развивает физические кондиции бойцов. Постепенно они к нему привыкают. И без него считают свои занятия неполноценными.

Заключение

Спортсмен вы или нет, всё равно в утреннее время полезно устраивать физкультурные занятия. А их нагрузка, интенсивность и продолжительность определяются вашей формой и выносливостью.

Тренировки на голодный желудок более эффективны: правда или миф

Многие предпочитают кардиотренировки на пустой желудок, потому что уверены, что так они быстрее похудеют. Однако на самом деле секрет таится гораздо глубже: если ваш организм начнет считать жир основным источником энергии, вы сможете тренироваться намного дольше.

«С постоянным источником топлива ваши занятия станут более эффективными. Конечно, перенастройка не произойдет в одночасье — обычно это занимает несколько недель. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно голодать ежедневно, чтобы достигнуть желаемого результата: достаточно даже двух тренировок на пустой желудок в неделю», — рассказывает Тиффани Чаг.

Однако стоит помнить, что иногда тренировки на голодный желудок не дают никакого результата. «В некоторых случаях этот способ лучше не использовать», — говорит Тиффани Чаг. Например, если вы обычно тренируетесь по вечерам, то попытка голодать в течение нескольких часов перед занятиями будет не только трудной, но и потенциально опасной. А если вы готовитесь к марафону и вам приходится ежедневно пробегать много километров, то голодание — заведомо плохая идея, потому что вашему телу нужно больше топлива.

Поначалу тренировки натощак заставят вас чувствовать себя измотанными, потому что вы не привыкли к этому. Ведь так вы выводите свое тело из зоны комфорта. «Но вам нужно лишь пройти это испытание, после чего вы начнете чувствовать себя лучше», — уверяет Тиффани Чаг.

@carodaur

«Если вы твердо решили попробовать занятия натощак, вам следует начать с двух тренировок в неделю и посмотреть, совместимы ли они с вашим графиком и помогают ли сжигать жир, — советует Тиффани Чаг. — Вы можете выполнять любую тренировку на голодный желудок, главное — следить за своим состоянием». Специалисты советуют поначалу снизить нагрузку, чтобы дать организму привыкнуть.

При экспериментировании с этим методом следует помнить, что тренировки на голодный желудок не обязательно лучше, чем «сытые» занятия — они просто разные. «Если это соответствует вашему стилю жизни, попробуйте. А если нет, то возвращайтесь к классической системе», — говорит Тиффани Чаг.

Существует множество причин для занятий спортом, которые не имеют ничего общего с похудением. В первую очередь ваши тренировки должны обеспечивать вам хорошее самочувствие, и если выполнение упражнений натощак лишает вас радости — это явный признак того, что вам следует сменить подход.

Фото: Instagram

Проведи утро в тренажерном зале

11 января 2017 | автор

Утренние тренировки

Приступая к интенсивной работе над собой в тренажерном зале, возникает весьма актуальный вопрос: когда же лучше для организма выполнять физические нагрузки: утром или вечером. Еще и при этом мы хотим достигнуть максимум результата в плане потери нежелательного веса и накачать красивый рельеф. Конечно же, не всегда приходится выбирать время занятий спортом в силу жесткого рабочего графика с утра и до самого вечера. Кому-то удается выкроить время на обеденном перерыве, кому-то только в вечернее время, а кто предпочитает исключительно занятия по утрам. А почему именно по утрам?

Итак, рассмотрим, в чем же заключается польза или вред утренних тренировок.

В этом вопросе важно подходить правильно, дабы не навредить собственному здоровью, ведь бытует мнение, что утренние тренировки — это большой вред и нагрузка для сердца. Польза от тренажерного зала по утрам есть и не малая, особенно, если вы хотите быстро добиться интересующих вас результатов, ведь только утром организм находится в максимальной активности, заряжаясь энергией восходящего солнца. Более того, многие тренера фитнесс-центров советуют заниматься утром, если вы хотите ускорить темпы роста мышечной массы и силовых показателей, а так же утренняя тренировка очень эффективна в борьбе против лишнего веса. Однако существует несколько очень важных правил, которые следует помнить, чтобы не навредить своему здоровью.

Утренние тренировки — положительные моменты:

• Все силы находятся на максимуме, не успев израсходоваться в течение трудового дня;
• Количество занимающихся в тренажерном зале в это время, конечно же, меньше;
• Получив щадящую нагрузку с утра, вы чувствуете себя в отличном тонусе и хорошем настроении на протяжении всего дня;
• Ваши результаты будут на много лучше за достаточно короткий промежуток времени.

Приглашаем на утренние тренировки по расписанию:

понедельник, среда, пятница с 7 до 11.00.

 

Утренняя зарядка – залог продуктивного дня

Дина АРХИПОВА. Фото Сергея МЕЛЬНИКОВА.

В субботу утром в городском парке прошла первая после снятия режима самоизоляции спортивная тренировка для всех желающих.

– Сначала всегда проводится разминка, в данном случае – суставная и аэробная, – рассказывает фитнес-тренер Мария Гришанова. – Затем приступаем к упражнениям. Наши занятия состоят из аэробной и небольшой силовой нагрузки. Так как у нас групповая тренировка, я подстраиваюсь под публику и подбираю упражнения, которые подойдут для всех. Их можно делать с меньшей амплитудой или же выполнять меньшее количество повторений, в зависимости от спортивной подготовки.

Тренер также отмечает, что занятия спортом на свежем воздухе намного полезнее тренировок дома и в спортзале из-за того, что на природе организм насыщается кислородом.

Такие утренние тренировки теперь планируют проводить регулярно, по выходным. Для удобства жителей они будут проходить не только в центральном парке, но и в разных микрорайонах города, в том числе и на территории спортивных объектов Лобни после их открытия, например, на стадионах «Труд» и «Москвич». Информация о точном времени и адресах будет публиковаться в социальных сетях администрации города. Принять участие смогут все желающие.

– Сейчас пандемия пошла на спад, и спортивную форму и режим нужно восстанавливать, – считают организаторы мероприятия, среди которых представители местного отделения партии «Единая Россия» и, конечно, молодогвардейцы.

Кроме того, по их мнению, спортивные акции помогают привить культуру здорового образа жизни и вовлечь в регулярные занятия спортом как можно больше жителей.

Увеличить число лобненцев, занимающихся физкультурой с высокой периодичностью – такая задача стоит перед администрацией города.

В 2019 году Лобня вошла в пятерку лидеров среди других городов Подмосковья по количеству горожан, регулярно занимающихся спортом. Более 40% жителей активно занимаются физической культурой. Кроме того, наш город участвует в большом количестве спортивных соревнований и праздников. Например, в 2018 году было проведено более 300 таких мероприятий.

В Лобне работает множество секций по разным направлениям. Но для комфортных занятий должны быть и соответствующие условия. Поэтому в течение нескольких лет реализуется большая программа по улучшению спортивной инфраструктуры «Развитие системы физической культуры, спорта и туризма». В рамках программы создаются и модернизируются спортивные объекты. В прошлом году такие работы были проведены на стадионах «Москвич», «Труд», во Дворце спорта «Лобня», в центре «Чемпион», физкультурно-оздоровительных комплексах.

#бyдьвкурсе #событияПодмосковья #Лобненскоеиа, 
#Подмосковье, #вкyрсе2О20,  #летo2о20

Архипова Дина Николаевна

Источник: http://inlobnya.ru/novosti/sport/utrennyaya-zaryadka-zalog-produktivnogo-dnya

Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Даже если вы — сова, и вам тяжело даются утренние подъемы, не забывайте о том, что нужно делать зарядку. Почему это так важно и чем утренние упражнения могут помочь вашему телу — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Getty Images

Регулярные физические упражнения в течение дня просто необходимы, чтобы держать тело в тонусе. Многим проще тренироваться по вечерам после работы, но они упускают тот факт, что утренние тренировки иногда могут быть более эффективными, чем вечерние. Даже если по утрам трудно встать с кровати или найти драгоценные минуты для того, чтобы просто позавтракать, подумайте, сколько пользы может принести утренняя зарядка. Сделайте ее привычкой, и вы увидите, сколько преимуществ она дает вашему телу.

Утренние упражнения сжигают больше жира

Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Чтобы потерять больше килограммов, заведите будильник пораньше, выпейте стакан воды и начните свой день с утренних упражнений и только потом приступайте к завтраку.

Вы будете лучше спать по ночам

Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.

Вы станете меньше нервничать

Фото: Getty Images

Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса. Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.

Ваш метаболизм улучшится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.

Вы станете более дисциплинированным

Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах

Поначалу будет сложно, но потом утренние упражнения станут привычкой или даже ритуалом, без которого сложно начать свой день. Кроме того, соблюдать график тренировок утром легче, чем по вечерам, когда после работы вы можете быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал или побегать перед сном.

Упражнения, которые помогут пробудиться

Ягодичный мост на одной ноге

Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.

Как сделать: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.

Кошка-собака

Фото: Getty Images

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Как сделать: встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.

Скручивания

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.

Как сделать: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

Приседания

Фото: Getty Images

Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале. Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как сделать: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.

Планка

Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.

Как сделать: встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.

7 причин, почему нужно тренироваться по утрам — Рамблер/женский

Утренние тренировки снижают аппетит. Это может показаться нелогичным, но полтора часа в спортзале с утра пораньше значительно снижают аппетит в течение дня и уменьшают риск перееданий. Исследование, проведенное университетом Бригама Янга показало, что всего 45 минут энергичных упражнений с утра уменьшают тягу к еде (особенно к сладкому и мучному).

Более эффективное сжигание жира. Тренировки натощак подходят не всем, однако их высокая эффективность доказана многими научными исследованиями. Если после консультации с врачом у вас не было выявлено противопоказаний, утренние тренировки на голодный желудок могут помочь эффективнее и быстрее сбросить вес. В среднем, эффективность тренировок натощак на 20% выше, чем такой же набор упражнений после приема пищи. Обращаем внимание, что речь идет именно о похудении. Если ваша цель — набор мышечной массы, без высокобелковой пищи перед тренировкой, результатов ждать не стоит.

Стимуляция мозговой активности. Утренняя тренировка способствует выделению адреналина и кортизола. Не смотря на то, что это «гормоны стресса», именно они значительно повышают бодрость и бдительность. Если на работе вам сегодня предстоит решать сложные задачи, утренняя тренировка «растрясет» организм и поможет мозгу быстрее включиться.

Заряд энергии. Доподлинно известно, что регулярные физические упражнения повышают уровень энергии и помогают бороться с усталостью. По статистике, люди, которые занимаются спортом 3-4 раза в неделю, чувствуют себя на 65% менее усталыми чем те, кто этого не делает. Если ваша тренировка приходится на первую половину дня, чувство усталости в течение дня вам не грозит.

Хорошее настроение. Помимо кортизола, во время тренировки выделяются гормоны «счастья» серотонин и дофамин. Активные физические нагрузки стабилизируют уровень гормонов стресса и помогают контролировать их концентрацию в крови. Утренняя тренировка зарядит вас хорошим настроением на весь день и позволит легче справляться с различными трудностями.

Рост мышечной массы. Если цель ваших тренировок — округлые ягодицы или рельефный пресс, лучшего времени и не придумаешь. Для эффективного роста мышечной массы необходим гормон тестостерон, а его уровень в организме выше всего по утрам. Силовая тренировка, выполненная до обеда, с большей вероятностью принесет плоды уже в ближайшем будущем, нежели вечером. Главное, не забудьте о завтраке, ведь для роста мышц он имеет решающее значение. О том, что есть перед тренировкой, мы рассказывали здесь.

Улучшение качества сна. Как уже было сказано выше, тренировка провоцирует выброс адреналина в кровь. Это оказывает сильный бодрящий эффект, который сохраняется довольно долго. Поэтому после вечерних занятий спортом вы можете испытывать проблемы со сном. Утренняя же тренировка зарядит вас энергией на весь день, а вечером дат спокойно заснуть.

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале / AdMe

Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, что скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

AdMe.ru предлагает попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.

1. Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.

2. Отжимания

Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

3. Бег в упоре лежа

Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

4. Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.

5. Прыжки

Упражнение «Попрыгунчик («Jumping Jack»), как известно, входит в курс военной подготовки в США, так как улучшает физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировок

Такая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу, за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.

Лучшая утренняя тренировка для наращивания мышечной массы

Большинство программ онлайн-тренировок рассчитаны на вечернего атлета. Работник с 9 до 5, который тренируется в вечерние часы после долгого рабочего дня в офисе.

Вы знаете программы, в которых все приемы пищи приводят к тренировкам в течение дня?

А как насчет тех из вас, кто работает в разные смены или успевает тренироваться только утром? Будь то семья, работа или другие обязанности, которые влияют на ваше время в тренажерном зале, вам нужен другой план действий.Тот, в котором вы тренируетесь в первую очередь утром, а также еду до и после тренировки.

Ниже приведены основы для утренних атлетов. Избавьтесь от догадок в своих тренировках и еде, чтобы набрать больше мышц и рано встать.

Правила утренних тренировок

Вот лишь несколько правил утренних тренировок. Некоторые из них будут вам знакомы, а к другим придется привыкнуть.

1. Динамическая разминка — необходимость

Это не разминка вашего дедушки, когда он медленно крутил педали на велосипеде или ходил по беговой дорожке.Утром у вас нет всего времени на свете, поэтому вам нужно заняться делами. Динамическая разминка состоит из активации определенных участков тела для предстоящей работы. Отжимания, приседания с собственным весом и бёрпи — вот лишь несколько примеров. Сделай их. Они подготовят ваше тело более эффективно, чем медленная прогулка на беговой дорожке.

2. Начните с Abs

С утра у вас холодный позвоночник. Меньшая подвижность, меньшая податливость и меньшая активация означают больший риск травмы.Динамическая разминка кое-что из этого позаботится, но давайте сделаем еще один шаг вперед. Будьте конкретны. Каждую утреннюю тренировку начинайте с работы с брюшным прессом. Это разбудит и разогреет позвоночник для предстоящей тяжелой работы.

3. Максимально используйте разминку

Теперь, когда вы готовы приступить к тренировке с отягощениями, не начинайте просто бросать легкие штанги, как обычно, для разминки. Выполняя прогрессивные подходы к разминке, убедитесь, что каждый подход и повторение выполняются безупречно.Вы хотите и дальше увеличивать приток крови к мышцам, и сейчас не время проявлять беспечность.

4. Ошибка на стороне высших представителей

Подъем тяжестей для силы — отличная цель, но если вы занимаетесь этим надолго, будьте осторожны и увеличивайте количество повторений в большинстве подходов. Поднятие умеренного веса с умеренным количеством повторений поможет улучшить ваше телосложение, чем поднятие сверхтяжелых. Оставайтесь умеренными, и вы нарастите больше мышц. Ваши суставы тоже будут вам благодарны.

5. Чтобы адаптироваться, проявите терпение

Чтобы приступить к утреннему плану подъема, нужно немного привыкнуть. Сначала вы можете обнаружить, что вам сложно оставаться сильным на протяжении каждой тренировки, но со временем ваше тело адаптируется и быстро догонит вас. Будьте терпеливы, упорно продолжайте занятия, и вскоре вы станете лучше, чем раньше.

Утренняя тренировка

Начинайте эту программу каждое утро с динамической разминки, описанной ниже. Выполняйте разминку осознанно, а не просто выполняйте движения.Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Возьмите выходной в среду и выходные.

Делайте 2-4 цикла с минутным отдыхом между ними перед каждой тренировкой.

День 1

День 2

День 3

День 4

Правила утреннего питания

Вам также может потребоваться скорректировать утреннее питание. В зависимости от того, когда именно вы тренируетесь утром, вам понадобится какой-то план питания (особенно до и после тренировки).

1. Преодолейте свой ментальный блок

Прежде всего, вы должны избавиться от мысли, что перед каждой тренировкой вам нужно есть обильную, идеально приготовленную еду. Чем больше и сложнее еда, тем больше крови поступает в пищеварительную систему, а не туда, где вы этого хотите, — в мышечную ткань.

2. Вам нужно меньше, чем вы думаете

С учетом вышесказанного, на самом деле вам не нужно много еды рано утром, особенно перед тренировкой.Опять же, вам просто нужно немного, чтобы ваш желудок не скапливал большой объем крови, оставляя вас с раздутым животом, вялой тренировкой и отсутствием помпы. Немного имеет большое значение. Ваши мышцы и печень, а также небольшой прием пищи дадут вам достаточно энергии для эффективной тренировки.

3. Оставайся стройным и легким

Так что вы едите? Сделайте это легким и простым. Ничего слишком тяжелого или сложного для переваривания. Лучше всего вам подойдут легкоусвояемые белки и углеводы. Помните, что у вас нет времени сидеть и ждать, пока осядет еда.Вам нужно встать, пойти в спортзал и заняться отличной тренировкой. Вы можете попробовать 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим фруктом.

4. Решите, сколько вам нужно

Обычно тем, кто встает с постели и направляется прямо в тренажерный зал, требуется лишь немного быстро усваиваемого белка и, возможно, здоровый жир. Другие, у которых есть небольшой промежуток времени между пробуждением и тренировкой, могут избавиться от небольшого количества сложных углеводов вместе с источником белка. Вы можете решить, в какую категорию вы попадете.После занятий в тренажерном зале вы можете быстро позавтракать.

5. Будьте терпеливы

Как уже говорилось ранее, адаптация к утреннему распорядку требует времени и последовательности. Со временем ваша пищеварительная система адаптируется и научится перерабатывать пищу вместе с вашим метаболизмом. Просто придерживайтесь относительно последовательного графика, и тогда вы начнете замечать реальный прогресс.

Рекомендации по утреннему обеду

Перед тренировкой (при вставании)

После тренировки (сразу после тренировки)

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8-12 унций спортивного напитка

Завтрак

• От ½ до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и воды
• Омлет из 3 цельных яиц
• 1 стакан греческого йогурта

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад.Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Так не должно быть.В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликовать необдуманные тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем.Есть способ лучше проснуться, улучшить настроение, ускорить обмен веществ, подготовить свое тело к наращиванию мышц и избавиться от жира и выйти за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется нести на себе всю тяжесть ваших утренних страданий в будущем.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Нейтральные что-то-что-то?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг продуктивно работать. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но я не утверждаю, что я их изобрел.У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанет с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны.Поскольку NMP нужно выполнять, как только вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе крутым, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Это должно быть выполнено сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и улучшала метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки с торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ поправиться в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое растягивающее движение

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепления, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Оно должно соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте на этом свои утренние занятия. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вы хотите впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские упражнения

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

Что мне делать в спортзал утром или после работы?

Эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите встать с дивана и включить какие-то упражнения в свой плотный график, когда вы тренируетесь, вы движетесь в правильном направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее:

• Не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю занятий средней интенсивностью; или
• 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной аэробной активности в неделю.

Итак, стоит ли вам планировать вставать на час раньше, чтобы отправиться в спортзал? Или возьмите с собой тренировочное снаряжение и отправляйтесь на спин-класс после работы?

УТРЕННИЕ ВОИНЫ ТРЕНИРОВКИ

Фитнес-эксперты и врачи говорят, что эта группа может получить заряд энергии в течение всего дня, решив тренироваться пораньше.Кроме того, ваше тело может быть лучше готово к сжиганию жира утром, когда в вашем организме будет меньше сахара, который нужно сжечь первым. Умственные достижения от утренней тренировки часто рекламируются как способ очистить свой разум и начать день с позитивной ноты, поэтому большинство руководителей из списка Fortune 500 занимаются утром, согласно сайту www.fastcompany.com.

С другой стороны, рекомендуется сделать более обширную разминку утром, чтобы предотвратить травмы.

ВЕЧЕРНИЕ ЧЕМПИОНЫ

Когда вы целый день просыпаетесь и двигаетесь, ваше тело может быть лучше подготовлено к поту или силовой тренировке, говорят врачи.Кроме того, у вас есть больше топлива в вашей системе от еды и закусок в течение дня, чтобы подпитывать ваш уровень энергии и поддерживать вашу работу.

С другой стороны, остерегайтесь тренировок перед сном. Согласно helpguide.org, умеренные или интенсивные тренировки следует назначать как минимум за три часа до сна. Но в целом исследования показали, что любые упражнения могут помочь вам лучше спать и получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

Хотя есть преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок, эксперты по фитнесу говорят, что личные предпочтения и постоянство являются наиболее важными факторами, над которыми стоит задуматься.Например, если вы не жаворонок, действительно ли вы будете придерживаться плана каждый день рано вставать, чтобы бегать? Если после 2-го дня ваши усилия не увенчаются успехом, вам лучше присоединиться к группе упражнений после работы, которой вы будете придерживаться.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует учитывать несколько факторов, в том числе:

• Расположение: Ваш тренажерный зал собирается на работу?
• Время дня: Вы жаворонок, у которого после тренировки на весь день появляется прилив энергии?
• Тип физической активности: Вы занимаетесь силовой тренировкой, которая требует большего количества топлива (пищи) в вашем организме, чем может дать вам утренний протеиновый коктейль?
• Социальные факторы: есть ли у вас напарник по бегу после работы, который поможет вам сохранить мотивацию?

Кроме того, вам не нужно следовать только утреннему или вечернему плану тренировок.Когда ваше время ограничено, подумайте о том, чтобы прервать тренировку, чтобы достичь ежедневной цели:

• Бодрая 10-минутная пробежка по утрам;
• Прогуляйтесь 10 минут возле офиса и подышите свежим воздухом; и
• Вечером прыгайте на беговой дорожке в течение 10 минут, обдумывая свои мысли за день и планируя наперед на завтрашний день.

Бегите ли вы 2 мили по утрам или несколько раз ходите вокруг квартала по вечерам, каждый шаг в правильном направлении к построению здорового образа жизни.

Убийственная утренняя тренировка, которую можно выполнить всего за 5 минут, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Среди фитнес-профессионалов никогда не бывает недостатка в спорах о том, какое время суток лучше всего выполнять. Совсем недавно новое исследование мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что лучшее время для физических упражнений — это ранний вечер. Ученые обнаружили, что дневные упражнения лучше всего для здоровья сердца и снижения вредного уровня холестерина.

Хотя я полностью поддерживаю эти выводы — и я бы посоветовал всем тренироваться поздно вечером или рано вечером, когда ваш циркадный ритм подготовил ваше тело к оптимальным спортивным результатам, — я также понимаю реальность современной жизни. В конце концов, любое упражнение — хорошее упражнение, и я яростный сторонник активности, когда вы просыпаетесь.

Есть масса научных данных, подтверждающих тот факт, что утренние тренировки ускоряют ваш день, помогают ускорить метаболизм и даже помогают вашему мозгу принимать более правильные решения о еде после этого.Одно исследование, опубликованное в International Journal of Cancer , показало, что упражнения с 8 утра до 10 утра связаны с более низким риском рака груди у женщин и более низким риском рака простаты у мужчин. К менее важным новостям можно сказать, что опрос, проведенный одной компанией, показал, что повышенное потоотделение по утрам на самом деле заставляет вас стать чище.

Но есть более очевидное преимущество утренних упражнений, которое, я считаю, делает их стоящими: когда вы закончите, , вы закончите . Для большинства людей чем дольше длится день, тем меньше вероятность того, что они будут тренироваться.

Итак, какую хорошую тренировку вам следует делать? Если вы ищете рутину для всего тела, сердцебиения и наращивания мышц, которую вы можете выполнять дома в очень короткие сроки, я написал для вас ее здесь. Он основан на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным и отлично справляется с сжиганием жира. Единственное необходимое оборудование? Пара гантелей. Так что читайте дальше, установите таймер на 5 минут и выполните столько подходов из следующих упражнений подряд, сколько сможете.И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.

Держа грудь ровной, а корпус напряженным, возьмите пару гантелей и откиньте бедра назад, затем вытяните бедра вперед и перенесите вес на плечи. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и взорвитесь. Используйте импульс приседания, чтобы вытянуть вес вверх, затем опустите его обратно в исходное положение перед выполнением еще одного повторения.А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Начните упражнение с румынской становой тяги. Держа грудь высокой, а корпус напряженным, расслабьте колени и опустите гантели вниз по бедрам, пока они не окажутся ниже коленных чашечек. Получите хорошее растяжение подколенного сухожилия внизу, затем поднимите вес на себя, сжимая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Полностью выпрямите руки, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы до конца.

Начните с шага назад одной ногой, пока ваше колено не коснется земли. Проедьте через пятку передней ноги, чтобы снова подняться, затем выполните становую тягу на одной ноге, отталкивая бедра назад с прямой ногой. Растяните подколенное сухожилие в конце движения, затем двигайте бедром вперед, сжимая ягодицы до конца.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Разместив вес на бок, начните выходить в сторону.Плотно прижмите пятку, удерживая заднюю ногу прямо. Хорошо растяните внутреннюю поверхность бедра в нижней части упражнения, затем согните оба веса вверх, сильно сгибая бицепсы.

Полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем выйти другой ногой. И чтобы избегать некоторых упражнений, не пропустите этот список наихудших упражнений, которые можно делать после 60.

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройным, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренних упражнений.(Да, даже если вы ненавидите просыпаться на солнце.)

Почему? Во-первых, утренние тренировки гарантируют, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем требования жизни (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. Д.) Встанут у вас на пути. Для многих людей чем дольше длится их день, тем меньше вероятность того, что они смогут тренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации. И это не совсем подходит для достижения ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

К тому же, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса.Тренировки натощак (то есть перед едой) могут помочь улучшить ваш метаболизм и потенциально могут сжигать больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировки, поскольку некоторые исследования показывают, что у людей аэробная выносливость выше по утрам. Опять же, все отличные вещи, если вы хотите поправиться и похудеть.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня — вам нужно приготовить завтрак, собрать обеды, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем вы выйдете за дверь или войдете в свой рабочий компьютер. .Где в это напряженное время у кого-нибудь есть время потренироваться?

Понятно. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для новичков, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и стать стройнее — всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения с собственным весом и не требует никакого оборудования. Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями.С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. По утрам позвоночник более подвижен и менее стабилен, поэтому он более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью тренировок, эффективных по времени, попробуйте выполнить эти упражнения, как только встанете. И чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите: «Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса», — говорит тренер.

Tim Liu

Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженным корпусом, сядьте на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле. Затем вернитесь вверх, напрягая ягодицы и квадрицепсы вверху. Это одно повторение; выполните 15 повторений перед тем, как перейти к следующему ходу. К вашему сведению: это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке.

Тим Лю

Встаньте в положение планки, вытянув тело по прямой линии. Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями.Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (контролируя), пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем перейти к следующему ходу. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Уродливые ошибки, которые не следует совершать при выполнении отжиманий», — говорит ведущий тренер.

Тим Лю

Держа грудь высокой и напряженной, возьмите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко.Как только колено коснется пола, пройдите через пятку передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Tim Liu

Лягте, опершись на землю нижней частью спины. Удерживая корпус напряженным, поднимите ступни обратно к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в корпусе, прежде чем выполнять еще одно повторение. После 10 повторений все готово!

Хотите немного поднять ставки? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть легкую утреннюю тренировку с гантелями.(Не волнуйтесь, оно длится всего восемь минут.) А если вы его пропустили, посмотрите «Убийственное упражнение» для наращивания силы и стабильности.

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Тим Лю

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами.Ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, вращайте гантели наружу и одновременно поднимайте гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху. Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Тим Лю

Начните упражнение с пары гантелей и сделайте шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко.Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, сделав по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, прочтите: Эти тренировки с ходьбой помогут вам стать стройнее.

Тим Лю

Возьмите пару гантелей и примите позу для отжиманий с широкой стойкой. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, потяните одну гантель к бедру, сжимая широчайший в конце. Твердо опустите вес, затем гребите с другой стороны. Повторите по 6 повторений на каждую руку.Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам с худощавым телом, обязательно прочтите «Приемы упражнений, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.

Лучшая утренняя тренировка для людей, которые ненавидят просыпаться в первой половине дня.

Некоторые люди естественным образом вскакивают с постели в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы приступить к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.

А есть остальные из нас. Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму.«Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чьи утренние тренировки обычно начинаются до восхода солнца. .

«Это несложно, потому что к тому времени, когда наступил ваш вечер, вы, возможно, накопили 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом. Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается.”

Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, вероятно, будете более сосредоточенными, поэтому сможете больше успевать на работе или в школе.)

Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи. Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.

Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы составить их любимые высокоэффективные утренние упражнения, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и начать свой путь всего за 30 минут.

Тренировка 1

Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.

«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого запуска вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу». Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.

Тренировка 2

Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вам вызов, сколько бы раз вы ее ни делали, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.

«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимизирует рабочее время и сводит к минимуму время простоя, повышая ваш метаболизм на остаток дня, одновременно просыпаясь». Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, — это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).

Как на самом деле тренироваться утром перед работой

До сих пор я никогда не умел тренироваться утром.

Я поразился женщинам (и, наверное, мужчинам), которые врываются в офис в 9 утра — выглядят подтянутыми, потрясающе и отдохнувшими — уже приступив к тренировке в течение дня.Для меня это фитнес-единороги, созданные из магии и чистой, очищенной силы воли. Я представляю, как их пот пахнет розовой водой, и они спят на простынях с плотностью 1000 нитей, сотканных вручную монахинями в швейцарских Альпах.

Несмотря на то, что в последние несколько лет я начал регулярно заниматься спортом, утренние тренировки мне не нравились. Дойти до спортзала около восьми вечера несколько раз в неделю — это все, что мне удавалось. По большей части это работало нормально.

Но когда я подписался на 12-недельное фитнес-задание в 2018 году, я внимательно посмотрел на свой загруженный рабочий график и знал, что у меня не будет пропускной способности, чтобы вписать часовые тренировки в свой график каждый будний вечер.

Если я хотел сделать это, мне приходилось тренироваться по утрам. Мне пришлось стать бодрым, счастливым человеком, занимающимся спортом. Сказать, что я был напуган и терял надежду, — значит ничего не сказать.

Но что вы знаете: за последние 12 недель я тренировался пять дней в неделю с 6:30 до 7:30 утра. Последний раз, когда я приходил в офис, чтобы начать работу, было 9:07 (и это было из-за пробок).

Я на крючке. Тренировка перед работой полностью изменила мой утренний распорядок.

Мои дни более продуктивны. Когда я сажусь за свой стол, я бегаю с энергией, вместо того, чтобы тупо проверять электронную почту и жрать кофе, как дизельное топливо. Хотя иногда я все еще прохожу пять стадий горя (отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), когда я просыпаюсь в 5:50 утра, я делаю это . Я встаю, одеваюсь, выхожу за дверь и начинаю тренировку еще до того, как сделаю свой первый глоток кофе.

С тех пор, как я начал это безумное начинание, я получил несколько советов, которые помогут сделать посещение спортзала в утреннее время менее болезненным (и более возможным).

Как тренироваться утром перед работой

Источник: @nutritionbykara

Готовься накануне вечером

Каждую ночь перед сном я беру все, что собираюсь надеть в тренажерный зал — спортивный бюстгальтер, нижнее белье, майку, леггинсы, носки, туфли, резинки для волос — в стопку в моей ванной. Некоторые люди предпочитают спать в спортивной одежде, что тоже здорово, но мне удобнее ночью в пижаме.В моей ванной комнате намного теплее, чем в моем туалете ранним утром, и я могу одеться с включенным светом, не разбудив S.O.

Все, что мне нужно, чтобы взять в спортзал — ключи от машины, бутылка с водой, повязка для iPhone, наушники, основные инстинкты выживания, общий позитив — я кладу на кухонный стол, чтобы я мог легко взять их и пойти, не тратя драгоценное время на поиски необходимые предметы в темноте.

Кроме того, если вы из тех, кто упаковывает еду и закуски, чтобы принести на работу, обязательно сделайте это накануне вечером, чтобы сэкономить время.

Источник: @asypnovard

Измените мелодию будильника

Забавный факт: у меня теперь есть павловская реакция на сигнал будильника «радар» по умолчанию. Каждый раз, когда я это слышу, меня сразу охватывает глубокое чувство тревоги и страха. Я также почти уверен, что мой мозг научился слышать это и либо игнорировать это как неважное, либо полностью игнорировать. Как только я сменил будильник на Бейонсе (я чередую «Прости», «Постой» и «Формирование»), я сразу заметил разницу во времени, которое требуется, чтобы проснуться и действительно встать с постели.

Слушайте музыку, пока готовитесь

Чтобы справиться с более чем 20-минутной сонливостью, которую я обычно испытываю после пробуждения — в течение этого времени я как бы бесцельно бродил в поисках еды или воли к жизни — я кладу свои беспроводные наушники и включаю тренировку. плейлист, пока готовлюсь. Это помогает мне проснуться, сосредоточиться и прийти в правильное состояние для потрясающей тренировки.

Источник: @headstandsandheels

Сделайте более короткую резервную тренировку в тяжелые дни

Это неизбежно: будут тяжелые дни.Времена, когда вы проспали будильник, нажали кнопку повтора слишком много раз или просто не можете заставить себя вызвать энергию. Вместо того, чтобы отказываться от сегодняшнего дня, потому что у вас не будет достаточно времени на обычную тренировку, сделайте резервную 10-20-минутную тренировку, которую вы можете сделать вместо этого. Для меня это 15 минут HIIT-спринтов на беговой дорожке, но это может быть что угодно, от йоги до бега трусцой, выполнения берпи и прыжков в течение 10 минут в вашей гостиной. Если это заставляет вас двигаться, это лучше, чем оставаться в постели.Я делаю хотя бы одну из этих «коротких тренировок» в неделю и не чувствую себя виноватым.

(Psst… У нас есть отличное руководство с эффективными тренировками, которые можно пройти за 30 минут или меньше!)

Источник: @vooray

Сделайте вашу рутину «подготовки» к науке

Я живу в двух минутах от спортзала, поэтому я обнаружил, что проще просто поехать туда и обратно утром и подготовиться к работе дома. Однако это относится и к тем, кто принимает душ и готовится в раздевалке спортзала.Точно знайте, сколько времени у вас уходит на принятие душа, одевание, нанесение макияжа, укладку волос и рок-н-ролл, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать и точно знать, когда нужно заканчивать тренировку каждое утро.

Если вы боретесь с этим, вот пять уловок, которые сократят ваш утренний распорядок вдвое.

Источник: @aeriallynn

Если можете, не мойте голову утром в спортзале

Я знаю, что некоторые люди сочтут это отвратительным, но послушайте.Мытье и сушка волос могут быть самой долгой частью утреннего распорядка. Чтобы упростить этот процесс, я нашла способы не мыть волосы после посещения спортзала в утреннее время. Это включает:

1. Мыть голову ночью.
2. Здоровое количество сухого шампуня (как до, так и после тренировки). Если вы боретесь с этим, эти советы помогут сделать сухой шампунь более эффективным.
3. Изготовление милых пони и случайных шляп — часть моего бренда ~.

Неизбежно, если во время тренировки я слишком сильно потею, мне придется мыть голову по утрам примерно раз в неделю.В те дни я позволяю волосам высохнуть на воздухе, пока заканчиваю свой распорядок, затем собираю волосы в хвост и называю это хорошим.

Не расстраивайтесь и придерживайтесь этого

Вы не можете сформировать устойчивую привычку в одночасье. Даже если вы пропустите день или несколько, продолжайте подталкивать, чтобы встать и приступить к работе. Вы почувствуете, что ваши утренние привычки начинают формироваться через несколько недель — тогда вставание не будет таким болезненным.