Упражнения в тренажерном зале для: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? - Движение – жизнь

Комплексы физических упражнений для занятий в тренажерном зале

Государственное бюджетное  профессиональное Образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж №2»

 

 

 

Мартынова А.Н.

 

 

 

 

Внеаудиторная самостоятельная работа по теме:

«Комплексы упражнений для разных групп мышц»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва 2018

                  

 

                                      Инструкция

           по технике безопасности работы в тренажерном зале.

 

 

         1. К занятиям в тренажерном зале допускаются обучающиеся,               прошедшие медицинский осмотр и допущенные к занятиям врачом.

         2. Проверить исправность тренажеров, креплений, тросов.

         3. Находиться в зале только в спортивной одежде и обуви.

         4. Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования              тренажеров, учитывая их конструктивные особенности.

         5. Правильно распределять нагрузку на тренажерах.

         6. Соблюдать установленные режимы занятий и отдыха.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание:

 

            1. Инструкция для работы в тренажерном зале

 

2.Упражнения для мышц рук

 

 

3.Упражнения для мышц спины

 

4.Упражнения для мышц живота

 

 

5.Упражнения для мышц ягодиц и бедер

 

 

6.Упражнения для мышц ног

 

7.Выводы

 

 

 

1.   Комплекс упражнений для мышц рук

Техника выполнения отжиманий на брусьях: Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения изометрического сгибания рук с гантелями

: мышцы: бицепс.

 Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°. Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку. Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

Техника выполнения махов гантелями вперед: Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча. Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки

Техника выполнения упражнения тяга гантелей в упоре лёжа:

мышцы: спина, бицепс.

Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.

При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопастности для плечевого сустава.

Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

 

 

Техника выполнения упражнения тяга блока к груди сидя:

мышцы: спина, бицепс

Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения отжимания с разворотом:

мышцы: грудь, плечи, трицепс

Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А). Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения. Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

 

 

2.   Комплекс упражнений для мышц спины

Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Планка на боку

Лягте на бок, облокотившись на локоть.

Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.

Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна. Выпрямите спину и подтяните живот. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток.

Локти движутся точно назад, как можно дальше. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)

Разверните ладони от себя и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка согнуты. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

3.   Комплекс упражнений для мышц живота

Пресс-бабочка

Исходное положение: лежа на спине, ноги  согнуты в коленях и разведены  в сторону,  стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение для косых мышц живота

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Велосипед

В положении лежа немного приподнять корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснуться локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторять упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Двойное скручивание

Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем ноги

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги

.

Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. 3адерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.

4.   Комплекс упражнений для мышц ягодиц и бедер

Отведение бедра

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой

Румынская становая тяга

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка согнутыми.

 Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

 

Поднятие таза со штангой

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Мостик

Примите положение лежа на спине. Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.

Боковая планка с подъемом ноги

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите.

5.   Комплекс упражнений для мышц ног.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Выпады

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Ножницы

Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы.

Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены. Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом.  Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.  Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги.

Выводы

Спорт и физическая культура — это не только здоровый образ жизни — это вообще нормальная и здоровая жизнь, которая открывает все новые и новые возможности для реализации своих сил и талантов. Это путь, на который вступает здравомыслящий человек, для того чтобы прожитая им жизни была бы плодотворной, приносила радость ему самому и окружающим.

Регулярные физические упражнения способствуют уменьшению риска развития хронических болезней, увеличивают продолжительность жизни, улучшают качество жизни на многие годы вперед. Когда упражнения становятся частью повседневной жизни, становится гораздо легче выполнять обычные задачи, например, ходить по магазинам, подниматься по лестнице, работать в саду и по дому.

Занятия улучшают состояние костей, суставов и мышц. Регулярные физические нагрузки помогают сохранить гибкость и подвижность и улучшают качество жизни.

 

Тренировки в тренажерном зале самостоятельно или с тренером СК МАНЕЖ

• Самостоятельные
• Комбинированные
• Персональные

Самостоятельные занятия в тренаженом зале (16+)

Самостоятельные тренировки

 

Персональные занятия (13+)

Тренировки это cтрогая cиcтема. Занимаясь в тренажерном зале по системе, Вы будете сбрасывать лишний вес и накачивать мышцы. Год занятий в тренажерном зале с соблюдением правил принесет прекрасный результат — стройное, подтянутое и здоровое тело.

Тренировочная cиcтема состоит из четырех оcновных правил:

• Техника выполнения. Для достижения результата техникa выполнения упражнeний должна быть безукоризненной.
• Cистематизaция тренировок. Очень часто люди приходят в фитнес центр и выпoлняют упражнения безо всякой системы.
• Прaвилa питания. Для успешных тренирoвoк нужно соблюдать определенные правила в питании. Это важно и для хорошего самочувствия и для хорошего роста мышц.
• Правильный отдых. Правильный отдых очень важен. Нужно знать сколько необходимо отдыхать между подходами, сколько дней отдыхать между тренировками, циклами и т.д.

В тренировках важна также не только система, но и соблюдение структуры тренировки. Обязательно должна присутствовать кардиоразминка, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам сердечно сосудистую систему. Далее следует специальная разминка для разогрева непосредственно тех мышц и связок, которые будут прорабатываться на данной тренировке. Далее идет основная часть (силовая тренировка) и за нею следует заминка, чтобы организм постепенно перевести в обычный режим работы. Между основной частью и заминкой можно включить аэробную часть, смотря какие цели Вы преследуете.

Как мы видим нужно обладать достаточным багажом специальных знаний, чтобы грамотно тренироваться. Новичок, конечно же, не может знать все эти тонкости. Да и основная масса тренирующихся уже достаточно давно не владеет достаточными знаниями, а пользуясь интернетом или советами знакомых, подбирает себе понравившиеся программы.

Великий Новгород тренажеры.

В тренажерных залах обычно предлагаются разные тарифы.

Вы можете приобрести разовое посещение тренажерного зала и провести активно полтора часа, а затем через неопределенное время снова посетить тренажерный зал. Тренировками такие посещения тренажерного зала назвать нельзя.

Можно приобрести абонемент на самостоятельные занятия.

Можно приобрести несколько занятий с тренером и освоить технику выполнения интересующих вас упражнений или освоить составленный тренером комплекс, подходящий для Вас на данном этапе.

Но настоящими тренировками можно назвать ваши занятия в тренажерном зале лишь тогда, когда вы приобретаете абонемент на занятия с личным тренером и на достаточно продолжительное время. Так обычно поступают люди, которые хотят от своих занятий в тренажерном зале получить наилучший результат и при этом не осваивать профессию тренера. Ведь каждым делом должен заниматься профессионал в своей области.

Только те, кто получают удовольствие от тренировок, занимается долго. Удовольствие вы почувствуете только в том случае, если занимаетесь грамотно. А интерес появляется, когда Вы видите плоды своих тренировок.

Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней

«Хорошо, давай GOOO…ох»

Я пришел в спортзал полным энергии и готовым к тренировкам, но это длилось недолго. Правда, первый день в спортзале я нервничал, но я все еще толком не знал, что делаю.

Сегодня должен был быть первый день моей новой программы. Но когда я посмотрел на лист бумаги, который распечатал 15 минут назад, я понял, что у меня проблема.

Я понятия не имел, что это за упражнения.

По программе я должен был сделать что-то, что называется «отжимание отступника». Чем это отличалось от обычного отжимания? Что делает его «отступником»? Должен ли я каким-то образом стать «ренегатом», сделав это?

(Примечание: как вы уже догадались, многие упражнения имеют глупые названия)

Я решил проблему, как ходить в спортзал, по крайней мере, на данный момент. Но теперь у меня появилась новая проблема. Как выучить новые упражнения?

Содержание

• Как научиться новым упражнениям: в чем большинство людей ошибается
  • 1. Изучение нового комплекса упражнений в спортзале делает вашу тренировку отстойной
  • 2. Это ужасный способ научиться выполнять новые упражнения
• Чтобы узнать, как тренироваться — практика
• Как выучить новые упражнения с помощью тренировочных дней
  • Пример тренировочного дня: Как приседать
  • Пример тренировочного дня: Как выполнять жим лежа
  • Что насчет других упражнений?
• Как улучшить форму с помощью тренировочных дней
• Забудьте о тренировках по списку белья

Как научиться новым упражнениям: где большинство людей ошибаются

Большинство людей делают то же, что и я в первый день тренировки всего тела . Они выполняют упражнения, одно за другим, с легким весом, пока не закончат.

Логично, правда? Если вы хотите выучить новые упражнения в тренажерном зале, конечно, вам нужно выполнить все упражнения.

Но тот факт, что это естественный способ изучения новых упражнений, не делает его лучшим. И на самом деле, я не думаю, что это как разучивать новые упражнения по двум причинам.

1. Изучение нового комплекса упражнений в тренажерном зале делает вашу тренировку отстойной

Теперь, когда я уже давно занимаюсь тяжелой атлетикой, идея попробовать новое упражнение на самом деле довольно захватывающая. Я помню, как впервые пришел мой ProStretch — устройство, которое вы буквально используете только для растяжки икр. Я практически прыгал от радости.

Проблема в том, что никому не хочется учить новые упражнения в первый день новой тренировки.

Когда я пошел в спортзал в тот день, я был в восторге от тренировки. Но когда я посмотрел на список упражнений, которые мне нужно было выучить, большинство из которых были незнакомыми и запутанными, моя мотивация улетучилась.

Конечно, я прошел все упражнения. Я погуглил видео и прочитал пару статей, и в конце концов я узнал, что такое отжимание «отступник», даже если я не стал отступником, делая это.

Но когда в тот день я вышел из спортзала, мне уже не хотелось тренироваться. Я устал, но во многом эта усталость была из-за всех новых вещей, которые я только что вбил себе в голову.

Запихивать в голову сразу кучу всего — не лучший способ научиться тренироваться. Вы устали и сбиты с толку, не зная, все ли делаете правильно. Если вам интересно, как выучить новые упражнения, это не так.

Поскольку большинство программ имеют совершенно другой набор упражнений на второй день, вы, вероятно, не с нетерпением ждете следующего дня тренировки всего тела.

Это огромная проблема .

Как я уже писал ранее, вторя основателю Fitocracy Дику Таленсу, ключом к раннему обучению тренировкам является положительный отзыв .

Если вы сможете заниматься спортом достаточно долго, я обещаю , что вам это понравится. Феномен супер-упражнений настолько распространен, что у нас есть такие фразы, как «фитнес-наркоманы» и «спортивные крысы», чтобы описать этих людей. Упражнения чрезвычайно полезны для вашего тела, и я уже писал ранее о том, как они влияют и на ваш мозг.

Упражнения буквально сделают вас счастливыми.

Но этого не произойдет, если вы не доберетесь до этой точки. Если вы не сможете с самого начала установить связь между физическими упражнениями и Ооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооожен за за заметку  , вы никогда не дойдете до того момента, когда вам это действительно понравится.

Итак. Просматривать список белья, чтобы узнать, как выполнять новые упражнения, — не лучший способ сохранить мотивацию для тренировок. Вы должны знать, как выучить новые упражнения по-другому.

Есть и другая причина проблемы.

2. Это ужасный способ научиться делать новые упражнения

Присаживайтесь, пора учиться.

Допустим, вы идете на первый день программы. Вы были не совсем готовы ко всем новым упражнениям, но достаете телефон, гуглите их и приступаете к работе.

День второй, вы немного лучше подготовлены. Вы выучили шесть упражнений в первый день на месте, и на этот раз вам нужно выучить еще шесть упражнений, но вы готовы. Вы заранее гуглите их, смотрите видео и все такое.

На третий день ты снова появился! Хорошая работа. Вы готовы и выполняете шесть новых упражнений.

На следующей неделе ты вернешься на первый день. И что?

Поскольку в прошлый раз вы почти не выполняли упражнения, вы не совсем уверены, что помните правильную форму для всех из них. В конце концов, вы сделали их только один раз, и вам нужно было выучить 18 упражнений на прошлой неделе.

В этот момент вы начинаете чувствовать себя немного обескураженным. Вы продолжаете думать: «Подождите, как мне сделать это снова?» Становится все труднее появляться в спортзале, и вы чувствуете себя менее мотивированным. Разве упражнения не должны были стать менее запутанными?

И это только для трехдневной программы. Программы могут варьироваться от 2 до 6 дней в неделю, и многие из них будут включать более шести упражнений.

Вы действительно запомните все упражнения, которые вы только что выучили?

Если вы запомните их, вспомните ли вы, как их выполнять с хорошей формой? Будете ли вы работать без вреда для себя? Сможете ли вы добавить вес, чтобы стать сильнее, или вам придется заново учиться тренироваться снова и снова?

Большинство людей не задумываются о том, как выучить новые упражнения; они просто приходят в спортзал и пытаются понять это.

Не поймите меня неправильно, посещение спортзала — самый важный первый шаг. Последовательность является ключевым фактором. Но вам нужно чем-то заниматься, пока вы в тренажерном зале, и потратить немного времени на размышления о том, как выучить новые упражнения, может быть очень полезно.

Чтобы научиться тренироваться — практика

Часть уравнения, которой не хватает во многих программах для начинающих, — это практика .

Не знаю, как вы, а я вышел из утробы не зная, как жать лежа. Я тоже учился не быстро — в свой первый день в спортзале я чуть не уронил себе на лицо штангу.

Почему мы ожидаем, что будем знать, как жать лежа в первый же день?

Действительно, это не имеет смысла. Если вы пойдете на свой первый урок игры на фортепиано, вы не ожидаете, что закончите с «Лунной сонатой».

И все же так много людей ожидают научиться приседать, жима лежа и становой тяге, сложным упражнениям, над которыми нужно подумать, в первый же день.

Просмотрев и закончив несколько программ списка белья, я пришел к выводу, что это довольно большая проблема. Если вы пытаетесь разучить «Лунную сонату», вы каждый день немного тренируетесь. Но если вы учитесь приседать или жимать лежа, вы делаете это только 1-2 раза в неделю?

Существуют даже популярные программы подъема веса для начинающих, в которых вы выполняете становую тягу всего раз в неделю — менее 10 повторений. Совершенно неразумно ожидать, что кто-то освоит отличную технику становой тяги за ДЕСЯТЬ ПОВТОРЕНИЙ В НЕДЕЛЮ.

Когда я впервые это понял, я подумал, что я идиот. Должна быть какая-то причина, по которой это действительно имеет смысл, верно? Должна быть какая-то причина, которую я не вижу.

А если нет, то какого черта я так долго не придумал!

Я пришел к выводу, что на самом деле — это не , это хороший повод для изучения новых упражнений. Хотите знать, как выучить новые упражнения?

1. Учитесь хорошей форме
2. Практика

Эти два принципа невероятно просты. Но как только мы переопределим упражнения как то, что мы можем практиковать, становится намного проще изучать новые тренировки и придерживаться их.

Как вы можете применять эти принципы для изучения новых упражнений? С тренировочными днями.

Как выучить новые упражнения с помощью Training Days

Когда я говорю «Тренировочный день», я не имею в виду фильм 2001 года с Дензелом в главной роли (хотя, будем честными, большинство фильмов с участием этого человека стоит посмотреть).

Тренировочный день — это день в тренажерном зале, когда вы разрешаете себе тренироваться.

Вместо того, чтобы повторять длинный список упражнений, которые вы забудете, Тренировочный день — это день, когда вы решаете сосредоточиться на одном или двух упражнениях — день, когда вы сосредотачиваетесь на изучении формы упражнения внутри и снаружи.

В тренировочный день вы понимаете, что ваша тренировка может быть не особенно интенсивной. Вы можете вспотеть или почувствовать боль, а может и нет. И это нормально, потому что цель тренировочного дня на самом деле не в том, чтобы потренироваться. Это чтобы научиться работать.

Но разве это не пустая трата времени — тратить целый день на одно упражнение? Как бы вы вообще потратили всю тренировку в тренажерном зале на одно упражнение?

Во-первых, нет. Это не пустая трата времени. Это пустая трата времени — переучивать каждое упражнение в вашей программе по три раза и все равно получать сомнительную технику. Потратив время заранее, вы сэкономите время позже.

И, во-вторых, вы не тратите всю тренировку в тренажерном зале на одно упражнение. Но вы провели всю тренировку в тренажерном зале, сосредоточившись на том, чтобы стать лучше в одном упражнении.

Поясню.

Представьте, что вы хотите научиться делать становую тягу. В день обучения вы можете:

• Начать читать невероятно подробное руководство Грега Наколса по форме
.
• Посмотрите видео Лейна Нортона о том, как выполнять становую тягу
• Посмейтесь, посмотрев видео BroScience о том, как выполнять становую тягу
• Узнайте больше о тазобедренных шарнирах от Дэна Джона
• Отправляйтесь в спортзал и выполните серию упражнений на тазобедренный сустав и становую тягу для тренировки
  • Базовый тазобедренный сустав без веса (для отработки шарнира)
  • Румынская становая тяга (для тренировки укрепления кора)
  • Практика подготовки к обычной становой тяге
  • Собственно становая тяга (обычная или сумо)

Видите, это на самом деле нечто большее, чем просто вход и становая тяга?

Вы не начинаете с этого

Во-первых, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы узнать больше о том, как выполнять становую тягу, читая и наблюдая.

Затем вы выполняете серию упражнений, которые помогут вам улучшить становую тягу и, в конце концов, дойдете до становой тяги.

На самом деле здесь вы выполняете три упражнения — тазобедренный шарнир, румынскую становую тягу и настоящую становую тягу — чтобы отработать различные части становой тяги. Возможно, вы могли бы выполнять и другие упражнения во время разминки, может быть, несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ваши ягодицы готовы к большому подъему.

В конце тренировочного дня, посвященного становой тяге, вы будете чувствовать себя гораздо более комфортно в становой тяге. Вам, безусловно, будет удобнее, чем если бы вы просто делали 10 повторений в неделю.

Отработка установки для становой тяги. Практика тазобедренного сустава (чтобы избежать становой тяги с приседаниями, в которую попадают многие новички). Потренируйтесь напрягать корпус, чтобы защитить спину.

А потом становая тяга.

Как можно использовать тренировочные дни для других обычных упражнений?

Пример тренировочного дня: Как приседать

Если вы учитесь приседать, ваш тренировочный день может выглядеть так: случай, который был неясен)

Посмотрите видео Лейна Нортона о том, как приседать

Сходите в спортзал и выполните серию упражнений на корточки

• Приседания с приподнятой пяткой (для отработки движения с щадящим диапазоном движений)
• Кубковые приседания (для тренировки глубокого приседания с прямым туловищем)
• Практика установки и распаковки приседаний
• Фактические приседания (приседания спереди или сзади)

Подобно тренировочному дню становой тяги, тренировочный день посвящен тому, как приседания подготавливают вас к основному движению. К концу тренировки у вас будет довольно много повторений за плечами, и вы доработаете до более глубокого приседания с лучшей техникой.

Конечно, вы можете добавить и другие упражнения. Вы можете попробовать делать приседания на ящик или приседания с паузой, чтобы работать над своей глубиной. Вы можете сделать разминку для подвижности лодыжек или бедер, если эти области вызывают проблемы.

Конкретные дни тренировок можно настроить, но в конце концов вы будете знать, что делаете.

Пример тренировочного дня: жим лежа

Если вы учитесь жиму лежа, ваш тренировочный день может выглядеть так:

• Начните читать невероятно подробное руководство Грега Наколса по форме (мне нравится этот парень, если что-то непонятно)
• Посмотрите видео Лейна Нортона о том, как жать лежа
• Отправляйтесь в спортзал и выполните серию упражнений на жим лежа.
  • Начните с жима с пола с использованием гантелей (чтобы получить базовые знания о движении в безопасной среде)
  • Практикуйте подготовку к жиму лежа с сильным кором и хорошим положением плеч для отрыва (крайне недооценен, очень стоит вашего времени)
  • Собственно жим лежа

Опять же, мы можем видеть тему проработки основного движения и идею отработки компонентов движения.

И опять же, можно добавить другие упражнения. Если вы боретесь с техникой в ​​нижней точке жима лежа, попробуйте сделать несколько повторений с паузой (опустите вес, сделайте паузу, сосчитайте до трех, поднимите вес).

Вы заметите, что в день жима лежа меньше упражнений, потому что большая часть обучения жиму лежа сосредоточена на технике основного движения.

Изучение того, как устанавливать корпус с распорками, использовать привод ног и ставить плечи на место, требует практики, и я бы потратил большую часть вашего времени на отработку этих вещей для основного движения.

А как насчет других упражнений?

Хорошо, но ты же не собираешься целый день изучать сгибание молотка, верно? Как насчет небольших, менее технических упражнений? Как их можно включить в учебный день?

Я думаю, что тренировочные дни наиболее полезны при обучении большим упражнениям, но они также могут быть полезны при обучении выполнению более мелких упражнений. Вместо того, чтобы изучать сгибание рук молотком, наспех выполняя их один раз в конце тренировки, почему бы не потратить целый день на изучение керлинга?

Да, обычно я бы не сказал: «Тебе следует сгибаться всю тренировку». Но подумайте, сколько существует вариантов сгибания рук:

• Обратное скручивание
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями
• Завиток проповедника
• Скручивание проповедника в обратном направлении
• Молоток
• Переменный завиток
• Сгибание рук стоя
• Сгибание рук сидя
• Завиток Зоттмана
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Концентрированный завиток
• Сгибание штанги EZ
• Скручивание кабеля

Вы поняли. Список можно продолжить.

Потратив день на изучение пяти вариантов керлинга, вы можете очень хорошо потратить свое время. Чем сгибание рук молотком отличается от сгибаний штанги? Чем сгибание рук с гантелями по ощущениям отличается от сгибания рук с тросом?

Выполнение вариантов подряд может помочь вам лучше почувствовать и лучше запомнить их. То же самое относится и ко многим другим упражнениям.

Независимо от конкретного упражнения, Training Days могут помочь вам учиться.

Как улучшить форму с помощью тренировочных дней

Этот меньший раздел важен. Чего-то не хватает в тренировочные дни. Что-то, что является неотъемлемой частью практики и совершенствования.

Обратная связь.

Я вырос, играя на фортепиано, и, живя в музыкальных кругах, часто слышал вариацию популярной поговорки «Практика делает совершенным».

Практика не делает совершенным. «Практика делает постоянным. Совершенная практика делает совершенным».

Если вы хотите научиться правильно выполнять упражнения и по-настоящему научиться тренироваться, самый быстрый способ — использовать какую-либо форму обратной связи.

Есть несколько способов получить отзыв о ваших подъемах:

• «Почувствуй»
• Встаньте перед зеркалом
• Попросите кого-нибудь в спортзале снять на видео, как вы выполняете упражнения
• Попросите тренера или опытного атлета понаблюдать за тем, как вы поднимаете

Как вы уже догадались, они расположены в порядке возрастания эффективности.

Это есть возможность стать лучше в поднятии тяжестей, просто наблюдая за собой в зеркале, и я всегда находил зеркала полезными в подъеме тяжестей.

Но чем лучше будет обратная связь, тем лучше и быстрее вы сможете выучить новые упражнения. И тем быстрее вы сможете привести себя в форму.

Если вы не хотите или не можете нанять тренера, которому доверяете, я думаю, что съемка на видео — отличный компромисс. Попросите кого-нибудь в тренажерном зале использовать ваш телефон для записи вас, а затем посмотрите отснятый материал и сравните свое видео с видео хорошей формы.

Примечание: это не странно. Это не так часто всплывает, но каждый раз, когда я видел, как кто-то просил запись в спортзале, человек, которого они просили, был рад услужить.

Тренировки по списку забытого белья

Изучение новой программы может быть утомительным. Но если вы хорошо изучили движения, это не обязательно.

Тщательное изучение новых упражнений таким способом, который вы никогда не забудете, означает, что вы сможете применять эти знания в каждой новой программе, которую будете изучать позже. И каждая новая программа, которую вы запускаете, будет проще.

Так что в следующий раз, когда вы начнете новую программу и обнаружите, что количество упражнений пугает, рассмотрите возможность использования тренировочных дней для начала — и оставайтесь последовательными.

---

Если вам нужна помощь в соблюдении режима тренировок, я составил бесплатное руководство, которое поможет вам. Просто дайте мне знать, куда его отправить.

Пришлите мне руководство

(Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 совет по мотивации, для случаев, когда вам нужен дополнительный импульс)

---

7 Упражнения для плеч для силы и стабильности

Для скульптурирования плеч не требуется много оборудования или подготовки — достаточно набора гантелей.

Гантели

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также работают с вашим мозгом, когда вы пытаетесь сбалансировать и скоординировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую устойчивость в зоне внимания.

Силовая тренировка плеч может снизить риск получения травмы за счет укрепления основных мышц, что делает вас более устойчивым и уменьшает дисбаланс.

Хорошая техника всегда важна, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym, дать несколько советов и несколько его любимых упражнений для плеч.

Оцените себя

Прежде чем приступить к силовым тренировкам для плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами вперед-назад, а затем еще один назад-вперед», — говорит Когган. «Вы хотите, чтобы в этом движении был хороший диапазон движений, без боли. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем приступать к этим упражнениям».

Тренируйте плечи два раза в неделю

Упражнения для плеч два раза в неделю дают мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с этого подхода:

• Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
• Следующие 20–30 минут:  Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например груди, спины и рук.
• Следующие 5–10 минут: Легкая растяжка.
• Последние 10–20 минут:  Завершите упражнение кардиотренировкой или высокоинтенсивной интервальной тренировкой.

Выберите свой вес

Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

• Оценка: Попробуйте выполнить 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете легко подняться выше 10 в хорошей форме, попробуйте немного больший вес.
• Улучшение:  Если вы изо всех сил пытаетесь набрать 10 или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы закончить повторение, значит, вы взяли слишком большой вес. Сбросьте около 5-10 фунтов.
• Лучшее место:  Если вы можете выполнить 10 повторений с отличной техникой и чувствуете, что в запасе осталось всего 1-2 повторения, значит, вы нашли идеальный вес для себя.

Изменить

Тренироваться можно по-разному, говорит Когган. И на самом деле повторять одно и то же — распространенная ошибка, говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнениям и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогрессировать. Просто убедитесь, что вы правильно выполняете основные действия.

Тренеры

Gold’s Gym, которые могут представить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем гантелей вперед

Это упражнение является эффективным упражнением для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая прямые руки перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный уровень:  Попробуйте сократить отдых между подходами до 30 секунд и совместите подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
• Эксперт:  Не отдыхать между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

2. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы активируют задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Слегка согнув локти и колени, поднимите руки через стороны широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
• Эксперт:  Нет отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

3. Реверсивная мушка

Это упражнение задействует задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя с полом угол в 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно сегодня, используйте наклонную скамью, чтобы поддерживать себя.
• Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

4. Армейский жим сидя

Помимо развития силы передних, средних и задних дельтовидных мышц, это упражнение также направлено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба веса на уровень плеч, ладони смотрят наружу, локти согнуты. Прижимайте гантели вверх и друг к другу, выпрямляя руки. В верхней точке движения слегка согните руки в локтях. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать свое тело во время жима от плеч и снизить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, держа руки на одной линии с ушами.
• Промежуточный:  Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
• Эксперт: Встать. Рассмотрите возможность включения взрывного подъема, продолжая медленно и подконтрольно опускать вес.

5. Стоя  жим гантелей от плеч

Поднятие тяжестей над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий, а также стабилизирует корпус. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сильно напрягая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы поддерживать прямую спину. Удерживая гантели на уровне плеч, выжимайте вес прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы заняли прямое положение.
Цель: три подхода по восемь повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Удерживайте небольшой вес и стремитесь к 10–12 повторениям. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
• Средний:  Суперсет для жима, выполняя подъем гантели вперед в 10 повторениях сразу после завершения подхода. 1-2 удара заставят ваши плечи действительно гореть.
• Эксперт:  Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно бросит вызов вашему кору.

6. Жим гантелей одной рукой

Это сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает ее серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт. Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания колена (думаю, четверть глубины приседа). Быстро вытяните колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая поднимет вес одной рукой над головой до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторение.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

• Новичок:  Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, не связанных с силовым компонентом. Лучшим вариантом будет прямой жим от плеч.
• Средний уровень:  Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые в большей степени бросят вызов вашей силе.
• Эксперт:  Держите две гантели и чередуйте стороны от одного повторения к другому.

7. Подъем гантелей в планке

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение для развития кора с основным упражнением для развития плеч, что делает его чрезвычайно эффективным и экономит время. Держа гантели, начните с положения планки с опорой на руки и пальцы ног. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч. Переместите ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения попеременно поднимайте одну руку с земли и прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель:  Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
• Промежуточный уровень:  Заполните, как указано, если вы являетесь промежуточным звеном.