Упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц: Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
.Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.
Содержание:
- График тренировок в тренажёрном зале для девушек: для похудения/набора мышечной массы
- Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
- Правильное питание при тренировках для похудения или набора мышечной массы
- Разминка перед тренировкой
- Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю
График тренировок в тренажёрном зале для девушек
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц.
Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом, особенно важно правильно настроить программу тренировок, чтобы добиться максимального эффекта и избежать возможных травм. Лучшим выбором будет программа, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, которую вы будете посещать 3 раза в неделю.
Конечно, не всегда удобно придерживаться жесткого расписания, особенно если у вас разнообразный график работы или нестандартный режим дня. В этом случае, более удобной и эффективной будет программа, которая позволит вам выполнять упражнения на все группы мышц на каждой тренировке. Это поможет избежать проблемы, когда вы пропустите одну из тренировок на неделе и в итоге не потренируете ноги или спину за целых 7 дней.
К тому же, особенно важно учитывать физические особенности женского организма, в том числе и во время менструации.
В этот период женщины часто сталкиваются с болями и дискомфортом, поэтому походы в тренажёрный зал могут стать настоящим испытанием. Но если вы будете выполнять комплекс упражнений на все группы мышц, то сможете избежать проблем с определенными зонами тела, не нагружая их слишком сильно.
В итоге, самое главное — не забывать про удовольствие от тренировок и настраиваться на результат. Заниматься спортом должно быть интересно и приятно, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с программой тренировок и выбирать то, что больше всего подходит именно вам. И не забывайте, что шутки — это тоже отличный способ расслабиться и настроиться на нужный лад, даже когда речь идет о спортивных тренировках!
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т.
д.
Нужно ли употреблять спортпит девушкам (протеин, жиросжигатели)?
Вы настроены серьезно и хотите лучшего результата от тренировок, готовы без пропусков, три раза в неделю ходить в тренажерный зал. И хочется, чтобы все усилия были не зря. Тут-то вы и узнали про спортивное питание — протеин, аминокислоты, жиросжигатели… Но нужны ли они вам на самом деле?
Во-первых, давайте поговорим о протеине. Вы знаете, он — белок, он — строительный материал для наших милых мышц. И употребление протеина может быть весьма полезным, особенно если вы активно тренируетесь и хотите поддерживать свои мышцы в отличной форме. Но будьте внимательны при выборе протеиновых коктейлей — некоторые из них могут содержать больше добавок, чем нам нужно. Поэтому выбирайте качественный протеин и следите за рекомендациями специалистов.
А теперь перейдем к жиросжигателям. Они звучат так соблазнительно, верно? Как будто они волшебные пилюли, которые просто растворят все наши проблемы с жиром. Но не забывайте, что эти жиросжигатели — всего лишь помощники, а не волшебные палочки феи.
Они могут помочь активизировать ваш обмен веществ и усилить процесс сжигания жира, но только при условии правильного питания и регулярных тренировок. Даже самые эффективные жиросжигатели сами по себе сделают все работу, на тренировки нужно будет ходить в любом случае.
Какие еще есть добавки для получения максимального результата в тренажерном зале? Начните с этой статьи:
Спортивное питание и добавки. С чего начать?
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Приседания – 15 раз
Техника приседаний
2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
.
4 Подтягивания – максимальное количество раз
или
Тяга верхнего блока – 12 раз
5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
СРЕДА
1 Тяга штанги к поясу – 15 раз
2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
5 «Книжка» на пресс – 20 раз
.ПЯТНИЦА
1 Становая тяга – 15 раз
или
Румынская становая тяга – 15 раз
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
5 Разводка с гантелями – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка.
Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы
Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.
Почему так важно понимать, что тренировки в зале могут привести к набору жира, а не только мышц? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело становится более голодным, поэтому вы можете начать есть больше, чем обычно. Для худеньких девушек это может не представлять серьезной проблемы, но если у вас уже есть излишний вес, то обильное питание может только усугубить ситуацию.
И да, мы все знаем, что мышцы – это хорошо, но что делать, если вес тела растет слишком быстро? Не волнуйтесь, вы не испортите свою фигуру. Виноватым в этом случае будет жир, а не мышцы. Поэтому не забывайте следить за своим рационом и употреблять необходимое количество белка, чтобы помочь своему телу строить мышцы, а не жир.
Кроме того, не стоит забывать, что программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть разнообразной, чтобы избежать привыкания тела к одному и тому же типу нагрузки. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки для достижения желаемых результатов и избежать ненужного набора веса и объемов, вызванного жиром.
Разминка перед тренировкой для девушек
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы.
Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.
Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды.
Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.
Программа тренировок на три дня в зале для девушек – таблица Excel
Часто задаваемые вопросы о сплит-программе тренировок для девушек:
1. Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?
Для достижения результатов и прогресса в тренировках, рекомендуется посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Это позволит вам поддерживать регулярность и контролировать интенсивность тренировок. Однако, если у вас есть цель по похудению или набору мышц, то помимо тренировок в зале также важно обратить внимание на свою питание и образ жизни в целом.
2. Какая программа тренировок лучше для начинающих девушек?
Для начинающих девушек, рекомендуется выбирать программу тренировок, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажерном зале. Такой подход позволит активировать больше мышц и достичь более равномерного развития тела.
Такая программа тренировок также поможет избежать проблемы, когда пропускается одна из тренировок на неделе, и как следствие, некоторые группы мышц не получают достаточной нагрузки.
3. Могу ли я заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами?
Да, вы можете заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами, если у вас есть проблемы со здоровьем или требуется разнообразие в тренировках. Например, если у вас болит спина, то можно заменить приседания на тренажере Смита обычными приседаниями со штангой на плечах. Однако, перед такими заменами рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.
5. Как распределить тренировки в неделю для достижения максимальных результатов?
Оптимальным вариантом будет тренироваться с перерывом в один день, например, три дня в неделю: понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и суббота. Такой график позволит вашему организму восстанавливаться между тренировками и достичь лучших результатов.
Однако, если ваш график не позволяет придерживаться жесткого расписания, можно иногда проводить две тренировки подряд, но следите за своими ощущениями и отдыхайте, когда чувствуете усталость.
6. Какая дополнительная активность поможет ускорить процесс похудения?
Для более эффективного похудения вы можете добавить дополнительные кардио тренировки или увеличить общую активность в своей повседневной жизни. Это может включать прогулки, велосипедные поездки, танцы или любую другую физическую активность, которая вам нравится. Увеличение общей активности поможет сжигать больше калорий и стимулировать обмен веществ, способствуя более эффективному процессу похудения.
7. Что делать, если у меня есть проблемы со здоровьем или ограничения?
Если у вас есть проблемы со здоровьем или есть ограничения, важно проконсультироваться с врачом и тренером, прежде чем начать программу тренировок. Они помогут вам адаптировать упражнения и программу под ваши индивидуальные потребности.
Возможно, вам потребуется заменить некоторые упражнения на более подходящие или использовать специализированные тренажеры для минимизации риска травм и обеспечения безопасной тренировки.
8. Как поддерживать мотивацию и получать удовольствие от тренировок в зале?
Для поддержания мотивации и удовольствия от тренировок девушкам важно выбирать программу, которая нравится и соответствует вашим целям. Экспериментируйте с разными упражнениями, тренировочнывными методиками и форматами тренировок, чтобы найти то, что вам действительно интересно и приносит удовлетворение.
Не стесняйтесь общаться с тренером и другими посетителями зала, делиться своим прогрессом и трудностями, чтобы получить поддержку и рекомендации. Многие недооценивают, насколько важна поддержка и правильное окружение. И если ваши друзья только посмеиваются над вашими попытками похудеть/сделать красивую форму, то в тренажерном зале можно найти единомышленников и поддерживать друг друга!
А если ничего не помогает, прибегите к традиционному методу самомотивации — шоппингу! Красивые леггинсы будут осуждающе смотреть на вас из шкафа и звать на тренировку в зал.
Надеемся, эти ответы на часто задаваемые вопросы помогут вам лучше понять, как разработать свою программу тренировок в тренажерном зале и достичь желаемых результатов. Однако, помните, что каждый организм уникален, поэтому рекомендуется получить индивидуальные рекомендации от тренера или специалиста, чтобы адаптировать программу под ваши потребности и цели.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
Тренировки должны быть регулярными и систематическими. Не нужно бросаться с головой в тренировки и заниматься каждый день, это может привести к перенапряжению и травмам, особенно у начинающих.
Важно понимать, что каждый человек индивидуален, и программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена под ваши потребности и цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужна кардио-нагрузка, а если вы хотите набрать мышечную массу, то нужны силовые упражнения.
Также не забывайте о правильном питании. Никакие тренировки не помогут, если вы будете есть только гамбургеры и картошку фри.
Теперь давайте немного повеселимся. Вы готовы? Если вы не можете поднять гантели, то поднимайте бутылки с водой, например. Если вы не можете сделать отжимания, то делайте «отскоки» от стены. Главное, чтобы вы двигались и делали что-то для своего тела.
Ну что, вы готовы начать свой путь к здоровому образу жизни? Помните, что главное — это не скорость, а настойчивость и постоянство. Удачи на тренировках, вы молодцы!
. .эффективные упражнения в тренажерном зале
Узнайте, как силовая тренировка в тренажерном зале может помочь женщинам достичь физической силы, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Изучите лучшие упражнения и программы тренировок для достижения ваших фитнес-целей.
Хотите быть стройной, красивой и сильной? Тогда силовая тренировка для женщин — идеальный выбор для вас! Эффективные упражнения в тренажерном зале помогут вам достичь своих целей и сделать ваше тело прекрасным.
Силовая тренировка для женщин — это не только возможность укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму, увеличить выносливость и повысить уровень энергии.
Благодаря правильно подобранным упражнениям, вы сможете сжигать жир, формировать красивые и рельефные мышцы, а также улучшить свою осанку.
Одним из самых эффективных упражнений для женщин является тренировка с гантелями. С их помощью вы сможете развить силу и выносливость рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, тренировка с гантелями поможет вам сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, что сделает ваш образ еще более привлекательным.
Еще одним эффективным упражнением для женщин является тренировка на тренажере «бабочка». Она позволяет работать с мышцами груди, делая их более подтянутыми и упругими. Тренировка на этом тренажере также помогает укрепить мышцы спины и плеч, что положительно сказывается на осанке.
Не забывайте также о тренировке ног. Силовые упражнения для ног позволят вам сформировать красивые и стройные ноги, укрепить мышцы ягодиц и бедер. Они также помогут улучшить вашу выносливость и сделать ваши ноги более сильными.
Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо правильно выполнять упражнения и следить за своей физической формой.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. И, конечно же, не забывайте о правильном питании, которое является неотъемлемой частью любой тренировки.
Выберите силовую тренировку для женщин и станьте красивой, стройной и сильной! Не упустите возможность преобразить свое тело и стать лучшей версией себя!
Запишитесь на тренировку прямо сейчас и начните свой путь к идеальной форме уже сегодня!
Силовая тренировка для женщин: зачем?
Силовая тренировка для женщин — это не только способ поддерживать физическую форму, но и эффективный способ укрепить свое здоровье и достичь желаемых результатов. Правильно организованная тренировка помогает улучшить общую физическую выносливость, снизить риск различных заболеваний, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы.
Силовые тренировки для женщин помогают улучшить осанку, укрепить кости и суставы, а также улучшить качество сна. Они также способствуют сжиганию лишних калорий и помогают контролировать вес.
Кроме того, тренировка силы помогает улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.
Силовая тренировка для женщин не означает, что они будут выглядеть слишком мускулистыми или мужественными. На самом деле, тренировка силы помогает формировать стройное и подтянутое тело, подчеркивая естественные женские формы.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, сформировать красивое и подтянутое тело, повысить уверенность в себе и снизить риск различных заболеваний, силовая тренировка для женщин — это то, что вам нужно. Не откладывайте на потом, начните сегодня!
Видео по теме:
Преимущества силовой тренировки
Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы и повысить общую физическую силу и выносливость. Благодаря тренировкам с грузами, женщины могут эффективно формировать свою фигуру, делая ее более подтянутой и стройной.
Силовая тренировка также способствует улучшению общего здоровья. Упражнения с грузами помогают укрепить кости и суставы, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста. Кроме того, тренировки силы повышают уровень энергии и улучшают настроение, так как способствуют выделению эндорфинов – гормонов счастья.
Еще одним преимуществом силовой тренировки для женщин является увеличение базового метаболического обмена. Тренировки с грузами увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом в покое. Это позволяет поддерживать нормальный вес и легче контролировать его.
Не следует забывать и о психологических преимуществах силовой тренировки. Она помогает повысить уверенность в себе и самооценку, так как достижение результатов в тренировках и улучшение внешнего вида способствуют развитию позитивного отношения к себе и своему телу.
Вопрос-ответ:
Какие преимущества дает силовая тренировка для женщин?
Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ.
Она помогает укрепить мышцы, улучшить осанку, увеличить силу и выносливость, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. Кроме того, силовые тренировки повышают уровень энергии, улучшают самочувствие и настроение, а также снижают риск развития остеопороза и других заболеваний, связанных с возрастом.
Какие упражнения можно выполнить в тренажерном зале для силовой тренировки?
В тренажерном зале можно выполнить множество упражнений для силовой тренировки. Некоторые из них включают подтягивания, отжимания, приседания, жимы, тяги, выпады и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые соответствуют вашим целям и физической подготовке. Лучше всего проконсультироваться с тренером, чтобы составить эффективную программу тренировок.
Как часто следует заниматься силовой тренировкой?
Частота тренировок зависит от ваших целей и физической подготовки. Для начинающих рекомендуется заниматься силовой тренировкой 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Если вы уже более опытный спортсмен, то можете увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что восстановление после тренировок также играет важную роль в достижении результатов.
Какой вес подходит для начинающих женщин в силовой тренировке?
Для начинающих женщин в силовой тренировке рекомендуется выбирать вес, с которым они могут выполнять упражнение с правильной техникой и без боли. Важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Тренер может помочь вам определить оптимальный вес для каждого упражнения.
Правильное питание для силовой тренировки
Силовая тренировка требует особого подхода к питанию. Чтобы достичь максимальных результатов и эффективно накачать мышцы, необходимо уделять внимание как количеству, так и качеству потребляемой пищи.
Во-первых, необходимо обеспечить организм необходимыми белками, которые являются основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Белки помогут восстановить и укрепить мышцы после тренировок.
Белки помогут восстановить и укрепить мышцы после тренировок.Во-вторых, углеводы являются важным источником энергии для тренировок. Они помогут вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и запасать запасы гликогена в мышцах. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овсянка, картофель, рис, хлеб из цельнозерновой муки.
Также не забывайте о жирах, которые являются необходимым компонентом питания. Они помогут усвоению витаминов и минералов, а также поддерживать гормональный баланс. Однако, стоит отдавать предпочтение полезным жирам, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо.
Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Вода помогает усваивать питательные вещества и выводить токсины из организма.
И наконец, помните о регулярности и разнообразии питания. Постепенно вводите новые продукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Следуйте рекомендациям специалистов и не забывайте о сбалансированном питании.
Эффективные упражнения
Силовая тренировка для женщин является отличным способом укрепить свое тело и достичь желаемой формы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно подобрать упражнения, учитывая особенности женского организма.
Одним из эффективных упражнений для женщин является подтягивание на перекладине. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, плечевого пояса и рук. Для начала можно использовать сопротивление резиновой петли, а затем постепенно переходить к подтягиваниям собственного веса.
Другим полезным упражнением является приседание с гантелями. Приседания отлично тренируют ягодичные и бедренные мышцы, а также квадрицепсы. Для максимальной эффективности, рекомендуется использовать гантели с подходящим весом, чтобы создать достаточное сопротивление.
Также стоит обратить внимание на упражнение «жим гантелей лежа». Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также тренирует плечи и трицепсы.
Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.
Важно помнить, что перед началом силовой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего организма. Также не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, чтобы достичь желаемых результатов.
Тренировка ног
Тренировка ног является важной частью силовой тренировки для женщин. Она позволяет развить силу, выносливость и эстетическую привлекательность нижней части тела. В тренажерном зале существует множество эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемых результатов.
Приседания – одно из самых популярных упражнений для тренировки ног. Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер. Для выполнения приседаний можно использовать гантели или штангу. Важно правильно контролировать движения, чтобы избежать травм.
Выпады – отличное упражнение для тренировки ног.
Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер, а также улучшает гибкость и координацию движений. Для выполнения выпадов можно использовать гантели или штангу. Важно подобрать правильный вес, чтобы упражнение было эффективным.Разгибание ног в тренажере – отличный способ развить мышцы бедер и ягодиц. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе конкретных групп мышц и контролировать движения. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.
Сгибание ног в тренажере – эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедра. Оно развивает мышцы и придает ногам красивую форму. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.
Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять тренировку ног регулярно и под контролем тренера. Важно также следить за правильным питанием и отдыхом, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти. Не забывайте о разнообразии тренировок и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь желаемых результатов.
Тренировка рук и плеч
Тренировка рук и плеч является важной частью силовой тренировки для женщин. Регулярные упражнения на эту группу мышц помогут укрепить их, придать им красивый рельеф и улучшить общую физическую форму.
Одним из эффективных упражнений для тренировки рук и плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активно работает с мышцами спины, плеч и рук, развивает силу и выносливость. Для выполнения подтягиваний можно использовать различные варианты хвата: широкий, узкий, обратный.
Еще одним полезным упражнением для тренировки рук и плеч является жим штанги стоя. Оно активно работает с мышцами плеч, тренирует силу и стабильность. При выполнении этого упражнения важно правильно контролировать движение и не перегружать суставы.
Для разнообразия тренировки рук и плеч можно использовать гантели. Упражнения с гантелями, такие как разведение рук в стороны или подъемы гантелей вперед, отлично развивают мышцы плеч и рук. Важно подобрать подходящий вес гантелей и выполнять упражнения с правильной техникой.
Не забывайте также про растяжку после тренировки. Она поможет расслабить и растянуть мышцы, предотвратить возможные травмы и снять мышечное напряжение. Регулярная тренировка рук и плеч поможет вам достичь желаемых результатов и стать более сильной и стройной.
Тренировка спины и груди
Силовая тренировка спины и груди является неотъемлемой частью программы фитнеса для женщин. Она помогает укрепить мышцы верхней части тела, придать ему красивую форму и поддерживать правильную осанку.
Одним из эффективных упражнений для тренировки спины является подтягивание на горизонтальной перекладине. Это упражнение активно вовлекает широчайшие мышцы спины, дельтовидные и бицепсовые мышцы, а также развивает силу и выносливость. Для начинающих можно использовать сопутствующие тренажеры, которые помогут выполнить упражнение с меньшей нагрузкой.
Для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение развивает грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсовые мышцы.
Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы и избежать травм.
Дополнительно можно использовать тренажеры, которые помогут разнообразить тренировку и активировать разные группы мышц. Например, тренажеры для разведения рук или пулловеры помогут укрепить и развить мышцы спины и груди.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Силовая тренировка спины и груди должна быть включена в вашу программу фитнеса для достижения максимальных результатов и поддержания здоровья и красоты вашего тела.
Тренировка ягодиц и пресса
Хотите сделать свои ягодицы и пресс красивыми и подтянутыми? Тогда эта тренировка специально для вас! Сочетание упражнений на ягодицы и пресс поможет укрепить мышцы и придать им эффектный рельеф.
Для тренировки ягодиц рекомендуется использовать такие упражнения, как выпады, подъемы ног, махи ногой назад. Они направлены на активацию и развитие всех мышц ягодиц, что позволит вам достичь желаемых результатов.
Кроме того, тренировка ягодиц способствует улучшению осанки и укреплению нижней части спины.
Для тренировки пресса можно использовать упражнения, направленные на работу с верхним, нижним и прямым животом. Классический пресс, скручивания, подъемы ног – все эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и сделать ваш живот плоским и подтянутым. Регулярные тренировки пресса также способствуют улучшению общей осанки и укреплению мышц спины.
5 самых больших мышц тела и как их укрепить
Вы хотите пойти в спортзал, но у вас мало времени для силовых тренировок. Какие мышцы вы должны работать в своем сокращенном тренажерном зале? Хотя каждая мышца заслуживает вашего внимания, в условиях нехватки времени мы рекомендуем сосредоточиться на самых больших мышцах тела.
Большие группы мышц двигают тело, двигают рычаги (руки и ноги) и играют ключевую роль в предотвращении травм. Не говоря уже о том, что чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает, даже когда вы отдыхаете.
Это означает, что работа с пятью самыми большими мышцами может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Вот что вам нужно знать о самых больших и сильных мышцах тела.
В человеческом теле 639 мышц — удачи, если их все сосчитать. Хотя существует три разных типа мышц, наиболее знакомым многим из нас является скелетная мышца. Скелетные мышцы прикрепляются к нашим костям, толкая и тяня наше тело в разных направлениях, чтобы мы могли двигаться.
Эти мышцы составляют колоссальные 40% веса нашего тела и являются единственными мышцами в нашем теле, которыми мы можем сознательно управлять. Когда мы идем в спортзал и качаем железо, мы нагружаем эти скелетные мышцы, чтобы стать сильнее и стабильнее.
КАКАЯ САМАЯ БОЛЬШАЯ МЫШЦА В ТЕЛЕ? Возможно, в этот момент вы действительно сидите на своей самой большой мышце. Самая большая мышца в теле — это большая ягодичная мышца, также известная как ягодицы или ягодицы.
С точки зрения наибольшего среднего размера мышц, за ягодичными следует четырехглавая мышца, широчайшие, подколенные сухожилия и грудные мышцы.
Имейте в виду, что самый большой не означает самый сильный, так как самая сильная мышца в теле все еще является предметом споров. Некоторые люди говорят, что самой мощной мышцей тела является жевательная мышца челюсти, но большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца часто также считаются одними из самых сильных.
Несмотря на это, работа с большими группами мышц необходима для того, чтобы дать вашему телу прочную и сбалансированную основу, снизить риск получения травм и помочь вам выглядеть лучше.
РАЗБИВКА САМЫЕ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ В ТЕЛЕРабота с большими группами мышц дает вам максимальную отдачу от инвестиций, когда вы выходите из тренажерного зала. Без лишних ожиданий, вот пять самых больших мышц тела и то, как вы можете их проработать.
1. УСИЛЬТЕ ЯГОДНИЦЫ Большая ягодичная мышца, более известная как ягодичные, является одной из самых мощных мышц тела.
Это имеет решающее значение почти для каждого большого движения, которое вы выполняете, включая ходьбу, прыжки, спринт и подъем по лестнице.
Многие люди страдают от болей в пояснице и понятия не имеют, почему. Ответом может быть недоразвитие ягодичных мышц, известное в мире фитнеса как «ягодичная амнезия». Проводя большую часть времени в школе, на работе или в машине, ваши ягодичные мышцы остаются незадействованными большую часть дня. Слабые ягодичные мышцы могут привести к плохой осанке и болям в пояснице.
Не позволяй этому случиться с тобой! Позаботьтесь о самой большой мышце вашего тела. Укрепление ягодичных поможет вам в тренажерном зале, на спортивной площадке и в повседневной жизни. Разожгите ягодицы с помощью трех ключевых упражнений.
ПРИСЕДАНИЯ
Самое лучшее упражнение для ягодичных мышц — это приседания. Это сложное движение задействует многие мышцы задней цепи, в том числе ягодичные. (Ваша задняя цепь включает в себя все мышцы задней части тела.
) Если вы новичок в тренировках или тренировках дома, сделайте пять подходов по 15 воздушных приседаний.
Если вы чувствуете себя комфортно при приседании, бросьте несколько гантелей на плечи, чтобы усложнить движение. Тем, кто занимается на среднем и продвинутом уровне, следует подумать о приседаниях со штангой на груди или приседаниях со штангой на спине. Не забывайте сжимать ягодицы, когда отжимаетесь от приседа.
ШАГИ В БОК С ПОЛОСОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Если вы действительно хотите почувствовать жжение, наденьте полосу сопротивления и выполняйте шаги в стороны. Расположите ленту прямо под коленями или над лодыжками. Затем присядьте в четверть приседания и медленно отойдите в сторону. Вскоре вы почувствуете это упражнение на внешней стороне ягодичных мышц. Три подхода по десять шагов в каждую сторону (20 шагов в подходе) — хорошая стартовая схема повторений.
ПРЫЖКИ НА КОРОБКУ ИЛИ СТУПЕНЬКИ
Ваши ягодичные мышцы имеют решающее значение для улучшения взрывной силы, поэтому добавьте немного плиометрического совершенства в свою тренировку ягодичных мышц.
Чтобы проработать этот аспект ягодичных мышц, найдите ящик в тренажерном зале и выполните три подхода по 10 прыжков на ящик. Убедитесь, что вы выбрали коробку, которая вам удобна. Другой альтернативой является выполнение шагов. Чтобы усложнить подъемы на ящик, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса.
В качестве дополнительной тренировки многие тренажерные залы предлагают групповые занятия фитнесом, посвященные проработке самых крупных мышц вашего тела. В EōS Fitness одними из наших любимых занятий на ягодичные являются Booty Up!, Bellies & Butts, Bootie Camp Barre™ и Bootie Camp Yoga®.
2. ШИРОДИЦЫ НАХОДЯТСЯ НА Проходящая вдоль центра спины веерообразная широчайшая мышца спины является самой большой мышцей верхней части тела. Бодибилдеры ценят, что «широчайшие» придают их спине приятный эффект сужения от широких плеч до подтянутой талии, но вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы полюбить свои широчайшие. Эта мышца имеет решающее значение во многих движениях верхней части тела.
Широчайшие помогают двигать корпусом и руками. Когда вы поднимаете с земли пакет с продуктами и втягиваете его в свое тело, вы можете поблагодарить свои широчайшие. Широчайшие также играют решающую роль в поддержании хорошей осанки и предотвращении травм. Хорошо развитые широчайшие обеспечивают подвижность грудной клетки, что означает, что вы можете двигать средней и верхней частью спины. Плохая подвижность грудного отдела может привести к болям в плече, шее и пояснице, поэтому не забудьте уделить внимание широчайшим в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал.
Когда пришло время заняться широчайшими мышцами, несколько простых упражнений помогут укрепить эту важную мышцу. Не нужно много повторений, чтобы заставить их шипеть!
ГРЕБНАЯ ГРЕБА
Чтобы разогреть широчайшие, запрыгивайте на гребной тренажер в тренажерном зале. Если вы никогда раньше не занимались греблей, попросите совета у члена команды. Держите туловище прямо во время гребли и сосредоточьтесь на сильном подтягивании при каждом гребке.
Если вы новичок в гребле, стремитесь пробежать 500 метров в среднем темпе. По мере улучшения вы можете увеличивать сопротивление или увеличивать дистанцию до 1000 метров.
ШИРОКИЕ ТЯГИ
Почти в каждом крупном спортивном зале есть тренажер для тяги широких мышц. Вы увидите планку (или ручки), соединенную с кабелем. Начните с легкого веса, если вы выполняете движение в первый раз. Возьмите штангу хватом сверху. Удерживая локти прижатыми к телу и отведенными назад, медленно подтяните штангу к груди. Попробуйте напрячь мышцы спины в нижней точке тяги. Выполните три подхода по восемь повторений с умеренным весом и увеличьте вес, если он покажется вам слишком легким.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Типичное движение в тренажерном зале на самом деле является отличным упражнением для широких мышц. Старайтесь избегать рывков и раскачиваний во время подтягивания, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Три подхода по пять подтягиваний — отличная цель. Если подтягиваний еще нет в вашем спортивном наборе, поищите тренажер для подтягиваний в своем тренажерном зале или попробуйте добавить эспандер под ступни или колени, который поможет вам выполнить полное подтягивание.
Вы также можете выполнять подтягивания с прыжком с помощью ящика.
Как одни из самых сильных мышц в теле, ваши четырехглавые мышцы сопровождают вас на каждом этапе пути. Буквально. Эти массивные мышцы, расположенные на передней части бедер, имеют решающее значение для ходьбы, бега и подъема ног. Ваши «квадрицепсы» также помогают вам разгибать колени и сгибать бедра.
Если вы страдаете от болей в коленях, виноваты слабые квадрицепсы. Ваши квадрицепсы действуют как амортизаторы, когда вы бегаете или прыгаете. Слабые квадрицепсы оказывают большее давление на колени, что может привести к боли и травмам коленей.
Если вы хотите привести в тонус свои квадрицепсы или избавиться от ноющей боли в коленях, три отличных упражнения помогут сформировать и укрепить эти большие мышцы ног.
ВЫПОЛНЕНИЯ
Выпады — ваш ключ к серьезному развитию квадрицепсов. Если вы новичок в тренировках или тренируетесь дома, выпады без веса — отличное начало для развития квадрицепсов.
Вы можете положить подушку или подушку под колено. Три подхода по 30 выпадов (по 15 выпадов на каждую ногу) — лучшая отправная точка.
Тем, кто тренируется на среднем уровне, следует делать выпады с парой гантелей среднего веса по бокам или на плечах. Более продвинутые спортсмены могут делать выпады со штангой на задней или передней стойке. Просто убедитесь, что ваша форма в порядке, прежде чем вы начнете нагружать вес.
ВЕЛОСИПЕД
Один из лучших способов увеличить мощность вашего квадроцикла — сесть на велосипед и начать крутить педали. Не бойтесь холмов. Вот где ваши квадрицепсы действительно сияют. Если вы не можете кататься по велосипедным дорожкам в вашем районе, покатайтесь на велосипеде в тренажерном зале. А еще лучше записаться на групповые занятия по велоспорту. Если ваши квадрицепсы не кажутся желеобразными в конце занятия, значит, вы сделали что-то не так!
МАШИНА ДЛЯ ЖИМА НОГ
Приседания полезны не только для ягодиц.
Они также прекрасно тонизируют и подтягивают квадрицепсы. Если вам неудобно приседать со штангой, займитесь жимом ногами в тренажерном зале. Начните с легкого веса и увеличивайте нагрузку по мере того, как ваши квадрицепсы становятся сильнее. Мы рекомендуем три подхода по шесть повторений с умеренно тяжелым весом. Попробуйте жимы одной ногой, чтобы убедиться, что ваша ведущая нога не берет на себя больше своей справедливой доли.
С другой стороны медали (точнее, ног) у вас есть подколенные сухожилия. Эта большая группа мышц состоит из трех мышц, которые проходят от бедра до колена. Эти мышцы помогают вам ходить, подниматься по лестнице и приседать. Если у вас болит бедро или колено, вы можете уделить немного больше внимания своим подколенным сухожилиям, так как они помогают сгибать колено и вращать бедро.
Многие любители тренажерного зала любят тренировать квадрицепсы, но упускают из виду подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Все эти мышцы работают в гармонии, поэтому убедитесь, что вы нагружаете и их. С помощью этих упражнений вы можете уделить больше внимания своим подколенным сухожилиям.
Сгибание подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия подобны бицепсам ног, поскольку они задействуются, когда вы сгибаете ноги. В результате движения для работы подколенных сухожилий очень похожи на работу бицепсов. Тренажеры для сгибания подколенного сухожилия являются основным продуктом в любом тренажерном зале. В исходном положении вы ляжете на живот, а задняя часть лодыжек упирается в перекладину с мягкой подкладкой. Затем вы будете толкать лодыжки и тянуть штангу к ягодицам, сгибая ноги. Попробуйте три повторения по десять с комфортным весом.
Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя представляет собой другой вариант сгибания мышц задней поверхности бедра. Если вы хотите увеличить размер мышц, это упражнение для вас, так как некоторые исследования показали, что сидячая вариация более эффективна для достижения гипертрофии.
Тем не менее, оба позволяют вам улучшить свою силу и устойчивы к травмам.
В тренажере для сгибания ног сидя вы будете сидеть на сиденье, согнув колени, а мягкий гриф упирается в заднюю часть лодыжек. Как и в другом варианте, вы сгибаете колени и тянете штангу вниз лодыжкой. Подумайте о чередовании двух тренажеров в разные дни, чтобы вы могли проработать все вспомогательные группы мышц и получить максимальную пользу.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Становая тяга — это отличное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц ног, но оно также заставляет ваши подколенные сухожилия гореть. При правильном выполнении это упражнение может нацелить ваши подколенные сухожилия, а также укрепить спину и ягодицы. Чтобы выполнить правильную становую тягу, начните стоять перед штангой на полу или низко в жиме кузнеца.
Затем согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину на ширине плеч, удерживая руки на одной линии с голенями и прямой спиной. Удерживая штангу близко к ногам, встаньте, выпрямив спину и толкнув бедра вперед, чтобы поднять штангу до уровня бедер.
Начните с меньшего веса, пока не разработаете правильную форму, а затем начните двигаться вверх.
Если вы действительно хотите что-то сказать своей грудью, лучший способ сделать это — потренировать грудные мышцы. Одна из крупнейших мышц верхней части тела, большая грудная мышца соединяет переднюю часть грудной клетки с плечом и предплечьем. Вы задействуете эти мышцы всякий раз, когда выполняете толкающее движение, например, толкаете дверь или бросаете мяч. Тем не менее, ваши грудные мышцы ответственны за каждое движение рук. Вы можете добиться значительного прогресса в мышцах груди с помощью трех ключевых упражнений.
ЖИМ ЛЕЖА
Жим лежа – это основной элемент тренажерного зала. Это помогает построить широкую, сильную грудь, одновременно работая с плечами и трицепсами. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Опустите штангу к груди, а затем вытолкните ее вверх, выпрямляя руки.
В целях безопасности всегда начинайте с веса, с которым вы точно можете справиться, и медленно увеличивайте его, как только вы сможете комфортно выполнить 8-10 повторений.
ОТЖИМЫ
Вы действительно можете увеличить грудные мышцы без какого-либо оборудования, благодаря отжиманиям. Отжимания также являются отличным разминочным упражнением для продвинутых лифтеров. Начните с положения планки с прямыми руками и медленно сгибайте локти, чтобы опустить грудь на пол. Затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки и упираясь ладонями в пол. Попробуйте сделать три подхода по десять отжиманий или начните с максимального количества отжиманий.
НАГРУДНИКИ
Нагрудные ширинки изолируют ваши грудные мышцы, чтобы действительно подчеркнуть вашу грудь. Во многих спортзалах есть тренажеры для этого упражнения, которые позволяют установить желаемый вес и принять правильное положение. Выполняйте махи, взявшись за две рукоятки, раскинув руки прямо, слегка согнув в локте.
Слегка согнув руки, сведите рукояти вместе посередине перед собой. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями и скамьей.
Сосредоточение внимания на самых больших мышцах тела может принести вам максимальную отдачу от ваших инвестиций в упражнения. Работа с большими мышечными группами помогает избежать травм, а также улучшить ваши результаты во всех ваших начинаниях, связанных с фитнесом, независимо от того, хотите ли вы установить новый личный рекорд или просто не отставать от своих детей. Просто имейте в виду, что другие ваши мышцы также заслуживают вашего внимания. Если вы не знаете, как составить план силовых тренировок всего тела, возможно, пришло время инвестировать в персональные тренировки, чтобы получить дополнительные рекомендации.
А теперь займись ягодичными мышцами, а также широчайшими и квадрицепсами! Чтобы заставить мышцы работать, найдите ближайший к вам фитнес-центр EōS Fitness. Если вы не готовы к членству, не волнуйтесь, подпишитесь на бесплатный 7-дневный абонемент, чтобы увидеть, что делает EōS Fitness таким замечательным.
Список лучших упражнений с отягощениями для каждой группы мышц
Автор: Jay | Обновлено:
Самый распространенный и прямой способ классификации силовых тренировок — просто с точки зрения того, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.
В то время как некоторые объяснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, а также базовыми и изолированными упражнениями, и, конечно же, различными схемами движения при силовой тренировке, здесь требуется очень мало объяснений.
На самом деле все это будет просто большим списком упражнений на каждую группу мышц практически без каких-либо объяснений.
Итак, приступим.
Вот список упражнений, которые считаются лучшими и наиболее часто используемыми для каждой основной группы мышц, в произвольном порядке…
Список лучших упражнений для груди
- Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
- Жим лежа на горизонтальной груди в тренажере 9020 3 Жим от груди на наклонной скамье в тренажере
- Жим от груди на наклонной скамье в тренажере
- Отжимания на брусьях (на параллельных брусьях с легким наклоном вперед)
- Отжимания
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Пек-тренажер
- Кроссоверы/разведение рук на блоке
(Упражнения на грудь также нагружают трицепсы и плечи во вторую очередь.
)
Список лучших упражнений для спины
- Подтягивания
- Подтягивания
- Тяга вниз на широчайшие
- Тяга штанги или гантелей в наклоне
- Тяга Т-образного грифа
- Тяга кабеля сидя
- Тяга штанги или гантели с опорой на грудь
- Ряды тренажеров с опорой на грудь
- Тяга в перевернутом положении
- Шраги со штангой, гантелями или на тренажере
(Упражнения для спины также нагружают бицепсы во вторую очередь.)
Список лучших упражнений для плеч
- Жим штанги или гантелей над головой сидя 902 04
- Жим штанги или гантелей над головой стоя
- Жим над головой в тренажере
- Жим Арнольда
- Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении
- Подъемы гантелей, блока или тренажера в стороны
- Подъемы гантелей, блока или тренажера вперед
- Тяга штанги, гантелей или тяга дельт сзади на тренажере, подъемы или разводы
(Упражнения для плечевого пояса также нацелены на трицепс во вторую очередь.
)
Список лучших упражнений на квадрицепсы
- Приседания со штангой или гантелями 9020 4
- Фронтальные приседания со штангой или гантелями
- Сплит-приседания со штангой или гантелями
- Выпады со штангой или гантелями
- Выпады со штангой или гантелями
- Жим ногами
- Жим одной ногой
- Приседания в тренажере/Гакк-приседания
- Разгибания ног
(Упражнения на квадрицепсы также задействуют значительную часть нижней части тела/задней цепи.)
Список лучших упражнений для подколенных сухожилий
- Румынская становая тяга со штангой или гантелями
- Штанга или тупая Становая тяга с прямыми ногами гантеля
- Становая тяга сумо со штангой или гантелями
- Подъемы ягодичных мышц
- Гиперэкстензии
- Тяги на тросе
- Good-Mornings
- Сгибания ног
(Упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела/задней цепи.
)
Список лучших упражнений на бицепс
- Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
- Сгибания рук со штангой или гантелями
- Сидя Du Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибания рук с молотком
- Сгибания рук с концентрацией
- Сгибания рук на блоке
- Сгибания рук на тренажере для бицепсов
Список лучших упражнений на трицепс
- Отжимания на брусьях (на параллельных брусьях, локти близко к телу, без наклона вперед)
- Жим лежа узким хватом на горизонтальной поверхности
- Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
- Отжимания узким хватом
- Разгибание штанги или гантелей лежа на трицепс 902 04
- Skull Crushers
- Разгибания на трицепс со штангой или гантелями над головой
- Жимы на брусьях
- Отжимания на брусьях лежа
Дополнительные примечания
Итак, вот вам и большой список упражнений для каждой группы мышц.
В конечном итоге я планирую написать описания каждого вместе с фотографиями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.
Кстати, это ни в коем случае не окончательный список КАЖДОГО существующего упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющий (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и наиболее популярным), некоторые вещи были опущены.
Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронированный, супинированный, нейтральный), ширины или узкости хвата или стойки, определенного положения скамьи/высоты сиденья и так далее, и так далее.
Однако, чтобы избежать излишнего повторения, я решил не конкретизировать ЭТО . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании во многие из них можно внести небольшие вариации (например, те, которые я только что упомянул).
Также имейте в виду, что во всех базовых упражнениях, перечисленных выше, во вторую очередь воздействуют на дополнительные группы мышц. (Подробнее я объясню здесь.)
Что дальше?
Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пришло время перейти к последнему важному аспекту определения именно какие упражнения лучше всего подходят для вас. Итак, приступим…
Какие упражнения лучше всего подходят для моих тренировок?
(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Идеальная программа тренировок с отягощениями)
Нужна помощь с диетой и тренировками?
Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите цель ниже…
- Я хочу нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в тренажерном зале, используя диету или тренировки, которые не подходят вам, или занимаясь мифологической ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, проверьте: Превосходный рост мышц 90 401
- Я хочу похудеть
Если вы хотите похудеть без потери мышц, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100-часовых кардиотренировок или борьбы с плато, замедлением метаболизма и всем остальным, что отстойно связано с похудением, проверьте:
ОБ АВТОРЕ
Джей — научный писатель и исследователь всего, что вы здесь видели.