Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног: Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Содержание

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Содержание статьи

Почему жир уходит вниз
Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
Приседания
Жимы ногами
Вариант 1: задняя часть бедра
Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
Вариант 3: убиваем двух зайцев
Сколько делать?
Гантели и выпады
Различные тяги
Отведения ног с весом
Упражнения для точечной проработки ног
Подъемы на носки для икр
Бег
Что в итоге?

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах.

Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.

Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

С

колько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.

Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением.

Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.

С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.

Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Для разминки и заминки обязательно посмотрите:

Разминка и растяжка для тренировки ног
Короткая разминка перед тренировкой для всего тела

Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:

Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.

1. Приседания-сумо

Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями на плечах

Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

4. Боковые выпады на месте с гантелью

Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

5. Ягодичный мостик на пятках

Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Двойные приседания с шагом в сторону

Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

7. Статичный стульчик у стены с гантелью

Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.

Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.

8. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

9. Плие-приседания с пульсацией

Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.

10. Мах ногой на четвереньках

Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):

ПН: Тренировка для стройного тела
ВТ: Тренировка для круглых ягодиц
СР: Тренировка на пресс для девушек
ЧТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
ПТ: Тренировка для стройных рук
СБ: Тренировка для стройных ног

8 советов экспертов по избавлению от жира в ногах + 14 упражнений для избавления от жира на ногах

За последние три месяца количество запросов «как похудеть на ногах» выросло на 100%, а «упражнения для похудения ног» — еще на 60%. за последний год. Во-первых, это много. Во-вторых, мы слышим вас — это то, что вас искренне беспокоит и что вы хотите решить. Мы здесь, чтобы помочь вам получить экспертный совет о том, как безопасно избавиться от жира в ногах (включая развенчание мифов об уменьшении пятен), а также лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира в ногах и накачать мышцы нижней части тела.

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте оговоримся: жировые отложения являются естественными, нормальными и необходимыми . Он нужен нам для правильного функционирования гормонов и, ну, в общем, для жизни. И независимо от того, что вы хотели бы изменить в своем теле, количество жира, которое у вас есть или нет, и никогда , определяет вашу ценность и красоту. Прочтите это еще раз, если вам нужно, мы подождем.

Наша работа состоит в том, чтобы дать вам лучший, самый безопасный и самый устойчивый совет эксперта, который поможет вам достичь ваших целей в отношении состава тела. Тем не менее, у нас никогда не бывает жестких диет, небезопасных методов похудения или чрезмерно ограничительных протоколов. Ни за что, никогда. И, если вы уже находитесь на пути к снижению веса или жира и чувствуете, что это становится слишком много, уменьшите его. Отвлекитесь на некоторое время и вернитесь, когда почувствуете себя более уравновешенным.

Кроме того, и мы надеемся, что это всегда будет в центре вашего внимания, все тела разные. Не лучше, не хуже, просто другой. Если у вас сильные или мягкие бедра или более или менее мускулистые ноги, не имеет значения ни один глоток, если вы все еще можете делать все, что хотите. Например, пробежать полумарафон или усовершенствовать свой самый тяжелый присед. Празднуйте, а не порочите – capice ?

Хорошо, теперь, когда мы разобрались, давайте приступим к делу. Прокрутите вниз восемь советов экспертов, чтобы избавиться от жира в ногах, и 14 упражнений, чтобы построить сильную нижнюю часть тела.

1. Забудьте о сокращении спотов

Мы много об этом твердим, но это важно, поэтому мы не собираемся останавливаться. Жаль не жаль. Вы не можете определить уменьшение жира в какой-либо части тела.

Вместо этого жир может постепенно теряться со всего тела, что в конечном итоге приведет к потере жира в той или иной области, из которой вы пытаетесь его сбросить.

‘ Уменьшение жира в одной области тела известно как точечное уменьшение, а точечное уменьшение похоже на попытку опорожнить один конец бассейна — очень сложно!», — описывает врач общей практики и физиотерапевт доктор Фолуша Олуваджана.

‘Ваш метаболизм сжигает жировые запасы равномерно по всему телу, а не сжигает больше жира в одной области, чем в другой. Таким образом, хотя целенаправленная потеря жира невозможна, общее снижение запасов жира в организме возможно».

2. Узнайте о разнице между потерей веса и потерей жира

Прежде всего, потеря веса и потеря жира — это не одно и то же. Даже если вы хорошо похудеете – безопасно и устойчиво с прицелом на долгосрочную перспективу – фраза «потеря веса» по-прежнему относится ко всему весу, потерянному вашим телом. Это может включать жир, но также относится к весу мышц и воды. Однако когда мы говорим о потере жира, мы имеем в виду именно жир потеря.

Узнайте, как похудеть, воспользовавшись нашей полезной библиотекой ресурсов:

Узнайте, как похудеть с помощью физиотерапевта, врача общей практики и дипломированного диетолога
Узнайте, как подсчитать и рассчитать макросы
Рассчитать лучшие макросы для похудения для вас

3. Старайтесь придерживаться консервативного дефицита калорий

Питание в условиях дефицита калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, и таким образом ваше тело теряет жир. Вы можете создать дефицит с помощью упражнений, но большинство экспертов рекомендуют создавать здоровый и устойчивый дефицит калорий с помощью диеты.

‘Ключевым фактором в потере жира является создание дефицита калорий. Хотя это звучит просто, часто мы не осознаем, сколько калорий потребляем каждый день», — объясняет Эмили Ауттерсайд, тренер F45 Peckham Rye.

‘Может быть полезно отслеживать потребление белка, а также следить за тем, чтобы потребление белка было достаточно высоким, чтобы вы дольше оставались сытыми, что помогает предотвратить тягу к высокоэнергетическим и сладким продуктам’.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться в пределах консервативного дефицита калорий, используйте наш удобный калькулятор ниже:

Как долго вы должны соблюдать дефицит калорий?

«Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, а также от того, чего от вас требуют ваш образ жизни и тренировки», — говорит Кларк.

‘Однако рекомендуется, чтобы каждый период дефицита длился не более 9-12 недель. Если после 12 недель вам еще предстоит сбросить вес, вам следует перейти на поддерживающий период, а затем попытаться сбросить оставшийся вес позднее».

Кому не следует питаться с дефицитом калорий

Как и в любом другом случае, питание с дефицитом калорий не является универсальным подходом – есть ряд людей, которым следует избегать этого. Например, если у вас уже нормальный вес для вашего роста, но вы все еще пытаетесь сбросить лишний жир или вес, возможно, стоит поговорить с врачом общей практики или медицинским работником о том, как создать более здоровые отношения со своим телом. изображение.

Или, если вы страдаете каким-либо из перечисленных ниже заболеваний, следует избегать употребления пищи с дефицитом калорий или подробно обсудить это с врачом.

Вы беременны или кормите грудью
Вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту
У вас заболевание, связанное с надпочечниками, например, болезнь Аддисона
Вы подросток или ребенок
У вас есть расстройство пищевого поведения в действии или в анамнезе

4. Отдайте предпочтение белку

Если целью является сжигание жира, но вы хотите как можно лучше сохранить имеющуюся у вас мышечную массу, крайне важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка. Белок помогает наращивать мышечную массу, поддерживать то, что у вас есть, и восстанавливать крошечные разрывы, образовавшиеся в мышечной ткани во время тренировки.

«Исследования неоднократно показывали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с успешной потерей жира», — описывает доктор Олуваджана.

В качестве одного из трех основных макроэлементов, необходимых человеку (наряду с углеводами и полезными жирами), белок содержится в ряде пищевых продуктов:

Птица (курица и индейка)
Тофу
Йогурт
Чечевица
Молоко и молочные продукты
Яйца
Нут
Рыба
Протеиновый порошок
Орехи

Один из способов убедиться, что вы потребляете достаточно белка для достижения своих целей, — разработать свои «макросы». Это означает, что вы рассчитываете соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы едите, чтобы наилучшим образом достичь своих целей. Ниже мы разместили удобный калькулятор, который поможет вам найти свое любимое место:

Если вы веган, мы вас тоже обеспечим.

5. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями

‘Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять некоторые формы силовых тренировок, предпочтительно с весом, который вам кажется сложным, а затем увеличивать либо количество повторений по мере прогресса в неделю, либо увеличивать масса. Тренировки с отягощениями являются ключевыми, даже простые приседания с собственным весом, отжимания и планки могут помочь вам нарастить мышечную массу, если вы будете последовательны», — говорит Ауттерсайд.

Итак, начинаете ли вы программу силовых тренировок для начинающих или много лет тренируетесь в тренажерном зале, очень важно продолжать в том же духе, если вы хотите сохранить мышечную массу при консервативном дефиците калорий.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых тренировок с отягощениями ниже:

28-дневный фитнес-челлендж Alice Liveing отлично подходит для новичков в силовых тренировках
Вы можете выполнять эти 18 упражнений для ног дома
Есть 30 минут свободного времени? Попробуйте этот буткемп с собственным весом, чтобы нарастить силу без оборудования
Силовые и кардиотренировки Крисси Селы сделают вас сильнее и выносливее
Вот 20 лучших упражнений с гантелями для развития силы всего тела

6.

Сделайте «прогрессивную перегрузку» своим лучшим другом
Одно сказать, прежде чем перейти к HAM на фронте тренировки — повторение одного и того же занятия снова и снова не делает идеальную рутину. Вместо этого ваши занятия должны постепенно усложняться по мере того, как вы наращиваете силу и способности. В бизнесе это известно как «прогрессивная перегрузка».
Мы здесь не для того, чтобы ослеплять вас жаргоном. На самом деле наоборот. Мы хотим, чтобы вы были хорошо подготовлены для достижения своих целей, не запутываясь в фитнес-тарабарщине.
Related Stories
Почему пропуск дней отдыха саботирует вашу физическую форму
Тренировочный день против дня отдыха: ваш план питания
Что произошло, когда я ежедневно выполнял приседания в течение 2 недель
Итак, проще говоря, прогрессив перегрузка означает, что вы требуете от своего тела большего, поскольку оно становится более способным. Например. когда вы сможете выполнить 10 приседаний с собственным весом с идеальной техникой, подумайте об экспериментах с темпом (скоростью, с которой вы выполняете движение), весом (добавьте легкую гантель или гирю) или добавьте больше повторений. Это поможет вашему телу адаптироваться по мере того, как вы становитесь сильнее.
‘Вы можете стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Мышечная гипертрофия (рост мышц) требует напряжения мышц, повреждения мышечных волокон и метаболического стресса, чего можно достичь, работая с мышцами против сопротивления», — объясняет доктор Олуваджана.
‘По мере того, как вы прогрессируете и ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, важно увеличивать сопротивление, чтобы продолжать обеспечивать этот стимул. Это известно как прогрессивная перегрузка и может быть достигнуто за счет увеличения используемых весов, а также других методов, таких как манипулирование скоростью и диапазоном движений, чтобы обеспечить эту дополнительную нагрузку».
7. Найдите свое «почему»
Нет, это не поговорка нового века, а настоящий совет, если ваша цель — долгосрочная потеря жира. Выявление мотивации, стоящей за тем, почему вы хотите изменить состав своего тела, помимо эстетической или поверхностной цели, может быть разницей между сохранением курса или небольшим отклонением от него.
«Люди должны тратить больше времени на поиск своего «почему», — советует PT Люк Гулден. «Выявление этого является ключевым, потому что желание сбросить жировые отложения — это просто еще одна скучная цель, которую большинство людей считают нужной или нужной».
‘Цель должна быть важна для вас и только для вас, потому что, когда мотивация меняется или возникают трудности, возвращение к своим «почему» поможет вам не сбиться с пути.’
Пара мотиваторов, которые нам нравятся: иметь больше энергии, чтобы играть со своими детьми или домашними животными, подниматься по лестнице без напряжения или чувствовать себя в достаточной форме, чтобы зашнуровать походные ботинки и записаться на прогулку. Что бы это ни было, заставьте его работать на вас .
8. Увеличьте эффективность упражнений NEAT
Последнее, но очень много не в последнюю очередь, вы должны поддерживать NEAT, чтобы избавиться от жира (и, в конечном итоге, избавиться от жира на ногах). Не знакомы с NEAT? Это расшифровывается как «термогенез активности без физических упражнений» и относится ко всему, что вы делаете, что сжигает калории, кроме упражнений, сна или приема пищи (термический эффект еды сам по себе может сжигать небольшое количество калорий).
«Повышение показателя NEAT — отличный способ восполнить дефицит калорий без дополнительных физических упражнений», — советует доктор Олуваджана. «Люди с низким уровнем жира в организме обычно очень активны в течение дня».
Истории по теме
Этот план ходьбы — малоэффективный способ сжигания жира
5 вещей, которые произошли, когда я удвоил количество шагов
Что такое LISS и чем он полезен?
Таким образом, все, от работы по дому до ерзания, подъема по лестнице, поездок на работу или приготовления чая, будет засчитываться для вашего NEAT.
Постоянное движение в течение дня более важно для потери жира», — повторяет PT Outterside. «Все эти мелочи сжигают больше калорий, чем мы ожидаем, поэтому очень важно поддерживать постоянный уровень движения в течение дня. Найдите подкаст или аудиокнигу, которая вам нравится, и это сделает ежедневную прогулку легкой привычкой. ‘
Можем ли мы предложить небольшой подкаст под названием… Идем к цели? Да, это наш подкаст, но он также действительно, действительно хорош и содержит советы экспертов по всем вопросам: от построения идеального режима тренировок до упражнений в соответствии с вашим менструальным циклом, а также о том, как уменьшить стресс и избежать эмоционального выгорания. Как мы сказали, это хорошо.
Протеин Form Nutrition Performance — шоколадный арахис
31 фунт стерлингов в Sports Edit
Myprotein MyProtein THE Whey+ Protein Powder 960 г
Скидка 17%
36 фунтов стерлингов в MyProtein
Kin Whey Less — Cookies And Cream Пакет 500 г
29 фунтов стерлингов в The Sports Edit
45 фунтов стерлингов на planetpaleo. co.0232 £ 29,95
Сверновинный белок мышц и сила
Магазин на upfitness.com
£ 18,99
Bio-Synergy Whey Hey-Coffe®
Shop Now
£ 29,99
. сжигание жира в ногах
«Упражнения для нижней части тела можно разделить на группы движений: сгибание колена, тазобедренный сустав, разгибание бедра или мостик и приведение», — объясняет PT, доктор Олуваджана. «Хорошая программа для нижней части тела должна использовать комбинацию упражнений из всех этих групп, чтобы эффективно нацеливаться и наращивать мышцы нижней части тела».
Мы собрали 14 лучших продуктов для наращивания мышц нижней части тела и сжигания жира на ногах.
1. Приседания (сгибание колен)
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой или по бокам.
b) Поддерживая грудь, опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно подтолкните себя обратно.
2. Выпад вперед
а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
3. Шагающий выпад (сгибание колена)
а) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на одну линию с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой.
b) Задействуйте правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой.
4. Становая тяга с гантелями (тазобедренный шарнир)
rebecca jacobs
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (ладони должны быть обращены к бедрам) и слегка согните каждое колено. .
b) Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, держите спину ровной, пока туловище не станет параллельным полу. (Может быть более выраженный изгиб в колене, чем при становой тяге на прямых ногах или румынской становой тяге.)
c) Отсюда выдохните и оттолкнитесь обратно в исходное положение, используя ягодицы и бедра, чтобы двигаться вперед.
5. Становая тяга со штангой (тазобедренный шарнир)
а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, колени согнуты, лопатки сведены друг к другу.
b) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Выворачивайте пальцы ног наружу, если нужно — это помогает движению и не считается жульничеством.
6. Румынская становая тяга с гантелями (тазобедренный шарнир)
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклоняйтесь, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, пока ваши руки не коснутся перекладины.
b) Напрягите широчайшие мышцы и почувствуйте вес на пятках. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, колени лишь слегка согнуты.
7. Становая тяга сумо (тазобедренный сустав)
rebecca jacobs
a) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, поверните носки наружу.
b) Коснитесь голенями перекладины перед тем, как наклониться, задействуйте широчайшие и подтянитесь в исходное положение одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
8. Петля на коленях (бедренная петля)
не клади попу на пятки. Сложите бедра над коленями для устойчивости.
б) Задействуя корпус, наклоняйтесь к бедрам, пока верхняя часть тела не образует угол 90º, и вы не почувствуете, как задействуются ягодицы.
c) Используя ягодицы, оттолкнитесь назад, приняв высокое положение на коленях, и повторите.
9. Ягодичный мостик (разгибание бедра)
а) Лягте на спину, колени согнуты. Отталкиваясь пятками, поднимайте бедра, пока не получится прямая линия от коленей до плеч.
b) Не выгибая поясницу, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, в верхней точке, а затем перекатитесь вниз.
10. Тяга бедра (разгибание бедра)
а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.
b) Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
c) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию. Медленным, контролируемым движением опуститесь на спину
11.
Удары ногой осла (приведение)
а) Положите руки прямо под плечи и колени на пол так, чтобы вы выглядели как стол. Поднимите правую ногу к потолку, все еще согнутую под углом 90 градусов, так, чтобы бедро было почти параллельно полу.
b) Верните колено в исходное положение, не касаясь пола, и сразу же верните его в поднятое положение.
12. Боковые подъемы ног (отведение)
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Держите верхнюю часть тела и кор как можно более неподвижными и напряженными, поднимите верхнюю ногу к потолку.
c) Опуститесь на спину – с контролем – и повторите.
13. Пожарные гидранты (приведение)
а) Станьте на четвереньки.
б) Поднимите правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение. Повторить.
14. Приводящие мышцы (приведение)
a) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Скрестите верхнюю ногу с верхней частью нижней ноги, поставив подошву верхней ноги перед нижней ногой.
c) С контролем поднимите нижнюю ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Опустите вниз с контролем и повторите.
Избегайте шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Как уменьшить количество жира на бедрах? Попробуйте эти 7 упражнений
Прослушать эту статью
Лето — время вытащить из шкафа шорты, юбки и платья и выставить их напоказ! Если вам предстоит предстоящий пляжный отдых, купальный костюм, скорее всего, станет вашим любимым ансамблем. Если вы беспокоитесь о тяжелых бедрах, давайте расскажем вам, как уменьшить жир на бедрах.
Для начала следует знать, что у женщин больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это просто означает, что в то время как некоторые женщины могут избавиться от жира на бедрах за счет снижения общей массы тела, другие не могут. Да, мы знаем, что точечное сжигание жира происходит редко, но вот определенные упражнения, которые помогут вам сбросить вес с бедер.
1. Приседания
Попробуйте выполнить эти упражнения и почувствуйте разницу! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как его выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Держите грудь прямо и глаза прямо, напрягая мышцы кора.
Сядьте в позу стула, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, когда ваши бедра будут параллельны полу.
Вернувшись в исходное положение, слегка поднимите руки.
2. Выпады
Задержите этот выпад для укрепления ягодиц. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Положите руку на талию или встаньте прямо в молитвенную позу.
Вытяните левую ногу вперед, носки смотрят вперед.
Опускайте верхнюю часть тела, пока левое бедро и икра не образуют угол 90 градусов.
Через 3 секунды удержания стойки вернитесь в исходное положение. Повторить.
3. Берпи
Берпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Поставьте ноги на ширину плеч на землю.
Присядьте и положите руки между ногами на землю.
Чтобы принять положение для отжимания, отведите ноги за спину. Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
Присядьте, подпрыгивая и передвигая ноги вперед, ближе к рукам.
Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Чтобы выполнить одно повторение, встаньте.
4. Гнездо для прыжков с мух
Гнездо для прыжков хорошо помогает оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Держите спину прямо и ноги вместе. Сделайте прямую линию с вашими плечами, разведя руки в боковом положении.
Разведите ноги и вытяните руки перед собой, хлопая в ладоши.
Еще раз подпрыгните, сомкнув ноги. Верните руки в прямое положение с плечом.
Теперь повторите
5. Подъем ног
Эта поза приводит в тонус бедра. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Вытяните ноги на земле.
Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол.
Поднимите правую ногу на высоту противоположного колена, сохраняя ее прямой.
Осторожно опустите его на землю. Проделайте то же самое с другой ногой.
6. Растяжка бабочки
Поза бабочки! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Сядьте на коврик или мягкое место на полу.