В этой программе тренировок для начинающих мы подробно расскажем вам о каждой детали, необходимой для достижения ваших целей.

Если в прошлом вы пытались похудеть или это ваш первый раз, и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — мы вас обеспечим.

Мы также отбросили всю науку и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять.

Вы здесь, чтобы привести себя в форму и похудеть, а не сдавать уроки биологии, верно?

Почему диета важна для похудения?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, калории играют решающую роль.

Если вы едите больше, чем нужно вашему телу, оно будет накапливать избыточную энергию в жировых клетках.

И хотя вы не можете контролировать, где ваше тело предпочитает это делать, у женщин обычно лишний жир откладывается на бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин — на животе и груди.

Волшебство происходит, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь к вашим жировым клеткам и высвобождает всю эту прекрасную сохраненную доброту, чтобы компенсировать разницу.

Если поступающих калорий меньше, чем расходуемых, вы теряете жир.

Это так просто.

Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Питайтесь правильно… но не ограничивайте себя слишком сильно

Достижение дефицита калорий — верный способ добиться устойчивого снижения веса.

Теперь вы это знаете.

Но вам по-прежнему необходимо правильно выбирать продукты – особенно сейчас, когда вы собираетесь в тренажерный зал и нуждаетесь в правильных питательных веществах для тренировок.

Вот примерное руководство по потреблению питательных веществ…

• Потребляйте 1 грамм белка на каждый фунт веса тела
• Стремитесь потреблять 0,4 грамма жиров на фунт веса тела.
• Остальные калории можно поглотить за счет углеводов

Это дает вам множество возможностей для принятия обоснованных решений о продуктах, составляющих ваши калории.

Как насчет фактического выбора еды?

Это действительно зависит от вас.

Нежирное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.

Исследования показывают нам, что слишком строгая диета затрудняет соблюдение диеты. У вас меньше шансов добиться успеха в похудении, и вы можете начать формировать негативные ассоциации с едой.

Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.

Если у вас есть лишние калории, обязательно съешьте печенье или мороженое.

Это повысит приверженность и заставит вас чувствовать себя немного более довольным.

Если основная часть вашего рациона состоит из здоровых продуктов, вы можете, если хотите, употреблять некоторые «читерские» продукты.

• Ключом к эффективному плану снижения веса является соблюдение диеты . Контроль калорий и соблюдение здорового, но гибкого подхода к еде увеличат ваши шансы на успех.

Упражнение для похудения для начинающих

В принципе, вам не нужен план тренировок в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть.

Пока вы контролируете свой рацион и соблюдаете дефицит калорий, вы будете терять жир.

Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.

Упражнения и физическая активность являются важной частью здоровой потери веса, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:

• Увеличивает количество расходуемых калорий –  это может помочь вам достичь дефицита.
• Поддерживает мышечную массу во время диеты — важен для поддержания высокого метаболизма при низком потреблении калорий.

Расход энергии уже должен быть очевиден. Если ключом к избавлению от жира является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, то любая активность увеличит количество сжигаемых вами калорий.

Помогает склонить чашу весов в пользу потери жира.

И более того…

Если вы сжигаете много калорий во время упражнений, вы можете съесть немного больше той пищи, которая вам нравится, и при этом получить дефицит калорий.

Часть метаболизма относится к мышечной массе.

Когда вы соблюдаете диету для похудения без физических упражнений, вы также часто можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы являются метаболической тканью, это может привести к падению вашего ежедневного расхода энергии.

А это противоположно тому, что вам нужно.

Ключевой момент:  Хорошо структурированная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих помогает сбросить вес, увеличивая количество сжигаемых калорий и поддерживая мышечную массу во время диеты.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для похудения

Самый большой шаг вперед — это признать, что вы новичок.

Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, то сожгут лишние килограммы гораздо быстрее.

Но это так не работает.

И хотя вы можете быть в порядке в течение одного или двух сеансов, эти сложные программы быстро начинают сказываться. Они оставляют вас истощенными, с низким уровнем энергии, болезненными и с гораздо большей вероятностью получить травму.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих, несомненно, приводят к снижению веса.

Он представлен на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет вам нацеливаться на все ваши мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.

Руководство для начинающих в тренажерном зале

Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть — сочетать кардио с силовыми тренировками.

Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки. Но поднятие тяжестей определенно поможет вам в достижении ваших целей.

Зачем силовые тренировки для похудения?

Дни бесконечных кардио наконец-то прошли.

Силовые тренировки являются эффективным средством сжигания жира и приводят не только к стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.

• Вы можете использовать силовые тренировки для улучшения фигуры
• Больше мышечной массы означает более высокий метаболизм
• Вы можете получить кардиоэффект от поднятия тяжестей
• Силовые тренировки улучшают метаболическое, сосудистое и когнитивное здоровье

Регулярные силовые тренировки привести к лучшим результатам

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю.

Это дает вам достаточный стимул для наращивания тонуса мышц, но также дает вам время для восстановления.

Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений поможет вам достичь этого, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы можете задействовать больше мышц при меньшем количестве упражнений.

Безопасность всегда превыше всего.

Если вы не уверены в каком-либо из упражнений в этом плане, изучите их, прежде чем загружать.

Использование отягощений при плохой технике может привести к травмам, поэтому не торопитесь, чтобы отточить форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность.

Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно поднимают тяжести. И если эти друзья бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировок, называемый мышечными шпагатами.

Это когда вы работаете только с одной или двумя мышцами каждый день и в течение недели задействуете все основные мышцы вашего тела.

Вам это не подойдет, так как вам потребуется 4-5 хороших тренировок в неделю, чтобы следовать такому плану.

На данном этапе это слишком сложно.

Но, используя комплекс упражнений для начинающих, вы сможете задействовать все основные мышцы на каждом занятии.

Вызывает меньшую болезненность, но сжигает больше калорий.

Кроме того, появилось много новых исследований, доказывающих, что тренировки всего тела также позволяют нарастить чертовски много мышц.

Вы будете полностью избавляться от жира с помощью сложных силовых тренировок во время тренировки в тренажерном зале для начинающих.

Но не забывайте, что в вашем наборе инструментов для похудения все еще есть кардиотренировки.

Каждую минуту кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.

Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить ваши занятия в тренажерном зале и значительно увеличить расход энергии.

Не позволяйте многочасовым кардиотренировкам завладеть вашей жизнью. Используйте это как дополнительное занятие и наблюдайте, как жир тает.

План тренировок в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса

Эту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело прогрессировало, поэтому не используйте его больше.

Продолжением этой тренировки в тренажерном зале для начинающих является наш 12-недельный план тренировок по трансформации тела  – более продолжительная круговая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новых испытаниях.

В любом случае, вернемся к этому плану…

Выполняйте тренировку всего тела 2–3 раза в неделю.

После того, как вы освоите технику, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в течение 8-15 повторений. Для новичка это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по сжиганию жира и физической подготовке.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимально сжигать калории. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.

Стремитесь выполнять 20-30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если это необходимо.

Выберите тип кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, вы с меньшей вероятностью впишете это в свою неделю.

И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем обязательно измените свой режим.

Удачи и до скорой встречи.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих, похудение для женщин

Первое посещение тренажерного зала не должно быть пугающим. Адам Хамид, личный тренер Nuffield Health, предлагает несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам почувствовать себя уверенно и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

У всех разные причины заниматься в тренажерном зале. И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не занимались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.

И не забывайте, что в ваш абонемент в тренажерный зал входит вводное занятие с опытным личным тренером, так что используйте это время с ним по максимуму. Персонал тренажерного зала очень услужливый и дружелюбный, поэтому они могут показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как долго я должен тренироваться, будучи новичком?

Поставьте перед собой цель продолжить программу тренировок в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает дать вашему уму и телу время, чтобы приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вы всегда должны оставлять 48 часов между тренировками для полноценного отдыха и восстановления. Таким образом, режим понедельник-среда-пятница хорошо работает для большинства людей.

Какой вес я должен поднять?

Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего конца диапазона веса и продвигаться вверх, пока не достигнете примерно 60/70% вашего максимального предела (максимальный вес, который вы можете поднять за 1 раз). повторение с хорошей формой). Это даст вам приблизительное представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторение – это количество повторений определенного упражнения, а подход – количество повторений, которые вы делаете. Так что, если вы подниметесь 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполнили «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом повысит мышечную массу.

Когда дело доходит до наборов, люди обычно стремятся от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы можете выполнить, не ставя под угрозу свою форму.

Советы для каждой тренировки

• Работайте медленно – сосредоточьтесь на своей технике
• Отдыхайте 60-90 секунд между подходами
• Продолжайте двигаться во время отдыха — легкая прогулка по полу тренажерного зала согреет ваши мышцы и ускорит частоту сердечных сокращений
• В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин предназначена для приведения в тонус всего тела с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу). Это миф, что женщины станут громоздкими, если будут поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями действительно помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее.

• Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
• Жим от плеч сидя (10 повторений x 3 подхода)
• Тяга верхнего блока узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
• Выпады с собственным весом (10 повторений x 3 подхода)
• Полное отжимание на коленях (10 повторений x 3 подхода)
• Планка (30 секунд x 3)
• Подъемы ног (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин

Эта тренировка предназначена для мужчин набрать силу и сухую массу. Это тренировка для всего тела для начинающих с дополнительным акцентом на руки и кор. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (повторения или количество поднятого веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в форме вашего тела.

• Жим от груди сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Тяга сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Тяга верхнего блока широким хватом (10 повторений x 4 подхода)
• Жим ногами сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Жим гантелей сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Сгибание рук с гантелями на бицепс (10 повторений x 4 подхода)
• Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений x 4 подхода)
• Вращения/скручивания на тросе (10 повторений x 4 подхода) )
• Обратные скручивания (10 повторений x 4 подхода) 

Тренировка в тренажерном зале для начинающих на силу

Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана заключается в том, чтобы прилагать больше энергии при меньшем количестве повторений (что означает подъем большего веса). Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками, не берите слишком большой вес — используйте приемлемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по мере прохождения недель. Как только вы решите, что можете сделать 8-10 повторений с одним и тем же весом, пришло время увеличить вес.

• Жим штанги (6 повторений x 4 подхода)
• Гоблет-присед (6 повторений x 4 подхода)
• Тяга гантелей на одной руке (6 повторений x 4 подхода)
• Подъем плеч в стороны (6 повторений x 4 подхода)
• Жим лежа (6 повторений x 4 подхода)
• Тяга подъемы/подтягивания с помощником (6 повторений x 4 подхода)
• Сгибание рук со штангой на бицепс (8 повторений x 4 подхода)
• Разгибание рук на трицепс над головой (8 повторений x 4 подхода)
• Планка с вращением (30 секунд x 4)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для сжигания жира

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения. Цель этого состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Это также имеет дополнительное преимущество сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию функций. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха только для того, чтобы усерднее тренировать свое сердце во время тренировки.

• Подруливающие штанги (15 повторений x 3 подхода)
• Альпинисты (20 повторений x 3 подхода)
• Прыжки на ящик (10 повторений x 3 подхода)
• Прогулки (10 повторений x 3 подхода)
• Тяга тяги ( полная планка/стоя на коленях) (10 на каждую сторону x 3 подхода)
• Отжимания (полная планка/стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
• Беговая дорожка 10 минут бега/крутой наклонной быстрой ходьбы (без рук)
• Supermans (полная планка/стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
• Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих с кардиотренажерами

Это сочетание устойчивых и интервальных кардиотренировок с различным оборудованием поможет разнообразить вашу тренировку и не даст вам скучать. Применение интервалов к вашим тренировкам может действительно улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к занятиям HIIT с точки зрения дыхания.

• 5-минутная быстрая ходьба на беговой дорожке (дополнительный наклон)
• 5-минутная гребля (устойчивая)
• 1 мин бега/1 мин ходьбы на беговой дорожке x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)
• 10 мин. ступенчатый мастер (устойчивый)
• Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) – 1 мин. низкий уровень усилий/ 1 мин. высокий уровень нагрузки x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)

Круговая программа тренажерного зала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ потратить больше калорий и проработать сразу несколько областей, особенно те, у которых есть время ограничивать свои сеансы. Вы обнаружите, что включаете вес, хорошую сердечно-сосудистую систему, эффективное время, мышечную силу, мышечную выносливость, более быстрое восстановление и побеждает скуку.

• Гребной гребец, 2 минуты
• Попеременная боковая планка (45 секунд)
• Сгибания рук на бицепс и жим от плеч (45 секунд)
• Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
• Приседания с прыжками (45 секунд)
Жим вверх в упор полный/колени) (45 секунд)

Принципы упражнений для достижения ваших целей

Существует много способов тренировки, и все они могут быть полезными в зависимости от ваших целей.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, есть несколько простых вещей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Обратите внимание на то, что вы едите  — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять, это простая формула, которую многие люди усложняют, когда речь идет о похудении. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, очень важны и виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка. А то, что вы едите до и после тренировки, также может помочь с производительностью и восстановлением.
2. Подумай о своей работе  – многие люди проводят большую часть дня сидя. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидя, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить любые области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
3. Правильная разминка  – когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические). Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или снизить частоту сердечных сокращений, например, выпады, прогулки, простые движения йоги или сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, кросс-тренажер или мастер по лестнице.
4. Не забывайте о заминке  – статическая/медленная растяжка намного лучше подходит для этой части тренировки, это отличная возможность попытаться расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков тела, которые вам трудно расслабить. вверх.

Ключи на вынос

Начало в спортзале, как и любое новое занятие, может быть нервным. Выполняя программу тренировок с первого дня и получая небольшую поддержку от экспертов по фитнесу во время вводного курса, вы сможете сразу приступить к делу.

Лучшие советы по тренировкам для женщин-новичков

8 января 2019 г.     Тренировки и упражнения

Если вы впервые посещаете тренажерный зал, это может быть страшно. Как женщина, это может быть действительно пугающим. Из-за стигматизации тренажерного зала, отсутствия знаний, а у большинства женщин и неуверенности в себе может быть трудно заставить себя тренироваться.

Ты вообще не должен так себя чувствовать! Поэтому мы собрали наши лучшие советы ниже, чтобы помочь вам начать. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно и обратиться за помощью, когда это необходимо.

Что делать новичку в спортзале?

Тренажерный зал — пугающее место, если вы никогда раньше там не были. При этом важно быть морально готовым, прежде чем отправиться в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда может быть немного сложно мотивировать себя идти вперед!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в спортзале:

• Прежде чем отправиться в спортзал, напомните себе, что ходить в спортзал нужно только вам!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле они задаются одним и тем же вопросом! Так что просто сконцентрируйтесь на себе, и вскоре вы поймете… все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале с чего-то начинали. Вы не первый человек, который был новичком. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы сейчас.
• Наденьте наушники и создайте список воспроизведения, который подарит вам хорошее настроение и мотивацию. Легко отключить всех, как только вы включите музыку и начнете концентрироваться на себе.

Самая трудная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте его и наденьте свое лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там, это 80% проделанной тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались какими-либо физическими упражнениями, начните медленно. Отличное предложение — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если вы не знакомы с беговой дорожкой, обратитесь к кому-нибудь или к обученному специалисту, например, к личному тренеру. Правильное изучение того, как использовать любое оборудование в тренажерном зале, например силовые тренажеры или любое кардиооборудование, важно, чтобы вы не поранились и не поранились.

Если кардио поначалу слишком много, потому что оно утомительно или вам не хватает уверенности, вы можете начать с того, что устроитесь в тихом уголке тренажерного зала и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о знакомстве с обстановкой, окружающей средой и расслаблении с самим собой.

Как долго вы должны тренироваться, если вы новичок?

Будучи новичком, вы не хотите слишком напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобно. Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свою рутину, что изменит продолжительность ваших тренировок. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудение, набор мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней я должен тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, это то, что постоянство является ключевым моментом. Для любого новичка формирование регулярного режима или привычки в тренажерном зале действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите удобное для вас время, будь то утро перед работой, обеденное время или после работы. Если вы занятый человек, время для посещения тренажерного зала имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько простых упражнений для начинающих в тренажерном зале для женщин

Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать. Как всегда, если вы не чувствуете себя уверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые направят вас в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки будет определено, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные подъемники и гребные тренажеры. Каждая из этих машин может запускаться с низкой интенсивностью, чтобы вы могли сначала ознакомиться с ними.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.
• У женщин старше 40 лет плотность костной ткани снижается из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения фантастически способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

Силовые тренировки для начинающих

• Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами. Это базовые упражнения для начинающих. Если вы не знаете, как их выполнять, проконсультируйтесь с личным тренером.
• Для начала начинающим женщинам следует попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам.
• У женщин от природы более низкий уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, поэтому тренировки с отягощениями — это фантастика, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и повысить плотность костей.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт