Упражнения в домашних условиях со штангой и гантелями: Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы
Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы
Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу
| Основная цель | Накачаться |
| Тип тренинга | Раздельный сплит |
| Уровень тренировки | Средний |
| Продолжительность минимум | 6 недель |
| Дней в неделю | 3 |
| Время тренировки | 45 минут |
| Оборудование | Штанга, гантели |
| Рекомендуемые добавки | Сывороточный протеин, креатин, гейнер |
| Для кого | Мужчины, женщины |
Домашняя тренировка с гантелями и штангой.
Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.
Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.
Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.
Примерные нормы по нутриентам
- Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
- Жиры — 1 г на килограмм веса тела
- Остаток калорийности — на углеводы
Тренировка дома — список упражнений
Понедельник — грудные мышцы и спина
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной | ||
| Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья | ||
| Разводка с гантелями | ||
| Тяга штанги в наклоне | ||
| Тяга гантели одной рукой (по очереди) | 4 | 10 |
| Тяга штанги к груди стоя | 3 | 8 |
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом.
Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.
Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.Среда — ноги, в том числе икры
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Приседания | 4 | 12,10,10,8 |
| Выпады с гантелями | 3 | По 6 на каждую ногу |
| Становая тяга | 3 | 10 |
| Подъем на носки стоя (гантели в руках) | 5 | 12,12,10,8,8 |
Пятница — плечи и руки
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Армейский жим со штангой | 4 | 8-10 |
| Махи гантелями в стороны стоя | 4 | 12 |
| Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты) | 4 | 12 |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 5 | 10 |
| Фрацузский жим лёжа или стоя | 5 | 10 |
Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами
Основные упражнения со штангой в домашних условиях
Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.
Что нам понадобится:
- Штанга + несколько блинов
- Горизонтальная скамья
Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.
Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами
Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки
Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.
1. Становая тяга со штангой
Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:
- • Разгибатели,
- • Ягодицы,
- • Трапеции,
- • Широчайшие,
- • Предплечья,
- • Бицепсы бедра.
Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;
Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!
2. Приседания со штангой
Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой — поприсядайте.
Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами.
Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;
Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес
3. Жим лежа со штангой
Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье.
Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;
Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.
После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.
4. Тяга штанги в наклоне
5. Французский жим
6. Подъем на бицепс
7. Жим вверх или армейский жим
8. Тяга к подбородку
9. Выпады
Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит.
Повторы – 10-15, подходы – 3;
10. Наклоны
Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.
Умение с гантелями: как использовать гантели вместо подъемов штанги
Пейдж Харрис
Нет штанги? Без проблем! Узнайте, как заменить подъемы штанги из большой пятерки их эквивалентами с гантелями для взрывной тренировки, которую вы можете выполнять даже дома!
Поднимите руку, если вы когда-либо испытывали страх при мысли о том, чтобы пойти в спортзал и выставить себя дураком.
Я знаю, что ты этого не видишь, но моя рука взлетела к небу.
Хотя тренировки со штангой теперь являются моим любимым видом упражнений (у меня даже есть руководство по этим основам), я определенно не начинал с этого. Домашние DVD-тренировки Джиллиан Майклс были моим джемом. Моя гостиная была единственным тренажерным залом, который мне был нужен.
Даже сейчас я знаю, что не у всех есть доступ к штанге. Но это не значит, что веса должны быть полностью запрещены. Если вы хотите получить хорошую тренировку, вам не нужно много. Просто надежный набор гантелей, достаточно места для тренировки, это руководство и время .
Затрачивая больше времени на определенные части каждого движения, перечисленного ниже, вы обязательно почувствуете убийственное жжение в каждой целевой мышце. Читайте дальше, чтобы узнать, как!
Кубок темпа с гантелями Приседания
Первое движение, которое у нас есть, это Кубок темпа с гантелями Приседания.
Традиционный Приседания со штангой выполняется с переносом веса на верхнюю часть плеч и верхнюю часть спины. Но так как вместо этого мы заменяем гантелями, вес здесь приходится на переднюю часть тела. Это может означать, что вам нужно уменьшить вес, чтобы выполнить его, но это хорошо ! Вместо добавления веса, чтобы сделать это упражнение более сложным, вы добавляете времени к спускам.
Это делает эксцентрическую часть приседаний более эффективной; ваши мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать и удерживать вес в каждом положении на пути вниз. Потребление 4 или 5 секунд для спуска действительно увеличивает сжигание!
Как только вы дойдете до нижней точки приседания, вернитесь к верхней точке как можно быстрее, сохраняя хорошую форму. Повторите 3 подхода по 8–12 повторений — или пока ваша форма не начнет ломаться!
Темповый жим гантелей лежа
Жим штанги лежа может быть наиболее распространенным упражнением для верхней части тела, но не стоит недооценивать силу этого движения прямо здесь.
За счет исключения штанги это упражнение заставляет вас перемещать каждый вес в одностороннем порядке: каждая мышца рук, груди и верхней части спины должна работать вместе, чтобы сбалансировать веса, когда они двигаются вверх и вниз. Использование гантелей для этого движения также означает, что каждая рука должна нести весь вес в каждой руке, поэтому, если у вас есть какие-либо скрытые дисбалансы между двумя руками, вы обязательно их найдете!
Чтобы выполнить это упражнение, выберите вес, который вам удобен, в 3 подходах по 8-12 повторений. Лягте на скамью и сбалансируйте гантели над грудью (обычно я стремлюсь к линии сосков!) Медленно опустите руки по бокам на 4-5 секунд, сделайте паузу на одну секунду, а затем оттолкнитесь назад, как быстро, как вы можете с хорошей формой!
Становая тяга с гантелями в темпе
Становая тяга — это всего до , чтобы проработать почти все мышцы вашего тела, но если вы посещаете тренажерный зал без штанги, может возникнуть проблема с постепенной перегрузкой.
(Чтобы узнать больше о прогрессивной перегрузке, прочтите этот пост прямо здесь!)
К счастью, использование медленного 4-5-секундного эксцентрического движения также увеличивает сложность румынской становой тяги. Тем не менее, я все же рекомендую попробовать взять более тяжелый (для вас!) набор гантелей для этого упражнения. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы наверняка справятся с этим!
Чтобы выполнить это движение, держите гантели на талии. Слегка согнув колено, опустите гантели вдоль ног на 4-5 секунд, позволяя бедрам отклоняться назад. Держи спину прям всегда! Когда вы почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, выполните обратное движение, толкнув бедра вперед, и быстро поднимитесь вверх, пока не вернетесь в исходную точку. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 3 подхода по 8–12 повторений, и ваша попа обязательно загорится!
Темповая тяга гантелей
Это хитрое упражнение.
Кажется, я всегда выбираю веса, с которыми, как мне кажется, смогу справиться в полном сете, но мне почти всегда в конечном итоге мне придется уменьшить вес, если я хочу сохранить форму!
Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Затем согните бедра так, чтобы вы наклонялись вперед, сохраняя при этом нейтральный (прямой) позвоночник. Пусть гантели упадут вперед перед вами. Затем представьте, что сводите лопатки вместе, поднимая вес к груди. Сделайте паузу и медленно опустите гири в течение 4-5 секунд. Повторить 3 подхода по 8-12 повторений.
Темповый жим гантелей Арнольда
Хотя большинство людей предпочитают стандартные приседания, жим лежа и становую тягу для проверки своей силы, в последнее время я определенно больше увлекся тестированием жима над головой. Просто есть что-то в том, чтобы поднимать вес над головой, что приносит гораздо больше удовлетворения, чем отталкивание его от груди. Это, а также наращивание моих плеч было огромным фокусом в течение последних нескольких месяцев.
А просто так Мне нравится поднимать тяжелые штанги над головой, и это не значит, что ты должен! Так что, если вы хотите накачать плечи и у вас есть только набор гантелей, не ищите дальше!
Это движение начинается с того, что вы держите пару гантелей по направлению к груди ладонями к себе. Чтобы выполнить движение, выжмите гири вверх, выкручивая их так, чтобы ваши ладони были обращены от вас к тому моменту, когда вы полностью выпрямляете руки. Сделайте паузу на мгновение, а затем сделайте 4-5 секунд , чтобы опустить вес обратно в исходное положение.
И помните, 3 комплекта по 8-12 повторений — это все, что вам нужно!
Включите эти упражнения в свою еженедельную программу тренировок, и я обещаю, вы увидите результаты!
штангагантельфитнестренингворкаутворкаутыЛучшая 4-дневная программа тренировок с гантелями и штангой
Муршид Акрам
Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит
Быстрые ссылки
Из блога…
Отказ от ответственности за здоровье: Наш контент предназначен только для информационных целей и не должен заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.