Упражнения силовые для марафонцев: Marathon Photo | Blog | Силовые тренировки для марафонцев. Что качать, чтоб не устать на марафоне

Marathon Photo | Blog | Силовые тренировки для марафонцев. Что качать, чтоб не устать на марафоне

Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей

Бег – прежде всего кардио-тренировка. Мышцы во время бега тренируются на 2 бала из 5 возможных, поэтому им нужно давать дополнительную силовую нагрузку.  Если у тебя на марафоне  после 20-25 километра забиваются мышцы, тяжелеют ноги, падает темп, то тебе помогут специальные силовые тренировки.

Разберемся, какие мышцы нужны марафонцу и как их правильно накачать.

У каждого из нас есть окислительные (медленные), и гликолитические (быстрые) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые — белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата.

Быстрые волокна выполняют работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при беге на 100 метров мы бежим на них. Преобладание быстрых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Такие люди имеют развитые мышцы и крепкое телосложение.

Медленные волокна наоборот не такие мощные, но выносливые люди с преобладанием таких мышечных волокон не отличаются выраженным рельефом мышц, чаще худые, показывают лучший результат на длинных дистанциях, то есть они – прирожденные марафонцы, а 100-метровка – не их конек.

Что же делать крепким мышечным бегунам, которые хотят пробежать марафон? Неужели все так безнадежно, и им не нужно ставить цель длиннее 100-200 м?

На самом деле хороший спринтер может стать хорошим марафонцем, если будет выполнять специальные тренировки для развития медленных волокон. Скорее всего такой бегун будет немного проигрывать тонким и легким кенийским марафонцам, но свой результат он значительно улучшит.

Если у тебя от природы больше длинных мышечных волокон, это не значит, что они отлично работают. Их тоже нужно прокачивать по правильной схеме.

Схема для развития длинных мышечных волокон такова: берем небольшой вес и делаем с ним максимальное количество повторов. Оптимальный вес – 40% от максимального. Максимальный – это тот, с которым мы можем сделать 1 повтор. Если в спортзале ты не занимаешься, с весами не работаешь, то лучше начинать с тренировок с собственным весо. Свой вес – это тоже вес.

Что такое максимальное количество повторов? Поставь себе цель дойти до 10 подходов по 20 повторов на целевые мышцы. То есть 10х20 приседов, выпадов, зашагиваний на высокую скамью. Не можешь сделать 10 подходов – начни с пяти и каждую неделю добавляй по подходу. Добивайся результата, когда мышца, которую ты грузишь, отказывается работать. В конце тренировки выполни растяжку и оставь в покое эти мышцы на неделю. Да-да, и ни днем раньше. Иначе сорвешь процесс суперкомпенсации и перетренируешь мышцы.

Так что силовая марафонцу нужна всего раз в неделю. Долгая, муторная, но эффективная.

Важный момент: нельзя грузить подряд одни и те же мышцы, а также мышцы – антагонисты. То есть если ты делаешь приседы, то сразу после них не нужно делать выпады. Например, сделай 10 раз по 20 приседов и дай мышца отдохнуть. Как? Отжимайся ,качай пресс, спину, руки. Знаешь зачем их качать, а не просто отдыхать между подходами на ноги? Чтобы иметь гармонично развитое тело, чтобы не висели руки-палочки над красивыми рельефными ногами. Подкачал бицепс? Делай 10 по 20 раз выпады. Двух упражнений на ноги за одну тренировку достаточно. С промежуточными упражнениями на верхнюю часть тела за час ты выполнишь всю программу.

Помни про разминку: для минимизации риска травм мышцы нужно разогреть. Разминкой может быть 20 минут бега, скакалка, эллипс. В конце тренировки основательно потянись. Дальше наблюдай за ощущениями: если на следующий день все болит, значит все правильно сделал. Если же тебе легко и хорошо, и ничего не болит, значит не догрузился, — следующий раз добавь утяжеления.

Два–три месяца таких тренировок раз в неделю, и твой темп на марафоне станет быстрее, а ноги легче. А еще эти ноги будут стройными и красивыми.

 

^{фото предоставлены автором}

Силовые упражнения, с которыми должен справляться любой бегун

Есть ли в вашем беговом плане дни, которые вы посвящаете силовой подготовке? Упражнения на силу, к сожалению, многими бегунами-любителями рассматриваются недостаточно серьёзно, несмотря на то, что такие тренировки являются одним из способов стать ещё более выносливым, более быстрым и сбалансированным атлетом.

На портале Runner’s World предложили силовой тест, который поможет бегунам определить области, требующие работы. Благодаря ему вы можете понять, на какие упражнения с собственным весом вам стоит обратить особое внимание, чтобы устранить тот или иной мышечный дисбаланс. Он, к слову, зачастую и приводит к травмам и неэффективной технике.

1. Отжимания

Зачем это упражнение бегуну: отжимание — базовое упражнение для верхней части тела, развивающее плечи, спину, грудные мышцы и корпус — всё то, что необходимо для поддержания осанки во время бега.

Норматив (мужчинам следует делать полноценные отжимания; женщины могут делать отжимания на коленях): 

• требуется работа над этой областью: <10 повторений 
• стандарт: 20-30 повторений
• продвинутый уровень: 30+ повторений

2. Приседания на одной ноге

Зачем это упражнение бегуну: «одноногие» упражнения бросают вызов балансу, координации и силе той или иной ноги; из-за необходимости удерживать равновесие включается больше мышц в работу.

Норматив: 

• требуется работа над этой областью: <10 повторений с каждой стороны
• стандарт: 15-20 повторений с каждой стороны
• продвинутый уровень: 20+ повторений с каждой стороны

3.

Ягодичный мостик на одной ноге

Зачем это упражнение бегуну: это одностороннее упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, а также поясницу и подколенные сухожилия.

Норматив: 

• требуется работа над этой областью: <10 повторений с каждой стороны
• стандарт: 15-20 повторений с каждой стороны 
• продвинутый уровень: 25+ повторений с каждой стороны

4. Подъём на носок, стоя на одной ноге

Зачем это упражнение бегуну: упражнение изолированно даёт нагрузку стопе, икроножной и камбаловидной мышцам, которые отвечают за подъём ног при беге.

Норматив: 

• требуется работа над этой областью: <10 повторений с каждой стороны 
• стандарт: 15-20 повторений с каждой стороны
• продвинутый уровень: 25+ повторений с каждой стороны

5. Планка    

Зачем это упражнение бегуну: классическая планка нацелена на мышцы живота и спины (мышцы кора), которые стабилизируют верхнюю часть тела и не дают туловищу раскачиваться и тратить на это лишнюю энергию.

Норматив: 

• требуется работа над этой областью: <1 минуты 
• стандарт: 2-3 минуты 
• продвинутый уровень: 3-5 минут

Мнение эксперта

А что скажет тренер, комментируя предложенные нормативы? За экспертным мнением мы обратились к Елене Рухляда — тренеру в школе экстремального бега «ЯБегу», МСМК по лёгкой атлетике, МС по альпинизму в дисциплине «Скайраннинг», неоднократной победительнице и призёру российских и международных соревнований.

Елена, предложенные пять упражнений дают полную картину силовой и координационной подготовки бегуна при тестировании?

Как стандарный тест, он подходит, но полную картину силовой и координационной подготовки бегуна с этими упражнениями не увидеть. Предлагается мало упражнений на силу ног, а что касается координации в приседаниях на одной ноге, возможно, стоит выбрать упражнение проще — без силового компонента.
Про полноценные отжимания могу сказать, что я сама 10 раз не отожмусь и в планке три минуты простоять не смогу. Уверена, что именно эти упражнения на силу рук и кора не сделают меня быстрее в беге.

Разновидностей этих пяти упражнений хватит для того, чтобы укрепить все основные мышцы, задействованные в беге?

Ключевые слова здесь: разновидности упражнений и основные группы мышц. Если умело видоизменять данные упражнения, можно составить много интересных комплексов для развития всех групп мышц.

Своим ученикам вы рекомендуете заниматься силовой подготовкой круглогодично или отводите на это какой-то период года?

Я не рекомендую, а даже чётко прописываю в планах силовую работу своим бегунам. Она присутствует на протяжении всего года, но количество и содержание таких тренировок зависит от периода подготовки и задачи на старт.

С какой частотой занимаются ваши подопечные и вы сами?

Сейчас в межсезонье я выполняю 3-4 силовые тренировки в неделю, а мои ученики 2-3 силовые работы. Ребята занимаются не только в зале с тренажёрами или с собственным весом, мы также часто выполняем беговые силовые, вставляя упражнения в бег с разной интенсивностью.

Елена, поделитесь с нашими читателями своим ТОПом эффективных упражнений с собственным весом.

Я очень люблю применять на практике разновидности зашагиваний на тумбу: зашагивания с выпрыгиванием, со сменой ног, с выносом бедра, с выпадом назад.

В моём плане всегда присутствуют также:

• различные разножки — высокая, низкая, выпрыгивания вверх из разножки
• ягодичный мост с поочерёдным подъёмом ног
• вариации выпадов: выпад вперёд-назад без вертикальных колебаний, выпад с разножкой, боковые выпады (использую как эксцентрическое упражнение)
• планки в динамике

Низкие подскоки на одной ноге:

Силовые тренировки для бегунов: полное руководство

144 акции

• Поделиться
• Твит

Большинство бегунов любят бегать. Это то, что заставляет нас вставать и вставать с постели по утрам, то, о чем мы говорим с нашими друзьями и что заставляет нас чувствовать себя живыми.

Мы с удовольствием тренируемся в ливни, сильные зимние снегопады, душные летние дни и ветреные порывы ветра. Мы преодолеваем дополнительные мили в те дни, когда бег кажется таким же естественным, как газель, мчащаяся по бескрайней саванне. И мы анализируем наши сплиты и запускаем данные, как только возвращаемся домой с тренировки.

Однако, несмотря на то, что бегуны любят бегать и хотят иметь возможность бегать быстрее, дольше и всегда без травм, мотивация и интерес к тому, чтобы отправиться в спортзал или вытащить гантели дома для силовых тренировок, часто крайне низки. несмотря на то, что силовые тренировки для бегунов действительно могут быть самым важным дополнением к пробегу.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-новичком, желающим выйти на первый этаж со своей программой силовых тренировок, или опытным бегуном, готовым стать сильнее и сделать свое тело более выносливым, продолжайте читать наше полное руководство по силовым тренировкам для бегунов. .

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое силовые тренировки для бегунов?

• .

• Когда бегунам следует выполнять силовые тренировки?

• 7 советов по силовым тренировкам для бегунов

Готовы?

Начинаем!

Что такое силовая тренировка для бегунов?

Силовые тренировки для бегунов, которые также могут называться силовыми тренировками, тренировками с отягощениями или даже поднятием тяжестей, включают выполнение определенных упражнений с той или иной формой сопротивления для увеличения мышечной силы, мощи, размера или выносливости.

Форма сопротивления, используемая в силовой тренировке, может включать в себя гантели, штанги, гири, ленты, мешки с песком, силовые тренажеры или даже только вес вашего тела, если это подвергает ваши работающие мышцы определенной нагрузке.

8 Преимущества силовых тренировок для бегунов

Хотя вам, безусловно, нужно бегать, чтобы стать лучшим бегуном, добавление силовых тренировок к километрам дороги, трека, тропы и беговой дорожки дает многочисленные преимущества как для ваших беговых результатов, так и для вашего тела и здоровье в целом.

К преимуществам силовых тренировок для бегунов относятся следующие:

#1: Силовые тренировки для бегунов помогают предотвратить чрезмерные травмы

Во время бега ваши ноги приземляются примерно от 1400 до 1600 раз на милю, поглощая силу, равную 2–2,5 умножает вес вашего тела на каждый шаг. Даже просто умножив это на одну пробежку, вы быстро продемонстрируете огромное количество ударов, которые выдерживает ваше тело в течение данной недели бега.

Одним из ключевых преимуществ силовых тренировок для бегунов является то, что он может помочь предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки, укрепляя ваше тело, чтобы лучше переносить удары и нагрузку на опорно-двигательный аппарат при беге.

Силовые тренировки развивают способность ваших мышц и соединительных тканей справляться с более высокими нагрузками, что компенсирует чрезмерную нагрузку на ваши хрящи, суставы и кости.

Бегуны также могут выполнять односторонние упражнения в своих силовых тренировках, чтобы исправить мышечный дисбаланс , который часто приводит к травмам.

#2: Силовые тренировки улучшают экономичность и эффективность бега

Силовые тренировки помогают укрепить нервно-мышечные связи , поэтому ваш мозг лучше задействует мышечные волокна, которые у вас уже есть, чтобы сигнализировать им о сокращении. Это приводит к более сильным и мощным движениям, что может привести к большей экономичности бега.

По мере увеличения экономичности бега вы можете бежать быстрее и дальше, пока не устанете.

#3: Силовые тренировки могут улучшить вашу технику бега

Силовые тренировки могут улучшить технику бега, биомеханику и шаг за счет повышения стабильности кора и поддерживающих мышц. По мере того, как вы укрепляете свой кор, например, вы можете сохранять более вертикальное положение даже на последних милях гонки.

Сгорбленная поза во время бега или напряженные плечи в конце длинной пробежки или гонки могут поставить под угрозу вашу способность сделать полный вдох и даже потенциально могут привести к болевым швам и травмам.

Более сильные ягодичные мышцы и бедра уменьшат нагрузку на подколенные сухожилия и сделают вас более сильным бегуном в гору.

#4: Силовые тренировки могут повысить общую эффективность бега

Исследования показывают, что силовые тренировки для бегунов могут улучшить аэробную способность (макс. VO2) и субмаксимальные показатели выносливости благодаря нервно-мышечной адаптации.

#5: Силовые тренировки увеличивают плотность костей 

Наличие крепких костей жизненно важно для здорового долголетия в беге. Низкая плотность костной ткани особенно характерна для женщин в постменопаузе, хотя она может затронуть бегунов всех возрастов, особенно при недостаточном потреблении энергии.

Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костей , потому что кости адаптируются к нагрузкам, которые на них оказывают силовые тренировки, укрепляя спину. Силовые тренировки подвергают кости нагрузке, что сигнализирует им о необходимости отложить больше костного матрикса и минералов, чтобы кости стали сильнее.

Кроме того, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут сильнее тянуть кости при сокращении. Этот стресс также сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать больше минералов и укреплять структуру ваших костей.

#6: Силовые тренировки могут улучшить общее состояние здоровья

Силовые тренировки, как и все виды упражнений, полезны для общего состояния здоровья. Исследования показали, что силовые тренировки могут снизить кровяное давление, улучшить контроль сахара в крови и снизить уровень триглицеридов и холестерина.

#7: Силовые тренировки повышают скорость обмена веществ ваше тело вниз.

Силовые тренировки увеличивают вашу безжировую массу тела , основной фактор, определяющий скорость вашего метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в день. Наращивая мышечную массу, ваше тело потребляет больше калорий, что помогает вам сжигать жир и оптимизировать состав тела для бега.

#8: Силовые тренировки могут улучшить ваши умственные способности

Многие бегуны считают, что силовые тренировки придают сил и повышают уверенность, сосредоточенность и самооценку . Это может помочь вам выйти на линию гонки с большей самоэффективностью и устойчивостью.

Базовое оборудование для силовых тренировок

Вам не обязательно иметь доступ к полному набору силовых тренажеров в тренажерном зале, чтобы провести хорошую силовую тренировку. Фактически, свободные веса, такие как гантели и эспандеры, обычно дают бегунам больше функциональных преимуществ.

Хотя вы, безусловно, можете заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, используя причудливые силовые тренажеры, гири, подвесные ремни TRX и медицинские мячи, вы также можете тренироваться в своей гостиной, используя всего несколько гантелей, эспандеров и собственные масса тела.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками дома, подумайте о приобретении регулируемых гантелей , так как они занимают меньше места и позволяют вам использовать различные веса для различных упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Лучшее силовое упражнение для бегунов 

Силовые тренировки для бегунов должны быть направлены на баланс требований бега. Бег — это одностороннее упражнение , которое означает, что ваши ноги двигаются независимо друг от друга и поддерживают ваше тело по очереди.

Таким образом, силовые тренировки для бегунов должны быть сосредоточены на односторонних упражнениях (таких как выпады и приседания), а также на тех, которые развивают силу кора.

Однако комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, также полезны для укрепления мышц, участвующих в беге .

Ниже перечислены некоторые из наших лучших силовых упражнений для бегунов, хотя это далеко не исчерпывающий список:

• Приседания

• Deadlifts

• Single-Leg Romanian Deadlifts

• Forward and Reverse Lunges

• Lateral Lunges

• Bulgarian Split Squats

• Шаги вверх

• Сгибания мышц бедра

• Ягодичный мостик

• Calf Raises

• Clam Shells/Banded Side Steps

• Push-ups

• Planks

• Rows

• Reverse Fly

• Потягивания

• Dead BU GS

• Bird Dog

• V-Ups

V-Ups 0011
• Жим Паллофа

Как часто бегунам следует тренироваться?

В идеальном мире бегуны обычно должны проводить 2-3 силовых тренировки всего тела в неделю . Тем не менее, некоторые бегуны предпочитают более короткие и частые силовые тренировки (3-5) в неделю, а некоторые бегуны могут проводить только одну силовую тренировку в неделю.

Суть в том, что некоторые силовые тренировки всегда предпочтительнее отсутствия силовых тренировок, поэтому, даже если вы не можете проводить 2-3 силовых тренировки в неделю, делай что можешь .

Кроме того, полноценная силовая тренировка для бегунов не должна занимать более 20-30 минут.

Когда бегунам следует выполнять силовые тренировки?

Большинство тренеров рекомендуют планировать силовые тренировки на дни легкого бега , а не на длинные или тяжелые тренировки. Сочетание силовой тренировки с другой тяжелой тренировкой может быть слишком тяжелым для вашего тела.

Силовая тренировка для бегунов может повлиять на то, как ваши ноги будут чувствовать себя во время бега, как сразу после, так и через день или два после подъема тяжестей. По этой причине обычно лучше сначала пробежитесь — либо прямо перед силовой тренировкой, либо утром в день, когда вы будете тренироваться днем ​​или вечером.

Следование этому порядку гарантирует, что вы не будете тянуть усталые ноги во время бега.

7 советов по силовым тренировкам для бегунов

Силовые тренировки для бегунов могут показаться пугающими, если вы новичок в них, но вот несколько полезных советов, которые помогут вашим тренировкам проходить максимально гладко:

#1: работайте с Тренер

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные занятия с личным тренером, который может показать вам, как правильно выполнять основные упражнения, такие как приседания и выпады, и как использовать различное оборудование для сопротивления.

#2: следуйте инструкциям по тренировке

Рассмотрите возможность использования приложения для тренировок, например Peloton Digital или Open Fit, или транслируйте бесплатное видео силовой тренировки для бегунов на YouTube.

#3: Сосредоточьтесь на своей форме

Правильная форма имеет первостепенное значение по двум причинам: она предотвращает травмы во время выполнения упражнения и гарантирует эффективность движения. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать правильную форму для всех повторений в подходе, переключитесь на более легкий вес или остановите подход раньше.

#4: Импульс вам не друг

Чтобы любое силовое упражнение было эффективным, вы должны использовать свои мышцы. Поэтому не раскачивайте гири и не используйте импульс, чтобы помочь вам поднять вес, и не позволяйте гравитации выполнять работу при спуске.

Медленно и осознанно поднимайте каждое движение.

#5: Не ходите слишком легко

Некоторые бегуны используют слишком маленькое сопротивление, потому что опасаются, что они наберут вес. Поскольку бег — это вид спорта, который уже повышает мышечную выносливость, силовые тренировки для бегунов должны быть направлены на увеличение мышечной силы и мощи.

Для этого вы должны использовать достаточное сопротивление, чтобы обеспечить нагрузку, достаточную для того, чтобы ваши мышцы стали сильнее. Хорошее эмпирическое правило — использовать вес, который вы поднимаете с хорошей техникой, в 8-12 повторениях. Если вы можете сделать 15 повторений, пора переходить к более высокому весу.

#6: Варьируйте свою рутину

Точно так же, как для вашего тела лучше варьировать маршруты и темпы бега, варьирование силовых тренировок за счет включения различных упражнений и различных форм сопротивления позволит вам стать сильнее. эффективно.

Точно так же, по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте сложность тренировок, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

#7: Развлекайтесь

Превращение силовых тренировок в развлечение побудит вас придерживаться привычного режима. Попробуйте включить мотивирующую музыку или поднять вес вместе с напарником, чтобы получить дополнительный импульс для тренировок.

Когда вам не хватает драйва, просто помните, что силовые тренировки помогают вам бегать сильнее, здоровее и стабильнее, а кому это не нравится?

Вот тренировка с собственным весом, чтобы вы могли начать прямо сейчас!

20-минутная тренировка с собственным весом для бегунов

16-недельный план силовых тренировок для марафонцев

Если вы собираетесь приступить к плану подготовки к марафону, вам может быть интересно, сколько силовых тренировок вы должны выполнять вместе с ними. ваши тренировки по бегу и на каких упражнениях вы должны сосредоточиться.

Отправляйтесь в спортзал и укрепляйте ноги, кор и все эти важные мышцы-стабилизаторы, это жизненно важно, когда дело доходит до подготовки к марафону, но без оплаты физкультуры организовать каждую тренировку так, чтобы максимизировать время, может быть сложно.

Чтобы помочь вам подготовиться к первому или самому быстрому забегу на 26,2 балла, Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса сети Anytime Fitness (более 160 тренажерных залов по всей Великобритании), разработал этот 16-недельный план силовых тренировок для бегунов.

Как использовать план силовых тренировок для марафона:

План разделен на четыре части, описанные ниже.

Чтобы быть ясным , это план силовых тренировок, который следует использовать в сочетании с планом бега.

Обзор 16-недельного плана силовых тренировок для марафонцев:

---

Недели 1-5:

Фаза наращивания силы

Подсказка кроется в названии, настало время сделать эти мышцы сильными, чтобы они могли справляться с тренировками и поддерживать вас по мере увеличения пробега.

Подсказки:

Чтобы сделать тренировку более яркой, вы можете добавить подсказку в конце каждого подхода/тренировки. Это превращает некоторые подходы в суперсеты (без отдыха между упражнениями), а также помогает работать мышцам дольше, чтобы они не уставали, что вы будете делать в день соревнований.


Дроп-сет — По завершении последнего сета уменьшите вес на одну установку веса / 10% от веса и работайте до отказа в немного более быстром темпе. Выполните три сброса, каждый раз уменьшая вес на одну и ту же величину.

20 повторений после 3 подхода – По завершении последнего подхода отдых 10 секунд. Выполните 20 повторений в более быстром темпе. Каждый раз, когда вы останавливаетесь, отдыхайте полных 10 секунд, даже если вы можете сделать только 1 повторение за раз. Выполните 20 повторений и всегда отдыхайте 10 секунд.

---

Недели 6-10:

Фаза гипертрофии и объема

Что это значит? Что ж, мышечная гипертрофия в основном означает рост, рост мышечных волокон за счет сокращения, повреждения и восстановления, что увеличивает запасы мышечного гликогена. Улучшенное хранение гликогена означает больше топлива для ваших мышц, а это именно то, что вам нужно при беге на 42 км.

---

Недели 11-14:

Фаза большого объема и функциональной силы

Это схема из 20 повторений, которую вы должны выполнить пять раз.

Вы должны отдыхать 60 секунд в конце каждого раунда (после того, как вы выполнили все шесть упражнений без отдыха).