Упражнения силовые для марафонцев: Marathon Photo | Blog | Силовые тренировки для марафонцев. Что качать, чтоб не устать на марафоне
Marathon Photo | Blog | Силовые тренировки для марафонцев. Что качать, чтоб не устать на марафоне
|
Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей |
Бег – прежде всего кардио-тренировка. Мышцы во время бега тренируются на 2 бала из 5 возможных, поэтому им нужно давать дополнительную силовую нагрузку. Если у тебя на марафоне после 20-25 километра забиваются мышцы, тяжелеют ноги, падает темп, то тебе помогут специальные силовые тренировки.
Разберемся, какие мышцы нужны марафонцу и как их правильно накачать.
У каждого из нас есть окислительные (медленные), и гликолитические (быстрые) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые — белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата.
Быстрые волокна выполняют работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при беге на 100 метров мы бежим на них. Преобладание быстрых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Такие люди имеют развитые мышцы и крепкое телосложение.
Медленные волокна наоборот не такие мощные, но выносливые люди с преобладанием таких мышечных волокон не отличаются выраженным рельефом мышц, чаще худые, показывают лучший результат на длинных дистанциях, то есть они – прирожденные марафонцы, а 100-метровка – не их конек.
Что же делать крепким мышечным бегунам, которые хотят пробежать марафон? Неужели все так безнадежно, и им не нужно ставить цель длиннее 100-200 м?
На самом деле хороший спринтер может стать хорошим марафонцем, если будет выполнять специальные тренировки для развития медленных волокон. Скорее всего такой бегун будет немного проигрывать тонким и легким кенийским марафонцам, но свой результат он значительно улучшит.
Если у тебя от природы больше длинных мышечных волокон, это не значит, что они отлично работают. Их тоже нужно прокачивать по правильной схеме.
Схема для развития длинных мышечных волокон такова: берем небольшой вес и делаем с ним максимальное количество повторов. Оптимальный вес – 40% от максимального. Максимальный – это тот, с которым мы можем сделать 1 повтор. Если в спортзале ты не занимаешься, с весами не работаешь, то лучше начинать с тренировок с собственным весо. Свой вес – это тоже вес.
Что такое максимальное количество повторов? Поставь себе цель дойти до 10 подходов по 20 повторов на целевые мышцы. То есть 10х20 приседов, выпадов, зашагиваний на высокую скамью. Не можешь сделать 10 подходов – начни с пяти и каждую неделю добавляй по подходу. Добивайся результата, когда мышца, которую ты грузишь, отказывается работать. В конце тренировки выполни растяжку и оставь в покое эти мышцы на неделю. Да-да, и ни днем раньше. Иначе сорвешь процесс суперкомпенсации и перетренируешь мышцы.
Важный момент: нельзя грузить подряд одни и те же мышцы, а также мышцы – антагонисты. То есть если ты делаешь приседы, то сразу после них не нужно делать выпады. Например, сделай 10 раз по 20 приседов и дай мышца отдохнуть. Как? Отжимайся ,качай пресс, спину, руки. Знаешь зачем их качать, а не просто отдыхать между подходами на ноги? Чтобы иметь гармонично развитое тело, чтобы не висели руки-палочки над красивыми рельефными ногами. Подкачал бицепс? Делай 10 по 20 раз выпады. Двух упражнений на ноги за одну тренировку достаточно. С промежуточными упражнениями на верхнюю часть тела за час ты выполнишь всю программу.
Помни про разминку: для минимизации риска травм мышцы нужно разогреть. Разминкой может быть 20 минут бега, скакалка, эллипс. В конце тренировки основательно потянись. Дальше наблюдай за ощущениями: если на следующий день все болит, значит все правильно сделал. Если же тебе легко и хорошо, и ничего не болит, значит не догрузился, — следующий раз добавь утяжеления.
Два–три месяца таких тренировок раз в неделю, и твой темп на марафоне станет быстрее, а ноги легче. А еще эти ноги будут стройными и красивыми.
фото предоставлены автором
Силовые тренировки для бегунов – Drink-Drink
Если вы новичок в беге или занимаетесь бегом уже много лет, силовые тренировки принесут вам пользу.
Некоторые бегуны не решаются заниматься силовыми тренировками, потому что думают, что это сделает их громоздкими и медленными. Но силовые тренировки могут сделать вашу программу бега более эффективной и приятной.
Преимущества силовых тренировок для бегунов
Хотите ли вы стать быстрее, сильнее или похудеть, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей. Вот несколько способов, которыми силовые тренировки могут улучшить вашу беговую программу.
Повышенная эффективность бега
Если вы когда-нибудь теряли форму из-за усталости к концу длинной пробежки или гонки, вам могут помочь силовые тренировки.
Укрепление кора может помочь вам улучшить и поддерживать беговую форму, что приведет к повышению эффективности бега.
Это особенно важно для тех, кто готовится к соревнованиям на длинные дистанции, таким как полумарафон или полный марафон, поскольку небольшие улучшения эффективности могут иметь огромное значение на всех этих милях.
Потеря веса
Увеличение сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий как в состоянии покоя, так и в состоянии покоя. и во время тренировок.
Многие бегуны считают, что добавление силовых тренировок к их тренировочному режиму увеличивает их усилия по снижению веса и помогает им преодолеть плато потери веса.
Повышенная выносливость и снижение утомляемости
Силовые тренировки помогают вашему телу лучше справляться со стрессом, возникающим во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем устанут, что поможет вам поддерживать правильную беговую форму.
Улучшение силы поможет вам бороться со столкновением со стеной или судорогами на поздних этапах забега на длинные дистанции.
Более быстрый темп
Улучшение формы и выносливости также приводит к более быстрому общему темпу. Бегуны обычно замечают улучшение результатов вскоре после того, как добавляют силовые тренировки в свои режимы. Вам не нужно часами заниматься силовыми упражнениями.
Даже два или три 15-20-минутных силовых тренинга в неделю могут нарастить мышечную массу.
Снижение риска травм
Упражнения для нижней части тела и кора жизненно важны, когда речь идет о снижении риска травм. Более сильные мышцы кора и ног означают, что вы дольше будете поддерживать правильную форму бега, что снизит риск болей в пояснице или других проблем, связанных с плохой формой бега.
Многие беговые травмы, особенно проблемы, связанные с коленями и бедрами, являются результатом мышечного дисбаланса или слабости. Если вы чувствуете боль или беспокоитесь о биомеханическом дефекте или предыдущей травме, спортивный врач или физиотерапевт может порекомендовать вам специальные упражнения для определенных областей.
Помимо того, что вы избегаете боли, отсутствие травм также означает, что вы сохраните мотивацию продолжать бег и с большей вероятностью выработаете постоянную беговую привычку и продолжите прогрессировать как бегун.
Распространенные ошибки при беге, которые приводят к травмам
Легкие пробежки
Бег становится более приятным, когда он начинает ощущаться легче. Это происходит в разное время у разных бегунов, но добавление силовых тренировок к вашей программе определенно может ускорить процесс.
Укрепление мышц ног поможет повысить вашу выносливость, а значит, вы сможете бегать дольше, не чувствуя усталости.
Новички могут захотеть чередовать дни бега и силовых тренировок, чтобы не делать их в один и тот же день.
Типы силовых тренировок
Существуют разные виды силовых тренировок, и не все из них являются лучшим выбором для бегунов. Например, в пауэрлифтинге тренируются так, чтобы вы могли поднимать большие веса в течение одного-трех повторений.
Этот вид тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы (гипертрофии) и может быть не самым мудрым подходом для бегуна, который хочет оставаться стройным.
Бегунам рекомендуются не все виды силовых тренировок. Программы, включающие упражнения с собственным весом, функциональную тренировку и силовую тренировку на выносливость, лучше всего подходят тем, чьей основной целью является улучшение беговых результатов.
Силовая тренировка на выносливость
Силовая тренировка на выносливость направлена на повышение мышечной выносливости за счет подъема меньшего веса и выполнения большего количества повторений.
Когда вы занимаетесь этим типом поднятия тяжестей, вы поднимаете примерно 70% своего одноповторного максимума и выполняете от 12 до 20 повторений. Вы можете выполнить от одного до трех подходов каждого упражнения.
Как определить свой максимум на одно повторение
Функциональный тренинг
Тренировки с собственным весом также важны для бегунов.
Функциональные тренировочные упражнения, такие как выпады или приседания на одной ноге, требуют, чтобы большие мышцы вашего тела работали вместе так же, как и во время других повседневных занятий, таких как бег.
Эти упражнения улучшают баланс, координацию и эффективность движений — навыки, которые улучшат вашу беговую походку и общую производительность. Функциональная тренировка также может снизить риск получения травмы.
Примеры функциональных тренировок
Plyometrics
Исследователи обнаружили, что программы силовых тренировок, включающие плиометрику, могут повысить эффективность и скорость бега.
Плиометрика — это движения, включающие прыжки или другие быстрые взрывные движения. Пытаться:
- Прыжки из приседа
- Выпады прыжки
- Коробка прыгает
- Скакалка
- Боковые прыжковые упражнения
Тренировочные упражнения с плиометрическими прыжками
Выбор правильной программы
Существуют разные способы выбора программы силовых тренировок.
Но если ваша цель — улучшить результаты бега, вам следует выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню физической подготовки, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
- Силовые тренировки на выносливость и функциональные тренировки: это хороший выбор для любого уровня физической подготовки. Вы можете изменить почти каждое упражнение для начинающих и продвинутых спортсменов.
- Plyometrics: Однако плиометрика, как правило, является более сложными движениями и сопряжена с немного большим риском. Хотя они могут принести пользу, эти упражнения лучше всего подходят для тех, у кого больше опыта.
- Вес тела: если вы не можете регулярно ходить в спортзал или у вас нет гантелей дома, то тренировки на выносливость с отягощениями могут быть не лучшим выбором. Тем не менее, упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте практически без оборудования.
19 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома для быстрой тренировки
тайминг
Исследование преимуществ силовых тренировок для бегунов показало, что для получения результатов необходима регулярная программа.
Ежедневные физические упражнения не требуются, но рекомендуется тренироваться чаще одного раза в неделю.
Авторы обширного обзора исследований пришли к выводу, что силовые тренировки два-три раза в неделю в течение 8-12 недель дадут оптимальные результаты для бегунов.
Конечно, это требует, чтобы вы сбалансировали свой график тренировок, чтобы у вас было время на пробежку и время на посещение тренажерного зала.
Тренируйтесь в выходные
Если вы не бегаете каждый день, тренировки с отягощениями в выходные дни — разумный подход. Хотя жизненно важно дать вашим мышцам отдохнуть, силовые тренировки на выносливость не нагружают ваши мышцы так же, как пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики.
Кроме того, большинство упражнений на выносливость и функциональные упражнения помогают увеличить диапазон движений в суставах, ускоряя процесс восстановления.
Другой подход заключается в том, чтобы выполнять силовые тренировки в те же дни, что и тяжелую беговую тренировку, либо сразу после, либо позже в тот же день.
Эта стратегия позволит вам взять выходной на следующий день, чтобы полностью восстановиться. Однако это не рекомендуется после долгого бега.
Как правильно восстановиться после победы в марафоне
Тренируйтесь в дни бега
Хотя может показаться нелогичным выполнять силовые тренировки, когда вы устали после тяжелой тренировки (стажеры, подъемы, темп), выполнение силовых тренировок в день отдыха также не дает вам времени на восстановление.
Вы также можете включить силовые и функциональные упражнения в конце пробежки. Например, вы можете выполнить 5-минутное упражнение «планка», несколько вариаций выпадов и несколько приседаний на одной ноге, когда закончите беговую тренировку и перед растяжкой.
Не существует правильного или неправильного способа добавить силовые тренировки в свой график, но помните о последовательности. Чтобы добиться максимального эффекта от силовых тренировок, выберите программу, которую вы сможете выполнять регулярно.
Как улучшить свои силовые тренировки
Распространенные ошибки
Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые бегуны допускают в тренажерном зале.
Слишком много, слишком скоро
Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают бегуны, добавляя силовые тренировки в свой график, заключается в том, что они делают слишком много слишком рано. Многие бегуны настроены на соревнования, что может привести к тому, что они будут брать больший вес или выполнять более сложные упражнения с катастрофическими результатами.
Помните, что цель вашей программы — стать более сильным бегуном. Соревнование в тренажерном зале (поднятие слишком большого веса, выполнение слишком большого количества повторений) может привести к травмам и истощению, а до бега останется несколько дней.
Как избежать самых распространенных ошибок начинающих бегунов
несогласованность
Еще одна распространенная ошибка – нерегулярные тренировки. Если вы берете на себя серьезную программу силовых тренировок, но выполняете ее только раз в несколько недель, вряд ли это повлияет на ваш бег. Это может даже подвергнуть вас риску получения травмы.
Вместо этого подумайте о том, чтобы начать с малого и строить медленно. Выделите 15–20 минут в выходные дни или в конце пробежек. Выполняйте тренировки последовательно и добавляйте больше тренировок, если позволяет время.
Первые шаги
Не уверен, с чего начать? Типы упражнений, которые хороши для бегунов, включают:
- Упражнения для нижней части тела: Выпады, приседания, удары ногами, приседания у стены
- Упражнения для укрепления кора: Планки, скручивания, мостики, V-приседание, разгибание спины
- Упражнения для верхней части тела: Отжимания на трицепс, разгибания на трицепс над головой, жим от плеч над головой, отжимания.
Для начала выберите несколько базовых упражнений. Затем последовательно выполняйте свою программу, чтобы снизить риск получения травмы и получить больше удовольствия от бега.
16-недельный план силовых тренировок для марафонцев
Если вы придерживаетесь плана подготовки к марафону, он может занять много времени, а иногда даже достаточно утомительно, не добавляя другие тренировки.
И даже если вы хотите, может быть трудно понять, какие силовые тренировки вы должны делать вместе с тренировками по бегу, и на каких упражнениях вы должны сосредоточиться.
Другими словами, очень просто отдать приоритет бегу и пренебречь важной силовой работой. Но ходить в спортзал — или поднимать тяжести дома — и укреплять ноги, кор и все эти важные мышцы-стабилизаторы жизненно важно, когда дело доходит до подготовки к марафону, как и для любого бега. Возможно, даже больше, учитывая, что расстояние требует большего уважения и берет от вас больше.
Но если у вас нет такой роскоши, как дежурный физкультурник, легко зайти в рутину и просто выполнять одни и те же старые знакомые упражнения, не увеличивая их с течением времени и не обязательно нагружая ключевые беговые группы мышц.
Итак, чтобы помочь вам подготовиться к 26.2 — будь то ваш первый или стремящийся к максимальному результату — мы попросили Марвина Бертона, руководителя отдела фитнеса франшизы Anytime Fitness (с более чем 160 тренажерными залами по всей Великобритании), разработать этот 16.
недельный план силовых тренировок для бегунов.
Как использовать план силовых тренировок для марафона:
План разбит на четыре части или фазы, описанные ниже.
Чтобы быть ясным , это план силовых тренировок, который следует использовать в сочетании с планом бега.
Обзор 16-недельного плана силовых тренировок для марафонцев:
Недели 1–5:
Этап наращивания силыПодсказка кроется в названии: на первом этапе вы стремитесь накачать эти мышцы сильные, чтобы они могли справиться с трудностями подготовки к марафону и поддерживать вас, когда вы увеличиваете свой пробег в течение этого периода.
Советы
Чтобы сделать тренировку более острой, вы можете добавить совет в конце каждого подхода/тренировки.
Это превращает некоторые сеты в суперсеты (т. е. сеты без отдыха между упражнениями), а также помогает работать мышцам дольше, чтобы они не уставали — то, чем вы будете заниматься в день соревнований.
Дроп-сет – По завершении последнего сета уменьшите вес на одну установку веса / 10% от веса и работайте до отказа в несколько более быстром темпе. Выполните три сброса, каждый раз уменьшая вес на одну и ту же величину.
20 повторений после 3 подхода – По завершении последнего подхода отдых 10 секунд. Выполните 20 повторений в более быстром темпе. Каждый раз, когда вы останавливаетесь, отдыхайте полных 10 секунд, даже если вы можете сделать только 1 повторение за раз. Выполните 20 повторений и всегда отдыхайте 10 секунд.
Недели 6-10:
Фаза гипертрофии и объема Что это значит? Ну, мышечная гипертрофия в основном означает рост: рост мышечных волокон за счет сокращения, повреждения и восстановления, что увеличивает запасы мышечного гликогена.
А улучшенное хранение гликогена означает больше топлива для ваших мышц, а это именно то, что вам нужно при беге на 26,2 мили.
Недели 11-14:
Фаза большого объема и функциональной силыЭто схема из 20 повторений, которую вы должны выполнить пять раз.
У вас должен быть 60-секундный отдых в конце каждого раунда (после того, как вы выполнили все шесть упражнений без отдыха).
Недели 14–16: Уменьшение нагрузки
Время облегчить бег — это также означает, что ваша силовая и кондиционная работа в основном завершена. Тем не менее, хорошо продолжать двигаться в тейпере — читайте здесь, как справиться с этими последними неделями.
Марвин является опытным личным тренером и имеет более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, ранее работая в таких ведущих компаниях, как Wattbike и TRX.
Он курирует общенациональные предложения фитнеса в британских клубах Anytime Fitness, следя за тем, чтобы клубы предлагали своим членам лучший опыт.
Тренируйтесь как профессионал
- 4 силовых упражнения, которые помогут вам быстрее закончить забег
- 9 упражнений пилатеса, которые помогут избежать травм при беге
- 10-минутная программа для бегунов
За неделю до дня марафона узнайте, как выжать максимум из своего тейпера
После нескольких месяцев упорных тренировок на марафонскую дистанцию вы можете подумать, что бегуны оценят отдых и отдых во время тейпера. Не всегда. Как ветеранам, так и новичкам часто бывает трудно сократить километраж, поднять ноги и отправиться в день гонки. «Один из лучших подарков, которые вы можете сделать себе, — это хорошо отдохнувшие ноги в день гонки», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и автор книги «Бег с силой и без травм» (Running Strong). Чтобы получить отдохнувшие ноги, тренеры обычно рекомендуют постепенно снижать нагрузку в течение двух-трех недель, но даже если до старта осталась неделя, и вы еще не начали постепенно снижать нагрузку, сейчас самое время изменить ситуацию.
Почему конусность важна?
Сокращение общего недельного объема дает вашему телу шанс восстановиться после всей этой тяжелой работы, восполняя истощенные запасы гликогена и восстанавливая поврежденные ткани.
Лондонский марафон 2019
- Лондонский марафон 2019 — все, что вам нужно знать
- 12 вещей, которые нельзя делать на Лондонском марафоне
- 17 знаменитостей, которые бегали по Лондону и их времена
3 недели до марафона:
Поскольку тейпер следует за утомительным периодом большого пробега, вы будете приветствовать эти первые дни сокращения. Сочетание уменьшения километража и увеличения времени отдыха может быть бодрящим — ожидайте, что вы почувствуете возбуждение, тревогу или и то, и другое, — говорит Синдра Кампхофф, доктор философии, доцент спортивной психологии в Университете штата Миннесота, США.
Что делать: Сокращайте дистанцию (или время) каждой пробежки на 20–25 % — так, если вы пробегали пять миль во время более коротких пробежек в середине недели, пробегайте четыре; если вы пробежали 20 миль в длинном забеге на прошлой неделе, пробегите 16.
Выполняйте большинство своих пробежек в легком темпе. «Если вы бегаете со скоростью, близкой к гоночной, вы изнуряете свое тело», — говорит Хэмилтон. Бегуны, стремящиеся к цели по времени, должны пробежать от трех до пяти миль в целевом темпе во время длинной пробежки в середине недели — такие ключевые тренировки будут держать ваше тело и разум настроенными на темп гонки. Отдых на два дня.
За 2 недели до марафона:
Добро пожаловать на нейтральную полосу. За 14 дней до достижения ваших результатов на тренировках и достижения цели в гонке может показаться, что они далеки от достижения цели. В течение второй недели тейпера вы сократите километраж еще на 20-25 процентов, что даст вам достаточно свободного времени для беспокойства. «На этой неделе вы можете начать сомневаться в своих способностях, — говорит Кампхофф. Противодействуйте этому, просматривая свой журнал тренировок, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись и насколько улучшилась ваша физическая форма.
Что делать: Сократите каждую еженедельную пробежку на 20-25 процентов. Запускай все легко. Если вы ставите перед собой цель по времени, выполняйте следующую ключевую тренировку во время одного из ваших более длинных забегов в середине недели, говорит Джесси Кропельницки, главный тренер Your262.com: разогревайтесь в течение 10–15 минут, а затем пробегите одну милю за 30 секунд быстрее, чем марафонский темп гонки, за которым следует одна миля на 30 секунд медленнее, чем темп гонки. Повторить от двух до четырех раз. «В течение последних двух-трех недель очень важно, чтобы любая скоростная работа была как можно более специфичной для гонки», — говорит Кропельницкий. Отдохнуть два дня.
За неделю до марафона:
В последнюю неделю постарайтесь спать по восемь часов в сутки и как можно дольше не стоять на ногах — снижение нагрузки на тело позволит ему пополнить запасы гликогена и поддерживать достаточный уровень увлажнения.