Упражнения с мячом для похудения – Фитбол для похудения: эффективность и упражнения

Содержание

Упражнения с мячом для похудения

Эффективные упражнения с мячом для похудения

Мяч для похудения, или фитбол, или швейцарский мяч – изначально его применяли как тренажер для реабилитации при травмах позвоночника. Однако со временем польза для похудения от фитбола стала настолько очевидной, что мяч стали применять массово, и теперь его можно встретить практически в любом фитнес-клубе.

Какой же эффект можно ожидать от мяча? Или иными словами, как он работает?

  • Установка правильного положения спины. Для поддержания в равновесии туловища во время тренировки с мячом участвуют мускулы верхних и нижних отделов спины, которые способствуют развитию и фиксации правильной осанки.
  • Тренировка мышц пресса. Удержание баланса на фитболе помогают поддерживать в тонусе мышцы пресса и поясницы.
  • Развитие гибкости мышц. Одновременное выполнение упражнений и удержание равновесия помогает дополнительно растягивать мышцы. Таким образом, мы получаем ещё и эффективную растяжку.
  • Эффект похудения. За счет чего мы добиваемся похудения при занятиях на фитболе? Комплексное сочетание физических нагрузок, соблюдения баланса и растяжки мускулатуры ускоряет обмен веществ, что способствует активному расходу запасов жира в организме. К тому же, учитывая, насколько весело и незаметно пролетает время тренировок с мячом, мы худеем быстро, получая от этого процесса массу удовольствия.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Мяч для похудения применяют для эффективной тренировки практически всех мышц туловища. Благодаря мячу, можно укрепить мышцы живота, спины, конечностей, а также грудные мышцы.

Начинайте с простых упражнений, постепенно осваивая фитбол. Когда вы станете чувствовать себя с ним уверенно, то приступайте к усложненным упражнениям.

  1. Одно из наиболее легких упражнений: удерживаем мяч впереди себя на вытянутых руках. Понемногу приседаем до того момента, пока бедра не окажутся на одной параллели с поверхностью пола. Напрягая мускулы живота, и стоя на месте, не спеша разворачиваем корпус максимально вправо и максимально влево. Каждое положение фиксируем на несколько мгновений, делая три глубоких вдоха. Практикуем по 5-6 поворотов влево-вправо.
  2. Приступаем к следующему упражнению: укладываемся на коврик (на область спины), держа мяч в вытянутых руках. Одновременно с руками поднимаем выпрямленные ноги и «передаем» мяч из рук в промежуток между голенями и фиксируем. Далее принимаем исходную позицию и, снова подняв ноги и руки, передаем мяч в обратном направлении, ногами к рукам. Повтор упражнения – около 10 раз.
  3. Тренируем баланс: укладываемся животом и нижней третью груди на фитбол. Ноги вместе, руки вытянуты впереди себя. Стараемся, не помогая руками и ногами, продержаться на фитболе примерно полминуты. Повтор – 5 раз. Вначале можно пользоваться упором для ног, далее постарайтесь соблюдать баланс, не используя конечности.
  4. Выполняем приседания: они помогут нам укрепить ягодичные мускулы, бедра и колени. Для того чтобы выполнить упражнение, нам понадобится стена и, собственно, мяч. Становимся спиной к поверхности стены. Мяч помещаем между стенкой и поясницей. Не позволяя мячику выпасть, приседаем до того момента, пока бедра не примут положение уровня поверхности пола. Далее медленно поднимаемся в исходную позицию: мяч при этом не выпадает, а прокатывается по спине. Выполняем до 10 повторов.
  5. Тренируем мускулы бедер и ягодицы: укладываемся на спину, ноги кладем областью пяток на мяч, немного согнув в коленях. Руки кладем на пол, вдоль туловища. Упираясь на руки и пятки, поднимаем таз, образуя одну линию тела. Фиксируем положение, делаем 3 вдоха и опускаемся на пол. Выполняем до 10 таких повторов.
  6. Выполняем растяжку мышц спины и живота: кладем мяч на пол, становимся перед ним на колени. Руки кладем ладонями на мяч. Опираемся на мяч, не спеша прокатываем его вдоль рук к груди. Возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения мышцы спины должны быть расслаблены, а мышцы живота напряжены. Выполняем по возможности до 10 повторов.
  7. Проводим упражнение для верхних конечностей и мышц плечевого пояса. Укладываемся на мяч нижней частью груди. Руками упираемся в пол. Перекатываемся по мячу, пока он не окажется на уровне стоп. Далее двигаемся в обратном направлении, пока мячом не достигнем уровня груди. Выполняем до 12 повторов.
  8. Тренируем мышцы рук. Мяч кладем поближе к стене, садимся на него (спиной к стене). Руками упираемся в мяч в районе бедер. Продолжая упираться руками, сдвигаем таз кпереди от мяча, удерживая вес только при помощи рук. Опускаем таз вниз до касания к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Проводим до 12 повторов.
  9. Разрабатываем мускулатуру спины: стоим на коленях перед мячом. Руки за голову, в «замок». Укладываемся нижней частью груди на фитбол. Продолжая удерживать руки за головой, возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 15 повторов.
  10. Сложное упражнение – отжимания с упором на мяч. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги на поверхности пола, ладони упираются в мяч, либо ноги на мяче, а руками упираемся в пол. Делайте это упражнение, если уже достаточно уверены в своих силах.
  11. Качаем мышцы пресса: ложимся спиной на коврик, ноги согнуты в коленях и лежат голенями на мяче. Руки смыкаем за головой и, напрягая мышцы пресса, тянемся к коленям. Выполняем до 12 повторов.
  12. То же упражнение, но несколько усложненное: ложимся нижней частью спины на мяч, ноги вытянуты прямо, упираются в пол. Опускаем верхнюю часть туловища назад, прогибаясь к полу, затем возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 10 повторов.

Такие нехитрые упражнения при постоянных занятиях помогут скорректировать фигуру и добиться желаемых изменений в весе. Помимо этого, вы укрепите позвоночник, стабилизируете осанку, подтянете мышцы. Комплекс упражнений с мячом для похудения практически не имеет противопоказаний: занятия проводят даже с детьми и с беременными женщинами. Правда, набор упражнений при этом может несколько отличаться.

[1]

Отзывы об упражнениях с мячом для похудения

Качество отзывов об упражнениях с мячом для похудения напрямую зависит от того, насколько эти упражнения были регулярными и интенсивными. Разумеется, ждать результата от одного или двух упражнений нет смысла. Однако отсутствие лени, создание мотивации к похудению, регулярные тренировки в скором времени сделают свое дело и приведут вас к потере ненавистных килограммов.

Что можно сделать, чтобы быстрее прийти к заветной мечте?

Для начала, отправляемся в спортивный магазин и правильно выбираем мяч. Сразу следует отметить, что цены на фитболы могут быть разными, и, в первую очередь, это сказывается на качестве мяча. Мячи стоимостью от 10 до 15 $ не всегда качественные: особенно следует насторожиться, если мяч неприятный на ощупь и странно пахнет – это один из показателей дешевизны товара. Не забывайте, что выбранный вами мяч должен быть крепким, иначе он просто не выдержит ваш вес и лопнет, что, поверьте, не очень приятно.

На мяче должен быть обозначен его предельный размер (Ø). Этот показатель важен, так как от него зависит, будет ли вам удобно заниматься на фитболе.

Для подбора размера мяча необходимо знать свой рост:

  • Ø 45 см – рост менее 150 см;
  • Ø 55 см – рост от 150 до 165 см;
  • Ø 65 см – рост от 165 до 180 см;
  • Ø 75 см – рост от 180 см до 2 м;
  • Ø 85 см – рост более 2 м.

Если вы не знаете свой рост, можно поступить проще. Присядьте на мяч, чтобы вам было удобно, и поставьте ноги, согнутые под прямым углом, перед собой. Зафиксируйте положение: колени должны быть на одном уровне с тазом, или незначительно ниже.

После того, как вы подобрали мяч, можно приступать к тренировкам. А для того, чтобы похудение было более эффективным, придерживайтесь следующих правил:

  • занимаясь с фитболом, не забывайте о правильном питании: ешьте понемногу каждые 2-3 часа;
  • употребляйте достаточное количество воды, примерно 8 стаканов в день;
  • организм не терпит перегрузок: если вы чувствуете, что вам тяжело, сделайте паузу, отдохните, чтобы потом с новыми силами приступить к занятиям;
  • оставляйте достаточно времени для восстановления: сон должен быть достаточным и качественным.

Начинайте упражнения с мячом для похудения с 10 минутных занятий два раза в день. Когда вы привыкнете к тренировкам, можете увеличивать длительность и интенсивность нагрузок. Если все делать правильно, то результат не заставит себя долго ждать. Будьте здоровы!

ilive.com.ua

Упражнения с мячом для фитнеса: действенные упражнения для похудения

Фитбол – популярный снаряд, используемый как в гимнастических залах и на фитнесе, там и дома. С помощью этого большого мяча можно решить множество проблем, его можно использовать для разминки и растяжки спины, снятия напряжения с поясницы и позвоночника, для выполнения упражнений, направленных на улучшение тонуса мышц и похудение.

Упражнения с мячом для фитнеса: действенные упражнения для похудения

Фитбол можно без преувеличений назвать самым простым и эффективным тренажером, перевернувшим представление людей о том, какими должны быть упражнения. Имея правильно подобранный гимнастический мяч, можно не выходя из дома выполнять эффективные комплексы упражнений на бедра, живот, ягодицы, мышцы рук, ног и даже груди.

Особенно это актуально молодым мамам в декрете или просто людям, у которых нет лишнего времени или возможности посещать тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнений поможет проработать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма и избавиться от лишнего веса.

Содержание статьи

Полезно знать

  1. Фитболы отличаются по диаметру и по типу поверхности – есть гладкие и пупырчатые. Последние обеспечат массаж для спины, но тем, у кого слишком нежная кожа, лучше выбирать мяч с гладкой поверхностью. В ряде упражнений на снаряд придется опираться не спиной, а руками и ногами, где чувствительность может быть выше.
  2. Важно правильно подобрать мяч и по размеру: диаметр их начинается от 45 см и до 75 см с шагом в 10 см. Самый надежный способ определить свой размер – это сесть на фитбол. В положении сидя ягодицы должны быть параллельны полу: это означает, что все упражнения будут выполняться правильно, без нарушения техники.
  3. Для лучшего эффекта и закрепления результата упражнения на фитбол нужно выполнять минимум 3 раза в неделю. Можно заниматься и каждый день, выбирая по несколько упражнений на разные зоны и чередуя их по дням недели.
  4. Для того чтобы эффект похудения был максимальным, лучше сочетать комплекс упражнений с диетой, правильным питанием. Также не следует приступать к занятиям на полный желудок – лучше, если после последнего приема пищи пройдет не меньше полутора часов, а лучше 2.

Комплекс упражнений на фитболе

  1. Исходное положение лежа животом вверх, при этом ноги вытянуты под углом в 45°, фитбол зажат между стоп, руки прямые вытянутые вдоль туловища. Удерживая мяч ногами в воздухе, перекатиться на левое предплечье и левое бедро, опереться сзади на правую руку, задержаться в такой позе на несколько секунд. Повторить не менее 10 раз в обе стороны. Это эффективное упражнение на косые мышцы пресса, внутреннюю сторону бедра.

    Упражнение №1 на фитболе

  2. Сесть на мяч, оставив перед собой полтора метра свободного места. Плавно шагая вперед, сползти по мячу так, чтобы тело приняло положение параллельно полу, ноги были согнуты в коленях под углом 90°, а фитбол оказался под лопатками и головой, руки сложить за голову. Находясь в таком положении, медленно поднимать и опускать бедра почти до пола, не сдвигая ноги. Сделать цикл дюжину раз. Упражнение укрепляет ягодицы и бедра.

    Правильное выполнение упражнения №2

  3. Лечь на спину, ноги разместить под углом так, чтобы стопы лежали на фитболе, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягая пресс, оторваться от пола, вытянуть руки вперед и дотянуться ладонями до стоп, задержаться, вернуться в исходную позицию. Сделать 12 повторений – это упражнение хорошо прорабатывает мышцы верхнего пресса.

    Упражнение №3. Проработка верхних мышц живота

  4. Сесть на фитбол, наклониться назад, пока туловище не станет параллельно полу, ноги также вытянуть. Руками опереться на пол, ладони развернуть, растопырив пальцы в стороны для сохранения равновесия. Поочередно поднимать колени к груди, задерживаясь в этой позе на несколько секунд и возвращаясь в исходную позицию. По 10 раз минимум на каждую ногу – и подкачаются косые мышцы пресса, укрепится поясница, живот станет меньше.

    Упражнение №4. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

  5. Исходное положение стоя лицом к мячу, наклонившись и оперевшись прямыми руками о фитбол перпендикулярно полу. Поочередно поднимать ровные ноги от бедра на максимально возможную высоту, в идеале – параллельно полу. Это комплексное упражнение, которое нужно выполнять по дюжине раз на каждую сторону, воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер.

    Упражнение №5. Воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер

  6. Стоя к фитболу спиной на расстоянии 30-40 см и подняв соединенные прямые руки вверх, положить одну ногу тыльной стороной стопы на мяч. В этом положении наклониться к прямой ноге, постаравшись достать как можно ниже, при этом не поднимая согнутую ногу. Сделать на каждую ногу по 10 раз: это великолепное упражнение на бедра и ягодицы.

    Упражнение №6. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

  7. Лечь на фитбол спиной так, чтобы опираться на мяч поясницей, и вытянуть руки вперед перед собой. Прилагая усилия, подняться, чтобы сесть на мяч, представляя, что держитесь рукой за канат — сначала одной, а в следующий раз другой, голени при этом должны быть перпендикулярны полу. Задержавшись на пару секунд в этой позе, плавно вернуться в начальную, и продолжить цикл не менее десятка раз. Это упражнение тренирует пресс — косые мышцы, а если не отклоняться в сторону, то прямые мышцы живота.

    Упражнение №7 на косые мышцы живота

  8. Чтобы воздействовать одним упражнением на мышцы живота, спины и бедер, нужно стать в планку с опорой локтями на фитбол. Для удобства лучше сцепить пальцы рук вместе. Находясь в планке, приподнимать по очереди то одну, то другую ногу, не сгибая, повторить для каждой конечности дюжину раз.

    Упражнение №8

  9. Встать на колени на расстоянии полуметра от фитбола, опереться на него одной рукой, другую руку упереть в бок. Ногу, находящуюся с противоположной стороны от мяча, приподнять и вытянуть параллельно полу или выше, подержать несколько секунд и повторить цикл, как обычно, 10 раз. Потом повернуться и сделать упражнение на другую ногу.

    Упражнение №9. Повторяйте 10 раз

  10. Для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер, а также чтобы избавиться от «ушек» на пояснице, нужно выполнить следующее упражнение. Лечь на спину, согнув ноги и удерживая стопами фитбол в воздухе. Приподнимаясь так, чтобы лопатки остались прижатыми к полу, потянуться локтем левой руки к колену правой и, приняв исходное положение, повторить для противоположной стороны. Всего сделать такое упражнение 20-25 раз в сумме на обе стороны тела.

    Упражнение № 10 для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер

  11. Опереться ладонями об пол, а коленями о фитбол так, чтобы туловище оставалось параллельным полу. Удерживая равновесие и не прогибаясь вниз, приподнимать одну ногу, не сгибая в коленях, до угла в 45° или выше. Задержаться и опустив ногу, повторить упражнение с другой, а всего выполнить его 20 раз. Это отличное комплексное упражнение на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди.

    Упражнениес№11 на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди

  12. Стать в планку на фитбол так, чтобы локти опирались на мяч, руки сцепить между собой. Согнув одну ногу в колене, коснуться мяча и, выдержав секунду, вернуться в исходную позу. Повторить 10 раз для каждой ноги — это еще одно упражнение на тренировку мышц пресса.

    Упражнение №12. Повторить 10 раз

Все упражнения на фитболе, как и другие виды физической активности, нужно выполнять в удобной одежде, не стесняющей движения. Также нужно проследить за тем, чтобы пол был не скользящим — в идеале использовать специальный гимнастический коврик.

Можно выполнять упражнения как в носках, так и в кроссовках, но в любом случае нужно не забывать про вытянутые носки. Выполнение комплекса упражнений даст от себе знать уже через месяц, а вместе с правильным питанием это позволит вскоре забыть про лишний вес!

Видео — Пилатес упражнения с мячом (фитбол) для похудения

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

отзывы людей, комплекс упражнений + как его правильно выбрать


Содержание:

В последние годы к фитболу стали относиться, как к отдельному и самостоятельному направлению фитнеса. Поклонниц гимнастического мяса становится все больше и больше, поскольку занятия с ним просты, а эффект налицо уже через несколько дней тренировок. Еще одним важным плюсом фитбола является его доступность для всех возрастов, т.е. тренироваться с ним могут и малыши, и взрослые, и пожилые люди.

Итак, фитболом называют специальный гимнастический мяч для похудения всевозможных ярких оттенков, который способствует:

  • улучшению осанки;
  • похудению;
  • регенерации межпозвоночных дисков;
  • улучшению процесса обмена веществ;
  • восстановлению после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом;
  • борьбе с депрессией и плохим самочувствием;
  • улучшению настроения;
  • повышению тонуса мышц всего тела;
  • улучшению дыхательной системы;
  • совершенствованию координации и равновесия;
  • улучшению работы вестибулярного аппарата.

К слову сказать, что изначально фитбол был создан специально для детей, больных ДЦП. После достижения положительных результатов, этот гимнастический мяч приобрел всеобщую популярность, и сейчас его применение настолько широко, что начинается буквально с родильного рода и заканчивается на пенсии. Что это значит? Роженицы его полюбили за то, что сидя на нем, можно укачивать своих малышей, не напрягая ни спину, ни руки. Люди пенсионного возраста с помощью этого уникального мяча решают проблемы с суставами, координацией движений и работой вестибулярного аппарата.

Как выбрать фитбол для похудения?

К выбору мяча стоит подойти максимально ответственно, ведь именно от этого и будет зависеть результат тренировок.

  1. Во-первых, фитбол обязательно должен быть очень прочный, что говорит о его качестве.
  2. Во-вторых, важно подобрать правильный размер конкретно для себя.

Для этого необходимо сесть на мяч, ноги поставить перед собой и распределить вес тела примерно на обе ноги. Если колени находятся на уровне или немного ниже таза, значит, размер ваш.

Иными словами, нужно, чтобы угол между бедром и голенью составлял приблизительно 90 градусов. Самые распространенные и раскупаемые размеры — диаметр 45, 55 и 65 сантиметров.

Поскольку фитбол бывает различных расцветок, можно легко найти мяч для похудения своего любимого цвета, и заниматься на нем будет вдвойне приятнее.

Можно ли похудеть с помощью этого мяча?

Поскольку большинство современных женщин волнует именно вопрос похудения, то нужно сказать, что фитбол является незаменимой вещью именно для этой цели. Ведь при упражнениях идет нагрузка на те глубокие мышцы, которые затрагивают даже не все кардиотренажеры, а именно они и способствует созданию плоского живота. Для тренировки этих мышц как раз нужен комплекс упражнений с балансировкой, который выполняется на фитболе.

В сочетании с пилатесом лишние килограммы уйдут незаметно, поскольку пилатес сначала укрепит необходимые группы мышц, а фитбол — повысит эффективность упражнений.

Разминка/зарядка с фитболом

Как и перед любой тренировкой, перед занятием с фитболом требуется размяться, поскольку это снизит риск возникновения растяжек или других травм при желании похудеть. Для начала можно просто попрыгать на мяче в течение двух минут, держа при этом спину прямо. Затем выполнить покачивания взад и вперед, влево и вправо с участием бедер и ягодиц.

В конце разминки облокотиться спиной на фитбол, колени согнуть, бедра расположить на максимально близком расстоянии к полу. Поднять бедра пять раз и, зафиксировав их вверху, выполнить руками пять вращений.

Комплекс упражнений на фитболе (для разных проблемных мест)

Упражнения для начинающих:

  • Встать прямо, взять мяч и вытянуть его перед собой. Согнуть ноги так, чтобы бедра стали параллельно полу. Затем медленно повернуть корпус в сторону, зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Итого по 5-6 раз влево и вправо.
  • Лежа на полу, взять в руки фитбол. Начинаем подъем корпуса так, будто хотим привстать, одновременно приподнимая и ноги. На максимальном высоте фиксируем фитбол между голенями.

Упражнение для улучшения удержания равновесия:

  • Принять положение лежа грудью на фитболе, вытянуть обе руки вперед, ноги свести вместе, уперев носочки в пол. Цель — зафиксировать положение в течение 30 секунд. После чего проделать то же самое упражнение с упором таза на мяч. повторить по 5 раз.

Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц:

  • Стоя прямо, поместить фитбол между спиной и стенкой. Прижав мяч, необходимо совершить 8-10 приседаний, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут максимально параллельны полу.
  • Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить пятки на мяч. Затем, поддерживая равновесие, начать поднимать вверх тело до тех пор, пока оно не представит собой прямую линию. Зафиксировать положение на несколько секунд. Рекомендуется повторять до 10 раз.

Упражнение для укрепления мышц живота:

  • Сидя на фитболе, начать шагать ногами вперед до тех пор, пока мяч не окажется под спиной. Сгибаем колени, поднимаем бедра до их уровня, руки заводим за голову и тянем их к полу. Далее фиксируем руки под головой и начинаем поднимать лопатки, шею и голову. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц на руках и для верхней части тела:

  • Лежа на мяче грудью лицом вниз, начать перекатываться до тех пор, пока на фитболе не окажутся только ноги. Затем таким же образом возвращаемся в исходное положение, стараясь удерживать равновесие. Повторить примерно 10 раз.
  • Поставив фитбол к стене, сесть на него и поставить руки около бедер. Шагнуть вперед так, чтобы ягодицы выступали вперед мяча. Задача — удержаться на ладонях, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь вниз, пока бедра не коснутся пола. Вернувшись в первоначальное положение, сделать повтор до 12 раз.

Упражнения для спины:

  • Стоя на коленях, поставить мяч перед собой. Завести руки за голову и облокотиться грудью на фитбол. Напрягая мышцы спины, вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
  • Принять позицию отжимания: руки расположены на фитболе, а ноги на полу. усложненный вариант заключается в перемене мест, т.е. ноги на фитболе, а руки на полу.

Ркомендации при выполнении упражнений

Для достижения положительного результата важно, чтобы тренировки приносили радость, поэтому они должны выполняться исключительно в хорошем настроении, под любимую музыку и в приятных условиях.

Также следует выбрать максимально комфортный темп упражнений и правильно распределить нагрузку, учитывая цели занятий и свою физическую подготовку.

Например, новичкам достаточно будет выполнить каждое упражнение на фитболе по два-три раза, впоследствии увеличивая до пяти-шести повторений для быстрого похудения. Не забывать проводить разминку, ведь именно она способствует снижению риска травмирования.

Начинать лучше всего с простых упражнений, а затем постепенно переходить к более сложным, увеличивая при этом общую нагрузку на необходимые части тела. Контролировать каждое движение и следить, чтобы они не вызывали дискомфорта или болевых ощущений. В противном случае стоит немедленно прекратить тренировку. Ну, и конечно же, не нужно пренебрегать консультацией со специалистом перед началом занятий, поскольку хотя они и безопасны, но все же некоторые ограничения, о которых речь шла выше, существуют.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы людей, занимающиеся с фитболом

Марина: “…Узнала про фитбол во время беременности. Надо отдать ему должное — он мне помог тогда и до сих пор является незаменимой вещью для моего похудения и для развития моего ребенка. Сейчас мы с ним выполняем специальные упражнения для мамы и малыша, причем они нравится не только мне, но и сыну. Советую всем девчонкам приобрести такой мяч, ведь от него сплошная польза и до беременности, и во время нее, и после…”.

Дарья: “…Мяч мне подарила подруга, когда я решила похудеть. Сказала, что это самый простой метод для достижения результата. Теперь я сама удивляюсь, как она мне его отдала, ведь даже после того, как я сбросила пару лишних килограммов, продолжаю заниматься. После тренировок всегда чувствую себя в отличной физической форме, улучшается настроение и самочувствие. Недавно узнала, что занятия на фитболе очень полезны при беременности. Вот, скоро собираюсь убедиться в этом лично…”.

Виктория: “…Хотя я и новичок, но результатом после занятий с фитболом уже очень довольна. С детства у меня есть некоторые проблемы с позвоночником. Я всегда немного сутулилась, поскольку и в классе, и в группе в институте была самая высокая. Теперь, не без помощи моего врача, я нашла отличный способ выправить осанку. Занимаюсь всего месяц, но уже чувствую разницу, так сказать, до и после. Главное, у меня появилась уверенность в себе и в своих силах, поэтому теперь я обязательно справлюсь со своим недугом…”.

Сделаем вывод

Поскольку преимуществ у занятий с фитболом очень много, это направление фитнес-аэробики заслуженно получило всенародную любовь и признание не только представителей женского, но и мужского пола.

Важно то, что тренировки являются общедоступными, не требующими больших денежных затрат, и подходят для людей любого возраста.

При регулярных занятиях и позитивным настроем результат не заставит себя долго ждать. Вы получите не только отличную и подтянутую фигуру, но и улучшите функционирование многих органов, а также повысите тонус организма в целом и получите заряд бодрости на весь день.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

для пресса, для спины, для похудения. Упражнения для детей с мячом :: SYL.ru

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.

Что такое фитбол

Фитбол – универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота.

Упражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Простой комплекс для идеальной фигуры

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

Комплекс для похудения

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется – около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя – держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилия

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое – быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название – медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Занимаемся с медицинским мячом

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем – во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Детский фитнес с фитболом

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Упражнения с мячом для ребят

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

1. ИП: лечь на живот, вытянуть прямые руки перед собой, между ладонями положить мяч. Руки оторвать от пола, над мячом сделать хлопок ладонями и возвратиться на место. Для усложнения упражнения количество хлопков увеличивается, как и размер фитбола. В обычном положении делать выдох, а при хлопке – вдох.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне – выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании – вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.

www.syl.ru

Фитбол для похудения. Как привести себя в форму за две недели

Фитбол или швейцарский мяч — это идеальное приобретение, если вы хотите похудеть, иметь плоский животик и  гибкое тело. Это простой, доступный и эффективный тренажер, занимаясь с которым вы одновременно задействуете в два раза больше мышц, чем при обычных занятиях. Ведь, выполняя упражнения, вы еще удерживаете равновесие, поэтому калории сжигаются быстрее.

Так популярный нынче мяч был изобретен в 50-х годах прошлого века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Он использовался для реабилитационных занятий с людьми, у которых были травмы позвоночника или имелись нарушения центральной нервной системы. Но постепенно врачи стали приходить к выводу, что занятия со швейцарским мячом имеют ряд полезных преимуществ: улучшается эластичность связок и мышц, ускоряются процессы регенерации, усиливается обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, развивается координация и тренируется вестибулярный аппарат. Поэтому сегодня аэробика с фитболом является одним из популярных направлений в фитнесе, благодаря которой формируется осанка и улучшается фигура.

Как выбрать фитбол

Чтобы от упражнений были польза и эффект, важно правильно подобрать мяч для занятий. Во-первых, обратите внимание на материал, который должен быть плотным, однородным, не иметь неприятного запаха и выдерживать нагрузку не менее 150 килограммов. Следующий и самый основной момент — правильно подбираем размер. Если в магазине есть возможность «примерить» фитбол, то воспользуйтесь ею. Когда вы сидите на мяче, то угол между туловищем и бедром, а также бедром и голенью должен быть прямым, иначе будет большая нагрузка на суставы, особенно плохо это при артритах, варикозах и беременности. Если же возможности оценить мяч «вживую»  нет, то ориентируйтесь на следующие параметры: ваш рост и диаметр мяча.

                Ваш рост                                          Диаметр фитбола

ниже 152 см                                                    45 см

от 152 до 164 см                                            55 см

от 164 до 180 см                                           65 см

от 180 до 200 см                                          75 см

выше 200 см                                                  85 см





Фитбол для похудения. Комплекс упражнений

Данные упражнения помогут вам сжечь жировые запасы и укрепить мышцы. Уже через две недели вы заметите результаты, которые вас приятно порадуют.

1. Обратные скручивания

ИП: Лежа на спине, ноги на фитболе, руки по сторонам возле тела.

Крепко обхватите ногами мяч и с силой зажмите между икрами. Оторвите бедра от пола, напрягая при этом мышцы живота, и подтяните колени как можно ближе к груди. Замрите в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Можно усложнить упражнение: отрывая бедра от пола, одновременно приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем опуститесь вниз.

Усложненный вариант

2. Перекаты

ИП: Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, кисти рук положите на фитбол перед собой.

Верхнюю часть корпуса, от коленей до головы, зафиксируйте в прямом положении, живот втяните. Медленно наклоняйтесь вперед, перекатываясь с кистей рук на локти (пресс не расслабляйте, корпус держите прямо). Задержитесь в этом положении на пару секунд и возвратитесь в исходное положение.

Если для вас упражнение сложновато, его можно упростить: выполняя перекаты, обопритесь локтями на мяч и прогнитесь в бедрах, или наоборот, держите корпус прямо, но сильно не наклоняйтесь вперед.

Если же вы выносливая особа, то упражнение можно и усложнить: балансируя на локтях, оторвите колени от пола и вытянитесь в одну прямую линию от головы до пят. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд и возвратитесь в исходное положение.

Усложненный вариант

3. Балансирование

ИП: Сядьте на фитбол, ногами сделайте шаг вперед и перекатитесь туловищем вниз так, чтобы ягодицы почти не касались мяча, а спина до лопаток находилась на мяче.

Руки закиньте за голову, отклонитесь назад, на выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите голову и плечи, подбородок держите прямо. На секунду задержитесь в этом положении и на вдохе опуститесь.

Более простой вариант: с силой упритесь ногами в пол, для большей устойчивости поставьте их пошире, а руки скрестите на груди. Выполняйте упражнение в такой позе.

Более сложный вариант: вытяните одну ногу перед собой так, чтобы она была параллельно полу, а другой балансируйте. Сделайте половину повторов в этом положении, а затем поменяйте сторону.

Простой вариант

4. На вершине

ИП: Лягте на мяч сверху, а руками и ногами упритесь в пол.

Ладонями передвигайтесь вперед так, чтобы мяч оказался у вас под бедрами, ноги при этом должны быть вместе, мышцы живота напряжены, а тело вытянуто в прямую линию от головы до носков.

Согните колени и подкатите мяч голенью к правому плечу. Задержитесь в этой позе на две секунды и откатите ногами назад. Повторите упражнение к левому плечу.

Простой вариант упражнения: делайте только первую часть упражнения, не выполняя перекатов к правому и левому плечу.

Усложните упражнение: установите мяч сразу на уровне голени и затем перекатите его к носкам.

5. Вверх тормашками

ИП: Не снимая ноги с фитбола, установите его под бедрами, ноги вместе, упор на руки, тело должно представлять прямую линию от головы до пят.

Не сгибая коленей, подтяните ягодицы вверх, мяч при этом перекатите вниз к носкам, мышцы живота напряжены. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, затем опуститесь.

Простой вариант упражнения: поднимайте ягодицы всего на пару сантиметров, перекатывая мяч к коленям.

Сложный вариант упражнения: установите фитбол на уровне голени и, перекатываясь, подними ягодицы вверх так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, как будто собираетесь встать на голову.

Усложненный вариант






Рекомендации к выполнению упражнений

  • Упражнения выполняйте по порядку, каждое делайте 12-15 раз. Обязательно правильно оценивайте свои силы и возможности, выбирайте подходящий вам вариант упражнения.
  • Если хотите достичь больших результатов, то между подходами добавьте кардиоупражнения. Достаточно две минуты попрыгать со скакалкой или выполнить бег на месте. Любая кардионагрузка на ваше усмотрение поможет ускорить сжигание калорий вдвое.
  • Перед тренировкой не забывайте про 5-минутную разминку, а после занятий обязательно делайте растяжку, чтобы расслабить и восстановить мышцы.
  • Если вы желаете ускорить свое похудение, то в свободные дни делайте кардиотренировку. Например, 3-4 раза в неделю занимайтесь с фитболом, а в остальные дни делайте кардиоупражнения.

Выполняя упражнения на фитболе для похудения, вы не только улучшите фигуру, но и укрепите здоровье. Кроме того, занятия благотворно влияют на эмоциональный фон: улучшают настроение, помогают преодолеть стресс и снять напряжение. Приятных Вам занятий!

Сайт «Секреты тела»

[youtube]Dy0a-5SQGOI[/youtube]

[youtube]OdJvPifUNVk[/youtube]

sekretytela.ru

Эффективные упражнения на мяче для похудения :: SYL.ru

Для того чтобы быть всегда в форме, вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми физическими нагрузками. Если регулярно по утрам выполнять определенные упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц, то можно легко сохранить хорошую фигуру. В этом есть только одно условие – они должны быть разнообразными. Внести разнообразие в упражнения поможет фитбол – большой гимнастический мяч, который используется в тренировках для укрепления различных мышц. Упражнения на мяче для похудения весьма эффективны. В последнее время он стал популярным атрибутом занятий в фитнес-центрах и спортзалах. В этой статье я хочу рассказать о преимуществах выполнения упражнений с таким спортивным снарядом.

Почему именно фитбол

Многие мастера по фитнесу сходятся во  мнении, что фитбол является прекрасным тренажером для всех групп мышц. Дело в том, что если вы тренируете на мяче мышцы ног, для того чтобы сохранять равновесие, вам необходимо напрягать и другие мышцы, например, спины или пресса. Таким образом, при подобных занятиях получают нагрузку сразу несколько групп мышц. Эффективная зарядка для похудения часто включает в себя упражнения с фитболом. Кроме того, занятия на мяче отлично тренируют вестибулярный аппарат. А еще выполнять их бывает просто увлекательно и забавно.

Эффективный комплекс упражнений для похудения с мячом

А теперь поговорим об упражнениях, которые можно выполнять с помощью фитбола. Попробуем и мы сегодня использовать этот популярный снаряд. Итак, упражнения на мяче для похудения можно использовать следующие:

  1. Укрепляем мышцы ног. Сидя на мяче, прыгаем, стараясь не отрывать ноги от пола, а ягодицы – от мяча. Повторить 20-30 раз.

  2. Укрепляем мышцы пресса. Исходная позиция: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на мяче. Поднимаем корпус и подтягиваемся к коленям, задерживаемся в таком положении на 10 секунд, возвращаемся в исходную позицию.

  3. Делаем талию тонкой. Сидя на мяче, выполняем повороты корпуса то влево, то вправо. Повторить 20-30 раз.

Полезные советы по занятиям с фитболом

Для того чтобы упражнения на мяче для похудения были более эффективными, необходимо выполнять следующие рекомендации:

- делать гимнастику с мячом лучше всего босиком. Это поможет вам сохранять равновесие, сидя на мяче;

- для занятий выбирайте тонкую хлопковую спортивную одежду, не стесняющую движений. Это очень важно, ведь вам придется держать равновесие на протяжении всей зарядки;

- начинать заниматься лучше всего в фитнес-центре под чутким руководством инструктора. Позже, когда вы приобретете необходимые навыки, можно перейти и к занятиям у себя дома;

- если вы панически боитесь упасть, то для занятий приобретите мяч с плоским основанием. Это предотвратит ваши падения. Еще один хороший вариант для этого – фитбол с «пупырышками», которые препятствуют скольжению.

Подводим итоги

Таким образом, мы выяснили, что упражнения на мяче для похудения бывают весьма эффективны, если выполнять их каждое утро. Регулярность – основное правило занятий. Но они являются не только очень действенным способом сбросить несколько лишних килограммов. Утренние занятия на мяче также помогают проснуться. Вы зарядитесь энергией на целый день. Обмен веществ в организме при этом активизируется, его хороший темп сохранится на протяжении всего дня.

www.syl.ru

Как правильно проводить занятия для похудения на мяче?

Наличие различных приспособлений для домашних тренировок является залогом их регулярности. Скакалка, хула-хуп, гимнастический мяч - для похудения эти предметы считаются незаменимыми. С их помощью каждый, кто мечтает сделать свое тело красивым, обязательно достигнет цели. Предлагаем более подробно узнать о борьбе с избыточным весом посредством занятий с фитболом.

Насколько эффективно похудение с гимнастическим мячом?

Изначально гимнастический мяч использовался для реабилитации больных с расстройствами вестибулярного аппарата, проблемами позвоночника, заболеваниями нервной системы. В дальнейшем его начали применять для множества иных лечебно-физических процедур, в т.ч. и для снижения массы тела. Причем занятия с фитболом эффективны как на этапе избавления от лишних килограммов, так и в дальнейшем – на этапе сохранения полученного результата.

Этот простой тренажер имеет массу следующих достоинств:

  • Дает возможность формировать правильную осанку.
  • Он не имеет никаких противопоказаний, поскольку не создает непомерных физических нагрузок.
  • Позволяет тренироваться в условиях физического и психологического комфорта.
  • Оказывает оздоровительное и общеукрепляющее действие на организм в целом (выпрямляет позвоночник, нормализует пищеварение, тонизирует мышцы).

Известен также тот факт, что во многих современных креативных офисах гимнастическими мячами заменяют компьютерные стулья, поскольку доказано, что во время сидения на мяче удержание динамического равновесия значительно повышает концентрацию внимания, способствует улучшению общего физического здоровья и сжиганию калорий у сотрудников.

Как действуют на организм занятия для похудения на мяче?

Для удержания равновесия на фитболе организму требуются большие затраты энергии. Кроме того, для этой задачи необходима концентрация всех групп мышц тела. Благодаря этому увеличивается тонус мышц, что в свою очередь формирует крепкий брюшной пресс и стабилизирует положение позвоночника.

Несмотря на видимую простоту выполняемых на мяче упражнений для похудения, снижение массы тела происходит довольно быстро, за счет комплексной работы всех групп мышц. Помимо этого, такие занятия не перегружают нижние конечности и позвоночник. Фитбол позволяет убрать лишние килограммы с помощью несложных упражнений без изнурительных нагрузок.

Занятия на мяче: общие рекомендации

Сделать фигуру стройной и красивой помогут регулярные занятия. Постарайтесь тренироваться несколько раз в неделю, как минимум по 30-40 минут в день. Самое оптимальное время для таких тренировок – ранний вечер. В стандартных случаях хорошие результаты достигаются примерно за два-три месяца.

Приведем еще одну немаловажную рекомендацию: упражнения на фитболе желательно дополнить здоровым сбалансированным питанием. Как минимум исключите из своего ежедневного рациона все жирное и сладкое. Очень важно ничего не кушать за два часа до и после физических упражнений.

Также, для того чтобы с максимальной пользой применять для похудения мяч, необходимо знать правила выбора этого гимнастического снаряда. К примеру, наличие «рожек» не считается принципиальным условием, хотя если поверхность фитбола имеет определенный рельеф – насечки, пупырышки и прочее – в процессе занятий будет обеспечиваться умеренный массажный эффект.

А вот что касается размера фитбола, то эта характеристика имеет очень важное значение. Так, чем выше рост худеющего человека, тем большего диаметра должен быть спортивный снаряд. Детям подойдет фитбол диаметром 35 см, невысоким девушкам - 55 см, а людям ростом более 150 см потребуется большой диаметр мяча.

Упражнения для похудения на мяче

Как известно, любые занятия следует начинать с разминки позвоночника. С этой целью идеально подойдет катание на гимнастическом мяче. Лягте на фитбол центром спины и, переставляя поочередно ноги вперед и назад, сделайте медленные покачивающие движения.

Итак, какие же упражнения на фитболе помогут сбросить лишний вес? Первое, что можем посоветовать – отжимания на мяче. Для этого займите стандартную позу для отжиманий. Поместите под голени фитбол диаметром 55-75 см. Дальше сгибая локти, опускайте грудь вниз. Всего нужно сделать 10-15 таких отжиманий.

Следующее упражнение поможет убрать лишние сантиметры на талии. Чтобы выполнить его, сядьте на мяч, ноги расставьте широко в стороны и сделайте несколько поворотов корпуса в одну, а потом в другую сторону.

Еще одно упражнение для похудения на гимнастическом мяче – подъем бедер. Лягте на спину, пятки поместите на фитбол, стопой упритесь в его поверхность. Поднимайте бедра от пола и одновременно сгибайте колени. Повторите упражнение 8-12 раз.

Для тренировки мышц ног идеально подойдут подпрыгивания на фитболе. Для этого нужно сесть на мяч и выполнить без отрыва ягодиц от мяча и стоп от пола подпрыгивающие движения.

Позвоночник и упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Внешняя привлекательность и самочувствие во многом зависят и от вашей осанки. Годы учебы в школе, работа за компьютером так или иначе отрицательно сказываются на позвоночнике. Занятия на мяче для похудения или просто для общего укрепления мышечной массы тела способны частично решить данную проблему. Эффективность упражнений для расслабления и укрепления разных групп мышц сопоставима с массажем и плаваньем.

Для начала вполне достаточно заниматься ежедневно по 10-15 минут. Выполняйте на фитболе три основных упражнения: разгибание тела, разведение рук, приседания. Каждое из них подразумевает 12-15 повторов. Приседания делаются стоя спиной к стене. Поместите мяч между поверхностью стены и вашей спиной. Приседайте, сгибая колени до 90 градусов.

Для следующего упражнения необходимо лечь на мяч животом. Возьмите в руки гантели, выполните до максимума отведение рук назад в плечевых суставах. И последнее упражнение на фитболе – разгибание тела. Займите исходное положение – лягте животом на спортивный снаряд, упритесь стопами в пол. Медленно разгибайте спину, пока корпус и ноги не окажутся на одной линии. Постарайтесь задержаться в этом положении в течение 1-2 секунд.

pohudanie.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *